Тренировка по плаванию на выносливость: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Развитие скоростной выносливости пловцов 15-16 лет

%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 6 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > /Contents [62 0 R 63 0 R 64 0 R] /Annots [65 0 R] >> endobj 4 0 obj > endobj 5 0 obj > stream

Развитие скоростной выносливости пловцов 15-16 лет

Силин И. Д.1.42019-05-16T07:33:19+03:00 endstream endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > /Contents 70 0 R >> endobj 9 0 obj > /Contents 71 0 R >> endobj 10 0 obj > /Contents 72 0 R >> endobj 11 0 obj > /Contents 73 0 R >> endobj 12 0 obj > /Contents 74 0 R >> endobj 13 0 obj > /Contents 75 0 R >> endobj 14 0 obj > /Contents 76 0 R >> endobj 15 0 obj > /Contents 77 0 R >> endobj 16 0 obj > /Contents 78 0 R >> endobj 17 0 obj > /Contents 79 0 R >> endobj 18 0 obj > /Contents 80 0 R >> endobj 19 0 obj > /Contents 81 0 R >> endobj 20 0 obj > /Contents 82 0 R >> endobj 21 0 obj > /Contents 83 0 R >> endobj 22 0 obj > /Contents 84 0 R >> endobj 23 0 obj > /Contents 85 0 R >> endobj 24 0 obj > /Contents 86 0 R >> endobj 25 0 obj > /Contents 87 0 R >> endobj 26 0 obj > /Contents 88 0 R >> endobj 27 0 obj > /Contents 89 0 R >> endobj 28 0 obj > /Contents 90 0 R >> endobj 29 0 obj > /Contents 91 0 R >> endobj 30 0 obj > /Contents 92 0 R >> endobj 31 0 obj > /Contents 93 0 R >> endobj 32 0 obj > /Contents 94 0 R >> endobj 33 0 obj > /Contents 95 0 R >> endobj 34 0 obj > /Contents 96 0 R >> endobj 35 0 obj > /Contents 97 0 R >> endobj 36 0 obj > /Contents 98 0 R >> endobj 37 0 obj > /Contents 99 0 R >> endobj 38 0 obj > /Contents 100 0 R >> endobj 39 0 obj > /Contents 101 0 R >> endobj 40 0 obj > /Contents 102 0 R >> endobj 41 0 obj > /Contents 103 0 R >> endobj 42 0 obj > /Contents 104 0 R >> endobj 43 0 obj > /Contents 105 0 R >> endobj 44 0 obj > /Contents 106 0 R >> endobj 45 0 obj > /Contents 107 0 R >> endobj 46 0 obj > /Contents 108 0 R >> endobj 47 0 obj > /Contents 109 0 R >> endobj 48 0 obj > /Contents 110 0 R >> endobj 49 0 obj > /Contents 111 0 R >> endobj 50 0 obj > /Contents 112 0 R >> endobj 51 0 obj > /Contents 113 0 R >> endobj 52 0 obj > /Contents 114 0 R >> endobj 53 0 obj > /Contents 115 0 R >> endobj 54 0 obj > /Contents 116 0 R >> endobj 55 0 obj > /Contents 117 0 R >> endobj 56 0 obj > /Contents 118 0 R >> endobj 57 0 obj > /Contents 119 0 R >> endobj 58 0 obj > /Contents 120 0 R >> endobj 59 0 obj > /Contents 121 0 R >> endobj 60 0 obj > /Contents 122 0 R >> endobj 61 0 obj > /Contents 123 0 R >> endobj 62 0 obj > stream xWˮ6+ HI’^t7@.

`\q»

Методика повышения скоростной выносливости пловца | Средства и методы специальной физической подготовки пловца

Методы развития скоростной выносливости в спортивной литературе часто освещаются как методы тренировки. В зависимости от характера и соотношения нагрузки и отдыха в физических упражнениях их можно классифицировать следующим образом (табл. 1).

Таблица 1.
Упражнение	Характер		Название метода
Упражнение	нагрузки	интервалов отдыха	Название метода
Прерываемое (многократное преодоление отрезков или дистанций)	1. Стандартная или вариативная	Произвольные, по самочувствию пловца	Повторный
	2. Стандартная или вариативная	Заданные постоянные или планомерно изменяющиеся	Интервальный
Непрерывное (одноразовое преодоление различных дистанций)	3. Стандартная		Равномерный
	4. Вариативная		Переменный
	5. Стандартная или вариативная		Контрольный

Примечание. Характер нагрузки и отдыха рассматривается на протяжении выполнения упражнения в одном тренировочном занятии.

Под нагрузкой мы будем понимать величину воздействия на организм спортсмена конкретных физических упражнений. Нагрузка приводит к расходованию энергетических ресурсов пловца, утомляет его. В то же время она активизирует течение восстановительных процессов, которые при достаточном отдыхе обеспечивают накапливание энергетических ресурсов до уровня, превышающего исходное состояние (уровень «до работы»).

Таким образом, отдых, как и нагрузка, столь же необходимый фактор, способствующий повышению тренированности спортсмена.

I. Повторный метод. Поскольку интервалы отдыха между отдельными частями упражнения устанавливаются по самочувствию спортсмена, основное тренирующее воздействие этого метода зависит от суммарного объема и интенсивности нагрузки.

Упражнения со стандартными нагрузками можно разделить на две группы:
а) повторное проплывание отрезков и дистанций с заданной равномерной скоростью. Это упражнение хорошо втягивает спортсмена в работу, позволяет ему усвоить необходимый темп движений, стабилизирует технику;
б) повторное проплывание отрезков с ускорением. Такое упражнение не только развивает скоростную выносливость, но и приспосабливает пловца к новым, более серьезным, требованиям.

Повторное упражнение с вариативной нагрузкой выглядит следующим образом: 4X400 м со скоростью 75, 80, 85 и 95% от максимальной или 75, 85, 80, 95%; 6X50 м за 35, 34, 33, 34 35 и 36 сек. и т. д. Подобные упражнения содействуют нахождению лучшего варианта техники, приучают спортсмена тонко различать малейшие изменения в скорости плавания, развивают способность не только сохранять на дистанции заданную скорость, но и быть готовым ко всевозможным спуртам.

II. Интервальный метод. Его применение характеризуется тем, что величина воздействия упражнения на организм спортсмена определяется не только общим объемом и интенсивностью нагрузки, но и интервалами отдыха между отдельными частями упражнения (преодолением отрезков или дистанций).

К основным вариантам интервальной тренировки относятся:
а) интервальная тренировка как метод планирования оптимального режима для совершенствования скоростной выносливости. Известно, что непосредственно после кратковременной скоростной работы (в плавании на отрезках 25 и 50 м) в первые 30—90 сек. создаются благоприятные условия для повышения функциональных возможностей дыхательной и сердечно-сосудистой систем: не снижается интенсивность дыхания, увеличивается минутное потребление кислорода, достигает максимума ударный объем сердца. Все это происходит потому, что скоростное проплывание коротких отрезков приводит к относительно высокой кислородной задолженности, которая, в свою очередь, как бы подхлестывает в интервалах отдыха деятельность вегетативных функций спортсмена. Стало быть, система дыхания и кровообращения во время отдыха продолжает функционировать с оптимальной рабочей нагрузкой, в то же время двигательный аппарат спортсмена получает возможность отдыхать. Этим обеспечивается высокое тренирующее воздействие рассматриваемого варианта интервального метода, особенно если выдерживается следующий режим его применения:
продолжительность каждой части упражнения (время проплывания одного отрезка) не должна превышать 1 мин., то есть спортсмен может проплывать отрезки до 50—75 м;
интервалы отдыха должны быть в пределах от 30 до 90 сек.; скорость плавания на отрезках не должна колебаться более чем от 85 до 95% от максимальной;
б) интервальная тренировка как метод значительного воздействия на организм спортсмена. С этой целью нагрузку и интервалы отдыха между отдельными частями упражнений изменяют в более широком диапазоне:
4—5X400 м с интервалом от 6 до 1 мин.;
5—10X200 м с интервалом от 3 до 1 мин. ;

15—20X100 м с интервалом от 1,5 мин. до 30 сек.;
20—40X50 м с интервалом от 30 до 15 сек.;
12—16X25 м с интервалом от 15 до 5 сек.

Примечание. Большинство отрезков и дистанции проплывается со скоростью, равной 80—95% от максимальной; интервалы отдыха для данного занятия планируют постоянными. По мере повышения тренированности на последующих тренировках их уменьшают.

Не менее сильное воздействие на организм спортсмена оказывают интервальные упражнения, в которых в каждом занятии изменяются:
характер и продолжительность нагрузки отдельных частей, при этом интервалы отдыха остаются постоянными. Например, 200 м + 2Х100 м + 4Х50 м + 8Х25 м, интервал отдыха между частями упражнения и каждым повторением равен 30 сек.;
интервал отдыха (уменьшается). Например, 6X200 м с отдыхом 6, 5, 4, 3 и 2 мин.;
нагрузка и отдых. Например, 2×200 м с интервалом 3 мин.

+ 4X100 м с интервалом 2 мин. и др.

Такой режим выполнения упражнений активизирует гликолитические обменные процессы, создает благоприятные условия для развития скоростной выносливости;
в) интервальная тренировка как упражнение, подводящее к проплыванию основной дистанции. Обычно ее используют в канун каких-либо соревнований, когда спортсмену важно стабилизировать технику, освоить лучший вариант прохождения дистанции и не слишком утомляться. С этой целью дистанцию проплывают по частям со средней скоростью, необходимой для показания планируемого результата на всей дистанции.

Например, план тренировки спортсмена, специализирующегося на дистанции 400 м, выглядит примерно так:
16—24X25 м с интервалом от 30 до 10 сек.;
8—12X50 м с интервалом от 45 до 15 сек.;
4—6X100 м с интервалом от 60 до 20 сек.;
2—3X200 м с интервалом от 90 до 30 сек.

III. Равномерный метод. В плавании, как и во многих других циклических видах спорта, для достижения подлинно высоких результатов большое значение имеет умение спортсмена правильно распределять свои силы и преодолевать дистанции с равномерной скоростью. Для решения этой задачи в практике широко используется равномерный метод развития скоростной выносливости (иногда его называют дистанционным).

Сущность этого метода проста: спортсмен проплывает различные дистанции или их части в равномерном темпе и стремится удержать постоянную скорость как в начале, так и в середине и конце упражнения. На первых порах темп плавания может быть слабым, но по мере повышения тренированности все более и более приближается к тому, который необходим в плавании на основную дистанцию.

Для правильного выполнения упражнений равномерного метода тренеры составляют графики прохождения дистанций или их частей, широко пользуются условной сигнализацией, применяют автоматические лидеры, предлагают своим ученикам преодолевать дистанцию с более опытными партнерами.

IV. Переменный метод характеризуется чередованием в упражнениях нагрузок различной интенсивности или интенсивной нагрузки с активным отдыхом. Например, 800 м в переменном темпе можно плыть так:
(50 м в 3/4 силы + 150 м в 1/2 силы) X 4 или (50 м в 3/4 силы + 150 м свободно) Х4 и т. д.

Такие упражнения настраивают все функции организма человека на новый, более высокий, уровень. Благодаря этому значительно возрастает общая выносливость спортсмена, а при умелом построении процесса тренировки — способность удерживать высокую скорость в плавании на основную дистанцию.

В естественных условиях двигательная деятельность человека характеризуется переменной интенсивностью. Поэтому организм спортсмена лучше всего приспосабливается к нагрузкам именно такого характера.

Переменный метод развития скоростной выносливости эффективен при подготовке пловцов различных профилей, и особенно тех, кто специализируется на длинные дистанции. И это не случайно — деление упражнения на части, выполняемые с переменной интенсивностью, и на части, отводимые под активный отдых, сглаживает воздействие даже самой «острой» скоростной нагрузки, благодаря чему организм спортсмена справляется с перенесением значительной суммарной нагрузки лучше, чем при повторном и интервальном плавании.

V. Контрольный метод предусматривает плановое проплывание основной дистанции на тренировке и в серии подводящих соревнований с целью нахождения лучшего для каждого спортсмена тактического варианта, развития скоростной выносливости и воспитания воли.

Кроме основных пяти методов на практике широко применяются и другие методы:
повторно-интервальный (4X100 м в 3/4 силы с интервалом 1 мин. + произвольный отдых) ХЗ и т. д.;
интервально-переменный (25 м в 3/4 силы + 25 м свободно + 10 сек. отдыха) Х8;
повторно-переменный (50 м в 3/4 силы + 50 м свободно + произвольный отдых) Х4 и др.

Организм спортсмена довольно быстро приспосабливается к часто повторяемым нагрузкам, средствам, методам, и со временем они начинают утрачивать свою эффективность. Не случайно лучшие тренеры планируют нагрузку волнообразно, прибегают к разнообразным средствам и комбинируют перечисленные методы развития скоростной выносливости, выделяя на отдельных этапах тренировки те методы, которые лучше решают конкретные задачи сложного процесса подготовки мастеров водной дорожки.

Как улучшить свою скорость в воде

1745

Как улучшить свою скорость в воде

02.06.2021

Скорость – ключевой компонент в спортивном плавании, наряду с техникой гребка и выносливостью. Без правильной техники пловец будет бороться с повышенным сопротивлением воды при меньшем продвижении. Без выносливости он не сможет показывать свой максимум на всей дистанции. А без умения развивать достаточную скорость шансы пловца финишировать первым равны практически нулю.

Тренировки на развитие скорости в воде – одни из самых важных и трудных. На что следует обращать внимание, чтобы плыть быстрее?

Сохраняйте фокус

Ключ к развитию скорости – это умение сосредоточиться на правильной технике гребка и уменьшении сопротивления. Ни одно взрывное ускорение не является оправданием плохой технике. И ни одна высокая скорость не приведет к победному финишу, если вы совершаете технические ошибки.

Научитесь расслабляться

Многие пловцы при скоростном плавании склонны излишне напрягаться, из-за чего сокращается амплитуда движений и теряется оптимальная техника. Помните, скорость не имеет ничего общего с напряженными мышцами и зажатостью. Чтобы плыть быстро, нужно отрабатывать правильную технику, оставаясь при этом расслабленным.

Поддерживайте скорость

Научитесь поддерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. В идеале вам нужно быстро стартовать, быстро плыть, быстро совершить поворот, быстро финишировать.

Тренируйтесь быстро, чтобы плыть быстрее

Регулярно тренируйтесь на той скорости и с той техникой, с которой вы хотите плыть в соревновательных заплывах. Не на 50% или 90%, а на все 100%. Задания на развитие скорости должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы по плаванию на любом этапе подготовки.

Качество важнее количества

При проведении тренировок на развитие скорости важно ориентироваться на качество выполнения упражнений в тренировочном сете, а не на объем работы. Например, увеличение количества преодолеваемых отрезков, но в ущерб качеству, разовьет лишь способность плыть медленнее. Пусть этих отрезков будет меньше, но каждый из них вы преодолеете на максимальной для себя скорости.

Повышайте скорость работы ногами

«Быстрые» ноги — важный и иногда недооцененный ключевой навык плавания, поэтому его следует постоянно и последовательно практиковать. Поскольку мышцы ног являются одними из самых больших в организме, и эффективная работа ногами сводит к минимуму потребление энергии и кислорода, одновременно обеспечивая максимальную тягу. Повышение скорости работы ногами может естественным образом увеличить скорость гребковых движений.

Не забывайте о восстановлении

Тренировка скорости очень энергозатратна. Как правило, она требует длительных интервалов отдыха между повторениями спринта, чтобы вы успели восстановиться. Для более сложных и интенсивных сетов вам может потребоваться соотношение работы и отдыха 1 к 2. Например, 15-секундная работа на спринте и 30-секундный отдых-восстановление или даже больше.

Визуализируйте быстрое плавание

Многие ведущие пловцы мира регулярно используют техники визуализации, чтобы психологически настроиться на высокую скорость перед тренировкой или стартом. Они мысленно прокручивают в голове слова, которые ассоциируются со скоростью, – драйв, взрывной, быстрый, мощный.

Выполняйте упражнения на суше

Чтобы достичь максимальных результатов в воде, нельзя пренебрегать тренировками на суше. Так называемое «сухое» плавание в зале с использованием специальных тренажеров позволяет развивать силу, мощность, выносливость, координацию и скорость. Тренировки на суше также помогают расширить диапазон движений, сделать движения более гибкими, исправить мышечный дисбаланс и снизить риск получения травм.

я научилась плавать в 27 лет

Татьяна Старцева

научилась плавать в 27 лет

До 27 лет я четыре раза пыталась научиться плавать, но безуспешно.

Сначала я просто боялась утонуть. Но к 27 годам еще вбила себе в голову, что учиться плавать уже поздно — нужно было делать это в детстве. Что теперь поможет только индивидуальный тренер, а его услуги мне не по карману. И вообще, что я работаю и вряд ли найду время на тренировки. Словом, к этому возрасту я уже даже не пыталась найти школу плавания.

В итоге мне помогла случайность. Расскажу, как и где я нашла «своего»‎ тренера, как преодолела страх воды и сколько потратила на обучение и экипировку. А еще поделюсь, как через полтора года осуществила мечту и совершила заплыв на открытой воде — по Неве, вокруг Петропавловской крепости.

Чтобы научиться плавать и поучаствовать в заплыве, я потратила 129 492 Р

15 месяцев занятий в бассейне	84 500 Р
Экипировка для бассейна	23 188 Р
Экипировка для открытой воды	9864 Р
2 месяца подготовки к открытой воде	8650 Р
Участие в заплыве	3290 Р

15 месяцев занятий в бассейне

84 500 Р

Экипировка для бассейна

23 188 Р

Экипировка для открытой воды

9864 Р

2 месяца подготовки к открытой воде

8650 Р

Участие в заплыве

3290 Р

Эта медаль — символ моей победы над страхом.

Я получила ее в 2019 году, когда проплыла 2300 м по холодной Неве вокруг Заячьего острова — там находится Петропавловская крепость. Позади было полтора года занятий

Как я пробовала учиться плавать

В детстве я каждое лето проводила в деревне. Там учили плавать так: бросали ребенка в пруд, где не дотянуться до дна, а дальше срабатывал инстинкт самосохранения. Но со мной это не вышло: когда мне было десять лет, папа бросил меня в воду, я стала барахтаться, нахлебалась воды и решила, что плавать страшно и опасно. В следующие годы я с грустью наблюдала, как друзья плавают на другой берег, а сама сидела на берегу. Не плавала я и в море, когда ездила отдыхать.

Я снова попробовала научиться плавать уже в университете, в Екатеринбурге: на первом курсе физкультура проходила в бассейне. Но оказалось, там никто никого не учит — все плавают как могут. В общем, я снова барахталась и боялась утонуть.

На последнем курсе я нашла тренера для индивидуальных занятий. Но он просил невозможного — опускать голову в воду, и как только она касалась подбородка, я начинала паниковать. Так я и забросила свои попытки.

А потом я переехала в Санкт-Петербург, где много воды и шансы утонуть гораздо выше. Тогда я снова задумалась об уроках плавания и наконец нашла подходящую школу.

НОВЫЙ КУРС

Курс о больших делах

Разбираемся, как начинать и доводить до конца масштабные задачи

Покажите!

Как я нашла школу мечты

Как-то я наткнулась во «Вконтакте»‎ на рекламу школы SwimYoga_Spb. Меня зацепило, что она для взрослых, а тренировки проходят в удобное для меня время: по будням после 20:30 и по воскресеньям с 11:00. ‎Я на них точно успевала.

К тому же бассейн, где занималась группа, был рядом с моей работой. Да и цена вполне адекватная — 4500 Р в месяц за 12 занятий. Такую сумму я могла себе позволить.

В общем, я решила рискнуть и купила абонемент на месяц. Правда, он стоил не 4500 Р, а 5500 Р. Дело в том, что кроме занятий в бассейне, в абонемент входила йога. И я попала в группу, которая занималась йогой в более дорогом зале.

5500 Р

я заплатила за абонемент в школу по плаванию

Никакие справки в бассейн мне не понадобились — перед первым занятием тренер просто спросила, у кого какие ограничения по здоровью. И мы написали расписки, что сами несем за себя ответственность.

Дальше расскажу, как прошел первый месяц занятий и как я поняла, что это школа моей мечты.

Объявление из «Вконтакте»‎, которое изменило мою жизнь

Где мы занимались

Занятия по плаванию проходили в бассейне «Юность»‎ с длиной дорожек 25 м. Бывают дорожки и длиннее, например по 50 м, но для новичка наша длина была оптимальной. Глубина варьировалась от 0,8 м до 4,5 м: сначала можно было тренироваться там, где мелко, а со временем перейти туда, где глубоко.

Тренировки по йоге проходили в центре «Радуга» на Гороховой улице. Там уже было все необходимое: пледы, коврики, кирпичи, ремни и болстеры — такие специальные валики. Так что мне не пришлось ничего дополнительно покупать.

Каждую неделю у нас было две тренировки по плаванию и одна — по йоге. Расскажу, что мы там делали.

Зачем нужна была йога

На мой взгляд, йога нужна каждому пловцу. Она делает его сосредоточенным, внимательным и осознанным, а это помогает следить за техникой во время плавания. Еще йога укрепляет тело и подготавливает его к плаванию. К тому же она тренирует легкие, чтобы пловец глубоко дышал и мог надолго задерживать дыхание.

Йогу у нас вела отдельный тренер — она подбирала для нас упражнения, которые полезны именно пловцам. Так мы познакомились с комплексом «Приветствие солнцу». Так, в нем были позы «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх» — они позволяют растянуть мышцы спины и грудной клетки. В других упражнениях — асанах — мы тянули заднюю поверхность ног или руки. Плюс выполняли силовые упражнения — на развитие выносливости. И еще учились расслаблять уставшие мышцы и помогать им восстановиться.

Поначалу многое не удавалось: в йоге задействовались мышцы, которые у меня обычно не работают. Еще не получались упражнения на координацию или балансы. Например, бакасана — «поза журавля»,‎ аштавакрасана — «поза восьми углов»‎. Но со временем я стала лучше чувствовать свое тело и управлять им. Так что даже эти упражнения начали получаться.

Это бакасана — «поза журавля»‎, которая сразу никому не дается. Источник: Shutterstock / GingerKittenА это аштавакрасана — «поза восьми углов»‎. Со временем и она начала у меня получаться. Источник: Shutterstock / popovich_vl

Еще на занятиях по йоге я научилась медитировать, то есть находиться в моменте здесь и сейчас. Во время плавания это помогало расслабиться и в то же время сосредоточиться. Я отбрасывала мысли о проблемах на работе и домашних хлопотах и погружалась в процесс: наблюдала за своим телом и считала гребки. В таком состоянии было легко заметить, если рука пошла не туда, появились проблемы с дыханием или ноги перестали включаться в работу. И тут же это исправить.

Благодаря йоге я стала внимательно следить за каждым действием в бассейне, при этом голова отдыхала от повседневных забот. Так что после бассейна я всегда чувствовала себя отдохнувшей, хотя много и активно там работала.

Здесь мы учимся освобождать сознание от повседневных хлопот и находиться в моменте

Как проходили уроки плавания

Разминка. Перед тем как зайти в воду, мы 15 минут разминались в зале. Это нужно, чтобы разогреть мышцы и суставы, подготовить их к работе и потом не травмироваться.

Мы начинали с суставной разминки: делали наклоны головы, вращали запястьями, локтями, плечами и бедрами, поднимали колени. Затем переходили к кардиоупражнениям, чтобы поднять пульс и разогреться: прыгали через скамейку, приседали, отжимались и делали бурпи — сочетание прыжка, планки‎ и отжимания.

После этого были растяжка и «трамплин» — упражнение, которое формирует правильное положение стоп в брассе, это такой стиль плавания. Стопы в нем должны быть вывернуты в стороны.

Еще мы делали приседания и сухое плавание — отрабатывали плавательные движения на суше. А в конце разминки работали с дыханием: делали капалабхати — короткие прерывистые вдохи и выдохи, а еще полное йоговское дыхание через нос, диафрагму и живот.

Затем мы час занимались в воде.

Обучение плаванию. На первом уроке тренер дала задание группе и попросила меня проплыть через бассейн и показать, что я умею. Я более-менее держалась на спине, но на животе у меня получался только «сочинский»‎ брасс. Это когда ноги работают стилем кроль — по очереди двигаются вверх и вниз, руки — брассом, то есть разводятся в стороны, а голова при этом гордо торчит над водой. Тренер сказала, что это непрофессионально и нужно как минимум опускать голову в воду. Так снижается нагрузка на позвоночник и расслабляются мышцы спины и шеи. Этому мы и стали учиться.

Я и другие новички вставали у бортика, медленно опускали лицо в воду и выдыхали носом. Затем поднимали голову и пробовали вдыхать только ртом. Вот для чего это нужно: когда поднимаешь голову из воды, в носу остаются капли. Чтобы они не попадали внутрь, нужно вдыхать через рот.

Следом мы делали то же самое в динамике: держались руками за доску, работали ногами в стиле кроля, то есть вверх и вниз, и учились дышать в воду. После пробовали вдыхать, когда голова на боку на поверхности воды. И наконец потом подключались руки: мы учились грести кролем — по очереди поднимать руки над водой и опускать их в воду. И брассом — одновременно разводили руки в стороны под водой.

Здесь мы тренируемся как можно дольше задерживать дыхание под водой

Когда я и другие новички освоили базу, то начали выполнять упражнения с группой. Тренер стояла на бортике и показывала, что нужно делать, а мы повторяли. Иногда задание было не до конца понятно. Тогда мы переглядывались, подсказывали друг другу или переспрашивали тренера. Она терпеливо отвечала на все вопросы.

Между упражнениями мы постоянно хихикали, и это было для меня важной частью обучения. Смех снимал напряжение и неловкость от того, какие мы неуклюжие. Мы перестали стесняться и шли к цели маленькими шагами.

В результате я научилась правильно дышать и держаться на воде. Но мне по-прежнему было страшно заплывать на глубину бассейна. Я боялась, что у меня устанут руки, а ноги сведет судорога, и я утону. Чтобы снять эти страхи, тренер предлагала выполнять те или иные упражнения одними руками или только ногами. И я убеждалась, что даже так мне удается не тонуть. А иногда я просто ложилась на спину и дышала, пока вода меня держит. Так я прочувствовала, что могу контролировать свое тело в воде.

Спустя месяц я уже плавала без дополнительного оборудования вроде досок. Но страх еще был, а нестандартные ситуации выбивали из колеи. Например, однажды дайвер с соседней дорожки всплыл прямо из-под меня, и я испугалась. Но при этом я уже могла плыть — и это было восхитительным открытием. Я смогла, у меня получалось!

Мой отзыв о тренировке спустя месяц занятий

Чем мне понравились групповые тренировки

Я уже упоминала, что в Екатеринбурге ходила к тренеру на индивидуальные занятия. Теперь я сравнила их с групповыми и поняла, что эти мне подходят больше. Объясняю почему.

👍 С товарищами веселее. Группа была для тех, кто, как и я, вообще не умел плавать. Поначалу задания тренера не получались ни у кого, и не я одна выглядела неловко. Еще рядом всегда кто-то поддерживал и обращал неудачи в шутку. Мы хохотали друг над другом, и занятия получались веселыми.

👍 Проще понять задание. Если кто-то не сразу понимал задание тренера, в группе можно было подсмотреть, как его делают другие.

На индивидуальных занятиях не так: тренер показывает упражнения на бортике, и порой неясно, как сделать его в воде. Легко почувствовать себя неудачником, потому что выполняешь неправильно.

👍 Здоровая конкуренция. В группе хочется не уступать друг другу, а на индивидуальных занятиях вы соревнуетесь только с собой. И прогресс заметен, только если тренер его фиксирует. Например, отмечает, за какое время вы проплыли ту или иную дистанцию.

👍 Проще отработать стрессовые ситуации. В нашей группе проходили веселые старты, нелепые, но очень эффективные. Например, нужно было плыть на спине ногами вперед. Это помогало лучше понять свое тело и научиться контролировать его даже в непривычных положениях.

А как-то нужно было проплыть бассейн в паре с другим пловцом и держать его за ноги. Помню, как партнер меня подтапливал: мои руки, голова и весь корпус тонули вслед за его ногами. Мне хотелось отцепиться, но задание и спортивный азарт заставляли бороться с собой и искать выход из ситуации. Чтобы не наглотаться воды, я дольше задерживала дыхание. Или выталкивала ноги партнера, чтобы самой оставаться на поверхности.

Особенно сложно было выполнять такое упражнение в тройке, когда я находилась посередине: меня «топили» сразу двое. Нужно было не паниковать и подстраиваться под них.

👍 Низкая цена. Я подсчитала, что каждая из 12 групповых тренировок обошлась мне в 458 Р. А индивидуальные стоили по 1500 Р, и для меня это было дорого.

458 Р

стоила каждая групповая тренировка

Но у групповых тренировок были и минусы, с которыми я просто смирилась.

Минусы групповых тренировок

👎 Меньше внимания от тренера. В первые месяцы я постоянно получала от тренера обратную связь. Если у меня была проблема, она давала другим задание, а сама говорила со мной. Например, разбиралась, что меня испугало: то, что вода коснулась подбородка, или что ноги не почувствовали дна. А потом мы работали над этими страхами.

Но когда я перестала стопориться на элементарных вещах, она стала уделять больше времени более слабым ученикам. А на индивидуальных тренировках внимание тренера всегда было бы направлено только на меня.

👎 Проще травмироваться. На групповых занятиях одну дорожку занимали 3—6 человек, и мне однажды случайно прилетело пяткой в глаз. А на индивидуальных занятиях дорожка принадлежала бы мне одной.

👎 Нужно успевать за группой. Если в группе большинство отработали навык — высокий локоть при гребке кролем, толчок ногами в брассе или что-то еще, — то тренер переходила к следующему заданию. Если я не успевала, приходилось отрабатывать навык самостоятельно, чтобы не отстать от группы. А на индивидуальных тренировках тренер подстраивался бы только под меня.

Но эти минусы оказались несущественными, и после первого месяца я продолжила заниматься в группе.

Что мы делали дальше

Я решила, что мало просто преодолеть страх воды и уметь держаться на поверхности. Я хотела освоить правильную технику, чтобы плавать быстро и долго. Для этого в следующие 14 месяцев мы учились экономить силы, тренировали выносливость и наращивали мышцы.

Нас учили высоко поднимать локти, когда плывем кролем, всегда доводить гребки до конца, сильнее работать ногами и держать корпус ровно. Все это бережет силы пловца.

Чтобы тренировать выносливость, мы плавали в кофтах: они намокали и становились дополнительным грузом. А на Масленицу мы плавали со спортивными блинами в руках. Попробуйте лечь на спину, поднять руки вверх перпендикулярно воде и проплыть. Вас сразу начнет подтапливать. А теперь представьте, как будет работать корпус, когда в руках еще и блины по 2 кг.

Со временем мы стали заниматься с лопатками — это такие приспособления, которые надевают на кисти рук. Они захватывают больше воды, и возрастает нагрузка на плечи и предплечья. Вот почему через год я обновила свои футболки: старые стали тесными из-за мышц на руках.

Это лопатка. Плавать с ней — все равно что заниматься на тренажере. Но эта лопатка короткая, а у меня была длиннее, и с ней было еще сложнее. Источник: Shutterstock / Alex Milan

Как я поняла, что достигла цели

Как-то в октябре 2018 года мы плыли «дальняк»‎, то есть не останавливались на протяжении всего занятия. И тут я столкнулась лбом с человеком, который вылез не на свою полосу.

Раньше подобные случаи вызывали во мне бурю эмоций, я долго не могла отдышаться и прийти в себя. Но в этот раз я была настолько поглощена процессом, что даже не остановилась, не сбила темп и дыхание, а просто продолжила плыть. Тут меня и осенило: я умею плавать, это больше не стресс, и неожиданности мне не страшны! Я достигла своей цели.

Дома я посчитала траты на обучение за 15 месяцев. Чтобы экономить, я несколько раз покупала абонементы не на месяц, а сразу на три: в 2017 и в 2018 годах они стоили 13 500 Р. В 2019 году цены выросли, и за три месяца я отдавала 19 500 Р, то есть по 6500 Р в месяц. Еще я однажды купила месячный абонемент всего на шесть занятий за 2500 Р, потому что ехала в отпуск и половину бы пропустила. В итоге все обучение обошлось мне в 84 500 Р.

84 500 Р

я потратила на занятия в бассейне, чтобы научиться плавать

Но это была не единственная трата на мое новое хобби. Я потратилась и на экипировку для плавания.

Моя экипировка для бассейна

На йогу я ходила в лосинах и футболке, которые у меня уже были. А для бассейна пришлось купить экипировку.

Ни в один бассейн не пускают без купальника, очков с антифогом и шапочки. Для начала этого было достаточно, но когда я научилась держаться на воде и мы стали работать над техникой плавания, мне понадобились короткие ласты, лопатки и фронтальная трубка. А дополнительно я купила еще протеин, спортивный рюкзак и кроссовки.

Спортивный купальник удобнее обычного, в котором загорают на пляже. Сначала я сэкономила и купила самый дешевый купальник, который нашла в «Спортмастере». Он был марки Joss и стоил 599 Р. Но он быстро растянулся, протерся и местами стал почти прозрачным. Так что через полгода я купила новый.

На этот раз я не экономила и взяла двухслойный купальник Fila за 1499 Р. Такие купальники прочные и рассчитаны на то, чтобы в них часто плавали в хлорированной воде. Прошло три года, а этот купальник до сих пор со мной.

Этот купальник я сначала купила для занятий в бассейне. Через полгода пришлось его выбросить. Источник: «Спортмастер»Спортивные двухслойные купальники есть у всех известных марок: Speedo, Fila, Mad Wave. Внешне они не отличаются от однослойных, но по качеству гораздо лучше. Источник: «Спортмастер»

Очки для плавания. При профессиональном плавании голова всегда опущена в воду, поэтому плавать без очков некомфортно. Очки должны хорошо сидеть, не давить и не болтаться на лице, а плотно присасываться к коже. Еще у них должен быть хороший угол обзора, чтобы видеть края бассейна, других пловцов и свою технику.

Я перебрала три пары очков, прежде чем выбрала подходящие. Первые, марки Joss, стоили 699 Р, но прилегали неплотно и пропускали воду. Тогда я взяла другие, той же марки, но за 999 Р. У них была широкая резинка, в том числе вокруг линз. Поэтому они лучше присасывались и плотнее прилегали, но со временем тоже стали протекать.

В итоге я купила очки еще дороже — модель Panoramic марки Mad Wave за 1390 Р. Обзор был хороший, потому что по бокам было меньше пластика, и они единственные не протекали. Я до сих пор пользуюсь ими в бассейне, только для заплыва на открытой воде купила другие, с затемнением, чтобы солнце не светило в глаза. О них еще расскажу.

Это мои первые очки. Они протекали, и я не смогла в них заниматься. Видимо, дело было в том, что у них узкая резинка вокруг линз и на перемычке вокруг головы.

Источник: «Спортмастер»У вторых площадь резинки была больше, и они плотнее прилегали. Источник: «Спортмастер»Эти очки устроили меня во всех смыслах: они не протекали, у них был хороший угол обзора. Источник: madwave.ru

С плавательной шапочкой тоже все просто: можно брать любую, которая не давит и не сползает. Только для водоема лучше выбирать яркую, чтобы вас было хорошо видно на воде.

Сначала у меня была самая дешевая шапочка из «Спортмастера» за 199 Р. Она все еще цела, но давно мне надоела. Позже я купила другую за 370 Р — она была черная и подходила к купальнику. Пользуюсь ею до сих пор.

Это мои шапочки. Оранжевую я покупала на заплыв — расскажу об этом дальше в статье

Приспособления для обучения плаванию — это короткие ласты, лопатки и фронтальная трубка.

Ласты нужны, чтобы снять нагрузку с ног и уделить больше внимания технике рук. Длинные ласты не подойдут: они для дайверов. А для плавания нужны короткие, которые не выключат ноги из работы, а лишь снизят нагрузку на них.

Про лопатки я уже рассказывала. Они усиливают нагрузку на руки и помогают отработать сильный гребок. Их нужно выбирать по размеру руки. Размер S подходит для ладони окружностью до 17,5 см, M — для 17,5—20 см, L — для 20 см и больше.

А фронтальная плавательная трубка помогает не думать о дыхании во время плавания и концентрироваться на работе рук и ног. Дело вот в чем: в трубке вы дышите как на суше, а без нее — в воду. Вдоха надолго не хватает, и приходится ворочаться, чтобы глотнуть еще. А потом еще и плыть на выдохе. В общем, когда работаете над техникой рук, лучше плавать с трубкой, чтобы не отвлекаться.

Я купила в «Декатлоне» ласты Nabaiji за 999 Р, лопатки той же марки за 499 Р и трубку Mad Wave Pro Snorkel за 2130 Р.

Мои приспособления для плавания

Мяч для висцерального массажа чуть больше обычного массажного мячика-ежика, и он твердый и гладкий. Когда от высокой нагрузки забиваются и болят мышцы, обычная растяжка не помогает — приходится разбивать мышцы таким мячом. Я купила его за 150 Р.

Антифог для очков — это такое покрытие, которое не дает им запотевать. Некоторые очки покрывают антифогом на заводе, но его хватает на пару месяцев. Потом нужно покупать спрей и брызгать перед занятием. Я купила антифог за 312 Р, и упаковки хватило на все полтора года.

Массировать мышцы таким мячом больно, но эффективноВисцеральный массаж — тоже своего рода упражнения. Источник: «Озон»Сейчас антифог стоит от 349 Р. Можно брать любой. Источник: «Спортмастер»

Кроссовки и аксессуары. Со временем я купила беговые кроссовки, спортивный рюкзак и часы. Кроссовки понадобились для тренировок на суше. Я взяла беговые DHB за 1831 Р.

Рюкзак нужен просто для удобства: в него помещаются все принадлежности для плавания. Мой, марки 2XU, стоил 1413 Р.

А спортивные часы помогают следить за скоростью, пульсом и расстоянием, которое я проплыла. А еще за временем, которое нужно, чтобы восстановиться после высокоинтенсивных тренировок. Мои часы Suunto стоили 8700 Р.

Сейчас часы пишут, что мне нужно 65 часов, чтобы восстановить силы

Для спортивного питания понадобились протеин и кружка-шейкер. Дело в том, что со временем тренировки стали высокоинтенсивными. Чтобы восстановить после них силы и запасы белка, мне уже не хватало банана и кефира — нужен был протеин. Когда его достаточно, наращивается мышечная масса. А если его мало, организм, наоборот, берет его из мышц, и они слабеют.

Я пила по одной порции протеина после каждой тренировки. Пакета за 1094 Р мне хватило на год. А носила протеин в шейкере — купила его за 305 Р.

Этот набор помогает мне восстановиться после тренировок

На экипировку для занятий в бассейне я потратила 23 188 Р

Спортивные часы	8700 Р
Трубка для плавания Mad Wave	2130 Р
Беговые кроссовки для тренировок на суше	1831 Р
Купальник Fila	1499 Р
Спортивный рюкзак	1413 Р
Плавательные очки Mad Wave	1390 Р
Протеин	1094 Р
Плавательные очки Joss	999 Р
Короткие ласты для плавания Nabaiji	999 Р
Плавательные очки Joss	699 Р
Купальник Joss	599 Р
Лопатки Nabaiji	499 Р
Шапочка для плавания	370 Р
Антифог	312 Р
Кружка-шейкер	305 Р
Шапочка для плавания	199 Р
Мяч для висцерального массажа	150 Р

Спортивные часы

8700 Р

Трубка для плавания Mad Wave

2130 Р

Беговые кроссовки для тренировок на суше

1831 Р

Купальник Fila

1499 Р

Спортивный рюкзак

1413 Р

Плавательные очки Mad Wave

1390 Р

Плавательные очки Joss

999 Р

Короткие ласты для плавания Nabaiji

999 Р

Плавательные очки Joss

699 Р

Купальник Joss

599 Р

Лопатки Nabaiji

499 Р

Шапочка для плавания

370 Р

Кружка-шейкер

305 Р

Шапочка для плавания

199 Р

Мяч для висцерального массажа

150 Р

Как я готовилась к заплыву по Неве

Когда я поняла, что не тону в бассейне и стрессовые ситуации не выводят меня из равновесия, мне захотелось вещественного доказательства, что я умею плавать. Я захотела проплыть из точки А в точку Б, а не просто час плавать в бассейне туда-обратно.

Так я и решила поучаствовать в заплыве Х-waters Saint-Petersburg 2019. Он проходит каждый год — сотни участников проплывают 2300 м вокруг Петропавловской крепости в Санкт-Петербурге. Участие стоило 3290 Р.

3290 Р

я заплатила за участие в заплыве Х-waters Saint-Petersburg 2019

Но плавание в открытой воде отличается от плавания в бассейне: в реке нет разметки и бортиков, а вода темная, непрозрачная, холодная и с течением. К тому же в ней можно встретить рыб, палки и водоросли. Когда я представила под собой темную бездну, то вспомнила все детские страшилки и фильмы ужасов. И поняла, что к заплыву нужно тщательно готовиться: и физически, и психологически.

Этим я и занималась в мае и июне 2019 года: сходила в большой бассейн, месяц тренировалась в водоеме и проплыла на сап-серфе вокруг Петропавловской крепости.

Занятие в большом бассейне. Я уже упоминала, что в 25-метровом бассейне мы часто плавали дальняки — за 50 минут ни разу не прерывались и не вставали на дно. Так преодолевали около 1,5 км. Но получалось много микроперерывов, когда мы разворачивались, чтобы плыть обратно. Я понимала, что во время заплыва их не будет, и чтобы хоть как-то подготовиться, пошла в Центр плавания на улице Хлопина — там был 50-метровый бассейн. Одно посещение стоило 350 Р.

Когда я впервые поплыла в этом бассейне, дорожка показалось мне бесконечной, и было труднее дышать. Зато это помогло мне настроиться на открытую воду, где нельзя передохнуть на повороте.

Тренировки на открытой воде. Я купила в своей школе абонемент на 12 тренировок на открытой воде. Он стоил 6200 Р. А дополнительно взяла одно индивидуальное занятие со своим тренером за 600 Р. Тренировки проходили под Петербургом: на Суздальских озерах, Коркинском озере, в Сестрорецке на Офицерском пляже и на Сестрорецком разливе.

6200 Р

я отдала за абонемент на 12 тренировок на открытой воде

Открытая вода будто обнулила весь мой прошлый путь: здесь не было безопасных бортиков и разделителей, которые указывали путь. Вода была непрозрачная, и стало сложнее следить за техникой. А главное, она пробудила все мои страхи: что там, в темной бездне?

На тренировках мы заново учились опускать голову в воду и сохранять спокойствие. Сначала проплывали по 25 м, потом — по 50 и по 100. В итоге к концу месяца я чувствовала себя гораздо увереннее.

Прогулка на сап-серфах понадобилась, чтобы заранее познакомиться с маршрутом заплыва. Она стоила 1500 Р и проходила вокруг Заячьего острова — там же, где и заплыв.

На прогулке я оценила силу течения в Неве и в Кронверском проливе — там оно вообще было встречным. А тренер научила, как понять, где более сильное течение, и где повернуть, чтобы нас не вынесло на середину реки.

К тому же, в отличие от озер, в Неве были целые заросли водорослей. Я боялась, что они начнут обволакивать меня, и я в них запутаюсь. Но когда мы плыли на сап-серфах, тренер показала, как определять границы этих зарослей и оплывать их вокруг.

Все, что мы обсуждали на прогулке на сапе, оказалось полезным и помогло на заплыве

Чтобы подготовиться к заплыву, я потратила 8650 Р

12 занятий на открытой воде	6200 Р
Прогулка на сап-серфах по Неве	1500 Р
Занятие с тренером на открытой воде	600 Р
Разовое посещение 50-метрового бассейна	350 Р

12 занятий на открытой воде

6200 Р

Прогулка на сап-серфах по Неве

1500 Р

Занятие с тренером на открытой воде

600 Р

Разовое посещение 50-метрового бассейна

350 Р

Моя экипировка для открытой воды

Чтобы плавать на открытой воде, понадобились гидрокостюм, страховочный буй и яркая шапочка для плавания — чтобы быть заметной. Я заказала их из Великобритании, на сайте Wiggle, и они пришли за две недели. В России то же самое стоило бы в полтора раза дороже.

9864 Р

я потратила на экипировку для заплыва

Плюс я купила в «Декатлоне»‎ еще одни очки для плавания, на этот раз с затемненными стеклами.

Гидрокостюм и шапочка. Вода в водоемах холоднее, чем в бассейне, — 17—22 °C. В ней нужно плавать только в гидрокостюме, иначе можно переохладиться, потерять сознание и умереть.

При этом важно, чтобы гидрокостюм не был слишком плотным, иначе он будет сковывать движения. Еще он должен хорошо сидеть: в свободный костюм наберется много воды — она станет дополнительным весом, который придется тащить на себе.

По отзывам на сайте магазина Wiggle я выбрала гидрокостюм Orca за 7908 Р. Дополнительно взяла яркую оранжевую шапочку за 257 Р.

Очки с затемнением нужны, чтобы яркое солнце не мешало плыть. Мои были марки Nabaiji, я отдала за них 999 Р.

Страховочный буй обвязывают вокруг пояса и плывут. Он тоже должен быть ярким, чтобы спасатели с берега вас видели. В критической ситуации его можно обхватить и перевести дыхание. На заплыве буй давали организаторы, а я купила личный для тренировок. Он стоил 700 Р.

Человека с таким буем невозможно потерять в водеЯ в полной экипировке, сзади волочится буй

На экипировку для заплыва я потратила 9864 Р

Гидрокостюм Orca	7908 Р
Очки для плавания на открытой воде Nabaiji	999 Р
Страховочный буй	700 Р
Шапка для плавания в открытой воде	257 Р

Гидрокостюм Orca

7908 Р

Очки для плавания на открытой воде Nabaiji

999 Р

Страховочный буй

700 Р

Шапка для плавания в открытой воде

257 Р

Как прошел заплыв

Я ехала на заплыв с волнением. Меня пугали новая неизвестная вода, течение, водоросли и большое расстояние, которое я еще не преодолевала, — 2,3 км.

Мы собирались на пляже Петропавловской крепости, организаторы подготовили там раздевалки и гардероб. Несколько сотен участников стартовали оттуда вместе, но время отсчитывалось с момента, когда каждый прошел через рамку старта. А финишем считался момент, когда мы проходили финальный створ ворот.

Это маршрут нашего заплыва

В озерах, где я до этого тренировалась, температура воды была 18 °С. А в Неве оказалась прохладнее, 15 °С, и я была к этому не готова. По ощущениям разница была просто огромной! Когда я вошла в реку, холод парализовал грудную клетку, я не могла дышать и опустить голову в эту обжигающую воду. У меня немели ноги и руки, я боялась переохладиться, потерять сознание и утонуть. Я слышала, что в этом же году такое уже случалось. И меня не особо успокаивало то, что на берегу дежурили спасатели и скорая.

Я подумала, что все пропало, но уговорила себя продержаться хотя бы до поворота на Кронверкский пролив: надеялась, что к этому времени тело адаптируется. В итоге на повороте мне все равно было очень холодно, но первый шок прошел, голова начала работать и исчезли мысли, что я не смогу плыть дальше.

Но возникла новая проблема — водоросли невероятной длины, которые касались меня, когда я опускала голову в воду. Это пугало и выводило из равновесия: я к такому не привыкла. К тому же в Кронверкском проливе было встречное течение, и дистанция увеличилась с 2300 до 3000 м.

Я постоянно говорила себе: «Сейчас досчитаю до ста и вылезу». Потом чувствовала, что продержалась, и убеждала себя дальше: «Вот сделаю 50 гребков и передохну на спине». В общем, это было настоящее плавание на выносливость и борьба с паническими атаками.

Вместе со мной по холодной Неве плыли сотни смельчаков

Когда я вышла на берег пляжа Петропавловской крепости, то почувствовала себя героем. Там меня ждали медаль участника, чай, пряник и горячие объятия близких и друзей.

Я не помню, какой по счету пришла к финишу. Но мне не были важны эти цифры — главное, что я не сдалась, приручила страхи и дошла до конца. Я чувствовала, что стала лучшей версией себя, открыла в себе новые силы и возможности. Казалось, что теперь мне все по плечу.

Около десяти человек из моей группы приехали поболеть за меня. Я просто не могла обмануть их ожидания, боролась изо всех сил и справилась

Как плавание изменило мою жизнь

В 2019 году я участвовала еще в трех заплывах в разных городах, но потом взяла паузу. Я по-прежнему занимаюсь плаванием, но только в бассейне, а участники заплывов снова кажутся мне сверхлюдьми. Я не могу поверить, что была среди них, но точно знаю, что всегда смогу повторить это приключение, если захочу.

Я советую всем наполнять жизнь подобными яркими событиями. Это помогает идти по ней смелее, в том числе на работе. После заплывов, соревнований и просто тренировок не страшно браться за амбициозные проекты и искать более интересную профессию.

Вот я научилась верить в себя и доказала себе, что могу намного больше, чем думаю. Теперь даже самая невероятная вещь для меня — это всего лишь цель, к которой я способна прийти.

4 совета по тренировкам для увеличения выносливости в плавании

От TritonWear

Независимо от того, какой вы пловец, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде, занимаетесь ли вы соревновательным или любительским плаванием, повышение вашей выносливости может творить чудеса с вашим плаванием. С большей выносливостью вы сможете плавать быстрее и дольше.

Вот 4 тренировочных совета, которые помогут развить выносливость в плавании:

Начните медленно, но будьте последовательны

Хорошая плавательная выносливость — это то, к чему нужно стремиться медленно и неуклонно.Если вы напрягаетесь слишком сильно и слишком быстро, повышается вероятность выгорания и повышенный риск получения травмы.

Начните с совершенствования техники. Это поможет вам плавать более эффективно, позволяя экономить больше энергии при плавании с большей скоростью.

Как только вы начнете плавать в хорошей форме, постепенно увеличивайте общую дистанцию тренировки и устанавливайте интенсивность. Не спешите с этим и берите дни восстановления, но плавайте последовательно. Двигаясь медленно и уверенно, вы попадете туда, где вам нужно, и при этом убедитесь, что вы не столкнетесь с какими-либо травмами по пути.Развитие плавательной выносливости заключается в том, чтобы тратить часы и использовать эти часы с умом.

Увеличить расстояние, уменьшить число повторений для заданного подхода

Вам не нужно ежедневно увеличивать общую дистанцию плавания, чтобы повысить выносливость. В процессе увеличения тренировочной нагрузки вы можете менять подходы, чтобы проплыть ту же общую дистанцию, но при этом работать над повышением выносливости. Вы можете сделать это, увеличив расстояние и уменьшив количество повторений.

Например, вместо обычного сета 8х50 сделайте 4х100, а затем 2х200 и доведите до 400.Несмотря на то, что вы проплываете такое же общее расстояние, вы лишаете себя отдыха и заставляете себя плыть дольше без остановок.

Делайте интервальные тренировки

Тем не менее, вам определенно следует выполнять интервальные тренировки, даже если вы можете проплыть большие расстояния без отдыха. Интервальная тренировка работает как с аэробной, так и с анаэробной системами, поэтому вы наращиваете силу и улучшаете сердечно-сосудистую систему.

У вас есть несколько вариантов интервальных тренировок в зависимости от ваших целей.

Один из вариантов — уменьшить интервалы для данного сета. Например, вместо того, чтобы делать 4×100 за 2 минуты, вы можете уменьшить его до 1:45. Как только вы освоитесь с этим темпом, уменьшите его до 1:40, 1:35, 1:30 и так далее. То же самое применимо, если вы основываете интервалы на времени отдыха. Уменьшите время отдыха с 20 секунд до 15 секунд, а затем до 10.

Другой вариант — сохранить те же интервалы, но увеличить интенсивность плавания. Например, продолжайте делать 8×50 за 1:30, но стремитесь к более быстрому результату в каждом повторении.

Двигайтесь по суше или по пересеченной местности

Включение силовых тренировок в вашу программу может помочь вам лучше использовать различные группы мышц для увеличения силы ударов. Работая над руками, спиной, корпусом и ногами вне бассейна, вы укрепляете их, чтобы вы могли выдерживать большую нагрузку на свое тело, не слишком быстро утомляясь. Это означает, что вы сможете дольше проводить время в бассейне без усталости, и вы увидите улучшение общих результатов плавания.

О TritonWear

Наша миссия: Предоставить каждому пловцу и тренеру доступ к элитным знаниям и инструментам по плаванию.

Компания TritonWear стремится донести элитную спортивную науку до всех, начиная с соревнований по плаванию и инженерии и заканчивая спортивной индустрией, способствуя успеху благодаря образованию и инновационным технологиям.

TritonWear является партнером SwimSwam.

6 комплектов для развития выносливости в плавании

Наряду с плавным плаванием, устойчивым плаванием или выносливостью является наиболее важным навыком для триатлета.Триатлонисту не стоит идти впереди всех, доплыть до первого буя, а затем полностью развалиться на части и бороться с оставшейся частью пути. Способность выдерживать высокую интенсивность имеет первостепенное значение, уступая по важности только плавности. Сделать хороший гребок в течение половины дистанции, а затем наблюдать, как ваши руки отрываются и плывут на дно океана, не очень полезно.

Подробнее: 4 шага к плавному плаванию на 1,5 км

Как уже говорилось, основная часть работы по устойчивому развитию будет сосредоточена на обеспечении плавного плавания.Еще одна цель устойчивого плавания — быть в хорошей физической форме, чтобы вы могли выйти из воды после 1,5 км и рвануть на пляж, через Т1 и сесть на свой велосипед.

Это будут более длинные сеты, очень похожие на ваши длинные забеги и заезды на медленные дистанции. Целью является поддержание стабильного темпа и частоты сердечных сокращений, а не увеличение его до 11.

Обязательно разогрейтесь перед тем, как перейти к основным подходам на 200–500 ярдов, легко и приятно. Это должно стряхнуть паутину и наполнить кровью ваши мышцы. Вы также можете использовать активный отдых, от 50 до 100 ярдов легко.

Обратите внимание, что в наборе №2 есть много идей для вариаций упражнений. Подойдите к этому творчески. Это ориентиры и идеи. Их можно использовать практически на любом из этих наборов. Многие другие наборы также имеют возможности вариации.

Сет #1

3 x 500 — Устойчивый темп, отдых
Всего: 1500 ярдов

Подобно силовому сету 10 x 100, это отличный эталонный набор для плавательной выносливости.Во время плавания на эти 500 метров вы должны следить за ухудшением качества гребка, не позволять себе опускать бедра, вести гребок от бедер, не допускать, чтобы локти опускались ниже рук, и избегать короткого финиша. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы закончить каждые 500 примерно в одно и то же время. Вы не хотите исчезать, вы хотите двигаться в правильном темпе. Этот набор весит почти 1,5 тыс., так что это хороший тестовый набор.

Ещё Подробнее: Набор ориентир на обучение с пробным пробным пробным плавать

Набор # 2
5-10 x 200 — Устойчивый темп, установлен набор
Всего: 1000 до 2000 ярдов
Эти 200 — отличный набор хлеба с маслом для 1. Подготовка к 5К. Они достаточно длинные, чтобы развить выносливость, но не настолько длинные, чтобы пугать. Вы не можете провернуть 200, как 100, но вам не нужно беспокоиться о том, чтобы плыть слишком сильно и устать, как на 500. , 3, упражнение по плаванию в подходе 200 м – отличный способ одновременно проработать дистанцию и технику. Я предлагаю делать первые 100 повторений как 1, 2, 3, плавание, а вторые 100 — нормально, сосредоточившись на захвате.
Дыхательные упражнения очень полезны для устойчивого развития. Хорошее дыхательное упражнение — это упражнение 5, 7, 9. Это делается путем подсчета гребков и дыхания на пятом, затем на седьмом, затем на девятом и обратно на пятый гребок. Это будет больно, но заставит вас сгладить удар и сделать его более эффективным. Эффективные удары используют меньше кислорода.
Подробнее: Техника правильного дыхания
Дыхание на нечетные гребки также означает, что вы будете дышать двусторонне или в обе стороны. Двустороннее дыхание важно, потому что вы не хотите дышать прямо на волну или другого пловца. Новичкам следует заменить упражнение 5, 7, 9 на 3, 5, 7. Цель — успех, а не поражение. Вы не поправитесь, если потерпите неудачу в этих упражнениях. Нужно правильно тренироваться. Если в начале пройти весь путь до семи слишком сложно, делайте только 3, 5 повторений. Не плавайте с эго.
B) Включите упражнение 5, 7, 9 (3, 5, 7) в 200-е так же, как вы бы включили упражнение 1, 2, 3, плавание, как упражнение 100/100 плавание.
c) Смешайте два упражнения в одно 200. Например: 100 — 5, 7, 9/100 — Перетаскивание кончиками пальцев.
Подробнее: Оптимальный темп: 6 способов подготовки к триатлону Swim Start
Набор № 3
4/5 x 300/400 – Устойчивый темп, набор отдыха 9008
Повторение больших расстояний будет полезным. Разные расстояния и разное количество повторений позволяют добиться разной интенсивности. Цель всего этого, как и цель сета 3 x 500, состоит в том, чтобы между каждым заплывом было очень мало затухания. Вы хотите плыть достаточно сильно, чтобы чувствовать это, толкать его, но не так сильно, чтобы что-то пошло не так.
Гладкая вариация: Чет/Нечет — Легкое/Сложное плавание. На нечетных кругах плывите спокойно. На четных кругах плывите изо всех сил. Итак, вы повторяете 300 с, но тяжело проплываете только половину. Психологически это значительно облегчает набор. Сложные круги нужно делать с большой интенсивностью.Изменение этой вариации состоит в том, чтобы чередовать 50-е годы, а не 25-е годы, так просто 50 / Hard 50.
Подробнее: 6 тренировки для сильнее плавать
набор # 4
Гигантская лестница
1 x 100- устойчивый темп/сет отдыха
1 x 200
1 x 300
1 x 400
1 x 500
Итого: 1500 ярдов
Гигантские лестницы. Вы должны с нетерпением ждать этих 500 метров в конце, так что вам нужно темпировать «более легкие» 100 и 200, чтобы у вас все еще была энергия для 500, но вы также не хотите преследовать раннее плавание. Ничто так не усложняет плавание, как слишком легкое начало. Вы становитесь ленивым и самодовольным.
Самая трудная часть более длинных сетов — все время оставаться в теле. Очень легко сбиться с пути и потерять фокус. Когда вы дрейфуете, ваше тело начинает предавать вас, и вы теряете интенсивность и плавность.Оставайся сфокусированным. Следите за тем, что делают ваши руки, бедра, корпус, голова, локти и плечи. Делайте то, что вам нужно, чтобы оставаться в настоящем.
Вариант повышенной сложности: Спуститесь обратно по лестнице. После 500 до 500, 300, 200 и 100. Взрыв 100.

Подробнее: Подъем по лестнице с Джанет Evans
Набор № 6 1 x 1650
Всего: 1650 ярдов
Это не должен быть обычный набор. Это хороший тест, который можно делать время от времени. Ключ в том, чтобы оставаться внутри себя и все время подталкивать. Сосредоточьтесь только на подсчете кругов и наполните свой разум позитивным разговором с самим собой. Не думайте: «Фу, еще 40 кругов!» Разбейте его на более мелкие части и подумайте: «Это были хорошие 200; давайте сделаем еще одну».
Примечания по устойчивому развитию для триатлона
Для многих триатлонистов плавание — это ужасная вещь между пистолетом и велосипедом. Плавное плавание и плавательная выносливость — это то, как вы переходите от ненависти к плаванию к терпимости или даже любви к нему.Это шанс разогреться, найти свой ритм и привести голову в порядок. Мало что может быть приятнее, чем попасть в Т1 и увидеть массу байков.
Но для того, чтобы быть устойчивым, вы должны работать много и, вопреки интуиции, медленно. Штрихи распадаются на куски, когда они сделаны слишком быстро. Скорость придет, но для этого потребуется много труда и еще больше терпения.
Вы ищете меньшее количество гребков (меньше гребков = больше энергии позже, помните?) во всех этих наборах. Это хорошо отразится на плавании в открытой воде.Длинные, плавные удары. Устойчивые наборы важнее, чем сильные наборы.
Старайтесь держать в голове этот простой принцип при работе над плавательной выносливостью: гребок, который выглядит так же хорошо на выходе из плавания, как и в начале, является хорошим гребком. Если вы сможете это сделать, то ваше плавание будет хорошим, и вы получите быстро.
Подробнее: Добавление скорости и эффективности к технике
Другие советы по плаванию.
5 эпических тренировок по плаванию на длинные дистанции для максимальной выносливости
Готовы повысить свой уровень в плавании на длинные дистанции? Вот пять эпических тренировок по плаванию на длинные дистанции от лучших тренеров и спортсменов планеты.
Образ жизни пловца на длинные дистанции уникален.
Обычно вы проплываете больше километров в неделю, чем люди проезжают. У вас есть список примерно из миллиона способов отслеживать круги. Вы с завистью смотрите на своих быстрых товарищей по команде, которые обычно заканчивают тренировку по плаванию, когда ваша разминка заканчивается.
Но обучение на «Зверином переулке» приносит много гордости и удовлетворения.
Ниже представлена коллекция некоторых из моих любимых тренировок по плаванию на длинные дистанции, которые я собирал на протяжении многих лет от лучших тренеров и пловцов на длинные дистанции на планете.
Независимо от вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете использовать приведенные ниже тренировки по плаванию на длинные дистанции в качестве шаблона для своих тренировок. Отрегулируйте длину, отрегулируйте интервалы; все, что вам нужно сделать.
Давайте держать дистанцию!
Набор порогов Ledecky
Кэти Ледеки — одна из лучших пловчих на планете. О ее достижениях на международной арене ходят легенды. Поэтому неудивительно, что самая доминирующая женщина-фристайлер на длинные дистанции в истории также тренируется как настоящий монстр.
Следующий набор дистанций, который был выполнен, когда Ледеки тренировался в Nation’s Capitol Aquatic Club под руководством Брюса Геммелла, был выполнен, когда Ледеки готовился к чемпионату мира по водным видам спорта 2013 года. На этих соревнованиях она побила мировые рекорды в беге на 800 и 1500 метров вольным стилем.
Джеммелл отмечает, что понятие «круиз» намеренно оставлено расплывчатым, чтобы пловцы могли сами решить. Сет был выполнен на короткой дистанции и представлял собой 6000 ярдов из 9700-ярдовой тренировки по плаванию.«Розовый» — это часть системы цветового кодирования, популяризированной Джоном Урбанчеком для описания интенсивности усилий. Розовый — это аэробная работа, при которой частота сердечных сокращений составляет около 150 ударов в минуту.
5 патронов—
3×100 свободное плавание @1:10 круиз
1×300 свободное плавание @3:10 Розовый (Цель: 2:58)
3×100 свободное плавание @1:05 круиз
1×300 свободное плавание @3:10 Desc 1-5 Start at Pink (2:58)
Набор лестниц Эдди Риза
Эдди Риз — один из самых успешных тренеров по плаванию на планете. За десятилетия работы в Техасском университете он набрал безумное количество наград NCAA и титулов на конференциях.
Одним из любимых подходов Риза для приведения своих спортсменов в отличную форму является этот вариант сета с лестницей, в котором повторения становятся длиннее, а отдых — все короче. Интервалы, перечисленные ниже, выполняются в коротких ярдах.
2 патрона –
5×100 вольный заплыв @1:10 (Раунд 2: 1:00)
4×200 вольный заплыв @2:10 (Раунд 2: 2:00)
3×300 вольный заплыв @3:10 (Раунд 2: 3:00)
2×400 вольный заплыв @4:10 (Раунд 2: 4:00)
1×500 вольный заплыв @5:10 (Раунд 2: 5:00)
2 часа отдыха между первым и вторым раундом
Набор «Разбитые 1500-е»
Плавание на длинные дистанции — это не шутки.Вам не нужно, чтобы я говорил вам это. Мало того, что гонки являются самыми крупными в гоночной программе, у пловцов на длинные дистанции также часто есть самый большой график соревнований.
Разбитые 1500-е, представленные ниже, представлены Джейком Де Рошем, тренером Sandpipers of Nevada, и готовят пловцов на средние и длинные дистанции к эпическому количеству гонок (например, несколько 400-х, 800-х и 1500-х), которые происходят на соревнованиях по плаванию.
Основная часть тренировки на дистанции — это набор сломанных 1500, которые предназначены для того, чтобы подталкивать пловцов к тому, что им удобно.Набор был выполнен на длинных дистанциях, и, как отмечает Де Рош, набор «определенно не для тех, кто боится больших проблем и потенциальной неудачи».
3x
Свободное плавание 4×100 с трубкой. ДПС @ 1:45
:60 секунд отдыха
500 за время @ 7:30
+:30 с переход между раундами
500 секунд для времени были сделаны следующим образом:
Раунд 1: 500 равно 10×50 @ :40/45 лучшее среднее
Раунд 2: 5×100 @ 1:20/25 лучшее среднее
Раунд 3: 500 из блока
Сплит Бастер
Хотя Грегг Трой совсем недавно стал известен среди современных любителей плавания как тренер по плаванию Калеба Дресселя, в сообществе плавателей он давно известен своей философией тренировок на расстоянии.
Следующая дистанционная тренировка легко настраивается в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями. Как отмечает Трой, отправляя тренировку, интервалы можно масштабировать в зависимости от того, где вы находитесь.
Этот набор потребует, чтобы вы были «Джонни на месте» при подсчете промежуточного времени, будь то украдкой взглянуть на часы у бассейна или сделать открытый поворот, чтобы проверить свои плавательные часы.
Как указано ниже, набор составляет 4500 м. Но для тех, кто действительно ищет вызов, вы можете начать первое повторение с 1000 м и перейти к 200 с.
Финальный раунд 100 может быть адаптирован к спортсмену. Это может быть гоночный темп, тотальный или полностью измененный на заплыв на другую дистанцию. Некоторые из пловцов Троя сделали 400 IM в последнем раунде вместо 100.
Не заблуждайтесь, этот набор утомляет физически и умственно.
3-5 патронов…
500 бесплатных плаваний (получите свою долю на 400)
400 свободных заплывов (быстрее, чем ваш шпагат сверху; получите свой шпагат на 300)
300 свободных плаваний (быстрее, чем ваш шпагат сверху; получите свой шпагат на 200)
200 свободных заплывов (быстрее, чем ваш шпагат сверху; получите шпагат на 100)
**1-5×100 вольным плаванием (все быстрее, чем ваш шпагат сверху)
(Чтобы узнать больше о тренировках Троя, посмотрите этот подход, который он сделал с Райаном Лохте, который пловец назвал одним из самых сложных, которые он когда-либо делал. )
Мясо и картофель 100
Если вы провели какое-то время на дистанции, вы сталкивались с вариацией сета 30×100.
Этот набор дистанций не особенно сексуален, но, судя по тому, сколько пловцов и программ топ-уровня его используют, он работает.
Кирен Перкинс — мой любимый бегун всех времен (он побил мировой рекорд на 800 и 1500 м вольным стилем в той же гонке в моем домашнем бассейне), и он регулярно выполнял подходы, подобные приведенным ниже, под наблюдением своего давнего тренера. , Джон Кэрью.
Тренировка, которую проводил Перкинс, противоречила тенденции массового заплыва на длинные дистанции, которая широко распространена в нашем виде спорта. Вместо этого Кэрью и его звездный пловец сосредоточились на том, чтобы проплыть много метров в темпе, который был быстрее, чем тот, в котором Перкинс надеялся соревноваться.
Перкинс и Кэрью атаковали этот конкретный набор с очень конкретной целью: , а не , чтобы его пульс превышал 150 ударов в минуту. Перкинс в среднем показывал ошеломляющие результаты: 56-:57 за повторение в этом подходе, что позволяло больше отдыхать, чем обычно наблюдается в дистанционных подходах.
30×100 свободное плавание
Первые 10 в 2:00
Последние 20 @1:40
Техническое плавание на выносливость, часть 1: плавать медленно, чтобы идти быстро
Большинство моих триатлетов не выполняют каких-либо чрезвычайно сложных тренировок в бассейне, поскольку в Северном полушарии они теперь занимаются бегом и плаванием на открытой воде. Я надеюсь заманить их обратно в бассейн после обычного перерыва после IRONMAN World Championship / в конце сезона, предлагая множество коротких технических перерывов в середине более длинных сетов на 2000-4000 ярдов.В это время года я творчески использую игрушки для плавания, чтобы бросить вызов автопилоту, в котором мы все часто виноваты во время гоночного сезона. Слишком много круизов, и слишком легко перестать думать о том, чего мы надеемся достичь с помощью определенного сета или упражнения.
В эти зимние месяцы я часто использую первые 15 ярдов линии дорожки бассейна (часто выделенные другим цветом, например красным) в качестве ориентира для различных упражнений и контроля дыхания на протяжении всей тренировки.Сейчас самое время для таких тренировок, которые я называю техническим плаванием на выносливость.
Вот пример разминки и восстановления, в котором используются следующие типы коротких целенаправленных упражнений и использование оборудования:
Разминка (2-3 раза)
100 фриспинов, первые 75 с буйком между бедрами
50 – бесплатно, первые 25 – с буйком между лодыжками
Подмножество
8 x 25 Free с 4 гребками со сжатыми кулаками, 4 гребка быстрыми руками, затем легко оставшуюся часть длины
Отдых 15 секунд между 25 секундами
Основной комплект Technical Endurance (см. ниже)

Перезарядка
100 технических Free с веслами, ластами и трубкой
50 Бесплатно в среднем темпе
50 Бесплатно в легком темпе
С разминкой и заминкой, ориентированной на упражнения, я добавляю постоянный элемент фитнеса с основным подходом на 1500 м (или ярдов), который обеспечивает стабильную аэробную производительность с упором на технику.
Основной набор Technical Endurance #1
Плавание 5 х 300 м (или ярдов) с отдыхом 30 секунд между ними следующим образом:
Сжатие кулаков вольным стилем на первые 5 метров каждой длины
Ноги только для первых и последних 5 метров каждой длины (руки скрещены на голове, когда вы отталкиваетесь, по бокам, когда заканчиваете каждую длину)
Контроль дыхания/отсутствие дыхания для первых и последних 5 метров каждой длины
Наденьте ласты, но направьте их вниз на первых и последних 5 метрах каждой длины, чтобы почувствовать избыточное сопротивление и усилить работу рук.
Череп со стены. Повернитесь в локте, кончиками пальцев на дне бассейна, ладонями прижмитесь к стенкам бассейна, затем вернитесь лицом друг к другу.
Хотя у всех нас есть цель стать быстрее, сейчас важно больше сосредоточиться на хорошем плавании. Особенно после сезона плавания в открытой воде, которое может свести на нет большую часть хорошей техники. Я поощряю медленное плавание для повышения точности, улучшения движения кистей и рук, а также для исправления вредных привычек, которые могли возникнуть во время гоночного сезона.На данный момент трудными усилиями мало что можно получить, а телу и разуму необходимо восстановить силы.
Свежий подход к обучению плаванию приведет к большему стимулу для совершенствования. У меня есть много более медленных пловцов, которые добавляют гигантские буи, чтобы не отставать — они не делают себе одолжений — я называю это ленивым плаванием. Вы скрываете множество проблем в технике фристайла, которые действительно могут помешать вашему соревновательному дню, если температура повысится, а вы не сможете надеть гидрокостюм.
Медленное плавание может быть полезным, потому что оно позволяет вам быть точным, медленное плавание означает укоренение новых хороших привычек и избавление от вредных привычек. Самое главное, медленное — это то, что происходит до того, как вы начнете плавать быстро ближе к сезону гонок. Не спешите покидать этот период вашего плавательного пути. Рекламные объявления обещают большую отдачу от скорости с новейшим оборудованием или стилем тренировки, но медленное — это хорошее место на некоторое время, пока вы используете активное восстановление и постоянно изучаете правильные движения. Следующий основной набор фокусируется на положении и силе ваших рук, заставляя вас замедлять ход и чувствовать воду.
Основной набор Technical Endurance #2
Кулаки открытые/сжатые, 300м Свободное расслабленное плавание в ластах. Чередование длины с коэффициентами. Нормальный фристайл и четная длина: держите кулаки сжатыми в течение 3 гребков, затем плывите в обычном режиме в течение 3 гребков. Используйте предплечье при уменьшении размера руки.
Руки попеременно с растопыренными кулаками/пальцами 300 м Свободное расслабленное плавание. Плавайте на разные длины следующим образом: кулак правой руки сжат, пальцы левой руки широко расставлены/ кулак левой руки сжат, пальцы правой руки широко расставлены. Используйте предплечье, в то время как размер кисти уменьшается.Старайтесь поддерживать одинаковую подвижность, несмотря на различия в форме и размере рук.
SPS (плавание с веслом), 300 м Свободное расслабленное плавание с одним веслом по следующей схеме: 100 м правой рукой нормально, левой рукой с веслом, 100 м левой рукой нормально, правой рукой с веслом, 50 м обоими веслами, 50 м обычным Бесплатно.
Кулаки/пальцы растопырены, 300 м. Свободное расслабленное плавание с буйковым буем: Плавание на разные длины, кулаки сжаты/пальцы широко расставлены.
Упражнение на силу рук : 3×100 м Свободный прогресс с каждыми 100 м, сосредоточьтесь на силе рук и движении. Отдыхайте 30 секунд между каждыми 100.
Не путайте медленное плавание с менее частым. Даже с самыми лучшими намерениями, прежде чем вы узнаете, что это почти выходные, и та сессия команды в понедельник вечером остается далеким воспоминанием. Я призываю пловцов подсчитывать занятия в месяц, чтобы избежать привычки довольствоваться хорошей неделей, а затем пускать ее на самотек.Стремление к 14 занятиям в месяц — гораздо более стоящая и продуктивная цель. Два-три таких занятия в неделю могут быть более медленными, техническими и более точными. После нескольких месяцев плавания таким образом вы сможете добавить больше анаэробных подходов и заметить большую разницу в вашей общей скорости и технике.
Прочтите вторую часть нашей серии статей о технической выносливости ЗДЕСЬ.
Тренировки на длинные дистанции в бассейне | Мастера США по плаванию
Это наборы упражнений от Марсии Кливленд для тех, кто хочет выполнять длительные тренировки в рамках подготовки к соревнованиям на более длинные дистанции.Она является ветераном многих заплывов на открытой воде, в том числе пересекла Ла-Манш в одиночку в 1994 году. Ее книга Dover Solo и веб-сайт содержат много информации для пловцов на открытой воде.
Кливленд говорит: «Выбирай, как хочешь. Изменяй, где хочешь. Интервалы на ваше усмотрение. Мои только предложения. Чем меньше перерывов вы делаете между подходами, тем лучше для вас. Бутылка воды (с углеводным напитком?) это хорошая идея у бассейна Общая идея состоит в том, чтобы удерживать или увеличивать темп. Открытые повороты полностью в порядке.Последующие заплывы важны, даже несмотря на то, что первую часть большинства подходов можно использовать в качестве разминки. Я добавил пару спринтерских подходов, потому что скорость тоже важна. Вам не обязательно делать все это за один день.»
Набор из 200
Нечетные наборы: #1 на 2:45 / #3 на 2:40 / #4 на 2:35
Четные наборы: Все на 2:30
Используйте первый подход в качестве разминки. Идите прямо в каждый подход (без перерывов). Если вы делаете только четыре подхода, начните с четного интервала +:10. Шесть подходов = 6000 ярдов, время 78 минут.Четыре подхода = 4000 ярдов, время 52 минуты.
Лестница
100-200-300-400-500-600-700-800-900-1000
Интервал = 1:20 на 100. Старайтесь сохранять один и тот же темп на всем протяжении. Дистанция 5500 метров. Общее время завершения 73:20.
Победить волну
Интервал: 25:00 (24:00 — это 1:15 на 100 шагов). Общее время прохождения 1:40. Сохраняйте ровный темп или спускайтесь. № 4 можно проплыть как 4 x 500, легкий / супер-пупер быстрый темп «Beat the Tide». Это хороший набор сам по себе.Общее расстояние = 8000. Общее время = 1:40:00.
Чтобы «победить волну», заставьте себя плыть быстрее в конце длинных сложных подходов, независимо от того, насколько вы устали. Этот термин придумала Кливленд, когда тренировалась переплывать Ла-Манш. Она знала, что в конце, когда она замерзнет и устанет, ей, возможно, придется плыть гораздо быстрее, чтобы справиться с отливом.
Последовательное плавание
Прямые заплывы на 5000, 6000 или 7000 ярдов. Делайте их часто и следите за темпом.Постарайтесь быть на том же или лучшем уровне с течением времени (т. Е. Месяцами). Делайте открытые повороты, если хотите. Нижняя часть спины становится намного легче, если вы делаете 280 кругов подряд.
Длинные заплывы в бассейне
Плавание от трех до четырех часов и более. Должно быть сделано с друзьями.
Обратите внимание, что важно приносить еду каждые полчаса или около того. Это хорошая возможность поэкспериментировать с едой: что работает/остается, а что нет. Очень полезно иметь друга или двух (они могут работать посменно), сидящих у бассейна (читающих журнал и т. д.).), чтобы отметить прошедшее время и время подачи. Часы должны быть выключены/не видны. Пэйсерс в порядке, но это не вечеринка. Пловец должен плыть постоянно в течение всего времени. Это очень скучно и вынуждает пловца терять контроль, но это отличная умственная практика. После этого пловец получает как минимум два десерта.
Набор 800-х
#1: 8 x 100 с 1:20, снижение 1-4, 5-8
#2: 4 x 200 с 2:45, Ez/Fst/Ez/Fst+
#3: 2 x 400 с 5:30, Ez/ Fst
#4: прямой, отрицательный шпагат
6400 ярдов, общее время почти 90 минут
Пирамида
2 или 3 x (1 x 400, 2 x 300 с, 3 x 200 с, 4 x 100 с) все в 1:20 на 100.
Увеличьте темп для каждого сегмента. Два сета: 4000 ярдов, общее время: 60 минут. Три подхода: 6000 ярдов, общее время: 90 минут.
Лестница для спуска
100 Ez/500 neg split/100 Ez/10 x 50s :45 шагов
100 Ez/400 neg split/100 Ez/8 x 50s :45 шагов
100 Ez/300 neg split/100 Ez/6 x 50s :45 Fst+
100 Ez/200 neg split/100 Ez/4 x 50s :45 Fst+
100 Ez/100 neg split/100 Ez/2 x 50s :45 Fst+
4000 ярдов, время около 60 минут
Научный бюллетень по плаванию
Научный бюллетень по плаванию
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ (VO 2max ) РАЗВИТИЕ
Желательны две формы тренировки выносливости.Интенсивности A2 и EN-1 подходят для базовой подготовительной тренировки, чтобы создать аэробную базу, которая улучшит восстановление и переносимость объемов работы, что является важными характеристиками при выполнении специальной подготовительной работы. Вторая форма тренировки на выносливость – это та, которая полностью нагружает выносливость, то есть стимулируется максимальная аэробная способность (уровень интенсивности EN-2). Эта последняя форма адаптации обычно желательна на конкретном подготовительном этапе обучения.
В этом исследовании была предпринята попытка определить, какой тренировочный набор лучше всего стимулирует максимальное развитие выносливости.
Следующие подходы повторяющегося плавания с интенсивностью, которая составляла 100% от VO 2max , сравнивали с непрерывным плаванием с той же интенсивностью:
20 x 100 м с 30-секундным отдыхом;
20 x 100 м с 60-секундным отдыхом;
10 x 200 м с 30-секундным отдыхом; и
10 x 200 м с 60-секундным отдыхом.
Повторы на дистанции 200 м лучше всего соответствовали аэробно-анаэробным пропорциям непрерывного плавания.Однако сложность сетов была чрезмерной. Когда был предоставлен 60-секундный отдых, пловцы смогли выполнить 9 намеченных повторений в заданном темпе. При сокращении интервала отдыха до 30 с возможны только шесть повторений.
Таким образом, тренировочный комплекс, полностью стимулирующий уровень EN-2, обладает следующими характеристиками:
Темп — 96% темпа бега на 400 м;
Повторы — до 10;
Период отдыха — 60 секунд; и
Дистанция — 200 м
Можно сократить период отдыха до 30 секунд и уменьшить количество повторений максимум до шести.В этих заплывах важно строгое соблюдение темпа и интервалов отдыха.
Также целесообразно тренироваться, используя 20 повторений на 100 м в темпе 95% от 200 м, если интервал отдыха составляет от 15 до 30 секунд. Такой сет почти так же хорош, как 30-секундный отдых на 200 м.
Важный вывод исследования касался продолжительности интервала отдыха и его влияния на тренируемые физиологические способности.
Когда частота сердечных сокращений во время интервала отдыха держится в пределах 10 ударов от рабочей частоты, работа будет аэробной.
Когда частота сердечных сокращений во время интервала отдыха падает более чем на 30 ударов ниже рабочей частоты, работа становится анаэробной.
Приведенные выше два утверждения верны независимо от расстояния повторения и до тех пор, пока рабочая частота сердечных сокращений составляет 160 ударов в минуту или выше.
Непрерывное плавание является действенным средством тренировки выносливости. Однако интервальные тренировки позволяют выполнять больший объем работы на желаемом уровне по сравнению с тем, который достигается при непрерывном плавании.Вот почему желательно открытие «лучшего» набора.
Последствия. Стимулирование максимальной аэробной способности может быть достигнуто плаванием:
10 x 200 м с 60-секундным отдыхом в темпе 96% от 400 м;
6 x 200 м с 30-секундным отдыхом в темпе 96% от темпа на 400 м; и
20 х 100 м с 15-30 сек отдыхом в темпе 95% от 200 м.
[Всегда следует помнить, что не существует соревнований по плаванию, в которых оценивается лучший VO 2max . Наличие наилучшей разработки VO 2max не гарантирует наилучшего состояния подготовки для любого соревнования. Желательно, чтобы этот эффект был достигнут на последних стадиях конкретного подготовительного тренировочного этапа. С этого момента тренировка должна быть ориентирована на конкретное мероприятие по темпу, используемым энергетическим компонентам и особенностям психологического контроля. Только когда эти три фактора будут развиты, тренировочный эффект будет максимально перенесен на соревновательные выступления. Читателя предупреждают, чтобы он не увлекался тренировочными физиологическими факторами.Помните, что нужно готовиться к конкретным видам плавательной программы. Преувеличенное внимание к физиологическим параметрам не приведет к лучшим результатам, потому что другие, не менее или даже более важные факторы не будут полностью развиты.]
Вернуться к оглавлению Отчет ICAR 1991-92 .
Олимпийская тренировка на выносливость по плаванию — Фитнес и тренировки
Каждую неделю мы будем предлагать вам новую тренировку, которая сделает вас на один шаг ближе к вашим целям. Это называется – барабанная дробь, пожалуйста – Тренировка недели. Каждый написан экспертами в своей области; мы говорим со знаменитостями, профессиональными спортсменами, специализированными брендами и спортивными тренерами-чемпионами, и все они здесь, чтобы дать вам тело, которое вы хотите.
КТО МОЙ НОВЫЙ ПТ?
Крис Уокер Хебборн — английский пловец, выступавший за Великобританию на Олимпийских играх 2012 года. В 2014 году он выиграл два титула Игр Содружества, три титула чемпиона Европы и получил титул британской «звезды прорыва».Он входит в сборную Великобритании по плаванию в Рио, и у него на прицеле золото. Этот человек является экспертом в бассейне и знает, что нужно, чтобы привести себя в форму и повысить выносливость в воде. Теперь он даст вам тренировку по плаванию, которая проверит вас, улучшит вашу выносливость и заставит вас пожалеть, что вы никогда не нажимали на эту чертову статью.
О – и даже если вы не пловец – это все равно работает для всех. Это тренировка всего тела, которая отлично подходит для сжигания жира и повышения выносливости.Тебе слово, Крис…
ЧТО МЫ ДЕЛАЕМ?
Для пловцов время года зависит от того, на какой фазе тренировки мы находимся. Есть 3 фазы: выносливость (аэробная тренировка), анаэробная и тейперная.
Тренировка на выносливость: Это первая часть нашего сезона. Обычно мы возвращаемся после перерыва после основного соревнования, поэтому нам нужно восстановить свою физическую форму и наладить аэробные системы, прежде чем мы начнем нагружать свое тело более тяжелыми анаэробными тренировками.Мы также используем метод «торта», поэтому этап выносливости — это то, что мы классифицируем как выпечку торта или создание основы перед нанесением глазури!
Анаэробная тренировка: После того, как наша фаза выносливости подошла к концу и мы вернулись к тренировкам в середине сезона, именно здесь начинается настоящая тяжелая работа, доводящая наши тела до предела и достигающая максимальной частоты сердечных сокращений во многих случаях. Это тренирует тело справляться с болью и дискомфортом, когда дело доходит до гонок, и привыкает к накоплению молочной кислоты.Это «вишенка на торте».
Конус: Заключительный этап тренировки, а также любимая часть любого пловца. Обычно это 3-4 недели, и наша тренировочная нагрузка уменьшается в течение 3 недель, давая нашему телу время, необходимое для восстановления и регенерации перед гонкой. Это должно помочь телу пройти адаптацию и подготовить его к гонке на наших пиках. Трудно понять это правильно, но с годами вы научитесь понимать свое тело и то, что вам нужно для достижения наилучших результатов.
То, что мы делаем сегодня, соответствует нашей «фазе выносливости».
ДЛЯ ЧЕГО ЭТО ХОРОШО?
Выносливость. В конечном счете, только хорошая выносливость в бассейне может помочь выиграть соревнования. Вот почему мы тренируемся изо дня в день, в любую погоду. Все сводится к одному решающему моменту, и если вы сделали свой «торт» в меру своих возможностей и не оставили камня на камне, то результаты обязательно последуют!
УРОВЕНЬ СЛОЖНОСТИ
Этот метод тренировки подойдет любому спортсмену. Все рабочие нагрузки могут быть изменены в соответствии с уровнем способностей, но это также зависит от ваших целей. Если вы хотите конкурировать и совершенствоваться, этот метод безопасен. Но если вы хотите просто привести себя в форму, это не обязательно должно быть таким интенсивным — и общие аэробные тренировки отлично помогут вам стать лучше!
ТРЕНИРОВКА
Для меня это типичная тренировка на выносливость в бассейне. Удачи!
Разминка
3 x 400 м (т.е. 8 длин в 50-метровом олимпийском бассейне) – вольный стиль/на спине 90 083
8 x 100 м — спуск к аэробике (1-4, 5-8). Это означает, что каждая из первых четырех стометровок быстрее последней. Затем, 5-го, вы возвращаетесь к легкому темпу и снова ускоряетесь до 8.
Набор для бега ногами/плаванием
8 x 50 м – нечетные длины MAX KICK для 25 м / четные длины, не усложняйте. Возьмите поплавок, только ногами.
8 x 50 м — нечетные длины МАКС. ПЛАВАНИЕ на 25 м / четные длины, ЛЕГКО.Ползание спереди.
Основной набор
400м – вольный стиль (50BBM). BBM означает «частота сердечных сокращений ниже максимальной». Для этого вам понадобится водонепроницаемый или плавательный фитнес-трекер. Если у вас его нет, каждый раунд нужно плавать усерднее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
300 м – вольный стиль/на спине (40BBM)
200 м — индивидуальное комплексное плавание (все четыре основных стиля, включая баттерфляй! Если вы не можете баттерфляй, замените кролем на груди) (30BBM)
100 м – плавание на спине (20BBM)
Повторите основной подход три раза (это равно 3000 м или 60 олимпийским дистанциям!).
Плавание вниз / Восстановление
400 м в легком плавании любым стилем.
Крис работает с Ford в рамках их кампании Unlearn, призывая людей выйти за рамки того, что они знают, и бросить вызов норме.