Тренировка по плаванию: 10 ТРЕНИРОВОК В БАССЕЙНЕ | Спортивное плавание

10 ТРЕНИРОВОК В БАССЕЙНЕ | Спортивное плавание

➖Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м.
ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м.
Кроль 3х150м.
ИКП 4х125м.
Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

➖Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м.
Баттерфляй 2х50м.
Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м.
Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м.
Кроль 3х50м.
Кроль (очень быстро) 2х50м.
Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

➖Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м.
ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м.

Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м.
ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м.
Кроль 200м.
ИКП 4х50м.
Кроль (упражнения на захват или другие) 100м.
ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

➖Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м.
Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м.
Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м.
Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

➖Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м.
Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м.
Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м.
Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м.
Брасс, кроль, кроль, брасс 100м.
Брасс 300м.
Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м.

Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м.
Кроль, брасс, кроль, брасс 100м.
ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

➖Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м.
Самый любимый стиль 8х50м.
На выбор (упражнения на удар ногами) 300м.
Любимый стиль 6х50м.
На выбор (гребки руками) 200м.
Не любимый стиль 4х50м.
На выбор (упражнения) 100м.
Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

➖Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м.
Кроль 3х100м.
Кроль 2х150м.
Кроль 1х200м.
Кроль 2х150м.
Кроль 3х100м.
Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

➖Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

➖Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м.
ИКП 200м.
Баттерфляй 4х25м.
Кроль на спине 4х25м.
Брасс 4х25м.
Кроль 4х25м.
ИКП (упражнения) 200м.
Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

➖Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй?
Разминка кролем или любым другим стилем 300м.
Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м.
Плавание с одной рукой 3х75м.
Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м.
Плавание в выбранном вами стиле 3х25м.
Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Плавайте с Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

Неважно, плаваете ли вы в бассейне или вольным стилем в открытом водоеме, часы Apple Watch Series 2 или более поздней модели всегда готовы к тренировке.

Начните тренировку по плаванию

1. Откройте программу «Тренировка».  
2. Прокрутите до варианта «Бассейн» или «Водоем». Вариант «Бассейн» предназначен для плавания в бассейне, а «Водоем» — для плавания в открытых водоемах, таких как озеро или океан.
3. Нажмите нужный вариант, чтобы начать тренировку, или нажмите кнопку «Еще» , чтобы задать цель по калориям, дистанции или времени.
4. В режиме «Бассейн» поверните колесико Digital Crown, чтобы указать точную длину дорожки. Это позволит Apple Watch точно измерить количество кругов и расстояние. Затем нажмите кнопку «Начать».
5. Дождитесь завершения 3-секундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.

В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды.

• Чтобы приостановить заплыв, нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно.
• Чтобы продолжить тренировку, снова зажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку.

Ход тренировки можно отслеживать на циферблате. Можно выбрать показатели для отображения на экране.

Разблокируйте Apple Watch и освободите динамики от воды

Когда вы начинаете плавать, ваш экран блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия. Значок блокировки  отображается в верхней части экрана.  Для использования часов необходимо разблокировать экран.

1. Чтобы приостановить тренировку, нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку одновременно.
2. Протрите экран насухо. При влажном экране увеличивается вероятность случайных нажатий.
3. Поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран, и вытолкнуть воду из часов Apple Watch. Часы издадут звуковой сигнал, и вы можете почувствовать воду на запястье.

Чтобы снова заблокировать Apple Watch, смахните вправо, затем нажмите кнопку блокировки .

Завершите тренировку

1. Одновременно нажмите колесико Digital Crown и боковую кнопку, чтобы приостановить тренировку.
2. Поверните колесико Digital Crown, чтобы разблокировать экран.
3. Смахните вправо и нажмите кнопку «Завершить» .

По окончании тренировки на Apple Watch отображается статистика тренировки, в том числе количество гребков. Чтобы узнать больше, смотрите историю тренировки в программе «Активность» на iPhone. 

Просматривайте интервалы и сеты

1. Откройте программу «Активность» на iPhone.
2. Перейдите на вкладку «Тренировки».
3. Выберите нужную тренировку. 

В режиме «Бассейн» автоматически отслеживаются интервалы и автосеты, тогда как в режиме «Водоем» — только интервалы. Интервалы — это ваше общее время тренировки, разделенное на расстояние. Автосеты показывают ваше время отдыха и плавания отдельно.

В более ранних версиях watchOS время отдыха вычитывалось из интервалов. В последней версии watchOS интервалы также включают время отдыха.

Достигайте большего

• Apple Watch оценивают показатели во время тренировок на основе данных, указанных на этапе настройки. Это происходит следующим образом.
  • «Плавание в бассейне»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину бассейна, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки, благодаря встроенному акселерометру.
  • «Плавание в открытом водоеме». модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.
• Узнайте, как обновлять свои личные данные. 
• Смотрите историю своих тренировок в программе «Активность».
• Узнайте больше о программе «Тренировка». 
• Изучите все типы тренировок, доступных на Apple Watch.

Дата публикации: 31 октября 2019 г.

20 причин пойти в бассейн

Плавание – циклический вид спорта с массой преимуществ, который несёт огромную пользу для здоровья человека. Вот 20 причин заняться плаванием и отправиться на тренировку в бассейн.

1. Плавание – жиросжигающая тренировка

Во время плавания в бассейне или на открытой воде задействуется много мышц, при этом реально продолжительное время поддерживать нагрузку с невысокой интенсивностью. А именно так запускается процесс расхода жира в качестве энергии. В бассейне можно долго поддерживать пульс в аэробной зоне, при этом утомляемость наступает гораздо позже, чем при такой же, скажем, беговой тренировке.

Но сработает это всё только при достаточно активном и непрерывном занятии. Польза будет, если подходить к занятиям в бассейне с точки зрения спортивного плавания. Плавать стоит 45 минут, а лучше целый час, без долгих остановок, в технике кроля или быстрого брасса.

По теме: Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть

2. Плавание сжигает много калорий

Сколько калорий сжигает плавание в бассейне, зависит от телосложения, веса, интенсивности тренировки. Человек весом примерно в 70 кг израсходует за час работы в среднем 400 калорий, даже чуть больше. Причём это невысокий или средний темп. Более интенсивная тренировка в бассейне потребует около 715 калорий в час.

В сравнении с другими вариантами тренировок низкой интенсивности плавание выигрывает – эллиптический тренажёр поможет сжечь до 365 калорий, ходьба за час расходует около 315 калорий, йога – примерно 180 калорий.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

3. Плавание – отличная спортивная тренировка

Те, кто привык воспринимать плавание как вариант добавочной активности или развлечение, по-своему правы. Но спортивное плавание даже у любителя вполне может стать основным видом спорта, как бег у бегунов, как заезды у велосипедистов.

Тренировки 4-5 раз в неделю по часу-полтора в одной из спортивных техник плавания – кросс, баттерфляй, брасс, плавание на спине, вольный стиль – подарят атлетическое телосложение и выносливый организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

По теме: Виды и дисциплины плавания

4. Плавание задействует все мышцы

Плавание задействует все мышцы тела. Правда, каждая техника даёт большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышцы, но всё равно – работает всё тело.

При брассе у спортсмена преимущественно задействованы ноги – мышцы бёдер, ягодичные и икроножные мышцы. Баттерфляй требует значительной силы рук и корпуса. Кроль – универсальный стиль в плане включения работы мышц. Но и каждый из этих стилей требует работы мышц рук, спины, корпуса, ног в тот или иной цикл движения и для поддержания тела у поверхности воды.

5. Плавание развивает сердечно-сосудистую систему

Пока работают мышцы, не менее интенсивно работают и внутренние органы. Сердечно-сосудистая система также работает, и плавание делает сердце сильнее. Занятия плаванием развивают аэробные показатели организма, улучшая сердечный ритм и повышая его работоспособность.

Есть исследования, доказывающие снижение риска возникновения смертельных заболеваний в два раза. Есть также научные свидетельства, что плавание снижает кровяное давление и помогает контролировать скачки уровня сахара в крови. Плавание страхует от возникновения и даже помогает при таких заболеваниях, как вегето-сосудистая дистония, атеросклеротическое поражение сосудов, гипертоническая болезнь.

6. Плавание тренирует лёгкие

Научно и практически доказана польза плавания для дыхательной системы. Мощные вдохи и выдохи и задержка дыхания развивают диафрагму, мышцы грудной клетки, увеличивают объём лёгких.

Благодаря этому плавание подходит астматикам – задержка дыхания при плавании, как и в любом виде спорта, помогает развивать дыхательную систему и улучшает состояние людей с астмой. Правда, есть другие исследования, которые говорят о вреде вдыхания хлора – поэтому людям с астмой нужно сначала поговорить с врачом.

7. Плавание увеличивает плотность костей

Казалось бы, только силовые упражнения могут повышать плотность костей. Но в 2003 году в американском журнале по физиологии были опубликованы результаты исследования нескольких контрольных групп. Оказалось, что плавание – хотя и слабее, чем бег, но также повышает минеральную плотность костей: скелет и кости становятся сильнее.

8. Плавание развивает гибкость

Плавание вынуждает тело преодолевать сопротивление воды, тянуться сквозь неё. Гребки и перевороты, с одной стороны, требуют гибкости, а с другой стороны – способствуют повышению эластичности мышц.

Конечно, занятия плаванием не исключают растяжки после тренировки и особого внимания к развитию гибкости в другие дни. Но плавание в бассейне не даёт ощущения «забитости» в мышцах и, по сравнению со многими типами тренировок, развивает мобильность и гибкость.

9. Плавание развивает подвижность и координацию движений

Плавание требует слаженной работы всего тела и нескольких групп мышц одновременно. Если при этом ещё и считать в голове гребки и вдохи, то плавание в бассейне становится отличной тренировкой координации, функциональности и когнитивных способностей. Плавание даже способствует развитию интеллекта.

10. Плавание – альтернативная восстановительная тренировка

Плавание в бассейне – один из лучших вариантов восстановительной тренировки для бегунов, велосипедистов и для любого вида спорта на выносливость. В бассейне реально провести полноценную аэробную тренировку в спокойном темпе. Если спортсмена замучила крепатура или хочется отвлечься от своего вида спорта, то бассейн спасает. Плавание в бассейне может стать отличной заменой бегу, лыжам или велоспорту.

Читайте по теме: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов

11. Плавание улучшает сон

Есть любопытное исследование норвежских учёных, в котором изучалась зависимость между занятиями аэробными упражнениями и бессонницей. Больше половины участников исследования обратили внимание, что после регулярных занятий в бассейне их сон стал лучше.

Конечно, были изучены несколько видов спорта – бег, эллиптические тренажёры, велосипед, бассейн, и в борьбе с бессонницей хороши оказались все. Но бассейн может быть более доступным и менее травмоопасным видом спорта для пожилых людей, у которых часто есть проблемы со сном.

12. Плавание подходит беременным

Плавание в бассейне во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения детей с пороками развития. К такому выводу пришёл коллектив датских учёных в результате исследования. Одновременно учёные не выявили негативного влияния хлорированной воды в бассейне на беременную женщину и её ребёнка.

Плавание может стать прекрасным и безопасным способом поддержания физической активности во время беременности. Но всё же важен индивидуальный подход – заниматься плаванием будущей маме лучше только после консультации с врачом.

13.

Плавание полезно для суставов и позвоночника

Вода в восемь раз плотнее воздуха, и в ней тело человека весит меньше. Во время плавания нет ударной нагрузки и нет компрессий – поэтому снижается общая нагрузка на суставы и связки.

Огромный плюс бассейна в том, что сохраняется ощутимая и результативная физическая нагрузка. Плавание в бассейне помогает укрепить позвоночник и способствует исправлению осанки, потому что снижается нагрузка на позвонки, на скелет и кости, и при этом, равномерно укрепляясь, работают мышцы спины и кора.

14. Плавание подходит на период восстановления после травм

Плавание – альтернативный вариант восстановительных тренировок и нагрузок в период возвращения к спорту после травм или даже в период лечения. Например, бегунам, страдающим от распространённой проблемы – воспаление надкостницы – плавание подойдёт идеально: полностью убирается ударная нагрузка, а развитие сердечно-сосудистой системы и выносливости не останавливается.

Плавание в бассейне подойдет и спортсменам с вывихами или ушибами – травмами, которые не обездвижили, но не позволяют заниматься привычным видами спорта.

15. Плавание подходит людям с серьёзными проблемами со здоровьем

Оздоровительное плавание подойдёт людям с более серьёзными проблемами со здоровьем – например, с артритом. Ещё одно исследование показало, что люди с этим заболеванием после регулярных занятий плаванием отметили снижение болей в теле.

Плавание подходит людям с инвалидностью и при ограничениях в подвижности. Конечно, такое оздоровительное плавание должно применяться после разговора с врачом и под присмотром тренера, но, в целом, оздоровительная польза плавания очевидна.

16. Плавание поднимает настроение

Вид и звук воды, нахождение в ней, выброс дофамина от физической нагрузки, приятная усталость в теле после – эти атрибуты плавания в бассейне действительно заряжают и поднимают настроение. Регулярные физические упражнения вообще делают людей счастливее.

17. Плавание снимает стресс

В Тайване провели своё исследование – опросили 101 пловца до и после заплыва. 44 участника сказали, что у них есть ощущение депрессии и стресс, связанный с быстрым темпом жизни. После заплыва их количество сократилось до 8 человек.

Конечно, в области изучения этого вопроса ещё недостаточно чисто научных исследований, но и без них утверждение, что плавание снимает стресс, трудно оспорить. Учёные считают, что плавание – потенциально мощный способ быстрого снятия стресса.

18. Плавание доступно в цене

Для общих тренировок можно обойтись недорогими плавками (купальником), шапочкой, очками для бассейна. На всю экипировку можно потратить половину стоимости хороших беговых кроссовок. Самая затратная статья – абонемент в бассейн.

19. Спорт без травм, пота, мозолей, ран

Если не прыгать в воду вперёд головой, что вообще-то и так запрещено, в бассейне очень трудно травмироваться. И там не бывает вызывающих дискомфорт атрибутов спорта. Плавание в бассейне не вызывает усиленного потоотделения, после плавания не бывает мозолей на ногах от кроссовок, мозолей на руках от руля велосипеда, чёрных ногтей бегуна и так далее.  

20. Медитация и цифровой детокс

На те 30-60 минут, которые потребуются для результативной тренировки в бассейне, придётся убрать телефон и заниматься спортом без музыки. Можно посчитать это временем для скуки, а можно расценить как возможность побыть наедине с собой и своими мыслями.

Читайте далее: 15 массовых заплывов на открытой воде в России и за рубежом

Персональные Тренировки По Плаванию Для Детей

Персональные тренировки для детей в бассейне имеют ряд преимуществ перед групповыми занятиями.

Занятия построены на основе физических характеристик начинающего пловца, благодаря чему улучшается трудоспособность и эффект достигается быстро.

Преимущество персональных тренировок в том, что с тренером подбирается удобный режим, учитывая пожелание клиента.

Персональные тренировки для детей по плаванию 

Приучать детей к воде рекомендуется с самого раннего возраста, что благотворно сказывается на их физическом развитии.

Уроки плавания дарит полезный, жизненно необходимый навык, укрепляет иммунитет и является лучшим способом закаливания.

Уже с самого рождения рекомендуется брать уроки плавания. С момента появления на свет у детей заложен рефлекс, позволяющий задерживать дыхание при попадании воды на кожу лица.

Однако осознанно малыш способен заниматься таким видом спорта начиная с трёх лет.

В детстве будет гораздо проще научиться плавать, нежели взрослому человеку.

Систематическое посещение бассейна несёт пользу для детского иммунитета, развивает все группы мышц, увеличивает объем лёгких, благодаря чему уменьшается риск появления лёгочных болезней.

Занятия в бассейне один на один с тренером лучший метод научить детей плавать.

Во время персонального занятия внимание направлено к пловцу, благодаря чему достигается психологически комфортная атмосфера быстрее, чем при занятиях в группе.

Для большинства детей такие уроки особенно актуальны. Программа выстроена для каждого ученика, что поможет достичь раскрепощения и реализовать наилучшие результаты юного пловца в наиболее кратчайшие сроки.

Наши тренеры

Тренеры нашего клуба с высокой квалификацией, знают детскую психологию, что приводит к отличным результатам во время урока.

Для каждого родителя важен комфортный стиль урока, чтобы привить любовь к плаванию.

Наши тренеры легко находят личный подход к детям во время персональной тренировки, благодаря чему поставленные цели достигаются при минимальных временных затратах.

Внимание тренера устремлено на безопасность ученика в течение занятия.

Во время урока тренеры сами плавают с ребятами в бассейне и наглядно показывают все упражнения, корректируя ошибки, а также прививают любовь к такому виду спорта.

Длительность тренировки

Продолжительность занятия зависит от подготовки ученика, возраста, а также пожеланий родителя. Рекомендации согласовываются родителями с персональным тренером. В среднем урок длится 30 — 60 минут.

Программа тренировки

Главные задачи мастера — это постановка правильного дыхания и техники плавания, научить методам из спортивных стилей, а также совершенствование навыков.

В процессе персональных уроков малыши успевают больше, чем на занятиях в группе, тренер составляет программу занятия по плаванию для каждого с учетом личных особенностей.

Программа направлена на развитие органов дыхания, выносливости, а также опорно-двигательного аппарата и составляется тренерами с высокой квалификацией.

Наши тренеры помогут преодолеть детский страх перед водной средой.
Занятия таким видом спорта улучшает физическую подготовку, энергию учеников направляют в правильное русло.

---

Похожие статьи и материалы

20 советов по плаванию для новичков и спортсменов

Вы только планируете научиться плавать или уже стремитесь к новым достижениям на соревнованиях? Здесь вы найдете советы и личные секреты успеха, полученные от лучших тренеров и спортсменов с мировым именем. Они помогут вам:

• быстрее двигаться в воде,
• не расходовать зря силы,
• чувствовать себя комфортно в бассейне,
• уберечься от травм.

10 советов для пловцов любого уровня

1. Уделяйте тренировкам достаточно времени. Вряд ли вы быстро добьетесь результатов, занимаясь лишь раз в неделю. Любой спорт требует времени, в том числе и плавание. Старайтесь ходить в бассейн как можно чаще, пусть даже тренировки будут короткими.
2. Не пользуйтесь косметикой перед посещением бассейна. Речь идет не только о туши и помаде, но и кондиционере для волос — от него может соскальзывать шапочка. Нанести макияж и средство для волос можно после тренировки.
3. Стремитесь к лидерству. Занимайтесь в группе или с опытным партнером, который вас превосходит. Старайтесь стать первым, ведь соперничество обеспечивает сильнейшую мотивацию! При одиночных тренировках такого стимула нет.
4. Не забывайте пить воду. При любых физических нагрузках организм обезвоживается, но в бассейне это сложнее заметить. Поставьте на бортик бутылку с водой и отпивайте понемногу — тренировки будут более эффективными.
5. Берегите плечи. Плавание — один из самых безопасных видов спорта, но травмы плеча все же случаются. Они могут появиться от чрезмерных нагрузок или неправильного вхождения кисти в воду. Старайтесь погружать первыми кончики пальцев, но не большой палец.
6. Держите тело прямым и ровным. Когда вы выпрямляетесь, обеспечивается минимальное сопротивление воды, и вы движетесь быстрее. Выступающие части тела, напротив, замедляют движение.
7. Смотрите вниз. Один из способов сохранять прямое положение — опустить голову вниз и смотреть в пол бассейна. Спортсмены обычно предпочитают смотреть вперед. Но они поворачивают не голову, а только глаза.
8. Выбирайте подходящий стиль. Не знаете, какому стилю отдать предпочтение? Один из способов выбора — по фигуре и росту. Высоким удобен кроль, а при низком росте предпочтителен брасс. Баттерфляй требует наиболее развитой мускулатуры.
9. Не копируйте чужие движения. У каждого пловца своя физиология. Поэтому и движения сходны лишь в общем — мастера спорта отталкиваются от идеальной техники и добавляют в нее что-то свое.
10. Получите заряд вдохновения перед занятием. Это может быть любимая зажигательная музыка, а кому-то помогает взбодриться тренер. Таким образом, тренировки перестанут быть рутиной.

10 советов для спортсменов

1. Тренируйтесь регулярно. Каждый сталкивается с ситуациями, когда идти на тренировку нет ни сил, ни желания. Если вы хотите чего-то добиться в спорте, вырабатывайте привычку максимально выкладываться даже в такие дни.
2. Не экономьте на инвентаре! Тщательно выбирайте очки — найдите самые удобные! Также нужна не соскальзывающая шапочка, и профессиональная одежда. Собирать информацию о тренировке помогут спортивные часы.
3. Сосредоточьтесь на том, что делаете. Проплывая дистанцию, нельзя смотреть по сторонам и размышлять о чем-то отвлеченном. Думайте о дыхании и правильных движениях.
4. Плывите ровно. Представьте прямую линию, которая проходит через центр вашего тела от головы к ногам. Руки во время гребка никогда не должны пересекать эту линию, иначе тело начнет извиваться.
5. Двигайте головой только для дыхания. Голова подобна рулю, поэтому ее следует держать только прямо. Чем больше лишних движений вы сделаете, тем медленнее проплывете.
6. Уделите внимание тренировке ног. В ногах расположена самая большая группа мышц, которая потребляет больше всего кислорода. Обязательно включайте в занятия упражнения для них.
7. Тяните носки. Это нужно не только для красоты в синхронном плавании. Вытянутый носок снижает сопротивление воды и помогает вам сосредоточиться на правильности движений.
8. Смешивайте стили во время тренировки. Один из способов довести до совершенства синхронность движений — работать руками, как в брассе, а ногами — как в кроле.
9. Отработайте технику поворотов. Правильный поворот с сильным толчком часто помогает догнать соперника и наоборот. Следите за разметкой на дне, чтобы начать его своевременно, и не ныряйте глубоко.
10. Задержите дыхание на финише. Мощный последний рывок может принести вам победу. Ради этого можно отказаться от вдохов последние 5 метров. Коснетесь бортика — и отдышитесь.

Выполняйте эти советы, и наверняка заметите положительные изменения в плавании! И все же главный секрет успеха для пловца любого уровня — занятия под руководством профессионального тренера. Он заметит ваши сильные и слабые стороны, не допустит ошибок в технике, посоветует упражнения для отработки проблемных движений.

Опытного тренера с профильным образованием вы найдете в бассейне «Азбука плавания» в СВАО Москвы! Мы предлагаем оптимальные цены для тренировок любого уровня. Если вы хотите научиться плавать, усовершенствовать технику или подготовиться к соревнованиям, — записывайтесь к нам!

Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне.

Плавание считается одним из лучших способов держать себя в форме, так как обеспечивает равномерную физическую нагрузку для всего тела. Занятия в бассейне позволяют не только тренировать мышцы, но и расслабить нервную систему, ведь это очень приятные и интересные тренировки.

Список всех статей
 

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница. Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.
В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей

Тренировка пловца

Спортивная тренировка — это многолетний процесс, который охватывает несколько периодов развития спортсмена. Многолетняя спортивная подготовка пловца совпадает с этапами наиболее интенсивного роста и развития детей и подростков, ведь будущие спортсмены плаванием начинают заниматься детьми. В процессе многолетней тренировки пловца выделяют 4 этапа, на которых решаются свои специфические задачи.

Этапы многолетней тренировки пловца:

1.Базовый, или этап предварительной спортивной подготовки. ( возраст пловца 8-10 лет)

2. Этап начальной специализации (10-12 лет)

3. Этап углубленной специализации и совершенствования (12-15 лет)

4. Этап наивысших спортивных достижений ( 15 лет и старше)

Тренировка пловца характеризуется многообразием средств и методов. Сама по себе тренировка решает несколько задач:

1. Постановка и совершенствование техники

2. Повышение функциональных возможностей

3. Развитие силы, выносливости, скоростных качеств и гибкости

4. Освоение тактики преодоления дистанции на соревнованиях

5. Воспитание морально- волевых качеств

В системе тренировки пловцов выделяют следующие виды подготовки: физическую, техническую, тактическую, теоретическую и психологическую.

Профессиональные пловцы тренируются 2-3 раза в день ( две тренировки в воде и одна на суше) и за одну тренировку проплывают 5-8 км, в зависимости от задач тренировки. Пловцы в своей тренировки используют помимо бассейна, работу на тренажерах, бег, лыжи и др.)

Тренировка состоит из разминки, основной части и заключительной части. Разминка обычно начинается с плавания на ногах и готовит организм к предстоящей физической работе. В основной части тренировки решаются задачи конкретной тренировки. Заключительная часть служит для восстановления пульса и расслабления организма — обычно плавают на спине брассом или на спине на ногах.

Описание и что это такое

Техника, темп, частота и важные моменты.

Описание групп мышц, работающих при плавании основными способами плавания

---

Сколько нам нужно делать?

Обучение плаванию: сколько нам нужно делать?

Уэйн Голдсмит

Введение:

У меня было много разговоров у бассейна, я посетил более 50 часов лекций и семинаров на крупных конгрессах по плаванию в США, Австралии и Великобритании, наслаждался множеством долгих телефонных звонков и звонков в SKYPE, имел бесчисленное количество кофе, завтрака, обеда и за ужином, обмен сотнями электронных писем и текстов с тренерами, спортивными учеными, исследователями и пловцами со всего мира, и всегда есть Дебаты на расстояние : сколько тренировок по плаванию должны проводить мои пловцы.

Это выходит далеко за рамки обсуждений «специфики энергетической системы», которые периодически ставили под сомнение тренерскую философию этого вида спорта на протяжении последних 50 лет.

Мне очень повезло.

Я обсуждал и обсуждал эту тему с тренерами мирового класса и ведущими специалистами в области спортивной науки в Австралии, США, Великобритании, Франции, Нидерландах и многих других странах, занимающихся плаванием. Мои взгляды не привязаны к взглядам какой-либо одной нации — тренера — философии — доктрины — продукта или компании.

Это мои взгляды на эту тему после тщательного рассмотрения сотен часов дискуссий, в которых я участвовал за последний год относительно подходящих тренировочных дистанций и оптимальной физической нагрузки для пловцов.

Состояние дел — прошлое дистанционных дебатов.

Чтобы смотреть вперед, иногда нужно оглянуться назад: назад, чтобы понять, почему мы делаем то, что делаем.

Многие из великих тренеров по плаванию последних 50 лет во всем мире основывали свое величие на ценностях упорного труда, дисциплины и неустанного, бескомпромиссного стремления тренироваться дольше и усерднее, чем кто-либо другой был готов.

Тренеры гордились тем, что их пловцы провели больше тренировок, проплыли больше кругов и работали усерднее, чем их конкуренты, и что именно это стремление к тренировочным нагрузкам с высокими плавательными нагрузками заложило основы успеха в соревнованиях по плаванию.

Концепция тяжелой работы с большими объемами была и остается относительно простой для понимания, и по большей части это чрезвычайно эффективная философия тренера по плаванию. Это выглядит так:

Если мои пловцы работают больше, чем ваши пловцы — так что средняя «физическая подготовка» моих пловцов выше, чем средняя «физическая подготовка» ваших пловцов, то — в среднем мои пловцы побеждают ваших пловцов на соревнованиях.

Кроме того, спортивная наука о плавании достигла совершеннолетия в 60-х, 70-х и 80-х годах, и многие ведущие тренеры, писатели и влиятельные лица того времени: Карлайл, Коунсилман, Колвин, Маглишо и другие писали о важности развития навыков плавания. раннесезонная «база» тренировок аэробного типа. В случае (Forbes) Карлайла его философия «скорость через выносливость» повлияла на мышление и методы тренировки нескольких поколений австралийских тренеров по плаванию.

Эта концепция «аэробной базы» процветала во всех видах спорта на выносливость и в действительности до сих пор остается доминирующей философией тренеров по плаванию, применяемой в большинстве стран мира.

Однако, поскольку мир за пределами плавания стремится найти более быстрые, лучшие и более эффективные способы делать что-либо, традиционная философия тяжелой работы и большого объема все больше подвергается тщательному анализу.

Фото: Р-Спорт / МИА Россия сегодня

Change — Дебаты на дистанцию ​​обучения плаванию присутствуют

Поскольку общество стремится к новым, лучшим и быстрым способам достижения успеха во всех сферах деятельности, естественно, что методики обучения плаванию также сталкиваются с проблемами, обзорами и обсуждениями.

В последние годы — отчасти благодаря хорошим исследованиям, новаторскому наставничеству, а иногда и в результате умного маркетинга, плавание испытало беспрецедентный приток новых идей, новых подходов к тренировкам и новых методик обучения — все они стремятся помочь тренерам и пловцам осознать их потенциал эффективно и действенно — то есть философия «больше с меньшими затратами».

Некоторые из этих новых подходов предлагают большой потенциал для прогресса в спорте и могут даже стать катализатором, который вдохновит на настоящие прорывы в обучении профессиональных пловцов в будущем.К ним относятся

• H.I.I.T. (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
• P.T. (Polarized Training) и
• U.S.R.P.T. (Тренировка сверхкороткого темпа гонки)

Однако …… кому-то с молотком каждая проблема кажется гвоздем.

— это H.I.I.T. лучший путь идти? У него есть несколько хороших вещей в качестве концепции, но вряд ли это будет , лучшим.

Уилл П.Т. быть единственным способом развития скорости и выносливости у конкурентоспособных пловцов? Это интересный метод тренировки, но окажется ли единственным способом достижения успеха пловцов.№

U.S.R.P.T.? Я знал USR.P.T. мастер-ум доктора Брента Рашалла на долгое время. Он умный парень — блестящий научный ум и выдающийся мыслитель. В США много интересного. философия — особенно в том, что касается необходимости последовательного, точного, осознанного обучения, но это единственный путь для развития пловцов. Я лично в этом сомневаюсь.

Когда вам выпала большая честь работать со многими ведущими тренерами и спортивными учеными по всему миру, ясно одно: нет единого способа делать что-то.

Не существует проверенной, безошибочной, всеобъемлющей — всезнающей — всей успешной философии, которая будет работать для каждого тренера и каждого спортсмена — (т.е. всех возрастов, всех гребков, всех видов спорта и обоих полов. ) на планете.

Мировое изменение в обучении плаванию для спринтеров.

Тем не менее, во всем мире наблюдается очень четкий сдвиг в тренировках по плаванию старших спринтеров (т. Е. Старшего подросткового возраста и старше) в сторону относительно небольших объемов — высокоинтенсивных тренировок.

Некоторые из самых быстрых в мире спринтеров на 50 и 100 метров в Австралии, США, Франции, Великобритании и Нидерландах в некоторых случаях плавают. половина (да — вы правильно прочитали) — 50% объема более традиционного харда работа — программы большого объема.

Но … прежде чем вы взволнованно воспользуетесь моделями «давайте меньше тренироваться» , вот несколько важных моментов, которые следует рассмотреть.

1. Спринтерские программы, основанные на философии тренировок с низким объемом и высокой интенсивностью, по-прежнему очень усердны. Они, возможно, сократили объем тренировок в бассейне, но их приверженность сухопутным занятиям, бегу, общему атлетизму, фитнесу, стабилизации кора, силовым тренировкам и т. Д. Резко возросла. Программы, которые успешно применяют сниженную тренировочную нагрузку в бассейне, значительно увеличили их в целом тренировочных обязательств и их приверженность принципам и практике правильного питания, восстановления, управления сном и психологического / эмоционального благополучия.На пути к успеху в плавании нет коротких путей — просто разные пути.
2. Эффективность философии тренировок по плаванию с низким объемом и высокой интенсивностью сомнительна у пловцов на длинные дистанции, пловцов комплексного плавания и пловцов на 200 метров. В настоящее время ведущие спортсмены в этих соревнованиях по-прежнему — по большей части — пришли из программ тренеров с более традиционными подходами к тренировочным нагрузкам в бассейне.
они считают, что сокращение объема тренировок в бассейне — их новая философия коучинга.

Сообщение ясное.

После разговоров и наблюдений за программами некоторых ведущих мировых тренеров по спринтерскому плаванию, , просто выполняя меньше упражнений в бассейне, не является ответом.

Уменьшение объема тренировок в бассейне требует более целостного, интеллектуального, логичного и новаторского подхода к тренировкам и очень продуманной и целенаправленной философии развития пловцов: это гораздо больше, чем просто сокращение кругов и тренировок в бассейне.

Фото любезно предоставлено: Джан Маттиа Дальберто / Lapresse

Перспективное мышление и взгляд — будущее дистанционных дебатов для обучения плаванию

Итак … Куда идут дебаты о расстоянии?

Где спорт плавание сменяется в практических философиях и методиках тренировок?

С уверенностью сказать невозможно.

Тем не менее, несомненно, что как тренер вы можете сидеть сложа руки и ждать, пока будущее придет к вам, и следовать мышлению, нововведениям и практикам более храбрых, смелых и ярких тренеров, идущих вперед.

Или вы можете построить свое собственное будущее: вы можете проложить свой собственный путь и найти способы помочь своим пловцам стать быстрее — быстрее.

С моей точки зрения, после долгих, долгих лет исследований и размышлений над этой проблемой, я считаю, что нам нужно перейти от одержимости спорами об объеме, интенсивности и частоте (то есть физиологией плавания) к более целостным, интегрированным тренировкам. методологии, в которых психология и биомеханика плавания подчеркиваются в гораздо большей степени, чем в большинстве программ в настоящее время.

Беглый взгляд на плавательный хрустальный шар может показать, например…

1. Гораздо больший упор на развитие умственных способностей и стратегии управления эмоциями для пловцов всех возрастов;
2. Непрерывное путешествие экспериментов над способами разумного соединения и интеграции тренировок в бассейне с тренировками вне бассейна;
3. Большое внимание уделяется качественному коучингу и целенаправленному вмешательству в тренировку — где тренерское искусство становится бесспорной движущей силой науки о плавании;
4. Требование ко всем тренерам иметь более глубокое понимание техники и развития навыков — над и под водой;
5. Развитие более тесных рабочих партнерских отношений с родителями и партнерами для предоставления пловцам целостной основы для «всей жизни».

Что бы ни случилось — глядя на то, как развивались выступления за последние 100 лет тренировок по плаванию и истории плавания, мы знаем, что будущее будет быстрее.

Сводка

1. Независимо от науки, «псевдонауки», «мифов», «рекламных презентаций» и «анекдотов», которые процветают в этом виде спорта, важно выяснить, во что вы верите и почему вы в это верите. Затем — как только ваша тренерская философия станет ясной, станьте лучшим, на что вы способны, как практикующий и как профессионал, применяя эту философию во всех аспектах вашей тренировки и обучения плаванию. «ни за что не стоишь — ни на что не попадешься».
2. В конце концов — неважно, что говорят продавцы, которые продвигают одну конкретную систему тренировок над другой — 25 лет работы в плавании на всех уровнях и во всем мире говорят мне, что нет ни одного идеального, гарантированно работающего, единственного. -размерная система обучения плаванию для всех спортсменов любого возраста и любого уровня подготовки. Тренерам необходимо тесно сотрудничать со своими спортсменами, тратить время на то, чтобы понять их, и постоянно стремиться найти уникальные, привлекательные и эффективные способы помочь своим спортсменам полностью реализовать свой потенциал.
3. Причуды, идеи, инновации, новые результаты исследований и новые продукты всегда будут находить свое отражение в спорте. Как тренер, смотрите, слушайте и думайте обо всем, что вы видите и слышите, — внимательно оценивайте ее ценность и актуальность для вашей тренировки и постоянно вносите разумные, систематические изменения в свою программу, исходя из ее потенциальных возможностей, чтобы помочь вашей программе и вашим спортсменам стать лучше.

Уэйн Голдсмит

Связанные

Почему вам следует заниматься плаванием на основе IM

Как любой спасатель в бассейне скажет вам, есть люди, которые ходят каждый день и делают одно и то же: в одно и то же время дня, тот же гребок, одно и то же расстояние.Наличие распорядка очень важно, и в нем происходит несколько вещей, которые хороши как физически, так и морально. Однако есть некоторые вещи в вашем распорядке дня, которые могут сдерживать вас как пловца. Вот плюсы и минусы рутины, а также то, как использовать индивидуальную тренировку на основе смеси, в которой вы тренируете все четыре гребка, чтобы преодолеть плохое.

Хорошее

Многим людям удобна структура и распорядок дня. В этом нет ничего плохого — они дают вам прочную основу для планирования.Вот отличные черты структуры и распорядка.

• Стабильность. Есть что-то успокаивающее в том, чтобы знать, что произойдет следующим утром, днем ​​или вечером. Столько ярдов в таком-то темпе.
• Забывают о менее продуктивных днях. Плохие дни можно сравнить с днем ​​до и днем ​​после. Они есть у всех, но если вы однажды пропустите контрольный показатель, то после его выполнения на следующий день все будет в порядке.
• Комфорт. В рутине комфорт. Вы можете немного расслабиться, выполняя знакомые движения и вводя в действие некоторые снимающие стресс эндорфины.

Плохой

Проблема с тем, как вы всегда это делали, в том, что вы всегда получаете то, что всегда получали. Хуже того, с возрастом вы начинаете получать меньше, чем всегда, потому что преимущества в фитнесе и силе имеют тенденцию уменьшаться с возрастом и рутиной. Вот несколько причин, чтобы все перепутать.

• Скука. Что может быть хуже, чем делать 20 x 200 секунд на одном интервале? Если это ваш распорядок, вы когда-нибудь сбивали счет? То же самое происходит с одной и той же тренировкой изо дня в день. Даже если есть меню тренировок, которое вы используете каждую неделю, со временем оно должно устареть.
• Мышечный дисбаланс. Постоянная тренировка одних и тех же движений может привести к мышечному дисбалансу, при котором одно движение или часть тела являются сильными, а другие — слабыми. Например, постоянное плавание вольным стилем может привести к чрезмерному развитию мышц спины и недостаточному развитию мышц груди.
• Травмы. Синдром перенапряжения — обычное дело в плавании из-за повторяющихся движений. Если вы привязаны к рутине, когда ответ, который вы получаете от своего тела, — это боль, вы можете игнорировать ее, как будто она уйдет. Иногда это так, а иногда нет. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, чтобы узнать, не является ли травма результатом чрезмерного использования.

Освободитесь от тренировок только вольным стилем

Сочетание хороших частей программы с чем-то новым, например, обучением на основе обмена мгновенными сообщениями, является хорошим способом преодолеть недостатки повторения одного и того же снова и снова.Плавание с сочетанием всех четырех гребков не только нарушает распорядок дня, но и дает ряд других преимуществ. Вот несколько советов, с которых можно начать.

• Возьмите урок. Получите инструкции от сертифицированного USMS тренера, который хорошо разбирается в технике гребка. Вы также можете найти кого-нибудь с опытом соревнований по плаванию и попросить о помощи. Чаще всего вы встретите товарищей по плаванию, которые любят делиться своими знаниями о спорте.
• Процесс и прогресс. Когда вы разучиваете новый гребок или движение, помните, что это будет сложно в первый раз, во второй и еще несколько раз после этого. Если вы сконцентрируетесь на процессе, вы добьетесь прогресса.
• Найди свой путь. Нет единственного правильного способа плавать каждый гребок. Плавательные ходы у всех разные, в зависимости от силы, физической формы, геометрии тела и возраста. Стремитесь создавать то, что для вас является устойчивым.
• Забудьте о метражах. Примите тот факт, что не все ярды равны.Ваша энергия, затраченная, скажем, на бабочку, вероятно, будет отличаться от энергии, затраченной на то же расстояние, на спине.
• Этюд вверх. Используйте многочисленные статьи и видео на веб-сайте USMS, чтобы лучше понять, что вы изучаете.
• Детские ступеньки. Изучая новый ход, не продолжайте идти, если ваша форма развалится. Сделайте три идеальных гребка от каждой стены, а затем продолжайте вольным стилем на оставшуюся часть длины. Как только вы сможете сделать три идеальных гребка, увеличьте их до четырех, затем до пяти и так далее.Прежде чем вы это узнаете, вы сможете правильно проплыть новый гребок на всю длину.

Настройте свой подход

Не каждый способен проплыть все четыре соревновательных гребка. Например, ваш врач может не рекомендовать удар брассом, если у вас ограниченная подвижность колена из-за предыдущей травмы или замены. Однако вы можете спросить своего врача, есть ли лечение или другие варианты, которые могут сделать новые движения не только возможными, но и полезными для вашего здоровья в целом.Например, если у вас проблемы с дисбалансом или травма из-за слишком большого количества занятий вольным стилем, некоторые индивидуальные упражнения с отягощениями и добавление плавания на спине в ваш распорядок дня могут помочь повысить силу и стабильность плеч. Очень важно найти поставщика медицинских услуг, который разбирается в механике плавания.

Специальные уроки 2020 года

Для многих бассейны были закрыты. Для некоторых они все еще есть. Для других они открыты, но с ограничениями по времени и полосам движения. Сейчас самое время перемешать, если вам посчастливилось найти бассейн.Если у вас есть только 45 минут вместо обычных 90, то найдите что-то, что отвлечет вас от рутины, хотя бы по той причине, что это вам больше не доступно. Вы можете обнаружить, что переключение, даже если по ужасной причине, помещает вас в место, где вы можете узнавать что-то новое и расти как спортсмен.

Библиотека тренировок USMS

U.S. Masters Swimming создала базу данных онлайн-тренировок с возможностью поиска, разработанную для семи специальностей плавания, включающую все диапазоны расстояний, гребков и уровней навыков.В этой функции только для участников вы можете делать следующее:

• Подпишитесь, чтобы получать еженедельные тренировки по электронной почте каждое утро понедельника
• Фильтр по курсу, желаемому расстоянию и типу подходов, которые вы хотите выполнить
• Отправляйте тренировки на свои умные часы через нашу интеграцию с Swim.com
• Настройте тренировку через Swim.com и сделайте ее по-настоящему своей
• Легко распечатайте тренировки, чтобы вы могли использовать их в бассейне

Получите IM-тренировки в библиотеке тренировок USMS для пользователей

Бюллетень науки о плавании

Бюллетень науки о плавании Число 28 Произведено, отредактировано и защищено авторским правом
Профессор Брент С.Рушалл, Государственный университет Сан-Диего

НЕЗАВИСИМЫЙ НАУЧНЫЙ КОМПОНЕНТ СПРИНТОВОГО ПЛАВАНИЯ

Брент С. Рашалл, доктор философии, доктор философии

Некоторые люди наделены способностью выполнять повторяющиеся действия с необычно быстрой скоростью. Эта характеристика, в сочетании с техникой приложения силы наиболее эффективным образом, позволяет пловцу «спринт» . Следующее обсуждение касается фактора, который определяет максимальную скорость бега при плавании.Его содержание известно уже более 30 лет, но тренеры в основном игнорируют его.

Настоящая ситуация

В текущих спринтерских соревнованиях по плаванию (соревновательные дистанции 100 метров и менее) очевидны некоторые особенности. Показатели отдельных участников сильно различаются, что говорит о том, что определенные, правильные процедуры для контроля уровня показателей в спринте существуют редко. Немногие люди объединяются на высшем уровне.Это может быть истолковано как указание на то, что развитие этого таланта происходит случайно, а не в результате наставничества. Программы тренировок по спринтерскому плаванию чрезвычайно разнообразны. Скоростная работа требует лишь незначительной части тренировочной нагрузки. Часто оставшееся время тратится на неподходящее плавание, снижающее его эффективность. Спринтеры часто объединяются в ту же программу и группу, что и бегуны на длинные дистанции. Дистанционная тренировка, вызывающая утомление, подавляет способность к спринту, поскольку истощает функциональную силу / мощь пловца.Эта сила восстанавливается только после достаточной реставрации или сужения (Costill, 1998; Trappe, 1998).

Самая распространенная тенденция в тренировках на короткие дистанции — использовать только ограниченную форму интервальных тренировок как «скоростная работа». Тренеры фиксируют 25 или 50 метров как «дистанцию» для стимулирования спринтерского плавания. Высококачественная работа повторяется на этих дистанциях довольно условно из-за высокого уровня утомляемости, которую они вызывают. Это ограниченное воздействие скоростных стимулов еще больше усугубляется традицией проведения спринта в конце тренировки, когда возможности спринта и выработки силы уменьшаются.Эта практика противоречит известным физиологическим требованиям бега на короткие дистанции, которые предусматривают неутомленные состояния для достижения максимальной и соответствующей адаптации, потому что улучшений скорости в основном являются нервными, а не физиологическими (Rushall, 1999b; Rushall & Pyke, 1990).

Широко распространено использование интервальных тренировок как наиболее целесообразной формы тренировки для адаптации к физическим нагрузкам. Существует еще один не менее важный принцип: Обучение должно соответствовать желаемому результату. Если кто-то желает выступить в спринте, то тренировочная скорость должна быть, по крайней мере, такой же, как скорость финального ожидаемого соревновательного выступления. Если не будет достаточных практических испытаний выполнения заданных паттернов движений, тогда «навык» (формирование нервно-мышечных паттернов) не будет развиваться в полной мере. Такие шаблоны не могут быть изучены / разработаны при выполнении в состоянии усталости (Williams, McEwan, Watkins, Gillespie & Boyd, 1979). При сильном стрессе / утомлении организм не способен изучать паттерны движений.Этот фактор не связан со спецификой тренировочного принципа, связанного с адаптацией к перегрузкам в энергосистемах. Принцип специфичности физиологической адаптации неприменим к двигательному обучению. Чтобы выучить умелые модели движений, которые должны выполняться в условиях утомления, это обучение должно происходить в неутомленных состояниях .

Если кто-то хочет проплыть 100 метров за 50 секунд, необходимо повторить тренировку со скоростью не менее 1,95 метра в секунду.Выполнение на более медленной скорости приведет к тренировке с более медленным, чем хотелось бы, результатом. Нервно-мышечные паттерны работы специфичны для каждой скорости плавания. Фактор навыков при достижении максимальных и оптимально эффективных результатов спринта во многом зависит от количества выполненных навыков при определенной скорости выполнения. Когда желаемый уровень производительности требует высокой скорости, следует тренироваться с этой скоростью, чтобы научиться этой конкретной модели движения.К сожалению, скоростная работа в том виде, в котором она практикуется в настоящее время, вызывает такой стресс, что немногие спортсмены развивают какие-либо высокие навыки бега на короткие дистанции. Они просто не проводят достаточных испытаний и не испытывают соответствующей внутренней и внешней обратной связи, чтобы выработать устойчивые устойчивые модели спринт-движения.

Тренеры по плаванию сталкиваются с непонятной проблемой: как можно проводить больше спринтерских тренировок, если они вызывают такой стресс? Если тренер увеличивает количество тренировок на короткие дистанции, участвующие в соревнованиях пловцы быстрее поддаются чрезмерному стрессу.Очевидным решением было бы отдать предпочтение качеству (развитие определенных навыков) или количеству (развитие стрессовой адаптации). Однако возможно, что дилеммы вообще не должно быть. Объединение результатов исследований психологии и физиологии предлагает другую альтернативу, которая позволяет одновременно развивать навыки спринта и соответствующую физическую адаптацию.

Что наука говорит нам о спринтерском плавании

Принцип специфичности упражнений очень убедителен.Интеграция нервных и физиологических функций в квалифицированную двигательную деятельность очень сложна и специфична. Например, несложно продемонстрировать полное несоответствие энергии и двигательной активности при плавании на 50 метров за 30 секунд 32 секунды. Чем больше тренировок проводится с заданной скоростью, тем более предсказуемыми будут финальные выступления. Следует ожидать, что если пловец-спринтер много тренировался в желаемом темпе гонки, его выступления были бы вполне предсказуемыми с небольшими отклонениями.

Большинство тренеров знают, что энергия для мышечного сокращения происходит из трех источников: аэробного и двух форм анаэробного метаболизма. Высвобождение аэробной энергии зависит от доставки кислорода к работающим мышцам через сердечно-сосудистую систему. Однако при коротких всплесках очень интенсивной активности запас аэробной энергии очень недостаточен. Большая часть энергии для быстрого плавания поступает из анаэробных источников. Это приводит к явлению «накопленного дефицита кислорода». Немногие тренеры осознают, что в мышцах есть два анаэробных источника энергии. Энергетическая система с алактацидной кислотой функционирует только в течение первых 10 и, возможно, до 15 секунд максимального усилия при плавании, поскольку она использует существующие источники энергии, которые находятся в мышцах. Этот источник энергии восстанавливается в течение нескольких секунд в течение последующего периода отдыха. Накопления лактата нет. Эта продолжительность больше, чем обычно принято, потому что не все повторения плавания включают в себя плавательные гребки, а отталкивание от стены занимает более двух секунд.Кроме того, мышцы верхней части тела особенно наделены мышечными волокнами типа II и поэтому могут достаточно хорошо выполнять анаэробные функции. Если период интенсивной работы превышает 15 секунд, функциональный предел алактатного источника энергии, скорее всего, будет превышен. Второй источник анаэробной энергии, молочная энергетическая система (гликолиз), обеспечивает большую часть энергии для дополнительного периода мышечного сокращения, превышающего 15 секунд, если сохраняется исходный темп. Следует отметить, что в данной статье оценки времени пересекаются, и это сделано намеренно.Использование энергетических систем не дискретно, а, скорее, унифицировано, и только акцент на их использовании определяет их функции во времени. Гликолиз производит молочную кислоту. При длительном использовании он приводит к накоплению лактата, сильной мышечной усталости и истощению запасов гликогена. Из-за продолжительности и дистанций в нынешних формах спринтерских тренировок используются как анаэробные источники энергии, что приводит к высокому уровню утомления, так и небольшое количество испытаний нервно-мышечных паттернов, зависящих от скорости.

Исследование коротких интервалов работы

Астранд и Родал (1977) связаны с результатами исследований, которые известны с конца 1950-х годов. Если продолжительность работы достаточно короткая, даже если интенсивность очень высока и если периоды восстановления короткие, энергия поддерживает механически эффективную работу «быстрая» , при этом не происходит накопления лактата. Кроме того, уровни гликогена остаются высокими в течение коротких интервалов, тогда как при более длительных интервалах они значительно обесцениваются.На рисунке 1 показаны результаты исследования, в котором за 30-минутный период езды на велосипеде испытуемые выполняли одинаковую общую рабочую нагрузку с одинаковым соотношением работы и отдыха тремя разными способами: 60 с / 120 с, 30 с / 60 с и 10 с. / 20 с. В самом коротком интервале работы лактат в крови не накапливался, а запасы гликогена к концу сеанса лишь незначительно уменьшались. С другой стороны, самый длинный интервал вызывает чрезмерное накопление лактата и истощение гликогена. Среднее состояние вызывало повышенное, но постоянное накопление лактата.

Устойчивое присутствие легкодоступного гликогена необходимо для умелой (нервно-мышечной) функции. Это позволяет спортсмену практиковать нервно-мышечные паттерны, связанные с высокими показателями качественной работы, без нарушения, поскольку известно, что по мере накопления лактата сверх определенного уровня (приблизительная оценка> 4 мМ) нервно-мышечное функционирование все больше нарушается. Следовательно, жесткий / продолжительный спринт, в котором накапливается лактат, не учитывает навыки квалифицированных движений, связанных со спринтом.Еще одно преимущество очень коротких интервальных тренировок заключается в том, что восстановление происходит быстро и значительно короче, чем требуется для тренировок с накоплением лактата. В плавании это облегчает выполнение большего количества циклов навыков. Упражнения, в которых используются интервалы работы и отдыха с этими характеристиками, были названы «ультракороткими тренировками» (Rushall, 1970).

Табата и др. (1997) продемонстрировали, что две разные энергетические системы могут адаптироваться во время одного и того же упражнения.Один протокол включал 6-7 сеансов 20-секундных упражнений с 10-секундным отдыхом с интенсивностью, эквивалентной 170% от VO2max. Другой протокол включал 4-5 подходов по 30 секунд с 2-минутным отдыхом с интенсивностью, эквивалентной 200% VO2max. Было обнаружено, что физиологические факторы ухудшались в последние 10 секунд более длительных повторений. Более короткий интервал максимально увеличивает нагрузку на аэробную и анаэробную энергию. Это исследование предполагает, что продолжительность рабочего интервала должна быть достаточной для использования максимального запаса энергии, но должна быть достаточно короткой, чтобы предотвратить работоспособность и физиологическую деградацию.

Поскольку плавание — это циклическая деятельность, которая не задействует всю мускулатуру тела, эффективно поддерживается и охлаждается водой, периоды отдыха не должны быть такими продолжительными, как в исследовании езды на велосипеде. Практический опыт показал, что соотношение работы и отдыха один к одному является удовлетворительным для плавания.

Использование энергии при сверхкороткой тренировке

. Энергия, которая используется на протяжении всего набора с ультракороткими интервалами из большого количества попыток, изменяется от ранней до поздней стадии в рамках набора и по мере тренировки.

• В начале набора в первую очередь используется энергия, которая существует в мышцах, причем источники алактатной кислоты используются больше, чем источники молочной кислоты. Аэробная энергия постепенно стимулируется к действию и с каждым последующим испытанием усиливает ее функцию. По мере выполнения набора алактатная энергия все еще используется. Волокна типа II (быстро сокращающиеся гликолитические) постоянно стимулируются вместе с волокнами типа I (медленно сокращающиеся окислительные). Некоторый гликолиз действительно происходит, но не в количествах, которые приводят к значительному накоплению лактата.Количество окислительной работы в конце ультракороткого подхода больше, чем в начале, а скорость плавания остается той же.
• Поскольку ультракороткие интервалы постоянно используются в практике, некоторые волокна типа IIa (низкоокислительные или гликолитические волокна) в конечном итоге превращаются в волокна типа IIb, которые становятся окислительными, сохраняя при этом свою быстро сокращающуюся сократительную функцию. С адаптацией этих волокон работа в сетке на более раннем этапе более окислительна, чем в нетренированном состоянии.Это означает, что больше спринтерской работы «подпитывается» кислородом, а не лактат-продуцирующим анаэробиозом. Способность производить работу через алактокислотную энергетическую систему увеличивается, но только примерно на 2-3 секунды. Есть еще некоторые требования к гликолитической работе. Частая, но умеренная стимуляция, связанная с очень короткими повторениями, вызывает некоторую адаптацию, хотя это улучшение может быть не таким значительным, как в тяжелых подходах на спринт, когда лактат накапливается до высоких уровней.

• Последовательные ультракороткие тренировки обеспечивают спринтерские способности, которые поддерживают использование быстро сокращающихся волокон (тип IIb), но повышают производительность благодаря большему количеству кислорода. Это увеличивает способность выдерживать спринт за счет хорошей механической функции. В конце концов, гликолитическая анаэробная функция также улучшается. Мягкая стимуляция ультракоротких тренировок в конечном итоге действительно вызывает уровни адаптации к гликолизу, превышающие те, которые достигаются при сильной стимуляции при тяжелом спринте.Когда проводятся тяжелые спринтерские подходы, пловцы часто входят в состояние перетренированности, прежде чем достигается максимальная адаптация. Однако, хотя более легкая ультракороткая работа не приводит к такой быстрой адаптации к молочной кислоте, она в конечном итоге приводит к более высоким уровням гликолитической адаптации и, как следствие, к дальнейшему повышению производительности.

Ультракороткая тренировка развивает выработку алактатической энергии, быстро сокращающуюся окислительную и быстро сокращающуюся гликолитическую функцию, а также аэробную адаптацию, и все это при выполнении паттернов двигательных навыков, характерных для гонок.Эти результаты способствуют лучшим спринтерским результатам, чем те, которым способствуют типичные и в большинстве своем неподходящие для спринтерских тренировок по плаванию.

ПРИМЕНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СПРИНТОВОМ ПЛАВАНИЮ

Исследования, сравнивающие очень короткие (10 секунд или меньше) и более длинные (30 секунд или более) рабочие интервалы, показали, что последние чрезвычайно утомительны. Даже лучшие пловцы не должны повторять тренировки на 50-метровые спринты более трех раз в неделю. Неудачная адаптация наблюдается, если она проводится в течение длительного периода времени (часто в течение двух месяцев).С другой стороны, этого не должно происходить, если используются более короткие рабочие интервалы.

Можно проводить больше тренировок по плаванию на короткие дистанции без проблемных эффектов усталости, присущих типичным программам. Использование «ультракоротких повторов» дает все преимущества желаемой тренировки спринта и добавляет некоторые захватывающие новые преимущества. Тренеру надлежит работать с пловцами, чтобы найти интервалы, на которых повторные выступления будут, по крайней мере, приравнены к желаемым выступлениям.В целях безопасности время работы должно составлять около 10 секунд. Таким образом, дистанции менее 20 метров станут важными тренировочными единицами для спринтеров. Например, женщина, заплывающая на дистанцию ​​100 метров баттерфляем, которая прицеливается за 64,0 секунды, должна повторить 12,5 метров за 8,0 секунды. Вполне осуществима процедура из 4 подходов 40 x 12,5 м с перерывом от 8 до 10 секунд между каждым повторением. Для этого вида тренировок подойдут бассейны большей ширины. Значение этого формата для обучения очевидно.Чем больше тренировок можно выполнить в желаемом темпе, тем лучше будет окончательное выступление.

Нежелание удалять полосы движения, которые позволяли бы плавать по бассейну, не является приемлемым оправданием для неиспользования желаемой дистанции и временных периодов для тренировки спринта.

В таблице 1 сравниваются ультракороткие повторы с обычными спринтерскими тренировками. Ниже перечислены некоторые из основных характеристик и преимуществ предлагаемой формы обучения.

1. За стандартный период времени выполняется большее количество ходов.
2. За нормативный период времени выполняется больший объем работы.
3. Вероятно, что ультракороткие повторы можно будет использовать каждый тренировочный день независимо от сезонного тренировочного периода.
4. Достигнуты большие навыки плавания на скорости рывка.
5. Достигнута большая анаэробная адаптация.
6. Стимулирует аэробную адаптацию.
7. Уровни усталости допустимые.

ТАБЛИЦА 1. ХАРАКТЕРИСТИКИ И КАЧЕСТВЕННЫЕ СРАВНЕНИЯ ДВУХ ФОРМ СПРИНТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ ПО ПЛАВАНИЮ

	Продолжительность работы менее 15 секунд	Продолжительность работы 15 секунд или более
Соотношение работы и отдыха	1: 1	1: 3-5
Интервал отдыха	Менее 15 секунд	Одна минута или более
Отведенное время на практику	30 минут	30 минут
Время, затраченное на плавание	15 минут	5 минут
Количество повторов	90	20
Число ходов ползанием / интервал	8	16
Число ходов ползанием / набор	720	320
Частота использования	Возможно каждый день	Два-три раза в неделю
Срок использования	Возможно на весь сезон	Специальная фаза обучения
Эффекты обучения навыкам	Поддерживаются соревновательные навыки и скорость для набора	Скорость и навыки ухудшаются по мере выполнения набора
Эффекты кондиционирования	Аэробная, алактацидная и минорная лактатная адаптация; функциональная прочность	Аэробная, низкоалактатная и лактатная адаптация; некоторая функциональная прочность
Усталость на комплект	От умеренного до тяжелого в конце; умеренный стресс, но выдерживает длительное употребление с правильной диетой и отдыхом	Максимальное на полпути; чрезвычайно напряженный; истощение гликогена; не подходит для длительного использования; может вызвать хроническую усталость
Восстановление	Аэробный характер способствует быстрому восстановлению	Медленное восстановление зависит от восполнения запасов гликогена
Поведение пловца	Скорость сохраняется, техника поддерживается	Максимальное усилие, скорость и техника ухудшаются
Поведение пловца в конце набора	Устали, но могут продолжать практику	Усталость; вряд ли будет хорошо выполнять какие-либо упражнения

Преимущества сверхкороткой системы весьма желательны.Его характеристики и качества были подтверждены в лаборатории. Теперь тренерам остается использовать эту модель для тренировок. В кратком тесте в течение четырехнедельного периода девушка-пловчиха-бабочка смогла выдержать два подхода по 40 x 12,5 ярдов за 6,5 секунды с 7-секундным отдыхом пять дней в неделю без каких-либо явных сбоев в адаптации. Однако требуется гораздо больше полевых испытаний.

Ультракороткие интервальные тренировки по плаванию

. Эта форма тренировки основана на том принципе, что достаточно короткие интервалы интенсивной работы не приводят к накоплению лактата.Он подходит для одновременного развития алактацидной и аэробной выносливости и дает возможность тренировать определенные навыки во время соревнований. Он подходит для этапов обучения, когда важна конкретная подготовка. Когда короткие рабочие поединки чередуются с короткими периодами отдыха, можно выполнять большой объем тренировок на соревновательном уровне. Например, соотношение периодов работы / восстановления 1: 1 общей продолжительностью 10-15 секунд может поддерживаться у подготовленных пловцов возрастной группы при соревновательном качестве на 200 м в течение как минимум 30 минут.Однако, когда сохраняется такое же соотношение работа / восстановление, но продолжительность задачи увеличивается до 20+ секунд, производительность значительно ухудшается, и работа не может продолжаться в течение 30 минут. Ультракороткие интервалы не приводят к накоплению лактата. Когда накапливается лактат, усталость становится разрушительной, и адекватное восстановление занимает значительно большую часть времени (Rushall, 1999b).

Примеры ультракоротких тренировочных стимулов для пловцов:

Повторы	Расстояние	Ход поршня	Интенсивность	Восстановление	Действия по восстановлению
20 х	Через бассейн (20 м)	Бабочка	Темп бега на 100 м	Остаток 20-25 секундного интервала	Поплавок
20 х	Через бассейн (20 м)	на спине	Темп бега на 100 м	Остаток 20-25 секундного интервала	Поплавок

В этих примерах пловец начинает каждое повторение с интервалом в 20-25 секунд, а период отдыха — это время, оставшееся от 25 секунд после каждого усилия.

Выбор общего 20- или 25-секундного интервала зависит от уровня пловца. Чем моложе пловец, тем короче должен быть рабочий интервал, а следовательно, и интервал отдыха. Пловцы препубертатного возраста, скорее всего, будут повторять дистанцию ​​15 метров или меньше за период времени менее 10 секунд. Для пловцов старшего возраста возможно, что 25-метровый бассейн может обеспечить верхнюю конечную дистанцию, на которой можно практиковать ультракороткие тренировки.

Закрытие

В этой статье предлагается, что эффективная тренировка на короткие дистанции должна включать условия, которые позволяют развиваться паттернам движений, то есть навыку плавания на высоких скоростях.Текущая практика коучинга не способствует развитию этих паттернов и не позволяет максимально адаптировать соответствующие энергетические структуры, которые должны быть связаны со спринтом в соревнованиях по плаванию. Ультракороткие интервальные тренировки продвигаются как форма программирования, исправляющая эти два недостатка.

Ультракороткая тренировка должна применяться в разумных пределах. Не следует утверждать желаемое время гонки, которое невозможно достичь исполнителю. Делать тренировочную нагрузку слишком напряженной (например,g., период работы больше 15 секунд; недостаточные периоды восстановления и отдыха) также нарушили бы его использование. Разнообразие может быть внесено в программу , , плаванием с разными гребками и дистанциями. Основная роль тренера заключается в том, чтобы поддерживать скорость плавания и подчеркивать особенности техники.

Сообщение из этого обсуждения довольно простое. Соревнования по спринтерскому плаванию будут выполняться лучше, если больше тренировок можно будет выполнять в гоночном темпе.Был описан способ сделать это. Три основных характеристики этого метода:

1. период работы должен быть менее 15 секунд,
2. скорость плавания должна быть эквивалентна желаемой скорости спринта, и
3. Необходимо выполнить достаточное количество повторений в подходе для обучения навыкам и адаптации энергетической системы.

Запланировать эту тренировочную форму следует в начале тренировки, прежде чем вы почувствуете усталость или не проведете другую серьезную тренировку.Эта форма тренировки должна быть основным компонентом тренировок по плаванию в спринте.

Список литературы

1. Astrand, P.O., & Rodahl, K. (1977). Учебник по физиологии труда. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
2. Костилл Д. Л. (1998). Тренировочные приспособления для оптимальной работы . Приглашенная лекция на VIII конференции «Биомеханика и медицина в плавании», Юваскулла, Финляндия.
3. Рушалл, Б.С. (1970). Аспект спринтерской тренировки. Compete, 2 (2), 1-2.
4. Рушалл Б.С. (1999a). Основные принципы физической подготовки . Спринг-Вэлли, Калифорния: Sports Science Associates.
5. Рушалл Б.С. (1999b). Рекомендации по программированию физической подготовки . Спринг-Вэлли, Калифорния: Sports Science Associates.
6. Рушалл Б. С. и Пайк Ф. С. (1990). Тренировки для спорта и фитнеса. Мельбурн, Австралия: Macmillan Educational.
7. Рушалл Б. С. и Томпсон Дж. М. (1974). Компонент тренировки по плаванию в спринте. Техника плавания , 10 , 107-112.
8. Табата И., Ирисава К., Кузаки М., Нисимура К., Огита Ф. и Миячи М. (1997). Метаболический профиль упражнений с перерывами высокой интенсивности. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 29, 390-395.
9. Трапп С., Костилл Д., Ли Г. и Томас Р. (1998). Влияние сужения плавания на сократительные свойства отдельных мышечных волокон человека. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 30 (5), Дополнение к аннотации 220.
10. Уильямс, Л. Р., МакЭван, Э. А., Уоткинс, К. Д., Гиллеспи, Л. и Бойд, Х. (1979). Моторное обучение и работоспособность, физическая усталость и принцип специфичности. Канадский журнал прикладных спортивных наук, 4, 302-308.

    ---

    РЕЗЮМЕ ТРЕХ ИССЛЕДОВАНИЙ, ПОДДЕРЖИВАЮЩИХ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ УЛЬТРАКРАТКОГО ОБУЧЕНИЯ

    1. ОЦЕНКА ПРЕИМУЩЕСТВ УЛЬТРАКРАТКИХ ИНТЕРВАЛОВ РАБОТЫ

    Astrand, I., Astrand, P-O., Christensen, E. H., & Hedman, R. (1960). Прерывистая мышечная работа. Acta Physiologica Scandinavica, 48, 448-453.

    Мужчина в хорошей физической форме выполнил несколько одночасовых циклов велоэргометрии с постоянной производительностью 64 800 км / мин.Каждое упражнение состояло из чередующейся работы и отдыха продолжительностью 0,5, 1, 2 или 3 минуты. Также выполнялась непрерывная работа в течение часа с половинной интенсивностью.

    Было обнаружено, что тяжелая работа превращалась в субмаксимальную нагрузку на дыхание и кровообращение с более короткими периодами работы 0,5 и 1 минута.

    Механический КПД был наивысшим при более легкой непрерывной работе. Среди прерывистых переживаний более короткие периоды времени и, в частности, чередование 0,5-минутной работы / отдыха дали наивысшую эффективность.По мере увеличения интервала прерывистой работы механический КПД снижался.

    Работа с короткими периодами (0,5 и 1 минута) воспринималась как относительно легкая, и в течение одного часа значительной усталости не наблюдалось. Работа в две, а особенно три минуты давала изнуряющую максимальную нагрузку.

    Самым удивительным результатом были низкие значения лактата при 0,5-минутной работе, менее половины от результатов, достигнутых при 1-минутной работе, и намного меньше, чем при двух оставшихся более длительных периодах работы.

    Значительное значение этого исследования заключалось в том, что большой объем тяжелой работы может быть выполнен с субмаксимальной нагрузкой на кровообращение и дыхание путем подходящего применения коротких периодов работы и отдыха. Можно тренировать большие группы мышц, не нагружая одновременно органы дыхания и кровообращения. Термин для этой формы обучения — «сверхкороткая тренировка».

    Таким образом, можно эффективно тренировать упражнения с полным усилием, с большими мышцами, одновременно получая при этом эффекты тренировки кровообращения и дыхания (аэробные), аналогичные тем, которые достигаются при непрерывных действиях, выполняемых с гораздо более низким уровнем интенсивности.Это должна быть лучшая форма тренировок по сравнению с более устоявшимися, но менее полезными формами, которые все еще распространены в большинстве видов спорта. Это исследование ясно показало, что тяжелые упражнения с увеличенным интервалом не дают наилучшего тренировочного ответа.

    Последствия. Ультракороткая тренировка дает аэробный и алактатный энергетический тренировочный эффект, а также эффекты нервно-мышечной тренировки, специфичные для соревнований. Возможно, это лучшая форма тренировки для людей, которым приходится соревноваться с тяжелыми рабочими нагрузками в течение продолжительных периодов времени.

    2. УЛЬТРАКРАТКИЕ ТРЕНИРОВКИ РАЗВИВАЮТ АЭРОБИЧЕСКИЙ КОМПОНЕНТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЙ РАБОТЫ

    Christensen, E.H., Hedman, R., & Saltin, B. (1960). Прерывистый и непрерывный режим работы. Acta Physiologica Scandinavica, 50, 269-286.

    Были исследованы физиологические реакции двух мужчин на бег со скоростью 20 км / ч на горизонтальной беговой дорожке. Были предварительно сформированы периоды работы и отдыха от 5 до 15 секунд в различных комбинациях на общий период 30 минут.Также исследовали непрерывный бег в выбранном темпе.

    Оба S по-разному реагировали на условия. Один S имел меньшую работоспособность, чем другой, требовавший «легких» рабочих нагрузок , чтобы избежать пагубной усталости. Это наблюдение подтвердило необходимость индивидуализации программ обучения, если все участники хотят получить максимальный эффект от тренировочного опыта.

    Оба Ss достигли потребления кислорода во время прерывистой работы, близкого или равного своему максимуму.Для одного S отношение работы к отдыху от 15 до 15 секунд, а для другого от 10 до 5 секунд дало максимальный отклик.

    Было обнаружено несколько взаимосвязей между итерациями отношения продолжительности, расстояния и отношения работа: отдых.

    • Если общая тренировочная дистанция увеличена, то рабочие периоды должны быть сокращены или увеличены соотношения работа: отдых, в противном случае повысится уровень лактата.
    • При более коротких периодах работы лактат накапливается в течение первых пяти минут, а затем стабилизируется, и этот уровень увеличивается с увеличением рабочего периода.Однако в какой-то момент при увеличении рабочих периодов накопление лактата не выравнивается, что указывает на чрезмерную работу и стресс.
    • Поскольку соотношение работа: отдых уменьшается, период работы также должен быть уменьшен, иначе стресс тренировки (уровень лактата) станет чрезмерным.

    Для обоих S на этой скорости работы периоды работы 15 секунд были чрезмерными, а 5 и 10 секунд — нет.

    При непрерывном движении со скоростью 20 км / ч один S мог продолжать движение только 3 минуты, а другой — 4 минуты.Объем выполняемой работы и, следовательно, возможность получения пользы от тренировок становились меньше по мере увеличения продолжительности работы и накопления анаэробных метаболитов.

    С короткими интервалами работы и отдыха можно выполнять значительный объем высокоинтенсивной работы, поддерживаемой главным образом аэробным метаболизмом.

    «Два физически подготовленных субъекта могут непрерывно бегать 3 или 4 минуты соответственно на беговой дорожке со скоростью 20 км / ч, достигая максимальных значений поглощения кислорода и содержания молочной кислоты в крови.По истечении этого времени, когда они пробегут общую дистанцию ​​1 и 1,3 км соответственно, они будут полностью истощены и им потребуется сравнительно много времени для восстановления. Бег с той же скоростью, но с перерывами с короткими периодами активности и отдыха, характер работы полностью изменится; Несмотря на заметное снижение потребления кислорода во время фактических периодов работы, работа может выполняться без или с относительно небольшим увеличением концентрации молочной кислоты в крови, что указывает на аэробные или практически аэробные условия работы.Тренированные испытуемые могут выдержать эффективное рабочее время 15 или 20 минут соответственно, в течение 30 минут эксперимента и пробежать общую дистанцию ​​5 или 6,67 км соответственно, не будучи полностью истощенными »(стр. 286)

    Последствия. В данном исследовании содержится несколько рекомендаций по планированию эффективных программ обучения.

    • Изнурительные тренировки не обязательно являются лучшим или даже эффективным стимулом. Объемы тренировочной работы уменьшаются при периодах высокоинтенсивной работы продолжительностью 15 секунд или более в соотношении работа: отдых от 1: 1 до 1: 3, и меньше всего, когда выполняются как единое непрерывное рабочее усилие.
    • Можно выполнять большой объем высокоинтенсивной работы, используя периоды работы и отдыха продолжительностью 5 или 10 секунд, обычно в соотношении работа: отдых 1: 1.
    • Поскольку периоды высокоинтенсивной работы увеличиваются до 15 секунд и более, потребность в более длительных периодах отдыха непропорционально возрастает.
    • Прерывистая работа ( «ультракороткая» работа) типа, рассмотренного в этом исследовании, — это режим тренировки, который позволит увеличить объем высокоинтенсивной или соревновательной работы.
    • Прерывистая работа этого типа — единственная форма тренировки, которая эффективно тренирует аэробный компонент работы с высокой интенсивностью.
    • Реакция на прерывистую работу индивидуальна. Хотя рабочий интервал (например, 10 секунд) может показаться очень коротким, для некоторых спортсменов он все же может быть слишком большим.

    3. УЛЬТРАКороткая тренировка, а не тренировка по толерантности к лактату, — это лучший вид работы для тренировок с большим усилием

    Кристенсен, Э.Х. (1962). Скорость работы. Эргономика, 5, 7-13.

    Большое количество исследований в области физиологии упражнений сосредоточено на аэробной выносливости. Гораздо меньше внимания уделялось тяжелой или умеренно тяжелой работе. Каждое увеличение рабочей нагрузки требует больше кислорода, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на дыхание, кровообращение и регулирование температуры. Тренировка спортсменов, когда они испытывают очень высокий физиологический стресс в течение «длинных» периодов, ограничивает возможную адаптацию и вызывает утомление достаточно высокого уровня и длительные эффекты, которые нарушают последующие тренировки.Такая работа на самом деле сокращает количество эффективных тренировок, а не является эффективным способом повышения конечных результатов.

    Основным смешивающим фактором при назначении тренировочных нагрузок являются индивидуальные вариации работоспособности. Нормы и таблицы, в которых указаны диапазоны, производятся, но не удовлетворяют потребности в индивидуальном предписании упражнений. Более того, такие общие рекомендации не учитывают индивидуальные различия в том, как наиболее эффективно распределять усилия в течение длительного периода тяжелой работы.

    Большое количество тяжелой мышечной работы может быть выполнено, если она выполняется как можно больше коротких периодов работы и отдыха. Это создает субмаксимальную нагрузку на кровообращение и дыхание и позволяет тренировочному объему быть значительно большим, чем если бы работа выполнялась в течение более длительных периодов времени. С помощью сверхкоротких тренировок можно избежать стресса дыхания и кровообращения, а также накопления лактата, которые вызывают у спортсменов изнурительную тренировочную усталость.

    Причина, по которой ультракороткие тренировки работают на развитие аэробной выносливости, заключается в том, что они требуют развития выносливости на периферии (в мышцах).В качестве основного источника кислорода он использует кислород, который хранится в мышцах и циркулирует в крови. Снова и снова эти источники кислорода истощаются и пополняются, вызывая максимальную стимуляцию этих механизмов доставки кислорода. Ультракороткие тренировки стимулируют их гораздо больше, чем при непрерывной работе (где интенсивность работы ниже и / или неспецифична). Ультракороткая работа, по-видимому, является единственным способом максимальной стимуляции этой важной особенности аэробной адаптации, возможно, из-за объема выполняемых упражнений.Дополнительный фактор этой адаптации, возникающий при правильных нервно-мышечных упражнениях, является еще одним оправданием ее использования. Ультракороткая тренировка — лучший способ стимулировать аэробную адаптацию на периферии, не перегружая центральные механизмы (дыхание, кровообращение, тепловыделение) аэробной работы.

    Тренировки для конкретных спортивных мероприятий с высокими усилиями могут выполняться с использованием очень коротких рабочих интервалов и коротких перерывов. Увеличивается не только общий объем работы, но и сохраняется объем конкретной высокоинтенсивной работы.Может быть усилено формирование нервно-мышечного паттерна специфического характера для соревнований.

    Эта работа опровергает утверждение о том, что спортивные тренировки, вызывающие высокий уровень утомляемости с высоким уровнем лактата, являются «хорошим» тренировочным опытом . Такую тренировку часто называют «тренировкой толерантности к лактату», тренировкой. Это снижает объем и качество потенциально полезных тренировок, которые могут быть выполнены, и, следовательно, их следует рассматривать как вредные для возможной адаптации, конечно, по сравнению с тем, что можно достичь с помощью ультракоротких тренировок.

    Последствия. Ультракороткие тренировки, а не тренировки на толерантность к лактату, являются лучшим методом для улучшения результатов при тяжелой работе или спортивных соревнованиях высокой интенсивности.

    Вернуться к содержанию Бюллетень науки о плавании .

Руководство для начинающих по пониманию зон плавания

Чтобы помочь вам понять наиболее важные факторы в тренировке плавания, я опишу зоны плавания на основе простого теста и рассмотрю ключевые инструменты анализа данных TrainingPeaks, которые помогут вам использовать их для оптимизации вашего обучение.

Максимальный темп VO2

VO2 max означает максимальное количество кислорода, которое спортсмен может использовать во время тренировки. В то время как лабораторные тесты могут дать точные значения, полевые тесты могут предоставить надежные измерения для ваших повседневных тренировок и соревнований.

Чтобы определить свой максимальный темп VO2 в воде, вам нужно выполнить тест, аналогичный 20-минутным испытаниям на время, которые вы найдете при беге и езде на велосипеде. В плавании ваш средний темп на дистанции 400 метров считается надежным эталоном тренировок для ваших значений VO2 max [1,2].

Преимущества:

Используя тест на 400 м (описанный ниже), вы можете легко установить точные тренировочные зоны, поскольку ваша способность плавать с разной интенсивностью является ключевым фактором, ведущим к улучшению. В триатлоне определенным дистанциям соответствует разная интенсивность. Понимание этих отношений поможет вам подготовиться к гонке и оценить свои сильные стороны. Настройка зоны основана на разнице в 5 секунд между каждой интенсивностью, что упрощает запоминание и настройку.

Оценка максимального темпа VO2 для плавания

Чтобы проверить свой максимальный темп VO2, вам нужно проплыть дистанцию ​​400 м — просто не забудьте хорошо разогреться.Это поможет вам достичь максимальных возможностей и даст более точные зоны. Чтобы получить наиболее точное время, попросите друга или тренера записать ваши 100-метровые шпагаты и количество гребков в дополнение к вашим 400-метровым точкам.

Чтобы установить свои тренировочные зоны по плаванию в TrainingPeaks, сначала рассчитайте свой темп на 100 метров, разделив время 400 метров на 4, а затем установите остальные зоны вручную, используя 5-секундную разницу. (См. Изображение ниже.)

Если вы опытный пловец (т.е., вы набираете менее 6 минут на 400 м), вы можете взять это среднее значение напрямую. Если вы новичок в этом виде спорта или не занимались плаванием постоянно, неплохо добавить по одной секунде в каждую зону и повторить тест через пару недель тренировок.

Зоны описаны ниже. Аббревиатуры соответствующих дистанций триатлона указаны в скобках.

Зона 1: Восстановление

Зона 1 должна ощущаться как «легкое плавание» или «охлаждение». Упражнения с очень низкой интенсивностью могут быть не такими приятными, но их достаточно, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию, несмотря на минимальное ощущение мышечного усилия / усталости.Зона 1 не требует концентрации для поддержания темпа, возможен легкий разговор. Обычно это используется для активного восстановления после тяжелых тренировочных дней / гонок, между интервалами или в развлекательных / социальных целях.

Зона 2: выносливость

Классическая тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD). В зоне 2 ощущение мышечного усилия / усталости обычно низкое, но может возрасти до более высокого уровня (например, при использовании лопастей или страховочного троса). Концентрация обычно требуется для поддержания усилия, особенно в верхней половине диапазона и / или во время более длительных тренировок.В зоне 2 ваше дыхание будет более равномерным, чем в предыдущей зоне. Возможны частые (ежедневные) тренировки средней интенсивности и продолжительности в Зоне 2, но полное восстановление может занять более суток. Интенсивность в этой зоне соответствует триатлону на длинные дистанции, например IRONMAN.

Зона 3: Tempo

Типичная интенсивность тренировки фартлека. В Зоне 3 ощущается большее мышечное усилие / усталость, чем в Зоне 2. Вам нужно сконцентрироваться, чтобы поддерживать этот темп, особенно в верхней части диапазона, чтобы не упасть назад.Дыхание станет более глубоким и частым. Восстановление после тренировок в этой зоне занимает больше времени, чем после зоны 2, но все же возможны последовательные дни тренировок. Интенсивность в этой зоне соответствует триатлону на средние дистанции, например IRONMAN 70.3.

Зона 4: порог

Зона 4 создает постоянное ощущение умеренного или даже более сильного мышечного напряжения / усталости. Постоянные упражнения на этом уровне очень требовательны к психическому здоровью. Усилия в зоне 4 обычно выполняются в виде нескольких «повторов» или «наборов» продолжительностью 10-30 минут.Возможны последовательные дни тренировок на этом уровне, но такие тренировки следует выполнять после отдыха / восстановления, чтобы иметь возможность поддерживать интенсивность. Эта зона соответствует триатлону на стандартные дистанции, например, олимпийской дистанции.

Зона 5: VO2 макс.

Зона 5 — это типичная интервальная интенсивность, предназначенная для увеличения вашего VO2 max или скорости плавания. В зоне 5 вы почувствуете сильное или сильное мышечное усилие / усталость, так что завершить тренировку более 30-40 минут будет сложно.Тренировки в зоне 5 следует выполнять только после адекватного восстановления после предыдущих тренировок. Последовательные дни работы в зоне 5 не обязательно желательны, хотя интервалы в зоне 5 также можно использовать для того, чтобы ваши тренировки были увлекательными и чтобы спортсмены в группе оставались немного конкурентоспособными (например, путем использования эстафет).

Анализ обучения

В TrainingPeaks для тренеров доступен ряд инструментов для анализа тренировок по плаванию с разных сторон. Как вы можете видеть на картинке ниже, я рекомендую использовать 3 основные диаграммы и диаграммы.

Круги и шпагаты

Круги и шпагаты могут легко указать, была ли тренировка завершена согласно плану и правильно ли выполнены интервалы. Обычно полезно сравнивать интервалы между аналогичными сеансами, чтобы увидеть улучшение.

Темп по зонам

Время в зоне для сеансов поможет вам понять цели сеанса. Основной набор обычно рассчитан на улучшение в определенном темпе. Таким образом, вы увидите, что один столбец на этом графике выше других.Это указывает на зону, над которой вы работали больше всего. Для спортсменов, ограниченных во времени, в тренировку всегда входит сочетание интенсивностей, поскольку в гонках практически не наблюдается постоянного темпа. Самое главное — знать, над чем вы работаете, и стремиться к улучшениям.

График распределения частоты вращения педалей

Плавание на открытой воде требует большего поворота рук, чем плавание в бассейне. В основном это связано с окружающей средой, поскольку пловцам приходится иметь дело с волнами / волнами и избегать попадания в ловушку других пловцов.Следовательно, имеет смысл проанализировать распределение частоты педалирования, особенно после гонок, и сравнить его с данными тренировки, когда основной набор был разработан для работы с темпом гонки.

Каденция — количество гребков в минуту, разделенное на два — также может помочь понять взаимосвязь между техникой плавания и эффективностью. Как правило, у спортсменов, которые могут преодолевать большее расстояние за гребок, есть более эффективные методы плавания; но чтобы плавать быстро, частота вращения педалей также должна быть оптимально высокой.Поэтому тренеры всегда ищут баланс между частотой гребка, длиной гребка и скоростью плавания.

Каталожные номера:

1. Costill D.L. и все. «Расход энергии при плавании ползанием впереди: прогнозирование успеха в соревнованиях на средние дистанции» Int J Sports Med. 1985 (6) с.266-270
2. Espada M.C. и др .. «Вентиляционные и физиологические реакции у пловцов ниже и выше их максимального устойчивого состояния лактата» J Strength Cond Res. 2015 (10) с.2836-43

8 лучших учебных пособий по плаванию

1. Поплавки и буи

Существуют различные виды плавательных поплавков и буев для тренировок, каждый из которых идеально подходит для разного уровня опыта и возраста. Двумя наиболее распространенными инструментами плавания, используемыми для тренировок и обучения, являются плавающие кольца и буи.

2. Лопатки ручные

Перед тем, как нырнуть в воду, тренирующиеся спортсмены и начинающие пловцы могут прикрепить к рукам лопасти для плавания и использовать их для более легкого скольжения по воде.Весла помогают увеличить силу рук, ускорить темп и улучшить технику и форму в воде. Выбирая ручные лопатки, всегда обращайте внимание на инструкции производителя по размеру для достижения наилучших результатов. К некоторым различным типам ручных лопаток относятся:

3. Очки для плавания

Очки для плавания позволяют видеть под водой, не повреждая глаза. Для начинающих пловцов это отличный способ почувствовать себя более комфортно и меньше беспокоиться о погружении всего тела.Опытным пловцам очки помогут быстро и легко добраться до пункта назначения. Выбирая очки для плавания, убедитесь, что они плотно прилегают к голове, но не впиваются в кожу. Если очки не пристегнуты, вода будет протекать. Ищите пару с регулируемым или гибким ремешком для головы. Всегда проверяйте, чтобы оправы очков были подходящего размера для ваших глаз, и что при примерке у вас есть четкий обзор области вокруг вас. Некоторые очки также имеют такие функции, как защита от ультрафиолета, металлические линзы с уменьшенным бликом и линзы с противотуманными свойствами, которые помогают плавать еще лучше.

4. Ласты для плавания

Ласты для плавания — также известные как ласты для плавания — это тренировочные ласты, которые надевают на ноги, чтобы плавать быстрее и легче. Они также являются отличным способом помочь пловцам улучшить технику ударов ногами. Многие пловцы считают, что плавание с плавниками доставляет больше удовольствия, и исследования показали, что плавание с плавниками требует примерно на 40% меньше энергии, чем плавание без них. Меньше затрачиваемой энергии позволяет пловцам дольше тренироваться, потому что их мышцы не устают так быстро.

5. Шноркели

Шноркели предназначены не только для исследования коралловых рифов во время отпуска — они также являются одними из лучших инструментов для тренировок. Использование трубки увеличивает объем легких и помогает дольше оставаться под водой. Поскольку они обеспечивают легкий доступ к кислороду, когда он вам нужен, они также освобождают умственное пространство, необходимое вам, чтобы сосредоточиться на освоении новой техники или формации, включая удержание головы в правильном положении.

Доступны различные типы плавательных трубок, в том числе:

6.Беруши

Беруши не обязательно являются частью тренировочного снаряжения для плавания, но они чрезвычайно полезны для начинающих и опытных пловцов, поскольку они минимизируют риск развития уха пловца. Ухо пловца — это инфекция слухового прохода, вызванная ростом бактерий, который происходит естественным образом, когда вода попадает в ухо. Ухо пловца может вызывать боль и временную потерю слуха. Тяжелые случаи могут перерасти в более стойкую травму. Мягкие силиконовые беруши закрывают ушной канал и предотвращают попадание внутрь слишком большого количества воды.

7. Доска для ног

Пловцы могут хвататься за плавающую доску во время плавания и практиковать свою технику ударов ногами и положение ног. И взрослые, и дети, которые не знают, как использовать свои ноги, чтобы двигаться во время плавания, могут извлечь выгоду из использования доской для плавания. Существуют различные типы кикбордов для взрослых и детей. Например, вы можете рассмотреть одно из следующего:

8. Лапша для бассейна

Лапша для бассейнов легкая и изготовлена ​​из вспененного полиэтилена с закрытыми ячейками, что делает ее очень гибкой.По этой причине детям нравится плавать с ними, и поэтому многие лапши для бассейна доступны в ярких цветах. Тем не менее, это больше, чем просто забавная плавающая игрушка для детей — лапша для бассейна также может быть ценным поплавком для тренировок. Держась за лапшу в бассейне во время плавания, вы можете легко удержаться на плаву, практикуя флаттер-удары и развивая свои техники силы и сопротивления.

Станьте тем пловцом, которым хотите, с оборудованием All American Swim

Независимо от вашего опыта, у All American Swim есть тренировочные средства, которые помогут вам стать лучше.Посетите нас в Интернете сегодня, чтобы просмотреть наш ассортимент принадлежностей для плавания, купальных костюмов, спасательного снаряжения и оборудования.

8 тренировок по плаванию для спортсменов-спортсменов

Вот 8 тренировок по плаванию для спортсменов-спортсменов. Независимо от того, являетесь ли вы спринтером или монстром на длинные дистанции, вы найдете здесь вдохновение для собственных тренировок по плаванию.

Ищете немного вдохновения для тренировок по плаванию?

Ниже приведены наборы и упражнения от лучших пловцов и тренеров планеты.

Вы быстро спринтерский тренажер?

Здесь для вас есть пара тренировок по плаванию в спринте.

Предпочитаете проводить время в Animal Lane, накапливая мили, как водитель дальнобойщика?

Также есть несколько тренировок по плаванию на длинные дистанции.

Какими бы ни были ваши предпочтения, гребок, дистанция — вот некоторые из моих самых любимых подходов и тренировок для спортсменов-пловцов.

Набор порогов Кэти Ледеки

Кэти Ледеки останется одной из лучших пловцов в истории.

Но до своего легендарного выступления в Рио Ледеки готовилась к чемпионату мира по водным видам спорта 2013 года в Барселоне. Готовясь к соревнованиям, на которых она должна была побить мировые рекорды на дистанции 800 и 1500 метров, Ледеки сбросила установленный ниже порог.

3 раза:

• 1 x 300 @ 3:15 негр
• 3 x 150 @ 1:45 (Цель: 1: 27,0)
• 3 x 100 @ 1:15 (Цель: 56,0)
• 6 x 25 @: 20 быстрых ног

Примечания к набору: Взять: 60 перерыв между раундами.Выполняется в бассейне для коротких дистанций.

Брюс Геммелл из

NCAP, который в то время был тренером Ледеки, иногда предлагал группе выполнить последний раунд из 25 секунд, чтобы улучшить ее завершающий удар.

«Настоящая работа — это 150, 100 и 25 человек», — сказал Джеммелл.

Майкл Фелпс — Тренировка на 200 м баттерфляем

Бег с маслом Майкла Фелпса во время его правления на вершине спорта был бегом на 200 метров баттерфляем. Он прошел квалификацию на свои первые Олимпийские игры в 2000 году в 15-летнем возрасте, и за оставшуюся часть своей карьеры прошел почти без поражений на этом мероприятии, побив мировой рекорд восемь раз за это время.

Во время подготовки к мероприятию Фелпс и его давний тренер Боб Боуман уделяли особое внимание тренировкам с использованием наилучшей возможной техники, что означало тренировку коротким курсом и с повторениями, которые могут показаться короткими для такого изнурительного мероприятия.

«Большинство наших сетов баттерфляем на выносливость выполнялись в 25-ярдовом бассейне», — отметил Боуман.

Вот один из наборов, которые Боуман и Фелпс использовали для усиления его 200-метровой бабочки.

3 раза:

• Плавание баттерфляем 10 × 50 @ 45 — фокусировка на контроле гребка (среднее значение Фелпса: 28 с)
• Плавание баттерфляем 5 × 50 @ 35 — БЫСТРО (среднее значение Фелпса: 25 с)

Примечания к набору : Никаких дополнительных перерывов между раундами.

Любимая тренировка Майкла Фелпса по плаванию

Фелпс много тренировался за эти годы, чтобы подняться на вершину мира плавания, а затем оставаться там на ошеломляющее количество времени.

Метры, которые он должен был использовать ежедневно на тренировках, чтобы не только побеждать на высшем уровне, но и иметь возможность выполнять на этом уровне снова и снова в различных соревнованиях, были ошеломляющими.

«У него была невероятная трудовая этика», — размышлял Боумен. «В течение периода времени, около шести лет, он тренировался 365 дней.В течение шести лет он не пропускал ни дня тренировок … и это сделало его лучшим в истории ».

Вероятно, поэтому, когда Боб Боуман, когда его настаивали на любимой тренировке или плавании Фелпса, предложил этот короткий и приятный подход, в котором много упражнений и несколько коротких усилий.

80 x 25 на: 35

Четыре прохода через:

• 4 тренировки на лету — 1 быстрое плавание на лету
• 4 упражнения на спину — 1 быстрое плавание на спине
• 4 упражнения для груди — 1 быстрое плавание груди
• 4 бесплатных упражнения — 1 бесплатное плавание

Примечания к постановке : Набор проводился в бассейне для коротких дистанций.

High-End Speed ​​с Дэвидом Маршем

Дэвид Марш привел Оберн к двенадцати титулам NCAA в 90-х и 2000-х годах. За свою легендарную карьеру Марш тренировал около 50 олимпийцев, в том числе Энтони Эрвина, Райана Лохте и многих других.

Эта тренировка по плаванию была одной из его любимых, когда он был в Оберне, работая с такими пловцами, как Фред Буске, Сезар Сьело, Билл Пильчук и другими легендами спринта.

Набор не слишком высокий по ярдам, но с точки зрения интенсивности он идеален.Для тех, кто умеет плавать, стремясь повысить свою красную скорость, эта тренировка — правильный выбор.

Начните с максимальной скорости и постарайтесь удерживать эту скорость как можно дольше.

2 раунда:

8 × 75 как…

1. Из толчка — целевая скорость в забеге на 15 м
2. С толчка — целевая скорость в забеге на 20 м
3. Из пикирования — целевая скорость забега на 20 м
4. Из пикирования — целевая скорость забега на 25 м
5. Из пикирования — целевая скорость забега на 25 м
6. Из пикирования — целевая скорость забега на 35 м
7. Из пикирования — целевая скорость забега на 35 м
8. Из пикирования — целевая скорость забега на 25 м

+

2 × 100 как

• 50 целевая скорость с пикирования, 50 легкая
• Легко

Примечания к установке : Для 75-х годов выплывайте все, что находится за счетчиками скорости цели.Марш также предлагает чередовать плавники без плавников «для увеличения производства лактата».

Анаэробная тренировка 200 сек с Джоном Урбанчеком

Джон Урбанчек — еще одна легенда тренерского сообщества. Урбанчек выиграл три командных титула NCAA в Мичигане, прежде чем начать тренерскую карьеру, в ходе которой он тренировал Мичиганский университет, работал в штате нескольких олимпийских команд США и был техническим советником в США по плаванию.

Его наборы с цветовой кодировкой, основанные на наборах пороговых значений, являются языком, на котором говорят бесчисленные тренеры и используются многими лучшими пловцами мира.

Приведенный ниже анаэробный набор, разработанный для пловцов, желающих улучшить свои 200 дисциплин, включает длительные периоды отдыха и активный отдых из-за необходимой интенсивности.

«В этих наборах задействовано максимальное производство лактата и буферизация лактата, и достигается максимальная частота сердечных сокращений», — говорит Урбанчек. «Этот тренинг используется реже… из-за задействованного уровня интенсивности».

6 × 100 @ 8:00

• Цель: 92% вашего лучшего времени
Легендарный набор для плавания на спине Ленни Крайзельбурга

Летом 1999 года, в том же году, когда он установил мировые рекорды в беге на 100 и 200 метров на спине, Ленни Крайзельбург выполнил это памятное упражнение.

Тренировался вместе с Брэдом Бриджуотером, золотым медалистом Олимпийских игр в беге на 200 м на спине, и в центре внимания набора были 200 плаваний на спине в конце каждого раунда.

Их попросили начать в 2:15 и спуститься оттуда.

6 патронов…

• 50 на выбор @: 45
• 100 выбор @ 1:25
• 150 выбор @ 2:00
• 200 на спине 2:30

Примечания к постановке : Набор проводился на длинных дистанциях.Крайзельбург снизился до 1: 58,2 в финальном раунде, а Бриджуотер наступил ему на пятки за 1:59. Чтобы дать контекст того, насколько быстрыми были те времена, время Крайзельбурга выиграло бы золото на Олимпийских играх в Атланте тремя годами ранее. Позже этим летом он побьет WR, проплыв 1: 55,87.

Сломанный набор 1500-х Эрика Вендта

Эта тренировка на развитие плавательной выносливости очень сложна.

Его выполнил Эрик Вендт, один из самых трудолюбивых людей, когда-либо выполнявших его.О его тренировочном аппетите ходили легенды, и множество рассказов о его трудовой этике. (Тренировка 30×1000… да, это не опечатка… наверное, самая печально известная.)

В отличие от упомянутой выше тренировки на 30 км, эта тренировка не является трюком и предназначена для повышения скорости и физической подготовки на дистанции 1500 метров вольным стилем. Вендт выполнял тренировку под руководством Боба Боумена и Джона Урбанчека в Мичигане в 2007 году.

Тренировка была разработана, чтобы дать Вендту некоторую скорость, поскольку Боуман отметил, что Вендт «обладал достаточной выносливостью, чтобы дважды переплыть Ла-Манш.”

В предустановку для тренировки входил замечательный набор ударов. У Вендта была выносливость, но он тоже умел брыкаться, как моторная лодка.

Набор ударных

• 400 круиз 8:00
• 6 × 100 лучшее среднее значение 1:45 (среднее значение Вендта 1:14 с)

Основной комплект

• 5 × 300 @ 3:50 (среднее: 3:22)
• 5 × 300 @ 3:40 (среднее: 3:19)
• 5 × 300 @ 3:30 (среднее: 3:11, последнее 3:05)

Практические заметки : Тренировка была длинной метровой дистанции.

Особый аромат для лица Tomato Face

Хорошо, хорошо, вы, наверное, сидите и думаете: Greeeeat, это ЭЛИТНЫЕ тренировки по плаванию для профессиональных пловцов мирового класса . Я ищу что-нибудь на 40% менее ледецкое и более доступное .

Добро пожаловать, этот набор является базовым, супер адаптируемым, и вы можете изменять его множеством способов для достижения ваших целей в воде.

Формат сета простой: Смешайте плавание и удар ногой в повторении .Удар будет способствовать учащению пульса, и, когда вы переходите в плавание, старайтесь поддерживать интенсивность удара во время плавания.

Набор хитрый из-за его способности сделать ваше лицо красивым и окрашенным в томатный цвет, даже в самом холодном из бассейнов (пример из практики = я).

Я делал вариации этого набора из мяса и картошки бесчисленное количество раз на протяжении многих лет, как общую тренировочную работу (30 × 100 ударов ног / плавание с ЧСС 150), так и скоростные (15 × 100 ударов ногой / плавание, описание 1-5. к максимальному усилию) и скорости работы (16 × 50 чередование ударов ногой / плаванием, плаванием / толчком, лучший средний результат 1:30).

Вот версия, которую я сделал сегодня. И да, мое лицо все еще немного Мулен Руж, сижу здесь и печатаю это. (Может быть, моя часть — Ging проходит, но мне хотелось бы думать, что я работал с этим набором.)

20 × 100 штраф 50 ударов, 50 плавание 2:00

Установите примечания : SCM, получайте примерно: 30-35 отдыха на повторение, и не забывайте поддерживать ту интенсивность толчков от 50 до 50 заплыва!

«Лучшие» тренировки для спортсменов-пловцов

В конечном счете, не существует идеальной или лучшей тренировки по плаванию, не существует одной тренировки, которая бы управляла всеми.

Все, что лучше всего подходит для вас и вашего плавания.

Вдохновляйтесь этими продвинутыми сетами и тренировками по плаванию для соревнующихся пловцов и примените их к своим тренировкам и целям, независимо от их олимпийского размера или нет.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ
Хотите получить больше от занятий плаванием?

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.

Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые нужно заполнять вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.

YourSwimBook включает в себя все необходимое для оценки, отслеживания и контроля ваших тренировок для улучшения навыков плавания и сокращения времени в день соревнований.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.

Тренеры: Для клубов действуют командные и групповые скидки.

Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.

Обучение плаванию: философия и практика с доктором Алленом Старком

Представляем новейший вклад У.Пловец S. Masters Аллен Старк, доктор медицины! В этой избранной статье Аллен представляет свой взгляд на тренировки по плаванию. У каждого пловца есть тренировочная философия, ориентированная на его или ее индивидуальные потребности, и нам нравится выслушивать мнения с разных точек зрения. Мы считаем, что пловцы должны сначала попросить тренера проанализировать технику гребка, прежде чем разрабатывать тренировки. Это позволит вам определить, какой тип тренировок вам подходит! Ознакомьтесь с философией и методом обучения Аллена ниже.

Плавание — это вид спорта на всю жизнь.Мы хотим жить здоровой жизнью как можно дольше. В идеале тренировки по плаванию должны улучшить здоровье и долголетие и должны быть достаточно приятными, чтобы вы с нетерпением ждали их. То, как вы структурируете тренировку, зависит от ваших целей. Если ваша цель — проплыть как можно больше ярдов за отведенное время, то плывите непрерывно. Если ваша цель — максимизировать аэробную форму, то плавайте на более длинные дистанции с более короткими паузами, например, 200-е с 15-секундным отдыхом. Если ваша цель состоит в том, чтобы участвовать в определенных соревнованиях, вы должны строить свои тренировки с учетом этих соревнований.Если вы хотите быстро проводить соревнования по плаванию, вам необходимо включить тренировку в гоночном темпе.

К счастью для меня, мне очень нравится ощущение быстрого плавания, особенно брассом и баттерфляем, и я хочу иметь наборы для гоночного темпа. Основное внимание в моих тренировках уделяется упражнениям на 50, 100 и 200 брасс и, во вторую очередь, на 100 и 200 мух. Я использую два хороших типа наборов гоночного темпа: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и сверхкороткие беговые тренировки (USRPT).О USRPT и HIIT написано очень много, и, хотя я определенно не эксперт ни в одном из них, вот мое мнение.

Аллен Старк на национальном чемпионате 2011 года.

Цель USRPT — иметь достаточно короткие расстояния, чтобы не образовывать больше молочной кислоты, чем вы можете обработать за короткий промежуток времени. Если ваше целевое расстояние равно 100, разделите целевое время для 100 на 4, чтобы получить целевое время для каждых 25. Для простоты предположим, что ваше целевое время составляет 1 минуту 20 секунд на 100 или 80 секунд.В этом случае 20 секунд — ваше целевое время для каждой из 25 секунд. Делайте 15 секунд отдыха между плаваниями, чтобы вы соблюдали интервал: 35. Если вы плывете медленнее 20 секунд на 25, это будет неудачей. Однако не бойтесь: вы хотите иногда терпеть неудачу, потому что неудача — это то место, где приходит адаптация. Когда вы терпите неудачу, вы пропустите следующий интервал (в этом примере сделайте дополнительный отдых 35 секунд) и продолжите. Две неудачи подряд или три в сумме завершают сет полностью. Если вы дойдете до 30 плаваний, это также приведет к завершению сета, но одновременно это означает, что ваша цель была слишком медленной.У тебя не должно быть такой возможности.

Для 200 секунд, опять же, разделите ваше целевое время 200 на 4, чтобы получить свое целевое время 50. Доктор Рашалл, разработавший USRPT, рекомендует 20 секунд отдыха для 50-х. Итак, если ваше целевое время составляет 2 минуты, 40 секунд или 160 секунд, ваше целевое время для 50 секунд будет 40 секунд, плюс 20 секунд отдыха — 50 секунд на 60 секунд. К этому применяются те же правила отказа. Для меня этого выделенного времени недостаточно для брасс или баттерфляй, поэтому я даю себе соотношение отдыха 1: 1. Согласно этому образу мышления, мое целевое время — 38 секунд, а я отдыхаю — 38 секунд; Я делаю 50 секунд на 1:16.Мне кажется, что 20 секунд мне подходят для подходов вольным стилем или для тяги брассом / ударов дельфина в подходах с ластами.

Наборы для спринта

Rushall очень похожи на наборы HIIT. Есть много разных способов делать HIIT, и я обычно отдыхаю дольше, чем рекомендуют многие. Для меня HIIT строится примерно на половине дистанции гонки с целевым временем, которое вы разделяете на вторую половину гонки. Если ваше целевое время на 100 секунд составляет 1:20 и вы хотите, чтобы разница между 1-м и вторым 50-ю разницей составляла 4 секунды (что является хорошей целью для забега брассом), ваше целевое время будет: 42.Это должно произвести значительное количество молочной кислоты, и в этом случае мне нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться. Я бы посоветовал начать с соотношения плавание / отдых 1: 1 и посмотреть, сможете ли вы достичь желаемого времени. Если нет, переходите к плаванию / отдыху 1: 2. Если нет, то 1: 3 или даже 1: 4. Сделайте отдых активным, медленное плавание, чтобы помочь вывести молочную кислоту. В 68 лет я обнаружил, что мне часто нужен интервал 1: 4 для брасса. Если возможно в вашем бассейне, делайте эти подходы, начиная с блоков, но вычтите 2 секунды из вашего целевого времени для старта.Например, ваше целевое время: 42. Из блоков это будет минус 2 секунды — так для: 40, 40 × 2 равно 80 секундам отдыха, поэтому при 1: 2 это будет 50 секунд на 2 минутах. 40 + 80 = 120 секунд или 2 минуты. При 1: 3 это 40 × 3 = 120 секунд отдыха, плюс 40 это 160 или 50 секунд на 2:40. При 1: 4 это 40 × 4 = 160 секунд отдыха плюс 40 = 200 секунд, то есть 50 секунд на 3:20. Спринтерам Рашалл рекомендует плавать 25 секунд за 4 минуты, чтобы дать достаточно времени, чтобы сделать каждое упражнение как можно более совершенным.

Пловцы используют самые разные тренировочные приемы.

Что касается моих тренировок, то я плаваю 4 дня в неделю. Из 4 дней 1 день — это день 50 темпов, 1 — день 100 темпов, 1 — день 200 темпов, а четвертый — либо день другого бега в том темпе, в котором я хочу работать, либо долгая медленная работа, в основном упражнения, или что меня интересует. Какую бы тренировку я ни выполнял, я выбираю между HIIT или USRPT или набором каждого из них, в зависимости от того, что кажется мне более увлекательным в этот день или менее вероятно, причинит мне боль. Если вы занимаетесь плаванием на длительное время, вам нужно найти устойчивые тренировки, что в основном означает, что они должны быть веселыми, а не тренировками, которые могут привести к травмам.Если вы начнете соревноваться в плавании в свои 40 лет и планируете плавать в свои 100 лет, то это в общей сложности 60 лет в бассейне. Если вы похожи на меня и начали учиться в магистратуре в 25 лет, а нацелены на 100, то это 75 лет. При таком подходе устойчивость становится важнейшим фактором.

Как я уже сказал, я плаваю 4 дня в неделю. Если я буду плавать больше, я буду травмирован. Если я проплываю брассом более 250 ярдов в гоночном темпе, я, как правило, получаю травму. Если я проплыву более 125 ярдов с максимально возможной скоростью брассом, я получу травму.Если у меня болит боль, то есть боль в суставе или сухожилии, я прекращаю свои действия и занимаюсь чем-то другим. Я был в лагере ветеранов плавания США в Центре олимпийской подготовки в 2003 году, и инструктор по физиотерапии в лагере сказал то, что я пытался принять близко к сердцу. Он сказал: «Я знаю, какие вы пловцы. Вы тянете мышцу, и если вы отдохнете всего два дня, все будет в порядке. Но ты не успокаиваешься. Продолжай. Довольно скоро у вас будет тендинит или разрыв сухожилия, и вы выберетесь на шесть месяцев.«Поскольку я ограничиваю количество гребков брассом в гоночном темпе, большая часть моих тренировок — это тяга брассом / удар дельфина ластами. Я делаю это с переворотом, так как трудно делать открытые повороты с ластами, и это усложняет отрыв.

Аллен Старк на чемпионате мира по водным видам спорта среди ветеранов

Еще одним важным элементом тренировок, особенно для пловцов ветеранов, которые выполняют работу в гоночном темпе, является разминка. Обычно я разогреваюсь минимум 15 минут, а иногда и более 20 минут, если чувствую, что мои мышцы напряжены.Я не считаю эффективным то, что многие люди делают на тренировке, — это спринт только в конце тренировки. Техника жизненно важна в спринте, но если вы всегда тренируетесь, когда вы устали, ваша техника пострадает. Моя типичная тренировка по плаванию — это от 15 до 20 минут разминки и 40 минут работы в основном в беговом темпе, а затем 10 минут на растяжку. Я делаю свои основные подходы в течение 40 минут. Вместо того, чтобы устанавливать цель по расстоянию, я ставлю цель по времени. Это означает, что меня действительно не волнует, как далеко я плыву, и меня отвлекает попытка вести счет.Если я чувствую, что мои повороты не крутые, я останавливаюсь и делаю серию поворотов. Если я хочу сделать вертикальный удар ногой, я остановлюсь и сделаю вертикальный удар ногой. Лично, если бы я был сосредоточен на том, сколько ярдов я делал, это снизило бы мою гибкость в тренировках.

Еще я стараюсь поднимать тяжести два раза в неделю, в идеале сразу после плавания. Я обнаружил, что если я поднимаюсь после плавания, это не влияет на мою технику плавания, и я начинаю подъем очень разогретым после плавания, так что вероятность травм меньше.