Тренировка на все группы мышц для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Фитнес курс тренировок для девушек

Тренировка 1

На первом занятии вы проработаете мышцы спины, пресс, ягодицы, внутреннюю поверхность бедер, а так же будут задействованы мышцы рук. После тренировки перейдите к следующему «упражнению» и сделайте растяжку (по желанию).

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 2

На второй тренировке вас ждут новые упражнения, направленные на мышцы ног (ягодицы, голень, задняя поверхность), косые мышцы живота. После тренировки сделайте растяжку (пожеланию).

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 3

Третья тренировка направлена на проработку мышц, которые формируют вашу осанку, зону декольте, пресс, внутреннюю поверхность бедер. После тренировки вас ждет растяжка в ромашковом поле.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 4

На четвертом занятии вы будете делать упражнение на руки (трицепс), задействуете разгибатели спины, заднюю поверхность бедер, косые мышцы живота и мышцы ног. Далее делаем растяжку.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 5

На пятой тренировке вы почувствуете увеличение нагрузки на мышцы рук, ягодицы, спину, плечи. Так же вы проработает пресс и ноги. В конце растяните мышцы.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 6

На шестой тренировке увеличиваем интенсивность на пресс за счет подключения ног. Сильнее прорабатываем зону декольте, увеличивая количество отжиманий. Плие приседания еще больше проработают вашу внутреннюю поверхность бедер. Спину и руки тоже не забудем. В конце, по традиции, растяжка.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 7

Седьмая тренировка будет похожа на пятую. Но здесь увеличивается число повторений, что даст большую нагрузку на те же мышцы. Так же добавляется новое упражнение на талию (на косые мышцы живота). Далее тянемся

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 8

Восьмая тренировка нагрузит ваши мышцы спины (широчайшую, трапециевидную и т. д.), которые дадут вам «ровную» и красивую осанку. Так же не проработаем руки, пресс, ноги и сделаем растяжку.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 9

На финишной прямой мы увеличиваем количество повторений в каждом упражнении, а так же добавляем новые упражнения. В частности, на девятой тренировке, вы почувствуете по другому свои мышцы плеч, ягодицы и пресс. Поработаем над мышцами спины и грудной мышцей. После — растянемся.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 10

На 10 тренировке мы увеличиваем интенсивность за счет увеличения амплитуды движения в упражнении.

Например — глубокие приседания. Глубиной приседа вы увеличите работу ягодичных мышц и других мышц ног.

Видео будет доступно после покупки курса

Тренировка 11

Ну и вишенка на торте — кардио тренировка в танцевальном стиле. Получите море позитива. Тренируйтесь танцуя!

Видео будет доступно после покупки курса

Кроссфит для девушек в Москве

Тренировка кроссфит для девушек подходит тем, кто хочет развить функциональные способности организма и улучшить состояние тела. На самом деле эти занятия подходят всем вне зависимости от пола или возраста. Заниматься могут хоть дети, хоть пожилые люди и для каждого данные нагрузки будут полезными.

Что касается занятий для девушек, то не стоит переживать, что на них можно перекачаться. Женский организм сам по себе не расположен к сильному набору мышечной массы и для достижения таких результатов обычно проводятся специальные интенсивные тренировки и используются добавки к питанию.

Комплекс кроссфит для девушек прекрасно подходит, для решения следующих задач:

• Приведение тела в спортивную форму и снижение веса.
• Улучшение функциональных возможностей организма.
• Приведение мышц в тонус и улучшение их состояние.
• Оздоровление организма.
• Улучшение настроения и избавление от усталости.

Новички могут испытывать усталость, и на первых порах появляется желание прекратить занятия. Но это тот этап, пройдя который, начинаешь испытывать настоящее удовольствие от тренировок и результатов. Девушкам надо быть готовыми к тому, что на первых порах возможны синяки и огрубение кожи рук. Но уже через несколько месяцев тело привыкает к такому типу тренировок и вы не будете испытывать никакого дискомфорта.

Те, кто давно занимается говорят, что кроссфит функциональный тренинг для девушек является не просто полезной, но и идеальной нагрузкой. Во время занятия задействованы все группы мышц и вырабатывается сила, выносливость и скорость.

А еще тренировки способствуют выработке эндорфинов, а так же повышает уровень серотонина и норадреналина. Поэтому интенсивные занятия помогают бороться со стрессом, депрессией и плохим настроением. Не всегда это является решением всех проблем, но может стать отличным помощником и поддерживающим элементом в лечении депрессии.

Состоит тренировка кроссфит для начинающих девушек из нескольких циклов, включающих в себя в среднем 5-6 упражнений. На начальных этапах время выполнения не учитывается, но на следующих ступенях все циклы выполняются на время.

Чем же еще привлекательны занятия crossfit для девушек? Все программы постоянно обновляются и дорабатываются. Поэтому даже занимаясь длительное время программа не будет надоедать. Это направление включает в себя большое количество разнообразных упражнений со снарядами и без.

Хотя базовые упражнения кажутся не такими сложными и их вполне можно выполнять дома, мы рекомендуем начинать заниматься в группе с тренером. Так можно рассчитать нагрузки, улучшить технику выполнения упражнений и не допустить травмы. Помимо всего этого занятия в группе мотивируют и заряжают хорошим настроением. У нас в клубе проводятся функциональные тренировки для всех, кто хочет сделать качество своей жизни лучше. Мы находимся в Москве рядом со станциями метро Тульская  Нагатинская. Ознакомиться с описанием занятий и записаться можно прямо на сайте.

Отдел продаж:

Режим работы клуба:

Режим работы бассейна:

Укрепляйте 3 группы мышц, которыми обычно пренебрегают

День груди — это не только понедельник для мужчин, точно так же, как кардио — это не просто «женская рутина». Эта концепция применима ко всем группам мышц и упражнениям. И хотя неудивительно, что силовые тренировки меняют правила игры для женского телосложения, есть общие группы мышц, которым часто не уделяют должного внимания.

Скорее всего, если вы пренебрегаете тренировкой определенной группы мышц, вы можете столкнуться с мышечным дисбалансом, слабостью или травмами. С учетом сказанного пришло время уделить столь необходимое внимание мышцам, которые не видели гантель уже довольно давно. Поднимем!

Почему женщины откладывают грудь, спину и плечи на второй план

Неудивительно, что грудь, спина и плечи считаются группами мышц, которые чаще всего недостаточно тренируются среди женщин, посещающих тренажерный зал. Заметьте парня, выполняющего отжимания и подтягивания, и никто и глазом не моргнет, но наблюдайте, как отвисают челюсти, когда женщина подтягивается без посторонней помощи или выбивает несколько раундов жима лежа. Почему это? Один опытный личный тренер считает, что социальные сети влияют на то, на какие группы мышц женщины больше всего обращают внимание.

«Средства массовой информации, особенно социальные сети, уделяют большое внимание женщинам, тренируя мышцы кора, укрепляя нижнюю часть тела и следя за тем, чтобы вы выполняли кардиотренировки», — говорит Алисса Панноцци, сертифицированный персональный тренер. и инструктор Rev’d Indoor Cycling в Бостоне. Выдвижение сообщения о том, что некоторые упражнения больше предназначены для женской аудитории. Конечно, сильная нижняя часть тела и стабильное ядро ​​— это цели, но пренебрежение тренировками всего тела — это катастрофический рецепт для областей слабости и дисбаланса.

Помимо влияния средств массовой информации, в игру также вступает страх перенасыщения определенных территорий. Возьмем, к примеру, плечи. «Женщины часто склонны пренебрегать силовыми тренировками плеч, потому что у них сложилось впечатление, что накачивание сильных плеч сделает их объемнее; это не может быть дальше от истины», — говорит Панноцци. Хотя все типы телосложения совершенно разные, и то, как вы тренируетесь, повлияет на рост ваших мышц, у женщин просто нет гормонов и мышечных волокон, чтобы добавить мужскую массу, которой они боятся.

Важность красивого телосложения: не оставляйте без мышц

Хорошо сбалансированная программа тренировок равняется хорошо развитому телосложению. И с этим приходит много преимуществ, как в эстетической симметрии, так и в мышечном и суставном здоровье. «Тренировка верхней части тела так же важна, как и тренировка нижней части тела, а кардио не менее важно, чем силовые тренировки», — говорит Панноцци. В вашем режиме тренировок должен быть постоянный баланс. Упражнения, которые не оставляют мышц позади, — лучший способ укрепить основные и второстепенные группы мышц, связки и кости, имея при этом возможность построить желаемое телосложение. Это беспроигрышный вариант для тяжелоатлета.

Укрепление забытых групп мышц

Включая новую программу фитнеса, всегда начинайте медленно и легко. Никогда не пропускайте разминку и давайте своим вновь натренированным мышцам соответствующие дни отдыха.

Главный совет Панноцци, когда речь идет о тренировках в целом, — выбирать упражнения, которые подходят именно вам и вашему расписанию. «Если вам не нравится то, что вы делаете, вы с меньшей вероятностью будете это делать», — говорит она. Это полезный совет, когда вы начинаете новую тренировочную программу для мышц, которые могут нуждаться в некоторой TLC.

1 из 3

Per Bernal

Группа мышц: плечи

Преимущества тренировки

Улучшает осанку и укрепляет мышцы, окружающие плечевой сустав; защита ротаторной манжеты.

Инструкции по тренировке плеч

1. Разминка в течение 5–10 минут
2. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений в каждом упражнении с 60-секундным отдыхом между подходами.
3. В конце каждого раунда удерживайте 30-секундную планку перед отдыхом.

Тренировка плеч

• Боковые подъемы: 12-15 повторений
• Подъем перед собой: 12-15 повторений
• Жим от плеч: 12-15 повторений

2 из 3

Photo by Monika Kabise on Unsplash

Группа мышц: Грудь

Преимущества тренировки:

Избегайте мышечного дисбаланса, помогайте в защите повседневных «толкающих» движений.

Инструкции по тренировке груди

1. Разминка в течение 5–10 минут
2. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений (предпочтительнее более тяжелый вес, но всегда начинайте с легкого веса)
3. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка груди

• Обычные отжимания (при необходимости используйте колени): 8–12 повторений
• Жим гантелей лежа : 8-12 повторений (выполняйте на полу, если у вас нет скамьи)
• Отжимания широким хватом : 8-12 повторений
• Разгибание рук с гантелями на трицепс : 8-12 повторений

3 из 3

Undrey / Shutterstock

Группа мышц: спина

Преимущества тренировки:

Обеспечивает укрепление корпуса, здоровый позвоночник и лучшую осанку.

Инструкции по тренировке спины

• Разминка в течение 5–10 минут
• Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Тренировка спины

• Тяга в наклоне: 8-12 повторений
• Тяга гантелей одной рукой: 8-12 повторений
• Становая тяга: 8-12 повторений
• Подтягивания (вспомогательные или кольцевые тяги/тяги TRX для модификации) : 8-12 повторений

Группы мышц для совместной тренировки (Лучшие комбинации групп мышц)

Фитнес, Тренировки нижней части тела, Силовые тренировки, Советы по тренировкам, Советы по тренировкам, Тренировки верхней части тела, Тренировки

Если вы только начинаете силовые тренировки или уже Если вы уже некоторое время находитесь в ритме, важно знать, как вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.

Один из самых частых вопросов, которые возникают у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.

В этой статье я помогу вам выбрать лучшие комбинации групп мышц для совместной тренировки, а еще лучше, дам вам несколько быстрых тренировок, чтобы составить еженедельный график тренировок.

Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?

Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):

• Занимайтесь силовыми тренировками минимум два раза в неделю.
• Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений
• Необходимо выполнить 8-10 упражнений, направленных на основные группы мышц: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

Силовая тренировка Противоборствующие группы мышц

Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.

Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.

Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.

А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.

Основные группы мышц для совместной тренировки

Если вы можете разделить силовую тренировку на четыре дня, вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц каждый день:

• Грудь и спина
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Бицепсы, трицепсы и плечи
• Ягодицы и брюшной пресс

Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.

Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.

Часто задаваемые вопросы

Как узнать, использую ли я достаточный вес для наращивания мышечной массы?

Вы должны выбрать вес, при котором вы чувствуете мышечную усталость к 15-му повторению. Такое ощущение, что ты едва можешь сделать еще одно повторение. Но если вы новичок, начните с более легкого веса и наращивайте нагрузку, чтобы ваши суставы и мышцы акклиматизировались.

Должен ли я использовать разные веса для разных групп мышц?

Многие из этих упражнений в нашей тренировке выполняются только с собственным весом. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить гантели. И да, более крупные группы мышц, такие как нижняя часть тела, грудь и спина, могут выдерживать больший вес, чем ваши более мелкие группы мышц, такие как плечи, бицепсы и трицепсы.

В какой день недели мне следует заниматься силовыми тренировками?

Нет правильного способа разделить неделю. Все зависит от вашей работы, образа жизни и уровня физической подготовки. Между силовыми тренировками рекомендуется делать перерыв хотя бы на один или два дня, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и восстановиться.

Что такое ДОМС?

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — это мышечная боль и скованность, возникающие после напряженной или необычной физической активности. за счет силовых тренировок. Часто DOMS ухудшается во второй день.  

Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина

Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите чувствовать себя хорошо в верхней части тела, эта тренировка подойдет вам. ты! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!

Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!

Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!

Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.

1. Разведения от груди

Вот как выполнять разведения от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

Вам также может понравиться:

• Рецепты приготовления сока и советы для начинающих
• 10 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день
• 15 лучших полезных ночных закусок для похудения

2. Отступная тяга

Вот как выполнять отступную тягу:

1. Начните с полной планки с гантелями в руках, вытянутыми руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
2. Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а ваш пульс участится.

3. Отжимания

Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.

Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.

Вот как нужно отжиматься:

1. Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряжено, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
2. Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
3. На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

4. Тяга двумя руками обратным хватом 

Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните с ног вместе и сядьте назад в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые стороны тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.

5. Жим от груди

Вот как выполнять жим от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
2. Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получают большую пользу для наращивания мышечной массы.

6. Тяга над головой

Эта группа мышц нацелена на плечи и трицепсы. Вот как выполнять тягу над головой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
2. Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!

Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?

Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?

Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.

И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!

Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.

Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!

1. Базовый присед

Вот как выполнить базовый присед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
3. Поднимитесь и повторите.

2. Становая тяга

Вот как выполнять становую тягу:

1. Начните стоя, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
3. Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

3. Чередующиеся выпады (по 6 повторений на сторону)

Вот как выполнять чередующиеся выпады:

1.  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (левая сторона)

Вот как выполнять мостик для подколенного сухожилия на одной ноге: колени. Вытяните одну ногу к потолку.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

5. Приседания «пистолет»

Вот как выполнять приседания «пистолет»:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
2. Для равновесия положите руки на бедра или на переднюю часть тела. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

6. Мост подколенного сухожилия на одной ноге (правая сторона)  (см. инструкции выше)

Повторите всю схему 3 раза!

Группы мышц для совместной тренировки: бицепс, трицепс и плечо

Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?

В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.

Используя гантели и собственный вес, мы проведем HIIT и сожжем верхнюю часть тела!

Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.

Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.

Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Сгибание рук на бицепс
2. Пробойник для отжиманий
3. Загибание молотком

Блок 2: 20 секунд каждый / 10 секунд между ними до отдыха

Отжимания на трицепс

Разгибание на трицепс над головой

Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними для отдыха

1. Жим от плеч над головой
2. Подъем плеча вперед
3. Ряды отступников

Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!

Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные

Ягодичные мышцы и пресс — две наиболее популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».

Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 упражнений на ягодичные мышцы и 2 упражнения на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!

Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!

1. Перекрестный выпад – 30 секунд
2. Планка на предплечьях – 30 секунд
3. Ягодичный кикер – 30 секунд
4. Полное приседание – 30 секунд

Выгорание — после завершения вышеуказанной схемы 4 раза вы закончите следующие 2 упражнения до «выгорания». Завершите схему выгорания 2 раза, чтобы завершить 10-минутную схему!

1. Бёрпи – 30 секунд
2. Супермен — 30-секундная задержка

Хотите соединить все эти группы вместе? Вот простой график еженедельной тренировки противоположных групп мышц.

Группы мышц для совместной тренировки:

Образец 4-дневного расписания

Понедельник

• Верхняя часть тела – грудь и спина

Вторник:

• Ноги – ягодицы и подколенные сухожилия

Четверг:

• Верхняя часть тела – плечи и руки

Суббота:

• Нижняя часть тела – ягодицы и брюшной пресс

Какие мышцы тренировать вместе при силовых тренировках 2 дня в неделю

Мы знаем, что жизнь занята, поэтому, если два силовых занятия в неделю работают лучше всего в вашем расписании, я бы предложил разделить тело на верхнюю и нижнюю часть тела.