Здоровье

HowTo

Упражнения для спины

фитнес дома

Упражнения для позвоночника

Getty Images

Красивая и здоровая спина – это не просто вопрос гармоничной фигуры. Именно крепкие мышцы могут облегчить повседневную жизнь. Позвоночная, лопаточная, подлопаточная, крестцовая и поясничная зоны в той или иной степени участвуют в нашей ежедневной рутине, начиная от ходьбы и заканчивая поднятием тяжестей. Чтобы исправить осанку, освободиться от сутулости и улучшить форму, достаточно выполнять в домашних условиях простые упражнения на спину. Прорабатывая мышцы и уделяя внимание этой части тела, мы в целом повышаем качество жизни.

Краткая анатомия мышц спины

Мышцы располагаются на спине в несколько слоев, отсюда и разделение на глубокие и поверхностные, которые также состоят из двух слоев. Упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, помогают укрепить спину, определяют ее рельефность. Но прежде чем приступать, предлагаем вспомнить анатомию. Какие мышцы есть на спине?

• Широчайшая – самый большой мускул в верхней части туловища, который начинается ниже лопаток и спускается до позвоночника в нижней части. Он необходим для разгибания плеча, опускания плечевого пояса и приведения лопатки к позвоночнику.
• Трапециевидная – начинается на шее и доходит до середины спины. Функция мышцы поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс при фиксированном позвоночнике.
• Ромбовидные, большая и малая – соединяют лопатку с позвоночником и слегка поднимают ее. Служат для супинации и разгибания плеча.
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – самая длинная и мощная, располагается вдоль поясничного отдела позвоночника. При двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб, при одностороннем наклоняет в свою сторону. Участвует в опускании ребер и повороте головы. Мышца важна для правильной осанки и удержания равновесия.

Отдельную группу составляют промежуточные мышцы, включающие нижнюю заднюю зубчатую и аналогичную верхнюю.

Почему важно укреплять мышцы спины

Как отмечает сертифицированный тренер Аманда Капритто, прежде всего выполнять упражнения для накачки спины в домашних условиях необходимо для здоровья. Крепкие мышцы поддерживают правильную осанку и положение позвоночника для снижения давления на органы брюшной полости. Также это вопрос нормальной работы опорно-двигательной системы.

Если заниматься в домашних условиях регулярно и делать упражнения правильно, можно проработать более десяти видов мышц спины, в том числе широчайшие мышцы. Многие элементы входят в комплекс для борьбы с лишним весом, поскольку требуют серьезных усилий. Что значит грамотный подход? Это обязательная разминка перед тренировкой и постепенное наращивание нагрузки. Разогревая мышцы простыми прыжками на месте или другим способом, ты сводишь к минимуму риск травм и растяжений.

При наличии проблем со здоровьем выполнять упражнения в домашних условиях может быть опасно, поэтому мечту о широкой спине лучше отложить. Лучше получить консультацию врача, чтобы не нанести организму вред.

Упражнения для спины в домашних условиях с видео

Для тренировки мышц спины полезно внести в график регулярную физическую нагрузку, много ходить пешком, делать упражнения на растяжку. Осваивая комплекс упражнений для спины домашних условиях, будь осторожна с тяжелыми силовыми тренировками. Нарушение техники выполнения элементов или использование слишком большого веса может привести к травмам. Предлагаем ознакомиться с простыми безопасными упражнениями для спины и позвоночника.

Пловец

Предлагаем начать с легкого упражнения, в котором прокачивается спина и задействованы руки – удобнее всего его выполнять в домашних условиях.

1. Начинай упражнение из положения лежа на животе.
2. Смотри вниз, не закидывай голову назад.
3. Приподними руки и плечи, разведи в стороны, одновременно сгибая локти.
4. Движение имитирует плавание брассом.
5. Повтори 10 раз.

youtube

Нажми и смотри

Подъём рук и ног на четвереньках

Вариант этого упражнения для здоровой спины в домашних условиях подходит даже для ленивых и дает хорошую нагрузку на мышцы.

1. Встань на четвереньки.
2. Из своего положения подними одновременно правую руку и левую ногу до параллели с полом.
3. Задержись в этой позе.
4. Повтори то же самое в другую сторону.
5. Выполни по 20 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Супермен

Кто сказал, что лучшие упражнения для спины в домашних условиях должны быть сложными! Для проработки мышц не обязательно сгонять с себя семь потов, достаточно давать им равномерную и правильную нагрузку.

1. Ляг на пол, вытяни руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Подними одновременно голову, грудь и бедра максимально вверх.
3. Задержись на пять секунд и вернись в исходную позицию.
4. Выполни 15 повторений.

youtube

Нажми и смотри

Разведение рук с гантелями

Для получения большего эффекта предлагаем попробовать в домашних условиях упражнения на спину с гантелями.

1. Поставь ноги на ширину плеч, слегка согни колени, корпус наклони вперед.
2. Сгибай руки с гантелями, разводя их в стороны до параллели с полом.
3. Затем сведи руки обратно. Не выпрямляй полностью руки.
4. При выполнении этого упражнения не делай резких движений, старайся разводить и сводить руки плавно.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания широким хватом

Чтобы накачать спину в домашних условиях, вспомним старые добрые упражнения, которые многим так и не удается правильно освоить в школе.

1. Прими положение «упор лёжа».
2. Руки согнуты под углом 90 градусов.
3. Во время отжимания тело должно сохранять прямую линию.

youtube

Нажми и смотри

Отжимания узким хватом

Многие упражнения, в которых главной является спина, позволяют в домашних условиях прокачать плечи. Трехглавая мышца плеча участвует в разгибании локтя, и этот элемент дает возможность усилить ее.

1. Поставь руки на пол максимально близко друг к другу.
2. Отжимайся, сохраняя ровную линию корпуса.
3. Узкий хват отлично заставляет качественно задействовать трицепс.

youtube

Нажми и смотри

Подъем ног

Будет нелегко, но попробуй проработать этот вариант упражнения для прокачки спины в домашних условиях. Если не получается сделать нужное количество повторов, начни с малого, главное – работа над собой и последующий прогресс.

1. Ляг на живот, руки сложи перед собой и положи на них голову, смотри в пол.
2. Держа ноги на небольшом расстоянии друг от друга, поднимай их вверх.
3. Ноги должны быть прямыми, а бедра подниматься вместе с ногами.
4. Повтори 8 раз.

youtube

Нажми и смотри

Отведение ноги

Перед тобой вид упражнения в домашних условиях, в котором положительное воздействие на мышцы и спину в целом оказывает растяжка.

1. Встань на четвереньки, подними прямую правую ногу.
2. В точке максимального подъёма немного отведи ногу в сторону.
3. Верни её в предыдущее положение, затем медленно поставь на колено.
4. Для усиления нагрузки можешь согнуть ее в колене, распрямить и тогда вернуть на место.
5. Упражнение нужно повторить 8 раз на каждую ногу.

youtube

Нажми и смотри

Кроль

Делать упражнения на спину дома комфортнее всего. Ты выбираешь удобное время, включаешь любимую музыку и расстилаешь уютный коврик, никого не стесняясь.

1. Лежа на животе вытяни правую руку перед собой, левую – вдоль тела.
2. Голову не запрокидывай, смотри в пол.
3. Оторви вытянутую руку, плечи и грудь от пола.
4. Разверни плечи и грудь вправо.
5. Верни корпус в параллель с полом и опустись на пол.
6. Выполни 6 раз, затем повтори скручивания в другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Добрая и злая кошка

После тренировки на нагрузку мышц хорошо бы выполнить в домашних условиях упражнения для гибкости спины. Так ты расслабишь натруженные мышцы.

1. Встань на четвереньки.
2. Опусти голову вниз, максимально округлив спину.
3. Задержись в этом положении.
4. Прогнись в спине, поднимая голову вверх.
5. Повтори 8 раз.

youtube

Нажми и смотри

Противопоказания для домашней тренировки на спину

Не стоит выполнять комплекс упражнений для спины дома при обострении хронических заболеваний, болезнях почек и сердечно-сосудистой системы. Проконсультироваться со специалистом следует беременным, а также тем, у кого во время физической нагрузки возникает лихорадка, сильная боль, спазмы, которые проходят с трудом. Если человек никогда не занимался спортом или страдает остеохондрозом, нагрузку на позвоночник нужно давать плавно, поначалу исключив бег и прыжки.

Существуют упражнения для спины доктора Бубновского, которые также можно делать в домашних условиях. Их относят к разряду лечебных, но и здесь неправильный подход рискует усугубить ситуацию. Перед началом занятий необходимо тщательно разогревать суставы и мускулы. Кроме того, не стоит сразу прибегать к утяжелителям, стремиться к резким движениям и вращениям. Нужно дать организму привыкнуть к регулярным тренировкам, а потом усложнять задачи.

Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности

Как выполнять тягу сидя узким хватом

1. Прикрепите узкую рукоятку к тяге троса и примите исходное положение.
2. Сохраняйте вертикальное положение, расправив грудь, расправив плечи и напрягая мышцы кора. Слегка наклонитесь вперед и дайте лопаткам свободно двигаться, позволив им скользнуть вперед в исходное положение.
3. Вдохните, сведите лопатки и потяните рукоятку к нижней части живота, слегка отклоняясь назад.
4. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Текст и графика из приложения StrengthLog .

Содержание

Введение в тягу сидя узким хватом на тросе

Тяга узким хватом на тросе — это классическое упражнение на тягу и второе по частоте упражнение на тягу в нашем приложении журнала тренировок StrengthLog. Меняя рукоять и используя разные хваты, вы можете переключать внимание между прорабатываемыми группами мышц.

Тяга узким хватом на тросе сидя задействует мышцы спины в горизонтальном подтягивающем движении. Добавив вертикальную тягу (например, подтягивания или тяги широчайших) и упражнение для разгибателей спины (например, становую тягу или разгибание спины), вы получите полноценную тренировку спины.

Какие мышцы задействованы в тяге сидя на тросе узким хватом?

Тяга узким хватом на тросе сидя задействует большинство основных мышц спины, в первую очередь задействуя широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.

Второстепенно работающими мышцами являются бицепсы, нижняя часть спины, сгибатели предплечий и вращательные манжеты плеча.

Тяги в блоке можно выполнять с широким или узким хватом, и большинство людей считают, что они лучше контактируют с бицепсами с узким хватом и лучше контактируют с мышцами спины с широким хватом.

Преимущества тяги сидя узким хватом на тросе

• Легко изменить сопротивление. Тросовые тренажеры позволяют легко регулировать вес, что позволяет вам прогрессировать в своем собственном темпе.
• Сбалансированное развитие мышц. Тяга сидя узким хватом помогает сбалансировать развитие мышц верхней части тела, противодействуя эффекту упражнений, направленных в первую очередь на грудные и передние мышцы. Мы знаем, что многие люди делают много жимов лежа, а затем важно сбалансировать это с некоторой работой спины.
• Уменьшенная нагрузка на поясницу. Сидячее положение сводит к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины, что делает это упражнение хорошей альтернативой, если вы хотите снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

Тяга троса узким хватом сидя: правильная форма и техника

Позиционирование

Сядьте на сиденье и убедитесь, что у вас есть небольшой изгиб в коленях и стойка поза. Держите глаза зафиксированными перед собой, а шею нейтральной.

Лопатки

Позвольте лопаткам скользнуть вперед в исходном положении и обязательно втяните их назад во время тянущего движения.

Движение

Вы можете немного наклониться вперед в исходном положении и немного назад в конечном положении. Выполняйте все движения с контролем и держите темп на низком уровне. Вы хотите избежать чрезмерного раскачивания и вместо этого сосредоточиться на соединении мышц.

Core

Держите корпус в объятиях и всегда держите вертикальное положение во время движения. Слегка наклоняясь вперед и назад, вы все равно должны держать спину прямо.

Распространенные ошибки при выполнении троса узким хватом, ряд сидя

• Слишком короткий диапазон движения. Неполное разгибание рук во время эксцентрической фазы или неполное сокращение мышц спины во время тяги снижает пользу от упражнения. Обязательно сохраняйте полную амплитуду движения в каждом повторении.
• Чрезмерный импульс. Использование импульса для тяги веса ставит под угрозу правильную форму и не так эффективно для наращивания мышц спины. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях и избегайте рывков и раскачиваний веса.
• Спешите через ваших представителей. Спешка в движении снижает время нахождения в напряжении и эффективность упражнения. Выполняйте каждое повторение с контролем, сосредотачиваясь на сокращении и растяжении целевых мышц.
• Налокотник. Разведение локтей в стороны снижает нагрузку на целевые мышцы. Держите локти близко к телу на протяжении всего движения.

Трос узким хватом в сидячем положении Вариации и альтернативы

1. Ряд сидя с широким хватом на тросе
2. Тяга гантелей
3. Тяга штанги
4. Т-образный ряд

1.

Это разновидность тяги троса узким хватом сидя, при которой вы немного больше нагружаете верхнюю часть спины и немного меньше бицепсы.

2. Тяга гантелей

Тяга гантелей обеспечивает большую амплитуду движений, как и тяга на тросе. Поскольку вы работаете с одной стороной за раз, можно работать с любой разницей между сторонами.

3. Тяга штанги

Основное различие между тягой блока и тягой штанги заключается в отсутствии (или меньшей) нагрузке на поясницу. Хотя нижняя часть спины по-прежнему немного задействована в тяге сидя, она не находится на том же уровне, что и в тяге штанги. Если вы хотите получить дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, тяга штанги — отличный выбор.

4. Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа похожа на более стабильную версию тяги штанги, но она по-прежнему требует большей основной активности и статической работы ног, чем варианты тяги блока.

Сколько подходов и повторений нужно делать в тяге сидя узким хватом на тросе?

Ваша цель выполнения упражнения должна определять количество повторений, которые вы делаете в тяге троса узким хватом.

• Для роста мышц рекомендуется около 6–15 повторений в подходе.
• Для силы  примерно 3–8 повторений в подходе — хороший ориентир.

Однако между этими двумя целями нет четкой границы. Тренировка в «диапазоне роста мышц» по-прежнему будет увеличивать вашу силу, а тренировка в «диапазоне силы» по-прежнему заставит ваши мышцы расти. Дело только в том, что вы делаете акцент.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы по сравнению с силой?

Что касается подходящего количества подходов, это больше зависит от вашего опыта тренировок и ваших возможностей.

Если вы новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, будете расти с одного набора тяги на тросе в неделю, в то время как тому, кто тренируется много лет, может потребоваться около 15 подходов в неделю.

Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что имеет значение, на сколько тренировок в неделю вы делите эти подходы.

Для многих лифтеров хорошей отправной точкой будет 3–4 подхода за тренировку и 1–3 тренировки в неделю. Начните с этого и посмотрите, станете ли вы расти и становиться сильнее от этого. Позже, если вы решите, что вам может быть полезно увеличить объем тренировок, вы можете попробовать добавить подход на тренировку (или добавить тренировку) и посмотреть, что произойдет.

Тренировочные программы и тренировки, включающие тягу сидя на тросе узким хватом

Вот некоторые из наших программ тренировок и тренировок, включающие тягу сидя на тросе узким хватом.

• Программа тренировок PHUL. Четырехдневная программа тренировок, сочетающая в себе силовые и гипертрофические упражнения.
• 4-дневный сплит по бодибилдингу от StrengthLog. Шестинедельная программа тренировок для наращивания мышечной массы и сбалансированного телосложения.
• Разминка спины и бицепсов от StrengthLog. Тренировка для полной проработки спины и бицепсов.

Все эти и многие другие программы и тренировки доступны в нашем приложении для журнала тренировок StrengthLog.

Чтобы бесплатно скачать StrengthLog, используйте кнопку для своего устройства ниже. StrengthLog поможет вам добиться наилучших результатов благодаря простой регистрации тренировок, на 100 % без рекламы, включая бесплатную версию.

Подробнее:

• Тяга вниз и тяга широчайших: различия в задействованных мышцах
• Как тренировать широчайшие: упражнения и тренировки

Текст и графика из приложения StrengthLog.

12 упражнений с гантелями для спины и рук

Хотите укрепить верхнюю часть тела? Начните с этих упражнений с гантелями для спины и рук, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, используя всего пару гирь. Если ваша цель — укрепить бицепсы, трицепсы, плечи, трапециевидные мышцы и широчайшие, вам нужно посвятить некоторое время качественной тренировке верхней части тела (и больше, чем просто случайным наборам отжиманий). Если вы последовательно выполняете не менее двух силовых тренировок в неделю с упором на верхнюю часть тела, вы должны начать замечать улучшение своей силы как минимум через шесть недель.

В этом списке упражнений с гантелями особое внимание уделяется мышцам рук и спины, но это

Это того стоит: укрепление верхней части тела облегчит выполнение повседневных задач, таких как поднятие тяжелой коробки на высокую полку или переноску нескольких пакетов с продуктами одновременно, что, в свою очередь, может предотвратить травмы. Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять эти упражнения для рук и спины с гантелями.

1 Упражнение для спины и рук с гантелями: тяга одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Держите гантель в правой руке — от 8 до 10 фунтов — хорошая отправная точка — и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна находиться под плечом, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны находиться в нейтральном положении.
• Напрягите корпус, расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
• На выдохе подтяните гантель вверх, направляя локоть к потолку. Не вращайте туловищем.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение. Это один представитель.

1 / 13

2 Упражнение с гантелями для спины и рук: Renegade Row

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с высокой планки, держа в каждой руке по гантели, лежащей на полу. Поставьте ноги шире плеч.
• Отведите правый локоть назад, подняв гантель к груди, держите правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра направлены вниз.
• Опустите вес и повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

2 / 13

3 Упражнение с гантелями для спины и рук: жим от плеч над головой

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч ладонями внутрь.
• Выпрямите руки над собой, удерживая бицепсы возле ушей и напрягая корпус.
• С контролем согните руки в локтях, чтобы опустить гантели в исходное положение. Это один представитель.

3 / 13

4 Упражнение для спины и рук с гантелями: обратная разведение в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, слегка согнув локти и сводя лопатки вместе. Не выгибайте спину.
• Затем, сохраняя контроль, опустите гантели обратно на пол. Это один представитель.

4/13

5 Упражнение для спины и рук с гантелями: тяга в наклоне

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в тазобедренных суставах.
• Вытяните руки, чтобы они были прямыми. Отведите локти назад, чтобы поднять гантели прямо до уровня груди, при этом сводя лопатки вместе. Не выгибайте спину.
• Опустите гири под контролем в исходное положение. Это один представитель.

5 / 13

6 Упражнение для рук с гантелями: сгибание рук молотком

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, лежащей по бокам. Ваши ладони будут направлены внутрь, обращены к бедрам.
• Согните руки в локтях и задействуйте бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам. Держите запястья во время движения. Двигаться должна только нижняя часть руки, а верхняя часть руки должна оставаться неподвижной, близко к боку.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

6 / 13

7 Упражнение для спины и рук с гантелями: вертикальная тяга

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони обращены к телу. Ваши плечи должны быть прямо над тазом, колени слегка согнуты.
• Удерживая гантели близко к телу, поднимите их к плечам, сгибая локти в стороны. Не поддавайтесь желанию выгнуть спину.
• Медленно опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

7 / 13

8 Упражнение для спины и рук с гантелями: сгибание рук на бицепс и жим над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, поставив ноги прямо под бедра, держа в каждой руке по гантели перед бедрами, ладони смотрят вперед.
• Согните руки в локтях и напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели к плечам так, чтобы ваши ладони были обращены к груди.
• Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, затем выжмите гантели над головой, поворачивая запястья лицом от себя. В верхней точке движения гири должны располагаться прямо над вашими плечами, бицепсами у ушей и ладонями вперед.
• С контролем выполните обратное движение: согните руки в локтях, чтобы опустить гири на плечи ладонями к плечам, затем опустите гири на бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

8 / 13

9 Упражнение с гантелями для рук и груди: жим гантелей лежа

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Тамара Приджетт

• Возьмите набор гантелей и сядьте на плоскую тренировочную скамью (или на пол).
• С одной гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах, лягте на скамью.
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол 90 градусов между плечом и предплечьем. Ваши ладони должны быть обращены в сторону от головы.
• На выдохе поднимите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Задержитесь на одну секунду.
• Вдохните и опустите гантели к груди с контролем. Это один представитель.

9/13

10 Упражнение с гантелями для спины и рук: планка с отведением ноги назад на трицепс

Источник изображения: POPSUGAR Studios

• Начните с положения планки, держа в каждой руке по гире.
• Согните левый локоть и подтяните гирю так, чтобы она находилась на одной линии с грудью. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет вам сохранять равновесие.
• Выдохните, выполняя откидывание назад на трицепс, вытянув левую руку за собой. Вдохните, чтобы согнуть локоть и вернуть вес на пол. Повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

10/13

11 Упражнение с гантелями для спины и рук: разгибание на трицепс над головой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Встаньте, ноги на ширине бедер.
• Держите одну гантель обеими руками за головой, согнув локти так, чтобы они были направлены к потолку. Держите корпус в напряжении и не выгибайте спину.
• Выпрямите руки, чтобы поднять гантель в воздух. Медленно согните руки, чтобы опуститься в исходное положение. Это один представитель.

11 / 13

12 Упражнение с гантелями для рук и груди: жим от груди одной рукой

Источник изображения: POPSUGAR Photography

• Лягте на скамью или на спину, поставив ноги на пол примерно в футе от ягодиц.