Тренировка на руки в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Содержание

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

1. Станьте на специальные опоры брусьев.
2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
3. Согните колени, скрестив голени.
4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →

техника, лучший комплекс на массу для мужчин и женщин

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 2.7k.

Привет, друзья! Лето уже на носу, и я все-таки спрошу. Вы достаточно тренировались, чтобы выглядеть круто этим летом? На самом деле, ответ мне не так уж и важен. Потому что для хорошей тренировки не нужен повод! Сегодня я раскрою для вас лучшие упражнения на руки в тренажерном зале. Поехали!

Анатомия рук

Сложно прорабатывать бицепс и трицепс, если не знаешь, где он находится. Предлагаю очень быстро и кратко вспомнить, какими мышцами представлены наши руки, и поможет в этом небольшая схема.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

• Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

• Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

• Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах. Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу.

• Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

• Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно. Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике.

Противопоказания

Как и любая другая тренировка на руки имеет свои противопоказания. Не нужно налегать на закачку рук людям с:

• Заболеванием сердечнососудистой системы.
• Повышенным артериальным давлением.
• Заболеванием позвоночника.
• Патологией дыхательной системы.

К противопоказаниям относится и послеоперационный период. Также стоит на время оставить тренировки беременным женщинам.

Виды упражнений и техника выполнения

Вот мы и дошли до самого интересного! Здесь я расскажу о главных и эффективных упражнениях для прокачки рук. Они делятся на 2 группы: базовые и изолирующие.

Базовые

Базовые упражнения – наше все! Они дают большую нагрузку, задействуют несколько мышц и составляют основу тренировки.

На дельту

• Жим штанги вверх с груди

И.п.: сидя на скамье, ноги упираются в пол, гриф лежит на груди, хват на ширине плеч.

Выжмите снаряд вверх до полного выпрямления рук. Не отклоняйтесь корпусом ни вперед, ни назад, руки и туловище остаются перпендикулярно полу.

• Тяга штанги к подбородку

И.п.: стоя, хват немного уже ширины плеч.

Согните руки в локтях и потяните штангу вверх. Ваша цель – поднять плечи параллельно полу.

Совет: если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, возьмите изогнутую штангу.

На бицепс

• Сгибания рук со штангой (рис. слева)

И.п.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к корпусу и немного выставлены вперед.

Поднимайте штангу вверх, не отрывая локтей от корпуса. Задержитесь верхней точке и примите и.п.

Совет: не поднимайте снаряд слишком высоко, иначе вы снимите напряжение с бицепса.

• Подтягивания обратным узким хватом (рис. справа)

И.п.: хват чуть уже плеч, ладони смотрят на себя. Локти прижаты к корпусу.

Старайтесь, чтобы движение шло «из рук», не помогайте себе всем телом, иначе нагрузка перераспределится.

На трицепс

• Отжимания на брусьях

Держите корпус абсолютно прямым. Не наклоняйтесь вперед. В верхней точке полностью выпрямляйте руки.

Совет: если в вашем зале брусья V-образной формы, используйте узкий хват.

• Жим штанги лежа узким хватом

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Поясница выгнута. Хват закрытый, на ширине плеч или уже. Руки выпрямлены, ладони от себя.

На вдохе плавно опустите штангу к нижней части груди. С усилием вернитесь в и.п., выжимая штангу вверх.

Совет: не отводите локти от туловища, иначе нагрузка перейдет на грудные мышцы.

Изолирующие

Изолирующие упражнения направлены на проработку одной конкретной мышцы. Они формируют нужный рельеф, шлифуют результат.

На плечи (дельту)

• Разведение гантелей в положении стоя (рис. слева)

И.п.: стоя, руки с гантелями немного согнуты в локтях. Разведите руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу. Локти стремятся к потолку, кисти рук разворачивать так, чтобы в верхней точке мизинец оказался выше большого пальца.

• Жим Арнольда (рис. справа)

И.п.: сидя. Согните руки в локтях, зафиксируйте гантели у шеи, ладони к себе.

Выжмите гантели вверх, вращая руки так, чтобы в верней точке ладони оказались от себя.

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Техника выполнения совпадает с разведением стоя, только в этот раз вы лежите на. Разводите руки через стороны, пока они не станут параллельно полу. Не бросайте руки вниз, напряжение сохраняйте до конца подхода.

• Подъем гантелей перед собой

И.п. стоя, руки с гантелями опущены вдоль поверхности бедра. Хват ладонями к себе.

По очереди поднимайте одну гантель так, чтобы рука стала параллельна полу. Движение идет за счет мышцы, старайтесь не делать рывков и не помогать себе телом.

На бицепс

• Сгибание рук на скамье Скотта

И.п.: зафиксируйте руки, чтобы они крепко упирались в скамью. Возьмите штангу узким хватом.

На выдохе поднимите снаряд вверх, задержитесь на 2-3 секунды, плавно опустите штангу вниз.

Совет: не делайте рывков, сконцентрируйтесь на технике выполнения.

• Тяга верхнего блока к груди

Обычно это упражнение используется для проработки спины, но поменяв технику, мы сможем перенести нагрузку на бицепс.

И.п.: сядьте на скамью блока и выпрямите корпус, не отклоняйтесь назад. Хват немного уже плеч, трос должен смотреть вниз на уровне середины бедра.

На выдохе потяните трос вниз и на себя, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в и.п.

Совет: в этом упражнении момент возврата в и.п. важнее, чем тяга, поэтому важно не бросать трос.

• Сгибание рук на блоке

И.п.: возьмитесь за трос нижнего блока, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу.

На выдохе потяните трос на себя и к груди, сгибая руки в локтях.

Совет: выполняйте это упражнение в конце тренировки. Оно требует большого числа повторений и поэтому «забивает руки».

На трицепс

• Французский жим лежа (рис. слева)

И.п.: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях и упираются в пол. Хват чуть уже ширине плеч, руки выпрямлены и немного отклонены от вертикали в сторону головы.

На вдохе сгибайте руки и плавно пускайте штангу к голове. На выдохе возвращайтесь в и. п.

• Французский жим сидя или стоя (рис. справа)

И.п.: стоя или сидя. Хват узкий, штанга вытянута над головой.

Опускайте снаряд за голову, удерживая вес в руках. Не кладите снаряд на плечи.

Совет: штангу можно заменить гантелью, поднимать ее обеими руками или одной рукой поочередно.

• Разгибание рук на блоке

И.п.: хват прямой, уже ширины плеч. Прижмите руки к туловищу. Ноги чуть согнуты.

На выдохе тяните трос вниз, выпрямляя руки, на вдохе сгибайте руки в локтях.

Совет: следите за амплитудой, чем она больше, тем сильнее нагрузка на трицепсы

Пример тренировки

Давайте теперь составим комплекс для рук, чтобы понять, как это будет выглядеть в зале.

Тренировка для новичков

• Сгибание рук со штангой — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание на скамье Скотта — 3 подхода (15, 12, 12).
• Сгибание с гантелью — 2 подхода (12, 12).

Совет: не стремитесь сразу взять большой вес. Во время сгибаний с гантелью выполните первый подход из одновременных сгибаний обеих рук, а второй из попеременных.

Тренировка на массу

• Сгибание рук со штангой — 4 подхода (8, 8, 10, 10).
• Сгибание гантели на скамье Скотта попеременно — 3 подхода (8, 8, 10).
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз — 3 подхода (12, 12, 15).
• Французский жим сидя или стоя — 3 подхода (10, 10, 12).
• Сгибание рук на нижнем блоке — 3 подхода (10, 10, 12).

Совет: используйте способ обратной пирамиды, постепенно снижая рабочий вес с каждым подходом. Для роста мышц необходимы короткие интервалы между подходами. Отдых в 30 секунд – самый оптимальный вариант.

Тренировать руки можно довольно часто, так как мышцы здесь восстанавливаются быстро. Для поддержания тонуса подойдет и одна тренировка в неделю, а если вы нацелены на активный рост рук – две тренировки в неделю (раз в 3-4 дня).

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм и неприятных ощущений в зале.

Частые ошибки в тренировке рук

• Гонка за рекордным весом

Во-первых, это может привести к серьезной травме. Во-вторых, если вес слишком большой, нарушается техника упражнения, как следствие – вы не получите нужного результата. В-третьих, некоторые упражнения с легким весом могут существенно проработать мышцу за счёт широкой амплитуды движения.

• Один хват, одна постановка рук

Экспериментируйте с хватом и постановкой, так со временем вы проработаете все мышцы рук, что положительно отразится на внешнем виде.

• Низкая интенсивность – большая продолжительность

Часто замечаю в фитнес зале людей, которые занимаются по часу, а то и больше, особо себя не нагружая. На самом деле, короткие и интенсивные тренировки гораздо эффективнее.

• Отсутствие разнообразия

Лучше всего мышцы реагируют на разные виды нагрузки. Убедитесь в том, что ваша программа не слишком «пресная» и при необходимости добавьте упражнений, которым раньше не уделяли внимания.

Разминка и растяжка

Внимание! Не обесценивайте разминку перед тренировкой и растяжку после. Это предостережет вас от травм, растяжений и неприятных ощущений в зале.

Разминка

Разминка нужна для того чтобы разогреть суставы и мышцы.

• Начните с шеи – осторожные повороты и наклоны головы вперед, назад, влево-право.
• Затем вращайте плечами вперед и назад.
• Перейдите к локтевому суставу, совершая круговые движения предплечьями.
• Покрутите кистями по часовой и против часовой стрелки.
• Вращения тазом, ногами, коленями и стопами подготовит нижнюю часть тела в тренировке.
• В завершение проведите 8-10 минут на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Придерживайтесь легкого темпа.

Растяжка

Растяжка – залог успешной тренировки. Она логично завершает комплекс упражнений. Особенно важно делать растяжку девушкам и женщинам, она позволяет развить гибкость и добиться красивых форм.

Давайте рассмотрим главные правила растяжки:

• Тянуть мышцы нужно плавно, постепенно, без резких движений и излишнего напора.
• Небольшая боль в растягиваемой мышце допустима, резкая боль – сигнал немедленно прекратить растяжку.
• Каждую позу необходимо удерживать 20-30 секунд.
• Не забывайте глубоко и свободно дышать, мышцам нужен кислород.
• Упор делайте на группу мышц, которую только что тренировали.
• Результат будет виден не сразу, наберитесь терпения. Вскоре вы заметите, как становитесь пластичнее и гибче.

Упражнения на трицепс в тренажерном зале для мужчин с эффективными тренировками

Учитывая, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Следующие упражнения сделают ваши трицепсы впечатляющими!

Когда дело касается больших рук, в центре внимания обычно находятся бицепсы. В действительности, часто культуристы не достигают полного потенциала развития именно своих трицепсов. Они «топчутся на месте», используя одни и те же избитые базовые упражнения.

Изучив данный материал вы сможете с легкостью собирать тренировочные комплексы любой сложности. Вот один из примеров программы, которая разобрана в конце статьи.

Упражнения тренировки:

1. Французский жим EZ штанги на наклонной скамье, 3х10
2. Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой, 3х10
3. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя, 3х10
4. Разгибание на трицепс обратным хватом, 3х10

Учитывая факт, что мышцы трицепсов составляют две трети общей мышечной массы рук, они заслуживают особого внимания. Именно эти мышцы формируют красивые, гармонично развитые руки, и выделяют вас среди других атлетов. Сейчас самое время позаботиться о своих трицепсах и для начала разобраться немного с анатомией.

Анатомия трицепса

Как следует из названия, «три» подразумевает, что данная группа мышц состоит из трех головок – боковой (снаружи), медиальной (в центре) и длинные (внутри). Медиальная – самая короткая. Именно она формирует желанную подковообразную форму трицепса.

Большая часть трёхглавой мышцы находится на плечевой кости, где соединяются все три головки. По этой причине, для того чтобы максимально проработать эти мышцы, необходимо очень качественно выполнять каждое упражнение.

Для трицепсов существуют множество упражнений, но в то же время почти невозможно изолированно воздействовать на каждый пучок мышц. Однако, в любом случае, в разных упражнениях работа сфокусирована на той или иной головке.

Как работать с упражнениями

Предлагаемые далее комплексы тренировок на трицепсы выбраны не просто так – первое направлено на набор массы и прорабатывает все три головки. Остальные упражнения более детально сосредотачиваются на каждой части трёхглавой мышцы.

Подберите такой вес, чтобы могли выполнить рекомендованное количество повторений, но при этом последний раз должен быть самым трудным. Отдыхайте между подходами столько времени, чтобы полностью восстановилось дыхание, и вы были готовы повторить всё ещё раз.

Изолирующие упражнения на трицепс в зале

Далее представлены базовые движения, которые должны быть в арсенале любого атлета.

Разгибания рук с гантелями или Французский жим со штангой

Это отличное начало тренировки на трицепсы. Упражнение стимулирует всю трехглавую мышцу плеча и подготавливает её для дальнейшей работы. Его можно разнообразить, используя вместо гантелей штангу, а также работать прямым или обратным (пронированным) хватом.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

• Лягте спиной на горизонтальную скамью, выпрями руки над головой под углом 90 градусов по отношению к телу. Гантели должны оказаться над глазами.
• Стопы стоят на полу, или же, если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то можно поставить их на скамью.
• Медленно опускайте предплечья, сгибая руки в локтях. Концентрируйтесь на работе трицепсов. Плечи и верхняя часть рук при этом остаются неподвижными.

Локти направлены к потолку. Когда гантели опускаются к ушам, вы должны чувствовать растяжение трицепсов. Выпрямите руки обратно в исходное положение. Работа по полной амплитуде движения обеспечивает максимальную проработку мышц.

Крайне важно сконцентрироваться на работающих мышцах и не двигать плечами. Не допускайте, чтобы локти расходились в стороны. На протяжении всего движения сохраняйте верхнюю часть рук на ширине плеч и перпендикулярно телу.

В любом упражнении начните в одного-двух разминочных подходов, а затем переходите к более тяжёлым гантелям. Если вы готовитесь к соревнованиям, выполняйте по 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.

Альтернативно, можно выполнять французский жим, доступный в разных вариациях:

Классический вариант:

Французский жим лежа

• Возьмите штангу прямым хватом и лягте на скамью. На вдохе медленно опустите вес, чтобы гриф коснулся лба.
• Плечи и локти при этом не подвижны. На выдохе, концентрируясь на работе трицепсов, поднимите штангу обратно в исходное положение.

На наклонной скамье:

Французский жим EZ штанги на скамье с отрицательным наклоном

• Лягте на скамью головой вниз, узким хватом возьмите штангу и поднимите ее со стоек, руки перпендикулярны полу.
• Медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется лба. На выдохе поднимите штангу в исходное положение.

Разгибание рук на блоке

Разнообразие – ключ к хорошей тренировке. Работа на тросовом тренажёре обеспечивает напряжение рабочей мышцы на протяжении всей амплитуды движения.

Разгибание на трицепс на блоке с использованием канатной рукояти представляет собой отличное дополнение к любому комплексу упражнений на трицепсы, так как они позволяют выпрямить предплечья за фронтальную плоскость тела.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Прикрепите тросовую рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за концы хватом, ладонями друг к другу.
• Кулаки должны почти соприкасаться. Отведите плечи назад и поднимите грудь. Верхние части рук, также немного отведены назад и прижаты к телу.
• Выпрямляя руки, максимально напрягайте трицепсы и разводите концы тросовой рукояти. Внизу ладони обращены в пол. Медленно верните руки в исходное положение у груди.

Чтобы выжить максимум из этого упражнения, темп должен быть интенсивным.

Альтернативно, можно выполнять разгибание рук c V-насадкой:

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой

• Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу.
• Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений упражнения по вашему выбору.

Разгибание руки назад (сидя или в упоре)

Разгибание гантелей заставляет трицепсы работать в самом слабом положении (полное сгибание). Акцент направлен на медиальную и латеральную головки. Здесь необходимо работать с максимальным весом. Это сложно, но позволяет проработать мышцы на всей амплитуде движения. При этом верхняя часть рук должна оставаться параллельной полу.

По мере утомления мышц, локоть может опускаться. Этого нельзя допускать, так как снижается эффективность упражнения.

Разгибание гантелей назад

• Возьмите гантель хватом «молот», ладонью к туловищу. Наклонитесь вперёд таким образом, чтобы корпус был почти параллелен полу.
• Для устойчивости, упритесь свободной рукой и коленом на скамью. Рабочая рука должна быть согнута в локтевом суставе под прямым углом.

Если хотите, чтобы плечи и корпус были на одной линии, можете выполнять это упражнение, стоя обеими коленями на скамье. Плотно прижимая руку к туловищу, начинайте выпрямлять её назад. В верхней точке движения, рука должна быть полностью прямой и параллельна полу (или туловищу).

Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Не допускайте рывков и не размахивайте гантелью.

Концентрируйтесь на работе трицепса. Старайтесь работать исключительно трицепсом, не перенося нагрузку на другие мышцы. Чтобы не травмировать суставы, избегайте вращательных движений запястьями.

Альтернативно, можно выполнять разгибание двумя руками на трицепс:

Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя

• Возьмите гантели в руки, согните ноги, наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу.
• Расположите плечи и гантели параллельно полу, между предплечьем и плечом угол в 90 градусов. На выдохе поднимите вес, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Двигаться должны только предплечья.

Выполните 10-12 повторений и поменяйте руки. Каждой рукой по 3 подхода.

Тяга блока обратным хватом

Когда мышцы уже достаточно устали, завершить тренировку можно разгибание на трицепс обратным хватом: (на фото показан пример работы двумя руками). Это одно из самых безопасных упражнений на трицепсы. Обратный хват немного усложняет работу и заставляет сконцентрироваться на технике, а не на большом весе.

Данное упражнение прекрасно развивает связь «мозг-мышца».

Разгибание на трицепс обратным хватом

• Прикрепите прямую рукоять к верхнему блоку и возьмитесь обратным хватом (ладонями вверх). Держите плечи на одной линии с туловищем и прижатыми к нему.
• Согните руки в локтях, так чтобы ладони оказались на уровне груди, развёрнутыми к корпусу.
• Выпрямляйте руки и тяните рукоять вниз, напрягая, при этом, трицепсы. Для большего сопротивления в верхней фазе движения, станьте ближе к тренажёру.

Альтернативно, можно выполнить разгибание рук:

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• Прикрепите веревочную рукоять к нижнему блоку. Встаньте спиной к тренажёру. Согните руки за головой. Локти развёрнуты в стороны.
• Выпрямите руки вверх над головой, напрягая трицепсы. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной.

Выполните 3-4 подхода по 15. Работайте медленно, контролируя каждое движение.

Базовые упражнения на трицепс в зале и на улице

Следующие «классические» комплексные упражнения сослужат в вам хорошую службу в формировании структуры мышц.

Отжимания на скамье

• Встаньте спиной к скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
• На вдохе медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, и поднимите корпус обратно вверх.

Отжимания на скамье

Отжимания на брусьях

Держите тело на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь, сохраняя корпус ровным в вертикальном положении. Согните руки до прямого угла, локти держите близко корпусу. На выдохе, концентрируясь на трицепсах, выпрямите руки обратно.

Отжимания на брусьях

Отжимания с узкой постановкой рук

Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Разноуровневые отжимания 

• Примите позицию упор лежа так, чтобы одна рука располагалась на уровне пояса, а вторая под плечевым суставом.
• Согните руки в локтевых суставах до касания грудью пола и разогните обратно. Локти направляйте вдоль корпуса. Всё тело должно быть как единая линия.
• Выполните необходимое количество повторений на одну сторону, затем на другую, поменяв руки местами.

Разноуровневые отжимания

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Установите штангу в стойке на уровне груди. Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч и немного отойдите назад. Опирайтесь о штангу на вытянутых руках. Сгибая руки, опускайтесь к штанге. Голова должна оказаться под грифом. Задержитесь и выпрямите руки.

Глубокие отжимания от штанги под углом на трицепс

Выход на прямые руки из положения планки

Примите позу планки. Упираясь ладонями в пол, выпрямите локти и поднимите корпус над полом. Всё тело должно быть в напряжении. Медленно сгибая локти, опустите предплечья в исходное положение.

Выход на прямые руки из положения планки

Программы тренировок на трицепс

С этими эффективными упражнениями предлагаем комплекс 2-х программ тренировок, которую можно чередовать через 1-2 недели для дополнительного эффекта. Лучше всего уделять трицепсам особое внимание один раз в неделю.

Первый вариант тренировки рекомендуем  новичкам для базовой проработки мышц рук.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренировки — более технически сложный и рекомендуется более опытным мужчинам для проработки их мощных рук. Тем не менее, обе программы будут идеально работать для всех атлетов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 2

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как вы почувствуете себя комфортно с предложенными комбинациями упражнений, дополнительные идеи и универсальные ключи к успеху в прокачке можете изучать далее и накачать сильные предплечья до идеальных форм.

Комбинации групп мышц

Среди мышц верхней части тела трицепсы, как правило, труднее всего поддаются развитию. Из-за своего большого размера по сравнению с бицепсами, большие развитые трицепсы создают потрясающий общий вид рук.

Функционально, сильные руки вносят немалый вклад в развитие всей верхней части тела, так как они участвуют во всех толчковых упражнениях, включая жим на блоке и жим гантелей. Помните также, что при работе на грудь и плечи, всегда включаются трицепсы. Поэтому, планируя свой тренировочный сплит, учитывайте время восстановления этой группы мышц.

Рекомендуем следующие комбинации для эффектиных сплит-тренировок:

• тренировка трицепс + бицепс
• тренировка трицепс + плечи
• тренировка трицепс + спина
• тренировка трицепс + грудь 

Не допускайте, чтобы трицепсы были вашим слабым звеном. Формируя верхнюю часть тела, максимально реализуйте потенциал трёхглавых мышц, и тогда на сцене и пляже вам не будет равных. Если хотите завоевывать внимание окружающих и судей, убедитесь, что поработали над своими трицепсами!

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

• Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
• Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
• Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
3. Плавным движением поднять снаряд.
4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

• В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
• Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
• Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
• Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
• Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
• После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

  Программа	Как часто	Входящие упражнения
  День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
  Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
  Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

  Итоги

  Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

  Оцените материал

  Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

  Редакция cross.expert

  Программа тренировок на руки — день рук

  День рук. Программа тренировок на руки

  Скачать комплекс — программа тренировок на руки

  Пометки к программе тренировок на руки

  1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
  2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
  3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
  4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
  5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
  6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
  7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

  Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

  МЫШЦЫ и УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТОРЫ
  1. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибание рук с грифом штанги широким хватом + Сгибание рук с грифом штанги узким хватом	3	8-12
  2. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Французский жим лежа Жим узким хватом Отжимания узким хватом	3	8-12
  3. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук на скамье Скотта Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа	3	8-12
  4. Трицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Французский жим с гантелей сидя Отжимания от гантели	3	8-12
  5. Бицепсы СуперСет  в 2 упражнения: Сгибания рук лежа с нижнего блока Концентрированный подъем на бицепс стоя	3	8-12
  6. Трицепсы СуперСет  в 3 упражнения: Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху Разгибания рук с веревкой верхнего блока Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу	3	8-12

  1. Суперсет для бицепса:

  — Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

  — Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

  2. Суперсет для трицепса:

  — Французский жим лежа

  — Жим узким хватом

  — Отжимания узким хватом

  3. Суперсет для бицепса:

  — Сгибания рук на скамье Скотта

  — Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

  Читать далее: Программа для начинающих

  4. Суперсет для трицепса:

  — Французский жим с гантелей сидя

  — Отжимания от гантели

  5. Суперсет для бицепса:

  — Сгибания рук лежа с нижнего блока

  — Концентрированный подъем на бицепс стоя

  6. Суперсет для трицепса:

  — Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

  — Разгибания рук с веревкой верхнего блока

  — Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

  Видео: День рук дома

  Читать больше: Программа для тренировки на массу

  комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

  Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

  «Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

  Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

  Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

  «Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

  Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

  * Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

  * На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

  * Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

  * Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

  * Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

  * Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

  [new-page]

  Жим ногами

  Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

  Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

  Сгибания ног в тренажере

  Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

  Тяга на вертикальном блоке

  Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не сгибайте спину во время движения.

  Тяга на горизонтальном блоке

  Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

  Прямые скручивания на наклонной скамье

  Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

  [new-page]

  Обратные скручивания на наклонной скамье

  Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

  Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

  Гиперэкстензия

  Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

  Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

  Скручивания на бицепс

  Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

  Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

  Разгибание рук на блоке для трицепсов

  Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

  Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

  Жим в тренажере на плечи

  Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  Топ-15 упражнений на трицепс для дома и зала (с ФОТО)

  Большинство атлетов забывает о тренировке трицепсов, уделяя основное внимание только проработке бицепсов. Подход в корне не верен, поскольку ведет к гарантированной асимметрии рук. Предлагаем вам обзор 15 упражнений для трицепсов + 7 вариантов готовых планов тренировок, которые помогут вам натренировать мышцу-разгибатель в домашних условиях или в зале.

  Упражнения на трицепс с гантелями

  Независимо от того, занимаетесь вы дома или в тренажерном зале – гантели становятся универсальным снарядом для тренировок. Упражнения на трицепс с гантелями наиболее эффективны благодаря отдельной акцентированной нагрузке на мышцу каждой руки.

  1. Французский жим с гантелью

  Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом. Плечи расправлены, пресс и спина напряжены для стабилизации корпуса. Возьмите гантель за внутреннюю часть диска, большими пальцами обхватывая гриф. Аккуратно поднимите вес над головой, вытянув руки. Опускайте снаряд на вдохе до 90-градусного угла в локте. Мощным движением выжимайте гантель вверх, совершая выдох. Делайте задержки на два счета в верхней и нижней фазе.

  Особенности упражнения: Выполнение упражнения в домашних условиях на трицепс ничем не отличается от работы в зале. Подъемы можно выполнять в разных положениях: как сидя, так и стоя. Выполнения французского жима сидя дает более изолированную нагрузку на трицепс. Если вы выполняете упражнение стоя – часть нагрузки переносится на мышцы спины. Сидячую технику также рекомендуется использовать атлетам, имеющим проблемы со спиной, поскольку в таком положении снижается нагрузка на околопозвоночные столбы.

  2. Французский жим с двумя гантелями

  Как выполнять: Встаньте перед зеркалом, расставив ноги чуть шире плеч, напрягите пресс, спину, соблюдайте ровную осанку. В обе руки возьмите снаряды умеренного веса и аккуратно поднимите над собой, держа гантели параллельно прижатыми. Затем согните руки, опуская гантели за голову. После секундной задержки с усилием выжмите вес обратно.

  Особенности упражнения: Вариант с парой снарядов менее травмоопасен, поэтому больше подходит начинающим спортсменам. Не торопитесь, сосредотачиваясь на жжении в мышцах. При таком варианте разгибаний можно взять более легкий вес гантелей, что особенно актуально для тренировок в домашних условиях.

  3. Разгибание руки с гантелью из-за головы

  Как выполнять: Встаньте или сядьте перед зеркалом, прочно зафиксируйте туловище, напрягите кор. Возьмите гантель прямым хватом и аккуратно поднимите наверх. Вторая ладонь придерживают рабочую руку. Постепенно сгибайте предплечье за голову, опуская вес к противоположному плечу. Жим в изначальное положение производится только за счет трицепса. Плечевой сустав остается в стабильном положении.

  Особенности упражнения: Данное упражнение на трицепс не стоит выполнять начинающим спортсменам, поскольку техника выполнения требует хорошей физической базы и сильных мышц. Может быть травмоопасно для суставных сумок локтей и плеч.

  4. Разгибание гантелей в наклоне

  Как выполнять: Лучше выполнять это упражнение на трицепс перед зеркалом для контроля положения тела. Взяв гантели, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Локти сгибаются под углом 90 градусов, плечи отводятся назад. Теперь медленно разгибайте предплечья, будто отталкиваетесь лыжными палками. Перед возвращением в начальное положение сделайте секундную задержку в пиковой фазе.

  Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями эффективно наращивает объем мышц-разгибателей. Понимание правильной позы требует времени, поэтому начинайте занятия с минимальным весом снарядов. Отводя корпус вперед, поясница остается немного согнутой. Не сутультесь, дабы избежать травм спины и плеч

  5. Разгибание одной руки с опорой на скамью

  Как выполнять: В домашних условиях такое упражнение на трицепс можно делать не на спортивной скамье, а на любой подходящей поверхности. Встаньте на нее коленом, с той же стороны ухватитесь рукой. Второй ногой уверенно встаньте на пол. Корпус наклоняется параллельно полу, подключите брюшные мышцы. Позвоночник прямой, шея вровень со спиной. В рабочую руку возьмите снаряд. Изгиб локтевого сустава — 90 градусов. Плечо удерживайте параллельно полу. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте разгибать предплечье, ненадолго останавливаясь в пиковой фазе. После верните руку обратно.

  Особенности упражнения: Главным аспектом выполнения является неподвижная стабилизация плеча. Работает только локтевой сустав! Не размахивайте снарядом, полагаясь на инерцию. Работа со скамьей поможет более изолированно проработать трицепс и лучше натренировать отстающую сторону, что отличает упражнение от обычных разгибаний в наклоне.

  6. Разгибание рук с гантелями лежа

  Как выполнять: Удерживайте гантели перед собой на вытянутых руках в положении лежа на скамье. Спина прижата к поверхности, взгляд направлен в потолок. Теперь медленно согните руки, сохраняя их неподвижную позицию параллельно друг другу в положении 90 градусов. На выдохе разогните локтевой сустав, возвращая начальное положение.

  Особенности упражнения: Это простое упражнение на трицепс с гантелями оптимально подходит для новичков. Оно равномерно нагружает три головки разгибателя, не требуя усиленного контроля за стабилизаторами. Избегайте критических весов, чтобы не травмировать локти. Отлично подойдет в качестве «добивающего» упражнения.

  7. Разгибание рук с гантелей лежа одной рукой

  Как выполнять: Лягте на скамью. Возьмите снаряд, поднимите вес перед собой. Второй рукой плотно возьмитесь за локоть или плечо рабочей. Держа сустав в статичном положении, сгибайте руку до прямого угла. После задержки на 1-2 счета, разгибайте ее в начальную фазу.

  Особенности упражнения: Поскольку локтевой сустав испытывает высокую нагрузку — не спешите. В отличие от синхронных разгибаний, данная вариация поможет лучше сконцентрироваться на нужной стороне. Отлично подходит для пампа. В домашних условиях упражнение на трицепс необходимо выполнять при минимальных весах и на подходящей скамье.

  8. Жим гантелей хватом молоток

  Как выполнять: Лягте на скамью горизонтально, плотно прижав голову, спину и поясницу к поверхности. Возьмите гантели параллельным хватом на грудь, соблюдая перпендикулярное положение предплечий. На выдохе выжмите снаряды перед собой, оставляя небольшой угол в локтевых суставах. В исходное положение вернитесь после секундной паузы в пиковой амплитуде.

  Особенности упражнения: Представленное упражнение на трицепс с гантелями не нуждается в больших весах. В противном случае подключаются пучки грудных мышц, поясница. Работайте с небольшими снарядами сконцентрированно на трицепс. Это универсальное упражнение для новичков и профессионалов, способствующее увеличению объема плечевой трехглавой мышцы.

  9. Пуловер

  Как выполнять: Примите положение лежа на скамье и возьмите гантели нейтральным хватом. Корпус лежит неподвижно, стопы стоят уверенно. Поднимите вес перед собой, зафиксируйтесь и аккуратно опускайте гантели назад. Почувствовав растяжение в трицепсах, опустите снаряды еще чуть-чуть и с усилием (но без резких рывков) вернитесь в стартовую фазу.

  Особенности упражнения: Пуловер является базовым и технически сложным упражнением, поэтому новичкам от выполнения следует отказаться. Упражнение дополнительно активирует верхний пучок грудных мышц, широчайшие мышцы. От спортсмена требуется серьезная концентрация, чтобы акцентировано проработать трицепс. Дополнительно помогает растянуть разгибатели при завершении тренировки.

  Упражнения на трицепс без инвентаря

  Для тренировок на трицепс необязательно иметь под рукой гантели, можно тренировать эту мышцу и без инвентаря. Для домашних условиях упражнения на трицепс без снарядов будут особенно полезны. Работа с собственным весом дает потрясающий результат, не требуя использования дополнительных спортивных инструментов.

  10. Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

  Как выполнять: Примите положение планки, ладони находятся ровно под плечами. Положение рук и щиколоток образует прямую линию. Напрягите пресс для лучшей стабилизации. Плавно опускайтесь на выдохе, в нижней точке грудь едва касается пола. Локти прижаты параллельно корпусу. Сделав секундную паузу, выполните отжимание, достигнув стартовой фазы. Новички могут выполнять упражнение от колен или с опорой на скамью.

  Особенности упражнения: Такое упражнение на трицепс без инвентаря является базовым для тренировок дома. Отжимания нагружают практически все тело, поэтому не торопитесь, концентрируя внимание на разгибателях. Отжимаясь, сделайте упор только на движение локтей, чтобы максимально нагрузить трицепс. Минимизируйте включение грудных мышц, для этого не расставляйте широко ладони и держите локти вдоль тела.

  11. Алмазные отжимания

  Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Руки сведены близко, ладони образовывают треугольник. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы, соблюдайте ровную осанку. Смотрите прямо перед собой. Выдыхая, опускайтесь, стараясь грудью коснуться пола. Локти параллельны бокам туловища и направлены назад. На пару счетов замрите в нижней фазе, выдыхая, поднимитесь в стартовое положение.

  Особенности упражнения: Предложенное упражнение на трицепс без инвентаря оказывает серьезную нагрузку на соединение связок кистей, поэтому подходить к нему нужно постепенно и с хорошей физической базой. Более простой вариант алмазных отжиманий — с коленей. Опускание и поднятие осуществляются с одинаковым темпом.

  12. Отжимания на трицепс с локтей с пола

  Как выполнять: Примите положение планки. Руки прижимаются к корпусу, живот втянут, шея и спина прямые. Носки разведены чуть шире плеч. Ладони развернуты в пол, создавая крепкий упор. Теперь плавно поднимайте вес тела от ладоней, акцентируя нагрузку на разгибатель. В пиковом положении руки разогнуты полностью. Обратным движением вернитесь в изначальную позицию.

  Особенности упражнения: Высокая сложность вышеописанного упражнения на трицепс без инвентаря делает его неподходящим для новичков. Локти обязательно должны располагаться вдоль туловища, чтобы исключить нагрузку верхних грудных мышц. Начните с небольшого количества повторения данного упражнения стоя на коленях. Спортсменам, перенесшие травмы, лучше воздержаться от выполнения.

  13. Обратные отжимания от скамьи

  Как выполнять: В домашних условия скамью может заменить устойчивый стул. Сядьте на него, руки уприте по бокам, ноги вытяните. Затем отведите таз немного вперед, стопы устойчиво упираются пятками в пол. Начните постепенно сгибать руки так, чтобы опустить тело к полу. Спина всегда прямая. Нижняя фаза достигается при изгибе плечевого и локтевого суставов на 90 градусов. Достигнув ее, задержитесь на секунду и вернитесь в начальное положение. Не опускайте плечи и не сутультесь.

  Особенности упражнения: Откажитесь от упражнения для трицепсов без инвентаря при наличии хронических заболеваний суставов или в процессе реабилитации травм. Обратные отжимания требуют идеального исполнения, поэтому учитесь делать их постепенно, медленно, соблюдая технику. Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов рук в домашних условиях.

  14. Обратные отжимания от пола

  Как выполнять: Сидя на полу сделайте плотный упор на ладони, стопы и поднимите таз. Руки и ноги расставлены. Начните сгибать локтевой сустав, едва касаясь бедрами пола. Такое упражнение на трицепс без инвентаря нужно выполнять не спеша. Глубина отжимания зависит от уровня физической подготовки, поэтому не гонитесь за полной амплитудой сразу. После паузы в нижней фазе произведите отжимание, заняв начальную позицию.

  Особенности упражнения: Упражнение лучше подходит новичкам, чем вариация со скамьей, но торопиться с ним не стоит. Прекращайте работу, если чувствуете боль в связках, сухожилиях. Откажитесь от обратных отжиманий при наличии хронических заболеваний суставов или травм.

  15. Статическое отжимание

  Как выполнять: Примите классический упор лежа. Локтевые суставы согнуты на 90 градусов, положение зафиксировано. Спина и шея прямые, взгляд направлен прямо перед собой. В пояснице держите естественный прогиб. Напрягите пресс, ягодицы, акцентируйте внимание на трицепсах. Держать позицию нужно максимально долго. Начните подход с 15-20 секунд, можно опуститься на колени.

  Особенности упражнения: Это упражнение на трицепс в домашних условиях очень полезно для выполнения. Развитие статической силы способствует увеличению силовых показателей, стимулирует «медленные» мышечные волокна. Это важно для улучшения связанной работы тела в целом. Увеличивайте время задержек постепенно, избегая перегрузок. Упражнение противопоказано людям с травмами и заболеваниями суставов.

  Посмотрите также другие готовые планы тренировок:

  Особенности и план упражнений на трицепс с гантелями

  Упражнения на трицепс с гантелями всегда начинаются с разминки: круговые махи руками, вращения предплечий, сгибания-разгибания рук. Обязательно разминайте шею, спину, поясницу и таз. Разогретое тело способствует улучшению техники и более эффективному результату, поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

  Готовые подборки для разминки:

  Составляя план занятий, всегда помните о специфики работы с трицепсом:

  1. Не нагружайте трицепс чаще, чем один раз в 7 дней. Помните, что тренировки груди также активно задействуют разгибатели рук, активно стимулируя их рост.
  2. Упражнения на трицепс в домашних условиях можно производить как с дополнительными снарядами, так и без. Типы упражнений можно чередовать друг с другом, либо разграничивать по отдельным тренировкам.
  3. Если у вас нет гантелей, то в домашних условиях первое время можно использовать пластиковые бутылки с водой или песком.
  4. Не зацикливайтесь на одних и тех же упражнениях. Старайтесь пробовать разные варианты тренировочных программ, избегая рутины и однообразия в занятиях.
  5. Функциональная эффективность трицепса повышается за счет занятий с разной интенсивностью: легкой, средней и тяжелой. После тяжелых нагрузок мышцы восстанавливаются, как минимум, неделю.
  6. Начинающие атлеты достигнут лучшего эффекта, делая акцент на базовые упражнения. Изолировать мышцы стоит после наработки начального объема.
  7. Обязательно посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений на бицепс, трицепс и плечи: Как накачать руке мужчине с гантелями.

  Существует множество комплексов занятий, оптимизированных как для домашних тренировок, так и для работы в спортзале. Все варианты хороши по-своему. Главное — правильно подобрать веса. Оптимален тот номинал гантелей, который вы уверенно поднимите на 8-10 раз. Тренировки с собственным весом проводите по мере физических возможностей, постепенно увеличивая число повторений или подходов.

  Тренировка трицепса для новичков вариант №1:

  1. Французский жим с двумя гантелями (Упражнение №2): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Жим гантелей хватом молоток (Упражнение №8): 3 подхода по 8-10 повторений.

  Тренировка трицепса для новичков вариант №2:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3 подхода по 8-10 повторений.

  Тренировка трицепса для продвинутых вариант №1:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание одной руки с опорой на скамью (Упражнение №5): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  Тренировка трицепса для продвинутых вариант №2:

  1. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание руки с гантелью из-за головы (Упражнение №3): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа одной рукой (Упражнение №7): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  Тренировка трицепса с гантелями:

  1. Французский жим с гантелью (Упражнение №1): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Разгибание гантелей в наклоне (Упражнение №4): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Пуловер (Упражнение №9): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  4. Разгибание рук с гантелями лежа (Упражнение №6): 3-4 подхода по 10-12 повторений.

  Тренировка трицепса без инвентаря для новичков:

  1. Узкие отжимания / от колен (Упражнение №10): 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Обратные отжимания от пола (Упражнение №14): 3 подхода по 10-12 повторений.
  3. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 15-20 секунд

  Тренировка трицепса без инвентаря для продвинутых:

  1. Узкие отжимания (Упражнение №10): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  2. Обратные отжимания от скамьи (Упражнение №13): 3-4 подхода по 10-12 повторений.
  3. Алмазные отжимания (Упражнение №11): 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Статические отжимания (Упражнение №15): 3 подхода по 20-30 секунд.

  Накачать красивый и сильный трицепс сложно, поэтому работать придется с полной самоотдачей. Со снарядами или без, всегда соблюдайте технику, не торопитесь и грамотно подбирайте веса, чтобы избежать травм мышц или суставов.

  В остальные дни не забывайте тренировать другие группы мышц:

  10 лучших тренировок для рук: упражнения на бицепс и трицепс 2021

  Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Но многие ли из вас из тщеславия ходят тренироваться в спортзал? Не поймите меня неправильно. Выполнение скручиваний для достижения твердого пресса или выполнение упражнений для ног для фигурной икры — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук.

  Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительным признаком фитнеса.Хотя наращивание мускулистости рук полезно для вашего телосложения, это также показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких. Чтобы помочь вам повысить уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы. Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса.

  Лучшие упражнения на трицепс

  Если вы хоть что-нибудь знаете о фитнесе, то знаете, что бицепсы — это всего лишь мускулы тщеславия.Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности.

  Трос-трицепс-разгибание

  Getty

  Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления
  Повторы : 11-15
  Наборы : 3

  Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом верхнем положении и установите вес на что-нибудь удобное, но при этом достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, при этом сосредотачиваясь на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления.

  Череподробители

  lawcain / Getty Images

  Необходимое оборудование: Гантели
  Повторы: 8-12
  Подходы : 3-5

  Выполнение : возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями.Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

  Откидывание гантелей

  Obradovic / Getty Images

  Необходимое оборудование: Гантели или гири
  Повторения : 8-10 (на руку)
  Наборы : 3-4

  Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых весов. Облегчите нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч.

  Подтягивания

  Getty

  Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
  Повторы: 4-6
  Наборы : 4-5

  Исполнение: Для этого вам понадобится перекладина для подтягивания. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не коснутся перекладины.Медленно опуститесь обратно в полностью висящее положение. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или удары ногами, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены.

  Алмазные отжимания

  Getty

  Необходимое оборудование: Нет
  Повторы: 10
  Наборы: 3-4

  Выполнение: Примите позу отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались друг с другом, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически это больше похоже на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держите руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь.

  Лучшие упражнения на бицепс

  То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепсы, которые дадут вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера.

  Сгибание рук с гантелями на бицепс

  Getty

  Необходимое оборудование: Гантели
  Повторения: 10-12
  Подходы: 3-5

  Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным корпусом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.Медленно опустите, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

  Сгибания рук со штангой EZ

  Getty

  Необходимое оборудование: Штанга и гири
  Повторения: 10-15
  Наборы: 4-5

  Execution: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Убедитесь, что у вас прямая спина, расправленные плечи и сильная стойка.

  Концентрированные локоны

  Getty

  Необходимое оборудование: Гантели
  Повторения: 10-12
  Подходы: 3-4

  Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку.Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разведите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

  Подтягивание

  Getty

  Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания
  Повторы: 4-6
  Наборы: 4-5

  Выполнение: Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, туловище напряжено, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

  Сгибания рук на наклонной скамье

  Необходимое оборудование: Гантели
  Повторений: 12
  Сеты: 4-5

  Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса, по крайней мере, на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение.

  Если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам понадобится нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок.

  Рекомендации редакции

  18 лучших упражнений и тренировок для рук для наращивания больших рук

  Устали от того, что рукава вашей футболки развеваются на ветру? Что ж, нажатие на эту статью — это ваше первое повторение в направлении наращивания бицепсов, трицепсов и предплечий. Каждое из этих упражнений для рук воздействует на максимальное количество мышечных волокон, вызывая рост, который вам нужен, и доказывает, что любой предмет экипировки — в правильных руках и при тренировке для правой руки — обладает огромным потенциалом для создания более крупных и толстых рук.

  И если вам интересно, почему именно вам нужно знать 18 упражнений для рук, то это потому, что если вы хотите нарастить действительно мощные руки, вам нужно будет бить их под разными углами, а это мышца. — теория построения, подтвержденная исследованиями, проведенными Департаментом науки о здоровье и деятельности человека Университета Тампы, Флорида.

  Ниже мы представляем подробные инструкции, которые помогут вам выполнять каждое повторение в идеальной форме и объяснить конкретную пользу каждого упражнения, помогая вам выбрать идеальную комбинацию для каждой цели.Поздоровайтесь с вашей новой тактикой сильной руки.
  

  ---

  18 лучших упражнений для рук

  Если вы хотите накачать большие руки, вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья, поэтому мы выбрали упражнения, которые затрагивают все три группы мышц.

  8 лучших упражнений на бицепс

  1. Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

  Как выполнять: Сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантель, пока она не достигнет плеча, затем опустите их обратно на бок и повторите.
  

  Почему: Осторожно: это положение изолирует бицепс и не позволяет другим мышцам распределять нагрузку. Вы можете проработать всю мышцу, слегка развернув запястья и удерживая локти направленными к полу на протяжении всего повторения — диапазон движений, недоступный в других упражнениях для рук.

  Практическое руководство: Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать вниз.Согните вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите то же самое с другой рукой.

  Почему: Это изолирует сгибатели рук и воздействует на боковую головку бицепса для максимальной производительности (и внешнего вида).

  3. Сгибание рук с гантелями со скручиванием

  Как выполнять: Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Используйте бицепс, чтобы попеременно сгибать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы их поднимаете.Медленно опустите гантели на бок и повторите.

  Почему: Скручивание заставляет ваше предплечье играть. Это упражнение не так сильно воздействует на ваши бицепсы, как другие упражнения для рук, но когда вы сжимаете подходы во время обеда, это движение затронет большую часть вашей руки за меньшее время.

  4. Тяга сидя снизу вверх

  Как выполнять: Согните штангу в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку.Верните штангу в исходное положение и повторите.
  

  Почему: В стремлении к большим бицепсам сделайте одно упражнение лучше, чем упражнения с собственным весом — это также не требует использования стойки для приседаний.

  5. Сгибание рук в обратном направлении с прямой штангой

  Как выполнять: Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч с захватом сверху. Согните руки в локтях и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.Медленно верните его обратно и повторите.

  Почему: Часто им пренебрегают, потому что он задействует плечевую мышцу, невидимую мышцу, расположенную ниже вашего плеча, но она важна для больших бицепсов. Тренируйте его хорошо, и плечевая мышца поднимает верхнюю часть бицепса выше, обеспечивая более впечатляющую гибкость и больший вид рук.

  6. Сгибание руля EZ с наклоном вперед

  Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом 30 градусов к бедрам. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.

  Зачем: Вы прорабатываете главную мышцу-сгибатель, участвующую в силе пальцев, что дает вам хватку, похожую на тиски, для больших подъемов — и сокрушительное рукопожатие для хорошей меры. Кроме того, этот наклон вперед означает, что использование бедер для подъема на последних нескольких повторениях недопустимо. Идеальная форма для идеального роста.

  7. Сгибание руля EZ обратным хватом

  Как выполнять: Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч. На вдохе согните гриф, пока руки не окажутся на плечах. Сожмите бицепсы, затем опустите под контролем.
  

  Почему: Независимо от того, сколько упражнений на руки и сгибаний вы выполняете, развитие бицепса может быть серьезно ограничено из-за слабости ваших локтей и предплечий.Это движение воздействует на вашу плечелучевую мышцу (мышцу предплечья), чтобы исправить это.
  

  8. Сгибание рук с гантелями лежа на животе

  Практическое руководство. Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке так, чтобы они висели у вас под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Почему: Лежа на скамейке помогает вашему мастеру правильно владеть техникой керлинга — это полезно при выполнении множества упражнений для рук.Если ваша грудь отрывается от нее, это обман, но держите ее ровно на каждом повторении, и вы знаете, что прибили еще один подход в своем стремлении к большим бицепсам.

  ---

  8 лучших упражнений на трицепс

  9. Diamond Press-up

  Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руками ромбовидную форму. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Вернитесь назад в исходное положение, одновременно сжимая трицепсы и грудь.

  Почему: Сужение хватки задействует все три головки трицепсов, а также грудь, создавая эффектную четкость.

  10. Жим копья

  Практическое руководство: Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и водите перекладиной над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

  Почему: Это прорабатывает ваши трицепсы в одностороннем порядке (по одной руке за раз) для равномерного роста, в то время как дополнительная нестабильность из-за неуклюжего оборудования помогает активировать меньшие мышцы плеча, которые защищают сустав от травм.К тому же ты будешь выглядеть профессионалом рядом с парнями, которые тянут гантели.

  11. Трицепс на одной руке (сидя)

  Как выполнять: Держите гантель в одной руке прямо за головой, согнув локоть и направив ее в потолок. Вытянитесь через локоть, пока ваша рука не станет прямой, а гантель не окажется прямо над вами. Опустите руку обратно в исходное положение и повторите.

  Почему: Это движение увеличивает силу рук и добавляет устойчивости вашим плечам и локтям.Кроме того, односторонняя работа положит конец любому мышечному дисбалансу.

  12. Наклонная штанга EZ Bar Skullcrusher

  Практическое руководство: Лягте на скамью, наклонившись на 30 градусов. Возьмитесь за перекладину EZ за внутренние ручки и вытяните руки вверх, ладони смотрят к ступням. Удерживая локти фиксированными и поджатыми, опускайте штангу до тех пор, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не сжимая локти.

  Почему: Не пугайтесь названия, это одно из упражнений для рук для сильных строителей трицепсов. Установите скамейку в горизонтальное положение, и это увеличит диапазон движений и активизирует мышечную активность.

  13. Tate Press

  Практическое руководство. Лягте на скамью и держите две гантели прямо над плечами. Медленно согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди, так, чтобы ладони смотрели наружу, а гантели смотрели в потолок.Поднимите гантели обратно в исходное положение и повторите.

  Почему: При работе под этим углом больше внимания уделяется длинной головке трицепса для более заметного разделения мышц на тыльной стороне рук. К сожалению, ношение жилета, чтобы показать их в офисе, является нарушением правил.

  14. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

  Как выполнять: Возьмите штангу и встаньте, удерживая ее над головой обеими руками, руки почти соприкасаются ладонями вперед.Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить штангу за голову, держа руки неподвижными. Согните локти под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, согнув трицепсы.

  Почему: Использование штанги над головой вместо гантелей дает вам преимущество в захвате. Используйте свою силу, чтобы попытаться щелкнуть штангу в верхней части повторения, это активирует максимальное количество мышечных волокон.

  15.Жим лежа узким хватом

  Как выполнять: Возьмитесь за штангу ручным хватом на ширине плеч и удерживайте ее над грудиной, держа руки полностью прямыми. Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем верните штангу в исходное положение.

  Почему: Это отличное упражнение на трицепс, которое прорабатывает как грудь, так и корпус. Если вы поместите руки ближе друг к другу, ваши трицепсы должны работать больше, что приведет к новому росту и большей силе.

  16. Отжимания на трицепс (продвинутый уровень)

  Как выполнять: Поднимитесь на брусьях, расположив туловище перпендикулярно полу. Согните ноги в коленях и медленно опускайте тело, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтей. Поднимитесь вверх, пока ваши локти не станут почти прямыми, но не заблокированы. Если у вас проблемы с плечом, пропустите этот прием.

  Почему: Поднятие всего веса тела означает, что ваши трицепсы должны работать с гораздо более тяжелой нагрузкой, чем если бы вы просто изолировали свои трицепсы.

  ---

  Лучшие упражнения для предплечий и запястий

  17. Сгибание запястий со штангой вверх ладонями вверх

  Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вверх. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.
  

  Почему: Ваши предплечья будут выставлены на обозрение еще долго после того, как ваше тело на пляже снова уйдет в укрытие, поэтому будьте осторожны.Ваша сила захвата значительно улучшится и в день становой тяги.

  18. Прямая штанга сгибанием рук ладонями вниз

  Как выполнять: Сядьте на скамью и возьмите штангу ладонями вниз. Положите предплечья на колени и максимально опустите штангу к полу. Поднимите запястье вверх, сделайте паузу, затем медленно опустите.

  Почему: Этот тонкий прием не для шоу-боинга, но не пропустите его.Он нацелен на мышцы-разгибатели, чтобы свести к минимуму травмы запястья и локтя во время других движений.

  ---

  PT Советы по наращиванию рук

  Специалист по силовой и кондиционной подготовке Джейми Инзани из One Personal Training раскрывает четыре верных способа наращивания рук.

  Используйте тяжелые дропсеты.

  Инзани советует нагружать штангу таким весом, который вы можете выдержать в течение 5 строгих повторений, прежде чем переходить к повторному весу. Используя строгие односторонние движения (по одной руке за раз), сделайте по 8-10 повторений в каждой руке, держа локти рядом с телом, спину прямой и без раскачивания.Форма важна — не двигайте покоящейся рукой до тех пор, пока другой закончил свое повторение.

  Используйте сеты для дропа с несколькими хватами

  Инзани перегружает свои мышцы, переключаясь между более слабым и сильным хватом, движениями двумя руками и одной рукой и сильными захватами двумя руками. Почему? Переход от движений двумя руками к движениям одной руки создает больше «нервного» драйва, когда у вас есть только одна рука — задействуя нервную систему, чтобы задействовать и проработать больше мышечных волокон в руке, чем при использовании обычных подходов. Имея управляемый вес и постоянно переключаясь между молотковым, поперечным, обычным и обратным хватами, сделайте 8 повторений обеими руками, а затем то же самое для каждой по отдельности.

  Используйте Zottman Curl

  Чтобы создать большую толстую предплечье, дело не только в бицепсе — это упражнение прорабатывает часто упускаемые из виду сгибатели локтя. Для начала возьмитесь за пару гантелей и сядьте на край плоской скамьи, вытянув руки полностью вниз и ладонями вперед. Сгибайтесь как обычно, но держите ладонь развернутой от тела, чтобы не задействовать сгибатели предплечья — при необходимости согните запястье назад.Вверху поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, готовые выполнить «эксцентрическую» (нисходящую) часть обратного сгибания гантелей, прежде чем медленно опускаться. Все время держите локти прижатыми к бокам — если они имеют тенденцию вспыхивать, используйте меньший вес. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

  Используйте подтягивания

  Опять же, правильная форма важна для превращения этого спортивного предмета в смертельное оружие в вашем арсенале для наращивания руки. Правильное подтягивание сосредоточено вокруг прямых рук, подтягивающих подбородок над перекладиной — начните с удерживания перекладины с руками, расставленными первоначально на расстоянии около 6 дюймов друг от друга, и попытайтесь задействовать широчайшие, чтобы начать движение.На пике разверните бицепсы, чтобы удерживать сокращение, и рассчитывайте на двухсекундное сжатие. Совет Инзани состоит в том, чтобы использовать естественный «эластичный потенциал» мышц, взрываясь в конце движения, вместо того, чтобы дрожать. Результат? Вы делаете еще пару повторений и увеличиваете размер бицепсов.

  ---

  5 лучших тренировок для рук

  Теперь вы знаете лучшие упражнения для рук, приготовьтесь бросить себе вызов с помощью этих тренировок для рук.

  Эта 15-минутная тренировка рук с гантелями быстро наращивает мышцы

  Эта тренировка с гантелями представляет собой целевую схему, требующую небольшого количества оборудования и обеспечивающую максимальные результаты.

  Тренировка рук Терри Крюса с тремя движениями для непревзойденной накачки

  Актер и бывший футболист НФЛ, Терри Крюс тренировался почти так же последние 20 лет. Посмотрите его старомодную тренировку для рук ниже.

  Создайте серьезный размер рук с помощью этой автономной тренировки на трицепс

  Используйте дроп-сеты, а также традиционные подходы и повторения, чтобы создать набор рук, который выскочит из любой футболки.

  20-минутная тренировка на бицепс под разными углами

  Ускорьте рост ваших рук, бросая вызов вашим бицепсам с помощью новых углов и поворотов.

  Эта тренировка с собственным весом заставит ваши руки накачать

  
  

  Нулевое оборудование — максимальный прирост. Это занятие только с собственным весом можно проводить как внутри, так и на улице. Просто сделай это.

  ---

  Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

  ПОДПИСАТЬСЯ

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

  Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями подходят каждому — и часто одновременно повышают уровень вашей кардио-подготовки.Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.

  Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых пластин, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять. Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах в тренажерном зале, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.

  Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения.Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.

  Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит того, на какие мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:

  25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц

  Знаете ли вы современные гантели? было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.

  Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет времени лучше, чем настоящее, так что приступайте к работе.

  1. Приседания с кубком

  Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.

  Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.

  Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки».

  2. Арнольд Пресс

  Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.

  Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.

  Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , еще не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.

  3.Гантель чистый

  Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.

  Как: Поверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.

  Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в ваших тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также приводит к приливу крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимизировать силу роста мышц.

  4. Renegade Row

  Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.

  Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

  Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу сердечника одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.

  5. Фермерская прогулка

  Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.

  Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.

  Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых нужно беспокоиться (за исключением «держи свою сердцевину». Всегда держите свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.

  6. Флай гантелей на плоской подошве

  Проработанные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.

  Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте тяжести в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.

  Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.

  7. Тяга в наклоне

  Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.

  Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

  Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.

  8. Апперкот с гантелями

  
  

  Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.

  Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

  Зачем: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.

  9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах

  Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.
  

  Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.

  10. Откидывание гантелями

  Проработанные мышцы: Трицепс.

  Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Почему: Поднимите руки, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, и особенно от этого выигрывают грудь и плечи. Это движение нацелено на боковую головку — самую заметную из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.

  11. Махи одной рукой

  Проработанные мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.

  Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем немедленно двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.

  Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней части цепи, но также развивает силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, четырехглавую мышцу и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.

  12. Жим гантелей

  Проработанные мышцы: Груди, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.

  Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.

  Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.

  13. Жим гантелей от плеч

  Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.

  Как: Расположите ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.

  14. Сгибание рук через плечо «молоток»

  Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.

  Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.

  Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает мощный нервный импульс, который задействует нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

  15. Тяга гантелей вверх

  Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.

  Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

  Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.

  16. Повышение квалификации

  Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.

  Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.

  Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличивает стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.

  17. Сгибание рук паук с гантелями

  Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.

  Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

  Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.

  18. Гантель Scaption

  Проработанных мышц: Спина, плечи.

  Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.

  19. Тяга гантелей на согнутой руке

  Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.

  Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

  Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.

  20. Выпады с гантелями

  Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.

  Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

  Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.

  21. Становая тяга гантелей на одной ноге

  Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.

  Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.

  Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжки, колена, бедра и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.

  22. Подъем гантелей с одной гантелью на плечо

  Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.

  Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.

  Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.
  

  23.Подъем гантелей на носки

  Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.

  Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

  Почему: Подъем на носки, который является основным продуктом дня в области ног, укрепит ваши икры, а также укрепит стабильность и подвижность голеностопного сустава.

  24. Череподробители с полым корпусом

  Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.

  Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки от земли. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они почти не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.

  Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете сделать это в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.

  25. Приседания с отягощением с вращением вниз

  Мышцы в работе: Ядро, абс.

  Как: Начните с положения на наклонной скамье, удерживая легкий вес обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.

  Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Сэмюэл.«Среди вещей, которые ваше ядро ​​делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».

  26. Жим гантелей Devil’s Press

  Проработанные мышцы: Грудь, ягодицы, плечи, руки
  

  Как: Удерживая пару гантелей по бокам, опуститесь в положение отжимания и выполните берпи.Когда вы начнете вставать из бёрпи, используйте импульс, чтобы резко взмахнуть обеими гантелями между ног, а затем поднимитесь прямо над головой. Под контролем опустите вес и повторите.

  Почему: Близко к движению всего тела, дьявольский жим гантелей включает в себя бурпи, мах и толкающий жим, чтобы гантели с земли поднимались над головой.

  27. Подруливающее устройство с гантелями

  Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, корпус, плечи

  Как: Поднимите гантели до плеч и присядьте, держа спину прямо и грудь вверх, пока бедра не выйдут за пределы параллельно земле.Резко встаньте и одним движением нажмите обе гантели над головой до полной блокировки. Теперь измените движение и повторите. Быстро.

  Почему: Если вы предпочитаете более короткие тренировки и тренировки с высокой интенсивностью, подруливающие устройства с гантелями — идеальное упражнение, позволяющее сэкономить деньги.

  28. Попеременный рывок

  Проработанные мышцы: Плечи, руки

  Как: Держите одну гантель на полу между ног, приседая, бедра параллельны полу.Двигайтесь вверх через бедра и колени, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель прямо над головой одним движением. Присядьте и верните вес в исходное положение.

  Лучшие гантели для покупки

  Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна

  ПРОИРОН amazon.co.uk

  84,99 фунтов стерлингов

  Набор регулируемых гантелей 20 кг

  Галантный амазонка.co.uk

  Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг

  Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг

  amazon.co.uk

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

  14 лучших упражнений на бицепс для мужчин

  Если вы один из тех людей, которые тренируют руки вашего друга, особенно бицепсы и трицепсы, в наши дни вы в меньшинстве. Прошли те времена, когда тяжелоатлетам подвергали сгибания рук. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, борцы, гимнасты, пауэрлифтеры и силачи — все используют свои бицепсы в своих видах спорта. Круто — сильно бить по этим бицепсам. Только не застревайте в колее, делая один и тот же завиток несколько раз.

  Используйте эти движения во время тренировки на бицепс для наращивания массы двуглавой мышцы плеча (вершина), плечевой мышцы (нижняя часть двуглавой мышцы) и лучевой мышцы плеча (предплечья). Независимо от того, является ли ваша цель улучшить силу захвата, развить более сильный бросок или удар, сделать больший подъем или построить симметричное телосложение для соревнований, эти движения, несомненно, будут самым быстрым способом достижения успеха.

  1. Высокий изгиб кабеля

  Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобятся два тренажера с перекрестными шкивами с D-образными рукоятками.Установите высоту обеих ручек так, чтобы ваши трицепсы были параллельны земле, когда вы держите их нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Встаньте между обеими ручками, вытяните руки, держась каждой рукой за ручку. Это исходное положение.

  Согните обе ручки, пока запястья не окажутся возле ушей. Сожмите бицепсы, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет для тренера: Если тренажеры на тренажере расположены слишком близко друг к другу, сделайте высокие сгибания рук на бицепс одной рукой.Отойдите от тренажера, взявшись за одну ручку, чтобы рука уже была напряжена. Вторую руку положите на бедро. Сделайте сгибание и повторите, затем переключитесь на другую руку.

  2. Низкий изгиб троса

  Как это сделать: Для этого упражнения вам понадобится только одна сторона тросового шкива. Установите как можно меньшую высоту шкива. Прикрепите веревку к карабину и возьмитесь за каждый конец ручкой сверху. Для этого обеими руками сделайте C-образную форму, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга, затем возьмитесь за конец веревки каждой рукой.

  Встаньте, удерживая скакалку перед бедрами и подальше от тренажера, чтобы было некоторое напряжение в руках. Это исходное положение.

  Сжав локти по бокам, согните скакалку к подбородку и сожмите бицепсы в верхней части повторения. Снова опустите скакалку перед бедрами. Это одно повторение.

  Совет тренера: Поменяйте местами с помощью короткой перекладины вместо веревки. Или выполните низкое сгибание троса одной рукой, прикрепив одну рукоятку к шкиву тренажера, отойдя от тренажера и согнув рукоятку до уровня груди.

  3. Подтягивание

  Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой на ширине плеч супинированным хватом (снизу). Ноги держите прямо — не скрещивайте ступни друг с другом. Начните с висения на перекладине, выпрямив локти. Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Повторить.

  Совет тренера: Если вы не можете сделать одно подтягивание, поместите коробку под перекладину и подпрыгните, чтобы завершить повторение, эффективно выполняя «подпрыгивающее» подтягивание.Если вы продвинутый атлет, сделайте подтягивание сложнее, прикрепив гирю или весовую платформу к отжимному поясу или удерживая гантель между ногами.

  4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Как это сделать: Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов. Откиньтесь назад и прижмите спину и голову к скамье, позволяя гантелям висеть по бокам супинированным хватом. Это исходное положение.

  Поднимите обе гантели к плечам, сделайте паузу в начале повторения, затем опустите вес обратно в исходное положение.

  Совет тренера: Начните с легкого веса и, когда вы достигнете вершины повторения, еще больше поверните запястье (увеличивая супинацию), чтобы сократить бицепсы. Затем вернитесь к началу.

  5. Держатель изометрической пластины

  Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Возьмите в каждую руку по 5-10 фунтов. Вытяните руки перед грудью так, чтобы одна тарелка оказалась на каждой руке ладонями к потолку — это немного похоже на официанта, держащего тарелку с едой.Держите руки полностью прямыми и запертыми. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

  Совет тренера: Это упражнение требует силы корпуса, плеч, бицепсов и предплечий, чтобы удерживать вес. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 30 секунд, стремитесь к 3 подходам по 1 минуте.

  6. Сгибание рук с гантелями на концентрацию

  Как это сделать: Сядьте на скамью, поставив обе ноги на одну сторону. Слегка согните спину вперед и расставьте ноги так, чтобы они были шире плеч.Возьмите гантель правой рукой супинированным хватом, прижав правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Опустите гантель вниз, чтобы ваша рука была прямой. Это исходное положение.

  Поднимите гантель к груди, сожмите ее сверху, затем отпустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Сделайте все предписанные повторения на одну сторону, затем поменяйте руки.

  Совет тренера: Делайте это упражнение не реже одного раза в неделю, чтобы развить пик бицепса.

  7.Сгибание рук с гантелями на груди

  Как это сделать: Держа гантели в каждой руке нейтральным хватом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расположите гантели по бокам, руки свесите прямо вниз. Это исходное положение.

  Согните оба локтя и переместите гантели к передней части каждого плеча. Сожмите в верхней части повторения, затем опустите обе гантели, пока ваши руки снова не станут прямыми. Это одно повторение.

  Совет тренера: Если вы достигли отказа в последнем подходе, чередуйте руки, которыми вы сгибаете руки.Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не вспыхивали.

  8. EZ-Bar Reverse Curl

  Как это сделать: Возьмитесь за перекладину EZ широким хватом сверху (пронацией) и встаньте, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, перекладина должна находиться перед бедрами. Это исходное положение.

  Установите штангу на уровень груди, затем верните ее в исходное положение. Держите локти прижатыми к бокам и не используйте инерцию для подъема веса.

  Совет тренера : Ваши руки должны располагаться справа от того места, где EZ-гриф «изгибается» вверх, а не прямо над выступом штанги. Это будет более удобное положение запястья.

  9. Сгибание рук в тренажере сидя

  Как это сделать: Отрегулируйте сиденье тренажера так, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите с прямой спиной. Стопы должны стоять на земле, нижняя часть трицепсов и локти прижаты к подушечке руки.Частично встаньте, возьмитесь за ручки супинированным хватом и снова сядьте за ручки. Это исходное положение.

  Потяните за ручки по дуге, пока они не окажутся у передней части плеча. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите контролируемые ручки обратно в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет тренера : Единственные части тела, которые должны двигаться, — это руки, запястья и предплечья. Не отклоняйтесь назад, чтобы согнуть вес, и не наклоняйте плечи вперед, чтобы поднять вес еще больше.

  10. Сгибание рук со штангой

  Как это сделать : Встаньте прямо, держа олимпийскую или короткую штангу супинированным хватом. Расположите штангу так, чтобы руки касались боков торса, а пальцы касались бедер. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, плечи отведены назад, а корпус напряжен. Это исходное положение.

  Согните руки и поднимите штангу по дуге, пока она не приблизится к передней части плеч. Во время сгибания держите запястья жесткими, предплечья прижмите к бокам туловища, а спину прямой.Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет тренера : используйте тренировочный инструмент Fat Gripz или Harbinger Big Grip, чтобы придать толщину той части штанги, которую вы держите. Эта увеличенная толщина заставит вас использовать предплечья и силу захвата даже больше, чем при обычном сгибании рук.

  11. Сгибание рук со штангой

  Как это делать : Выполните настройку так же, как и для сгибания рук со штангой. Удобно возьмитесь за перекладину.На этот раз вместо движения по дуге просто перетащите штангу вверх по рубашке, пока она не достигнет груди или пока ваши локти не будут полностью согнуты. Сожмите бицепсы, затем медленно опустите вес в исходное положение. Штанга должна плотно прилегать к телу, чтобы сила создавалась только бицепсами.

  Совет тренера : Ваши локти должны образовывать угол в 90 градусов, а трицепсы должны находиться за спиной. Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча или «пик», поэтому, если эта конкретная область требует работы, делайте это упражнение раз в неделю.

  12. Тренажер для подвески Curl

  Как это сделать : Повесьте тренажер подвески на прочную подвесную конструкцию, например на перекладину. Установите ручки на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за ручку каждой рукой супинированным хватом. Встаньте подальше от опорной точки, вытяните руки перед собой на уровне глаз. Это исходное положение.

  Подтяните сердечник и поднесите ручки ко лбу. Сожмите вверху. Верните ручки, пока ваши руки снова не окажутся прямо перед вами.Это одно повторение. Ваши плечи и ступни не должны двигаться во время упражнения.

  Совет тренера : усложните это упражнение, удлинив ремни и отойдя от точки крепления. В этом положении мышцы кора и бицепсы повышаются.

  13. Изгиб ленты сопротивления

  Как это сделать : Сделайте это сгибание, используя трубку сопротивления с ручками или петлевую силовую ленту. Встаньте на ленту, ноги на ширине плеч, плечи назад, спина прямая.

  Возьмитесь за ленту супинированным хватом, держа руки за пределами туловища, а руки вытянуты прямо вниз. Это исходное положение.

  Согните повязку до уровня подбородка, затем под контролем верните ее в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет тренера: Для быстрой накачки встаньте на петлеобразный эспандер, установите таймер на 30 секунд и сделайте как можно больше сгибаний. Вы можете пожертвовать некоторым диапазоном движений ближе к концу, так как цель состоит в том, чтобы быстро промыть мышцу кровью.

  14. Сгибание рук проповедника с гантелями

  Как это сделать: Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью проповедника для сгибания рук. Положите правую руку на подушку, вытянув руку. Это исходное положение.

  Перед тем, как начать, убедитесь, что ваше ядро ​​плотно, ступни ровно стоят на земле, а левая рука удобно лежит на бедре, бедре или подлокотнике. Используя бицепс правой руки, поднесите гантель как можно ближе к правому плечу, сожмите вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

  Начните с легкого веса, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам, мышечная усталость может наступить еще до того, как вы закончите повторения. Чтобы выполнить полное количество повторений, можно сделать несколько частичных повторений в конце, когда вы не полностью разгибаете свою рабочую руку.

  Совет тренера: Чтобы ускорить рост бицепсов, используйте в этом упражнении то, что называется отрицательной тренировкой. Во-первых, выберите более тяжелый, чем обычно, вес. Во время подъема используйте свободную руку, чтобы поднять вес.Как только вы поднимете вес наверх, отпустите свободную руку и очень медленно опустите тяжелый вес согнутой рукой. Сделайте 8-12 повторений.

  20 лучших упражнений для груди, которые женщины могут сделать, чтобы развить силу

  Когда дело доходит до упражнений для груди (как для женщин, так и для мужчин), стандартные отжимания, как правило, получают все похвалы. Конечно, чертовски хороши для вас — , но это не единственный способ укрепить свои силы в этой области.

  И да, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите построить крепкую грудь (a.к.а. грудные) мышцы. «К сожалению, многие женщины склонны пренебрегать группой мышц, делая упор на движения нижней части тела и забывая, что грудь и спина требуют одинакового внимания», — говорит Элиз Янг, CPT, CFSC, из Elise’s Bodyshop. Сбалансированный подход к силовым тренировкам верхней части тела поможет вам сохранять осанку красивой и гордой и позволит вам чувствовать себя сильным в повседневной деятельности, будь то покупка продуктов или перестановка мебели для домашних тренировок. Что еще можно сделать с помощью упражнений и тренировок для груди? Поможет избежать травм спины и шеи.

  Бонус: упражнения на толкание, которые часто прорабатывают грудь также прорабатывают трицепсы. «Я всегда слышу:« А что я могу сделать для трицепса? » и хотя есть определенные упражнения на трицепс, лучший способ проработать трицепс — это сложные толкающие движения, такие как жимы от груди и отжимания », — отмечает Янг.

  Мышцы груди — объяснение:

  Грудь состоит из большой, малой и передней зубчатой ​​мышцы. Здесь Янг разбирает их:

  Большая грудная мышца: Эта веерообразная мышца, самая большая из грудных мышц, проходит через вашу грудь.Он отвечает за сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевой кости (плечо в плечевом суставе).

  Pectoralis Minor: Меньшая по размеру и более треугольной формы, эта мышца выполняет множество функций, таких как движение ребер и лопаток.

  Serratus Anterior: Расположенная более латерально внутри грудной стенки, эта мышца отвечает за растяжение лопатки (перевод: отталкивание от вашего тела).

  Советы профессионалов по работе с грудью:

  1. Втяните лопатку.
     По сути, вы хотите думать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад. «Втягивание лопатки требует полного задействования грудных мышц для конкретного толкающего движения», — объясняет Янг.
     
  2. Парные движения грудной клетки с тяговыми движениями нижней части тела.
     «Я предпочитаю работать с силовыми тренировками всего тела, поэтому я балансирую свои тренировки с толчком нижней части тела (подумайте о приседаниях, выпадах) в сочетании с тягой верхней части тела (подумайте о тягах) и тягой нижней части тела (подумайте о становой тяге, мосты) с толчком верхней части тела », — говорит Янг.«Когда мы думаем о толчке верхней части тела, мы фокусируемся на отталкивании от тела».
     
  3. Начните со штанги.
     Это может показаться нелогичным, но Янг ​​предлагает делать жимы от груди со штангой (без дополнительного веса! ), а не с гантелями, когда вы только начинаете. «Часто бывает сложно поддерживать контроль с помощью гантелей, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании штанги для создания этого контроля», — объясняет она. делайте отжимания на коленях!
     «Я настоятельно рекомендую приподнять верхнюю часть тела на скамейке, кушетке или стуле, прежде чем опускаться на колени», — говорит Янг.«Когда мы падаем на колени во время выполнения такого упражнения, как отжимания, мы теряем свою основную функцию, и, следовательно, становится труднее выполнять упражнение. Отжимания требуют тонкого контроля кора, поэтому чем больше мы сможем практиковать одно и то же движение даже с возвышенности, тем быстрее мы станем сильнее ».

  20 лучших упражнений для груди:

  Мы считаем, что эти движения являются лучшими из лучших для вашей груди, потому что они бросают вызов вашей верхней части тела со всех сторон.В конце концов, ваши трицепсы, плечи, корпус и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

  Ключ к тому, чтобы включить эти упражнения в полноценную тренировку груди, — это смешивать вещи. Выберите вариант, в том числе одно или два движения, требующих только вашего собственного веса, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы выполняете сидя или на коленях, и пару, использующую гантели. Выбери свое приключение!

  Если вы пока не можете делать полноценные отжимания, вы начнете выполнять их раньше, чем узнаете об этом, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свой фитнес-распорядок.
  

  Время: 20–25 минут

  Снаряжение: d зонтики, мат

  Подходит для: c hest, руки, верхняя часть тела

  Инструкции: Выберите пять-восемь ходов ниже . После быстрой динамической разминки выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.Рассмотрите возможность чередования движений грудной клетки с тяговыми движениями нижней части тела, такими как становая тяга, для тренировки всего тела.
  

  1 Отжимания с отпусканием рук

  Почему это круто: Отжимания с отпусканием рук прорабатывают все ваши основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь вам увеличить диапазон движений при отжиманиях, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

  Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите корпус напряженным, согните руки в локтях и полностью опустите нижнюю часть тела на пол. Внизу поднимите руки на несколько дюймов в воздух. Замените руки, затем снова нажмите, чтобы начать. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

  2 Медвежья планка по плечу

  Почему это качается: Помимо работы с грудью, это движение также сильно возбуждает ваше ядро.

  Практическое руководство: Старт на четвереньках, подняв колени на несколько дюймов от пола. Держите спину ровно, а плечи и бедра — на уровне, одновременно поднимая левую руку с мата и сгибаясь в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок по направлению к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались на протяжении всего упражнения.
  

  3 Изометрическое сжатие груди

  Почему это круто: Изометрические работы не всегда получают должной любви, но этот простой прием вызывает у ожог.

  Практическое руководство: Возьмите пару гантелей вместе на уровне груди, согните локти и ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, левая ступня слегка впереди правой, бедра смотрят вперед. Сожмите гантели вместе и вытяните их прямо вверх, пока локти не поднимутся чуть выше плеч. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

  Профессиональный совет: Зафиксируйте сердечник и не позволяйте ребрам выступать.
  

  4 Жим с ягодичным мостиком

  Почему это круто: Это движение не только прорабатывает вашу грудь и верхнюю часть тела, но и активирует заднюю цепь, прорабатывая ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.

  Практическое руководство: Начните лежать на спине с согнутыми коленями и ступнями на расстоянии около 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть развернуты в стороны, как при броске с игры, локти должны быть под углом 90 градусов, а в каждой руке по гантели. Поднимите бедра к потолку, удерживая туловище в напряжении. Удерживая это положение ягодичного мостика, прижмите гири к потолку. Опустите вес обратно вниз. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Обязательно надавите одним плавным движением и не забудьте сжимать ягодицы в верхней части моста.

  5 Отжимание

  Почему это круто: Это типичное движение грудью действительно воздействует на все ваше тело, и его так приятно забивать.

  Практическое руководство: Начните с положения высокой планки, с плечами над запястьями, напряженным корпусом, с прямыми и напряженными ногами. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните руки в локтях к нижней части тела к полу, как одно целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

  Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

  6 Планка Get-Up

  Почему это круто: В дополнение к тренировке кора и груди, у этого есть еще несколько хитрых движений трицепса.

  Практическое руководство: Начните с низкой планки с параллельными предплечьями на полу, локтями под плечами. Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку.Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука заполняет место, где находился ваш локоть, когда вы опускаетесь от низкого к высокому.

  7 Отжимания на наклонной скамье

  Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем подходят для вас, эта модификация поможет вам накопить эту силу.
  

  Как: Начните с высокой планки, держа руки на твердой поверхности, например, на скамейке для тренировок или журнальном столике. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти к нижней части тела к поверхности как единое целое. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

  Профессиональный совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от ребер во время отжиманий.

  8 Жим от груди на коленях для разгибания трицепсов

  Почему это круто: Это комбо-движение напрямую поражает обе груди и тыльной стороны рук.Бум!

  Практическое руководство: Встаньте на колени, поставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели обеими руками и вытяните руки прямо перед грудью. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантель к груди, затем вытяните руки назад, чтобы они выпрямились. Затем поднимите гантель над головой и согните в локтях, чтобы опустить вес за голову. Наконец, вытяните локти, чтобы снова нажать гантель над головой, и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Держите сердечник включенным и избегайте выгибания верхней части спины и выпирающих ребер во время движения.

  9 Жим мертвого жука одной рукой

  Почему это круто: Жим одной рукой требует контроля и координации и является отличным способом бросить вызов вашему кора, одновременно получая толчок.

  Как: Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты так, чтобы голени были параллельны полу.Вытяните левую руку прямо к потолку (ладонью внутрь) и возьмите гантель в правой руке, опершись локтем о пол на расстоянии около 45 градусов от ребер. Это ваша стартовая позиция. Вытяните правую руку, чтобы вытянуть гантель вверх к потолку. После того, как правая рука полностью выпрямлена, медленно согните ее в локте и снова опустите вес, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения с этой стороны, затем повторите с другой стороны.

  Совет для профессионалов: Напрягите мышцы кора, чтобы спина была полностью связана с полом.

  10 Отжимания с отклонением

  Почему это круто: Подъем ступней увеличивает сложность традиционных отжиманий и еще больше бросает вызов сердцу. Из-за угла вниз это упражнение также проработает ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

  Практическое руководство: Начните с положения планки, поставив ступни на стул, скамейку или ступеньку. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не станут параллельны коврику.Затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Убедитесь, что вы успешно выполните 8–12 твердых отжиманий от пола, прежде чем продолжить. Ищете забавную альтернативу закату? Попробуйте наклониться с высокой планки, чтобы подготовиться к следующему шагу.

  11 Жим гантелей на полу

  Почему это круто: Этот бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

  Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от сиденья.Держите по гантели в каждой руке, опираясь тыльной стороной рук на пол. Отсюда жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо. Затем, контролируя, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это одно повторение.

  Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

  12 Отжимания для альпинистов

  Почему это круто: Это движение заставляет ваше ядро ​​работать и увеличивает частоту сердечных сокращений.

  Практическое руководство: Начните с высокой доски. Выполните одно отжимание. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро проделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это одна репутация.

  Совет для профессионалов: Держите плечи на уровне запястий во время альпинизма.

  13 Жим Арнольда сидя

  Почему это круто: В то время как жим Арнольда, как правило, более доминирует над плечами, этот вариант делает больший акцент на груди.

  Практическое руководство: Начните сидеть, слегка откинув туловище, ноги вытянуты вперед, колени мягко согнуты, пятки на полу, руки по бокам, удерживая пару гантелей. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и поставьте их перед телом на уровне плеч, ладони смотрят к себе. Сохраняйте эту форму, широко расставляя руки в стороны и прижимая веса на пару дюймов вверх к потолку. Обратное движение, чтобы поставить локти назад перед лицом.

  Совет для профессионалов: Сжимайте мышцы груди, сводя локти вместе.

  14 Попеременный жим гантелей на полу

  Почему это круто: Работа на одну сторону за раз помогает избежать дисбаланса силы. Забей!
  

  Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии примерно 30 см от сиденья. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят на колени. Это ваша исходная позиция. Держа правую руку прямой, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.Чтобы начать, снова нажмите гантель, затем повторите с правой рукой. Это одно повторение.

  Профессиональный совет: Локти должны образовывать углы 45 градусов со сторонами во время движения.

  15 Полет на груди с гантелями лежа

  Почему это качается: Эта муха включает в себя другую схему движений, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания и жимы.

  Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Возьмите по гантели в каждую руку и положите локти на пол под углом 45 градусов от тела. Это ваша стартовая позиция. Отожмите назад в пол, задействуйте корпус, выдохните и сведите руки вместе над грудью, сохраняя легкий изгиб рук. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет от профессионала: Подумайте об объятиях гигантского пляжного мяча, прижимая руки друг к другу.

  16 Жим от груди закрытым хватом

  Почему это круто: Этот вариант жима от груди переключает ваш хват, так что вы действительно можете сосредоточиться на сжатии грудных мышц на протяжении каждого повторения.

  Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа гантели вместе, надавите на грудь, пока руки не станут прямыми. Затем, с контролем, обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

  17 Отжимания узким хватом

  Почему это круто: По сравнению со стандартным отжиманием, отжимание узким хватом уделяет больше внимания вашим трицепсам, сильно ударяя по всем трем головам .

  Практическое руководство: Начните с высокой позиции планки, но держите руки прямо под грудью, а не с плеч. Согните руки в локтях прямо к ступням, чтобы нижняя часть тела была направлена ​​к полу, при этом руки должны быть прижаты к бокам. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Держите плечи как можно более устойчивыми, чтобы ваши повторения работали над правильными мышцами. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

  18 Сундук летать

  Почему это круто: У этого есть те же преимущества, что и у мухи гантелями — без веса, что делает его отличным для новичков.

  Как: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Опустите руки по бокам тела, параллельно плечам, пока руки не окажутся на высоте примерно шести дюймов от земли.Медленно поверните движение вспять и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

  Совет для профессионалов: Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.

  19 Эксцентрические отжимания чатуранга

  Почему это круто: Выполнение только эксцентрической (также известной как опускание) фазы этого движения может помочь вам быстрее выполнить полную версию.

  Как: Начните с высокой планки. Включите мышцы корпуса, ягодиц и ног (отведите пятки назад), выдохните и опустите на пол на счет до пяти.Держите локти плотно прижатыми к бокам и корпусу в одну длинную линию. Когда туловище достигнет пола, нажмите на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это одна репутация.

  Совет для профессионалов: При необходимости внесите изменения, удерживая колени опущенными во время движения.

  20 Жим гантелей одной рукой на полу

  Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но, работая одной рукой за раз, вы помогаете идентифицировать и исправлять любой мышечный дисбаланс.

  Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите гантель в левую руку и вытяните руку вверх над грудью, ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется земли. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторите с другой стороны.

  Профессиональный совет: в нижней части движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

  Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

  В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы.Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале.Я знаю, что когда я впервые узнал об этом, мне показалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но правда в том, что крепкий хват приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

  Что такое сила захвата?

  Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Во-первых, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий.Это важно помнить. Когда мы смотрим на захват таким образом, мы начинаем видеть, что существует МНОГО моделей движений, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем нижние части рук, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

  Преимущества сильного захвата

  Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному хвату. Они варьируются от социальных причин до тренировочных причин и не только. Выделим несколько.

  Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но о мужчинах часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться склизкими и слабыми.

  Не позволяйте этому быть вашим рукопожатием… Более сильное сцепление = большие подъемники. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

  Более сильный захват = лучшая выносливость. Если у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за один подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

  Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

  «Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была в высокой степени предсказуемой функциональными ограничениями и инвалидностью 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности ».

  Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все же имеет место, более сильные ткани обычно могут восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на вершине своей игры. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

  Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование наших рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезно иметь сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

  Что является хорошей силой захвата для мужчины?

  Среднестатистический здоровый мужчина может сжать, приложив 72,6 фунта давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.

  Сильный захват — это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.

  Типы прочности захвата

  Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. См. ниже.

  Движения рук

  Раздавливание — Раздавливание — это действие, при котором пальцы закрываются, преодолевая сопротивление. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и сжимать его к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

  Зажимание — Зажимание подразумевает захват чего-либо большими пальцами напротив пальцев.Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

  Поддержка — Опорный захват предполагает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например, становая тяга, тяги и работа с гирями. Следует отметить, что истинный опорный хват подразумевает, что пальцы хорошо обнимают штангу. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .

  Разгибание — Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие по отношению к сгибанию пальцев и большого пальца).

  Поза запястья и предплечья

  Локтевое / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

  Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше.Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

  Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично положению лежа лицом вниз), в то время как супинация поворачивает предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх.

  
  Circumduction — Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья.Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.

  
  Модели движения локтем

  Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса). Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

  Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

  Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

  Упражнения для тренировки обычного захвата

  Захваты (Crush Grip)

  На рынке представлено множество типов захватов. Задача состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. Некоторые компании имеют сертификаты на закрытие захватов.Грипперы, вероятно, являются самой популярной формой тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, то считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут пройти сертификацию по номеру 2).

  Зажим пластин (зажим)

  Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват.Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

  Блок-утяжелитель (Щипковый захват)

  Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые отрываются от земли щипковым хватом. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель на половину 100-фунтовой гантели производства York Barbell.

  Подъем толстой штанги (опора для открытой руки)

  По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится труднее.Самым широко известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силовик Томас Инч в 19 веке.

  Способы увеличения силы хвата

  Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше.Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, на самом деле они не имеют такого большого влияния, как другие упражнения.

  Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своих рук и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развить силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы фитнес-тренировки, спорт и физический труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других средств захвата в тренажерном зале.Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

  Тренировка открытых рук
  
  Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки.Они идут прямо на ручки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

  Щипок двумя руками

  Мировой рекорд в ущемлении двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

  Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора.Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие является регулируемым устройством, используемым в соревнованиях по силе хвата. Щипок двумя руками — одно из основных событий.

  Полотенце Training

  Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

  Сгибание пластины
  Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

  Перевернутый подъем гантелей

  Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхушку когтями.При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

  Тренировка со скакалкой
  Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

  Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

  Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, а некоторые люди могут быть более подвержены травмам.Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда будете начинать и продвигаться вперед.

  Начните с легкости : Начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять другие инструменты и техники в тренировку.

  Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я хотел бы предложить одно или два подъема с интенсивным хватом за одно занятие один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения на конкретные хват. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

  Следите за объемом. : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной части вашей программы, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развиваются в силе хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

  Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
  ________________________________________________

  Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, участвующий в соревнованиях по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы найти сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

  Соответствующее содержимое

  Теги: Упражнения

  Ваша смешанная тренировка для верхней части тела | Читайте и будьте здоровы

  Если ваша тренировка верхней части тела настолько рутинна, что веса знают, что вы приближаетесь, то благодарим вас за преданность этому важному аспекту фитнеса!

  В конце концов, очень важно увеличить мышечную массу и подготовить ваше тело к свободному движению.Однако смешивание вещей и удержание мышц в догадках (они адаптируются, если вы всегда выполняете одну и ту же тренировку, что может препятствовать результатам), может адаптировать ваши занятия для достижения ваших целей в отношении здоровья и помочь сохранить интерес.

  Если вы делаете то же самое, потому что ничего нового не приходит в голову, подумайте о выборе из этого списка движений, которые нацелены на ваши руки, плечи и грудь. Сосредоточьтесь на трех во время следующей тренировки, выберите новую комбинацию в следующий раз и так далее. И не пропустите эти силовые упражнения на нижнюю часть тела.

  Отжимания

  Что он делает: Укрепляет грудь, трицепсы и плечи

  Как это сделать: Стоя на коленях на коврике или коврике, положите руки на пол и расположите их на одной линии с грудью, немного шире плеч. Подложите пальцы ног под себя и надавите на пятки, пока все ваше тело не будет оторвано от пола. Держите брюшной пресс в напряжении, чтобы не провисать спину. Медленно согните руки в локтях, опуская грудь между руками, а затем надавите, чтобы снова подняться.Повторить до 15 раз; выполните два-три комплекта.

  Чтобы облегчить это упражнение, опустите колени на пол, удерживая ступни в воздухе. Вы можете усложнить задачу, оторвав одну ногу от земли или опускаясь медленнее.

  Будьте осторожны, чтобы: не поднимать бедра. Сохранение прямой линии позвоночника — ключ к правильной работе верхней части тела.

  Жим от плеч

  Что он делает: Укрепляет плечи и трицепсы

  Как это сделать: Начните в шахматной стойке, выставив одну ногу вперед, а другую позади себя, чтобы ваша спина оставалась стабильной и безопасной.Держите по гантели в каждой руке (выберите вес, который бросает вам вызов, а не перегружает вас). Поднимите руки на уровне ушей, ладони смотрят вперед, а локти немного перед вами. Поднимите руки вверх над головой, а затем снова опустите их до уровня ушей. Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

  Используйте меньшие веса, если у вас возникли проблемы с выполнением нескольких повторений. Для более серьезной задачи чередуйте руки.

  Будьте осторожны! Не допускайте: смещения локтей назад.Поднятие тяжестей над головой, когда ваши локти слишком далеко отведены назад, создает нагрузку на позвоночник.

  Разгибание трицепса

  Что он делает: Нацеливается и укрепляет ваши трицепсы

  Как это сделать: Сидя на коврике или коврике, возьмите гантель в правую руку и перекатитесь на спину. Согнув колени и поставив ступни на пол, вытяните правую руку прямо над грудью. Используйте левую руку как легкую опору для правого трицепса, удерживая верхнюю часть руки в вертикальном положении.Опустите правую руку назад к правому уху, а затем снова поднимите ее, выпрямляя локоть. Повторите 15 раз и поменяйте сторону; выполните два набора для каждой руки.

  Используйте меньший вес, если у вас возникли проблемы с выполнением нескольких повторений.

  Будьте осторожны: Не двигайте плечом. Держите его вертикально на протяжении всего упражнения, чтобы нацелиться на трицепсы.

  Сгибание рук на бицепс

  Что он делает: Укрепляет бицепс

  Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке.Положите руки по бокам и ладони вперед. Согните руки в локтях и поднимите тяжести к плечам, а затем вернитесь к бедрам. Держите брюшной пресс в напряжении, а позвоночник стабильным на протяжении всего упражнения. Повторите от 10 до 15 раз для каждой руки; в комплекте три комплекта.

  Чтобы упростить это упражнение, попробуйте использовать ленту для упражнений или более легкий вес в сидячем положении. Для увеличения интенсивности чередуйте баланс рук на одной ноге.

  Будьте осторожны Не: двигайте всем телом.Ваши предплечья должны быть единственной частью вашего тела, которая должна двигаться во время этого упражнения, чтобы задействовать мышцы бицепса.

  Жим гантелей от груди

  Назначение: Укрепляет мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов

  Как это сделать: Сидя на коврике или коврике, держите по гантели в каждой руке, перекатываясь на спину. Согните ноги так, чтобы колени были направлены к потолку, а обе ступни стояли на полу примерно в двух футах от ягодиц на ширине бедер.Поднимите гантели над грудью, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Вдохните и опустите локти к полу, не касаясь его, а затем выдохните, прижимая их к исходному положению над грудью.

  Повторить 10 раз; выполните два-три комплекта.

  Используйте меньшие веса, если у вас возникли проблемы с выполнением нескольких повторений.

  Будьте осторожны Не: держите гантели на лице. Убедитесь, что ваши руки находятся над грудью, чтобы эти мышцы работали.

  Пуловер The Bent Arm

  Назначение: Повышает общую подвижность плеча

  Как это сделать: Возьмите одну гантель и положите ее спиной на коврик или коврик. Поднимите гантель над грудью, взявшись за вес с каждого конца так, чтобы ладони находились напротив гантели с внешней стороны. На протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми. Переместите руки назад над головой, а затем верните вес в исходное положение. Повторить 12 раз; в комплекте три комплекта.

  Используйте более легкий вес, если у вас возникли проблемы с подъемом веса обратно.

  Будьте осторожны, чтобы: не двигались слишком быстро. Ключ к правильному задействованию плеч — это контролируемое перемещение веса.

  Раскатывающееся отжимание

  Что он делает: Прорабатывает грудь, трицепсы и плечи

  Как это сделать: Лягте на мяч для упражнений так, чтобы живот находился наверху, а обе руки касались пола ладонями ровно. Выведите руки в положение планки, пока мяч не окажется под вашими голенями, а ваши руки — прямо под вашими плечами.Держите мышцы живота и спины в напряжении и втяните живот в позвоночник. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны полу, и снова поднимитесь. Повторить 10 раз; в комплекте два комплекта.

  Вы можете изменить это упражнение, раскатавшись только до бедер.

  Будьте осторожны Не: сместить в сторону. Хотя балансировать на мяче может быть сложно, важно оставаться стабильным, чтобы все мышцы верхней части тела работали равномерно.

  Отжимания на трицепс

  Что он делает: Укрепляет трицепс

  Как это сделать: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Прижмите ладони к краю стула по обе стороны от ног, а затем переместитесь вперед, чтобы ягодицы были подвешены перед сиденьем. Опустите ягодицы к полу (не касаясь его), сгибая руки в локтях, а затем вернитесь в исходное положение в подвешенном состоянии.