Тренировка на руки и спину: Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс: jukkyyy — LiveJournal

Тренировка спины, груди, рук и супер-сэт на пресс: jukkyyy — LiveJournal

Начинаем?
Низ спины:
1) Гиперэкстензия — первый подход — разминка без веса, после с блинчиком или прижатыми к груди гантелями еще 3 подхода по 20 раз:

Будете делать подъем с прямой спиной — будет акцент именно на спину, если с круглой спиной — то акцент сместится на ягодицы и бицепс бедра. Очень хорошее упражнение! Делать-Делать-Делать)))

2) Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз с гантелями или коротким грифом:

3) Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 15 раз:

Грудь:
4) Отжимания (для начинающих выполнять не на мысках, а на коленях) — 2 подхода до упора:

(на второй картинке вид отжимания при близкой постановке рук  — соответственно, работает преимущественно трицепс, поэтому когда работаете над мышцами груди, старайтесь ставить руки на ширине плеч:
)
5) Жим лежа грифа широким хватом на прямой скамье (выполнять с помощником) — 3 подхода по 10 раз:

6) Разводки прямых рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз:

Не забудьте потянуть грудь:
 

Руки:
7) Скручивание бицепса с гантелями — 3 подхода, 20 раз:

8) Жим гантелей вертикально вверх от плечей (работает центр. дельта), 3 подхода, 15 раз:

9) Разводки гантелей в наклоне с прямой спиной. 2 подхода, 15 раз (задняя дельта, и упражнение задействует также мышцы спины):

10) Подъемы гантелей до параллели с полом (передняя часть дельты), 2 подхода по 15 раз:

11)Выпрямление рук в тренажере со спиной в наклоне (трицепс) — 3 подхода, 15 раз:

Альтернатива — лежа на спине заводите руки с сомкнутыми руками с гантелями назад за голову (локти старайтесь держать неподвижно), также 3 подхода по 15 раз:

Потяните руки:

Публикую мой любимый супер-сэт на пресс — выполните каждое упражнение одно за другим в бодром темпе и повторите весь сэт 3 раза:
1) Скручивания на фитболе — 20 раз (можете взять «блинчик»):
 (альтернатива — )
2) Подъем коленей к груди в висе — 20 раз:
 (альтернатива — )
3) Скручивания попеременно локтем к противоположному колену — 20 раз:

4) Держим планку (не менее 30 секунд):

Все это повторяем 3 раза!

Не забудьте про растяжку:
 
Ну и просто фото:

Наш healthy-завтрак:

Инджой!

Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт

От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт», где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.

Особенности тренировки спины для девушек

Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.

Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.

Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками и TRX-петлями. Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.

Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.

Зачем нужно тренировать спину

Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.

Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:

• Развитие силы и физических способностей;
• Улучшение осанки;
• Избавление от боли в пояснице и шее;
• Снятие мышечных зажимов;
• Формирование красивого рельефа тела.

Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.

Эффективные упражнения на спину

Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:

• Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
• Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
• Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
• Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
• Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
• Отжимания от пола – для развития силы тела.

Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.

Сплит тренировки на спину

В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы. К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.

В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.

В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.

Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.

Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.

Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму. Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Поделиться:

Как правильно качать спину?

Каждая девушка, смотря на мужчину, обращает внимание на ширину его плеч, на мощность спины. То как будет выглядеть спина, определяют ромбовидные, широкие, круглые, мышцы. Для обеспечения симметричного внешнего вида, поддержки здорового состояния, прокачивать нужно все мышцы. Тогда ни одна дама не пройдет мимо вас.

От крестца и до черепа проходит мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника. Ее следует прорабатывать во время тренировок, укреплять, для того чтобы исключить травмы во время занятий и создать отличную осанку.

Разберем, как правильно качать мышцы спины, на что нужно обратить внимание.

Особенности проработки спинных мышц?

Работа с мышцами спины важна для создания спортивной, атлетической фигуры, так как эта мускулатура является крупнейшей на теле человека. Развитые мышцы спины делают мужчину мощным, мужественным. Внешне фигура будет выглядеть V-образно.

Спина – одна из сложных мышечных групп для занятий, так как часто она не желает «расти». Проблема в том, что «новоиспеченные» спортсмены не чувствуют мышцы во время работы, неграмотно выполняют упражнения, перегружают спину не нужными занятиями.

Как качать мышцы спины? Лучшими упражнениями считаются тяги: вертикальные и горизонтальные. Помните, что мышцы должны наращиваться равномерно, поэтому нужно уделять внимание тренировкам для развития трапеции, плеч, поясницы, корпуса.

Можно ли заниматься дома?

Обязательно ли посещать тренажерку для того чтобы стать обладателем рельефной фигуры? Нет, при желании можно заниматься дома. Упражнения для дома чтобы качать спину уже много раз доказали свой результат. Сравнивать занятия дома и тренировки в зале – не стоит. Работа с тренером, конечно же, дает результат быстрее, но и домашние занятия принесут пользу.

Почему в зале лучше эффект? Дело в том, что для проработки спины нужно регулярно увеличивать рабочий вес. В домашних условиях это сделать не всегда получается, в зале для этого есть все необходимое. Новичкам можно начинать дома, так как не нужен будет большой вес. Наращивание нагрузки требуется опытным атлетам.

Программа занятий

Стандартное упражнение: сгибаем ноги в коленях, корпус опускаем на 90 градусов, берем в руки гантели. Сгибаем руки в локтях верх-вниз. Повторяем движения. Также используйте иные упражнения:

1.      Стандартные подтягивания. Прямым хватом зависайте на перекладине. Ладони должны быть расположены шире плеч. Тянитесь к перекладине, пока не достанете ее подбородком. Затем опускайтесь, выпрямляя локти. Не обхватывайте перекладину большими пальцами, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

2.      Тяга гантели одной рукой, находясь в упоре. Отличное упражнение, которое лучше выполнять последним.

3.      Становая тяга. В данном случае мы качаем спину стоя. Это упражнение проработает ягодицы, спину, бедра. Такой вариант подойдет девушкам и новичкам. Перед выполнением, проведите разминку, разогрейте тело. В данном случае нужно принять положение стоя, прогнуть поясницу. Ноги нужно расположить на ширине плеч, немного согнув в коленях. Руки с гантелями держите опущенными перед собой. Поднимайте руки-опускайте. Делать это можно одновременно, и чередуя.

Такие упражнения для того чтобы качать спину можно использовать в домашних условиях, если нет возможности посещать зал. Но желательно перед тренировками дома, посетить тренера, который объяснит и покажет, как грамотно выполнять упражнения, чтобы исключить риск травм.

Правила работы со спинными мышцами

Многих парней интересует, как правильно качать спину, чтобы быстро достичь результата. Не нужно жить мечтами, так как прокачать мышцы не просто и это дело займет несколько месяцев.

Для тренировки спины нужно опираться на правила гипертрофии для мышечного роста. Чтобы научиться выполнять хотя бы несколько упражнений вначале правильно, рекомендуем обратиться к тренеру фитнес-клуба. Как только освоите их, ежедневно можно увеличивать нагрузку, уделяя внимание техническому исполнению упражнений.

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Нижние мышцы спины

Еще одна проблема в проработке спины – укрепление поясницы. Этому отделу мало кто из спортсменов уделяет должное внимание. Слабый поясничный отдел не позволит выполнять тягу, станет причиной развития болевых ощущений в позвоночнике.

Такие упражнения, как гиперэкстензия должны присутствовать в вашей спортивной программе. Лучше прорабатывать поясницу после разогревающей тренировки. Эти занятия принесут такой же результат, как планка для проработки пресса. Они направлены на развитие корпуса. Но учтите, выполняя упражнения, техника важнее количества повторений.

Секреты результативных занятий

Эксперты говорят о том, что чем больше сводятся и разводятся лопатки во время выполнения упражнений, тем лучше будет результат. Ширина хвата важна, но не на столько.

Чтобы эффективно тренироваться, нужно научиться ощущать работу мышц. Как только научитесь распределять нагрузку, мышцы будут работать одновременно с мозгом. Это позволит выполнять силовые упражнения за счет спинных мышц, но не рук. Постепенно следует увеличивать нагрузку. Но новичкам это делать нужно аккуратно, так как использование большого веса мешает чувствовать мышцы и не дает им развиваться.

Заключение

Мускулы спины – большая мышечная группа, от которой зависит атлетический силуэт. При грамотно подобранной программе спина будет отзывчивой к занятиям. Лучшими упражнениями считаются тяги в различном исполнении.

Программа тренировки мышц рук | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

Эта информация описывает программу тренировки мышц рук, которая поможет вам в процессе восстановления.

Выполнение упражнений для рук со щадящими движениями поможет предотвратить ощущение скованности. Это также улучшит вашу подвижность и поможет восстановить силы и выносливость.

Описанные ниже упражнения для рук направлены на разработку нескольких различных групп мышц. Ваш реабилитационный терапевт или физиотерапевт может внести изменения в эти упражнения с учетом ваших потребностей.

Вернуться к началу

Советы по выполнению упражнений

• Наденьте удобную одежду, которая не стесняет движений. Наденьте больничную рубашку, пижаму или спортивную одежду.
• Выполняйте каждое движение медленно.
• При выполнении любого из этих упражнений не задерживайте дыхание. Дышите глубоко. Во время упражнений полезно считать вслух, чтобы дыхание было равномерным, и вы не задерживали его.
• Выполняйте упражнения, лежа в кровати, сидя на краю кровати, сидя прямо на стуле или стоя.
  • Если вы будете выполнять их сидя на краю кровати или стоя, поблизости должен находиться ответственный сопровождающий. Так упражнения будут более безопасны для вас и снизится риск падения.
• Если упражнение вызывает у вас дискомфорт или болезненные ощущения, не выполняйте его. Расскажите реабилитационному терапевту или физиотерапевту, какие из упражнений вызывают у вас дискомфорт. Продолжайте выполнять упражнения, которые не причиняют вам боль.
• Если у вас возникли вопросы, обратитесь к физиотерапевту и реабилитационному терапевту.

Вернуться к началу

Физическая нагрузка

Пожимание плечами

1. Поднимите плечи вверх по направлению к ушам, как будто пожимаете плечами (см. рисунок 1).
2. Опустите их (см. рисунок 2).

   Рисунок 1 и рисунок 2. Пожимание плечами

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сжимание плеч

1. Отведите плечи назад в направлении спины. Постарайтесь свести лопатки (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Сжимание плеч

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Перемещение плеч вперед

1. Переместите плечи вперед, в направлении груди (см. рисунок 4).

   Рисунок 4. Перемещение плеч вперед

2. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
3. Расслабьтесь.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вращение плечами

1. Выполните _____ вращений плечами вперед (см. рисунок 4).

   Рисунок 5. Вращение плечами

2. Выполните _____ вращений плечами назад.
3. Расслабьтесь.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Боковые перемещения рук

1. Подняв руки на высоту плеч, сцепите ладони перед собой.
2. Не поворачивая туловище, отведите руки влево (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Боковые перемещения рук

3. Верните руки в положение по центру.
4. Не поворачивая туловище, отведите руки вправо.
5. Верните руки в положение по центру.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Подъем рук

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Вытяните руки перед собой, развернув их ладонями друг к другу, и поднимите их вверх (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Подъем рук

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Махи руками назад

Если при выполнении этого упражнения одна рука слабее другой, сцепите руки и поднимите их над головой.

1. Исходное положение — руки вдоль туловища.
2. Поднимите руки как можно выше позади себя, развернув их ладонями друг к другу (см. рисунок 8).

   Рисунок 8. Махи руками назад

3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Подъем рук в стороны

1. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены (см. рисунок 9).

   Рисунок 9. Подъем рук в стороны

2. Медленно поднимите руки в стороны как можно выше. Постарайтесь поднять их над головой, если сможете.
3. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, пусть кто-то поможет вам поднимать более слабую руку.

Подъем по спине

1. Заведите руки за спину. Обхватите одной рукой запястье другой руки (см. рисунок 10). Если одна рука слабее, продвигайте более слабую руку вверх по спине с помощью более сильной.

   Рисунок 10. Подъем по спине

2. Медленно продвигайте кисти рук вверх вдоль центра спины как можно дальше.
3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Поднятие плеч

1. Сначала медленно поднимите руки над головой (см. рисунок 11, слева), а затем коснитесь ими затылка (см. рисунок 11, в центре).
2. Разведите локти как можно шире (см. рисунок 11, справа).

   Рисунок 11. Поднятие плеч

3. Удерживайте это положение в течение ____ секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сгибание локтей

1. Исходное положение — руки вдоль туловища ладонями вперед (см. рисунок 12).
2. Сгибайте руку в локте, пока ладонь не коснется плеча (см. рисунок 13).

   Рисунок 12. Ладони развернуты вперед

   Рисунок 13. Сгибание руки в локте

3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повторите _____ раз(-а).
5. Выполните это упражнение другой рукой.

Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.
В случае если одна рука слабее другой, сгибайте руки в локтях, обхватив запястье более слабой руки более сильной рукой.

Вращение предплечьями

1. Положите предплечья на колени ладонями вниз.
2. Поднимите одну руку и разверните ладонь вверх, к потолку (см. рисунок 14).
3. Вернитесь в исходное положение, развернув ладонь вниз (см. рисунок 15).

   Рисунок 14. Поднятие руки с ладонью, обращенной вверх

   Рисунок 15. Поворот с возвратом в исходное положение

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, обхватите запястье более слабой руки. Поворачивайте предплечье так, чтобы ладонь была обращена то вверх, то вниз.

 

Сгибание в запястьях

1. Положите руки на устойчивую поверхность, например на подлокотник кресла, обеденный или письменный стол. Кисти рук должны свисать с поверхности, чтобы вы могли беспрепятственно ими двигать.
2. Разверните ладони к потолку и сгибайте их в запястьях, поднимая вверх и опуская вниз (см. рисунок 16).

   Рисунок 16. Сгибание в запястьях

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, обхватите более слабую руку за запястье более сильной рукой. Сгибайте ее вверх и вниз.

Сгибание в запястьях в стороны

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Не двигая локтями или предплечьями, двигайте запястья из стороны в сторону (см. рисунок 17).

   Рисунок 17. Сгибание в запястьях в стороны

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

В случае если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте более слабую руку в запястье из стороны в сторону.

Сгибание пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Крепко сожмите руку в кулак, а затем разожмите и выпрямите пальцы (см. рисунок 18).

   Рисунок 18. Сгибание пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Если одна рука слабее другой, с помощью более сильной руки сгибайте и выпрямляйте пальцы более слабой руки.

 

Растяжка пальцев

1. Положите предплечья на плоскую поверхность, например на стол или на колени.
2. Медленно растопырьте пальцы, а затем соедините их (см. рисунок 19).

   Рисунок 19. Растяжка пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Сопоставление пальцев

Прикоснитесь кончиком каждого пальца руки к большому пальцу (см. рисунок 20).

Рисунок 20. Сопоставление пальцев

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

 

Упражнение «Маятник»

1. Склонитесь над столом, опершись на более сильную руку. Пусть более слабая рука свободно свисает.
2. Делайте более слабой рукой круговые вращения по часовой и против часовой стрелки, а также раскачивайте ее вперед и назад (см. рисунок 21). Пусть сила тяжести помогает руке двигаться.

   Рисунок 21. Упражнение «Маятник»

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Уражнение с тростью

1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища и удерживают трость или палку.
2. Поднимите трость к потолку и над головой, удерживая обе руки на одном уровне (см. рисунок 22).

   Рисунок 22. Уражнение с тростью

3. Опустите руки в исходное положение.

Повторите _____ раз(-а).
Выполняйте это упражнение по ____ раз(-а) в день.

Вернуться к началу

Контактная информация

Вы можете обратиться к реабилитационному терапевту или физиотерапевту по телефону _________________.

Вернуться к началу

12 спортивных упражнений на каждый день

Да, пришло то самое время, когда пора схуднуть после зимы, Маслениц и праздников. Нет, отправлять в тренажерные залы и устраивать сушку мы не будем. А лучше разберем упражнения, которые может сделать каждый и дома. Вообще, комплекс «ежедневная дюжина» придумал Уолтер Кэмп. Это короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают. Начинайте прямо сейчас!

Упражнение 1. Круги руками

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны, ладони развернуты вверх. Делайте медленные вращения руками по кругу диаметром около 15 сантиметров по пять кругов вперед и назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Фото: lifehacker.ru

Что делает: растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

Исходное положение — стоя прямо, руки за головой. На выдохе сделайте наклон вперед, чтобы угол между верхней и нижней частью тела составил 45 градусов, шея и спина составляют одну линию, смотрите перед собой. На выдохе выпрямитесь и слегка прогнитесь назад, посмотрите на потолок, затем выпрямитесь. Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъем рук

Фото: lifehacker. ru

Что делает: развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

Исходное положение — стоя прямо, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. На вдохе встаньте на носочки, поднимите руки вверх до угла в 45 градусов. На выдохе встаньте на всю стопу и верните руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

Исходное положение — стоя прямо, руки в прямом положении подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Поднимите левую руку вертикально вверх, а правую опустите вдоль корпуса. Начните делать глубокий наклон вправо, при этом правая рука должна опускаться по ноге вниз, а левая — тянуться через голову вправо. Дотянитесь левой рукой до правого уха, наклоняйтесь так низко, как сможете, затем медленно выпрямите корпус и верните руки в исходное положение. Выполните такой же наклон в другую сторону, повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Фото: lifehacker.ru

Что делает: поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох и согните локти рук, ладони сожмите в кулаки и разместите их в подмышечных впадинах. Продолжайте вдох, параллельно заведите плечи назад и слегка прогнитесь в грудном отделе, поднимите голову и посмотрите на потолок. Сделайте выдох и вытяните руки вперед, после этого разведите их в стороны. Задержите дыхание и сделайте наклон вперед, чтобы верхняя часть тела стала параллельной полу, руки при этом нужно завести назад. На вдохе выпрямьтесь, выведите руки вперед, затем разведите их в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Сделайте долгий вдох, параллельно с ним поднимитесь на носочки и начните делать приседание. Сделайте долгий вдох и поднимитесь из приседа, затем встаньте на всю стопу. Повторите 5 раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы плеч.

Исходное положение — встаньте прямо, сделайте длинный вдох поднимите плечи вверх и выведите их вперед. Сделайте длинный выдох, опустите плечи вниз и заведите их назад. Повторите 10 раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает мышцы плеч и груди.

Исходное положение — стоя прямо, руки скрещены перед корпусом, ладонями к груди. Начните параллельно поднимать руки по кругу, левая рука движется влево, правая — вправо, когда руки поднимутся вертикально вверх, выверните ладони наружу. Опустите руки в исходное положение по обратной траектории, не перекрещивая их между собой наверху. Повторите 5 раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

Исходное положение — стоя прямо, голова наклонена вперед. Сделайте наклон головы влево, отведите голову назад, сделайте наклон головы вправо, верните голову в исходное положение. Повторите 5 раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Фото: lifehacker.ru

Что делает: развивает гибкость мышц спины.

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты до уровня плеч. Начните делать наклон вперед, параллельно сгибая правое колено и разворачивая корпус влево. Правую руку опускайте вниз, чтобы она коснулась пола между ногами, левую вытягивайте вверх, голову поверните вверх, смотрите на потолок. Обратными движениями вернитесь в исходное положение, сделайте мельницу в другую сторону. Повторите 5 раз.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Фото: lifehacker. ru

Что делает: укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

Исходное положение — стоя прямо, руки подняты над головой, ладони развернуты вниз, пальцы сцеплены в замок. Опустите руки к голове и начните делать наклон. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон вправо. Выпрямите корпус и прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение и сделайте наклон влево. Повторите 5 раз.

Упражнение 12. «Крылья»

Фото: lifehacker.ru

Что делает: укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, носки разведены в стороны, руки расположены вдоль корпуса в свободном положении. Сделайте долгий вдох, выпрямите руки, поднимите их перед собой, затем разведите в стороны. Продолжая вдох, поднимите руки над головой и разверните ладони вперед. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, руки заведите за спину и поднимите вверх так высоко, как сможете. Голову поднимите вверх, смотрите прямо перед собой. Вернитесь в исходную позицию и сделайте еще 9 повторов.

Лучшие упражнения для детей на шведской стенке

Даже самая полезная вещь на свете будет лишь украшением, если не знать, как ее правильно использовать. Расскажем о лучших упражнениях разной сложности, которые ваши дети могут выполнять на шведской стенке.

Даже простое лазание на шведской стенке помогает снять стресс, избавиться от мышечных зажимов, которые появляются от неподвижного сидения за партой или перед компьютером. Регулярные упражнения, которые ребенок выполняет на стенке, стимулируют его иммунитет, а также развитие физических и интеллектуальных способностей. Отдельно стоит упомянуть о том, что лазание вверх-вниз по лестнице укрепляет свод стопы, что предотвращает плоскостопие.

В зависимости от того, для каких целей ее используют, стенка станет тренером по силе или растяжке, поводом к утренней зарядке или способом расслабиться перед сном. Главное — показать ребенку (можно личным примером), как использовать ее с пользой и удовольствием.

Нюанс: все стенки полезны, но чем более современный и безопасный вариант установлен у вас дом — тем спокойнее вы за ребенка, даже маленького и к серьезным тренировкам не подготовленного. Если же в комплекте со стенкой вы приобретете разнообразные снаряды: веревочные лестницы, канаты, кольца, турники, горки, качели — делать упражнения ребенку будет веселее и интереснее.

На нашем сайте вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Упражнения для утренней зарядки

• Мини-подтягивания: упираемся ногами в основание стенки, ставим руки на перекладину на уровень плеч и выпрямляем их полностью. Затем подтягиваемся к ней вплотную, хват при этом можно менять, например, ставить руки уже или шире, хвататься за перекладины не сверху, а снизу — это поможет задействовать все мелкие мышцы рук. Выполняем мини-подтягивания 10-15 раз.
• Разогрев стоп: встаем на нижнюю перекладину, держимся руками на удобной высоте. Переступаем ногами в течение минуты, как при ходьбе на месте. Затем перемещаем стопы вперед / назад — от пальчиков до пяток.
• Наклоны к стенке: кладем левую руку на перекладину шведской стенки на уровне плеч или чуть ниже и встаем к ней боком. Затем выполняем наклон корпусом влево, при этом стараемся дотянуться прямой правой рукой до перекладин, а корпус не разворачиваем. Выполняем 10 раз, а затем повторяем еще 10 раз — уже для правой стороны тела.
• Приседания на перекладине: встаем ногами на нижнюю ступеньку шведской стенки, хватаемся руками за перекладину на уровне груди и приседаем 10-15 раз.

До и после утренней зарядки предложите ребенку хотя бы 20-30 секунд повисеть на перекладине или турнике (если есть). Упражнение кажется простым и даже скучноватым, ведь не нужно ничего делать, — но оно одно из самых полезных для выпрямления позвоночника, а также укрепления мышц спины, плеч и рук. Продолжительность виса постепенно увеличивайте. Способность продержаться 5 минут — высший пилотаж!

Упражнения для здоровой спины и правильной осанки

Дети много сидят за партами, не контролируя правильное положение спины. Кроме того, «дежурный» наклон к экрану планшета или смартфона может привести к мышечным зажимам в области шеи и даже к искривлению позвоночника. Шведская стенка дома — залог здоровой спины.

• Встаем спиной к стенке, дышим ровно и спокойно, сосредоточиваем внимание на том, как каждая перекладина касается спины.
• Висим на перекладине, которая удобна по высоте, в течение минуты. Если получается дольше — отлично!
• Висим на кольцах (если есть) — эта разновидность виса вносит разнообразие в привычную программу тренировок и задействует мышцы, которые не работают при висе на неподвижной перекладине.
• Выполняем планку. Для этого цепляем ноги на первую или вторую перекладину, руки ставим на пол или на мат — и стоим неподвижно хотя бы 20-30 секунд. Важна правильная техника выполнения:
  следите за тем, чтобы поясница ребенка не прогибалась вниз, а таз не уходил вверх. Правильная планка — прямая.
• Висим лицом к шведской стенке и отрываем от нее таз и прямые ноги. Фиксируем «вертикальную лодочку» на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5-7 раз.
• Встаем лицом к стенке, ноги ставим возле нижней перекладины, руками хватаемся на уровне талии или чуть ниже. Затем наклоняемся вперед, отводя корпус и таз назад, а спину сохраняя прямой. Фиксируем положение в крайней точке на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходную вертикальную позицию. Повторяем 5-7 раз.

Упражнения для сильных мышц

Домашние тренировки на шведской стенке могут стать запасным вариантом и альтернативой спортивным секциям на случай самоизоляции, карантина в школе, перерыва на каникулы. И, конечно, регулярное выполнение упражнений дома улучшит со временем оценки ребенка по физкультуре.

• Встаем спиной к шведской стенке. Хватаемся за перекладину, достаточно высокую, чтобы ноги не касались пола и повисаем на руках. Медленно, без рывков, поднимаем согнутые в коленях ноги перпендикулярно корпусу. Повторяем 10-15 раз.
• Исходное положение прежнее, поднимаем прямые ноги 8-10 раз.
• Исходное положение прежнее, по очереди подтягиваем колени к противоположным плечам. Повторяем по 8-10 раз на каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, по очереди поднимаем ноги прямые ноги в стороны — по 10-15 раз на каждую сторону.
• Поворачиваемся лицом к стенке, хватаемся руками высоко, повисаем и затем сгибаем обе ноги в коленях, стараясь коснуться ягодиц. Повторяем 10-15 раз.
• Встаем правым боком к стенке, ставим прямую правую ногу на перекладину на уровне таза или чуть ниже (чем выше перекладина, тем выше нагрузка, поэтому выбирайте высоту с учетом физической подготовленности ребенка). Приседаем на левой ноге 5-7 раз. Затем поворачиваемся левым боком и приседаем на правой ноге. Важно правильно распределять нагрузку: она не должна ложиться на коленные суставы, поэтому следите за тем, чтобы ребенок спину держал прямо и во время приседа таз отводил назад, а колено не уходило далеко вперед.
• Делаем выпады: встаем спиной к шведской стенке, шагаем правой ногой далеко вперед (угол в колене — 90 градусов), затем делаем выпад левой ногой. Повторяем по 5-7 раз на каждую ногу.
• Ложимся на мат перпендикулярно стенке, закрепляем ноги за нижнюю перекладину, выполняем 10-15 скручиваний для пресса.

Упражнения для выносливости

• Для детей до 3-4 лет: подъем до самого верха шведской стенки, затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей 4-6 лет: подъем до самого верха веревочной лестницы (если есть), затем спуск. Повторяем 3-5 раз.
• Для детей от 7 лет: подъем по канату (если есть). Повторяем 1-2 раза.

Упражнения для развития гибкости

• Встаем лицом к шведской стенке на расстоянии вытянутой ноги, ставим правую ногу на перекладину и наклоняемся к ней корпусом. Повторяем 3-5 раз. Выполняем в 2 захода: сначала с круглой спиной, затем — с прямой.
• Выполняем «маятник»: повисаем на руках спиной к стенке, ноги раскачиваем из стороны в сторону, держа при этом вместе. Амплитуда не должна быть большой. Следите за тем, чтобы движения ребенка не были резкими, порывистыми.
• Делаем «мостик»: встаем спиной к шведской стенке на расстоянии 2 шагов, хватаемся за перекладину одной рукой, другой «шагаем» ниже — и так до тех пор, пока хватит растяжки. Не торопитесь выполнять полноценный мостик, дождитесь, пока и мышцы ребенка растянутся и окрепнут, и сам он не будете испытывать страха, повисая в непривычном для себя положении.
• Встаем на расстоянии вытянутых рук лицом к стенке и хватаемся обеими руками за перекладину. Ноги вместе. Сохраняя руки прямыми, наклоняемся вперед, затем по очереди слегка сгибаем ноги.

Игровые упражнения для самых маленьких

• «Обезьянка шалит»: повисаем на перекладине, держимся обеими руками в течение 10-15 секунд, затем «шагаем» (отпускаем ненадолго то одну, то другую руку, родитель при этом страхует от падения). Повторяем «шаги» 3-4 раза на каждую руку.
• «Часики тикают»: выполняем упражнение «маятник» — раскачиваемся слегка из стороны в сторону, держась обеими руками. Ноги вместе и прямые.
• «Рыбка плавает»: повисаем на перекладине или турнике (если есть) и делаем вращательные движения ногами. 2-3 круга по часовой стрелке, затем 2-3 круга — против нее.
• «Травка растет»: повисаем на перекладине и подтягиваемся к ней (родитель при этом страхует и слегка подталкивает ребенка вверх). Повторяем 2-3 раза.
• «Ванька-встанька тренируется»: выполняем приседания возле шведской стенки. Стоим лицом к ней, держимся руками на уровне талии. Повторяем 5-6 раз.
• «Космонавт лезет в ракету»: поднимаемся по веревочной лестнице. Повторяем 1-2 раза.
• «Пираты атакуют»: поднимаемся по канату (с помощью родителя) или раскачиваемся на нем, крепко держась руками.
• «Ласточка летает»: встаем ногами на нижнюю перекладину лицом к шведской стенке. Держимся руками на уровне груди. Поднимаем голову вверх, выгибаем спину и отводим прямую правую ногу назад как можно дальше. Фиксируем положение на 1-2 секунды, затем поднимаем левую ногу.

На нашем сайта вы можете купить отличную шведскую стенку для ребенка, которая будет соответствовать всем стандартам и требованиям безопасности, при этом отлично впишется в вашу квартиру, будет выглядеть уместно и эстетично.

Техника безопасности

Занимаясь с ребенком на шведской стенке, соблюдайте простые правила.

1. Перед покупкой шведской стенки и до того как приступить к домашним тренировкам, проконсультируйтесь с детским врачом. Даже у такого полезного спортивного тренажера есть противопоказания.
2. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений: выполняйте вращательные движения головой, плечами, руками, кистями. Вращайте стопами ног. Вставайте на носочки и опускайтесь. Сделайте 2-3 наклона корпуса в каждую сторону.
3. Позаботьтесь о мягком приземлении: постелите возле шведской стенки качественный, плотный мат.
4. Усложняйте упражнения и увеличивайте количество подходов постепенно. При этом следите за правильной техникой выполнения упражнения.
5. Заканчивайте тренировки небольшой растяжкой (см. раздел выше), иначе у ребенка на следующий день будут болеть мышцы, и он не захочет повторять «малоприятный» опыт.
6. Не заставляйте! От упражнений «через не хочу» будет мало пользы.
7. Не тренируйтесь сразу после еды. Выждите хотя бы 30-40 минут.
8. Не занимайтесь на шведской стенке, если ребенок перевозбужден: концентрация внимания снизится, и возрастет риск травм.
9. Откажитесь от тренировок при плохом самочувствии.
10. Страхуйте ребенка: малыша до 4-5 лет — постоянно, ребенка постарше — на сложных упражнениях и при подъемах на высоту.

Упражнения при боли в спине и шее

Из-за сидячего образа жизни мы испытываем боли в шее и спине. Врачи советуют делать зарядку. Но какие именно упражнения укрепят мышцы и помогут избавиться от болей?

8 часов – в офисе за компьютером, 2 часа — в транспорте на дорогу к работе и обратно домой, а там сидя в кресле у телевизора. Когда природа проектировала человека, она не могла предполагать, что самому удачному ее творению придется так много сидеть. За немилосердную нагрузку расплачивается спина и шея.

Как унять боль? Конечно, принять соответствующее обезболивающее и миорелаксант. А еще врачи советуют делать гимнастику и отправляют больного в спортзал. Какие движения помогут? Упражнения предлагает спортсмен, который регулярно выполняет эту гимнастику, поскольку ежедневно испытывает свою спину на прочность.

Упражнения при боли в шее

• Положение стоя. Выпрямите спину. Рука огибает голову и хватает ее за противоположное ухо. Шею держите ровно. Теперь опускайте голову вбок таким образом, чтобы ухо коснулось плеча. Плотно прижимайте его к плечу. И в этот момент приподнимите подбородок наверх, опустите вниз, затем держите его посередине. Поменяйте руку – обхватите другой рукой ухо. Плотно прижмите голову, касаясь ухом плеча. И опять приподнимите подбородок: вверх-вниз-посередине.
• Положение сидя. Подбородок тяните к груди. Руки сложите в замок на затылок. Руки выступают в качестве грузика. В этот момент ваша задача максимально вытянуть и расслабить мышцы шеи — под давлением (под весом ваших рук) они просто вытягиваются. Сидите в таком положении 10 секунд. Плавно опустите руки и аккуратно поднимите голову.

Как контролировать дыхание при этих упражнениях? Надо концентрироваться на том моменте, когда вы выдыхаете, потому что тело расслабляется именно в этот момент. То есть вы опускаете голову — и в этот момент делаете максимальный выдох. Если вам тяжело выдохнуть в конечной точке, сделайте выдох в движении.

Упражнения при боли в спине

• Самое простое упражнение, которое приведет мышцы в тонус — сесть на корточки. Даже если вы садитесь с оторванными от пола пятками, это уже принесет пользу, потому что мышцы вашей спины начнут вытягиваться. Следующий этап – усложненная версия: вы опускаете пятки на пол. Далее вы сводите стопы и колени и сидите в таком положении, при этом ягодицы тянутся к пяткам. Можно и дальше усложнить упражнение – опустите подбородок к груди. Самый продвинутый вариант – руки сложите в замок на затылок, локти приблизьте друг к другу. Таким образом вы максимально вытягиваете мышцы спины.
• Ложитесь на спину. Руки разворачиваете в стороны. Поднимите правую ногу и перенесите ее влево так, чтобы и коленный, и тазобедренный сустав соблюдали угол 90 градусов по отношению к левой ноге. В этом положении коленкой коснитесь пола. Правое плечо можно оторвать от пола. Выдохнули – коснулись. Возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с левой ногой.
• Вариант предыдущего упражнения – в тот момент, когда вы довели коленку до пола, наложите на нее противоположную руку. Сделайте выдох, расслабьтесь и уже через напряжение вытяните мышцы плеча и дотянитесь плечом до пола.
• Простое, но очень эффективное  упражнение – лодочка. Ложитесь на живот. Руки и ноги вытяните и поднимите. Старайтесь руки держать прямо, перед собой, и удерживайте мышцы на время. Можно согнуть руки или держать их за головой. Поднимайте максимально грудную клетку, старайтесь находиться в этом положении минуту. Сделайте несколько подходов.

Другая ситуация у спортсменов и тех, кто серьезно занимался фитнесом. Как только нагрузка снизится, мышцы у тренированного человека атрофируются и начинают страдать, что приводит к болям в спине. Единственное решение проблемы — вернуться к тренировкам. Пусть не в прежнем объеме, но занятия должны быть ежедневно и с хорошей нагрузкой. Тренировки нельзя забрасывать и надеяться только на медикаментозное лечение.

И нельзя забывать, что перед любой нагрузкой нужно размяться и согреть мышцы. Профессиональные спортсмены и танцоры знают: если поторопился и вышел на помост-сцену не разогревшись, то в лучшем случае на следующий день мышцы отреагируют спазмом, в худшем – получишь растяжения и травмы,  вплоть до порванных связок.

Задать вопрос врачу о своём здоровье Вы всегда можете в мобильном приложении Доктис. Первая консультация бесплатно! Скачивайте прямо сейчас!

Тренировка спины и рук бодибилдера

Подтягивания — отличная тренировка спины.

Изображение предоставлено Skynesher/E+/GettyImages

Бодибилдеры используют очень сложные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь идеального телосложения. Они гонятся за чем-то, что называется мышечной гипертрофией — научный термин для наращивания мышечной массы. Для достижения своих целей им часто приходится разбивать свои тренировки на неделю по разным частям тела — например, по тренировке рук и спины — чтобы максимизировать объем работы, которую они могут проделать с каждой мышцей на тренировке.

Подробнее: Тренировка нижней части спины и талии

Структурируйте свою тренировку

Работа со всеми мышцами спины — сложная задача, требующая нескольких различных движений. Как правило, вам потребуется по крайней мере два или три упражнения на каждую часть тела, чтобы нагрузить их достаточно, чтобы они росли. Если вам кажется, что эта тренировка не дает желаемого эффекта, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели. Однако, если это достаточно сложно, достаточно выполнять эту тренировку один раз в неделю.

Количество подходов, которое вы выполняете в каждом упражнении, не включает разминочные подходы. Сделайте один или два более легких подхода, чтобы разогреть мышцы, прежде чем погрузиться в количество рабочих подходов, перечисленных во введении к каждому упражнению. Эти рабочие подходы должны выполняться с таким большим весом, который вы можете использовать, сохраняя при этом правильную форму и выполняя назначенное количество повторений.

Тренировки рук и спины

Обычно вы можете совмещать тренировки рук и спины в один и тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений для спины.Как правило, бодибилдер сначала работает с самой большой группой мышц, такой как спина, а затем переходит к более мелким мышцам, которыми в данном случае будут мышцы рук.

Выберите своих представителей

Для большинства тренировок по бодибилдингу для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон . Низкий диапазон повторений известен как сила диапазон и состоит из одного-пяти повторений. Хорошим примером силового спортсмена может быть футбольный лайнсмен или олимпийский тяжелоатлет.

Верхний диапазон, или диапазон выносливости , составляет более 15 повторений. Хорошим примером этого типа спортсмена на выносливость является гребец или боксер. Средний диапазон представляет собой сочетание силы и выносливости и иногда называется диапазоном гипертрофии . Это где-то от шести до 15 повторений.

Подробнее: Идеальная тренировка для укрепления спины

1.Выше голову

Упражнение с подтягиванием одновременно задействует мышцы спины и бицепсы. Выполните три подхода от пяти до 15 повторений.

1. Возьмитесь за перекладину для подтягиваний, расставив руки на ширине плеч обратным хватом. Оторвите ноги от земли так, чтобы вы повисли в воздухе. Ваши локти должны быть прямыми.
2. Подтянитесь к перекладине. Слегка откиньтесь назад и выпятите грудь.
3. Поднимите подбородок над перекладиной, чтобы завершить повторение. Чтобы получить больше удовольствия от движения, попробуйте коснуться грудью перекладины.

2. Пуловер с гантелями

Эта программа тренировки рук с гантелями тренирует спину и трицепсы. Убедитесь, что держите гантель правильно, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

1. Лягте на спину на тренировочную скамью. Положите гантель на грудь так, чтобы ручка была вертикально, а утяжеленная часть гантели была прижата к вам.
2. Возьмитесь за гантель ладонями под утяжеленной частью гантели над ручкой, а не той частью, которая касается груди. Вытяните локти так, чтобы гантель висела над грудью.
3. Вытяните гантель над головой. Ваши локти должны оставаться максимально прямыми. Как только ваши руки окажутся параллельны туловищу, вы достигли нижней точки движения.
4. Потяните гантель назад к груди, держа локти как можно более прямыми.

3.

Тяга гантелей

Упражнение с гантелями в наклоне позволяет вам сосредоточиться на одной стороне спины за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений в этом упражнении.

1. Положите гантель на землю рядом с тренировочной скамьей. Поставив ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой о скамью. Старайтесь держать спину максимально прямой.
2. Возьмите гантель рукой, не касающейся скамьи, и подтяните ее к груди.
3. Опустите гантель обратно на землю. Это означает завершение одного повторения.

4. Сгибание рук на бицепс сидя

Сидя во время сгибания рук на бицепс, вы теряете часть импульса, который вы можете генерировать стоя, эффективно предотвращая обман. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз. Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений каждой рукой.

Рассмотрите возможность добавления в три подхода от восьми до 12 повторений сгибаний рук с гантелями после этого упражнения для дополнительной работы бицепса.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на скамью или стул. Ваша поза должна быть максимально прямой.
2. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам. Сгибайте обе гантели одновременно ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части ваших плеч. Старайтесь не позволять верхней части тела раскачиваться вперед и назад.
3. Опустите гантели обратно к бокам.

5. Разгибания на трицепс

Трицепсы составляют более половины вашей руки, поэтому, если вы хотите красивые руки, это важная мышца, над которой нужно работать! Выполните три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Для большей стимуляции добавьте к тренировке после этого упражнения три подхода от восьми до 12 повторений на отжиманиях на трицепс.

1. Держа по гантели в каждой руке, лягте на спину на скамью для тренировок.
2. Поднимите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
3. Удерживая руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья вниз, пока гантели не окажутся рядом с головой. Поднимите гантели вверх, пока локти снова не выпрямятся.

Упражнения для плеч и спины в домашних условиях: 23 движения с гантелями для укрепления верхней части тела

• Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки вытянуты перед собой, ладони упираются в пол. Это исходное положение.
• Напрягите пресс и ягодицы, одновременно отрывая верхнюю и нижнюю части тела от земли. Держите шею на одной линии с позвоночником, удерживая взгляд на кончиках пальцев, когда они двигаются.
• Задержитесь на одну-две секунды, а затем снова опуститесь.Это 1 повтор.

Воздействует на мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы.

—

Гифки и изображения: Фотограф: Кэти Томпсон. Уход за волосами: Юкико Тадзима. Макияж: Рисако Мацусита. Стилисты: Рика Ватанабэ.

Гифки 1, 2, 3, 4, 8, 9, 10, 11, 20, 21: Модель Рэйчел Денис носит укороченный топ Outdoor Voice Athena, 45 долларов, outdoorvoices. com; леггинсы GapFit, похожие модели на сайте gap.com; и кроссовки APL Techloom Pro за 140 долларов.ком.

Гифки 5, 6, 7: Модель Куки Джейни носит бюстгальтер Alala Cross Back, 85 долларов, alalastyle.com; Alala Harley Tight, 135 долларов, alalastyle.com; и кроссовки Adidas x Stella McCartney Ultraboost, $161, adidas.com.

Gif 12, 13, 14, 15, 22: Модель Кристал Уильямс одета в женскую футболку Puma Chase AOP Top, 45 долларов США, us.puma.com; Леггинсы Lululemon Align Pant II 25 дюймов, 198 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Asics, аналогичные модели на asics.com. ), ваара.ком; Леггинсы Tory Sport Chevron, 125 долларов, nordstrom.com; и кроссовки Nike Metcon 4 Champagne, 130 долларов, nike.com.

Gifs 17, 23: Модель Аманда Уилер носит спортивный бюстгальтер Vaara Cloe, примерно 113 долларов (90 фунтов), vaara.com; Lululemon Wunder Under High-Rise Tight Mesh 28″, 118 долларов США, shop.lululemon.com; и кроссовки Puma Hybrid Rocket Running, 110 долларов США, us. puma.com. Тренировочные штаны Lux со средней посадкой, 90 долларов, nike.com, майка Nancy Rose Performance и кроссовки Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 долларов, nike.ком.

5-минутная тренировка спины без оборудования

Фото: Pond5

Эти упражнения созданы тренерами Daily Burn 365 Кристал Двайер и принцем Брэтуэйтом. Чтобы найти более полные тренировки, зайдите на DailyBurn.com/365.

Сезон купальных костюмов прошел, но это не значит, что нельзя расслабляться, тренируя спину. Несмотря на то, что вы не можете видеть свою попу, когда смотрите в зеркало, вы полагаетесь на этот столп силы каждый день.

Помимо помощи в выполнении повседневных движений, упражнения для спины и кора также могут научить верхнюю часть тела стоять и сидеть прямо. (До свидания, настольная догадка!) Сильная спина, плечи и корпус сделают правильную осанку легкой задачей, а исследования показывают, что высокий рост связан с большей уверенностью, энергией и продуктивностью. Думаю, мы должны были слушать наших матерей в конце концов!

СВЯЗАННЫЕ С:  Формируйте плечи с помощью этих 5 движений

Чтобы проработать спину и кор, у нас есть быстрая тренировка спины, которую вы можете делать где угодно, без оборудования.Выполните следующую схему один, два или три раза — пора возвращаться в нужное русло.

Ваша тренировка спины без тренажерного зала

GIF: Daily Burn 365

1. Широкая тяга выпрямитель позвоночника, группа мышц, которые окружают и стабилизируют позвоночник

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнувшись на бедрах, наклоняясь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.Ваша голова должна быть в нейтральном положении (а) . Сожмите кулаки и поднимите руки в стороны, сводя лопатки вместе, как только руки дойдут до верха (b) . Повторить 20 раз.

СВЯЗАННЫЕ: 5 упражнений для спины без оборудования, которые вам понадобятся в жизни

GIF: Daily Burn 365

2.

Жим над головой

Поднимите крышу! Этот жим над головой может выглядеть как танцевальное движение, но он особенно эффективен для нацеливания на ловушки, которые включаются, когда вы сводите лопатки вместе.
Как выполнять: Начните с того, что расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Согнитесь в бедрах и слегка наклоните туловище вперед. Ваш вес должен приходиться на пятки, чтобы колени не выходили за носки (a) . Сжавшись, представьте, что плывете по воде, если вы этого не чувствуете (б) . Повторить 20 раз.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых движений для потрясающей тренировки рук

GIF: Daily Burn 365

3. Планка с поднятием рук

Уделите больше внимания корпусу и спине с помощью этого поворота, который на стандартной планке проверяет ваш баланс.
Как: Начните с доски. Вы должны балансировать на пальцах ног с задействованным кором. Плечи должны быть прямо над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (a) . Перенесите вес на правую сторону и оторвите левую руку от земли. Поднимите руку прямо в сторону, задействуя спину и корпус, чтобы сохранять равновесие. Сожмите лопатку, когда ваша рука будет параллельна кругу (b) .Медленно опустите руку на землю и повторите движение с другой стороны (c) . Продолжайте чередовать, выполняя по 20 подъемов на каждую сторону.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнения на пресс, которые вы не делаете (но должны!) почувствуете это, уверяем вас. Держите спину и руки напряженными на протяжении всего движения.
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Согнитесь в бедрах и слегка наклонитесь туловищем вперед. Задействуйте корпус и спину так, чтобы образовалась прямая линия от макушки головы до копчика. Смотрите вниз глазами (a) . Сожмите кулаки обеими руками. Напрягите мышцы рук и поднимите правую руку над головой, а левую за ягодицу (b) . Теперь медленно поменяйте руки. Поднимите правую руку в сторону и верните ее к низу, в то время как вы поднимаете левую руку в сторону, а затем вверх.Представьте, что вы двигаете руками по воде, задействуя мышцы спины и плеч (c) . Повторите 20 раз на каждую сторону.

Чтобы узнать больше об упражнениях без инвентаря, зайдите на DailyBurn.com/365 и узнавайте о новых тренировках каждый день.

Первоначально опубликовано в октябре 2015 г. Обновлено в ноябре 2016 г. 

5 упражнений для подтяжки и тонуса рук к лету

У всех нас есть проблемные зоны, которые мы стесняемся и хотим привести в тонус.Возможно, это ваш живот или ягодицы. Для многих плечи возглавляют список, и это время года, когда эта неуверенность раскрывается.

Хорошая новость заключается в том, что, добавляя правильные упражнения в свою программу тренировок, вы можете довольно быстро начать укреплять мышцы рук. Одна из моих клиенток добавила 5-минутную тренировку рук к своей обычной тренировке и заметила изменения уже после трех сеансов. Через неделю она уже чувствовала себя более уверенно в своих топах и платьях без рукавов.

Если в список ваших целей на лето входит подтяжка и тонус рук, попробуйте добавить эти упражнения в свой фитнес-режим три раза в неделю. Я рекомендую выполнять их с гантелями весом 3-5 фунтов. Помните, что некоторые упражнения могут быть проще, чем другие, поэтому можно чередовать веса в зависимости от того, что подходит вашему телу.

Мой любимый способ совмещать эти упражнения — выполнять один подход по 10 повторений каждого, а затем повторять всю схему три раза.В итоге вы выполните 30 повторений каждого упражнения.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — наиболее важное упражнение для рук. Он тонизирует и укрепляет переднюю часть рук, что у многих ассоциируется со способностью «напрягать мышцы».

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантели и начните с рук по бокам. Прижмите локти к бокам тела, а затем поднимите гантели к плечам. Будьте осторожны, чтобы ваши руки не болтались.(Если вам нужно размахивать руками и использовать импульс, чтобы поднять вес, вы, вероятно, используете слишком большой вес.) Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Трицепс Откидывание назад

Трицепс — это то, что люди имеют в виду, когда говорят, что их руки дряблые. Это часть руки, которая покачивается, когда вы машете. (Во время одной из моих тренировок для «Today Show» Кэти Ли назвала их крыльями летучей мыши!) Чтобы подтянуть эту область и уменьшить «покачивание», необходимо укрепить тыльные стороны рук.Самое простое упражнение с гантелями для достижения этой цели — это разведение рук на трицепс. Держа гири обеими руками, наклонитесь вперед с ровной спиной. Прижмите локти к бокам и подтяните их к потолку. Удерживая локти неподвижными, оттолкните вес в сторону задней части комнаты, перемещая нижнюю половину руки назад и вверх к потолку. Задержитесь на секунду, почувствовав, как напряглась тыльная сторона руки, а затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Обними дерево

Это упражнение прорабатывает бицепсы под другим углом, а также прорабатывает боковые стороны груди (и эту надоедливую область под мышками) и моделирует плечи. Держите гантели на уровне плеч, параллельно полу. Расслабьте плечи, а затем обнимите руки по направлению к передней части тела, как будто вы обнимаете дерево. Держите локти на одном уровне с плечами — не позволяйте им опускаться — и помните, что плечи начинают подниматься к ушам, что означает, что вес слишком велик или вы слишком устали.Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

Serve the Platter

Это упражнение «три в одном» задействует бицепсы, плечи и грудь. Начните с рук по бокам, согнув локти под углом 90 градусов. Вытяните руки вперед, выпрямляя их, как будто вы подаете блюдо, затем вытяните их в стороны в положении «Т», обратно в центр, а затем потяните их обратно к себе. Держите ладони все время вверх. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

V-упражнения

Лучшее средство для укрепления передней части плеча — V-упражнение. Для этого упражнения держите гантели на бедрах. Затем потяните гантели вперед и вверх под углом, нарисовав букву V, а затем отпустите их обратно к бедрам. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения. Повторите это 10 раз и выполните всего 3 подхода за всю тренировку.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу, а также тренер по снижению веса для женщин. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

Тренировка для сексуальных рук 2021 — Получите безумно подтянутые руки за 15 минут

Мне кажется, что я повторяюсь здесь, но вам не нужен тренажерный зал, тяжелые веса, штанги или подтягивания, чтобы накачать мышцы рук.Клянусь!

На самом деле гантели, которые вы купили в марте прошлого года, или набор эспандеров действительно хорошо укрепляют верхнюю часть тела, и вы можете сделать это буквально за 15 минут. Да, 15 чёртовых минут, чтобы накачать бицепсы, трицепсы, плечи и . Мы! Любовь! Время! Управление!

Точная 15-минутная тренировка, которая делает все это, исходит от Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home приложения SWEAT (которой я следую с начала Квартала 2020 года).Я могу сказать вам, что вы будете чувствовать это. Как физически , так и духовно.

Ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями для тренировки, состоящей из двух частей, а затем продолжайте прокручивать, чтобы увидеть демонстрации и инструкции по движениям. Для каждого упражнения вы увидите варианты гантелей и эспандеров, чтобы вы могли выполнять их.

Тренировка

Часть первая: Выполняйте каждое из первых трех упражнений (с эспандером или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу переходить к следующему.Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Выполните три круга, прежде чем приступить к следующей части программы.

Часть вторая: Выполните последние два движения подряд на указанное количество повторений, затем отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите как можно больше кругов за шесть минут.

Жим гантелей от плеч

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке прямым хватом и поставьте обе ноги на пол на ширине бедер.Аккуратно поднимите гантели на высоту плеч, прямо перед грудью.

Шаг 2 : Выпрямите локти и выжмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3 : Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Жим от плеч с лентой сопротивления

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер, держите по одному концу ленты в каждой руке, используя хват сверху.

Шаг 2: Аккуратно поднимите концы ленты на высоту плеч. Вытяните локти и прижмите концы ленты над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами.

Шаг 3: Когда руки полностью вытянуты, согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Отведение гантелей на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните локти, чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад, следя за тем, чтобы они оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Эспандер для трицепса Kickback

Шаг 1: Встаньте в центр восстановительной ленты, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по одному концу ленты в каждую руку (ладони обращены внутрь).Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу.

Шаг 2: Согните руки в локтях, чтобы концы восстановительной ленты оказались по обеим сторонам груди. Держите плечи как можно ровнее, вытяните локти назад за собой, следя за тем, чтобы ваши руки оставались в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Шаг 1: Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Держите плечи максимально неподвижно, согните локти и постепенно вращайте запястья, чтобы поднести гантели к плечам, ладони обращены к груди (обратный хват).

Шаг 3: Выпрямите локти и поверните запястья, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Лента сопротивления Сгибание рук на бицепс

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер и по одному концу ленты в каждой руке, используя нижний хват (ладони обращены от вас).

Шаг 2: Согните руки в локтях и подтяните их к груди, убедившись, что ваши локти остаются в тесном контакте с боками вашего тела.

Шаг 3: Разгибайте локти, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Подъем гантели из стороны в сторону

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите гантели наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, отводя гантели назад, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз по бокам. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Эластичная лента для подъема из стороны в сторону

Шаг 1: Стоя в центре восстановительной ленты, ноги на ширине бедер, возьмитесь за один конец ленты в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь).

Шаг 2: Слегка согните руки в локтях и поднимите концы ленты наружу и вверх до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч, переместите их вперед, чтобы поставить их прямо перед грудью.

Шаг 3: Немедленно выполните обратное движение, оттягивая концы ленты назад, пока они не окажутся на уровне ваших плеч. Медленно опустите концы ленты вниз по бокам, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 15 повторений.

Разгибание с гантелями на трицепс

Шаг 1: Держите по гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой, удерживая их на уровне ушей.

Шаг 2: Удерживая плечи как можно ровнее, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели за голову.

Шаг 3: Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии.Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Лента сопротивления Разгибание трицепса

Шаг 1: Встаньте в центр ленты для восстановления, поставив обе ноги на пол. Держите по одному концу восстановительной ленты в каждой руке нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и вытяните руки над головой, держа их на одной линии с ушами.

Шаг 2: Держите плечи как можно ровнее, согните руки в локтях и опустите руки за голову.Немедленно разогните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи, локти и запястья на одной линии. Это одно повторение. Выполните 20 повторений.

Эшли Орман Директор по образу жизни Эшли Орман — директор по стилю жизни в Cosmopolitan, занимающийся фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

10-минутная тренировка предплечий — NHS

Приведите в тонус верхнюю часть рук с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения для укрепления рук приведут в тонус трицепс, мышцу над локтем.

Прежде чем начать, сделайте 6-минутную разминку. После этого сделайте 5-минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь

Полностью вытяните руки.Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

Поместите руки под плечи, полностью выпрямив руки, ладони прижаты друг к другу, а пальцы смотрят вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовать жесткую планку с головы до ног. Опускайтесь, сгибая локти в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Поднимитесь и повторите 10–15 раз.

Советы:

• Не опускайте бедра во время опускания.
• Старайтесь не выгибать верхнюю часть спины при отжимании назад.
• Чтобы упростить вариант, выполните отжимание, стоя коленями на полу.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепсы

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Согните руки, чтобы опуститься.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или дальше для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват сильнее нагружает трицепсы.Согнув локти, согните руки, чтобы опустить тело к стене. Пусть ваши пятки отрываются от пола, когда вы наклоняетесь к стене, чтобы держать свое тело прямо. Поднимитесь и повторите 10–15 раз.

Советы:

• Во время выполнения упражнения ваше тело должно с головы до ног образовывать жесткую планку.
• Чтобы усложнить упражнение, поставьте руки на устойчивый стул или на пол.

Отжимания на брусьях

Цель: трицепсы

Опуститесь, согнув руки.

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от вас. Потяните ноги вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Держите колени на ширине плеч и согните их под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, прижав локти к груди. Поднимитесь и повторите 10–15 раз.

Советы:

• Не поднимайте бедра, когда отжимаетесь.
• Чтобы было легче, делайте отжимания без стула, с руками на полу.
• Чтобы усложнить задачу, выполните отжимания на скамье с прямыми ногами.

Отведение рук на трицепс

Цель: трицепс

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть за собой, удерживая руку согнутой под углом примерно 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку за собой, насколько это удобно.Согните руку в локте, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10–15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Советы:

• Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться приподнятым во время выполнения упражнения.
• Чтобы усложнить задачу, выполните откидывание назад, удерживая груз (например, гантель или бутылку с водой).

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
Дата следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

Тренировка спины и бицепса для набора мышечной массы

Набор для размера и силы с лучшими упражнениями для спины и бицепсов!

Спина и бицепс идут рука об руку, как стейк и картошка, или летний день – стрингер-танк.Этого дня вашей тренировочной недели стоит с нетерпением ждать… и это стоит сделать правильно! Но лучшие тренировки для мышц спины — это не только поднятие тяжестей, а лучшие тренировки для бицепсов — это не просто погоня за насосом (хотя это определенно часть удовольствия). Вам нужно делать лучшие упражнения, и делать их правильно! Винс покажет вам, как это сделать, в этом подробном видеоруководстве. Узнайте, какие упражнения вам нужно добавить к вашей следующей тренировке в день тяги и как правильно их выполнять!

Если вы хотите набрать мышечную массу, сосредоточьтесь не только на спине и бицепсах! Наберите всю свою тренировочную неделю с другими тренировками Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепсы
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: отдых и/или стабильное кардио
Четверг: Ultimate Legs & Glutes
Пятница: Ultimate Shoulders
Суббота: Ultimate Arms
Воскресенье: отдых, игра и приготовление еды

Чтобы продемонстрировать правильную форму каждого из упражнений в этой тренировке спины и бицепса, посмотрите это видео с канала V Shred на YouTube!

Максимальная тренировка спины и бицепсов для набора мышечной массы

А.Подтягивания 3 подхода, 8-10 повторений (при необходимости подтягивания на тренажере, отдых 90 сек.)
B. Тяга штанги в наклоне 4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений (отдых 90 сек. )
C. Тяга вниз на прямых руках 4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (отдых 60 сек.)
D. Тяга блока сидя, нейтральный хват 4 подхода, 10-12 повторений (отдых 60 секунд)
E. Сгибание рук проповедника 4 подхода, 10-12 повторений (отдых 60 секунд)
F. Попеременное сгибание рук с гантелями 4 подхода, 10 повторений каждой рукой (отдых 60 секунд)

Упражнения для спины

1.Подтягивания

Подтягивания — одно из лучших упражнений для спины, и это отличный способ разогреть все мышцы спины. Чтобы сделать это правильно, обязательно ведите плечи и прижимайте локти к бокам. Старайтесь не раскачиваться и не пинать ноги, чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне популярна во многих программах тренировки спины, особенно для набора массы.Это комплексное упражнение одновременно задействует несколько мышц спины. Сделайте 4 подхода, уменьшая количество повторений с каждым подходом.

Большинство людей совершают 3 большие ошибки при выполнении этого упражнения. Посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму.

3. Тяга вниз на прямых руках

Это упражнение отлично подходит для ваших широчайших мышц. Старайтесь держать вес на минимальном уровне, чтобы сосредоточить внимание на широчайших мышцах, а не на трицепсах. Следите за тем, чтобы локти были слегка согнуты, а грудь выпячена.Сделайте 4 подхода с уменьшением количества повторений в каждом подходе.

4. Тяга троса сидя, нейтральный хват

В этом упражнении для спины держите грудь выпяченной во время оттягивания троса назад. Отведите локти назад, а не разводите их вверх и наружу. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Добавки для приема во время тренировки

Один из советов, который вы, возможно, не часто слышите, касается важности приема добавки утром во время тренировки. В середине тренировки спины и бицепсов полезно принимать качественные BCAA.Это строительные блоки белка, которые мгновенно помогут восстановить мышцы, подпитают вас энергией и увлажнят вас за счет повышения уровня электролитов. В качестве добавок BCAA мы рекомендуем Sculpt Nation BCAA. Они быстро усваиваются и могут помочь вам оставаться в тонусе до конца тренировки.

Упражнения для тренировки бицепсов

1. Завиток проповедника

Подъемы проповедника — отличное упражнение для проработки обеих головок бицепса, но оно делает больший упор на короткую головку бицепса и увеличивает его толщину. Не забывайте напрягать бицепсы, когда поднимаете штангу вверх. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

2. Попеременное сгибание рук с гантелями

Попеременное сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для рук, которое также нацелено на обе головки бицепса. В этом упражнении не поднимайте гантели сверх своих возможностей. Вам будет сложнее поддерживать правильную форму. Сделайте 4 подхода по 10 повторений в этом упражнении.

Ваши бицепсы являются второстепенными движителями в упражнениях на спину, поэтому в этой тренировке легко задействовать как мышцы спины, так и бицепсы.На каждой тренировке вы должны помнить о группах мышц, на которые вы нацелены, чтобы достичь своих целей по мышечной массе. Самое главное, не забывайте, что лучший способ увидеть результаты этих упражнений — это тренироваться в хорошей форме.

Не забывайте есть ради выгоды!

Хотите расти? Тогда вам нужно есть, как вы имеете в виду. Лучший способ сделать это — использовать калькулятор калорий и макронутриентов, который можно настроить для роста мышц! Именно поэтому мы встроили его прямо в приложение V Shred. Загрузите его для своего устройства Apple или Android и начните есть ради чистой выгоды!

Если вы только что спросили «что такое макрос», эй, мы были там. Ответ: наймите индивидуального тренера V Shred, чтобы он составил для вас индивидуальный план питания для наращивания мышечной массы в соответствии с вашим бюджетом и наполнил ваши рукава еще быстрее!

Отличный способ свести на нет все достижения — не давать своему телу то, что ему нужно после тяжелого подъема. Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах, чтобы восстановиться после тренировки. В противном случае вы можете столкнуться с потерей мышечной массы, набором жира, болью в суставах и потерей силы.ПОСЛЕТРЕНИРОВКА от Sculpt Nation устраняет все догадки. Он наполнен аминокислотами и другими важными питательными веществами, необходимыми вашему телу для быстрого восстановления, чтобы ваше тело было готово к наращиванию мышечной массы, сжиганию жира и становлению сильнее после каждой тренировки.

Хотите по-настоящему набрать в руках? Ваше путешествие начинается с легендарной программы Винса Big Arms.