Тренировка на фитнес: Правильная фитнес тренировка | Republika

Содержание

Правильная фитнес тренировка | Republika

Фитнес помогает достигать изумительных результатов! При правильных фитнес –тренировках первые визуальные результаты заметны уже после пары месяцев. Почему же у одних спортсменов есть успехи, а у других – нет? Секрет прост. Важно грамотно и правильно организовать занятия. Конечно же, сделать это можно при помощи профессионального тренера.

Профессионалы, работающие в сети фитнес- клубах [Republika] раскрывают несколько основных правил.

Прежде чем принять решения о том, какими фитнес- тренировками вы планируете заниматься, посетите врача фитнес –клуба. Медработник, опираясь на ваш возраст, состояние здоровья, физическую подготовку расскажет, какие виды нагрузок вам разрешены, а какие строго противопоказаны. Например, если вы страдаете гипертонией, то занятия йогой в гамаках лучше всего заменить на хатха – йогу или пилатес. Много противопоказаний у силовых фитнес- тренировок, да и разрешены они не всем.

Иногда, прежде чем осваивать новое фитнес- направление, будет правильным посетить месяц или два более легкие тренировки. Например, выбрать пилатес, который позволит вам подготовить тело к более серьезным нагрузкам после длительного перерыва или травмы.

Не забудьте проконсультироваться с тренером. У вас должен сложиться эмоциональный контакт и симпатия. Если вы будете относиться к инструктору с некой иронией или неприятием, то не сможете до конца прислушаться к его словам, что заметно скажется на результате.

Теперь настало время определиться с количеством правильных фитнес- тренировок в неделю. Их число зависит от вашей физической подготовки. Какие –то фитнес- направления желательно посещать 2 раза в неделю. Особенно это относится к новичкам. После того, как тело привыкнет к нагрузкам, по совету с тренером, их число можно увеличить до 3 раз в неделю.

Многие спрашивают: «Можно ли комбинировать тренировки?» Конечно же, да! Например, групповые занятия можно совмещать с плаванием или с тренажерным залом. Силовые нагрузки можно разнообразить йогой или пилатесом.

Идеальным временем правильной фитнес- тренировки считается 1 час. Она обязательно должна начинаться с небольшой разминки. Разминка помогает подготовить тело к основному комплексу упражнений. Независимо от выбранного вами фитнес- направления, правильная тренировка заканчивается 5- 10 минутной заминкой.

Позаботьтесь о том, чтобы во время занятия с вами всегда была небольшая бутылка с водой.

Если вы решили завершить пребывание в фитнес- клубе плаванием в бассейне или посещением сауны, как рекомендует [Republika], то заранее возьмите все необходимые вещи (купальник, шлепанцы, полотенце, гель для душа, мыло). Фены в достаточном количестве есть в каждой раздевалки, поэтому приносить из дома не нужно.

Говоря о правильной фитнес- тренировки, нельзя не упомянуть о правильном питании. Оно поможет вам быстрее достигнуть поставленных целей. Это должно быть не ограничение в еде, а грамотно составленное меню, включающее необходимый набор белков, жиров и углеводов.

Правильная фитнес- тренировка это не только создание красивого тела, но и внутреннее спокойствие. Сеть фитнес- клубах [Republika] это настоящая команда друзей и единомышленников. Среди них результаты достигаются быстрее, а вы становитесь более уверенным в собственных силах.

[Republika]предлагает большое количество разнообразных занятий индивидуально и в группе. Позвоните нам, и мы расскажем об актуальном расписании. Для новых членов клуба действуют эксклюзивные предложения. Не упустите свой шанс присоединиться к дружной семье [Republika]!

Твитнуть

Отправить

Как начать тренировку Apple Fitness+

Тренировку Apple Fitness+ можно запустить с iPhone, iPad или Apple TV. В Apple Fitness+ есть тренировки для всех уровней подготовленности. Начните тренироваться или занимайтесь по своей привычной программе. Начав тренировку, в любое время ее можно приостановить и возобновить, а после окончания тренировки — просмотреть результаты.

Как начать тренировку на iPhone или iPad

Откройте приложение «Фитнес». Затем, если Вы используете iPhone, коснитесь Fitness+.
Если на Вашем устройстве не установлено приложение «Фитнес», его можно загрузить из App Store.
Выберите тип тренировки вверху экрана, затем выберите тренировку; либо выберите тренировку в одной из доступных категорий, например «Популярные» или «Серия Guest Trainer».
Подробнее о программах тренировок, смарт-предложениях и другом можно узнать в разделе Просмотр тренировок и медитаций Apple Fitness+.
Выполните любое из указанных ниже действий.
- Добавление тренировки в коллекцию «Мои тренировки». Коснитесь .
- Предварительный просмотр тренировки. Коснитесь «Просмотр».
  Также можно просмотреть плейлист тренировки и узнать, какая музыка там звучит. Если у Вас есть подписка на Apple Music, коснитесь «Слушать в “Музыке”», чтобы открыть плейлист в Apple Music.
- Начало тренировки. Коснитесь кнопки начала тренировки, затем коснитесь на iPhone, iPad или Apple Watch. Если Вы начинаете тренировку на беговой дорожке, выберите «Бег» или «Ходьба», чтобы Ваши показатели рассчитывались наиболее точно.
  Вы можете начать тренировку, даже если Ваши Apple Watch сейчас не на запястье. Но в этом случае не будут регистрироваться такие показатели, как сжигаемые калории. Коснитесь «Тренироваться без часов», чтобы начать тренировку.
  Чтобы включить потоковую передачу тренировки на устройство с поддержкой AirPlay 2.0, например на телевизор или HomePod, коснитесь экрана во время тренировки, коснитесь , затем выберите целевое устройство.

Тренировку также можно запустить с Apple TV. Ниже приведена пошаговая инструкция.

Во всех тренировках доступны модификации упражнений: их демонстрируют другие тренеры (в дополнение к ведущему), чтобы помочь Вам упростить тренировку или, наоборот, адаптировать ее для продвинутого уровня. Тренеры также могут подсказывать, как можно изменить упражнение, например, использовав для его выполнения вес собственного тела вместо гантели.

Запуск тренировки на Apple TV

Откройте приложение «Фитнес», затем выберите, кто именно тренируется.
Подробнее об этом можно узнать в разделе Настройка Apple Fitness+ на Apple TV.
Выберите тип тренировки, затем выберите тренировку; либо выберите тренировку в одной из доступных категорий.
Подробнее о программах тренировок, смарт-предложениях и другом можно узнать в разделе Просмотр тренировок и медитаций Apple Fitness+.
Выполните любое из указанных ниже действий.
- Предварительный просмотр тренировки. Выберите «Просмотр».
- Начало тренировки. Выберите кнопку бесплатной пробной подписки, если у Вас еще нет подписки, или нажмите кнопку начала тренировки, если у Вас есть подписка.
  Если Вы начинаете тренировку на беговой дорожке, выберите «Бег» или «Ходьба», чтобы Ваши показатели рассчитывались наиболее точно.
- Воспроизведение рекомендуемых песен из тренировки в приложении «Музыка». Перейдите вниз к списку песен, затем выберите песню, чтобы открыть плейлист тренировки в приложении «Музыка» (требуется подписка на Apple Music).
- Просмотр связанных тренировок. Перейдите вниз к строке связанных тренировок, затем перейдите влево или вправо для просмотра другой тренировки.

Приостановка и возобновление тренировки

Приостановить тренировку можно с устройства, на котором она воспроизводится, а также с Apple Watch.

Выполните любое из перечисленных ниже действий на часах Apple Watch.
- Приостановка тренировки. Одновременно нажмите боковую кнопку и колесико Digital Crown. Также можно смахнуть влево или вправо, а затем коснуться кнопки «Пауза» .
- Возобновление тренировки. Одновременно нажмите боковую кнопку и колесико Digital Crown, смахните вправо и коснитесь кнопки возобновления или смахните влево и коснитесь кнопки воспроизведения .
На iPhone или iPad выполните любое из перечисленных ниже действий.
На Apple TV.

Завершение и просмотр итогов тренировки

Завершить тренировку можно с устройства, на котором она воспроизводится, а также с Apple Watch.

На Apple Watch. Смахните вправо, затем коснитесь «Конец».
Отобразится обзор тренировки. Коснитесь «Готово», чтобы вернуться в приложение «Тренировка».
На iPhone или iPad. Коснитесь , затем коснитесь «Завершить тренировку».
Отобразится обзор тренировки. Коснитесь , чтобы добавить тренировку в коллекцию «Мои тренировки», коснитесь , чтобы поделиться итогами тренировки, коснитесь «Осознанная заминка», чтобы выбрать восстановительную тренировку, или коснитесь «Готово», чтобы вернуться на главный экран Apple Fitness+.
На Apple TV. Нажмите кнопку на пульте Siri Remote или Apple TV Remote, затем выберите «Завершить тренировку».
Отобразится обзор тренировки. Выберите «Осознанная заминка», чтобы перейти к выбору восстановительной тренировки, или выберите «Готово», чтобы вернуться на главный экран Apple Fitness+.

Обзор тренировки можно снова просмотреть позже в приложении «Фитнес» на iPhone.

После выполнения занятия на его миниатюре в списке тренировок отображается .

Сервис Apple Fitness+ доступен не во всех странах и регионах.

См. такжеПросмотр тренировок и медитаций Apple Fitness+Настройка Apple Fitness+ на Apple TVИзменение элементов, отображаемых на экране в ходе тренировки или медитации Apple Fitness+Загрузка тренировки или медитации Apple Fitness+ на iPhone или iPad

3-этапный план стать на 25% сильнее за 12 недель

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Для нас, энтузиастов активного отдыха, мало что может вдохновить больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Лязг пластин без воротника на большом наборе приседаний. Сейсмический удар стопки гантелей, падающих на пол. Примитивное, повторяющееся ворчание товарищей, стремящихся к силе. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и мы готовы приложить усилия.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим директором по фитнесу и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный силовой тренировочный лагерь с большими весами и максимальными усилиями, причем каждая четырехнедельная фаза обеспечивает разную направленность для поддержания прогресса.

В конце концов, если вы придерживались режима тренировок и соблюдали режим отдыха и питания, вы увеличили свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому сплиту все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально усердно работать во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное мышечное восстановление после этих интенсивных занятий имеет важное значение для вашего окончательного успеха в этом плане.

День	Части тела обучены
1	Грудь, плечи, трицепс
2	Остальное
3	Спина, бицепс, пресс
4	Остальное
5	Ноги
6-7	Остальное

Тестирование вашего 3ПМ

Выяснение того, какой вес вы можете поднять за три повторения, является ключом к этой программе. Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко зашли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделю 0» — одну тренировку, которую нужно выполнить за одну полную неделю до того, как приступить к остальной части программы — посвятите всю тренировку в тренажерном зале поиску своего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях.

Ваша производительность даст вам объективную оценку ваших сил, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

После 5–10-минутной разминки всего тела приступайте к двум более легким сетам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае жиме лежа. После этих двух конкретных разминочных подходов выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в трех повторениях. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, добавьте больший вес и попробуйте второй подход. Выполняйте два подхода специальной разминки перед каждым упражнением.

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	1-2	3
Приседания	1-2	3
Становая тяга	1-2	3
Наклонный ряд	1-2	3
Жим гантелей над головой	1-2	3

Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению общей силы — это постепенное укрепление одной стороны тела. Такой подход может показаться непродуктивным, поскольку работа с большим количеством мышц (а не с меньшим), как правило, приводит к наиболее заметным результатам в силе и массе. Но читайте дальше: односторонняя тренировка на самом деле отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за один раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и производит больше силы, поскольку конечность, работающая в одиночку, требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку Б, чем когда она работает совместно с другой конечностью. . Рассмотрим сгибание рук со штангой: лифтер, который может согнуть 100-фунтовую штангу в 10 повторениях, скорее всего, сможет выполнять сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения задействования мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию максимизировать количество склонных к росту быстросокращающихся волокон, которые включаются в работу.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой дисбаланс в распределении веса заставляет ваш кор работать сверхурочно, пытаясь стабилизировать туловище. И чем сильнее становится ваше ядро с течением времени, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Когда вы тренируете одну сторону за раз, существует естественная тенденция использовать немного английского языка тела, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читерских повторений за эти четыре недели окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечные слабости, потому что, когда у вас есть рука или нога, работающая в одиночку, у нее нет преимущества, поскольку противоположная конечность помогает сбалансировать штангу или выжимать больше, чем ее доля на тренажере.

Месяц 2: Тренировка с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вам нужно тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечный отказ в семи или менее повторениях, идеально подходят для развития силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений не место в вашей программе.

Исследования показывают, что при добавлении высокоповторного сета к традиционной низкоповторной силовой схеме испытуемые прибавляли на 5% силы по сравнению с тем, когда они выполняли только тяжелую работу с малым числом повторений. Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с силовыми тренировками с большим количеством повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с традициями наращивания силы, тяжелые сеты всего из пяти повторений в базовых упражнениях типа «мясо с картошкой» станут основой вашей программы. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для повышения силы и поможет вам нарастить более плотную массу. Отдыхайте 2-3 минуты между сетами и пропустите окончательный сет из 30 повторений для заключительного упражнения на пресс, для которого вы выполните четыре сета по 20 повторений подряд. Убедитесь, что вы выбрали достаточно большой вес в последнем подходе с большим количеством повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучший мышечный и гормональный отклик.

Месяц 3: Сильный финиш

Третий и последний этап программы «Сильнее на 25%» поможет вам максимально увеличить уровень силы за счет постепенного уменьшения объема тренировок при одновременном увеличении веса, который вы перемещаете. Вы начнете последнюю фазу в верхней части диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, когда вы выполняете три подхода из трех, — так что ваше тело готово к финальным тестам на 13-й неделе.0003

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения.

Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях. Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Проверка 3ПМ»), вы должны увидеть улучшение примерно на 25% во всех пяти упражнениях.

Куда вы пойдете дальше, зависит от вас. Имея на 25% больше силы, вы, без сомнения, имеете больше мышц. Может быть, пришло время перейти к циклу сушки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь к еще большим результатам, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера своему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная зона стойки с гантелями зовет тебя по имени. Пора стряхнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

План

Месяц 1

Односторонняя силовая тренировка

Недели 1-4

День 1
Грудь, плечи и трицепсы
—

14
Да
Старт
Грудь, плечи и трицепс
Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.
День 2
Остальное
День 3
Спина, Бицепс и Пресс
—
11
Да
Старт
Спина, Бицепс и Пресс
Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.
День 4
Остальное
День 5
Ноги
—
9
Да
Старт
Ноги
Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.
День 6
Остальное
День 7
Остальное

Месяц 2

Тренировка с низким и высоким числом повторений

Недели 5-8

День 1
Грудь, плечи и трицепсы
—
7
Да
Старт
Грудь, плечи и трицепсы
Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.
День 2
Остальное
День 3
Спина, Бицепс и Пресс
—
6
Да
Старт
Спина, Бицепс и Пресс
Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.
День 4
Остальное
День 5
Ноги
—
3
Да
Старт
Ноги
Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.
День 6
Остальное
День 7
Остальное

Месяц 3

Отделка Сильная

Неделя 9 Неделя 10 Неделя 11 Неделя 12

Темы:

Подробнее Фитнес

Персональный тренер

Сертифицированные персональные тренеры ACSM ^® (ACSM-CPT ^® ) живут своей страстью к здоровью и фитнесу, а также помогают другим наслаждаться лучшей жизнью. В этой роли вы станете своей страстью и будете наслаждаться карьерой, ведя других к достижению их целей в области здоровья и фитнеса.

Сертификация персонального тренера от ACSM означает, что вы будете обладать практическими и научными знаниями для работы в различных фитнес-центрах, включая оздоровительные клубы, спортивные залы, университетские, корпоративные, общественные или общественные фитнес-центры, а также на должностях, начиная от внештатных персональные тренировки на полный рабочий день и за его пределами.

Станьте ACSM-CPT

^®, выполнив три простых шага

Соответствуете ли вы требованиям?

18 лет и старше
Диплом средней школы или эквивалент
Сертификация CPR/AED для взрослых (важное обновление здесь)

Подготовка к сдаче экзамена

Вы можете составить свой собственный план подготовки или довериться нам. Какой бы вариант вы ни выбрали, у ACSM есть инструменты, которые помогут вам. Просто прокрутите вниз!

Зарегистрироваться на экзамен

Сертификационный экзамен ACSM можно сдать лично в центре тестирования Pearson VUE или онлайн, не выходя из собственного дома, офиса или рабочего места! Кроме того, участники ACSM получают скидку на все сертификационные экзамены ACSM.

Готовы записаться на экзамен?
Зарегистрируйтесь сегодня!

Подготовка к экзамену ACSM-CPT

^® | Управляемый подход

Хотя эти ресурсы не являются обязательными материалами для подготовки и не должны рассматриваться как единственный источник всех вопросов экзамена ACSM, кандидаты могут найти их полезными при подготовке к экзамену.

Каждый кандидат должен разработать свой личный список литературы и план обучения, основанный на индивидуальных потребностях и знаниях.

Шаг первый: загрузите описание содержания экзамена

Схема содержания экзамена — это план вашего сертификационного экзамена. Каждый вопрос экзамена связан с одним из утверждений о знаниях или навыках, которые можно найти в схеме содержания экзамена.

Схема экзамена по содержанию

Шаг второй: присоединитесь к официальной исследовательской группе Facebook

Присоединяйтесь к тысячам кандидатов в подготовке к ACSM-CPT на Facebook. Узнавайте, что сделали другие, чтобы сдать экзамены, задавайте свои вопросы в гостеприимном сообществе и помогайте поддерживать других в процессе обучения.

Присоединяйтесь сегодня

Шаг третий: Создайте свой учебный план

Существует ряд учебных материалов и вариантов. Вы можете использовать любой или все из них в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в подготовке. Вы можете выбрать один из следующих вариантов или комбинировать, чтобы оптимизировать свою подготовку!

Подготовительный курс ACSM-CPT® и пакет экзаменов

Приготовьтесь к сдаче экзамена ACSM Certified Personal Trainer® (ACSM-CPT®) и одновременно освободитесь от платы за экзамен. Правильно: те, кто приобретет этот пакет, не платят за экзамен ACSM-CPT®, если запланируют и сдадут экзамен до 31 декабря 2023 г.

Узнать больше

Ресурсы

Ресурсы ACSM для персонального тренера — это официальная книга для подготовки к экзамену. Также рекомендуются дополнительные заголовки, такие как Руководство ACSM по нагрузочным испытаниям и предписание , 11-е издание, и Обзор сертификации ACSM . Издательство предлагает комплексные скидки на комплекты книг!

Покупка книг

Практические онлайн-вопросы с prepU

Индивидуальный и уникальный подход к обучению — prepU — это платформа для викторин, которая адаптирует ваш учебный план в зависимости от текущего уровня владения языком.

Начало работы

Цифровые флэш-карты ACSM для сертифицированных персональных тренеров

Эти карточки представляют собой идеальное краткое руководство, которое поможет будущим персональным тренерам уверенно подготовиться к экзамену ACSM-CPT ^®.

Приобретение

Практический экзамен ACSM-CPT®

Практический экзамен ACSM — единственный ресурс, который имитирует фактический внешний вид сертификационного экзамена ACSM-Certified Personal Trainer. Этот онлайн-инструмент для обучения включает 50 вопросов с несколькими вариантами ответов, призванных обеспечить реальный опыт экзамена.

Узнать больше

Запланировать экзамен

Когда вы будете готовы назначить дату тестирования, вы можете запланировать сертификационный экзамен ACSM-CPT ^®. Сертификационные экзамены ACSM проводятся Pearson VUE.

Сдайте экзамен лично

Сдайте сертификационный экзамен ACSM-CPT ^® в любом участвующем центре тестирования Pearson VUE.

Зарегистрироваться

Сдать экзамен онлайн

Сдать сертификационный экзамен ACSM-CPT ^®, не выходя из собственного дома, школы или офиса, в онлайн-среде под наблюдением.

Регистрация

Стоимость экзаменов

Кандидаты в члены ACSM	$299
Кандидаты в члены ACSM	$399
Повторное тестирование	199 долларов

Не член?
Присоединяйтесь сейчас и сэкономьте!

Доступ к форме запроса на специальное размещение

Политика изменения расписания

Кандидаты, желающие перенести экзамен, должны связаться с Pearson VUE за один рабочий день до назначенного времени экзамена. С кандидатов будет взиматься плата в размере 35 долларов США каждый раз, когда экзамен переносится. Кандидаты, перенесшие экзамен менее чем за один рабочий день или не явившиеся на экзамен, лишаются платы за экзамен.