Тренировка на фитболе для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, бедер

Фитбол давно занял свою нишу в мире фитнеса. Существует даже целый вид аэробики под названием «Фитбол-аэробика».

Но этот инвентарь популярен не только на групповых тренировках. Он активно используется и на занятиях в тренажерном зале. В частности, при тренировках, направленных на похудение.

Краткая история

У фитбола довольно богатая история, которая началась еще в 50-х годах прошлого века в Швейцарии. Здесь с его помощью лечили детский церебральный паралич.

Благодаря своей исторической родине, фитбол получил второе название – швейцарский мяч. В 80-х годах он “перебрался” в США, где начал использоваться для реабилитации больных, перенесших операции на позвоночнике.

Ну а в 90-х наконец-то “добрался” и до фитнес-клубов. Оказалось, что помимо оздоровительного эффекта, у этого оборудования есть еще масса положительных свойств.

Он отлично укрепляет мышцы, в том числе кор. П при создании определенных условий ускоряет сжигание жира.

Какие упражнения с фитболом помогают похудеть

Сразу нужно сказать, что сам фитбол не обладает “магическим” свойством сжигать жир.

При похудении главное внимание надо уделять соблюдению низкокалорийной диеты. С ее помощью в организме создается нехватка энергии и начинает использовать ее запасной источник – жиры. В итоге жировая прослойка уменьшается и человек худеет.

Только в этом случае занятия на швейцарском мяче помогут ускорить сброс веса.

Известно большое количество движений с ним, но мы перечислим только самые результативные упражнения на фитболе для похудения.

Упражнения для пресса

1. Скручивания

Исходное положение – лежа спиной на мяче, руки за головой, ноги на полу. Далее выполняется подъем лопаток вверх (по принципу скручиваний).

2. Двойные скручивания

Лягте на спину, удерживая фитбол в выпрямленных руках прямые за головой. Ноги вытянуты на полу на ширине плеч.

Нужно выполнить синхронный подъем туловища и прямых ног вверх, затем переложить мяч из рук в ноги.

Опускайтесь вниз, удерживая фитбол между ног. Повторите движение и переложите мяч обратно в руки.

3. Подтягивание ног к груди

Исходное положение – упор лежа на полу. Но руки располагаются на ширине плеч на полу, а прямые ноги – на фитболе.

Сгибая ноги в коленях, напрягите пресс и подтяните колени к груди. Со вдохом вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

Колени можно и не сгибать, поднимая вверх только таз. Так выполнять движение будет сложнее.

Здесь помимо пресса существенную статическую нагрузку получают мышцы рук.

Для сжигания жира на ягодицах

Здесь подойдет мостик.

Лягте на пол на спину и положите ноги на фитбол. Согните ноги в коленях под прямым углом. Стопы располагаются на мяче.

С выдохом поднимите таз вверх с одновременным напряжением ягодичных мышц и вернитесь в исходную позицию.

Также упражнение выполняется лежа лопатками на фитболе, а стопы при этом стоят на полу. Этот вариант немного проще.

Для похудения бедер

1. Приседания

Здесь нужно встать спиной к стене и поместить фитбол между ней и поясницей. Стопы располагаются немного впереди туловища, руки удерживают перед грудью.

Продолжая прижимать мяч к стене, выполните приседание как обычно на необходимое количество повторений.

2. Болгарские выпады

Исходное положение – стоя на одной ноге, голеностоп второй ноги лежит на мяче.

Согните обе ноги в коленях и опуститесь вниз. Затем со вдохом выпрямитесь и вернитесь в исходное.

3. Сгибание ног

Движение направлено на заднюю поверхность бедер.

Исходная позиция лежа на спине, ноги выпрямлены и лежат на фитболе. Нужно согнуть ноги в коленях и подтянуть мяч к ягодицам. Затем вернуться в начальное положение.

Тренировка для спины и рук

1. Гиперэкстензия

Исходное положение – лежа животом на фитболе.

Прямые ноги носками упираются в пол, руки вытянуты вперед и удерживаются на весу. Выполните подъем туловища вверх, а затем снова вернитесь в исходное положение.

Движение прорабатывает поясничные мышцы спины.

2. Отжимания

Упражнение выполняется в двух вариантах — с руками на фитболе или с руками на полу.

Здесь все как обычно, с той лишь разницей, что положение корпуса более нестабильное. Руки сгибают в локтях и опускаются грудью к мячу или к полу. С выдохом поднимаются вверх.

Особенности занятий на фитболе

Фитбол — непростой спортивный снаряд и требует серьезного отношения. Дело в том, что упражнения выполняются в неустойчивом положении. Это предполагает вовлечение в работу большого количества мелких мышц-стабилизаторов, а также мышц кора.

Подобная особенность фитбола способствует развитию мышечного корсета позвоночника, комплексной тренировке всего тела и общему укреплению здоровья.

Однако требования к технике безопасности при выполнении упражнений на фитболе также более высокие.

Необходимо внимательно следить за правильностью движений и не допускать резких, инерционных моментов.

Упражнения с фитболом для похудения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Стандартная продолжительность тренировки со швейцарским мячом – 60 минут.

Существует большое количество методик и тренировочных программ с фитболом, рассчитанных на снижение массы тела.

В целом можно отметить, что для похудения используются схемы нагрузок, где основные мышечные группы прокачиваются за одну тренировку.

Для женщин акцент традиционно делается на проработку проблемных зон. В основном это бедра, ягодичные мышцы, пресс и трицепс.

Стандартная частота тренировок с фитболом для похудения – 3 раза в неделю.

Тем не менее, в зависимости от уровня физической подготовки и сложности упражнений, можно заниматься с мячом и 4-6 раз.

Противопоказания

Фитбол пришел в фитнес из медицины, поэтому у него практически нет серьезных противопоказаний.

С мячом могут заниматься дети, взрослые и пожилые люди любого возраста, физической формы и уровня здоровья.

Тем не менее рекомендуется с осторожностью использовать фитбол на тренировках:

• При серьезных болезнях позвоночника
• На последних неделях беременности
• В период острых инфекционных заболеваниях
• С низким уровнем координации и слабым вестибулярным аппаратом

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения — это не панацея, а один из многих способов ускорения процесса жиросжигания.

Стабильный результат предполагает комплекс мероприятий, которые воздействуют на жировую прослойку различными способами.

Это и соблюдение диеты, и регулярное выполнение кардионагрузок и, конечно же, силовые тренировки. Только в этом случае занятия с фитболом помогут ускорить процесс снижения веса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на фитболе для похудения

Когда-то этот чудо-мяч был задействован только людьми, имеющими травмы позвоночника. Сегодня благодаря ему многие женщины становятся обладательницами изумительным форм. Да-да, речь снова идет о фитболе.

Известно, что существует достаточно много скептиков, которые к тренировкам с фитболом относятся с подозрением. Сегодняшний комплекс упражнений на фитболе мы сгруппируем так, что даже для скептиков выполнение его покажется задачей не из легких.

Худеем на мяче

В занятия на фитболе для похудения входят разнообразные программы, нацеленные на все группы мышцы и на каждый участок тела. Традиционно, мы начнем с нижней части тела. Итак, упражнения для ног на фитболе:

1. Ложимся боком на фитнесс-мяч, обхватив его руками. Ноги должны быть ровные. Стараемся как можно выше поднять ногу и удержать её на максимальной высоте. На каждой стороне делаем по восемь-десять повторов.
2. Ложимся на пол. Ноги согнуты в коленях, голень параллельна полу. Между ног зажмите фитбол и медленно совершайте наклоны то в одну, то в другую сторону.
3. Остаемся лежать на спине, ноги кладем на мяч. На два счета приподнимаем ягодицы и поясницу вверх, на два счета опускаем. Опять же, важно делать упражнение медленно.
4. Разместите фитбол между спиной и стеной. Руки перед грудью. Для усложнения можно взять гантели. Медленно приседаем и встаем. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедра в нижней точке были параллельны полу. Кстати, эти упражнения отлично поддерживают форму ягодиц.

Упражнения на фитболе для пресса не менее разнообразны. Плюс, качаются даже самые мелкие мышцы т.к. мы постоянно находимся в неустойчивом положении.

1. Лягте на фитбол. Спина, плечи должны касаться мяча. Ноги на ширине плеч. Старайтесь принять такую позу, которая поможет вам удержать ступнями равновесие. На каждый второй счет поднимаем и опускаем торс. Упражнение выполняется минимум 12 раз. Старайтесь ежедневно увеличивать нагрузку.
2. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Упражнение заключается в том, чтобы ногами перекатить мяч, образуя угол 45 градусов. Это упражнение также тренирует мышцы спины.
3. Это упражнение напоминает предыдущее. Встаньте на колени и обопритесь руками о фитбол. На вдохе постарайтесь откатить мяч, образуя угол 45 градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пресс на фитболе качается достаточно быстро. Это вы заметите уже через две-три недели ежедневных тренировок. Если кубики пресса вам не даст разглядеть небольшой жирок, в этом случае также нужны следующие упражнения на фитболе для похудения:

1. Лягте на пол, между ступ зажмите фитбол. Немного приподняв ноги, поводите их влево-вправо, вверх-вниз. Упражнение достаточно тяжелое, поэтому начинать его следует с десяти секунд.
2. Лягте на фитбол боком. Правая рука должна упереться в пол, ноги при этом ровные. На три счета поднимайте ногу вверх и опускайте. После десятого раза повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка на фитболе

Каждую полноценную тренировку необходимо заканчивать растяжкой, чтобы не болели мышцы и приобретали красивую форму. Итак:

1. Лягте на пол, ступни на фитбол. Поднимите высоко правую ногу. Опустите её сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленках. Такое же действие проделайте и с левой ногой.
2. Лягте на фитбол животом. Руками и ногами упритесь в пол. Поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Держите равновесие. Потом то же действие выполняем с левой рукой и правой ногой.

 

Статьи по теме:

Ходьба для похудения Чтобы похудеть, необходимо не только сократить рацион, но и больше двигаться. А какое самое естественное движение? Конечно же, ходьба. Использование ходьбы для похудения достаточно широко распространено, главное усвоить несколько принципов.	Эллиптический тренажер для похудения Эллиптический тренажер сейчас становится все более популярным в фитнес клубах. Все больше людей предпочитают именно его, нежели беговую дорожку или велотренажер. Давайте разберемся, почему именно наш сегодняшний «герой» эффективнее в деле похудения.
Кроссфит: программа тренировок Кроссфит только недавно стал набирать популярность, хотя был описан еще в 80-х годах прошлого столетия. Из статьи вы узнаете самые популярные упражнения, как правильно заниматься этим видом спорта и сможете опробовать на себе приведенный комплекс тренировок.	Упражнения для похудения боков Упражнения для похудения боков – это не только силовые, но и аэробные – ведь именно при такой нагрузке сжигаются жиры, в том числе и с талии. Силовую же часть следует выполнять без добавочного веса, в быстром режиме и с малым отдыхом.

 

10 упражнений с мячом для укрепления мышц кора

Нам нравится находить новые способы тренировки мышц кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу во всем, от поднятия тяжестей до танцевального кардио, поэтому никогда не помешает уделить ей дополнительное внимание.

Кроме того, кто не любит тренироваться на большом надувном мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что пожилые люди, выполнявшие 20-минутные тренировки с стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу кора, спины и ягодичных мышц. Seong GK, et al. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию мышц кора у пожилых людей. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с фитболом в течение 8 недель, меньше нагружали мышцы спины и чувствовали облегчение боли. Чанг С. и др. (2013). Влияние стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площадь поперечного сечения mutifidus у пациентов с хронической болью в пояснице. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы увлекаетесь бегом, тренировка пресса дает серьезные преимущества. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите на это. Хун К.С. и др. (2019). Влияние 8-недельной тренировки кора на выносливость и экономичность бега. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабильности, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что размер соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредотачивайтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора, а не просто втягивать живот. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше ваших основных мышц, а это означает, что вы укрепляете таз, спину и живот, а не только прямые мышцы живота (т. е. мышцы с шестью кубиками). Ко Х.В. и др. (2014). Сравнение влияния упражнений на опорожнение и растяжку на площадь поперечного сечения мышц живота у женщин среднего возраста. DOI: 10.1589/jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в день кардиотренировок или интегрируйте их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Скручивание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, мяч под поясницей. Держите ноги на полу, на ширине плеч, руки за ушами.

Напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и медленно скручивайте верхнюю часть тела вверх, отрывая плечи от мяча и прижимая подбородок к груди. Медленно опустите верхнюю часть тела вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.

2. Косые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Начните с той же позиции, что и выше. Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно скручивайтесь вверх и вправо. Оторвите лопатки от мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите на левую сторону. Это 1 повтор.

3. Подъем колена на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Балансируя на мяче, напрягая корпус, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди. Медленно смените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повтор.

Сделайте это проще: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете коснуться его для помощи баланса.

4. Скручивания на велосипеде с мячом для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг вперед: напрягите корпус и скручивайтесь, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя правого колена (как при скручивании на велосипеде). ). Опустите стопу и верхнюю часть туловища одновременно, затем повторите с другой стороны. Ударьте в обе стороны по 1 повторению.

5. Сгибание мяча для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это балансирование. Начните с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован, а верхняя часть стоп опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и используйте корпус, чтобы подтянуть колени к груди, подкатывая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Упрощенно: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую планку ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Шарик стабильности

Поделиться на Pinterest

Прежде чем пробовать этот вариант, вам нужно освоить вышеописанное движение. Начните с того же положения, что и группировка. Задействуйте корпус и подтяните ноги к рукам. Держите ноги прямо, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии. Оттолкните мяч и опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Стойка с мячом для устойчивости и упором на предплечья

Поделиться на Pinterest

Начните с планки на предплечьях, предплечья на мяче, ноги вытянуты, корпус напряжен и бедра на одном уровне. Ноги должны быть близко друг к другу. Сохраняя корпус напряженным, прыгайте широко. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Тяга бедрами к мячу для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Это движение позволяет вашим ногам включиться в действие — вы почувствуете это в подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте лицом вверх на пол, ноги почти прямые, пятки упираются в мяч, бедра приподняты над полом. Позвольте рукам отдыхать по бокам.

Напрягите мышцы кора и подтяните мяч к себе, согнув колени. Напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте держать корпус в напряжении. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, напрягая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача мяча для устойчивости с рук на ноги

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь почувствовать жжение в нижней части пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между ладонями. Скручивайтесь, задействуя корпус и одновременно поднимая плечи, руки и прямые ноги.

Подняв руки и ноги, передавайте мяч из рук в ноги, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повтор.

10. Боковые скручивания на мяче для устойчивости

Поделиться на Pinterest

Для выполнения этого упражнения вам нужно находиться рядом со стеной. Начните с правого бока на мяче, ноги вытянуты так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте кор.

Сделайте боковые скручивания, подтягивая левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений поменяйте сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке. Барнет носит топ и штаны из Чемпион С9 .

Потеряйте сантиметры на бедрах с помощью этой 15-минутной тренировки с мячом

Для этой тренировки вам понадобится надувной 12-дюймовый мяч (например, надувной мяч для упражнений CanDo, 14 долларов США, amazon. com). Если у вас нет такого размера, используйте тот, который у вас есть под рукой, или вы даже можете одолжить мяч для игры в мяч у своего ребенка! Вы просто хотите иметь возможность сжимать и сопротивляться мячу для достижения наилучших тонизирующих результатов.

(Формируйте руки и подтягивайте живот с помощью веселых жиросжигающих упражнений в  Станок для плоского живота! )

Выполняйте каждое из пяти упражнений ниже в течение одной минуты, затем повторите всю последовательность три раза, чтобы у вас получилось 15-минутная тренировка. Если у вас нет времени на выполнение всех трех подходов одновременно, просто выполняйте их в течение дня, когда у вас есть свободные минуты. А теперь хватай этот мячик и приготовься зажечь внутреннюю поверхность бедер!

Criss Cross

1. Лягте на спину и поместите мяч между лодыжками. Вытяните ноги далеко вперед и используйте корпус, чтобы поднять и удержать их. Чем ниже ноги будут касаться пола, тем сложнее это будет. Для дополнительной нагрузки оторвите голову, шею и плечи от пола.
2. Перекиньте левую ногу через правую, а затем правую через левую, стараясь не потерять мяч. Чтобы задействовать внутреннюю часть бедер, держите ноги прямо, чтобы «крест» исходил от внутренней поверхности бедер и бедер, а не от коленей. (Напряженные бедра? Выполняйте эти 3 упражнения регулярно.)

Жим ногами сверху

1. Удерживая мяч между лодыжками, перекатитесь на бок.
2. Надавите на мяч верхней ногой и стабилизируйте его с помощью сопротивления нижней ноги, чтобы мяч не катился вперед и назад. Держите ступни согнутыми, а ноги вытянутыми, и сжимайте, используя максимальное сопротивление, не теряя контроля над мячом. Задержитесь здесь на 30 секунд.
3. Поменяйте сторону и удерживайте в течение 30 секунд.

PREVENTION PREMIUM: Носимые трекеры здоровья: работают ли они?

Жим нижней ногой

1. Оставаясь на одной стороне с мячом между лодыжками, поднимите ноги и сожмите мяч, как в предыдущем упражнении, но на этот раз действительно нажмите на мяч нижней ногой. Не позволяйте мячу катиться. Чтобы стабилизироваться, вам нужно поддерживать давление вниз со стороны верхней ноги и согнутых ступней. Задержитесь здесь на 30 секунд.
2. Поменяйте сторону и удерживайте в течение 30 секунд. (Тсс! Эта barre-тренировка формирует ваши ягодицы и бедра менее чем за 10 минут.)

Эта растяжка предотвратит боль в колене и сохранит гибкость: назад и переместите мяч между внутренней стороной бедер.

Поднимите заднюю часть тела вверх и оторвите ее от коврика, стараясь не упираться в шею. Задержитесь здесь, активно сопротивляясь мячу, чтобы он был плотно прижат между бедрами. Пульсируйте на мяче, всегда стараясь свести ноги ближе друг к другу, а не дальше друг от друга.

После минуты пульсации опустите заднюю часть тела на коврик.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Быстрая тренировка ягодиц, которую можно выполнять, пока варится кофе

Лягушка

1. Удерживая мяч на месте, поднимите ноги на столешницу и приведите их в положение лягушки, сжимая пятки вместе и выворачивая пальцы ног наружу.