Тренировка на фитболе для похудения: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Фитбол (фитнес мяч) — это отличный тренажер для развития гибкости, пластики. Отлично подойдет для масcажа, для улучшения координации

Красота и здоровье

Среди бюджетных вариантов вспомогательных средств для похудения важное место занимает фитбол или швейцарский мяч – он на первом месте. Второе и третье место разделяют обруч и скакалка. Считается, что упражнения с мячом способны максимально эффективно запустить процесс сжигания жира, выровнять осанку, избавить от многих проблем с позвоночником. Приобретение фитбола для семьи – это истинное развлечение для детей, инструмент для организации игр, помощник в похудении как для женщин, так и для мужчин. Рассмотрим лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер.

Как фитбол помогает похудеть: преимущества занятий на мяче

Фитбол или швейцарский мяч изобретён Сюзан Кляйнфогельбах, врачом-физиотерапевтом, с целью занятий гимнастикой с людьми после травм позвоночника и поражения центральной нервной системы. Мяч использовался для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышечного корсета, стабилизации координации движений и прочих терапевтических полезностей для реабилитации больных.

Читайте также: Нарушения осанки и упражнения, которые помогут их исправить

По мере своего распространения, фитбол завоевал еще и спортивный мир, намного облегчая задачу похудения для тучных людей. Также стал популярен для занятий с беременными женщинами для укрепления тазового дна с целью облегчения родовой деятельности.

Плюсы занятий на фитболе:

• формирование идеальной осанки;
• увеличение тонуса мышц;
• повышение выносливости организма;
• увеличение силы в мышцах;
• упор на развитие равновесия, работу всех мышц корпуса;
• обеспечивается гибкость мышц спины, их укрепление и выносливость;
• избавление от спинных болей при сидячем образе жизни;
• фитбол для пресса формирует рельефность на теле;
• лёгкое похудение при минимальных затратах времени;
• активизируется общий обмен веществ и обмен жировыми клетками.

Упражнения на фитболе помогают держать тело в тонусе, активно сжигать жир и без проблем худеть, наращивая вместо жира мышечную массу.

Читайте также: 3 быстрых способа убрать складку под ягодицами

Как правильно подобрать фитбол для похудения

Как  и любой спортивный снаряд, фитбол принесёт максимум пользы при условии правильного выбора модели по размеру и материалу.

Считается, что выбирать фитбол для похудения необходимо по своему росту: 152 см и ниже – мяч 45 см в диаметре, для роста 152-164 см – фитбол должен быть 55 см, для роста 164-180 см – 65 см, а свыше 180 см – мяч 75 см.

Если испробовать фитбол ещё в магазине и присесть на него, обратите внимание, чтобы ноги образовали прямой угол – в этом случае мяч подходит Вам по росту и комплекции.

Также внимательно принюхайтесь к фитболу, он должен быть изготовлен из качественного материала, без резкого запаха. Если запах, исходящий от мяча, слишком резкий и неприятный, это верный признак низкого качества продукта и последующих плохих тренировок с ним.

Читайте также: Лучшие упражнения с фитболом для похудения и укрепления мышц

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Растяжка на мяче

• Исходное положение. Сядьте на фитбол и двигайтесь ногами вперёд, чтобы мяч перекатился к середине спины. Ноги должна быть согнуты в коленях.
• Облокотитесь на фитбол, чтобы туловище находилось на одном уровне с коленями. Заведите руки за голову и потянитесь к полу, повторяя округлость мяча.
• Как возвратиться в исходное положение: поместите руки за голову и оторвите голову и плечи от мяча, одновременно перекатывая его к ягодицам.
• Повторите 8-12 повторов.

Упражнение для пресса на фитболе

• Исходное положение. Лягте возле мяча и поместите на него согнутые в коленях ноги. Руки поместите за голову. Также можно руками ухватиться за ножку стола, если пока нет опыта в выполнении упражнения.
• Зафиксируйте пятками фитбол.
• Медленно на выдохе подтягивайте к себе ноги с мячом. При этом ягодицы должны приподняться.
• Задержитесь в таком положении и опускайте мяч на пол, расслабляя ноги, но не расслабляя пресс.
• Повторите 8-12 раз.

Мостик с перекатом

• Исходное положение. Лягте на пол и немного согните колени. Ноги поместите на фитбол, упираясь пятками. Руки ладонями вниз поместите возле туловища.
• На вдохе приподнимите таз вверх и упритесь стопами в фитбол.
• На выдохе напрягайте пресс и ягодицы, поднимая таз и нижнюю часть спины вверх.
• Задержитесь на 5 циклов дыхания в таком положении.
• Вернитесь в исходное положение лёжа на полу, пятками упираясь в фитбол.

Выпрямление и сгибание ног

• Исходное положение. Лягте на пол и упритесь на согнутые руки. Зажмите между лодыжек фитбол, ноги согните в коленях.
• На выдохе поднимайте фитбол. Ноги по отношению у полу размещаются под углом 45 градусов.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 8 раз.

Отжимание на фитболе

• Исходное положение. Лягте животом на фитбол и упритесь ладонями в пол.
• Двигайтесь на руках вперёд, чтобы фитбол расположился под бёдрами или голенями.
• Разводите руки в локтях в стороны, выполняя отжимания.
• Выполните 8 отжиманий, упираясь на фитбол.

Боковой подъём тела, опираясь на фитбол

• Исходное положение. Упритесь правым коленом в пол, а туловищем – на фитбол. Левую ногу вытяните в сторону и выпрямите, касаясь носком пола.
• Руки поднимите к голове и прикоснитесь тыльной стороной ладони ко лбу.
• На выдохе поднимите корпус в вертикальное положение, но бедро не отрывайте от мяча.
• Примите исходное положение.
• Выполните 5 раз подъёмы.

Упражнения на фитболе для похудения просто необходимы для сжигания жира на животе и бёдрах. С помощью упражнений с фитболом формируются идеальные ягодицы и убирается жир с ног. Колоссальная польза от тренировок со швейцарским мячом будет заметна уже после одного месяца регулярных занятий с мячом.

Похожие статьи

наверх

Фитбол (фитнес мяч) — это отличный тренажер для развития гибкости, пластики. Отлично подойдет для масcажа, для улучшения координации

Как фитбол помогает похудеть? Как правильно подобрать фитбол для похудения. Упражнения на фитболе для похудения живота

Тренировки на фитболе для похудения, комплекс упражнений для живота, бедер и ягодиц

Фитбол — это большой надувной резиновый мяч. Сегодня его можно встретить в каждом тренажерном зале, так как на больших и упругих фитболах можно выполнять множество различных упражнений для похудения и поддержания себя в отличной подтянутой форме.

347

Роман Павлов

Прежде чем перейти к упражнениям нужно правильно подобрать фитбол, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Самый простой способ подобрать мяч, это выбрать его по своему росту. А также можно выбрать для себя мяч другим способом — сесть так на мяч, в результате чего бедра и голень должны образовать прямой угол, если так не получается, значит этот мяч вам не подходит.

Упражнения на фитболе для похудения

Приступая к упражнениям на фитболе, обязательно нужна разминка, при которой разогреваются мышцы тела, затем идут тренировки на укрепление мышечной ткани организма. Бедра, ягодицы, брюшной пресс — все должно активно тренироваться и последним этапом идет растяжка.

Для женщин, которые хотят похудеть или выглядеть стройно, комплекс упражнений с фитболом необходимо проходить от 2 до 5 раз в неделю, с продолжительностью одного занятия длительностью около 40−60 мин.

Для начинающих людей, которые только впервые приступают к тренировкам на гимнастическом мяче следуют знать, что нужно правильно дышать во время занятий, нельзя задерживать дыхание, на выдохе делать упражнение, на вдохе возвращаться в начальное положение тела. Нельзя есть за 3 часа до тренировок и 2 часа после занятия. Далее необходим перекус легкой белковой едой (это может быть творог, овоща, курица), это повлияет на похудение организма. Каждое занятие должно сопровождаться с обильным потоотделением организма, иначе оно не принесет пользу, если этого нет, то следует увеличить повторы каждого упражнения. Нужно помнить, что любая жирная, сладкая или мучная пища противопоказана для тех, кто желает похудеть.

 

Тренировки для подтягивания брюшных мышц

Сегодня в интернете можно увидеть множество фото и видео тренировок для подтягивания брюшных мышц с фитболом.

Рассмотрим несколько таких занятий:

1. Упражнение с чередованием мяча, со временем, живот становится подтянутым, особенно чаще всего его рекомендуют мамочкам после родов. Для этого:

• ложимся спиной на пол, руки вытянутые находятся за головой, берем фитбол;
• поднимаем мяч при этом напрягаем живот, и делаем передачу своим ногам, обхватываем мяч стопами;
• опять лечь на спину, руки прямые на пол, за голову, ноги с мячом тоже на пол;
• далее подняться, чтобы передать мяч рукам и лечь с ним на пол.

Так повторяем 8−12 раз.

2. Подтягиваем живот и делаем красивыми бедра:

• лежим ровно на спине, захватываем ногами мяч;
• подтягиваем ноги к груди, приподнимая таз;
• фиксируем такое положение на несколько секунд (2−3) и спокойно, не спеша, возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем повторять 8−10 раз.

А также можно сделать упражнение, в результате которого укрепится живот и внутренняя сторона бедер:

• лечь на спину, при этом руки на полу вдоль тела;
• ногами захватываем наш спортивный инвентарь;
• делаем подъем ног вместе с мячом до тех пор, пока колени не будут ровные, в таком положении фиксируем 5 секунд.

Делаем от 8 до 12 повторов.

Упражнения для талии

Тренируем косые мышцы живота. Итак:

• садимся на мяч гимнастический, расставив ноги на ширине своих плеч, при этом руки закрепляем за головой;
• поворачиваемся с туловищем налево, одновременно поднимаем и левую ногу;
• возвращаемся в исходное состояние тела, делаем повороты по 12- 15 раз.

Далее делаем все то же самое, только в другую сторону.

Задания для ягодиц и задней поверхности бедра

Начинаем выполнение:

• зажимаем фитбол плотно к стене поясницей;
• приседаем и становимся в начальную позицию.

В результате напрягаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Повторить от 8 до 12 раз.

Это же упражнение можно выполнять на одной ноге, то есть делать приседания сначала на одной ноге, затем на другой, больше всего это рекомендуется для людей, которым нужна дополнительная нагрузка.

Упражнения для ягодиц и наружной поверхности бедра

Приступаем:

• становимся на колени обеих ног, правой рукой обхватываем мяч;
• поднимаем левую ногу;
• далее левое колено подтягиваем к мячу на счет «раз» и выпрямляем в сторону на счет «два».

Делаем 8−12 раз и меняем сторону для дальнейшего выполнения этого занятия.

Поднятие таза

Для этого упражнения необходимо:

• ложимся на пол, руки в стороны, ноги ложем на фитбол;
• приподымаем бедра, ноги ровно, плечи и лопатки на полу;
• сгибаем ноги в коленях на выдохе, фитбол продолжается находится под ступнями, плечи и лопатки на полу;
• вдох, распрямляем колени.

Повторить упражнение от 8 до 10 раз. Для большего эффекта держим на весу бедра.

Упражнения для ног

Упражнения направленны на подтягивание внутренней части бедра:

• стоя, располагаем фитбол между ног;
• держа спину ровно, при этом сгибаем колени, напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и мышцы живота;
• зажимаем на несколько секунд (2−3) фитбол;
• возвращаемся в начальную позицию этого упражнения.

Выполняем в 3 подхода, каждый по 15 раз.

Прыжки на мяче

Опять для тех, кто заботится о красоте своего живота, во время прыжков напрягаются мышцы живота:

• садимся на мяч, в сторону расставляем ноги;
• двигаем колени, вниз- в верх, фитбол начинается колебаться, что и вызывает ощущение подпрыгивания.

Делается это занятие от 2 до 5 мин.

Благодаря доступности такого тренажера можно даже не посещать фитнес — центры или спортзалы, не нужно много времени проводить на громоздких тренажерах, такой инвентарь может находится дома и при этом не занимать много места. В любое удобное время можно заниматься на фитболе. Упражнения для похудения существует множество, каждое занятие на нем сопровождается сжиганием калорий, в итоге фигура становится стройной и подтянутой. Цель похудения будет достигнута.

Комплекс упражнений на фитболе

10 лучших упражнений с швейцарским мячом для сокрушительного пресса

Вы когда-нибудь тренировались со швейцарским мячом?

Мы выпустили наш собственный фитнес-мяч Master of Muscle, Core Crusher, и мы хотели дать вам 10 лучших упражнений на швейцарский мяч, которые помогут вам попробовать.

Упражнения с фитболом — отличный способ проработать множество разных мышц одновременно. Это также лучший способ получить тот убийственный пресс, о котором вы всегда мечтали.

Прокрутите вниз и взгляните на наши 10 лучших тренировок для сокрушительного сердцебиения!

1. Развертывание

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги за собой.

Напрягите пресс и катите мяч вперед, выпрямляя руки и бедра.

Когда вы вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.

2. Отжимание

Лягте животом на фитнес-мяч и двигайтесь руками вперед по полу, пока мяч не окажется под вашими бедрами. Втяните пупок к позвоночнику, сгибая руки в локтях.

Опустите верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем поднимитесь, чтобы ваши локти были прямыми, но не заблокированными. Держите голову на одной линии с позвоночником и держите пресс в напряжении.

Начните с 5 повторений, доведя до 15. Как только вы освоите 15, отдохните одну минуту, а затем выполните второй подход.

3. Приседания с мячом над головой

Выполните традиционный присед, удерживая фитбол, вытянув руки над головой.

Задействует плечи и дельтовидные мышцы за счет добавления веса, удерживая туловище в вертикальном положении.

4. Сгибание плеч и жим

Держите мяч перед собой, ноги на ширине плеч.

Сначала, выпрямив руки, поднимите мяч вверх и двигайтесь из стороны в сторону.

Затем согните руки в локтях и опустите мяч, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.

Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

5. Сгибание ног с мячом

Начните с пола, лежа на спине, поставив ноги на мяч.

Расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги вытянуты, лодыжки находились над мячом. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите бедра от земли, удерживая вес на лопатках и ступнях.

Согните колени, подтягивая мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия.

После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

6. Удлинитель спины

Лягте на мяч животом и обретите устойчивость, широко расставив ноги и упираясь пальцами ног в пол.

Поднимите руки перед мячом, сожмите кулаки и направьте большие пальцы в стороны.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища настолько, насколько сможете, так чтобы грудь оторвалась от мяча, и широко расставьте руки.

Вдохните, чтобы медленно опустить туловище обратно в исходное положение. Медленность движений позволяет вам работать над прессом. Выполните 2 подхода по 12–15 повторений.

7. Скручивание пресса

Плотно прижав нижнюю часть средней части спины к верхней части швейцарского мяча, а руки за головой, медленно отклонитесь назад более чем на 180 градусов, а затем мощно скручивайтесь вверх, удерживая сокращение в течение 1 секунды.

Движение должно быть медленным и обдуманным, при этом спина все время должна оставаться в контакте с мячом.

7. Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на швейцарский мяч на ширине плеч так, чтобы пальцы были направлены в стороны.

Сделайте шаг назад, чтобы вы были в наклонном положении для отжиманий.

Опустите грудь как можно ближе к мячу. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь вверх.

9. Движущаяся доска

Встаньте в планку, опираясь предплечьями на швейцарский мяч.

Катите швейцарский мяч вперед и назад в течение 30–60 секунд, двигаясь вместе с ним.

Отдохните 30 секунд, прежде чем катить мяч по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Сразу после этого двигайтесь против часовой стрелки еще 30 секунд и снова отдохните.

На этом один комплект заканчивается. Попробуйте выполнить еще 1-2 подхода.

10. Приседания у стены

Найдите пустое место на стене и поместите фитбол между стеной и серединой спины (чуть ниже лопаток и выше бедер).

Встаньте, поставьте ноги на пол, расставьте их на ширине плеч и расположите в нескольких дюймах от туловища, которое теперь должно опираться на мяч.

Выпрямив грудь и сцепив руки перед собой, медленно опуститесь в присед так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу.

Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног, и держите осанку прямо, задействуя мышцы кора. Прижмитесь своим весом к стабилизирующему мячу

.

Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите это 15 раз.

 

Приобретите Core Crusher от Master of Muscle и начните использовать швейцарский мяч для тренировок: США | Великобритания

Попробуйте выполнить эти упражнения и расскажите нам, что вы думаете! У вас есть какие-нибудь лучшие насадки для швейцарских мячей? Дайте нам знать через наши аккаунты в социальных сетях!

Горячий продукт

Домашние тренировки

Главная / Упражнения / Тренировки / Тренировка ног с гантелями

Ниже являются ссылками на некоторые популярные упражнения вокауты, которые можно выполнять с небольшими затратами. или без оборудования, в любом месте и в любое время.

Эти тренировки расположены в алфавитном порядке по названию. Мы надеюсь, приведенные ниже тренировки будут для вас интересными, полезными и мотивирующими.

Если вы ищете тренировку, которая не покрывается страховкой, пожалуйста, напишите по электронной почте нас. Не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Упражнения на устойчивость и уход за спиной со швейцарским мячом

К помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, укрепить мышцы живота мышцы и позаботьтесь о спине, мы собрали несколько швейцарских Тренировки с мячом, которые можно выполнять где угодно и когда угодно.

Наша тренировка на швейцарском мяче идеально подходит как для начинающих, так и для опытных тренеров. разделен на две части:

Часть 1: Упражнение на устойчивость швейцарского мяча

Часть 2: Тренировка по уходу за спиной со швейцарским мячом

Каждая тренировка содержит самые простые и полезные упражнения. Если у вас нет швейцарского мяча, вы можете купить его здесь.

Тренировки с гантелями

Чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, мы составили тренировку с гантелями которые можно делать в любом месте с помощью легкого набора гантелей и недорогой пара утяжелителей для лодыжек.

Эта тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих и состоит из двух частей:

Часть 1: Тренировка с гантелями для верхней части тела

Часть 2: Тренировка с гантелями для нижней части тела

Каждая тренировка содержит самые основные и полезные упражнения, которые скоро вы сможете сжигать лишние калории, терять жир и наслаждаться красивое новое тело.

Тренировки на растяжку

Чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, позаботиться о мышцах и безопасно тренироваться, мы составили тренировку на растяжку всего тела, которую можно выполнять где угодно, в любой момент.

Эта тренировка на растяжку идеально подходит как для начинающих, так и для опытных тренеров. была разделена на две части:

Часть 1: Тренировка на растяжку верхней части тела

Часть 2: Тренировка на растяжку нижней части тела

Каждая тренировка содержит самые простые и полезные упражнения на растяжку.

Тренировки со швейцарским мячом

Чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, мы составили программу Swiss Тренировка с мячом, которую можно выполнять в любом месте в любое время.

Эта тренировка со швейцарским мячом идеально подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. две части:

Часть 1: Тренировка с швейцарским мячом для верхней части тела

Часть 2: Тренировка для нижней части тела с швейцарским мячом

Каждая часть содержит самые основные и полезные упражнения, которые вскоре заставят вас сжигать лишние калории и наслаждаясь стройным новым телом. Если у вас нет швейцарского мяча, вы можете купить его здесь.

Тренировки на сетке со швейцарским мячом

К помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, мы составили тренировку Swiss-Ball-Web что можно делать в любом месте в любое время.

Тренировка Swiss-Ball-Web идеальна как для начинающих, так и для опытных спортсменов. состоит из двух частей:

Часть 1: Тренировка груди, спины и плеч на сетке с швейцарским мячом

Часть 2: Ноги, руки и живот Тренировка на сетке с швейцарским мячом

Каждая тренировка содержит базовые упражнения, которые скоро заставят вас гореть лишние калории и наслаждаться новым стройным телом. Если у вас нет Swiss Ball или Swiss Ball Web, вы можете приобрести их здесь.

Дополнительная информация

Мы рекомендуем начинать с простых тренировок и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей техники и уверенности в себе. Если вам нужна дополнительная помощь, подумайте о том, чтобы записаться на несколько занятий с личным тренером или посетить местный центр пилатеса, йоги или фитнеса.

И не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Другие домашние тренировки

Если вам интересны приведенные выше тренировки, вас также могут заинтересовать следующие:
Swiss Balls и DVD-диски с упражнениями на швейцарском мяче
DVD-диски Yoga
DVD-диски Pilates

Планы диеты

Наш план летней диеты на 2016 год включает совершенно новые рецепты с более легкими вариантами питания для всей семьи в теплую погоду. Пакет содержит план диеты на 4 недели, более 100 полных рецептов, план упражнений и печатную книгу рецептов летних салатов.

КУПИТЬ

Это отличный четырехнедельный план диеты для зимы, поскольку он содержит ряд зимних горячих блюд, сытных супов и т. д. Этот план диеты включает 2-3 варианта ужина в день, чтобы обеспечить гибкость и удовлетворить различные вкусы. Этот PDF-файл содержит более 100 вкусных рецептов, которые вы можете распечатать или сохранить на своем планшете или компьютере.

КУПИТЬ

Отлично подходит для лета, потому что включает в себя множество салатов и легких блюд, которые не привязывают вас к кухне. Это двухнедельный план быстрого старта диеты. Этот PDF-файл содержит более 50 вкусных рецептов, которые вы можете распечатать или сохранить на своем планшете или компьютере.

КУПИТЬ

Этот план включает в себя рецепты с повседневными ингредиентами.