Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира: Комплекс занятий на беговой дорожке для похудения. Программы тренировок для похудения на беговой дорожке. Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Сожгите жир и нарастите мышцы с помощью этих 5 тренировок на беговой дорожке
Независимо от того, насколько негативно вы к этому относитесь, беговая дорожка — один из самых эффективных тренажеров для сжигания калорий и повышения выносливости. Даже стойкие бегуны не особо заботятся о беге на месте. Может быть, это потому, что бег на беговой дорожке заставляет вас чувствовать, что вы тренируетесь на вращающемся колесе для хомяка. Может быть, это потому, что человек рядом с вами постоянно сравнивает свой темп с вашим. Может, это слишком скучно.
Избегайте медленного и равномерного темпа, потому что это делает все эти тренеровки намного хуже. Более интенсивные усилия отвлекут вас от будничных и других отвлекающих моментов и поднимут вашу физическую форму на новый уровень. Попробуйте эти пять тренировок, чтобы в кратчайшие сроки выглядеть как элитный спортсмен.
1. Темп бега
Поддерживайте хороший темп во время бега. Эта классическая тренировка является стандартом для любого бегуна на выносливость.
Men’s Fitness рекомендует 30-минутную тренировку, которая включает 10-минутную разминку, 10 минут тяжелых усилий и 10 минут заминки. Определить точный темп может быть немного сложно, потому что начать не составит большого труда. Если вы когда-нибудь пробегали 5 км, стремитесь к скорости немного быстрее, чем ваше лучшее время. Цель — почувствовать вызов, но не потраченное время. Опытные бегуны захотят, чтобы их жесткие сегменты были значительно длиннее, поэтому корректируйте их в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если простой темп звучит слишком много для начала, попробуйте вместо этого использовать сломанный темп. Делайте разминку и заминку в обычном режиме, но попробуйте два сложных сегмента.
2. Интервалы спринта.
Интервалы спринта мгновенно повысят ваш пульс. Независимо от того, какую фитнес-цель вы имеете в виду, интервалы спринта могут помочь вам достичь ее. Этот тип тренировки включает в себя чередование интенсивных усилий с сегментами восстановления. Результатом является тренировка, которая сжигает калории лучше, чем поддержание легких усилий в течение того же времени.
Более того, вы продолжите сжигать больше калорий даже после того, как покинете спортзал. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) объясняет, что состояние после тренировки, когда ваше тело сжигает дополнительные калории до состояния покоя, называемое избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), выше после интервальных сессий. Эти тренировки также повышают ваш VO2 Max, показатель способности вашего тела эффективно использовать кислород, что помогает вам работать быстрее.
Попробуйте этот простой метод с восемью интервалами, который предлагает BuiltLean. Начните с 5-10-минутной разминки, затем перейдите на 30-секундный спринт. В конце интервала снизьте скорость до бега трусцой и дайте себе около 90 секунд на восстановление. Повторите это упражнение еще семь раз, а затем завершите 10-минутным замиранием. По мере того, как вы поправляетесь, вы можете увеличивать скорость, сокращать время восстановления или увеличивать количество интервалов.
3. Интервалы подъёмов
Подъем на беговой дорожке отлично подходит для подколенных сухожилий. Подъем по наклонной поверхности заставляет ваше тело двигаться заметно иначе, чем при стоянии на ровной поверхности, передавая большую часть усилий на ягодицы и подколенные сухожилия. Поскольку эти две мышцы отвечают за выработку большей части мощности вашего шага, тренировки на холмах в конечном итоге сделают вас намного быстрее на ровной поверхности. Конечно, это также лучший способ подготовиться к гонке с большим количеством подъемов.
У тренировок в гору на беговой дорожке есть одно важное преимущество по сравнению с тренировками на улице. Когда вы делаете холмы на открытом воздухе, ваше восстановление будет заключаться в беге трусцой вниз по склону. Хотя это и кажется хорошим перерывом, бег на скоростном спуске довольно неприятен и может привести к травмам. На беговой дорожке вы просто вернетесь к бегу по ровной поверхности.
Как и все тренировки в этом составе, начните примерно с 10 минут бега трусцой для разминки. Для базовой тренировки в гору попробуйте метод Active.com — бег в быстром темпе с уклоном 4% в течение примерно 90 секунд. Верните беговую дорожку на уклон 0%, бегите трусцой в течение 2 минут, чтобы восстановиться, затем переходите к следующей. В статье рекомендуется стремиться к 5-10 повторениям. Завершите тренировку еще 10 минутами бега трусцой.
4. Прогрессивный бег
С этим бегом вы постепенно увеличите свою скорость. Эта тренировка представляет собой разновидность темпового бега. Вместо того, чтобы поддерживать жесткий темп, бег для прогрессирования начинается относительно легко. Со временем вы постепенно увеличите темп. Как и темповая пробежка, это также отличный способ повысить лактатный порог. Этот метод также является особенно разумной стратегией для тех, кто борется с тем, чтобы начать слишком быстро и умереть позже, потому что он заставляет вас набраться терпения. «Мужское здоровье» описывает, как лучше всего выполнить эту тренировку на беговой дорожке. После 5-10-минутной разминки увеличьте уклон беговой дорожки до 1% и начните со скоростью 5 миль в час. Каждую минуту увеличивайте скорость на 0,2 мили в час и продолжайте движение, пока не достигнете своего абсолютного предела. Еще раз закончите отдыхом.
5. Интервалы увеличения скорости
Это упражнение мгновенно утомит вас. Парни, которые какое-то время выполняли базовые интервалы, могут захотеть попробовать эту тренировку для выполнения нового задания. Мариус Баккен, бывший олимпийский бегун из Норвегии и создатель плана 100-дневного марафона, рассказал Running Times, что одна из его любимых тренировок на беговой дорожке — это интервальная тренировка, где каждое повторение выполняется немного быстрее, чем предыдущее. Это подталкивает ваше тело к различным фазам стресса и восстановления, а также удерживает ваш разум от блужданий.
Чтобы попробовать эту тренировку, начните с обычной разминки. Когда вы будете готовы начать, начните в умеренном темпе и поддерживайте его в течение минуты. Уменьшите скорость беговой дорожки до подходящего темпа восстановления на 30 секунд, затем перейдите к еще одному минутному интервалу со скоростью 0,1 мили в час, превышающей предыдущую. Продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать темп с помощью 30-секундного восстановления. Закончите бегом около 10 минут.
10 умных способов сделать тренировку на беговой дорожке более безопасной
Бег или ходьба на беговой дорожке — это хороший вид аэробной нагрузки, но есть несколько правил, которым вы должны следовать, чтобы безопасно тренироваться на этом кардио-тренажёре.
Ходьба или бег на беговой дорожке могут показаться довольно безопасными упражнениями, и по большей части это так. Поскольку несчастные случаи случаются, особенно при использовании тренажеров, важно напомнить о рисках такого рода упражнений. Беговая дорожка приводится в движение двигателем, поэтому могут произойти неудачи, особенно когда люди теряют равновесие. Последствия могут включать ушибы, растяжения связок, переломы, сотрясение мозга, а иногда даже смерть.
Хотя Комиссия по безопасности потребительских товаров сообщила о более чем 24 000 посещений неотложной помощи, связанных с беговыми дорожками в Соединенных Штатах в 2014 году, смертельные случаи, к счастью, редки. Тем не менее, людям важно знать свои физические ограничения и помнить о безопасности при использовании беговой дорожки.
В те дни, когда вы не можете бегать на улице из-за жары, холода или дождя, упражнения на беговой дорожке принесут столько же пользы, к тому же на беговой дорожке есть возможность включать в себя интервальные тренировки и различные виды тренировок для разных целей.
Тренировки на беговой дорожке и советы по безопасности
Бег и ходьба могут помочь вам сбросить вес, укрепить кости и мышцы, снять депрессию и стресс, а также снизить риск развития диабета, артрита, болезней сердца, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и рака толстой кишки. Использование беговой дорожки — отличный способ поддерживать режим тренировок, когда другие виды тренировок невозможно из-за различных обстоятельств.
Следующие 10 советов помогут вам обезопасить себя и максимально увеличить время тренировки на беговой дорожке:
1. Убедитесь, что вы знаете своё состояние здоровья
Иногда падение на беговой дорожке вызвано сердечно-сосудистым заболеванием, например, сердечным приступом или инсультом. В основном, фактору риска подвержены мужчины старше 55 лет с высоким уровнем стресса. Прежде чем начинать программу упражнений, убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний.
2. Распознайте признаки проблем во время тренировки
Если вы чувствуете боль в груди, одышку или головокружение, прекратите тренировку. Это предупреждающие признаки того, что у вас могут быть проблемы со здоровьем, которые вы должны обсудить со своим врачом.
3. Ознакомьтесь с механизмом безопасности
Механизмом безопасности на дорожке часто является клипса, которую можно прикрепить к одежде. Если вы упали или потеряли равновесие, ключ оторвется от тренажера и отключит беговую дорожку.
4. Минимум отвлекающих факторов, таких как телевидение и музыка.
Просмотр телевизора или чтение во время тренировки на беговой дорожке могут отвлекать вас и тем самым увеличить вероятность получения травмы в результате падения. Начните тренировку в более медленном темпе, помните о ширине пояса беговой дорожки, снимите наушники, пока не привыкните к ритму бега, и соблюдайте низкий уровень громкости.
5. Подготовьте план до начала занятий
Если ваша беговая дорожка расположена не в профессиональном тренажерном зале, сообщите кому-нибудь, что вы собираетесь тренироваться. Держите телефон поблизости в случае чрезвычайной ситуации или потренируйтесь сначала с приятелем.
6. Выбирайте правильную спортивную одежду и обувь
Избегайте одежды, которая может зацепиться за пояс беговой дорожки, и обязательно наденьте хорошую спортивную обувь. Никогда не надевайте сандалии или шлепанцы и не бегайте босиком по беговой дорожке.
7. Встаньте по бокам от полотна перед включением беговой дорожки
Не запускайте беговую дорожку, стоя на самом полотне. Движение может застать вас врасплох и вывести из равновесия, вы можете упасть. Возьмите в привычку вставать по на боковых неподвижных лентах и позволять полотну начать двигаться, прежде чем наступать на него. А когда вы закончите тренировку, всегда останавливайте тренажёр, прежде чем сходить с него.
8. Поддерживайте правильное положение позвоночника на беговой дорожке
Сохраняйте правильную осанку во время тренировки — это означает, что ваши плечи должны быть наклонены чуть назад, а голова обращена вперед, а не смотреть вниз на пол. Расслабьте свои руки и позвольте своим рукам естественно раскачиваться. Держите ту же длину шага, что и обычно. Не нужно делать слишком короткий шаг.
9. Обращайте внимание на своё положение на дорожке.
Не смещайтесь на одну сторону полотна, стойте посередине. Знайте свои пределы; когда вы чувствуете усталость или теряете равновесие, самое время остановиться.
10. Увеличивайте сначала время, а затем интенсивность, чтобы избежать травм
Когда вы запускаете программу беговой дорожки, сначала постепенно добавляйте время к своей тренировке. Вы можете увеличить интенсивность позже, добавив скорость или увеличив наклон вашей беговой дорожки. Эксперты также рекомендуют увеличивать либо скорость, либо интенсивность, но не оба параметра одновременно.
упражнения для сжигания жира для девушек
упражнения для сжигания жира для девушекупражнения для сжигания жира для девушек
>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>Что такое упражнения для сжигания жира для девушек?
АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов.
Эффект от применения упражнения для сжигания жира для девушек
равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный. Он уникален благодаря тому, что не только эффективно избавляет от лишнего веса, но и оздоравливает весь организм.
Мнение специалиста
равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения.
Как заказать
Для того чтобы оформить заказ упражнения для сжигания жира для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
Отзывы покупателей:
Валентина
Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.
Елена
«АСЖ 35» — блокатор калорий, препарат, производимый российской компанией. Он имеет в составе только натуральные ингредиенты, которые оказывают влияние на метаболизм, как по отдельности, так и в комплексе.
АСЖ 35 (активатор сжигания жира) – биодобавка к привычному рациону человека на основе натуральных компонентов. Она разработана специально для мужчин и женщин, которые хотят избавиться от лишних килограмм без вреда для здоровья. Процесс похудения проходит в щадящем режиме, без каких-либо нагрузок для организма и ограничений по питанию. Натуральный на 100% состав исключает любые побочные реакции и нежелательные последствия. Где купить упражнения для сжигания жира для девушек? равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный.
Для сжигания жира необязательно заниматься в зале, достаточно выполнять некоторые комплексы упражнений в домашних условиях. . Ознакомьтесь с видео, в котором показываются варианты упражнений круговой тренировки для девушек. Дополнительные рекомендации. Для более быстрого похудения. 7 Как происходит сжигание жира? 8 Какие упражнения применяются? Техника выполнения. . Как происходит сжигание жира? Круговая тренировка на жиросжигание для девушек способствует избавлению от лишнего веса с двойной скоростью, в сравнении с классическим видом физических. Тренировка для сжигания жира. Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. . Пример программы кардиотренировки для девушек. Самые эффективные комплексы упражнения для сжигания жира в тренажерном зале для девушек: силовые . Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными.


http://www.kgranit.com.tr/depo/sayfaresim/kislota_dlia_szhiganiia_zhira8941.xml
http://azobr.ru/upload/bystrogo_diety_dlia_kak_opasny_pokhudeniia4582.xml
https://skelbrus.ru/userfiles/legkii_sposob_pokhudet_slushat_onlain9432.xml
http://www.przemyslkomornik.pl/img/userfiles/chto_pit_dlia_szhiganiia_zhira3133.xml
равильное применение АСЖ 35 исключает любые побочные реакции и строгие противопоказания. Даже хронические заболевания в стадии ремиссии не являются препятствием для активного похудения. Нужно обращать внимание только на индивидуальную реакцию организма и восприимчивость к средству. Многочисленные исследования и сертификат качества доказывают, что препарат полностью безвредный.

упражнения для сжигания жира для девушек
АСЖ 35 представляет собой концентрированный порошок из вытяжки растительных компонентов. Одна ложка средства восполняет дневную норму полезных веществ благодаря правильному балансу ингредиентов. Химические добавки, содержащиеся во многих аналогичных препаратах, полностью отсутствуют.
О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее. Эффективность беговой дорожки для сжигания жира. Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто. Сжигают жир непосредственно во время тренировки, а не после нее, как во время высокоинтенсивной тренировки, и может выполняться в течении более длительного времени, что позволяет тренировать выносливость. 2 Сжигание жира на беговой дорожке программа.


Как похудеть на беговой дорожке
Занятия бегом всегда благотворно влияют на состояние организма. Они помогают похудеть, стать более выносливым. И этим видом спорта гораздо проще заниматься, чем силовыми тренировками. Для людей мечтающих похудеть кардио тренировки это самый подходящий вид активности. Ввиду отсутствия времени все больше людей покупают тренажёры домой, а вопрос как похудеть на беговой дорожке без использования дополнительных аксессуаров встаёт все более остро.
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Можно ли похудеть на беговой дорожке
На беговой дорожке, как и на любом другом кардиотренажере можно похудеть. Нагрузки аэробного типа отлично помогают в борьбе с лишним весом.
Грубо говоря, лишний вес у человека образуется за счет того, что организм расходует меньше энергии, чем потребляет. И, конечно, если добавить в свой распорядок дня побольше физической активности, то вес начнет снижаться.
Неважно на каком именно тренажере вы занимаетесь, главное, что организм получает дополнительные физические нагрузки на которые он затрачивает энергию. В результате чего калории постепенно начинают тратиться.
Основное условие при занятиях: они должны длится не менее 40 минут.
Именно после 40 минут начинается сжигание калорий. Но и заниматься более часа не стоит. Такие тренировки выматывают организм, бывает, что мышцы болят и через день после усердных занятий.
А для того, чтобы похудеть заниматься надо регулярно, 3-4 раза в неделю, пропускать тренировки не рекомендуется. Так что выбирайте такой тренажер, занятия на котором будут приносить вам удовольствие. Потому что только постоянные и длительные тренировки принесут пользу в борьбе с лишним весом.
Второе условие: занятия с целью похудения необходимо совмещать с диетой иначе толку от них будет мало. О ней будет сказано ниже.
На сколько можно похудеть
Конечно, на беговой дорожке, как и на любом другом тренажере можно похудеть. Но другой вопрос, на сколько эффективен он для похудения, по сравнению с другими, и насколько полезен для здоровья людей с большим количеством лишнего веса.
Отвечая на эти вопросы можно сказать, что беговая дорожка имеет несколько скоростных режимов, начиная от легкой ходьбы до быстрого бега. И каждый спортсмен в зависимости от своей физической подготовки и состояния здоровья может выбрать подходящий для него темп тренировки.
Разумеется, при более интенсивных нагрузках пользователь будет тратить большее количество калорий. Но при этом следует помнить, что человеку далекому от спорта начинать тренировки нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Это связано с несколькими причинами.
- Во-первых, неожиданные нагрузки могут навредить спортсмену. Особенно, если у человека есть лишний вес, то нагрузка на его организм, в частности на суставы ног, увеличивается.
- Во-вторых, сжигание жира начинается после занятий на тренажере не менее 40 минут. Для продолжительных занятий нужно не переусердствовать, сохранить правильное дыхание, чтобы суметь продержаться в нужном темпе. Считается, что за час упражнений на беговой дорожке можно потратить от 200 до 800 калорий. Более точный расчет можно получить зная вес спортсмена, его скорость и другие факторы, которые сильно влияют на количество затрачиваемых на тренировку калорий.
Что худеет при беге в первую очередь
Странно было бы предположить, что какой-то вид физической активности помогает худеть определенному месту на теле человека.
Организм накапливает неизрасходованную энергию в виде жира и откладывает ее не только на животе, но из-за строения тела большее количество жира скапливается именно в животе, ягодицах и бёдрах.
Бег не поможет убрать сантиметры на ногах, но запустит комплексный процесс похудения, направленный на избавление от излишков жира.
Какие мышцы работают на беговой дорожке
Быстро от лишнего веса не избавиться. На первых порах, когда вес начинает снижаться, зрительно кажется, что ноги и руки значительно лучше выглядят, чем живот и ягодицы. Но это из-за того, что изначально в ногах и руках было меньше жира.
Если вы будете упорно продолжать занятия, то в скором времени заметите изменения и других зон: живота, бедер и ягодиц.
Расчет сжигания калорий во время тренировки
Сейчас во многих беговых дорожках присутствует функция подсчета потраченных калорий. Но как показывает практика, ей не всегда можно доверять.
Дело не в типе беговой дорожки, она не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция дает сбой. Связано это с тем, что расчет потраченных калорий происходит на основе скорости спортсмена и пройденного расстояния, и выдает средние показания, не относящиеся к конкретному человеку.
Ведь правильный расчет калорий зависит от веса спортсмена, его физической подготовки. Чаще всего показания, выводимые на дисплей бывают завышены. Но это не значит, что пользоваться этой функцией у беговых дорожек не надо совсем, все-таки по ним можно следить за интенсивностью тренировки и нагрузки в общем.
Расчет сжигания калорий во время занятий на беговой дорожке зависит от многих факторов. В том числе:
- от скорости бега,
- уровня наклона бегового полотна,
- продолжительности занятий,
- пройденного расстояния,
- возраста
- и веса спортсмена.
Учесть все эти данные для расчета, не может ни один самый современный прибор. Для расчета данных, подходящих под Ваши личные параметры лучше воспользоваться калькулятором калорий. Калькулятор поможет узнать более точные данные о ходе тренировки.
Мы же здесь приведем примерные данные о потере калорий во время занятий:
- Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
- Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
- Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.
Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть
Пульс для похудения на беговой дорожке
Как уже было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если будут длиться менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. Помочь в этом смогут показания пульса.
Перед началом тренировки нужно рассчитать диапазон допустимых значений и тренироваться так, чтобы не выходить за них. Так Ваши занятия станут более продуктивными.
Чтобы правильно рассчитать нужный диапазон пульса, можно воспользоваться формулой:
(220 — возраст — частота сердечных сокращений в покое) х коэффициент интенсивности + частота сердечных сокращений в покое.
ЧСС в покое рассчитывается так:
- Утром 5 раз подряд в течение минуты измерьте свой пульс.
- Запишите показания.
- Сложите их и разделите на 5.
Таким образом вы получите частоту сердечных сокращений в покое.
Коэффициент интенсивности разный для мужчин и для женщин. Для мужчин он составляет от 0,5-0,8, а для женщин 0,3-0,5.
Для составления собственного диапазона в первом случае возьмите коэффициент интенсивности по нижнему уровню, для второго показателя по верхнему. В результате у вас получится некий коридор данных, постройтесь заниматься в нем. Тогда Ваши занятия будут более эффективны.
Существует более простая формула для тех кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.
От максимальной частоты сердечных сокращений взять 60% и 70%. Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, пробегитесь на пределе своих возможностей и замерьте пульс. После, от него возьмите 60% и 70%.
Старайтесь заниматься в пределах полученных показателей.
Сколько бегать на дорожке для похудения
Для эффективного похудения тренировки должны быть довольно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм тратит не накопленные жиры, а гликогены. Обязательно посмотрите правила тренировок на беговой дорожке.
Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут занятий. Поэтому тренировки с целью похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно за это время организм начинает разогреваться, и начинает тратить жиры.
Но не следует бегать более 60 минут. После часовой тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться к следующей тренировке. И частота тренировок будет нарушена.
Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Для эффективного похудения следует заниматься регулярно.
Лучшая частота тренировок – 3-4 раза в неделю. Время занятий – утро или вечер роли не играет, главное – тренироваться.
Если же вы сократите количество занятий до 1-2 в неделю, то желаемых результатов добьетесь еще не скоро. А бегать каждый день утомительно для организма, да и другие дела никто не отменял.
Средняя скорость для похудения
Если говорить именно о тренировках с целью потери веса, то не существует какой-то определенной скорости, при которой Вы точно начнете сбрасывать лишние килограммы. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.
Как уже было сказано, залог успеха человека, решившего похудеть – это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна продержаться на беговой дорожке не менее 40 минут с определенным темпом.
Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок – ходьбы.
Да, во время ходьбы тратиться меньшее количество калорий, но ваша задача дать организму понять, что Вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через какое-то время, когда тело привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить на бег.
Важно при этом не чувствовать себя после тренировки как выжатый лимон, не доводить свой организм до изнеможения. А заниматься таким образом, чтобы мышцы могли восстановиться и через день опять продолжить тренировки.
Тренировки на беговой дорожке для похудения
Как ходить на беговой дорожке
На первый взгляд кажется, что бег более эффективен в целях похудения, чем ходьба. Но на самом деле для новичков он может быть опасен и не дать тех результатов, которые принесут более щадящие нагрузки, возникающие при ходьбе.
Важно, при занятиях смотреть прямо вперед, не сгибать спину, мягко перекатываться с пятки на носок. Следите за дыханием, помогайте руками телу двигаться с нужной скоростью. Постарайтесь придерживаться одного темпа и не выходить из заданных показаний пульса.
Быстрая ходьба для похудения
Для тех, кто уже освоился на беговой дорожке можно предложить быструю ходьбу со скоростью 6-7 км/ч.
Занятия лучше проводить утром, когда организму требуется питание. Его он возьмет из подкожных жиров. Во время тренировок следите за дыханием, постарайтесь не терять темп.
Добавляем наклон дорожки
Изменение угла наклона беговой дорожки поможет избавиться от большего количества калорий, но при этом увеличивает нагрузку на организм.
Получается, что человек поднимается в горку, такое упражнение, конечно, сложнее и энергозатратнее. При таком виде занятий мышцы ног и ягодиц задействованы сильнее.
Например, подойдет такой вид пробежки:
- Первые 5-10 минут бежать в легком темпе.
- Поднять угол наклона на 2 градуса идти или бежать 2 минуты.
- Потом поднять на 4 градуса, бежать с той же скоростью 2 минуты.
- Опустить до 2 градусов бежать или идти по нему 2 минуты.
- Опустить беговое полотно полностью, 2 минуты двигаться по нему.
- В конце тренировки 20 минут бежать или идти по ровному полотну.
Программа бега на беговой дорожке для похудения
Для тех кто задумывается как похудеть на беговой дорожке, придуманы специальные программы. Они заключаются в комплексе подобранных режимов скоростей, которые помогают организму активнее сжигать жиры.
Есть несколько программ для похудения на беговой дорожке.
Первая подходит как новичкам, так и хорошо подготовленным пользователям. Она заключается в смене темпа.
- Начинать тренировку следует с разминки – 5-10 минут легкой ходьбы или бега,
- потом 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
- следующие 30-40 минут бега при ЧСС 60%-70% от максимально возможного,
- опять 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч.,
- и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.
Основная часть этой программы состоит в беге с определенными показаниями пульса. Такая программа подходит абсолютно всем, потому что позволяет взять нагрузку соразмерно своим силам.
Во втором варианте начинать тренировку следует с разминки 5-10 минут легкой ходьбы или бега, как и в первом случае.
- Потом 5 минут бега на скорости 7-9 км./ч.,
- следующие 2 минут бега со скоростью 12-15 км./ч.,
- потом одну минуту на скорости 7-9 км./ч.
- и заминка – 5-10 минут легкого бега или ходьбы.
Эта программа немного сложнее первой, здесь этап со скоростью 12-15 км/ч. следует чередовать с минутой бега при скорости 7-9 км/ч. не менее 6 раз.
Для опытных спортсменов можно добавить градус наклона бегового полотна.
Интервальная тренировка
Суть интервальной ходьбы заключается в смене темпа тренировки – с быстрого на плавный и наоборот. Достигается это или сменой скорости, с быстрой на медленную, или изменением угла наклона бегового полотна. Узнайте больше об интервальных тренировках на беговой дорожке.
Такие тренировки более сложны и эффективны в плане снижения веса и укрепления мышц. Но помните, тренировки такого типа больше подходят подготовленным спортсменам.
Питание при занятиях на беговом тренажере
Лишний вес появляется из-за того, что человек потребляет больше энергии, чем тратит. Если с тратой энергии мы разобрались, и решили ввести регулярные тренировки на беговой дорожке, то и с питанием надо разобраться.
Желательно тщательным образом пересмотреть свой рацион.
Постарайтесь есть сытную и простую пищу: яйца, каши, творог. Можно не отказываться от любимых продуктов, но постараться подобрать им замену – вместо обычных макарон взять цельнозерновые, отказаться от жирного мяса, заменив его мясом птицы или рыбой.
Постарайтесь разделить питание в течение дня на 5-6 раз. Если проголодались, а до основного приема пищи еще далеко, съешьте какой-нибудь фрукт.
Постарайтесь исключить из своего рациона вредные перекусы.
Пейте побольше воды. Соки, компоты, морсы лучше не употреблять. Жажду ими утолить сложно, а количество сахара выше, чем в стакане воды.
Воду лучше пить теплую, а не холодную. Ключевая вода пробуждает голод. Во время диеты лучше отказаться от спиртных напитков.
Постарайтесь составить своё меню с учетом занятий.
Перед тренировкой постарайтесь не есть, потому что с полным желудком сложно бежать, могут возникнуть приступы тошноты. Сразу после занятия тоже не стоит бросаться к холодильнику.
Если до пробежки осталось мало времени, а есть очень хочется, можно утолить голод бананом или яблоком. Также и после тренировки перекусите фруктом, а примерно через час полноценно поешьте. Бегать утром натощак врачи не рекомендуют. Это не поможет избавиться от лишних жиров.
Видео о том как правильно худеть на беговой дорожке
Ответ на вопрос как похудеть на беговой дорожке довольно многогранен. Он включает в себя не только регулярные занятия спортом, но и соблюдение диеты. Процесс похудения сложен, и может затянуться, но он обязательно будет вознагражден.
Как тренироваться на беговой дорожке
Увеличение наклона позволяет более эффективно тренировать выносливость мышц и сердечно-сосудистую систему, делая ее более эффективной. Чтобы постепенную увеличивать нагрузку и переутомляться, желательно, чтобы наклон был не более 4% при беге и от 5 до 8% при ходьбе. Мы также рекомендуем чередовать фазы наклона и ровную поверхность каждые 3-4 минуты.
Как правильно начать тренировку. На беговой дорожке тело выполняет движение, аналогичное тому ходьбе или бег по дороге. Мы также использовали прилагательное «аналогичное», поскольку физическая активность на беговой дорожке все же отличается от движений под открытым небом: например, амортизаторы уменьшают нагрузку на суставы, которая меньше, чем при бегу по асфальту или бетону. Кроме того, внимание фокусируется иначе, поскольку опорная поверхность всегда ровная, и не нужно обращать внимание на опасности под ногами. По этим причинам беговая дорожка рекомендуется тем, кто должен начать физическую активность с нуля или возобновить ее после долгого перерыва.
Идеальная вещь — начать с ходьбы, а затем постепенно увеличить интенсивность упражнения. При медленной ходьбе скорость должна быть в пределах 5 км/ч, для быстрой — между 5 и 6,5 км/ч. Скорость при беге должна превышать 6,5 км/ч. Бег рекомендуется, если вы хотите интенсивно тренироваться или похудеть. Ходьба — хороший выбор, если вы предпочитаете тонизировать мышцы. Независимо от уровня подготовки, важно разогреться и закончить тренировку с упражнениями на растяжку. В идеале вы будете тренироваться три раза в неделю в течение не менее 30 минут, на протяжении 3 месяцев и более.
Тренировка при подготовке к марафону. Рекомендуемая тренировка к подготовке к марафону основана на контроле частоты сердечных сокращений. Используя датчики тренажера или пульсометр, вы можете запрограммировать упражнение с контролем ЧСС, которая должна составлять не менее 75% от максимальной. На последующих занятиях, как только вы сможете поддерживать ту же интенсивность тренировки или выдерживать 45 минут, вы можете постепенно увеличить частоту пульса (от 5 до 10 ударов на каждую прогрессию).
Тренировки на беговой дорожке для похудения
Если вы сосредоточены на похудении и сжигании жира, вам следует сосредоточиться на наращивании мышечной массы точно так же, как и на кардио высокой интенсивности.
Вот моя программа упражнений, которая помогла мне потерять 10 фунтов. Просто примечание: я 5’11 «и в настоящее время вес 185 фунтов.
Каждый день я делаю запланированную тренировку ниже, а затем делаю после тренировки:
- 40 минут эллиптической
- 15 минут беговой дорожки на 3,5 уклона
Если у вас нет эллиптического тренажера, рекомендуется сделать 40 минут кардио-тренировки после тренировки, поэтому я бы сделал что-то вроде:
- 10 минут прогрева беговой дорожки на скорости 3,5 с наклоном 1,5
- 25-минутная беговая дорожка на скорости 4,5 с 3,5 встроенными
- 5-минутное охлаждение беговой дорожки на скорости 3,0 с уклоном 1,5
M, W, F
Грудь: жим 5 x 6-10 Плоские скамейки 5 x 6-10 Наклонный жим 6 x 6-10 Кабельные кроссоверы 6 x 10-12 Падение (масса тела) 5 x провал Пуловеры Dumbell 5 x 10-12.
Спина: Широкие подбородочные подбородки (спереди) 6 х провал. Ряды Т-образных стержней 5 x 6-10 Ряды сидящих шкивов 6 x 6-10 Ряды гантелей с одной рукой 5 x 6-10 Стропы с прямыми ногами 6 x 15
Ноги: Приседания 6 х 8-12 Жим ногами 6 х 8-12 Разгибания ног 6 х 12-15 Сгибания ног 6 х 10-12 Выпады штангой 5 х 15
Телята: стоячие телята 10х10. Сидящие телята 8х15. Одноногие телята (держат гантели) 6х12.
Предплечья: Завитки запястья (предплечья на коленях) — 4 подхода, 10 повторений. Завитки со штангой в обратном направлении — 4 подхода, 8 повторений. Райт-роллер — до отказа
Abs: ½ часа различных неспецифических упражнений для живота, выполняемых практически без остановок.
Т, Чт, Сб
Бицепс: Кудри со штангой 6 x 6-10 Кудри с сидячими гантелями 6 x 6-10 Кудри с концентрацией гантелей 6 x 6-10
Трицепс: жим лежа 6 x 6-10 Френч-пресс 6 x 6-10 Френч-пресс (штанга) 6 x 6-10 Одноручные удлинители трицепса (гантель) 6 x 6-10
Плечи: жим сидя на штанге 6 x 6-10 боковые подъемы (стоя) 6 x 6-10 боковые подъемы сзади дельты 5 x 6-10 боковые подъемы кабеля 5 x 10-12
Телята, предплечья и пресс: такие же, как понедельник, среда, пятница
Выше приведен график тренировки мышц Арнольда, расположенный здесь .
Как похудеть на беговой дорожке
Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев — с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.
Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: «Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься».
Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть
Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).
Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность
Для начала — главные моменты.
1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные «рецепты»: дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры «идеальной тренировки» для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека — его рост, вес, возраст, уровень подготовки.
2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает — энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.
3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.
А теперь конкретные рекомендации.
Шесть условий эффективных тренировок
Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС — нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все «добавочные» года после 20 — т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).
После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет — тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 — 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.
За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше — возникает риск перегрузки, ниже — очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.
Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью — огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.
В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль. Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут. Это правило тесно связано с физиологией организма — в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.
Минимальное время для полноценной тренировки — 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.
В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше — тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше — почти нет толку). Подробнее см. в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели. Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.
В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный — с периодами ускорения и замедления.
В-шестых, использовать беговую дорожку — лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем — значит, отказываемся от лишних десертов.
Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.
Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.
Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.
Стройной фигуры!
8 Сжигающих жир тренировок на беговой дорожке
Даже если вы страдаете кардиозависимостью, бег на беговой дорожке в помещении может стать очень утомительным занятием, поэтому вы вряд ли захотите этим заниматься. Но если погода плохая, вы путешествуете или уже слишком поздно, вы не хотите рисковать совершать пробежку в темноте — мы вас прикрыли! Мы выполнили 10 потрясающих тренировок на беговой дорожке, которые сжигают жир и сохраняют интерес. Если бег в помещении — ваш единственный вариант, возьмите наушники и выберите одну из этих тренировок по сжиганию жира.
1. Тренировка на беговой дорожке с сжиганием 500 калорий:
К концу этой часовой тренировки вы сожжете более 500 калорий! Если вы обнаружите, что это слишком сложно, отрегулируйте скорость до комфортного для вас уровня.
»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.
предыдущая следующая2. Интервальная тренировка по пирамиде:
Идея этой тренировки заключается в том, что вы поднимаетесь и спускаетесь по пирамиде, начиная свой жесткий интервал с одной минуты, затем с пяти минут, а затем обратно до одной минуты.Убедитесь, что у вас есть часы, чтобы отслеживать интервалы!
»Получите оригинальную тренировку от VeryWellFit здесь.
предыдущая следующая3. 45-минутный поход на беговой дорожке:
Эта тренировка состоит в основном из ходьбы и небольшого бега трусцой, но именно из-за наклона на следующий день ваши мышцы будут болеть! Этот поход в помещении идеально подходит и является отличным способом помочь вам оставаться в форме в хорошую погоду и отправиться в поход на открытом воздухе.
»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.
предыдущая следующая4. Тренировка для ленивых девушек:
Это идеальный вариант для тех дней, когда вы не хотите сильно тренироваться, но и не хотите брать выходной. Это отличный темп бега и ходьбы по наклонной! Если вы все еще чувствуете себя немного ленивым и вместо этого хотите потренироваться в гостиной, попробуйте наше видео о тренировках для ленивого дня.
»Получите оригинальную тренировку от PB Fingers здесь.
предыдущая следующая5. Тренировка ходьбы-бега с сжиганием 300 калорий:
Вы когда-нибудь слышали о воггинге? Это просто ходьба с интервалами бега трусцой.Это отлично подходит для будущих мам, новичков или если вы просто хотите легко провести тренировочный день!
»Получите оригинальную тренировку от PopSugar здесь.
предыдущая следующая6. 25-минутная жиросжигающая тренировка на беговой дорожке
Эта сверхбыстрая и легкая тренировка на беговой дорожке будет держать вас в тонусе! Время пролетит незаметно, поскольку вы меняете скорость и наклон примерно каждую минуту. Вы будете в поту и будете готовы отправиться на диван для заслуженного отдыха в кратчайшие сроки!
»Получите оригинальную тренировку от Health здесь.
предыдущая следующая7. 20-минутная тренировка на беговой дорожке со скульптурой ягодиц
Тренировка на беговой дорожке, которая формирует вашу ягодицу и сжигает 150 калорий за 20 минут? Подпишитесь на нас! Эта быстрая тренировка включает в себя ходьбу под наклоном и быстро разовьет вашу силу и выносливость!
»Получите оригинальную тренировку из журнала Fitness Magazine здесь.
предыдущая следующая10 тренировок на беговой дорожке для похудания и сжигания жира (2021)
Хорошие тренировки на беговой дорожке не только помогают сжигать жир и похудеть, но и многочисленные исследования показывают, что улучшение физической формы после бега улучшает здоровье сердца.
Итак, пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к забегу на 5 км или просто нуждаетесь в поводе, чтобы выйти и оставаться активным, существует множество доказательств того, что бег является одним из наиболее эффективных способов тренировок.
Преимущества тренировок на беговой дорожке
- Беговые дорожки проще в использовании, чем другие тренажеры
- Вы можете запрограммировать тренировку по сжиганию жира в беговой дорожке, так что вы можете просто установить ее и приступить к работе
- Вы можете легко отслеживать свой прогресс наработка с течением времени
- Вам нужно выделять всего 10 минут своего времени каждый день
- Моторизованная беговая дорожка заставит вас поддерживать правильный темп, что трудно сделать на улице.
Рекомендуемые функции беговой дорожки
Есть несколько ключевых функций, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок на беговой дорожке.
Хотя модные сенсорные ЖК-экраны и запатентованные системы амортизации — это хорошо, я рекомендую вам приобрести беговую дорожку, по крайней мере, со следующими характеристиками:
- Приличный двигатель с мощностью, достаточной для скорости 10 км / час и более
- По крайней мере доступна одна пользовательская программа тренировок на беговой дорожке
- Наклон мощности (чтобы вам не приходилось выходить, чтобы изменить уровень наклона)
Перед покупкой беговой дорожки ознакомьтесь с как можно большим количеством обзоров беговой дорожки и получите лучший совет по выбору беговая дорожка, соответствующая вашим потребностям и бюджету.
Отслеживание вашего прогресса
Большинство беговых дорожек оснащено светодиодным дисплеем, который поможет вам отслеживать ваш прогресс во время тренировки на беговой дорожке. В противном случае обязательно ведите журнал и записывайте все свое время, скорость, уровни наклона и расстояния, чтобы вы могли четко видеть, насколько вы продвигаетесь по мере продвижения.
Отслеживание своего прогресса также может помочь вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время каждой тренировки.
Лучшая беговая дорожка для вас?
Если у вас еще нет собственной беговой дорожки, ознакомьтесь с нашими советами по покупке, рекомендациями для начинающих с избыточным весом и таблицей сравнения цен, чтобы выбрать лучшую беговую дорожку для ваших нужд и бюджета.
Разнообразие — это изюминка жизни
При включении тренировки на беговой дорожке в свой распорядок упражнений убедитесь, что вы добавили немного разнообразия тренировок.
Если вы будете выполнять один и тот же распорядок каждый раз, то количество сжигаемых калорий со временем будет уменьшаться, поскольку ваше тело адаптируется к движениям и ваши мышцы становятся более эффективными, что делает тренировку на беговой дорожке проще и менее эффективной.
Регулярные изменения не только стимулируют ваше тело, но также будут держать ваш разум занятым и поддерживать мотивацию.
Измерение интенсивности
В большинстве программ ниже используется уровень интенсивности вместо фактической скорости. Вот как тяжело кажется усилие. Называется «уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)», если вы хотите получить технические знания.
Я думаю, что это более полезно, поскольку все начинают с разного уровня физической подготовки.
Так что просто запрыгивайте на беговую дорожку и вручную увеличивайте скорость, пока не почувствуете, что она примерно соответствует уровню интенсивности и времени, которое вам нужно для бега.
Уровень интенсивности | |
---|---|
Комфортная скорость ходьбы | |
2 Power or Fast Walking 909 (почти Медленно-средний бег трусцой (можно просто поддерживать разговор) | |
Бег (темп, который вы можете удерживать всего 5-10 минут) | |
Жесткий спринт (через 2 минуты вы будете задыхаясь в пол)! |
Как только вы освоите конкретную тренировку, вы можете запрограммировать свою скорость в беговой дорожке для следующего раза.По мере того, как вы набираете форму и тренировка становится легче, просто увеличивайте скорость и наклоняйте ее до тех пор, пока вы не вернетесь к нужному уровню интенсивности.
А когда прибавляешь скорость, значит, поправляешься — поздравляю!
Движение вверх по склону
На некоторых беговых дорожках доступно только 3 уровня наклона, на некоторых — 20. Некоторые используют проценты, некоторые — произвольные числа, например, от 1 до 5.
Я использую низкие, средние и высокие уровни в этих описаниях тренировок на беговой дорожке — чтобы вам было легче подогнать тренировку к вашей модели беговой дорожки.Опять же, поиграйте с наклоном, пока не добьетесь нужной интенсивности.
Как пользоваться этим руководством
В этой статье я дам вам 10 отличных программ тренировок на беговой дорожке, которые помогут вам быстро сжечь жир и быстро вернуться в форму, не тратя много времени на усердие. Кто этого не хочет!
Переходите прямо к желаемой тренировке из содержания ниже или прочтите эту статью и посмотрите, что вам нравится. Давайте начнем ваш план похудения на беговой дорожке сегодня!
В зависимости от вашего плана тренировок (как долго вы бегаете и как часто) можно довольно быстро похудеть.
Приступим!
Беговая дорожка Тренировка на 500 калорий
Если вы хотите быстро похудеть, попробуйте эту программу тренировки на беговой дорожке, предназначенной для сжигания 500+ калорий всего за полчаса.
Скорость обмена веществ у всех разная, но подсчет калорий, которые вы сжигаете во время бега, в основном зависит от вашего веса и скорости бега.
Вы можете рассчитать свой собственный «уровень сжигания калорий», используя удобный калькулятор myfitnesspal.
Этот режим основан на среднем человеке, который сжигает 500 калорий за 35 минут бега средней интенсивности.
1В ускоренном темпе быстрая ходьба / медленная бега | |||
Это «лестничная тренировка», где вы медленно увеличиваете скорость, а затем отступаете и делаете это снова.
Разминка и заминка встроены с низкой интенсивностью.
10-минутная тренировка на беговой дорожке
Если у вас мало времени на тренировку, попробуйте эту программу тренировки на беговой дорожке.
Он использует интервалы для увеличения интенсивности, так что вы получите максимальную отдачу от своих 10 минут.
Начните с поддержания постоянного темпа, медленно поднимаясь на вершину холма среднего размера. По мере уменьшения наклона постепенно увеличивайте темп и заканчивайте ровным одноминутным бегом.
Этот план тренировки на беговой дорожке разработан для пользователей среднего уровня и включает изменения наклона.
У вас всего 10 минут, поэтому разминка встроена в программу. Вам нужно будет разогреться на прогулке, чтобы перейти к следующему занятию дня!
20-минутная тренировка на беговой дорожке
Эта потрясающая двадцатиминутная тренировка на беговой дорожке имитирует тяжелый бег на свежем воздухе. Ваш уклон будет варьироваться от плоской дороги до крутого холма.
Эта тренировка на беговой дорожке чередует повышение частоты пульса (во время крутых спусков) и снижение частоты пульса (немного) во время периодов активного восстановления на более низких склонах.
Новички могут захотеть начать медленнее, без наклона или с небольшим уклоном. Затем вы увеличите скорость и немного наклонитесь с 2-минутными интервалами по мере продвижения.
30-минутная тренировка на беговой дорожке
Это идеальная 30-минутная тренировка на беговой дорожке. Он познакомит вас с тренировками на выносливость, скорость и наклон за одну тренировку на беговой дорожке!
Эту тренировку на беговой дорожке для похудания также можно адаптировать для более продвинутых бегунов, увеличивая скорость и наклон в каждом интервале.
Разминка / выносливость / бег | |||
Выносливость / бег трусцой / разминка |
HIIT беговая дорожка
Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) дает вам преимущества бег с интенсивными рывками.
Тренировка на беговой дорожке высокой интенсивности включает анаэробные упражнения в сочетании с периодами отдыха или активное восстановление на низких скоростях.
HIIT-тренировка поможет сжечь больше калорий за счет тренировки на беговой дорожке, чем если бы вы просто выполняли постоянную кардио-тренировку.
HIIT-тренировка делает тренировку на беговой дорожке сложной и поддерживает метаболизм на высоком уровне еще долго после того, как вы закончили тренировку. Вы продолжите пожинать плоды повышенного метаболизма в течение двух дней после этого!
Эта тренировка на беговой дорожке для сжигания жира позволяет вам «выбрать свое собственное приключение».Между разминкой и заминкой вы можете выбрать количество повторений спринта в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день или сколько времени у вас есть.
В этой тренировке на беговой дорожке используется соотношение работы и отдыха 1: 2. Вы можете подумать, что сможете снова пойти после меньшего количества отдыха, но не делайте этого. Более важно, чтобы вы выполняли рабочий подход быстрее, чем усложняли его, сокращая остальные.
Разминка / выносливость / бег трусцой | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
9015 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
до 10 раз. Эта тренировка на беговой дорожке сложнее, чем кажется! Тренировка на беговой дорожке для сжигания жираЕсли сжигание жира является вашей основной целью и более важной, чем максимизация физической формы (или, по крайней мере, на начальном этапе), одним из методов, которые будут полезны для сжигания жира, будут ежедневные тренировки на беговой дорожке с быстрой ходьбой. Цель состоит в том, чтобы ежедневно ходить в стабильном темпе, чтобы вам не требовались дни отдыха. Это приводит к большему количеству сожженных калорий по сравнению с бегом натощак, выполняемым всего пару раз в неделю. Может быть, вам интересно, как использовать беговую дорожку для похудания или сжигания. Для этого важен темп, я могу дать вам сложную формулу для вашего пульса, чтобы вы оставались в оптимальной зоне сжигания жира, но кому это нужно? Самый простой способ узнать, что у вас правильный темп, — это то, что вы все еще можете дышать через нос — легко! Итак, прыгайте на беговой дорожке, начав с быстрой ходьбы — сосредотачиваясь на своем дыхании. Если вам нужно начать дышать через рот, остановитесь, пока не выздоровеете, затем снизьте скорость и продолжайте. Начните с 20 минут в день. Цель состоит в том, чтобы работать до часа в день. Я знаю, это кажется большим, но вы удивитесь, насколько быстро вы сможете прогрессировать. Старайтесь ходить пешком хотя бы 5 дней в неделю. Как только станет легче, увеличивайте время на 5 минут в день в течение следующей недели. Скоро вы будете выполнять 60-минутные тренировки на беговой дорожке! Тренировка на беговой дорожке с наклономЭта тренировка на беговой дорожке изменяет наклон для имитации бега на холме. Наклон добавляет интенсивности, действительно фокусируя тренировку на задних отделах.Это отличная тренировка на беговой дорожке, если вы хотите сосредоточиться на своих ягодичных или ягодичных мышцах. 1111 Охлаждение
Спринтерская тренировка на беговой дорожкеЧтобы ваша физическая нагрузка была сложной, важно постоянно менять ее, иначе вы перестанете видеть результаты, поскольку ваше тело привыкает делать одно и то же каждый день.Войдите в спринтерскую тренировку на беговой дорожке. Эта тренировка на беговой дорожке сопряжена с некоторым риском травмы, если вы новичок в беге. Поэтому я рекомендую вам ускорить несколько недель некоторых других менее интенсивных тренировок. Это даст вашим ногам шанс повысить вашу устойчивость при беге на полную катушку. Еще один небольшой трюк, который мы воспользуемся — это установить беговую дорожку на небольшой наклон. Это значительно снижает риск травмы подколенного сухожилия. Эта тренировка на беговой дорожке основана на соотношении работы и отдыха 1: 4.Важно не сокращать остальное, даже если вы чувствуете себя снова готовым к спринту. Здесь основное внимание уделяется тому, чтобы усложнить тренировку на беговой дорожке, обеспечив тем самым спринт «максимальным усилием». Хорошо, давайте сделаем это!
беговая дорожка Workout холмы с сжигающим калории кардио для работы ваших подколенных сухожилий и ягодиц, сохраняя при этом разумный темп.Это фантастическая тренировка на беговой дорожке для сжигания жира, и у вас не будет шансов наскучить с этой тренировкой!
Power Walk — почти бег
|