Бёрпи — отличное упражнение на кондиционирование. Для выполнения бёрпи вам не нужно никакого оборудования, и вам не нужно много места. Они прорабатывают все ваше тело, повышая выносливость и одновременно повышая физическую форму. Этот вариант прорабатывает ваши ноги сильнее, чем стандартный, что делает их идеальными для сильных бойцов ММА.

Как это сделать:

1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
2. Наклонитесь и положите руки на пол.
3. Отпрыгните ногой назад и сделайте отжимание. Не касайтесь пола второй ногой.
4. Сделайте одиночное отжимание.
5. Поднимите ногу к рукам и подпрыгните в воздух.
6. Приземлитесь на противоположную ногу и повторите.

Еще одно упражнение на все тело, это отличное упражнение для наращивания силы. Он отражает требования к подъему и броску противника, так что делайте тяжелые упражнения или идите домой! Вы также можете выполнять это упражнение со штангой вместо гири, если так вам удобнее.

Как это делать:

1. Поставьте гирю на пол и встаньте верхом на ней, ноги примерно на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку. Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус. Не округляйте поясницу.
2. Упритесь ногами в пол и встаньте. Используйте этот импульс, чтобы подтянуть вес передней части тела к подбородку. Держите локти высоко.
3. Вытяните руки, опустите вес на пол и повторите.

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела. Прорабатывая грудь, плечи и трицепсы, это упражнение нацелено на ваши основные ударные мышцы. Движение из стороны в сторону в этом варианте также увеличивает активацию корпуса, и, если вы переносите больше веса на одну руку за раз, это также труднее, чем обычные отжимания.

Как это сделать:

1. Присядьте и положите руки на пол, примерно на 1½ ширины плеч.Отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Поднимите пресс.
2. Согните руки и перенесите вес на одну руку. Опустите грудь на дюйм до пола.
3. Вытяните руки и вернитесь в центр.
4. Снова согните руки, но на этот раз опустите в противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

Это взрывное упражнение на нижнюю часть тела увеличит силу удара ногой, а также повысит частоту сердечных сокращений и дыхания.Это также хорошее упражнение на ловкость, которое научит вас быстро снова встать на ноги.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени на коврике для упражнений. Сядьте на пятки и заведите руки за спину.
2. Вытяните руки и бедра вперед и быстро подтяните ноги под себя, так что вы приземлитесь в широком низком положении на корточках.
3. Сделайте шаг назад и примите положение на коленях, а затем повторите.
4. Сделайте это упражнение сложнее, держа в руках гантели.

Это быстрое упражнение для брюшного пресса требует и развивает координацию, а также мышечную выносливость. Он также прорабатывает сгибатели бедра, которые являются важной мышцей для выполнения мощных ударов ногами.

Как это делать:

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
2. Сядьте и при этом согните одну ногу и прижмите колено к груди. Коснитесь локтем согнутого колена.
3. Лягте обратно и повторите с противоположной стороны.

ММА — это спорт, требующий разнонаправленной мобильности и ловкости. Другими словами, вы должны уметь двигаться не только вперед и назад, но и из стороны в сторону, а также по диагонали. Это упражнение разовьет боковую подвижность, увеличивая взрывную силу и выносливость нижней части тела.

Как это сделать:

1. Встаньте боком на колено до препятствия, такого как барьер для ловкости или боксерский груш.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Прыгайте через препятствие и, не останавливаясь, снова прыгайте прямо назад.
4. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий. НЕ делайте пауз между прыжками!

Это комбинированное упражнение прорабатывает практически все мышцы передней части тела, от плеч до квадрицепсов и все, что между ними. Это также хороший прием для мобильности и ловкости.

Как это делать:

1. Примите стандартное положение для отжиманий: руки и ноги прямые, мышцы кора.
2. Согните руки и опустите грудь на пол. Вытяните руки и снова поднимитесь.
3. Затем перенесите вес на одну руку, поверните верхнюю часть тела и толкните ногу снизу вверх, так что вы находитесь в положении сидя как на боку, перенося вес только на одну руку и одну ногу.
4. Откиньте ногу назад и вернитесь в положение отжимания.
5. Опустите грудь на пол, вытяните руки и повторите с противоположной стороны.

Удары набивным мячом одновременно воздействуют на мышцы кора и широчайшие. Используйте набивной мяч без отскока, чтобы усложнить это упражнение. Не используйте шарики с гелевым наполнителем, так как они склонны к раскалыванию. Специально для этого прекрасного упражнения сделаны специальные мячи.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, а в руках набитый мяч. Поднимите мяч над головой и встаньте на цыпочки.
2. Поместив все тело за броском, бросьте мяч на пол прямо перед ногами.
3. Поднимите мяч во время отскока и поднимите его над головой для еще одного повторения.

Это упражнение касается плеч и трицепсов. Качели также означают, что ваше ядро ​​и, в частности, косые мышцы живота тоже хорошо прорабатываются. Это мышцы, которые используются во время нанесения ударов руками.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, колени слегка согнуты.Поднимите гантели на высоту плеч. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены внутрь.
2. Жим гантель вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
3. Опустите этот груз и одновременно подтолкните другой груз вверх.
4. Увеличьте активацию корпуса, слегка наклоняясь в сторону, когда вы нажимаете каждый вес вверх.
5. Продолжайте делать повторения в течение всего подхода.

Это упражнение, также известное как приседания на палубе, сочетает в себе любимое всеми упражнение для ног с мощным приседанием / кранчем.Это сложное упражнение, которое развивает мышечную выносливость, ловкость и подвижность, но это последний шаг в вашем круге, поэтому постарайтесь выложиться на полную!

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Присядьте как можно глубже, а затем плавно перекатитесь на спину.
3. Продолжайте катиться, пока ваш вес не окажется на верхней части спины, а бедра не окажутся выше плеч. Держите колени втянутыми, а руки положите на пол рядом с головой.
4. Оттолкнитесь от пола, а затем, используя руки для инерции, перекатитесь вниз и встаньте на ноги.
5. Встаньте и повторите.
6. Сделайте это упражнение сложнее, не отталкиваясь от пола и используя только инерцию для восстановления ног.

Подведение итогов

Вам не нужно быть бойцом ММА, чтобы тренироваться как он. Эта тренировка , вдохновленная ММА, поможет развить физическую форму, необходимую для борьбы в восьмиугольнике, сжигая жир и наращивая мышцы.Это сложная тренировка, поэтому не стесняйтесь немного уменьшить ее, делая меньше кругов, используя более короткие рабочие периоды или более простые версии упражнений. Но если вы хотите построить тело в ММА, усердно работайте, и скоро вы станете похожим на бойца.

Этим летом хвастается сверхмощной верхней частью тела с тренировкой ММА

Драка в восьмиугольнике дается нелегко. Это сочетание взрывной силы, ловкости, умственной проницательности и результатов строгих упражнений. Не так давно этот вид спорта был всего лишь бестактной пятницей, когда бойцы, занимающиеся керлингом на бицепс, глотали пиво.По мере того, как этот вид спорта постепенно набирал обороты, он превратился в мировую сенсацию: бойцы могут похвастаться точеными телами и точеными телами.

Бойцы, такие как Конор МакГрегор, находятся на вершине фитнеса и физического мастерства, поскольку они уделяют внимание всем аспектам своей физической формы, включая функциональные комплексные тренировки. Тот, кто сейчас вступает в ММА, должен участвовать в тренировках, которые полностью меняют его мировоззрение, в то же время психологически вооружая вас, чтобы справляться с худшими ситуациями.

Тренировка «Последующая тренировка» специально разработана, чтобы помочь вам вырезать верхнюю часть тела, чтобы ваши руки, пресс, плечи и спина были точеными, чтобы быть сильными.Эта тренировка верхней части тела определенно поможет вам этим летом выставить напоказ Giant Within .

Целевая область: руки, пресс, грудь, спина, плечи

Уровень: Начальный

Частота: чередуйте тренировку и день отдыха. Вы должны выполнять эту тренировку не реже трех раз в неделю.

Время: 45 секунд

Как выполнить упражнение?

Тренировка верхней части тела состоит из 3 раундов, и каждый раунд должен выполняться без отдыха, пока он не закончится.Вы можете расслабиться после завершения каждого раунда, пока не будете готовы к следующему. Запишите время тренировки и отдыха, чтобы знать, сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить полную тренировку.

Круглый 1

Жим штанги с 1 штангой — 3 раза по 6 шт.

Опустите колени, удерживая штангу на уровне плеч. Резко выпрямите ноги, поднимая штангу прямо над головой. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите руки обратно до уровня плеч.На это уйдет одно повторение.

Отжимания с 2-мя чередующимися набивными мячами — 3 раза по 20 (в обе стороны)

Примите стойку для отжимания, положив левую руку на набивной мяч. Начните опускать тело, пока ваша грудь не коснется пола. Теперь выполните отжимание, перекатывая мяч в левую руку. Это одно повторение.

Русский Твист с 3 аптечками — 3 раза по 30 (в обе стороны)

Встаньте на пол так, чтобы ваши бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов.Держите перед собой какой-нибудь груз, например гантель, набивной мяч или грузовую тарелку, при этом держите туловище под углом 45 градусов к полу. Теперь начните с поворота туловища как можно дальше сначала вправо, а затем влево. Это делает на респ.

Отдых — 2 минуты

Круглый 2

Подтягивания с отягощением — 3 раза по X 8

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч, ступни от пола. Теперь начните подтягивать тело вверх, сжимая лопатки так, чтобы подбородок был приподнят над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью отменив движение. Это будет считаться одним повторением.

Т-отжимания с двумя гантелями — 3 раза по 10 (в обе стороны)

Примите позу отжимания, удерживая гантель в одной руке. Выполните одно простое отжимание, вернувшись в исходное положение. Согните тело на 90 градусов, вытягивая руку с гантелью к потолку, чтобы ваше тело образовало характерную Т-образную форму.Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Это будет одно повторение. Выполните 5 повторений на одну сторону, переместите гантель в другую руку и выполните еще 5 повторений.

Удар 3-мя аптечками — 3 раза по X 15

Держите набивной мяч прямо над головой. С большой силой бросьте мяч к ногам, снова удерживая его, когда он оторвется от пола. Это будет одно повторение. Выполняйте повторения быстро, напрягая пресс при броске мяча.

Фото: RDX MBR Medicine Ball

Отдых — 2 минуты

Круглый 3

1- Попеременный жим гантелей лежа — 3 раза по 20 (в обе стороны)

Лягте на скамью, спину ровно, держа гантели по обеим сторонам груди.Теперь вытяните одну руку прямо вперед, а затем опустите ее в исходное положение. Проделайте то же движение другой рукой. Это одно повторение.

2- Сгибание рук со штангой полотенцем — 3 раза по 10 шт.

Держите штангу в руках, обернув ее полотенцем, стоя в вертикальном положении. Полотенце предназначено для того, чтобы ослабить хватку штанги. Локти сведите в стороны, начните поднимать штангу до полного сгибания в локтях. Теперь вернитесь в исходное положение.Это сделало бы одно повторение.

3-мякоть древесной щепы — 3 раза по 16 (для обеих сторон)

Держите набивной мяч над левым плечом, стоя в вертикальном положении. Динамически двигайтесь вниз вправо, как если бы вы рубили дерево, соответственно поворачивая ноги. Продолжайте наклоняться, пока набивной мяч не опустится ниже правого колена. Теперь медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 8 повторений на одну сторону, а затем переключитесь на другую.

Лучшие кардио-тренировки для ММА в 2021 году

Если вы нажмете ссылку на этой странице и сделаете покупку, мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Вы когда-нибудь были свидетелями скучной драки, похожей на драку двух пенсионеров из-за последнего глотка выпивки? Это то, что я чувствовал, наблюдая за финальным раундом Dada 5000 и Кимбо Слайса в 2016 году.

Без кардиотренировок вы можете зарегистрировать некоторые из самых ужасных травм, помимо проигрыша в матче.

В этой статье я опишу некоторые из причин, по которым в ваши тренировки должны быть включены хорошие кардиотренировки, и дам вам свои лучшие кардиотренировки для ММА.

Подходит ли ММА для кардио?

Боевые искусства включают в себя сочетание упражнений, улучшающих выносливость, выносливость и психическое здоровье.

Помимо пользы для всего тела, ММА напрямую влияет на то, сколько крови проходит через ваше сердце в любой момент времени.

ММА учащает сердцебиение, заставляя сердце эффективно перекачивать кровь, даже когда вы отдыхаете.В результате ваше сердечно-сосудистое здоровье укрепляется.

Даже во время расслабления кровоток в вашем теле требует меньших усилий, что, в частности, снижает риск гипертонии.

Как получить хорошее кардио в ММА?

В начале игры ММА может вызвать одышку. В отличие от упражнений на поднятие тяжестей или беговой дорожки, ММА предлагает интенсивную тренировку. ММА отличается от других упражнений тем, что предлагает полезную тренировку для тела.

С ММА вы не сосредотачиваете свои тренировки на определенных мышцах, а улучшаете общее телосложение.Тщательная тренировка превращает вас в лучшего бойца с повышенным уровнем энергии.

Связано: Как попасть в ММА

Чтобы лучше понять это, давайте посмотрим, как различные виды спорта ММА влияют на вашу кардио.

Борьба

Вы должны использовать маленькие лазейки, которые предлагает ваш противник, чтобы одержать верх. Без соответствующих навыков борьбы любому бойцу ММА будет трудно поспевать за соперником, демонстрирующим компетентность в этой области.

Если вы в конечном итоге устанете раньше, чем ваш противник, вы почти наверняка проиграете этот матч.

Из-за усталости вы не можете эффективно генерировать свои техники. Борцам необходимо сбалансировать ритмы дыхания, чтобы обеспечить эффективную перекачку кислорода в свое тело.

BJJ

Вы с нетерпением ждете возможности потратить много времени на спарринги на земле? BJJ вооружает вас навыками, необходимыми для ограничения движений вашего оппонента на земле.

И требуются довольно большие усилия, чтобы удерживать кого-нибудь надежно заблокированным в заднем креплении, полном креплении, животе или боковом управлении.

Я помню, когда я начинал тренироваться, резиновая защита давала мне чертовски много времени. Благодаря большой практике и пониманию трюков с контролем дыхания теперь я могу легко защитить себя.

BJJ позволяет вам быть гибкими. Он также снижает кровяное давление, повышая силу вашего тела за счет таких занятий, как борьба.

Бокс

Есть несколько приемов, которые делают боксеры. Они наносят массивные удары, включая апперкоты, хуки, кроссы и джебы.

При этом ваше тело постоянно движется вперед и назад.Бокс включает в себя множество движений, от размахивания руками до движения верхней части тела и ног. И для их достижения вам нужно много энергии, которая в значительной степени зависит от поступления воздуха.

Занимаясь этими активными видами деятельности, вы улучшаете частоту дыхания, кровоток и частоту сердечных сокращений, которые являются основными целями кардиотренировок.

Муай Тай

Муай Тай — это уникальный вид боевых искусств, поскольку он предлагает больше способов победить противников. В отличие от традиционного кикбоксинга, который ограничивает вас нанесением ударов руками и ногами, тайский бокс позволяет использовать до восьми конечностей!

Вы можете бросать ногой, парировать локтями, колотить противника или причинять боль голенью! У вас так много способов, и это может увеличить скорость вашей реакции на врагов.Это означает, что вам требуется много энергии, следовательно, увеличивается скорость метаболизма и потребление кислорода.

Что бойцы UFC делают для кардио?

У бойцов UFC есть интенсивные режимы тренировок, чтобы оставаться в идеальной форме. Они проводят много мероприятий. Вот несколько отличных примеров.

Посмотрите это интервью с Максом Холлоуэем, в котором он рассказывает о своей способности оказывать давление на оппонента, просто перегружая его:

Макс — отличный пример бойца на вершине своего мастерства, и он хорошо известен. за его кардио-способность выдерживать полные пять раундов в боях ММА.

Рассмотрим еще несколько примеров.

Кейн Веласкес

Веласкес проводит тщательные тренировки в течение недели. По понедельникам, средам и пятницам он занимается с отягощениями в течение полутора часов по утрам.

Затем он отдыхает и возвращается на двухчасовую тренировку, начиная с двенадцати. Здесь он сражается с разными партнерами по тренировкам. Самое приятное в этом то, что пока его партнеры противостоят ему, он едва успевает расслабиться. В результате он должен найти внутреннюю силу, чтобы выйти победителем, даже когда он доведен до предела.Поэтому он борется упорнее.

Он выполняет три пятиминутных раунда BJJ перед тем, как расслабиться, затем возвращается на последнюю часовую тренировку в 18:00. Он занимается такими видами деятельности, как трос, бегущий с ограничением по времени, чтобы обеспечить определенный темп, несмотря на препятствия.

Крис Вайдман

Одним из важнейших моментов в карьере Вайдмана стало свержение Андерсона Сильвы. Я думаю, что его физическая подготовка сыграла большую роль в его победе. Он включает в себя так много упражнений, чтобы убедиться, что он не оставляет камня на камне.

От прыжков со скакалкой до езды на велосипеде, джиу-джитсу, интенсивных тренировок со скакалкой, бега с тросом и многого другого. Его тренировки просто скрупулезны.

Фил Дару

Фил Дару — тренер ММА, чьи впечатляющие тренировки — это то, что должен попробовать любой энтузиаст ММА. В своем сегменте выносливости он начинает с того, что инструктирует бойцов выполнять растяжку ног. Сохранение угла в 90 градусов во время положения на четвереньках — ключ к обеспечению лучшей формы.

Он продолжает инструктировать бойцов управлять сгибателями бедра, двигаясь вверх, вниз и в стороны, используя ноги, лежа на спине.Следующий шаг — десять приседаний с вытянутыми ногами, когда голова касается пола.

Затем он использует эластичный шнур с привязанными грузами для улучшения ускорения. Далее идут прыжки с удержанием мяча на 36 дюймов. За этим следуют десять бросков от груди, затем утомляют трущобы и сальто, и, наконец, бег трусцой на полмили.

Как повысить выносливость для ММА?

Чередование быстрых и медленных действий — один из лучших приемов развития выносливости, который я узнал от своих тренеров.

Вы должны перевернуть все, чтобы периоды тренировки сменялись отдыхом, активным восстановлением (например, легкими упражнениями на растяжку, такими как йога) и повторением.

Поднятие тяжестей — еще один отличный способ повысить выносливость. Переведите свое тело в «боевой режим», заставляя себя быть лучшей версией себя. Всегда следует помнить о том, что; ты можешь разделить время пополам?

Сколько времени вам нужно, прежде чем приступить к следующему упражнению? Сокращение этих периодов — еще одна уловка, повышающая выносливость.

Включение сеансов выгорания в кардиотренировки тренирует ваше тело работать под давлением.

Выносливость дает прилив энергии, когда она вам больше всего нужна.

Лучшая кардио-тренировка для ММА

Попробовав различные варианты кардиотренировок, я еще не нашел план, который был бы столь же эффективен, как упражнения, которыми я собираюсь поделиться.

Как обычно, мы должны начинать с самых легких задач по мере увеличения интенсивности.

Скакалка

Я нашел это упражнение эффективным для учащения сердцебиения и увеличения скорости.

Благодаря этому упражнению я понял, что улучшил свою ловкость.Изначально у меня не получалось синхронизировать свои шаги. Однако острота, необходимая для того, чтобы не споткнуться о веревку, позволила мне постепенно улучшить координацию.

Еще заметил, что быстро устану. Итак, новичкам лучше всего чередовать прыжки со скакалкой и отдых.

На промежуточном уровне попробуйте увеличить это время до трех минут прыжков и одной минуты отдыха. На продвинутом уровне:

На всех этих уровнях убедитесь, что вы повторили последовательность прыжков и отдыха пять раз.

После этого оберните руки, чтобы подготовиться к боксу, если вы добавляете тренировку по технике, отдохните и увлажните свое тело. Не отдыхайте более трех минут, чтобы избежать вялости в следующем раунде.

Shadowboxing

Кажется немного странным спорить с кем-то, кого нет рядом, не так ли? Хотя некоторые считают этот шаг необязательным, его многочисленные преимущества очень важны в ММА.

Поскольку вы не находитесь под давлением, вы можете сосредоточиться на совершенствовании своей формы. Вы должны внимательно следить за своей работой ног и распределением веса.

Мышечная память — еще один важный аспект, который вы получите от боя с тенью. Когда ваше тело находится на автопилоте, вы можете выполнять движения в реальных боях с большей точностью.

Я также заметил, что большинство новичков игнорируют темп, связанный с этим шагом. Вы должны довести себя до предела. Предположим, у вас была самая жесткая конкуренция, чтобы выиграть больше всего.

Трижды чередуйте пять минут боя с тенью и одну минуту отдыха.

Прыжок с помоста

В этом сеансе вы можете использовать любую доступную платформу. Вы можете использовать свою веранду, вырезать садовые участки, но лучше всего иметь штабелируемые ящики. С помощью штабелируемых коробок вы можете определить свой рост, и это отличный способ начать медленно, а затем поработать до конца.

Встаньте перед платформой, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согните колени и наклоните бедра вперед, при этом спина будет ровной.

Размахивайте руками назад во время прыжка на платформу. Слегка приземлитесь, слегка наклонившись вперед. Слезьте и повторяйте движения в течение пяти минут.

Цель прыжков с помоста — задействовать ядро. Упражнение сосредоточено на ваших голенях, бедрах, икрах и ягодицах.

Отличный способ — комбинировать упражнение с мячами ММА, если таковые имеются, чтобы еще больше улучшить вашу взрывную силу.

Плавание

Для получения отличных результатов попробуйте плавать в аэробике не менее 30 минут. Начните с фристайла с кулаком на дистанции 25-50 метров.

В фристайле с закрытым кулаком нужно плавать так, как следует из названия: со сжатыми припадками. Таким образом, чтобы пройти через воду, вам придется приложить больше силы к предплечьям, чем к открытым ладоням.

Для начинающих: начните с фристайла со сжатым кулаком на 25 м с последующим 15-секундным отдыхом. В раунде n ext, вольный стиль на 25 м и отдых в течение аналогичного периода. Повторяйте два, пока не выполните восемь повторений.

Если вы хотите интенсивную кардио-тренировку по плаванию, чередуйте фристайл и фристайл со сжатым кулаком на дистанции 25 м и выполните 16 повторений без отдыха.

Плавание предлагает отличный прогресс в вашем сердечно-сосудистом здоровье. В отличие от большинства кардиотренировок, у вас минимальные шансы на износ суставов.

Поскольку плавание представляет собой кардио-тренировку с низким уровнем воздействия, ему есть что предложить, не о чем беспокоиться. В отличие от большинства упражнений с высокой ударной нагрузкой, вы не подвержены травмам.

Бег

Закончите бегом на одну милю. Бег увеличивает частоту сердечных сокращений и кровоток. Он предлагает вам дополнительный драйв. Благодаря бегу вы тренируете мышцы ног, чтобы выдерживать длительные периоды борьбы.

Резюме

Кардио и ММА — две вещи, которые всегда идут рука об руку. Чтобы быть готовым к длительным матчам, нужно перехитрить себя.

Интенсивный режим тренировок — это то, как вы улучшите свои сердечно-сосудистые способности и продержитесь в бою дольше.

Гребля для смешанных единоборств (ММА)

Андерсон «Паук» Сильва
Гребля — это тренировка всего тела, которую можно использовать как для метаболической подготовки, так и для предварительного истощения перед выходом на ковер.Для получения дополнительной информации о том, как некоторые из лучших бойцов используют оборудование Concept2, или чтобы отправить нам свои любимые тренировки по гребле для ММА, напишите Грегу на [email protected] или позвоните по телефону 800.245.5676 доб. 3074 (только для США и Канады).

Примеры тренировок

Перед тем, как попробовать эти тренировки, прочтите наш отказ от ответственности.

Тренировка 1: тренировка Чака Лиделла «Гребля и Расслин»

Sports Illustrated сообщает, что бывший чемпион UFC (Ultimate Fighting Championship) в полутяжелом весе Чак Лидделл использует эту тренировку как часть своей тренировки.Джон Хаклман, тренер Лидделла, говорит: «Тренажер работает в основном с ногами, но также и с широчайшими. К тому времени, когда он финиширует на 800 метров и борется, он вымотан — это имитирует, насколько он устал бы в драке. Что еще хуже, я заставлю его начать борьбу на спине и пробиться к вершине своего противника ». (Sports Illustrated)

Детали: На гребне в помещении начните с согнутых колен и босых ног, привязанных к подножкам. Поддерживайте темп гребли ниже 2:30 / 500 м.

1. Ряд 500м.
2. Борьба 2½ минуты.
3. Отдохнуть 1 минуту.
4. Повторите шаги 1–3 всего 5 подходов.

Тренировка 2

Эта и следующая тренировка взяты из публикации Джона Ловинса на форуме CrossFit MMA. Джон тренируется один или два раза в неделю, чтобы поддерживать свою лучшую боевую форму.

Детали: Выполняйте бёрпи во время минутного перерыва между раундами. Держите свой темп гребли ниже своего лучшего времени 2 км плюс 40 секунд.

1. Сделайте три раунда:
   • Коробка на две минуты.
   • 15 бурпи.
2. Гребля на 2000м.
3. Сделайте три раунда:
   • Kickbox на две минуты.
   • 15 бурпи.
4. Гребля на 2000м.
5. Сделайте три раунда:
   • Бой две минуты.
   • 15 бурпи.
6. Гребля на 2000м.

Тренировка 3

Подробности: постарайтесь сохранить свой лучший темп гребли 2 км плюс 20 секунд.

1. Сделайте три раунда:
   • Коробка на три минуты.
   • Ряд 500м.
2. Сделайте три раунда:
   • Kickbox на три минуты.
   • Ряд 500м.
3. Сделайте три раунда:
   • Бой три минуты.
   • Ряд 500м.

Эта тренировка ММА сильно ударит по вашим ягодицам и ядру

Когда вы посмотрите на почти комично разорванное телосложение бойцов ММА, вы должны предположить, что это результат многих-многих часов в тренажерном зале — далеко за пределами времени, доступного тем из нас которые не сделали этот вид спорта нашим с девяти до пяти.И вы были бы правы, но это не значит, что вы не можете за 15 минут почувствовать, что нужно, чтобы придать им такую ​​форму.

Это продолжительность этой тренировки, вдохновленной ММА, от Хорхе Бланко, одного из тренеров, вносящих свой вклад в приложение для здоровья и фитнеса Криса Хемсворта Centr, а также тренера таких бойцов, как Жорж Сен-Пьер, и таких знаменитостей, как Дрейк.

Центральным элементом тренировки, которая сосредоточена на ваших ягодицах и корпусе, является очень короткое время, которое у вас есть на отдых, когда вы перекатываетесь от упражнения к упражнению без перерывов, чтобы ваши мышцы все время находились в напряжении.Наслаждаться!

15-минутная тренировка ММА

Выполните три раунда следующих упражнений. Не делайте отдыха между движениями и отдыхайте всего 30 секунд в конце каждого раунда, а затем переходите сразу к следующему.

1 Бокс с тенью: джеб + слип + левый хук + правый кросс

Время 60сек

Встаньте в позицию бойца (левая нога вперед, если вы правша, колени слегка согнуты) с поднятой защитой ( кулаки перед лицом). Чтобы нанести удар, вытолкните левый кулак прямо, пока ваша рука не окажется в горизонтальном положении, прежде чем втягиваться.Затем проскользните, двигаясь немного влево, как будто вы уклоняетесь от удара, направленного в вашу голову. Выполните левый хук, повернув руку в сторону и нанося удары горизонтально на уровне лица. Затем закончите правым кроссом, нанеся прямой удар по телу.

2 Сумо-приседания

Время 60сек

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч и смотрели наружу под углом 45 °, руки по бокам. Присядьте, как если бы вы сидели на стуле, удерживая центр тяжести над пятками, а колени — на уровне пальцев ног.Вы можете поднять руки перед грудью, чтобы стабилизироваться. Затем вернитесь в исходное положение.

3 Боковая планка (правая)

Время 45сек

Лягте на правый бок. Положите правый локоть и предплечье на землю так, чтобы локоть находился ниже плеча. Положив левую ногу на правую и напрягив корпус, поднимите корпус так, чтобы вас поддерживали правое предплечье и правая ступня.