Тренировка лыжников гонщиков в осенний период: Планирование "Периоды тренировки юного лыжника-гонщика"

Содержание

Особенности тренировок лыжников осенью

Вопрос: Я делаю примерно одинаковые тренировки в течение всего года. Мне кажется, среди них слишком много тренировок в медленном темпе — длинных и коротких. Как мне следует изменить тренировки осенью, чтобы лучше подготовиться к началу лыжного сезона?

Осень — предсоревновательный период

Тренировки становятся все более специфичными, максимально повторяющими движения и интенсивность лыжных гонок. Работа над выносливостью в аэробном режиме по-прежнему остается ключевым приоритетом, но способы работы над ней становятся более специфичными для лыж и более интенсивными.

Выносливость

Тренировочный объем остается на прежнем уровне или даже немного снижается, чтобы позволить увеличение интенсивности. Но большая часть объема — по-прежнему низкой интенсивности, тренировки средние или длительные по продолжительности.

Сила

Общая физическая подготовка: общая силовая подготовка начинает уступать развитию силы конкретных мышц, задействованных в лыжных гонках. На небольшой период (около 4х недель) сделайте приоритетом максимальную силу. Хотя для лыжников наиболее важна силовая выносливость, не стоит пренебрегать развитием мощности и максимальной силы.
Специальная силовая подготовка: специальные силовые тренировки на лыжероллерах — это основной приоритет в подготовке лыжников осенью. При этом большая часть тренировок должна быть направлена на (силовую) выносливость. Но также нужно включать скоростно-силовые тренировки на лыжероллерах, развивающие взрывную силу. Например, вы можете сделать ускорения 10 х 200м одновременным одношажным ходом, затем 10 х 200м — одновременным бесшажным (даблполингом). Проведите оставшуюся часть тренировки даблполингом в спокойном темпе.

Интенсивные тренировки

Во время предсоревновательного периода продолжительность и интенсивность «интенсивных» тренировок постепенно достигает такого же уровня, как во время соревнований. Для этого используются интервальные тренировки:

Например, интервалы на уровне ПАНО: 3 серии интервалов по 2 мин. , 3 мин., 5 мин. с отдыхом, равным продолжительности самого интервала. В конце каждого интервального отрезка вы должны чувствовать, что могли бы продолжить. А в конце тренировки — что вы могли бы сделать большее количество повторений.

Высокоинтенсивные интервалы (выполняются на уровне 95% от максимальной ЧСС): 5 по 5 мин. с отдыхом, равным половине продолжительности интервала. Важно, чтобы за каждый интервал вы преодолевали одно и то же расстояние.

Техника и скорость

Все тренировки на лыжероллерах способствуют улучшению лыжной техники. И хотя скоростные тренировки в основном развивают анаэробные возможности, они также помогут отработать технику и координацию при быстром передвижении. Поэтому рекомендуем включать в тренировку на выносливость 10-20 скоростных отрезков по 20 секунд.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

О тренировках лыжника осенью

Блог GoldFinch Team

Чем заняться после того, как наступила осень, а до первого снега еще далеко

Блог GoldFinch Team

Чем заняться после того, как пробежали последний лыжный марафон и как не растерять мотивацию до нового лыжного сезона

Лето на исходе — а вместе с ним подготовка лыжника в летний период.
Что делать осенью, как тренироваться? До первого снега еще так много времени! Сегодня об этом подробнее!

Евгения Кухарчик

Участник клуба GOLDFINCH

Тренировки на лыжероллерах для работы с техникой и развития аэробной выносливости

Выехать в лыжный кемп ты можешь вместе с нами!

Работа над развитием выносливости

продолжается — тренировки в аэробном режиме все также остаются основным вектором в планировании тренировок, но вот способы тренировок становятся более схожими с лыжной работой и более интенсивные.

Тренировочный объем

остается примерно тем же, что и в летний период, допустимо его снижение с одновременным увеличением интенсивности. Тренировки преобладают средней и длительной продолжительности.

Общая физическая подготовка

начинает уступать место развитию силы конкретных мышц, необходимых лыжнику. Самое время сделать акцент в подготовке до 4-х недель на максимальную силу. Конечно, для лыжников более приоритетной является силовая выносливость, но не стоит игнорировать и развитие мощности и максимальной силы.

Тренировки на лыжероллерах для работы с техникой и развития аэробной выносливости

Специальная силовая подготовка

такая как силовые тренировки на лыжероллерах — главный приоритет в осенней подготовке лыжника.

Большая часть тренировок в данном случае, должна быть нацелена на силовую выносливость. Тем не менее, необходимо добавлять и скоростно-силовые тренировки на лыжероллерах, для развития взрывной силы.

Как вариант, можно выполнить ускорения 200 м по 10 повторов одновременным одношажным ходом, а после этого еще 10 повторов по 200 м одновременным бесшажным.
Завершить тренировку можно заминкой в медленном темпе также одновременным бесшажным ходом.

Развивающая работа и интенсивность

Осенью в предсоревновательный период длительность и интенсивность тренировок постепенно приходит к уровню как в период соревнований.

Для этого в тренировочный план включаются интервальные тренировки.

Как вариант, интервалы на уровне ПАНО:
3 повтора по 2/3/5 минут с отдыхом такой же длительности как работа. Это не должна быть работа на максимум, необходимо оставлять запас, чтобы было ощущение, что вы могли бы продолжить. А после завершения заданного числа повторений — вы могли бы продолжить и сделать больше.

Или более интенсивная работа (на 95% от максимального ЧСС) — например 4-5 повторов по 5 минут с отдыхом вополовину меньше периода работы, в данном случае — 2,5 минуты.

Техническая работа и скорость

Тренировки на лыжероллерах, независимо от скорости и продолжительности тренировочной сессии, позволяют улучшить технику.

Несмотря на то, что скоростные тренировки в большей мере развивают анаэробные возможности, они кроме того позволят отработать технику и координацию на скорости.
Поэтому желательно включать в тренировки на выносливость многократные короткие ускорения — 15-20 секунд по 10-20 повторов.

Тренировки на лыжероллерах позволяют улучшить технику

Научиться кататься на лыжероллерах ты можешь вместе с нами!

Составить план тренировок на осень и не растерять мотивацию, когда за окном дождь и слякоть — поможет тренер и контрольные тренировки. И, конечно же — планы на вкатку и соревнования зимой.
О том, зачем нужна вкатка и как тренироваться на первом снегу расскажем в следующей статье. Продолжение следует.

Источник с материалом

Пять советов по осенней подготовке лыжников

10 октября 2022 г.

Мартин Бенеш из MVB Coaching, нашего тренера-партнера, предлагает 5 советов по осенней подготовке лыжников, готовящихся к лыжному сезону 2023 года.

В Северном полушарии начинает ощущаться осень. Дни становятся короче, а погода меняется. Как наши тренировки должны меняться вместе с сезонами? В идеале летом вы хорошо тренируетесь и много занимаетесь аэробными упражнениями. Долгие походы, пробежки, катание на роликовых лыжах и велосипедах. Я писал о том, что летняя подготовка похожа на закладку фундамента дома. Теперь мы хотим направить энергию на строительство разных комнат дома!

В это время года необходимо внести некоторые важные изменения в свои тренировки, чтобы подготовиться к катанию на лыжах и гонкам. Вот 5 советов, как сменить осеннюю тренировку, чтобы привести свое тело в форму к зимним месяцам:

1.

Увеличьте интенсивность.

Для лыжников любого уровня идеально подходят две интервальные тренировки в неделю. Можно дольше и больше сосредоточиться на своем лактатном пороге (подумайте об устойчивых усилиях в течение 45-60 минут). Следует больше сосредоточиться на высокой интенсивности и более коротких интервалах. Подумайте 10-15 минут общего времени, проведенного в зоне высокой интенсивности или на скоростной работе. Для более продолжительных и медленных интервальных тренировок начните с 30-40 минут, проведенных с более высокой интенсивностью. Осенью довести до 45-60 минут. Может быть, даже дольше в зависимости от ваших целей! Две интенсивные тренировки, которые мне очень нравятся: 1) 4-5x 8 минут на лактатном пороге с 4 минутами восстановления. 2) 6×2 минуты при максимальном усилии с 2 минутами восстановления. Если вы живете на возвышенности, я бы рекомендовал немного дольше отдыхать.

2. Постройте свою тренировку вокруг запланированных гонок

Ваша основная раса Васалоппет Китай в январе? Или это Фоссаватнсганган в апреле? В зависимости от того, когда вы планируете участвовать в гонках, ваши лучшие результаты будут влиять на то, как вы строите осеннюю тренировку лыжников.

Если ваша основная гонка состоится позже в этом сезоне, вы хотите сохранить большой объем до поздней осени и даже до зимы. Это означает, что в некоторые дни нужно делать по 2 тренировки, а выходные использовать для более продолжительных тренировок. Если вы планируете быть в лучшей форме в январе, вам следует увеличить количество высокоинтенсивных тренировок, которые вы выполняете в осенние месяцы. Это поможет вашему телу быть более подготовленным к тяжелым нагрузкам в начале зимы!

3. Больше используйте верхнюю часть тела.

Летом и в теплое время года легко бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы. Обязательно продолжайте делать такие вещи! Но независимо от того, бежите ли вы марафон вольным стилем или классический марафон, выносливость верхней части тела важна для лыжников в осенней тренировке. Это происходит благодаря тренировкам с двумя полюсами и силовым тренировкам. В спортзале в вашу программу должны быть включены подтягивания, отжимания на трицепс, планка и другие упражнения для верхней части тела.

Если у вас есть роликовые лыжи, то использовать их для двойного катания — отличная тренировка. Вы можете использовать коньковые или классические роликовые лыжи для двойного пилона. Если у вас нет лыжероллеров или они вам не нравятся, тренируйтесь на лыжероллерах SkiErg или Ercolina хотя бы раз в неделю. Если вы планируете участвовать в гонке с двумя поулами, вам определенно следует проводить больше, чем одну сессию с двойным поулом в неделю!

4. Увеличить специфичность.

Осенью полезно делать больше упражнений, похожих на катание на лыжах. Делайте интервалы на лыжероллерах или бегайте с палками. Добавьте специальные силовые упражнения. Делайте прыжки, похожие на катание на коньках. Или добавьте несколько плиометрических прыжков в начало беговой тренировки. Есть много хороших вариантов, чтобы добавить конкретную лыжную работу в ваши тренировки. Силовая и скоростная работа — хороший способ эффективно включить в свои тренировки движения, характерные для лыж.

5.

Будьте здоровы.

Это может быть очевидно. Но когда погода прохладная и мы тренируемся на свежем воздухе, заболеть легче. Носите теплую одежду для тренировки. Лучше быть немного слишком теплым, чем слишком холодным. Чтобы согреться, требуется энергия. Если вы не заканчиваете тренировку дома, убедитесь, что у вас есть сухая и теплая одежда, которую можно надеть. Также полезно дозаправляться после интенсивных или длительных занятий (более 90 минут). Это помогает нашему телу восполнить энергию и быть готовым к следующему сеансу.

Как правило, убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты с большим количеством фруктов и овощей. Если вы чувствуете, что начинаете чрезмерно уставать или выдыхаться, возьмите выходной. Лучше взять 1-2 дня отдыха на отдых, чем заболеть и взять целую неделю отдыха, чтобы поправиться!

Осенняя тренировка лыжников, запланированная профессионалом

Надеюсь, это поможет вам продолжить подготовку к зимнему сезону лыж и гонок. Важно максимально использовать время тренировок, чтобы мы могли максимально эффективно использовать время на снегу и зимний лыжный сезон. Если вы станете лучше и сильнее осенью, вы сможете встать на снег в начале зимы и чувствовать себя готовым.

Если у вас есть какие-либо вопросы об обучении, я буду рад связаться по телефону или электронной почте, чтобы ответить на ваши вопросы. Или начните с плана* в ближайшее время, чтобы быть готовым к гонке Worldloppet!

*Примечание: Владельцы Worldloppet Passport получают 20% скидку на персональные планы тренировок от MVB Coaching.

artin Benes (MVB Coaching – Personalized Coaching) – персональный тренер, специализирующийся на тренировках на выносливость. Он работает виртуально, а это значит, что с ним может работать любой человек в мире. В рамках сотрудничества между Мартином и Worldloppet он предлагает 20 % скидку для владельцев паспортов Worldloppet.

Получите паспорт и воспользуйтесь преимуществами

Коучинг MVB на Facebook.

Специальное обучение осенним лыжам для снижения риска травм и повышения удовольствия — Сапфировая физиотерапия

Прогноз для северных Скалистых гор обещает холодную и снежную зиму, что является хорошей новостью для жителей Монтаны. Любителями зимы в США являются 13 миллионов горнолыжников и сноубордистов, 1 миллион лыжников по пересеченной местности (wildsnow.com) и 5 лыжников по пересеченной местности (statista.com). Со снегом в высокогорье и первым арктическим штормом, обрушившимся на Монтану, сейчас самое время серьезно отнестись к специальной программе тренировок для осенних лыж. В этом году возникают необычные проблемы, поскольку многие из нас имеют ограниченный доступ к спортзалам и занятиям из-за Covid-19.меры предосторожности при пандемии. Я попытаюсь предоставить полезные и функциональные упражнения, специфичные для катания на лыжах (и сноуборде), и определить важные упражнения, уникальные для каждой лыжной дисциплины. В будущих сообщениях на нашем веб-сайте (www.

sapphirephysicaltherapy.com) и в социальных сетях я расскажу о каждом упражнении более подробно.

За последние пять лет на горнолыжных курортах США был зарегистрирован в среднем 51 миллион посещений лыжников и сноубордистов (nsas.org). В разгар нынешней пандемии Covid-19 следует отметить, что дни катания на беговых и бэккантри не включены в статистику горнолыжных курортов. В США ежегодно происходит 600 000 травм, связанных с лыжами и сноубордом (nsaa.org). Хотя многие травмы являются результатом уровня опыта, состояния снега, опасностей и отказа оборудования, риск травм может быть значительно снижен за счет надлежащих межсезонных и предсезонных тренировок. Понимание уникальных требований катания на лыжах и подготовка к ним перед тем, как отправиться в горы, улучшит вашу безопасность, наслаждаясь временем на снегу.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Катание на лыжах и сноуборде оказывает на тело большее воздействие и скручивающие силы, чем в большинстве видов спорта. Езда на велосипеде, бег, походы и походы — отличные виды физической подготовки в межсезонье, но даже летний спортсмен в хорошей форме должен добавить специальные тренировки для катания на лыжах, чтобы подготовиться к веселой зиме. Пешие прогулки и прыжки с палками — отличный способ подготовиться к катанию на горных и беговых лыжах. Вставание на ноги, быстрое перемещение ног в гору с помощью палок транслирует волю к катанию на лыжах. Сильная сердечно-сосудистая база важна для горнолыжников и сноубордистов, а также для длительных траверсов и пробежек в конце дня, чтобы уменьшить усталость.

Сила

Катание на лыжах — это спорт для всего тела. Квадрицепсы — это мышцы, которые мы часто чувствуем жгучими до боли в первые несколько дней катания на лыжах. Тем не менее, одна из причин, по которой наши квадрицепсы горят в начале сезона, заключается в том, что наши подколенные сухожилия, бедра, ягодичные и основные мышцы недостаточно сильны. Нагрузка на каждую группу мышц весом имеет решающее значение. Выполняя упражнения с отягощениями только с собственным весом, вы станете сильнее до определенной степени, но вскоре вы выйдете на плато. Помните, гравитация постоянна, а катание на лыжах и сноуборде усиливает силу гравитации при поворотах, прыжках и приземлении. Упражнения с собственным весом подготавливают нас лишь к небольшой части усилий, необходимых для успешного и веселого зимнего сезона. Приседания, приседания на одной ноге, румынская становая тяга, выпады, боковые выпады, разгибание колена, нордические сгибания подколенного сухожилия, шаг вверх-вниз на ящик — примеры хороших укрепляющих упражнений. Не следует забывать об упражнениях для верхней части тела. Если вы любите кататься на лыжах по пересеченной местности или по пересеченной местности, то ваши плечи должны быть сильными и выносливыми, чтобы часами прыгать с шеста. Подтягивания, отжимания, тяга, разгибание широчайших мышц спины (движение на шесте) и разведения — это упражнения для лыжников, занимающихся бэккантри и беговыми лыжами.

Сила корпуса важна для уменьшения болей и травм в спине, бедрах и плечах. Различные планки, упражнения на вращение, отжимания, упражнения на швейцарском мяче и упражнения TRX являются эффективными инструментами для укрепления кора.

Мощность

Мощность заслуживает отдельного заголовка. Силовая тренировка включает в себя упражнения, которые генерируют большое количество силы. Поворот в сильный снегопад, прыжок по узкому кулуару, перепрыгивание через препятствие в начале сезона и ускорение от стартовой линии в гонке — вот примеры того, когда сила встречает снег. Плиометрические упражнения

включают в себя выработку энергии, а также эффективное поглощение ударов или повторную нагрузку для развития запаса мощности, который делает хороший лыжный день замечательным. Боковые прыжки, прыжки по сетке, прыжки на одной ноге, переходы на ящик и прыжки на ящик — вот примеры нескольких плиометрических вариантов. Утяжеляющий жилет, утяжеленный рюкзак или сопротивление гирям еще больше увеличат силу.

Ловкость

Чтобы чувствовать себя уверенно и как дома на разной местности и в снежных условиях, требуются опыт, навыки и ловкость. Ловкость выходит за рамки простого хорошего баланса. Ловкость позволяет удерживать преимущество, восстанавливаться после потери равновесия, преодолевать ледяные повороты на тонких коньковых лыжах и преодолевать препятствия в начале сезона. Балансировочные подушки, провисающие стропы, упражнения для прыжков на одной ноге и внутренние упражнения для ног развивают ловкость и равновесие. Квалифицированный физиотерапевт или личный тренер могут разработать осеннюю тренировку, чтобы проработать мускулатуру, задействованную в вашем зимнем виде спорта.

Приспособьте тренировку к вашему зимнему виду спорта

Если вы лыжный альпинист (скимо) гонщик, вам необходимо проводить интервальные тренировки с быстрой сменой движений, чтобы имитировать подъем в гору. Гонщикам по пересеченной местности и лыжным гонкам также следует практиковать анаэробные рывки на суше (до того, как выпадет снег), чтобы имитировать старт гонки.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»