Тренировка functional: Спортивная тренировка Functional | «Мир фитнеса»

Содержание

FUNCTIONAL TRAINING функциональный тренинг

В нашем клубе Фитнес Лига открыта запись на занятия по функциональному тренингу или functional training. Functional training – это комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление различных основных групп мышц. В целом функциональный тренинг (functional training) можно охарактеризовать как программа для повышения ловкости, выносливости и координации тела. В основы силовой тренировки входят упражнения, задействующие многие крупные мышцы, благодаря чему происходит сжигание лишнего жира в организме и развитие мышц всего тела!

Чтобы выбрать для себя необходимый комплекс упражнений, минимум надо попробовать все интересующие, а потом выбрать. Но также надо ответить себе на вопрос, какая же цель моего занятия спортом? Что я хочу добиться? Как я хочу заниматься?

Регулярно спортивные направления в области фитнеса и физического развития добавляют в свой ряд новые разновидности занятий или видоизмененные с каким-либо уклоном, для развития тех или иных мышц, связок, групп. Все люди разные и что одному по душе, другому необходимо немного изменить, чтобы получать удовольствие от занятий. Для достижения значимых результатов не у всех хватает только силы воли, другим нужно, чтобы выполнение упражнений было в радость, приносило удовлетворение. Это и будет залогом долгосрочного и регулярного посещения занятий.

Не случайно в списках занятий почти любого фитнес клуба есть много различных направлений. Занятия по функциональному тренингу (functional training) стало достаточно популярным. Ведь спрос рождает предложение, и поэтому каждый ищет для себя наиболее подходящий вид упражнений. А фитнес клубы, в зависимости от потребности клиентов предлагают занятия спортом и фитнесом в различных вариациях. Спортивный клуб Фитнес Лига рядом с метро Нарвская в Санкт-Петербурге не исключение. В расписании упражнений вы найдете много интересных упражнений и выберете наиболее подходящее для вас. А можно и предложить новые виды фитнеса, администрация фитнес клуба идет на встречу своим клиентам и сделает все возможное для комфортного времяпрепровождения у нас.

Упражнения спортивного комплекса functional training помогут в короткие сроки достичь хороших физических данных. Для здорового человека занятия спортом может приносить только пользу. И наоборот, малоподвижный образ жизни принесет в недалеком будущем множество проблем, от лишнего веса до больных суставом и кто знает чего еще. Выполнения физической работы в человеческий организм было заложено генетически. Выполнение упражнений и спортивных тренировок под присмотром профессионалов или по разработанным специалистами программам будет способствовать физическому развитию мышц в частности и организма в целом. «В здоровом теле – здоровый дух» гласит нам известное латинское выражение, а это значит, что человек, который силен физически, силен и духовно. Спорт всесторонне развивает человека.

В организме человека различают шесть крупных суставов и большое количество мелких. И тело, как единый механизм производит большое множество различных движений. Одни мы делаем регулярно, другие от случая к случаю. Отсюда и разница в развитии мышц, способности организма производить какую-либо работу. Но и они основаны на работе 8 основных групп суставов. На занятиях functional training важно сначала научиться правильно их исполнять, чтобы при физической нагрузке не принести вред своему организму. Выполнение упражнений с ошибками может перерасти в хронические травмы, боли в суставах. Именно это условие станет залогом занятий без боли, а значит и в удовольствие. Консультация тренера по функциональному тренингу поможет избежать распространённых ошибок.

На занятиях по functional training большое внимание уделяется правильному выполнению упражнений. То есть здесь развиваются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы. Уроки functional training проходят преимущественно в высоком динамическом темпе и в положении стоя. Уроки данного направления идеально подходят как мужчинам, так и женщинам. Овладев комплексом упражнений functional training, вы сможете справиться с любыми бытовыми нагрузками и будете чувствовать себя великолепно! Еще Аристотель говорил: «Жизнь требует движения!» И в этом сложно сомневаться.

польза от занятий и противопоказания

Тренировка, при которой используются исключительно естественные нагрузки и движения,
называется функциональным тренингом. Он нацелен не на эстетику или красоту. Главной
целью занятий является укрепление мышц-стабилизаторов, с легкостью удерживающих тело в
различных позициях.

Что такое функциональный тренинг

Основной задачей функциональных движений является укрепление мышечной системы без риска
травмирования.

Упражнения часто ассоциируются с силовыми тренировками.

Это не так. Во время тренинга предполагается выполнение стандартных выпадов, приседаний,
отжиманий и поворотов. Они способствуют общему физическому развитию.

Функциональные упражнения предполагают пользование:

Специальными возвышенностями.
Гантелями.
Скакалками.
Мячиками.

Также можно обходиться без специфических приспособлений.

Как влияет на организм функциональный тренинг

На фоне выполнения ассиметричных упражнений, тренирующийся добивается баланса между
обеими половинками тела. Это помогает избавиться от многих страхов, стать сильнее,
выносливее. Риск прогрессирования патологий опорно-двигательного аппарата снижается.

Стройность

Ждать от функциональной тренировки похудения не стоит. Для обеспечения уменьшения объемов
рекомендуется совмещать упражнения с силовыми занятиями или кардио аэробикой.

Можно добавить дисбаланс. Во время отжимания надо одну верхнюю конечность поставить
немного ниже другой. Тело, вынужденное искать равновесие, перераспределит свои силы. При
этом в работу включатся внутренние мышцы.

Все занятия подлежат модифицированию.

При этом достигается максимальный эффект.

Выносливость

Для развития выносливости рекомендовано придерживаться базового функционального тренинга.
Он предполагает работу только с собственным весом. Специальное оборудование не
используется. Упражнения подходят тому, кто желает подготовить себя к стандартным
нагрузкам.

Тело работает как система рычагов и противовесов. Когда человек пытается приноровиться к
нестандартному положению, среди глубоких мышц обнаруживаются «слабые звенья». По ходу
тренировки они укрепляются.

В дальнейшем для развития ловкости рекомендуется прибегать к TRX-тренировке. Она
предполагает эксплуатацию специальных петель.

Ловкость

Для развития ловкости рекомендуются упражнения тренировки Core. Она выполняется на
специальной неустойчивой платформе и способствует укреплению мышечного корсета. За счет
развития центральной части, тело работает как единое целое.

Помимо специальной платформы, можно выполнять осложненные приседания на одной ноге.

Главной задачей является сохранение прямой спины. Торс при этом нужно удерживать в
вертикальном положении.

Несмотря на требования гравитации наклониться в сторону поджатой конечности,
главной задачей тренирующегося является максимальное
сопротивление.

Это упражнение поможет удержаться на ногах в гололед.

После освоения тренировки Core можно переходить к упражнениям Bosu. Они также
способствуют развитию координационных способностей.

Гибкость

Развитию гибкости способствует выполнение упражнений тренировки CrossFit. Ее
характеризует высокая интенсивность. Функциональные упражнения сменяются очень быстро. В
программе имеются элементы:

спортивной гимнастики;
гребли;
пауэрлифтинга;
тяжелой атлетики;
легкой атлетики.

Также присутствуют упражнения пилатеса.

Можно ли заниматься дома без тренера

Выполнять функциональные упражнения можно не только в зале, но и дома. Предварительно
нужно изучить рекомендации и правила, которые нужно соблюдать во время физических
нагрузок. Это позволит избежать получения травмы.

Перед тем, как перейти на домашние тренировки, нужно посоветоваться с тренером. Он
подскажет, на выполнении каких упражнений нужно сделать акцент.

Минимальный уровень физической подготовки

Упражнения функционального тренинга не ограничиваются стандартными приседаниями на счет
собственного веса. Перед началом тренировок нужно научиться корректно выполнять обычные
задания. Сперва рекомендуется освоить основные упражнения фитнес-аэробики или пилатеса.

Потом во время тренировки можно будет использовать:

гантели;
фитнес-шары;
фитнес-ленты.

Какая форма нужна для занятий

Одежда должна соответствовать следующим критериям:

Антибактериальный эффект.
Воздухонепроницаемость.
Свобода движения.
Хорошая впитываемость.

Желательно выбирать одежду, выполненную из смесовых тканей. Натуральные хлопковые волокна
дополняются лайкрой или вискозой.

Спортивная одежда может быть полностью изготовлена из искусственных волокон. Она хорошо
впитывает влагу и пропускает воздух. Главным преимуществом таких моделей следует считать
эластичность и хорошую плотность.

Поклонникам натуральных материалов следует сделать выбор в пользу одежды из конопли. Она
великолепно облегает тело и отличается прочностью.

Для выполнения упражнений из программы CrossFit нужно выбирать такую одежду, которая
будет скрывать колени, дельтовидные мышцы, локти и запястья. Это поможет избежать риска
остывания суставов.

Обувь для программы CrossFit должна быть как можно более жесткой. Желательно использовать
штангетки. Они предотвращают чрезмерное расширение вен и деформацию ступней даже под
большими нагрузками.

Для программ Core и TRX лучше всего надевать удобные кроссовки с хорошей пружинистой

подошвой.

Не менее важно правильно подобрать носки. Остановить свой выбор нужно на моделях,
выполненных из натуральной ткани. Носки должны быть короткими и только слегка
выглядывать из кроссовок.

Женщинам рекомендуется надевать специальный бюстгальтер. Он тоже должен быть выполнен из
гипоаллергенного эластичного материала.

Противопоказания к занятиям

Человеку, желающему начать функциональный тренинг, нужна консультация специалиста. К
основным противопоказаниям следует отнести развитие:

Сердечных патологий.
Сосудистых болезней.
Заболеваний ЖКТ.
Дыхательных патологий.
Деминерализацию костной системы.
Заболеваний позвоночника.
Болезней ног.
Эндокринных патологий.
Мочеполовых болезней.
Воспаление геморроидальных узлов.
Патологий желчевыводящих путей.
Суставных патологий.
Невралгии.
Воспаления.

Инфекционные патологии.

Разрешается заниматься при легкой степени гипертонии, тахикардии,
гипотонии.

Но нагрузка должна быть умеренной. Когда поражается легочная система, приветствуются
дозированные нагрузки.

Категорически запрещен функциональный тренинг при мышечных спазмах, повреждениях
сухожилий.

Если человек перенес хирургическое вмешательство, то занятия отменяются на год.
Продолжение тренировок грозит расхождением швов.

Нежелательно выполнять упражнения людям с сахарными диабетом, Базедовой болезнью. Перед
тренировкой нужно проконсультироваться с эндокринологом.

Серьезным противопоказанием является наличие в почках камней. Во время выполнения
упражнений может возникнуть движение конкрементов. Это способствует ухудшению состояния.

Категорически противопоказаны тренировки при наличии в желчном пузыре конкрементов.

Развитие невралгии не является строгим противопоказанием. Легкие тренировки могут быть
полезны. Помешать заниматься может только болевой синдром.

Лицам, перенесшим воспалительную или инфекционную патологию, сперва нужно пройти
реанимационный период, предполагающий прием витаминных комплексов и специальных
лекарственных средств.

Новичкам на заметку

Если физические нагрузки несопоставимы с возможностями организма, они способны нанести
здоровью непоправимый вред. Поэтому очень важно тщательно координировать спортивные
тренировки.

Перед каждым занятием нужно обязательно проводить разминку. Так мышцы будут хорошо
разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам.

Напоследок

Если противопоказаний к выполнению упражнений функционального тренинга не имеется,
следует ожидать появления лечебного эффекта. Тренировки необходимы лицам с начальной
стадией сколиоза и остеохондроза.

Занятия помогают избавиться от головных болей и небольшого смещения позвонков шейного
отдела. Упражнения приносят большую пользу организму человека, занимающегося
интеллектуальным трудом. Отличный способ попробовать этот вид занятий и множество других
— это отправиться в фитнес тур.

Студия Functional Step — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Система для функциональных тренировок FTS

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

FTS.

Система функциональных тренировок Icarian® FTS является сверхгибкой установкой, идеально подходящей для развития функциональной силы. С помощью нее можно выполнять буквально десятки различных упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела. В системе функциональных тренировок FTS используются конструкционные материалы высочайшего качества, прочные кабели и шкивы для работы с сопротивлением, заключенные внутри фирменной рамной конструкции Icarian из изогнутой стали с сечением 50×100 мм (2×4 дюйма). Перемещаемый блок шкива обеспечивает свободу движений. Перемещаемый блок прост и интуитивен в использовании.

Details

Характеристики

Функции оборудования

Резиновые ножки	Поставляется отдельно
Добавленный вес	5,5 кг и 11 кг
Стандартные функции	Регулируемое исходное положение Кожухи для весовых стеков
Весовой стек	Сдвоенные весовые стеки: 91 кг каждый
Рама и отделка	Размер 11 (0,120 дюйма) и размер 7 (0,188 дюйма) 2×4-дюймовая изогнутая сварная труба из стали. Предварительная обработка абразивным зернистым слоем и электростатическим способом нанесенное и полимеризованное порошковое покрытие.
Instructional Placard	Настенный плакат с наглядными инструкциями.
Регулировка	Возможность регулировки каретки блока: 22 исходных положения

Характеристики оборудования

Стандарт весового стека	190 фунтов/86 кг
Стандартный цвет кожуха	В цвет рамы
Область тренировки (Д Х Ш)	98 x 96 дюймов/250 x 240 см
Стандартные цвета рамы	Gloss Metallic Silver (глянцевый серебристый металлик) Metallic Ash (пепельный металлик) Desert Bronze (бронзовый) Black Magic Gloss (глянцевый черный) Gloss White (глянцевый белый)

Размеры и вес оборудования

Длина	98 дюймов/249 см
Ширина	58 дюймов/147 см
Высота	91 дюйм/230 см
Вес оборудования	840 фунтов/382 кг

Размеры и вес поставки

Вес поставки

850 фунтов/386 кг

Гарантия и обслуживание

Каталоги и Инструкции

Выберите каталог или инструкцию для получения дополнительной информации.

Functional Training

Функциональный тренинг в Харькове – ваш путь к успеху

Functional Training – это особый вид тренировки, во время которой используются только естественные движения. Речь идет о тех, которые выполняются произвольно в нашей повседневной жизни. Подобные тренировки рассчитаны на проработку разных групп мышц, их интенсивное развитие.

Множество упражнений – статичные, но при этом вы сможете проработать как мелкие, так и крупные мышцы. В жизни вы часто встречаетесь с функциональным тренингом, но порой даже не замечаете этого. Этот тип тренировок поможет развить физические способности:

силу;
стойкость, выносливость;
эластичность, гибкость;
скорость движений;
координацию.

Эффективность тренинга довольно высока. Он повышается скорость метаболизма, что помогает быстрому сжиганию калорий. Также улучшается выносливость и координация, за всю тренировку у вас прорабатываются все мышцы, именно это способствует созданию рельефа. Тренировка захватывает ваш дух, потому что состоит из постоянного чередования упражнений.

Кому необходимо записаться на Functional Training?

Функциональный тренинг будет полезен каждому: начиная от подростков и заканчивая пожилыми людьми. Такие тренинги помогают обрести легкость в движениях, что может пригодиться вам и на танцполе, и во время проведения подвижных игр, и даже на работе.

Также данный вид тренировок может минимизировать количество травм, тем самым укрепляет ваше здоровье. Снижение травматичных случаев особенно пригодится людям преклонного возраста, ведь с возрастом кости становятся хрупкими, даже случайное падение может привести к плачевным последствиям. Не теряйте шанс, запишитесь на занятия по функциональному тренингу в городе Харьков!

Разнообразие программ Functional Training в Харькове

Вы можете работать со своим весом:

приседания;
берпи;
становая тяга;
прыжки на скакалке;
упражнения с грузами;
приседания с использованием штанги;
толчок.

Предлагаются также комплекс упражнений на расстоянии (кросс-бег, гребля, велотренировки). Персональный тренер подберет вам программу для достижения лучшего результата.

«Organizm» приглашает вас попробовать себя в этом необычном виде тренировок. Занятия функциональным тренингом в Харькове проходят по адресу: ул. 23 Августа, 43. Записаться можно онлайн, в разделе «Расписание».

Всегда будем рады помочь вам с новыми начинаниями!

Расписание групповых программ, расписание фитнес омск

Описание занятий

Это современная методика тренировок, которая ориентирована на быстрое жиросжигание и, как результат, похудение. Ее можно назвать новой работающей методикой, поставленные цели которой достигаются семимильными шагами, при этом не только не нанося вреда здоровью, но и укрепляя его.

Body sculpt. Групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Это эффективная тренировка для сознания подтянутого и рельефного тела. Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

Комплексная тренировка состоящая из двух программ. 1. пророботка пресса, ягодиц и спины 2. ускоряет метаболизм

Брейк-данс (англ. breakdance) — оригинальный жанр, из-за которого появился Хип-хоп (субкультура). Сегодня выделяют два основных вида этого танца: нижний экстрим — танцор исполняет в основном акробатические и силовые трюки на полу; верхний брейк-данс — топ рок базируется на пластике тела: это перемещения тела в пространстве и фиксы, которые на первый взгляд противоречат всем законам физики и гравитации.

Тренировка направлена на интенсивное жиросжигание, на основе движений из боевых единоборств.

Функциональная развивающая тренировка для детей 6-14 лет. Развитие физических качеств( силы,ловкости,выносливости),улучшение координации и осанки,подготовит к занятиям в любой спортивной секции,даст уверенность в себе и в своих силах,укрепит иммунитет,поможет поддерживать здоровую массу тела,адаптируют к физическим и умственным нагрузкам в школе.

Кроссфит – это тренировки нового вида. Круговые подходы созданы для того, чтобы создать из обычного тела человека универсальное тело, способное на различные виды нагрузок. Кроссфит преследует цель развить в теле атлета такие направления как, работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, выносливость, силовую мощь, гибкость, скорость, координацию, быстроту адаптации к смене нагрузок, точность.

Upper Body — это силовой класс аэробики, направленный на развитие мышц верхней части тела.

Fitness girl Fitness girl — фитнес для девочек от 12-16 лет. Тренировки направлены на развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы. Развитие координационных способностей, силы, быстроты и выносливости. Занятия в мини-гпуппе до 10 человек.

Проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма

Functional Тренировка на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации и чувства баланса. Комплексы упражнений построены на взаимодействии различных частей тела, что позволяет равномерно распределять нагрузку на всю мышечную структуру тела, включая мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку, и динамические мышцы, отвечающие за движение тела в пространстве.

Hip-hop – это смесь энергии, задора, позитива. Это не просто танец, а целая культура со своей одеждой, привычками, движениями.Особенность стиля Hip-hop в том, что танцевать нужно под бит, а не под мелодию. Научиться слышать бит, находить его на самом дне композиции, под тысячами звуков – это первый шаг на пути к пониманию стиля.

Hot Iron — это сертифицированная программа силовых тренировок с мини-штангами и комплектом съемных весов. Состоит из сетов, каждый из которых направлен на проработку конкретной группы мышц. Отягощение участник выбирает индивидуально, поскольку оно должно соответствовать уровню подготовки, постепенно его показатели увеличиваются по мере улучшения физической формы. Данная фитнес-программа способствует снижению веса и позволяет приобрести силовую выносливость, сформировать рельефную фигуру и улучшить здоровье. Уровень подготовки: средний, выше среднего Цель: снижение веса, рельефный силуэт, выносливость

Interval Фитнес тренинг, чередующий периоды с высокой и низкой интенсивностью и видами физических нагрузок. Это чередование может носить и временной характер, когда в рамках одного занятия нагрузки меняются с отдыхом через каждые 2-3 минуты. Причем на отдых выделяется от 30 до 90 секунд, а потом интенсивность нагрузки снова увеличивается и продолжается уже дольше – 3-5 минут.

Тренировка с различным инвентарем, направленная на проработку всех мышц и позволяющая построить тело твоей мечты.

Mind&Body — Комплекс с элементами йоги, пилатеса, растяжки, дыхательных практик. Mind&Body — ум и тело. Мы прорабатываем поверхностные и более глубокие мышцы, используя собственный вес тела. Темп тренировки — медленный, с концентрацией на дыхании. Результатом будет гармония тела и эмоционального состояния. И конечно же, подтянутое, гибкое, сильное тело.

Низкоинтенсивная тренировка направленная на гибкость, снятие болей и напряжения мышц.

Пилатес — комплексная методика развития тела. Представляет собой серию упражнений, выполняемых в медленном темпе, задействующих все мышечные группы, включая глубокие слои. Результатом регулярных занятий пилатесом становятся оздоровление суставов и укрепление мышц, снятие напряжений и болей в теле, коррекция веса, улучшение осанки, нормализация сна, улучшение самочувствия.

Как способ улучшения координации, мышечной силы, выносливости, гибкости, стабильности, равновесия. В качестве оборудования во время занятий используются свободные веса, амортизаторы, петли TRX, тумбы. Помимо основных мышц укрепляются мышцы-стабилизаторы и глубокие мышечные слои. Уменьшается риск получения любых травм.

Power mix — силовая тренировка, предполагающая использование разнообразного оборудования и отягощений (штанга, гантели, фитбол, эспандеры и пр.). Направлена на развитие мышечной силы и выносливости. Задействует все основные мышечные группы.

Силовая тренировка с мини штангой, которая позволяет добиться хорошей формы за короткий срок.

Тренировка проходит в медленном темпе. Статическая растяжка всех групп мышц и связок происходит благодаря удержанию каждого положения в течение 30 — 60 секунд. Упражнения согласуются с дыханием. На протяжении занятия добавляем дыхательные упражнения из систем бодифлекс, Стрельниковой, пранаямы. Внимание на ощущениях в мышцах. Комфортная растяжка без боли, с использованием собственного веса тела. Мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Тренировка подходит для всех уровней подготовки. Рекомендуется как для начинающих, так и для тех, кто в профессиональном спорте. Во время занятия мышцы вытягиваются, быстрее восстанавливаются после физических нагрузок. Улучшается кровоснабжение и лимфоток. Тренировка благотворно влияет на психо-эмоциональное состояние. После занятия вы почувствовуете лёгкость и тепло по всему телу.

Сочетание упражнений на силу, гибкость и вытяжение. Тренировка проходит в медленном темпе, это помогает концентрировать внимание на мышцах и выстраивать правильное положение тела. Упражнения выполняются для отдельных групп мышц — изолировано. Прорабатывабтся глубокие мышцы, поддерживающие внутренние органы и позвоночник. Работа с собственным весом тела и вспомогательным инвентарем (фитбол, резинки, блоки). Элементы пилатеса чередуются с вытяжением, что позволяет сформировать красивое и подтянутое тело. Тренировка подходит для всех уровней подготовки. Начинающим поможет выстроить мышечный корсет, а профессионалам задействовать новые группы мышц. Использование фитбол, резинок для улучшения баланса и мягкого вытяжения мышц и связок.

Своему широкому распространению степ-аэробика обязана тому, что она больше похожа не на спортивную тренировку, а на танец. Танцевальные движения, которые выполняются вокруг степа, подъемы и спуски с него под музыкальное сопровождение, ритм которого должен совпадать с ритмом биения сердца, оказались простыми в исполнении и весьма действенными в борьбе с лишними килограммами.

Stretching -Сочетание упражнений на развитие гибкости и расслабление. Растяжка и разогрев всех мышц тела в комфортном темпе через расслабление и глубокое дыхание. Тренировка прекрасно подойдет для занимающихся любого уровня подготовленности.

SunnySoul Dance Club (4-6 лет)

SunnySoul Dance Club как направление влючает в себя: ритмику, растяжку, ОФП, различные виды хореографии (латино-американская и европейская программы). Тренер — Семенова Людмила Александровна.

SunnySoul Dance Club (7-13 лет)

SunnySoul Dance Club (от 14 лет)

Укрепление мышечного корсета, формирование положения «нейтрального таза», улучшение рельефа мышц, проработка мышц-стабилизаторов.

SuperStretch — набор СУПЕР упражнений направленных на эффективное растяжение мышц, развитие гибкости и подвижности в суставах. В комплекс включены статические и динамические упражнения, позволяющие наиболее качественно удлинить мышцы, сделать более эластичными соединяющие их связки. При занятиях stretching мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы. Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма.

Интенсивные суперрезультативные групповые тренировки направленные на эффективное укрепление мышц ягодиц и ног. А использование разнообразного оборудования и чередование программ SuperПРЕСС и Super СУШКА позволит в короткий срок обрести тело мечты.

Комплексный подход к тренировке мышц живота в формате интервально-кругового тренинга с чередованием нагрузки высокой и средней интенсивности, позволит создать крепкий мышечный корсет и укрепить нижний отдел позвоночника. В результате вы получите стройное, подтянутое тело рельеф мышц брюшного пресса и тонкую талию. А чередование программ SuperПОПА и SuperСУШКА позволит в короткий срок обрести тело мечты.

Комплексный подход к тренировке всего тела в виде интервального тренинга с чередованием нагрузки высокой и средней интенсивности, кардио упражнений и упражнений в формате функционального тренинга. В результате чего сжигается большое количество калорий, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А чередование программ SuperПОПА и SuperПРЕСС позволит в короткий срок обрести тело мечты.

Качаем мышцы ног и ягодиц и работаем с подвижностью тазобедренного сустава во всей плоскости. Используем амортизаторы для глубокой изолированой проработки и ставим правильную технику в базовых упражнениях со свободными весами.

АРБ (12-17 лет) Комов

(АРБ) Армейский рукопашный бой — универсальная система обучения приёмам защиты и нападения, соединившая в себе многие функциональные элементы из арсенала мировых видов единоборств (ударная техника руками, ногами, головой, борцовская техника, болевые приёмы), опробованная в реальной боевой деятельности. Современный и быстро развивающийся вид боевых единоборств, получивший популярность за полноконтактные поединки.

Бокс- контактный вид единоборств с максимальной аэробно-анаэробной нагрузкой. Развивает: гибкость, координацию, ловкость, силу, выносливость, тактическое и стратегическое мышление, стрессоустойчивость.

Воздушная Акробатика МИКС

Волну популярности воздушной акробатики зародили артисты цирка Cirque du Soleil (Дю Солей).Воздушные полотна — это один из видов циркового искусства, который в настоящее время вышел за пределы арены и прочно занимает свое место в популярных направлениях фитнес индустрии и танцах. Воздушные полотна представляют собой две полосы ткани, которые прикреплены к одной точке на высоте от 3 до 6 метров. Воздушные полотна позволяют подниматься по ним, выполнять скручивания, висы и другие трюки, в том числе зрелищные и опасные обрывы. Воздушная гимнастика на кольце проходит также в воздухе, но реквизитом здесь выступает металлическое кольцо, в котором подобно первому направлению выполняются трюковые, акробатические и гимнастические элементы. Чтобы приступить к тренировкам, необязательно быть в идеальной физической форме — начальные уровни рассчитаны как раз на новичков в фитнесе в целом, в том числе на лиц с избыточным весом. Но дополнительные занятия по укреплению мышц рук и пресса только помогут вам быстрее достичь лучших результатов. Не забывайте, что это интенсивный спорт, поэтому первые 4-6 недель после занятий у вас будут ныть все мышцы, а ладони покроются мозолями. Но если вы ищите нескучный и эффективный вид тренировок, то вам стоит попробовать воздушную гимнастику.

Йогалатес – это набор наиболее эффективных упражнений из йоги и пилатеса. Йогалатес сочетает плавность и уравновешенность йоги с динамичной сменой поз и умеренным напряжением мышц, позволяя существенно повысить тонус мышц, увеличить силу и выносливость, но сохраняя эластичность мышц и гибкость тела. Регулярные тренировки не только развивают тело, но благотворно воздействуют на психику человека, происходит избавление от стрессов, исчезают излишние волнения и переживания. Гармоничные физические нагрузки нормализуют гормональный фон, все железы организма начинают работать в соответствии с естественными нормами, приводя в порядок все ритмы организма.

Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью. Для круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, напрвленных на все части тела.Один круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходом в 30 секунд.Идеально подходит для интенсивного сжигания жира, увеличивает физическую силу, ускоряет обмен веществ, укрепляет сердечно-сосудистую систему, подходит новичкам.

Табата. Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата. Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. После 8 таких 20-секундных раундов следует отдых в течение 1 минуты. Основная цель тренировки — повышение мышечной выносливости, тренировка сердечно- сосудистой системы, ускорение обмена веществ.

Тхэквондо(Виталий Сергеевич)

Характерная особенность — активное использование ног в бою; причём как для ударов, так и для блоков.

Хапкидо несет в себе разнообразную ударную технику руками, ногами(колени и локти в том числе) А так же бросковая техника и техника борьбы в партере. Этот вид тренировки воспитывает характер, волю, реакцию, и координацию.

Занятия будет проводить сертифицированный инструктор по хатха — йоге. Студент курса йогатерапий в Санкт -Петербурге. Проходила обучение у таких мастеров как Артема Фролова, Игоря Пантюшева, Анатолия Зенченко, Владимира Калабина, Рейнхарда Гамментхалера, Александра Таишева и других. Образование высшее СибГУФК. Опыт личной практики 13 лет. Стаж тренерской деятельности 7 лет. Замечательная Ксения.

Хореография для детей с 3 до 6 лет

Функциональные тренировки в Ростове — клуб «Арена»

Достичь совершенства в физической подготовке помогает функциональная тренировка. Она позволяет развивать все части тела, улучшая все их физические свойства — силу, гибкость, выносливость, координацию, двигательную способность и другие.

Программа функциональной тренировки строится так, чтобы нагрузка от упражнений равномерно распределялась на мышечный аппарат в целом, а не на отдельные мышечные группы. Особенный упор в занятиях делается на так называемые мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за двигательную способность частей нашего тела. Они глубоко расположены в мышечной системе и в силовых тренировках обычно мало задействуются.
Примечательно, что в качестве нагрузок и утяжелителей в процессе такой физической активности используются не столько предметы спортивного инвентаря, сколько вес собственного тела человека.

Преимущества функциональной тренировки

Тренировка такого типа основана на естественных движениях, свойственных человеку в обычной жизни, поэтому не требует специальной подготовки и не вызывает дискомфорта при выполнении упражнений. Физические занятия в этой фитнес дисциплине оказывают на организм не только оздоровительный, но и лечебный эффект. С помощью программы функциональной тренировки можно:

укрепить опорно-двигательный аппарат;
вылечить сколиоз;
предотвратить развитие остеохондроза;
ускорить обмен веществ и снизить вес;
улучшить кровообращение, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
избавиться от головных болей; восстановить подвижность, ограниченную в результате болезни.

Функциональная тренировка в спортклубе «Арена»

Программа функциональных тренировок в нашем клубе рассчитана на мужчин и женщин любого возраста, как с физической подготовкой, так и без опыта спортивных занятий. Наши тренеры помогут вам быстро освоить эту фитнес дисциплину и объяснят, как сделать тренировки наиболее эффективными. Для занятий мы предоставляем новые просторные помещения со всем необходимым инвентарем.

Если вы живете в северном жилом массиве (СЖМ) Ростова-на-Дону, спортклуб «Арена» находится рядом с вами. Доехать до «Арены» из центра города можно без пересадок на 83 маршрутном такси.

Лучшая программа тренировок для функционального фитнеса

Конечно, бывают дни, когда вы задаетесь вопросом, как хорошо было бы быть таким мускулистым, чтобы вас приняли за молодого Арнольда Шварценеггера или Дуэйна «Скала» Джонсона, но иногда, если не в большинстве случаев, лучше сохранить свое здоровье и фитнес-цели реалистичны. Скажем честно, насколько практичной была бы жизнь, если бы вы были настолько мускулистыми, что не могли даже почесать спину или прикоснуться к собственным плечам. Вот где на сцену выходит функциональный фитнес.

Вот реальность того, что такое регулярное здоровье и физическая форма в отличие от профессионального бодибилдинга: очень немногие из нас сделают карьеру, наращивая мускулы. Большинству крыс не платят за то, чтобы они посещали спортзал. У них нет прибыльной карьеры тренеров-знаменитостей, и они не являются фитнес-моделью, за которую претендуют. Если им повезет, у них, возможно, появятся лояльные подписчики в Instagram. Для остальных из нас, кто не пытается зарабатывать на жизнь тяжелым утюгом, есть функциональная физическая форма.Ежедневное движение важно, так же как и для того, чтобы держать наше здоровье под контролем с возрастом.

Теперь каждый в какой-то момент своей жизни имеет некоторый опыт повседневной борьбы с движущимися объектами — перенос ручной клади в верхнюю корзину, поднимание мешка с собачьим кормом в багажник машины или помощь приятелю в переноске этого негабаритное кресло на три лестничных пролета в свою новую квартиру. И это даже не должно быть так сложно. Это может быть так же просто, как наклониться, чтобы взять карандаш той симпатичной девушки из вашего класса.Может быть, бабушке нужно, чтобы вы дотянулись до верхней полки ее шкафа.

И для этого нам нравится сосредотачиваться на одной вещи, которая нужна каждому парню: практической, всесторонней силе и функциональной форме.

Проезд

Как это делать: Эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Обязательно отдыхайте один день между тренировками. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего.Отдыхайте около минуты между подходами и около 2–3 минут между каждым упражнением.

Комплексные тренировки для повышения функциональной силы

Функциональные тренировки были популярным термином в тренировках на протяжении десятилетий, и вы, вероятно, видели этот термин в последнее время в рекламе тренажерных залов, журналах о фитнесе и видеороликах в социальных сетях. К сожалению, иногда в фитнес-индустрии термин, предназначенный для описания типа тренировки, становится модным и используется слишком широко.

HIIT-тренировки и функциональные тренировки — хорошие тому примеры.Однако это больше, чем просто маркетинговые термины.

Когда дело доходит до практических тренировок, это законный вид тренировок, который может быть полезен для вас, если вы хотите лучше двигаться, улучшить свою физическую форму и в процессе улучшить композицию тела.

Если вы заинтересованы в применении этих знаний на профессиональной основе, ознакомьтесь со всеми уникальными занятиями фитнесом, в которых вы можете принять участие!

Что такое функциональное обучение?

Функциональный тренинг — это тип тренинга, который фокусируется на движениях, которые помогают вам лучше функционировать в повседневной жизни.Например, становая тяга может помочь вам в тренировке поднимать тяжелую коробку Amazon с крыльца, не напрягая мышцы спины.

Хотя это всего лишь один пример, наши тела были созданы, чтобы двигаться разными способами, которые подразделяются на человеческие модели движений. Нас заставляют толкать и тянуть верхней частью тела, опираться на бедра, сгибаться в приседании, делать выпады или шагать вверх и вращаться.

Цель тренировки каждого из этих движений — поддерживать работу мышц так, как они были задуманы.Функциональная тренировка обычно использует сложные движения, то есть вы сгибаете несколько суставов и задействуете несколько групп мышц для выполнения движения.

Если вы думаете о том, как вы двигаетесь в течение дня, вы можете заметить, что редко вы просто сгибаете один сустав в одной плоскости движения, чтобы выполнить какое-либо движение.

Многие из нас не используют каждый из вышеупомянутых движений ежедневно, особенно если мы прикованы цепью к столу. Это делает жизненно важным целенаправленное обучение этим движениям.Как говорится: если не воспользуешься, потеряешь.

Это то же самое, что и кроссфит?

Многие франшизы по фитнесу включают функциональные тренировочные движения наряду с другими видами тренировок. Это одна из причин, по которым бывает трудно понять, что такое функциональная тренировка. Тренировки CrossFit действительно включают использование некоторых из ранее упомянутых функциональных движений.

Однако

CrossFit и функциональные тренировки не являются синонимами. Кроссфит — это спорт, для участия в котором требуются умелые движения, выходящие за рамки функциональных тренировок.

Функциональные тренировки (с комплексными упражнениями)

Вот упражнения для функциональных тренировок начального, среднего и продвинутого уровней, которые непременно помогут! Перед тем, как погрузиться в тренировку, я всегда рекомендую сначала перекатывание с пеной и растяжку, чтобы подготовить вас к тренировке (есть ли у нас статья, на которую можно ссылаться? Может быть, статья о корректирующих упражнениях с примерами разминки?).

Выберите одно упражнение в каждой категории, чтобы создать схему из 5 упражнений. Выполняйте каждое упражнение подряд с минимальными перерывами между упражнениями на отдых или без них и отдыхайте 1 минуту между каждым кругом.

Новички могут выполнить 12 повторений и 1-2 подхода, спортсмены среднего уровня могут выполнить 12-15 повторений и 2-3 подхода, а опытные спортсмены могут выполнить 15 повторений и 3 подхода. Если у вас нет гантелей, вы можете проявить творческий подход, используя то, что у вас есть под рукой. Я даже попросил клиента положить книги в рюкзак, чтобы добавить веса некоторым упражнениям, требующим сопротивления!

Отжиманий:

Новичок: отжимания на наклонной скамье

Используйте приподнятую поверхность, например столешницу, для выполнения отжиманий.Чем ниже поверхность, тем она будет тверже.
Расположите руки на ширине плеч на поверхности и сделайте шаг назад так, чтобы вы стояли на носках и держали тело прямо в положении планки. Сожмите пресс и ягодицы и держите их плотно во время движения, чтобы бедра не опускались.
Опустите грудь к столешнице, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
В нижней части отжимания локти должны быть примерно под 45 градусов от тела, а не прямо в стороны.

Средний: Отжимания от пола

Выполняйте отжимания, как описано выше, только на этот раз на полу!

Advanced: Отжимания до вращения

Выполняйте отжимания, как описано выше, либо на возвышении, либо на полу (пол — самый тяжелый вариант).
Когда вы отжимаетесь назад в исходное положение, вытяните одну руку прямо к потолку и вращайте корпусом, пока ваши руки не станут прямыми и сложены вместе.Ваше тело должно напоминать букву «Т».
Меняйте направление вращения при каждом отжимании. Одно вращение за отжимание.

рядов:

Новичок: Тяга в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой гантели (гантели, мешок с песком, тарелку и т. Д.).
Согните ноги в коленях и согните бедра так, чтобы спина была как можно ближе к земле. Держите пресс напряженным.
Выдохните, сгибая руки в локтях и подтягивая вес прямо к своему телу.Держите локти прижатыми к телу и смотрите в пол.
Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, а затем вернитесь в исходное положение.

Промежуточный: одна нога согнутой в ряду

Движение в ряду такое же, как описано выше, но стойка более сложная.
Поднимитесь вперед, как в версии для новичков, а затем поднимите одну ногу, чтобы уравновесить вес, во время гребли.
Вы можете выполнить половину повторений на одной ноге, а затем поменять ногу.

Продвинутый: ряд отступников

Это движение лучше всего выполнять с гантелями.

Поставьте две гантели на ширине плеч на землю и возьмитесь за ручки, когда вы примете положение планки. Плечи на запястьях, ступни на ширине плеч, тело на прямой линии.
Сильно сожмите пресс и ягодицы, когда вы поднимаете один из локтей вверх, пока ваше запястье не окажется рядом с грудной клеткой. Держите локоть близко к телу и держите бедра на одном уровне.
Верните гирю на землю и поменяйтесь на другую сторону.
Если вам нужно, вы можете держать одну руку на земле, когда вы поднимаете гантель вверх другой (это может быть проще для рук).

Приседаний:

Новичок: приседания с кубком

Удерживая груз на уровне груди, подтяните его вплотную к своему телу, сжимая лопатки вместе.
Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
Снова присядьте бедрами (как будто вы сидите на стуле). Спуститесь как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника, стремясь к тому, чтобы бедра были параллельны земле, как на хорошей глубине.
Сожмите ягодицы и вернитесь в высокое положение стоя.

Средний уровень: приседания с гантелями

То же приседание, другой способ удержания веса.
Возьмите гантели с каждой стороны тела и выполните приседание, как описано выше, удерживая гантели внизу.
Держите грудь приподнятой, а спину нейтральной во время приседа, чтобы при виде сбоку голени и спина были параллельны.

Продвинутый уровень: от приседа до жима над головой

Держите гантели вверх так, чтобы они лежали на плечах.
Сядьте в присед и напрягите корпус.
Сжимайте ягодицы и пресс, когда вы стоите, и жмите гантели прямо над головой.
Верните гантели на плечи и повторите движение.

Петля бедра:

Новичок: Мост

Лягте на землю, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Руки должны быть расслаблены по бокам ладонями вверх.
Надавите пятками и сожмите ягодицы, отрывая бедра от земли.
Сохраняйте напряжение в ягодицах, когда опускаете бедра на пол и повторяете движение.

Средний уровень: Румынская становая тяга

Держите гирю перед собой (мешок с песком, штангу, гантели, гири). Держите вес близко к ногам на протяжении всего движения.
Держите спину ровно, когда вы опираетесь на бедра, чтобы снизить вес. Вы также можете немного согнуть колени.
Петля, насколько это возможно, чтобы спина оставалась красивой и плоской.Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь вперед.
Сожмите ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Продвинутый уровень: румынская становая тяга на одной ноге

То же движение, что и в румынской становой тяге, но выполняется на одной ноге.
Держите бедра параллельно земле, когда вы наклоняетесь вперед.

Выпады:

Новичок: Выпады с ходьбой

С отягощением или без него сделайте шаг, который немного длиннее обычного шага вперед, и согните оба колена, чтобы сделать выпад.
Держите вес на передней ноге и позвольте пятке задней части оторваться от земли.
Протолкните переднюю ногу, чтобы встать, а затем сделайте шаг вперед другой ногой.
Во время этого движения вы будете двигаться вперед.

Промежуточный: боковой выпад

Стойка, ноги на ширине плеч, с грузами или без них.
Сделайте шаг в сторону и согните только колено выпадающей ноги, удерживая вторую ногу прямо.
Сядьте бедрами прямо назад и держите пальцы ног прямо вперед.
Оттолкнитесь от выпадающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Продвинутый: Рецепт выпад с вращением

Держите перед собой набивной мяч, гирю, гантель или мешок с песком.
Скрестите одну ногу позади себя в выпаде, напоминающем реверанс, отсюда и название.
Когда вы опускаетесь в выпад, поверните верхнюю часть тела к передней ноге.
Поверните назад и встаньте. Вы можете чередовать стороны или заполнить все с одной стороны перед переключением.

В чем разница между функциональными и силовыми тренировками?

Функциональный тренинг делает упор на многосуставные движения, имитирующие повседневные модели движений. Напротив, силовая тренировка может использовать изолированные движения для нацеливания на определенные группы мышц или фиксированные тренажеры, чтобы направлять тренирующегося в определенном диапазоне движений.

Бодибилдер может больше склоняться к традиционным силовым тренировкам для наращивания мышц в определенных областях своего тела для достижения своих эстетических целей.Например, они с большей вероятностью будут выполнять раздельные упражнения, когда они нацелены на грудь и трицепсы только один день, а на следующий день они сосредоточены на ягодицах и подколенных сухожилиях. При функциональной тренировке вы обычно выполняете тренировку всего тела каждый раз, когда тренируетесь.

Каковы преимущества функционального тренинга?

# 1 Улучшение здорового движения

Преднамеренная тренировка каждой модели движений, для которой создано ваше тело, поможет уберечь вас от мышечного дисбаланса, который может привести к боли, стеснению и плохим движениям.

# 2 Ежедневные задачи становятся проще

Наклоняться, чтобы поднять вещи, подниматься по лестнице, открывать неоправданно тяжелые двери (серьезно, почему они так поступают с нами?), Поднимать извивающихся малышей, складывать чемодан в багажное отделение самолета и все прочее. ежедневные задачи больше не будут бросать вам физический вызов, как раньше. Функциональный тренинг подготовит вас к каждому из них и многому другому!

# 3 Сниженный риск травм

По мере того, как вы практикуете правильные модели движений, вы поймете, что используете ту же хорошую форму для выполнения аналогичных задач за пределами тренажерного зала.Это приведет к меньшему количеству травм из-за плохого движения.

# 4 Никакого дополнительного оборудования не требуется

Часто можно просто использовать свой собственный вес или хвататься за предметы домашнего обихода, чтобы усилить сопротивление. Можно иметь мешок с песком или гантели, но в них нет необходимости. Это делает эту тренировку фантастической, которую можно выполнять на ходу!

# 5 Повышение силы и общей физической формы

Регулярно тренируясь, вы обязательно станете сильнее, станете более выносливым и улучшите общую физическую форму.Иди разберись!

# 6 Похудание

Функциональная тренировка отлично подходит для похудения, поскольку в ней используются сложные движения. Это означает, что за одно упражнение вы сожжете больше калорий, чем за одно совместное упражнение. Победа!

Как часто следует выполнять функциональные тренировки?

Как и любая тренировка, отдых и восстановление необходимы для достижения желаемых результатов. Кроме того, от интенсивности тренировки будет зависеть, сколько дней в неделю вы тренируетесь.Поскольку функциональные тренировки часто представляют собой тренировки всего тела, рекомендуется брать выходной между тренировками.

Тренировки не менее двух дней в неделю необходимы для здоровья мышц и костей, но вы можете тренироваться таким образом до 4 дней в неделю, если ваше тело хорошо восстанавливается и вы чувствуете прилив энергии каждый раз во время тренировки.

Функциональная тренировка — это фантастический способ оставаться в форме, быть здоровым и сильным для повседневной жизни!

Тактическое телосложение: функциональная силовая тренировка и тренировка для кондиционирования

Тренировка с разделением частей тела — это здорово, но как насчет мышц, которые также могут функционировать в реальном мире? В последнее время функциональные силовые тренировки привлекают все больше внимания по уважительной причине: это не только новый и (не такой) уникальный способ тренировки, но и тот, который имеет практическую цель.Что хорошего в идеальных пропорциях грудных мышц и остроконечных бицепсах, если вы не можете поднять мешок с цементом?

Сильные ноги, спина и плечевой пояс, разработанные не только для массы и мускулистости, но и для подъема, удержания, толкания, тяги, метания и подъема, могут принести вам больше пользы, чем вы думаете. Когда все тело сильное и работает синергетически, вы развиваете поток и силу, которые нелегко получить традиционными тренировками на части тела одной группы мышц в день.Подчинение одной мышцы с течением времени мало что поможет в выходе из спортзала и достижении общей силы и возможностей.

Показательный пример: что хорошего в том, чтобы убивать свои ноги, выжимая каждый кусочек энергии из ваших квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий с помощью дополнительных техник интенсивности, таких как дроп-сеты, сверхвысокие повторения, негативные и форсированные повторения только для того, чтобы хромать из спортзал?

Связано: 4-5-дневные тренировки для наращивания мышечной массы и силы

Введите тактическое телосложение

Некоторые могут возразить, что термины «функциональный» и «телосложение» не обязательно принадлежат одному и тому же предложению.Поскольку функциональность — это скорее практическая идея, основанная на производительности, а телосложение имеет немного больше общего с эстетикой, внешностью и красивыми бицепсами.

Цель здесь — так сказать восполнить пробел. Сосредоточиться на функциональной стороне тренировок и в то же время позволить телосложению развиваться. Будем честны; вы знаете, что хотите быть функциональным, спортивным и иметь возможность использовать мышцы и силу своего тела, но еще одна цель — хорошо выглядеть.

Давайте посмотрим, как вы можете работать над достижением обеих целей одновременно и надрать задницу за пределами спортзала.Давайте перестанем хромать из спортзала с низко висящими головами, измученные, измученные и разбитые, и пусть наше время, усилия, пот и слезы хоть раз принесут нам пользу.

Функциональный фитнес: изменение мышления

Прежде всего, вам нужно стереть все до мелочей в уме. Отойдите от традиционного представления о том, как бить по одной части тела, пока ничего не останется. Давайте сосредоточимся на функциональности всего тела — на том, на что действительно способно ваше тело, когда все эти отдельные части начинают работать вместе, как хорошо отлаженный механизм.

Военный спецназ, специально обученные полицейские и пожарные — все они имеют неизгладимую потребность стать и поддерживать функционально здоровое тело. Простое ношение и переноска тяжелого, громоздкого оборудования в течение продолжительных периодов времени в условиях экстремального стресса требует тела, способного справиться с этими условиями, а затем и с некоторыми.

Пришло время подумать о вашей тренировке с учетом разных переменных, разных планов действий и разных уровней производительности.Ваше тело — это одно целое, а не отдельные маленькие кусочки, свободно связанные друг с другом.

Укрепление общих слабостей

А теперь давайте разберем несколько наиболее распространенных слабых мест у традиционных атлетов, когда дело касается силы. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он послужит указанием на некоторые неизвестные проблемные области, которые напрямую повлияют на другие упражнения в отношении силы и развития.

Задняя цепь : Поскольку этот предмет может быть отдельной статьей, задняя цепь включает в себя все мышцы, составляющие заднюю часть тела, с функциональной точки зрения.Желток (ловушки и задние дельты), вся мускулатура спины, поясница, ягодицы и окорок составляют эту часто игнорируемую область. Большинство лифтеров сосредотачиваются на зеркальных мышцах; грудь, бицепсы и квадрицепсы. Например, чрезмерно проработанные грудные мышцы и недостаточно проработанные широчайшие мышцы могут вытягивать плечи вперед, вогибая грудь. Слабые мышцы бедра и ягодиц могут мешать не только развитию квадрицепсов, но и выполнению приседаний и других движений голеней.
Жим над головой : Настоящий жим над головой во всем диапазоне — это редкость в большинстве тренажерных залов в наши дни.Правильно выполненный жим над головой обеспечивает устойчивость и силу всему плечевому поясу, которые будут использоваться в других упражнениях, таких как жим лежа, подтягивания и тяги.
Стабилизация и стержень : При интенсивном использовании тренажеров и сидячих упражнений растет эпидемия слабых стержней. Ваша способность стабилизировать свое тело дает вам контроль над всем телом и дает ему силу. Развивающий и сильный корпус — это ключ, когда вам нужна сила поясницы и устойчивое туловище.
Диапазон движений нижней части тела : Приседания на половину и четверть повторения ни к чему не быстро. Конечно, вы можете набрать вес и произвести впечатление на друзей, но как применить эту практику? Ограниченный диапазон движений чаще всего встречается при подъеме нижней части тела. Развитие мышцы с помощью полного диапазона движений укрепит эту мышцу во всем объеме ее функции.
Односторонний дисбаланс в тренировках : Использование слишком большого количества тренажеров и двусторонних движений веса в конечном итоге приведет к дисбалансу.Одна нога, бедро, рука или плечо сильнее другой вызовут не только травму в будущем, но и значительную разницу в силе от одной стороны к другой. Односторонние тренировки быстро помогут сбалансировать силу.
Сила тела : Опять же, при массовом использовании тренажеров, в том числе тренажеров с дисками, средний посетитель спортзала может целенаправленно и контролировать свою массу тела редко. Реальная сила требует некоторой формы тренировки с собственным весом, включая развитие кора, что очень важно.

8 тренировочных переменных для эффективной тренировки функциональной силы и кондиционирования

Ниже приведены некоторые из основных переменных, которые вы будете использовать для своего нового функционально приспособленного тактического телосложения. Каждый день тренировки будет включать в себя все переменные, но в определенные дни одна из них будет в центре внимания.

Сила : Вы будете работать с малым количеством повторений, чтобы развить чистую силу. Небольшие повторения и многосуставные движения будут тщательно регулироваться в зависимости от объема работы.
Гипертрофия : Некоторые движения подходят для хорошего старомодного размера мышц. Увеличение поперечного сечения мышечных волокон поможет с другими аспектами программы и в то же время создаст впечатляющее телосложение.
Мышечная выносливость : Мышечная выносливость, часто упускаемая из виду, служит не только функциональным преимуществом, но и помогает в потере жира.
Power : способность быстро и сознательно перемещать вес или собственный вес служит еще одному важному аспекту производительности.
Сердечно-сосудистая выносливость : По большей части вы откажетесь от традиционной формы кардиоупражнений в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) и перейдете к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Более эффективно, более интенсивно.
Скорость и ловкость : Повышение способности вашего тела ускоряться и делать инъекции в некоторых интервалах спринта будет иметь большое значение для похудания. Ловкость повысит вашу способность управлять массой тела, чтобы быстро и точно менять направление движения.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой.
Prehab : Это будет включать динамические разминки, растяжку и катание с пеной. Заправка и подготовка тела к предстоящей работе важны не только для увеличения кровотока и работоспособности, но и для долголетия с точки зрения предотвращения травм.
Диапазон движений и растяжка : Это повлечет за собой не только компонент растяжки в конце каждой тренировки, но также соблюдение полного диапазона движений каждого упражнения.Чем больше растягивается мышца, тем сильнее она сокращается.

Связано: Разминка для чайников: руководство для спортсмена по предотвращению травм

Советы по достижению наилучшего телосложения

Программа, изложенная здесь, решит эти и многие другие проблемы. Очистить свою пресловутую доску и начать новый путь не только реструктурировать свой тренировочный план, но и придерживаться его — непростая задача. Вам будут брошены вызовы и испытания. Переход от традиционного плана тренировок с разделением частей тела на более комплексный и целостный подход потребует дисциплины, последовательности и, прежде всего, полной и безоговорочной веры в ваше новое направление.

После того, как у вас будут все необходимые инструменты и вы привыкнете к новым тренировкам, настанет время включить интенсивность и работать, чтобы выйти за пределы своих возможностей и получить награду в виде большей силы, мощности и мускулов и меньшего количества жира.

Вот лишь несколько моментов, начиная с плана тренировки тактического телосложения .

Дайте программе минимум четыре недели, лучше шесть. Любой новый план требует времени, чтобы переключиться на него и добиться прогресса. Рим был построен не за один день, и со временем вы не сможете нарастить не только мышцы и силу, но и свою дисциплину.Ночные исправления для мечтателей.
Каждый день будет начинаться с предварительной подготовки и динамических разминок / растяжек. Это жизненно важно для вашего успеха. Пропустите их, и вы увидите, что ваши успехи замедляются, а риск травм мгновенно возрастает.
Большая часть обучения проходит в быстром темпе. Уделяйте очень пристальное внимание периодам отдыха. Каждое занятие должно длиться около часа. Что-нибудь слишком долгое, и вы (не программа) зря теряете время.
Испытайте себя. То, что вы выполняете несколько суперсетов, не означает, что вы можете расслабиться и расслабиться только ради того, чтобы закончить свой подход.Нагрузите штангу небольшим весом и приступайте к работе.
Форма и функция — абсолютное требование. Если это проблема, уменьшите свой вес вдвое и практикуйтесь в форме учебника. Небрежная форма равняется неаккуратному телосложению.
Если вы чувствуете себя задетым газом и не можете завершить тренировку, немного уменьшите количество подходов и постепенно увеличивайте свою выносливость. Не жертвуйте интенсивностью ради того, чтобы расслабиться и просто завершить тренировку.
Как указывалось ранее, каждое занятие будет в определенной степени включать в себя все обучающие переменные; однако каждый день также будет сосредоточен в основном на одной или двух из этих переменных.
Если через четыре или шесть недель вы обнаружите, что программа не для вас, просто вернитесь к тому, что вы делали раньше. Без обид.
Если вы готовы принять вызов, приступим к работе!

Каждая тренировка будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем для тех, кто хочет пройти лишнюю милю. Ваша неделя может выглядеть примерно так:

Понедельник : День 1 — Сила
Вторник : День 2 — Гипертрофия и мышечная выносливость
среда : выходной
Четверг : День 3 — Мощность
Пятница : День 4 — Скорость и ловкость
Суббота : День 5 — Дополнительная подготовка всего тела
Воскресенье : Выходной

План тренировки тактического телосложения

Пенный валик / массажный .Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и плечи.

Динамическая разминка / растяжка . Следующие действия будут выполняться перед каждой тренировкой. Вы можете немного увеличить или уменьшить громкость, но ее необходимо будет включить для повышения производительности и безопасности тренировки.

Выполнить все движения с небольшим отдыхом за один раунд:

Повышение квалификации. Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным мышечным нагрузкам, но и другим областям, затронутым тренировкой.

День 1: Сила

День 2: гипертрофия и мышечная выносливость

День 3: Мощность

День 4: Скорость и ловкость

День 5: Дополнительное кондиционирование всего тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Выполните 3 раунда, при необходимости отдыхая, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.

Что такое функциональная тренировка и фитнес

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Единственное, что в мире фитнеса любит больше, чем хорошая помпа, — это отличное модное слово, поэтому вы услышите, как многие из них бьют по тренажерному залу. От HIIT до буткемпа, от EMOM до AMRAP, от Tabata до BFR — подшучивание в тренажерном зале наполнено достаточным жаргоном, чтобы у кого-то закружилась голова. Но если есть один модный термин, на который следует обращать особое внимание во время тренировок, то это именно он: функциональная тренировка.

Если вы не знакомы с этим термином, он относится к выполнению упражнений, использованию оборудования и, как правило, к тренировкам таким образом, чтобы улучшить вашу физическую работоспособность в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.На практике это может означать предпочтение свободных весов перед тренажерами, сосредоточение в первую очередь на полном диапазоне двигательных упражнений, тренировку в нескольких плоскостях движения и смещение ваших тренировок в сторону сложных, а не изолирующих движений.

Основная цель функциональных тренировок не состоит в том, чтобы увеличить абсолютную силу или построить телосложение, подобное культуристу (хотя использование этих типов тренировок также может помочь вам в достижении этих целей). Скорее, цель состоит в том, чтобы стать сильнее и мощнее в своих повседневных действиях — от перемещения мебели и переноски тяжелых чемоданов до доминирования в играх с пикапами и выталкивания автомобилей из колеи.

Есть — это случаев, когда разумно использовать стратегии обучения, не приносящие прямых дивидендов в реале. (Если вы испытываете трудности в выполнении определенного упражнения, частичные повторения могут помочь вам, например, преодолеть плато.) Но в целом более функциональный подход к тренировкам поможет вам двигаться более эффективно как в тренировке, так и вне ее. тренажерный зал.

Мужское здоровье

Ваш ход: Неважно, какова ваша физическая цель — гипертрофия, сила, мощность, потеря веса, мышечная выносливость — вы выиграете, если сделаете функциональные тренировки основой своей программы.

Не знаете, с чего начать? Ознакомьтесь с этой функциональной тренировкой, чтобы начать наращивать реальные мышцы уже сегодня.

Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Функциональная фитнес-тренировка Криса Хемсворта

«В прошлом году Крис сосредоточился на функциональных движениях с собственным весом и упражнениями с отягощениями», — говорит Люк Зокки, тренер и друг Хемсворта.

«И он сократил время в тренажерном зале, сократив периоды отдыха. Удивительно, насколько сложными могут быть функциональные упражнения даже без тяжелых весов. Теперь он лучше двигается в повседневной жизни и улучшил свои основные силы.

Воспользуйтесь тренировкой Хемсворта для капитального ремонта мобильности, достойного бога грома Асгарда.

Медвежье ползание

10 секунд включения, 10 секунд перерыва в течение 2 минут

— Примите положение отжимания, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами. Колени должны быть приподняты. Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто вы собираетесь ударить по животу.

— Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов.

— Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Вернитесь в исходное положение.

Сядьте через

10 повторений на каждую сторону

— Из положения медвежьего ползания (руки прямые, руки ниже плеч, а колени согнуты на 90 градусов ниже бедер) поднимите левую руку и правую ногу и поверните, чтобы левой, поворачиваясь на левой ноге.

— Когда ваша правая нога движется под вами и вытягивает ее прямо на полу. Теперь вы должны сидеть.

— Обратное движение в исходное положение и продолжение попеременного движения.

Приседания с собственным весом

20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте в приседание, сделайте паузу, а затем оттолкнитесь, удерживая вес на пятках.

Обратный выпад и сгибание рук с гантелями

10 повторений на каждую сторону

— Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в обеих руках.Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза больше вашей нормальной длины шага, приземлившись подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх.

— Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге. На этом этапе выполните сгибание рук обеими руками.

— Надавите на пятку и среднюю часть стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правую ногу выровняйте с левой. Повторите с левой стороны еще два завитка.Это одно повторение.

Отжимания с гантелями и тяга по 10 повторений с каждой стороны

— Примите положение отжимания, взявшись руками за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, сделайте отжимание и оттолкнитесь вверх.

— Вверху поднимите правую гантель до пресса, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Сгибание рук с гантелями и жим бёрпи

10 повторений

— Возьмите легкие гантели в каждую руку.Из положения стоя присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и поставьте гантели на пол.

— Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. При приземлении выполните сгибание бицепсов на каждой руке.

— Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Мартовский выпуск «Мужское здоровье» вышел!

Не пропустите выпуск журнала Men’s Health.ПОДПИСАТЬСЯ СЕГОДНЯ

Что такое функциональный фитнес? (Упражнения и планы тренировок)

Итак, вы хотите узнать о функциональном фитнесе?

Отлично!

Мы создаем тренировки на силу, баланс и гибкость в рамках нашей программы онлайн-коучинга один на один, поэтому вы попали в нужное место, чтобы узнать о функциональной пригодности.

Попросите тренера по фитнесу Nerd разработать индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации! Узнайте больше здесь.

Вот что мы рассмотрим, чтобы ответить на вопрос: « Что такое функциональный фитнес? ”

Давай сделаем это!

Что такое функциональная подготовка и почему это важно?

Функциональный фитнес означает тренировку вашего тела для повседневной деятельности, а также облегчение и безопасность повседневных движений.

Когда мы практикуем функциональную физическую форму, это касается таких действий, как:

Перевозка продуктов
Встреча маленьких детей
Прогулка на природе
Быть подвижным на полу
Борьба с акулами

Функциональная фитнес направлена на развитие силы, гибкости и баланса для навигации в физическом мире и объектах в нем.

Мы делаем это, повторяя и тренируя движения, необходимые в реальном мире: приседания, тяги, толчки, наклоны, лазание, ходьбу и бег.

Лично мне нравится думать о нем как о «антихрупкости» или о способности физически справляться с хаосом жизни.

Итак, для функциональной подготовки мы отдаем предпочтение естественным движениям (приседания, подтягивания) перед упражнениями, выполняемыми на тренажере (жимы ногами, вытягивание широчайших).

Обоснование: в повседневной жизни вы, вероятно, не попадете в ситуацию, когда вам придется толкать тяжести по управляемой дорожке… сидя:

Но вы, вероятно, окажетесь в ситуации, когда вам придется поднять какой-либо предмет с пола, а затем поднять его над головой, как будто вы загружаете свой багаж в багажное отделение в самолете.

Так что есть смысл потренироваться:

И это тоже:

Здесь гиря заменяет предмет, который вам, возможно, придется поднимать и поднимать в повседневной жизни: книгу, домашнего кролика, проклятого золотого идола и т. Д.

Вот почему мы поощряем использование свободных весов вместо использования тренажеров, потому что свободные веса заставляют вас балансировать и контролировать объекты так же, как и в повседневной жизни.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при функциональной пригодности: «комплексные упражнения.”

Сложные упражнения требуют совместной работы более чем одной группы мышц (приседания, подтягивания), поэтому они повторяют то, как на самом деле движется ваше тело. Это будет отличаться от изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, которые более или менее тренируют ТОЛЬКО ваши мышцы бицепса, чтобы двигаться в одном определенном направлении.

Поскольку функциональная фитнес направлена на улучшение способности вашего тела работать как единое целое, рекомендуется выполнять комплексные упражнения!

Как говорится, разнообразие — приправа к жизни.

Приведем последний пример функционального фитнеса.

Сравните бег на эллиптическом тренажере с коротким походом:

Оба увеличивают частоту сердечных сокращений.
Но поход вызовет вашу стабильность и равновесие при движении по неровной местности. Эллиптический тренажер, с другой стороны, обеспечивает повторяющееся движение снова и снова.

Есть время и место для того и другого, но важно внести разнообразие и нестабильность, если ваша цель — развить всестороннюю функциональную физическую форму.

Что это? Хотите попробовать точные упражнения?

Вы поняли!

10 лучших функциональных фитнес-упражнений

Во время функциональной фитнес-тренировки приоритет отдается естественным движениям, которые помогают нам преодолевать препятствия и задачи, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

Вот лучшие упражнения для функционального фитнеса:

# 1) Приседания

Приседания — одно из самых фундаментальных функциональных движений в нашей жизни.

Отрываться от земли, садиться и вставать со стульев, сгребать снег будет легче после регулярной практики приседаний.

Простые приседания с собственным весом — отличный способ начать, но если поначалу это будет слишком сложно, начните с приседаний с собственным весом:

Как только вы освоитесь с обычными приседаниями с собственным весом, вы можете начать использовать веса, например, приседания с кубком:

Если вы наберете 30-фунтовую гантель, это упражнение будет аналогично поднятию маленького ребенка с земли.Практичный и функциональный, если вы новый родитель.

2) Становая тяга

Говоря о подъеме вещей с земли, давайте поговорим о становой тяге как части функциональной подготовки.

Перемещение мебели, захват пакетов с собачьим кормом и укладывание спящего ребенка в постель — все это формы становой тяги. Когда вы начинаете внедрять становую тягу в свою жизнь, вы делаете все эти движения проще (и безопаснее).

Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, это может быть немного устрашающе.Хорошим местом для начала может стать румынская становая тяга с очень легкими гантелями:

Если вы ищете другие варианты становой тяги или хотите убедиться, что у вас правильная форма, прочтите наше полное руководство с пошаговыми инструкциями о том, как безопасно выполнять становую тягу.

# 3) Верхний пресс

Жим над головой — еще одно упражнение, которое принесет пользу в повседневной жизни:

Размещение чугунной сковороды в верхнем кухонном шкафу
Подъем багажа в верхний ящик при полете
Демонстрируя деталь Triforce, которую вы только что набрали

Выполнение жима над головой не только увеличит силу верхней части тела, но и укрепит ваш корпус, поскольку вы уравновешиваете и стабилизируете себя, стоя и поднимаясь.Сравните это с жимом лежа, когда скамья сама по себе обеспечивает поддержку во время движения.

Опять же, несколько легких гантелей — отличная отправная точка, если вы только начинаете:

Обязательно прочтите наше полное руководство по выполнению жима над головой, чтобы узнать о других вариациях и советах по прогрессу.

# 4) Прогулка фермера

Прогулка фермера действительно проста: возьмите пару гирь и ходите.

Чтобы повысить сложность, возьмите больше веса. Или иди дальше.

Очень простой, но очень функциональный, потому что большинство из нас все время переносят предметы из одного места в другое.

При выполнении прогулки фермера:

Поднимите вес с хорошей формой
Держите осанку плотно, плечи назад
Делайте небольшие управляемые шаги

Вот и все.

Прогулка фермера бросит вызов вашим рукам, спине, плечам, корпусу и хватке.

Возможность поднимать и переносить тяжелые предметы настолько функциональна, насколько это возможно.

# 5) Медвежонок

Когда мы молоды, очевидно, что мы будем мобильны на полу.

По взрослым, а, не очень. Единственное взаимодействие с полом происходит от того, что мы стоим на нем. Мы даже не сядем на него без помощи стула.

Не очень функционально.

Вступайте в медвежий путь…

Для выполнения медвежьего обхода:

Начните с положения стола.
Поднимите колени вверх, чтобы они зависли.
Используя противоположные руки и ноги (например, правая рука, левая нога), сделайте небольшой шаг вперед каждой конечностью. Вам нужно делать небольшие шаги, чтобы ваш торс был устойчивым, а не раскачивался из стороны в сторону.
Повторить с противоположной стороны.

Это будет выглядеть так:

# 6) Выпады при ходьбе

Выпад при ходьбе обеспечит силу нижней части тела, а также равновесие, когда вы входите и выходите из движения.

Для выполнения выпада при ходьбе:

Стойка, стойка на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой.
Опускайте бедра, пока колено задней ноги почти не коснется земли.
Если вы сделаете шаг достаточно далеко, ваше переднее колено не выйдет за пальцы ног.
Взрыв вперед и вверх, отталкиваясь задней ногой и вверх передней ногой.
Соедините обе стопы вместе, затем сделайте шаг вперед другой ногой и повторите.

# 7) Подтяжки

Обсуждая лучшие функциональные фитнес-упражнения, нельзя пренебрегать вашими «тянущими» мышцами.

Возможность поднять себя очень функциональна и может спасти вам жизнь, если вас преследуют велоцирапторы.

Если вы еще не можете сделать первое подтягивание, тяга с перевернутой массой тела поможет вам нарастить силу до тех пор, пока вы не сможете.

# 8) Качели гири

Махи гирей — это взрывное движение всего тела, направленное на развитие силы с помощью тазобедренного сустава.

Как выполнять махи гири:

Примите наклонное положение с плоской спиной и возьмитесь за гирю обеими руками за ручку.
Покачивайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
Подпрыгните (не отрываясь от земли) и махните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
Переверните движение и опустите гирю назад и позади себя.
Повторить.

Если вам нужны дополнительные советы по тренировкам с гирями (отличный инструмент для функционального фитнеса), ознакомьтесь с «20-минутной тренировкой с гирями для новичков».

# 9) Отжимания

Отжимания — самое главное в фитнесе. Но способность держаться твердо на прямой линии (не опускаться), одновременно подталкиваясь вверх, создаст большую силу кора. И отличное функциональное упражнение.

Кроме того, вы можете добавить некоторые вариации, чтобы повысить их уровень, создавая более динамичное упражнение.

Например, вы можете делать отжимания на пикирующем бомбардировщике:

# 10) Шаг вперед

Нет ничего более функционального, чем подъем по ступенькам. Жизнь не всегда дает нам лифты.

Если это кажется слишком простым, начните смешивать веса на практике:

БОНУС: # 11) Стойки на руках

С одной стороны, стойки на руках действительно тяжелые. С другой стороны, сила и равновесие, необходимые для выполнения стойки на руках, имеют решающее значение для функциональной подготовки.

И … ах … для этого нужны обе руки … если вы не Люк Скайуокер:

У нас есть полное руководство, которое поможет вам получить первую стойку на руках с помощью простых растяжек запястья:

Отжимания в стойке на руках до упора:

Правильно ли вы делаете эти движения? Хороший способ проверить — записать собственное видео и сопоставить его с гифками и видео здесь. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Другой вариант — попросить обученного профессионала просмотреть вашу форму, что мы можем сделать в нашей программе онлайн-коучинга один на один!

Наше красивое мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших тренировок непосредственно тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая может улучшить ваши функциональные возможности!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подготовить для вас функциональную фитнес-тренировку и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Что такое тренировка функционального фитнеса?

Теперь, когда мы рассмотрели конкретные упражнения для функционального фитнеса, давайте объединим их, чтобы составить программу тренировок!

Для большинства новичков я рекомендую сначала создать практику для всего тела, которая включает:

Квадроциклы (перед ног).
Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
Core (брюшной пресс и поясница).

Поскольку в сегодняшнем посте мы отдали приоритет комплексным упражнениям (потому что они больше соответствуют функциональной пригодности), наши группы мышц будут перекрываться, когда мы выстраиваем свой распорядок.

Это хорошо.

Используя упражнения, описанные ранее, наша функциональная фитнес-тренировка может быть:

Вот и все! Если вы начнете делать это один раз в неделю, вы будете на пути к построению функциональной формы.

Если вы хотите делать это два раза в неделю, возможно, поменяйте некоторые упражнения:

Вместо отжиманий попробуйте жим над головой
Вместо приседаний попробуйте выпады
Вместо подтягиваний попробуйте тяги с собственным весом

Один важный момент: Независимо от того, какую программу вы выберете, всегда сначала разминайтесь!

Это могут быть простые руки, круги:

Или прыгающие домкраты:

Разминка важна, потому что мы хотим, чтобы ваши мышцы были задействованы и расслаблены, прежде чем мы сразу приступим к тренировке.Поэтому сделайте разминку около 5 минут перед тем, как приступить к тренировке.

Пока вы включаете разминку, теперь у вас есть все, что вам нужно, чтобы начать тренировку.

Если вам нужна дополнительная помощь в построении функциональной фитнес-практики, у меня для вас есть пара ресурсов:

Как составить собственную программу тренировок: наше руководство проведет вас через построение вашей собственной тренировочной практики. Мы научим вас, какие упражнения вам следует делать, сколько подходов и повторений вам следует выполнять и как часто вам следует тренироваться.Это поможет вам начать выполнять функциональные фитнес-упражнения уже сегодня.
Наша программа онлайн-коучинга один на один: , если вы хотите более индивидуальный подход к вашей конкретной ситуации (дети, старая травма, вы превращаетесь в оборотня раз в месяц), тогда ознакомьтесь с NF Coaching. Мы составим вам точный план действий, как стать мастером функционального фитнеса.

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd будет руководить вашей функциональной фитнес-тренировкой! Узнайте больше здесь.

Является ли кроссфит функциональным фитнесом?

CrossFit утверждает, что поддерживает «функциональные движения» за счет «безопасных, эффективных и действенных движений, подобных тем, которые вы используете каждый день в жизни.”

Так что да, это действительно похоже на то, о чем мы говорили все это время.

Отличие CrossFit в интенсивности. Это то, что мы подчеркиваем в нашем Руководстве по кроссфиту для новичков .

CrossFit действительно способствует функциональному фитнесу. Вот почему вы увидите людей, несущих мешки с песком, переворачивающих шины и вооруженных кувалдами в тренажерных залах CrossFit:

Но интенсивность — еще один важный аспект кроссфита.Тренировки проводятся в группе, и люди вас подбадривают.

Хотя это может быть большим стимулом, это может быть минус , когда вы пытаетесь двигаться в своем собственном темпе и тренироваться в правильной форме.

Итак, это обобщение, и все тренажерные залы CrossFit будут иметь свои особенности и культуру.

Если вам интересно, не помешает пройти через дверь местного тренажерного зала CrossFit — просто обязательно сначала прочтите наше руководство для начинающих по кроссфиту. Я уверен, что они будут рады вас видеть и показать вам все вокруг.

Как построить функциональную форму (следующие шаги)

Мы рассмотрели множество различных способов улучшить и улучшить функциональную форму.

Но наша статья едва касалась поверхности:

Гимнастические кольца — отличный способ повысить функциональную физическую форму.
Работа над первой стойкой на руках — это увлекательная силовая практика.
Упражнение йоги также можно рассматривать как «функциональное».”
Поход — отличный способ подготовиться к путешествию по природным ландшафтам.

И давайте не будем здесь ограничиваться. Быть сильным поможет вам ориентироваться в мире перед вами, поэтому в этом смысле любую форму силовых тренировок можно рассматривать как «функциональную пригодность».

Как и паркур, который заставляет вас путешествовать по городским пейзажам:

Просто найдите то, что вам нравится, и приступайте к работе!

Чем больше вы делаете и чем больше разнообразных вариантов (тренировки со штангой, йога и пешие прогулки), тем больше у вас будет функциональной формы.

Вот как вы становитесь «антихрупкими».

Теперь все, что осталось сделать, это начать:

Нужна небольшая помощь в работе? Идеальный следующий шаг к тому, как начать свое функциональное фитнес-путешествие?

Без проблем!

Вот 3 варианта, как продолжить заниматься Nerd Fitness:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как стать сильнее, похудеть и повысить уровень своей жизни, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Научиться!

Вариант № 2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для функциональных фитнес-тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Он включает в себя пошаговые инструкции для Best Functional Fitness Exercises , описанных в сегодняшнем руководстве.

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, хватит от меня. Ваша очередь:

Вы занимаетесь функциональным фитнесом?

Есть ли у вас какие-то конкретные упражнения?

Есть какие-нибудь советы или рекомендации для тех, кто только начинает?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

PS: Силовые тренировки — отличный способ улучшить функциональную физическую форму.Если вы не знаете, с чего начать свой путь в силовых тренировках, начните здесь.

###

Источник GIF: Bear Crawl, Batman vs Shark, Triforce, Indiana Jones, CrossFit, Chest Press, Parkour

Источник фото: «Я Бэтмен», Блуждающий, Сильный человек, Сцены с пустого участка в Бруклине, том 1., Антонио Гиллем © 123RF.com

Простая функциональная тренировка для начинающих

Жим лежа может выполнять каждый. Найдите самый легкий вес — даже просто штангу — и оттолкнитесь от него в положении лежа.Без проблем! Функциональная тренировка для новичков не так проста.

Это потому, что этого нельзя сказать о отжиманиях. Или кабельный пресс.

Даже если у человека есть необходимая сила груди, плеч и трицепса; это не гарантия того, что они смогут выполнить хотя бы одно отжимание.

Отжимания, как видите, намного сложнее. Они не только требуют определенной силы корпуса и бедер, но также требуют координации . Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.И толкать нужно мощно и решительно.

Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.

Это проблема любого тренера, пытающегося написать программу, которая развивает мобильность и силу ядра. Это также проблема для любого, кто хочет сам начать более функциональную программу.

То же самое относится и ко многим другим функциональным упражнениям. В этом и заключается задача функционального тренинга для новичков.

См. Также: Что такое функциональное обучение? Тренировка для спортсменов и на всю жизнь

Как адаптировать функциональные тренировочные упражнения, чтобы они были удобными и при этом были эффективными?

Суперфункциональное обучение — электронная книга и полная программа

ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС!

SuperFunctional Training — это огромная полноцветная электронная книга с подробным планом тренировок для разума и тела, представленная в форматах ZIP и PDF.

20,00 $

Не каждый может делать отжимания, и это нормально

Эта проблема часто теряется для людей, не имеющих опыта обучения других: легко забыть, что не все могут делать отжимания или подтягивания.

Многие люди считают скручивания и приседания болезненными.

Многие люди не имеют доступа к набивному мячу или устают после 20 секунд боевых веревок.

Эти люди не исключение. Это правило.

И сказать этому человеку как можно больше отжиманий в любом случае не поможет.Они не будут выполнять отжимания достаточно быстро или с достаточным намерением, а это значит, что они не получат максимальной пользы. И им это не понравится, поэтому они, вероятно, не будут этого придерживаться.

В худшем случае они могут травмироваться.

Имея это в виду, как написать тренировочную тренировку функциональной тренировки для абсолютных новичков? С чего начать, если вы сами новичок?

Построение функциональных людей

Самое замечательное в функциональном тренинге для начинающих — это то, насколько хорошо оно дает.

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите индивидуальные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

164,90 $

Для многих запуск новой программы тренировок означает поднятие тяжестей, чтобы стать немного сильнее, или бег на беговой дорожке для сжигания калорий. Они могут делать это, и по-прежнему борются с базовыми движениями, такими как отжимания. Они все еще могут устать подниматься по лестнице.По-прежнему более чем возможно, что они приложат все усилия, делая что-то простое.

Вы найдете все остальное намного проще.

Возможно, вам не понадобится отжиматься в повседневной жизни. Но то, что может делать отжимания , означает, что и все остальные будут намного проще.

См. Также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)

Функциональная тренировка для новичков улучшит ваше выполнение упражнения , так что со временем вы сможете запрограммировать более сложные и мощные движения.Вот тогда и начинаются экспоненциальные улучшения.

После того, как вы сделаете взрывные отжимания на одной руке, вы почти гарантированно получите плоский пресс и разорванные косые мышцы живота, которые вам нужны!

Функциональная тренировка для начинающих

Главное — начать с простого. Сделайте это увлекательным и сделайте так, чтобы человек действительно чувствовал себя комфортно, отправляясь в город.

Вот простая программа, которую я написал для тех, кто хочет построить базу фитнеса и производительности. Это сожжет калории, «тонизирует» мышцы, улучшит координацию и скорость развития силы.

Ниже приводится схема. Стремитесь выполнить 30 повторений каждого упражнения за один присест. Если вы достигли отказа, либо упростите упражнение (например, поставьте колени на пол) и завершите ИЛИ отдохните пару секунд и продолжайте. Эти частые повторения предназначены для увеличения кровоснабжения, сжигания жира и повышения работоспособности — так что никаких длительных перерывов!

Подробности смотрите в видео.

Подъем ног сидя x 30 — Сядьте на ягодицы, откиньтесь назад, поднесите колени к груди
Воздушные приседания x 30 — Приседайте на удобную глубину
Высокие колени x 30 (с каждой стороны) — Бегите дальше точка, поднимающая колени высоко.
Удары x 30 (с каждой стороны) — Мощные удары, выполняемые во вторую.
Bird Dog x 10 (с каждой стороны) — Встаньте на четвереньки, поднимите одну руку и противоположную ногу и направьте их прямо вперед / назад. Удерживайте каждую позу 2-3 секунды.
Отжимания на наклонной скамье x 30 — Выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности (выше = легче)
Конькобежец прыгает x 50 (с каждой стороны) — Выпрыгивайте в сторону, выталкивайте вторую ногу позади первой ноги
Тяга с собственным весом x 30 — Подтяните верхнюю часть тела к нижней стороне стола или наклонитесь и держитесь за веревку.Каблуки в пол.

Это должно быть выполнено 3 раза с перерывом в 60 секунд между ними.

Почему эта тренировка работает

Эти функциональные упражнения для начинающих подходят людям, которые не могут выполнить ни одного отжимания. Однако, чтобы быть эффективными, они должны выполняться с сильным намерением и большими усилиями.

См. Также: Функциональное обучение и не только: New Bioneer Book!

Хотя эта тренировка может показаться довольно простой на первый взгляд, она развивает такую работоспособность, которая приведет к более длительным и более интенсивным тренировкам в будущем.Этот стиль тренировок с «метаболической подготовкой» (подумайте о схемах с неполным восстановлением) идеально подходит для приятного сжигания жира.

Эта выносливость впоследствии поможет человеку избежать травм и дольше выполнять другие задачи.

Более того, эта тренировка бросает вызов человеку во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной). Шагать из стороны в сторону и поворачивать корпус — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

Здесь также есть подвижность бедер и равновесие (благодаря высоким коленям), которые улучшают походку и уменьшают травмы. Птичья собака укрепит корпус и позвоночник. Некоторые из этих движений улучшат координацию и ловкость. Это будет способствовать лучшему выполнению любого другого движения.

См. Также: Лучше, чем решения и цели для достижения формы

Эта функциональная тренировка для новичков также имеет то преимущество, что она быстрая, удобная и не слишком неприятная.Это должно предотвратить преждевременное прекращение курения.

Шагать из стороны в сторону и поворачивать тело — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

По мере того, как эта процедура становится проще, вы можете адаптировать ее, чтобы включить в нее несколько более сложные варианты. Например, вы можете начать регулярно отжиматься. Как только вы не сможете сделать еще одно отжимание, переключитесь на более легкий вариант (отжимания на наклонной скамье) и завершите время. Это называется «механический дропсет», и это фантастический способ повысить сложность без

Дополнительные функциональные упражнения для начинающих

Ищете более функциональные упражнения для начинающих? Вот несколько отличных вариантов:

Удары по заднице — бегите на месте и поднимайте ногу сзади, чтобы буквально надрать себе задницу!
Удары средним мячом — если у вас есть доступ к одному, это может быть интересный способ тренировки
Выпады
Медвежье ползание — буквально ползать на четвереньках, не отрывая коленей от земли
Ветряная мельница — Встаньте, расставив ноги и прикоснуться к каждому противоположному пальцу ноги
Подъемы — шагнуть на что-нибудь быстро
Тяга на резиновых ремнях
Работа с тяжелым мешком (или ударные подушечки / рукавицы!)
Боевые веревки — Старт легкий
Удары с разворота
Высокие повороты коленом — Принесите колено противоположно противоположному локтю

Если вы хотите продемонстрировать любой из этих способов, YouTube — ваш друг.Я тоже скоро сниму видео об этом, так что следите за обновлениями!

Помните: цель этой функциональной тренировки для начинающих — не сразу стать спортсменом. Стремитесь достичь того момента, когда вы или клиент сможете выполнять те упражнения, которые вам , в идеале, нравятся им. Внимательно наблюдайте, и если они борются с каким-либо из движений, замените их на что-то, что больше соответствует их сильным сторонам.

Цель состоит в том, чтобы сделать обучение увлекательным и эффективным.Я искренне верю, что хорошая функциональная тренировка для начинающих может достичь этого лучше, чем многие другие методы тренировки!

Хотите больше функциональных тренировок для начинающих? Тогда ознакомьтесь с моей книгой «Функциональное обучение и не только»! В настоящее время на него оформлен предзаказ, а тем, кто действует быстро, действует скидка.

Закажите копию

SuperFunctional Training — Полная программа тренировок для тела и разума.
ЗАКАЗАТЬ ЗДЕСЬ
Поддержите Bioneer в Patreon, чтобы получить эксклюзивный контент: Щелкните здесь! 2>
.