Тренировка фитнес: фитнес-программы для занятий в сети фитнес-клубов Spirit Fitness
С чего нужно начинать новичку в фитнес-клубе. Программа тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Построение идеальной фигуры к летнему сезону нужно начинать уже осенью. С чего начать свой тренировочный путь в фитнес-клубе, каких принципов занятий придерживаться новичкам и как построить тренировочную программу — в материале «РБК Спорт»
Первая тренировка в фитнес-клубе (Фото: Justin Sullivan/Getty Images)
Если вы задумались о том, чтобы привести себя в отличную физическую форму или просто хотите подкачаться к летнему сезону, то начинать желательно уже осенью. Ведь процесс построения гармонично развитого тела — это длительный процесс, который требует регулярных тренировок, правильной техники выполнения упражнений и грамотно составленной именно для достижения ваших целей программы занятий.
Топ-5 рекомендаций для новичков в фитнес-клубе
adv.
rbc.ru
1. Начинать лучше всего с круговой тренировки, когда за одно занятие вы выполняете упражнения на все группы мышц.
2. На начальном этапе тренировок стоит заниматься с весом собственного тела, затем добавлять выполнение упражнений со свободными весами (гантели, штанга), а уже затем переходить к изолирующим упражнениям, которые выполняются на тренажерах.
3. В начале занятий стоит носить пульсометр, чтобы контролировать уровень нагрузки и исходя из этого выполнять упражнения и отдыхать.
Кардиотренировка в фитнес-клубе (Фото: Guido De Bortoli/Getty Images)
4. Обязательно воспользуйтесь ознакомительной тренировкой с инструктором. Затем прибегните к помощи тренера и составьте программу тренировок исходя из результатов фитнес-тестирования, вашего питания и предполагаемого графика занятий. Это поможет вам планомерно двигаться к поставленной цели, будь то похудение или набор мышечной массы.
5. Постоянно занимайтесь самообразованием в сфере фитнеса, вникайте в анатомическое строение мышц, различные программы тренировок и схемы занятий. Это позволит вам грамотно выстроить свой тренировочный процесс и снизить риск получения травм.
Тренировка в фитнес-клубе (Фото: John Phillips/Getty Images)
После первых месяцев занятий по системе круговой тренировки можно переходить к тренировкам по сплит-системе, то есть выполнять упражнения на отдельные мышечные группы. Такую программу можно построить следующим образом, исходя из того что у вас будет три тренировки в неделю.
Первая тренировка — мышцы груди и трицепс
Комплекс упражнений на мышцы груди:
- жим штанги лежа,
- жим штанги на наклонной скамье,
- разведение рук с гантелями на наклонной скамье.
Комплекс упражнений на трицепс:
- «французский» жим штангой с изогнутым грифом,
- разгибание руки из-за головы с гантелей в положении сидя,
- разгибание рук на верхнем блоке в тренажере кроссовер в положении стоя.
Вторая тренировка — мышцы спины и бицепс
Комплекс упражнений на мышцы спины:
- тяга верхнего блока широким хватом к груди,
- тяга горизонтального блока к пояснице,
- тяга гантели по одной руке в наклоне,
- гиперэкстензия.
Комплекс упражнений на бицепс:
- сгибание рук со штангой в положении стоя,
- сгибание рук с гантелями в положении стоя,
- сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Третья тренировка — мышцы ног и плеч
Комплекс упражнений на мышцы ног:
- приседания со штангой на плечах,
- жим ногами платформы в тренажере,
- сгибания ног сидя в тренажере.
Занятия в тренажерном-зале (Фото: John Phillips/Getty Images)
Комплекс упражнений на мышцы плеч:
жим гантелей в положении сидя (вариация «армейского» жима штангой),
подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя,
тяга штанги к подбородку.
Преимущество сплит-тренировок заключается в том, что постепенно, с нарабатыванием опыта, вы сможете менять очередность мышечных групп, менять упражнения внутри тренировочного дня, делая акцент на отстающие мышечные группы.
Запишитесь на бесплатную тренировку / Сеть фитнес-клубов FITNESSON
Шаг первый. Анализ состава массы тела
На первом этапе вам сделают анализ тела на специальном оборудовании InBody.
С помощью анализатора тела вы узнаете сколько в организме мышц, жира, воды и еще 20 показателей, о которых даже не догадываетесь.
Наши клиенты регулярно проходят замеры, чтобы объективно оценивать свои показатели и корректировать программу тренировок.
Вы получите распечатку параметров вашего тела с расшифровкой от тренера. Это очень интересно.
ШАГ ВТОРОЙ. ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ И ПЕРСОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА В ЗАЛЕ
Исходя из ваших пожеланий и стремлений, тренер поможет сформулировать цель,
ведь заниматься без цели — все равно что ходить в зал только для собственных фотографий.
Для постановки целей мы используем SMART-метод — конкретно, измеримо и с датой выполнения! Наши тренера даже скажут сколько примерно посещений вам потребуется, чтобы достичь ее. Если вы решите купить абонемент, цель будет зафиксирована в нашей базе данных и вы сможете оценивать свой прогресс в мобильном приложении.
После постановки цели тренер проведет полноценное занятие в тренажерном зале. Программа тренировки составляется под вашу цель и учитывает особенности вашего организма.
Вы на практике поймете, что для того, чтобы получить результат — придется попотеть.
ШАГ ТРЕТИЙ. ЗНАКОМСТВО С ПРЕИМУЩЕСТВАМИ УНИКАЛЬНОЙ КОНЦЕПЦИИ FITNESSON
В процессе тренировки тренер познакомит вас с нашей уникальной концепцией.
В ее основе простые вещи: занятия под присмотром тренера, регулярность посещений, правильное питание и технологии, помогающие за всем уследить.
Если вам будет интересно, тренер покажет мобильное приложение для клиентов и даст заглянуть в нашу информационную систему, благодаря которой 8 из 10 клиентов, занимающихся регулярно достигают своих целей.
Вы узнаете все про нашу концепцию и сможете сравнить ее с «классическим» фитнес-клубом
ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ. КОНСУЛЬТАЦИЯ ПО ПИТАНИЮ
Тренер даст консультацию по правильному питанию. Вы получите компетентный ответ на вечные вопросы. Что и когда есть до тренировки, исходя из целей. Что и когда после.
Вне зависимости от того, собираетесь вы похудеть или набрать массу, без правильного питания никуда. Чтобы было удобно, мы сделали специальный дневник питания.
Чтобы добиться результатов одних тренировок недостаточно.
Нужно еще правильно питаться.
Подарочная персональная тренировка
FitnessOn это не просто разовый визит в клуб. У нас это гораздо больше!
Подарочная персональная тренировка бесплатна и ни к чему не обязывает.
Ее цель — причинить вам пользу, познакомить с нашей
уникальной моделью фитнеса и услугами клуба.
Выберите клуб
Выберите клуб
Звенигород
Краснознаменск
Голицыно
Можайск
Клин
Солнечногорск
Электросталь
Орехово-Зуево
Наро-Фоминск
Зеленоград
Оставить заявкуХочу прийти на тренировку с другом
4-недельный план тренировок, чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы
Getty Images / Mr. Big Photography
Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц. Хотя такие результаты являются агрессивными и не могут продолжаться такими же бурными темпами бесконечно, мы лично видели людей, которые следовали нашим программам набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2-3 фунта в неделю.
. Поверьте нам, это можно сделать. Но если есть что-то, что нужно для такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, даже не думайте легкомысленно относиться к этому аспекту. Вы можете заниматься сколько угодно, но если вы не будете потреблять достаточное количество калорий и макронутриентов, вы не нарастите мышечную массу. Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане питания для набора массы.
Прежде всего, это тренировка. Наша двухэтапная программа предназначена для наращивания мышечной массы с помощью правильного баланса упражнений для наращивания мышечной массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время начать набирать следующие 10 фунтов.
Недели 1-2: Heavy Hitter
Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с комплексными упражнениями для наращивания массы.
Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений находится в диапазоне 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8-12 подходов, это означает, что нужно работать тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что акцент делается на перемещении как можно большего веса, чтобы увеличить силу и размер.
Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы будете делать 15) и тренируете каждую часть тела один раз в неделю. Причина в том, что для того, чтобы собрать тонны массы, вам нужно достаточно времени для восстановления. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко привести вас к катаболическому (мышечному истощению) состоянию, при котором мышечная ткань разрушается, а не наращивается. Чтобы набрать 10 фунтов мышечной массы за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.
Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спина, плечи, квадрицепсы/бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (тройники, бицепсы, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.
Это помогает гарантировать, что вы будете свежими при выполнении самых тяжелых комплексных упражнений.
Недели 3-4: Повышение интенсивности
Вторая половина программы направлена на максимальное увеличение размеров с немного большим числом повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально подходит для гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном за счет добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног. Эта техника, называемая предварительным утомлением, резко увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете основную целевую мышцу с помощью изолирующего упражнения, а затем нагружаете ее в этом утомленном состоянии сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу вашей основной мышцы до того, как сдадутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разведение гантелей напрямую касается грудных мышц, поэтому ваши трицепсы не должны оказаться слабым звеном и стать причиной прерывания сета во время жима лежа).
На этом этапе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела спарены по-разному, а именно грудь и спина тренируются в один и тот же день (день 1), а также бицепсы и трицепсы (день 4). Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и мышечного катаболизма.
В качестве прощальной мысли мы не можем не подчеркнуть важность последовательности и концентрации. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Руководствуясь этим и следуя изложенному здесь сложному плану, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота. Только подумайте, еще 10 мышечных фунтов могут появиться всего через месяц.
План
Неделя 1: Тяжелый нападающийДень 1
Грудь и трицепс
—
5
Да
Старт
Грудь и трицепс
День 2
Ноги, икры и пресс
—
7
Да
Старт
Ноги, икры и пресс
День 3
Плечи и трапеции
—
5
Да
Старт
Наплечники и ловушки
День 4
Спина, бицепс и пресс
—
8
Да
Старт
Спина, Бицепс и Пресс
День 5
Остальное
День 6
Остальное
День 7
Остальное
День 1
Грудь и трицепс
—
5
Да
Старт
Грудь и трицепс
День 2
Ноги, икры и пресс
—
7
Да
Старт
Ноги, икры и пресс
День 3
Плечи и трапеции
—
5
Да
Старт
Наплечники и ловушки
День 4
Спина, бицепс и пресс
—
8
Да
Старт
Спина, Бицепс и Пресс
День 5
Остальное
День 6
Остальное
День 7
Остальное
Автор Джимми Пена, MS, CSCS
Больше фитнеса
Pure Barre | Лучшая тренировка всего тела
Сочетание пилатеса, йоги и балета, Pure Barre — это легкая тренировка всего тела для всех.
Бесплатный Barre-класс
Чистый станок для начинающих?
Pure Barre приглашает всех присоединиться к тренировке всего тела у станка. Наши групповые тренировки сосредоточены на небольших движениях с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют все ваше тело за 50 минут или меньше.
Попробуйте бесплатный курс Foundations
Если вы новичок в Pure Barre или даже Barre, это отличное место для начала. На этом занятии в небольшой группе вы познакомитесь с основными движениями тренировок Pure Barre, используя небольшие движения с низким воздействием, которые укрепляют и тонизируют ваше тело. Этот класс поможет вам узнать, как работает наша техника, и ощутить преимущества barre-тренировки всего тела.
Посмотреть видео
Загрузите наше приложение
Создайте новую учетную запись или войдите в систему, чтобы записываться на занятия, ставить цели в фитнесе и отслеживать свои тренировки..jpg)
Малые движения. Преимущества всего тела.
Pure Barre — это тренировка всего тела, которая преобразит вас физически и умственно. Наши музыкальные групповые занятия сосредоточены на малоинтенсивных, высокоинтенсивных движениях, которые укрепляют и тонизируют ваше тело за 50 минут или меньше.
Бесплатный Barre-класс
Поделитесь бесплатным уроком
Поделитесь бесплатным уроком Pure Barre с другом! Выберите студию и отправьте информацию о ней.
Приведи друга
Чистый Barre новичок?
Подготовьтесь к первому занятию.
Начать
Наши Barre-классы
Pure Barre предлагает четыре групповых занятия с уникальными тренировками для всего тела, ориентированными на низкоинтенсивные, высокоинтенсивные движения, которые подтягивают и тонизируют мышцы и улучшают силу, ловкость и гибкость для всех.
Pure Barre Classic™
Pure Barre Classic™ — это наш первый класс станков. Наша запатентованная методика — самая быстрая и эффективная тренировка всего тела. В течение 50 минут вы будете выполнять серию небольших движений с низким воздействием, предназначенных для улучшения вашей гибкости, укрепления и тонуса всего тела.
Pure Barre Align™
Pure Barre Align™ сочетает нашу классическую barre-технику для наращивания силы с уникальным акцентом на тренировку гибкости и баланса, обеспечивая восстанавливающую тренировку всего тела.