Тренировка фитнес это: Что такое фитнес? Какие виды фитнеса существуют, их плюсы и минусы

Что такое фитнес? Какие виды фитнеса существуют, их плюсы и минусы

Вы хотите сбросить вес или улучшить фигуру, но не знаете, какой вид спорта выбрать? Отличный вариант для женщин — заняться фитнесом. Что такое фитнес? Это одно из популярных направлений в спорте, суть которого заключается в выполнении упражнений, направленных на оздоровление и поддержание физической формы. Течений в фитнесе  для женщин много: пилатес и степ-аэробика, аквааэробика и танец живота, pole dance,  стретчинг и прочее. Это позволяет выбрать комплекс упражнений, которые максимально соответствуют возрасту, полу и физической форме. 

Виды фитнеса

1Pole dance, танец с шестом или танец на пилоне — одно из направлений  современного танца с элементами растяжки и силовых нагрузок. Выполнить их новичку сложно, но не стоит отчаиваться. Через пару-тройку занятий тело начнет слушаться и выполнять упражнения станет гораздо проще.

2Степ аэробика — комплекс упражнений, которые выполняют с помощью специальной платформы.

Если регулярно тренироваться, это заметно подтянет бедра, ягодицы и голени. Занятия помогут суставам стать подвижными, связкам эластичными, а коже подтянутой и упругой. 

3Аквааэробика — уникальный вид спорта, в котором упражнения выполняют под музыку, находясь при этом в воде по грудь. Чтобы заниматься им не обязательно уметь плавать, причем занятия могут посещать люди любого возраста, пола и веса. 

4Танец живота или беллиденс в современной интерпретации — один из видов танцевальной техники, прототипом которой стали восточные танцы. Занятия проходят под музыку и позволяют развить мускулатуру рук и ног, живота и бедер, ягодиц, боков и других частей тела. 

5Кроссфит — один из подвидов фитнеса, изобретателем и идейным вдохновителем которого стал гимнаст и бизнесмен Грег Глассман. Цель занятий заключается в улучшении общего физического развития, повышения показателей выносливости, скорости реакций и общего тонуса. По мнению Грега Глассмана эти качества нужны не только спортсмену, обычному человеку они помогут выжить в экстремальной ситуации.

Суть кроссфита — в выполнении постоянно меняющихся определенных движений, причем в режиме высокой скорости и максимальной отдачи.

6Пилатес подарит фигуре стройность, уберет обвисший животик и значительно улучшит осанку. Это универсальный вид спорта, которым могут заниматься все, независимо от пола, возраста, веса и физической подготовки. Занятия гармонизируют состояние души и тела, станут отличной профилактикой остеопороза и остеохондроза, радикулита и артрита.

7Фитнес йога — отличная альтернатива классическому фитнесу, подходит для тех, кто не выдерживает ритм и интенсивность активных тренировок. Гибрид фитнеса и йоги — идеальный вариант занятий для тех, кто любит йогу, но при этом не может выполнять асаны. На занятиях помимо физических тренировок большое внимание уделяется дыхательной гимнастике и медитации. 

8Фитбокс — это комплекс аэробно-силовых упражнений, для которого характерны короткие подходы средней интенсивности. По сути это занятия, на которых вы будете чередовать силовые упражнения с аэробной работой с боксерской грушей. Упражнения помогают увеличить силу и выносливость, быстрее сжечь жир, подтянуть мышцы и улучшить фигуру в целом. 

9Стретчинг или растяжка — упражнения, суть которых заключается в максимальном растягивании мышц, сухожилий и связок. Занятия эффективные и не вызовут сложностей, они помогут развить гибкость и увеличат эластичность. Тренировки стретчином  помогут избежать проблем со спиной и улучшить состояние позвоночника. С их  помощью вы можете откорректировать неправильную осанку и предупредить возрастные изменения в костной и хрящевой ткани. 

Плюсы и минусы тренировок

Преимущества фитнеса:

• Помогают быстро похудеть и сжечь жировую прослойку, преобразовав ее в мышечную ткань.
• Активные тренировки улучшают кровообращение и кровенаполнение органов и систем организма, помогают эффективнее работать выделительной системе. 
• Кожа приобретает упругость и здоровый блеск, организм омолаживается, а фигура становится стройной и подтянутой.
• Позволяет улучшить общее самочувствие, повысить иммунитет и облегчить течение ряда хронических заболеваний. 

Минусы занятий фитнесом:

•  Результаты занятий можно увидеть спустя несколько месяцев.
•  Некоторые виды спорта подходят не всем и фитнес не исключение.
•  Результативность тренингов повысится, если придерживаться диеты, что подходит не всем.

Теперь вы знаете, что такое фитнес, осталось определиться, где вы будете заниматься, дома, самостоятельно, или в зале, под руководством опытного инструктора. Большое разнообразие техник позволяет выбрать для себя оптимальный вариант тренировок, но стоит помнить. Кроссфит, фитнес йога, фитбокс и другие виды спорта только тогда принесут пользу, если посещать спортзал регулярно и без пропусков.

Возможно, вам будет интересно:

Фитнес: описание, история возникновения, виды

Фитнес (англ. fitness, от to fit) – вид физических нагрузок, которые направлены на поддержание общей физической формы. Кроме физических нагрузок, фитнес предполагает здоровое питание. Всё это подбирается индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры. Занятия фитнесом улучшают:

• гибкость;
• выносливость;
• силу;
• равновесие и координацию;
• реакцию;
• скорость.

Большая популярность фитнеса обусловлена его легкой доступностью, заниматься им можно в даже домашних условиях (зарядка, пробежки и т.д.).

История возникновения и развития фитнеса

В древние времена хорошая физическая форма помогала людям охотиться и защищаться от диких животных. Кроме этого, людям приходилось очень много работать, эти нагрузки помогали быть здоровыми и выносливыми. Многие считаю, что большой вклад в развитие фитнеса внесли греки, они много времени уделяли занятию спортом и превратили это в  настоящее искусство.

По еще одной распространенной теории, фитнес пришел к нам из США. Американские солдаты, чтобы скоротать время, проводили различные спортивные тренировки, подтягивались, отжимались от пола, укрепляли мышцы пресса и т.д.

С течением времени люди осознали, что качество жизни в большей степени зависит от уровня физического развития человека. Сегодня фитнес пользуется большой популярностью, появляются все новые и новые направления и программы.

Направления в фитнесе

• Йога – совокупность духовных, психических и физических практик индуизма и буддизма нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями. Упражнения в данной методике представляют собой позы, которые необходимо выдерживать некоторое время. Они направлены на развитие силы, выносливости, гибкости, улучшение осанки и обмена веществ.
• Шейпинг – вид ритмической гимнастики, который включает в себя комплекс простых и доступных упражнений направленных на совершенствование фигуры.
• Калланетика (англ. callanetics)  – система упражнений на растяжку и статические нагрузки, которая чередуется с асанами йоги.
• Пилатес – комплекс упражнений, который направлен на создание здорового и подтянутого тела. Основной упор в пилатесе делается на мышцы живота, спины и малого таза.
• Бодифлекс – система упражнений, которая сочетает в себе правильное дыхание (дышать нужно особым способом) и упражнений на растяжку. Выполнение данных упражнений способствует снижению веса, укреплению мышц и улучшению общего самочувствия.
• Стрип-пластика – это разновидность аэробики, которая очень напоминает эротический танец, который наполнен необычайной чувственностью и пластикой. Занятия этим видом фитнеса укрепляет мышцы и оказывает благоприятное влияние на весь организм. Стрип-пластика не требует обнажения.
• Аэробика – вид гимнастики, который состоит из аэробных упражнений под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Упражнения в аэробике: ходьба, бег, прыжки, упражнения на гибкость и т.д.
• Аквааэробика – вид фитнеса, который подразумевает выполнение физических упражнений на все основные группы мышц в воде под музыку.
• Стретчинг (англ. stretching) – комплекс упражнений направленных на растяжку мышечной ткани, что приводит к повышению эластичности и гибкости.
• Воркаут (англ. workout) – любительский вид спорта, который заключается в выполнении упражнений на спортивных площадках. Большинство упосражнений воркаута требуют наличия перекладины, брусьев, шведских стен, рукоходов и т.д.
• Кроссфит – разновидность фитнеса,  суть которого заключается в постоянно изменяемых функциональных движениях, выполняемых с большой интенсивностью. Кроссфит способствует развитию физической формы спортсмена, реакции, скорости.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему «Фитнес».

Софт фитнес | Republika

Одно из новых направлений в фитнесе называется софт тренинг или софт фитнес. Дословно «софт тренинг» переводится как «мягкие тренировки». Это система упражнений разработана специально для людей, у которых когда-либо были проблемы со здоровьем, а также для тех, кому противопоказаны интенсивные тренировки. Особенностью софт фитнеса является правильное, равномерное распределение нагрузки во время занятий.

Основные движения софт фитнеса заимствованы у тай-чи, йоги, пилатеса. Во время занятий работают все группы мышц, в том числе и мелкие. Также софт фитнес рекомендуют людям, которые хотят начать занятия другими видами спорта после долгого перерыва. Месяц тренировок под руководством опытных инструкторов поможет подготовить тело для более интенсивных нагрузок.

Тренировка софт фитнеса начинается с дыхательной разминки. Для нее используют некоторые асаны из йоги. Такая дыхательная разминка помогает тело настроить на дальнейшую тренировку, насыщает организм кислородом.

За дыхательной разминкой следует аэробная часть. Вы будете выполнять упражнения из аэробики. Чтобы дать организму необходимую нагрузку не обязательно делать изнуряющие упражнения. Без аэробной части софт фитнес не поможет вам сбросить вес. Она обязательна и необходима! Именно выполнение аэробных упражнений помогает организму справляться с простудными заболеваниями, укрепляет иммунитет.

Далее на тренировках по софт фитнесу следует силовая часть. Обычно это адаптированные асаны из йоги или упражнения из тай-чи.

Заканчивается тренировка обязательной растяжкой.

Плюсы и польза от софт фитнеса.

— Укрепляется организм. У него развивается способность лучше сопротивляться и бороться с вирусными и простудными заболеваниями.

— Еще один плюс от занятий софт фитнеса это улучшение настроения и стрессоустойчивость.

— Есть еще несомненная польза от занятий софт фитнеса для укрепления костно-мышечного корсета. Происходит укрепление его, а также улучшается координация.

— Происходит снижение веса и уменьшаются объемы тела.

— Также плюсом и пользой от занятий софт фитнеса будет обретение грации, гибкости и легкости.

Софт фитнес будет полезен, только если выполнять упражнения под руководством тренеров, которые помогут рассчитать нагрузку на организм. Также нужно соблюдать ряд правил, чтобы занятия приносили пользу и не смогли навредить организму, которому противопоказаны большие нагрузки.

Обо всех особенностях софт тренинга вам подробно расскажут тренера фитнес- клубов сети [Republika] в Москве. Перед первым занятием вам обязательно предложат получить консультацию врача. В каждом фитнес- клубе сети [Republika] в Москве есть медицинский кабинет, и опытный врач после осмотра скажет можно ли вам заниматься тем или иным видом тренировок. Посещая наши клубы, вы всегда сможете обратиться к врачу, за консультацией и профессиональной помощью.

Мы ждем вас на занятиях софт фитнесом в  сети фитнес- клубах [Republika] в Москве.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Тренировка на ягодицы, специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

BUMS (Бамс) — это комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, мышц ягодиц, задней, передней, внутренней, внешней сторон бёдер (полный комплекс на проблемные зоны ног), а также создание красивых и рельефных форм вашего тела.

Подбор специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

Занятие по Bums начинается с разогрева мышц — разминки. Она проходит в аэробном режиме в течение 3-5 минут, в течение которой мышцы разогреваются.

После аэробной разминки идут предстретчинговые упражнения, растяжка, которая завершает подготовку мышц к работе, уменьшает вероятность получения травм и микротравм, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

И затем начинаем комплекс силовых упражнений, направленных на активную работу мышц. Ниже приведём пример одной из тренировок:

1. Выпады. Исходное положение. Ноги вместе. Стопы параллельно друг другу, колени и носки ног направлены в одну сторону. Делаем вдох, шаг вперед, следим за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка. В коленях передней и задней ноги должен образоваться прямой угол 90 градусов. Туловище наклонено вперед, спина ровная, очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу. На выдохе, через пятку, возвращаем ногу в исходное положение. Выпады можно выполнять как одной ногой, так и меняя их.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Приседания. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, колени и стопы направлены в одну сторону. Опускаем таз, стараемся увести его максимально назад, как будто сзади стоит скамейка, на которую мы хотим сесть, колени не выводим за носки ног. На выдохе возвращаем таз в исходное положение, давим на пятки и сознательно сокращаем ягодицы.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

 

3. “Ягодичный мостик” или подъемы таза лежа.Исходное положение. Лежа на спине, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На выдохе давим пятками в пол, поднимаем таз вверх, зажимаем ягодицы, и на вдохе возвращаем таз в исходное положение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работают: большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Программа упражнений Bums подходит для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста.

Во время тренировки вы всё время находитесь в движении, поэтому повышается выносливость организма и улучшается кровоснабжение.Также вы прорабатываете и укрепляете 80% мышц тела, и основная нагрузка направлена на коррекцию проблемных зон — живота и ягодиц. Упражнения способствуют жиросжиганию и формируют красивую форму тела.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Body Art – это фитнес-направление, которое появилось относительно недавно. Оно довольно плохо распространено в России, поэтому найти место, где проводятся такие тренировки сложно. Наш фитнес-центр является одним из немногих мест, где можно познакомиться с сутью этого движения.

Что представляет собой фитнес-направление BodyArt?

Боди-арт – это искусство создания собственного тела с помощью внутренних потоков энергии. Вся тренировка разделена условно на несколько частей:

• Вводная часть;
• Разминка;
• DeepWORK;
• Растяжки;
• Отдых и медитация.

Все упражнения плавно перетекают друг в друга, создавая непрерывный поток движений. Разница в этапах заключается в интенсивности смены позиций. На пике тренировки Body-Art тело клиента будет максимально разогрето. Комплекс упражнений нацелен не на одну группу мышц, а на все тело сразу, поэтому именно на пике занятия можно будет почувствовать, что все мышцы участвуют в процессе.

По цели занятий боди-арт напоминает йогу, однако сами упражнения отличаются. Здесь можно заметить веяния тай-чи и других восточных единоборств, кардио-упражнений, силовых тренировок.

История создания направления

Боди-арт как фитнес-направление было «изобретено» в 1994 году Робертом Штейнбахером и Алексом Ли. Они постарались максимально совместить в занятиях знания по базовой анатомии, физиологии и даже китайской медицине. В России впервые обратили внимание на это движение только в 2012 году, когда впервые тренировки по боди-арт стали проводится в спортзалах под наблюдением тренеров. Сегодня количество вовлеченных в движение фитнес-клубов увеличилось, хотя направление все еще находится на начальной стадии популяризации.

Цель занятий

Основной целью занятий является не физическая нагрузка, а понимание собственного тела. В групповых занятиях могут принимать участие клиенты с разным уровнем физической подготовки. Специальных умений не требуется. Однако в процессе занятий необходимо концентрироваться на тех упражнениях, которые выполняются.

Занятие проводится в музыкальном сопровождении в стиле chillout или downtempo. Темп этой музыки должен совпадать с ритмом дыхания клиента. При каждом выдохе клиент должен «собирать» информацию со всех органов, а на выдохе – расслаблять мышцы, насколько это позволяет позиция.

Какие качества клиента развивает дисциплина?

Благодаря тому, что во время тренировки задействуют различные упражнения на разные группы мышц, у клиентов улучшается:

• Координация;
• Выносливость;
• Гибкость.

Кроме физических показателей важную роль играет понимание собственного тела. Медитации в конце урока созданы не только для расслабления, но и для того, чтобы вслушаться в собственные ощущения. Это очень помогает для достижения гармонии и позитивного настроя.

Польза от занятий

Body Art – это отличная возможность физически изменить свое тело. Например, похудеть или улучшить растяжку. Однако основная польза в гармонии между телом и мозгом. Изменения будут как на духовном, так и на физическом уровне. Но при этом от клиента не требуется даже особой выносливости на первых занятиях. Все проводится на собственных ощущениях под руководством тренера.

Какое оборудование применяется?

На занятиях не используется специальное оборудование. Все упражнения делаются на основе специальных позиций и растяжек. Все, что потребуется – это спортивный коврик, так как часть занятий выполняется на полу.

В нашем клубе тренировку по Body Art проводит инструктор, который получил лицензию на работу именно в этом направлении. Перед каждой тренировкой с новичками он проведет небольшую беседу касательно техники безопасности и выявлению потенциала для работы. Занятия проводятся группами по 20 человек, поэтому в зале всегда царит дружественная атмосфера, а тренер всегда готов исправить именно ваши недочеты в движениях.

Фитнес и его виды

Фитнес и его виды

Фитнес (англ. fitness, от глагола «to fit» — соответствовать, быть в хорошей форме) — в более широком смысле — это общая физическая подготовленность организма человека, соревновательная дисциплина, суть которой — продемонстрировать физическое и ментальное здоровье человека через его готовность к физической работе.
История развития современного фитнеса началась в США, как некая альтернатива бодибилдингу. Считается, что зарождению современного фитнеса способствовало три основных причины: первая – ожирение американской нации, вторая – борьба с анаболическими стероидами, третья – огромное количество мужеподобных мускулистых женщин на турнирах по бодибилдингу.
В Америке же родоначальницей была джаз-гимнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонда – это лишь немногие из имен, которые способствовали тому, чтобы фитнес стал любимым видом спорта многих американцев. Эти и многие другие люди внесли в свой вклад в развитие здорового образа жизни, а физические упражнения и тренировочные программы, которые были созданы с того времени и до сих пор, совершенствуют не только тело, но и душу.
Не следует также путать фитнес с шейпингом, который является советским изобретением (соответствующая патентная заявка была подана в СССР в 1988). Несмотря на внешнее сходство их целей, шейпинг — совершенно отдельная индустрия, система тренировок в шейпинге лишь отчасти совпадает с фитнес-тренингом. Разница между фитнесом и шейпингом состоит в том, что фитнес помогает скорректировать фигуру через различного рода нагрузки на мышцы, заставляя их работать. Результат — равномерная коррекция фигуры. У шейпинга же совершенно другая цель — строго направленная коррекция фигуры. Т. е. не общая коррекция, как в фитнесе, а коррекция тех зон тела, которые в этом нуждаются (их обычно называют проблемными).

       Фитнес-программа –это специально организованная форма двигательной активности преимущественно оздоровительной или спортивной направленности. Приоритеты в разработке фитнес- программ принадлежат Международной ассоциации оздоровительных, теннисных и спортивных клубов (IHRSA),Международной ассоциации двигательной активности и танцев (IDEA), Всемирной организации фитнесса (WFO),Европейской конфедерции «Спорт и здоровье»( CESS) и др. В соответствии с перечнем Общероссийского классификатора продукции и услуг (ОКДП), фитнес-технологии и программы дифференцированы по следующим направлениям:
— аэробные программы (аэробика, степ-аэробика, фит-степ, босу, и др.): кардиотренировки с танцевальными движениями, которые могут освоить люди любого возраста и уровня подготовки; с помощью этой методики можно сбросить лишние килограммы и поддерживать мышцы в тонусе
– силовые программы (сайклин, супер-стронг,памп, слайд и др. ): тренировки с чередующимися силовыми и кардионагрузками, с помощью которых прорабатываются мышцы спины, рук, груди и живота; методика позволяет укрепить сердечнососудистую систему и сформировать красивый рельеф тела.
– танцевальные программы (хип-хоп, латина, сити-джем, зумба, стрип-пластика, восточные танцы, поул-дэнс и др.): движения под музыку, позволяющие развить гибкость, координацию, выработать красивую осанку, а также сбросить лишний вес; в зависимости от направления методика в разной степени развивает определенные группы мышц и формирует красивые контуры тела.
– программы с использованием восточных единоборств;( ки-бо, фит-бо, а-бокс, тай-бо и др): сочетание аэробных и силовых нагрузок, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно, развивают гибкость и силу, баланс и реакцию, уменьшают жировую прослойку;
— оздоровительные программы (каланетика, гимнастика для суставов, пилатес и др.): сочетание дыхательных упражнений с силовыми – последние предполагают работу с весом собственного тела; проработка мышц проходит при максимально щадящей нагрузке на позвоночник и суставы;
–программы «Body & Mind» -разумное тело (ци-гун, стретчинг, хатха-йога, аштанга-йога, йога-стретч, йога для позвоночника и др. ): занятия направлены на гармонизацию отношений тела и разума, чтобы научить организм функционировать как единое целое;
— водная-аэробика (Aqua Jogging Aqua Relaxation ,Aqua Box , Aqua Cycle): занятия данной аэробикой имеют очень много положительных сторон: это своеобразный гидромассаж в следствие которого кожа становится упругой и подтянутой; отличное средство в борьбе с целлюлитом.

Рассмотрим поподробнее наиболее популярные виды фитнеса.

       Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см.Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища). Использование гантелей массой до 2 кг, а также свободных энергичных движений руками обеспечивает оптимальную нагрузку на мышцы плечевого пояса.
Нагрузка на занятиях степ-аэробикой варьируется в зависимости от избранной высоты платформы, темпа и сложности выполняемых движений, количества прыжков (индекс импульсивности), использования различного рода отягощений (гантелей, поясов, накладок и т.д.).
        Bosu (босу) — сравнительно новый вид фитнеса. Получил свое название от интересного тренажера bosu balance trainer, напоминает половину резинового мяча (полусфера). Его можно использовать с обеих сторон: полусферой вверх или вниз. В общем, упражнения выполняются на неустойчивой поверхности, что очень эффективно. Bosu чем-то напоминает степ-аэробику. Много схожих упражнений, но нет сложной хореографии, ведь выполняя то или иное движение, приходится еще и сохранять равновесие.

Хай-импакт — спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте.
Хай-лоу-импакт — смешанное направление хай — и лоу-импакт.

Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль.

Сайклинг-аэробика — это групповая тренировка на велотренажерах. Сайклинг завоевал популярность по всему миру. Заниматься в группе, гораздо интереснее, чем одиночная велопрогулка. Это увлекательное занятие имитирует групповую велогонку в различных режимах (по шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.п). Разработал эту уникальную систему велотренировок американский велосипедист Джонни Голберг. Концепция основана на контроле работы сердца в стиле «Индиор-Сайклинг». Он придумал облегченный велосипед, который используется в закрытых помещениях. Если непрерывно крутить педали в течение 45-60 минут под музыку и при этом выполнять различные движения руками, можно легко сбросить вес и улучшить тонус мышц.

 Супер-стронг — силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок — бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

        Памп-аэробика — созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер. Интервально-круговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц.

      Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела. Занятия слайд-аэробикой проводятся на специальных матах площадью 180 х 60 см с плоской эластичной поверхностью, обеспечивающей оптимальное сопротивление при скольжении. Основное усилие при этом выполняют мышцы, приводящие бедро, имитируя спортивный бег на коньках.

       Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг).

          Тераробика, основанная в 1995 г. немецким тренером Ю. Вайсхарзом, включает в себя танцевальные движения, выполняемые в аэробном режиме, в сочетании с силовой гимнастикой и стретчингом. При этом в качестве амортизатора используется специальная латексная лента, имеющая различное сопротивление и фиксируемая на кисти и голени занимающихся. Возможно применение также обыкновенной резиновой ленты. Ритмичное музыкальное сопровождение, несложная хореография, дифференцированное отягощение лент делают занятия тераробикой привлекательными и позволяют осуществлять индивидуальный подход в процессе их выполнения.

        Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.

         Йога или йога фитнес — современная система оздоровления, которая базируется на упражнениях из йоги (настоящей йоги). То есть йога фитнес — это упрощённая йога, адаптированная для современных людей. Несмотря на это йога фитнес — является мощной система оздоровления и формирования фигуры.

        Пилатес— система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Пилатес делится на:
• оздоровительный пилатес,
• пилатес на мяче,
• пилатес для беременных.

         Калланетика — созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой — улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп.

      Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch – «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам – гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее польшинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц.

Тай-бо, ки-бо — вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге.
Фит бокс– высокоинтенсивный урок. Здесь в отличие от Тай-бо удары наносятся не по воздуху, а по напольным боксёрским мешкам. В результате такого тренинга вы не только приобретете красивую фигуру, но и реально сможете дать отпор в непредвиденных ситуациях.

А – Бокс. Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции — все это привлекает в А-бокс как мужчин так и женщин.
Кик-фит– это фитнес программа высокой интенсивности, которая включает в себя, движения из таких дисциплин, как бокс, каратэ и тайский бокс, замиксованных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями.

Кик – аэробика. КИК (кардио — интенсивность — кондиция) — интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться с силовой работой и с элементами Тай-Бо. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений.
Одно из новомодных направлений — аэробоксинг: синтез аэробики, бокса и каратэ. Тренировки проходят по тому же плану, что и у спортсменов: под ритмичную музыку, в одиночку или в паре занимающиеся имитируют движения боксера на ринге или каратиста на татами. На занятиях используются скакалки, боксерские перчатки и груши.
Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.

      Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) — система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела.
Основатель бодибилдинга — Фредерик Мюллер — разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике «Строение тела» (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.
Упражнения в культуризме выполняются как со свободными отягощениями (штанги, гантели), так и на специальных тренажерах, которые позволяют выполнять движения в различных режимах работы мышц, с различной амплитудой и дифференцировать величину нагрузки.
Аквафитнес — система физических упражнений избирательной направленности в условиях водной среды, выполняющей, благодаря своим природным свойствам, роль естественного многофункционального тренажера.
В аква-фитнес входят несколько видов:
• Aqua Jogging – подобие бега в воде,
• Aqua Relaxation – комплекс упражнений для растяжки и расслабления разных групп мышц,
• Aqua Gym – силовые упражнения с применением специального оборудования: мячей, гибких палочек, плавучих гантелей, которые увеличивают сопротивление,
• Aqua Box – упражнения с использованием элементов карате, бокса, кикбоксинга,
• Aqua Cycle – имитация в воде езды на велосипеде.

Cогласно последним исследованиям, проведенным организацией IDEA, можно выделить следующие направления по фитнесу, которые на сегодняшний день наиболее востребованы клиентами:
Самым популярным направлением стала йога. Этой древней системой саморазвития занимается 30% женской и 10% мужской аудитории клубов.
Второе место принадлежит пилатесу, позволяющему гармонично развиваться; — у женщин он востребован так же, как и йога, а вот мужчин в этом направлении поменьше — только 5%.
Ну, и замыкает тройку лидеров cycle, позволяющий дозировать нагрузки и быстро добиваться хороших результатов; — его предпочитают 17% женщин и 10% мужчин!
При этом танцевальные направления очень быстро набирают обороты по популярности. Среди самых популярных направлений стал танец живота, далее стрип- пластика и зумба . При этом, оказалось, что посетителям очень нравятся водные программы, такие, как подводное плавание в моноласте, и Aqua Strength — силовая аква-аэробика с использованием гантелей, Noodles, поясов и перчаток. Его активно посещают как мужчины, так и женщины.

Что значит аэробная тренировка, подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Аэробная тренировка – это физическая активность, при которой задействуются многие группы мышц, при этом отмечается повышенное потребление кислорода. Преимущество такого комплекса в том, что во время занятий учащается пульс, дыхание, что способствует укреплению сердца. Люди, регулярно выполняющие упражнения, становятся выносливыми, стрессоустойчивыми. Но все-таки чаще всего к аэробным занятиям обращаются те, кто мечтает сбросить лишний вес – упражнения эффективны в отношении сжигания жира.

Особенности тренировок

Аэробные упражнения – то же самое, что кардио. Этот вид тренировок стал очень популярным в Москве в последнее время. Отнести сюда можно step, бег, велоспорт, теннис, футбол и другие виды спорта. Чтобы остановить свой выбор на более эффективном, прислушайтесь к себе и выберите то, что вам действительно ближе и будет приносить удовольствие. Среди неоспоримых преимуществ таких тренировок можно выделить такие:

• Укрепление и рост мускулатуры. По словам специалистов, благодаря именно аэробным нагрузкам улучшаются рельефы тела, силуэт становится более привлекательным. Но также акцентируют внимание на том, что нужно обязательно придерживаться режима питания.

• Улучшение обмена. Занимаясь, вы не только способствуете увеличению мышечной массы, но улучшению обменных процессов в организме. А это, как известно, ускоряет сжигание жиров. Именно поэтому такие упражнения максимально эффективны для тех, кто желает похудеть.

• Повышение выносливости организма. Тренируясь, вы способствуете тому, что усталость уходит на второй план. Кроме того, из организма постепенно выводятся вредные токсины.

• Укрепление здоровья. Те, кто занимается регулярно, уже в скором времени начинает ощущать положительные изменения. Так, осанка исправляется, кости становятся более плотными и прочными, что снижает риски травмирования. Из организма выводятся вредоносные шлаки, наступает общее оздоровление. А это – прямой путь к долголетию.

Несмотря на пользу аэробных упражнений, существует целый перечень противопоказаний для занятия ими. Так, осторожность придется проявить новичкам, чей организм не адаптирован к физическим нагрузкам. Заниматься стоит постепенно, чтобы привыкнуть к упражнениям. Противопоказана тренировка беременным, людям с серьезными заболеваниями и травмами.

Как выполняют упражнения?

Если ранее вы никогда не занимались аэробными тренировками, приступать к ним нужно постепенно, никакой спешки! В первое время занятие не должно длиться дольше 15 минут. По мере того, как организм будет становиться все выносливее, это время можно постепенно увеличивать – до часа.

Кстати, время занятий полностью зависит от того, какие именно цели вы перед собой ставите. Если желаете просто поддерживать фигуру в форме, достаточно 20-минутного занятия пару раз в неделю. Если же необходимо сбросить лишние кило, длительность тренировок для девушек увеличивается до 30 минут 3-4 раза в неделю.

Всегда перед тренировкой следует хорошенько размяться, только так организм будет готов к более серьезным нагрузкам без урона для здоровья. К примеру, если вы хотите заняться пробежкой, сперва разомните мышцы, неспешно пройдитесь и только потом начинайте увеличивать темп. После основной тренировки также показана непродолжительная разминка. Пяти минут будет вполне достаточно, так ваш пульс снизится до нормальных показателей.

Еще важно учитывать время тренировок. Так, если цель – сбросить лишний вес, тренироваться лучше утром натощак. Для поддержания фигуры в тонусе занятия можно перенести на обеденное или вечернее время, но не ранее, чем через два часа после принятия пищи.

Почему упражнения — это разумно (для детей)

Вы все время занимаетесь спортом, даже не задумываясь об этом. Когда вы бегаете на улице или играете в кикбол в школе, вы занимаетесь спортом. Что еще считается упражнением? Занятия спортом, танцы и отжимания. Даже потянувшись вниз, чтобы коснуться пальцев ног!

Когда вы тренируетесь, вы делаете свое тело сильнее. Так что будьте активны каждый день. Ваше тело будет вам благодарно!

Сделай свое сердце счастливым!

Ваше сердце — это мышца.Он много работает, качает кровь каждый день. Помогите своему сердцу стать сильнее, выполняя аэробные упражнения (скажем, air-OH-bik).

Аэробный означает «с воздухом». Когда вы занимаетесь аэробикой, вы дышите быстрее, поэтому вдыхаете больше воздуха. Твое сердце тоже бьется сильнее. Это дает вашему сердцу тренировку. Он станет еще лучше в своей основной работе — забирать кислород из воздуха, которым вы вдыхаете, и отдавать его всем частям вашего тела.

Какие упражнения мне подходят?

Множество упражнений заставят ваше сердце биться чаще.Попробуйте эти:

• плавание
• баскетбол
• хоккей
• бег или ходьба
• коньки
• футбол
• беговые лыжи
• на велосипеде
• скакалка

Как укрепить мышцы?

Вы когда-нибудь прыгали через решетку с обезьянами на детской площадке или играли в теги? Они могут укрепить мышцы ног и рук. Вот другие способы накачать сильные мышцы:

• отжимания
• подтягиваний
• перетягивание каната
• гребля
• работает
• прыжки
• езда на велосипеде

Как я могу быть более гибким?

Гибкость означает, что вы можете легко растягивать свое тело.Упражнения, повышающие гибкость, кажутся действительно хорошими, например, когда вы делаете большую растяжку утром после пробуждения. Легко найти вещи, которые помогут вам растянуться:

• гимнастика
• йога
• танцы
• каратэ
• изгиб, скручивание и достижение

Физические упражнения — хорошее настроение

Приятно иметь сильное, гибкое тело, которое может делать все, что вам нравится — например, бегать, прыгать и играть с друзьями.Также весело быть хорошим в чем-то, например, плести корзину, делать хоумран или танцевать.

Физические упражнения также могут улучшить настроение. Когда вы тренируетесь, ваш мозг выделяет химические вещества, которые делают вас счастливее. Это еще одна причина, по которой упражнения — хорошая идея!

Apple Fitness + расширяет доступность; добавляет новые тренировки и управляемую медитацию

14 сентября 2021 г.

ПРЕСС-РЕЛИЗ

Apple Fitness + приветствует людей любого уровня подготовки, чтобы тренировать свое тело и разум с помощью медитации и новых тренировок, доступных 27 сентября

Fitness + также будет доступен в 15 новых странах в конце этого года

КУПЕРТИНО, КАЛИФОРНИЯ Сегодня компания Apple объявила, что Apple Fitness +, первый фитнес-сервис, полностью построенный на Apple Watch, представит управляемую медитацию, простой способ практиковать внимательность в любом месте и в любое время, и пилатес, новый тип тренировок с низким уровнем воздействия на тело. , 27 сентября.Fitness + также представляет новую программу «Тренировки для подготовки к снежному сезону», разработанную с участием двукратного золотого медалиста Олимпийских игр и пятикратного чемпиона мира лыжника Теда Лигети, а также тренера Fitness + Ани Гарсиа. Программа, вдохновленная зимними видами спорта, поможет развить силу, равновесие и выносливость, чтобы пользователи могли получать больше удовольствия на склонах вплоть до последней пробежки.

Позже этой осенью Fitness + представит групповые тренировки с SharePlay, где пользователи могут тренироваться одновременно с 32 людьми, чтобы поддерживать друг друга.А позже в этом году Fitness + будет доступен в 15 новых странах, а также в Австрии, Бразилии, Колумбии, Франции, Германии, Индонезии, Италии, Малайзии, Мексике, Португалии, России, Саудовской Аравии, Испании, Швейцарии и ОАЭ. Эмирейтс. Fitness + будет доступен на английском языке с субтитрами на шести языках, чтобы больше людей могло испытать на себе тренировки под руководством разнообразной и всеобъемлющей команды тренеров, чей подход адаптирован для каждого тела на любом уровне физической подготовки.

«Если вы только начинаете, пробуете что-то новое или меняете то, как вы тренируете свой разум и тело, удивительная и гостеприимная команда тренеров Fitness + здесь, чтобы помочь пользователям вести здоровый образ жизни, независимо от того, где они находятся. путешествие », — сказал Джей Бланик, старший директор Apple по фитнес-технологиям.«Мы рады представить новые тренировки, которые дадут пользователям Fitness + больше возможностей оставаться активными и мотивированными, а также иммерсивный опыт медитации с гидом, который доступен для всех и легко вписывается в ваш день. Благодаря новым способам тренироваться вместе или в одиночку — и появлению в этом году большего количества стран — мы не можем дождаться, чтобы пригласить еще больше людей, чтобы испытать Fitness + ».

Управляемая медитация

Медитация может помочь пользователям снизить повседневный стресс, развить чувство осознанности и повысить устойчивость к жизненным трудностям.Основываясь на популярности Mindful Cooldown в Fitness +, управляемая медитация поможет пользователям выработать регулярный распорядок медитации и улучшить общее самочувствие. Пользователи смогут выбирать из девяти управляемых тем медитации — Цель, Доброта, Благодарность, Осведомленность, Творчество, Мудрость, Спокойствие, Сосредоточенность и Устойчивость — для просмотра увлекательного видео вместе с тренерами Fitness +. Каждая практика будет длиться пять, 10 или 20 минут.

В дополнение к высококачественному видео на iPhone, iPad и Apple TV, одни и те же медитации будут загружаться каждую неделю в аудиоформате в новом приложении Mindfulness на Apple Watch, чтобы пользователи могли испытать управляемую медитацию в удобное для них время в любое время. в любом месте.В watchOS 8 приложение Breathe становится приложением Mindfulness с улучшенным дыханием, новым типом сеанса под названием Reflect и медитациями под руководством Fitness +. Эти новые аудиомедитации в Fitness + можно воспроизводить прямо с Apple Watch в сочетании с AirPods или другими наушниками Bluetooth. Пользователи, которые хотят практиковать медитацию во время движения, также смогут отслеживать свою активность с помощью приложения Workout на своих Apple Watch во время медитации, позволяя им медитировать во время ходьбы, походов или растяжки.

Guided Meditation будет проводиться группой тренеров Mindful Cooldown и Yoga, которых знают и любят пользователи Fitness +, включая Дастина Брауна, Грегга Кука, Джессику Скай и Джонель Льюис, а также двух новых тренеров, специализирующихся на медитации, Кристиана Ховарда и Джоанны. Харди. Кристиан и Джоанна имеют в совокупности 40 лет опыта личного и всеобъемлющего обучения как традиционной медитации, так и медитации прозрения. Инструкторы по медитации под руководством инструктора предложат разнообразный опыт с использованием разных стилей и подходов, которые будут полезны всем, будь то первая практика человека или опытного эксперта.Для тех, кто только начинает, новая программа «Медитация для начинающих» поможет пользователям понять основы, прежде чем погрузиться в занятия в студии.

Пилатес

Тренировки для поддержания физической формы, такие как Strength, Core и Yoga, являются одними из самых популярных тренировок в Fitness +. Пилатес теперь будет добавлен в Fitness + как новый тип тренировок с низким уровнем воздействия, предоставляющий пользователям больше возможностей для поддержания и улучшения их силы и гибкости. Большинство тренировок Фитнес + Пилатес можно выполнять только с ковриком, а некоторые также включают использование ленты сопротивления.Все тренировки по пилатесу будут длиться 10, 20 или 30 минут.

Пилатес будут вести два новых тренера Fitness +, Маримба Голд-Уоттс и Дэррил Уайтинг. Маримба — отмеченный наградами тренер по пилатесу, которая начала свою карьеру как профессиональный танцор, а Дэррил — бывший профессиональный спортсмен, который привносит спортивный подход в свои тренировки по пилатесу. Оба тренера предлагают широкий выбор стилей для пользователей пилатеса для фитнеса +, что делает пилатес доступным для всех, кто его пробует. Как и во всех студийных тренировках Fitness +, к Маримбе и Дэррилу присоединятся члены команды тренеров Fitness +, чтобы показать модификации для тех, кто только начинает, нуждается в другом варианте для определенных движений или готов попробовать более сложные движения.

Тренировки для подготовки к снежному сезону

Более 100 миллионов лыжников и сноубордистов по всему миру ежегодно спускаются на склоны, чтобы насладиться отдыхом на свежем воздухе, позаниматься спортом и провести время с семьей и друзьями. Чтобы подготовить пользователей к возвращению к своим любимым зимним видам спорта, Fitness + теперь представляет тренировки для подготовки к снежному сезону, в которых участвуют и разрабатываются двукратный олимпийский чемпион и пятикратный чемпион мира Тед Лигети, который признан одним из лучшие горнолыжники мира вместе с тренером Fitness + Аней Гарсия, опытной сноубордисткой.Эти студийные тренировки — интересный способ укрепить силы, улучшить баланс и повысить выносливость — все это важные компоненты для предотвращения травм. Движения программы основаны на упражнениях, адаптированных Тедом из его тренировочной программы как элитного спортсмена, и включают HIIT, Strength, Yoga и Core. Как и для всех тренировок в студии Fitness +, здесь показаны модификации, чтобы пользователи могли наслаждаться тренировками на своем собственном уровне.

«Последние 17 лет своей жизни я тренировался как профессиональный спортсмен, и теперь, как никогда раньше, я знаю, насколько важно продолжать тренировки доступным и реалистичным способом, чтобы я мог дольше оставаться на склонах и предотвращать травмы, и весело провести время с моей семьей », — сказал Лигети.«Я надеюсь, что людям понравятся тренировки, которые мы с Аней составили вместе, с некоторыми движениями, вдохновленными тем, как я тренировался как профессиональный спортсмен, а некоторые отражают жизнь отца, несущего лыжи моих детей, мои лыжи и мои дети через парковочное место. Эта программа посвящена фитнесу, но она также направлена ​​на поиск способов привнести фитнес в те сферы жизни, которые вам нравятся больше всего ».

В

Fitness + ранее были представлены тренировки, разработанные, чтобы помочь пользователям достичь своих целей в течение определенного периода жизни — например, тренировки для беременных и тренировки для пожилых людей — или в определенный момент их фитнес-путешествия — например, тренировки для начинающих.Эти программы призваны предоставить пользователям важную основу для здорового образа жизни, не ограничивающегося одной тренировкой.

В центре внимания художников и время прогулок

Fitness + пополнит популярную серию Artist Spotlight новыми тренировками с музыкой Билли Эйлиш, Кэлвина Харриса, Imagine Dragons и Ники Минаж. В серии Artist Spotlight целый плейлист для тренировок посвящен одному артисту. Каждый понедельник в течение четырех недель в сервисе будут появляться новые тренировки с музыкой каждого из этих артистов в разных формах.Типы тренировок включают в себя велоспорт, греблю, HIIT, силу, йогу, танцы и беговую дорожку, в разных музыкальных жанрах, таких как Последние хиты, Chill Vibes, Everything Rock, Pure Dance, Upbeat Anthems и Hip-Hop / R&B.

Вдохновленные этими тренировками Fitness +, подписчики Apple Music и Apple One могут насладиться серией Fitness + Spotlight, которая включает уникальный плейлист для каждого отдельного музыканта Artist Spotlight, включая мотивирующие, энергичные треки из всех их каталогов, а также совместные работы и ремиксы для мотивации помимо тренировок Fitness +.

Осенью Fitness + также представит новые выпуски Time to Walk, вдохновляющие звуковые эффекты на Apple Watch, призванные побудить пользователей Fitness + стать активнее, чаще ходя пешком. В Time to Walk представлены самые интересные и влиятельные люди в мире, которые делятся историями, фотографиями и музыкой с подписчиками Fitness +. Поскольку сериал продолжает свой второй сезон, каждую неделю будут добавляться новые гости, в том числе певица и автор песен Биби Рекша; певица и автор песен Камила Кабельо; кантри-музыкант и актер Реба Макинтайр; активистка и основательница движения Me Too Тарана Берк; профессиональный баскетболист и 10-кратный участник Матча звезд НБА Кармело Энтони; и актер, активист и писатель Габриэль Юнион.

Групповые тренировки с SharePlay

Тренировки с друзьями и семьей — отличный способ сохранить мотивацию и ответственность в своем фитнес-путешествии. Позднее этой осенью в Fitness + появятся групповые тренировки на базе SharePlay, которые будут поддерживать до 32 человек одновременно. Пользователи смогут начать групповую тренировку из групповой переписки или звонка FaceTime на iPhone, iPad и Apple TV с помощью AirPlay. Оттуда они перейдут в приложение «Фитнес», выберут тренировку или медитацию, увидят на экране своих друзей и семью и приступят к работе.Во время групповой тренировки пользователи будут видеть свои показатели и прогресс в направлении закрытия колец активности, а также будут видеть и слышать друзей во время тренировки. С помощью групповых тренировок, когда кто-то продвигается вперед по полосе записи или закрывает кольцо активности, пользователи будут уведомлены, чтобы они могли отпраздновать вместе — или даже обменяться дружескими разговорами, чтобы поддерживать друг друга.

Apple Фитнес +

Fitness + — первый фитнес-сервис, полностью построенный на Apple Watch. Он предлагает студийные тренировки и медитации с инструкциями на iPhone, iPad и Apple TV под руководством разнообразной и всеобъемлющей команды тренеров, подход которых открыт для всех.Fitness + интеллектуально включает в себя показатели тренировок из Apple Watch для уникального персонализированного и захватывающего опыта, который пользователи могут выполнять в любом удобном для них месте, а тренировки подпитываются вдохновляющей музыкой от лучших современных исполнителей, призванной поддерживать мотивацию пользователей с самого начала. заканчивать.

Независимо от сезона жизни человека или конкретной точки его фитнес-пути, Fitness + предлагает целевые программы тренировок, такие как тренировки для беременности, тренировки для пожилых людей, тренировки для начинающих и тренировки для подготовки к снежному сезону, которые заставляют пользователей двигаться и готовиться. им вести более здоровый образ жизни.В Fitness + также будут представлены «Медитации для начинающих», чтобы помочь пользователям, которые только начали заниматься медитацией. С Fitness + пользователи также могут выходить на улицу с Time to Walk — вдохновляющим звуком на Apple Watch for Fitness +, разработанным, чтобы побудить пользователей стать активнее, чаще ходя пешком. В каждом выпуске рассказывается о самых интересных и влиятельных людях мира, которые делятся историями, фотографиями и музыкой с подписчиками Fitness +.

Цены и доступность

• Fitness + в настоящее время доступен в Австралия , Канада , Ирландия , Новая Зеландия , UK и US .Он будет доступен позже в этом году в Австрия , Бразилия , Колумбия , Франция , Германия , Индонезия , Италия , Малайзия , Мексика , Португалия , Россия , Саудовская Аравия , Испания , Швейцария и ОАЭ .

• Три месяца Apple Fitness + включены для клиентов, приобретающих Apple Watch Series 3 или новее, и один месяц Fitness + включен для существующих пользователей Apple Watch. ¹

• Fitness + доступен по подписке за 9,99 долларов США (США) в месяц или 79,99 долларов США (США) в год.

• Fitness + можно использовать совместно с шестью членами семьи по той же цене, что позволяет другим пользователям Apple Watch в семье пользоваться сервисом.

• Fitness + включен в план Apple One Premier, который, если он доступен, также дает клиентам доступ к Apple Music, Apple TV +, Apple Arcade, Apple News + и 2 ТБ хранилища iCloud за 29 долларов США.95 (США) в месяц и может быть разделена между шестью членами семьи.

• Fitness + требует Apple Watch Series 3 или новее с watchOS 7.2 и доступен в паре с iPhone 6s или новее с iOS 14.3.

• Чтобы получить новейшие функции, используйте Fitness + с Apple Watch Series 3 или новее; с watchOS 8 в паре с iPhone 6s или новее с iOS 15; iPad с iPadOS 15; или Apple TV 4K или Apple TV HD с tvOS 15.

Об Apple

Apple произвела революцию в персональных технологиях, представив Macintosh в 1984 году.Сегодня Apple является мировым лидером в области инноваций с iPhone, iPad, Mac, Apple Watch и Apple TV. Пять программных платформ Apple — iOS, iPadOS, macOS, watchOS и tvOS — обеспечивают бесперебойную работу на всех устройствах Apple и предоставляют людям революционные сервисы, включая App Store, Apple Music, Apple Pay и iCloud. Более 100 000 сотрудников Apple стремятся создавать лучшие продукты на земле и делать мир лучше, чем мы его представляли.

1. 9,99 долл. США в месяц после бесплатной пробной версии.Без комментариев. План автоматически продлевается после пробной версии до тех пор, пока не будет отменен.

Контакты для прессы

Стефани Саффер

Яблоко

[email protected]

(408) 974-5160

Оливия ДеДжесс

Яблоко

[email protected]

(424) 326-7049

Телефон доверия Apple Media

[email protected]

(408) 974-2042

Apple Fitness +: все, что вам нужно знать о сервисе Apple Workout

Apple вместе с Apple Watch Series 6 представила Apple Fitness +, новую услугу, призванную помочь владельцам Apple Watch поддерживать форму с помощью серии управляемых тренировок, доступных для нескольких тренировок категории.В нашем руководстве Apple Fitness + описано все, что мы знаем о сервисе Fitness +, запущенном в конце 2020 года.

Apple Fitness + объяснение

Apple Fitness + — это программа домашних тренировок, ориентированная на Apple Watch, которая проведет вас через различные тренировки, дополняя фитнес-функции Apple Watch.

С помощью Fitness + Apple предоставляет программы тренировок, которые можно наблюдать, а Apple Watch выполняет необходимое отслеживание, чтобы убедиться, что вы нацелены и достигли целей в фитнесе.

Просмотр фитнеса + видео

Контент

Fitness + можно просматривать через приложение Fitness на iPhone, iPad и Apple TV, а Fitness + также можно передавать по AirPlay на AirPlay-совместимые устройства, включая Mac.

Программы Fitness + разработаны для того, чтобы вы могли выполнять их вместе с домашними тренировками, с минимальным оборудованием, необходимым в большинстве случаев.

Интеграция с Apple Watch

По мере того, как вы выполняете упражнения Fitness +, Apple Watch отслеживает ваши движения, продолжительность тренировки, сожженные калории, частоту сердечных сокращений и многое другое, как и другие тренировки.

Статистику тренировки

можно просматривать на Apple Watch, но информация также отображается прямо на «iPhone», «iPad» или «Apple TV» в режиме реального времени, чтобы вы могли внимательно следить за тем, как проходит тренировка, и без сжигания калорий. необходимость смотреть на свое запястье.

Небольшое окно в правом верхнем углу интерфейса Fitness + показывает статистику, синхронизированную с Apple Watch.

Когда вы достигаете контрольных точек, например, закрываете кольцо активности, на экране появляется анимация, которая поддерживает вашу мотивацию.Вы также можете увидеть сравнения с другими людьми, которые выполняли тренировку раньше, в рамках «Полоски сжигания», чтобы дать вам дополнительный толчок, и вы увидите таймер обратного отсчета, чтобы вы знали, сколько времени осталось в течение особенно жесткого интервала. .

Требуются часы Apple для использования Apple Fitness + на «Apple TV» из-за экранной интеграции Apple Watch. Однако вы можете выполнять тренировки Fitness + на «iPhone» или «iPad» без Apple Watch. Во время тренировок AirPlaying Fitness + вы можете просматривать видео, но показатели не будут отображаться на экране.

Начало тренировки

Тренировки

Fitness + можно запустить в разделе «Фитнес +» в приложении «Фитнес» на «iPhone», «iPad» и «Apple TV». Запуск тренировки через приложение Fitness + на одном из вышеупомянутых устройств также запускает правильную тренировку в приложении Apple Watch Workout, при этом показатели тренировки автоматически отправляются в режиме реального времени на экран, на котором вы просматриваете тренировку.

Поддержка двух человек?

Многие люди задавались вопросом, поддерживает ли Fitness + два человека, тренирующихся одновременно, но это не так.Apple Watch только одного человека можно синхронизировать с «iPhone», «iPad» или «Apple TV» одновременно.

Несмотря на то, что Fitness + не поддерживает двойные тренировки на экране, второй человек, занимающийся спортом, все равно может начать ту же тренировку на своих Apple Watch и следовать по ней, просто не видя своего прогресса, отображаемого на экране. Другой вариант — использовать второй экран, например «iPad», вместе с телевизором.

Fitness + Без Apple Watch

Fitness + разработан для работы с Apple Watch, но тренировки можно выполнять на «iPhone» и «iPad» без часов.Нет возможности выполнять тренировки на «Apple TV» без синхронизированных часов.

AirPlay

С выпуском iOS 14.5 и iPadOS 14.5 Apple Fitness + на «iPhone» и «iPad» получила совместимость с AirPlay 2. Благодаря поддержке AirPlay 2 тренировки Apple Fitness + могут транслироваться из фитнес-приложения «iPhone» или «iPad» на Mac Smart TV, совместимый с «AirPlay» 2 (требуется macOS Monterey), или на телевизионную приставку, такую ​​как Roku.

Аудио и видео можно отправлять на телевизор или приставку с функцией AirPlay 2, но показатели Apple Watch не отображаются на экране.Кольца активности, оставшееся время тренировки, количество сожженных калорий и полоски израсходованных калорий не отображаются на экране телевизора через AirPlay‌‌ 2, а вместо этого их нужно просматривать на подключенном iPhone‌‌ или iPad‌‌, но это должно быть долгожданным изменением для тех, кто хочет возможность смотреть тренировки Apple Fitness + на большом экране.

Категории фитнес-видео

Категории тренировок

включают ходьбу на беговой дорожке, бег на беговой дорожке, HIIT, греблю, танцы, велоспорт, йогу, Core, силу, пилатес, Mindful Cooldown и управляемую медитацию — функция, добавленная вместе с запуском iOS 15.

Многие типы тренировок не требуют специального оборудования, но гребля, ходьба на беговой дорожке, бег на беговой дорожке и езда на велосипеде могут использоваться с любым совместимым тренажером. Для некоторых тренировок по йоге требуется коврик для йоги, а для некоторых силовых упражнений — гантели.

Apple также экспериментирует с сезонными вариантами тренировок, такими как «Тренировки для подготовки к снежному сезону», с программами упражнений, разработанными для повышения производительности лыжников и сноубордистов в преддверии зимнего сезона.

Тренировки Fitness + предназначены для выполнения из дома, в парке, в отеле или в любом другом месте, но вы также можете использовать их в тренажерном зале с тренажерным оборудованием и подключением к Apple Watch.

Fitness + для начинающих

Каждое видео Fitness + включает в себя трех разных тренеров на экране одновременно, и по крайней мере один из этих тренеров будет выполнять «модифицированную» версию тренировки, которая будет проще или менее утомительна. Например, во время тренировки на велосипеде один тренер может крутить педали медленнее, а во время тренировки по йоге один из тренеров может выполнять более простые позы.Во многих случаях альтернативные тренеры, которые вы видите в видео о тренировках, будут руководить другими видами тренировок.

Apple также добавила серию от 10 до 20 минут видео для тех, кто плохо знаком с тренировками и не готов к стандартным тренировкам. Эти видеоролики предназначены для одного инструктора и содержат инструкции по настройке оборудования или о том, как выполнять конкретное упражнение.

Параметры уровня физической подготовки

Если вы новичок в тренировках или просто занимаетесь домашними тренировками, у Apple есть программа для начинающих, а Apple Fitness + была разработана для людей с любым уровнем подготовки.

Каждая тренировка будет включать модификации для новичков или для тех, кто является экспертом.

Индивидуальная продолжительность тренировки

Вы можете выбрать продолжительность тренировки в соответствии с имеющимся у вас количеством времени. Тренировки могут быть от пяти до 45 минут.

Интеграция с Apple Music

Видео

Fitness + настроены на песни, извлеченные из Apple Music, которые могут слушать даже подписчики, не являющиеся подписчиками Apple Music.Однако подписчики «Apple Music» могут загружать плейлисты Fitness + для использования вне службы Fitness +.

Показатели после тренировки

Когда вы закончите тренировку, вы увидите итоговый экран со всеми вашими показателями тренировки, включая полное время тренировки, среднюю частоту пульса, количество сожженных активных калорий, общее количество сожженных калорий и многое другое.

Еженедельные обновления содержимого

У Apple есть специальная команда тренеров, которые работают над созданием видеороликов для Fitness +, и компания добавляет новые тренировки еженедельно, так что всегда есть что-то новое.

Тренировки для постановки целей

Apple Fitness + включает еженедельную серию видеороликов с целевыми тренировками, которые помогают пользователям сохранять мотивацию и не отставать от тренировок. Apple добавляет новые видеоролики Apple Fitness + каждый понедельник, а один из тренеров Apple Fitness + предлагает рекомендации по тренировкам на этой неделе.

Умные предложения

Apple Fitness + — это больше, чем просто сборник видеороликов о тренировках. Он предлагает интеллектуальные рекомендации для видео, которые вы должны попробовать, на основе того, что вы обычно делаете с приложением Workout на Apple Watch.

Fitness + предлагает тренировки, основанные на ваших интересах, а также новые тренеры и тренировки, которые могут помочь вам выровнять распорядок дня. Вы увидите эти предложения после завершения трех тренировок Fitness +.

Время ходить

В январе Apple добавила в Apple Fitness + функцию «Пора гулять» с возможностью прослушивания аудио-историй от знаменитостей.

Разработанный специально для прогулок на свежем воздухе с часами Apple Watch, Time to Walk содержит рассказы музыкантов, актеров и спортсменов, каждая из которых длится от 25 до 40 минут.На данный момент доступны четыре аудио-истории от звезды кантри-музыки Долли Партон, игрока НБА Дреймонда Грина, музыканта Шона Мендеса и актрисы Узо Адуба.

Каждая аудио-история предназначена для того, чтобы сосредоточить внимание на «личных, формирующих жизнь моментах гостя», и Apple разработала эти тренировки, чтобы почувствовать, что вы идете рядом с говорящей знаменитостью. Человек, рассказывающий историю, — это , также на прогулке, и он опишет свое окружение перед тем, как перейти к личному обсуждению.

Тренировки Time to Walk доступны всем подписчикам Apple Fitness + и доступны в приложении Workout как уникальный тип тренировки. Поскольку звук поступает с Apple Watch, для прослушивания требуются AirPods или другие наушники Bluetooth. Эпизоды Time to Walk также можно найти в разделе «Фитнес +» на «iPhone».

Fitness + Цены

Fitness + будет доступен за 9,99 долларов в месяц или 79,99 долларов в год, что ниже 6,67 долларов в месяц. За эту цену услугой Fitness + могут пользоваться до шести членов семьи.

Fitness + также входит в пакет Apple One Premier по цене 29,99 долларов в месяц, а также предлагает «Apple Music», Apple TV +, Apple Arcade, Apple News + и хранилище iCloud емкостью 2 ТБ,

Fitness + Бесплатная пробная версия

При покупке новых Apple Watch Series 3 или новее Apple предлагает бесплатную трехмесячную пробную версию услуги Fitness +. Все остальные могут получить бесплатную пробную версию на один месяц, а те, кто приобрел Apple Watch в Best Buy, также имеют отдельные расширенные варианты пробной версии.

Fitness + How Tos

Совместимость устройств

Служба Apple Fitness + совместима с Apple Watch Series 3 или новее с watchOS 7 и требует «iPhone» 6s или новее с iOS 14 или новее, «iPad» с iPadOS 14 или новее или «Apple TV» с tvOS 14 или новее.

Дата выпуска и доступность

Apple Fitness + первоначально был запущен в понедельник, 14 декабря 2020 года. Когда Apple Fitness + дебютировал, он был ограничен США, Соединенным Королевством, Австралией, Канадой, Ирландией и Новой Зеландией, но в конце 2021 года он расширился до Австрии и Бразилии. , Колумбия, Франция, Германия, Индонезия, Италия, Малайзия, Мексика, Португалия, Россия, Саудовская Аравия, Испания, Швейцария и ОАЭ.В этих странах тренировки проводятся на английском языке с субтитрами на местном языке.

Для работы

Fitness + требуется iOS 14.3 или новее, watchOS 7.2 или новее, iPadOS 14.3 или новее и tvOS 14.3 или новее. Сервис автоматически появляется в виде новой вкладки в приложении «Фитнес» на «iPhone» и в виде нового приложения на tvOS. Пользователи «iPad» могут загрузить приложение «Фитнес» из App Store.

Обратная связь с гидом

У вас есть вопросы о предстоящей услуге Apple Fitness + или вы хотите оставить отзыв об этом руководстве? Отправьте нам письмо по электронной почте.

Тренировки укрепляют здоровье мозга

Не секрет, что регулярные упражнения укрепляют здоровье всего тела. Исследования показывают, что обычная физическая активность может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить кости и мышцы и даже снизить риск некоторых видов рака. Но знаете ли вы, что вспотевание также может укрепить мозг?

Все больше исследований показывают, что физическая подготовка — это один из способов улучшить здоровье мозга, и что регулярные упражнения могут уменьшить воздействие стресса на организм, улучшить психическое здоровье и настроение и даже улучшить память и познавательные способности.

Упражнения заряжают мозг стрессовыми буферами

Воздействие длительного стресса может быть токсичным для многих систем организма, даже приводя к медицинским проблемам, таким как высокое кровяное давление и ослабленная иммунная система, а также к психическим заболеваниям, таким как тревога и депрессия.

Может показаться нелогичным, что упражнения, форма физического стресса, могут помочь организму справиться с общим уровнем стресса. Но правильный стресс действительно может сделать тело более устойчивым. Исследования показывают, что, хотя упражнения первоначально вызывают реакцию организма на стресс, люди испытывают более низкий уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, после приступов физической активности.

Пока существует мало доказательств популярной теории о том, что упражнения вызывают выброс эндорфинов. Скорее, одно направление исследований указывает на менее известный нейромодулятор норадреналин, который может помочь мозгу более эффективно справляться со стрессом. Исследования на животных с конца 1980-х годов показали, что физические упражнения увеличивают концентрацию норадреналина в мозге в областях мозга, участвующих в реакции организма на стресс.

Норэпинефрин особенно интересен исследователям, потому что 50% запасов мозга вырабатывается в голубом пятне, области мозга, которая соединяет большинство областей мозга, участвующих в эмоциональной реакции и реакции на стресс.Считается, что это химическое вещество играет важную роль в модулировании действия других, более распространенных нейромедиаторов, которые играют непосредственную роль в реакции на стресс.

С биологической точки зрения упражнения, кажется, дают телу возможность научиться справляться со стрессом. Это заставляет физиологические системы организма — все из которых участвуют в реакции на стресс — взаимодействовать гораздо теснее, чем обычно: сердечно-сосудистая система взаимодействует с почечной системой, которая взаимодействует с мышечной системой.И все это контролируется центральной и симпатической нервными системами, которые также должны взаимодействовать друг с другом. Эта тренировка системы коммуникации тела может быть истинной ценностью упражнений; чем больше мы ведем сидячий образ жизни, тем менее эффективно наше тело реагирует на стресс.

Физические упражнения могут улучшить психическое здоровье

Наряду со смягчением негативного воздействия хронического стресса на разум и тело, привычные упражнения могут улучшить психическое здоровье. Многие эксперты считают, что обычные упражнения так же эффективны при лечении тревожных расстройств и расстройств настроения, как и антидепрессанты.

Предварительные данные свидетельствуют о том, что у физически активных людей уровень тревожности и депрессии ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Но мало работы было сосредоточено на том, почему это так. Чтобы определить, как упражнения могут принести пользу психическому здоровью, некоторые исследователи изучают возможные связи между упражнениями и химическими веществами мозга, связанными со стрессом, тревогой и депрессией. Одна из теорий заключается в том, что физическая активность вызывает выброс дофамина и серотонина, которые могут улучшить настроение.

Но есть и другие причины, по которым упражнения играют решающую роль в психологическом благополучии.

Например, упражнения могут быть особенно полезны для людей, которые борются с тревогой и паническими атаками. Когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, вы, по сути, имитируете реакции, которые могут сопровождаться тревогой, позволяя вам научиться управлять этими реакциями и не поддаваться им в других ситуациях.

Психологи также рекомендуют своим пациентам упражнения, потому что они вызывают чувство выполненного долга. Одеться и поехать в тренажерный зал первым делом утром может быть не так весело в данный момент, но уделение первоочередного внимания таким практикам ухода за собой, как упражнения, может привести к каскадному эффекту других здоровых привычек, таких как питательное питание, общение с другими и получение хороший ночной сон — все это может улучшить симптомы депрессии.

Чтобы еще больше повлиять на свое психическое здоровье, сочетайте свои упражнения с другими практиками, основанными на фактах, такими как медитация осознанности, или воспользуйтесь преимуществами старого доброго свежего воздуха и солнца, прогуливаясь на свежем воздухе.

Упражнения укрепляют мышцы ума

Вы когда-нибудь замечали, что, хотя ваше тело может чувствовать себя немного утомленным, вы чувствуете себя более бодрым и энергичным после тренировки? Доказано, что физическая активность может улучшить функции мозга, такие как память и познание, как сразу после тренировки, так и в долгосрочной перспективе.

В исследованиях на грызунах (крысах и мышах) есть доказательства того, что упражнения увеличивают кровоснабжение их мозга и способствуют росту новых нейронов (нейрогенез взрослых) в гиппокампе, области мозга, которая важна для обучения и памяти. В одном исследовании одна группа крыс получила свободный доступ к беговому колесу, а другая бегала по беговой дорожке в течение часа в день. Через 30 дней у обеих групп улучшилось кровоснабжение мозга. Группа сидячих крыс не показала увеличения. Повышенное кровоснабжение означает повышенное снабжение кислородом и энергией, а это означает лучшую производительность.Улучшение работоспособности также можно отнести, по крайней мере частично, к вызванному физическими упражнениями усилению нейрогенеза гиппокампа у взрослых.

Хотя эти виды исследований только сейчас начинаются на людях, теория состоит в том, что, поскольку спорт сочетает обучение и упражнения, они могут как увеличить кровоснабжение, так и укрепить мозговые связи.

Недавние исследования показывают, что физическая активность приносит пользу белому и серому веществу мозга, что приводит к усилению когнитивных процессов, таких как мышление и память, продолжительность концентрации внимания и восприятие.

Движение также может улучшить когнитивную регуляцию или способность игнорировать отвлекающие факторы и выполнять несколько задач одновременно. Хотя среди взрослых среднего возраста нет столь обширных исследований, исследователи считают, что те же преимущества справедливы для всех.

Упражнение может улучшить память

Есть также научные доказательства того, что у людей, которые занимаются спортом, улучшается эпизодическая память, то есть наша способность связывать то, как события, люди и места объединяются в повседневной жизни. Упражнения также могут улучшить пространственную навигацию мозга или способность запоминать повседневные события, например, где вы припарковали машину.

Упражнения также могут помочь людям поддерживать свои познавательные способности с возрастом. Многие исследования показали, что физически активные пожилые люди лучше, чем сидячие пожилые люди, справляются с когнитивными задачами, такими как рассуждение, словарный запас, память и время реакции. Известно, что регулярные упражнения могут предотвратить болезни, связанные с памятью, такие как болезнь Альцгеймера. Упражнения могут повысить способность мозга создавать новые нейроны у грызунов, что позволяет мозгу усваивать новую информацию и улучшать память.Можно ли повысить нейрогенез гиппокампа у взрослых людей с помощью упражнений, еще предстоит определить, но среди детей школьного возраста проводится все больше и больше исследований.

Людям, у которых уже были диагностированы заболевания, связанные с памятью, обычно рекомендуются упражнения. Исследования показывают, что один год активных вмешательств может увеличить объем гиппокампа — части мозга, которая занимается обучением и памятью — на один процент.

Сколько мне нужно упражнений?

Если ваш врач даст вам добро, у вас нет причин не воспользоваться физическими и умственными преимуществами регулярных упражнений.Но какое количество упражнений является правильным?

Официальные рекомендации по учениям с годами увеличились. Руководство по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб (PDF, 15 МБ) рекомендует 150 минут или 2,5 часа умеренной аэробной активности в неделю или 75 минут более интенсивной активности.

Если начало тренировки кажется ошеломляющим, имейте в виду, что лучше начать с любого места, чем не начинать вообще. Не уверен, с чего начать? Думайте нестандартно и старайтесь не слишком беспокоиться.Исследования показывают, что все виды упражнений могут быть эффективным способом справиться со стрессом и оставаться психически здоровым. Важно найти занятие, которое вам нравится, и придерживаться его.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям, включая предложения по занятиям с учетом возраста, см. Руководство по физической активности 2018 г. для американцев, кампания «Двигайся своим путем».

Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach

Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо прежде.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.

То, как была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно — означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.

Как работает план

Чтобы набрать как можно больше мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы напрячь ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш внешний вид без рубашки.

Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего проводить в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.

Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.

Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной. Выполните повторения и период отдыха для движения 1А, а затем 1В, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени за сеанс, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только будет стимулировать ваши мышцы дольше, но и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы ускорить сжигание жира.

Tempo Training

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и выполняли полный диапазон движений.

Как заправить свои тренировки

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.

Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору сухой мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовые блюда гораздо менее заманчивыми, когда вам нужно быстро перекусить. обед.

Как разогреться

У вас нет для разминки перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться вперед, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.

Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому поднятию тяжестей и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.

Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.

Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина

1A Жим лежа

сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.

1B Тяга в наклоне

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60сек

Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.

2A Подтягивания

подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Наклонная муха

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом ладонями друг к другу и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

2C Алмазный отжим

сетов 3 повторений 12 Tempo 2110 Отдых 60 секунд

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи

1A Приседания на спине

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

1B Жим над головой

Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой до тех пор, пока руки не станут прямыми, затем опустите его в исходное положение.

2A Сплит-присед со штангой

подходов 3 повторений 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, расставив ступни чуть шире ширины плеч, удерживая штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.

2B Тяга штанги в высоту

Сеты 3 Повторения 8 Tempo 1010 Отдых 20сек

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом, руки прямые. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.

2C Боковое поднятие

подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.

Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс

1A Жим лежа

подходов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

1B Жим гантелей сидя над головой

Подходы 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

2A Жим гантелей молотковым хватом

Подходы 3 Повторения 6 Tempo 2010 Отдых 20 сек

Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и надавите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на трицепс

подходов 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите вес за голову, затем вернитесь к началу.

2C Алмазный отжим

сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс

1A Подтягивание

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

1B Сгибание рук со штангой на бицепс

подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.

2A Подтягивания

подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек

Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

2B Тяга в наклоне обратным хватом

Подходы 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30 сек

Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Поднимите штангу к груди, локтями, затем опустите ее в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2C

сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте вес вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.

Ученые говорят, что это невидимое упражнение важнее, чем ваша тренировка

Тащить одежду в прачечную , опоздать на автобус и идти пешком или бегать из комнаты в комнату, убирая перед тем, как пригласить людей на ужин, обычно не является топливом для скромный хвастун.

Однако пришло время отдать себе должное.У них есть одна важная общая черта с велосипедным путешествием или марафоном, о котором вы рассказываете своим друзьям: это упражнения.

На самом деле существует название этого вида скрытой физической активности: термогенез активности без упражнений или NEAT. Это широкая категория, которая включает в себя все: от прогулки с собакой до покупки продуктов, мытья посуды и переоборудования туалета.

Как объясняется в одном исследовании просто: «занятия, вызывающие движение, увеличивают расход калорий.”

NEAT — важная, но упускаемая из виду часть общей физической активности, которая все больше связана с большинством аспектов здоровья и долголетия. Хотя социальные и экологические факторы действительно влияют на то, в какой степени мы выполняем эту деятельность, есть и хорошие новости: есть способы сделать больше этого недооцененного усилия в наши дни.

НАУКА В ДЕЙСТВИИ — Если походы в тренажерный зал и длительные велосипедные прогулки — это голливудские звезды кино, незапланированная и внеплановая физическая активность похожа на команду, которая работает за кулисами, не получая при этом особой признательности.

Согласно оценке 2004 года, опубликованной в журнале American Journal of Physiology , регулярные занятия — даже те, которые мы не называем «упражнениями» — составляют значительную часть наших энергетических затрат. От 15 до 50 процентов ежедневных калорий, которые мы сжигаем, приходится на все, что мы делаем, когда мы шагаем, ласкаем кошку, играем, теребим и ерзаем.

Другие калории сжигаются как часть нашей «основной скорости метаболизма» или того, что происходит, когда мы спим или отдыхаем, а затем еще одна небольшая часть тратится на переваривание пищи.У людей, ведущих сидячий образ жизни (читай: сидящих за компьютером весь день), на этот базальный уровень метаболизма может приходиться до 60 процентов энергии, которую мы тратим, потому что на исходном уровне энергии расходуется не так много.

ПОЧЕМУ ЭТО ХАК — С таким упором на высокоинтенсивные тренировки, езду на велосипеде или силовые тренировки, может быть легко упустить из виду физические нагрузки, которые мы делаем по другим причинам, помимо «фитнеса».

Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, безусловно, важны, но популярная фитнес-пословица остается верной: «Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять.

Увеличение количества повседневных движений может быть полезно для тех, кто никогда не касался коврика для йоги и не ступал на беговую дорожку, для кого бремя отправления в «фитнес-путешествие», наполненное HIIT, может показаться непреодолимым.

«В целом, людям нужно оставаться активными в течение дня и делать это сверх того», — Ремзи Сатироглу, доктор философии. Студент Техасского университета в Остине рассказывает Обратное . Сатироглу изучает езду на велосипеде и то, как «фоновые упражнения» взаимодействуют с более интенсивными тренировками.

«Текущие рекомендации по физической активности не упоминают важность фоновой физической активности в той степени, в которой мы хотим», — поясняет он.

Рекомендации по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб вместо этого делают упор на запланированные упражнения — устанавливая целевые цели для аэробной активности «умеренной» и «высокой интенсивности», но включают только небольшой раздел о количестве шагов без конкретных рекомендаций. . Изображения в руководстве, кажется, тоже поддерживают более регулярный фитнес: люди на беговых дорожках, в спортзалах, с теннисными ракетками или футбольными мячами.

Растущий интерес к подсчету шагов подчеркнул важность ходьбы, которую мы делаем в течение дня, но это еще не все.

Вот несколько ценных форм NEAT (более 100 калорий в час) из книги Move a Little, Lose a Lot , соавтором которой является Джеймс Левин, бывший профессор медицины в клинике Майо и президент Foundation Ipsen, организации, изучающей редкие заболевания:

• Очистка складских помещений / гаража
• Покупка продуктов
• Подметание или уборка пылесосом
• Подъем по лестнице
• Прогулка коляски
• Игра с собакой
• Садоводство или прополка
• Мойка машины
• Езда на велосипеде
• Пешком на работу
• Танцы
• Плавание
• Смотрю телевизор на стоячем велосипеде
• Работа волонтером

Скорее всего, вы уже делаете по крайней мере часть из них, но может быть место, чтобы поместиться еще несколько.

КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — Чем больше физическая активность, тем лучше, когда речь идет о долгой и здоровой жизни. Но лишь у некоторых из нас есть время, оборудование и ресурсы, необходимые для того, чтобы заниматься тем, что мы обычно называем «упражнениями».

Пространства, которые мы занимаем, или наша «искусственная среда» также могут разрушать или увеличивать шансы оставаться «в форме» с течением времени. Во многих случаях повседневные потребности означают, что многие люди будут выполнять упражнения в повседневной деятельности, особенно если они живут в странах с низким уровнем доходов.

Место, где мы живем, может влиять на все виды физической активности, но особенно на NEAT. Например, выбор идти на работу пешком или на велосипеде во многом зависит от расстояния, которое вам нужно преодолеть, а также от наличия велосипедных дорожек или тротуаров. Плавание ради развлечения не получится без бассейна, равно как и прогулки по парку, где единственным общественным местом является торговый центр.

С другой стороны, «активный дизайн» в архитектуре может незаметно стимулировать движение — например, расположив кафетерий подальше от офисов или сделав лестницу настолько интересной, что каждый захочет по ней подняться.

Хотя вид упражнений, которые мы выполняем, не обязательно является выбором, у нас есть больше, чем небольшой контроль над нашими незапланированными упражнениями: такие мелочи, как домашние дела, парковка подальше и прогулки, или создание небольшого сада с любым пространством у вас можно сложить.

Довольно ПРЕКРАСНО.

НАБОР ИЗ 10 — 🏪🛒🐶🛁🏪🛒🐶 (7/10)

Ищете высокоинтенсивную силовую тренировку? Эксперт по фитнесу расскажет, как это сделать

Тренировка высокой интенсивности может помочь вам сжечь огромное количество калорий за короткий период

Посоветуйтесь со своим фитнес-экспертом, чтобы тщательно выполнять силовые тренировки.

Регулярные упражнения — идеальный способ оставаться активным.И один из способов сделать весь процесс более омолаживающим и увлекательным — заниматься короткими тренировками, или, как называет это австралийский фитнес-тренер Кайла Итинес, «высокоинтенсивными силовыми» тренировками. Кайла опубликовала видео, в котором показаны упражнения, которые лучше всего подходят женщинам, которые хотят заниматься в тренажерном зале. Кайла добавила, что продемонстрированные упражнения были поставлены таким образом, что это позволяет «проводить больше времени в одном и том же месте, без необходимости переключаться между более крупными элементами оборудования».

Она подписала пост: «Правильно, дамы, которые хотят попробовать тренировку из моей новой улучшенной силовой программы высокой интенсивности?» И добавила, что «программа тренажерного зала была обновлена, чтобы лучше подходить вам, поэтому вы можете сделать большую часть времени в тренажерном зале «.

В видео Кайла демонстрирует три круга, или «кругооборотов», как она их называет, упражнений для улучшения основной силы и общей силы мышц тела. Упражнения выполняются на тренажерах.

Для этой тренировки вам понадобится следующее оборудование:

• Гантели
• Скамья или ящик
• Штанга
• Лента сопротивления

Упражнения, продемонстрированные в видео, включают:

Схема 1

• Болгарский сплит-присед — 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
• Тяга бедрами — 15 повторений

Схема 2

• Румынская становая тяга — 10 повторений
• Боковая планка и отведение бедра — 20 повторений (по 10 на каждую сторону )

Схема 3

• Удар осла — 40 секунд
• Крабовая прогулка — 40 секунд
• Пульс приседаний — 40 секунд

Кайла также упомянула в своей подписи, что упражнения, опубликованные ею, были специально для помощи женщинам чувствовать себя увереннее в тренажерном зале.Она написала: «Я хочу, чтобы вы не только получали максимум удовольствия от тренировки, но и помогали вам чувствовать себя более уверенно, когда вы вернетесь в спортзал».

Смотрите полное видео здесь:

Высокоинтенсивные тренировки — любимый стиль упражнений Кайлы, как было видно из публикации, опубликованной несколько недель назад. Она поделилась несколькими интересными комплексами упражнений для своих последователей, чтобы ускорить их сердцебиение. В подписи она упомянула, что ей понравилось то, как она себя чувствовала после быстрого, динамичного сеанса, когда она могла увеличить частоту сердечных сокращений.Узнайте больше об высокоинтенсивной тренировке всего тела Кайлы здесь.

Неделю назад она также поделилась видео с другой высокоинтенсивной тренировкой, сказав, что это ее «любимые упражнения». В видео Кайла объединила большие тренажеры с упражнениями со свободным весом и собственным весом. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о сложной тренировке.