Тренировка для сжигания жира в домашних условиях: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения
50 способов быстро сжечь жир
31 июля 2016 Спорт и фитнес
Чтобы избавиться от лишнего жира, требуется серьёзный комплексный подход. На помощь приходят специалисты Men’s Fitness с полезным руководством по потере веса, состоящим из 50 шагов.
Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.
1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.
2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».
3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.
4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.
5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.
6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉
7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами.
Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.
8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.
9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.
10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.
11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.
12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%.
В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.
13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉
14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.
15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.
17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.
18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.
popsugar.com19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.
20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.
21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.
22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.
23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.
24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.
25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.
26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.
27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.
28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.
29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.
30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.
31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.
32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.
33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.
34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.
35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.
36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.
37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.
38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.
39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.
40. Делайте покупки из расчёта на одного.
Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.
41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.
42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.
43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!
44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.
45.
Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.
46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.
47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.
49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.
50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.
Как быстро убрать бока и живот в домашних условиях — комплекс из 10 упражнений для сжигания жира от женского фитнес-инструктора | Похудей легко
Сегодня мы подготовили для вас необычную тренировку для плоского живота. Вы наверняка знаете, что для того чтобы иметь плоский живот необходимо соблюдать дефицит калорий. Это достигается с помощью питания и с помощью тренировок.
Как быстро убрать бока и живот в домашних условиях — комплекс из 10 упражнений для сжигания жира от женского фитнес-инструктораПоэтому наша задача на эту тренировку сжечь как можно больше калорий. Мы будем чередовать упражнения для рельефа с активными упражнениями. Напишите в комментариях, какой живот вам больше нравиться: плоский или с рельефом пресса?.
наша задача на эту тренировку сжечь как можно больше калорий. Мы будем чередовать упражнения для рельефа с активными упражнениями.Хотим вам напомнить, чтобы вы обратили внимание на «шапку» канала, там есть ссылки на наши группы в социальных сетях.
Там вы найдете много полезных материалов для вашего здоровья. А также можете полистать статьи здесь, на нашем канале. Здесь много других эффективных комплексов упражнений и рекомендаций диетологов.
Итак, начинаем нашу тренировку:
1. Первое упражнение разминочное. Приседания с касанием пятки ноги на подъеме.
Упражнение выполняем поочередно сгибая ногу в колене на выходе из приседа и касаясь пятки ноги противоположной рукой. Вдох — на приседе, выдох — на подъеме. Делаем 15 приседаний.
разминочное упражнение2. Упражнение «складка». (V-образные скручивания). Исходное положение: садимся на пол, руками опираемся сзади, кисти рук повернуты к корпусу тела, ноги согнуты в коленях и подняты над полом, мышцы пресса напряжены. Выдох -ноги выпрямляем и отклоняем корпус тела назад, вдох — возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторений.
Упражнение «складка». (V-образные скручивания)3. Упражнение «велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за голову, поясница прижата к полу, ноги подняты над полом.
Поочередно скручиваемся в стороны, сгибая ноги в коленях и подтягивая к груди. Не торопитесь, делайте упражнение в удобном для вас темпе, сконцентрируйтесь на работе мышц. Делаем 15 повторений.
4. Скручивания с поднятыми ногами и махом рук. Исходное положение: лежа на полу, руки вытягиваем за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх. Скручиваемся, делаем круговой мах руками, заводим кисти рук под колена, напрягая мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение. Выдох — делаем скручивание, вдох — возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 скручиваний.
Скручивания с поднятыми ногами и махом рук5. Упражнение «русский твист». Исходное положение: садимся на пол, ноги полусогнуты в коленях и опираются в пол, руки на весу перед собой, корпус тела немного отклонен назад. Поворачиваем корпус вправо-влево, вместе с поворотом корпуса касаемся пола руками. Если упражнение выполнять легко, то можете поднять ноги вверх.
Делаем 15 раз.
6. Скручивания к поднятым ногам. Исходное положение: лежа на полу, прижимаем поясницу к полу, ноги подняты вверх, руки за головой. Выполняем скручивания вверх, тянемся руками к носкам поднятых ног. Максимально напрягаем пресс в скручивании.
Скручивания к поднятым ногам7. Упражнение «жук». Исходное положение: лежа на полу, руки вытягиваем за голову, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх. Выполняем упражнение: делаем мах левой рукой за голову и правую ногу выпрямляем, возвращаемся в исходное положение и совершаем упражнение на правую руку и левую ногу. Делаем 15 повторений.
Упражнение «жук»8. Подъем и опускание ног из положения лежа. Исходное положение: лежа на полу, прижимаем поясницу к полу, ноги подняты вверх, руки вытянуты вдоль тела. Опускаем ноги вниз, до того момента пока ваша поясница прижимается к полу и возвращаем в исходное положение. Делаем 15 повторений.
Подъем и опускание ног из положения лежа9.
Скручивания из положения сидя. Исходное положение: садимся на пол, ноги ставим пошире, пресс напрягаем, руки согнуты в локтях и держим их перед собой, корпус немного отклонен назад. Поочерёдно касаемся руками пятки ноги наклоняя корпус вперед. Чем дальше в исходном положении отклоняется корпус тела, тем больше напрягается пресс. Делаем 15 повторений.
10. Скручивания из положения лежа. Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, поясница прижата к полу, руки за головой, ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Выполняем скручивания, поднимаем корпус и задерживаемся в верхнем положении на 3 секунды максимально напрягая пресс. Делаем 15 повторений.
Скручивания из положения лежаЗакончили нашу тренировку, хорошо проработали мышцы живота. Как обычно, в зависимости от вашей физической формы, если вы сможете, то сделайте еще один круг упражнений. Тогда эффект от упражнений будет намного более значителен. Ваши мышцы станут красивыми, рельефными и будут радовать вас своим внешним видом.
Ставьте лайки и пишите в комментариях, понравились ли вам наши упражнения?
Ставьте лайки и пишите в комментариях, понравились ли вам наши упражнения?какубратьбокакакпохудетьдомапохудениеПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
App Store: Жиросжигающая тренировка дома
Скриншоты iPhone
Описание
Как похудеть в домашних условиях? Вы ищете приложение для сжигания жира? Если вы один из тех людей, которые ищут жиросжигающие тренировки дома, чтобы быстро похудеть, то вы попали по адресу. Fat Burning Workouts — одно из самых популярных приложений для похудения. Приложение «Ежедневная жиросжигающая тренировка дома» поможет вам сжечь больше калорий и нарастить группы мышц в домашних условиях. Начните свою программу сжигания жира и стремитесь похудеть, сжигать жир дома и поддерживать свой уровень физической подготовки каждый день.
Уделите несколько минут в день базовым тренировкам для сжигания жира без оборудования, в удобное для вас время и в любое время дома.
Тренировки для сжигания жира помогут вам подтянуть ягодицы, сделать ноги стройными, сжечь жир на животе, уменьшить талию и привести тело в хорошую форму. Приложение Fat Burning Workouts предоставляет список тренировок для сжигания жира на животе, тренировок для сжигания жира на бедрах, тренировок для уменьшения жира в спине, тренировок для сжигания жира на груди и тренировок для сжигания жира на шее, которые хороши для сжигания всего жира и укрепления всего тела дома. Не нужно покупать дорогое оборудование, не нужно ходить в спортзал. Тренируйтесь по несколько минут в день, чтобы похудеть за 30 дней и сжечь жир.
Получите быструю тренировку для похудения, упражнения для сжигания жира и тренировку для полного сжигания жира в домашних условиях. Начните свое путешествие с лучшим приложением для сжигания жира, чтобы быстро сбросить жир. Выполняйте каждое быстрое упражнение для похудения и упражнение для похудения шаг за шагом, чтобы сжигать жир, быстро терять жир на животе, терять его, чтобы получить плоское тело, и тренировать мышцы, чтобы иметь здоровое тело.
Тренировки для сжигания жира являются эффективным способом увеличить сжигание жира. Жиросжигающие тренировки в домашних условиях обеспечивают ежедневные быстрые тренировки всего тела, чтобы легко и устойчиво избавиться от всего жира в ногах, животе, руках, груди и т. д.
Особенности жиросжигающих тренировок дома:
— Жиросжигающие тренировки делятся на две категории.
— 1. Тренировки для сжигания жира: в этой категории содержатся планы тренировок для сжигания жира. Дан 30-дневный план тренировок по сжиганию жира.
— 2. Тренировка для сжигания жира всего тела: В эту категорию входят тренировки для сжигания жира на животе, тренировки для сжигания жира на бедрах, уменьшения жира в спине, тренировки для сжигания жира на груди, тренировки для сжигания жира на шее.
— Каждая подкатегория имеет связанные тренировки.
— Вы должны следовать ежедневным тренировкам по сжиганию жира.
— Одно из лучших приложений для жиросжигающих тренировок всего тела.
— Привлекательный пользовательский интерфейс.
— Жиросжигающие тренировки очень помогут вам сохранить физическую форму и эффективно похудеть.
— Жиросжигающие тренировки подходят как для профессионалов, так и для новичков.
— Упражнения на растяжку для повышения гибкости.
— Приложение для тренировок по сжиганию жира действует как личный тренер с инструкциями, которые помогут вам перейти на следующий уровень.
— 30-дневные жиросжигающие тренировки базового и продвинутого уровня.
— Тренировки по сжиганию жира для начинающих и продвинутых уровней вдохновят вас на дальнейшие тренировки.
— Добавьте подробные видеоролики, чтобы лучше понять упражнения.
— Без тренажерного зала, без оборудования, без побочных эффектов.
— После каждой тренировки по сжиганию жира вы должны отдыхать в течение двадцати секунд.
— Тренировки для сжигания жира помогут вам привести все тело в тонус и полностью сжечь жир. Наращивает мышцы и сжигает жир.
— Следуйте тренировкам по сжиганию жира дома, чтобы почувствовать жжение.
— Не нужно оборудование для домашних тренировок.
— Сжигайте калории и сжигайте жир с помощью этой интенсивной тренировки, которая известна своей простотой.
— Эти тренировки для сжигания жира — это простые способы сбросить жир с живота и похудеть, попробуйте эти домашние тренировки, чтобы убить жир на животе и уменьшить жир на животе в домашних условиях.
— Начните упражняться, чтобы избавиться от упрямого жира вокруг живота, чтобы получить шесть кубиков пресса.
— Выполняйте тренировку по порядку и сжигайте лишний жир в домашних условиях.
— Поделитесь этим приложением с семьей и друзьями. Поддержите нас, оставив положительный отзыв.
Разработчик, Яш Сачапара, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.
Данные, используемые для отслеживания вас
Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:
- Расположение
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Данные, связанные с вами
Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:
- Расположение
- Идентификаторы
- Данные об использовании
- Диагностика
Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.
Узнать больше
Информация
- Продавец
- Яш Сачапара
- Размер
- 36,1 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возрастной рейтинг
- 4+
- Авторское право
- © Яш Сачапара
- Цена
- Бесплатно
- Сайт разработчика
- Тех. поддержка
- политика конфиденциальности
Еще от этого разработчика
Вам также может понравиться
Универсальная тренировка для сжигания жира с собственным весом
Для отличных тренировок по сжиганию жира не всегда нужен тренажерный зал.
Тренировка с собственным весом, как и тренировка с отягощениями, является формой тренировки с отягощениями. Вместо того, чтобы использовать вес в качестве сопротивления, вы используете вес собственного тела.
Тренировки с собственным весом имеют долгую историю развития силы поддержки, спортивных результатов и, да, потери жира.
Чтобы вы начали свой путь к похудению с собственным весом, мы здесь, чтобы предоставить вам арсенал движений с собственным весом и эффективную тренировку для сжигания жира.
В этой тренировке мы хотели дать вам отличный результат.
В конце концов, хотя такие меры, как добавки для сжигания жира, могут сыграть свою роль и дать вам преимущество, если вы хотите похудеть, начните с разумных тренировок и здорового питания. Здесь мы поможем вам в этом путешествии с помощью нескольких простых и эффективных упражнений.
Вы можете выполнять эту тренировку всего тела где угодно: дома, в парке, в дороге или даже во время обеденного перерыва на работе.
С интеллектуальным программированием веса тела нет оправдания тому, что вы не в лучшей форме.
Эта круговая тренировка длится 20 минут. После того, как мы пройдемся по упражнениям, мы рассмотрим точный протокол.
Упражнение 1: БёрпиКогда дело доходит до сжигания жира, упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, являются ключевым элементом головоломки. Выполняя берпи, вы воздействуете на сердечно-сосудистую систему, одновременно тренируя многие ключевые группы мышц.
Движение:Присядьте и положите руки на землю, колени полностью согнуты. Оттолкнитесь от земли, подпрыгивая как можно выше, вытягивая ноги и вытягивая руки над головой.
Когда вы приземлитесь, вернитесь в присед, чтобы выполнить следующее повторение.
Совет: По возможности избегайте выполнения этого упражнения на бетонной поверхности, так как это может привести к боли в колене из-за чрезмерной нагрузки на суставы.
Упражнение 2: отжимания
Классические отжимания — это следующее упражнение с собственным весом в этой тренировке. Не стесняйтесь адаптировать это к любой вариации отжиманий, которую вы предпочитаете.
Начните с положения лежа, балансируя на носочках с вытянутыми ногами. Ваши руки будут расставлены на ширине плеч, руки вытянуты.
Движение: Удерживая пресс втянутым и позвоночник прямым, согните руки в локтях, опускаясь на землю. Сделайте паузу, когда грудь почти коснется пола, а затем нажмите вверх, чтобы завершить повторение.
Совет: Не забывайте смотреть вниз во время выполнения этого упражнения. Не смотрите вверх, так как это создаст избыточную нагрузку на шейные суставы.
Это движение нижней части тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и косые мышцы живота.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Руки должны быть расположены за ушами, локти согнуты.
Сделайте один шаг вперед на фут или два и поставьте ногу на землю. Начинайте сгибать переднюю ногу, делая выпад вниз, касаясь задним коленом земли. Когда вы опускаетесь, поверните верхнюю часть тела к передней ноге. Выйдите из выпада и повернитесь к центру. Сделайте шаг вперед противоположной ногой, повторяя вышеописанные шаги, чтобы выполнить одно повторение упражнения.
Совет: Для увеличения сложности сделайте паузу на одну секунду в нижней точке выпада. Это увеличит время нахождения ног под напряжением.
Упражнение 4: Планка с передвижением
Этот вариант классического упражнения с планкой увеличивает сложность и задействует мышцы кора.
Начните с положения лежа лицом к земле. Ваши ноги будут вытянуты, и вы будете балансировать на пальцах ног. Поместите локти под плечи и балансируйте на предплечьях.
В этом положении ваша спина должна быть ровной, как столешница. Это типичное исходное положение планки.
Задержитесь в исходном положении на пять секунд, затем сделайте один шаг вправо правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Повторяйте процесс, пока не выполните половину повторений, затем повторите шаги в левую сторону.
Совет: Убедитесь, что пресс напряжен, когда вы выполняете это движение, одновременно сжимая ягодицы. Это поможет держать спину и бедра в правильном положении, чтобы предотвратить развитие болей в пояснице.
Упражнение 5: АльпинистыЕще одно отличное кардиоупражнение для увеличения частоты сердечных сокращений. Альпинисты также задействуют мышцы живота.
Вы начнете это упражнение в положении отжимания, вытянув ноги за спину и поставив руки на пол на ширине плеч. Держите тело параллельно земле, спина и бедра составляют прямую линию.
Сбалансировавшись, прижмите одну ногу к груди, сгибая при этом колено. Оказавшись в положении, измените направление и одновременно потяните другое колено внутрь. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.
Подсказка: В этом упражнении ключевое значение имеет связь между мозгом и мышцами. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на том, чтобы прижать колени к телу, сокращая мышцы живота. Держите бедра низко и сосредоточьтесь на взрывных, быстрых движениях, подтягивая колени к груди.
Упражнение 6: Приседания с прыжками
Это упражнение отлично подходит для развития силы нижней части тела, а также для увеличения силы. Это также сжигает калории.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
Движение: Согните колени и присядьте как можно ниже, отводя руки назад. Отскочите от земли, подпрыгивая как можно выше от земли, размахивая руками через голову и над головой.
Приземлившись, вернитесь обратно в положение приседа и продолжите следующее повторение.
Совет: При выполнении этого упражнения убедитесь, что при приземлении колени выходят за носки, чтобы избежать боли в коленях. Вся стопа должна коснуться земли одновременно.
Упражнение 7: «Крабовая прогулка»
«Крабовая прогулка» — отличное упражнение для проверки равновесия и ловкости при одновременной работе с трицепсами и плечевыми мышцами.
Сидя, согнув колени и поставив ступни на землю, положите руки на землю под плечами. Равномерно распределив вес между ступнями и руками, поднимите бедра так, чтобы ваше тело просто парило над землей. Вы уже должны почувствовать, как активируются ваши трицепсы.
Движение: Начните делать один шаг назад правой ногой и рукой, затем левой ногой и рукой. Продолжайте ходить руками и ногами в обратном направлении, двигаясь по полу. Держите пресс и ягодицы напряженными, а бедра над землей.
Совет: В этом упражнении вы не хотите, чтобы ваши шаги были слишком большими. Это затрудняет контроль. Меньшие шаги, как правило, работают лучше для большинства людей.
Упражнение 8. Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде отлично подходят для тех, кто хочет бросить вызов своему кору, так как они задействуют как прямые, так и косые мышцы живота.
Лечь на спину на землю, ноги вытянуты, руки за уши, локти согнуты.
Движение:Поднимите одно колено к телу и при этом поднимите верхнюю часть тела и перекреститесь так, чтобы противоположный локоть двинулся к колену. Опустите эту ногу и раскрутите ее в центр. Поднимите следующую ногу и на этот раз повторите процесс с другим локтем. Продолжайте чередовать стороны одновременно, пока не выполните все повторения. Обратите внимание, что вы никогда не должны полностью опускать верхнюю часть тела на землю, пока упражнение не закончено.
Совет: Чтобы добиться наилучших результатов от этого движения, выполняйте его медленно и подконтрольно.
Некоторые люди делают торопливые движения, что снимает напряжение с мышц.
Протокол тренировки
Теперь, когда у вас есть набор упражнений для выполнения, давайте объединим их в схему тренировки. Это будет круговая тренировка на время.
Вы будете выполнять каждое упражнение, делая столько повторений, сколько сможете за одну минуту. По истечении каждого минутного интервала отдыхайте 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Как только вы закончите всю схему, повторите ее еще раз. Всего это займет у вас 20 минут. Если у вас есть несколько дополнительных минут, вы можете перейти к третьему раунду, всего 30 минут.
Полная минута — это много для этих упражнений. Мы не хотим, чтобы вы копались в ущерб качеству. Если вам нужно остановиться и отдохнуть в течение минуты, сделайте это. Поднимите его снова, как только выздоровеете.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, и вы увидите результаты, как в плане физической активности, так и в плане физической подготовки.
Как сделать эту тренировку более эффективной
Хотите сделать эту тренировку еще более эффективной? Попробуйте добавки. Использование правильных продуктов до и после тренировки гарантирует, что ваше тело получит все, что ему нужно.
Мы разработали Clean Burn как вкусную добавку для сжигания жира, которая поддерживает вашу энергию во время тренировки и способствует здоровому снижению веса.* Она содержит ингредиенты премиум-класса, такие как органический кофеин, органическая гуаюса и многое другое.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
Однако мы хотим прояснить: добавки — это еще не все. Ваш Clean Burn не будет проводить эту тренировку за вас и не будет отвечать за потерю жира. Если вы хотите сжечь жир, вы должны оставаться последовательными в тренировках и придерживаться плана питания.
Качественные добавки, подобные этой, имеют ряд преимуществ. Во-первых, они дадут вам неоспоримое преимущество.
С кофеином вы сразу же почувствуете прилив энергии, который поможет вам выступить во время этой короткой тренировки.
Во-вторых, мы знаем, что добавки не существуют в вакууме. Принятие мерной ложки Orange Mango Clean Burn и глоток перед тренировкой скажет вашему мозгу и телу, что пора тренироваться. В Сила привычки Чарльз Дахиг обсуждает «петлю привычки» и то, как привычки часто начинаются с сигнала. Вы можете думать о первом сладком глотке Clean Burn как о сигнале, который затем поможет вам настроиться на интенсивную тренировку.
Если вы серьезно относитесь к изменению своего тела, то вы обратились по адресу. Хотя эта тренировка с собственным весом — отличное начало, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, то это только начало вашего пути.
Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы достичь наилучшей формы в своей жизни, ознакомьтесь с нашей бесплатной программой обучения , 4 Weeks 2 Shred.