Тренировка для похудения в тренажерном зале для девушек: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тренинг для девушек | Фитнес для похудения

You are here

Главная

09.12.2015 в 23:51

Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:

02.08.2015 в 00:32

Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств и нет. При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.

На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80- хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

01.09.2022 в 05:08

Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка. Домашний— отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?

Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.

20.01.2022 в 14:05

Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:

22.11.2021 в 14:37

Время на чтение: 41 минута

416606

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

11.01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

06.07.2016 в 15:26

Фитнес — норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

02.06.2016 в 12:26

Пошаговый гид новичка.

Я иду первый раз в тренажерный зал с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. С одной стороны — это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой — готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос, — как показывает практика, очень редко.

— Первый раз в тренажерный зал с чего начать? Три пошаговые модели.

Модель номер 1. идеальный вариант.

10.05.2016 в 11:26

Программа тренировок на месяц в домашних условиях.

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

22.04.2016 в 17:51

Доброго времени суток!

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.

Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

15.03.2016 в 10:51

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.

4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

09.01.2016 в 15:52

Sportsclubdz Dzerzhinsk Fitness SсоветS.

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.

Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.

Номер 1: ежедневные повторения одной и той же тренировки.

09.01.2016 в 11:52

-.
Отговорки, что спорт — это дорого, теперь не пройдут. В Петербурге есть места, где занятия проходят на безвозмездной основе!

1. беговой клуб Mint Running Club.
В петербургском магазине Mint с недавнего времени появился клуб любителей бега. Сотрудники и участники собираются в клубе по вторникам и четвергам в восемь вечера и начинают пробежку. Маршруты разные, но начинаются и заканчиваются всегда в одном месте.

— проспект литейный, д. 57.

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Содержание статьи:

• Кардиотренировки или силовые нагрузки
• Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).

Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

лучших сплитов для тренировок для женщин

Фитнес

21 октября

Автор Рэй Райхлин

Следование программе тренировок — самый эффективный и действенный способ достичь своих целей. Он избавляет вас от догадок на тренировках, обеспечивает структуру и руководство в вашей рутине и, в частности, побуждает ваше тело адаптироваться или продвигаться к вашим целям. Женщины, у которых есть цели, должны следовать определенной программе, построенной на выявлении адаптации, которая продвигается к этим целям. Программы тренировок выглядят по-разному для каждого человека в зависимости от его целей, расписания и текущего уровня физической подготовки.

То, как вы разбиваете программу в течение недели, называется разделением тренировки. В этой статье мы объясним, что такое тренировочные сплиты, как узнать, какой сплит вам подходит, а каких следует избегать.

Содержание

• Что такое тренировочный сплит?

• Что следует учитывать при выборе сплита

• Есть ли сплиты, которых следует избегать?

• Различия между тренировочными сплитами для мужчин и женщин

• Лучшие сплиты для женщин

• Есть ли лучший сплит для похудения?

Основные выводы

1. Наличие плана тренировок, специально разработанного для вас и ваших целей, является наиболее эффективным и действенным способом увидеть прогресс и достичь своих целей.

2. При выборе тренировочного сплита следует учитывать свои основные цели, частоту тренировок, постоянство, свой образ жизни и индивидуальные предпочтения.

3. Наиболее распространенными тренировочными сплитами являются сплиты всего тела, верх/низ, толкание/тяга и отдельные части тела.

4. Наше тело приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям. Лучший тренировочный сплит для вас тот, который соответствует вашим целям.

Что такое тренировочный сплит?

Тренировка «Сплит» относится к тому, как мы разделяем тренировочную программу в течение недели. Это разбивает вашу тренировку на 2-6 тренировок каждую неделю, которые могут быть сосредоточены на различных частях тела, секциях, мышцах или моделях движения.

Соображения при выборе сплита

Лучший сплит для женщин — тот, который соответствует вашим целям, уровню физической подготовки, частоте тренировок, образу жизни и постоянству тренировок. Нашим мышцам нужен определенный объем тренировок и восстановления, чтобы расти или становиться сильнее.

Как часто вы тренируетесь

Это самый важный фактор при определении того, следует ли вам тренироваться на все тело или на шпагат. Если вы тренируетесь 3 или меньше дней в неделю, вы должны тренировать все тело каждую сессию, уделяя особое внимание сложным движениям, чтобы задействовать каждую группу мышц с достаточным объемом, чтобы вызвать изменения. Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, разделение тренировки на части тела, движения или группы мышц даст вам лучший баланс между тренировками и восстановлением.

Ежедневная тренировка одной и той же группы мышц без надлежащего отдыха может привести к перетренированности, снижению отдачи или риску получения травмы. Тренировка группы мышц или модели движения один раз в неделю или раз в две недели с ограниченным объемом и слишком большим количеством дней отдыха может ограничить вашу способность прогрессировать. Поэтому поиск правильного баланса объема тренировок и дней отдыха является ключом к достижению результатов.

Постоянство

Нет, но как часто вы НА САМОМ ДЕЛЕ тренируетесь? Важно, чтобы ваша тренировочная программа основывалась на реальности. Возможно, вы ХОТИТЕ тренироваться 5 дней в неделю, но если вы занятый человек, у которого есть работа, семья, хобби, планы поездок и т. д., реальность может заключаться в том, что вы на самом деле тренируетесь чаще, в среднем три раза в неделю. Если вы занимаетесь 5-дневным сплитом, но на самом деле тренируетесь только 3 раза в неделю, вы пропустите тренировку части тела в течение недели или двух, что может серьезно повлиять на результат вашей тренировки. обучение. Выберите сплит, основанный на реалистичном расписании для вашей реальной жизни.

Ваши цели

Каковы ваши цели? Хотите тренироваться, чтобы чувствовать себя хорошо и лучше двигаться? Вы хотите построить свою добычу, не увеличивая бедра? Хочешь подтянуться впервые? Хотите проверить свои возможности с помощью тяжелой штанги? Ты хочешь сбросить вес? Наше тело приспосабливается именно к тем требованиям, которые мы к нему предъявляем. Самый эффективный метод достижения ваших целей — постепенно предъявлять к своему телу требования, соответствующие вашей цели.

Твой спорт

Если вы занимаетесь спортом или увлекаетесь активными видами спорта, поднятие тяжестей может быть не вашим основным методом тренировок, а скорее способом поддержки других видов спорта или увлечений. Вы можете выбрать шпагат, который корректирует дисбаланс, созданный вашим видом спорта, или выбрать шпагат для увеличения силы или выносливости. Ваш образ жизни может определять, сколько времени, энергии и последовательности вы должны посвятить тренировкам с отягощениями, а сколько — своему виду спорта.

Ваш образ жизни

Сон, восстановление, питание, управление стрессом, баланс между работой и личной жизнью, психическое здоровье и отношения могут влиять на то, как вы тренируетесь, как ваше тело реагирует на тренировки и какой сплит будет для вас оптимальным. Имейте в виду, что вы человек, а не машина. Дайте себе благодать и поймите, что поиск того, что подходит вам и вашей жизни, может занять некоторое время и усилия. Тот факт, что определенный сплит подходит для ваших эстетических целей, не обязательно означает, что он подходит для вашего образа жизни или психического здоровья. То, что вы решите расставить по приоритетам, полностью зависит от вас, и поиск правильного баланса является ключом к долголетию при подъеме веса и поддержании здорового образа жизни.

Ваши предпочтения

Женщины не являются монолитом. Не существует ОДНОГО сплита тренировок, который лучше всего подходит для всех женщин, потому что все мы уникальны с разными ценностями, приоритетами, способностями, симпатиями и антипатиями, целями, опытом и доступом к фитнес-оборудованию и тренажерным залам. Лучший сплит для одной женщины может выглядеть СОВЕРШЕННО иначе, чем лучший сплит для другой женщины. Они оба правильны, потому что они оба специально разработаны для человека.

Есть ли перерывы в тренировках, которых следует избегать?

Если у вас есть цели, вы должны следовать разделению, соответствующему этим целям. Если вы следуете случайному сплиту, чужому плану тренировок или составляете собственную тренировку, вы оказываете себе медвежью услугу. Когда я получаю новых клиентов, которые постоянно тренируются самостоятельно, но не видят результатов, самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что их программа не построена или не соответствует их целям.

Одним из примеров этого является ежедневная тренировка разных групп мышц или слишком большое внимание к небольшим группам мышц:

*Это не плохой сплит, если ежедневный объем достаточен и соответствует вашим целям и частоте тренировок. Однако, если вашей целью является потеря жира, перекомпоновка тела, «приведение в тонус» ног или рук или наращивание общей силы, это не приведет вас к цели. Тренировка трицепсов не заставит вас уменьшить количество жира в трицепсах. Это также плохая программа, если вы непоследовательны. Если вы пропустите день или два, вы можете тренировать плечи только 2 дня за весь месяц, что недостаточно для того, чтобы увидеть какие-либо изменения. Если ваша цель состоит в том, чтобы привести ноги в тонус, выполнение одного дня для ног каждую неделю не поможет вам достичь этой цели. Если вы хотите уменьшить жировые отложения, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях, которые задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Чем сплиты для женщин отличаются от сплитов для мужчин?

В рекомендуемых нами протоколах тренировок для мужчин и женщин нет существенной разницы, так как нет существенной разницы в том, как мужчины и женщины реагируют на силовые или гипертрофические тренировки, основанные только на половой принадлежности. Ваш план тренировок в первую очередь основывается на ваших целях, а реакция вашего тела будет зависеть от факторов, перечисленных в начале этой статьи.

Мы могли бы повторить стереотипные цели и сказать, что все мужчины хотят большую грудь, бицепсы и плечи, тогда как женщины хотят «подтянутые» ноги, руки и более округлую попу. Однако я считаю, что предположения и обобщения на основе пола или пола ограничивают и бесполезны. Я знаю множество мужчин, которые хотят иметь более развитые ягодичные мышцы, и множество женщин, которые хотят накачать плечи. Не существует конкретного протокола тренировок, который лучше подходит для мужчин или лучше для женщин, основываясь только на сексе. Другие факторы более важны при определении лучшей программы тренировки и сплита.

Менструация

Одно отличие состоит в том, что у женщин с менструацией происходят гормональные изменения, которые могут повлиять на их тренировки в разные фазы цикла. Чрезмерные тренировки, недоедание и низкий процент жира в организме могут повлиять на менструацию, поэтому важно сбалансировать правильное питание и протоколы тренировок, чтобы поддерживать здоровый состав тела и поддерживать менструальный цикл.

Основной жир тела

Основной жир тела — это минимальный процент жира в организме, необходимый нашему телу для выполнения основных физиологических функций. У женщин процент основного жира в организме выше, чем у мужчин. Это может означать, что тренировочный сплит для мужчины с 12% жира может выглядеть иначе, чем тренировочный сплит для женщины с 12% жира. Мужчина с 12% жира в организме может продолжать стремиться к цели по снижению веса, в то время как женщина с 12% жира столкнется с негативными физиологическими последствиями, если она будет стремиться к дальнейшему снижению веса.

Лучшие сплиты для тренировок для женщин

В этом разделе мы рассмотрим наиболее часто рекомендуемые сплиты, а также плюсы и минусы каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой сплит будет для вас лучшим.

Сплит для всего тела

Тренировка для всего тела в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела, а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Сюда также могут входить вращательные и антивращательные работы кора. Выполняя эти основные движения, вы будете прорабатывать все основные группы мышц на каждой тренировке.

Пример

ProS

• Идеально подходит для занятых людей, у которых мало времени на тренировки тренировки для поддержки своих спортивных целей

• Подходящий метод для людей, которые хотят чувствовать себя хорошо, набрать силу или изменить состав тела

• Если вы пропустите тренировочный день, вы не пропустите тренировку какой-либо части тела или движения на этой неделе, потому что каждое занятие представляет собой всестороннюю тренировку всего тела

• Много выходных означает, что если вы пропустите тренировочный день, у вас будут другие дни, чтобы наверстать упущенное

Минусы

• могут потребоваться более целенаправленные тренировки

• Если вы достигли плато, вам может потребоваться увеличить объем тренировок

Верхний/нижний шпагат

Верхний/нижний шпагат разбивает вашу тренировку на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела. Этот тип тренировки в основном состоит из сложных движений, таких как толкание и подтягивание верхней части тела (как горизонтально, так и вертикально), а также наклоны нижней части тела, приседания и выпады. Поскольку в один день мы концентрируемся только на верхней части тела, а на следующий день — на нижней части тела, у нас есть больше времени на каждой тренировке для выполнения односуставных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс и разгибания ног, или добавления подходов, ориентированных на определенную группу мышц. которые вы хотите подчеркнуть.

Пример

• Понедельник: Верхний

• Вторник: Нижняя

• Среда: .

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

• Больше времени в каждой тренировке и 9 вспомогательных упражнений0003

• Если у вас болит голова после тренировки в понедельник, вы все равно можете тренироваться во вторник, потому что вы прорабатываете разные части тела.

• Можно добавить 5-й день к этой программе с другой тренировкой верхней или нижней части тела, в зависимости от ваших целей.

Минусы

• Если вы пропустите тренировку, вы можете наносить удары по верхней или нижней части тела только несколько раз в месяц может быть труднее закончить (ощущение, что у вас руки-лапши или ноги-лапши)

• Может усилить боль в верхней или нижней части тела, что может помешать повседневной деятельности, если вы не будете внимательны к объему, темпу и новизне (если вы когда-либо пытались мыть голову после дня верхней части тела) Вы знаете, о чем я говорю.) 

Шпагаты «тяни-толкай»

Шпагаты «тяни-толкай» разбивают вашу тренировку на дни тяги и дни тяги. Этот тип тренировок в основном состоит из составных движений с отталкиванием верхней части тела и приседаниями в один день и подтягиванием верхней части тела и шарнирами в другой день. Этот тип тренировок в первую очередь фокусируется на фундаментальных функциональных движениях и работает как для верхней, так и для нижней части тела во время каждого занятия.

Пример

• Понедельник: Полное толчок тела

• Во вторник: Полная тяга

• В среду . Пятница: Тяга всего тела

• Суббота: Отдых

• Воскресенье: Отдых

Профи

6

Отлично подходит для создания и поддержания эффективных моделей основных движений

Работает как верхняя, так и нижняя часть тела на каждой тренировке

Хорошо сбалансированная тренировка всего тела, так что если вы пропустите один день, это не такая большая проблема

Большее сжигание калорий во время каждой тренировки по сравнению с тренировкой только верхней части тела Тяните в другой день, это может помочь сбалансировать требования к силе хвата на каждой тренировке)

Некоторые люди предпочитают уделять больше времени небольшим группам мышц или односуставным упражнениям.

ШПАГАТ НА ЧАСТИ ТЕЛА

Шпагат на части тела разбивает вашу тренировку на определенные части тела или группы мышц каждый день недели. Есть несколько составных упражнений, но этот тип тренировок включает в себя больше вспомогательной работы и односуставных упражнений, чем другие сплиты. Этот тип тренировок может быть полезен для наращивания мышечной массы в определенных частях вашего тела, но может привести к тому, что другие части вашего тела будут недоразвиты.

Example

• Monday: Glutes/Legs

• Tuesday: Chest/Shoulders/Triceps

• Wednesday: Glutes/Legs

• Thursday: Back/Biceps

• Пятница: ягодиц

• Суббота: REST

• Воскресень0002 Отлично подходит для людей, которые тренируются каждый день или почти каждый день

• Вы можете выбрать конкретные группы мышц, которые хотите нарастить (здесь в качестве примера используются ягодичные мышцы)

• Вы можете тренировать каждую группу мышц по максимуму, потому что у вас достаточно времени для восстановления

• Вы можете тренироваться чаще, потому что вы работаете в разных областях каждый день, поэтому болезненность не мешает вам тренироваться

Минусы

• Если вы пропустите вторник и не сможете наверстать его позже в течение недели, вы можете тренировать грудь, плечи и трицепсы только несколько раз в месяц, что может быть недостаточным объемом, чтобы увидеть изменения.

• Как описано ранее в этой статье, этот сплит (или братанская версия: грудь, спина, плечи, бис/три, ноги) должен соответствовать вашим целям, текущему уровню физической подготовки и последовательности, чтобы быть эффективным.

Есть ли лучший сплит для похудения?

Мы наращиваем мышечную массу и теряем жир разными способами. Вы не можете точечно уменьшить жир. Набираете ли вы или теряете жир, зависит от потребляемых, сжигаемых калорий и гормонов. Области, в которых наше тело набирает и теряет жир, во многом определяются генетикой и гормонами. Таким образом, хотя вы МОЖЕТЕ набрать или сбросить жир, вы не можете выбирать, где на вашем теле этот жир набирается или сбрасывается.

Однако вы МОЖЕТЕ тренировать определенные мышцы для роста (гипертрофия) или сокращать/прекращать тренировку определенных мышц для уменьшения их размера (атрофия). Если вы тренируете ягодицы с правильным объемом и частотой, они будут расти. Если вы сломаете руку и пролежите в гипсе несколько месяцев, вы заметите, что эта рука значительно меньше другой. Эти приспособления специфичны для групп мышц. Тренировка ягодичных мышц не сделает верхнюю часть тела больше, а правая рука в гипсе не сделает вашу левую руку меньше.

Потеря/набор жира = Вы можете набрать или сбросить жир в целом, но конкретные области жира в значительной степени определяются генетикой и не могут быть целенаправленными с помощью тренировок.

Потеря/прирост мышечной массы = Вы будете набирать или терять мышечную массу именно в тех областях, где вы тренируете или не тренируете каждую группу мышц соответственно.

Силовые тренировки с упором на многосуставные упражнения могут привести к общей потере жира. Тренировка нижней части тела задействует большие группы мышц, а базовые упражнения задействуют несколько групп мышц, что позволяет сжигать больше калорий, чем односуставные упражнения, такие как сгибание рук на бицепс. Сплит с большей тренировкой нижней части тела и тренировкой всего тела может сжечь больше калорий и привести к большей потере жира, чем день бицепса/трицепса. В ваших тренировках следует уделять особое внимание дням тренировки нижней части тела и дням тренировки всего тела, если вашей основной целью является сжигание жира. Вы также можете подумать о том, чтобы добавить кардио или увеличить NEAT. Также важно учитывать питание и другие факторы образа жизни.

Заключительные мысли

Наличие тренировочного сплита, созданного для достижения ваших целей, является ключом к получению желаемых результатов. Тем не менее, речь идет не только о лучшем сплите для достижения ваших целей, но и о ВЫПОЛНЕНИИ программы. Если вы просто бездумно выполняете движения или пропускаете дни, вы не увидите результатов так быстро, как тот, кто намеренно сосредотачивается на форме, усилиях и последовательности в своем плане тренировок.

• Все люди разные люди. Лучший план тренировок для вас будет соответствовать вашим индивидуальным целям, образу жизни и предпочтениям.

• Больше не лучше. Выберите частоту тренировок, которую вы действительно сможете выполнять последовательно. Пропуск тренировочных дней в 4-6-дневной программе может означать, что вы тренируете некоторые группы мышц только пару раз в месяц.

• Понимание того, как ваше тело по-разному набирает и теряет жир и мышцы, может помочь вам выбрать программу, ориентированную на ваши эстетические цели.

Выберите свой любимый сплит с дамами, которые поднимаются!

Если вы хотите избавить свою программу обучения от догадок, LWL предлагает вам персональные онлайн-тренировки. В наших индивидуальных программах тренировок вы встретитесь с тренером, чтобы подробно поговорить о вашем текущем уровне физической подготовки, распорядке дня, целях и факторах образа жизни. Ваш тренер составит для вас тренировочный сплит, адаптированный специально для вас. Даже наши нестандартные варианты позволяют вам выбирать, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, и мы программируем сплиты в зависимости от того, сколько дней вы фактически тренируетесь.

Полное руководство LWL по силовым тренировкам

Цена продажи: 20,00 долларов США Первоначальная цена: 45,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (версия для тренажерного зала)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

12-недельная программа тренировок + LWL Полное руководство по силовым тренировкам (минимальное оборудование)

Цена продажи: 80,00 долларов США Первоначальная цена: 170,00 долларов США

ОБ АВТОРЕ

Эми — сертифицированный персональный тренер и коуч по холистическому здоровью. Ей нравится помогать женщинам исцелять их отношения со своим телом и с едой. Она помогает женщинам почувствовать себя сильными, уверенными и способными с помощью поднятия тяжестей и интуитивного питания. В свободное время ее можно найти во время долгих прогулок по пляжу, ласки собак или разговоров о политике.

Фитнес-программирование

Рэй Райхлин

Результаты тяжелой атлетики через 1 месяц для женщины – чего ожидать (с примерами)

Занятие, которое обычно ассоциируется с крепкими мужчинами или профессиональными спортсменами, поднятие тяжестей (или любая форма силовых тренировок) на самом деле является жизненно важной опорой для общего состояния здоровья и хорошего самочувствия, независимо от вашего возраста, пола или текущего уровня физической подготовки.

Поднятие тяжестей приносит целый ряд преимуществ, таких как; увеличение силы, потеря жира, улучшение метаболизма, рельефность мускулатуры, улучшение сна, улучшение психического здоровья. .. и многое другое.

Но многие женщины часто сомневаются в поднятии тяжестей… сделает ли это их «громоздкими», поможет ли им похудеть, какие упражнения они должны делать на самом деле… список можно продолжить.

Итак, мы подумали, что пришло время развенчать некоторые распространенные мифы о поднятии тяжестей и помочь определить, чего вы можете ожидать после месяца включения силовых тренировок в свою программу тренировок. С примерами и вдохновляющими трансформациями, которые помогут повысить мотивацию, это руководство по результатам поднятия тяжестей через 1 месяц для женщин, мы надеемся, продемонстрирует, как и почему вам нужно начать тренироваться!

СИЛЬНЕЕ

Простой научно обоснованный план тренировок, который помогает нарастить мышечную массу, сжечь калории и похудеть. Подходит для всех уровней.

БЕСПЛАТНАЯ РЕГИСТРАЦИЯ

Результаты тяжелой атлетики до и после: чего ожидать

Силовые тренировки требуют долгосрочного подхода. 1 месяц — это относительно короткий период времени, чтобы увидеть огромные визуальные преобразования, но ваше тело уже будет меняться и получать пользу от ваших усилий. Ниже мы описали 8 самых важных вещей, которые вы, вероятно, заметите в промежутке между тем, как вы начали поднимать тяжести, и примерно через месяц после этого.

Сила и мышечная выносливость

Одним из наиболее существенных преимуществ поднятия тяжестей является повышение силы. Хотя 1 месяц — довольно короткий срок, вы, вероятно, уже довольно рано заметите это увеличение силы. Выполнение повседневных задач может стать легче, и вы, вероятно, обнаружите, что у вас больше энергии в течение дня.

Насколько улучшится ваша сила, во многом зависит от вашего текущего уровня физической подготовки/силы и типа программы поднятия тяжестей, которой вы следуете, а также от таких вещей, как интенсивность ваших тренировок.

Интересно, что это первоначальное увеличение силы на самом деле связано с тем, что ваше тело (а именно ваша нервная система) научилось сокращать мышцы более эффективно. Ваше тело в основном учится приспосабливаться к новым вызовам, которые перед ним стоят. Точно так же, по мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшается, ваше тело начинает лучше доставлять кислород к мышцам и более эффективно использовать энергию.

Если вы следовали правильному плану тренировок по поднятию тяжестей, вы можете ожидать постоянных улучшений в течение месяца.

Например, прежде чем вы начнете поднимать тяжести, вы можете обнаружить, что можете жать только штангу без блинов. К концу 1-го месяца вы, возможно, уже будете чувствовать себя комфортно, ставя несколько пластин с каждой стороны… иллюстрируя увеличение силы.

Маловероятно, что в первый месяц вы добавите огромное количество веса к своим тренировкам, но если вы сможете увеличить вес, даже всего на несколько фунтов, это покажет, что ваши мышцы адаптируются и становятся сильнее.

Помимо абсолютной силы, мышечная выносливость также будет отражаться в улучшении вашей силы, о чем свидетельствует способность делать больше повторений в подходе.

1 максимальное количество повторений по сравнению с повторениями

Есть два способа измерить увеличение силы. Первый способ распространен в таких видах спорта, как пауэрлифтинг, и у многих посетителей тренажерных залов, и он заключается в записи максимального веса, который вы можете поднять во время упражнения (например, при жиме лежа или становой тяге сумо с гантелями). Другим способом было бы сохранить вес таким же, но сосредоточиться на увеличении количества повторений в каждом подходе (хотя, если вы можете сделать 15+ повторений, вы, вероятно, выиграете от увеличения веса).

Сухая мышечная масса

По мере выполнения упражнений по поднятию тяжестей ваши мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются сильнее и толще. Это, по сути, то, как создаются мышцы.

Этот процесс требует времени, поэтому через 1 месяц вы вряд ли увидите какие-либо существенные изменения в размере ваших мышц… но вы закладываете основу. Если вы будете оставаться последовательным, в течение следующих месяцев вы, вероятно, увидите изменения в своих мышцах. В качестве приблизительного ориентира вы могли бы ожидать, что наберете фунт мышечной массы после первого месяца, но это будет значительно варьироваться от человека к человеку.

Тем более, что женщины, как правило, имеют гораздо более низкий уровень тестостерона, вам действительно не нужно беспокоиться о том, чтобы стать «громоздким» или развить большие мышцы. Хорошая диета и следование соответствующему плану фитнеса могут помочь вам выглядеть подтянутым и скульптурным после поднятия тяжестей. На самом деле очень сложно набрать вес, просто поднимая тяжелые веса, не увеличивая при этом потребление калорий.

Когда мы говорим об увеличении мышечной массы, на самом деле мы имеем в виду замену жира на мышцы. Мышцы здоровее, выглядят лучше и, как мы говорим, не означает, что вы будете «громоздкими» (на самом деле, полная противоположность, вы на самом деле будете выглядеть более подтянутыми и рельефными).

Мышечная память

Если в прошлом вы поднимали тяжести или занимались силовыми тренировками, вы можете обнаружить, что наращиваете мышцы быстрее, чем тот, кто начинает с нуля. Это связано с так называемой «мышечной памятью ». »

Muscle Definition

Как мы уже упоминали о создании мышечной массы, процентное содержание жира в организме, скорее всего, снизится, поскольку вы заменяете жир мышцами.

По мере того, как процентное содержание жира в организме продолжает снижаться, вы начнете замечать, что ваши мышцы становятся более рельефными. Будь то ваши руки, спина или ноги, это определение показывает, что ваше тело заменило жировые запасы полезными сухими мышцами.

Опять же, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и веса, это изменение может быть более заметным для некоторых, чем для других через месяц.

Похудение

Поднятие тяжестей — удивительно эффективный способ похудеть. Во многом это связано с тем, что ваше тело продолжает сжигать калории после тренировки. Сохраняя мышечную массу, поднятие тяжестей также помогает улучшить обмен веществ.

Хотя вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий во время кардиотренировки, включая поднятие тяжестей, с этим трудно поспорить, если ваша цель — похудеть.

Однако важно отметить, что диета имеет первостепенное значение для поддержания потери жира, и поднятия тяжестей самих по себе недостаточно. Если вы хотите похудеть, стоит подумать о том, что вы едите в течение дня, более осознанно.

Кроме того, помните, что мышцы плотнее жира… так что весы могут не отражать всей картины, особенно если вы изначально довольно легкие. Глядя на себя в зеркало, вероятно, будет проще увидеть преимущества потери жира. Или использовать устройство для измерения жира в организме, а не общего веса.

Если у вас довольно много лишнего жира, вы можете обнаружить, что теряете довольно заметное количество жира и веса, даже всего за 1 месяц. Вообще говоря, чем больше у вас лишнего жира и веса, тем быстрее вы, вероятно, сможете сбросить вес (в абсолютном выражении).

Психическое здоровье

Поднятие тяжестей, наряду с любым видом упражнений, может оказать огромное влияние на ваше психическое здоровье. Это высвободит эндорфины, а также поможет вам чувствовать себя более комфортно в своем теле.

Было также доказано, что поднятие тяжестей улучшает настроение, снижает стресс и помогает справиться с беспокойством/депрессией… поэтому, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье, поднятие тяжестей — отличное занятие.

После первой тренировки вы сразу же обнаружите, что это полезно, особенно если вы не привыкли к тренировкам.

Улучшение метаболизма

Поднятие тяжестей изменяет ваши мышцы, что помогает повысить ваш метаболизм, что, по сути, означает, что вы можете сжигать больше калорий, выполняя те же действия, что и раньше. Если вы хотите похудеть, такое изменение состава тела является огромным преимуществом.

Подумайте об этом так: ваши мышцы способны сжигать больше калорий, чем жировые запасы, поэтому, заменяя жир мышцами, вы можете сжигать больше калорий, создавая мощный маховик положительного влияния. В качестве ориентира, исследования показали, что 1 фунт мышц сжигает от 10 до 30 калорий в день, по сравнению с 1 фунтом жира сжигает от 5 до 10 калорий в день.

Способность изменять метаболизм у разных людей разная.

Восстановление мышц

Вы, вероятно, заметите к концу первого месяца занятий тяжелой атлетикой, что ваше тело лучше справляется с тренировками… и в последующие дни вы не чувствуете такой боли (как, вероятно, будет после первой недели).

Эта способность лучше справляться с тренировками показывает, что ваше тело приспосабливается к новым требованиям, которые вы создаете.

Скорее всего, это переместится в другие сферы вашей жизни. Например, день, проведенный в саду, может быть не таким утомительным, как раньше, потому что ваши мышцы могут более комфортно справляться с поднятием лишнего веса.

Простота в делах

Хотя вы хотите повысить интенсивность и подтолкнуть себя… во время первых нескольких тренировок вы не хотите переусердствовать и рискнуть получить травму или сильную мышечную боль (DOMS). Отнеситесь к первой паре тренировок как к знакомству с вашими мышцами и убедитесь, что они справятся с задачей, прежде чем пытаться подтолкнуть себя.

Улучшение осанки

Это недооцененное преимущество, которое вы, вероятно, начнете замечать довольно рано. Поднятие тяжестей может помочь исправить плохую осанку из-за сидения за столом весь день.

Вы можете активировать мышцы, которые не задействованы в повседневной жизни. Например, если вы сидите весь день, вы можете обнаружить, что ваши ягодичные мышцы не работают должным образом. На самом деле это может создать напряжение в задней цепи, что приводит к плохой осанке и болям в спине. Приседания со штангой на спине, отжимания ягодиц и всевозможные упражнения для ягодиц могут помочь исправить это.

5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать поднимать тяжести

Хлоя Готтшалк описывает 5 вещей, которые она хотела бы знать, прежде чем начать поднимать тяжести, в видео ниже. Здесь изложены распространенные заблуждения о поднятии тяжестей для женщин и даны советы, с чего начать.

Соображения

Тип телосложения

Результаты поднятия тяжестей через 1 месяц будут варьироваться от человека к человеку, в значительной степени под влиянием вашего типа телосложения и генетики.

Старайтесь не сравнивать себя с другими и сосредоточьтесь на постоянном улучшении.

Создайте фитнес-план, который вам подходит, и убедитесь, что он достижим.

Диета

Диета и физические упражнения действительно идут рука об руку. Очень трудно перетренироваться от плохой диеты.

Ваша диета — это ваше топливо… она даст вам энергию, необходимую для тренировок, а вашим мышцам и телу — питательные вещества и белок, необходимые для наращивания мышечной массы.

В особенности, если вы стремитесь к худощавому телосложению, ваша диета требует тщательного рассмотрения.

Как правило, диета с большим количеством белка, овощей, фруктов и низким содержанием сахара способствует снижению веса.

В видео ниже Лейси рассказывает, как она похудела без кардио. Самыми важными вещами она считает поднятие тяжестей, достаточное количество сна и правильное питание.

Техника и уровень физической подготовки

Ваш текущий уровень физической подготовки и опыт работы с тренажерным залом также учитываются, когда вы пытаетесь установить цели в отношении поднятия тяжестей или силовых тренировок.

Такие упражнения, как становая тяга, требуют хорошей техники, и для этого может потребоваться некоторая практика.

Хорошая техника невероятно важна в поднятии тяжестей и силовых видах спорта, поэтому не торопитесь и действительно убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с движениями, прежде чем увеличивать вес или сопротивление.

Восстановление

Восстановление является жизненно важным компонентом поднятия тяжестей.

Достаточный отдых, сон и забота о мышцах с помощью упражнений на подвижность и растяжку, несомненно, повлияют на ваш общий прогресс. Растяжка также помогает улучшить диапазон движений в суставах, что может помочь повысить производительность при поднятии тяжестей.

Различные планы тренировок будут включать разные подходы к восстановлению, но в течение недели у вас, скорее всего, будет как минимум 2 или 3 дня чистого отдыха без поднятия тяжестей.

Именно в эти дни отдыха ваши мышцы могут восстанавливаться и отдыхать… помогая избежать травм, которые могут отбросить вас назад.

Когда вы начнете поднимать тяжести, вы также обнаружите, что вам, вероятно, тоже нужно больше спать. Вам просто нужно прислушаться к своему телу и убедиться, что вы даете ему необходимый отдых.

Программа тяжелой атлетики

Ищете эффективную программу тяжелой атлетики?

Если вы хотите следовать простой и доступной программе поднятия тяжестей, которая полностью адаптирована к вашему уровню физической подготовки и доступному оборудованию, мы рекомендуем проверить Fitbod. После того, как мы попробовали больше, чем наша справедливая доля фитнес-приложений, в настоящее время это наш лучший выбор.

Интенсивность

Очень легко выполнять действия в течение 1 месяца или даже дольше… и впасть в уныние из-за отсутствия прогресса. Но в конечном итоге вам нужно подтолкнуть себя, если вы хотите увидеть результаты.

Если вы совсем не потеете, скорее всего, вы могли бы приложить больше усилий во время тренировки.

Использование личного тренера или напарника по тренировкам — отличный способ естественным образом повысить интенсивность.

Часто задаваемые вопросы

Как быстро женщина может добиться результатов, поднимая тяжести?

В конечном счете, все зависит от того, к каким «результатам» вы стремитесь. Высвобождение эндорфинов хорошего самочувствия будет ощущаться уже после первой тренировки, но потеря веса или увеличение мышечной массы займет больше времени (в зависимости от таких факторов, как интенсивность тренировки, генетика, уровень физической подготовки и программирование).

После того, как вы регулярно будете заниматься с отягощениями в течение месяца, вы почувствуете и увидите улучшения. К концу второго месяца эти улучшения часто становятся очень заметными.

Но вам нужно прилагать усилия, чтобы поддерживать результаты.

Тяжелая атлетика и кардиотренировки

Здоровый, хорошо сбалансированный фитнес-план должен включать как силовые тренировки (например, поднятие тяжестей), так и кардиотренировки. Нет причин выбирать что-то одно… вы выиграете от обоих.

Сколько веса вы можете потерять в месяц, поднимая тяжести?

Это во многом зависит от вашего начального веса, генетики, плана тренировок и диеты.

Сжигает ли поднятие тяжестей жир на животе?

Да. Поскольку поднятие тяжестей помогает заменить жир мышцами, а мышцы помогают сжигать больше калорий, чем жир, поднятие тяжестей помогает сжигать жир на животе. Упражнения, которые фокусируются на прессе и косых мышцах живота (ознакомьтесь с этим руководством по скручиваниям косых мышц живота), также могут помочь привести в тонус живот.