Тренировка для похудения в домашних условиях для женщин: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

22 Дек

In Полезные советы

By SEOMatele.ru

По заверениям фитнес-инструкторов 70% представительниц прекрасного пола, занимающихся в зале самостоятельно, уделяют большее внимание области бедер и ног и игнорируют верхнюю часть тела. Расскажем, какие упражнения для похудения рук в домашних условиях можно делать женщинам, чтобы быть в идеальной форме.

Что сделать перед упражнениями: рекомендации

Не начинайте упражнения без предварительного разогрева мышц, иначе это приведет к травмам. Выполните потряхивания рук, знакомое с детства упражнение «Мельница», Вытяните руки вперед и подержите в напряжении 20–30 секунд. Веселым разогревом станет энергичный танец.

Так как с возрастом в организме падает уровень эстрогенов, кожа теряет упругость и эластичность. В первую очередь это отражается на руках: подмышечная зона растягивается, выглядит дряблой. Чтобы избежать этого, принимайте Лигнариус. Он содержит растительные гормоны, которые полностью заменяют естественные. Воздействие на кожу изнутри поможет достичь лучшего эффекта.

Также мы рекомендуем делать содовые ванны для рук. Мы писали похожую статью, где рассказывали, как при помощи соды и алоэ привести в порядок ягодицы и бедра. Смело используйте приведенные рецепты: они подходят для всех частей тела и полностью безопасны.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях без веса

Занимайтесь ежедневно в течение 5 минут. В первое время предпочтите занятия вечером: с непривычки руки будут болеть, что помешает вашей работе.

Предлагаем ознакомиться с необычной системой тренировки. Она не требует дополнительных приспособлений и состоит из двух упражнений. Выполняйте каждое в трех положениях:

• ладонь от себя;
• ладонь к себе;
• ладонь поперек или поперек в кулаке.

Смена положений необходима для проработки треглавых и двуглавых мышц плеча (трицепс и бицепс).

1. Тренируйте руки попеременно. Накройте правую ладонь левой, с усилием надавите. Одновременно сгибайте правую руку. Таким образом, вы самостоятельно оказываете сопротивление на тренируемую руку. Сделайте по 8 сгибаний в трех положениях на одну руку. Это упражнение прорабатывает бицепс.
2. Отдых 10 секунд.
3. Для проработки трицепса разгибайте руку с усилием. Повторите то же, что и в первом упражнении, оказывая сопротивление в другом направлении.

Сложные упражнения для похудения рук

Для комплекса требуется полчаса свободного времени. Начинайте после разогрева всего тела.

1. Отжимания с узкой постановкой рук. Примите нужную позу: руки расположите ближе к нижней части живота. Согните локти и опуститесь до параллели с полом, почти до касания. Выполните 3 подхода по 5–7 раз. Если вам сложно делать классические отжимания, сделайте их на коленях.
2. Отжимания в упоре сзади. Найдите опору (подоконник, стол, стул). Примите исходную позицию: ладони на опоре, пальцы рук смотрят вперед, ноги прямые в коленях, ягодицы нависают над полом параллельно. Сгибайте локти, чтобы опуститься ниже, и распрямляйте для подтягивания тела в исходную позу. Повторите 30 раз. Если под ноги добавить подставку, упражнение станет тяжелей, но эффективней.
3. Жим гантелей из-за головы стоя. Приобретите небольшие гантели. Для начального уровня подойдет 1–2 кг. Встаньте прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Согните локти и опустите гантели вниз: они должны прикоснуться к лопаткам. На выдохе выжмите гантели вверх. Повторите 30 раз за 3 подхода.
4. Разгибание рук в локтях в наклоне. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи отведите назад. Нагните корпус, согните руки в локтях. На выдохе выпрямите руки, на вдохе опустите вниз.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Ноги на ширине плеч. Поднимите гантели к груди с углом наклона в 45°. Повторите 30 раз.

Похудение рук во много зависит от пищи, которую вы употребляете. Если вы хотите, чтобы тело было красивым, сократите употребление жирного и острого. На время откажитесь от сладкого, не злоупотребляйте газировкой. Подробней о правильном питании для женщин после 40 лет, читайте здесь.

Выполняйте упражнения для похудения рук ежедневно и в течение 1–2 месяцев вы увидите потрясающий результат. Хорошего дня!

Силовая тренировка для женщин – быстрое похудение дома

11 мин

Силовые упражнения нужны женщинам, чтобы изменить состав тела в пользу мышц вместо жира. Достижение нормы мышечной массы в 35% важно для женского здоровья.

• Как работают силовые тренировки для женщин?
• Что нужно для силовых тренировок в домашних условиях?
• Как составить программу силовых тренировок?
• Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1
• Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2
• Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3
• Круговые тренировки в домашних условиях
• Питание до и после силовых тренировок

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

1. тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
2. тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Женщинам для похудения не нужно наращивать огромную мышечную массу, потому не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Для начала понадобится что-то из перечисленного:

• пара гантелей с весом по 4-5 кг;
• одна гиря весом 8 кг;
• сэндбег или сумка с песком – весом 10 кг.

Имея на руках хотя бы один спортивный инвентарь из списка можно заниматься в домашних условиях для похудения, выполняя многоповторные упражнения.

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

1. Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
2. Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
3. Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
4. Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
5. Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
6. Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Программа второго дня включает упражнения для задней поверхности бедра, поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

• Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
• Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
• Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
• Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
• Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
• Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

1. Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
2. Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
3. Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
4. Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
5. Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
6. Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

• Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
• Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
• Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
• Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Для женщин важно стремиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и нормального уровня подкожного жира, что почти на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы достаточным количеством белка – примерно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать достаточное количество энергии сложными углеводами – крупами и зернами грубого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.

1. Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть идеальными перекусами за полтора часа до занятия.
2. Питание после занятия нужно наполнить белками и полезными жирами: яйца, салат из отварной курицы с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Конечно, можно сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения после нагрузки не стоит есть фрукты.

Питание является базовым компонентом, который меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Для сжигания жиров или правильного похудения нужно урезать простые углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса достаточно соблюдать баланс между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит уменьшать углеводы, а худосочным – увеличивать их количество. Важно перейти на правильное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.

Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

Дайте знать, что вы думаете по данной теме в комментариях. Мы будем рады вашим откликам, лайкам, подпискам, дизлайкам! На нашем ресурсе, вы можете найти еще много полезного. Нашли ошибку, напишите нам об этом! Благодарим, за проявленный интерес к нашему сайту и данному материалу!

Сожгите жир с помощью этой 30-минутной домашней тренировки и улучшите свою физическую форму

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.

Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Вы можете усложнять все, что захотите, при разработке фитнес-программы, но 30-минутная домашняя тренировка, к которой можно вернуться в любое время, стоит на вес золота.

Эта тренировка идеально отвечает всем требованиям и включает в себя подборку лучших упражнений с собственным весом, все из которых подходят для начинающих (за исключением приседания с прыжком, но вместо этого новички могут выбрать приседание без веса). Он был создан Мэттом Янгом, PT в лондонской студии CIRQ, и он не только задействует мышцы всего тела, но и заставляет ваше сердце биться чаще, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.

Даже учитывая время на разминку и разминку, занятие займет всего полчаса и включает в себя выполнение четырех раундов из шести сложных упражнений, многие из которых представляют собой взрывные движения, повышающие частоту сердечных сокращений. Это эффективное занятие в местном парке или в номере отеля во время путешествия.

Кроме того, вы почувствуете себя лучше, вписав его в свой день. Мы обещаем.

И хотя разовое занятие важно, вы можете разнообразить этот обширный выбор домашних тренировок.

30-минутная домашняя тренировка

«Эта тренировка отлично подходит для улучшения вашей физической формы и потери лишнего жира», — говорит Янг. «Он состоит из движений всего тела при работе с частотой 80-90 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30 секунд. Затем следуют 15 секунд отдыха и восстановления, за это время вы подготовитесь к следующему упражнению.

«Каждое из шести упражнений выполняется один раз в течение заданного круга. Между каждым кругом отдыхайте и восстанавливайтесь в течение 90 секунд, прежде чем приступить к следующему кругу. Всего вы завершите четыре круга.

«Целью этого типа тренировок является соответствие интенсивности и энергии во всех четырех контурах. Отличный способ измерить это — записать в уме количество повторений, которое вы выполняете в любом заданном упражнении во время первого круга, и использовать его в качестве маркера для следующих трех кругов».

Разминка

Время  3 минуты

«Разминка должна быть низкой или средней интенсивности, чтобы кровь циркулировала по всему телу и готовила мышцы к более энергичным упражнениям», — говорит Янг. .

Ознакомьтесь с нашим руководством по разминке, чтобы узнать, как выполнить растяжку, чтобы подготовиться к этой тренировке.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Antonio Diaz)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

землю, немедленно верните его в исходное положение», — говорит Янг. «Как только вы вернетесь в это положение, прижмите другое колено к груди, а затем снова вернитесь. Чередуйте в течение 30 секунд. Старайтесь не поднимать бедра. Представьте, что у вас на пояснице балансирует стакан с водой — не позволяйте ему пролиться!»

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Diego Cervo)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Это упражнение представляет собой более интенсивную версию обычного приседания, потому что вы добавляете взрывной прыжок. Молодой.

«Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь и сядьте в присед. Здесь нужно сосредоточиться на том, чтобы ваши бедра двигались назад, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Старайтесь держать спину и голени вертикально на протяжении всего движения. Из приседа размахивайте руками и подбрасывайте себя в воздух, мягко приземляясь».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Antonio Diaz)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Лягте на спину и поднимите пятки примерно на 20 см от земли», — говорит Янг. «Обхватите руками затылок и согните верхнюю часть позвоночника на несколько сантиметров от пола. Поверните правый локоть к левому колену, одновременно стараясь подтянуть левое колено к правому локтю. Постарайтесь, чтобы две части тела встретились посередине, затем верните колено и локоть в исходное положение и сразу же выполните то же движение левым локтем и правым коленом. Вы должны стремиться к плавным движениям и следить за тем, чтобы ваши ноги, шея и голова не касались земли».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Diego Cervo)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

другой, — говорит Янг. «Возьмите правую ногу и сделайте шаг назад на комфортную длину шага, затем опустите правое колено — оно не должно касаться земли, но постарайтесь приблизиться к нему как можно ближе. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на противоположной ноге.

«Убедитесь, что переднее колено не выходит вперед дальше пальцев ног. Если это так, ваш шаг назад должен быть немного длиннее. Если вы выполняете движение правильно, ваши мышцы бедра должны гореть, и каждый сгибатель бедра должен ощущаться, как будто он мягко натягивается».

(Изображение предоставлено Getty Images)

Время 30 секунд Отдых 15 секунд

«Начните с позиции для жима», — говорит Янг. «Ваша грудь, живот и ноги должны парить над землей. Если вам трудно удерживать себя в этом положении, опустите колени на землю и поднимите ступни в воздух позади себя, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в четырехточечной позиции удержания.

«Отсюда согните руки в локтях и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы грудь и живот не касались земли. Когда вы окажетесь в паре сантиметров от земли или в точке, где вы почувствуете, как напрягаются мышцы груди и подмышек, подтолкните себя обратно».

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus / Diego Cervo)

Время 30 секунд Отдых 90 секунд

плечи и широко расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, — говорит Янг, — как только вы приземлитесь, прыгайте обратно в исходное положение».

Разминка

Время  3 минуты

«Разминка важна, потому что это постепенный и контролируемый способ снижения частоты сердечных сокращений и растяжения мышц, над которыми вы работали, — говорит Янг. «Вы должны растянуть мышцы, над которыми вы работали больше всего, чтобы на следующий день вы не чувствовали такой боли. Поверьте мне, DOMS – отсроченная болезненность мышц – это нехорошо!»

Попробуйте эту растяжку, чтобы согреться после этой тренировки и снизить риск развития DOMS.

Помимо того, что он является PT в CIRQ , Young , руководит коучинговой службой Made In The Mind .

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, обзоры новейшего снаряжения и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

10 упражнений для похудения в домашних условиях · HealthKart

Не у всех есть время на посещение тренажерного зала каждый день. Вы также должны учитывать время в пути, когда решите присоединиться к тренажерному залу. Это может быть беспокойным, когда вы уже совмещаете работу и дом. Лучше всего запланировать простую рутину домашних упражнений для похудения. Вы не только сможете сэкономить много времени, но и много денег. Есть несколько простых упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать.

Для начала вам нужно понять науку о похудении. Таким образом, вы можете спланировать программу, которая обязательно даст вам отличные результаты.

Наука о похудении 
Прежде чем выбирать упражнения для похудения дома, убедитесь, что вы понимаете, как работает похудение. Большинство людей начинают с потери веса в качестве цели. Это помогает понять, что нужно вашему телу для достижения лучших результатов. Поэтому, когда вы планируете домашние упражнения для похудения, вам нужно знать, как работает организм, когда вы начинаете тренироваться. Знание того, когда на самом деле начинается процесс похудения , поможет вам повысить мотивацию к этим упражнениям в домашнем спортзале.

Когда дело доходит до потери веса, вам необходимо полностью изменить образ жизни. В то время как простые упражнения для похудения в домашних условиях могут иметь умеренные результаты. Вы также должны заботиться о пище, которую вы едите. Именно тогда вы получите максимальный результат.

Никогда не делайте похудение из-за лишения.

Вот несколько вещей, которые помогут сделать ваши домашние упражнения для похудения более эффективными:

1. Регулярные тренировки
2. Планируйте домашние упражнения для похудения не менее 60 минут
3. Никогда не пропускайте завтрак
4. Ешьте цельные продукты с низким содержанием калорий и жира
5. Сохраняйте последовательный режим питания
6. Если вы пропустите тренировку, быстро наверстайте упущенное, чтобы избежать большого повторения.
7. Не ешьте вне дома
8. Хорошо отдохни

Когда начинается похудение?

Время, необходимое для того, чтобы вы заметили потерю веса, варьируется от одного человека к другому. Есть несколько факторов, которые определяют ваш цикл похудения. Вы также увидите тенденцию к снижению веса, как только начнете тренироваться.

Источник изображения: stylecraze

Если вы внесли радикальные изменения в свой рацион и уровень активности, то в первые несколько недель вы увидите максимальные результаты. Вначале люди начинают с 1-2 фунтов каждую неделю.
В большинстве случаев эта первоначальная потеря веса на самом деле является потерей воды. Например, если вы сочетаете кардио-упражнения дома с низкоуглеводной диетой, гликоген в мышцах начинает истощаться. Вместе с этим теряется и некоторое количество удерживаемой воды. Но это не то время, когда начинается потеря жира. Тем не менее, ваши весы не всегда являются вашим лучшим ориентиром. По мере того, как вы продвигаетесь в своем плане тренировок, может наблюдаться увеличение сухой мышечной массы. Это будет отображаться как увеличение веса на весах. В этот момент результаты ваших упражнений по фитнесу для тела в домашних условиях, по-видимому, замедлятся.

Лучший способ сохранять мотивацию — отслеживать свои успехи с помощью рулетки. Измерьте свою талию, руки, бедра, бедра и грудь. Ведите учет и сравнивайте результаты каждые несколько недель. Существует также очень важная связь между потерей веса и вашим образом жизни. Если у вас очень напряженный график, потеря веса не так заметна. Вы увидите разницу в размере одежды, а также в общем состоянии здоровья. И это несмотря на ощущение, что упражнения для тела в домашних условиях не приводят к массовым результатам. Убедитесь, что вы развиваете здоровое чувство потери веса. Постепенно, с регулярным распорядком и

хорошая диета , вы увидите заметное улучшение вашего здоровья. Это включает в себя падение уровня холестерина, а также артериального давления. Это важнее, чем реальные цифры, которые вы видите на весах.

Тем не менее, есть некоторые домашние упражнения для фитнеса, которые намного эффективнее других. Включение их в свой план тренировок может иметь радикальные результаты.

Прерывание тренировки!

Источник изображения: askmeanswers.com

Хорошая тренировка состоит из двух компонентов: тренировки сердечно-сосудистой системы и силовой тренировки . Сердечно-сосудистые тренировки означают повышение частоты сердечных сокращений. Это требует от вас заниматься любой деятельностью, требующей значительных усилий. Это включает в себя бег, танцы, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место или быструю прогулку. Когда вы ищете хорошую программу для похудения, тренировки с отягощениями или силовые тренировки вместе с кардио помогут вам сжечь жир быстрее. Силовые тренировки требуют от вас дополнительного сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, эспандеров, гантелей и т. д. Причина, по которой вам нужно включать силовые тренировки, заключается в том, что вы нарастите больше мышц с помощью этого типа тренировок. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм. Правило простое — чтобы изменить свой размер, вам нужны кардио, а чтобы изменить форму тела, вам нужны силовые тренировки.

Кроме того, чем больше мышц, тем меньше жира в вашем теле. Необходимо помнить, что при планировании домашних упражнений простое добавление силовых упражнений не поможет сбросить лишние килограммы. Когда вы хорошо сочетаете сердечно-сосудистые и силовые тренировки, ваши запасы гликогена в мышцах значительно уменьшаются. Тем более, если у вас диета с низким содержанием углеводов. Это заставляет тело использовать жир, который хранится в вашем теле, для создания энергии.

Эта потеря жира продолжается даже после хорошей тренировки, потому что вашему телу требуется энергия для выполнения повседневных функций. Это также подводит нас к важной части плана тренировки — отдыху. Вы входите в зону чистой потери жира, если можете вздремнуть в течение дня и если вы высыпаетесь. Это связано с тем, что сон полностью аэробный, поэтому ваше тело использует накопленный жир, чтобы продолжать функционировать.

Источник изображения: livestrong .com

После того, как вы решили стать здоровым, вы можете включить эти 10 упражнений для похудения дома:

1. Отжимания: 90 023 Отжимания это прекрасное упражнение для работы всего тела, особенно груди. Положите руки по бокам груди. Поддерживайте вес тела на руках, лежа лицом вниз. Теперь поднимите свое тело как единое целое и опустите его обратно в исходное положение, согнув локоть. Вы можете изменить это упражнение, чтобы проработать трицепсы, переместив руки ближе к талии. Если поначалу тяжело, можно держать колени согнутыми.

2. Мост: Это простое упражнение можно делать дома. Лягте на спину. Согните колени, поставив стопы на землю. Затем просто поднимите бедро вверх и опустите его обратно в исходное положение. Продолжайте повторять не менее 15 раз в подходе.

3.Прыжки конькобежца: Это хорошее упражнение для сердечно-сосудистой системы и простое упражнение для ног в домашних условиях. Встаньте в полуприсед. Затем прыгайте в одну сторону. Приземлитесь на ту ногу, на чью сторону вы прыгаете, и повторите то же самое с другой стороны.

4. Ползание на планке: Это отличная тренировка для пресса и хорошее упражнение для спины дома. Примите положение планки, опираясь на пальцы ног и предплечья. Затем подтяните колено с одной стороны к локтю с той же стороны. Повторите с другой стороны. Это переносит вес с одной стороны на другую, давая вам большую выносливость в руках.

5.Приседания: Это одно из лучших упражнений дома для начинающих и продвинутого уровня подготовки. Начните с ног на том же расстоянии, что и плечи. Затем опустите бедро, как будто вы сидите на стуле. Следите за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с лодыжкой. Вернитесь в исходную точку и повторите.

6. Выпады при ходьбе: Выпады — отличное упражнение для мышц ног. Это также работает на вашем ядре. Начните с ног вместе. Сделайте один большой шаг правой ногой. Затем опустите колено левой ноги на пол. Верните колено в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

7. Скакалка: Это одно из самых простых кардиоупражнений в домашних условиях. Вы можете начать с простого набора скакалок , а затем перейти к более сложным схемам рук и типам прыжков, таким как двойные прыжки.

8. Разгибание спины: Также известное как Супермен, это отличное упражнение для спины в домашних условиях. Лягте лицом вперед. Затем одним махом поднимите руки к ушам и поднимите ноги вверх как можно выше. Держите голову прямо, чтобы полностью выпрямить спину. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

9. Боковая планка: Это еще одно упражнение, которое творит чудеса с руками, корпусом, спиной и ногами. Начните с лежания на боку. Выровняйте локоть под плечом. Затем поднимите тело так, чтобы весь вес приходился на пальцы ног и локти. Теперь поднимайтесь и опускайтесь только бедрами. Повторите с другой стороны.

10. Скручивания: Это упражнение поможет избавиться от жира на животе. При надлежащем экспертном руководстве разработка сильного набора из шести кубиков пресса тоже не за горами. Начните с лежания на спине. Согните колени и положите руки на грудь или за голову. Затем оттяните пупок назад и напрягите пресс, чтобы поднять лопатку. Убедитесь, что ваша шея прямая и что вы не используете руки, чтобы поднять верхнюю часть тела. Опуститесь в исходное положение и повторите снова.

Источник изображения: healthlossnews .com

Сколько повторений?  
Лучший способ выполнять эти фитнес-упражнения дома — тренироваться с интервалами. Рассчитывайте каждую тренировку и начинайте с 30 секунд. Сделайте как можно больше повторений за 30 секунд. Затем отдохните десять секунд и переходите к следующему. Вы можете повторить это для всех десяти упражнений в течение примерно 60 минут. Между подходами можно делать перерыв 2-5 минут.
Увеличьте интенсивность, увеличив время выполнения каждого упражнения.

Сделай интереснее!
Когда вы начинаете привыкать к рутине, вам нужно сделать ее более интересной, усложнив. Для домашних упражнений для похудения вы можете добавить сопротивление, чтобы сделать их более сложными.

• Например, вы можете использовать утяжеленный мешок или гантели над головой при выполнении приседаний и выпадов.
• Добавьте утяжелители на лодыжки, когда выполняете конькобежные прыжки. Вы даже можете увеличить продолжительность каждой вариации, чтобы выполнить больше повторений.
• Вы даже можете сделать его более интенсивным, добавив прыжок между определенными вариациями. Например, прыжок с приседанием вместо обычного приседания может стать отличным домашним упражнением для женщин и домашним упражнением для мужчин. Точно так же добавление прыжка после того, как вы завершите обе стороны ползания доски, делает его похожим на высокоинтенсивное упражнение, известное как бёрпи.

Как сохранить мотивацию?

• Самое сложное в домашних упражнениях для похудения – быть последовательным. Убедитесь, что вы отслеживаете свой прогресс, записывая свои измерения каждую неделю.