Тренировка для пловцов в домашних условиях: Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений

Содержание

Тренировки пловца вне бассейна: 5 упражнений

09 апреля 2020

28629

Наверняка многие из вас сейчас перешли на домашние тренировки — Просвим предлагает вам пополнить программу тренировок пятью упражнениями от Марии Станисловской: элиттренера водных программ, руководителя направлений SwimRun и Indoor Triathlon сети фитнес-клубов World Class. Эти упражнения помогут вам поддерживать хорошую спортивную форму в домашних условиях, пока бассейны закрыты.

Для их выполнения вам понадобятся популярные аксессуары для фитнеса, резина для пловцов, немного пространства и желание тренироваться 🙂

1. Разогрев плечевых суставов

Цель — подготовить мышцы и связки плеча к нагрузке. Вам понадобится: боди-бар (полотенце или палка)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
Наклонитесь вперёд и отведите таз слегка назад. Возьмите палку или боди-бар (можно использовать полотенце). Вытяните руки и согните их. Угол в локтевом суставе 90 градусов.

Делайте вращающие движения в плечевых суставах, как будто гребёте на байдарке.
Выполняйте упражнение от 20 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня подготовки.
Сделайте ещё 2—4 подхода.

2. Укрепление кора

Цель — укрепить мышцы кора, развить подвижность плечевых суставов и растянуть мышцы-сгибатели бедра. Вам понадобится: боди-бар (полотенце или палка)

Ложитесь на спину на скамейку. Возьмите боди-бар (также подойдет полотенце). Руки выпрямите и вытяните вверх. Поднимите ноги, согните колени, голени параллельны полу. Угол сгибания между коленом и бедром 90 градусов. Поясницу прижмите к скамейке. Живот втяните.
Одновременно выпрямите правую ногу и отводите руки назад. Следите, чтобы поясница оставалась прижата к скамейке.
Одновременно верните ногу и руки в исходное положение.
То же самое для левой ноги.
Повторите упражнение 8—10 раз на каждую ногу.
Сделайте ещё 2—4 подхода.

3. Укрепление задней поверхности бедра и ягодиц

Цель — укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и мышцы кора. Вам понадобится: фитбол

Ложитесь на спину на пол. Пятки положите на фитбол. Руки вдоль туловища.
Оторвите ягодицы от пола. Всё тело от лопаток до пяток образует прямую линию.
Согните ноги в коленях и ногами подтяните фитбол к ягодицам.
Выпрямите ноги. Ягодицы напряжены на протяжении всего упражнения. Следите за поясницей и не допускайте излишнего прогиба. Старайтесь не допускать отклонения от прямой при движении с фитболом.
Повторите упражнение 10—15 раз.
Сделайте ещё 2—4 подхода.

4. Укрепление передней поверхности бедра и голеностопных суставов

Цель — укрепить мышцы передней поверхности бедра и развить подвижность голеностопного сустава. Это упражнения для совершенствования работы ног при плавании кролем.

Встаньте на колени. Руки выпрямите и вытяните вперёд. Спина прямая.
Медленно отклонитесь назад. Тело от макушки до коленей образует одну прямую линию.
Так же медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10—15 раз.
Сделайте ещё 2—4 подхода. Остановитесь, если почувствуете боль в коленях или заметите нарушение техники.

5. Имитация гребка

Цель — отточить технику гребка, а также проработать мышцы рук, грудные и широчайшие мышцы спины. Лучше использовать резину: она создаст упругое сопротивление, схожее с сопротивлением и плотностью воды, и даст почувствовать усилие, необходимое для продвижения вперёд. Вам понадобится: резина для пловцов (например, тренажер с лопатками для пловцов)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Спина прямая.
Наклоните корпус. Вытяните руки вперёд. Кисть — это продолжение предплечья. Ладони направлены вниз, а локти — выше кисти, смотрят вверх и в сторону. Так вы сможете уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду.
Имитируйте подводную часть гребка. Во время гребка рука сгибается и разгибается, сохраняя оптимальную жёсткость в суставах. Начальное движение происходит за счёт сокращения большой грудной мышцы, а затем широчайшей мышцы спины. Бицепс и плечевая мышца сокращаются в самом начале захвата, постепенно сгибая руку. В заключительной стадии гребка трицепс разгибает руку в локте. Рука оказывается вытянутой назад, вдоль тела и параллельно полу.

Все движения плавные и без рывков. Не раскачивайте корпус. Когда возвращаете руки в исходное положение, контролируйте все движения — это поможет избежать травм.
Количество повторов зависит от цели занятия. Чтобы развить взрывную силу, повторите упражнение 6—8 раз при сильном сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода. Чтобы развить выносливость, повторите упражнение 12—20 раз при среднем сопротивлении резины и сделайте 2-3 подхода.

«Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов». Вопросы к тренеру по плаванию Марии Станисловской.

В 10 лет родители отдали меня в секцию морского многоборья. Так и началась моя любовь к плаванию. Нравится, что вода даёт телу ощущение невесомости и скольжения, забирает ненужное напряжение и помогает достичь гармонии. В 2013 году я заинтересовалась заплывами на открытой воде. Мои клиенты захотели переплыть Босфор, тренировки настолько меня увлекли, что я и сама решила поучаствовать в заплыве. Самым сложным для меня оказался старт в Марселе. Это имитация побега графа Монте-Кристо из замка Иф. Этот заплыв зависит от погодных условий. За день до старта начался ветер, и температура воды снизилась с 23 до 17 градусов. У меня с собой был только короткий гидрокостюм. В какой-то момент я настолько замёрзла, что всерьёз думала о сходе с дистанции, но всё-таки доплыла.

Считаю плавание на открытой воде одним из самых интересных видов спорта, потому что здесь всегда можно пойти дальше. В 2016 году я, например, попробовала себя в Swimrun (несколько чередующихся беговых и плавательных этапов по пересечённой местности. — Прим. ред.).

Как заниматься между тренировками в бассейне

Я бы посоветовала добавить функциональные и силовые тренировки, а ещё растяжку. Это поможет развить силу и укрепить основные группы мышц. И в целом тренировочный процесс станет более разнообразным и менее монотонным. Без занятий на суше сложно добиться хороших результатов в плавании.

Какие мышцы нужно тренировать пловцу и какие упражнения делать

Уникальность плавания в том, что в воде мы задействуем большую часть мышц: кор, верхние и нижние конечности. Чтобы движения были максимально эффективными, важно скоординировать работу всех мышц. По сути, пловец в воде находится в безопорном положении, и для удержания баланса и правильной техники ему нужны развитые мышцы кора. Хорошая гибкость обеспечивает профилактику травм и даёт дополнительный импульс движениям. Плечевой сустав, который у пловца подвержен постоянной нагрузке, нуждается в особом внимании. Выбор упражнений для «сухого плавания» продиктован именно этими вводными. На суше мы делаем всё, чтобы застраховать и развить те группы мышц, которые нам нужны для эффективной работы в воде.

Какие ошибки совершают пловцы при подготовке к соревнованиям

Самая распространённая ошибка начинающих пловцов — это неправильные приоритеты в тренировках. Новички часто наращивают объёмы, но не уделяют должного внимания технике. Чем больше пловец устаёт, тем сложнее ему поддерживать правильную технику. Чем больше ошибок в технике он совершает, тем менее эффективным и более энергозатратным становится каждое движение. Правильная расстановка приоритетов выглядит так: сначала работаем над техникой, а потом над объёмом. Ещё одна ошибка — это бессистемность тренировок. Нельзя за неделю тренировок наверстать пропущенные две недели. Форс-мажорные подготовки к старту относятся сюда же. Каким бы опытным ни был спортсмен, нужно трезво оценивать свои силы и возможности.

Как не сойти с дистанции

Главное — это планировать гонку и продумывать стратегию. Нужно хорошо представлять, какую дистанцию вы поплывёте, какой будет температура воды и есть ли в водоёме течения. В зависимости от этого выберите экипировку (гидрокостюм или плавки, купальник, качественные очки для открытой воды), найдите ориентиры на маршруте и решите, понадобится ли питание (если да, то протестируйте его заранее). При заплывах на открытой воде внимательно прочитайте не только информацию от организаторов, но и отчёты тех, кто уже плавал на этом старте. Они помогут узнать массу полезной информации, которая облегчит всю предстартовую логистику.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/kak-plovcu-trenirovatsya-vne-basseina/

Источник: www.proswim.ru
Копирование, распространение и перепечатка информации, доступной на нашем сайте, запрещено. Игнорирование данного пункта является нарушением законодательства об авторском праве. При появлении наших материалов на других сайтах мы будем вынуждены обратиться в суд. Авторские права защищены.

Чем заменить тренировку в бассейне: 8 упражнений для дома

Пловцам без воды на карантине, пожалуй, сложнее, чем кому-либо! За время сидения дома мы не только тоскуем по водной стихии, но и постепенно теряем форму. А значит, когда бассейны снова откроются, нам придется всё начинать заново…

А вот и нет! Конечно, плавание – залог хорошей формы пловца. Но правильная тренировка на суше тоже очень важна. Она поможет укрепить мышцы, которые больше всего нужны в плавании, разовьют гибкость и выносливость. Они, если честно, актуальны не только в период домашнего заточения, но и в любое другое время!

Ниже вы найдете несколько эффективных упражнений, которые помогут вам поддерживать себя на плаву даже вне бассейна. Для большинства из них не требуется никакого оборудования, хотя, конечно, всегда можно повысить уровень сложности, используя гантели, утяжелители или эластичные ленты.

Тренировка на суше для пловцов

Ноги в стиле кроль: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, ладони под ягодицами. Оторвите ноги от пола, подняв их на 5-10 см, носки смотрят вперед. Совершайте поочередные движения ногами вверх и вниз, с небольшой амплитудой, но как можно быстрее, как при плавании кролем или на спине. Не касайтесь пола – в течение минуты! Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер и пресса.

Движения ногами в позиции V: это усложненная версия предыдущего упражнения, которая вдобавок укрепляет мышцы поясницы и четырехглавую мышцу бедра. Сядьте на коврик, спина прямая. Оторвите ноги от пола и поднимите их, не сгибая в коленях, а руки вытяните вперед, чтобы помочь себе балансировать в форме буквы V. Теперь выполняйте движения ногами, как в кроле! И так в течение 30-60 секунд.

Приседания: данное упражнение не нуждается в представлении. Для разнообразия и лучшей эффективности можно приседать с утяжелителями, гантелями или эластичной лентой — это повысит нагрузку на мышцы, позволяя им быстрее расти. Ваши бедра и ягодицы будут вам благодарны, если вы сделаете более 20 приседаний.

Супермен: данное упражнение очень полезно для улучшения осанки, а также укрепления мышц спины и ягодиц. И, что немаловажно, оно может спасти вас от «плечей пловца», по которым часто узнают представителей нашего любимого спорта. Лягте на живот, вытянув руки вперед над головой (как летящий Супермен). Напрягите мышцы пресса и ягодиц и оторвите от пола правую руку и левую ногу. Удерживайте положение несколько секунд, затем займите исходное положение и повторите движение, подняв левую руку и правую ногу. Не совершайте резких движений, делайте всё плавно. Сделайте 5 подходов или больше.

Ягодичный мост: для быстрого плавания вам необходимо нарастить силу в нижних мышцах пресса и мышцах задней поверхности бедра. Для этого лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Удерживайте несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка: есть много разновидностей планки, и каждая очень полезна для пловцовВ первую очередь планка задействует мышцы пресса и при этом не требует вообще никакого оборудования! . Читайте, как выполнять разные виды планки, в нашем нарративе на Яндекс-Дзен.

Прыжки через скакалку: это элемент тренировки для разных видов спорта, и не без причины. Данное кардио-упражнение улучшает работу сердца, стимулируя кровообращение и повышая вашу выносливость, а также укрепляя мышцы икр и кора, одновременно развивая координацию и реакцию.

Выпады: это упражнение очень полезно для пловцов в первую очередь потому, что оно помогает нарастить квадрицепсы, ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте шаг вперед, согнув ногу под углом 90°, в то время как задняя нога автоматически тоже сгибается, не касаясь при этом пола. Вернитесь в исходное положение, используя только силу передней ноги. Поменяйте ноги. Выполните по 10 выпадов каждой ногой.

Занимаясь дома, вы будете готовы в любой момент вернуться к тренировкам в воде, – как будто и не было карантина!

Заботьтесь о себе и своих близких, укрепляйте иммунитет с помощью спорта.

Тренировка триатлона по плаванию | Обучение домашнему плаванию

Плавное, полностью регулируемое речное течение для тренировок.

Домашняя

Поток воды из плавательного блока шире вашего тела и глубже вашего гребка, создавая плавное, комфортное речное течение, против которого можно плыть. С собственным удобным бассейном тренируйтесь сколько хотите, по своему расписанию. Более того, ваша тренировка Endless Pools дает вам ресурсы, чтобы участвовать в триатлоне в вашем районе — даже практиковать переходы дома!

Добавьте подводную беговую дорожку и уменьшите износ суставов. Он идеально подходит для восстановления мышц, реабилитации после травм и развития физической формы. Регулярные тренировки Endless Pools помогут вам достичь нового ПБ — мы это гарантируем!

Пройди тест
Послушай истории
Как триатлонисты-профессионалы и возрастные группы быстрее выходят из воды
Jonny & Alistair Brownlee
World champions & Olympic medalists
Luke McKenzie
8-time IRONMAN™ champion
Pete Jacobs
2012 IRONMAN™ World Champion
Steve Walker
Морской пехотинец США и слепой триатлонист
Дерек Фицджеральд
Реципиент пересадки сердца и перенесший рак
Кэрол Blattspieler
Практикующая медсестра и 5-кратный Ironman ™
История успеха
Lionel Sanders
Виндзор, на
«Мой первый триатл. вода», — вспоминает профессиональный триатлонист Лайонел Сандерс. Самопровозглашенный «слабый пловец», он установил модель Endless Pools High Performance в своем подвале. С зеркалами в бассейне он мог идентифицировать и исправить свою технику. Результат: на IRONMAN Kona в том же году он вышел из воды ровно на 3 минуты быстрее, чем его предыдущий рекорд.
«Я пересекал центральную линию. Я смог это исправить. Каждый божий день я провожу техническое занятие и четко вижу, улучшаюсь ли я».
Владелец бассейна с 2017 года
Прочитать всю историю
Готовы начать?
Будьте в курсе. Мы будем держать вас в курсе наших последних инноваций, предложений продуктов и рекламных акций.
Бесплатное руководство по вдохновению
10 лучших упражнений для пловцов в домашних условиях для улучшения результатов
Хочешь стать лучше и быстрее пловцом? Что ж, в таком случае вам определенно следует подумать о том, чтобы добавить в свою тренировочную программу несколько упражнений на суше.
Это не должно быть сложным, пара эффективных упражнений дома может помочь вам достичь новых высот в вашей карьере плавания.
Добавление упражнений на суше в ваше расписание может значительно улучшить ваше время плавания и помочь вам плавать намного быстрее, укрепляя важные группы мышц, развивая взрывную силу, атлетизм и силу.
Многие элитные пловцы, а также олимпийские чемпионы и профессиональные пловцы используют тренировки на суше и с отягощениями в дополнение к плаванию, так почему бы и вам не поступить так же?
С учетом сказанного давайте взглянем на несколько отличных упражнений на суше для пловцов в домашних условиях, а после этого обсудим некоторые их преимущества, а также научные обоснования.
10 лучших упражнений для пловцов дома.
Вот лучшие упражнения для пловцов дома-
Подтягивания
Приседания.
Доска.
Отжимания.
Скакалка.
Выпады.
Приседания.
Упражнения с эспандером.
Прыжки на коробку.
Русский твист.
1. Подтягивания.
Подтягивания — отличное упражнение для всех пловцов. Они очень хорошо развивают мышцы верхней части спины, такие как широчайшие и трапеции. Эти мышцы играют важную роль в тяговом движении вашего гребка и могут помочь вам развить большую скорость и толчок во время плавания.
Фактически, исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и физической подготовки, обнаружило корреляцию между силой подтягивания и положительными результатами плавания.
Существует множество вариантов подтягиваний, и прогресс в них довольно прост. Новички в этом упражнении могут начать с подтягиваний с помощью эспандера, в то время как опытные пловцы могут использовать вариант с отягощением для увеличения сопротивления и силы.
Подтягивания также можно использовать для развития силы кора, включив в них расширенные варианты упражнений, такие как подтягивания L-Sit и строгие подтягивания со слегка вытянутыми ногами.
Большинству новичков, которые никогда не занимались подтягиваниями, вероятно, будет трудно выполнять это упражнение. К счастью, есть много прогрессий, и если вы будете выполнять их каждый день, вы быстро станете сильнее и лучше в них.
Конечно, для подтягивания вам понадобится турник. Лично я считаю, что это то, что должен иметь каждый пловец. Если у вас нет перекладины для подтягиваний, подумайте о том, чтобы проверить мою любимую настенную перекладину на Amazon, нажав здесь, или эту простую перекладину для подтягиваний в дверном проеме, нажав здесь.
В общем, отличное упражнение, которое пловцы могут делать дома, и одно из лучших. Если вы хотите узнать немного больше о том, почему это упражнение так хорошо подходит для пловцов, и еще о некоторых его вариациях, то я рекомендую ознакомиться с моей статьей о том, почему каждый пловец должен подтягиваться.
2. Приседания.
Приседания, вероятно, являются одним из лучших упражнений для общей силы и развития ног. Они нацелены на все основные группы мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Приседания с собственным весом относительно просты в выполнении и не требуют особой техники. Они могут помочь вам развить как силу, так и взрывную силу ваших ног, что поможет вам быстрее двигаться, лучше стартовать, поворачивать и нырять под воду — все это может иметь огромное значение для вашей скорости плавания.
Для справки: исследование, опубликованное в журнале BioMed Research Journal, обнаружило доказательства того, что удар ногой может увеличить скорость до 70,3% у мужчин-пловцов и до 66,6% у женщин-пловцов при плавании вольным стилем. Другие гребки, такие как брасс и баттерфляй, могут задействовать еще большую скорость ног.
Существует множество различных вариантов приседаний, которые вы можете выполнять. Некоторые примеры включают приседания с прыжками и приседания со штангой на спине, сплит-приседания и кубковые приседания. Тем не менее, если вы решите добавить веса к своим приседаниям, вы должны убедиться, что ваша техника идеальна, иначе вы можете травмироваться.
Но поскольку мы говорим об упражнениях, которые пловцы могут выполнять дома, я порекомендую стандартные приседания, приседания с выпрыгиванием, а если вы немного сильнее, вы можете добавить к приседаниям медицинский мяч или несколько гантелей для дополнительного сопротивления. .
3. Обшивка.
Как мы все знаем, сила кора очень важна в плавании, а планка — одно из лучших упражнений для развития общей силы кора. Ядро играет много ролей в плавании, например, помогает связать верхнюю и нижнюю часть тела для увеличения силовых нагрузок, повышает устойчивость в воде, улучшает положение тела и позволяет быстро погружаться под воду.
Многим пловцам не хватает силы корпуса, и в результате они ставят себя в очень невыгодное положение.
Техника планки очень проста и легка в освоении, упражнение можно выполнять практически в любом месте. Есть также много различных вариантов планки, поэтому обязательно поиграйте с ними. Некоторые примеры включают в себя утяжеленные доски и развороты на колесиках, что является более динамичным вариантом.
Постепенно увеличивайте количество секунд, в течение которых вы выполняете планку, или используйте более сложные варианты, чтобы становиться сильнее.
4. Отжимания.
Отжимания — отличное силовое упражнение для верхней части тела. В основном они нацелены на грудную клетку, трицепсы и мышцы плеч. Все эти мышцы играют решающую роль в плавании, развивая более сильную тягу, которая поможет вам увеличить скорость и толчок в воде.
Многим пловцам не хватает силы в груди и трицепсах, и отжимания — отличный способ нарастить силу в этих областях.
Кроме того, существует множество различных вариантов отжиманий. Начните с простого отжимания и поэкспериментируйте с более сложными вариантами по мере того, как вы становитесь сильнее. Вот несколько примеров: отжимания с весом, отжимания с хлопком, отжимания супермена, отжимания на наклонной плоскости и так далее.
Если вы считаете, что отжимания с отягощением могут вам подойти, подумайте о том, чтобы проверить мой любимый утяжеленный жилет на SPRI, нажав здесь, он продается по действительно хорошей цене и обеспечивает дополнительное сопротивление до 20 фунтов.
Кроме того, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы обеспечить прогресс в этом упражнении.
5. Скакалка.
Скакалка, также известная как скипинг, — отличный способ развить ловкость и скорость вне воды. Он не требует много места и может быть легко выполнен в домашних условиях. Скакалка также поможет укрепить икроножные мышцы, необходимые для старта, отталкивания и ударов ногами. Кроме того, это также отличный способ тренировать свою аэробную систему и развить дополнительную выносливость.
Многие профессиональные пловцы используют скакалку во время тренировок. Техника довольно проста для изучения, но на самом деле, чтобы научиться прыгать со скакалкой, может потребоваться некоторое время и практика, чтобы найти хороший ритм. По мере того, как вы становитесь лучше, вы также можете экспериментировать с более сложными вариациями, такими как прыжок боксера или двойные прыжки.
Если у вас нет скакалки, вы можете посмотреть мою любимую скакалку на SPRI, нажав здесь, или на Amazon, нажав здесь.
6. Выпады.
Выпады — еще одно отличное упражнение, которое можно включить в тренировку на суше для силы и развития ног. Это упражнение требует минимального пространства и может быть легко выполнено в вашей комнате или на заднем дворе.
Как и многие другие упражнения, есть несколько вариантов, которые можно попробовать. Некоторые из них включают ходячие выпады, прыжковые выпады, обратные выпады и так далее. По мере выполнения этого упражнения вы также можете увеличивать сопротивление, добавляя такие вещи, как гантели или утяжеляющий жилет, чтобы стать сильнее.
Тем не менее, большинству пловцов я просто рекомендую прыгающие выпады, так как они быстро увеличат частоту сердечных сокращений и разовьют некоторую взрывную силу и атлетизм, которые помогут вам плавать быстрее. Другие варианты тоже хороши, и я рекомендую вам поиграть и найти то, что вам нравится.
7. Приседания.
Приседания, вероятно, являются одним из самых основных и простых упражнений для мышц кора. Тем не менее, он по-прежнему очень эффективен и является отличным способом нарастить дополнительную силу кора. Хотя оно и уступает планке, поскольку не задействует все ядро, это все же хорошее упражнение, и его легко выполнять дома.
Выполнение большого количества приседаний может стать эффективным по времени способом укрепить мышцы кора без использования сложной техники или оборудования. Лично я предпочитаю выполнять от 100 до 200 повторений после тренировки по плаванию, просто чтобы каждый день выполнять дополнительную работу.
Если вы хотите узнать о других отличных упражнениях на пресс для пловцов, я рекомендую прочитать мою статью о 10 лучших упражнениях на пресс для пловцов в домашних условиях.
8. Упражнения с эспандером.
Хотя это и не конкретное упражнение, здесь есть огромный потенциал для развития силы и мощи как верхней, так и нижней части тела. Количество упражнений с лентой сопротивления бесконечно, и более того, вы можете фактически имитировать свои плавательные движения, чтобы тренировать их на суше с большим сопротивлением для развития силы и мощи в воде.
По большей части упражнения с эспандером не требуют много места и могут быть легко выполнены дома или на заднем дворе.
Некоторые из моих любимых упражнений с лентой сопротивления включают жим от груди, разгибания трицепсов, жимы над головой, приседания и тяги назад. Если вы хотите получить обширный список хороших силовых упражнений с лентой сопротивления, рассмотрите мою статью о лучших упражнениях с лентой сопротивления для пловцов.
Если у вас нет шнура сопротивления, рассмотрите возможность проверить некоторые из этих специальных шнуров для плавания от Finis на SwimOutlet, нажав здесь. Они очень высокого качества и разработаны специально для того, чтобы пловцы становились сильнее и быстрее в воде.
9. Прыжки на ящик.
Если вы хотите быть взрывным в воде и иметь хорошие и мощные старты, повороты и погружения под воду, то вам лучше включить прыжок на коробку в свою тренировочную программу. Прыжок на ящик — одно из моих любимых упражнений для развития взрывной силы, а также оно укрепляет все основные группы мышц ног.
Прыжок на ящик можно легко выполнить дома, все, что вам нужно, это плиометрический тренировочный ящик или, в качестве альтернативы, вы можете использовать скамью или степ (только убедитесь, что вы не упадете). Прогресса можно добиться, прыгая выше по мере улучшения ваших прыжковых способностей или выполняя дополнительные повторения.
Если у вас нет коробки для плиометрических тренировок и вы хотите добавить ее к своему домашнему тренажерному залу, рассмотрите возможность проверить мою любимую коробку на SPRI, нажав здесь, или другой отличный вариант на Amazon, нажав здесь.
10. Русский твист.
Наконец, у нас есть упражнение «Русский твист». Русский твист — еще одно отличное упражнение для корпуса, хотя и более сложное и сложное, чем приседания.
Это базовое упражнение укрепит большинство мышц живота, но особенно полезно для пловцов вольным стилем и плаванием на спине.
Причина этого в том, что он имитирует вращательное движение, выполняемое в этих ударах. Это, однако, не означает, что другие пловцы не должны использовать его в своих тренировках. Это упражнение отлично подходит для укрепления косых мышц, мышц, которые не часто тренируются другими упражнениями на кор, а также поможет развить некоторую устойчивость в воде.
Кроме того, для его выполнения не требуется много места, и его можно легко выполнять дома в рамках тренировок на суше.
5 Преимущества тренировок на суше для пловцов.
1. Повышенная мощность и скорость.
В бассейне можно построить ограниченное количество энергии. Когда вы добавляете сушу в свой график тренировок, это может серьезно улучшить ваши плавательные способности и скорость в воде.
Упражнения на суше очень помогают развить взрывную силу в воде. Эта взрывная сила может быть применена к стартам, поворотам, прыжкам и финишам. Эта дополнительная базовая сила также поможет вам тянуть и толкать воду с большей силой и, таким образом, плавать быстрее, чтобы победить своих противников и разбить несколько ПБ.
На самом деле, исследование, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, на самом деле обнаружило доказательства того, что комбинированная программа аэробных и засушливых тренировок показала тенденцию к улучшению результатов плавания за счет увеличения силы на суше.
2. Повышенная прочность сердечника.
Сила корпуса — один из самых важных факторов в плавании. Он обеспечивает повышенную силовую нагрузку и сохраняет устойчивость в воде.
Мало того, это соединение поможет во многих аспектах гонки, например, в сильном подводном ударе дельфина.
Сердечник также играет огромную роль в поддержании правильного положения тела, обеспечивая минимальное сопротивление в воде. Кроме того, сильное ядро позволяет пловцу быстрее ускоряться после ныряний и поворотов, связывая верхнюю и нижнюю части тела для более эффективной совместной работы.
3. Предотвращение травм.
Из личного опыта я сам получил некоторые травмы, вызванные плаванием. Я знаю, что многие из вас тоже, потому что, честно говоря, в спорте, который требует чрезвычайной физической подготовки, они не так уж и необычны.
Постоянно повторяющиеся движения в воде могут легко привести к травмам.
Засушливые земли могут помочь в развитии областей, в значительной степени неосвоенных плаванием. Например, нижняя часть спины. Плавание, как правило, задействует большинство мышц вашего тела, но некоторые из них гораздо больше, чем другие.
Это приводит к тому, что эти группы мышц легко переразвиваются по сравнению с другими группами мышц. Эти дисбалансы могут привести к неприятным травмам. Не беспокойтесь, если вы правильно тренируетесь на суше, шансы на это намного меньше.
Сильные группы мышц также предотвратят травмы за счет правильного распределения силы, что позволит снизить нагрузку на суставы и сухожилия.
4. Увеличение мышечной массы.
Плавание само по себе не способствует наращиванию мышечной массы. Причина в том, что тело очень быстро адаптируется к сопротивлению воды. В плавании очень сложно увеличивать сопротивление на каждой тренировке.
Да, по мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее как пловец, к вашим мышцам будет прилагаться больше нагрузки, но скорость, с которой она увеличивается, обычно слишком медленная, чтобы нарастить значительную мышечную массу.
Мало того, одного только сопротивления воды недостаточно для значительного увеличения мышечной массы. По этой причине большинство пловцов, как правило, более худые.
Если вы посмотрите на многих профессиональных пловцов, вы быстро заметите, что многие из них, как правило, хорошо сложены.
Могу гарантировать, что большая часть этих мышц строится вне воды при тренировках на суше. Дополнительная мышечная масса позволяет увеличить площадь поверхности, с помощью которой можно тянуть и толкать воду, что сделает вас быстрее. Мало того, что это может значительно увеличить количество силы, которую вы можете проявить за короткий промежуток времени. (Как правило, причина, по которой спринтеры — самые сильные пловцы).
5. Улучшенная биомеханика.
Упражнения на суше помогают улучшить осанку, мышечную координацию и рекрутирование. Это может улучшить технику в воде, а также поможет сохранить равновесие и устойчивость во время плавания.
Чтобы улучшить биомеханику, вы обычно хотите сосредоточиться на упражнениях, укрепляющих большие группы мышц, а также тренируя более одной группы мышц за раз. Эти упражнения известны как комплексные упражнения и отлично подходят для развития силы, мощи и атлетизма.
К счастью для вас, все упражнения в этой статье являются составными упражнениями, и вы готовы к работе!
Заключение.
Упражнения на суше очень важны для пловцов. Это поможет вам стать сильнее вне воды, что, в свою очередь, сделает вас быстрее и эффективнее в ней.
Я рекомендую выполнять 5-6 таких упражнений 2-3 раза в неделю. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении (вы можете сделать больше, если вы достаточно сильны) и обязательно включите в него разнообразные упражнения, тренирующие как верхнюю, так и нижнюю часть тела.