Тренировка для девушки в тренажерном зале для похудения: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале и ее правильное составление

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

Узнайте, за сколько времени можно накачаться в зале, прочитав соответствующую статью на нашем сайте.

Тяга блока с упором ногами: имитация гребли на прокачку спины

Совет! Согласно приведенным аргументам, девушкам лучше всего выбрать программу тренировок, выполняя базовые упражнения и с отягощением на все тело. Это даст больший эффект.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Спортивная компрессионная одежда CW-X — выбор спортсменов
• Современные технологии в производстве лечебной одежды Incrediwear

Советы желающим похудеть

Для женщин, которые хотят похудеть, предусмотрена жиросжигающая тренировка. Это обычный комплекс упражнений, который дополняется правильным питанием, но не жесткой диетой. Такое замечание сделано неспроста. Сильные физические нагрузки и регулярные тренировки приведут к срыву. Придерживаться все же необходимо, так как большие потери энергии приводят к повышению аппетита.

Ранее мы писали об упражнениях, которые помогут уменьшить бедра в домашних условиях и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Подтягивания — это базовое упражнение. Следует делать максимально возможное число подходов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Выбирая йогу, правильно выбирай ASANA
• Плавание кролем: особенности правильной техники

План тренировок

План тренировок всегда строится заранее минимум на 1 месяц. В нем прописываются: дни занятий. Наиболее оптимальным вариантом являются тренировки для девушек в тренажерном зале три раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. В зависимости от рабочего графика дни могут быть иные.

Он выглядит следующим образом. Например, на май 2016 с посещением зала по понедельникам, средам и пятницам:

План тренировок. Его составление всегда отталкивается от дней посещения тренажерного зала. Три дня — три разные программы тренировки. Можно использовать обычный календарь и закрасить дни посещения тремя разными цветами.

Программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Она включает:

• Комплекс упражнений на каждый день.
  Особенностью тренировки на все тело является то, что упражнения в разные дни не повторяются;
• количество повторений;
• число подходов.

Правильная тренировка:

Пример программы тренировок для девушки в тренажерном зале на все тело, рассчитанная на занятия три раза в неделю. Дни отмечены цветом в соответствии с планом тренировки

Важно! План и программа тренировки должны быть тщательно продуманы.

Этапы тренировки

Одно занятие всегда состоит из трех этапов:

• разминка;
• основная тренировка;
• заминка или растяжка.

Давайте рассмотрим каждый из них.

Разведение рук с гантелями — залог красивой и подтянутой груди

Тренировки для девушек в тренажерном зале аналогично иным вариантам начинаются с разминки. Она может занимать от 14 до 20 минут и делится на две части:

• бег или ходьба «в горку» на беговой дорожке на протяжении 7 или 10 минут;
• приседания, наклоны в стороны и вперед-назад, отжимания в течение аналогичного времени.

Эти несложные упражнения помогут привести в тонус мышцы и подготовить их к нагрузкам. Вслед за разминкой начинается основной тренировочный процесс. Давайте рассмотрим, какие упражнения в тренажерном зале для девушек будут оптимальны.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

Основная тренировка

1. Приседания. Данное упражнение направлено на работу мышц ног и ягодиц

Техника выполнения:

• ноги нужно поставить на ширине плеч;
• гриф положить на плечи и придерживать его руками, локти должны быть отведены назад, а лопатки сведены;
• спина должны оставаться прямой;
• присесть до момента, когда бедра будут строго параллельно полу.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале».

Нельзя колени при подъеме сводить, а также выводить вперед. Они не должны выступать за носки.

2. Выпады с гантелями в руках

Выпады с гантелями. Правильное положение и особенности работы мышц при выполнении упражнения

Техника:

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

Тяга гантели к поясу. Работают одновременно несколько групп мышц

4.

Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

Жим штанги, но в этом случае на наклонной скамье. Эффективное упражнение

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

Тяга верхнего блока к груди

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

Техника:

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

Упражнение плие. Отлично работает внутренняя поверхность бедра

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Техника:

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

Техника:

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
• штангу необходимо опускать по вертикальной траектории. Максимально она должна приближаться к бедрам, а также голеням.

12. Приседания с упором на скамью

Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

Приседания с упором на скамью. Эффективно для проработки ягодиц, кроме этого, работает пресс

13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

14. Жим гантелей лёжа

Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

15. Разводка с гантелями

Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

Разводка гантелей лежа

Растяжка

Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Ошибки девушки в тренажерном зале

Вообще-то, ошибки в тренажёрном зале совершают все, и мужчины и женщины. Но так уж сложилось, что для сильной половины человечества и набор мышечной массы и похудение дается легче. Поэтому, ошибки прекрасных дам обходятся им дороже, заставляя понапрасну тратить время и деньги. Как тренировку для девушки в тренажёрном зале сделать более эффективной, избежав при этом самых обидных ошибок? На этот вопрос я и постараюсь сегодня ответить.

Меня очень долго удивляла одна вещь. Почему, при том обилии доступной, и по-настоящему качественной информации о тренировках для женщин, многие из них делают одни и те же ошибки? В любом тренажёрном зале я наблюдаю одно и то же, из года в год. Как такое может быть?

Но позже я нашел ответ на этот вопрос, посмотрев несколько телешоу и прочитав пару статей о тренировках для девушек  на популярных женских сайтах. Большинство из них содержит стереотипы 50-летней давности, и вещают об ужасе больших мужеподобных мышц, рассказывая, как же просто накачаться дома тренировки для женщин, действительно  несколько отличаются от мужского тренинга. Но по своей глубинной сути и основным принципам являются его полной копией. Со всеми истинами и заблуждениями.

Ошибка женщин в тренажером зале №1 | Избыток кардио

Большинство девушек, которых я встречаю в фитнес-центре, приходят туда не за мышечной массой, а чтобы похудеть. А поскольку они часто смотрят телевизор, то знают, чтобы похудеть —  нужно много времени проводить на беговой дорожке. Посмотрите на кардио-зону в любом тренажерном зале, и большая ее часть окажется оккупированной женщинами, страстно желающими избавиться от лишнего жира.

На первый взгляд это кажется логичным. Но, во время выполнения таких упражнений резко возрастает количество кортизола, стрессового гормона. А это в свою очередь приводит к разрушению мышечной массы.

«Да зачем мне вообще нужны эти мышцы?», обычно говорят женщины. «Я ведь не мужчина!» В чем-то они правы, но истина, как обычно, кроется в деталях:

• Уменьшение мышечной массы замедляет обмен веществ, и процесс похудения снижается до нуля.
• Мышцы очень энергоемкие. Благодаря высокому содержанию мышечной ткани, можно сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, не посещая очередную тренировку в тренажёрном зале.
• Женское тело, истощенное чрезмерным количеством кардио-тренировок теряет свою округлость. Уменьшается размер бюста, ягодиц и бедер. И фигура девушки начинает напоминать фигуру бегуна на длинные дистанции.

Избыток кардио вызывает потерю мышечной массы и замедляет процес похудения

Если же попробовать провести грань между истощением и похудением, то использовать кардио-нагрузки я предлагаю таким образом:

• По окончанию тренировки. Не более 3-4 раз в неделю, продолжительностью 30-40 минут
• Разбивать бег/ходьбу на дорожке на два отдельных сегмента по 20-25 минут и вставлять его между силовыми сессиями.
• Объединять упражнения с отягощениями в одну группу, по примеру описанных мной тренировок для похудения.
• Делать одну продолжительную кардио-сессию (1 час) но только раз в неделю.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале станет более эффективной и интересной, если график использования кардио-нагрузки и ее объем постоянно менять.

Ошибка женщин в тренажером зале №2 | Повышенное внимание тренировке пресса

Эта опять ошибка из серии «Как похудеть быстро?» После того, как девушка в фитнес-центре завершает свою утомительную кардио-сессию, она тут же начинает усиленно качать пресс. И делает это обычно двумя способами: выполняет наклоны в строну с гантелями или делает подъемы корпуса на наклонной скамье.

Тренировка пресса для девушек имеет свои особенности

Действительно, для тренировки мышц пресса эти упражнения идеально подходят, но ведь большинство женщин не пресс хотят накачать, а похудеть, уменьшив на талии количество жировых отложений. И вот тут — то и возникает масса противоречий, взывающих искренне недоумение у большинства желающих похудеть:

• Пресс и тонкая талия — это совершенно разные понятия. Лучшее упражнение для пресса – это диета. Пока мышцы пресса будут скрыты слоем жира и воды, их никто не увидит.
• Нельзя быть худым только на талии, имея покрытые излишком жира бедра, ноги и лицо. Локальное жиросжигание невозможно, как бы мы этого не хотели.
• Мышцы пресса, так же, как и мышцы рук, ног, груди, растут под воздействием физической нагрузки. Когда мы качаем пресс, он начинает увеличиваться в размере и объем талии соответственно растет. Особенно его боковые отделы, так называемые косые мышцы пресса. И возникает парадокс, вместо того, чтобы выполнять энергоемкие упражнения, сжигать жир и уменьшать свою талию, девушка на тренировке в тренажерном зале выполняет наклоны с гантелями в сторону. Похудеть от такой нагрузки не получится, а вот нагрузить косые мышцы пресса и тем самым расширить свою талию можно даже очень легко.
• Не стоит начинать тренировку в тренажерном зале с упражнений на пресс. В этой области находится много крупных нервных узлов, перегружая которые, можно снизить общую эффективность занятия.
• Пресс является мышцей-ассистентом. Его функция состоит в поддержании вертикального положения тела. Он принимает активное участие во всех упражнениях для ног и различных вертикальных жимах, получая незаметную, но довольно существенную нагрузку.

Больше о том, как накачать пресс, и о самом эффективном упражнении для построения тонкой талии, читайте в моей статье: «Как накачать пресс до кубиков | Правда и мифы о тренировке пресса».

Если вы действительно хотите быстро похудеть и удивить своих подруг тонкой талией – делайте больше статических упражнений, в комплексе  с силовыми движениями и кардио-нагрузкой. Это позволит и жир сжечь и мышцы пресса держать в хорошем тонусе.

Ошибка женщин в тренажером зале №3 | Боязнь тяжелой работы

Наверное, так устроена женщина. Приходя на тренировку в тренажерный зал, она считает, что все будут смотреть только не нее. В этом нет ничего плохого, но я часто вижу в фитнес-центрах девушек, которые очень хотят похудеть, страстно желают накачать попу, но до ужаса боятся вспотеть. «А что мужчины подумают, глядя на нее потную и с потекшей косметикой»?

И побродит такая красавица по залу с самыми маленькими гантелями, полежит аккуратно на тренажерах, да и начнет выпытывать у тренера,  «Дескать, почему же я не худею? Может другие, более эффективные методики попробовать?» Но какие бы упражнения она не делала, по каким бы секретным программам,  не проводила девушка программу тренировок в тренажерном зале, толку не будет.

Гламурная девушка в тренажерном зале

Как бы банально это не звучало, но в тренажерном зале нужно пахать. Тогда можно и похудеть и своей фигуре придать соблазнительные формы. Но если страх предстать вспотевшей перед посетителями тренажерного зала по-прежнему очень велик, советую предпринять несколько шагов:

• Приобрести одежду для занятий, сделанную из высокотехнологичного дышащего материала, с потоотводящими, перфорированными зонами.
• Надевать на тренировку в тренажерный зал одежду темных цветов. На ней пот менее заметен.
• Использовать нерастекающуюся косметику, да и ту необходимо наносить очень скупо.

Но кроме девушек, боящихся вспотеть, есть еще более гламурные женщины, которые перед тренировкой в тренажерном зале обильно орошают себя ядреными ароматами Франции. И с чувством выполненного долга, цветя и благоухая, впархивают в «Храм железа», забывая, что с повышением температуры тела запах нанесённых на кожу духов превращается в «химическую атаку» для остальных.

Не стоит забывать, что в фитнес-центр люди приходят  наращивать мышечную массу или худеть. И многие тренируются, выжимая из себя последние силы,  находясь на грани кислородного голодания. Кроме того, всегда найдутся посетители, излишне чувствительные к различным запахам. Это может вызвать у них  сильный дискомфорт.

Приходя на тренировку тренажерный зал за результатом, нужно настраиваться на тяжелую работу, помнить об окружающих и относиться к ним с уважением.

Ошибка женщин в тренажером зале №4 | Недостаток базовых упражнений

Выбирая между штангой и тренажёром, девушка обычно выбирает тренажер. Оно и понятно, на нем комфортней себя чувствуешь, упражнение дается проще, а кроме того, большая мышечная масса – это так ужасно.

Становая тяга | Базовое упражнения для девушек

Что тяжелые базовые упражнения дают наибольший прирост мышц, знают большинство женщин в любом фитнес-центре. Но о том, что им большая мышечная масса не грозит, догадываются лишь единицы. Те, кто это понимает, обычно и выглядят в тренажёрном зале получше остальных посетительниц, не в меру опасающихся больших бицепсов и трицепсов. Девушки, включающие в свою программу тренировок самые тяжелые упражнения со штангой и гантелями, знают, что:

• Рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня мужского гормона-тестостерона. И если девушка не планирует становиться профессиональной спортсменкой, не готова использовать для этого «химию», большой мышечной массы ей не набрать никогда в жизни.
• Базовые, совсем не гламурные упражнения, типа приседаний со штангой, становой тяги или отжимания на брусьях, намного эффективнее движений, выполняемых в тренажерах. Они воздействуют на всё тело целиком. Позволяют нагружать и одновременно держать множество мышц в тонусе, в отличие от упражнений, выполняемых на станках и вовлекающих в работу изолированные участки тела.
• Приседание со штангой – это лучшее упражнение не только для создания идеальных ног, но и для умопомрачительной попы. И чтобы не писали авторы статей в глянцевых журналах, без приседаний, красивых ягодиц не построить. А становая тяга – это тоже мегакомплексное упражнение, воздействующее сразу на спину, плечевой пояс, бицепс бедра и на ту же многострадальную попу.

Тренировка для девушки в тренажёрном зале хоть и имеет свои особенности, но должна обязательно включать базовые упражнения, поскольку они являются наиболее энергозатратными. Используя их, можно худеть быстро, эффективно, сохраняя при этом мышечную массу и плотность мышц.

Я предлагаю включать эти упражнения или их почти равноценную замену по следующей схеме:

Упражнение	Его замена	Объем работы
Приседание со штангой на спине	Приседание со штангой на груди	Набор мышечной массы: 5 подходов по 10-12 повторений. Похудение: 5 подходов по 15-20 повторений
	Приседание со штангой на спине в тренажере Смита
	Приседание с гантелями
Становая тяга с пола	Румынская тяга со штангой/гантелями, выполняемая до середины голеней	Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания на брусьях	Отжимания в гравитроне	Набор мышечной массы: 3-4 подхода по 8-10 повторений. Похудение: 4-5 подходов по 10-12 повторений
	Отжимания между двумя скамейками
Жим штанги лежа	Жим гантелей лежа	Набор мышечной массы: 5  подходов по 8-10 повторений. Похудение: 5 подходов по 12-15 повторений
	Жим штанги в тренажере Смита
Жим штанги стоя с груди	Подъем гантелей/штанги перед собой	Набор мышечной массы: 3-4  подходов по 12-15 повторений. Похудение: 4 подхода по 15-20 повторений

Ошибка женщин в тренажером зале №5 | Отсутствие изменений в программе

Мы все боимся выйти за границы нашего комфортного мирка. Даже если это всего лишь, привычная программа тренировки для девушки в тренажёрном зале. Подсознательно, мы выбираем те упражнения, выполнение которых доставляет нам наибольшее удовольствие. Или те, в которых можем предстать перед другими посетителями фитнес-центра во всей красе, демонстрируя свои сильные стороны.

Но месяцами тренируясь по одной и той же программе в тренажёрном зале, мы забываем одно правило: если делать, что делаешь — будешь иметь, что имеешь.

Чтобы набирать мышечную массу или наоборот, худеть, мы должны подвергать свое тело стрессу. Только так мы можем стать лучше и добиться поставленной цели, какой бы сложной она не казалась.

А стрессом будет  все другое, необычное и доселе неизведанное. Это могут быть и новые упражнения, и порядок их выполнения, и скорость, и объем работы, да много еще чего. Главное не зацикливаться на какой-то одной, пусть и эффективной схеме тренировок, а постоянно пробовать что-то иное.

Ну, а кроме того, внося изменения в свою тренировочную программу, пробуя неизведанные движения, выполняя их разным хватом, да под разными углами, мы заставляем более активно работать наш мозг. Чтобы прогрессировать, мы должны все время сражаться с более сильными соперниками. Со своими комплексами, страхами и ленью. Только так мы можем стать тем, кем желаем.

Приятное общение с подругами | Главная составляющая тренировки для женщин в тренажером зале

Но, к сожалению, девушки, да и мужчины то же, часто забывают об этом. Устав от надоевшей и утратившей свою эффективность программы тренировок в тренажерном зале, они превращают занятия в болтовню с  такими же скучающими посетителями. Возможно, кому то просто не хватает общения, но разве мы только за этим приходим в фитнес-центр?

Для пущей наглядности всего вышесказанного предлагаю посмотреть видео с очаровательной Ларисой Рейс, профессиональной фитнес-моделью. Советую обратить внимание на то, с какой отдачей она тренируется и заодно оценить огромный ассортимент, выполняемых нею упражнений. «Женщина из стали», как ее называют, включает в свои тренировки, помимо чисто силового тренинга еще элементы кросс-фита, кик-боксинга и легкой атлетики. Наверное потому она так и выглядит в свои 38 лет?

Дорогие девушки и женщины. Надеюсь, моя статья поможет вам избежать этих ошибок, и позволит повысить отдачу от тренировок в тренажерном зале. Будьте здоровы и грациозны!

 

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения без потери веса? Узнайте, почему.

С операцией по снижению веса или без нее формула потери веса должна быть простой. Потребляемые калории минус сожженные калории приводят либо к профициту калорий, либо к дефициту калорий, либо к нулевому балансу. Избыток заставит вас набрать вес, а дефицит заставит вас похудеть.

Однако тела не всегда соответствуют этим аккуратным маленьким формулам. Более того, мы часто неосознанно саботируем себя, когда дело касается похудения. Иногда мы ожидаем слишком многого слишком быстро. И иногда нам нужна небольшая помощь, чтобы разобраться во всем этом. Вот несколько быстрых фактов о физических упражнениях и диете и о том, почему они не всегда снижают число на весах:

1. Мышцы плотнее жира. В то время как один фунт жира весит столько же, сколько один фунт мышц, мышцы занимают примерно на 18 процентов меньше места. Кроме того, мышцы сжигают калории, а жир их накапливает. Итак, если ваш вес не уменьшается, но ваша одежда начинает сидеть более свободно, возможно, вы наращиваете мышечную массу.

2. Один фунт жира равен 3500 калориям. В нормальных условиях для образования фунта жира требуется 3500 лишних калорий. В свою очередь, именно столько дефицитных калорий вам нужно сжечь, чтобы избавиться от килограмма жира. Чтобы избавиться от 10 фунтов, вам понадобится дефицит в 35 000 калорий.

3. Час упражнений обычно расходует от 350 до 500 калорий. Действительно энергичные занятия, такие как бег, плавание или кикбоксинг, могут быть ближе к 600, но легкая прогулка снижает сжигание жира примерно до 200. Вознаградите себя латте на 16 унций — 190 калорий — или небольшим смузи на 12 унций с клубникой и бананом — 210 калорий, а достичь дефицита калорий может быть трудно.

4. Бездействие может отменить действие. Верно. Сидение или малоподвижный образ жизни могут фактически свести на нет преимущества упражнений, а также повлиять на обмен веществ и способность вашего тела сжигать жир. Оставайтесь активными и двигайтесь как можно больше в течение дня, чтобы увидеть лучшие результаты.

5. Тела достигают плато веса. Наше тело сначала избавляется от воды, поскольку сжигает запасы гликогена. Затем начинается настоящая работа. Вы теряете жир, но часто мы также теряем часть мышц, сжигающих калории. Кроме того, по мере того, как мы становимся меньше и легче, двигаться становится легче, поэтому мы сжигаем меньше калорий.

6. Резистентность к инсулину не позволит вашему телу сжигать жир. Обычно уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин, который заставляет клетки организма использовать глюкозу. Со временем инсулиновые рецепторы клеток могут стать десенсибилизированными, неспособными распознавать инсулин или использовать глюкозу. В режиме голодания клетки будут сопротивляться высвобождению жира. Хуже того, они сохранят каждую калорию, которую смогут ухватить. Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно простых углеводов, усугубляют состояние.

7. Гипотиреоз замедляет все функции организма. Хотя женщины чаще, чем мужчины, испытывают проблемы со щитовидной железой, эта железа в форме бабочки может вызвать проблемы с весом любого человека.

8. Качество сна напрямую влияет на вес. Исследования измеряли все: от часов, проведенных на разных стадиях цикла сна, до выработки организмом гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина. Короче говоря, меньше сна коррелирует с большим весом, а также с риском резистентности к инсулину. К сожалению, избыточный вес также связан с апноэ во сне, которое может нарушить цикл сна в течение ночи.

9. Стресс вырабатывает кортизол. Проще говоря, «кортизол напрямую влияет на накопление жира и увеличение веса у людей, испытывающих стресс». Фермент, который его контролирует, содержится в жире, особенно в висцеральных жировых клетках человека, которые окружают желудок и брюшную полость. Фактически, высокий уровень кортизола может даже перемещать жир, откладывая его глубоко в брюшную полость.

10. Фактором может быть генетическая предрасположенность. Карта генов ожирения человека включает признаки, связанные как с семейным ожирением, так и с полигенным ожирением, по крайней мере, с 22 генными ассоциациями, подтвержденными как минимум пятью положительными исследованиями. Хотя гены не судьба, они могут быть фактором.

 

Когда диеты и упражнений недостаточно

Хотя настойчивость, самоотверженность и изменение поведения необходимы для похудения, иногда их может быть недостаточно. Медицинские условия и генетика усложняют то, что в противном случае могло бы быть простым процессом.

Тренажерный зал для похудения и повышения тонуса для женщин

Автор Меган Айяла. Последнее обновление: 16 августа 2022 г.

Интернет полон советов по похудению и тонированию, которые обещают сильные, спортивные ноги, подтянутые бедра и подтянутые ягодицы.

Однако немногие из этих советов действительно помогут вам добраться туда, куда вы хотите.

В этом руководстве по фитнесу мы используем наши коллективные знания женской анатомии и телосложения, чтобы разработать комплекс упражнений для похудения и тонуса.

Вот некоторые из результатов, которые вы гарантированно увидите уже через 4–6 недель:

• Больше уверенности в своих силах
• Улучшение физической формы и физической формы
• Подтянутые изгибы, а не мужская или объемная мышечная масса
• Более подтянутое, стройное тело с меньшим количеством жира

Но прежде чем мы начнем, очень важно, чтобы мы поделились важной информацией. Это определенно не академический курс, но знание некоторых основ фитнес-тренировок поможет вам взять на себя ответственность за свою собственную тренировку в тренажерном зале и внести необходимые изменения в свои тренировки по мере продвижения вперед.

Вот что вам следует знать…

Что на самом деле означает тонирование?

Содержание

• 1 Что на самом деле означает тонирование?
• 2 Станете ли вы накачанными и огромными мышцами благодаря силовым тренировкам?
• 3 Использование силовых тренировок для уменьшения жировых отложений и тонуса мышц
• 4 Силовые тренировки поддерживают мышцы во время диеты
• 5 Потеря жира и потеря веса — не одно и то же
• 6 Потеря веса не означает, что вы теряете Жир
• 7 Использование тренировок в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса
  • 7.1 1. Накачайте потрясающую попу и станьте стройнее с помощью весов
  • 7.2 2. Используйте прогрессивную перегрузку для достижения целей
  • 7. 3 3. Прогрессивная перегрузка необходима для похудения, жиросжигания и тонуса
• 8 План тонизирующих тренировок для женщин
• 9 Похудеть и привести тело в тонус?
• 10 Заключение

Тонирование — довольно расплывчатый термин с широким спектром связанных значений, поэтому найти точное определение тонирования тела не всегда легко. Однако понимание сути процесса поможет вам лучше подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте физической формы и внешнего вида относится к занятиям, которые помогают вам формировать свое тело. Подтянутое тело подразумевает наличие достаточного количества жира в организме, чтобы ваши мышцы были легко видны без особых усилий.

По сути, тонизирование — это сочетание наращивания мышечной массы и снижения веса. Итак, как начать тонизировать свое тело? Что ж, простой ответ на этот вопрос — силовые тренировки!

Это так просто. Только тренируя свои мышцы, вы можете выставить их истинную форму на всеобщее обозрение.

Станете ли вы накачанными и огромными мышцами от силовых тренировок?

Ну, это зависит от обстоятельств. Женская физиология не поддерживает количество мышечной массы, которое есть у мужского тела.

Мышечная масса в значительной степени связана с уровнем тестостерона, а женский организм обычно не вырабатывает много тестостерона (большинство женщин вырабатывают в 15 раз меньше тестостерона, чем их коллеги-мужчины).

Даже при очень интенсивных тренировках у вас вряд ли разовьются огромные мышцы.

Наоборот, вы получите красивое подтянутое тело, которое сообщит людям, что вы настоящий любитель фитнеса.

Использование силовых тренировок для уменьшения жировых отложений и тонуса мышц

Секрет похудения существует задолго до того, как вы отправитесь в спортзал. В стремлении активировать свои жировые клетки, чтобы высвободить все калории внутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий.

Каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневных дел и физических упражнений, вы теряете вес.

Таким образом, даже не занимаясь интенсивными физическими нагрузками, вы похудеете, если у вас будет регулярный дефицит калорий. Проблема, однако, в том, что вы также можете потерять часть драгоценной мышечной массы. И это не только плохо для вашего общего состояния здоровья и силы, но и плохо для вашего метаболизма.

Со временем у вас могут возникнуть проблемы с похудением, и в конечном итоге вы снова наберете весь этот жир.

Силовые тренировки поддерживают мышцы во время диеты

Силовые тренировки помогают похудеть различными способами, например:

• Вы можете выбирать, какие мышцы тренировать какие мышцы вы тонизируете с помощью различных упражнений и физических нагрузок.
  • Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей

  Силовые тренировки в спортзале по-прежнему повышают вашу физическую форму и ускоряют сердцебиение. Тем не менее, кардио не дает силовых преимуществ.

  • Это приятнее, чем бесчисленные часы кардио

  Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок в тренажерном зале, если будете получать от этого удовольствие.

  • Больше мышц означает большее сжигание калорий

  Разница невелика, но худощавое тело означает, что вы сжигаете больше энергии каждый день. Это поможет вам сжигать жир, заставляя ваше тело испытывать дефицит калорий.

  Потеря жира и потеря веса — это не одно и то же

  Вы, вероятно, читаете это, потому что хотите похудеть, привести свое тело в тонус и подтянуть все мышцы тела. Однако, когда дело доходит до вашей конкретной цели, крайне важно, чтобы вы знали разницу между потерей жира и потерей веса.

  То, как вы планируете занятия в тренажерном зале и диету, может варьироваться в зависимости от вашей конкретной цели.

  Вес относится к ОБЩЕЙ МАССЕ.

  Когда утром вы проверяете свой вес на весах, они показывают числовое значение того, из чего вы состоите – масса воды, масса костей, масса жира, масса мышц и так далее.

  Тем не менее, если у вас избыточный вес или вы не в хорошей физической форме, потеря общей массы все равно будет полезна для вашего общего самочувствия.

  Такие показатели, как индекс массы тела (ИМТ), важны для женщин, которые имеют слишком большой вес или не занимаются спортом регулярно. Он дает вам представление об идеальном целевом весе, к которому нужно стремиться, а также об общем риске для здоровья.

  Потеря веса не означает, что вы теряете жир

  Снижение веса на весах не говорит вам, где происходит потеря массы. Он не предлагает вам никакой точной информации о вашем истинном составе тела.

  Итак, если вы теряете вес, не оценивая состав своего тела, трудно сказать, потеряли ли вы воду, мышечную массу или жир — или все вместе.

  Крайне важно убедиться, что большая часть потерянного веса приходится на жир. Если вы потеряете воду, вы просто восстановите этот вес, когда будете потреблять достаточное количество жидкости.

  Кроме того, потеря мышечной массы вредна, потому что потеря мышечной массы означает резкое снижение скорости метаболизма.

  Тренировка в тренажерном зале для сжигания жира и повышения тонуса

  Если вы ищете программу фитнеса, чтобы сбросить жир и стать стройнее, или просто решить некоторые проблемные области, вам нужна правильная программа тренажерного зала для достижения вашей конкретной цели. .

  Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время создать стройный силуэт и женственные изгибы. Вот

  Как вы это делаете…

  1. Нарастите потрясающую попу и станьте стройнее с помощью весов

  Упражнения для всего тела действительно эффективны для тонуса и сжигания калорий. Вы можете проработать все ключевые мышцы на каждой тренировке, а также расставить приоритеты в некоторых конкретных проблемных областях.

  В этой гимнастической программе мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам развить более тонкую талию и пышные ягодицы, чтобы подчеркнуть вашу женственность. Поскольку тонус — это сочетание наращивания мышечной массы и потери жира, вам также необходимо подталкивать каждую мышцу таким образом, чтобы она росла.

  И помните, вам не нужно беспокоиться о наращивании мускулов. Мы рекомендуем вам выбирать веса, которые являются сложными. Вы должны использовать веса, которые доведут вас до изнеможения, чтобы активировать процесс тонирования.

  2. Используйте прогрессивную перегрузку для достижения целей

  Настоятельно рекомендуется выбирать веса, которые доводят ваше тело до предела и способствуют изменению вашего внешнего вида. Никто никогда не добивался сексуального телосложения, не вкладывая много усилий и времени.

  Однако очень важно, чтобы вы не работали с одними и теми же весами неделю за неделей, потому что в конце концов они перестанут работать на вас. Вы будете деморализованы и, скорее всего, вообще бросите курить.

  3. Прогрессивная перегрузка необходима для похудения, жиросжигания и тонуса

  Прогрессивная перегрузка переводит тело в непривычное для него положение. Это заставляет ваше тело измениться к лучшему. Когда вы сможете стабильно достигать нужного количества повторений, небольшое добавление веса поможет вашему телу двигаться вперед. Помимо увеличения веса, вы также можете достичь прогрессивной перегрузки, используя следующие способы:

  • Выберите более сложные упражнения
  • Добавьте подходы и повторения к каждому упражнению
  • Уменьшите время отдыха между подходами

  План тонизирующих тренировок для женщин

  В этом 4-недельном плане мы используем комбинацию больших групп мышц вместе с целевыми изолирующими тренировками, чтобы укрепить, подтянуть и привести тело в тонус. Мы уделяем большое внимание прессу, ягодицам и ногам.

  Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы повысите свой метаболизм и избавитесь от этого куска жира.

  Вы можете легко добавить 2 или 3 кардиотренировки в неделю к своим тренировкам в тренажерном зале, если вы хотите добавить к этому дополнительную физическую подготовку.

  20–30 минут плавания, езды на велосипеде или бега трусцой помогут вам сжечь больше калорий. Благодаря 3 силовым тренировкам в неделю в сочетании со здоровой диетой все будут спрашивать вас, в чем ваш секрет. Вскоре вы будете получать такие вопросы, как;

  • Эй, какой у тебя фитнес, ты выглядишь потрясающе!»
  • «Ты в последнее время ходил в спортзал?»

  Легко ли женщинам похудеть и привести тело в тонус?

  Как правило, женщинам труднее сбрасывать вес, чем мужчинам. Это не означает, что женщины не могут добиться успеха, следуя строгой программе похудения. Это просто означает, что мы можем испытывать более медленные темпы потери веса, чем мужчины, и во многих случаях эти проблемы возникают по причинам, не зависящим от нас.

  Вот несколько причин, по которым женщинам труднее сбросить вес, чем мужчинам:

  • Женщины не обладают такой большой мышечной массой

  Женщины обычно не обладают такой большой мышечной массой и имеют более высокий процент жира в организме. На это есть несколько причин. Одна из основных причин заключается в том, что у женщин, как правило, больше жира, потому что он полезен для биологических функций, таких как грудное вскармливание и деторождение. Кроме того, высокий процент жира в организме также помогает поддерживать регулярные менструальные циклы.

  • Женщины испытывают более частые гормональные изменения

  У женщин больше гормональных изменений в связи с менструальным циклом. Эти колебания могут заставить вас чувствовать себя более уставшим или голодным, чем обычно. Это может привести к тому, что вы едите больше, что повышает вероятность набора веса, если вы не следите за потреблением калорий.
  Гормональные колебания также происходят во время менопаузы и беременности, и они также могут влиять на обмен веществ у женщин.

  • Некоторые женщины уклоняются от поднятия тяжестей

  Если сегодня вы пойдете в большинство спортивных залов, вы, скорее всего, увидите больше мужчин, поднимающих тяжести, чем женщин. Некоторые женщины поднимают тяжести, но многие женщины предпочитают заниматься на кардиотренажерах или посещать групповые занятия фитнесом.

  Это не означает, что общество не добилось больших успехов в приеме женщин с мускулистым телосложением. Но большинство женщин по-прежнему избегают силовых тренировок, потому что не хотят развивать огромные мышцы.

  • Женщинам часто приходится совмещать семейные и рабочие обязанности

  Даже когда женщины получают помощь от своих партнеров в воспитании детей, обычно они готовят еду для семьи, забирают детей из школы и просыпаются посреди ночи, чтобы покормить ребенка. Ко всему этому у многих женщин есть работа на полный рабочий день.

  Все эти обязанности могут угнетать женщину и не давать ей времени на спортзал. Это может отпугнуть даже самых решительных женщин, желающих похудеть.

  • Женщины более склонны к эмоциональным едокам

  Хотя мужчины также могут быть эмоциональными едоками, многие исследования показывают, что женщины чаще едят жирную и сладкую пищу, когда испытывают стресс, в то время как мужчины страдают от снижения аппетита [1]. ]

  Частично это вызвано частыми гормональными изменениями, которые мы обсуждали ранее.

  Заключение

  Осознание препятствий, которые стоят перед вами при попытке похудеть и привести свое тело в тонус, определенно поможет вам психологически подготовиться к выполнению поставленной задачи.

  Это ваш шанс кардинально изменить свое самочувствие и внешний вид.

  Не забудьте выбрать сложные веса. Придерживайтесь диапазона от 8 до 15 повторений за тренировку и старайтесь отдыхать 2 минуты или меньше между подходами.