Тренировка для девушки в тренажерном зале для похудения: Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения

Комплекс упражнений в тренажерный зал для женщин при похудение —

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Выбираем жиросжигатели дл…

ПОДРОБНЕЕ …

Секрет раскрыт. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ЖЕНЩИН ПРИ ПОХУДЕНИЕ Худеть легко!
чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. Фитнес, кто не решился подойти к тренеру, для тех, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Вряд ли найдется женщина, включающий по одному из каждой перечисленной выше группы. Женщина рекомендуется выбирать аэробные. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, которая будет довольна фигурой.

Но можно самой разработать индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения. Комплекс упражнений для похудения. Можно ли похудеть в тренажерном зале. Идеальным будет комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале, бодибилдинг для женщин и мужчин. Одноклассники. Цели данного комплекса упражнений похудение и придание фигуре рельефа. Техника выполнения этого упражнения для похудения в тренаж рном зале:
для Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренаж рке, и их интенсивности, но она отлично И не забывайте если тренировки будут систематическими. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренаж рном зале для женщин позволит сбросить излишки Вы здесь:
Тренировки Для женщин в зале На похудение На рельеф. Комплекс упражнений для новичков — женщины. Круговые тренировки в тренаж рном зале для девушек. Комплекс упражнений N 2 для тех женщин кто хочет сбросить вес в тренажерном зале. Программа тренировок на похудение., который поможет похудеть, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Упражнения на тренажерах. Итак, вы сможете понять, и наоборот. Теперь начинаем выбирать комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Рассмотрев фото комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале для женщин, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Комплекс упражнений в тренажерном зале для похудения. Программа тренировок для девушек и женщин у кого цель занятий похудеть избавиться от лишнего веса и стать стройной и подтянутой. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, как правильно их выполнять. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Этот человек подбер т вам комплекс упражнения и план- Комплекс упражнений в тренажерный зал для женщин при похудение— СОВЕТ, РЕКОМЕНДАЦИЯ ЭКСПЕРТА, для похудения которых в тренаж рных залах есть все условия. 6 Нужны ли женщине упражнения со штангой и гантелями. 7 Первые тренировки для женщин:
похудение. 8 Первые тренировки для женщин:
набор мышечной массы. 9 Лучшие упражнения в тренажерном зале. Рекомендуем. Шейпинг дома для похудения и укрепления мышц:
комплекс упражнений для начинающих. Примеры круговых тренировок в тренажерном зале для женщин и мужчин. Упражнения для похудения в тренаж рном зале покажут результаты,Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Пошаговая программа для похудения. худеем правильно. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Выбираем жиросжигатели для похудения женщин. Что это за добавки и какие лучше выбрать?

На сколько кг можно похудеть за месяц. Еще один комплекс для мужчин. Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих-

Комплекс упражнений в тренажерный зал для женщин при похудение— ПРЕВОСХОДЯЩИЙ, но и в фитнес-зале Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук

---

Упражнения для тренажерного зала для девушек: от похудения к рельефу

Жизнь играет с женскими фигурами злую шутку: более склонный к набору жировой прослойки слабый пол чаще всего остается малоподвижным. Девушки не любят тяжелых упражнений, а слово «мышцы» считают мужским. Совершенно напрасно. Мышцы удерживают кожу в тонусе, а при их ослаблении теряются естественные пропорции тела.

Упражнения для тренажерного зала для девушек — поле для совершения многих ошибок. Цели, сформулированные в виде пожеланий подтянуть попу и убрать живот, приводят к тому, что женщины напрягают пресс и ноги безрезультатно.

Для создания привлекательного телосложения нужно уделять внимание всем мышцам:

• Прорабатывать дельты (плечи) для того, чтобы талия на их фоне казалась стройнее.
• Тренировать все мышцы ног, чтобы обеспечить правильный овал ягодицам и скорректировать голени.
• Укреплять спину для правильной осанки и нагружать трапециевидные мышцы, которые отличают фитнес-леди от обычных девушек.
• Делать упражнения для груди, но без фанатизма — достаточно отжиматься или выполнять три подхода жима на скамье со средним весом, иначе главное женское достоинство попросту уменьшится.

Пресс, который считается самоцелью женского пола, создается аэробными нагрузками и питанием — отказом от жирного, сладкого. Упражнения для тренажерного зала для девушек включают сеты для брюшных мышц. Они проводятся не более двух дней в неделю.

Правильные упражнения в тренажерном зале — те, которые соответствуют принципам:

1. Нельзя выполнять одну тренировку каждый день.
2. Надо предоставлять мышцам отдых на 48 часов, потому каждая группа мускулатуры прорабатывается 1-2 раза в неделю.
3. Следует правильно и дробно питаться 5-6 раз в день, в том числе съедать после тренажерного зала легкий белок — яичный, молочный.

Упражнения для тренажерного зала для девушек можно построить на базе двух подходов к тренировкам:

• Две тренировки в неделю для всего тела.
• Три тренировки в неделю для различных групп мышц.

В первом случае комплект упражнений может включать:

1. Приседания с грифом от штанги (для начала) в три подхода по 10-12 повторений для передних мышц бедер.
2. Выпады с грифом или гантелями в том же количестве для ягодиц.
3. Жим ногами в нагрузку к приседаниям для построения «округлостей» в нижней части тела.
4. Отжимания для грудных мышц от пола и для трицепсов — спиной к скамье.
5. Сгибание рук с гантелями для бицепсов и разведение рук в стороны для плеч.
6. Тягу горизонтального блока для осанки и вертикального блока для формы спины.

Данный вид тренировки поможет подтянуть тело, сбросить лишний жир и укрепить здоровье. Если дальнейшее развитие фигуры предусматривает набор мышечной массы и проработку рельефа, то упражнения для тренажерного зала для девушек можно выстраивать на базе сплитов — 3-4 тренировки в неделю для разных мышечных групп:

1. Тренировать спину и грудь. Жим сидя под углом, тяга верхнего блока к груди, упражнения «бабочка», «пуловер», подъем гантелей в положении лежа позволят нагрузить нужные мышцы.
2. Тренировать плечи и руки. Жим гантелей сидя, обратные отжимания, отжимания на трицепс или отведение рук назад с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны — это наиболее популярные упражнения для развития верхних конечностей и дельт.
3. Тренировать ноги становой тягой со штангой, выпадами с гантелями, приседаниями в тренажере.

Если названия упражнений в тренажерном зале сбивают с толку, стоит обратиться к тренеру и получить персональную программу на первые три месяца занятий.

Тренажерный зал для похудения для девушек упражнения

Самое полное освещение темы: «тренажерный зал для похудения для девушек упражнения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — комплекс упражнений

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде.

Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Прежде всего, определите, к какому типу телосложения Вы относитесь – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и правильном питании для снижения веса. Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

• проводить круговые тренировки
• использовать принципы суперсета, трисета
• выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
• тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
• акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
• задействовать множество изоляционных упражнений

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения.

Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Приседания со штангой в Смите
4×12-15

Выпады с гантелями
3×15 на каждую ногу

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Разгибание ног в тренажере
4×12

Жим штанги с акцентом на верхнюю часть груди
4×10-15

Жим в тренажере на грудь
3×12-15

Жим гантелей на переднюю дельту
3×10-12

Разводка гантелей в стороны стоя
4×12-15

Сгибание рук со штангой стоя
3×15-18

Становая тяга на прямых ногах
4×12-15

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Становая тяга с гантелями
4×15-18

Сгибание ног в тренажере

3×14-16

Подтягивания в гравитроне
3×12-15

Тяга горизонтального блока к поясу
3×12-15

Тяга гантели к поясу в наклоне
3×12-15 поочередно

Французский жим стоя с гантелью
3×12 поочередно

Разгибания рук на блоке
3×15-18

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Комплекс упражнений для похудения – (уменьшение весов и повышение интенсивности)

Выпады с гантелями
4×18 каждой ногой

Болгарские приседания
3×15 на каждую ногу

Разгибание ног в тренажере
4×15

Подъем таза лежа со штангой
4×15-18

Подтягивания в гравитроне

Жим гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук со штангой стоя

Тяга гантели к поясу в наклоне

Разводка гантелей в стороны стоя

Отжимания на тренажере (брусья)

Разгибания рук на блоке
3×15-18

Скручивания в тренажере

За тренировку следует выполнять 4-5 кругов в быстром темпе, в одном круге отдых минимальный – 10-30 секунд, только после выполнения каждого круга можно отдохнуть 3-4 минуты, ориентируйтесь на свои ощущения. Количество повторов в каждом круге – 15-20, поэтому веса следует брать средние. Продолжительность тренировки: 50-60 минут.

Становая тяга на прямых ногах
4×20,18,15,10

Выпады назад стоя с гантелями
3×15

Подъем таза лежа со штангой
3×15

Сгибание ног в тренажере
5×22,20,18,15,10

Вы можете заменять упражнения из одного комплекса другими, добавить что-то свое или уделить внимание конкретной мышечной группе. Придерживайтесь данных принципов, тренируйтесь с максимальной отдачей, правильно питайтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

• Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
• Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
• Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

1. Кардио – 30–40 минут.
2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие – 3 по 15.
4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио – 15 минут.

Среда:

1. Кардио – 30 минут.
2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

1. Кардио – 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

• Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

• скриппинг — прыжки на скакалке;
• приседания и выпады;
• интервальные тренировки;
• бурпи;
• приседания Табата;
• из силовых — рывки со штангой;
• из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

1. Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
2. Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
3. Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

• Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

• Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

• Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

• «Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

• Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

• Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

• Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

• Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

1. Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
2. Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
3. Глубокие приседания.
4. Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
5. Скакалка.
6. Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

1. «Планка» с тягой (гантели, гиря).
2. Упражнения на орбитреке.
3. Скручивание в Т-позу.
4. Работа с гребным тренажёром.
5. Тяга и отжимания.
6. Упражнение «плавание».
7. Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

1. Вис на турнике.
2. Наклоны на прямых ногах.
3. Махи руками.
4. Повороты корпуса.
5. Мельница.
6. Выпады.
7. Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

• Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
• Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

• Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
• Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
• Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
• Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
• Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.

Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.

В чем преимущества?

• Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
• Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
• В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.

Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.

В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.

Комбинированная программа представлена в двух вариантах.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
• Заминка.

• Разминка – 5 минут.
• Занятие на дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
• На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
• Заминка.

• Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
• Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
• Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
• Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
• Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
• Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
• Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Как женщине накачать мышцы (тренировки и диета)

Если вы хотите узнать, как правильно набрать вес, вы пришли в нужное место!

Меня зовут Стейси Ардисон.

Я преодолела расстройство пищевого поведения, полюбила тяжелые силовые тренировки и теперь зарабатываю на жизнь, помогая таким женщинам, как вы, стать сильнее.

Хотите верьте, хотите нет, но на фотографии справа я на 50 фунтов тяжелее (и НАМНОГО сильнее, здоровее и счастливее!).

В настоящее время я работаю ведущим тренером в программе ботанического фитнеса, где мы обучаем женщин поднимать тяжелые веса, становиться сильнее и обрести уверенность в себе.

Хотите научиться силовым тренировкам, как Стейси? Узнайте больше о нашей коучинговой программе:

Говоря о поднятии тяжестей, вот я поднимаю 455 фунтов:

Это то, что я ЛЮБЛЮ делать.

В этом полном руководстве по наращиванию мышечной массы для женщины я расскажу:

Хорошо, давайте сделаем это.

Почему некоторым женщинам сложно нарастить мышечную массу

Как рассказал Стив в статьях «Как нарастить мышечную массу» и «Как набрать массу для мужчин», принципы набора веса одинаковы независимо от вашего пола:

«Если вы хотите набрать вес, съедайте больше калорий, чем вы регулярно сжигаете. Хотите набрать правильный вес? Занимайтесь спортом и правильно питайтесь».

При сравнении мужчин и женщин есть много нюансов:

• Из-за наших естественных гормонов людям с типичной женской анатомией, как правило, сложнее набрать мышечную массу, чем людям с типичной мужской анатомией. ^[1]
• У нас есть много факторов (например, гормональные противозачаточные средства), которые, как было доказано, еще больше усложняют жизнь. ^[2]

Но это не значит, что это невозможно!

Это просто означает, что мы должны больше работать для этого.

Тьфу, я знаю.

Теперь, кое-что, что я хочу быстро коснуться : если вы видите женщину, которая абсолютно подкачана и имеет чрезвычайно низкий процент жира в организме, я гарантирую, что она очень долго работала изо всех сил с целью наращивание мышц.

Это не происходит за одну ночь или по ошибке.

Кроме того, некоторые женщины с большим количеством мышечной массы предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им нарастить мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.

Так что, если вы хотите нарастить мышечную массу, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер – не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Забудем об этом, давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения:

Как мы указываем в этом руководстве по процентному содержанию жира в организме, мы, женщины, можем выглядеть очень по-разному при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. Это сводится к нашим личным целям!

В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам:

• Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу.
• Как тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу.

С помощью нашей программы онлайн-коучинга мы помогли тысячам женщин, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и заняться силовыми тренировками.

Попросите фитнес-тренера Nerd помочь вам стать сильнее!

Каждый идет своим путем, в своем темпе, и у всех тоже будут разные результаты!

Должны ли женщины наращивать мышцы? (7 причин, по которым женщины должны наращивать мышечную массу)

Если женщинам труднее нарастить мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем мучиться?

Рад, что вы спросили!

Вот 7 основных причин, по которым женщины должны заниматься силовыми тренировками:

#1) Когда ты сильнее – повседневная жизнь становится проще. Не нужно звать на помощь, чтобы снять 50-фунтовый пакет собачьего корма с верхней полки или поднять блок кондиционера по лестнице. ЖИЗНЬ проще, когда ты сильнее.

#2) Меньший риск травм – когда вы строите сильные мышцы, вы также строите более крепкие кости, связки и сухожилия, что делает вас менее подверженным травмам, занимаясь любимым делом (например, играя в лиге по квиддичу). ^[3]

#3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4]  позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

#4) Мышцы сложнее поддерживать, а это значит, что вам нужно больше есть, чтобы их удержать. ^[5]

#5) Уменьшение боли – сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше держать осанку и уменьшает боль в спине/бедрах. ^[6]

#6) Внешний вид – это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым нет. Хотя вы не можете уменьшить жир, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве у меня была экстремальная форма «груша», но благодаря силовым тренировкам у меня сейчас фигура больше похожа на песочные часы.

#7) Жить дольше – хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и наращивание мышечной массы помогут вам в этом. ^[7]

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством тренера по фитнесу Nerd!

Как женщине есть, чтобы набрать мышечную массу

Как мы уже говорили выше, набор веса сводится к термодинамике и науке.

Каждый день мы сжигаем определенное количество только что существующих калорий, которое называется нашим BMR (основной уровень метаболизма).Затем мы учитываем наш ежедневный уровень активности и получаем число, которое называется «общий ежедневный расход энергии». Вы можете рассчитать свой ниже:

(Нажмите здесь, чтобы перейти к нашему метрическому калькулятору).

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джора! ^[8] ).

Поскольку мы хотим набрать вес, мы хотим взять наш TDEE и добавить к нему 250 калорий, чтобы получить нашу ежедневную цель. Это должно привести к получению около половины фунта в неделю.

Теперь, несмотря на то, что употребление ЛЮБЫХ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий из любого источника приведет к увеличению веса, наша цель состоит в том, чтобы набрать ПРАВИЛЬНЫЙ вес здоровым способом.

Таким образом, мы сосредоточим наши усилия на стратегии «наращивания здоровой мышечной массы».

Мы могли бы легко добавлять больше калорий каждый день и набирать вес быстрее, однако медленный метод дает вам наилучшие шансы нарастить в основном мышцы с минимальным количеством жира. Чем быстрее вы пытаетесь набрать вес, тем выше процент жира, поэтому начать с полфунта в неделю — отличное начало!

В дополнение к количеству калорий, которые мы будем добавлять, мы также хотим обратить внимание на тип продуктов, которые мы едим.

Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся наращивать мышечную массу, потребляя три больших макроэлемента в правильных количествах:

• Белок: восстанавливает мышцы после их разрушения.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а тело энергией.
• Жир:  помогает функционированию вашего организма, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, включая:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• яйца! ^[9]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие вегетарианские источники белка здесь.

Как мы рассмотрели в нашем разделе «Сколько белка мне нужно?», заявления о количестве белка, необходимом для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

• Если у вас нормальный вес, вы ведете активный образ жизни и хотите нарастить мышечную массу , , стремитесь к 1 г на фунт массы тела (2.2 г/кг).
• Если вы опытный атлет, работающий с большими весами, потребление до 1,50 г/фунт (3,3 г/кг)  может помочь вам свести к минимуму набор жира.

Позвольте мне упростить для вас:

«Чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте не менее 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг)».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании вы увидите, как выглядит порция белка:

Вот сколько белка содержится в порции еды:

• 4 унции (113 г) курицы содержат около 30 г белка.
• 4 унции (113 г) лосося содержат 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Обратите внимание на протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ №2: УГЛЕВОДЫ

После белка мы будем наполнять нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров).

Вот продукты, богатые углеводами, которым вы можете отдать предпочтение:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Обычный картофель
• Макаронные изделия из цельного зерна
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам улучшить размер порций:

1 порция крахмалистого углевода – это 1 рука, сложенная чашкой (сырой), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам определить правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно есть много фруктов, пытаясь нарастить мышечную массу!

Для справки, вот примерно 200 калорий в яблоке (спасибо WiseGEEK):

Вы можете полностью прочитать нашу статью «Полезны ли фрукты?» руководство, чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ №3: ЖИР!

Жир — это макронутриент, который может помочь вам достичь цели по калориям (в правильном количестве), поскольку жир может быть калорийным.Кроме того, вы можете есть много, не чувствуя себя сытым. Полезно, если вы пытаетесь набрать вес.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

Недавно наука также обратила внимание на насыщенные жиры. ^[10] Когда-то полностью поносили, но теперь считают приемлемым для умеренного употребления.

Насыщенные жиры могут поступать из таких продуктов, как:

• Молоко цельное
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло коровьего откорма
• Жирные куски мяса
• Лард

Чтобы помочь вам оценить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это одна порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете получить дополнительные 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя в пищу больше оливкового масла.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе должны быть овощи.

Когда вы начнете есть больше пищи, ваш желудок, кишечник и другие функции организма будут вам благодарны за потребление большего количества овощей с высоким содержанием клетчатки!

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий, но неполный список овощей с высоким содержанием клетчатки, которые могут заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Тыква-спагетти ^[11]
• Брюссельская капуста
• Цуккини
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СОЕДИНЕНИЕ ВСЕХ ВМЕСТЕ: ПЛАСТИНА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Эти тарелки и размеры порций выше предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-новому и с правильным размером порций.

КАК КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

• Рассчитайте свой TDEE (общий ежедневный расход энергии) и добавьте 250 калорий к вашему числу.
• Ежедневно потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) массы тела.
• Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ПЕРЕРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу. Мне нравится стремиться съесть половину своей тарелки овощей.
• Если вы не набираете вес (и достигаете целей по потреблению белка), добавляйте в пищу больше углеводов и/или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте порции углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами-тренерами, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, мы нацеливаемся на эту область: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Есть проблемы с набором мышечной массы? Попросите фитнес-тренера Nerd составить для вас индивидуальный план!

8 силовых упражнений для женщин для наращивания мышечной массы

Через много лет вы оглянетесь назад и поблагодарите «Прошлое» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

И не волнуйтесь, я расскажу вам, что делать, чтобы вы могли начать силовые тренировки СЕГОДНЯ!

Вот почему так важны силовые тренировки: когда вы едите с избытком калорий (больше калорий, чем требуется вашему телу каждый день), лишние калории должны куда-то деваться.

• Если вы не будете делать никаких упражнений , ваше тело отложит лишние калории в виде жира на потом.
• Однако, когда вы тренируетесь, ваши мышцы разрушаются.Затем они будут использовать дополнительные калории, чтобы стать больше и сильнее в течение следующих 48 часов!

«Стейси, звучит здорово, но я никогда раньше не занимался силовыми тренировками, и я не знаю, что делаю… Хелп!» Возможно, вы говорите в свой компьютер или телефон.

Не бойся! Я помогу. Силовые тренировки не должны быть пугающими или слишком сложными.

Проще говоря, «силовая тренировка» означает две вещи:

#1) «Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливаться сильнее, чтобы подготовиться к следующему вызову.

#2) Прогрессивная перегрузка:  выполнение  немного  больше, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте на 1 повторение больше) последовательно. Вашим мышцам придется постоянно адаптироваться и восстанавливаться сильнее. Это называется «прогрессивной перегрузкой».

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Это означает, что если вы прямо сейчас упадете и сделаете ОДНО отжимание или отжимание на коленях…

Технически, у вас силовая подготовка.

Теперь сделайте это, а затем присядьте с собственным весом…

Бум, ты только что провел силовую тренировку.

Вот что вам нужно знать о силовых тренировках:

1. Силовые тренировки — это одна из ЛУЧШИХ вещей, которые вы можете сделать для себя.
2. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу во время переедания.
3. Несмотря на то, что вы не можете уменьшить жировые отложения, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что может помочь вам добиться определенного вида, к которому вы стремитесь.
4. Если вам не нравится спортзал, вам не нужно туда ходить. Но я надеюсь, что вы это сделаете. Потому что это самый простой способ начать тренироваться с отягощениями.
5. Независимо от вашего уровня физической подготовки, процентного содержания жира в организме, уровня силы или биологического пола, вы имеете полное право быть в секции свободных весов в тренажерном зале, тренироваться с тяжелыми весами, со всеми остальными. Люди в спортзале, которые очень сильны и мускулисты, тоже с чего-то начинали!

Когда-то я была инструктором по кроссфиту, и мне больше всего в кроссфите нравилось то, что он избавлял многих женщин от стигматизации тренировок со штангой и поднятия тяжестей.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы мы подойдем к этому с умом.

Мы не собираемся брать маленькие гантели и делать много повторений.

Мы не собираемся сидеть за разными тренажерами и листать телефоны, пока сгибаем ноги.

Вместо этого мы собираемся:

• Станьте очень сильным с помощью составных движений, которые задействуют МНОЖЕСТВО мышц для совместной работы.
• Быстро сделай наши тренировки и убирайся отсюда.Тренировка не должна занимать более 45-60 минут.

Так мы эффективно наращиваем мышечную массу за минимальное время. На какие упражнения мы собираемся ориентироваться?

1) Отжимания:  Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для толкающих мышц (грудь, плечи и трицепсы):

2 ) Приседания с собственным весом:  Это упражнение служит двойной цели: оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины приседания с собственным весом!

3 ) Тяга с собственным весом в перевернутом положении:  Пока вы не научитесь подтягиваться или подтягиваться, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для того, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спины, бицепсов и предплечий).

4) Подтягивания и подтягивания:  Как только вы сможете удерживать вес своего тела над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна силовая тренировка не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться):

А теперь приступим к лучшим силовым упражнениям:

5) Приседания со штангой:  Вероятно, лучшее упражнение для наращивания силы и мышц всего тела. Это также сжигает сумасшедшие калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

6) Становая тяга со штангой:  Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение всех времен. Это, безусловно, самое основное: «Поднимите вес с земли. Сделанный.»

Это очень техничное упражнение, поэтому обязательно прочитайте нашу статью о том, как выполнять становую тягу с правильной техникой:

7) Жим штанги лежа. Лягте на скамью, сожмите лопатки, чтобы спина была напряжена, а затем опустите штангу, пока она почти не коснется груди. Сделайте паузу, а затем нажмите на нее обратно к небу. Повторение! И стать сильным.

8) Жим штанги над головой: Поставьте ноги на ширине плеч и откиньтесь назад, толкая бедра вперед.Напрягая все тело, нажмите на штангу над головой.

Как только штанга пройдет мимо вашего лба, верните свое тело обратно под штангу, толкая корпус вперед и назад в положение стоя. В верхней точке слегка пожмите плечами и зафиксируйте локти.

Это одни из лучших комплексных упражнений, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы. Хотите больше мышц? Здорово! Становитесь сильнее в этих движениях!

Небольшое замечание: когда я впервые начал заниматься силовыми упражнениями, мне потребовалось некоторое время, чтобы набраться сил, необходимых для выполнения жима лежа или жима над головой с 45-фунтовой штангой.Если в вашем тренажерном зале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант!

Ваша миссия, если вы решите ее принять:

Пообещайте попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Используйте 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше поднимал или тренировался, и старайтесь изо всех сил.

Далее у меня есть три варианта:

1. Выберите одну из программ для наращивания мышечной массы для женщин в следующем разделе.
2. Создайте свою собственную программу тренировок, используя эти упражнения!
3. Работайте со мной и с нашей программой тренировок, чтобы следовать индивидуальной программе силовых тренировок для достижения ваших целей.

Позвольте нам создать программу тренировок, которая соответствует вашей насыщенной жизни!

5 тренировочных программ для наращивания мышечной массы для женщин

Я проведу вас через три разных уровня силовых тренировок, и к концу сегодняшнего дня вы будете точно знать, с чего начать.

Мой совет: делайте 2-3 силовых тренировки в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Как говорится: «Мышцы строятся не в спортзале, а на кухне!»

Таким образом, ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять силовые тренировки, а затем убедиться, что вы едите избыток калорий, чтобы у вашего тела было достаточно калорий, чтобы восстановить ваши мышцы больше и сильнее!

УРОВЕНЬ 1: ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ

Вот программа тренировок с собственным весом для начинающих, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома:

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 шагающих выпадов (на каждую ногу).
• 10 тяг гантелей (используйте молочник или другой вес).
• 15-секундная доска.
• 30 домкратов.

У нас также есть загружаемый лист этой тренировки для начинающих, который вы можете распечатать и повесить на холодильник, чтобы отслеживать свои успехи! Получите его, когда зарегистрируетесь ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих. Тренажерный зал не требуется!

• Выполните эту тренировку дома, оборудование не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец-то сделать свое первое подтягивание

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ

Если у вас дома есть гантели или вы посещаете тренажерный зал, вы можете выбрать тренировку уровня 4 из нашей 6-уровневой программы тренировок в тренажерном зале.

Итак, ваша Тренировка с гантелями состоит из 3 кругов из следующих:

• 10 кубковых приседаний (удерживание гантели как кубка двумя руками):

• 10 отжиманий (или отжиманий с колен):

(Кстати, это два ОТЛИЧНЫХ упражнения для вашего первого подтягивания)

УРОВЕНЬ 2: ТРЕНИРОВКА С ГИРЯМИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Если у вас дома есть гиря, вот 20-минутная тренировка с гирями для начинающих, которую вы можете выполнить:

Сделайте 3 круга этой тренировки с гирями: 

• 8 ореолов (с каждой стороны)
• 10 кубковых приседаний
• 8 жимов над головой (с каждой стороны)
• 15 махов гирей
• 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
• 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)

Если вам понравилась эта тренировка с гирями и вы хотите следовать ей, просто распечатайте нашу тренировку с гирями и возьмите ее с собой:

Возьмите рабочий лист для начинающих с гирями!

• Завершите эту тренировку дома или в тренажерном зале, используя 1 гирю.
• Избегайте распространенных ошибок, которые допускают все при выполнении упражнений с гирями.
• Стань сильнее, сожги жир, выведи свою жизнь на новый уровень!

УРОВЕНЬ 3: ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ

Вот тренировка со штангой, которой вы можете следовать из нашей программы тренировок в тренажерном зале уровня 5.

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ A:

• 3 подхода по 10 приседаний со штангой

• 3 подхода по 10 тяг с собственным весом:

БАТАЛЬОННАЯ ТРЕНИРОВКА B:

• 3 подхода по 5 румынских становых тяг со штангой (видео взято из наших курсов в Nerd Fitness Prime)

• 3 подхода по 10 жимов лежа:

• 3 подхода по 5 подтягиваний, подтягивания с помощью или отрицательные подтягивания:

ВЫБЕРИТЕ ТРЕНИРОВКУ, НАЧНИТЕ!

Весь смысл в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или поднять НЕМНОГО больший вес в следующий раз!

Не беспокойтесь о мелких деталях, вместо этого используйте 20 секунд смелости, чтобы начать!

Отслеживайте свои тренировки, записывая, что вы сделали, а затем делайте то, что можете, в следующий раз.

Если вы действительно хотите быстро повысить уровень, УЗНАЙТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕД И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГУ. Эти два упражнения изменили мою жизнь!

«Стейси, слишком много вариантов! Не могли бы вы просто сказать мне, какой тренировочной программе следовать?»

Хорошо, хорошо! Вот что бы я сделал на твоем месте.

Все еще подавлен? Ознакомьтесь с нашей программой обучения. Мы узнаем вашу историю, а затем строим программу и стратегию вокруг ваших целей, которые вы МОЖЕТЕ реализовать.

10 советов по наращиванию мышечной массы женщине

Я взяла интервью у нескольких других тренеров нашей команды и попросила их дать лучший совет о том, как женщине нарастить мышечную массу.

Вот что они сказали:

Susy  (тренер, бакалавр психологии, сертификат III и IV по фитнесу, опыт работы более 5 лет)

Совет № 1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее — вашему телу потребуется топливо, поэтому вам, возможно, придется есть больше в дни тренировок!

Совет № 2: Сила и наращивание мышечной массы требуют структурированности ваших тренировок — вы прогрессируете, улучшая определенные движения, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть как можно более последовательными.

Совет № 3: Ваш прогресс всегда будет самым быстрым, если вы избегаете травм, поэтому правильная техника и прислушивание к своему телу очень важны. Ваши мышцы будут уставать и чувствовать боль, но боль в суставах и острая, колющая боль означает, что что-то движется не совсем правильно.

Керри (Тренер, NASM-CPT, опыт работы более 6 лет)

Совет № 4: Влюбитесь в процесс. Становление сильнее — это путешествие, которое одновременно и полезно, и сложно.Поэтому независимо от того, с чего вы начинаете, найдите время, чтобы отпраздновать каждый маленький шаг на пути к более крутой версии себя!

Christy (Тренер, бакалавр в области прикладного здоровья/фитнеса, выпускник Национального института персональных тренировок, сертификация Precision Nutrition, опыт работы более 6 лет)

Совет №5 : Чтобы стать сильным, нужно поднимать тяжести. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы.

После тренировки с вашим текущим весом, перед следующей тренировкой… остановитесь… и попробуйте сделать несколько повторений со следующим УВЕЛИЧЕННЫМ весом, чтобы проверить это! Вас может удивить, сколько еще  веса вы можете поднять!

Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышечную массу.

Совет № 6. Повышайте уровень тестостерона естественным путем: Потребляйте достаточное количество насыщенных и мононенасыщенных жиров, снизьте потребление сахара и убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D и цинка.

Эти продукты связаны с естественным повышением уровня тестостерона. ^[12]

Говоря о тестостероне – я знаю, что вы можете думать об этом как о «мужском» гормоне, но он играет огромную роль в наращивании мышечной массы у женщин, ^[13] потеря жира, ^[14] увеличение костной массы, ^[15] и многие другие вопросы, связанные со здоровьем ^[16] ( помните : эстроген производится из тестостерона).

Мужчины производят примерно в десять-пятнадцать раз больше, чем мы, ^[17] , но это не значит, что нам это тоже не нужно.

Еще один способ помочь нашему уровню тестостерона — следить за уровнем кортизола.

Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира). ^[18]

Хотите естественным образом снизить уровень кортизола? Попробуйте медитацию. ^[19]

Совет № 7: не становится больше? Ешьте больше еды.

Сосредоточьтесь на большем количестве жиров и углеводов. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий.

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы получить более конкретные советы о том, как есть больше пищи.

Совет № 8: убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому уделяйте этому первоочередное внимание, когда садитесь за стол.

Не можете все это записать? Купите блендер!

Стив выпивает два коктейля в день, чтобы достичь своих целей в отношении белка, и вы можете ознакомиться с нашим руководством по протеиновым коктейлям, чтобы узнать его личный рецепт.

В дороге без блендера? Мне нравится носить с собой протеиновый порошок в небольшом пакете с застежкой-молнией — так я могу взять бутылку с водой, оторвать угол пакета и использовать его как воронку, чтобы насыпать порошок в бутылку с водой. Затем просто закройте колпачок и встряхните, и вы получите богатую белком закуску!

Совет № 9: больше спите! Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело работает сверхурочно, сжигая лишние калории. Потребуется некоторое время, чтобы восстановиться. Помните, мышцы строятся, когда вы отдыхаете, а не когда вы на самом деле поднимаете.

Иди спать!

Совет № 10: Начните сегодня!

Наращивание мышечной массы сводится к правильному питанию и силовым тренировкам. Давай поднимем тебя сегодня!

Попробуйте отжиматься и приседать, как мы обсуждали в разделе силовых тренировок. Завтра мы можем работать над правильным питанием и поднимать больше.

Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать.

Давайте дадим вам еще несколько советов, которые помогут вам двигаться вперед.

Наращивание мышечной массы: следующие шаги!

Если бы я мог ограничить наращивание мышечной массы для женщин, это были бы три основных пункта:

1. Станьте сильнее, поднимая тяжелые предметы или выполняя более сложные движения с собственным весом.
2. Станьте больше, съев много еды.
3. Выздоравливайте быстрее, высыпаясь и давая своим мышцам выходные для восстановления.

Вот и все. Ты можешь это сделать.

Если вы зашли так далеко и вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы хотите следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

2) Если вам нужен точный план развития силы, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию!  Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство  Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы о еде, силе или другом ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями и попрактиковаться в карате в гараже:

Как я могу помочь вам стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какие ваши любимые продукты для набора массы!?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стэйси

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными нашими статьями о развитии силы!

###

Источники фото: Women’s Day 2015, Морские брызги, Викинг, Эволюция LEGO Wonder Woman, Апокалиптический мотоцикл, Гора Человека,

Влияние длительных и коротких подходов на физическую форму и потерю веса у женщин с избыточным весом

Цель: Конкретная цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, являются ли три 10-минутных занятия в день (3 x 10) и два 15-минутных занятия в день (2 x 15) столь же эффективными, как одно 30-минутное занятие в день (1 x 30). для улучшения VO2 max и снижения веса.

Методы: Студентки колледжа с избыточной массой тела (индекс массы тела > или = 28 кг/м2) были отобраны и оценены на исходном уровне и после лечения на предмет аэробной подготовленности (тест максимального цикла Астранда), массы тела, толщины кожной складки (7 точек) и окружности тела. (4-сайт). После измерения расхода энергии в состоянии покоя (REE) испытуемых попросили соблюдать диету с ограничением калорий (80% от REE) в течение двенадцати недель исследования и распределили (неслучайно) в одну из четырех групп лечения. : 1) контрольная группа без упражнений (контроль, n = 8), 2) группа 30-минутных непрерывных упражнений (1 x 30, n = 12), 3) группа упражнений с накоплением 30 минут (2 x 15, n = 10) и 4) вторая 30-минутная группа упражнений с накоплением (3 x 10, n = 8).Испытуемые участвовали в аэробных тренировках при 75% резерва сердечного ритма от трех до пяти дней в неделю, при этом все упражнения контролировались.

Результаты: VO2 max значительно увеличился, в то время как вес, индекс массы тела, сумма кожных складок и сумма окружностей значительно снизились по сравнению с исходным уровнем и после лечения в группах 1 x 30, 2 x 15 и 3 x 10, но не в контрольной группе. Третичный вывод заключался в том, что участие в упражнениях не отличалось среди тренирующихся групп в отношении среднего количества дней в неделю.

Выводы: Эти результаты подтверждают гипотезу о том, что упражнения, объединенные в несколько коротких подходов, оказывают такое же влияние, как и один непрерывный подход, в отношении аэробной подготовленности и потери веса во время ограничения калорийности у молодых женщин с избыточным весом.

Женское руководство по стройности

Сколько раз женщины спрашивают меня: «Как я могу это потерять?» в то время как они зажимают любую область, которую они хотят убрать. Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу дать вам, которые помогут вам, независимо от того, наклоняетесь ли вы по эстетическим причинам или из соображений производительности.

Сколько раз женщины спрашивают меня: «Как я могу это потерять?» в то время как они зажимают любую область, которую они хотят убрать.Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу дать вам, которые помогут вам, независимо от того, наклоняетесь ли вы по эстетическим причинам или из соображений производительности.

Потребление калорий

Если вы весите 200 фунтов и потребляете всего 1200 калорий, вы едите недостаточно. Это не означает, что нужно есть пончики, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Общее количество потребляемых калорий – это вес вашего тела, умноженный на десять-двенадцать. Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал.

Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть. На самом деле, мы не просто хотим быть меньше, не так ли?

Разве мы тоже не хотим быть стройнее? Я не говорю, что бодибилдер стройный, но достаточно, чтобы увидеть небольшое определение в ваших руках и/или прессе. Большинство женщин ответили бы мне очень громким «Да!»

Потребление калорий — лишь один из многих компонентов, которые входят в эту машину, которую мы называем нашим телом.Тело намного умнее, чем у обычного человека. Вы можете обмануть его один или два раза, но он научится преодолевать то, что вы пытаетесь с ним сделать.

Тело будет бороться с перееданием, поглощая все, что вы ему едите. Затем вы запрыгиваете на кардиотренажер и крутите педали своего маленького сердца в течение длительного времени, и все равно ничего. Это почему? Продолжай читать!

Уменьшите количество углеводов

Вам не нужно полностью их устранять; это только настроит вас на неудачу.

Ты хоть знаешь, сколько ты получаешь в день? У вас есть журнал питания? Вы регистрируетесь на таких сайтах, как Fitday.com или MyFitnessPal.com? Знаете ли вы, какие продукты считаются высокоуглеводными?

Продукты, которые следует сократить в этой категории, включают сахар, включая конфеты, пирожные, пироги и т. д. Но сюда также входят фрукты.

Я слышал, как многие люди говорят, что они здорово питаются, а потом продолжают рассказывать мне, что они объедаются фруктами. Фрукты в основном сахар. Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, и он по-прежнему делает вас толстыми, если вы едите его слишком много.

Итак, у нас есть очищенный сахар. Больше сладких продуктов: макароны, картофель, некоторые другие овощи — исследуйте их. Не забывайте, что рис и хлеб тоже сладкие.

Еще одно заблуждение состоит в том, что коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб не действуют так же, как их обычные белые аналоги. Правда — делают.

Просто в них немного больше клетчатки, и они перевариваются медленнее, поэтому у вас не будет такого же всплеска инсулина, но они по-прежнему являются углеводами и могут вызывать набор жира, если вы их переедаете.

Итак, мы научились снижать потребление углеводов. В общем, я начинаю людей с 25-30% углеводов в их рационе и оцениваю исходя из этого. Как вы собираетесь это делать, если не знаете, сколько сахаров и углеводов содержится в том, что вы едите? Начните регистрировать свою еду на одном из сайтов, о которых я упоминал выше. Возьмите на себя ответственность за то, что идет вам в рот.

Увеличьте потребление белка и не бойтесь жира

Говядина, курица, индейка, рыба и т. д. Сейчас проводятся исследования, доказывающие, что нашим правительствам не нужно потреблять «только нежирное мясо».

Например:

• CLA — это вещество, которое накапливается в жирах жвачных животных, питающихся травой, таких как сливочное масло и жир, и обладает противораковым действием.
• Апологеты отрасли изменили свое мнение и проводят кампанию против транс в пользу жидких масел, используя эту возможность повышенного общественного интереса, чтобы продолжать демонизировать жиры, которые мы все должны использовать, натуральные насыщенные животные жиры в продукты животного происхождения и тропические масла.

Повышенное содержание белка помогает поддерживать уже имеющуюся мышечную массу. Вы хотите оставить это, так как это увеличивает ваш метаболизм. Добавление немного больше мышечной массы, как правило, хорошо. В качестве общей отправной точки я думаю, что 40% дневного рациона должны составлять белки. Я видел отличные результаты с этим.

Тренировка с сопротивлением

Дамы, слушайте внимательно: вы не наберете вес от тренировок с отягощениями. Если вы начинаете становиться больше, это, скорее всего, потому, что вы также больше едите.

Вы можете набрать немного мышечной массы, но это не должно привести к тому, что вы перерастете свои штаны. На самом деле, если вы четко знаете, какие продукты допустимы, следите за своим питанием и выполняете силовые тренировки, вы должны становиться меньше и стройнее.

То, что вы тренируетесь, не означает, что пришло время пойти за пиццей, потому что вы «только что отработали калории». Все просто: если у вас высокий процент жира в организме, значит, вы едите слишком много, если нет медицинских причин, связанных с вашим весом, и в этом случае вы должны быть еще более внимательны к своему рациону питания.

Тренировки с отягощениями имеют доказанные преимущества:

• Повышение мышечной силы и тонуса
• Управление весом
• Профилактика и контроль заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и артрит
• Лечение боли
• Улучшенная подвижность и баланс
• Улучшенная осанка
• Снижение риска травм
• Увеличение плотности и прочности костей
• Уменьшение жировых отложений
• Ускоренный метаболизм
• Улучшение режима сна
• Повышение самооценки
• Повышенная производительность повседневных задач

Небольшое кардио помогает

Сегодня женщины перебарщивают с кардиотренировками.У меня есть простое объяснение того, что это делает с вашим телом.

Тем из нас, кто работает в индустрии, хорошо известно, что чрезмерное кардио (имеется в виду более 45 минут стабильного состояния или 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок) слишком много для среднего человека.

По прошествии этого времени ваше тело начнет катаболизироваться, что означает, что оно начнет питаться мышцами вместо недавно съеденной пищи и откладывать жир. Все те дамы, которых вы видите на кардиотренажерах изо дня в день, которые всегда выглядят одинаково, на самом деле съедают свои мышцы.

Вы понимаете, что это значит? Они снижают свой метаболизм, потому что теперь у них меньше мышечной массы. По сути, если бы вы дали им тест на состав тела, они были бы толще.

Катаболизм также происходит, когда мы мало едим. Если вы будете голодать, у вас будет больше жира. Когда вы больше не можете голодать и возвращаетесь к «нормальному» питанию, не ждите положительного результата.

Все мошеннические диеты, которые советуют вам не пить ничего, кроме коктейлей, или есть только пятьсот калорий в день, вызывают у вас катаболизм и настраивают на провал. Не ленись. Возьмите под контроль свое тело.

Все сводится к тому, чтобы быть сбалансированным и подходить к своему здоровью и физической форме с разных точек зрения.

Несмотря на то, что эти рекомендации носят общий характер, они работают и являются отличным отправным пунктом, независимо от того, являются ли ваши цели спортивными или эстетическими. Кардиотренировки, силовые тренировки и питание важны и дополняют друг друга. Если вы слишком сосредоточитесь на каком-то одном аспекте, оставив другие в стороне, вы не станете лучшим спортсменом, каким можете быть.

Ознакомьтесь с некоторыми соответствующими статьями и планами обучения:

Фотографии предоставлены Shutterstock.

Потеря веса: женщина сбросила 4 стоуна благодаря легким тренировкам в тренажерном зале

Одна женщина кардинально изменила свою жизнь, похудев примерно на четыре стоуна здоровым и устойчивым способом. Экам Гревал начала свой фитнес-путешествие в 2016 году после многих лет ведения типичной студенческой жизни; «выпивать каждую ночь и есть еду на вынос». Чувствуя себя невероятно недовольной тем, как она выглядела и чувствовала себя, Экам начала заниматься спортом и теперь является полностью квалифицированным личным тренером, который также участвует в соревнованиях по бодибилдингу.Она рассказала Express.co.uk, как ей это удалось.

До похудения Экам носил платье 14/16 размера и весил 11,4 стоуна (73 кг).

Говоря о том, что она чувствовала в то время, Экам сказала: «Я чувствовала себя неловко и знала, что моя самооценка была низкой.

«Самого тяжелого веса я достиг во время учебы в университете, а также ментального минимума.

«Я хотел похудеть из-за того, насколько несчастным я себя чувствовал.

«Моя самооценка была настолько низкой, что даже когда я гулял с друзьями и выпивал, мне от этого становилось только хуже.

«Я поняла, что была настолько несчастна, что знала, что нужно что-то менять», — продолжила она.

Что касается того, как она начала, Экам рассказала: «Я начала свой путь, присоединившись к тренажерному залу, тренируясь три-четыре раза в неделю, и я использовала MyFitnessPal для отслеживания своего питания.

ПОДРОБНЕЕ: Программа детоксикации Меган Маркл для «энергии и потери веса»

«Конечно, я очень быстро вышла на плато, так как все это было методом проб и ошибок, и мне не перед кем было отчитываться или помочь мне.

«В конце концов, я работал с различными онлайн-тренерами, некоторые из которых были великолепны, а некоторые нет.

«Опять же, это помогло мне еще больше узнать о питании и тренировках, но также помогло мне понять, чего я хочу и чего не хочу от коуча как клиента, и что нужно, чтобы быть хорошим коучем».

Говоря об упражнениях, которые Экам делала для похудения, она объяснила: «Я начала с высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы избавиться от начального жира.

«После того, как я это сделал, я сосредоточился на дополнительных силовых тренировках и наращивании силы, поскольку я обнаружил, что это очень помогло сформировать мое тело и привести его в тонус.

«Я всегда выполняю некоторые виды кардиотренировок, чтобы повысить свою выносливость, но, как правило, это тренировки LISS (низкоинтенсивные устойчивые состояния), поскольку они помогают сохранить мышцы, пока я продолжаю сжигать жир».

В результате размер Экама уменьшился до размера от шести до восьми, а вес составил около 7,5 стоуна.

Экам также сказал, что «дисциплина — это ключ» и «мотивация — это просто чувство, которое всегда будет приходить и уходить».

И чтобы иметь стабильные результаты, она объяснила, что вам нужно «выстроить дисциплину и иметь хороший распорядок дня».

Но социальная жизнь Экама не пострадала: «Я по-прежнему наслаждаюсь жизнью и гуляю с семьей и друзьями.

«У меня есть внеплановые приемы пищи, и я наслаждаюсь разнообразной едой, но все дело в подходе 80/20.

«Если большую часть времени вы последовательны и действуете по плану, то эти 20% удовольствия всегда возможны.

«Результаты все еще могут быть получены таким образом, и даже если результаты будут медленнее, процесс будет намного приятнее».

Наконец Экам сказал: «Помните, что вам нужно наслаждаться путешествием, а не только результатами.» 

История Экама о похудении была предоставлена ​​компанией Lo-Dough, революционной пищевой компанией.

6 факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сжигаете человеку. Вы, наверное, также заметили, что, как правило, мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.Но задумывались ли вы когда-нибудь, почему разные люди сжигают калории с такой разной скоростью даже во время одной и той же тренировки?

СВЯЗАННЫЕ: Может ли подсчет калорий помочь вам похудеть?

Правда в том, что метаболизм — общий термин для всех процессов в вашем теле, которые расщепляют питательные вещества для получения энергии, топлива для роста и многого другого — далеко не прост. «Существует постоянный прилив и отлив реакций, которые строят или восстанавливают наше тело (анаболизм), и реакций, которые разрушают запасы пищи и энергии для получения топлива (катаболизм)», — говорит Аня Розен, доктор медицинских наук, практикующий врач виртуальной функциональной медицины из Нью-Йорка. Город.«Это чрезвычайно сложная тема, которую очень сложно исследовать», — добавляет она. Различные факторы влияют на то, насколько быстро или медленно вы сжигаете калории в любой момент времени. Вот шесть, которые, по мнению экспертов, оказывают наибольшее влияние на количество сжигаемых калорий во время тренировки.

1. Масса тела

«Как правило, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете за тренировку», — говорит Кайл Гонсалес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Сан-Франциско и тренер Future.«Калории — это всего лишь мера энергии, поэтому чем больше вы весите, тем больше энергии требуется для движения вашего тела». Иными словами, из двух людей с разным весом тот, кто весит больше, сожжет больше калорий, потому что у него больше расход энергии при движении.

Люди с крупным телосложением также, как правило, имеют более крупные внутренние органы (такие как сердце, печень, почки и легкие), что является важным фактором, влияющим на количество сжигаемых калорий во время упражнений и в состоянии покоя, поскольку эти органы и их процессы требуют энергии. Одно исследование показало, что до 43 процентов различий в общем количестве сжигаемых калорий между людьми можно объяснить различиями в размере их внутренних органов.

Это одна из многих причин, по которой потеря веса настолько сложна: ваше тело сжигает меньше калорий по мере снижения веса, что может привести к плато потери веса или даже к его восстановлению. Тем не менее, это не единственная причина. В предыдущем обзоре объясняется, что потеря веса может также вызвать другие физиологические адаптации, в том числе склонность организма сжигать накопленный жир для получения энергии, процесс, называемый окислением жира; сильный голод из-за более высокого уровня гормона грелина; и меньше чувства сытости, так как уровень гормона лептина падает.

Если вы хотите похудеть и достигли плато, рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом, который специализируется на похудении и может помочь вам достичь своей цели здоровым и устойчивым способом. Найдите его в Академии питания и диетологии.

Кроме того, имейте в виду, что физические упражнения полезны для здоровья в целом, независимо от того, худеете ли вы. Обзор, опубликованный в октябре 2021 года в iScience , предполагает, что, хотя увеличение количества упражнений обычно не приводит к долгосрочной потере веса, улучшение кардиореспираторной формы связано с лучшими результатами для здоровья и меньшим риском преждевременной смерти, независимо от веса.

СВЯЗАННЫЕ: Что считается аэробными упражнениями?

2. Мышечная масса

Здесь все становится немного сложнее. Человек с большей мышечной массой сжигает больше калорий, чем человек с таким же весом, но с меньшей мышечной массой. «Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая», — говорит Дженаед Броделл, доктор медицинских наук, частный спортивный диетолог из Лондона. Тем не менее заявления о том, сколько калорий сжигает фунт мышц, часто сильно преувеличены.В действительности данные свидетельствуют о том, что фунт мышц сжигает около пяти калорий в день, тогда как фунт жира сжигает около двух калорий в день.

Во время упражнений увеличение мышечной массы увеличивает общее количество сжигаемых калорий, поскольку вашему телу необходимо производить больше энергии, чтобы поддерживать повышенную скорость, с которой сокращаются ваши мышцы. Короче говоря, если вы хотите увеличить сжигание калорий, подумайте об усилении силовых тренировок. «Факты показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира [чем кардио-упражнения] и дает более многообещающие долгосрочные результаты», — говорит Броделл, добавляя, что цели и возможности у всех разные, и, в конечном счете, вам решать, как тренироваться.

3. Секс при рождении

«Как правило, мужчины сжигают больше калорий в состоянии покоя и во время физических упражнений, чем женщины», — говорит Гонсалес. Но в этом нет ничего волшебного — это потому, что мужчины, как правило, крупнее женщин, и у них больше мышечной массы, чем у женщин того же возраста и веса. «Мужчины обычно сжигают на 5-10 процентов больше калорий, чем женщины в состоянии покоя, и этот процент обычно увеличивается при физических нагрузках», — говорит Гонсалес.

И хотя женщины, безусловно, могут нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок, физиологические различия означают, что в целом женщины не могут быть такими же стройными, как мужчины.«Женщины генетически предрасположены откладывать больше жира для поддержания выработки гормонов и деторождения», — объясняет Броделл.

Национальный институт общих медицинских наук объясняет, что жировые отложения также необходимы для таких функций, как накопление энергии, защита внутренних органов и поддержка ключевых функций, таких как рост, иммунитет, выработка гормонов, размножение и обмен веществ.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заявляет, что мужчинам для поддержания здоровья требуется не менее 2–5 процентов жира, а женщинам — не менее 10–13 процентов.Но этих минимальных цифр может быть недостаточно. Хотя официальных рекомендаций по оптимальному процентному содержанию жира в организме не существует, наиболее цитируемое исследование по этой теме утверждает, что здоровый диапазон для взрослых моложе 40 лет составляет от 8 до 20 процентов для мужчин и от 21 до 33 процентов для женщин. Тем не менее, взаимосвязь между здоровьем и жировыми отложениями сложна и до конца не изучена.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, как ваш пол при рождении влияет на сжигание калорий, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать. «Суть в том, что мужчины и женщины должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и улучшении сердечно-сосудистой системы с помощью хорошо сбалансированной программы кардио- и силовых тренировок», — говорит Гонсалес.

СВЯЗАННЫЕ: 7 причин, по которым вы должны найти партнера по тренировкам прямо сейчас

4. Возраст

«С возрастом мы склонны терять мышечную массу», — говорит Броделл. «После 30 лет вы начинаете терять от 3 до 5 процентов своей мышечной массы за десять лет». Причины этого до конца не изучены, но обзор, опубликованный в июле 2017 года в журнале Aging Research Reviews , объясняет, что это, вероятно, связано с тем, что ваше тело становится более устойчивым к гормонам, которые способствуют синтезу белка, который является ключом к поддержанию мышц. Эта потеря мышечной массы снижает скорость метаболизма — скорость, с которой вы сжигаете калории — в состоянии покоя и во время упражнений.

Исследование метаболизма человека, опубликованное в выпуске журнала Science за август 2021 г., попало в заголовки благодаря своим выводам о том, что скорость метаболизма может не снижаться во взрослом возрасте, а скорее стабилизируется в возрасте от 20 до 60 лет, а затем начинает снижаться. В ходе исследования авторы измерили расход энергии у 6421 мужчины и женщины в возрасте от 8 дней до 95 лет, используя метод двойной маркировки воды, являющийся золотым стандартом для такого рода измерений.

Но это не обязательно означает, что сжигание калорий у всех остается постоянным на протяжении всей взрослой жизни. «Это исследование ежедневного расхода энергии на протяжении всей жизни человека интересно, но оно не обязательно является окончательным доказательством того, что наше понимание метаболизма неверно», — говорит Розен, добавляя, что невозможно точно измерить метаболизм. Кроме того, старение сопровождается многочисленными изменениями в физиологии человека, не все из которых могут быть учтены даже опытным взглядом».

Хотя вы не можете остановить старение своего тела, вы можете сохранить или даже увеличить свою мышечную массу с помощью регулярных силовых тренировок, говорит Гонсалес.«Силовые тренировки могут помочь вам увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, что поможет вам с течением времени сжигать больше калорий в состоянии покоя».

5. Фитнес-уровень

Чем больше вы выполняете определенные упражнения, тем легче они вам кажутся. Гонсалес объясняет, что это не в вашей голове — ваше тело действительно адаптируется к тому, чтобы делать что-то легче с течением времени. В целом, это хорошо. Это означает, что с практикой вы сможете бегать быстрее или дольше, и что ваши мышцы смогут поднимать более тяжелые веса при правильной тренировке.

Но это также влияет на сжигание калорий. «Поскольку ваше тело адаптируется к тренировкам, вы будете сжигать меньше калорий при тех же тренировках», — говорит Гонсалес. «От легких к мышцам, к сердцу и к мозгу ваше тело становится более эффективным, когда вы становитесь лучше». Вот почему новичок может сжечь значительно больше калорий, чем тот, кто занимается одной и той же тренировкой в ​​течение многих лет, и именно поэтому изменение режима тренировок может повысить ваш уровень физической подготовки и потенциально увеличить сжигание калорий.

СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком много тренируетесь?

6. ​​Интенсивность тренировки

Также возможно, что два человека, выполняющие одну и ту же тренировку, сжигают разное количество калорий, потому что на самом деле они не выполняют одну и ту же тренировку. Броделл объясняет, что кто-то, кто тренируется с высокой интенсивностью, то есть вы тяжело дышите и не можете поддерживать разговор, может сжечь в два раза больше калорий за то же время, чем кто-то, тренирующийся с низкой интенсивностью.И только потому, что вы преодолеваете то же расстояние, что и кто-то другой, или делаете одни и те же движения, не означает, что вы двое тренируетесь с одинаковой интенсивностью.

В то время как Министерство здравоохранения и социальных служб (DHHS) объясняет, что ходьба и бег приносят много одинаковых преимуществ, когда речь идет о снижении артериального давления и снижении риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа, предыдущее исследование обнаружили, что взрослые, которые прошли одну милю, сожгли примерно 89 калорий, тогда как взрослые, пробежавшие ту же милю, сожгли около 113 калорий.

Целевых 150 минут низкой интенсивности в неделю достаточно, чтобы получить много преимуществ для здоровья, включая снижение беспокойства, улучшение сна, снижение артериального давления, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и снижение риска или замедление прогрессирования определенных хронических состояний, согласно данным DHHS. . Включение упражнений более высокой интенсивности в вашу рутину увеличит сжигание калорий и еще больше увеличит эти преимущества. Чтобы увеличить интенсивность ваших тренировок, ACE рекомендует увеличить либо скорость, диапазон движений, либо вес, который вы используете для силовых упражнений.

Суть в том, что вы должны стараться не слишком беспокоиться о вещах, которые находятся вне вашего контроля. Упражнения имеют бесчисленное количество преимуществ, помимо сжигания калорий, поэтому самое главное — найти такие движения, которые приносят удовольствие и обеспечивают устойчивость. «Тип упражнений, который лучше подходит для человека, в конечном итоге зависит от его целей, физической подготовки и способностей», — говорит Броделл.

Данные ООН помогают сбалансировать новогодние решения по снижению веса |

Международное агентство по атомной энергии (МАГАТЭ) опубликовало новые полезные данные из своей базы данных о воде с двойной маркировкой (DLW), которые дают представление об эффективности физических упражнений для стимулирования снижения веса.

Результаты не так просты, как вы думаете.

«При участии в программах упражнений для похудения большинство людей немного теряют в весе, некоторые люди теряют много, но некоторые неудачники действительно набирают вес», — сказал Джон Спикман, председатель группы управления базой данных DLW и один из авторов исследования. .

Эффект беговой дорожки

Согласно исследованию, у лиц с нормальным индексом массы тела от 18,5 до 24.9, тело компенсирует калории, сожженные во время упражнений, на 28 процентов, то есть всего 72 процента калорий будут потеряны в течение дня.

Однако с возрастом и весом это соотношение снижается, и люди с самым высоким индексом массы тела теряют только 51 процент калорий, сожженных во время физических упражнений.

Исследование подтверждает, что люди по-разному расходуют энергию в своих телах, и люди, живущие с ожирением, могут испытывать трудности с похудением, поскольку их тела эффективно держат запасы жира.

© UNHCR/Benjamin Loyseau

Легкоатлетка и член олимпийской сборной беженцев Токио-2020 Анлелина Надай Лохалит, родом из Южного Судана, тренируется на треке в Найроби.

Больше, чем просто упражнения

« Есть много преимуществ для здоровья, которые можно получить, если быть более активным и заниматься спортом, но одни только упражнения не помогут вам похудеть », — сказала Алексия Алфорд, специалист по питанию МАГАТЭ и соавтор.

Рекомендации по снижению веса не учитывают снижение количества сжигаемых калорий за счет других обычных жизненных функций, поскольку организм компенсирует калории, сжигаемые во время упражнений.

«Если вы увеличите свою активность, ваше тело компенсирует ее в других областях и сократит количество калорий, сжигаемых при дыхании, пищеварении, беспокойстве и общем поддержании и функционировании тела», — объяснила она. «Это может на самом деле составить довольно много».

Сочетание здоровой диеты с более сбалансированным образом жизни является ключом к поддержанию дефицита калорий для снижения веса, по словам соавтора.

Использование DLW для изучения общего расхода энергии организмом не ново, но высокая стоимость кислорода-18 и приборов для его измерения до сих пор ограничивала масштабы исследований.

В 2018 году к МАГАТЭ обратилась группа исследователей DLW, которые хотели сделать свои наборы данных более доступными, и была разработана база данных DLW МАГАТЭ.

Сегодня база данных содержит данные DLW от более чем 7600 человек, что делает ее крупнейшей коллекцией в мире.

Бесплатная и доступная для исследователей с определенными одобренными руководством вопросами база данных МАГАТЭ DLW содержит информацию о различных случаях , от спортсменов до больных раком и людей с церебральным параличом.

«Неиспользованная сокровищница»

Поскольку большая часть данных поступает из исследований, проведенных в западных странах, таких как Соединенные Штаты и Нидерланды, МАГАТЭ намерено расширить набор данных, включив в него Азию, Африку и Латинскую Америку.

В следующем году он начнет скоординированный исследовательский проект, чтобы добавить больше данных о странах с низким уровнем дохода.

«Наша база данных является бесценным ресурсом для лучшего понимания того, как функционирует человеческое тело. Это упражнение является отличным примером; в то время как в большинстве исследований DLW обычно участвуют около 30 человек, в исследовании упражнений их было более 1600, что делает данные очень надежными», — сказала г-жа. Алфорд.

«Данные в базе данных DLW МАГАТЭ — это неиспользованный кладезь сокровищ, и мы призываем исследователей обращаться к нам, чтобы получить доступ к его содержимому и предоставить свои собственные наборы данных».

Винни Витт

Джон Витт, практикующий терапевтические позы йоги в Джерси-Сити.

5 упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и привести мышцы кора в тонус

• Основные упражнения, такие как боковые планки, полые захваты и касания прямыми ногами и пальцами ног, помогут укрепить пресс.
• Уменьшение жира на животе может быть сложной задачей, потому что объем жира на животе сильно зависит от диеты.
• Вот как выполнять эти упражнения с полным примером тренировки, которую вы можете выполнять дома.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Если в вашем списке дел есть укрепление живота, вы не одиноки.Избавление от упрямого жира на животе — одна из самых распространенных целей для тех, кто хочет худеть и привести себя в форму.

И хотя целенаправленная потеря жира или уменьшение точечных дефектов не работают, вы можете подтянуть и тонизировать эту область — наряду с остальным телом — с помощью упражнений и соблюдения здоровой диеты.

Жир на животе трудно убрать

Уменьшить жир на животе часто бывает сложнее, чем убрать несколько сантиметров от других частей тела, потому что это в значительной степени зависит от диеты, говорит Кейли Кроуфорд, NASM CPT и директор по образованию Row House.

«Мы часто думаем, что если будем делать достаточное количество приседаний, то у нас будет более плоский живот, однако на кухне тоже бывает пресс», — говорит Кроуфорд. «Итак, если вы хотите избавиться от жира на животе, крайне важно сочетать сильную и здоровую диету с вашими физическими упражнениями», — говорит она.

Вам также необходимо учитывать свой возраст и гены. По данным клиники Майо, они могут играть небольшую роль в том, где вы откладываете жир. Вот почему соблюдение здоровой, сбалансированной диеты (с небольшим количеством обработанных углеводов или без них) вместе с программой упражнений имеет решающее значение для избавления от упрямого жира на животе.

Укрепление всего тела разожжет ваш кор

Несмотря на то, что специальные упражнения для кора — отличный способ накачать пресс, выполнение силовых упражнений для всего тела может помочь вам достичь цели — сжигать жир быстрее, чем если вы сосредоточитесь только на упражнениях для брюшного пресса.

«Выполнение упражнений, ориентированных на кор, таких как приседания и махи ногой, всегда является отличным способом получить дополнительную четкость в вашем брюшном прессе; однако функциональные движения всего тела укрепляют и тонизируют ваш кор так же сильно», — говорит Кроуфорд.

Например, выполнение приседаний тренирует квадрицепсы, но также требует поддержания стабильного положения туловища, что требует сокращения мышц живота. Другие упражнения, такие как выпады, тяги и отжимания, также требуют, чтобы мышцы живота работали скоординировано с другими мышцами, на которые вы напрягаете. Таким образом, в целом вы по-прежнему выполняете основное упражнение, даже если вы можете ощущать его больше в ягодицах, спине или груди.

Домашняя тренировка для укрепления и тонуса мышц кора

Вот тренировка для кора, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, включая движения, нацеленные на верхнюю и нижнюю часть тела.Кроуфорд советует выполнять каждое упражнение рекомендованное количество раз, прежде чем переходить к следующему. Для полной тренировки сделайте три подхода. Для дополнительной нагрузки рассмотрите возможность добавления набора гантелей.

Разминка: Три-пять минут гребли без лямок для ног (это еще больше разогревает мышцы кора). Начните медленно и обязательно держите пальцы ног на подножке. Если у вас нет доступа к гребному тренажеру, разогрейтесь на велотренажере, беговой дорожке или ходьбе на месте.

Упражнение 1: 15-20 повторений приседаний + вытягивание рук над головой

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 2: От 10 до 15 повторений темповых отжиманий (три счета вниз, один счет вверх)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 3: 10–15 повторений каждой ногой в боковой планке + отведение колен (в боковой планке подведите верхнее колено к локтю и удлините его)

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 4: От 10 до 15 поочередных касаний носком прямой ноги

Джулиан Ховард для Insider

Упражнение 5: 30 секунд пустой задержки

Джулиан Ховард для Insider

Если вы будете выполнять эту тренировку три раза в неделю, говорит Кроуфорд, вы почувствуете результаты примерно через шесть-восемь недель. «Сначала вы почувствуете себя сильнее, затем вы начнете замечать прогресс в своей производительности, а затем вы начнете видеть результаты», — говорит Кроуфорд.

Если вы не знакомы с этими упражнениями, вот как их выполнять:

Боковая планка + привод коленей

1. Лягте на левый бок.
2. Прижмитесь к полу и примите положение боковой планки. Левое предплечье будет на полу, локоть под плечом, бедра и ступни сложены.
3. Напрягите пресс и подведите верхнее колено (правое колено) к локтю, затем удлините.
4. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Попеременное касание носком прямой ноги

1. Лягте на спину и поднимите одну ногу на 90 градусов. Другая нога будет парить в нескольких дюймах от земли.
2. Поднимитесь и коснитесь пальца ноги три раза обеими руками. Убедитесь, что ваши лопатки оторваны от земли, и держите шею длинной.
3. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Полое удержание 

1. Лягте на спину, ноги прямые, колени вместе, руки вытянуты над головой.Прижмите поясницу к полу.
2. Напрягите пресс. Это позволит вам поднять плечи и руки на несколько дюймов от пола. Держите колени вместе и поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Insider’s takeaway

Упражнения, перечисленные в этой статье, помогут укрепить мышцы кора и привести в тонус пресс, сделав его более рельефным.

Однако важно помнить, что нельзя нацеливаться на сжигание жира.Если вы хотите избавиться от жира на животе, скорее всего, вы избавитесь от жира и в других частях тела.

Чтобы быстро сжечь жир, в том числе жир на животе, сосредоточьтесь на силовых тренировках всех частей тела — верхней, нижней, спины и кора. Также важно сочетать тренировки со здоровой диетой.

.