Жим от груди (вертикальный хват): Нацелены на грудь и тыльную сторону рук. Избегали в течение длительного времени из-за травмы позвоночника (шеи). Недавно представлен очень легкий вес для постепенной работы над диапазоном движения и увеличением сопротивления.

Отведение бедра: Воздействует на внешние ягодичные мышцы. Клиент выполняет упражнение в течение примерно 2 минут с несколько более низким уровнем интенсивности, чтобы учесть разрыв верхней губы и артрит. Поддержка спины включена для компенсации травм позвоночника.

Приведение бедра: Воздействует на внутренние мышцы бедра. Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая основные мышцы и удерживая ее примерно 2 минуты. Это позволяет ей сохранять силу, не двигая пораженный сустав (бедро). Клиент выполняет упражнение с уменьшенным диапазоном движений (уменьшение на 3 отверстия ~ 3 дюйма).

Абдоминальная машина: Нацеливается на брюшную полость.Клиент выполняет изометрическую задержку, сокращая брюшной пресс примерно на 1:30-2 минуты. Это помогает ей задействовать и утомить мышцы без чрезмерного растяжения или сгибания позвоночника.

Разгибание ног: Целевые четырехглавые мышцы и мышцы, окружающие колено. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

Сгибание ног: Нацелены на подколенные сухожилия. Клиент выполняет это упражнение каждые 4-8 тренировок, приспосабливаясь к травме связок левого колена.

Жим ногами: Нагружает все основные мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры. Клиент выполняет упражнение с ограниченным диапазоном движений (сидя дальше от платформы для ног), чтобы учесть травмы позвоночника и колена. Используется поясничный подпор.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, чтобы предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов?

Когда многие люди думают о тренировках, они думают о таких тренировках, как езда на велосипеде, аэробные упражнения и так далее.Хотя эти обычные упражнения полезны для легких и сердца, полная программа тренировок должна состоять из упражнений на гибкость, равновесие и силу. Один из самых простых способов структурировать свою фитнес-программу — объединить определенные мышцы в пары. Итак, хотите узнать, какие группы мышц тренировать вместе?

Успех любого пути наращивания мышечной массы или процесса гипертрофии зависит от вашей способности тренировать правильные наборы мышц в нужное время.

Прежде чем перейти к тому, какие группы мышц тренировать вместе с женщинами и мужчинами, вы должны хотя бы иметь представление о наборе мышц, которые есть в вашем теле.

Обычно различают три типа мышц – сердечную, скелетную и гладкую.Сердечные контролируют ваше сердце, в то время как гладкие активно участвуют в непроизвольных действиях, таких как сужение вен. Когда вы идете в спортзал, вы нацелены на скелетные мышцы, которые составляют более 40% веса вашего тела (8).

Вот основные группы скелетных мышц вашего тела:

• Ножки
• Брюшной отдел
• Оружие
• Спина
• Сундук
• Плечи

Эти группы мышц можно разделить на следующие конкретные категории:

• Бицепсы – Перед вашими плечами.
90 167 Ягодицы – в бедрах и ягодицах.
• Четырехглавая мышца — перед верхней частью ног.
• Подколенные сухожилия — в задней части верхней части ног.
• Икры — находятся в нижней части ног.
• Широчайшие мышцы спины (широчайшие) – под мышками.
• Трапециевидные (ловушки) – Верхняя часть плеч.
• Предплечья – нижняя часть рук.
• Трицепс – задняя часть плеча (10).

Подробнее: 2-дневная тренировка всего тела: задействуйте все основные группы мышц одним движением Sesh

Вы задаетесь вопросом, нужны ли вам гантели или даже штанги для силовых тренировок? Тренировки с отягощениями можно выполнять разными способами, например:

• Упражнения с собственным весом.
• Машинные упражнения.
• Свободные веса.
• Упражнения с набивным мячом.
• Тренировочный эспандер.

Если вы включаете в свою программу тренировку со свободными весами, то вы должны соответствовать весу, который вы можете поднять более 12 раз. По мере наращивания мышечной массы вы можете увеличивать вес и уменьшать количество повторений (9).

Это не секрет; вы должны сосредоточиться на конкретных подходах во время тренировки для достижения наилучших результатов.Итак, какие мышцы вы должны задействовать во время занятий фитнесом? Во-первых, уясните себе, что не существует единственно правильного способа сгруппировать мышцы. Другими словами, вы можете выбрать тот набор, который соответствует вашим потребностям.

Как правило, многим людям полезно тренировать группы мышц, расположенные близко друг к другу. Например, вы можете соединить плечи и руки.

Многие упражнения, такие как отжимания и тяга, используют обе эти части.

Итак, если вы хотите соединить мышцы в пары, убедитесь, что вы группируете только те, которые расположены близко друг к другу.

Как уже упоминалось, вы можете соединить вместе любые мышцы. Не существует единого способа нарастить мышечную массу, просто объединив их.

Единственный способ добиться этого — быть последовательным. Как только вы начнете тренироваться, не сдавайтесь. Продолжайте, пока не получите желаемые результаты. Это может занять три или более месяцев, так что наберитесь терпения (7).

Вы можете сгруппировать мышцы по своему усмотрению. Например, если вы спортсмен, вы можете сделать упор на мышцы, которые вы используете в своем виде спорта. Вот несколько примеров того, как вы можете комбинировать группы мышц:

Если вы любитель, вы можете объединить свои мышцы следующим образом:

• День 1 – Ваши плечи и грудь
• День 2 – ваши ноги
• День 3 – Руки, спина и брюшной пресс

Если вы хотите тренироваться два раза в неделю, попробуйте следующее:

• День 1. Плечи, грудь и руки
• День 2 – брюшной пресс, спина и ноги

Если вы какое-то время поднимали тяжести, это может помочь нацелить определенные группы мышц в ваших тренировках.Вот пример того, как их можно комбинировать:S

• День 1 – Плечи, трицепсы, грудь и предплечья
• День 2 – Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы
• День 3 – Широчайшие, брюшной пресс, бицепс, спина и трапеции (4).

Вам не нужны отдельные упражнения для каждой группы. Например, когда вы делаете приседания, вы будете использовать следующее:

• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Спина
• Брюшной отдел
• Ягодичные мышцы

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Рекомендуется группировать мышцы близко друг к другу. Кроме того, вы должны каждый день выбирать другой набор, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю, убедитесь, что каждое занятие уделяет особое внимание разным частям.

Например, вот пример того, какие мышцы группировать у мужчин или даже у женщин, если заниматься три раза в неделю.

Выполните следующие упражнения:

• Боковые подъемы – 3 подхода по 10 повторений.
• Зажимы для скамьи — сделайте 3 из 12 повторений.
• Жим от плеч – 3 подхода по 10 повторений.
• Сгибание рук на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
• Отжимания – 3 подхода по 8 повторений (12).

• Подъемы на носки – 12 повторений 3 раза.
90 167 подходов на шаг – 12 повторений 2 раза.
• Румынская становая тяга – 8 повторений в 3 подхода.
• Выпады с гантелями – 10 повторений 2 раза.
• Приседания со штангой на спине – 8 повторений в 2 подхода.

• Скручивания – 20 повторений в 3 подхода.
• Тяга гантелей в наклоне – 8 повторений в 3 подхода.
• Тяга гантелей одной рукой – 8 повторений в 3 подхода.
• Скручивания на велосипеде – 20 повторений в 3 подхода.
• Разведения гантелей — 10 повторений в 3 подхода.
• Жим гантелей лежа – 8 повторений в 3 подхода.

Если вы хотите составить собственный план занятий, вы можете включить в него следующие упражнения для перечисленных мышц. Обязательно правильно выполняйте соответствующие шаги тренировки (14).

Это отличное упражнение для начала тренировки спины.Здесь вам понадобятся эспандеры, которые позволят вам выполнить от 15 до 20 повторений в 2 подхода. Следуйте инструкциям ниже:

• Встаньте, вытянув обе руки.
• Держите эспандер обеими руками перед собой.
• Лента должна быть параллельна земле.
• Удерживая руки прямыми, подтяните ленту к груди, разводя руки дальше друг от друга.
• Вы должны начать движение с середины спины.
• Сожмите вместе обе лопатки.
• Держите спину прямо.
• Медленно возвращайтесь к началу. Повторите шаги несколько раз (3).

Это упражнение задействует нижнюю часть спины, спинные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните следующие действия:

• Положите штангу на пол. Убедитесь, что он устойчив.
• Встаньте за ним.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Грудь должна быть приподнята.
• Теперь начните наклоняться, чтобы поднять штангу.
• Убедитесь, что ваша спина прямая и что вы сгибаете только колени и бедра так, чтобы сидеть на корточках.
• Возьмитесь за перекладину обеими ладонями. Используйте верхний хват.
• Поднимитесь, вернитесь в исходную точку. Держите ноги прямо, а плечи должны быть на уровне шеи.
• Отведите бедра назад и согните колени, пока не вернетесь в исходное положение.
• Повторите это 12 раз по 3 подхода (1).

Это движение добавляет дополнительную тренировку корпуса к движениям спины. Выполните следующие действия:

• Держите по гантели в каждой руке.
• Лягте лицом на пол.
• Поднимите тело так, чтобы образовать прямую линию от пальцев ног до головы.
• Каждая из ваших рук должна лежать на гантели.
• Теперь гребите одной рукой и тяните локоть к потолку.
• Верните гантель на землю, следя за тем, чтобы бедра не раскачивались.
• Повторить с левой рукой.
• Вы можете выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Жир в нижней части спины: изменения образа жизни, которые помогут вам избавиться от этого неприглядного лишнего жира

1. Жим штанги лежа

Вам понадобится штанга и скамья, как следует из названия. Используйте следующую процедуру:

• Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
• Штанга, которую вы поднимаете, должна быть прямо над вашими глазами.
• Ваши плечи, голова и ягодицы должны быть на скамье.
• Возьмите штангу и переместите ее в исходную точку. Вам понадобится корректировщик на случай, если что-то пойдет не так.
• Расположите штангу прямо подбородком и держите запястья и локти прямыми.
• Теперь на вдохе опускайте штангу, пока она не коснется груди чуть ниже подмышек.
• Когда вы опускаетесь, разведите локти наружу, чтобы они могли немного сгибаться.
• Выдохните, поднимая штангу в исходное положение (5).

Здесь не требуется никакого оборудования или посещения тренажерного зала. Это упражнение укрепит вашу грудь, плечи и руки. Выполните следующие действия:

• Лягте лицом к полу.
• Напрягите пресс, держите тело плоским с головы до ног.
• Ваши локти должны быть по бокам.
• Теперь поднимитесь так, чтобы ваши руки были прямыми.
• Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола.
• Нажмите вверх и повторите процедуру.

Здесь вам понадобится набор гантелей и наклонная скамья. Используйте следующую процедуру:

• Сядьте на скамейку.
• Голова и живот должны быть на скамье.
• Убедитесь, что скамья наклонена примерно на 120 градусов.
• Держите гантели обеими руками.
• Прижмитесь плечом, головой и ягодицами к скамье и расположите гантели возле подмышек.
• Ладони должны быть обращены внутрь, а запястья прямые.
• Выдохните и напрягите пресс. Медленно поднимите гантели вверх над грудью.
• Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди. Гантели должны быть параллельны груди.
• Таким же образом поднимите гири к потолку. Повторите движения несколько раз (2).

Здесь вам нужно:

• Встаньте на колени на коврик или просто на полотенце, положенное на пол.
• Затем расставьте руки в стороны и немного шире плеч.
• Поднимите колени так, чтобы вес переместился на руки. Держите мышцы живота напряженными.
• Теперь опустите грудь к земле, не прогибая поясницу. Вы должны поддерживать прямую линию от коленей до головы.
• Убедитесь, что грудь слегка касается пола, а затем оттолкнитесь от пола, чтобы ваши руки были прямыми. Повторите движение несколько раз.

Это упражнение проработает пресс, руки и грудь. Выполните следующие действия:

• Встаньте на колени на полотенце или коврик.
• Расставьте руки шире, чем ширина плеч.
• Поверните пятки к верхней части тела так, чтобы они были обращены к потолку.
• Убедитесь, что вы держите прямую линию от коленей до головы.
• Опустите грудь к полу, пока она слегка не коснется его.
• Отжимайтесь, выпрямляя руки.
• Повторите процедуру несколько раз (11).

Выполните следующие шаги:

• Встаньте прямо, возьмите гантели в обе руки.
• Разведите руки в стороны. Держите бедра на расстоянии друг от друга.
• Затяните АБС.
• Поднимите одну руку, поверните предплечье, пока оно не окажется на уровне ваших плеч.
• Верните руку в исходное положение и повторите ту же процедуру с другой рукой.

Для этого упражнения необходимо:

• Встаньте лицом к канатной машине и возьмитесь за ручку на уровне шеи.
• Напрягите ABS, держите локти по бокам.
• Потяните кабель вниз.
• Верните его в исходную точку и повторите процедуру.

Выполните следующие шаги:

• Лягте на пол лицом к потолку.
• Поднимите руки к голове. Обхватите их за головой, согнув локти наружу.
• Согните колени близко к груди.
• Напрягите пресс и поднимите верхнюю часть тела.
• Напрягите пресс сильнее.
• Убедитесь, что ваши плечи не касаются пола. Только нижняя часть спины должна быть на полу.
• Повторите это 10 раз в 2 подхода (13).

Это упражнение укрепляет мышцы пресса. Выполните следующие действия:

• Начните с того, что лягте горизонтально на пол лицом к потолку.
• Убедитесь, что у вас есть коврик или полотенце, чтобы не пораниться об пол.
• Теперь согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались на полу.
• Положите обе руки за бедра кончиками вперед.
• Теперь поднимите верхнюю часть туловища руками так, чтобы образовался острый угол с землей.
• Поднимите правую ногу и бедра.
• Раздвиньте его так, чтобы он был прямым и обращенным к потолку. Он должен составлять прямой угол с полом.
• Согните руки так, чтобы ваше тело немного опустилось.
• Нажмите назад. Повторите процедуру несколько раз.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Базовые выпады проработают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Чтобы правильно сделать один:

• Встаньте прямо.
• Шаг вперед левой ногой.
• Двигайтесь, пока нога не образует прямой угол с вашим коленом.
• Колено должно быть параллельно полу. Он не должен выходить за пределы пальцев ног.
• Поднимите ногу в исходное положение.
• Повторяйте процедуру, переключаясь между правой и левой ногой, пока не сделаете более 10 повторений.

Эта тренировка нацелена на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Выполните следующую процедуру:

• Расположите штангу в верхней части груди, чуть ниже шеи.
• Убедитесь, что вы взяли его широким хватом.
• Задействуйте мышцы живота, приседая. Это одновременное сгибание бедер и коленей.
• Убедитесь, что ваша спина прямая.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедра не составят 90 градусов с голенью.
• Вернитесь в исходную точку и повторите несколько раз (6).

Есть множество способов планировать еженедельные занятия фитнесом. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вы должны сосредоточиться на одной группе мышц за раз. Если вы будете следовать приведенным выше примерам, какие группы мышц тренировать вместе и советам, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами (2016, sciencedaily.com)
2. Гантели проданы? Попробуйте эти креативные замены (2020, выпуск.cnn.com)
3. Влияние упражнений с эластичной лентой на людей с округлыми плечами и наклоненной вперед головой (2016, ncbi. nlm.nih.gov)
4. Предписание упражнений (2016, medscape.com)
5. Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время жима лежа? (2015, sciencedaily.com)
6. Как делать приседания (2016, webmd.com)
7. Как добиться большей рельефности мышц (и что вам следует знать о том, почему это не так) (2019 г., nbcnews.com)
8. Физиология мышц (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Поднимите планку: руководство для начинающих по поднятию тяжестей (2017, theguardian.com)
10. Силовые тренировки: 6 способов получить больше от тренировок (2014, health.harvard.edu)
11. Подъем отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее (2019, health.harvard.edu)
12. Динамика изменения толщины мышц рук и груди после тренировки по жиму лежа (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Видео: Скручивания живота (2020, mayoclinic.org)
14. Какие группы мышц можно тренировать вместе? (2021, медицинские новости сегодня. ком)

Что лучше тренировать группы мышц или все тело? | Live Healthy

Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц за одну тренировку, а не разделяете их на несколько дней тренировок. Оба подхода к силовым тренировкам могут помочь вам увеличить мышечную массу, сжечь калории и выглядеть более подтянутым. Какой тип тренировки вы выберете, зависит от ваших целей и времени, которое вы должны посвятить тренировкам.

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела включает силовые тренировки два-четыре раза в неделю в разные дни.За одну тренировку вы нагружаете все основные группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Тренировка всего тела может включать изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, или комплексные движения, которые задействуют несколько групп мышц в одном упражнении. Ваша программа для всего тела обычно состоит как минимум из одного набора из восьми-двенадцати повторений. Вес, который вы используете, должен казаться тяжелым в последних двух повторениях в подходе.

Тренировки мышечных групп

Тренировка мышечных групп, иногда называемая сплит-программой, включает в себя тренировку только одной или двух мышечных групп в день.Например, вы можете тренировать спину и плечи в понедельник, ноги и брюшной пресс — во вторник, а руки и грудь — в среду. Во время сплит-программы вы часто включаете три или более упражнений для каждой группы мышц, пытаясь утомить эти мышцы и стимулировать их увеличение в размерах и четкости. Если вы выбираете программу для конкретной группы мышц, оставляйте 48 часов между тренировками каждой группы мышц, чтобы у каждой была возможность восстановиться, восстановиться и стать сильнее.

Почему комплекс упражнений для всего тела?

Если у вас мало времени, чтобы добраться до спортзала, тренировка всего тела позволит вам свести посещения к минимуму.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для улучшения здоровья достаточно двух силовых тренировок в неделю. Если у вас есть время ходить в спортзал несколько раз в неделю и вы хотите нарастить общую силу, программа для всего тела позволит вам тренировать каждую группу мышц три или более раз в неделю, а сплит-программа ограничивает вас одним или двумя тренировками. Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных упражнений, которые тренируют несколько групп мышц одновременно. Например, комплекс упражнений для всего тела может включать в себя становую тягу, приседания, взятия на грудь, жимы и тяги, которые учат ваши мышцы работать согласованно и со временем могут помочь увеличить общую силу.

Учет частей тела

Если вы формируете свое телосложение для соревнований по бодибилдингу или фигурному катанию, вам может подойти тренировка частей тела. Сосредоточив внимание только на одной или двух группах мышц одновременно с несколькими упражнениями, вы воздействуете на каждую группу с разных сторон, создавая симметрию и исправляя дисбаланс. Тренировки частей тела требуют, чтобы вы посвящали больше дней и времени спортзалу.

Разнообразие

Включение обоих типов тренировок в ваши планы силовых тренировок поможет вам держать ваши мышцы в тонусе, чтобы вы могли видеть постоянные результаты.Вы можете выполнять упражнения для всего тела в течение четырех-шести недель, а затем переключиться на упражнения для групп мышц в течение четырех-шести недель. Тренируя свои мышцы по-разному каждые несколько недель, вы заставляете их адаптироваться к новым тренировочным стимулам, чтобы избежать тренировочного плато.

Меры предосторожности

Поскольку правильная техника необходима для предотвращения травм, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения со свободным весом. Используйте корректировщика при поднятии тяжестей, которые для вас очень тяжелы.Перед силовой тренировкой всегда разогревайтесь легкими сердечно-сосудистыми упражнениями и динамическими растяжками, такими как вращения суставов и приседания с собственным весом.

Тренировка мышечного тонуса для женщин

Гантели — эффективный инструмент для укрепления нескольких групп мышц тела.

Изображение предоставлено: opolja/iStock/GettyImages

Когда многие женщины хотят иметь хорошую физическую форму, они хотят, чтобы их тела имели подтянутый, гладкий вид, а не мускулистый вид.Чтобы развить длинные, сухие мышцы, последовательно тренируйтесь с небольшим весом.

Используйте свободные веса и силовые тренажеры для укрепления групп мышц груди, рук, плеч, спины, живота и ног. Выполняйте больше подходов с большим количеством повторений, чтобы развить подтянутое телосложение.

Тренировка верхней части тела

Гантели идеально подходят для тренировки верхней части тела. Они не только воздействуют на основную тренируемую мышцу, но и помогают нарастить мышцы-стабилизаторы во время выполнения упражнений.Начните силовую тренировку верхней части тела с жима гантелей лежа и жима гантелей от груди в наклоне и наклоне, чтобы проработать центральные, верхние и нижние грудные мышцы.

Перейдите к сгибаниям рук с гантелями, армейскому жиму и разгибаниям на трицепс, чтобы укрепить плечи и руки. Завершите тренировку верхней части тела тягой гантелей в наклоне и шрагами, чтобы проработать центральные мышцы и мышцы верхней части спины. Выполните три подхода по 12–15 повторений каждого упражнения, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела.

Подробнее: 4 шага для женщин, чтобы стать стройными и подтянутыми

Тренировка нижней части тела

Гантели и штанга помогают укрепить ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Положите штангу на плечи или возьмите по гантели в каждую руку на уровне бедер или плеч и выполните базовые приседания и выпады. Оба эти упражнения помогают укрепить квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы согласно ACE Fitness.

Тренируйте икры с помощью подъемов на носки. Со штангой на плечах или с гантелями на уровне бедер встаньте на край ступеньки или другой возвышенной поверхности и выполните сеты, направив пальцы ног вперед, внутрь и наружу, чтобы укрепить центральную, внешнюю и внутреннюю часть икр. Для повышения тонуса выполняйте три подхода по 12–15 повторений каждого упражнения на укрепление нижней части тела.

Упражнения для тонизирования тела для женщин

Мышцы живота можно тренировать с помощью упражнений на сопротивление тела, а это означает, что единственный вес, который вам нужен для тонуса, — это вес вашего собственного тела.Выполняйте традиционные скручивания, чтобы укрепить центральную часть живота, или модифицируйте это упражнение, скручиваясь слева направо на высоте упражнения, когда ваша грудь приближается к коленям.

Скручивания накручиваются на косые мышцы живота, чтобы привести в тонус боковые стороны живота и нижние мышцы живота, прямую мышцу живота согласно ExRx. Если у вас есть доступ к римскому стулу, встаньте, положив предплечья и локти на подлокотники, чтобы поддержать свое тело, и поднимите колени к подбородку. Это упражнение поможет привести в тонус нижние мышцы живота, часто забываемую часть живота.Выполните три подхода по 15 повторений каждого упражнения на пресс.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Аэробные упражнения обязательны

В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для развития и тонуса мышечной массы тела, аэробные упражнения необходимы для избавления от жира и раскрытия недавно сформированных мышц. Выполняйте хотя бы 30 минут аэробных упражнений каждый день, чтобы избавиться от жира. Руководство по физической активности для американцев рекомендует уделять от 150 до 300 минут в неделю умеренно интенсивным кардио; или для большей пользы от 75 до 150 минут энергичного кардио.Чем интенсивнее аэробная активность, тем больше калорий и жира вы будете сжигать в своем теле. Для максимального сжигания жира попробуйте бегать со средней или высокой скоростью или использовать гребной или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

15 лучших упражнений для рук для женщин

Грейс КэриGetty Images

Хотите привести в тонус верхнюю часть тела и привести в тонус руки? Тренировки рук для женщин не только помогают укрепить основные группы мышц, такие как трицепсы и бицепсы, они также работают в других важных областях, таких как мышцы кора и спины.

Мы пообщались с ведущими экспертами в области фитнеса и профессиональными спортсменами, чтобы подобрать лучшие упражнения для рук для женщин как с отягощением, так и без него. Вы можете выполнять все эти упражнения в тренажерном зале или дома, если у вас есть набор гантелей.

Для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, K арена Дон и Катрина Скотт, личные тренеры и соучредители Tone It Up, делают упор на связь между мозгом и мышцами, чтобы максимизировать результаты тренировок дома.«Прямо перед тем, как приступить к концентрической фазе движения, активно подумайте о задействовании мышц. Это звучит так просто, но это действительно работает», — говорит Скотт. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

• Выберите четыре упражнения из списка ниже.
• Выполните первое движение в течение 30 секунд с включением и 30 секунд с перерывом, всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему движению.
• Выполните второе движение в течение 30 секунд с включением и 30 секунд с перерывом, всего три раза. Затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему движению.
  
• Следуйте тому же формату для ходов 3 и 4 выбранной схемы.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Бицепс 21с

Добавьте немного остроты в свою тренировку с помощью этой вариации на бицепс, которая является любимой для Скотта и часто используется в ее программе Tone It Up Strength.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. В первых 7 повторениях выполните половину сгибания на бицепс от нижней точки движения до средней точки, где ваши руки останавливаются под углом 90 градусов. Для второго подхода из 7 повторений начните с той средней точки, где ваша рука согнута под углом 90 градусов, а затем закончите повторение до самого плеча. В третьем подходе из 7 повторений завершите полный подъем на бицепс, начав с нижней части движения и завершив полный диапазон движения сверху вниз.Всего вы выполните 21 повторение.

2 Сгибание рук молотком и пресс

Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница метода DE , любит это движение, которое является фантастической тренировкой бицепса и трицепса для женщин.

Как: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят друг на друга.Выполните сгибание рук с гантелью, а затем нажмите над головой, убедившись, что ладони все время обращены друг к другу.

3 Разгибание рук на трицепс с гантелями

Ищете сжигатель трицепсов? Боллигу нравится это классическое упражнение, которое можно выполнять с одной или двумя гантелями.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вращайте одну гантель горизонтально, чтобы ухватиться за обе стороны. Кроме того, вы также можете выбрать две гантели и держать их так, чтобы они склеились. Поднимите вес так, чтобы ваши бицепсы были у ушей, и согните локти под углом 90 градусов. Оттуда задействуйте трицепсы и поднимайте гантель, пока ваши руки не выпрямятся. Снова согните локти, чтобы опустить гантель обратно в исходное положение.

4 Подъем спереди и удержание Iso

Ищете несколько упражнений, которые можно добавить к тренировке рук для начинающих? Боллиг любит это конкретное упражнение для новичков и дает возможность усложнять его по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и держите по гантели в каждой руке перед бедрами ладонями вниз. Поднимите обе руки прямо перед собой, пока ваши ладони не будут параллельны вашим плечам. Задержитесь в верхней точке на счет 2 секунды, затем медленно опуститесь. Чтобы усложнить задачу, держите гантели в верхней точке медленного обратного отсчета в течение 10 секунд.

5 Гантель Трастер

Это упражнение для всего тела повышает частоту сердечных сокращений, а также тонизирует руки, ноги и ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке, согнув локти так, чтобы гири находились на уровне плеч. Напрягите мышцы кора и отведите ягодицы назад, удерживая грудь поднятой, чтобы опуститься в присед. Затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть свое тело обратно вверх, и одновременно выжмите гири прямо над головой к потолку, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Затем опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

6 Планка вниз

Нет гантелей, нет проблем! Эшли Джой, тренер приложения Криса Хемсворта для здоровья и фитнеса Centr , плечи и запястья).Это одно из наших любимых упражнений для рук без отягощений.

Как выполнять: Начните с высокой планки и держите корпус в напряжении. Опускайте по одной руке в планку на предплечьях, а затем по одной руке возвращайтесь в положение высокой планки.

7 Идеальный отжимание

«Если есть одно движение, я видел много женщин, которые прыгают, это отжимание. Мы столько же выигрываем, как и мужчины от отжиманий.Активация широчайших мышц, стабильность кора, проработка трицепсов — вот лишь некоторые из замечательных преимуществ», — говорит c сертифицированный личный тренер и тренер Gold по AMP Элли МакКинни .

сложены под плечами, пресс напряжен, ягодицы задействованы.Опустите грудь и квадрицепсы на землю, убедившись, что ваши локти следуют за вами и не расширяются широко, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи от травм.Как только грудь и квадрицепсы коснутся земли, оттолкнитесь назад в положение планки. Модифицируйте, опустив колени на землю и выполнив отжимание от колен, просто убедитесь, что ваши бедра остаются плоскими, а грудь и квадрицепсы касаются земли.

8 Тяга к трицепсу

МакКинни клянется, что комплексные движения, подобные этому, нацелены на несколько групп мышц и особенно помогают тонизировать трицепсы. Не забывайте двигаться под контролем и избегайте раскачивания руки или пожимания плечами.

Как выполнять: Начните с упора, положив колено и руку одной стороны тела на скамью. Перенесите вес на свободную руку, отведите плечи назад и вниз и задействуйте корпус. Отведите локоть назад и держите его близко к телу. Когда ваш локоть находится прямо за спиной, это верхняя позиция этого движения. Держите его там, а теперь вытяните локоть, сожмите тыльную сторону руки и дайте ей полностью выпрямиться. Снова согните локоть и вытяните руку обратно на землю.

9 Взвешенные I, Y, T

«Повышение контроля и стабильности лопаток устраняет ловушки из уравнения и помогает нам задействовать мышцы, о существовании которых мы даже не подозревали. Это упражнение не требует большого веса, но творит чудеса, укрепляя вращательную манжету плеча, а также спину», — говорит МакКинни.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку очень легкую гантель.Напрягите мышцы кора и потяните плечи назад и вниз. Отведите бедра назад, пока грудь не окажется под углом 45 градусов к бедрам, и сохраняйте это фиксированное положение на протяжении всего движения. Ваши руки должны быть полностью вытянуты и висеть под вами с гантелями в руках, и вы будете рисовать эти три разные буквы руками. Выполните раунды по 5-6 повторений на каждую букву.

Для I поднимите руки вверх, пока они не обрамят ваше лицо в положении над головой, затем опустите их обратно.

Для Y, вытяните руки под углом 45 градусов, пока ваше плечо полностью не раскроется, затем опустите руки обратно.

Для T, та же идея, но вытяните руки полностью широко, чтобы тело образовало букву T.

10 Боковой подъем на 90 градусов

Сделайте рельефные и сильные плечи с помощью этого простого, но эффективного варианта разведения рук в стороны.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по гантели.Согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов, ладони обращены к телу. Сохраняя угол 90 градусов, поднимите руки вверх так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами. Убедитесь, что ваше ядро ​​​​включено, широчайшие мышцы активированы, а плечи опущены и расслаблены. Опуститесь в исходное положение и повторите.

11 Сгибание рук на бицепс в темпе с лентой сопротивления

Dawn говорит, что эспандер — идеальный тренировочный инструмент, который поможет усилить ваши домашние тренировки рук.В приложении Tone It Up она и Скотт проводят 10-минутную тренировку с резиновой лентой «Flex Fire», которая направлена ​​на сжигание бицепсов, трицепсов и плеч.

Как делать: Встаньте, поставив стопы на расстояние между бедрами поверх эспандера. Возьмитесь за рукоятки и держите их вдоль тела ладонями вперед. Поднимите руки к плечам и держите локти по бокам. Используйте один счет на пути вверх и медленно опускайтесь вниз до 4 счетов, сжимая бицепсы и задействуя мышцы.

12 Сжимания лопаток

Обычно мы концентрируемся на основных мышцах, таких как бицепсы и трицепсы, но плечевой сустав чрезвычайно важен, поскольку он работает и помогает во всех движениях рук. Это движение является фаворитом олимпийца и легкоатлетки сборной США Коллин Куигли.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Не позволяя плечам подняться к ушам, сведите лопатки вместе, когда ваши руки отклонятся назад, сводя гантели позади себя.Сделайте паузу на пару секунд, затем отпустите руки и верните их к бокам.

13 Ореолы

Куигли советует сосредоточиться только на движении рук в этом упражнении и удержании корпуса в напряжении и неподвижности бедер, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Как делать: Возьмите средний вес обеими руками (подойдет гантель или гиря). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и небольшой изгиб в коленях.Поднимите вес до уровня глаз, согнув руки. Держите вес вокруг головы, все время оставаясь на уровне глаз. Возьмите его по 10 раз в каждом направлении. Если это слишком легко, возьмите более тяжелый вес.

14 Арнольд Пресс

Замените стандартный жим от плеч этим движением, которое добавляет вращение и задействует все углы дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку по гантели. Начните с того, что рука согнута и ладонь обращена к плечу, как если бы вы делали это в верхней точке сгибания бицепса.Поднимите руки над головой, но поверните их вверх так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Убедитесь, что вы полностью распрямились, когда ваши бицепсы касаются ушей, затем опуститесь и повторите.

15 Подавать блюдо

Это одно из наших любимых упражнений для укрепления бицепсов, плеч и даже груди. Он имитирует подачу еды и требует тонны активации и стабильности.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и легкие гантели в каждой руке.Согните руки в стороны под углом 90 градусов ладонями вверх. Медленно вытяните руки в стороны и вверх по диагонали, пока руки полностью не выпрямятся. Опуститесь вниз с контролем в исходное положение и повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Создайте план силовых тренировок, нацеленный на все основные мышцы

Получите основы…

• Вам необходимо изучить двенадцать основных групп мышц вашего тела, чтобы иметь эффективную программу тренировок с общим весом тела.
• Когда вы работаете с двенадцатью основными группами мышц, вы также работаете с второстепенными мышцами вокруг них.
• Изменение программы тренировок поможет вам проработать все мышцы двенадцати основных групп мышц.

Легко составить план тренировок с отягощениями, нацеленный на каждую крупную мышцу.

Первое, что вам нужно сделать, это узнать, что такое основные группы мышц, а затем вы сможете составить индивидуальный план тренировок, который подходит именно вам.

От силовых упражнений и упражнений на гибкость до кардио-аэробики — вы можете с легкостью выполнить тренировку всего тела дома или в тренажерном зале.

Вместо того, чтобы изучать все мышцы своего тела, сосредоточьтесь на основных группах мышц. Как только вы узнаете основные группы мышц, вы сможете изучить различные упражнения, направленные на эти мышцы.

Чем больше разнообразия вы вносите в свои упражнения, тем больше будут работать различные мышцы в этих группах.

Перейдите в PRO сегодня, чтобы создать или найти план упражнений, нацеленный на каждую крупную мышцу.

Каковы основные группы мышц для силовых тренировок?

Встаньте перед зеркалом и созерцайте все мышц вашего тела. Хотя никто не знает точное количество ваших мышц, вы можете с уверенностью предположить, что в вашем теле от 650 до 850 мышц.

Несмотря на то, что это огромное количество мышц, вам нужно изучить только двенадцать основных групп мышц, чтобы эффективно составить план тренировок с отягощениями, нацеленный на каждую основную мышцу.

Когда вы прорабатываете различные основные группы мышц, вы также прорабатываете окружающие мышцы, что дает вам полную тренировку.

Начиная сверху вниз, двенадцать основных групп мышц:

• Плечи
• Трапеции (ловушки)
• Спинка, нижняя и средняя
• Сундук
• Бицепс
• Трицепс
• Предплечья
• Брюшной пресс (пресс)
• Большая ягодичная мышца (ягодицы или ягодицы)
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Телята

Еще одна крупная мышца, которую необходимо тренировать, — это сердце. Однако сердце невозможно укрепить силовыми тренировками. Вместо этого его нужно тренировать с помощью кардио-фитнеса, например, с помощью аэробных упражнений, таких как степпинг или танцы.

Получите больше от своего здоровья и фитнеса. Стань ПРО!