Тренировка для девушек на все группы мышц: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Какие мышцы можно тренировать в один день?
Самые эффективные варианты занятий для любого уровня подготовки.
Теги:
Тренировки
unsplash.com
Если вы уже достигли определенной физической формы и хотите распределить занятия по группам мышц, то стоит разобраться, что именно можно и нужно прорабатывать вместе.
Содержание статьи
Зачем нужно распределение?
Многие спортсмены в надежде быстрее увидеть результат начинают нагружать одни и те же мышцы ежедневно или через день. Как правило, эффект получается обратный: вместо рельефного тела они получают травмы. Именно поэтому после интенсивной работы нужно давать мышцам отдохнуть. Чтобы мышца восстановилась ей нужно три-четыре дня, в которые можно потренировать другие мышцы.
Всего в спорте выделяют семь основных групп мышц.
Большие:
- Спина;
- Ноги/ягодицы;
- Грудные.
Малые:
- Бицепс;
- Трицепс;
- Плечи;
- Пресс.
Как компоновать тренировки?
Один из самых распространенных вариантов — трехдневная сплит-система, рассчитанная на три силовые тренировки в неделю. То есть в процессе занятия прорабатывается одна большая и одна малая группа мышц, а в конце выполняются упражнения на пресс. Есть два варианта сплит-системы:
- Первый день: грудь и трицепс или грудь и бицепс;
- Второй день: спина и бицепс или спина и трицепс;
- Третий день: ноги и плечи.
Сначала лучше нагрузить большую группу мышц, а после переходить к малой. В конце можно сделать упражнения на пресс.
Вариант 1
В первый день тренировки нужно прокачать грудные мышцы и трицепсы. Причем почти все упражнения на эту часть тела предполагают жимы, выталкивания. Благодаря этому они довольно серьезно забивают и трицепсы. Остальные же упражнения становятся изолированным дополнением.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
На второй тренировке нужно заняться спиной и бицепсами.
В этом случае вес, наоборот, потягивается к себе. И опять же задействуется бицепс: он участвует в движении, помогая увеличить амплитуду. То есть после упражнений на спину можно докачать бицепс.
Третий день лучше всего посвятить мышцам плечевого пояса и ног. Работа над этими мышцами также очень важна для гармоничного развития фигуры и для успешного выполнения многих упражнений.
Вариант 2
Он менее распространен: дело в том, что многие спортсмены уверены, что нагружать, а после «добивать» второстепенную мышцу нельзя. Все же некоторые тренируются по этой программе. Вы можете попробовать оба комплекса и выбрать наиболее подходящий.
Тренировка всего тела
Профессиональные спортсмены считают, что такие занятия подходят только новичкам. Однако это не совсем так. Конечно, если вы только начинаете тренироваться, то нужно прорабатывать все мышцы, но и в кроссфите есть тренировки, которые сочетают в себе все группы мышц. Главное — заниматься разнообразно, добавлять в программу новые упражнения, чтобы удивлять мышцы.
Только в таком случае они будут расти. Если же заниматься по одной и той же схеме, то будут увеличится сила и выносливость.
10 упражнений с гантелями на все группы мышц для девушек
Содержание:
- Как выбрать вес гантелей?
- Техника безопасности
- Упражнения с гантелями для рук
- Упражнения с гантелями на грудь
- Упражнения с гантелями лежа
- Упражнения с гантелями для попы
- Упражнения с гантелями для пресса
- Упражнения с гантелями для ног
Нет времени и денег на тренажерный зал? Даже небольшое количество оборудования позволяет отлично тренироваться, не выходя из дома. Имея всего две гантели, у вас появляется мощный и универсальный инструмент, который поможет накачать и укрепить мышцы всего тела. В этой статье собрано 10 эффективных упражнений с гантелями для похудения, которые сможет выполнить каждая.
Правильный подбор веса гантелей для упражнений
Универсального веса гантелей, подходящего всем, нет. Но есть простой прием, благодаря которому его можно определить.
Для тех, кто делает свои первые шаги в спорте, рекомендуем начать с самых легких – 1 кг. Возьмите их и начните выполнять любое базовое упражнение (например, подъем на бицепс). Если с этим весом вы можете комфортно и контролируемо сделать 2 подхода по 15 повторений, при этом к концу чувствуете напряжение мышц – это подходящий вес. Если было слишком легко, повышайте.
Но вес – не единственный фактор, который будет определять ваш комфорт при занятиях. На это также влияет форма и материал изготовления гантелей.
Чаще всего их продают из металла, резины и неопрена. Если вы планируете заниматься дома, возьмите на вооружение два последних варианта. Они более мягкие и меньше шансов повредить или поцарапать ими пол.
Также лучше выбирать гантели с шестигранными концами.
Они более устойчивы, реже откатываются при опускании на пол. На них можно устойчиво опираться и выполнять некоторые виды упражнений.
Правила безопасного выполнения упражнений с гантелями для девушек
- В силовых нагрузках очень важна техника выполнения упражнений. Для начала можете отточить ее без дополнительного веса перед зеркалом. Чем четче вы будете выполнять нагрузки, тем больше это будет приносить пользы вашему телу. И тем меньше будет риск получить травму при выполнении упражнений с гантелями.
- Правильно дышите. Ошибкой многих новичков является желание задержать дыхание во время подъема тяжестей. Так делать нельзя. Выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, опуская его.
- Отдыхайте между подходами и после тренировок. Во время выполнения нагрузок соотношение должно быть 1 к 2. Например, 1 минуту приседаете, 2 минуты восстанавливаетесь. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Планируйте комплекс упражнений таким образом, чтобы в разные дни были задействованы разные группы мышц.
Упражнения с гантелями на руки
Жим от плеч стоя
Мышцы: дельтовидные мышцы, трапеция, трицепс, ромбовидная мышца.
Исходное положение: Встаньте прямо и держите спину ровно. Возьмите по гантели в каждую руку, хватом сверху. Большие пальцы рук находятся на внутренней стороне, а костяшки направлены вверх.
Инструкция по выполнению: Крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки. Сделайте паузу и затем медленно опустите обратно в исходное положение.
Дополнительные рекомендации: Все время смотрите перед собой, ни в коем случае не отклоняйтесь назад и не пытайтесь поднять гантели толчковыми движениями.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода
Подъем гантелей перед собой
Мышцы: прорабатываются плечи и верхняя часть груди, задействуются преимущественно дельтовидные мышцы.
Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках по гантели.
Их можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
Инструкция по выполнению: Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите выпрямленные руки перед собой. Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите руки вниз.
Дополнительные рекомендации: Не допускайте сгибаний и лишних движений в локтевом суставе. Руки поднимаются строго одновременно. Расстояние между гантелями всегда должно быть одинаковым.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода
Если вы хотите прокачать бицепс, у нас есть подборка с 6 эффективными упражнениями.
Упражнения с гантелями на грудь
Жим гантелей на полу
Мышцы: большие и малые грудные мышцы, передняя дельта, трицепс.
Исходное положение: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, примерно в 30 см от ягодиц. Держите по гантели в каждой руке.
Инструкция по выполнению: На вдохе прижмите поясницу к полу и жмите гантели вверх, вытягивая руки прямо.
Затем на выдохе немного согните руки в локтях, и медленно опускайте вниз, пока трицепсы не коснутся пола.
Дополнительные рекомендации: Выполняйте все движения медленно, особенно опускание рук на пол, чтобы не удариться локтями.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
Пуловер с гантелями лёжа
Мышцы: грудные, широчайшие.
Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине бедер, чтобы они упирались в пол и обеспечивали устойчивое положение. Спина, лопатки и голова прижаты к полу. Руки крепко держат одну гантель.
Инструкция по выполнению: На вдохе опустите руки назад за голову до касания гантелями пола. Вместе с выдохом, поднимите руки вверх, напрягая мышцы груди и спины, строго до вертикального положения.
Дополнительные рекомендации: Если вы новичок в этом упражнении, выберите для начала самые легкие гантели для большей стабилизации движений. Для тех, кто занимается дома, можно использовать широкую подушку под спиной и головой для больше амплитуды рук.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
Упражнения с гантелями на ягодицы
Выпады с гантелями
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы бедра.
Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Инструкция по выполнению: На вдохе сделайте шаг правой ногой вперед, оставляя опорную ногу сзади. Они должны образовать угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую.
Дополнительные рекомендации: Не округляйте спину, держите плечи ровными. При выполнении шага вперед, вес должен переноситься на ведущую ногу.
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Ягодичный мостик с гантелью
Мышцы: ягодицы, задние и передние поверхности бедер, мышцы кора.
Исходное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях и обопритесь на стопы.
Положите гантель на сгибатели бедра (верхняя часть) и зафиксируйте ее руками в этом положении.
Инструкция по выполнению: Пятками подтолкните бедра вверх, удерживая гантель. Плечи и голова остаются на полу. Колени направлены вверх, а тело образует прямую линию от плеч до коленей. При переходе в это положение вы можете почувствовать напряжение мышц живота. Задержитесь в пиковой точке на несколько секунд, затем медленно вернитесь на пол.
Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы не было прогиба спины. Если гантель слишком давит и вы испытываете дискомфорт, подложите полотенце или маленькую подушку.
Количество повторений: 10 раз, 2 подхода.
А если это ваша основная цель или вы хотите разнообразить рутину, предлагаем еще 7 упражнений для ягодиц.
Упражнения с гантелями на пресс
Русский твист с гантелями
Мышцы: косые и прямые мышцы живота.
Исходное положение: Сядьте на коврик, опорной точкой должны стать ягодицы.
Согните ноги в коленях и оторвите их от пола. Руки с гантелей выпрямите перед собой. Корпус держите прямым и немного отклоните назад.
Инструкция по выполнению: Медленно поверните корпус влево и поднесите гантель к левому бедру. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо и перенесите вес на правое бедро.
Дополнительные рекомендации: Во время скручиваний не позволяйте корпусу раскачиваться вперед-назад. Гантель должна оставаться параллельна полу.
Количество повторений: по 10 в каждую сторону.
Скручивания к выпрямленным ногам
Мышцы: прямые мышцы живота.
Исходное положение: Лягте на спину, держа гантель обеими руками прямо над плечами. Ноги должны быть подняты вверх, ступни обращены на себя.
Инструкция по выполнению: Держа ноги и руки прямыми, медленно оторвите голову и плечи от пола, подталкивая гантель как можно выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, полностью опустив верхнюю часть тела и удерживая руки в прямом положении.
Дополнительные рекомендации: Следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в стороны. Не допускайте резкости движений, каждое повторение должно быть плавным и контролируемым.
Количество повторений: 12 раз, 2 подхода.
Упражнения с гантелями на ноги
Становая тяга на одной ноге с гантелей
Мышцы: задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы.
Исходное положение: Возьмите гантель обеими руками, опустите ее вниз перед собой. Встаньте прямо и слегка отведите левую ногу назад.
Инструкция по выполнению: Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед, опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу. При этом левая нога отводится назад, поднимается вверх и полностью выпрямляется, образуя так называемую «ласточку». То есть голова, корпус и левая нога становятся параллельны полу. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
Дополнительные рекомендации: Сохраняйте спину ровной, смотрите перед собой во время выполнения упражнения.
Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.
Подъем на скамью с гантелями
Мышцы: квадрицепс, ягодицы, икроножные, задняя поверхность бедра
Исходное положение: Станьте прямо, держа в обеих руках по гантели. Ладони обращены внутрь. Перед вами должна быть небольшая платформа, горизонтальная скамья или ступенька.
Инструкция по выполнению: Поднимите правую ногу на платформу. Надавливая на пятку, поднимитесь и полностью выпрямите колено. Поднимите следом левую ногу. Руки с гантелями при этом остаются выпрямленными и расположенными по бокам. Согните правое колено и сделайте шаг назад левой, а затем правой ногой.
Дополнительные рекомендации: Ваша платформа для подъема не должна быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить поясницу. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы и бедра. При подъеме на носке будут напрягаться подколенные сухожилия.
Количество повторений: 10 на каждую ногу.
Заключение
Гантели – один из наиболее доступных видов тренировочного оборудования, которое требует минимального пространства для занятий. И с физиологической точки зрения польза от них огромна. Упражнения с гантелями улучшают силу, мышечную выносливость и координацию, а также контроль над телом.
Но если вы хотите большего или не уверены в своих силах и мотивации, приходите на занятия в сеть женских фитнес-клубов FitCurves. По всей Украине открыто порядка 100 залов: в Киеве, Одессе, Днепре, Черкассах и многих других городах.
Круговые тренировки состоят из разминки, кардио, силовых упражнений и заминки. Занятия проходят в групповом формате под наблюдением сертифицированного тренера. Всего за 30 минут можно сжечь до 500 калорий. Нагрузки подходят для женщин любого возраста и уровня физической подготовки.
Как составить план
Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок.
Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.
Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.
Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.
Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.
В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.
В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.
Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:
- грудь
- спина
- руки
- брюшной пресс
- ноги
- плечи 90 029
- икры (голени)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- квадрицепсы (передняя часть бедра)
- ягодицы (ягодицы и бедра)
- бицепсы (передняя часть плеч)
- трицепс (тыльная сторона плеча)
- предплечье (нижняя часть руки)
- трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
- широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)
- День 1: грудь и плечи
- День 2: ноги
- День 3 : назад , брюшной пресс и руки
- День 1: грудь, руки и плечи
- День 2: ноги, спина и брюшной пресс
- День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
- День 2: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
- День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, ловушки, латы
- подколенные сухожилия
- четырехглавые мышцы
- ягодичные мышцы
- спину
- брюшной пресс
- отжимания: 3 подхода по 8 повторений
- сгибание рук на бицепс с: 3 подхода по 8 повторений
- жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
- отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы рук в стороны: 3 подхода по 10 повторений
- приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
- выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- шаг- повторения: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений
- жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
- разводка гантелей: 900 73 3 подхода по 8-10 повторений
- велосипедные краны: 3 подхода по 20 повторений
- тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
- тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- скручивания: 9007 3 3 подхода по 20 повторений
- упражнения с лентой сопротивления
- упражнения с набивным мячом
- упражнения с собственным весом
- свободные веса
- упражнения на тренажере
- Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
- Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
- Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
- Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
- Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
- Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
- Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
- Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
- Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
- Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
- Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
- Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
- Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
- Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
- Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
- Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
- Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
- Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
- грудь
- спина
- руки
- брюшной пресс
- ноги
- плечи 90 029
- икры (голени)
- подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
- квадрицепсы (передняя часть бедра)
- ягодицы (ягодицы и бедра)
- бицепсы (передняя часть плеч)
- трицепс (тыльная сторона плеча)
- предплечье (нижняя часть руки)
- трапециевидная мышца (трапециевидная мышца) (верхняя часть плеч)
- широчайшая мышца спины (широчайшие) (под мышками)
- День 1: грудь и плечи
- День 2: ноги
- День 3 : назад , брюшной пресс и руки
- День 1: грудь, руки и плечи
- День 2: ноги, спина и брюшной пресс
- День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
- День 2: икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы
- День 3: бицепсы, спина, брюшной пресс, ловушки, латы
- подколенные сухожилия
- четырехглавые мышцы
- ягодичные мышцы
- спину
- брюшной пресс
- отжимания: 3 подхода по 8 повторений
- сгибание рук на бицепс с: 3 подхода по 8 повторений
- жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
- отжимания лежа: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы рук в стороны: 3 подхода по 10 повторений
- приседания со штангой на спине: 3 подхода по 8 повторений
- выпады с гантелями: 2 подхода по 10 повторений
- румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- шаг- повторения: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы на носки: 3 подхода по 12 повторений
- жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений
- разводка гантелей: 900 73 3 подхода по 8-10 повторений
- велосипедные краны: 3 подхода по 20 повторений
- тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
- тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- скручивания: 9007 3 3 подхода по 20 повторений
- упражнения с лентой сопротивления
- упражнения с набивным мячом
- упражнения с собственным весом
- свободные веса
- упражнения на тренажере
- Жим лежа: Можно использовать штангу или гантели. Будет хорошей идеей, если партнер заметит вас на случай, если вы застрянете.
- Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на мышцах груди
- Жим от груди с резинкой: Зацепите ленту с ручками за спиной и оттолкнитесь от себя, как будто вы передаете баскетбольный мяч .
- Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечи и верхнюю часть рук.
- Эластичная лента, растянутая в стороны: Держите эластичную ленту, расставив руки на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки вместе, когда вы тянете ленту.
- Супермен: Чтобы усложнить упражнение, можно держать в руках над головой гирю.
- Сгибание рук на бицепс: Если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки из-под супа или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
- Отжимания на трицепс: Работают как трицепсы, так и грудь.
- Подтягивания: Подтягивания задействуют верхнюю часть спины, плечи, корпус и руки.
- Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, напрягая мышцы живота и кора.
- Скручивания на велосипеде: Скручивающее движение в этом упражнении помогает проработать боковые мышцы кора, называемые косыми мышцами.
- Подъем ног в висе: Вы можете начать с положения коленей под углом 90 градусов для более легкого варианта и перейти к прямым ногам по мере усложнения упражнения.
- Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
- Выпады: Существует множество вариантов выпадов, включая выпады с гантелями, обратные выпады и выпады со штангой.
- Подъемы на носки: Вы можете начать с собственного веса и добавлять вес по мере того, как становится легче.
- Жим от плеч сидя: Рекомендуется, чтобы партнер помог вам установить веса на место, чтобы не повредить плечи.
- Жим от плеч с эспандером: Вы можете встать в центр большого эспандера с ручками и толкнуть руки к потолку.
- Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные такие категории, как:
Работа нескольких мышц 90 053
Действительно несколько упражнений изолировать только одну группу мышц.
Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча. Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.
При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.
Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.
Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.
Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.
Примеры для начинающих
Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:
Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:
Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.
Пример для продвинутых лифтеров
Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.
Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:
Вы не Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:
сеансы, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:
Понедельник: руки и плечиПятница: спина, грудь и брюшной пресс
Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги.
Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.
Грудь
Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.
Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.
Между силовыми тренировками рекомендуется делать двухдневный перерыв, чтобы избежать перетренированности.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или собственный вес.
Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется уделить хотя бы 10 минут разминке и концентрации на правильной технике.
Как составить план
Нет правильного или неправильного способа составить программу силовых тренировок. Тем не менее, объединение определенных групп мышц вместе может помочь сделать ваши тренировки более эффективными.
Когда многие думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления вашего сердца и легких, но полная программа тренировок должна также включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку баланса.
Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани.
Наращивание сильных мышц также повышает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.
Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединять определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.
В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы, возможно, захотите объединить. Мы также предоставим вам примеры того, как вы можете составить свой еженедельный график тренировок.
В вашем теле есть три типа мышц: сердечная, гладкая и скелетная. Сердечные мышцы — это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы — это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале и которые помогают вашему телу двигаться.
Они составляют около 40 процентов веса вашего тела.
Многие эксперты по фитнесу часто считают, что это основные группы мышц вашего тела:
Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные такие категории, как:
Работа нескольких мышц 90 053
Действительно несколько упражнений изолировать только одну группу мышц. Например, сгибание рук на бицепс — одно из самых распространенных упражнений для укрепления бицепсов передней части плеча.
Тем не менее, несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая брахиалис, который находится ниже бицепса.0055 , и плечелучевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны укреплять ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.
При разработке программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают более чем в одну категорию. В целом, чем больше суставов сгибается при выполнении упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.
Не существует правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими различными сочетаниями, пока не найдете то, которое лучше всего подходит для вас. Если вы тренируетесь для общего фитнеса, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все различные группы мышц. Если вы тренируетесь для какого-либо вида спорта, вам может быть полезно акцентировать внимание на определенных группах мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.
Многие люди считают полезным спаривать близко расположенные группы мышц. Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, так как многие упражнения, такие как тяга, задействуют обе части тела.
Основным преимуществом разделения разных групп мышц на разные дни является возможность дать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по еженедельному расписанию и проводите один день для ног в неделю, у ваших ног есть семь дней на восстановление между тренировками.
Примеры для начинающих
Вот один из примеров того, как вы можете объединить группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:
Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошей структурой тренировок может быть:
Если вы новичок, то достаточно придерживаться этих шести основных групп мышц, чтобы составить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.
Пример для продвинутых лифтеров
Если вы уже занимаетесь тяжелой атлетикой какое-то время, возможно, вы захотите уточнить, на какие мышцы вы ориентируетесь при построении своей программы.
Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы выделили:
Вы не Обязательно нужно отдельное упражнение для каждой группы мышц. Например, приседания задействуют:
сеансы, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
Вот пример того, как вы можете составить свой недельный график:
Понедельник: руки и плечиПятница: спина, грудь и брюшной пресс
Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги.
Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
Если вы хотите включить в свою программу тренировку со свободными весами, рекомендуется придерживаться веса, который вы можете комфортно поднять в 12–15 повторениях. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
Вот пример некоторых упражнений, которые вы можете выполнять для проработки каждой группы мышц.
Грудь
Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным личным тренером или другим экспертом по фитнесу. Персональный тренер может показать вам, как выполнять упражнения с правильной техникой, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно позже.
Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может привлечь вас к ответственности и убедиться, что вы работаете с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
Существует множество способов структурировать еженедельную тренировку для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени для восстановления.