Тренировка для боксера: Глава 6. Основы методики обучения и тренировки — Департамент физической культуры и спорта

Содержание

Функциональные тренировки — AlexFight

Запишитесь на бесплатную первую тренировку по телефону +7 (916) 323-12-48

Функциональный тренинг

Каждый спортсмен, занимающийся в клубе бокса в Одинцово СК Ермак и «Академия бокса» в Москве знает, что в современном спорте принцип тренировок физического функционала является доминирующим и представляет собой наиболее быстрый путь на пьедестал. Как говорится, как и какие группы мышц тренируешь, такой результат и получаешь!

Каким образом связать индивидуальные занятия боксом с теми физическими усилиями, которые необходимо проделывать человеку в повседневной жизни?

Согласно концепции тренинга в «Академия бокса» в Москве, именно комплекс функциональных нагрузок поможет решить эти задачи «расширения границ». Ведь функциональные упражнения требуют трудиться не только крупные, хорошо просматриваемые мышцы, но и значительное множество небольших мышц-стабилизаторов, которые нередко бывают просто забыты.

Функциональный вид нагрузок – это та самая дисциплина, которая даёт возможность связать занятия боксом для совсем молодых и для взрослых с действиями, которые возможно делать человеку системно.

Главная концепция функциональных тренировок

Функциональный поход к тренингу бокса представляет собой дисциплину, связанную с отработкой повседневных базовых физических упражнений. Здесь и пробежки, и подъем не очень больших тяжестей, и разнообразные прыжки, и многое другое.

Большинство таких движений весьма сложны по биомеханике и являются многосуставными. Изолированных участков при функциональной тренировке практически нет. Для решения данной задачи применяется особый принцип построения тренировок и специальные спортивные приспособления. Функциональный подход позволяет таким образом организовать занятия боксом, чтобы в значительной степени совершенствовались бы регуляторные механизмы, способствующие развитию аэробных функций организма боксера.

К примеру, у поклонника пауэрлифтинга максимально функционируют те группы мышц, которые рассчитаны на три соревновательных упражнения. Среди них – приседания со штангой, жим штанги лёжа, упражнение на становую тягу. В свою очередь, тяжелоатлеты также развивают, в основном, те группы мышц, которые ориентированы сугубо для соревновательных движений. Гиревики – исключительно силовую выносливость, но не абсолютную силу. Таким образом, представители традиционных спортивных дисциплин чрезмерно замкнуты в рамках тех упражнений, которые они регулярно практикуют.

«Обратная связь» и польза

Если говорить об основных преимуществах подобного вида тренинга, то здесь важно отметь, что он радикально повышает все ключевые качества, необходимые боксеру. Функциональная бокс тренировка развивает следующие важные составляющие хорошей спортивной формы спортсмена:

силу, в форме силовой выносливости;

аэробную выносливость;

скорость, гибкость, координацию движений.

Хороший тренер по боксу знает, что функциональный подход обеспечивает сбалансированный рост и развитие основной мускулатуры спортсмена. Это происходит потому, что спортивной нагрузкой обеспечиваются практически все мышцы. И в работу также включаются так называемые «стабилизаторы» (особые мышцы).

В результате такого подхода к тренингу внешний облик спортсмена становится лучше. «Сжигается» много излишней энергии и калорий, исчезает жир. Боксер становится «сухим» с весьма эстетичной мускулатурой.

Возникает заметный оздоравливающий эффект. Ускоряются процессы метаболизма. Под нагрузками люди «завязывают» с вредными привычками. Возникает насущная необходимость грамотно питаться и соблюдать нормы здорового образа жизни.

В результате такого подхода в тренинге появляется эффект расширения «спортивного кругозора» спортсмена. Занятия боксом для начинающих, проходящие в виде функциональных тренировок, позволяют открыть юным боксерам разнообразные упражнения со штангой и воркуат, гиревой спорт и многие другие виды физических нагрузок.

Поскольку при таком варианте тренинга работают абсолютно все мышечные группы, то включаются в процесс даже самые специфические мышцы человеческого организма. Достигает столь важный эффект, благодаря разнообразию и довольно сложной биомеханике применяемых упражнений.

Критерии роста. Силовой аспект

Серии упражнений в зале бокса, где используются умеренно тяжелые отягощения, а также вес собственного тела, однозначно делают возможным рост силовых показателей спортсмена. Развитие здесь идет по трем основным направлениям.

Во-первых, в результате функциональных нагрузок и тренировочного стресса идет увеличение мускулатуры спортсмена. Причем эти силовые качества ориентированы именно на выносливость. Поскольку диапазон повторений упражнений в ходе таких занятий большинство упражнений заметно выше среднего.

Вторым важным моментом является тренировка центральной нервной системы. Сложная биомеханика функциональных нагрузок позволяет усиливать «нейрологическое освоение» разнообразных спортивных упражнений. Этот фактор опять же ведет к повышению силовых возможностей боксера.

В-третьих, дополнительная разработка «стабилизаторов» (особых мышц) снижает возможную травмоопасность и опять же приводит к заметному росту силы спортсмена.

Ключевые качества функциональных тренировок

В рамках функционального тренинга движения выполняются с высокой скоростью, как бы с «взрывным» вариантом исполнения. Для развития скоростных качеств в эту программу специально подключены беговые спринтерские нагрузки. Это и формирует развитие скоростных качеств, столь необходимых боксеру.

С другой стороны, «круговые» тренировки, высокий темп многократно выполняемых упражнений, вкупе с теми же спринтом и кроссом, позволяет значительно увеличить выносливость дыхательной и сердечнососудистой систем организма боксера. При этом чередование стиля нагрузок (аэробные, анаэробные) должно находиться в соотношении приблизительно тридцать на семьдесят процентов. Хотя это отнюдь не является догмой и возможны инновативные варианты. Но в любом случае уровень «функционалки» радикально повышается.

Особые виды упражнения, как вращение отягощений, «турецкий» подъем, современные варианты отжиманий, в конечном итоге, заметно развивают гибкость.

Функциональный подход позволяет значительно улучшить и координацию движений, столь необходимую на ринге. Выполняя упражнений в рамках данной программы, спортсмен повышать слаженность работы различных групп мышц. Неизбежно разовьет свои качества в координации движений в любой ситуации.

На заметку боксеру

Однако надо знать, что функциональный подход к тренингу не является бодибилдингом. А потому роста мышц всё-таки будет не таким высоким, как у бодибилдеров. Поскольку данная программа нагрузок позволяет создать «поджарое», мускулистое тело, а крупные мышечные объемы, как в бодибилдинге. Спортсмен станет скорее похож на «Аполлона», а не на «Геркулеса». Однако для боксёра именно это и важно.

Кому нужно?

Поскольку в Одинцово занятия боксом в клубе бокса СК Ермак и «Академия бокса» в Москве предпочитают многие жители города, то функциональный подход к тренингу может подойти представителем любых возрастных групп, начиная от подростков до лиц солидного возраста.

Примечательно, что изначальный уровень общефизической подготовки для начала занятий также не имеет особого значения. Поскольку для достижения различного уровня бокса в секциях используются разнообразные варианты тренировочных систем, предназначенных как для новичков, так и для опытных боксеров.

Стоит также отметить, что качество посещения зала бокса в Одинцово будет повышено за счет использования самого разнообразного инвентаря для функциональной нагрузки, не доступного в обычных условиях. При этом цели, достигаемые с помощью такого спортивного оборудования у представителей разных возрастных группы и уровня мастерства, могут быть самыми различными. Здесь и высокий уровень общефизической подготовки классного боксера, и укрепление мускулатуры, и развитие высокого уровня выносливости, скоростных качеств. Также весьма актуально здесь сжигание жировых складок, а также достижение человеком столь модного ныне «спортивного» внешнего облика.

Какие комплексы упражнений?

В Одинцово занятия боксом, проходящие в рамках функционального тренинга, имеют целый ряд принципиальных и специфических моментов. Обычно такой вид тренировочного процесса включает упражнения четырех типов.

Во-первых, в ходе функциональных нагрузок активно используются упражнения с умеренными весами, выполняющиеся в так называемом «взрывном» стиле. Сюда относятся различные виды подъемов, рывков, толчков штанги, приседаний с ней, упражнения на развитие становой тяги.

Второй момент. Это многократные, ритмично повторяющиеся упражнения с собственным весом. Здесь актуальны подтягивания на перекладине, приседания, различные виды отжиманий от пола и другие.

Важным фактором здесь также является грамотное дыхание спортсмена в ходе тренировочной работы, включение максимально возможного количества мышц спортсмена и, конечно, правильное восстановление после столь существенных нагрузок. При этом каждый должен адекватно оценивать свои возможности. И выходить на серьезные нагрузки продвинутых мастеров бокса новичкам следует постепенно, начиная с программ, рассчитанных для начинающих спортсменов.

В-третьих, крайне необходимы функциональные дисциплины на преодоления различных видов дистанций. Сюда относится бег (спринтерский, кроссы), использование вело- и гребных тренажеров.

Следующим важным моментом является применение специфических упражнений со специальным спортивным инвентарем. Среди такого оборудования и инвентаря можно отметить разного рода эспандеры, фитбол, полусферы, различные петли, имеющиеся в Школе бокса в Одинцово СК Ермак и «Академия бокса» в Москве.

Продолжительность тренировок для развития «функционалки» варьируется от 40 минут до одного часа. В зависимости от конкретных целей тренирующегося боксера и уровня его подготовки.

Резюме

Важно подчеркнуть, что в Одинцово и занятия боксом в клубе бокса СК Ермак и»Академия бокса» в Москве и занятия тайским боксом в значительной степени включают и функциональный тренинг. Поскольку именно такой вид физических нагрузок позволяет стать безусловным базисом для достижения боксерами высоких спортивных результатов, для подъема на боксерский «Эверест». В то же время они крайне актуальны как для начинающих спортсменов, так и для людей солидного возраста, желающих быть в хорошей спортивной форме, вести активный образ жизни. Чтобы занятия боксом, цена которых указана на нашем сайте, приносили максимальную пользу, удовлетворение и радикальное повышение жизненных возможностей человека

Запишитесь на бесплатную первую тренировку по телефону +7 (916) 323-12-48

УЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ БОКСЕРОВ Как и где тренироваться на улице? LegendFightClub

02 апреля

Как и где тренироваться на улице?

Приход тепла – отличный повод найти время для тренировок на свежем воздухе. Они напитывают тело кислородом и раскрепощают разум. Особенно актуально для тех, чей рабочий день проходит в чаду закрытого помещения. Для боксеров уличные тренировки являются эффективным дополнением к основному объему работы, проделываемому с тренером в клубе.

Сегодня расскажу о том, чем, где и как можно заняться на улице.

Что включить в уличную тренировку?

Бег. Беговая тренировка – самое очевидное и простое уличное занятие. Если до этого вы не бегали, начните с пары-тройки километров, найдите комфортный маршрут (парк, стадион, набережная, улицы с широкими тротуарами), пейте воду, не забывайте о растяжке и контроле пульса.
Обычная зарядка. Зарядка должна быть короткой, включать разминку с элементами растяжки и несколько простых упражнений. Существует масса приложений с семи-десятиминутными комплексами на все группы мышц.
Приседания и выпады. Приседания можно выполнять где угодно: они помогут укрепить бёдра и ягодицы. Выполняйте классические приседания, пистолетики, приседания с прыжками. Увеличивайте количество подходов постепенно.
Отжимания. Классические отжимания, отжимания с колен, от опоры, различные виды усложненных отжиманий. Чтобы не запачкать руки о землю, можно захватить с собой перчатки.
Подтягивания. Для них потребуется турник, который на улице еще нужно поикать. При подтягиваниях можно поэкспериментировать с хватами, количество подходов также увеличивать постепенно.
Планки. Излюбленное многими упражнение. Тем, кто боится запачкаться, можно прихватить с собой коврик. Удерживайте планку 60 секунд. Постепенно увеличивайте время. Пробуйте боковые планки.
Растяжка. Выберете оптимальный комплекс упражнений на растяжку, хорошенько разогрейтесь. Растяжка отлично подойдет как для разминки, так и для заминки.

Где тренироваться?

В городе есть множество мест, пригодных для уличных тренировок. Пока Россия может похвастаться малым числом специальных мест для воркаутов (хотя оно растет, и это не может не радовать), пользуемся тем, что есть почти в каждом квартале.

Парки и сады. Мягкая поверхность, свежий воздух, тишина.
Площадки с тренажерами. Наличие различных снарядов, турники.
Детские площадки. Мягкое покрытие, наличие скамеек и лесенок.
Набережные. Много воздуха, длинные участки для бега. Малое количество прохожих.
Дворы. Уединение.

Что еще важно?

Подготовка. Подготовьте заранее одежду и кроссовки, бутылку с водой и плеер. Утром не придется перерывать шкафы, а вечером – не будет отмазок, которые заманят в объятья дивана.

Разминка. Обязательно разомнитесь. Побегайте трусцой пару минут. Разомните суставы. Потянитесь.

Плейлист. Здорово воодушевляет отвязный плейлист с рэпчиной. Или Шопеном. Или другой любимой вами музыкой. Она не даст почувствовать себя одиноко или неловко.

Единомышленники. Вовлекайте в тренировки знакомых. Мало вещей на свете приятнее, чем выйти из дома на рассвете и встретить товарища, который также как вы, полчаса назад одержал победу над теплым одеялом.

Тренируйтесь на улице. Веселитесь. Побеждайте лень!

Как дрессировать боксера

Обладая точеными чертами лица, мускулистым телом и квадратными челюстями, боксеры стали кинозвездами собачьего мира. Эти красивые щенки известны своей лояльностью, сообразительностью и защитным характером, но эти очаровательные характеристики также означают, что у щенков боксера есть несколько особых соображений, когда дело доходит до дрессировки и социализации.

Мы поговорили с несколькими экспертами по боксу, в том числе с председателем Американского боксерского клуба по связям с общественностью и их деканом Университета боксеров Вирджинией Шеймс, чтобы получить несколько советов по воспитанию этих замечательных собак.

Стадия роста: от 8 до 16 недель

Цель обучения №1: Социализация боксеров с собаками и людьми

Боксеры яростно защищают своих владельцев, поэтому надлежащая социализация является необходимостью. «Социализация начинается в тот момент, когда щенок входит в свой новый дом», — говорит Шеймс. «Боксеры — очень социальные собаки, если их правильно представить».

Дебра Хенкл, дрессировщик собак и владелица заведения Vendetta Boxers в Вальехо, Калифорния, рекомендует владельцам начинать знакомство с дружелюбными людьми и домашними животными с нескольких предостережений. «Вероятно, щенкам не сделают все прививки, пока им не исполнится 16 недель, поэтому убедитесь, что посетители не были в таких местах, как парки для собак, зоомагазины, ветеринары или другие места, где они могли контактировать с собаками, которые могут быть больны, — советует она.

Вы также можете зарегистрироваться в программе AKC Family Dog, потому что это отличный способ социализировать вашего питомца. «Большинство тренировочных клубов разрешают регистрировать щенков в возрасте восьми недель, если вы предоставите доказательства первых прививок собаки, что я настоятельно рекомендую», — говорит Хенкл.

Цель обучения №2: Приучить боксеров к уходу

Хотя боксеры — короткошерстные собаки, которых легко содержать в чистоте, многие из них пускают слюни, поэтому вам нужно приучить их к основному уходу. «Используя влажную тряпку для мытья посуды, аккуратно протрите между складками на морде и под подвесом, чтобы убрать эту слюну», — рекомендует кинолог и специалист по поведению собак Линда Тейлор из Breed Advisor. Вы также можете протирать их шерсть и лапы между купаниями, чтобы удалить грязь, говорит Шеймс.

Самое главное, вы хотите, чтобы ваш маленький щенок боксера ассоциировал щетки и мочалки с положительными наградами, такими как еда и похвала, чтобы эти инструменты для ухода не казались пугающими, рекомендует дрессировщик собак Рассел Хартштейн, владелец Fun Paw Care Dog Training в Лос-Анджелес, Калифорния. «Кроме того, приучите щенка к прикосновениям к морде, пальцам ног, телу, хвосту и задней части, потому что именно к этим областям вы будете прикасаться во время купания и которые ваш ветеринар проверит во время осмотра», — говорит он.

Тренировочная цель №3: научите своего боксера базовому послушанию

Боксеры были изначально выведены для охоты на крупную добычу, такую как кабаны и бизоны, поэтому вы не хотите, чтобы они направляли свои естественные инстинкты в деструктивное поведение, такое как охота на вашу обувь или кража вашей закуски. «Боксеры сообразительны и энергичны, поэтому начинайте обучать их базовым командам послушания, таким как «Сидеть», «Оставаться» и «Ко мне», сразу после того, как привели их домой», — советует Хартштейн.

Henkle рекомендует последовательность в тренировках боксеров. «Они любят учиться, но могут быть упрямыми и лучше всего реагируют на положительное подкрепление, основанное на вознаграждении», — говорит она. Вкусные награды, такие как маленькие кусочки курицы или хот-дога, работают лучше всего. «Чем больше вы тренируете боксеров, тем лучше они будут и тем меньше шансов, что они станут скучными и разрушительными».

Стадия щенка: к 6 месяцам

К этому возрасту у вашего щенка боксера должно быть много новых друзей среди людей и собак, он должен быть профессионалом в базовом послушании и получать удовольствие от регулярного ухода.

Тренировочная цель №4: Приучите боксера к горшку

Боксеры очень чистоплотны и быстро приучаются к горшку. «Помните, что ваш щенок должен сходить на горшок в течение 5–15 минут после еды, питья, сна или игры», — говорит Хенкл. Она рекомендует каждый раз водить щенков на один и тот же горшок. Как только они уйдут, вознаградите их угощением или похвалой.

Поскольку боксеры такие чистоплотные, приучение к горшку является для них важной частью приучения к горшку, советует Хартштейн. Клетка должна обеспечивать щенкам дзен-окружение, в котором они могут спать. «Боксеры не захотят пачкать место, где они спят», — говорит он. Просто убедитесь, что клетка достаточно большая, чтобы ваш щенок мог встать, повернуться и вытянуться. И не держите их там более четырех часов подряд, советует Хенкле.

Цель тренировки № 5: научить вашего боксера 9 сложным командам0009

Боксеры ловкие и энергичные. «Обучение их трюкам — отличный способ направить их безграничную энергию», — говорит Тейлор.

Самое главное, убедитесь, что ваш боксер надежно знает команды «Оставаться» и «Ко мне», чтобы эти щенки-мастера побегов не сбежали, находясь в вашем дворе, даже если он огорожен забором.

Боксеры являются отличными кандидатами на участие в программе AKC Canine Good Citizen после окончания программы AKC S.T.A.R. Хартштейн рекомендует программу, которая помогает научить их всем основам и настраивает на успешное выполнение более сложных команд.

everydoghasastory/Shutterstock

Цель обучения № 6: регулируйте физические нагрузки для вашего боксера

Хотя щенки боксера похожи на заводные игрушки с точки зрения уровня активности, лучше не позволять им перенапрягаться, пока они полностью не вырастут. «Поскольку боксеры — поздно созревающая порода, пластины роста которых не полностью развиты, по крайней мере, до 18-месячного возраста, экстремальные физические нагрузки должны быть ограничены до достижения зрелости», — предупреждает Шеймс.

Вместо этого придерживайтесь неторопливых прогулок, игр в прятки и предоставьте им множество интерактивных игрушек. «Боксеры любознательны и легко развлекаются игрушками, но в равной степени рады играть с детьми или совершать длительные прогулки со своей семьей», — говорит Шеймс.

Стадия роста: к одному году

К годовалому возрасту ваш боксер должен овладеть многими новыми навыками, быть полностью приученным к горшку и получать удовольствие от знакомства с новыми людьми и домашними животными.

Тренировочная цель № 7: Вовлеките своего боксера в деятельность АКС

Благодаря своему интеллекту и стремлению угодить, боксеры являются отличными конкурентами во всех видах деятельности АКС. «В дополнение к AKC Obedience и AKC Agility, в настоящее время боксеры очень успешны в соревнованиях AKC Barn Hunt, Herding, Dock Diving, Fast CAT и Tracking, тем самым доказывая разнообразие адаптаций и энтузиазма Boxer», — говорит Шеймс. «Боксеры также чрезвычайно компетентны в работе с запахами и отлично справляются с ролью собак-терапевтов».

Цель обучения №8: Избегайте экстремальных температур с боксерами

Боксеры — это брахицефальная порода с очень короткой шерстью, поэтому они чувствительны к экстремальным температурам, предупреждает Шеймс. «Необходимо держать их хорошо увлажненными и не подвергать их воздействию сильной жары и солнечных лучей в течение длительного времени», — говорит она. И это короткое пальто не обеспечивает достаточной защиты от холода, поэтому лучше надеть стильное пальто на холодную погоду.

Не пропустите важную информацию о воспитании щенка. Получайте индивидуальные рекомендации по обучению, питанию, ветеринарии и ежедневные советы прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на Pupdate, еженедельный информационный бюллетень по электронной почте с персонализированным контентом в зависимости от породы и возраста вашего щенка.

Как тренироваться как боксер дома – Elite Sports

Это неоспоримый факт, что бокс является одним из самых требовательных видов спорта во всем мире. Чтобы достичь вершины, боксеры должны иметь определенный набор навыков, таких как выносливость, ловкость, скорость и сила.

Элитные спортсмены достигают этих навыков, усердно тренируясь в тренажерных залах, проводя часы за тренировками и соблюдая строгие планы диеты. Излишне говорить, что каждому сложно стать следующим Али или Мейвезером. Тем не менее, такие люди, как вы, по-прежнему могут получать много преимуществ, тренируясь дома таким же образом, если вы не можете позволить себе плату за тренажерный зал и другие связанные с этим расходы.

Ниже вы найдете подробное руководство по обучению боксу для начинающих тренироваться как боксер дома, которое поможет вам улучшить свои навыки, приемы и привести себя в боксерскую форму.

1. Самая эффективная программа тренировок по боксу

Для правильных тренировок от вас требуется эффективная техника и физическая подготовка. Ты должен уметь наносить удары с максимальной точностью, имея при этом выносливость, чтобы продержаться много раундов во время тренировки. Другими словами, вы должны развивать физическую силу и психологическую устойчивость, чтобы выдерживать настоящие бои.

Как новичок в боксе, вы можете использовать ряд тренировок и планов для оптимизации своих результатов. Вот самая эффективная программа тренировок по боксу , которую использует большинство боксеров.

2-3 раза в неделю силовые тренировки.
Тренировки с боксерской грушей 2-3 раза в неделю.
2-3 дня в неделю тренировки на скоростном мешке.

Вы можете пройти эту тренировку, чтобы получить максимальную пользу. Для повышения выносливости и выносливости жизненно важно бегать ежедневно. Это кардио на основе 9Персональные тренировки по боксу 0083 не только помогут вам улучшить свои боксерские навыки, но и помогут избавиться от жира.

Подробнее: Тренируйся как профессионал: приведи себя в форму с помощью этой интенсивной тренировки по боксу, чтобы привести себя в форму

2. Ешьте как боксер

Результативность боксера зависит не только от часов тренировок, но и от диеты. Боксеры должны строго следовать диетическим рекомендациям, чтобы оставаться в форме и достигать пиковых результатов.

2.1. Продукты, которые следует есть

Вот некоторые из наиболее рекомендуемых продуктов для боксеров:

2.1.1. Углеводы

Тренировки и тренировки по боксу требуют большого количества энергии, и чтобы восполнить эту энергию, необходимо принимать углеводы. Они восстанавливают истощенные запасы гликогена во время тренировки.

Сложные углеводы считаются весьма эффективными, поскольку они обеспечивают организм максимальным количеством питательных веществ и витаминами, которых не хватает любым случайным углеводам. Когда вы обеспечиваете свое тело правильным количеством углеводов, это помогает вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Цельнозерновые продукты, фрукты и овощи являются примерами сложных углеводов с максимальным содержанием питательных веществ.

2.1.2. Белки

Наращивание мышечной массы и достижение боевой формы с помощью белковых продуктов всегда помогает. Вот почему большинство профессиональных боксеров максимально используют свои мышцы во время тренировок и тренировок, чтобы сломать их с целью восстановить их после окончания тренировки. Это показывает, что белок играет важную роль в питании до и после тренировки.

Фасоль, красное мясо, курица и сыр — вот некоторые примеры белковых продуктов, которые вы включаете в свой план питания.

Связанное чтение: Ешьте как боксер: диета здорового боксера

2.1.3. Полезные жиры

Жиры также являются важной частью основных макроэлементов, в которых нуждается организм, помимо углеводов и белков. Сбалансированное и здоровое питание всегда включает полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

При составлении плана диеты вы должны включить в него жиросодержащие продукты, такие как авокадо, орехи, оливковое масло, рыба и семена.

2.4. Продукты, которых следует избегать

Есть определенные продукты, которые не помогают боксерам во время тренировок, но могут повредить их пищеварительную систему. Нездоровая пища, такая как пицца, гамбургеры и другие жирные продукты, всегда наносит вред пищеварительной системе. В них нет реальных питательных веществ.

Точно так же следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров, так как нет причин потреблять лишний жир до того, как вы сожжете его во время тренировки.

Похожие чтения: Что едят профессиональные боксеры: лучший план диеты для боксеров

3. Базовые навыки бокса, которыми должны овладеть новички

Чтобы добиться мастерства в боксе, необходимо овладеть движениями и приемами, которые он включает. Вот некоторые из наиболее важных и часто изучаемых боксерских навыков, которым вы должны научиться для достижения своих целей.

3.1. Идеальная стойка

Если вы не знаете, что такое идеальная стойка в боксе и как занять позицию во время спарринга, вы не сможете добиться успеха в этом виде спорта. Как с точки зрения атаки, так и с точки зрения защиты стойка имеет большое значение.

Вы должны освоить правильную боксерскую стойку, чтобы преуспеть в этом виде спорта. В связи с этим на различных онлайн-ресурсах доступно множество учебных пособий, которые вы можете использовать, чтобы научиться правильной позе для тренировок дома.

Чтобы принять правильную стойку, держите ноги на ширине плеч, перенесите большую часть веса на подушечки ведущей ноги, слегка оторвите пятку задней ноги от земли, согните колени, держите обе руки на уровне подбородка перед лицом.

3.2. Работа ног

Работа ног — еще один ключевой навык, который играет важную роль в дифференциации боксеров-профессионалов и профессионалов. Как новичок, вы должны придавать большое значение улучшению работы ног, чтобы быть неудержимым и непредсказуемым для своих противников.

Изучая работу ног, вы должны следовать знаменитой цитате Легенды Мухаммеда Али:

«Порви, как бабочка, жали, как пчела. Твои руки не могут коснуться того, чего не видят твои глаза».

Чем лучше вы будете работать ногами, тем лучше вы сможете уклоняться и атаковать своих противников в реальных боях.

3.3. Удары кулаками

Обладая потрясающей работой ног и стойкой, новичкам также необходимо знать, как бить противников более точно. Просто размахивание руками в воздухе — это не то, что мы называем ударом в боксе. Идеальный удар включает в себя несколько элементов. Наряду с позой, вы должны знать, как использовать правильную часть своего тела и мышц для нанесения мощного удара по противнику.

Для идеального удара необходимо задействовать все тело, так как сила исходит от ног и туловища. Согните колени, поверните туловище к цели и перенесите энергию на плечи, а затем на кулаки, чтобы нанести идеальный удар.

В Интернете доступно множество учебных пособий, которые помогут вам научиться этому навыку дома.

3.4. Скорость

Сила — не единственный фактор, делающий удар мощным, скорость также играет важную роль. Независимо от веса твоей руки и силы, которую ты добавляешь своим ударам, если тебе не хватает скорости, твои удары легко предугадать и заблокировать. Хотя сама по себе скорость не оказывает достаточного влияния, она помогает вам чаще всего попадать в цель. И, если ты объединишь скорость и вес своего удара, ты сможешь извлечь максимум из своих ударов.

Таким образом, все эти базовые навыки необходимы для того, чтобы в будущем стать непобедимым боксером.

Связанные материалы: Полное руководство по боксу для начинающих

4.

Основные приемы бокса, которым должны научиться новички

В отличие от других единоборств, в боксе ограничены приемы и приемы, которые необходимо освоить. Есть только 4 основных типа ударных техник и 2 движения, которые необходимы для обучения новичка.

4.1. Джеб

Самый первый удар, который вы изучаете на уроках бокса, — это джеб. Вы начинаете это с того, что встаете в стойку боксера и подносите руки к лицу. При нанесении удара пятки должны быть слегка приподняты над землей, сжатые кулаки и кончики пальцев обращены к подбородку.

Нанесите прямой удар ведущей рукой, скручивая костяшки пальцев и вытягивая руку. Вы должны держать заднюю руку крепко и в то же время быть наготове перед лицом. После нанесения удара быстро займи исходную позицию.

4.2. Кросс

Кросс — это второй по значимости прямой мощный удар, который новички должны освоить на тренировках по боксу дома . Этот удар известен как нокаутирующий удар, который боксеры используют в различных ситуациях во время боев.

Это джеб, но наносится тыльной рукой. Начните с боксерской стойки и перенесите большую часть своего веса на переднюю ногу, слегка согните колени, ударьте правой рукой вперед кончиками пальцев к полу в момент полного выпрямления руки. Выполняя кросс, вращайте бедрами и поворачивайтесь на подушечках задней ноги. Как только ты наносишь удар, твоя рука должна немедленно вернуться в исходное положение.

4.3. Хук

Хук — это тип удара, который наносится обеими руками и известен как ведущий хук и задний хук. Это один из самых эффективных ударов, который любит иметь в арсенале каждый боксер. Вот как вы можете правильно бросать его каждой рукой.

Вы должны начать с обычной боксерской стойки с руками перед лицом. Теперь поверните свое тело, чтобы перенести вес на ведущую ногу. Затем поднимите руку на высоту плеча, согнув локоть под углом 90 градусов. Поверните ведущую ногу, размахивая рукой в направлении цели. Завершите этот удар, вернув локоть в исходное положение. Вы можете наносить этот удар обеими руками с очень небольшой разницей в технике и переносе веса.

Связанное чтение: Основы бокса: все, что вы должны знать о боксе

4.4. Апперкот

Апперкот — самый эффективный удар на короткой дистанции, и, как и хуки, его можно наносить обеими руками. И задний, и ведущий апперкоты похожи по технике, но отличаются, когда дело доходит до использования рук.

Какую бы руку вы ни использовали, вы должны начать с базовой боевой стойки с согнутыми коленями в нижнем приседе, опустить руку до 90° от тела и, используя силу ног и туловища, поднимите кулак вверх, согнув локоть.

4.5. Скольжение

Помимо обучения ударным техникам, обучение защите также необходимо для начинающих . Уклонение — одна из лучших тактик, которую ты можешь использовать, чтобы уклоняться от ударов соперника и оставаться в равновесии, чтобы наносить контр-удары. Скольжение — это движение головой, которое помогает боксерам уходить с пути ударов соперника.

Чтобы эффективно выполнять уклоны, очень важно следить за движениями противника. Потеря концентрации всегда приводит к получению удара с непредсказуемым ударом. Чтобы уклониться от удара соперника, вам просто нужно переместить голову в противоположную сторону, вращая туловище.

Например, когда противник наносит удар с правой стороны, вы должны повернуть туловище влево, опустить левое плечо, согнуть колени и скручиваться влево, чтобы выйти за пределы досягаемости его ударной линии. То же самое можно сделать, если противник наносит удар с другой стороны.

4.6. Бросок

Как и уклон, перекат — еще одна эффективная тактика, позволяющая избежать крюков противника. Это также важно знать начинающим боксерам, чтобы обезопасить себя от противников.

Вы можете перекатиться, согнув ноги в коленях и перенеся вес с передней стороны на заднюю. Вы можете сделать это и с противоположной стороны. Чтобы извлечь максимальную пользу из этой защитной техники, вы также должны научиться предсказывать движения и удары противника, чтобы вы могли своевременно реагировать на уклонение и контратаку.

5. Боксерское снаряжение, необходимое для занятий дома

Тренировка дома не может быть похожа на тренировку в боксерском зале. В боксерских залах есть все необходимое оборудование для тренировок и тренировок. Однако, имея необходимое тренировочное снаряжение, можно тренироваться и дома. Вот некоторые из самых необходимая боксерская экипировка , которая вам понадобится для тренировок по боксу дома как профессиональный боксер.

5.1. Бинты для рук

Бинты для рук необходимы для защиты рук во время отработки ударов по мешку. Они необходимы, чтобы держать ваши кости и суставы вместе. Существует два типа бинтов: первый — традиционный бинт, а второй — быстрый бинт. Быстрые бинты для рук эффективны для тех, кто не умеет бинтовать руки.

5.2. Тренировочные мешки

Для домашних тренировок вам также необходимо иметь все боксерские мешки , включая тяжелую грушу, скоростную грушу, грушу и грушу с двойным концом. Они необходимы для того, чтобы сделать вашу ударную технику идеальной, практикуя их, когда у вас нет спарринг-партнера. Они также необходимы для нескольких тренировок, направленных на повышение выносливости, скорости и силы.

5.3. Скакалка

Скакалка — это инструмент, который боксеры и другие спортсмены-борцы используют для разминки перед началом тренировок. Имея это в своей коллекции тренировочного снаряжения, вы можете получить идеальную разминку, поскольку скакалка всегда помогает согреть кровь, чтобы выполнять тренировки и тренировки без каких-либо проблем. На рынке представлено несколько типов скакалок, из которых вы можете выбрать то, что вам подходит.

Похожие материалы: Учитесь боксу дома во время карантина

5.4. Легкие гири

Легкие гантели — еще одно необходимое оборудование для тренировок по боксу дома, особенно для боя с тенью. Бой с тенью с отягощением имеет много преимуществ для боксеров. Они всегда помогают улучшить силу удара.

5.5. Боксерские перчатки

Собираясь заниматься боксом, нельзя игнорировать боксерские перчатки . Они обеспечивают амортизацию для рук и устраняют эффект, когда вы наносите удары по тяжелым мешкам или по вашему партнеру по тренировке. Боксерские мешки с голыми суставами могут вызвать вывихи суставов и разрывы мышц. Поэтому для достижения наилучших результатов тренировок по боксу важно иметь пару высококачественных боксерских трусов.

5.6. Эластичные ленты

Добавление эластичных лент к тренировочному снаряжению может принести вам множество преимуществ. Например, когда вы не в настроении для боя с тенью или спарринга, вы можете использовать их для наращивания мышечной массы. Вы можете использовать их как хотите, в отличие от весов.

5.7. Боксерские рашгарды

Чтобы тренироваться, не сталкиваясь с такими проблемами, как раздражение от пота или рассеянность в движениях, рашгарды необходимы, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома. Они также предотвращают появление сыпи или ожогов во время тренировок. Они также сводят к минимуму вероятность травм верхней части тела, полностью сохраняя каждую часть тела.

5.8. Партнер и рукавицы

Если вы живете с человеком, который также любит бокс, вам действительно очень повезло. В таком случае иметь хорошую пару боксерских перчаток будет весьма полезно для совместных тренировок. Наличие партнера также полезно, когда дело доходит до исправления техники и отработки различных комбинаций ударов.

6. Комплексная тренировка по боксу дома

Вот комплексный план тренировки по боксу дома, чтобы привести себя в боевую форму, а также улучшить свои боксерские навыки.

6.1. Разминка

Вы должны начинать тренировки по боксу, предназначенные для дома, с традиционных упражнений для разминки. Ниже приведены некоторые динамические упражнения, которые помогут вам разогреть мышцы, чтобы подготовить их к настоящей тренировке.

Подъем носков 10 раз.
При ходьбе постукивая пальцами ног 10 раз (противоположные руки к ногам).
10 повторений с лопатками для подколенного сухожилия.
10 повторений бокового выпада.
10 ярдов коленями вперед и назад.

6.2. Раунд 1

Чтобы тренироваться дома как профессиональный боксер, вы должны начать с базовых приемов. Начните с первого раунда с сочетания ударов джебом, кроссом и крюком;

Выполняйте джеб в течение одной минуты.
Выполняйте джеб/кросс в течение одной минуты.
Выполняйте джеб/кросс/хук в течение одной минуты.

6.3. Раунд 2

Во втором раунде совместите несколько традиционных упражнений с тренировками фристайла.

Нанести 10 ударов (любых ударов) в течение одной минуты. Выполняйте одно отжимание после 10 ударов.
Выполните 10 ударов руками в течение одной минуты, а затем присядьте.
Нанесите 10 ударов руками в течение одной минуты, а затем сделайте выпад.

6.4. Раунд 3

Теперь пришло время повысить интенсивность тренировки. В этом раунде работайте над движениями тела следующим образом.

Выполнение скольжения/скольжения в течение одной минуты.
Выполнять бросок/бросок в течение одной минуты.
Выполнять скольжение/скольжение/кувырок/кувырок в течение одной минуты.

6.5. Раунд 4

Чтобы получить отличное кардио в этом раунде, вы должны комбинировать элементы, включенные во 2 и 3 раунды.

Выполнить кросс/хук/бочку/бочку.

Выполнить джеб/кросс/хук. скольжение/скольжение/крен/крен.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение времени, которое заставляет вас чувствовать себя истощенным и увеличивает частоту сердечных сокращений.

6.6. Раунд 5

Чтобы повысить уровень интенсивности тренировок, выполните 20 ударов руками, а затем десять раз присядьте, увеличивая количество приседаний на один после каждых 20 ударов руками.