Тренировка для бокса: Тренировка боксера. Программа силовых тренировок для бокса

Содержание

Тренировка боксера. Программа силовых тренировок для бокса

Бокс сегодня – это не только профессиональный спорт, за которым можно наблюдать только по телевизору, это – тысячи любителей, занимающихся в крупных фитнес-клубах и маленьких залах. Сейчас бокс прочно утвердился в десятке самых популярных любительских видов спорта как среди мужчин, так и среди женщин. При правильном подходе бокс может помочь приобрести прекрасную физическую форму и стать сильнее, выносливее.

Как у любого вида занятий, у этого единоборства есть свои особенности тренировок: чаще всего они групповые и спарринговые. Здесь развивается не только физическая сила, но и координация движений, скорость реакции. Так как в боксе запрещены удары ногами, существует мнение, что основное внимание уделяют «разработке» мышц рук и корпуса, тем не менее, другие группы мышц тоже задействованы – ведь для того, чтобы «держать удар» и быстро передвигаться на ринге, нужны сильные ноги. Немаловажен для достижения высоких результатов и психологический фактор: хороший тренер не только может «поставить» удар, но и настроит на победу, разовьет в человеке уверенность в себе. Именно поэтому посещение боксерских тренировок будет полезно не только для тех, кто мечтает о триумфе на ринге, но и для атлетов, которые параллельно занимаются другими видами спорта.

Программа боксерской тренировки

Тренировочное занятие любой из дисциплин начинается с разминки. Бокс – не исключение. В качестве «разогревающих» упражнений тренеры обычно предлагают использовать прыжки со скакалкой (2-3 минуты), комплекс растяжки (выпады, махи, перекаты), наклоны, рывки и махи руками, повороты туловища и таза – словом, стандартный разминочный комплекс. Затем приступают непосредственно к боксерскому тренингу.

Базовая программа тренировки для бокса:

удары по «лапам» (специальным боксерским снарядам, которые держит тренер или партнер) – 2-3 раунда. Это упражнение помогает отработать технику и точность нанесения ударов;
2-3 раунда на «мешке».
Нужны для развития силы удара;
«бой с тенью» – отработка техники удара и защиты. 2-3 раунда;
несколько минут должны быть посвящены и пневмогруше – это помогает спортсмену развить скорость и координацию движений;
и, наконец, спарринг – от 2 до 5 раундов. Закрепление и оттачивание всех навыков, отработка защиты и нападения с реальным партнером.

После этого проводят классическую заминку с элементами растяжки. Заминка не менее важна, чем разминка, ведь после тренировки активизируется выброс молочной кислоты в мышцы и заключительные, «успокаивающие» упражнения помогают избежать мышечного жжения и боли.

Режим питания боксера

Исторические факты Бокс – один из древнейших видов спорта. В современном варианте он возник в Англии в XVIII веке. Однако рисунки с боксирующими атлетами можно найти на египетских и шумерских рельефах. В 688 году до н. э. кулачные поединки вошли в программу Олимпийских игр.

Никакие тренировки не принесут желаемого результата, если атлет не будет уделять должного внимания своему рациону питания. Боксерам, особенно в период интенсивных силовых тренировок, нужно тщательно разрабатывать меню питания и следить за достаточным потреблением калорий, а также правильным соотношением белков, жиров и углеводов (примерно 20%-25%-55%). В период интенсивных тренировок процент жиров можно несколько понизить и повысить содержание протеинов в пище (до 40%). Также не стоит забывать и о питьевом режиме – выпивать не меньше положенной нормы жидкости в сутки (из расчета вес в кг × 0,024).

Еще раз стоит подчеркнуть, что совмещение правильного питания и регулярных тренировок – залог успеха и будущих побед.

Советы тренера Gold’s Gym

Бокс – серьезный спорт и поэтому даже к любительским тренировкам нужно подходить крайне ответственно и придерживаться индивидуально составленной тренером программы. Ведь у всех свои возможности организма, и это необходимо учитывать, тем более при интенсивных нагрузках.

Специалисты фитнес-центров Gold`s Gym смогут провести вводный инструктаж для желающих подняться на ринг, составить план занятий и персональное меню для каждого спортсмена. Также мы всегда готовы предоставить вам полностью оборудованные залы и экипировку для любых тренировок, будь то бокс, карате или йога.

комбинации и тренировки для начинающих

Эти тренировки подходят для новичков бокса, чтобы заниматься на уличной площадке самому, без тренера и спарринг-партнера. Тренировка хорошего боксера должна состоять из разминки-разогрева, основной части с отработкой ударов и завершающей – статической растяжки и расслабляющих упражнений. Поехали!

Тренировки по боксу на улице и самостоятельно

Поставьте дыхание

От дыхания зависит выносливость боксера. Во время боя организму нужно много кислорода, и это вызывает усиленную легочную вентиляцию, приводит к мелким и частым задержкам дыхания, а впоследствии – к утомлению.

Главное правило боксера – делать выдох на самом сильном ударе.

Помним об этом правиле и переходим к тренировке.

Разминка: растяжка и силовые

Боксеру важен крепкий торс и умение держать баланс, поэтому тренируйтесь на брусьях, кольцах, турнике, скакалке и шведской стенке:

Отжимания и подтягивания верхним хватом на брусьях и турниках. Помогают в оттачивании ударов. 1 подход – 10 раз.

Интервальные прыжки на скакалке в течение 20 минут. Например, 25 секунд быстрые прыжки – 20 секунд медленные – 10 секунд передышка. Скакалка – это классика для боксеров. Она тренирует руки, ноги, плечи, укрепляя их, развивает координацию движений, чередует напряжение и расслабление. Важно делать короткие прыжки, заставляя мышцы сокращаться лишь несколько секунд. А еще она учит двигаться и думать одновременно. Эта концентрация и осознанность помогут в будущем уклоняться от ударов.

На скакалке занимались все мировые звезды бокса, в том числе Мухаммед Али

Прыжки через низкие жерди и запрыгивания на скамью развивают способность сохранять баланс, устойчивость при атаках и контратаках.
Ходьба в стойке на руках

развивает плечи, чувство баланса и сердечно-сосудистую систему.
Растяжка на шведской стенке.

Нельзя забывать про растяжку! Боксерам важно быть гибкими, чтобы снизить риск травм, наращивать скорость. Растяжку нужно делать до тренировки – динамическую и после тренировки – статистическую.

Приседания на одной ноге прорабатывают мышцы ног.
Бег – мастера советуют бегать по 8 км.

При этом помните о структурном балансе: верхнюю и нижнюю, правую и левую стороны тела нужно развивать и нагружать одинаково.

Бой с тенью

Развивает удар, баланс и скорость, имитирует движения реального боя и позволяет оттачивать манеру. Отсутствие партнера дает возможность сосредоточиться на технике. В бою с тенью нужно отрабатывать разные комбинации передвижений и ударов:

Передвижения (акцент на ноги) – 3 раунда по 3 минуты.
Отработка ударов с тяжелой грушей или без – 3 раунда по 3 минуты.
Отработка ударов с пневматической грушей – 5–7 минут.

Пневматическая груша (или «безумная груша», груша на растяжках) отличается от обычной тем, что в нее сложнее попасть. Она позволяет отработать скорость рук и точность удара.

Основные передвижения и удары:

Передвигаться мелкими скользящими и приставными шагами на передней части ступней по кругу, левым или правым боком вперед.
Передвигаться приставным скользящим шагом боком с попеременными поворотами на 180°.
Передвигаться боком попеременным шагом (вперед-назад) и приставным шагом в боевой стойке вперед.

Шаг левой ногой + удар левой рукой снизу. Правой ногой после удара делают промежуточный шаг. И наоборот: шаг правой ногой + удар левой рукой снизу. Левой ногой делать промежуточный шаг.
Удары левой и правой рукой снизу попеременно. Удар левой рукой + шаг правой ногой и удар правой рукой + шаг левой ногой. После каждого удара – 2 промежуточных шага вперед и назад.

Боксеры часто используют экспандеры – они развивают силу и мышечную массу. Однако есть минус: они закрепощают мышцы, движения становятся скованными. Поэтому после силовых упражнений обязательно расслабьте мышцы: поработайте со скакалкой, сделайте имитации ударов и растяжку на шведской стенке.

Чтобы тренировка была эффективной, занимайтесь не больше 60–90 минут – столько, сколько максимум длится бой на ринге

Подготовка к боксерскому поединку — Боксерская программа

Боксерская тренировка

Боксеры тренируются примерно по 5 часов в день, когда готовятся к бою. Есть много способов подготовиться к боксерскому поединку, но вы должны использовать различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. Эти упражнения по боксу включают в себя: бег, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работу на лапах, спарринг, силовые и кондиционные упражнения, а также боксерские упражнения.

Бег и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Чтобы пройти дистанцию, боксеру необходима выносливость. Бег (дорожные работы) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют в своих тренировках по боксу. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой в постоянном темпе на 5 миль. Для боксера характерно бежать изо всех сил в течение короткого промежутка времени (интервалов) или расстояния. Этот тип кардиотренировки помогает боксеру подготовиться к боксерскому поединку с кондиционированием, выносливостью и скоростью. Многие боксеры проводят 2-3 интервальные тренировки в неделю. Так как бокс — это короткие серии мощных движений, тренировки HIIT — отличный способ тренироваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Примером тренировочной программы по боксу может быть:

Работа на перчатках и спарринги

Работа на перчатках и спарринги — это другие виды боксерских тренировок, которые боксеры используют для тренировок. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем упражнения по боксу на тяжелом мешке, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им нужны на ринге, такие как: . Боксеры поднимают тяжести, выполняют упражнения с собственным весом и делают кардио для тренировок по боксу и силовых тренировок. Прекрасными примерами силовых и кондиционных упражнений, которые делают боксеры, являются: 9.0005

Упражнения по боксу

Боксерские упражнения при подготовке к бою включают отработку боксерских упражнений на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму. Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше имитировать реальный бой (ссылка на видео). Когда ты тренируешься и наносишь удары, обязательно двигай ногами, перезапускай и «блокируй» между ударами и, самое главное, сохраняй высокую интенсивность. Бой с тенью отлично дополняет вашу боксерскую практику, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое боксерский тренировочный лагерь?

Некоторые боксеры принимают участие в тренировочном лагере по боксу, часто называемом бойцовским лагерем, который устанавливает определенный график тренировок для вашей боксёрской программы. Отсюда и произошло наше название FightCamp.

Короткий тренировочный сбор боксера длится 6–8 недель, а более длительный тренировочный сбор — 10–12 недель. Тренировочные сборы, которые короче, как правило, имеют максимум 2 всплеска дополнительных тренировок, добавленных к их тренировочному режиму. С другой стороны, более длительные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 пиков к их тренировочному объему.

В конечном счете, если вам просто интересно узнать, как тренируются боксеры, вы хотите привести себя в форму или хотите надлежащим образом подготовиться к боксерскому поединку, вам необходимо включить тренировки и упражнения, направленные на развитие выносливости, выносливости и силы. Бег, высокоинтенсивные интервальные тренировки, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, силовые и кондиционные упражнения, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отлично подходит для занятий боксом.

Тренируйтесь как боец

Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

Статьи по теме

Пошаговое руководство по бинтам для рук (традиционные боксерские бинты)
Как использовать традиционные бинты с FightCamp
Пошаговое руководство: как надевать боксерские быстрые бинты
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам боксера
Тренировки по боксу для начинающих с боксерской (тяжелой) грушей
Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование вам нужно, чтобы начать заниматься боксом?
Как правильно выбрать боксерскую грушу для тренировки

Программа тренировок по боксу | Калифорнийский государственный университет, Нортридж

Добивайтесь своих целей в фитнесе с помощью программы тренировок по боксу! Эта программа, расположенная в Студии определения SRC, предназначена для помощи всем членам SRC, которые заинтересованы в боксе в качестве альтернативной тренировки. Под наблюдением и руководством наших штатных ассистентов по боксу и фитнесу (BFA) вы можете освоить различные боксерские приемы и упражнения в безопасной и контролируемой среде. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в боксе или более продвинутым, программа обучения боксу подходит для всех. И не упустите шанс записаться на наш курс «Основы боксера», предлагаемый на портале USU Rec & Wellness Portal от MINDBODY и в приложении MINDBODY.

Особые преимущества для фитнеса и спорта

Проверьте свой баланс и контроль, совершенствуя традиционную боксерскую стойку и работу ног.

Увеличьте выносливость верхней части тела и общую выносливость сердечно-сосудистой системы, изучая основы нанесения ударов шестью (6) наиболее распространенными ударами, используемыми в боксе.
Продолжайте бросать себе вызов, изучая новые комбинации, повышая при этом нервно-мышечную эффективность.
Поднимите свои тренировки на новый уровень, изучая защитные приемы, такие как отжимания, уклоны и контрудары. Вы не только продолжите повышать нервно-мышечную эффективность, но и начнете бросать вызов своим когнитивным функциям и ловкости.

Заинтересованные участники должны зарегистрироваться на программу обучения боксу на стойке Total Training Zone в часы работы, указанные ниже. Новые участники должны будут пройти 45-60-минутный вводный инструктаж независимо от опыта бокса.

Руководство по Студии определения

Чтобы получить доступ к Студии определения, участники должны зарегистрироваться в Total Training Zone Desk, чтобы получить пропуск в студию.
Участники должны пройти вводный курс, независимо от предыдущего опыта боевых искусств.
Участники, пользующиеся студиями, должны всегда уважать инструктора, других участников и оборудование.
Запрещено личное обучение и коучинг (Руководство по объектам SRC; Ответственность пользователя, Правило 1)
Использование оскорбительных и/или нецензурных выражений запрещено (Руководство по объектам SRC; Ответственность пользователя, Правило 20).
Абсолютно нет спарринг любого рода (Руководство по объектам SRC; Ответственность пользователя, Правило 5).
Не плевать на пол.
Участники должны соблюдать надлежащие правила гигиены при использовании студий. Пожалуйста, не пользуйтесь тяжелыми духами или ароматными лосьонами.
Все участники обязаны пользоваться полотенцем во время тренировки. (Руководство по работе с объектами SRC; Служба полотенец).
Все участники должны носить надлежащую тренировочную одежду (Руководящие принципы SRC Facility; Ответственность пользователя, правила 12 и 13).
В студиях нельзя носить открытые/свободные украшения (включая кольца, длинные серьги или пирсинг лица/тела, браслеты и ожерелья).
Все участники должны носить бинты при использовании боксерского оборудования. Участники должны стерилизовать руки дезинфицирующим средством перед обертыванием рук и после тренировки.
Перчатки с открытыми пальцами не допускаются при использовании оборудования в боксерской студии. Разрешены только перчатки для тяжелых мешков весом 14 унций или больше.
Все оборудование должно быть получено через Boxing Fitness Assistant и возвращено Boxing Fitness Assistant в конце тренировки.
Когда четыре (4) или более участника используют боксерские студии, правило трех раундов будет применяться к каждому элементу оборудования.
Запрещается заниматься кикбоксингом или ММА (смешанными единоборствами) в студии бокса.
В студиях запрещена еда и напитки, за исключением воды в бутылках в пластиковых контейнерах (Правила SRC для объектов; Ответственность пользователя, правило 15 и 16).
SRC не несет ответственности за потерянные или украденные вещи. Личные вещи, которые не носят, должны храниться в специально отведенных местах для хранения и охраняться. (Руководство по объектам SRC; ответственность пользователя, правило 14).

Determination Studio Equipment

150 lb.

Heavy Bag

100 lb. Heavy Bag

Тяжелый мешок 75 фунтов

Двойной мешок

Body Snatcher Boxing Bag

Speed Bag

Upper Cut Wall Bag

Шаги для участия в программе обучения боксу

Шаг 1
Подготовьте свои боксерские бинты. Если вам нужен набор боксерских бинтов, вы можете приобрести их на стойке регистрации за 5,66 долларов США.

Шаг 2
Подойдите к стойке Total Training Zone, расположенной с левой стороны SRC, и попросите пропуск на программу обучения боксу. Если это ваш первый раз, вы получите красный пропуск и пройдете одноразовый 45-минутный инструктаж по программе обучения боксу, ознакомитесь с оборудованием и вводной тренировкой по боксу.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»