Тренировка борцов силовая: Силовая тренировка для борцов разных стилей

Содержание

Силовая тренировка для борцов разных стилей

Пришло время увидеть упражнения для базовой подготовки настоящего борца! Силовая тренировка для борцов разных стилей — основа победы на соревнованиях!

Силовая подготовка борцов вольного стиля, как и любого другого, — важная составляющая всех занятий. Вам нужно уделять время не только общим упражнениям, но и специализированным. Выбор их зависит от индивидуальных потребностей и задач. Для общесиловой подготовки используют такие движения, которые направлены на укрепление рук, суставов ног и возможности эффективного и безболезненного разгибания тела. Именно на эти группы мышц направлена самая значительная нагрузка на соревнованиях.

Она повышает возбуждение тканей, действует на увеличение объемов и энергии. Именно натренированные мышцы имеют более быструю реакцию и восстанавливаются эффективнее, чем остальные.

Когда вы выполняете упражнения, обязательно следите за техникой. Это классика: прямая спина и предварительная разминка. В этом деле важно беречь свой позвоночник, потому что именно он и есть основа всего. Вес утяжелений определяется с учетом индивидуальных особенностей спортсмена и его физической формы. Говорят, что есть мнение, будто выполнение комплекса на силу в трех подходах по 12 раз с использованием 40 кг веса – подходящая нагрузка, чтобы завоевать медаль на Олимпиаде. Украинский борец Евгений Орлов, у которого есть опыт побед в международных турнирах, применяет следующие упражнения в качестве базовой подготовки. Они точно смогут разнообразить ваши тренировки!

Тренировки Евгения Орлова

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В занятиях играет важную роль скоростно-силовая подготовка борцов. Повышению навыков в этом деле способствует ряд упражнений: бег в гору и с ускорением, прыжки. Так уж получилось, что именно ноги являются опорой во время схватки. Время отдыха между задачами зависит от профессионализма спортсмена. Кстати, тренинг считается более эффективным, если выполняется в состоянии усталости. Новичкам нельзя практиковать этот метод: их пределом считается ухудшение исполнения заданий.

Силовая подготовка борцов греко-римского стиля как раз показана на видео в начале нашей статьи. Уделяйте ей как можно больше внимания. Вы получите не только рост мышечной массы, но и реальное увеличение мощи. Многие ребята тренируются, казалось бы, одинаково, но выигрывают на соревнованиях те, кто отличается не только массой.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для силовых тренировок

Dymatize | Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize | Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize | Z-Forse ?

Перед сном.
Категория:
Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN | Cell Mass ?

Стимулятор восстановления.
Категория:
Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN | Nitrix 2. 0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория:
NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Однако, как видите, силовая подготовка для борцов – основа этого вида спорта. Быть более тяжелым не так важно. Выносливость и мобильность напрямую влияют на результаты соревнований. Добавьте помимо динамических упражнений статические – это повысит ваши показатели в разы. Для этого достаточно застыть со штангой или без нее в определенной позе и задержаться в ней максимальное время. Вы увидите, как со временем у вас вырастет способность противостоять противнику. Это тоже очень важный момент для победы в сражении.

Вы знаете, что скорость повышает шансы на успех. Но без силовых нагрузок вам не выстоять в борьбе! Нужно быть очень целеустремленным и волевым человеком, чтобы выдерживать такое напряжение. Какой бы матч вы ни посмотрели — увидите своими глазами, как рьяно они сражаются за победу. Вообще тренинг борцов напористый и удивительный! Боксом тоже полезно заниматься, чтобы иметь хорошую физическую форму. Какое бы занятие в тренажерном зале вы ни выбрали, оно явно принесет вам увеличение мощи! Поэтому, однозначно, выбор тяжелого вида спорта для мужчины – это большое преимущество перед остальными!

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Силовая тренировка борцов

Главным компонентом физической подготовленности любого борца является силовая подготовка. Эффективность выполняемых спортсменами технических приемов, а также успешность их выступлений на различных соревнованиях напрямую зависят от развития их силовых качеств. Поэтому в последнее время требования к такой подготовленности единоборцев значительно возросли.

Сила мышц

Одной из основных двигательных характеристик спортсмена является сила. Предпосылкой сбережения здоровья спортсмена и достижения им превосходных результатов в любом из видов борьбы служат развитые мышцы и высокий уровень его силовой подготовки.

У борца должен быть хорошо развит связочный и суставно-мышечный аппарат для того чтобы он мог полностью реализовать себя. В противном случае это может привести к перенапряжениям и закончится серьезными травмами.

Силовая подготовка

Достижение рекордов в спорте, особенно в борьбе, очень тесно связано с совершенствованием ловкости, гибкости движений, силы и быстроты действий, а также со способностью вести бой в довольно высоком темпе. Решающе влияет на исход боя недостаток даже одного из этих физических качеств. Поэтому каждый борец должен все время развивать свои физические качества и обращать особое внимание на совершенствование тех из них, которые менее развиты. Для этого нужна систематическая и целенаправленная работа с применением специальных средств, которые способствуют воспитанию необходимого качества у спортсмена.

В физической тренировке любого борца важное место занимают такие упражнения, которые помогают развить силу. Для ее развития используют упражнения, которые выполняются с отягощением. Варьируя структуру своих движений, их темп и величину отягощения, спортсмен имеет возможность выборочно воздействовать на любую группу своих мышц. Следует отметить, что хороший эффект дает применение борцовского жгута с разновидностями которого можно ознакомиться здесь, а с преимуществами тренировок с ним читайте ниже.

Альтернатива тренажерному залу

Зачастую спортсмены, занимающиеся единоборствами, используют борцовский жгут во время выполнения упражнений развивающих силу, выносливость и координацию движений. На борцовском ковре победить может только тот, кто сумеет сочетать свою силу с выносливостью и скоростью. Поэтому профессионалы знают, что занятие любим видом единоборств должно подкрепляться специальными упражнениями на тренажерах в зале, которые способствуют развитию силы. Великолепной альтернативой тренажерному залу (особенно при нехватке времени) является борцовская резина. Она бывает разной по длине, диаметру ее сечения и степени натяжения. Благодаря этому у единоборца появляется возможность оптимизировать свою нагрузку и тренировать разные группы мышц.

Упражнения с борцовским жгутом

Молодые спортсмены, посещая тренажерный зал и стараясь развить силу выполняют жим стоя, лежа и т.д. Такие тренировки непрактичны для борьбы, потому что не учат тянуть противника на себя или удерживать захват. Для развития таких навыков намного полезнее делать упражнения с борцовским жгутом.

Целый ряд упражнений с использованием миниатюрного тренажера — борцовского жгута помогут тем, кто занимается боевыми искусствами, научиться бить не только сильно, но и точно. Они помогут хорошо натренировать мышцы ног, бицепсы, трицепсы, спину, грудные мышцы и пресс.

Самые различные упражнения можно выполнять с борцовским жгутом, он сделает ваши тренировки во много раз тяжелее и способен заменить штанги и гантели. Такие упражнения применяются с целью улучшения физической подготовки спортсменов и развития их выносливости.

Силовые тренировки борцов, скоростно-силовая подготовка для бойцов ММА

ММА — одна из разновидностей смешанных боевых искусств. Это вид спорта, в котором сочетаются различные ударные и борцовские техники.

С каждым днём бои ММА приобретают популярность у представителей всевозможных школ боевых искусств и их направлений.

Участие в данной дисциплине требует от бойцов разноплановой подготовки боевого арсенала.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Требования к силовой тренировке для бойцов ММА

Процесс подготовки бойцов включает в себя специальные силовые тренировки, а также оттачивание мастерства в различных боевых искусствах.

Особенности:

Комплексный подход к тренингам для развития всех групп мышц.
Развитие взрывной силы за счёт скоростно-силовых упражнений.
Включение в программу упражнения с собственным весом и отягощением.
Применение разноплановых методик: кросс-фит, сплит и круговых тренировок.

Правила:

Регулярность — обеспечивает максимальную эффективность от тренинга.
Последовательность — выполнение грамотно составленной программы занятий позволит избежать травматизма и перегрузки.
Соблюдение режима сна и работы.
Интенсивность — усиленные тренировки позволяют борцам повысить выносливость и адаптироваться к условиям боя, во время которого спортсмен претерпевает существенные перегрузки.

Рекомендации:

Оттачивание специфических силовых навыков, которые необходимы при выступлении на поединке ММА, расширяет возможности борца.
Программа тренировок учитывает изначальную подготовку бойца. Это означает, что для кикбоксера и представителя вольной борьбы делается упор на развитие тех групп мышц, которые ранее не были задействованы.

Совет. Обязательными являются скоростно-силовые тренировки. Они стимулируют развитие взрывной силы, которая необходима бойцам для успешных выступлений на ринге.

Силовая подготовка борцов

Специфика тренировочного процесса для представителей смешанных единоборств заключается в сочетании нескольких методик.

Тренировки стронгмена

Для упражнений этого типа используются максимальные отягощения.

Комплекс включает в себя следующие основные упражнения:

Прогулка фермера — прохождение определённой дистанции с большим весом в обеих руках. Спортсмен может использовать отягощения различного типа: тяжёлые гантели, специальные блоки или другой инвентарь и проходит с ними определённую дистанцию.
Карусель — приспособление представляет собой рычаг с отягощением, который необходимо поднять и проворачивать вокруг точки опоры снаряда.
Перекидывание (кантование) покрышки — используются огромные покрышки от тяжёлых грузовых транспортных средств и строительной техники. Суть упражнения заключается в том, что лежачую покрышку необходимо перевернуть на другой бок выполнив заданное количество повторений.
Коромысло — в этом упражнении нужно пройти запланированную дистанцию с грифом, на концах которого развешаны грузы, разместив его на плечах подобно коромыслу.
Выбрасывание гири — перекидывание гири через себя на максимальной высоте.

Работа с собственным весом

Это обязательная часть подготовки бойца ММА. Упражнения с собственным весом позволяют укрепить все группы мышц без большого набора массы, возможность сделать мышцы максимально сильными, не потеряв подвижность. Плюсом нагрузок является укрепление суставов и минимизация травматизма.

Упражнения:

Отжимания от пола — воздействуют на все группы мышц. Акцентировать нагрузку можно модифицируя упражнение путём различной постановки рук и ног. А также выполняются отжимания, развернув корпус лицом вверх с опорой на тумбу или лавку.

Фото 1. Пример перераспределения нагрузки на разные мышцы при смене положения рук и ног во время отжиманий.

Отжимания на параллельных брусьях — прорабатывают мышцы плечевого пояса, грудь и спину. Нагрузку на мышцы возможно изменять, используя бруски различной ширины. Чем они шире, тем больше работают грудные и широчайшие мышцы, чем уже брусья, тем выше нагрузка на трицепсы.
Упражнения на поперечной перекладине (турнике) — направлены на укрепление рук и плечевого пояса. Изменяя хват, задействуются различные группы мышц.
Прокачка пресса — базовая составляющая при тренировках бойцов ММА. Лучше использовать различные методики, которые задействую все мышцы.
Выпрыгивания из полного приседа — общеукрепляющее упражнение для ног и ягодиц.

Вам также будет интересно:

Санки

Популярное упражнение, которое развивает все группы мышц. Суть заключается в том, что спортсмен тянет за собой большой вес. Использоваться может специальный тренажёр или привычные отягощения, на которые крепятся тросы или канаты.

Фото 2. Выполнение упражнения Санки: спортсменка спиной вперед тянет груз, к которому прикреплен трос.

Спринт

Бег на короткие дистанции с максимальным ускорением. Применяется в тренировках бойцов ММА для увеличения жизненного объёма лёгких и взрывной силы ног.

Медбол

Представляет из себя утяжелённый мяч. Применяется для упражнений, направленных на укрепление всех основных групп мышц: рук, спины, ног. Медбол — неотъемлемый снаряд в отработке ударной техники и повышения её эффективности.

Работа со штангой

Основные упражнения со штангой: становая тяга, жим лёжа от груди на параллельной или наклонной лавке, приседания со штангой.

Они направлены на развитие силовых качеств всех основных групп мышц бойца.

Скоростно-силовая подготовка

Этот вид тренировок является основополагающим для подготовки представителей смешанных единоборств.

Смысл такой тренировки заключается в том, что сочетание динамики и силовых упражнений вырабатывает взрывную силу.

Важно! Для бойцов ММА и других видов смешанных единоборств сочетание скорости и силы — жизненно необходимо. Скоростно-силовая тренировка позволяет при увеличении мышечной массы повысить скорость.

Упражнения:

Выбрасывания штанги — используется представителями ударных техник для повышения резкости и силы удара. Суть в резком выбросе штанги диагонально вверх от груди в положении стоя с возвращением снаряда в исходное положение. Выполняется в быстром темпе. Движение рук при этом имитирует удар.

Комбинация выпрыгивания с отягощением и запрыгивания на тумбу.
Упражнения со стрейч-лентой (бинт-резиной). Один край снаряда фиксируется на опоре, а другой привязывают к руке или ноге и выполняют движения, имитирующие удары.
Спринтерский бег с отягощениями — утяжелителями на руки и ноги в виде манжетов.
Удары молотом по покрышкам — упражнение выполняется при помощи специального инвентаря. Молот (8—12 кг) берут за край рукоятки двумя руками и выполняют амплитудные удары поочерёдно с обеих сторон корпуса. Важное упражнение для повышения силы удара и выносливости.

Важно! Помимо силовых тренировок бойцы применяют методы кардиотренировок, которые повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что имеет большое значение в условиях боя.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором приводится пример силовой тренировки со своим весом для бойца ММА.

Заключение

В ММА, как и в большинстве других боевых дисциплин, существует понятие весовой категории. По этой причине бойцам необходимо контролировать свой вес, чтобы соответствовать определённым нормам. В связи с этим обстоятельством корректируется режим питания и методы силовых тренировок.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка борца — упражнения для силовой тренировки

• Читайте также: «Тренировка в стиле Конора Макгрегора»

Тренировки с мешком имеют ряд преимуществ по сравнению с традиционными силовыми тренировками. Особенно это касается силовой тренировки борцов и бойцов смешанных видах единоборств.

Развитие силы

Однобоко думать, что развитие силы в боевых искусствах и единоборствах обычной силовой тренировкой, в т.ч. бодибилдингом или пауерлифтингом, есть залог успеха в выступлениях на ринге. Атлеты-профессионалы, несмотря на огромные бицепсы, используют совершенно иной подход к развитию силы и функциональных возможностей своего тела. И это связано с теми требованиями, которые предъявляет выбранный вид спорта. На ринге боец имеет дело с противником, который постоянно изменяет положение тела, передвигается и сопротивляется. Приходится постоянно толкать, захватывать и удерживать его. Поэтому было бы логично найти для своей тренировки снаряд, который по максимуму смог бы повторить такую нестабильность и похожий характер нагрузки.

Поднимая штангу, продвинутые лифтеры оттачивают технику выполнения жима, приседа, становой тяги до мелочей, не спеша выставляя ширину хвата, положение тела на скамье или стойку в силовой раме перед повтором. Но на ринге перед вами живой противник и не спеша «войти» в бросок, он не даст.

Уникальный снаряд

Вы не повторите этого и с сэндбэгом. Этот снаряд «недружелюбный» и непредсказуемый. Он требует включения каждого мышечного волокна, чтобы поднять и удержать его. Нет никакого специального положения рук или ног, так как sandbag постоянно меняет центр тяжести. Из-за такого «вредного» поведения мешка, вы укрепляете свой стержень – кор. Мышцам кора приходится работать больше и тяжелее для того, чтобы стабилизировать тело под изменяющейся нагрузкой сэндбэга.

Еще одно преимущество сэндбэгов – это тренировка силы хвата. Нет в мире бойца, который бы не выиграл от большей силы сцепления. Сила хвата в ММА, борьбе, грэплинге и других единоборствах – основа успеха в поединке. А развивать хват можно в любом упражнении с мешком – постоянное движение песка в сэндбэге под действием силы тяжести и инерции развивает не только цепкость пальцев, но укрепляет мышцы запястья и предплечья.

Все основные силовые упражнения, которые раньше вы выполняли с железом, теперь можно сделать с сэндбэгом. Еще лучше будет совмещать в тренировке борца — упражнения с разными снарядами.

Вот несколько отличных движений, отобранных командой MONKO для тренировок с сэндбэгом.

Программа тренировок борца с сэндбэгом:

взятие на грудь и толчок;
рывок;
швунг;
турецкий подъем;
выпады;
становая тяга;
приседания;
махи;
взятие на плечо.

Конечно же, упражнений намного больше. Разнообразие движений ограничивается лишь вашей фантазией. У себя в зале мы, бывает, даже играем в регби сэндбэгом.

10 лучших упражнений для борцов дзюдо

Существуют сотни физических упражнений. Но какие именно из них действительно помогут вам достичь успеха на татами? Далее мы приведем перечень десяти упражнений, которые помогут развить силу, быстроту реакции и другие необходимые каждому дзюдоисту физические качества.

1. Приседания

Приседания развивают устойчивость и силу нижней части тела. Сильные ноги – этим гордятся все японцы. В этом секрет их невероятно мощных приемов. Приседая, убедитесь, что вы опускаетесь достаточно низко, а бедра располагаются параллельно полу. Опирайтесь на пятки, не наклоняйтесь и удерживайте равновесие.

2. Прыжки в приседе

Это упражнение походит на обычные приседания, однако как только вы достигаете нижней точки приседа, быстро оттолкнитесь ногами и подпрыгните, слегка отрывая ноги от пола. Важно приземляться на пальцы ног. Повторить необходимое количество раз.

3. Прыжок из глубокого приседа

Одно из самых сложных и одновременно одно из лучших силовых упражнений в мире. Такие прыжки укрепляют ноги и верхнюю часть тела, а если они применяются в совокупности с другими упражнениями или перемежаются с упражнением «упор присев – упор лежа», они помогут значительно увеличить тонус всех мышц. Для начала присядьте на корточки, затем толчковым движением вытяните ноги назад, опираясь на руки, быстро вернитесь в исходное положение в приседе и резко подпрыгните как можно выше.

Как сделать ноги сильными в домашних условиях?

4. Отжимания в упоре лежа

Каким бы банальным не казалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.

5. Отжимания с хлопком

Другое легкое на первый взгляд упражнение – отжимание с хлопком, становится довольно сложным уже после двух-трех повторений. Выполните отжимание и, выпрямляя руки, вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, постарайтесь оттолкнуться ими от пола, так, чтобы вам удалось при этом хлопнуть в ладоши. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз. На один подход рекомендуется затрачивать 10-12 секунд, количество подходов – по мере физических возможностей.

Отжимания с хлопком (обучающие видео)

6. Подтягивания

Подтягивание — одно из наиболее полезных упражнений в общей силовой подготовке борца дзюдо. Умение подтягиваться подбородком выше перекладины укрепляет все тело, что является важным фактором для обеспечения преимущества над соперником. Вне зависимости от того, применяете ли вы узкий, широкий или средний хват, если подтягивания становятся регулярными упражнениями в вашей тренировочной программе – это значительно укрепит мышцы вашей спины, благодаря чему во время борьбы вам будет проще осуществлять выведение противника из равновесия.

Как научиться подтягиваться с нуля? Все подсобные упражнения, все виды подтягиваний.

7.

Лазание по канату

Лазание по шесту или канату – еще одно очень полезное упражнение для дзюдоистов. Подъем по канату применяется всеми борцами дзюдо высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и все тело в целом, но также усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор дает о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, вы сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

Как научиться лазить по канату

8. Растягивание/стягивание резинки

У дзюдоистов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего, у многих из них проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резинки постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто оберните резинку вокруг кистей и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.

9. Укрепление корпуса — упражнение «Планка»

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время. Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

Упражнение планка — техника выполнения

10. Поднимание ног на турнике

Может показаться, что это упражнение легкое, однако выполнить его достаточно трудно. Повисните на перекладине и повисите немного, не касаясь ногами пола. Затем, напрягая основные мышцы, совсем немного согните колени и поднимите ноги как можно выше к перекладине. Постарайтесь избежать излишнего раскачивания. Если вам тяжело поднимать вытянутые ноги, начните с поднятия коленей к груди. Выполните четыре подхода по 15 повторений.

Подъем ног в висе на турнике

Если вы включите хотя бы некоторые из этих упражнений в вашу силовую или общеразвивающую программу подготовки, вы вскоре заметите, как улучшились ваши борцовские качества. Все эти упражнения просто незаменимы для тех, кто занимается дзюдо. Помните, что дзюдоисты должны обучаться по определенной специализированной программе, очень важно, чтобы выполняемые упражнения были ориентированы именно на дзюдо.

15 упражнений от российских боксеров и борцов из олимпийской сборной

Брутальные подтягивания Биляла Махова, полеты борца Семенова, 207-сантиметровый дзюдоист в роли жонглера и еще очень много коротких роликов из цикла «не пытайтесь повторить это дома». Посмотреть, к чему приводят упражнения, можно в 21:55 – греко-римская борьба в прямом эфире на канале «Матч! Боец» и на нашем сайте.

БОКС

Адлан Абдурашидов. Работа с резиной

https://www.instagram.com/p/BHF9cEKg4er

Считается, что резина очень хорошо развивает скорость и мышечную выносливость. На странице Адлана можно найти видео спаррингов с двукратным Олимпийским чемпионом Гильермо Ригодно, который убедился, что со скоростью у российского боксера теперь порядок.

Михаил Алоян. Тяга на прямых ногах

https://www.instagram.com/p/0cxnpgFe5i

Для боксера это уже вторая Олимпиада. Из Лондона Алоян привез бронзу, в Рио в его весе снова будет очень серьезная конкуренция, но Михаил убеждает, что на тренировках он работал достаточно, чтобы как минимум поддерживать эту конкуренцию. Максимум – станет известен 19 и 21 августа.

Техника

https://www.instagram.com/p/BGqbPWGle3E

Упражнение, которое включает в себя отработку техники с помощью striking sticks («палки для ударов» пока так и не получили приятного перевода на русский) и работу с резиной – именно она сильнее всех сопротивляется правому апперкоту Алояна.

Петр Хамуков. Канаты

https://www.instagram.com/p/BHcqqqogkwL

Очень веселое упражнение, которое любит шутки. Например, в первые три секунды вам кажется, что его делать очень легко и красиво. Секунд через 15 хорошего темпа над шуткой начинают смеяться кисти и плечи. Смеются так сильно, что им совершенно не хочется держать канат и напрягаться.

Прыжки

https://www.instagram.com/p/BAumldOiNJa

Включить в работу большие мышцы ног, а еще и заставить их работать в рваном темпе со взрывами. Лучший способ заставить организм трудиться на высоком пульсе.

БОРЬБА

Билял Махов. Бокс

https://www.instagram.com/p/BG2GGgpKdMl/

Борец Махов после Олимпиады намерен перейти в ММА, поэтому в последние годы усиленно осваивал ударную технику. Судя по темпу, здесь отработка ударов одновременно играет роль кардиотренировки, которая пригодится и Махову-борцу.

Подтягивания

https://www.instagram.com/p/-ym6ddKdD6/

Билял даст фору многим американским рэперам в общем весе цепей на шее и, кажется, даст фору не только в этом.

Отжимания на брусьях

https://www.instagram.com/p/99mIHuqdAF

По видео можно подумать, что Махов не расстается с цепями, но иногда это происходит.

https://www.instagram.com/p/4_y0qqqdPO/

Гантель – единственный повод снять цепи, и если верить комментарии к фотографиям, ее вес на этом видео – 70 кг. Категория Махова в Рио до 125 кг.

Сослан Рамонов. Баланс

https://www.instagram.com/p/BDBf10nucKC

Умение держать равновесие высоко ценится у борцов, поэтому забавная внешне работа на фитболе оказывается довольно востребованной на тренировке. Кстати, спортсмены рекомендуют не пробовать это упражнение без достаточной подготовки или хотя бы достаточно мягкой поверхности в роли союзника. Говорят, упасть можно не хуже, чем после хорошего броска.

Валерия Коблова. Канаты

https://www.instagram.com/p/BFquzxevmpM

Через упражнения с канатами, кажется, проходят все борцы без исключения: тут и сила хвата, и более сложный вариант подтягиваний, а значит – в работе трицепс и широчайшая мышца спины.

Отжимания с опорой на стену

https://www.instagram.com/p/BD2g_9LPmoo/

Валерия в принципе любит все усложнять. Надеемся, что это не распространяется на дорогу к финалу. А такой вариант отжиманий усиливает нагрузку на мышцы-стабилизаторы и сильнее загружает плечи.

Наталья Воробьева. Вращение с блином

https://www.instagram.com/p/-BPnLjGsjP

Упражнение для плеч, но даже спортсмен признается, что это довольно необычная вариация, когда упражнение необходимо делать, стоя на одной ноге.

Сергей Семенов. Кувырки

https://www.instagram.com/p/r9rYqwpM_E

Хотя это, наверное, и взрывную силу развивает, но в фильме «В бой идут одни старики» говорили именно про вестибулярный аппарат, а ведь это тоже фильм о борьбе.

Кроме шуток, Сергей Семенов – один из самых загадочных участников олимпийского турнира. Классик, в категории до 130 кг из Одинцова едет на Олимпиаду в 20 лет. Уже был случай, когда сборная СССР привозила на игры 20-летнего тяжеловеса, и вы знаете, как это закончилось. Вернее – сколько это продолжалось.

С довольно скромными на фоне остальной сборной наградами: два серебра на Кубках мира, бронза на гран-при Ивана Поддубного, именно Сергей стал лучшим на последнем чемпионате России и именно ему продолжать дело Александра Карелина и Хасана Бароева.

Дзюдо

Ренат Саидов. «Жонглирование» блинами

https://www.instagram.com/p/BB2mjB3hT9S

Рост Рената Саидова в единоборствах был бы преимуществом для боксера, но не для дзюдоиста. Саидова с 207 см и предсказуемым прозвищем «малыш» это не смущает. Смутиться могут все те, кто до этого пытался прокачать кисти в тренажерном зале. То, что делает дзюдоист на видео, повторить очень непросто.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: РИА Новости/Виталий Белоусов

6 основных упражнений для наращивания силы

Сила – это основа движения, которое невозможно без ее воздействия. Именно преодоление сопротивления при мышечных усилиях мы и называем мощью, которая «воспитывается» повторяющейся нагрузкой. Она повышает возбуждение тканей, действует на увеличение объемов и энергии. Именно натренированные мышцы имеют более быструю реакцию и восстанавливаются эффективнее, чем остальные.

Тренировки Евгения Орлова

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Тренажёр

Наклоны вперед со штангой в положении сидя

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой на груди

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Повороты корпуса на блоке

3-12 подходов
Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

Выпад с гантелями вперед

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

3 подхода по 12 повторений
Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

Отжимания на брусьях.
Подтягивания на перекладине разным хватом.
Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
Скакалка.
Запрыгивания на тумбу различным способом.
Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

за собой;
толкание впереди себя;
тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
Жим штанги на наклонной доске.
Становая тяга.
Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца. . Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

акцентированный удар рукой с отягощением;
имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
удары молотом по шине;
толкание, выбрасывание ядра.

Добавки для силовых тренировок

Базовый сет
Продвинутый

Базовый сет

Продвинутый

Dymatize | Elite Whey ?

До и после тренировки, при этом нужно учитывать, что посттренировочная доза должна быть увеличена вдвое.
Категория: Сывороточный протеин Подробнее о категории

По 1 порции.

Dymatize | Xpand 2X ?

Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
Категория: Предтренировочные комплексы

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных ложек.

Dymatize | Elite Recoup

Во время и сразу после тренировки
Категория: BCAA Подробнее о категории

По 1-ой порции

Dymatize | Super amino 6000 ?

Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.
Категория: Комплекс аминокислот Подробнее о категории

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize | Z-Forse ?

Перед сном.
Категория: Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
Категория: Энергетики

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный желудок.

BSN | Cell Mass ?

Стимулятор восстановления.
Категория: Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм) продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN | TRUE-MASS 1200 ?

Гейнер высочайшего качества.
Категория: Высокобелковый гейнер Подробнее о категории

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные — между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения индивидуально приятной консистенции.

BSN | Nitrix 2.0 ?

Концентрированный прекурсор окиси азота.
Категория: NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую дозу до 4 таблеток.

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

Все тренировки начинаются с разминки.
Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Хотите обладать большими рельефными руками? Прочтите полезные рекомендации — как накачать руки в домашних условиях.
Здесь о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.
Узнайте как правильно приседать со штангой! https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-nog/kak-pravilno-prisedat-osnovnye-uprazhneniya.html

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня	Перечень упражнений и описание
1	Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге. Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг. Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений. Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком вверх (5-10 повторений).
2	Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз. Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз. Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3	Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость. Подъем ног на перекладине: 5-15 раз. Бурпи: 10-15 раз. Обычные отжимания: 5-15 раз.

Работа со штангой находится в порядке вещей в силовом кроссфите

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет. Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс — это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений.

Разнообразие программ позволяет:

похудеть;
выработать выносливость;
наработать взрывную силу;
набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами. Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Силовая подготовка

Достижение рекордов в спорте, особенно в борьбе, очень тесно связано с совершенствованием ловкости, гибкости движений, силы и быстроты действий, а также со способностью вести бой в довольно высоком темпе. Решающе влияет на исход боя недостаток даже одного из этих физических качеств. Поэтому каждый борец должен все время развивать свои физические качества и обращать особое внимание на совершенствование тех из них, которые менее развиты.

Никогда не допускайте этой основной ошибки при поднятии тяжестей, говорят эксперты

«Когда женщины рожают, им говорят дышать сквозь боль», — однажды написал профессиональный серфер Лэрд Гамильтон. «То же самое верно, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой или делаете что-нибудь напряженное».

Что касается тех, кто пережил опыт доставки других душ в мир, мы бы никогда не сравнили рождение ребенка с опытом тяжелой атлетики. Но основная мысль Гамильтона, тем не менее, принята: ваше дыхание важно, когда речь идет о силовых тренировках.

На самом деле настолько важно, что слишком многие люди ошибаются.

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, когда поднимаете тяжести, имеет значение. В конце концов, каждый раз, когда вы делаете вдох, вы доставляете в свою систему кислород, необходимый для выживания. Угадайте, что когда вы начинаете добавлять в свое тело стресс с помощью упражнений? Вашему телу потребуется еще больше кислорода.

«Если вы не дышите должным образом во время тренировки, вы ухудшаете спортивные результаты своего тела», — говорит Тим Лю, C.S.C.S., личный тренер из Лос-Анджелеса. «Большинство людей либо задерживают дыхание во время подъемов, либо дышат без какого-либо ритма или каденции. Когда вы дышите правильно, вы увеличиваете внутрибрюшное давление, позволяя вам иметь больше силы, мощности и стабильности в ваших силовых упражнениях».

Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это вообще не дышать. «Если вы не дышите, ваше тело заблокирует напряжение», — объяснил SELF Дин Сомерсет, кинезиолог и физиолог.По мнению других, это приведет к быстрому падению артериального давления, что может даже привести к потере сознания или травме.

Это не значит, что вам нужно начать очень быстро дышать. «Если вы дышите слишком быстро (почти что гипервентиляция), вы можете потерять равновесие», — говорит Лю. «Задержка дыхания во время всего упражнения (особенно с тяжелой нагрузкой) может вызвать головокружение после его завершения».

Итак, как правильно дышать, когда вы качаете железо — как для вашего общего здоровья, так и для получения максимальной отдачи от вашей работы?

«Правильная модель дыхания при качании железа — это вдох во время эксцентрического и выдох во время концентрического», — объясняет Лю.«Примером может служить отжимание: вы вдыхаете и наполняете живот воздухом, когда опускаетесь, а затем выдыхаете, когда подталкиваетесь вверх».

Ключевое слово, которое он здесь упоминает, — «живот». Ради вашего артериального давления, частоты сердечных сокращений и для доставки в ваше тело как можно большего количества насыщенного кислородом воздуха важно, чтобы вы участвовали в диафрагмальном дыхании или использовали диафрагму, мышцу между грудной клеткой и прессом. Для этого вы должны медленно вдохнуть через нос (всегда через нос, по возможности!), Вы почувствуете, как волна воздуха входит в ваш пресс (диафрагму), а затем вы выдохнете. таким образом, это не слишком быстро и не слишком медленно.

Если вы сделаете это при поднятии тяжестей, вы увидите разницу. «Помимо элемента газообмена, заключающегося в получении большего количества кислорода в ваше тело, дыхание может помочь создать внутреннее давление, которое стабилизирует ваш позвоночник, что помогает вам поднимать более тяжелые веса», — сказал Сомерсет.

И помните об этом, — говорит Гамильтон. «Глубокое дыхание и осознанный выдох увеличит количество усилий, которые вы можете приложить, и улучшат ваше чувство благополучия». Хотите узнать больше о фитнесе? Не пропустите «Величайшее упражнение в тяжелой атлетике для похудения», — утверждает наука.

Двухнедельный силовой тренинг | Well + Good

Каждая хорошая программа фитнеса содержит какой-то элемент силовой тренировки. Причина? Эти типы тренировок очень важны для улучшения мышечной ткани и выносливости (они также помогают вам стать сильнее и дольше двигаться) и помогают снизить вероятность получения травм как на ковре, так и вне его. Более того, силовые тренировки улучшают качество вашей жизни в долгосрочной перспективе, защищая ваши суставы, чтобы вы могли сохранять независимость с возрастом.Руководствуясь тем, насколько важны, по нашему мнению, силовые тренировки, мы составили двухнедельное задание на силовые тренировки, чтобы вы почувствовали себя сильнее, чем когда-либо прежде.

За эти две недели вы научитесь использовать силу в руках, корпусе, спине и ногах. Вы будете выполнять целенаправленные тренировки всего тела с нашей командой личных тренеров, не выходя из собственной гостиной. К тому времени, когда все закончится, вы заметите реальное улучшение своей силы и выносливости. Вы заметите, что есть только 12 тренировок, которые можно выполнять в течение 14 дней, поэтому не стесняйтесь использовать хотя бы два дня отдыха, когда они вам понадобятся.

Готовы к работе? Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть свой план тренировок на следующие две недели, и загляните сюда через месяц, чтобы узнать о нашем следующем испытании!

Истории по теме

1. 10-минутная тренировка на мобильность всего тела

Ключевым словом сегодня является мобильность . Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор по игре Rumble, здесь, чтобы научить нас «находить силу в нашей мобильности», сгибая, расслабляя и растягивая каждую часть нашего тела от шеи до лодыжек.Силовые тренировки требуют, чтобы наши тела были свободными и подвижными, прежде чем мы будем выполнять какую-либо высокоэффективную работу, а подвижность является необходимым строительным блоком для всего этого, поэтому мы сосредоточимся на этом здесь в первый день.

2. 15-минутная тренировка нижней части тела для наращивания мышечной массы

Сегодня все о наращивании силы нижней части тела и поднятии настроения в рамках подготовки к остальной части задачи. Старшие тренеры Barry’s Amber Rees и Lindsey Clayton готовы познакомить нас со всеми классическими упражнениями для нижней части тела: выпадами, приседаниями сумо, мостами для ягодиц и многим другим.Эту тренировку можно выполнять с добавлением веса или без него, и ноги обязательно будут гореть!

3. 8-минутная тренировка кора и спины

Подготовьте пресс, трапеции и широчайшие, потому что сегодня день для мышц кора / спины! Шарли Аткин, основатель Le Sweat TV, здесь, чтобы привести нас в форму всего за 8 минут. Сегодняшняя тренировка требует набора гантелей и обязательно укрепит и удлинит центральные мышцы вашего тела.

4. 10-минутная тренировка с полотенцем для верхней части тела

Эта тренировка основана на одном предмете, который, я уверен, у всех нас уже есть дома: полотенце.Эта 10-минутная процедура с полотенцем под руководством Колетт Донг, основательницы The Ness, проработает каждую мышцу верхней части тела, а также пресс и косые мышцы живота для небольшого дополнительного огня.

5. Растяжка верхней части тела для снятия напряжения

Сегодня мы растягиваемся и дышим, друзья! Эшли Джой здесь, чтобы доставить нам немного «радости» с помощью этой 8-минутной процедуры растяжки верхней части тела. Это идеальное расслабление после вчерашней тренировки верхней части тела и отличный способ завершить долгий рабочий день за столом.До того, как эта растяжка закончится, боль в вашем плече и спине утихнет, и вы даже можете увидеть улучшение своей осанки.

6. 15-минутная тренировка на общую силу корпуса

Тренеры Риз и Клейтон вернулись, чтобы провести нас через 15-минутную тренировку для кора, разработанную для того, чтобы все тело работало как одно целое. Мы сделаем несколько традиционных основных движений, таких как боковые планки и скручивания, а затем поменяем местами с помощью ренегатских тяг и складных ножей.Это упражнение можно выполнять только с собственным весом, или вы можете усилить упражнения с помощью набора гантелей. В любом случае, это обязательно задействует все ваше тело.

7. Тренировка на подвижность всего тела для активного восстановления

Это день активного восстановления, а это означает, что мы собираемся расслабить эти мышцы и восстановить энергию с помощью низкоинтенсивной тренировки. Тренер Джой вернулся, чтобы научить нас махам ногами, объятиям коленей, подъемам ящика для голеней и многому другому. Для этой тренировки вам понадобится стул или стена для поддержки равновесия.А когда вы закончите, вы можете похвалить себя за то, что преодолели половину испытания.

8. 17-минутная тренировка на нижнюю часть тела + HIIT-тренировка

Будьте готовы, потому что сегодня HIIT-тренировка и самая длинная из всех! Мы разминаемся с тренером Кэт Атьенза, а затем выполним некоторые упражнения для нижней части тела, которые обязательно принесут тепло: выпады, приседания, ягодичные мосты и многое другое. Эта тренировка не требует оборудования, и к ее окончанию вы почувствуете себя сильнее и подвижнее.

9. 5-минутная тренировка корпуса с гирями

Тренер Рокси Джонс использует 10-фунтовые гири на сегодняшней тренировке, но не стесняйтесь идти легче или тяжелее — в зависимости от того, что вам нравится. С русскими поворотами, перетаскиванием машинки и пасами в форме восьмерки (нет, это не коктейли) эти движения взорвут вас всего за пять минут.

10. 18-минутная тренировка по моделированию рук с эластичными лентами

Тренер Саша Хандал проведет нас через три раунда тренировок с отягощениями, которые укрепят и моделируют ваши бицепсы, трицепсы и кора.Для этой 18-минутной тренировки рук вам понадобится длинный эспандер с ручками или Theraband, сверхпортативный эспандер без ручек.

11. Тренировка запястий, растяжки и модификации

Сегодня мы сосредоточимся на части тела, которой часто не уделяют внимания: запястьях. Если вы когда-нибудь чувствуете, что ваши запястья слабы в позе планки, во время отжимания или собаки вниз, это тренировка для вас. Тренер Аткинс показывает нам, как растягивать запястья для увеличения силы и мобильности, а также вносить изменения в обычные позы, которые снимут нагрузку с этой деликатной области запястья.

12. 23-минутная тренировка для наращивания силы и улучшения мобильности

Мы подошли к последнему дню силовых тренировок и завершаем нашу самую длинную тренировку! Тренер Атиенца проведет нас по двум схемам: приседания, мостики для ягодиц, отжимания, боковые планки и лопатки для подколенных сухожилий. Для этой 23-минутной тренировки не требуется никакого оборудования. И поздравляю с тем, что добрались до конца!

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как силовые тренировки сжигают жир

До и после этого процесса исследователи брали кровь, биопсию тканей, центрифугировали жидкости и проводили микроскопический поиск везикул и других молекулярных изменений в тканях.

Они много отметили. Перед импровизированной тренировкой с отягощениями мышцы ног грызунов изобиловали определенным фрагментом генетического материала, известным как miR-1, который модулирует рост мышц.В нормальных, нетренированных мышцах miR-1, одна из группы крошечных нитей генетического материала, известного как микроРНК, тормозит наращивание мышц.

Однако после упражнений с отягощениями грызунов, которые заключались в ходьбе, в мышцах ног животных, похоже, не хватало miR-1. В то же время везикулы в их кровотоке были переполнены этим веществом, как и соседняя жировая ткань. Похоже, ученые пришли к выводу, что мышечные клетки животных каким-то образом упаковали те части микроРНК, которые замедляют гипертрофию, в пузырьки и отправили их в соседние жировые клетки, что позволило мышцам немедленно расти.

Но что же miR-1 делал с жиром, когда он прибыл, подумал ученый? Чтобы выяснить это, они пометили везикулы от натренированных мышей флуоресцентным красителем, вводили их необученным животным и отслеживали пути светящихся пузырей. Ученые увидели, что везикулы сосредоточились на жире, затем растворились и отложили там свой груз miR-1.

Вскоре после этого некоторые гены в жировых клетках вышли из строя. Эти гены помогают направлять расщепление жира на жирные кислоты, которые затем могут использоваться другими клетками в качестве топлива, уменьшая запасы жира.По сути, силовые тренировки сокращали жир у мышей за счет образования пузырьков в мышцах, которые с помощью генетических сигналов сообщали жировой ткани, что пришло время саморазрушиться.

«Процесс был просто замечательным», — сказал Джон Дж. Маккарти, профессор физиологии в Университете Кентукки, который был автором исследования вместе со своим тогдашним аспирантом Иваном Дж. Вечетти-младшим и другими коллегами.

А вот мыши — не люди. Итак, в качестве заключительного аспекта исследования ученые собрали кровь и ткани у здоровых мужчин и женщин, которые выполняли одну утомляющую тренировку для снижения веса тела, и подтвердили, что, как и у мышей, уровни miR-1 в мышцах добровольцев упало после их подъема, в то время как количество везикул, содержащих miR-1, в их кровотоке резко возросло.

Конечно, исследование в основном проводилось на мышах и не предназначалось для того, чтобы сказать нам, как часто и интенсивно мы должны поднимать тяжести, чтобы максимизировать выделение пузырьков и сжигание жира. Но даже в этом случае результаты служат бодрящим напоминанием о том, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья», — сказал доктор Маккарти, и что мы начинаем наращивать эту массу и заставлять наши ткани разговаривать каждый раз, когда мы поднимаем вес.

31-дневный план силовых тренировок для начинающих

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Многие люди считают, что основная причина включения силовых тренировок в свой распорядок дня — это поддержание тела в тонусе.

Хотя силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может привести к их подтяжке и тонусу, это далеко не единственное преимущество.

Силовые упражнения также улучшают плотность костей и повышают гибкость суставов. Укрепление мышц также помогает улучшить баланс, ускорить обмен веществ и сжечь калории. Мышечная масса также естественным образом уменьшается с возрастом, поэтому, когда вы становитесь старше, включение силовых тренировок в свой режим — хорошая идея.

Некоторые из моих клиентов винят силовые тренировки в том, что они вызывают травмы — и если они выполняются неправильно или со слишком тяжелыми весами, силовые тренировки определенно могут вызывать боль в теле.Но силовые тренировки в значительной степени связаны с предотвращением травм. Вот почему я разработал эту программу силовых тренировок для новичков с минимальной нагрузкой (без прыжков или странных положений тела!), Чтобы помочь вам правильно ее освоить.

31-дневный план силовых тренировок для начинающих.

СЕГОДНЯ Иллюстрация

Эти упражнения можно выполнять только с собственным весом. Сосредоточение внимания на форме и внимательное отношение к каждому движению поможет вам выполнять эти упражнения правильно и предотвратить травмы не только во время тренировок, но и при выполнении повседневных дел.Загружать посудомоечную машину, подниматься по лестнице, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже убирать продукты или стирать белье станет проще!

Каждое упражнение будет выполняться 10 раз, а затем повторяться всего три раунда. Например, в дни тренировки верхней части тела вы будете делать каждое упражнение по 10 раз, а затем, когда вы закончите один круг, вы выполните еще два цикла.

Если у вас нет гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, возьмите бутылки с водой или консервные банки.Я рекомендую начинать с трехкилограммовых гантелей, если вы раньше не использовали веса и не чувствуете себя комфортно с пятифунтовыми гантелями. Для верхней части тела и кора начните с 10 повторений. Затем, чтобы усложнить задачу через пару недель, увеличьте число повторений до 15.

Для нижней части тела я предложил два варианта: ультра-новичок и новичок. Начните с версии для начинающих в течение пары недель, а затем попробуйте версию для начинающих. Или, если какое-либо из упражнений для новичков не подходит для ваших колен, просто продолжайте упражнение для ультра-новичков.

В дополнение к силовым тренировкам мы также добавим 20-минутные прогулки, чтобы улучшить форму сердечно-сосудистой системы и улучшить подвижность.

Загрузите календарь для печати здесь. День 1: Верхняя часть тела
День 2: Прогулка
День 3: Нижняя часть тела
День 4: Прогулка
День 5: Core
День 6: Прогулка
День 7: Верхняя часть тела и нижняя часть Тело
День 8: Прогулка
День 9: Ядро
День 10: Прогулка
День 11: Верхняя часть тела и нижняя часть тела
День 12: Прогулка
День 13: Верхняя часть тела и Ядро
День 14: Прогулка
День 15: Нижняя часть тела и ядро
День 16: Прогулка
День 17: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро
День 18: Прогулка
День 19: Прогулка
День 20: Верхняя часть тела и нижняя часть тела и Core
День 21: Прогулка
День 22: Прогулка
День 23: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core
День 24: Прогулка
День 25: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core
День 26: Прогулка
День 27: Прогулка
День 28: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро
День 29: Прогулка
День 30: Верхняя часть B ody и нижняя часть тела и ядро
День 31: ходьба
Соответствующая программа
Упражнение для верхней части тела
Сгибание рук на бицепс
Возьмите гантели и начните с того, что руки свисают по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Медленно опустите их обратно. Продолжайте прижимать локти к себе и будьте осторожны, чтобы руки не раскачивались. Если ваши руки качаются, возможно, вы используете слишком тяжелые веса.
Жим над головой
Встаньте, ноги шириной с плечи, и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели к стойке ворот на уровне плеч. Прижмите гири к потолку так, чтобы они находились немного впереди вашей головы (ровно настолько, чтобы вы могли видеть гири глазами, не глядя вверх шеей).Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот.
Отдача трицепса
Удерживая груз в каждой руке, согните бедра вперед с плоской спинкой. Сожмите локти по бокам и оттолкните вес к задней части комнаты, перемещая руку только ниже локтя. Почувствуйте, как задняя часть руки напрягается, когда вы отжимаете руку назад, а затем отпустите ее обратно в исходное положение.
Обними дерево
Держите гири по бокам на уровне плеч, параллельно полу.Расслабьте плечи, а затем потяните руки к себе, как если бы вы обнимали дерево. Держите локти на уровне рук — не позволяйте им опускаться вниз — и помните, что плечи начинают подниматься. Если это произойдет, это означает, что вес слишком тяжелый или вы слишком утомлены, поэтому вы можете выполнять меньше повторений или уменьшить веса.
Упражнение на нижнюю часть тела
Подъем ног стоя (ультра новичок)
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу перед собой и сожмите квадрицепс.Поднимите ногу почти до уровня бедра, а затем опустите ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.
Подъем ног в стороны стоя (ультра новичок)
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой вправо так, чтобы палец ноги опирался на землю, а ваш вес приходился на левую ногу. Направьте ступню и включите квад. Поднимите ногу до уровня бедра и опустите вниз. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.
Модифицированное приседание (ультра новичок)
Удерживаясь одной рукой за стойку, стул или стол для равновесия, шагните вперед на ширину плеч.Сядьте назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед. Держите колени над пальцами ног и втяните пресс. Надавите пятками, чтобы снова встать.
Выпад в сторону (новичок)
Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо, сгибая правое колено. Держите левую ногу прямо и снова погрузитесь в правую ягодицу. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Стационарный выпад (новичок)
Встаньте, ноги шириной с бедра, руки на бедрах. Отведите левую ногу на несколько футов назад. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно находилось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы оно касалось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник стоит прямо вверх и вниз и вы не наклоняетесь вперед. Надавите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.
Приседания (новичок)
Начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем отведите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях, делая вид, что вы снова садитесь в кресло. Надавите пятками, чтобы подняться.
Подъемы на носки (все уровни)
Встаньте, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на носки, чтобы оторвать пятки от земли. Затем опустите пятки вниз. Повторить 10 раз.
Базовая программа
Crunch
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких сантиметрах от ягодиц.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Втяните военно-морской флот и осторожно прижмите нижнюю часть спины к земле. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью и представьте, что держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить! Отсюда согнитесь калачиком так высоко, как сможете, оторвав лопатки от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Держа пятки на полу, поднимите бедра и сожмите ягодицы. Потяните морду к позвоночнику и медленно опускайте по одному позвонку за раз.
Велосипед абс
Из положения для скручивания поднимите колени в положение стола. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью. Затем опустите левое колено и вытяните правую ногу прямо по диагонали. Согните правый локоть к левому колену, а затем переключитесь, чтобы согнуть левый локоть к правому колену, когда вы меняете ноги.
Подъем на двух ногах
Начните лежа на спине, руки по бокам и вытянутые ноги. Поднимите ноги вместе, обхватив внутреннюю поверхность бедер, и направьте ступни к потолку. Это исходное положение. Медленно опустите ноги на несколько футов (или как можно дальше, не позволяя спине оторваться от земли). Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась. Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение.
Связано:
Попробуйте другие планы тренировок:
Почему силовые тренировки — это секрет потери веса в среднем возрасте
Вы достигли цели по шагам, не запыхались на лестнице и достаточно уверены, что при необходимости можете сбежать, чтобы успеть на автобус.Но все же возможно, что вы упускаете важный аспект здоровья и фитнеса.
Согласно растущему количеству исследований, силовые тренировки, когда-то считавшиеся необязательными, должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения. Это может включать в себя все, от подъема тяжестей до ношения тяжелых покупок. Подобные занятия, которые нагружают мышцы, обладают преимуществами, выходящими за рамки аэробных упражнений, и важны для контроля веса в среднем возрасте.
В исследовании, опубликованном в июне, исследователи из Университета штата Айова изучили данные о 12000, в основном взрослых людей среднего возраста, и обнаружили, что двух или более занятий с отягощениями в неделю было достаточно, чтобы снизить риск ожирения на 20–30 процентов. более двух десятилетий, даже для людей, которые не занимаются аэробикой.Увеличение его до одного-двух часов в неделю было еще более эффективным, снижая риск ожирения на 30-40 процентов. Другие дополнительные эффекты включают снижение холестерина, воспаления и артериального давления, а также снижение риска диабета и сердечных заболеваний.
Мышечная сила связана с более продолжительной жизнью, меньшим риском ожирения и более здоровым мозгом, костями и сердечно-сосудистой системой. Также было показано, что он улучшает самооценку, повышает уверенность в себе и уменьшает симптомы тревоги и депрессии.
Но есть признаки того, что даже люди, которые регулярно занимаются спортом, пренебрегают своей силой. «На уровне населения примерно 60 процентов не занимаются силовыми тренировками. Это почти вдвое больше, чем у тех, кто не занимается аэробикой », — говорит Джейсон Бенни, эпидемиолог по физическим упражнениям из Университета Южного Квинсленда в Австралии.
Повышение прочности смеси может быть значительным. Согласно недавнему анализу, люди, которые регулярно выполняли упражнения для укрепления мышц, имели на 21 процент меньше шансов умереть по любой причине в течение следующего десятилетия, независимо от их возраста и того, сколько аэробных упражнений они также выполняли.
Причины этого сложны, но, похоже, они сводятся к тому, чтобы дать организму что-то конструктивное, чтобы использовать лишние калории. Бросая вызов телу, чтобы поднять вес, стимулирует тело к сохранению мышечной способности, которая у него уже есть, и к увеличению при необходимости. Энергия для этого может поступать из накопленного жира или сахара или из любых дополнительных калорий, поступающих с пищей. Процесс наращивания и восстановления продолжается еще долго после того, как мы заканчиваем тренировку, при этом мышцы продолжают сжигать калории до 24 часов.
Когда появляются новые мышцы, они продолжают давать свой метаболический дар. Мышцы заполнены митохондриями, фабричными частями клетки, которые превращают глюкозу в энергию. Наличие большего количества мускулов означает, что организму нужно управлять большим количеством фабрик и, следовательно, сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Эти преимущества также распространяются на мозг. Более высокий уровень общей силы связан с лучшими результатами тестов на когнитивные навыки, такие как память и принятие решений. Также кажется, что это дольше сохраняет мозг здоровым.
Как и другие формы упражнений, это, вероятно, сводится к сочетанию улучшения кровообращения и ускорения поддержания и восстановления благодаря высвобождению различных факторов роста, которые добавляют новые нейроны и связи в мозг. Однако может происходить еще кое-что, что особенно важно в отношении важности весов.
Когда мы нагружаем наши кости, они выделяют в кровь гормон под названием остеокальцин, где он попадает в мозг и соединяется с гиппокампом, ключевой областью мозга, участвующей в памяти.
На данный момент проведено всего несколько исследований, но те, которые предполагают, что остеокальцин действительно важен для памяти, особенно с возрастом. Начиная со среднего возраста, уровень остеокальцина начинает снижаться, что делает упражнения с отягощением еще более важными для защиты мозга.
Отсутствие остеокальцина также было связано с беспокойством в исследованиях на животных, и было показано, что упражнения с отягощениями особенно эффективны для снятия депрессии и беспокойства и повышения уровня самооценки.
Еще в конце восьмидесятых годов исследования показали, что увеличение физической силы может иметь последствия для психического здоровья. Например, группа девочек-подростков, которые занимались с отягощениями, чтобы повысить свою силу на 40 процентов в течение 12 недель, сообщила, что чувствовала себя сильнее не только физически, но и психологически, с большей уверенностью в сложных социальных ситуациях или аргументах и с большей верой в свои «общие положения». эффективность в жизни ». Другие исследования показывают, что, хотя это верно и для аэробной подготовки, силовые тренировки имеют преимущество, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Не совсем понятно, почему это должно быть, и остеокальцин почти наверняка не все. Одна из идей заключается в том, что наш мозг обращается к тому, с чем мы можем справиться, не только на основании того, что находится в нашей голове, но и посредством бессознательного ощущения того, на что способны наши тела. Становление сильнее дает основную уверенность в своих силах, что делает жизнь намного более выполнимой.
В целом, исследование ясно показало, что на каждом этапе жизни, независимо от вашей аэробной формы, добавление небольшого количества тренировок с отягощениями принесет дивиденды.Для молодых людей это важно не только для укрепления уверенности в себе, но и для укрепления костей и мускулов как страховки на случай, когда и то, и другое начинает снижаться со среднего возраста. С этого момента вопрос заключается в том, чтобы сохранить то, что у вас есть, как можно дольше.
«Мы все теряем мышечную массу и мышечную силу с возрастом, и поддерживать их намного легче, чем увеличивать», — говорит Тесса Стрейн, эпидемиолог по физическим упражнениям из Кембриджского университета. Она добавляет, что наличие определенного уровня силы имеет решающее значение для того, чтобы люди могли жить независимо друг от друга, — как если бы у них была сила ног, чтобы встать со стула.«Наступает момент, когда не имеет значения, насколько вы аэробны. Нам всем нужен определенный уровень силы, чтобы действовать в жизни ».
Действующие правила Великобритании, обновленные в 2019 году, рекомендуют силовые тренировки не реже двух раз в неделю в дополнение к (или как часть) рекомендованных 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут умеренно-интенсивных упражнений.
Это не обязательно означает поднятие тяжестей в тренажерном зале. Тяжелое садоводство, покупка товаров, прогулки по холмам и плавание — все это повышает физическую силу, равно как и такие виды спорта, как езда на велосипеде, теннис и скалолазание.Даже частое сидение на полу — отличный способ увеличить силу ног, потому что в какой-то момент вам придется вставать. Напряжение указывает на то, что наиболее важным является проработка всех основных групп мышц — ног, рук, корпуса, груди и спины. Простой способ убедиться, что вы достигли всех этих целей, — выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады. В Интернете есть бесчисленное множество вариантов, включая упражнения на стуле для менее мобильных, а на веб-сайте NHS есть серия 10-минутных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома.Национальная служба здравоохранения рекомендует выполнять силовые упражнения «до того момента, когда вам понадобится короткий отдых перед повторением упражнения».
В идеале, говорит Стрейн, мы должны сочетать аэробные упражнения с упражнениями с отягощениями, чтобы получить наилучшие возможные результаты. Но даже те, кто ненавидит суетиться и задыхаться, все равно должны делать упор на наращивание силы. Вкратце: если сомневаетесь, поднимайте.
Кэролайн Уильямс является автором книги Move! Новая наука о теле над разумом
как поддерживать силовые тренировки в условиях изоляции
Если вы находитесь среди миллионов людей, находящихся в изоляции, спросите себя: когда вы в последний раз занимались силовой тренировкой?
Многие из нас регулярно ходят на прогулки или бегают во время изоляции, но из-за закрытых спортзалов во многих местах труднее поднимать тяжести, и мы можем пренебречь упражнениями с собственным весом, такими как отжимания.
К сожалению, когда дело доходит до мышечной массы, приходится ее либо использовать, либо быстро терять.
Краткосрочные и отдаленные последствия
Исследования показывают, что периоды неиспользования мышц могут привести к ошеломляюще быстрой и значительной потере мышечной массы даже у молодых людей.
Помимо очевидного снижения силы и функций, потеря мышечной массы может повлиять на метаболизм, увеличить риск диабета 2 типа и ожирения, а также ослабить ваши кости. У пожилых людей это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, остеоартритом, когнитивными нарушениями, депрессией, падениями и переломами.
Вот почему так важно продолжать силовые тренировки и поддерживать мышечную массу даже в условиях изоляции. Хорошая новость в том, что существует множество силовых тренировок, которые вы можете выполнять дома, даже без специального оборудования.
Постарайтесь изо всех сил, чтобы соответствовать своему обычному распорядку силовых тренировок в это время, или, если у вас его нет, начните встраивать его в свой день.
Уменьшение мышечной массы имеет серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия, поэтому продолжайте силовые тренировки во время блокировки.Shutterstock
Подробнее: Состояние мышечной атрофии «саркопения» теперь признано заболеванием. Но мы все можем защитить себя
Молодые люди не застрахованы от потери мышечной массы
Многие считают потерю мышечной массы проблемой, которая в основном затрагивает пожилых людей, но даже люди в возрасте от 20 до 30 лет могут испытывать быструю потерю мышечной массы при определенных условиях.
Одно исследование, в котором участвовали мужчины в возрасте от 20 до 20 лет, показало, что всего одна неделя строгого постельного режима привела к средней потере около 1.4 кг безжировой массы тела.
Другое исследование, в котором участвовали молодые люди, у которых одна нога была иммобилизована с помощью коленного бандажа, показало, что размер мышц обездвиженных ног уменьшился примерно на 5% за две недели. Прочность уменьшилась на 10-20%.
Очевидно, что изоляция не приводит к такой же степени неиспользования мышц, как постельный режим или иммобилизация.
Тем не менее, в исследованиях, в которых люди снизили свой обычный уровень физической активности, потребовалось всего две недели или около того, чтобы проявились тревожные изменения в безжировой массе, чувствительности к инсулину и функциях.
Все, что вы можете сделать, чтобы найти способы поддерживать активность и сократить сидячий образ жизни во время блокировки, вероятно, ограничит или предотвратит значительную потерю мышечной массы. Shutterstock
Спад может происходить скачкообразно
Люди, работающие в моей области исследований, много говорят о «саркопении»: возрастной потере мышечной массы и функций, которая начинается в 30 лет и может ускоряться с возрастом.
Традиционно мы думали, что саркопения протекает линейно.
Однако более новая идея предполагает, что в конце концов это снижение может быть не таким линейным. Возможно, это происходит урывками, когда острые эпизоды малоподвижного поведения (часто из-за болезни или госпитализации) приводят к повторяющимся кратковременным, но серьезным снижениям мышечной массы. Исследователи называют это «моделью катаболического кризиса».
Согласно этой идее, мышечная масса восстанавливается в конце каждого острого эпизода, но никогда полностью не возвращается к своему исходному количеству. Со временем накопление эпизодов приводит к значительной потере мышечной массы и серьезному нарушению физических функций.
Конечно, некоторые люди могут тренироваться больше, чем обычно, во время изоляции. Замечательно! Но малоподвижное поведение может легко закрасться. Одно исследование людей, находящихся в изоляции, показало, что увеличение ходьбы и умеренной физической активности составляло всего около 10 минут в день, тогда как малоподвижное поведение увеличивалось примерно на 75 минут в день.
И из 64 исследований, изучающих изменения в активности, связанные с блокировкой COVID-19, чаще всего наблюдается снижение физической активности и увеличение малоподвижного поведения.
Все, что вы можете сделать, чтобы найти способы поддерживать активность и сократить сидячий образ жизни во время блокировки, вероятно, ограничит или предотвратит значительную потерю мышечной массы.
Все, что вы можете сделать, чтобы найти способы поддерживать активность и сократить сидячий образ жизни во время блокировки, вероятно, ограничит или предотвратит значительную потерю мышечной массы. Shutterstock
Как накачать и поддерживать мышцы дома
Тренировки с отягощениями — однозначно лучший способ нарастить и укрепить мышцы.Это любой вид упражнений, при котором ваши мышцы сокращаются, преодолевая внешнее сопротивление.
Классическим примером тренировки с отягощениями является использование силового тренажера, но существует множество упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять дома с небольшим количеством оборудования или без него, в том числе:
Укрепляющие упражнения «без оборудования», такие как отжимания, планки, отжимания на трицепс, выпады, приседания, подъемы на носки и приседания
упражнений с гантелями или эспандерами, если они у вас есть.Если вы этого не сделаете, попробуйте поднять кирпичи, полные бутылки из-под молока или любой тяжелый предмет домашнего обихода
функциональные «силовые» упражнения, такие как подъем по лестнице как можно быстрее (и безопаснее) или наблюдение за тем, сколько раз вы можете подняться и сесть на стул за 30 секунд. Попробуйте сделать становую тягу с тяжелым предметом или вытолкните груженую тачку на улицу.
Укрепляющие упражнения, такие как отжимания, планки, отжимания на трицепс, выпады, приседания, подъемы на носки и приседания, можно выполнять дома.Shutterstock
Старайтесь уделять не менее 30 минут в день физической активности от умеренной до высокой. Быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание — это прекрасно. Однако, по крайней мере, два дня в неделю вы должны делать упражнения с отягощениями, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу.
Если не хватает времени, попробуйте разделить упражнение на короткие 5-10-минутные «перекусы» в течение дня. Этот «перекус» — отличный способ прервать длительный сидячий образ жизни во время изоляции.
Постарайтесь включить упражнения с отягощениями в свою повседневную работу.Например, если вам нужно что-то из нижнего ящика, не наклоняйтесь, чтобы достать это — приседайте. Во время мытья посуды делайте приседания на одной ноге и подъем на носки.
Требуется видео для руководства? Этот и этот очень хороши для молодых и здоровых людей. Если вы старше или только занимаетесь фитнесом, попробуйте этот или этот.
Начать «банковскую» мышцу в раннем возрасте
Благодаря регулярным упражнениям дети, подростки и молодые люди могут накапливать и поддерживать большее количество мышечной массы.Поступая таким образом, они, вероятно, смогут избежать значительной потери независимости в пожилом возрасте.
Так же, как и при пенсии по старости, нам нужно начинать делать «мышечные отложения» рано и часто на протяжении всей жизни.
Подробнее: Как оставаться в форме и оставаться активным дома во время самоизоляции от коронавируса
5 преимуществ силовых тренировок
Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю.Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.
Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:
Скручивания живота
Выпады
Отжимания
Приседания
Шаговые упражнения
Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:
Сгибания рук
Удары ногами
Приседания
Другие упражнения
Советы по силовым тренировкам
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
Выполнения каждого упражнения от 8 до 12 раз обычно достаточно, чтобы проработать мышцы.
Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете сделать 12 повторений ^-го.
Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.
Преимущества
Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.
Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:
Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.