Тренировка бойцов – ММА тренировка бойца в домашних условиях
Тренировки бойцов ММА с мешками (сендбэгами)
В современных тренировках бойцы ММА всё чаще отказываются от штанги и направляют свой взор в сторону мешков. Давайте разберёмся в этом, казалось бы, странном выборе.
Sandbag – это простой, дешевый и многофункциональный снаряд.И, вдобавок, в отличие от «железа» не повреждает пол, поэтому его без опаски можно использовать на любых покрытиях, в том числе и на борцовских матах.
«В отличие от равномерно нагруженной штанги,» — делится своим опытом тренер по функциональной подготовке ММА-атлетов и автор книги «Never Gymless» Ross Enamait, – движения с сэндбэгом наиболее похожи на взаимодействие с живым противником. Во время тренировки песок перемещается внутри, изменяя центр тяжести, что заставляет тебя постоянно бороться с сэндбэгом. Любое упражнение, выполняемое с сэндбэгом, делает его для бойцов более подходящим, чем работа со штангой. А используя захват прямо за ткань мешка, ты можешь тренировать силу хвата и цепкость пальцев, которые очень важны в ММА, особенно в борцовских приемах.»
Тренировка бойцов ММА
Любые упражнения, которые раньше ты выполнял со штангой, можно повторять с сэндбэгом. Кроме того, есть ряд упражнений, которые особенно эффективны для ММА-атлетов.
Взрывной бросок
Целевое упражнение: взятие мешка на плечо.
Выполнение: подойди к мешку так, чтобы он оказался у тебя между ног, возьмись открытым хватом за ткань, подсядь и напряги мышцы спины. Резко выпрямившись, мощным движением забрось сэндбэг на правое плечо. Сбрось снаряд на пол. Повтори движение с забросом на левое плечо.
Точки внимания: при подъеме первыми вверх должны пойти плечи, а не таз.
Удар в нокаут
Целевое упражнение: загрузка платформы.
Выполнение: для выполнения этого упражнения нужно найти возвышенность или высокую полку на уровне головы. Исходное положение: стоя правым боком к платформе, сэндбэг лежит у ног. Мощным движением подними мешок и с поворотом корпуса, не отрывая ног от земли, положи сэндбэг на платформу. Сделай заданное количество повторов и поменяй сторону.
Уйти из-под противника
Целевое упражнение: «Wall Walk».
Выполнение: возьми тяжелый сэндбэг в обнимку, крепко прижимая к груди. Ляг на спину вдоль стены. Без помощи рук обопрись о стену спиной и полностью поднимись, выталкивая себя ногами вверх. Вернись в исходное положение, повторив все в обратном порядке.
Точки внимания: твоя цель выполнить упражнение как можно быстрее. Кроме навыка выбираться из-под противника, ты тренируешь кардиоваскулярную выносливость.
Непробиваемый
Целевое упражнение: «каракатица».
Выполнение: упражнение нацелено на тренировку кора. Исходное положение: встань на четвереньки перед сэндбэгом с опорой на носки. Руки положи на сэндбэг, схватив его за ручки или за ткань. Резким движением подтяни руками сумку для песка под себя, затем сразу же выброси ноги назад. Выполни 30-50 метров таких скачков.
Точки внимания: чем мощнее рывок, тем эффективнее упражнение.
Мертвая хватка
Целевое упражнение: «медвежьи прогулки».
Выполнение: используя «медвежий» хват (прижав к груди мешок руками), пройди заданное или максимальное расстояние. Упражнение развивает хват, мышцы рук и силу мышц разгибателей спины.Заниматься можно с максимально тяжелым сэндбэгом.
Точки внимания: при ходьбе ноги немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить амортизацию и разгрузить позвоночник.
Сколько весит? Дайте два
Многие самоуверенные ребята решат взять снаряд побольше да потяжелее… Но я бы не рекомендовал сравнивать мешок и штангу. Как говорят в Одессе:» Это две большие разницы». Для большинства упражнений подходит сэндбэг весом,который равен половине собственного веса тела атлета. Поэтому большинству бойцов стоит использовать сэндбэг весом в 30-40 кг. Атлетам в тяжелых весовых категориях следует выбрать сэндбэг 50-70 кг.
monko.net
Что из себя представляет тренировка бойцов ММА — Боевой спорт
Многие ведь как думают: пошел заниматься единоборствами и через месяц другой уже боец. Можно и на соревнованиях выступать, медали получать. Но таких «скорострелов» придется разочаровать. Процесс подготовки бойца с нуля очень сложный. Намного проще работать с тем, кто уже имеет опыт в борьбе, боксе или другом виде. Тогда да, его можно через 3-4 месяца на любительские соревнования отправлять. Потому что с учетом его предыдущего опыта, можно заняться недостающими навыками и корректировками уже полученных. А вот с новичками куда сложнее.Люди, которые впервые приходят на тренировку, еще не понимают всех сложностей, с которыми им придется столкнуться. Ставить таких с первых занятий в спарринг, делать только хуже. Я вообще рекомендую этим заниматься не раньше полугода. Связано это с тем, что первые три месяца, начинающий будет изучать несколько простых приемов. За это время он окрепнет физически и психически. А когда его сознание изменится в нужную для бойца сторону, то будет уже проще и ему, и тренеру.
А если за это время человек не научился делать уверенно хотя бы одну связку, бросок, прием, то ему следует подумать, а насколько это ему нужно. Ведь например собаку буквально за месяц учат первым командам. А это человек. Как он будет драться на ринге, где необходимо быстро принимать верное решение, если на тренировках его прогресс оставляет желать лучшего? Таких тренировать для спорта, когда требуется достаточно быстрый результат — пустая трата времени. Я не говорю, что нужно взять и все бросить. Нужно хорошенько подумать, для чего ты сам решил заниматься и исходя из этого строить свое обучение. Не следует думать, что при отсутствии результата в спортивных соревнованиях, но при наличии терпения и упорства на тренировках, не воспитается бойцовский характер. Я об этом уже говорил.
Что же касается самих тренировок, то все намного прозаичнее, чем это кажется со стороны.
Первое с чего начинается тренировка, это разминка. Она необходима и очень важна. Если у вас не рвались связки и сухожилия, то и не провоцируйте это сами. Это очень больно и заживают подобные травмы очень долго. А в некоторых случаях последствия остаются на всю жизнь. Люди из-за своей недальновидности или отсутствия опыта не желают заниматься чем-то «не боевым», а хотят сразу стать Брюсом Ли. Хотя на самом деле разминка тоже должна содержать элементы боевых техник. А заниматься ей требуется не менее 30 минут начиная от более легких упражнений и постепенно переходя к более сложным. Тогда тело подготовиться к тяжелым нагрузкам.
Учитывая формат соревнований по ММА, то при подготовке спортсмена необходимо в равной мере уделять время и ударной, и борцовской технике. Естественно, что у разных тренеров будут свои методики, которые будут иметь свои нюансы. Но в целом, будет очень много общего. И здесь, каких то особых секретов нет. Я например при подготовке учу элементам бокса, борьбы, муай-тай. Также заимствую и из традиционных стилей некоторые вещи. За все это время сформировалась своя методика, которая достаточно успешно решает свои задачи. Но техника, это лишь одна сторона медали.
Здесь ведь как. Люди, которые идут в профессионалы, можно сказать живут этим. А это значит, что физическая подготовка соседствует с психологической. Изучение бросков, ударов, работы в партере или на снарядах требуют от занимающихся полной отдачи не только в плане физических нагрузок, но и психических тоже. Если он будет халявить и при первой возможности делать себе послабления, то о победах можно забыть. Насколько вы наработали свою технику на тренировках, такими и будут результаты ваших поединков.
Возможно сейчас, после прочтения этих строк, кто-то возразит, что я слишком эмоционально все описываю. А где рекомендации, техники и все такое? В ответ, задам один простой вопрос. Зачем ходить в зал на 4-5 тренировок в месяц? А такое бывает часто. Тренировкам нужно уделять в несколько раз больше времени. Чтобы потом не обижаться на тренера за то, что он вам мало внимания уделяет. Дешевыми понтами и мажорными подгонами, как некоторые думают, внимание тренера не заслужишь. Здесь нужно рвение и свое старание приложить. Ведь ваш успех, это его мотивация.
Поэтому лучше сейчас сделать для себя правильные выводы и решить для чего вы хотите заниматься единоборствами. Если у вас твердое намерение стать профессиональным бойцом ММА, то будьте готовы к тому, что придется пройти серьезные испытания. Если заниматься для самообороны, то есть свои, более подходящие под эти цели методики, которыми я со временем поделюсь с вами. Но сейчас вся моя эмоциональность связана с тем, что зачастую люди сами не понимают чего хотят. Приходят на тренировки рассчитывая получить одно, но получают совершенно другое. Что в итоге приводит к разочарованию и нежеланию заниматься вообще чем либо. Правильная мотивация это важнейший элемент успеха.
Тренировка бойцов спецназа ГРУ | Армейский вестник
Сотрудник спецназа ГРУ Сергей Николаевич Бадюк родился 3 июля 1970 года в Шаргородском районе Винницкой области Украины. В 1988-1990 гг. проходил срочную службу в 8-й отдельной бригаде специального назначения ГРУ. После окончания службы поступил в Высшую школу КГБ, продолжив службу в ФСБ России. Мастер боевых искусств России, обладатель 8 дана карате кекусинкай-будокайкан, 5 дана IKO, мастер спорта СССР по гиревому спорту и рукопашному бою. Проводит мастер-классы по рукопашному бою в Академии ФСБ России.
Главное разведывательное управление (ГРУ) Генерального штаба Вооруженных Сил РФ ведет историю с 1918 года. Занимается всеми видами разведки в интересах Вооруженных Сил — агентурной, космической, радиоэлектронной. Численность и бюджет засекречены.
Спецназ ГРУ создан в 1950 году, задачи подразделений — ведение разведки в глубоком тылу противника, контрразведка, диверсионная деятельность, уничтожение террористов. Подразделения спецназа ГРУ сыграли огромную роль в афганской войне и в операциях на территории Чеченской Республики. На данный момент — самая закрытая и, возможно, сама боеспособная единица ВС РФ.
В спецназ попадают призывники с пометкой: «Годен к ВДВ». Это физические кондиции чуть выше среднего (рост не имеет значения) и желательно хотя бы первый разряд по военно-прикладному спорту: бегу, парашютному спорту, стрельбе или рукопашному бою. Ну а так как главная задача ГРУ — это разведка, а основная мышца разведчика — голова, то приветствуется, если прокачал ее в школе, колледже или институте. Кроме того, спецназовец должен обладать пятью основными качествами.
Осторожность
У разведки есть право отбора солдата из любой части. Когда мы набираем солдат в спецназ, обязательно задаем бойцу вопрос — что ему нужно в спецназе? Если хочет стать Героем России — высылаем к такой-то матери. Нет, он точно станет героем, но посмертно. И похоронит вместе с собой всю группу. Безбашенность нужна только когда прижали к стене. Тогда с криком «Ура!» взял автомат и побежал умирать.
Попавшему в спецназ солдату с первого дня начинают вбивать в голову (словами, руками, ногами) главную заповедь: ты круче всех. Это важный момент психологической подготовки. И ты в это поверишь. Если нет — отправят служить в пехоту. Ты круглые сутки стреляешь, бегаешь как лошадь, тебя постоянно бьют. Бьют не в смысле дедовщины и беспредела, который творится в армии. Никаких «принеси-подай» нет. Просто ты по казарме передвигаешься, как по вражеской территории. Либо затрещину отвесить могут, либо кровать заминируют — поставят растяжку, либо удавку на шею прикинут. Такие у нас шутки.
Это нормально. Это заставляет тебя думать, слушать, смотреть, быть в состоянии боеготовности. Трогать незнакомые или в принципе яркие вещи отучают быстро: вот лежит на столе брелок с ключами, а под ним самодельное взрывное устройство, схватил ключи — можешь остаться без руки. Через полгода службы у тебя не то что глаза на затылке вырастают, ты даже спишь так чутко, что от одного взгляда на тебя просыпаешься. Я до сих пор просыпаюсь.
Выносливость
Хлеб десантника — это его ноги. Потому что с того момента, как группу разведки засекли, по статистике, через 6 часов ее догонят и уничтожат. Выдохся? Остаешься прикрывать всю группу. Знаю случай, когда в боевой обстановке парень сказал, что больше не может бежать. Ему оставили почти все боеприпасы и побежали дальше. Вот так и становятся героями. Ты не обязан быть мастером рукопашного боя, но бегать ты должен, как скаковая кобыла.
Первый месяц в спецназе боец спит 4 часа — меньше нельзя по уставу. Остальные 20 часов он вкалывает. В 6 утра подъем. Спокойно дают встать, умыться, сделать растяжку. Не надо верить фильмам, нет никакой спешки в духе «привести себя в порядок, пока горит спичка». Потом — надели ранцы и побежали. Лениво, главное, не переходить на спортивный шаг. Лениво — не значит спокойно.
Командир постоянно дает вводные задания. То у нас засады, то стрельба, поэтому бег всегда в рваном ритме: с кувырками, переползанием, ходьбой гусиным шагом. После пробежки — физподготовка, тактико-специальные занятия, рукопашный бой. И так каждый день.
Выносливость и устойчивость психики у бойца, который соизволил служить в спецназе ГРУ, проверяют «на скачках». Скачки выглядят так. Группу солдат загоняют в лес на 7-8 дней без провизии. Командиры, которые меняются каждые 12 часов, гонят солдат по лесу и не дают им спать вообще. До потери сознания, рвоты и прочих радостей. Кто не выдержал — отправляется «за забор», то есть в строевые войска. Таким образом отсеивается много народу. Скачки проводятся каждые полгода, это что-то вроде экзамена.
Решительность
Когда во время выхода в лес группу новобранцев начинают расстреливать из кустов холостыми патронами, среди бойцов начинается паника. Это излечимо. Лучшее лекарство от паники — занятия по рукопашному бою. Бойца одевают в защиту, ставят против на порядок более сильного и опытного бойца — и бьют. Так формируется бойцовский характер и решимость идти до конца. Не путай это с неуставными отношениями, солдату всегда дают возможность отбиваться. Даже так: солдат, который не отбивается, — отправляется «за забор».
Особенность рукопашного боя спецназа в том, что любой поединок сводится к одному — уничтожить противника. У нас не операции по задержанию опасных преступников, у нас война. Отсюда девиз спецназовца: «Голыми руками дерутся только идиоты». Первым делом солдат учат использовать подручные средства: автомат, нож, палки, камни, обломки бутылок, куски стекла, плотно свернутой газеты. Вот сейчас мы сидим с тобой в кафе, разговариваем. Передо мной два смертельных оружия — моя пивная кружка и твой чайник чая. Я сначала обварю тебе лицо чаем, потом ударом в висок, пробью тебе этим чайником голову. С кружкой еще проще: разбиваешь ее об стол и отбитым краем перерезаешь шею. У нас одна задача — нанести смертельные ранения, а это как раз область головы и шея.
И уже потом, когда освоили все предметы первой необходимости, тренируется очень компактный набор ударной техники. Помимо рукопашного боя в спецназе есть целый ряд «упражнений на дерзость». У нас в части, например, применяли упражнения с крысой. В умывальник запускали большую крысу и закрывали вместе с ней голого бойца. Задача такого свидания — придушить крысу. Когда крысе некуда деваться, она начинает атаковать. И это настоящая жесть. Короче, если сможешь ее прибить голыми руками, уже никакой человек тебе не страшен.
Агрессия
Главное в солдате — агрессия. Спецназовец боится сержанта сильнее, чем врага. И к врагу бежит с четким желанием сожрать его. Во время занятий по рукопашному бою без крови не обходится. Сержанты осознанно наносят бойцу травмы. Боец должен привыкать к крови, скажем так, сатанеть. Ты, наверное, привык заниматься в спортзале под энергичную музыку? Для бойца лучший саундтрек — трёхэтажный мат его командира. В состоянии такого жесточайшего прессинга чувства обостряются так, что все вложенное в солдата за полгода остается с ним на всю жизнь.
Это вам не 15 лет в лайт-режиме ходить на тренировки, а потом стать чемпионом мира. Десантника погружают в состояние войны и дают чувствовать реальную угрозу жизни — и в этом его преимущество. Вот вам ответ на вопрос, какого черта, чтобы угомонить трех пьяных десантников, вызывают роту ОМОНа. Секрет в психологической готовности убить человека.
Тут, конечно, есть важная социальная проблема. Объективно, чего нет в нашей стране, так это центров реабилитации после армии. Свою задачу мы выполняем, подготавливаем бойца, он проходит службу, но, вернувшись домой, не может адаптироваться к мирной жизни.
Чистоплотность
В спецназе паранойя по поводу гигиены. Поскольку разведка постоянно вне пункта дислокации, бойцы обязаны держать себя в чистоте в любых условиях. Любой боец, прибыв в расположение, первым делом должен постирать форму и переодеться в чистое. В каком бы дерьме ты ни ползал, будь добр по выполнении задачи привести себя в порядок. Я не помню, чтобы кто-нибудь из наших бойцов когда-нибудь болел. Видимо, это тоже из-за психологического настроя.
Была история, когда мне, еще молодому солдату, на тренировочном выходе случайно рассекли гранатометом голову. Меня, раненого, всего в грязи, тащили два часа по болоту. Вышли к реке, помыли голову, перевязали — и все, никакой тебе заразы. Вопреки логике, не болеет солдат — некогда ему болеть!
ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК
Основную массу времени воин-спецназовец находится вне пунктов постоянной дислокации. Соответственно, вся физподготовка основана на том, чтобы использовать при тренировках подручные средства. Главное в тренировке — развитие выносливости и сохранение силовых качеств как можно дольше. А тебе, если не догадываешься сам, выносливость пригодится, скажем, когда соберешься в горы или в велопробег.
Итак, тренировки ежедневные, курс не рассчитан, как обычно, на шесть или восемь недель. Работать надо будет минимум год. Ты удивишься, но я в армию пришел — весил 86 кг (у меня рост 190 см), а через три месяца весы показывали 103 кг! И все это в рамках той программы, которая сейчас перед тобой. И да, диета у спецназовца одна — жрать побольше.
Подготовка бойца зиждется на четырёх столбах:
1. Пробежка и переползания
10 км каждый день. По воскресеньям у нас иногда устраивают «спортивный праздник» — пробежать 40 км. Но, пока ты не в армии, в воскресение можешь отдыхать. Запомни, боец пробегает 10 км меньше чем за час в полной выкладке (дополнительные 50 кг). Бег надо чередовать с переползаниями. Они хорошо прорабатывают мелкие группы мышц и связки. Есть три способа: по-пластунски, на спине и прохождение минного поля (боец лег, руками прощупал неровности, подтянулся вперед, снова прощупал неровности. Если что-то на поверхности вызывает подозрение — смещается в сторону).
2. Круговая тренировка
В Рязанском воздушно-десантном училище на спецкафедре физподготовки доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка. Принцип был заимствован у советской школы бокса и самбо. Круговая тренировка развивает выносливость, взрывную силу, «сушит» и воспитывает злобу к начальству. Количество повторов в любом упражнении — пока сержант не заскучает.
Стандартная же тренировка занимает 40 минут. После упомянутой 10-километровой пробежки отдохни 5 минут, затем сделай 5-6 кругов, в которых упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами — 5 минут. Стандартный круг спецназовца выглядит так:
— отжимания на пальцах (20 повторов)
— джамп (10 повторов)
— отжимания на кулаках (30 повторов)
— джамп (10 повторов)
— отжимания на пальцах (5 повторов)
— джамп (10 повторов)
— отжимания на кулаках (30 повторов).
В конце каждого круга качаем пресс до отказа. Можешь также включить тренировку метание камней.
3. Постоянная нагрузка
Принцип в армии один — постоянная ежедневная нагрузка. То есть в день ты должен делать определенное (постоянно растущее) число отжиманий на кулаках, определенное число раз качать пресс, подтягиваться широким хватом и т.д. Не можешь сделать это за одну тренировку — набери сумму за день. Это и есть постоянная боевая готовность. Кроме того, в течение дня выполняй изометрические упражнения с ремнём по системе Александра Засса.
4. Рукопашный бой
Руки. Боковой левый и боковой правый из боксерской техники. Прямые удары очень трудно научить бить сильно, я за всю свою службу бойцов, которые хорошо бьют прямой, почти не видел. Такой удар требует высочайшего уровня подготовки. Мы же исходим из того, что надо быстро и хорошо подготовить бойца. Поскольку ограничений нет, под этот боковой удар можно подвести кучу разновидностей и вариантов. Бьется он с любых позиций и ракурсов. Причем желательно сначала нанести противнику удар в горло. В ближнем бою бьем локтями. Нокаутирующую силу удара тренируем упражнениями с кувалдой.
Ноги. Вся техника ударов ногами в спецназе сводится к одному — сильный удар в пах. Тут вам не спортплощадка.
Голова. Голову включаем (а мозг на время выключаем) в ближнем бою. Бьем верхней лобной частью исключительно в нос. При захвате сзади бьем в нос затылком.
Сваливание. Вот для этого тренируются сила и хват. Свалил противника за счет силы рук — бей по затылку, как по футбольному мячу, или наступай на горло.
Прежде чем наступать на солдата, ОФИЦЕР САМ ДОЛЖЕН отжиматься в пять раз больше него
Пробежки — 10 км каждый день
В состоянии жесточайшего прессинга чувства обостряются так, что все вложенное в солдата за полгода остается с ним на всю жизнь
Джампы: выпрыгивания вверх из положения сидя с хлопком. Очень хорошо укрепляет икры и голеностоп. Именно икры дают выносливость при беге и отвечают за силу удара — именно с них начинается любое ударное движение. Десантника всегда видно по икрам — они должны быть как у коня.
Камни: метание камней отлично тренирует рывок для сильного броска. Найди пару тяжелых камней и сложи их на площадке, где будешь тренироваться каждый день. После каждого круга тренировки делай несколько бросков, потом удерживай камни в вытянутых руках по нескольку секунд.
Ремень: в армии некогда делать техничного бойца. Главное — сделать его сильным, используя то, что всегда под рукой, ремень, например. Берем армейский ремень и пытаемся его разорвать: вправо, влево, разрыв сзади. Задержка максимум на 6-7 секунд по 3 подхода на каждую руку. Важно не задерживать дыхание, иначе перегружается сердце. Упражнения дают чудовищный прирост силы. Выполняй их после круговой тренировки.
Рукопашный бой
Кувалда: бьет кувалдой — это про спецназ. Именно кувалдой мы и тренируем нокаутирующую мощь удара. Кувалду лучше брать со сварной ручкой, чтобы не слетала с черенка. Работа ведется по лежачей или вкопанной покрышке. Три базовых упражнения: удар сверху, слева, справа. Кувалда включает в работу все мышцы, которые задействованы при любом типе удара (бокового, апперкота, сверху) и любом типе броска. На каждое упражнение по 3 подхода и по 10 повторов.
/Андрей Золотов, mhealth.ru/
army-news.ru
Как стать бойцом ММА: тренировка от Александра Густафссона
Эта круговая тренировка написана специально для тебя Андреасом Микаелом — личным тренером шведского бойца Александра Густафссона, который занимает первую строчку официального рейтинга UFC в полутяжелом весе. На каждое упражнение отводится 1 минута, отдых между упражнениями — 20 секунд, между кругами — 1 минута. Всего с тебя 5 таких кругов ада.
1. Броски мешка
- Встань над мешком, поставив ноги по бокам от него.
- Схвати мешок и закинь его себе на плечо.
- Сразу же с силой кинь его об землю и упади сверху.
- Повтори. Меняй плечо на каждом повторе.
2. Подтягивания и отжимания на брусьях
- 30 секунд делай подтягивания, а следующие 30 секунд отжимайся на брусьях.
- Густафссон в своих тренировках использует дополнительное отягощение — весовой жилет, но ты можешь начать просто с веса собственного тела.
3. Приседания со штангой на спине
Поднять и бросить соперника на ринге — это потребует от тебя стальных ног и крепкой спины. И то и другое дадут тебе приседания, так что трудись, как настоящий мужик.
- Держи лопатки сведенными, спину прямой и не отрывай пятки от пола.
- Опустись как минимум до параллели бедра с полом и вернись обратно.
- Повторяй до окончания времени подхода.
4. Русские скручивания с медболом
- Сядь на пол, чуть откинься назад и согни ноги в коленях на 90 градусов.
- Держа медбол обеими руками, коснись мячом пола справа от себя, а затем повернись в другую сторону и коснись мячом пола слева от себя.
- Продолжай до окончания времени подхода.
5. Вертикальный канат
- Ползи наверх, стараясь не помогать (или помогать по минимуму) себе ногами.
- Долез до самого конца, а время и не думало заканчиваться? Подконтрольно опустись вниз, перебирая руками, и поднимись вновь.
6. Кантовка мешка
- Положи тяжелый мешок на пол и подойди к нему с торца.
- Поставив ноги чуть шире плеч, присядь и, наклонившись, возьмись за мешок снизу.
- С силой толкни его вперед и вверх.
- Как только перевернутый мешок упадет не землю, подбеги к нему и повтори.
- Продолжай до окончания времени подхода.
mhealth.ru
Программа тренировки Райана Бадера | People-sport.com
Вы когда-нибудь задумывались о том, как готовиться к поединку профессиональные бойцы смешенных единоборств? Из этой статье Вы узнаете, как
подготовить свое тело и дух к сражению. People-sport.com расскажет вам как готовиться к поединку и сезону UFC один из самых успешных бойцов смешанных единоборств Райан Бадлер.
Тренировочный план Райна является уникальный, Вы узнаете не только как тренируется боец, но и как он питается, и приведем пример распорядка дня Райана Бадлера.
Программу тренировки и распорядка дня Райану Бадеру составлял его друг и тренер Аарон Симпсон.
Вашему вниманию подготовка, программа тренировки и диета от тренировочного лагеря Бадера.
Биография
Райан Бадер родился 7 июня 1983 года в Айдахо США, является американский боец смешанных боевых искусств (MMA). Он принимал участие в реалити-шоу The Ultimate Fighter: Team Nogueira vs. Team Mir. 13 декабря 2008 года, Бадер нанес поражение бойцу Винисис Магалхаус, и тем самым выиграл контракт с UFC и титул чемпиона в тяжелом весе шоу The Ultimate Fighter.
UFC карьеру Бадер начал как кандидат на сезон 8 The Ultimate Fighter. Своим первым тренером он выбрал Антонио Родриго Ногейра, одержал победу во всех поединках на шоу и зарабатывая титул «The Ultimate Fighter» и профессиональный UFC контракт.
Выступает в первом тяжёлом весе. Антропометрические данные: вес 93 кг; рост 188 см; возраст 31 год. В MMA провел 22 поединка, одержал 18 побед из которых 6 нокаутом, 4 поражения. Обладая фиолетовым поясом Бразильского джиу-джитсу. На данный момент 7 в официальном рейтинги UFC.
Тренировка
Райан делит свою тренировку на три части. В первую очередь он делает растяжку, после разогрев мышц с тренировкой на ловкость и наконец силовую тренировку. Когда он проводит подготовку к бою, он на самом деле использует разминку как отдельную полноценную тренировку. Это необходимо для того, чтобы улучшить выносливость и скорость.
Хорошая разминка поможет подготовить организм к интенсивной тренировки. Также хорошая разминка предотвратит риск травмироваться во время силовой тренировки. Не имеет значения кто Вы профессиональный боец, культурист, или просто тот, кто хочет привести себя в форму разогрев, растяжка и разминка крайне важна перед силовой тренировкой.
1 часть. Динамическая тренировка
Эта часть тренировки называется «динамическая» тренировка, это связанно с тем, что нам придётся двигаться все время пока идет первая часть тренировки. Динамическая тренировка хорошая подготовка мышц, к тяжёлой силовой тренировке.
Упражнение 1. Выпады с поворотом корпуса. (10 повторений на каждую ногу)
Упражнение 2. Обратные выпады. (10 повторений на каждую ногу)
Упражнение 3. Выпады в сторону. (10 повторений на каждую сторону)
Упражнение 4. Наклоны на одной ноге. (10 повторений на каждую сторону)
Упражнение 5. Выпады с перекатом. (10 повторений на каждую сторону)
Упражнение 6. Вращение рук (10 повторений)
2 часть. Тренировка ног на ловкость
Эта часть тренировки задействует мышцы ног. Улучшит координацию и выносливость. На каждое упражнение потребуется по 2 минуты.
Упражнение 1. Бег
Упражнение 2. Боковой бег
Упражнение 3. Прыжки
Упражнение 4. Боковые прыжки
Упражнение 5. Перебежки
Упражнение 6. Боковые перебежки
3 часть. Тренировка с собственным весом
Мышцы, задействованные в этой части тренировки: ягодицы, плечи, мышцы пресса. Это отличный способ начать тренировку. Отдых между упражнениями 1 минута.
Упражнение 1. Обратный прогиб (10 повторений на каждую ногу)
Упражнение 2. Наклоны назад с разведением рук (10 повторений)
Упражнение 3. Поднимание ног в висе (10 повторений)
Силовая тренировка
Рывок штанги на грудь – 1 подход, 5 раз, вес 60 кг.
1 подход, 5 раза, вес 70 кг.
1 подход, 4 раза, вес 80 кг.
Рывок штанги на грудь – 3 подхода, по 3 раза, вес 90 кг.
Бросок мяча на колене – 2 подхода, по 8 раз.
Рывок штанги на грудь – 3 подхода по 2 раза, вес 100 кг.
Бросок мяча на колене – 2 подхода, по 8 раз.
Следующая упражнения делаются быстро и без отдыха.
Приседание со штангой – 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 раза, вес 70 кг.
Толчок штанги с груди – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12 раза, вес 45 кг.
Подтягивание – 3 подхода, по 12 раз.
Приседание с гирей – 3 подхода по 20 секунд, вес 1 подход 16 кг; 2 – 24кг; 3 – 32.
План питания и режим дня
Данный план питания и распорядка дня составлен для подготовки Райана Бадера к сезону UFC. Для того что бы упорно тренироваться и готовиться к поединкам Райану необходимо много энергии, но также необходимо помнить, что Райан выступает в полутяжелом весе и его вес не должен превышать 93 кг.
7:00
вода комнатной температуры 0,5 литра сразу после пробуждения
7:30 завтрак
Овсянная каша 150 грамм
Черника ¼ стакана
Кокосовое масло 1 чайная ложка
Мед 1 чайная ложка
Миндальное масло 1 чайная ложка
8:30 второй завтрак
Капуста кале 150 грамм
Пол огурца
Сельдерей 2 стебля
Рубленый ананас 200 грамм
Протеиновый коктейль 1 стакан
10:00 – 11:00
Тренировка 1, бокс
Витамины
11:30
Тренировка 2, выносливость и силовая
13:00 Обед
Яйца 4 шт. отварных
Перец болгарский 1 шт
Помидор ½
Спаржа 100 грамм
Картофель отварной 150 грамм
Хлеб отрубной 2 кусочка
15:00 Полдник
Орехи и семена 200 грамм
Творог 150 грамм
16:00 – 17:30
Тренировка 3, спарринг
После спаррингов прием витаминов и восстанавливающих напитков
18:00 Ужин
Рыба 200 грамм
Овощной салат 150 грамм
Коричневый рис 250 грамм
20:00 Второй ужин
Фрукты, орехи, пророщенные семена злаков 250 грамм
Перед сном
Стакан протеинового коктейля
people-sport.com
Тренировка выносливости бойцов | КНИГА БОЙЦА
Тренировки на силу и выносливость — очень важная составляющая подготовки любого спортсмена. Для бойца со слабой выносливостью бой закончится очень быстро. Конечно, кто-то скажет на улице это не так важно, ведь уличная драка в отличии от поединка на ринге длиться всего несколько секунд.
Всё так, вот только тренировка выносливости так же положительно сказывается и на общефизической подготовке. Если тело оплыло жиром, то и реакция ни к чёрту, в таком случае драка на улице действительно закончится в несколько секунд, вот только не земле окажется не ваш обидчик, в вы.
Поэтому тренировка общей выносливости обязательна независимо профессиональный вы боец, любитель или простой обыватель.
Есть бесконечное множество различных видов упражнений. Здесь и работа с канатами, с кувалдой и множество другого. Сейчас поговорим об основных видах упражнений, которые самые распространённые и наиболее доступные.
1. Тренировка выносливости и бег.
Самый главный вид тренировки в независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь и занимаетесь ли вообще. Если даже тренировки вам противопоказаны, имеет смысл уделять время, если не бегу, то по крайне мере прогулкам пешком.
О беге можно говорить бесконечно долго, о его видах, правильности, качестве и количестве. Поэтому, чтобы не углубляться сильно в рассуждения приведём пример, как бегал Брюс Ли.
Он очень любил прерывистый бег. То есть Брюс Ли бежал трусцой некоторое расстояние, затем резко ускорялся. Преодолев определённую дистанцию, в зависимости от своего самочувствия, он вновь переходил на бег трусцой, чтобы восстановить дыхание, а после опять перейти на ускорение.
2. Тренировка выносливости и скакалка
Тренировка любого боксёра неотделима от работы со скакалкой. Помимо выносливости прыжки на скакалке развивают чувство ритма и координацию движений. Особенно неплохо будет чередовать скакалку с другими упражнения. Например отработкой ударов.
3. Тренировка выносливости и динамика.
Отработка ударов руками и ногами, работа в челноке.
Как указывалось выше это упражнение лучше всего чередовать со скакалкой. В данном случае акцент выполнения смещается в первую очередь на количество, но при этом о качестве всё равно забывать не следует. Так же неплохо будет отрабатывать удары руками в челноке. Челнок в боксе – это, когда удар выполняет не на подшаге, а когда происходит прыжок вперёд одновременно на двух ногах с ударом.
4. Тренировка выносливости и статика.
Статические упражнения больше распространены в классических боевых искусствах, чем в боксе.
Статика развивает мышечную выносливость и является необходимой частью тренировки бойца. Смысл упражнения заключается в напряжении мышц на заданное время.
Например становимся в низку стойку из карате шико дачи и так стоим хотя бы на 30 секунд. Затем точно так же делаем удар ногой и замираем в конечной точке на 30 секунд. Сюда же можно отнести и упражняя — планка
5. Тренировка выносливости и работа по груше
Одно дело отрабатывать удары в пустоту и совсем другое наносить максимально тяжёлые удары по груше. Особенно важно работать не только руками, но и ногами.
6. Тренировка выносливости и спарринг и борьба
Спарринг так же важная составляющая тренировки не только техники, но и выносливости и лучше всего бороться на полу. Борьба со спарринг партнёром это, пожалуй, самое изматывающее, что есть из всех упражнений. Особенно это можно ощутить если сходить сначала на тренировку по тайскому боксу, где работа только в стойке, а затем посетить тренировку по ММА. Вроде база одна, но когда в ударную технику добавляются борцовские элементы в разминке, отработке приёмов и спарринге, тогда ты понимаешь, насколько колоссальная разница между тренировкой выносливости в стойке и в партере.
Вот основные виды тренировки общей выносливости бойца. Как уже упоминалось выше, тренировка для развития выносливости подразделяется на множество других упражнений, но о них поговорим в одной из следующих статей.
sib-fighter.com
тренировка бойца в домашних условиях
Уровень популярности смешанных поединков сейчас в буквальном смысле зашкаливает. Данный факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы отыщите такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И поэтому ММА-тренировка для многих стала вожделенным времяпровождением, специфику и особенности которой мы разглядим очень тщательно в этой статье.
Общие принципы занятий ММА
Сначала необходимо отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, на самом деле, в наивысшем ориентировании конкретно на те специальные нагрузки, которые спортсмен будет испытывать конкретно во время собственного поединка. Потому повышенное внимание стоить уделить не только лишь долгим и мучительным пробежкам, которые, не считая как общей выносливости, ничего на самом деле не дают, так и особым упражнениям и тренингам, главным вектором которых будет улучшение способностей бойца по данным фронтам.
Другими словами, проще говоря, подготовка должна быть по собственной структуре похожа на сам бой. Бывалые тренера учитывают данный факт, детально рассматривая каждый нюанс подготовки. Потому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть максимально внимательными, подвергать анализу все свои деяния.
Многофункциональная составляющая
Программка занятий ММА в собственной базе предполагает повышение высокоскоростных и силовых характеристик бойца, улучшение выносливости, улучшение технических способностей ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в различных стилях, упражнения будут ориентированы на то, чтоб боец мог без усилий в протяжении данного промежутка времени тянуть, толкать собственного оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что довольно нередко противника следует задерживать в статическом положении. В общем, сейчас стоит найти средства и способы занятий.
Работа с своим весом
Ни для кого не тайна, что полностью неважно какая ММА-тренировка в неотклонимом порядке предугадывает упражнения с своей массой тела. Тут не стоит поновой «изобретать велик», и при всем этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью повышенное внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Лучший вариант – объединение всех этих компонент в единую систему (радиальную тренировку) и делать их как с паузами, так и без их. Подобные тренинги безупречны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних критериях. Главные плюсы таких нагрузок – для их не требуется наличия специального спортивного инструментария, также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.
Классика жанра
Многофункциональный уровень бойца обязательно придет в норму, если он будет делать упражнения под заглавием “тяга санок”. С этим оборудованием производят последующие упражнения:
– тяга в санях с продвижением;
– тяга утяжеленных саней лицом вперед;
– перемещение санок во время бега спиной вперед.
Если же соединить эти упражнения и делать их сериями по 30 секунд, то можно прекрасно развить выносливость. Взрывная сила нарастает методом использования маленьких подходов по несколько секунд и перерывами меж ними в полторы минутки. Нужно совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.
Медбол вам в помощь
Тренируясь дома, полностью можно использовать и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенках, предугадывает внедрение этого инструментария весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:
– бросок от груди;
– броски из-за головы;
– бросок в сторону со скручиванием корпуса;
– бросок одной рукою;
Лучше сделать комплекс из различных бросков, который будет производиться в течение 2-3 минут в довольно насыщенном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.
Штанга – верный ассистент
Тренировка на силу бойца ММА предугадывает очередной неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совершенно не непременно иметь огромную мышечную масса, но все таки сила и крепость мускул нарастает за счет использования «железа». Один из часто встречающихся вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении последующих движений:
– тяга становая;
– жим стоя с груди;
– взятие на грудь;
– рывок;
– тяга в наклоне;
– присед.
Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минутку. Через некое время постоянных занятий вес можно будет потихоньку добавлять, но, как указывает практика, 50 кг хватает даже очень приготовленному спортсмену тяжеленной весовой категории, потому следует быть очень внимательным и осторожным, чтобы не получить травму.
Спринт
Ускорение – пожалуй, один из самых основных компонент фуррора в бою, ведь если боец копотлив, то ни о какой победе и речи быть не может. Потому для развития массивного рывка в исходной фазе удара как ногой, так и рукою, употребляется спринт.
Тренировки бойцов ММА всегда предугадывают бег с наибольшим ускорением на маленькую дистанцию. При этом бегать можно по ровненькому, прямому участку дороги, под гору, ввысь по лестнице. Отлично зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такового упражнения принципиально отлично размять свое тело, чтоб очень обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.
Работа над ударной техникой
Верно поставленный удар – залог удачного окончания боя. Но для того, чтоб он был верно выполнен, нужно часто нарабатывать одиночные варианты и композиции.
Ударная тренировка ММА содержит в себе работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При всем этом лучше уделять внимание не только лишь атаке, но защите и контратаке.
В домашних критериях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так именуемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предугадывает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических частей атаки и защиты без вербования на помощь реального напарника. Работая таким макаром, боец продумывает разные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться делать с наибольшей скоростью и взрывом, по этому увеличивается настоящая скорость ударов в бою, также маневренность самого спортсмена. При всем этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным конкурентом, можно использовать отягощения – маленькие гантели либо другие утяжелители. Их применение позволяет достигнуть хотимого эффекта несколько резвее.
Совместно с тем довольно нередко принципиально наносить удары в воздух в неспешном темпе. Из-за этого можно стремительно выявить имеющиеся огрехи в технике, найти степень собственной стойкости, осознать предпосылки разбалансированности, освоить новые приемы. Не считая того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на грядущий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском либо проф турнире.
Также принципиально уделить внимание правильному дыханию, так как от того, как просто и непосредственно боец дышит, зависит итоговый итог поединка, его здоровье и самочувствие.
live-note.ru