Тренировка 10 по 10: Работа "в отказ" в бодибилдинге

Работа «в отказ» в бодибилдинге

Ни в одном другом виде спорта, включая и силовые, не придается такого значения мышечному «отказу», как в бодибилдинге. Многими считается, что тренировка прошла зря, если каждый подход каждого упражнения не выполнен до «отказа».

Отказ – это невозможность продолжать то или иное упражнение, выполненное несколько раз подряд без паузы для отдыха. Но «отказ» «отказу» рознь.

При работе с максимальными весами, для большинства это более 90% от повторного максимума, невозможность выполнить следующее повторение объясняется торможением в центральной нервной системе, хотя энергетические ресурсы еще далеки от истощения. Таким образом, организм страхуется от саморазрушения в виде травм. При работе в таком режиме, «отказ», с одной стороны, тренирует устойчивость нервной системы к мощным нагрузкам, а с другой, очень опасен в плане получения травм.

На практике это выполнение каждого повторения подхода в идеальной технике и с максимальной скоростью в преодолевающей (!) фазе движения. До отказа можно доводить только один подход в каждом из используемых упражнений один раз в две недели. Хотя по мнению большинства экспертов, исключение из тренинга такого вида «отказа», никак не повлияет на эффективность тренировки.

При работе с весами 70-80% от повторного максимума «отказ» наступает из-за того, что креатинфосфат в мышцах не может производить АТФ в нужном количестве и с нужной скоростью. Этот процесс сопровождается также и временным (если говорить про один подход)снижением уровня самого креатинфосфата в мышце. Но через 5-10 мин. отдыха уровень его в мышце превышает уровень который был до подхода. Это явление называется суперкомпенсацией. С каждым подходом этот эффект уменьшается, а потом и вовсе затухает.

При работе в таком режиме преследуется две цели.

Первая цель – повышение алактатной анаэробной (креатинфосфатной) мощности мышц за счет утолщения, а потом и увеличения количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. Но такая работа на каждой тренировке в каждом подходе ведет к перегрузке нервной системы со всеми вытекающими…Поэтому прибегать к «отказу» лучше в одном, завершающем подходе каждого упражнения тренировки.

Вторая цель – это повышение креатинфосфатной емкости мышц. Т.е. увеличение способности мышечных волокон накапливать в своей саркоплазме креатин и креатинфосфат. Отдых между подходами сокращается до 2-2,5 мин. Меньше нельзя, т.к. упадут рабочие веса и нагрузка с быстрых волокон перейдет на медленные. Но веса все равно надо несколько понижать в процессе тренировки, поскольку сокращенный отдых не позволит произойти суперкомпенсации креатинфосфата. Однако, чем больше креатина и креатинфосфата расходуется на тренировке, тем больше мышцы научатся запасать впрок.

Следующий вид «отказа» возникает при работе с высоким количеством повторений. В работающей мышце возникает жжение, которое с каждым подходом становится все сильнее. В итоге работа прекращается из-за невозможности терпеть боль. Это происходит потому, что в саркоплазме мышечного волокна накапливается большое количество ионов водорода, которые являются частью молочной и других органических кислот, вырабатывающихся во время анаэробного (без участия кислорода) превращения глюкозы в АТФ. Чем больше ионов водорода накопится в мышечном волокне, тем больше стимул к росту оно получит. Поэтому «отказ» тут очень кстати.

Хороших Вам тренировок и «легких тяжестей». Не забывайте, что самая сильная мышца находится у нас между…..ушами! :)))

Резенков Александр

Судья республиканской категории по бодибилдингу и фитнесу.
КМС по тяжелой атлетике
МС СССР по бодибилдингу. 10-кратный абсолютный чемпиаон г. Харькова, 4-х кратный абсолютный чемпион Украины. Серебряный призёр чемпионата СССР.

Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

Как тело меняется с возрастом

Есть несколько причин, почему с возрастом ваше тело всё больше вас расстраивает.

Мышц становится меньше

После 30 лет физически неактивные люди теряют ^{по 3–5% мышечной массы в десятилетие, а после 50 лет и того больше — до 15% за 10 лет.}

А жира — больше

Мышцы потребляют много калорий, а когда их становится меньше, лишняя энергия превращается в жир. Кроме того, с возрастом снижается тестостерон ^{, что также способствует набору веса.}

Организм в целом стареет

С возрастом снижается ^{количество и плотность митохондрий – энергостанций наших клеток — и их способность вырабатывать энергию. Из-за этого страдают мышцы, сердце, мозг, печень и другие органы.}

Начинаются проблемы с суставами

Увеличивается риск остеоартрита ^{— заболевания хрящевой ткани сустава. Хрящи истончаются, появляются боль и скованность.}

Ощущается когнитивный спад

Ухудшается ^{метаболизм глюкозы в мозге. Он перестаёт получать нужное количество топлива и начинает хуже выполнять свои функции.}

Все вышеперечисленные симптомы старости можно побороть с помощью тренировок.

Как заниматься, чтобы дольше не стареть

Выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Это вид тренировки, в котором чередуются периоды высокой и низкой интенсивности. Например, одну минуту вы выполняете упражнение настолько быстро, насколько можете, а следующую минуту отдыхаете или продолжаете движение, но в спокойном темпе.

На уровне ощущений ВИИТ — это когда сердце стучит в горле, вы задыхаетесь и вам действительно тяжело. Но такие страдания не напрасны, поскольку ВИИТ работает по нескольким направлениям:

1. Оказывает ^{омолаживающий эффект на клеточном уровне. Двенадцать недель регулярных сессий ВИИТ увеличивают способность митохондрий производить энергию на 49–69%. Причём чем старше человек, тем больше положительный эффект. Учёные предположили, что если ВИИТ оказывают такой эффект на митохондрии мышечных клеток, то они могут увеличивать их эффективность и в клетках других органов.}
2. Защищает от остеоартрита. Поскольку одной из причин ^{остеоартрита является дисфункция митохондрий, ВИИТ будет отличной профилактикой этого заболевания.}
3. Защищает от диабета и ожирения за счёт улучшения чувствительности к инсулину.
4. Способствует наращиванию мышц и снижению веса, увеличивая ^{свободный тестостерон.}
5. Поддерживает когнитивные способности. Интервальные тренировки улучшают метаболизм глюкозы в мозге — в областях, которые страдают при болезни Альцгеймера. Таким образом, они снижают ^{риск когнитивного спада в пожилом возрасте.}

Занимайтесь интенсивным интервальным тренингом не менее двух раз в неделю. Однако учитывайте, что это изматывающий вид тренировок, который показан здоровым людям без заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и других проблем.

Если вы не уверены в своём здоровье, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренинг.

Чередуйте нагрузки по принципу 80/20

Поскольку интервальный тренинг — это серьёзное испытание для организма, стоит распределить нагрузки по принципу 80/20. То есть 20% интервальных тренировок, 80% менее интенсивных нагрузок, например лёгкого кардио или силовой тренировки.

Допустим, вы занимаетесь шесть часов в неделю. Из них чуть больше часа нужно потратить на интервальные тренировки и пять часов — на остальную активность. Например, вы можете устроить три интервальные тренировки по 20 минут и три силовые тренировки по 1,5 часа.

Устраивайте силовые тренировки

Силовые нагрузки просто необходимы с возрастом. Вместе с ВИИТ они помогут вам сохранить ^{и увеличить мышечную массу, поддержать нормальный вес.}

Кроме того, силовые тренировки улучшают ^{нервно-мышечную координацию. В результате увеличится ловкость и снизится риск травмироваться в обычной жизни. Например, поскользнувшись на мокром полу.}

Начинайте постепенно, тренируйтесь регулярно

Если вы давно не занимались, не стоит устраивать интервальные спринты или брать комплексы из кроссфита. Для нетренированного человека интервалкой может стать обычная быстрая ходьба. Попробуйте ходить, плавать, крутить педали на велотренажере в стиле интервальной тренировки. Например, по методу Табата.

Что касается силовых тренировок, для начала вы можете выполнять дома упражнения с собственным весом. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, перейти в спортзал и заниматься на тренажёрах и со свободными весами.

По сути, неважно, будете вы заниматься дома или в спортзале, устраивать интервалы на беговой дорожке, в бассейне или дома. Главное — делать это на постоянной основе. Большинство исследований, посвящённых пользе ВИИТ и силовых нагрузок, основаны на регулярных занятиях в течение нескольких месяцев. Единоразовая тренировка или случайные редкие сессии не дадут положительного эффекта. Занимайтесь регулярно, и вы продлите молодость тела на долгие годы.

Читайте также 💪😃🚴‍♀️

Боль, бессонница и апатия. Как понять, что тренировка вам не подходит :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Если регулярные занятия спортом или фитнесом не приносят нужного результата и вызывают массу проблем, возможно, вы делаете что-то не так.

Понять, что ваша тренировка вам не подходит, помогут простые советы

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Getty Images

Желание поддерживать здоровый образ жизни и заниматься спортом — уже полпути к вашему успеху. Однако среди тысяч различных тренировок могут найтись и те, которые попросту вам не подойдут.

Дело здесь не только в сложности упражнений, но и в ряде других причин: особенностях организма, неправильной технике выполнения, даже в отсутствии взаимопонимания с тренером.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Если вы уже достаточно долго занимаетесь, но понимаете, что что-то не так, стоит задуматься: а подходит ли вам ваша тренировка? Рассказываем, как понять, что занятия не идут вам на пользу.

Вы постоянно чувствуете боль

Боль во время занятий — главный признак того, что вы что-то делаете неправильно. Болевые ощущения нормальны лишь на следующий день после тренировки, что свидетельствует о накоплении молочной кислоты. Но если во время упражнений вы испытываете дискомфорт, это говорит о том, что тренировка вам не подходит. Причинами могут стать неправильная техника выполнения упражнений, сильная нагрузка, недостаточное восстановление после предыдущих тренировок. В таком случае стоит немедленно остановиться и выяснить, что же все-таки не так, пересмотреть план занятий или перейти на более щадящие нагрузки.

Вы плохо спите

После хорошей тренировки чувствуешь расслабление и приятную усталость, что способствует нормальному здоровому сну. Если же в последнее время вы стали страдать бессонницей или ваш сон стал тревожным, это может стать признаком того, что тренировка вам не подходит. Для того чтобы восстановление организма протекало плавно и быстро, необходимо соблюдать режим и высыпаться. А недосыпы и вялое состояние утром не только доставят дискомфорт при следующих занятиях, но и заставят ощущать себя усталым и измотанным.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Тренировки не приносят вам удовольствия

Фото: Getty Images

Когда вы только записались в зал, то с радостью каждый раз шли заниматься, чтобы достичь нужного результата и попробовать что-то новое. Но прошло много времени, и от былого энтузиазма не осталось и следа. И такое тоже бывает. Если тренировки перестали приносить вам удовольствие, а на них вы идете, как на каторгу, то стоит задуматься о другом виде фитнеса. Например, если вы постоянно бегаете на беговой дорожке и потеете со снарядами в зале, попробуйте сходить на сайклинг, пилатес или йогу. Вы сможете открыть для себя новые техники, познакомиться с новыми людьми, а интерес к спорту снова вернется к вам.

Вы не видите результатов от занятий

Если вы тренируетесь уже несколько недель, то хотя бы небольшой результат уже должен быть заметен: тело немного подтянулось или подкачалось, а вы стали чувствовать себя лучше. Однако если изменений вообще нет, значит, нет и смысла в ваших тренировках. Может случиться так, что это вы попросту не замечаете результата. Попросите своих близких оценить вашу форму или обратитесь к тренеру. Если они подтвердят ваши догадки, то вам стоит пересмотреть план тренировок или заняться другим видом фитнеса, который принесет желаемый результат быстрее.

Как сделать тренировки более эффективными?

Если вы поняли, что те занятия, на которые вы ходили продолжительное время, вам не подходят, не спешите совсем бросать заниматься спортом. Просто пересмотрите свои тренировки и следуйте некоторым правилам, которые помогут сделать занятия более эффективными.

Найдите хорошего тренера

Фото: Getty Images

Возможно, раньше вы занимались самостоятельно и не имели четкого плана тренировок, опираясь на свои ощущения. Или же вы неправильно подобрали для себя программу, поэтому занятия не принесли никакой пользы. Попробуйте найти хорошего специалиста. Расскажите ему, что было не так при предыдущих тренировках и что бы хотелось поменять. Сертифицированный тренер не только объяснит ваши ошибки, но и подскажет, какие упражнения стоит делать, чтобы добиться желаемого эффекта. Также можно обратиться и к спортивному врачу. Если ваша проблема в болевых ощущениях, он даст рекомендации, какие нагрузки стоит исключить, а какие наоборот будут вам полезны.

Сдайте медицинские анализы

Дискомфорт во время тренировок может говорить о том, что в вашем организме что-то не так. Для выяснения причин достаточно сдать общий анализ крови, который покажет, чего не хватает в организме. Может, вы неправильно питаетесь, и в вашем рационе недостаточно витаминов и микроэлементов.

Тренер по фитнесу показала упражнения против боли в шее

Начните правильно питаться

Возвращаясь к предыдущему пункту, пересмотрите свой рацион. Одни лишь тренировки без соблюдения режима и правильного питания вряд ли дадут вам желаемый результат. Все это работает намного эффективнее, если все сочетать. В первую очередь, исключите из рациона химию, сладкие газированные напитки, жареное и мучное. Заев тренировку пиццей, вы вряд ли избавитесь от лишних сантиметров на вашей талии.

Пейте достаточно воды

Фото: Getty Images

Во время тренировок тратится много энергии, и организм постоянно нуждается в воде. В среднем человеку положено выпивать 1,5-2 литра воды за день, но для тех, кто тренируется, этого может быть недостаточно — все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Для того чтобы определиться, либо следуйте своим ощущением, либо проконсультируйтесь с врачом.

Подберите правильную экипировку

Причиной боли во время занятий или постоянной усталости и дискомфорта может послужить неправильно подобранная экипировка. Об удобной одежде для спорта следует задуматься еще до того, как собираетесь в зал. Экипировка продается в специализированных магазинах, где вы точно найдете ту одежду, которая подходит именно вам. В ней вы должны чувствовать себя свободным, а тело — дышать.

Также важен и правильный подбор обуви. Кроссовки должны подходить под определенный вид фитнеса и даже под покрытие, которое есть в зале. Кроме одежды необходимо приобрести и полотенца, бутылочки и другие аксессуары, которые потребуются во время занятий.

10-минутная тренировка

«Всего 4 секунды физнагрузки на полную мощность, повторенных два или три десятка раз, могут быть всем, что нужно многим из нас для развития и поддержания физической формы, силы и выносливости, согласно новому вдохновляющему исследованию эффективности сверхбыстрых тренировок. Полученные данные расширяют результаты других недавних исследований, показывающих, что 4-секундные интервальные тренировки благотворно влияют на метаболизм и мышцы у взрослых разного возраста. Но они также могут проливать свет на новые опасения по поводу того, что мы упускаем, если делаем тренировки слишком короткими», — пишет The New York Times.

(…) «На протяжении нескольких поколений спортсмены проводили интервальные тренировки, чтобы повысить скорость и производительность. (…) В прошлых исследованиях было показано, что тренировки с интенсивными интервалами продолжительностью от 4 минут или даже меньше улучшают различные аспекты здоровья и хорошей физической формы в такой же или большей степени, чем гораздо более длительные сеансы непрерывных, более мягких упражнений, таких как бег трусцой или ходьба. (…) Однако идеальная длина отдельных интервалов остается неопределенной. (…)»

По мнению Эдварда Койла, профессора кинезиологии и здравоохранительного просвещения Техасского университета в Остине, лучше всего, если интервал составляет около 4 секунд, пишет газета. «Он и его коллеги пришли к этому количеству времени после изучения профессиональных спортсменов. Во время физиологических тестов в лаборатории доктора Койла спортсмены развивали титаническую скорость и мощь, крутя педали на специализированных стационарных велосипедах с тяжелым маховиком и отсутствием сопротивления (…)», — отмечается в статье.

«Доктор Койл и его коллеги обнаружили, что примерно за две секунды кручения педалей (…)спортсмены достигали тотального, максимального уровня аэробных усилий и производительности, которые они могли поддерживать кратковременно, но часто повторять через несколько секунд восстановления между ними. Остальным из нас, не являющимся профессиональными спортсменами, может потребоваться больше времени для достижения максимальной аэробной нагрузки и производительности во время аналогичных интервалов езды на велосипеде, рассуждал доктор Койл. Но даже вдвое больше — это всего 4 секунды».

«Но могут ли 4-секундные интервалы действительно обеспечить достаточно физической нагрузки? Чтобы попытаться выяснить это, он и его коллеги недавно провели серию экспериментов. Во время первого исследования, опубликованного в прошлом году, они попросили студентов выполнять пять повторений 4-секундных интервалов на специально разработанных велосипедах каждый час в течение 8-часового рабочего дня. Они обнаружили, что на следующий день добровольцы метаболизировали жир намного лучше, чем если бы они весь день сидели без упражнений»,- говорится в статье.

«Точно так же более широкое и долгосрочное исследование с участием пожилых людей, не находящийся в хорошей физической форме, показало, что регулярные 4-секундные интервальные тренировки, во время которых добровольцы повторяли короткие, но интенсивные интервалы на велосипеде не менее 15 раз за тренировку, значительно повышали их аэробные возможности и мышечную масса ног через 2 месяца».

(…) «В новом исследовании, опубликованном в июле в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, доктор Койл и его коллеги убедили 11 здоровых, активных молодых мужчин и женщин прийти в лабораторию и пройти через 30 повторений 4-секундных интенсивных интервалов на велосипедах с отдыхом не менее 15 секунд между ними. Добровольцы проводили три занятия каждую неделю в течение 2 месяцев, в общей сложности проделав 48 минут упражнений. Иным образом в это время они не занимались спортом», — указывает издание.

«Исследователи обнаружили, что за это время они добавили 13% к важнейшему показателю аэробных возможностей и 17% к своей мышечной силе, измеренной по тому, сколько ватт они вырабатывали, крутя педали на велосипеде. Эти результаты заставляют предположить, что несколько секунд напряженных усилий «определенно обеспечат достаточный стимул» для укрепления и без того крепких сердец и мышц, сказал доктор Койл». (…)

«Однако он отметил, что (…) другое исследование, в том числе его более раннее исследование с участием студентов, предполагает, что сидячий образ жизни в течение длительного времени может отрицательно сказаться на метаболическом здоровье, сводя на нет пользу от высокоинтенсивных тренировок. Итак, если вы делаете несколько 4-секундных интервалов утром, а затем в оставшееся время сидите почти без движения, вы можете столкнуться с проблемами обмена веществ, связанными с малоподвижным образом жизни, несмотря на проделанные 4-секундные интервалы», — подчеркивается в публикации. (…)

То есть, как я понимаю, речь идет о 4-секундных сильных нагрузках с отдыхом в 15 секунд и примерно 30 повторами. То есть берем 15+4  — это 19 секунд и умножаем на 30. Получаем 570 секунд, то есть это примерно 10 минут. И они утверждают, что такое 10-минутное занятие даст заметный эффект?

В тексте я не понял вот эту фразу: «Добровольцы проводили три занятия каждую неделю в течение 2 месяцев, в общей сложности проделав 48 минут упражнений». В оригинале «The volunteers completed three sessions of these intervals each week for eight weeks, for a total of 48 minutes of exercise over the two months.». То есть всего 48 минут упражнения за два месяца? Но если одна тренировка 10 минут, то получается, что они делали всего пять тренировок за два месяца?

Мне непонятно.

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

 

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

 

---

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

---

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту. 

 

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.  

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл. 

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное. 

7. Выполнять действия вслепую 

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

 

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную. 

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.  

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз. 

 

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин.  

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию. 

 

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия. 

1. Изучать новое. Например, иностранные языки.
2. Развивать воображение.
3. Менять привычные паттерны поведения.
4. Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
5. Тренировать концентрацию и внимание.
6. Заниматься спортом.
7. Уменьшать количество стресса.
8. Поддерживать здоровье и хороший сон.    

 

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

10 сайтов для тренировки мозга — Work.ua

Упражнения, программы и игры онлайн, которые помогут держать мозг в тонусе.

Красивый и подтянутый ум можно развить. В этом убежден Work.ua. Держите под рукой следующие полезные 10 ресурсов для развития логики, концентрации и ума, когда хочется отдохнуть от работы, но не тратить при этом время впустую.

Этот сайт встречает нас фразой: «Нет людей с плохой памятью. Есть люди, которые не умеют ею пользоваться». Выполняя несложные упражнения, можно развить память, получить навыки в запоминании чисел, слов и текстов, развить внимание и образное мышление. Также на сайте есть небольшие статьи с полезными советами.

На сайте можно проверить память и пройти онлайн-тренировку внимания, концентрации, реакции и других функций мозга с помощью программ и игр. Есть подробная теоретическая часть, рассказывающая о том, что такое мозг и как поддержать его в хорошем состоянии.

Здесь собраны известные логические игры, которые легко запустить в режиме онлайн, чтобы размять мозги.

На этом сайте всего один тренажер для мозга — задачка N-назад. Это упражнение, которое улучшает оперативную («рабочую») память, совершенствует подвижный интеллект, оптимизирует скорость мышления. Суть игры: пользователь видит квадратики в ячейках матрицы и слышит буквы. При этом необходимо определить и указать, встречался ли предъявляемый образ на n-позиций (1, 2, 3. ..) назад.

Игры, выложенные на этом сайте, призваны тренировать память, скорость, гибкость мышления, вычислительные навыки. Прежде чем начать тренировки, нужно будет определить те возможности ума, которые хочется развить в первую очередь. Это определит выбор упражнений для тренировок.

Это сайт о возможностях человеческого мозга и развитии интеллекта. Здесь рассказывают о том, как устроена наша голова, как там все работает, и дают советы, как ускорить эту работу. Например, есть статья «Как улучшить кратковременную память», задачки на логику и многое другое.

В разделе «Форма ума» сайт предлагает разные веселые упражнения и головоломки для тренировки памяти, внимания, воображения, скорости и гибкости ума. Можно и просто повеселиться — например, есть смешная головоломка «Семечко», где логику происходящего теряешь где-то на пятом-шестом шаге.

Онлайн-игры на развитие памяти, тренировку наблюдательности, на зрительную память.

На Brainexer есть самые разные упражнения: задачи на концентрацию, сортировку, переключение, группы и списки слов, арифметические операции, пропущенные числа, подсчет символов, нахождение пути и другие.  

Если английский вам почти как родной, обратите внимание на эту платформу. Здесь есть тесты на моторные навыки, вербальные, на переключение контекста, на краткосрочную память, на время реакции, визуальное восприятие и многие другие. При этом пользователи могут не только тренировать свой мозг, но и участвовать в разных исследованиях.

По материалам: adme.ru

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

10-минутных тренировок, которые требуют интенсивных тренировок

Недостаток времени — одна из самых распространенных причин, по которым люди отказываются от упражнений, и хотя это редко бывает буквально правдой, находя момент, чтобы втиснуть тренировку в число других занятий и жизненные обязательства могут быть непростыми.

Ответ может заключаться не в том, чтобы отменить другие встречи или непристойно рано вставать, а просто сократить тренировку, потому что вы все равно можете принести себе много пользы с помощью короткой тренировки.

Конечно, это должно быть правильное упражнение. Десять минут очень медленного бега — это лучше, чем ничего, но, вероятно, это не окажет большого эффекта. С другой стороны, высокоинтенсивные интервальные тренировки идеально подходят для коротких отрезков упражнений. Выполняя короткие интервалы, работая как можно усерднее, вы увеличите количество повторений, повысите частоту сердечных сокращений и сожжете кучу калорий. Ниже вы найдете пять отличных десятиминутных HIIT-тренировок, каждая из которых прорабатывает разные части тела.Наслаждаться.

10-минутная тренировка с гирями

Если вы хотите добиться больших успехов за короткое время, выполните 10-минутную тренировку с гирей. Использование двух гирь увеличивает нагрузку и, следовательно, тренировочный стимул упражнений. Приседания с жимом над головой — это очень сложное упражнение, потому что вы перемещаете веса в большом диапазоне движений, что также способствует похудению. Ренегатская тяга отжиманий проработает всю вашу верхнюю часть тела, а также поможет сформировать пресс.

Как это сделать

Выполните 40 секунд упражнения 1, затем 40 секунд упражнения 2, затем отдохните 40 секунд. Сделайте эту мини-схему пять раз.

1 Приседания с жимом над головой

Держите гири в каждой руке на уровне плеч, затем приседайте, одновременно сгибая бедра и колени. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям заходить внутрь при опускании. Вернитесь к старту, затем нажмите обе гири прямо над головой. Верните вес в исходное положение и сразу переходите к следующему приседанию.

2 Ренегатская тяга отжиманий

Начните в положении отжимания, положив руки на ручки гирь. Выполните отжимание, используя увеличенный диапазон движений, затем поднимите одну гирю на бок, ведя вперед локтем и минимизируя вращение туловища. Опустите вес обратно на пол и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за отведенное время.

Когда вы выполняете нестандартную тягу, принятие более широкой стойки сделает движение более стабильным и, следовательно, его будет легче выполнять. Чтобы затруднить движение, просто сведите ноги вместе.

10-минутная тренировка с шестью пакетами

Развивайте мышцы пресса с помощью этой 60-секундной тренировки. Первое движение прорабатывает верхний пресс, второе — нижний, а последнее — боковое. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за отведенное время, а затем переходите к следующему упражнению. Сделайте пять кругов, отдыхая между ними минуту.

Crunch

Time 20sec

Выдохните перед скручиванием, чтобы задействовать пресс.

Подъем ног

Время 20сек

Лягте на спину, затем поднимите ноги как можно выше, держа их прямыми. Нижний под контролем.

Колени до локтей

Время 20 сек

Лягте на спину. Поднимите левый локоть к правому колену, затем поднимите правый локоть к левому колену. Продолжайте, повторяя эту последовательность.

10-минутная тренировка для сжигания жира

Эта тренировка для сжигания жира, вдохновленная американским тренером по силовой и физической подготовке Джей Си Сантана, длится всего пару минут, но заставляет ваше тело сжигать лишние калории еще долго после того, как вы ее закончили. Выполняйте упражнения по порядку, не останавливаясь. Сначала завершите один раунд, а затем сделайте три раунда, отдыхая две минуты между раундами.

Выпад без веса

Повторения 12 с каждой стороны

Сделайте шаг вперед и согните оба колена до угла 90 °, затем снова поднимитесь.

Приседания без веса

Повторения 24

Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпад в прыжке

Повторения По 6 в каждую сторону

Выпад, затем подпрыгните.Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, чтобы выполнить следующее повторение.

Приседания с прыжком

Повторения 12

Приседания, затем подпрыгивание. Мягко приземлитесь и сделайте следующее повторение.

10-минутная тренировка для грудных мышц

Это еще одна тренировка, вдохновленная Сантаной, на этот раз с упором на верхнюю часть тела, в частности на грудные мышцы и трицепсы. Делайте движения по порядку и продолжайте, пока не потерпите неудачу в отжиманиях. Если вы не можете выполнить десять повторений каждого движения, уменьшите количество повторений до чего-то достижимого.Сделайте в общей сложности три раунда.

Плиометрические отжимания

Повторения 10

Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола.

Алмазный отжим

Повторы 10

Сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.

Широкое отжимание

Повторения 10

Расположите руки на ширине плеч вдвое.

Отжимания

Повторения До отказа

Выполняйте как можно больше стандартных отжиманий.

10-минутная спринт-тренировка

Для полной версии этой тренировки вам понадобится полоска песка, поэтому, если вы еще не на пляже, добавление времени, чтобы добраться до одного, вероятно, увеличит продолжительность тренировки намного больше, чем десять. минут! К счастью, хотя бегать по песку очень сложно, спринт практически в любом месте по-прежнему довольно сложен, поэтому вы всегда можете выполнить эту тренировку на траве в местном парке, если песка не хватает.

В этой тренировке основное внимание уделяется максимальному усилию и минимальной дистанции.Спринты становятся короче по мере того, как вы продвигаетесь по кругу, потому что ваша способность полностью выкладываться будет уменьшаться. Выполните в общей сложности пять раундов, отдыхая по одной минуте между раундами. Чтобы усложнить задачу, лягте на землю перед началом каждого спринта.

Разминка

Время 5мин

Бегите на дистанции 40 м, постепенно переходя от легких бегов трусцой к повторениям с 95% усилием.

Спринт на 40 м

Повторения 1

Выполните тотальный спринт, качая руками, согнув локти под углом 90 °, чтобы двигать ногами.Вернитесь назад, чтобы выполнить следующий спринт.

Спринт 30 м

Повторения 1

Спринт 20 м

Повторения 1

Спринт 10 м

Повторения 1

Сможете ли вы закончить эту 10-раундовую тренировку с гантелями в 3 движения?

Александр ГеоргиевGetty Images

На этой тренировке вы будете выполнять 350 повторений, 10 и три цикла с одной целью: завершить тренировку, увеличивающую количество калорий, накачивая верхнюю часть тела и наращивая мышцы tour de force .

Итак, возьмите набор гантелей и после тщательной разминки проработайте 10 раундов этой тройки плеч и спины как можно быстрее, отдыхая только по мере необходимости для поддержания хорошей формы.

1. Push Press x 5

Вытяните гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите корпус. (A) Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы помочь (B) выжать гантели над головой. Под контролем опускаться на землю.После 10 повторений поменяйте партнеров.

2. Тяга в наклоне x 10

После жима опустите гантели и согните бедра так, чтобы грудь была параллельна полу, гантели свисали на голенях ( A ). Сохраняя ровную спину, тяните обе гантели к туловищу ( B ), сожмите лопатки вместе и опускайтесь до самого старта перед повторением. Управляйте колокольчиками и не двигайте туловищем.

3. Альпинист x 20

Опуститесь на землю и примите верхнюю часть положения для отжимания на колокольчиках. Отсюда резко подтяните одно колено к груди, а затем назад. (A), , держа спину прямо, а бедра низко. Чередуйте ноги (B) и стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества 10-минутных тренировок

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? Если нет, то вы не одиноки. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны получать не менее двух с половиной часов умеренных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных тренировок в неделю. Однако почти 80 процентов американцев избегают тренировок просто потому, что нехватка времени не позволяет им достичь своих ежедневных целей в фитнесе.

Десятиминутные тренировки или микротренировки идеально подходят для людей с плотным графиком. Это стиль упражнений, состоящий из микротренировок всего тела, которые можно выполнить за 10 минут или меньше. Вы можете начать с быстрых наборов отжиманий, приседаний, планок и прыжков, или вы можете чередовать короткие всплески спринта с прогулкой, если хотите выйти на улицу.

«Наука доказала, что выполнение мини-тренировок в течение дня так же эффективно, как и одна долгая тренировка», — говорит Self сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Лорен Стобби.«Вы можете набрать мышечную массу, ускорить метаболизм и похудеть».

Что такое 10-минутная тренировка?

Поскольку 10-минутные тренировки стали модным словечком, а не официальным медицинским термином, микротренировки имеют вольное определение. Обычно они означают короткие периоды упражнений, которые длятся 10 минут или меньше, с упором на кардио или поднятие тяжестей. Некоторые микротренировки могут вызвать потоотделение всего на семь минут, в то время как другие могут длиться всего одну минуту. От интервальной езды на велотренажере до бега вверх и вниз по лестнице — у вас есть бесчисленное множество возможностей, чтобы заставить себя чувствовать себя дома в свободное время.

Каковы преимущества микротренировок?

Многие эксперты сходятся во мнении, что эти короткие упражнения очень эффективны. Одно исследование 2016 года показало, что 10-минутная тренировка с одной минутой спринтов может принести пользу для здоровья, аналогичную 45-минутной тренировке в умеренном темпе. Секрет здесь в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Когда участники почувствовали, что у них осталось мало времени для тренировки, они заставили себя работать усерднее в сжатых режимах, чтобы активировать все основные группы мышц.

Короткие всплески интенсивной активности могут принести долгосрочную пользу каждому. Преимущества для здоровья включают в себя:

• Улучшение здоровья сердца
• Повышенная выносливость
• Похудел
• Более сильные мышцы
• Повышение способности организма усваивать инсулин

Взрослым нужно всего 75 минут физических упражнений в неделю. В сумме получается чуть меньше 8 минут упражнений в день или 7,5 микротренировок в неделю.

Как я могу втиснуть 10-минутные тренировки в свой день?

Микротренировки

идеально подходят для тех, у кого есть немного свободного времени, или для тех, кто слишком занят, чтобы часто посещать тренажерный зал.Начните с выполнения двух-трех подходов в течение дня. Вы можете делать их во время обеденного перерыва на работе, ожидая, пока дети закончат школу, или в перерывах между занятиями дома.

Кроме того, для выполнения многих из этих тренировок не требуется специального оборудования. В статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, объясняется, что семиминутная тренировка, которая включает упражнения со стулом, стеной и чей-то вес, позволяет выполнять упражнения для всего тела, которые помогают развить силу и улучшить здоровье сердца.

Чтобы завершить тренировку в исследовании, выполните следующие действия в течение 30 секунд каждое. Делайте 10-секундный отдых между каждым движением:

Тренировка

Табата также отлично подходит для тех, кто ищет более структурированную высокоинтенсивную микротренировку. Этот фитнес-план предлагает вам четыре различных упражнения с двумя 20-секундными интервалами каждое, позволяя вам делать 10-секундную передышку между каждым подходом. Вы выбираете между кардио и тяжелой атлетикой в ​​зависимости от того, какую часть тела вы хотите тренировать перед началом.

Перед тем, как погрузиться в какую-либо фитнес-программу, важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, безопасно ли это. Если вы боретесь с неустойчивостью, головокружением или имеете хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет или артериальное давление, проконсультируйтесь с медицинским работником в NWPC, чтобы узнать, подходит ли этот фитнес-режим вашему образу жизни.

Десятиминутных тренировок

Жалко бедного йо-йо. Для чего-то, что начиналось как чистое развлечение, в последнее время это составляет мрачную компанию. Во-первых, исследователи похудания придумали термин «йо-йо-диета» для описания периодических усилий по снижению веса, в результате которых люди становятся все тяжелее и тяжелее. А теперь есть упражнения йо-йо: согласно данным Национального исследования здоровья бегунов, многократное начало и прекращение тренировочной программы делает увеличение веса более вероятным, а потерю веса — более сложной задачей. После перерыва мужчины должны были бегать не менее 16 миль в неделю, прежде чем фунты начали снижаться; женщинам приходилось записывать более 29.

Исследования показывают, что если вы можете придерживаться регулярного режима, вам не придется проводить часы в тренажерном зале, чтобы получить большую пользу от упражнений.Всего за час или около того в неделю — при условии, что вы прикладываете реальные усилия — вы сможете защитить свое сердце и не прибавить в весе.

Таким образом, идеальный план упражнений не должен отнимать много времени, он должен быть достаточно увлекательным, чтобы вы придерживались его. Это привлекательность программы нью-йоркского тренера Майкла Гонсалеса-Уоллеса: все, что он просит, — это 10 минут в день, шесть дней в неделю. Он экономит ваше время, комбинируя стандартные занятия гимнастики — сгибания рук на бицепс во время выпада. А легкий вес и большое количество повторений, предписываемых Гонсалес-Уоллесом, обеспечивают силовую тренировку одновременно с аэробной.Он также включает в себя проблемы с балансом, такие как стояние на одной ноге, отводя вес от кора. Но самое лучшее в этом плане то, что уберегать вас от ловушки йо-йо — это весело. Гонсалес-Уоллес покажет вам, как это сделать.

Дни 1 и 4: Тренировка A

Дни 2 и 5: Тренировка B

Дни 3 и 6: Тренировка C

Рекомендации:
Начните с двух- до пяти фунтов, хотя Гонсалес-Уоллес говорит, что новички могут использовать стандартные пол-литровые бутылки с водой.Сделайте один комплекс упражнений с 30-секундным отдыхом между каждым, затем повторите. В целом это займет около 10 минут.

Хорошим показателем ваших усилий является то, что вы тяжело дышите, но все же можете продолжить разговор. Когда движения станут легкими и вам потребуется больше усилий, вы можете увеличить вес гантелей на фунт или два, делать больше повторений за подход — от 25 до 30 — или добавить дополнительный подход к каждому упражнению.

Напоминаем, что перед запуском любой программы всегда консультируйтесь с врачом для получения медицинской консультации и лечения.

Жажда времени? Попробуйте эти 5, 10, 20 и 30-минутные тренировки в самые загруженные дни.

Время — одно из самых больших препятствий на пути к тренировкам на регулярной основе. Мы живем в очень загруженном мире, и хотя многие из нас начинают с добрыми намерениями, день приближается к прошлому, и мы не успеваем это осознать, как пора ложиться спать, и мы просто так и не дойдем до тренировки.

Однако последовательность является ключевым моментом, когда дело доходит до создания эффективной программы упражнений, приносящей результаты. Это означает, что лучше заниматься пяти- или десятиминутной тренировкой каждый день, чем выкладываться на полную по часу каждую неделю или около того.

Но если у вас всего несколько минут, как лучше всего провести время в поту? Мы разделили его на четыре разных типа тренировок по времени — 5, 10, 20 и 30 минут, чтобы вы могли уложить наиболее эффективную тренировку в любые временные рамки, которые позволяет ваше расписание.

1. 5-минутная тренировка

Если у вас есть всего несколько минут в середине дня или по вечерам, попробуйте эту быструю процедуру, которую можно выполнять на коврике для йоги вообще без какого-либо оборудования.Это одновременно растянет и укрепит ваше тело.

Боковой выпад с поворотом

Проработайте нижнюю часть тела, растягивая и растягивая верхнюю часть тела с помощью этого упражнения. Сделайте выпад левой ногой, согнув правое колено. Держите левую ногу прямо, а левой рукой дотянитесь до земли. Поверните позвоночник вправо, протягивая правую руку к небу. Старайтесь поддерживать прямую линию от левой руки и плеча до правой руки и правого плеча.Задержитесь на несколько вдохов, а затем поменяйте сторону.

Подъем колен в cat & cow

С рук и коленей переместите плечи на запястья и колени ниже бедер. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и поднимите колени примерно на 1 дюйм от земли. Почувствуйте, как ваше ядро ​​активировано! Задержитесь в этом положении на 5 вдохов, а затем опустите колени на коврик. Согните спину и поднимите голову и копчик к потолку, чтобы растянуть грудь. Затем выдохните и округлите спину.Пройдите через кошку и корову 5 раз, а затем повторите упражнение с упором, не отрывая коленей от земли. Повторите это 4 раза всего.

Core crunch

Лежа на коврике, поднимите колени до положения на столе и заведите руки за голову. Сожмите колени и локти друг к другу, задержитесь на 5 секунд, затем опустите в исходное положение. Повторите это 15 раз.

По теме

2. 10-минутная силовая тренировка

Готовы заняться силовой тренировкой, не выходя из дома? Все, что вам нужно, это пара гантелей весом 5 фунтов, стена и десять свободных минут! Эти упражнения помогут вам нарастить мышцы и укрепить ваше тело и ядро.Вы можете выполнять эту тренировку через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть и восстановить силы между тренировками.

Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене, расположив ступни на расстоянии около 3 футов от стены. Положите руки на стену на уровне груди и ширине плеч. Затем согните руки в локтях в стороны, чтобы приблизить грудь к стене, а затем прижмите руки прямо, чтобы проработать грудную клетку и верхнюю часть тела. Чем дальше назад вы идете ногами, тем труднее. Здесь сделайте 10 отжиманий.

Приседания у стены

Повернитесь спиной к стене. Поставьте ноги на 2 фута перед стеной и прижмите спину к стене. Опустите тело в присед, согнув колени под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени оставались над лодыжками и не заходили за пальцы ног. Затем надавите на пятки и вставайте. Повторите это 10 раз.

Выпад назад с перекрестным прессом

Держась за гантель весом 5 фунтов, сделайте шаг левой ногой назад в выпад.Опустите левое колено к земле, удерживая правое колено под прямым углом прямо над лодыжкой. Поднимите вес высоко. Затем подтяните левое колено к груди, прижимая вес к груди. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания с вытягиванием и вытягиванием широких ног с отягощением

Раскройте ноги шире, чем бедра, и удерживайте груз обеими руками на груди. Согните колени и вытяните ягодицы назад, когда вы опускаете вес, чтобы коснуться земли.Затем встаньте, надавливая пятками, и поднимите вес к груди, а затем над головой. Повторите это 10 раз, чтобы одновременно прорабатывать нижнюю и верхнюю части тела.

Упражнение с V-образной рукой

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а колени мягко согнуты. Держите гантели весом 5 фунтов в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а руки на одной линии с ногами. Вытяните руки вверх и вытяните их в положение «V» на уровне плеч, а затем опустите их обратно к ногам.Повторите это 10 раз. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, а спина прямая.

Упражнение W-arm

Держа гантели, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, колени мягкими. Вытяните руки над плечами, но ладони должны быть обращены друг к другу. Отсюда вытяните гантели вверх и вверх по диагонали над головой и шире плеч. Затем верните их в исходное положение. Повторите это 10 раз.

3. 20-минутная кардио и силовая тренировка

Выполните 10-минутную силовую тренировку, а затем 10 минут кардио.

Если вы хотите снизить стресс и не заставлять себя слишком сильно нагружать себя, выполняйте кардио-упражнения в стабильном темпе. Если вы хотите ускорить метаболизм и сжечь жир, тогда вам подойдут интервалы! Просто чередуйте 1-минутную умеренную скорость и 1-минутную быструю скорость. Вы можете тренировать кардио с помощью любого из следующих движений:

• Ходьба, марш или бег трусцой на месте
• Домкраты для прыжков
• Беговая дорожка
• Эллиптический тренажер
• Стационарный велосипед
• Гребной тренажер

Выберите то, что лучше всего подойдет вам. в любой день — или комбинируйте разные занятия, чтобы достичь своих десяти минут!

4.30-минутная кардио- и силовая тренировка

Совместите вышеуказанную 20-минутную тренировку с 5-минутной мини-тренировкой. Затем, в конце, сложите эти пять движений:

Удержание планки (60 секунд)

Примите положение планки на ковре, выйдя руками вперед так, чтобы ваши плечи находились прямо над запястьями. Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику, чтобы спина оставалась ровной.Удерживайте это в течение одной минуты, вдыхая через нос и выдыхая через рот.

Планка крест-накрест (60 секунд)

Из положения планки переместите правое колено поперек тела к левому локтю, а затем снова опустите его. Затем поднимите левое колено и переместите его поперек тела к правому локтю. Чередуйте вправо и влево в течение минуты.

10-секундные подъемы на нижнюю часть (10 повторений)

Лежа на спине, вытяните ноги прямо к потолку.Втяните военно-морской флот к позвоночнику и опустите ноги на несколько футов вниз. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе и удерживайте это опущенное положение в течение 10 секунд. Убедитесь, что ваша поясница остается прижатой к земле — вы знаете, что зашли слишком далеко, если она выгибается! Через 10 секунд верните ноги в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Растяжка одной ноги крест-накрест (60 секунд)

Лежа на спине, поднимите ноги вверх к потолку в исходное положение.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Отрывайте голову, шею и грудь от земли, напрягая мышцы живота. Опустите левую ногу под углом 45 градусов и согнитесь так, чтобы левый локоть тянулся к правой прямой ноге. Поднимите левую ногу к центру и опустите правую ногу, когда вы перекрещиваете тело с противоположной стороны, дотягивая правый локоть до прямой левой ноги. Чередуйте вправо и влево в течение 60 секунд.

Обнимание колен (5 глубоких вдохов)

Растяните мышцы спины, прижав колени к груди.Позвольте коленям упираться в грудь, а голову и шею расслабьте на коврике. Удерживайте это, когда вы вдыхаете через нос и выдыхаете через нос. Расслабьтесь, расслабьтесь и гордитесь собой за завершение этой 30-минутной тренировки всего тела!

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

10-минутная тренировка всего тела, которую можно выполнять дома

Сейчас, как никогда ранее, важно уделять время тому, чтобы оставаться физически и психически здоровым.Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнить всего за 10 минут!

Вам не нужно никакого оборудования, вы можете легко справиться с этим дома, и ваше тело и разум от этого выиграют. С другом еще веселее.

Преимущества 10-минутной тренировки всего тела:

• Улучшает кардиореспираторную подготовку
• Активизирует все основные группы мышц
• Повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий
• Повышает функцию мозга

Как выполните тренировку всего тела

• Выполняйте каждое упражнение с интервалом 50/10 (50 секунд интенсивных усилий, 10 секунд отдыха)
• Повторяйте Всего 2 раунда
• Важно: Для достижения наилучших результатов сохраняйте интенсивность высокий — выкладывайся и беги как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму! 1.Flat Out Burpees

  Burpees — идеальное упражнение для быстрой и интенсивной тренировки.

  Модификация для начинающих: Бёрпи с 4 счетами

  2. Лыжный пресс

  Работайте над прессом (включая косые мышцы живота!), Сохраняя при этом высокую частоту сердечных сокращений во время прыжков!

  Модификация для новичков: Подъемы ног с высокой планкой

  3. Выпады с приземлением

  Выпады с приземлением заставят ваши квадрицепсы гореть за считанные секунды!

  Модификация для начинающих: Выпады назад

  4.Отжимания от плеча

  Развивают силу и равновесие верхней части тела.

  Модификация для начинающих: Отжимания на коленях

  5. Приседания с прыжком на 180

  Закончите раунд с другой разогревающей ногой, приседаниями с прыжком на 180.

  Модификация для начинающих: 180 Прыжки

  Полезный совет:

  Во время стресса любая тренировка лучше, чем вообще ее не тренировать.Почему бы не попробовать втиснуться в 2-4 коротких тренировки в неделю? Всего через 2 недели вы сможете почувствовать себя после тренировки и будете готовы подумать о том, чтобы выделить место для более длительных тренировок в своем графике!

  Действительно ли эффективны короткие тренировки?

  Да, короткие тренировки, такие как 7-минутные и 10-минутные тренировки всего тела, можно рассматривать как минимальную эффективную дозу упражнений. Но чем больше минут активности вы включите в свой день, тем лучше вы почувствуете себя и тем ближе вы сможете приблизиться к своим фитнес-целям!

  ***

  Секретные побочные эффекты физических упражнений 10 минут в день, говорит наука — ешьте это не то

  Я очень, очень давно не учился в средней школе.Но по сей день мысль о физических упражнениях возвращает меня прямо к П.Е. классы, на которых нам приходилось бегать по трассе на время мили по трассе, что казалось вечностью. Кажется, что тренировки по-прежнему требуют много времени и усилий.

  Но это предположение (к счастью) довольно далекое от истины. Реальность такова, что вы можете получить неплохую тренировку всего за 10 минут, если будете делать это правильно. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), всего 75 минут в неделю упражнений высокой интенсивности (бег, HIIT и т. Д.)) достаточно, чтобы поддерживать ваше здоровье и физическую форму. Это составляет примерно 10-11 минут в день упражнений. Не так уж плохо, а?

  Уловка: упражнения с более высокой интенсивностью могут быть тяжелыми , особенно если мы говорим о HIIT. Этот метод может потребовать большой физической силы и напряжения и может быть не лучшим для людей с ограниченными физическими возможностями, хронической болью или другими проблемами со здоровьем.

  Но если это ваша вещь, вы можете получить большие награды. «HIIT — чрезвычайно эффективная и действенная форма упражнений, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает значительное количество калорий за короткий промежуток времени», — Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог, автор книги The Micro -План тренировок: получите желаемое тело без тренажерного зала за 15 минут или меньше в день , ранее сообщалось ETNT.

  Кроме того, всего 10 минут энергичных упражнений каждый день могут иметь впечатляющую пользу для вашего здоровья. Вот что говорят последние исследования. И не пропустите: этот трюк с 7-минутной ходьбой может добавить годы к вашей жизни, говорится в исследовании.

  Всего 10 минут HIIT несколько дней в неделю могут значительно улучшить здоровье сердца. В исследовании 2014 года, проведенном в PLOS One , небольшая группа мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни с избыточным весом, выполняла 10-минутную велотренировку в стиле HIIT три раза в неделю.Спустя всего шесть недель у участников исследования было более низкое кровяное давление, значительно улучшились аэробные способности (то есть точка, когда их организм использует как можно больше кислорода) и другие улучшенные биомаркеры аэробной пригодности.

  Кроме того, более короткие серии тренировок с высокой интенсивностью могут быть столь же эффективны, как и более длительные тренировки с меньшей интенсивностью, для здоровья сердца. Исследование 2016 года, проведенное в PLOS One , разделило 27 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, на три группы: одна группа выполняла три еженедельных 10-минутных сеанса интервальных тренировок на короткие дистанции, одна группа выполняла три еженедельных 50-минутных тренировки средней интенсивности и одна контрольная группа. .Исследователи обнаружили, что через 12 недель люди, которые выполняли 10-минутные тренировки, получили те же преимущества для здоровья сердца, что и группа с 50-минутными тренировками. Подробнее: Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так эффективно сжигает жир.

  Shutterstock

  Десять минут упражнений — это немного, но они могут иметь большое значение для вашей жизни. Общественное здравоохранение Англии и Королевский колледж врачей общей практики заявляют, что всего 10 минут быстрой ходьбы в день могут снизить риск ранней смерти на 15%.Не так уж плохо, а? Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с: «Побочные эффекты ходьбы всего 10 минут в день», — утверждает наука.

  Shutterstock / Prostock-studio

  Быстрый перерыв в тренировках в середине рабочего дня может быть как раз тем, что помогает избавиться от мозгового тумана. Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Neuropsychologia , показало, что всего 10 минут умеренных и интенсивных упражнений могут помочь улучшить функцию мозга. В частности, у участников исследования улучшилось время реакции на тесты зрительных управляющих функций после тренировки.

  Shutterstock

  Да, даже короткого периода силовых тренировок при регулярном выполнении может быть достаточно, чтобы стать сильнее.