Тренироваться в бассейне как: Бассейн в фитнес-клубе: как заниматься самостоятельно

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

1. Плаванье, как путь к долголетию
2. Секрет здоровья
3. Регулярность – основа эффективности
4. Основные правила
5. Особенности тренировки 45-60 минут
6. Кардионагрузка
7. Укрепление мышц ног и рук
8. Выносливость
9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц.

Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

• Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
• Эффективно бороться с приступами астмы;
• Улучшить состояние кровеносных сосудов;
• Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
• Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

• Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
• Обучение и отработка техники плавания;
• Выполнение упражнений на выносливость;
• Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

• Брассом – 25 м;
• На спине кролем – 25 м;
• Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

• На спине 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 50 м;
• Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

• Брасом 2 х 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Как стоит организовать занятия плаванием в бассейне.

Плавание считается одним из лучших способов держать себя в форме, так как обеспечивает равномерную физическую нагрузку для всего тела. Занятия в бассейне позволяют не только тренировать мышцы, но и расслабить нервную систему, ведь это очень приятные и интересные тренировки.

Список всех статей
 

Водные тренировки в бассейне.

Плавание можно считать одним из древнейших видов спорта, с которыми человек был знаком еще в доисторические времена. Уже в древней Греции считалось, что обучение плаванию – крайне важный элемент воспитания будущего гражданина. А в 15-16 веках уже были изданы первые аналитические труды по плаванию, в частности еще в 1538 году датчанин Николас Винман в своем труде описывает ставший затем классическим стиль брасса.

Существует целый ряд причин, которые делают водные тренировки такими востребованными и распространенными. Одна из самых важных особенностей – во время плавания человек тренирует мышцы при относительно слабой нагрузке на скелет, и, как следствие, на суставы. Это позволяет тренироваться даже людям, имеющим артрит и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, которые могут служить противопоказанием для обычных занятий спортом.

При этом подобные занятия не менее полезны. Они позволяют натренировать почти все группы мышц, разгрузить и расслабить спину, обеспечивают отличную и равномерную разминку. Кроме того, это замечательный вид психологической разгрузки, так как занятия в воде позволяют морально расслабиться и успокоиться, отдохнуть от повседневных забот и избавиться от чрезмерной напряженности.

Особенности работы опорно-двигательного аппарата в воде.

Несмотря на то, что при погружении в жидкость человеческое тело становится легче, активное движение требует хороших усилий. Так происходит потому, что вод имеет гораздо большую плотность, чем воздух (в 12 раз, если быть точными). Поэтому при плавании мышцам приходится преодолевать гораздо большее сопротивление среды, чем при беге или езде на велосипеде, ведь для совершения любого движения требуется приложить больше усилий.

Именно поэтому правильные занятия в бассейне помогают улучшить тонус мышц и увеличить их силу. При этом задействованы будут многие мышцы из разных групп – плечевого пояса, спины, бедер, голеней и предплечий. Благодаря этому нагрузка распределяется равномерно, что отличает эти тренировки от силовых упражнений, при выполнении которых спортсмен работает лишь с несколькими целевыми участками, в то время как другие бездействуют.

Кроме того, во время занятий водным спортом в постоянной работе находится и суставно-связочный аппарат, при этом он не испытывает чрезмерных нагрузок, а поэтому и не изнашивается. Во время плавания активно работают плечевой, локтевой, коленный и тазобедренные суставы, шея и поясница.

Также плавание позволяет прекрасно растянуться и размять позвоночник. За счет этого улучшается гибкость. Таким образом, плавание является не только отличной альтернативой силовым упражнениям, но и позволяет заменить аэробику и улучшить растяжку.
В отличие от многих занятий, направленных на сжигание жира, таких как бег, велоспорт, кардиоупражнения, плавание значительно мягче воздействует на суставы, особенно голеностопные и коленные. Поэтому вероятность травмы или возникновения дальнейших осложнений и болезней гораздо ниже. Людям, имеющим проблемы с суставным аппаратом, рекомендуют именно занятия в бассейне как наиболее щадящий вариант тренировок.

Влияние плавания на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий в бассейне человеку приходится длительное время работать в определенном темпе. Подобная физическая нагрузка увеличивает частоту сердечных сокращений, позволяя тренироваться и сердечной мышце. При этом нет излишней нагрузки и перегревания, за счет чего гораздо лучше работают коронарные сосуды, что особенно важно для людей, страдающих атеросклерозом.

Поэтому плавание является одним из наилучших вариантов кардиотренировок – во время занятий довольно сложно превысить максимальный порог напряжения, и, вместе с тем, проплыв в свое удовольствие даже 300-400 метров человек неплохо нагружает свой организм и сердце. При этом тело отлично расслабляется, благодаря чему и восстановление после такой тренировки происходит гораздо быстрее.

Установлено, что во время занятий в воде выброс молочной кислоты меньше, чем при тренировках на воздухе. Поэтому после занятий силовыми видами спорта именно плавания является оптимальным вариантом завершить тренировку – мышечная система и так перегружена, и ей нужно отдохнуть, очиститься от скопившихся в ней метаболитов.

Положительные эффекты от занятий водным спортом.

Кроме того, что плавание и другие варианты тренировок в бассейне помогают развить мускулатуру, размять суставы и улучшить растяжку, существуют и другие положительные эффекты от занятий. Так, регулярные занятия в бассейнах улучшают функционирование иммунной системы человека, благодаря чему уменьшается вероятность подхватить простуду или ОРВИ.

Также водные процедуры положительно влияют на кожу, увеличивая интенсивность обменных процессов и кровотока, что способствует ее восстановлению, улучшению тонуса и эластичности. Кожа становится гладкой, чистой. Плавание предотвращает развитие целлюлита. Нормализуется и тонус нервной системы, что в сочетание с разработкой мышц и расслаблением позвоночника позволяет эффективно избавиться от невралгий, и предотвратить развитие остеохондроза.

Также это отличный способ борьбы с разнообразными вегетососудистыми дистониями. Вода улучшает теплоотдачу, благодаря этому во время тренировок люди меньше перегреваются и чувствуют себя гораздо комфортнее.

Как составить правильную программу для занятий в бассейне.

На первых порах людям, не имеющим опыта в занятиях плаванием, лучше тренироваться вместе с опытными друзьями, или воспользоваться услугами профессиональных тренеров, которые помогут составить грамотное расписание и подобрать правильный режим занятий.

Программа для мужчин обычно выглядит следующим образом:
• Небольшая разминка «на берегу».
• Спокойный, неторопливый заплыв от одного края бассейна до другого. Это поможет разогреть мышцы и настроить дыхательный режим.
• 5-10 минут плавания в вольном стиле с постепенным наращиванием темпа. Обычно за это время человек может проплыть 100-200 метров. Можно использовать как один стиль, так и свободно их чередовать.
• Далее следует в течение 5-10 минут плавать, используя лишь ноги. Руки при этом должны быть расслаблены и отдыхать. Если необходимо, можно использовать доску, подложив ее под тело для лучшей плавучести.
• Затем можно перейти к плаванию на спине, тоже в течение 5-10 минут. Напрягаться при этом не стоит, достаточно проплыть несколько раз по бассейну.
• Заплыв с изменяющейся скоростью. Как правило, тренеры рекомендуют плыть половину дорожки в максимальном темпе, половину – в расслабленном. Стиль можно менять, выбирая наиболее удобный и приятный.
• В конце тренировки можно проплыть несколько кругов не на скорость в любом стиле, а после выхода из воды выполнить несколько простых упражнений для растяжки и окончательной разминки тела.
Для женщин отлично подходит следующий режим занятий:
• Начать необходимо с небольшой (5-10 минут) разминки, затем – плавание с произвольной скоростью в любом стиле.
• После – 5 минутное упражнение в виде плавания с использованием одних только рук. Это позволяет дополнительно разработать мышцы груди, а также размять плечевой пояс.
• Затем можно перейти к следующему упражнению – 10 минут плавания со сменой стилей. Желательно варьировать и темп движения.
• 5-10 минут плавания только с использованием ног. Можно использовать доску, подложенную под тело.
• После этого можно начинать плавать на скорость, старясь как можно дольше сохранять максимально возможный темп передвижения.
• В конце занятия следует еще немного поплавать в свободном стиле, чтобы постепенно отдохнуть от тренировки. Затем, уже выйдя из бассейна, выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы закрепить результат.
• При желании можно добавить несколько упражнений из аквааэробики, однако, нужно внимательно следить за тем, чтобы не слишком уставать и не создавать чрезмерных нагрузок на мышцы и суставы при таких занятиях.

Независимо от пола, существует ряд правил, выполнение которых помогают увеличить эффективность от тренировок. Во время выполнения упражнения с чередованием стилей, желательно в начале плыть, используя наиболее тяжелый метод, например – баттерфляй, и постепенно уменьшать сложность, переходя к кролю, брассу и простому плаванию.

Также желательно внимательно следить за дыханием. В идеале нужно чередовать и схему дыхания – один вдох на три гребка, затем на четыре, затем снова на три и так далее. Если упражнение оказалось слишком тяжелым, можно делать небольшие (15-30 секунд) перерывы, во время которых нужно продолжать держаться на воде. Их следует использовать для отдыха и нормализации дыхания.

Другие режимы тренировок в бассейне.

Кроме самого плавания существует и много других вариантов для занятий спортом в воде. Один из наиболее популярных и доступных сегодня – Аквааэробика. Она предполагает выполнение специальных комплексов упражнений, которые позволяют выполнять физическую нагрузку почти на все группы мышц, а также улучшает растяжку.

Аквааэробика является вариантом развития гимнастики. Возникла она давно, первые упоминания можно встретить, изучая историю древнего Китая, однако, широкое распространение получила лишь начиная с 20го века, когда ее начали использовать в США при подготовке профессиональных спортсменов. Оттуда она ушла в широкое применение.

Во время занятий акааэеробикой человек работает в воде, не имея опоры под ногами, что значительно увеличивает его двигательную активность, благодаря чему работают и укрепляются почти все группы мышц. Также это способствует лучшему сжиганию жиров, аквааэробика работает и как кардиотренировка.

Также в воде облегчается работа для сердечной мышцы, поэтому даже несмотря на высокие нагрузки такие тренировки достаточно безопасны, и даже улучшают тренированность сердечной мышцы. Поэтому их можно использовать для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки в воде улучшают и общую циркуляцию крови, что помогает предотвратить появление варикозной болезни нижних конечностей.

Занятия аквааэробикой.

Как правило, проводятся групповые тренировки для 5-15 участников, размер группы зависит от размера бассейна и спортивного зала. Для того, чтобы было легче чувствовать ритм и работать слаженнее тренер может включать фоновую музыку для тренировок. Перед началом занятий лучше всего уточнить, какую именно экипировку необходимо иметь с собой. Обычно требуется удобный купальник, хорошая обувь и шапочка для волос, иногда еще и очки.

Лучше всего использовать купальник или плавки из ткани, устойчивой к хлору. Обязательно следует проверить, не стесняет ли он движений. Обувь должна иметь цепкую подошву, которая не будет скользить на мокром полу. Для занятий в неглубоких бассейнах могут пригодиться специальные тапочки, которые защитят подошву от неровностей. Очки помогают защитить глаза от воды и хлорных испарений, которые могут вызывать раздражение и обильное слезотечение.

Если занятия проходят в глубоком бассейне может использоваться специальный плавательный пояс. Температура воды обычно варьирует в пределах 28-32 градусов. Более горячая вода в специальных оздоровительных бассейнах, в плавательных она прохладнее. Эту информацию нужно учитывать при покупке абонемента.

Стандартная тренировка состоит из трех этапов:
• Небольшая разминка – выполнение растяжки и простых разогревающих упражнений.
• Основной комплекс тренировки. Сюда обычно входят кардионагрузки, более продвинутые упражнения на гибкость, силовой набор и тренировка выносливости.
• Восстановление сил и разминочные упражнения.

Основной комплекс подбирается тренером так, чтобы он задействовал большинство основных мышечных групп, причем регулярно переключая нагрузку. Таким образом, даже во время тренировки часть мышц будет отдыхать и разгружаться, что улучшает эффективность занятий. Благодаря этому после них человек не чувствует себя обессиленным или слишком уставшим.
Тренировки для неопытных спортсменов проходят в неспешном темпе, в них входят наиболее простые и понятные упражнения. Главное для таких людей – привыкнуть к новому стилю занятий, научиться правильно держать тело в воде.

Группы среднего уровня тренируются по расширенной программе, в которую входят кардиотренировки, сложные упражнения. Добавляются задачи на гибкость и силу, а занятия длятся дольше. В любом случае, перед занятиями необходима хорошая разминка.

Что необходимо для аквааэробики.

Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок были разработаны специальные упражнения, которые предполагают использования определенного спортинвентаря в бассейне. Как правило, его можно легко найти в большинстве спортивных магазинов или купить в Интернете.

Обычно для занятий в бассейне применяются следующие аксессуары:
• Плавательный пояс, который позволяет легче держаться на воде в глубоких бассейнах и облегчает выполнение упражнений. С ним спортсмен расходует меньше сил на поддержание плавучести, и может правильнее и точнее выполнять задания тренера.
• Водные гантели, сделанные из легкого материала (чаще всего пенопласта). Они обеспечивают дополнительную нагрузку и улучшают эффект от тренировок. Как правило применяются уже опытными спортсменами, однако, некоторые упражнения с ними могут спокойно выполнять и новички.
• Нудлы (плавучие палки). Они могут как помочь удержаться на воде, так и используются для выполнения ряда упражнений, где помогают принять правильную позу или дают дополнительную нагрузку.
• Перчатки с перепонками между пальцев применяют для увеличения сопротивляемости воды. Это позволяет лучше тренировать мышцы предплечий и плечевого пояса.
• Плавательные доски позволяют легко плавать с помощью одних только ног.
• Платформы для степ-упражнений нужны для того, чтобы исключить скольжение во время некоторых упражнений.
• Лопатки для плавания – при их использовании увеличивается сопротивление воды, и возрастает нагрузка на мышцы. Это позволяет эффективнее тренировать руки и плечи, увеличивая тем самым силу гребков.
• Схожую роль играют короткие ласты для бассеина, только они применяются для тренировки мышц ног.

Благодаря использованию этих аксессуаров можно не только повысить эффективность тренировки, но и сделать ее разнообразнее и веселее. Эффект от тренировок появится не сразу, однако, уже первые занятия взбодрят спортсменов. Работа в бассейне отлично расслабляет, позволяет отвлечься от нервных напряжений и насладиться хорошими физическими упражнениями.

 
Список всех статей

Как правильно проводить тренировки в бассейне

Зачем люди ходят в бассейн? Чтобы развить гибкость, проработать различные группы мышц, снять болевые ощущения в спине, а ещё – чтобы похудеть. Но чтобы достичь поставленной цели, недостаточно лениво перемещаться от одного края бассейна до другого и затем висеть на бортиках. Желательно продумать программу тренировки заранее и, представьте себе, придерживаться её.

Можно пойти простым путём — записаться на групповые тренировки (допустим, на аквааэробику) или посещать индивидуальные занятия с инструктором. А можно разработать программу занятий в бассейне самостоятельно, прочитав наши советы.

 

Основы тренировок в бассейне для женщин

Женщины и мужчины должны тренироваться по-разному. Представительницам слабого пола рекомендуется проводить занятие таким образом:

? Разминка (до 10 минут). Плавание кролем или баттерфляем с небольшой скоростью.Плавание на руках (5 минут). Во время этой части тренировки необходимо поменьше двигать ногами, а основную нагрузку дать на руки и плечи.
? Плавание со сменой стиля и темпа (10 минут). 
? Плавание на ногах (до 10 минут). Работа только ногами, при этом туловище можно поместить на доску.
? Увеличение скорости движения (7-10 минут). Но здесь важно следить за общим комфортом тренировки.
? Завершение занятия (10-15 минут). Плавание в любом удобном стиле, с комфортной скоростью без особой нагрузки. Дополнительно можно выполнить 3-5 упражнений по аквааэробике.

Другие особенности

? Длительность и частота тренировок.
Новичкам достаточно тяжело тренироваться 45-60 минут подряд. В таком случае, первое занятие стоит провести за 20 минут, и каждое последующее увеличивать на 5 минут. Если нагрузка всё равно великовата, можно снизить скорость плавания и увеличить время отдыха. Как, впрочем, и наоборот: если слишком легко, разрешается незначительно увеличить нагрузку.

Посещать бассейн желательно три раза в неделю. Но если не получается, то физическая нагрузка хотя бы раз в неделю — тоже хорошо.

В идеале, тренировки лучше всего проводить по утрам. Опять же, если стоит выбор — плавать по вечерам или не плавать вообще, нужно идти в бассейн тогда, когда есть такая возможность.

? Умение плавать различными стилями.
Для эффективной тренировки желательно уметь плавать кролем на груди и спине, брассом и баттерфляем. Дополнительно можно освоить плавание на боку и с задержкой дыхания.

? Контроль пульса.
Частота сердечных сокращений — главный показатель интенсивности нагрузки. Желательно за ним следить: максимальный пульс не должен быть выше 75% от цифры 220 минус ваш возраст.

? Правильность дыхания.
Влияет на общую успешность тренировок. Основные правила такие:
вдох: ртом над водой;
выдох: носом и ртом в воду. При легких нагрузках допустим выдох только носом;
сила вдоха и выдоха во время плавания должны быть выше, чем на суше;
вдох резкий, выдох плавный;
задерживать дыхание нельзя.

? Питание.
Перед тренировкой, примерно за 40 минут, можно съесть кашу, но «медленные» углеводы не дадут быстро плавать. Этот вариант подходит для размеренного, спокойного занятия. Если планируется интенсивная нагрузка, за те же 40 минут можно съесть немного фруктов.

Сразу по завершению тренировки, в течение 15-20 минут, можно подкрепиться «быстрыми» углеводами: бананом или небольшой булочкой. А чтобы восстановить мышечную массу, в течение 45 минут после тренировки желательно съесть белковую пищу: творог, мясо, сыр, омлет.

Подбор инвентаря

Помимо желания заниматься спортом и хорошего настроения, для тренировок в бассейне понадобятся более материальные предметы. Ими стоит запастись заранее. Это:

? купальник. Лучше слитный, хорошо облегающий фигуру;
? защитные очки. Дают возможность не зажмуривать глаза (занятие проходит комфортнее) плюс защищают органы зрения от раздражающего воздействия хлорки;
? шапочка. Силиконовые дороже и долговечнее, латексные дешевле;
? резиновые шлёпанцы. Проследите, чтобы они были нескользкими;
? мыло, мочалка, полотенце. Возможно, их выдадут в бассейне — уточните перед визитом.

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн — Под прицелом — Блоги

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: globallookpress. com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

 

Активное плавание. Как получить максимальную пользу от бассейна?

Для того, чтобы плавание благоприятно отразилось на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила. Как получить максимальную отдачу от занятий в бассейне, советует тренер бассейна спортивного комплекса, неоднократный призер различных соревнований по плаванию Александр Федорович Новиков.

– Если вы хотите с помощью занятий в бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову — нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость, и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту.

Лучшее время для нагрузки — период между 16 и 19 часами. С утра организм еще не готов к нагрузке, а вечером уже нуждается в отдыхе, поэтому занятия в это время не принесут результата. Кроме того, вы успеете пообедать. Недаром все соревнования проводят именно в это время.

С собой в бассейн возьмите справку от терапевта, спортивный купальник, шапочку, очки, шлепанцы, полотенце, мыло и мочалку. Не стоит для занятий облачаться в бикини с рюшечками, поясками и другими декоративными деталями — оставьте все это для южного пляжа. В бассейн вы пришли тренироваться, а значит, ничто не должно вас отвлекать. Поэтому оптимален спортивный купальный костюм, плотно прилегающий к телу. Ни в коем случае не оставляйте на себе украшения — опыт показывает, что они часто остаются на дне. Не пожалейте денег на качественные купальник, шапочку и очки, идеально вам подходящие. Так тренировка станет более эффективной — ведь думать вы будете не о спадающих лямках или вздувающихся на животе пузырях, а только о плавании. Кстати, форма должна быть не только качественной, но и правильно надетой. И если с купальником все понятно, то с шапочкой возникают проблемы. Очень часто дамы, надевая шапочку, кокетливо выпускают челку на лоб. Но тогда нет смысла в самом этом процессе. Ведь мы надеваем «резиновый шлем», чтобы в первую очередь защитить корни волос от расшатывания потоками воды. Поэтому волосы нужно тщательно прятать. Если они у вас длинные и пышные, не нужно туго стягивать их в пучок или сооружать некое подобие вавилонской башни под шапочкой. Просто сделайте хвост и уложите волосы по спирали вокруг его основания. Это и удобно, и красиво. И еще. Волнистый край шапочки нужно обязательно подгибать внутрь — это предохранит волосы от попадания воды. Наконец, хочу напомнить, что шапочки для душа или окраски волос совершенно не подходят для бассейна.

К сожалению, в бассейне нас может подстерегать такая неприятность, как грибок, причем для этого бывает достаточно одной чешуйки с кожи больного человека. Однажды получив грибок, не так-то просто от него избавиться. Поэтому ни в коем случае не стоит ходить босиком в бассейне, душевой или сауне. К сожалению, это не всегда удается, особенно детям. Поэтому специалисты рекомендуют перед посещением бассейна смазывать стопы ног противогрибковым кремом, защищая их тем самым от проникновения болезнетворных бактерий. Вы можете выбрать противогрибковый крем «Мифунгар». Он не имеет цвета и запаха, не оставляет следов на одежде, быстро впитывается в кожу и не боится воды. Его противогрибковый эффект сохраняется 72 часа. Но самое главное — он практически не проникает в кровь и не имеет противопоказаний.

Перед тем как нырять в бассейн, обязательно примите теплый душ. Он заменяет легкую разминку перед плаванием. Под кожей, на которую воздействует горячая вода из душа, активизируется кровообращение, и мышцы немного разогреваются. Если вы прыгнете в воду без такой разминки, велика вероятность того, что у вас начнет сводить мышцы голени или стопы, а это не только больно, но и опасно.

Плохая новость для любительниц расслабленного плавания. Как известно, погрузившись в воду после теплого душа, вы оказываетесь в совершенно иной температурной среде, которая холоднее вашего тела в среднем на 10 градусов. Организм пытается справиться с температурным перепадом и как-то согреться. А так как вы не хотите ему помочь активными движениями, он начинает усиленно запасать жир, чтобы защитить себя от холода. Именно поэтому медленно плавающие в холодной воде тюлени и моржи накапливают внушительную жировую прослойку.

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость. Оптимально пройти за это время дистанцию в 1000-1300 метров. Меняйте стиль каждые 100 метров. Когда плывете, постарайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Почувствуйте, как обтекают ваше тело потоки воды, как слаженно работают мышцы. Именно так вы будете совершенствоваться, развивать силу и координацию. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпион по энергозатратам — кроль, который помогает сжечь до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но зато он отлично развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса.

После тренировки пройдитесь спокойным шагом — полчаса прогулки помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Дома примите теплый душ и помассируйте тело струей воды.

Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если вы получаете от него удовольствие.

Можно ли похудеть с помощью плавания?

Плавание – это идеальная тренировка. При полной безопасности для связок и суставов оно дает великолепную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, многие исследования показывают, что это еще и отличный сжигатель лишнего жира и калорий. Однако существуют эксперты, которые не согласны с таким мнением. Например, большинство исследователей, которые считают, что плавание не способствует потере лишних килограммов, основываются на том, что профессиональные пловцы теряют меньше энергии во время плавания, чем при других видах нагрузки. Тем не менее, исследование. проведенное в 1993 году в Учебной службе тестирования Принстона, показало, что пловцы-чемпионы тратят энергии на 25% больше, чем бегуны.

Однако мы с вами не собираемся побеждать на Олимпиаде, а просто хотим похудеть и подтянуть мышцы. Достигнуть этого, медленно рассекая воду от бортика к бортику, невозможно. Вы тратите жир тогда, когда активно работает большое количество мышц.

Как этого добиться? Выход один: плавать правильно. Как только вы овладеете хорошей техникой движения и, что немаловажно, дыхания в воде, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше, а значит, сжигать больше калорий. Единственный минус плавания — это сравнительно небольшая нагрузка на ноги.

У этой проблемы — два аспекта. Во-первых, мышцы ног гораздо крупнее мышц верхней части тела, поэтому во время плавания мы не нагружаем большую часть мышечной массы. Во-вторых, плавание — это безударная нагрузка, что замечательно для восстановления после травм или болезней суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костной ткани. Поэтому я рекомендую дополнять занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, делать серии приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, крутить педали велотренажера, кататься на роликах, посещать уроки аэробики.

Советую посещать бассейн 3-5 раз в неделю, плавая по 20-60 минут. Если вам кажется, что эффект слишком мал или прогресс идет слишком медленно, попробуйте чередовать нагрузки. Например, в первый день вы плаваете, во второй — интенсивно шагаете по беговой дорожке с наклоном или гуляете в быстром темпе по холмистой местности. Когда вы достигнете хорошей физической формы, не останавливайтесь, а попробуйте заняться триатлоном — сочетанием бега, плавания и велосипеда. Это замечательная нагрузка для всех мышц и отличный способ оставаться в хорошей форме.

Знаете ли вы, что…
Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз.

Тем, кого мучают боли в спине или остеохондроз, просто необходимы регулярные заплывы. При этом остеохондроз лечится только интенсивным плаванием спортивным стилем. Еще лучше чередовать несколько стилей во время занятия.

Если у вас свело ногу, не паникуйте. Постарайтесь перевернуться на спину, лечь на воду и расслабиться. Затем аккуратно поводите ногой в разных направлениях. Если спазм не отпускает, зацепитесь за бортик и энергично помассируйте мышцу.

Врачи рекомендуют начать заниматься плаванием после перенесенной операции по удалению молочной железы. Для занятий лечебной гимнастикой в этом случае подходят все стили плавания, но в первую очередь — брасс.

Как правильно заниматься в бассейне: gif-инструкция от тренера — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня тренер высшей категории Дмитрий Кошель расскажет об основных упражнениях, без которых в плавании никак.

– Я считаю, плавание – это обязательная дисциплина, через которую должен пройти каждый, кто занимается любым прикладным видом спорта. Это всегда пригодится. В Японии и Австралии, например, всех детей учат плавать еще в начальной школе. А дальше уже человек определяется, заниматься для спортивных достижений или просто для себя. Пребывание тела в воде благотворно влияет на физическое состояние в целом. Здесь почти как в беге: задействованы все мышцы, начиная с шеи и лицевых мышц и заканчивая нижними конечностями. Просто некоторые больше, некоторые меньше.

КАК НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ПЛАВАНИЕМ?

– Все нужно делать поэтапно. Сначала работаем над правильным дыханием, чтобы не бояться воды. Потом работаем с ногами. Затем – поэтапное подключение рук и в дальнейшем освоение полной координации. 

Каждое занятие начинается с разминки. Разминка каждый раз абсолютно одинаковая – имитационные движения: махи руками вперед и назад, махи ногами, сидя на полу. Как говорится, детские упражнения, ничего сложного. В воде, по большому счету, все точно так же.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА РАЗМИНКА В БАССЕЙНЕ?

– Один умный человек сказал: «Лучше сделать разминку и не сделать тренировку, чем сделать наоборот». Это просто подготовительные упражнения, их выполняют и начинающие пловцы, и профессионалы довольно серьезного уровня. Тут нет жесткого разделения и градации. Разминаем плечевые суставы, позвоночный столб и мышцы задней поверхности бедра для того, чтобы улучшить их подвижность и эластичность. Можно еще делать общефизическую разминку, чтобы «запустить» организм, сердце и т.д. Но это уже несколько другое – мы же сейчас говорим о плавании.

Подводящие упражнения к полноценному плаванию в полной координации.

Все эти упражнения выполняем до пяти минут, по 20 раз каждое. При желании можно и больше, если вы чувствуете, что недостаточно разогрелись. В воде человек ощущает себя по-другому, именно поэтому обучение и разминка начинаются с имитационных движений.

КАКИЕ ОШИБКИ В БАССЕЙНЕ САМЫЕ ЧАСТЫЕ?

– Ошибок может быть очень много, но самые частые и грубые – неправильная работа ног, неправильное несвоевременное дыхание и кривые движения согнутыми руками. Вообще, на начальном этапе заставляют работать прямыми руками. Для чего? Если начинающие пловцы сразу начнут сгибать руку, они будут просто как кот лапой умываться. Будет короткий неэффективный гребок.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Если говорить о базовых способах плавания – о вольном стиле, кроле и кроле на спине, – то правильно делать один вдох на три гребка. Вдох – три гребка – вдох в другую сторону. Это нужно для того, чтобы была симметричная работа. Если дышать только в одну сторону, будет кособокое плавание. Человек так или иначе, на подсознательном уровне, будет уходить в одну сторону.

А ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК УЖЕ УМЕЕТ ПЛАВАТЬ, НО НЕПРАВИЛЬНО?

– Нужно очень постараться, чтобы навредить себе в бассейне. Тут никакого вреда не будет. Здесь же не занятия с отягощениями, где ты неправильно выполняешь что-то, а потом у тебя проблемы с суставами, связками и, не дай бог, с позвоночником. В воде это будет неэстетичная, неграмотная, неправильная работа – всего-навсего. Максимум – человек будет непродуктивно продвигаться. А так он будет получать нагрузку в любом случае. Неправильное выполнение чего-либо в воде не несет никакого вреда. Плавание ведь даже рекомендуют как элемент лечебной физкультуры. Не допускают в бассейны только тех, у кого особые показания по здоровью –например, эпилепсия.

А СУДОРОГИ?

– Они могут быть от чрезмерной работы накануне. Если человек, скажем, прошел 20 километров, а потом пришел плавать, то, конечно, судороги будут. Или если у него обезвоживание. Еще судороги могут быть в воде холоднее 20 градусов.

КАК ПЛАВАТЬ, ЧТОБЫ НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ БЫЛА РАВНОМЕРНОЙ?

– «Равномерная нагрузка» – не совсем корректный термин. По большому счету равномерной нагрузки быть не может. Все люди разные, и у каждого есть свои физиологические особенности. Плюс кому-то удобнее и лучше плыть какой-то особой техникой – например, которая предполагает более частую работу ног. А кому-то больше подходят усиленные движения руками. У кого-то превалирует нагрузка на верхний плечевой пояс, а у кого-то – на нижний. Еще на это влияет и стиль плавания.

Упражнения в воде показывает Марина, подопечная Дмитрия.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Плавание с помощью ног. Нужно стараться, чтобы тело лежало в воде горизонтально. Нельзя делать «велосипед», то есть сгибать колени. Ноги все время прямые, они не должны уходить целиком под воду. Руки вытянуты, голова в воде, выдыхаем в воду. 

УПРАЖНЕНИЕ 2

Следующий этап: разучиваем гребок одной рукой. Почему именно одной? За одной рукой следить легче, чем за двумя. Это хорошо для начала, чтобы отточить движения.  Руки прямые – та, которая гребет, и та, которая держит доску.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Плавание в полной координации. Это можно сравнить с ходьбой: если мы будем прыгать на одной ноге – это упражнение, а сама ходьба – это полная координация. В полной координации – это значит, что мы используем и руки, и ноги. Не забываем дышать в обе стороны через 3 гребка. Руки прямые, чтобы сохранять большую амплитуду и плыть эффективно.

А КАК ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ У БОРТИКА?

– Вы имеете в виду аквааэробику? Это все ерунда, новомодные тенденции. По мне так это просто пустая трата времени. Но это мое субъективное мнение – я считаю, что продолжительный период заниматься аквааэробикой сложно и неинтересно. Человек, который приходит, платит деньги за 45 минут занятия и думает, что он колоссально потерял в калориях, – ошибается. В любом случае аэробика предполагает работу значительно дольше 30-40 минут, минимум час. Я сомневаюсь, что где-то есть такие занятия. Лучше пойти побегать в лесочке, подышать свежим воздухом – от этого будет больше толку. К тому же в воде человек не может нагрузить себя так, чтобы существенно похудеть, если он, конечно, не серьезный спортсмен, тренирующийся в усиленном режиме.

ЕСТЬ ЛИ КАКОЙ-ТО ЛИМИТ НАГРУЗКИ В ДЕНЬ?

– Ориентируйтесь на самочувствие. Спортсмены, ясное дело, преодолевают себя. А человеку, который приходит учиться или просто плавает в свое удовольствие, нужно всего лишь прислушиваться к своему организму. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, pixabay.com.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как тренироваться в маленьких бассейнах

В общем-то, достаточно житейская проблема российских триатлетов.

Как поступить ограниченному во времени триатлету, если поблизости нет бассейна привычной длины? Где можно размяться перед соревнованием, если доступен только небольшой бассейн в отеле? В продолжение блога о предстартовой разминке Бретт Саттон рассказывает о своем опыте подготовки спортстменов на “очень короткой воде”.

В 2015 году нашем лагере на острове Чеджу нам пришлось импровизировать, поскольку олимпийский бассейн закрылся на три дня во время корейского Дня благодарения (праздник урожая, отмечаемый в середине осени, как раз перед ЧМ в Коне). Это заставило понервничать наших профессионалов, готовящихся к Коне, ведь в критически важный период подводки к “главному балу” сезона им пришлось тренироваться в 20-метровом плавательном бассейне в аквапарке.

Мне вспомнились тогда первые дни моей карьеры тренера по плаванию, и что именно занятия с резиной помогали некоторым любителям, у которых поблизости от дома был только маленький бассейн, или же они были вынуждены зачастую долго добираться до 25-и или 50-метрового бассейна. Вполне возможно, что выполнение каждой второй тренировки в мини-бассейне послужит и вам во благо, если внести в нее чуть-чуть инноваций.

Позвольте объяснить, почему. Моим первым чемпионом штата по плаванию, которого я тренировал в середине 70-х, стал парень, отплававший всю зиму в 12,5-метровом бассейне.

Да-да, плавая каждые 100 метров с 7 поворотами, Брюс Левертон (Bruce Leverton) выиграл в финале заплыв 100 м на спине.

Готовясь в плавательной “луже”, мы вдохновлялись примером великого австралийского пловца Марка Керри. Марк жил в гостиничном комплексе, которым управляли его родители, и они подготовили его к первому Чемпионату Австралии в 16-и метровом бассейне (почти 3 дорожки, чтобы проплыть 50 м). Марк продолжил свой путь, добившись значительных высот: медали американских университетов, Олимпийских Игр и звездная карьера в качестве модели в США.

То же самое 10 лет спустя я посоветовал пловчихе из нашей команды, которая жила в дальних пригородах: не тратить время на длинную дорогу в город, а ходить в расположенный рядом 15 м бассейн. За зиму она сделала скачок до участия в Чемпионате Австралии среди любителей и выиграла 100 м баттерфляем за 63 секунды. Нехилый результат, учитывая, что это примерно соответствует лучшему времени на 100 м вольным стилем у женщин в триатлоне.

Как?

Журналисты, которых интересовало, как она вообще смогла плавать зимой, были поражены, узнав, что каждый раз она выполняла основную часть тренировки по плаванию с помощью резинового шнура за 9 долларов. Тренер сказал ей, что он сделает ее сильнее. И так и было. В тот год она представляла Австралию, не выезжая из дома.

Пролетело почти 40 лет. И Никола Шпириг, и Даниэла Риф используют резину для закрепления нового гребка. Никола плавает со своей резиной в 12 м бассейне в отеле Giardino в Ст. Морице. Даниэла тянет резину в бассейне отеля в Коне.

Да-да, перед самой большой гонкой в ее жизни тренер абсолютно счастлив, что она плавает некоторые тренировки в отеле, а не в 50-и метровом бассейне.

Иметь такое оборудование – необходимость для всех триатлетов, которые выезжают из дома на соревнования. Это дает вам возможность поплавать в отеле бассейна, каким бы нестандартным он ни был.

Мишель Деррон стремится доплыть до стенки, используя резину

Мы также используем много других приспособлений для плавания, кроме лопаток и колобашек, о которых я уже писал. Они были изобретены в те времена, когда подогреваемые бассейны еще не были нормой.

Плавание с привязанным “ведром” (‘bucket’) было любимой темой моего отца, который успешно её применял, задавая много раз подряд рвущий легкие аэробный сет в самых малообещающих бассейнах. “Парашют” – это ещё одна инновация, также как и “осьминог” от Дэнниса Коттерела*.

*австралийский тренер олимпийских чемпионов Сунь Янга и Гранта Хэкетта.

Добавьте к этому резину 3-х, 10-и и 15-и метровой длины, и вот у нас есть полный набор, чтобы полноценно тренироваться в бассейне любого размера.

Все это – дешевые альтернативы супер-модному бассейну с сопротивлением воды (resistance pool), их можно купить в любом месте мира и очень успешно использовать.

Итак, надеюсь, что проявив смекалку, вы сможете превратить бассейн, который кажется вам слишком маленьким, в удачное добавление к своей плавательной программе.

Плавание в коротком бассейне в Чеджу, не оставляющее сомнений, что даже в нем можно уработаться на тренировке

Текст перевела Наталия Борисова.

Могут ли спортсмены-пловцы эффективно тренироваться в бассейне на заднем дворе?

предоставлено ONEswim.com , бренд SwimmersBest

Посмотрим правде в глаза, большинство бассейнов на заднем дворе меньше 37 футов в длину. Это меньше, чем ПОЛОВИНА длины 25-ярдового соревновательного пула. Большинство соревнующихся пловцов преодолевают половину пути через бассейн на заднем дворе и делают всего 3-5 гребков, прежде чем упираются в противоположную стену. Так что, хотя может показаться хорошим сказать, что вы каждый день попадаете в бассейн, можете ли вы выполнять какую-либо работу, которая действительно имеет ценность? В отличие от этого, наши традиционные методы в засушливых районах обычно сосредоточены на основных группах мышц и на самом деле не учитывают специфические для плавания мышечные цепи, которые мы всегда развиваем при плавании в воде.Это означает, что ЕСЛИ у вас есть доступ к бассейну на заднем дворе, когда ваша команда по плаванию не тренируется, вам нужно найти способы ежедневно наращивать мышцы, специально предназначенные для плавания, чтобы поддерживать свое тело в той форме, к которой оно привыкло. Всем известно, что если вы возьмете неделю отпуска в отпуск, вашему телу может потребоваться 2+ недели, чтобы вернуться в то же кардио-состояние, которое было до отпуска. Представляете, что происходит, когда вы снимаете месяц или два? Или, если ваша команда снова начнет тренировки в воде, пройдет ли всего месяц, прежде чем они снова будут вынуждены отключиться?

В этой статье описывается множество методов, которые можно использовать для моделирования настоящего соревновательного плавания, когда у вас есть только 25–30 футов бассейна.Прежде всего стоит упомянуть, что многие из этих методов будут чужды многим пловцам. Методы интервальной интенсивности, такие как созданные Дэйвом Сало, не являются стандартом в отрасли, и большинство пловцов привыкли плавать «метрами», а не техниками интервальной интенсивности. Тренировочные методы USRPT еще более невозможно перенести в бассейн на заднем дворе. Истинные интервальные методы, которые сосредоточены на максимальных усилиях и коротких восстановительных движениях, — единственный реальный способ добиться многого с бассейном на заднем дворе (помимо работы над техникой, такой как повороты и т. Д.).Однако методы интервальной интенсивности не используются большинством профессиональных команд, и это оставляет многих пловцов в затруднительном положении, так как они просто не понимают техник тренировки, в которую не входят такие подходы, как «10 × 100 на 1,15». Если вы привыкли к длинным повторяющимся сетам, методы, которые мы представляем в этой статье, будут для вас странными и чуждыми. Но у нас есть много ресурсов, коротких видеороликов и даже наборов, которые вы можете использовать, чтобы сразу разобраться в происходящем http://www.swimmersbest.com/private-pool-training/

Использование бассейнов на заднем дворе для тренировки конкурентоспособных пловцов потребует множества деталей: 1) мы должны отучиться от хороших «стенок» и подводного плавания, если мы действительно хотим работать над мускулами толкания и вытягивания, 2) мы должны задействовать определенные группы мышц на определенном уровне. время, так как бассейн слишком короткий, чтобы полагаться на бесконечные метры, чтобы компенсировать разницу, 3) нам нужно сопротивление и множество вариантов сопротивления !, и последнее 4) усилие.

Чтобы упростить все эти новые методы тренировок, ONEswim.com предлагает массу бесплатных наборов и тренировочных блоков, так что вы можете создавать свои собственные наборы.

СМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНЫЙ НАБОР + ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БЛОКИ ЗДЕСЬ

Они также предоставляют несколько уровней комплектов Backyard Kits для упрощения снаряжения и методов плавания. У каждого упражнения есть быстрое видео, поэтому и пловец, и его наблюдатель понимают каждую деталь этих подходов. Родители и их пловец могут тренироваться на очень высоком уровне в бассейне на заднем дворе во время социального дистанцирования.

Но прежде чем мы пойдем дальше, оговорка об отказе от ответственности… не тренируйтесь ни с одним из этих методов без того, чтобы взрослый заметил вас и присмотрел за вами. Эти методы не рекомендуются для начинающих пловцов или молодых пловцов, их следует выполнять только под пристальным наблюдением, как и в любой другой спортивной практике плавания, где за вами постоянно следит тренер и обычно спасатель.

Урок №1 в бассейне на заднем дворе: измените наши «стены и подводное пространство»

После многих лет суеты из-за того, что пловцам необходимо покинуть стены под водой, оттолкнуться с мощным скольжением, а затем совершить волнообразное движение 3 + x перед тем, как вырваться наружу, бассейны на заднем дворе не работают с такими хорошими привычками.Если мы сделаем это с каждой стены, мы вырвемся на 15-25 футов от стены. В 30–38-футовом бассейне это не оставляет много места для того, чтобы на самом деле «плавать», «тренировать», «тянуть», «пинать» и т. Д., Прежде чем мы повернемся и сделаем все это снова. Тело пловца в хорошей физической форме может плавать часами подряд и не оказывать никакого воздействия на его мышцы, кардио или физическую форму, если мы просто делаем хорошие «стенки» в таком коротком бассейне. Однако у нас есть несколько других вариантов. Первый — это делать «повороты на открытой поверхности». Мы любим в шутку называть эти повороты «тройными поворотами», поскольку триатлонисты обычно используют эти повороты, поскольку они чувствуют, что повороты с переворотом не имеют для них никакой ценности, когда они тренируются в «круговых бассейнах». Открытый поворот на поверхности также используется новыми пловцами, которые не привыкли к трубке и не хотят погружать трубку в воду. Просто сделайте обычный открытый поворот, но оставайтесь на поверхности, чтобы оттолкнуться от поверхности. Сопротивление поверхности, когда вы отталкиваетесь от стены, не позволит вам уйти слишком далеко, прежде чем вам нужно будет начать плавать, пинать, тянуть и т. Д.

Видео открытого поворота поверхности:

Еще один метод, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это перевернуть поворот прямо перед стеной, чтобы ваши ноги не касались стены во время выпрямления. Мы всегда использовали дрель под названием «55 дрель» с этим методом под каждым флагом как способ имитировать длинные (50-метровые) бассейны, когда у вас есть только 25-ярдовый бассейн. Когда вы делаете обычный поворот, вы будете находиться под водой на спине. Сначала вы делаете трех телесных дельфинов на спине, трех на боку, а затем еще трех на животе, ПРЕЖДЕ ЧЕМ вырваться на поверхность. Эти 9 дельфинов с телом UW будут перемещать вас всего на 1-2 фута и кажутся бессмысленными, но они — один из лучших способов усовершенствовать вашу технику подводного плавания «с груди» и действительно обеспечить вам отличную кардиотренировку.

Видео из 55 сверла:

Еще одна деталь для снижения нашей «легкой скорости» от стен — не использовать ласты в бассейнах на заднем дворе. Они могут быть одним из немногих предметов для тренировок, которые у вас есть прямо сейчас, но они просто означают, что вам нужно больше часов в воде, чтобы получить тот же результат (или нет результата).

Возможно, лучший способ сделать ваш короткий бассейн намного длиннее — это использовать ONEswim.com Power Chute .Это парашют, который крепится к вашей спине (или животу) и раскрывается в тот момент, когда вы начинаете отталкиваться от стены. Обычные парашюты не раскрываются, пока ваши ноги не окажутся на расстоянии 4-6 футов (20-30% пути до другой стороны вашего короткого бассейна), поэтому они мало что делают, чтобы помочь добавить сопротивление и «удлинить» ваш бассейн. Power Chute добавит лобового сопротивления, не повлияв на положение вашего тела и не создавая 100% времени, в течение которого вы двигаетесь в воде. Когда вы двигаетесь медленно, и он лежит на вашей спине, вы этого не заметите, но он обеспечивает сопротивление 10-20%.Если вы переместите его к животу, сопротивление будет намного больше. А когда вы плывете ВСЁ, это обеспечит максимальное сопротивление. Таким образом, чем больше усилий вы затрачиваете, тем больше они будут соответствовать вашим усилиям и «удлинят» ваш пул

Видео о Power Chute:

Урок № 2 в бассейне на заднем дворе: Целевые группы мышц, связанные с плаванием

Когда мы «плывем» с полным гребком, мы не полностью задействуем определенные мышцы, и поэтому нам нужно либо МНОГО ярдов / времени в коротком бассейне, либо БОЛЬШОЕ сопротивление.Есть специфические для плавания мышцы, которыми пренебрегают и деградируют, чем дольше мы сидим дома и занимаемся только засушливыми землями. Наши восстановительные мышцы — отличный тому пример. Лягте животом на пол и поднимите ноги, не сгибая колени. Сделайте это несколько раз подряд и каждый раз задерживайте их на 5-10 секунд. Эти мышцы очень важны для пловца, но они совсем не используются в наших обычных упражнениях на суше. Ясно, что вы можете представить себе, насколько эти мышцы важны для всех четырех гребков и волнообразных движений под водой. Но «плавание» полным ходом не воздействует на эти мышцы так сильно, как мы также сгибаем колени, что имеет тенденцию сводить на нет развитие этих мышц и требует от нас много-многочасового «плавания» для небольшого прироста наших восстанавливающих мышц. У нас есть полная статья по этой теме , которая может проиллюстрировать множество способов, которыми мы можем воздействовать на эти мышцы. Все эти методы отлично работают в бассейне на заднем дворе (если мы используем «открытые повороты на поверхности»).

GIF с активным восстановлением мышц — НАЖМИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ GIF!

Еще одна мышечная цепь, предназначенная для плавания, — это наш рычаг «высокий локоть».Да, мы нацелены на некоторые из этих мышц индивидуально в наших упражнениях на засушливых землях, таких как подтягивания, отжимания и т. Д., Но не совсем так, поскольку они полностью относятся к плаванию с высоким захватом. У ONEswim есть весло для фиксации пальцев, потому что их стрейч-корды для засушливых земель — единственный настоящий способ нацелить это полное движение мышц, помимо больших машин. Тем не менее, гребки в воде гарантируют, что вы нацелитесь именно на необходимую мышечную цепь.

Ваши «внешние мышцы» — это малые широчайшие и круглые мышцы, которые соединяются от больших мышц спины с мизинцем и безымянным пальцем.Эта мышечная цепочка также может быть использована в засушливых районах, но в конечном итоге вам понадобится резистивная работа в воде, чтобы поддерживать эти мышцы, необходимые для более быстрого плавания. Когда вы добавляете толчок для полного «плавания», вы уменьшаете нагрузку на эту мышечную цепочку и получаете все меньше и меньше от каждой тренировки, если только вы не создаете упражнения с высоким сопротивлением и специальные упражнения.

Являясь последним из многих примеров мышц, специфичных для плавания, мышцами, бьющими ногами по груди, легко пренебречь упражнениями в засушливых районах. Любой пловец знает, что ноги очень быстро устают, когда мы делаем много упражнений на грудь в воде.Представьте себе, насколько потеряли форму ваши мышцы груди после столь долгого пребывания в воде? Что будет поддерживать эти мышцы без упражнений на сопротивление груди в воде?

В наших наборах тренировок мы также нацелены на ваши основные мышцы, широко используя упражнение «Поток на спине» (на вашей спине, с грудным телом дельфина). Тренажер Flow и его различные версии — идеальный метод для наращивания сильной основной группы мышц, когда мы используем широкий спектр оборудования для нацеливания уникальных вариаций на развитие наших мышц.

Видео о Flow Drill:

Урок № 3 в бассейне на заднем дворе: Сопротивление

Мы уже говорили о ONEswim Power Chute как об идеальном способе добавить сопротивление тренировкам в бассейне на заднем дворе. Этот продукт будет добавлять постоянное сопротивление, не оказывая отрицательного воздействия на ваши удары или положение тела. Это то, что следует использовать все время, когда вы тренируетесь в коротких бассейнах, чтобы «удлинить» бассейн для всех упражнений и плавания.Кроме того, сумки ONEswim Power — еще один идеальный способ увеличить сопротивление и накачать мышцы. Power Bags можно носить как «носки» на ступнях, на икрах, на руках, на талии, руках и многом другом. Они позволяют вам воздействовать на определенные группы мышц, такие как группы мышц, восстанавливающие удар, за долю времени, по сравнению с обычным плаванием.

Видео о силовых мешках:

Метод сопротивления 3 ^rd предназначен для увеличения веса.Это не значит, что вы должны быть глупыми с огромным весом. ONEswim предлагает утяжелители фунта и ½ фунта, которые крепятся к вашим ступням или лодыжкам. Сначала вы даже не узнаете, что они есть … но дайте ему немного времени, и вы поймете, что получите на 50% больше пользы от того же времени / расстояния с этим небольшим добавленным уровнем веса. Более сильные пловцы при желании могут использовать до 1,5 фунтов на каждую конечность. ONEswim также предлагает грузовые ремни, которые могут весить от ¼ фунта до 20-30 фунтов, что намного практичнее, чем другие тяжелые предустановленные ремни.Установите точный грузовой пояс, который соответствует вашим потребностям для каждого подхода или упражнения. Весовые мешки ONEswim можно надевать на 2 пальца, чтобы воздействовать на мышцы рук, технику входа в руки и мышцы восстановления. Когда у вас есть несколько из этих универсальных сумок, вы также можете добавить их в Power Bags для большего сопротивления и большей устойчивости при ударах ногами или плавании с носками.

Видео о весовых мешках:

Еще один эффективный способ добавить сопротивления любому подходу — связать ноги вместе. ONEswim предлагает Neo Band, который быстро надевается и снимается, мягкий и удобный. Но они также предлагают ряд других способов держать ноги вместе с другими вариантами ремешков. Сцепив ноги вместе, чтобы они не могли удариться, вы вынуждены прижимать грудь, чтобы помочь вам поднять бедра / ноги, и вы вынуждены тянуть НАМНОГО сильнее, чтобы ваши ноги были ровными на поверхности воды, чтобы они создавали меньше и меньше перетащить. Чем меньше тянешь, тем больше опускаются ноги и больше сопротивление. Усилия = результаты.Когда твои ноги связаны вместе, нет жульничества.

Видео для изменения мощности тяги:

Совершенно другой способ связать ноги — это двойной буй для лодыжки ONEswim. Эти буи закрепляются вокруг каждой лодыжки и помогают ногам оставаться на плаву. Это может показаться обманом по сравнению с ремешком на лодыжке, но это далеко не так. Двойной буй для лодыжки сам по себе создает достаточное сопротивление лобовому лобовому сопротивлению, что также улучшает задействование мышц при выполнении тяговых упражнений.Дополнительным бонусом является то, что двойной буй для лодыжки держит ваши лодыжки очень близко друг к другу, поэтому вы можете естественным образом вращаться из стороны в сторону. Это отличная тренировка для кора, а также отличный инструмент для тренировки равновесия и техники гребков, пока вы сосредотачиваетесь на развитии тяговых мышц.

ONEswim предлагает длинные шнуры, которые можно соединить комплектами по 2 штуки, чтобы получился полный 25-ярдовый эластичный шнур. Но их комплект Half Long Cord идеально подходит для большинства бассейнов на заднем дворе. Прикрепив полудлинный шнур к разным точкам на краю бассейна или даже на террасе бассейна, можно легко настроить эти шнуры так, чтобы пловец едва мог дотянуться до дальней стены.Имея 5 доступных уровней интенсивности, вы можете идеально настроить свой собственный уровень мастерства. Они отлично подходят для упражнений только на вытягивание, только с толчком, для полного плавания, а также для широкого диапазона упражнений с поворотами и интервальных тренировок. В комплект Half Long Cord Kit входит пояс и быстроразъемный карабин, поэтому вы можете быстро отсоединить его, чтобы поочередно плавать со шнурами и без них.

Одинарный буй для лодыжки можно использовать на локтях или лодыжках. Но на ногах в качестве ударного устройства эти буи — это «задницы». Они создают большое сопротивление лобовому сопротивлению и требуют минимального сгибания в коленях, поэтому вы задействуете более крупные ягодичные мышцы вместо обычного стиля удара сгибанием колен.

Видео буй для одиночной лодыжки:

Развитие верхней части тела в небольших бассейнах на заднем дворе, возможно, является одной из самых серьезных проблем, поскольку тяговым мышцам дают постоянный отдых с таким большим количеством стенок / поворотов. Это смягчается всеми методами сопротивления, которые мы обсуждали выше. Тем не менее, развитие верхней части тела можно улучшить в коротких бассейнах, используя подъемные весла во время тяги. Процесс совершенствования техники и ощущения воды при наращивании мышц верхней части тела включает последовательное использование типа восходящей лопасти.Один из способов, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это начать с наших сетчатых перчаток сопротивления на разумное расстояние, за ними следует силовая ракетка, такая как сенсорные пластины, и закончить смещающей ракеткой, такой как ракетки Brute. Этот процесс может вызвать мышечную усталость в небольших бассейнах на заднем дворе и вынуждает пловца улучшать свою технику от захвата до вымывания.

Видео для Brute Paddle:

Наконец, ONEswim предлагает 2 системы защиты от ударов, в которых используются растягивающиеся корды для ограничения ударов ногами.Kick Trainer идеально подходит для тренировки мускулов трепетания. BR Kick Trainer специально разработан для мышц и техники ударов по груди. Оба этих комплекта растяжек можно использовать как в воде, так и вне воды для постоянных тренировок.

Урок бассейна на заднем дворе №4: Усилия

Когда мы подсчитываем длину в ярдах за 2 часа в 25-ярдовом бассейне, мы можем преодолеть тот факт, что многие пловцы прикладывают минимальные усилия, но при этом могут становиться сильнее и быстрее. В коротком пуле это отсутствие усилий (или непоследовательные усилия) может сделать все ваше время пустой тратой. Когда в наборе написано «изо всех сил», это означает 100% усилий. Как Сало говорит: «плыви, как бежит гепард», что означает, что гепард прикладывает 100% усилий в течение короткого промежутка времени… 99% усилий означает, что она не ест. Сохранение ваших усилий для «остальной части подхода» не поможет нарастить мышцы или улучшить физическую форму. Многие люди быстро покупают стационарный шнур для плавания или тарзанку, чтобы удерживать их на месте в небольших бассейнах на заднем дворе, но такие устройства не решают проблему усилий. Опытный пловец может плавать часами на стационарной банджи-системе, прилагая очень мало усилий и очень мало пользы.Если вы хотите получить много пользы от бассейна на заднем дворе, необходимо использовать разнообразные методы, уникальное оборудование и методы интервалов интенсивности. Вам также нужно время, чтобы приравняться к своему обычному режиму тренировок. Если вы обычно тренируетесь по 1,5 часа по 5 тренировок в неделю, все меньше в вашем бассейне на заднем дворе наверняка заставит вас отступить.

Итак, если у вас есть доступ к небольшому бассейну, выходите туда и оставайтесь в форме. Все мы знаем, что 2020 год будет долгим. Независимо от того, являетесь ли вы пловцом в возрастной группе, мастером плавания или триатлетом, перестаньте ждать, пока откроется ваш местный бассейн или ваша команда снова проведет групповые тренировки.Оставайся в форме с любой водой, которую найдешь!

НРАВИТСЯ НАШЕ ОБУЧЕНИЕ И ОБУЧЕНИЕ ПО ПЛАВАНИЮ? ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ РАССЫЛКЕ.

О ЛУЧШЕМ БРЕНДЕ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ONESWIM.COM

ONEswim.com прокладывает путь в будущее оборудования для тренировок по плаванию. Компания предлагает широкий спектр решений для улучшения техники гребка, техники удара и техники дыхания. Они предоставляют пловцам, тренерам и командам инструменты, необходимые для совмещения технических тренировок с тренировками на кондиционирование.Сочетая лучшие упражнения с лучшими инструментами, продукты SwimmersBest обеспечивают пловцам мгновенную тактильную обратную связь, чтобы они могли эффективно корректировать свою технику. Старый способ, когда тренеры постоянно напоминают пловцам об их индивидуальных проблемах, практически не дает улучшения в технике. Все продукты SwimmersBest предназначены для постоянного «общения с пловцами», чтобы они могли чувствовать проблемы и вносить исправления. Этот уникальный подход означает, что пловцы получают отрицательную обратную связь за неправильную технику гребка, что вынуждает пловцов быстро исправлять проблему самостоятельно.SwimmersBest — это компания, которая постоянно разрабатывает новые инновационные продукты и будет предлагать вам необходимые решения.

САЙТ SWIMMERSBEST

ЛУЧШИЙ СПОРТ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ ЛУЧШИЙ TWITTER

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ САМОЙ YOUTUBE

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ ИНСТАГРАМ

ONEswim.com / SwimmersBest является партнером SwimSwam.

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе

Как тренироваться в бассейне на заднем дворе | U. S. Masters по плаванию Как тренироваться в бассейне на заднем дворе

автор

Мэтт Донован

2 апреля 2020 г.

Неидеальный бассейн не должен мешать вам работать над достижением ваших целей в плавании.

Из-за пандемии COVID-19 многие пловцы обнаруживают, что бассейнов для тренировок ограничено.Однако некоторым посчастливилось иметь доступ к бассейну на заднем дворе. Вы можете заниматься плаванием в бассейне на заднем дворе, чтобы оставаться на связи с водой и любимым спортом. Знайте глубину и размеры бассейна до начала тренировки, используйте все передовые методы безопасности и никогда не плавайте в одиночестве.

И помните, если вы столкнетесь с этой статьей через много месяцев, знайте, что эти концепции все еще применимы. Если вы едете по работе или в отпуск и у вас есть бассейн в отеле, попробуйте эти тренировки, чтобы оставаться активным.

Удар ногой для кардио

Неблагоприятным эффектом отсутствия на соревнованиях является снижение кардиотренировок. Тем не менее, с часами и стеной вы все равно можете выполнять хороший объем кардиотренировки. Вот три способа использования домашнего бассейна для отличных ударов ногами и кардиотренировок.

1. Удар по стене — Мимика 10 x 100 в 1:30, удерживая 1:20 или лучше. Все то же самое, кроме самого плавания. Держитесь за стену и энергично пинайте 1:20, отдохните 10 секунд и повторите.Это может быть выполнено с использованием различных стилей ударов и более длинных / более коротких интервалов. Между «сотнями» не стесняйтесь брать «25» или «50», чтобы вытянуть руки. Испытайте себя держать лицо в воде последние пять секунд интервала удара по стене (убедитесь, что в это время вы делаете выдох и не задерживаете дыхание). Это может помочь имитировать конец гонки от флагов до стены.
2. Работа над дыханием— Удар ногой по стене — прекрасная возможность поработать над схемами дыхания.Визуализируйте свой ход и место, где вы должны делать вдох. Если вы не сильны в двустороннем дыхании, самое время попрактиковаться в этом навыке.
3. Добавьте переворот и прорыв — Удар ногой по стене с переворотом и прорывом — отличный способ выполнить спринтерскую работу. Вместе с партнером (один человек бьет ногой по стене, один человек начинает), начните бить ногой по стене в течение заданного периода времени (скажем, 10 секунд). На 10-секундной отметке стартер дает свисток, затем пловец делает поворот на стене и бежит к отрыву в любом гребке. Потом поменяйтесь ролями. Это можно сделать разными способами; смешайте времена и штрихи и сделайте из этого игру. Это отличная тренировка на короткие дистанции, с достаточным количеством повторений и более коротким отдыхом, она также имеет огромные преимущества для пловцов на длинные дистанции. Как было сказано в начале, узнайте размеры бассейна, прежде чем быстро в нем плавать.

Плечо

Это время можно использовать, чтобы помочь плечам двумя способами. Для тех, кто регулярно ходит в бассейн, перерыв может быть скрытым благословением.Дайте вашим плечам настоящий отдых. Если вы серьезно занимаетесь кардио и кора в этот период времени, отпуск на одну-две недели для ваших плеч может оказаться идеальным для вашего тела и долгосрочных тренировочных целей. Вот два способа позаботиться о своих плечах во время перерыва.

1. Сухие земли в воде —Используйте бассейн, чтобы провести реабилитацию плеч или, как я люблю это называть, подготовительную. Упражнения на внутреннее / внешнее вращение положительно влияют на стабильность плеча и предотвращают травмы.Большинство пловцов знают, как выполнять базовые упражнения на внешнее вращение с малой отдачей на суше с лентами или легкими весами. Эти же упражнения выполняйте в воде. Для начала просто двигайте руками вперед и назад (на несколько дюймов ниже поверхности) так же, как на суше. Если вы чувствуете себя хорошо и хотите добавить немного напряжения, наденьте весло или даже погрузите небольшой буй, чтобы усилить сопротивление.
2. Волновой бассейн — Для силовой тренировки плеч не ищите ничего, кроме доски для ног.Помните те дни, когда ваш тренер позволял вам «поиграть» и использовать доску для игры в бассейн с волнами? Угадайте, что — ваш тренер не был таким уж пустяком, как вы думали. Перемещение вперед и назад в горизонтальном положении сидя с доской — это потрясающая тренировка для спины и плеч. Расположите переднюю поверхность доски параллельно груди. Чем больше вы погружаете доску, тем больше сопротивление и тем сложнее становится тренировка. Как и выше, используйте наш пример 10 x 100 на 1:30.Чем больше вы это делаете, тем больше у вас творчества.

Legs Feed the Wolf

Кроме конуса, никогда не бывает плохого времени для работы с ногами. Эти три подхода можно выполнять в повторениях (10 раундов по 10 с 1-минутным отдыхом) или делать интервалы (10 минут по 30 секунд усилий с последующими 30 секундами отдыха).

1. Вертикальный удар ногой — Если ваш бассейн достаточно глубокий, вертикальный удар ногой должен быть частью вашего распорядка. Вертикальный удар ногой — это когда вы толкаете воду слишком глубоко, чтобы стоять в ней; ноги не касаются дна, а голова остается над водой.Важно иметь хорошую осанку с напряженным корпусом. Ваш партнер по тренировкам может быть вашим проводником и поможет указать, когда вы теряете форму.
2. Tuck Jump — На мелком конце, с руками по бокам и прямой спиной (представьте River Dance), подпрыгните, подтянув колени к груди, а затем опустите ноги обратно на дно бассейна, как как можно быстрее и решительнее. Ни в коем случае не погружайтесь в воду. Важно: знать глубину бассейна; не пытайтесь сделать это в воде слишком мелкой, чтобы смягчить приземление.
3. Обтекаемый прыжок — На мелком конце, держа руки в идеальном обтекаемом положении, погрузитесь в воду до подбородка и сразу же подпрыгните так быстро и так высоко, как только сможете, снова и снова.

Оба вида прыжков обеспечат отличную кардио-тренировку и отличную тренировку ног с минимальным воздействием на суставы. Если вы внимательно посмотрите на свою форму, вы сможете узнать, как лучше всего отталкиваться от стены на выходе из поворота.

Последняя мысль

В это беспрецедентное время важно оставаться на связи.Свяжитесь с бывшими и настоящими товарищами по команде и узнайте, какие идеи у них есть, чтобы оставаться в форме. Кроме того, обратитесь к прошлым и настоящим тренерам и узнайте, могут ли они помочь вам определить некоторые цели и навыки, которые нужно решить в это время. Обмен видео — всегда отличный способ получить советы. Разыграйте свои карты правильно, и вы, возможно, выйдете из этого опыта сильнее, чем вы в него вошли, и будете готовы решать свои сезонные задачи.

---

Об авторе
Мэтт Донован

Мэтт Донован начал свою тренерскую карьеру в бассейне летней лиги в Коннектикуте в 1995 году.С тех пор он тренировал на всех уровнях и в настоящее время является главным тренером Университета Лонг-Айленда в Бруклине, женской команды первого дивизиона Северо-восточной конференции. Он также является тренером Masters в Asphalt Green на Манхэттене, штат Нью-Йорк, и тренером уровня 4 в Американской ассоциации тренеров по плаванию. Как клубный тренер в Нью-Джерси, Донован был удостоен награды YMCA National Coach of the Meet 2013 года на чемпионате Long Course, проводившемся в Атланте. Он тренировал два национальных лагеря (2010, 2011) в Центре олимпийской подготовки в Колорадо-Спрингс, штат Колорадо.и помогал в 2012 году в USA Zone Select Camp в Балтиморе. Его клубная команда (Somerset Valley 2000–2014) была четыре раза награждена бронзовым (2010) и серебряным (2012, 2013, 2014) наградами программы USA Club Excellence. Он дважды приглашал его в качестве приглашенного ведущего в серию веб-семинаров USA Swimming («Развитие клуба» 2014 г. и «Быстрые гонки в сезоне» 2016 г.), которые можно найти на usaswimming.org.

подпишитесь на обновления от usms

Мы видим, что вы используете Internet Explorer в качестве браузера. Microsoft больше не поддерживает Internet Explorer, поэтому у вас могут возникнуть проблемы на нашем и других веб-сайтах. Используйте другой браузер, например: Google Chrome, Mozilla Firefox или Apple Safari.

Принимать

{ «Контактная информация»: { «FirstName»: null, «MiddleInitial»: null, «LastName»: null, «Электронная почта»: ноль, «Адрес»: ноль, «Город»: ноль, «Состояние»: ноль, «Почтовый индекс»: ноль, «Пол»: null, «Месяц»: 0, «День»: 0, «Год»: 0, «Телефон»: ноль, «Страна»: ноль, «BirthDate»: null }, «Клуб»: { «SelectedClub»: 0, «SelectedLmsc»: 0, «SelectedWorkoutGroup»: 0 }, «Интересы»: { «SelectedInterests»: null, «Журнал»: null, «Тренер»: ложь }, «RegistrationStatus»: { «Активный»: ложь, «Продление»: ложь, «SwimmerId»: null, «IsLapsed»: ложь } }

6 советов, как тренироваться как олимпийский пловец (плюс универсальная тренировка)

Фото: Pond5

Может быть, вы ищете новый способ кросс-тренинга.Или, может быть, вы подумываете о тренировках для триатлона или просто хотите добавить новый вид спорта в свой режим. Независимо от причины, вы думаете о плавании. И согласно исследованиям, это очень хорошо.

Регулярные тренировки в бассейне могут быть мощным упражнением. По данным американских мастеров плавания, преимущества плавания включают в себя улучшение сердечно-сосудистой системы, контроль веса, повышение мышечного тонуса и выносливости, а также снижение стресса. Кроме того, это спорт с низкой нагрузкой, который является отличным дополнением к активным видам деятельности, таким как бег, кроссфит и HIIT-тренировки, помогая восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Однако, выходя на террасу у бассейна, часто может казаться, что вы попали в чужую страну. Пловцы говорят на своем родном языке и соблюдают особый кодекс поведения, к которому вы, возможно, не привыкли. Этого достаточно, чтобы ты снова убежал в раздевалку.

СВЯЗАННЫЙ: 8 ошибок плавания для начинающих (и как их исправить)

Если плавание и тренировки по плаванию сбивают вас с толку (или пугают), вот некоторые основы, которые помогут вам улучшить свои навыки в бассейне.

6 надежных способов улучшить вашу плавательную форму

1.Установите реалистичные ожидания

Если ты обычно тренируешься в течение часа, ты должен уметь плавать в течение часа, верно? Неправильный. «Люди думают, что они могут взять свою физическую форму [за пределами бассейна] и бросить ее в бассейн… Однако есть специальные спортивные тренировки. Вы можете быть в хорошей форме как бегун, но если вы пойдете в бассейн, вы, вероятно, не сможете проплыть так далеко », — говорит Сэм Кардона, директор по корпоративному оздоровлению Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки и девятикратный финишировавший в Ironman.

Возьмем, к примеру, Эшли Даймонд.Последние 10 лет специалист по электронной коммерции в Procter & Gamble и фитнес-блогер пытались стать пловцом. Но каждый раз, когда она прыгает в бассейн, она никогда не может проехать больше нескольких кругов, даже если она регулярно бегает и тренируется.

По словам Кардоны, «вам не нужно плавать 45 минут или плавать в бассейне олимпийских размеров». Вместо этого уменьшите свои ожидания. Вот что сделал Даймонд. «Точно так же, как новичок не рассчитывает пробежать милю без остановки, так и новичок не должен этого делать.Моей целью на первой сессии было проехать буквально один круг без остановок. На следующей сессии моей целью было два круга », — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

2. Выбирайте качество, а не количество

«Подумайте о вращении от бедер, а затем поднимите голову чуть выше ватерлинии, чтобы перевести дыхание».

Кардона также отмечает, что многие новички думают, что чем больше плавать, тем лучше. «Люди всегда хотят много плавать, но у них плохая техника», — говорит он.

Тренируя или стоя на террасе у бассейна, Кардона становится свидетелем самых разнообразных техник плавания. Он говорит, что новички, как правило, отчаянно двигаются в воде, сильно толкая и протягивая руки через воду по широкой дуге, вместо того, чтобы проталкивать воду прямо мимо своего тела. Еще одна распространенная ошибка — люди плохо дышат. «Они мотают головой из стороны в сторону или держат голову вверх», — говорит он, что создает большее сопротивление в воде. Вместо этого подумайте о вращении от бедер, а затем поднимите голову чуть выше ватерлинии, чтобы отдышаться.

Сразу можно вспомнить о многом — еще одна причина замедлить темп и обратить внимание на свою технику, — говорит Кардона. «Сосредоточьтесь на качестве своего плавания [форме], а не на количестве, которое вы плаваете». Это касается всех, от новичков до опытных пловцов.

3. Подключитесь к передаче

Для начала вам не понадобится много снаряжения. Просто тренировочный костюм, в котором вам будет комфортно, с гуглами и кепкой. По мере того, как вы станете более опытным, вы сможете начать использовать реквизит для плавания, который поможет вам улучшить свою технику.

Для начала, вы можете взять в руки буй, кусок поролона, который вы помещаете между ног, который поднимает ваши бедра и ноги на поверхность воды. Как только ваши ноги не мешают, «вы можете просто сосредоточиться на плавании и положении верхней части тела… и вы действительно можете почувствовать, как ваша рука« цепляется »за воду», — говорит Кардона. Кикборды изолируют ваши ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на правильном движении ногами. «Удар должен быть ритмичным, расслабленным и исходить от бедра, а не от колена», — говорит Кардона.

СВЯЗАННО: Может ли виртуальный тренер по плаванию улучшить ваши тренировки по плаванию?

4. Продолжайте движение

«Не смущайтесь, какую полосу вы выберете. Просто знайте, что возможности есть для всех ».

Во время заплыва с кругами плавание по кругу является нормой. Это как вождение. «Вы спускаетесь по правой стороне переулка, а вы возвращаетесь на другую сторону. Таким образом, никто не столкнется друг с другом », — говорит Фрэнк Буш, директор национальной сборной США по плаванию.Пловцы также будут самоорганизовываться в дорожки в соответствии со своей скоростью. В некоторых пулах дорожки будут обозначены как быстрые, средние или медленные. Если это не так, найдите время, чтобы понаблюдать за пловцами, а затем выберите полосу движения. Если вы выбрали слишком быструю полосу движения, вы всегда можете сменить ее. «Не смущайтесь, какую полосу вы выберете. Просто знайте, что возможности есть для всех », — говорит Буш.

Нужна передышка? Подъехать к стене — это нормально. Просто помните, что остановка посередине полосы равносильна нажатию на педаль тормоза на шоссе (и никто не хочет, чтобы он остановился на суше, не говоря уже о воде).Если вам нужно обойти кого-то, осторожно постучите им ногой, чтобы дать понять, что вы хотите пройти на следующем повороте.

5. Расшифруйте тренировки

Типичное занятие плаванием состоит из разминки, основной тренировки и заминки. Сеты тренировок часто записываются примерно так: 4 х 100 на 2 часа. Это означает, что у вас есть две минуты, чтобы проплыть 100 ярдов или метров перед тем, как начать следующее повторение в подходе, всего четыре раза. Ваш отдых входит в двухминутный интервал (поэтому чем быстрее вы идете, тем дольше будет период отдыха).И обязательно перепроверьте длину вашего бассейна. Большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов или 50 метров (бассейны олимпийского размера).

Чтобы следить за временем, на обоих концах бассейна будут установлены часы для бега. Старт «сверху» означает, что вы отталкиваетесь от стены и начинаете сет, когда секундная стрелка достигает 12 на часах. «Внизу» означает, что вы уходите, когда секундная стрелка достигает шести на часах. Если вы плывете в группе, вы обычно делаете перерывы между пловцами от пяти до 10 секунд.

Иногда во время тренировки будут отмечаться разные гребки для подходов или «IM order», что означает, что вы плывете по длине в следующем порядке: баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль. В других подходах написано, что вы проплывете 500 ярдов или метров с помощью буя.

Если вам нужна дополнительная помощь с жаргоном, у U.S. Masters Swimming есть отличные ресурсы, которые помогут вам быстрее освоить Swimmerese.

6. Присоединяйтесь к группе или найдите тренера

Хотите мгновенную подотчетность, дух товарищества и качественное обучение? «Идеальной обстановкой для любого пловца, независимо от его способностей или опыта, является групповая практика», — говорит Лаура Хамель, директор по коммуникациям и публикациям U.С. Мастерс по плаванию. Исключения из этого правила составляют взрослые, которые впервые учатся плавать, которым нужно время, чтобы научиться плавать в условиях тренировки с другими пловцами, говорит Хэмел.

Когда вы будете готовы сделать решительный шаг, поищите в вашем районе местный плавательный клуб или программу по плаванию мастеров. Несмотря на свое название, Masters Swimming предназначена не только для людей, освоивших этот вид спорта, но и для всех уровней. «Многие из наших пловцов являются триатлонистами, поскольку они обнаружили, что лучший способ улучшить плавательные ноги в их виде спорта — тренироваться с пловцами», — говорит Хэмел.

СВЯЗАННЫЙ: Олимпийский прыгун Дэвид Будиа прокладывает дорогу в Рио

Если в вашем районе нет местной группы, подумайте о работе с тренером по плаванию. «Несколько занятий с инструктором помогут вам увеличить время обучения и снизить уровень разочарований», — говорит Кардона. Это отличный способ улучшить свою технику.

Даймонд присоединился к плавательному клубу на работе, который собирается два дня в неделю перед работой. «В течение трех месяцев я перестала бояться плавания на коленях и с нетерпением ждала утренних тренировок», — говорит она.Недавно она даже участвовала в своем первом соревновании по плаванию. «Самым большим фактором была положительная мотивация и поддержка со стороны моего мужа Бо, который заядлый пловец, и моих коллег», — говорит она.

Теперь, когда вы готовы поплескаться в бассейне, попробуйте эту процедуру от Кардоны.

Тренировки по плаванию: с чего начать

Чтобы получить больше тренировок по плаванию для каждого уровня мастерства, попробуйте эти три упражнения.

Первоначально опубликовано 8 июля 2014 г. Обновлено в июле 2016 г.

Как бассейн на заднем дворе может спасти ваше тело для плавания

Вне зависимости от того, закрыта ли ваша группа по плаванию, вы в отпуске или триатлонист, ищущий место для тренировок, бассейны на заднем дворе могут быть гораздо более продуктивными, чем вы думаете. В среднем 35 футов или меньше, большинство бассейнов на заднем дворе предоставляют конкурентоспособным пловцам очень мало тренировочных усилий, если вы полностью не переосмыслите и не переделаете свою тренировку. Поворот с переворотом и подводные волны могут занять всю длину бассейна, не оставляя длины для настоящей тренировки.Преобразуя свои домашние тренировки в засушливые районы в «плавание определенных мышечных движений», вы можете компенсировать чистую потерю, которую вы испытываете, не плавая. Но если у вас есть доступ к бассейну на заднем дворе, ваше тело будет поддерживать свои плавательные мышцы намного лучше, если вы будете посещать бассейн 5-7 раз в неделю. Любой пловец знает, что неделя отпуска может потребовать 2-3 недель плавания, чтобы вернуться к той форме, в которой вы были до отпуска. Это дорого, если вы объедините все каникулы в течение года или месяцы заказов на домохозяйство.

Чтобы добиться максимальной физической подготовки, которую вы можете получить с бассейном на заднем дворе, вам необходимо использовать тренировки с интервальной интенсивностью и творческие методы. В качестве домашней базы для таких тренировок вы можете найти здесь короткие видеоролики, наборы и компоненты для тренировок в бассейне на заднем дворе. Для большинства людей идея плавания в бассейнах на заднем дворе означает, что вы будете плавать на привязи или «плавать на месте». Плавание на привязи может иметь решающее значение, если у вас очень маленький бассейн или если вы просто хотите оставаться в форме и не являетесь профессиональным пловцом или триатлетом.Но плавание на месте НЕ идеально, если вы хорошо умеете плавать и у вас есть бассейн длиной не менее 20 футов. Таким пловцам следует плавать взад и вперед в бассейне, используя гораздо более агрессивную технику и формы плавания с сопротивлением. Это начнется с того, что вы откажетесь от «хороших стен» и сделаете то, что мы называем «открытыми поворотами на поверхности» (видео ниже).

Следующий фактор, который вам нужно будет включить, чтобы максимизировать небольшие бассейны, — это сопротивление. Есть способы, которыми вы можете создать сопротивление самостоятельно (например, удар ногой по стене и вертикальный удар ногой), но в большинстве случаев вам потребуется физическое сопротивление на теле, увеличенные лопасти и другие приспособления.Идеальным устройством для бассейнов на заднем дворе является Power Chute от ONEswim.com. Это парашют, который надевается прямо на поясницу. Обычный парашют на тросе не раскрывается, пока вы не пройдете почти половину пути через большинство бассейнов на заднем дворе, что делает их бесполезными для этого использования. Power Chute можно носить на спине или на животе, и он откроется еще до того, как ваши ноги оторвутся от стены. Это обеспечивает постоянное сопротивление, благодаря чему ваш бассейн кажется почти в 2 раза длиннее. Но это лишь одна из многих разработок, которые могут помочь создать сопротивление, и вы можете найти там наборы продуктов и другие варианты.

Силовой желоб

Фото: Oneswim.com

Теперь, когда у вас есть правильный подход и правильное снаряжение, вам нужен план для создания ваших тренировок. Здесь предлагается множество компонентов набора — тренировочные наборы для тренировок в бассейне на заднем дворе (с множеством рабочих листов для упражнений на тягу, удары ногами, основных наборов и т. Д., Причем каждый компонент имеет краткое видео, чтобы убедиться, что пловец и его наблюдатель, понимать цель и эффективность каждого упражнения. Это позволяет вам строить свои собственные прогрессивные тренировки на основе ваших навыков и физической подготовки с течением времени.Но прежде чем мы пойдем дальше, сделаем заявление об отказе от ответственности… не тренируйтесь ни с одним из этих методов, пока кто-то не заметит вас и не присмотрит за вами. Эти методы не рекомендуются для начинающих пловцов или молодых пловцов, их следует выполнять только под тщательным наблюдением, как и в любой другой спортивной практике плавания, за вами всегда следит тренер и, как правило, спасатель.

А теперь давайте разберемся, какие изменения нужно внести, чтобы тренировки в бассейне на заднем дворе подтолкнули вас к техническому и физическому развитию.

НЕ делайте переворачивания!

Качественные перевороты могут испортить вашу физическую форму в бассейне на заднем дворе. Это не из-за самого поворота, а из-за того, что вы находитесь под водой. Если вы целенаправленно не работаете над подводным плаванием или не делаете такие вещи, как подводный флаттер, отталкивание под водой и волнообразные движения 3-4 раза помогут вам почти или полностью пересечь бассейн на заднем дворе. Невозможно полностью развернуть кардио-тренировку или потянуть мышцы, если вы не всплывете, пока не окажетесь в 5-10 футах от следующей стены.Лучший способ избежать всей этой подводной дистанции — сделать «открытый поворот на поверхности». Это то же самое, что и настоящий открытый поворот (для забегов на грудь и муху), но вместо того, чтобы отталкиваться под водой, вы будете отталкиваться от поверхности (как вы это делали, когда только учились плавать и не хотели, чтобы ваше лицо выглядело в воде слишком много). Просто сделайте обычный открытый поворот, но оставайтесь на поверхности, чтобы оттолкнуться от поверхности. Сопротивление поверхности, когда вы отталкиваетесь от стены, не даст вам уйти слишком далеко, прежде чем вам нужно будет начать плавать, пинать, тянуть и т. Д. Это требует больших усилий и дает вам все расстояние вашего бассейна, чтобы работать над вашим основная поставленная цель.

Еще один отличный трюк, чтобы сделать короткий бассейн ОЧЕНЬ длинным, — это сделать настоящий флип-разворот, вне досягаемости стены, чтобы вы были вынуждены колебаться, не отталкиваясь от стены. Этот метод отлично подходит для тренировки волнообразных движений, основных мышц и кардиотренировок. Ниже видео с примером таких поворотов.

Создайте сопротивление!

Во-первых, вы не хотите думать об использовании ласт в небольшом бассейне, если только вы не «пинаете стену», поскольку вам не нужно облегчать себе задачу.Напротив, сопротивление — вот что вам действительно нужно, чтобы получить максимальную отдачу от бассейна на заднем дворе. Один из способов создать сопротивление — положить руки на стену и бить ногами в течение 15-20 секунд «до упора». Но, как мы объясняли выше, наиболее эффективным вариантом является Power Chute. Парашют можно надеть на живот или на спину. Это потребует больше усилий для каждого движения без ущерба для вашей техники и качества.

Кроме того, сумки ONEswim Power Bags — еще один идеальный способ увеличить сопротивление и накачать мышцы.Power Bags можно носить как «носки» на ступнях, на икрах, на руках, на талии, руках и многом другом. Они позволяют вам воздействовать на определенные группы мышц, такие как группы мышц, восстанавливающие удар, за долю времени, по сравнению с обычным плаванием.

Легкие штаны также можно прикрепить к лодыжкам, запястьям или талии. Это не должно быть больше ½ фунта на конечность, чтобы по-настоящему проработать восстановительные мышцы с течением времени. ONEswim предлагает утяжелители фунта и ½ фунта, которые крепятся к вашим ступням или лодыжкам, а также грузовые ремни.

Сопротивление также можно создать, связав лодыжки вместе, что заставит их опускаться ниже линии вашего тела и создать некоторое сопротивление. Кроме того, двойной буй для лодыжки будет удерживать ваши ноги у поверхности, помогая улучшить вашу технику, но в то же время создавая значительное сопротивление сопротивлению.

Полудлинные шнуры можно соединить наборами по 2 штуки, чтобы получился полный 25-ярдовый эластичный шнур. Но комплект Half Long Cord идеально подходит для большинства бассейнов на заднем дворе.Они позволяют плавать на привязи, размещая предметы на дне бассейна, чтобы изменять их интенсивность во время сеанса плавания. Разные уровни усилия позволят вам расположить ваши глаза прямо над одним местом в бассейне, а другие уровни усилия переместят вас в другое положение на привязи. С Half Long Cords вы также плывете «с сопротивлением» до одного конца бассейна и «помогая», когда плывете обратно в другом направлении. Они идеально подходят для тренировки сверхбыстрых флипов и открытых поворотов и множества других техник.

Весла — это также форма сопротивления, которую вы должны использовать для построения верхней части тела и кардио-систем с бассейнами на заднем дворе. Изменяя тип ракетки, вы можете работать над своей техникой. Изменяя размер лопастей на протяжении тренировки, вы можете заставить себя изменить степень своих усилий. Весла смещают давление в ваших руках, поэтому ваши предплечья являются единственным источником толчка и действительно будут работать с вашим кардио в рамках как восходящей, так и нисходящей тренировки с веслом.

Изолирующие и целевые цепочки групп мышц для плавания

С небольшими бассейнами на заднем дворе, плавание с полным ходом будет малоценным. Когда двигаются и руки, и ноги, ни одна из них не получит особой тренировки, если вы выполняете только несколько циклов гребков за раз. Когда спортсмены-пловцы находятся вдали от 25-ярдовых бассейнов, их беспокоит то, что вы теряете специфические для плавания групповые упражнения при стрельбе. Вы можете тренировать свои ягодицы или бицепсы с помощью упражнений на суше, но плавание — это комбинация мышц в определенном порядке, который на самом деле не имитирует многое из того, что мы можем делать на суше.Наши восстановительные мышцы — отличный тому пример. Лягте животом на пол и поднимите ноги, не сгибая колени. Сделайте это несколько раз подряд и каждый раз задерживайте их на 5-10 секунд. Эти мышцы очень важны для пловца, но они совсем не используются в наших обычных упражнениях на суше. Ясно, что вы можете представить себе, насколько эти мышцы важны для всех четырех гребков и в наших подводных волнах. Но плавание с полным ходом не нацелено на эти мышцы, так как мы также сгибаем колени, что имеет тенденцию сводить на нет развитие этих мышц и требует от нас много-много часов плавания для небольшого улучшения нашего восстановления. мышцы.Чтобы глубже изучить мышцы восстановления после удара, прочтите эту статью. Все эти методы отлично работают в бассейне на заднем дворе (если мы используем «открытые повороты на поверхности»).

Фото: Oneswim.com

Вы можете целенаправленно воздействовать на восстанавливающиеся мышцы с помощью таких продуктов, как Kick Trainer от ONEswim. Точно так же BR Kick Trainer предназначен для мышц и техники ударов по груди. Оба этих комплекта растяжек можно использовать как в воде, так и вне воды для постоянных тренировок.

Еще одна мышечная цепь, предназначенная для плавания, — это наш рычаг «высокий локоть». Да, мы нацелены на некоторые из этих мышц индивидуально в наших упражнениях на засушливых землях, таких как подтягивания, отжимания и т. Д., Но не потому, что они полностью связаны с гребком с высоким захватом. У ONEswim есть весло для фиксации пальцев для их стрейч-кордов для засушливых земель, это единственный настоящий способ нацелить это полное мышечное движение, помимо больших тренажеров (см. Больше о движениях в сухих условиях и плавании в домашних условиях). Однако гребки в воде гарантируют, что вы нацелены именно на нужную мышечную цепочку.

Наборы

для бассейна Backyard должны изолировать и нацеливаться на определенные группы мышц плавания, такие как цепь восстановления ударов ногами, цепь захвата рук, восстановление и ловля грудью, а также множество движений, соединяющих основные мышцы, путем изоляции вашего удара от вашего тяги. насколько это возможно.

Усилие!

Командные тренировки в 25-метровом или 50-метровом бассейне предназначены для преодоления регулярных упущений пловца. Это происходит из-за того, что вы чувствуете необходимость идти в ногу с другими игроками на своей линии, достигать целевого времени на подходе, не позволять тренеру суетиться с вами, а также из-за множества проблем с соревнованиями, которые возникают на командных сессиях.Но плавание в одиночестве в небольшом бассейне означает, что вы должны подталкивать себя и всегда прилагать максимум усилий. Не думайте, что вы можете сократить общее количество тренировок в неделю или количество упражнений за практику. Вы даже не сможете поддерживать нормальный уровень отдачи, если хотя бы не сравните время и усилия или свои обычные усилия с умными и точными тренировками в небольшом бассейне на заднем дворе.

Итак, если вы исключены из пула вашей команды, находитесь в отпуске или являетесь триатлетом, пытающимся привести себя в форму, станьте умнее и используйте бассейн на заднем дворе, чтобы поддерживать себя в форме.Оставайся в форме с любой водой, которую найдешь!

Вышеупомянутый пресс-релиз был размещен компанией Swimming World совместно с Oneswim.com. По вопросам пресс-релизов и рекламных запросов обращайтесь по адресу [email protected].

Hydro Power: Использование бассейна в силовых тренировках

Бассейн отлично подходит для реабилитации, но как насчет того, чтобы сделать его частью программы силовых тренировок? Приложив немного креативности, тренировки в бассейне могут улучшить физическую форму и снизить риск чрезмерного использования травм.

Многие из наших тренеров смеялись, когда я говорил им, что их спортсмены могут извлечь пользу из водных тренировок. У них сложилось впечатление, что тренировка на воде — это просто плескаться и веселиться в бассейне. Однако они перестали смеяться, как только увидели его.

Мы все слышали (и многие из нас используют) водную терапию для реабилитации, но думали ли вы о применении тех же идей для тренировки здоровых спортсменов? Если вы ищете способ разработать интенсивные тренировки, которые не вызывают болезненных ощущений или риска травм, тогда водные тренировки — отличная идея.

Тренировка в бассейне имеет много преимуществ. Стоя в воде по грудь, спортсмен весит всего 10 процентов от его или ее нормальной массы тела. Это сокращение означает, что спортсмены могут тренироваться с большей интенсивностью несколько дней подряд, не вызывая износа суставов и общей болезненности мышц. Не многие силовые тренеры позволили бы спортсмену выполнять две наземные высокоинтенсивные спринтерские тренировки в последовательные дни, но при тренировке в бассейне вы можете выполнять две или три интенсивных тренировки подряд и не беспокоиться о травмах, связанных с перетренированием.

Кроме того, вода на 12 процентов более устойчива, чем воздух, потому что в ней нет гравитационных сил. 30-минутная тренировка в бассейне дает вам те же преимущества, что и двухчасовая тренировка на суше. Вода приспосабливает сопротивление — чем сильнее вы толкаете или тянете через нее, тем большее сопротивление вы испытываете.

Вода также заставляет спортсменов работать как эксцентрически, так и концентрически. Это обеспечивает равное соотношение силы и взаимного сокращения и расслабления мышц.

Разработка программ

При планировании водных тренировок руководствуйтесь теми же принципами, что и наземные упражнения. Необходимо учитывать частоту, интенсивность и объем, при этом также важны планирование и периодизация. Вы должны структурировать тренировки с конкретными целями и организацией. Например, решите, хотите ли вы использовать водные тренировки в качестве основного средства упражнений или просто время от времени в качестве дополнения к скоростной и плиометрической работе. Существует множество вариантов реализации водных тренировок — главное выяснить, что подходит вам и вашей программе тренировок.

Вы можете проводить водную тренировку в большом бассейне, маленьком бассейне или в любом другом месте, где достаточно воды, чтобы соответствовать количеству спортсменов, которых вы тренируете. Я даже бросал футбольных спортсменов в озеро во время некоторых из наших предсезонных сборов в штате Мэн. Если в школе нет бассейна, иногда можно пользоваться бассейнами в отелях или фитнес-клубах.

Водные тренировки можно выполнять с разной глубиной для определенных целей. Глубокая вода лучше всего подходит для кардиотренировок, а глубокая вода — для интервальных и силовых тренировок, а также плиометрики.

»ТАКЖЕ СМОТРИ: Силовые тренировки с женской командой UCLA по водному поло

Практически любое упражнение, которое вы делаете на суше, можно выполнять в воде. Для упражнений как для верхней, так и для нижней части тела дополнительное сопротивление можно добавить с помощью водных гантелей, ручных ракеток, сопротивления ног, утяжеленных ботинок и банджи-шнуров. Вы также можете использовать оборудование спортсменов, чтобы сделать тренировку более спортивной — теннисная ракетка, хоккейная клюшка или бита могут стать эффективным дополнением к тренировкам в бассейне.

Как и на суше, при выполнении упражнений очень важно правильное положение тела.Вода отлично подходит для подчеркивания правильного положения тела, потому что она естественным образом замедляет движения.

Вот пример водной тренировки, которая включает в себя силовые упражнения, тренажеры и кардио:

→ Разминка: Практически все, что увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает циркуляцию крови, является приемлемой разминкой. Например, спортсмены могут проплыть на две длины бассейна, используя любой гребок, или выполнять художественную гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина или высокие колени в воде по грудь.

→ Сила: Выпады можно делать на глубине груди в воде — вперед, назад и из стороны в сторону.Высокие удары ногами можно выполнять во всех направлениях, а ногам можно добавить сопротивление, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Водные гантели можно использовать для упражнений на верхнюю часть тела, а весла можно добавить для упражнений с вращающей манжетой и других типов упражнений на плечи.

→ Плиометрика: Прыжки можно включить в тренировки, поставив коробки или стулья в воду. Например, прыжки на глубину можно выполнять в воде, размещая плиобоксы в бассейне на разной глубине.Спрыгивайте с ящика, мягко приземляйтесь и выпрыгивайте из воды как можно выше. Во избежание травм спортсмены должны носить старые кроссовки или прочную водную обувь.

Должны быть видны часы для измерения темпа или датчик частоты пульса, чтобы оценить, насколько усердно работает спортсмен. Измерение частоты пульса определяет, достаточно ли упорно работают спортсмены и достаточно ли они восстановились, чтобы перейти к следующему упражнению.

Сила, маневренность и плёс

Некоторые тренеры и спортивные тренеры говорят, что они ограничены тренировками в бассейне.Но я обнаружил, что если вы можете выполнять упражнение на суше с небольшим воображением, вы обычно можете адаптировать его для бассейна. Например, чтобы выполнять упражнения по лестнице в бассейне, вы можете нарисовать лестницу на дне бассейна. Для плиометрики вы можете разместить на дне бассейна конусы с утяжелителями или препятствия и выполнять прыжки через них. Чтобы добавить больше сопротивления, спортсмены могут носить на лодыжках отягощения.

Чтобы разогреться перед силовой, ловкостью или плиометрической работой, проплывите несколько медленных и легких кругов.На глубине груди пройдите 10 ярдов вперед, а затем назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться на пятках, делая детские шаги. Обязательно махайте руками во время ходьбы.

Вот некоторые упражнения для нижней части тела, которые я использую :

→ Сгибание подколенного сухожилия : Встаньте на одну ногу и выполните сгибание подколенного сухожилия другой ногой. Чередуйте, стоя на месте. Добавьте ходьбу вперед, а затем ходьбу назад. Для плиометрического упражнения добавьте прыжок, выполняя сгибания рук.

→ Удары вперед: Стоя в неподвижном положении, поднимите бедро и вытолкните голень вперед перед собой.Поочередно выполняйте это каждой ногой с последующей ходьбой вперед и назад. Добавьте прыжок, чтобы превратить его в плиометрическое упражнение. Для разнообразия чередуйте шесть ударов ногами вперед и шесть сгибаний подколенных сухожилий назад.

→ Малые прыжки: Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени. Затем выполните четыре прыжка, поверните на 90 градусов вправо и сделайте еще четыре прыжка, затем поверните на 90 градусов влево и сделайте четыре прыжка. Сделайте повороты на 180 градусов, затем повороты на 360 градусов.

→ Выпады с передним ударом: Стоя на правой ноге, сделайте выпад назад на левую ногу, затем выведите левую ногу вперед и выполните удар.Повторите четыре раза и поменяйте ноги. Используйте руки для равновесия и толкайте воду вперед, когда делаете выпад назад. При переднем ударе толкайте воду назад.

→ Скейтборды: Представьте, что вы стоите правой ногой на скейтборде и отталкиваетесь левой. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колени. Левая нога должна быть впереди. Толкайте левой ногой, вытягивая ее за правую. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.

→ Щелчки пяткой: Прыгайте и щелкайте правой пяткой влево.Повторите 10 раз и переключитесь влево. Вы можете выполнять их, двигаясь вперед, а затем назад.

→ Пропуск: Переход вперед по длине или ширине бассейна, затем переход назад к начальной точке. Повторите 10 раз или выполняйте непрерывно в течение 40 секунд. Отдохните одну минуту и ​​повторите.

→ Колеса шин: Они такие же, как сверла для шин, используемые в футболе. Представьте, что у вас две параллельные линии шин, и вы двигаетесь вперед с открытым и вертикальным телом, ноги вывернуты, ступни согнуты, когда вы попеременно толкаете каждую ногу.Вы можете добавить высокие колени или толкать, чтобы быстрее вращать ногу.

→ Прыжки лягушки: Держа руки между колен, надавите руками и представьте, что прыгаете через пожарный гидрант. Выполните 10 повторений и повторите.

→ Боковые удары: Это похоже на удар карате. Встаньте на правую ногу и нанесите удар левой ногой в сторону. Повторите пять раз с правой ногой, а затем поменяйте ногу.

→ Прогоны до доски: Сядьте на доску, расставив ноги по обе стороны доски, как на лошади.Используйте голени, чтобы продвинуть вас вперед по всей длине бассейна, а затем вернитесь назад в исходное положение.

Вот некоторые из моих любимых упражнений для верхней части тела:

→ Размах вперед / назад: Встаньте, выставив одну ногу вперед и одну назад, как в раздельной стойке. Вытянув руки в стороны, возьмитесь за лопатки или водные гантели чуть ниже поверхности, поднимая руки вперед, а затем вернитесь в исходное положение.

→ Грудь руками: В раздельной стойке удерживайте весла или гантели чуть ниже поверхности воды, руки расслаблены.Вытяните руки прямо перед собой, затем разведите их в стороны, имитируя плавание брассом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

→ Сгибания рук: Согнутые в локтях и руки по бокам, попеременное нажатие одной рукой и подтягивание другой. Ладони могут быть вверх или вниз.

→ Жим / тяга: Стоя в раздельной стойке, начните с руками по бокам ладонями вверх. Держа руки прямыми, поднимите их перед собой так, чтобы они находились чуть ниже поверхности воды.Затем поверните ладони вниз и протолкните воду вниз и назад за собой. Вы можете делать это обеими руками одновременно или поочередно.

→ Поршни: Встаньте в раздельную стойку с гантелями по бокам. Поочередно толкает вверх и вниз, как поршни в двигателе.

→ Качели : с теннисной ракеткой, бейсбольной или софтбольной битой, клюшкой для гольфа, клюшкой для хоккея на траве или хоккейной клюшкой в ​​руке перемещайте объект по воде, как в спорте. Используйте удары справа и слева, размахивайте битой влево и вправо, тренируйте свой удар в гольф или бейте по воротам с помощью хоккейной клюшки.

Скорость работы

Для скоростной работы я использую два стиля бега, чтобы тренировать своих спортсменов в воде. Один — это традиционный стиль бега, а второй — более сложное движение на беговых лыжах. Мы чередуем две формы, чтобы добавить интенсивности и сделать тренировку интересной. Когда нам нужно приложить максимум усилий, 100 процентов, мы используем традиционные движения бега, которые часто более естественны для спортсменов, поэтому им не нужно так много думать о форме.

Вот более подробное описание стилей:

→ Традиционная форма бега: При беге или марше спортсмен координирует движения рук и ног, как при беге по беговой дорожке.Голова, плечи, бедра и ступни выровнены по вертикали. Кроме того, голова должна быть поднята вверх, грудь выпрямлена, мышцы живота напряжены (но не задерживать дыхание) и мышцы ягодиц должны быть сжаты вместе.

→ Форма для беговых лыж: В этих упражнениях спортсмен координирует руки и ноги, как при беговых лыжах. Тело выровнено по вертикали, ноги и руки прямые. Основное движение — срезать ноги вперед и назад от бедра, ведя пальцами ног, пока руки тянутся в воде.

Вот пример тренировки на скорость :

→ 20 прогонов по 15 секунд с усилием 90-100% .

• 15-секундный бег трусцой между повторениями.
• Сделайте 4 подхода по 5 повторений с 1-минутной пробежкой между подходами.

→ 10 запусков по 30 секунд с 90% усилием.

• 30-секундный бег трусцой между повторениями.
• Попеременные кроссовые движения через каждые два повторения.

→ 25 спринтов по 5 секунд со 100% усилием.

• 5-секундный бег трусцой между повторениями.

→ 12 ударов по 18 секунд высоким коленом, руки работают со 100% усилием.

→ 8 прогонов по 45 секунд

• Альтернативный кросс с усилием 80% с 15-секундным бегом между каждым повторением.

→ 10 последовательных прогонов по 90 секунд.

• Первые 30 секунд при 80%.
• 2-е 30 секунд при 90%.
• 3-й 30 секунд при 100%.
• Одна минута восстановительного бега между каждым повторением.

→ 6 пробежек по 1 минуте с 90% усилием.

• 30-секундный бег трусцой между каждой пробежкой.

→ 10 х 1-минутный кросс со 100% усилием и сопротивлением.

• 1,5-минутная пробежка между каждой пробежкой.

→ 7 пробежек по 2 минуты или кросс с 80-90%.

• Пробежка от 1 до 2 минут между каждой пробежкой.

→ Пирамида:

• 1 x 15 секунд при 100%.
• 1 x 30 секунд при 100%.
• 1 x 45 секунд при 100%.
• 1 x 1 минута при 100%.
• 1 x 1,5 минуты при 100%.
• 1 x 2 минуты при 100%.
• Пробежка от 15 до 30 секунд между каждой пробежкой.

Увидеть влияние

В Бостонском университете я использовал водные тренировки как в команде, так и один на один. Некоторые команды, которые хорошо отреагировали, — это женский баскетбол, мужской и женский футбол, мужской и женский хоккей с шайбой, а также мужской и женский лакросс.С этими командами мы обычно используем водные тренировки вместо наземных тренировок один или два раза в неделю в предсезонный период. Я считаю, что они особенно полезны для предотвращения травм ног, которые часто возникают во время предсезонных тренировок по баскетболу и футболу.

Одним из спортсменов, которым особенно помогли водные процедуры, была хоккеистка из США, олимпийская хоккеистка, чей хронический тендинит надколенника отвлекал ее тренировки, снижая ее общий уровень физической подготовки. Я переключил все ее тренировки на бассейн, и за месяц она приобрела не только кардио-фитнес, но также силу и силу.Она смогла вернуться на лед и была неотъемлемой частью команды, завоевавшей серебряную медаль на Олимпийских играх 2002 года в Солт-Лейк-Сити.

Хотя вы можете думать о тренировках в воде в первую очередь как о реабилитационном инструменте, вы также можете рассматривать их как элемент силовых тренировок. Немного спланировав, ваши спортсмены скоро будут готовы сделать решительный шаг.

Безопасность — важный компонент ваших водных тренировок. Спортсмены должны уметь плавать, или они должны носить водные бегуны, когда находятся в глубокой воде.Лицо, проводящее тренировки, также должно уметь плавать и при необходимости уметь спасать. Если вы проводите тренировку для более чем 10 спортсменов, должен присутствовать помощник тренера или тренеры, чтобы контролировать команду и помогать в экстренных случаях.

Также должны быть установлены некоторые особые правила для обеспечения безопасности. Например, никакие возня или бег по колоде не являются стандартными правилами. Доски для прыжков в воду и стартовые блоки также должны быть запрещены.

Согласно нашим правилам, спортсмены, входящие в бассейн, должны сидеть на террасе у бассейна и ждать инструкций перед тем, как войти в воду.Кроме того, мы всегда подробно объясняем, что спортсмены будут делать в воде, прежде чем они войдут в воду. Это помогает избавиться от соблазна пошалить.

Дополнительные ресурсы

Сейчас доступно множество книг и видео о том, как использовать воду в программах фитнеса и силовых тренировок. Вот некоторые из моих любимых:

• Полная книга тренировок по водной силе, от Линды Хьюи, познакомит вас с различными программами силы и кондиционирования.В этой книге также есть отличные фотографии, изображающие каждое упражнение. Хьюи много лет работал как с элитными, так и со средними спортсменами.
• Strength & Power Water Workout, с Карен Вестфол — это DVD, который предлагает расширенные интервальные тренировки с плиометрическими и силовыми движениями. Здесь чередуются силовые упражнения и аэробика.

Вот еще два веб-сайта, которые содержат полезную информацию о тренировках и продуктах:

Мария Хатсик, магистр, LATC, ATC, CSCS, является директором по спортивной медицине Бостонского университета и спортивным тренером женской олимпийской сборной США по хоккею с шайбой.Она также работала в Комитете NCAA по гарантиям конкуренции и медицинским аспектам спорта и в Совете по сертификации NATA.

Как приучить собаку плавать в бассейне

Собакам, которые собираются использовать бассейны для плавания, необходимо знать, где входить и выходить из бассейна. Это очень важно, поскольку они не могут взбираться по вертикальным лестницам или подтягиваться по краям бассейна, как мы. Собакам нужны лестницы, и если они недоступны, вам придется сделать ступени из шлакоблоков или имеющихся в продаже лестниц для бассейнов.Как только ваша собака сможет входить и выходить из бассейна, вам может потребоваться поддержка, пока ваша собака учится грести, надев спасательный жилет или держа собаку на руках.

Обязательно определите, способна ли ваша собака научиться плавать, в первую очередь, некоторые породы собак, собаки с короткими ногами или особенно легкие могут не уметь плавать. Породы, которые испытывают проблемы с плаванием, — это мопсы, бульдоги, бассет-хаунды и таксы. Если у вас есть собака одной из этих пород, она не сможет плавать в вашем бассейне без посторонней помощи, им всегда потребуется спасательный жилет.Кроме того, у некоторых собак, даже сильных плавательных пород, могут быть физические проблемы, такие как артрит или ортопедические заболевания, которые не позволяют им умело плавать. В этих случаях потребуется помощь в виде спасательного жилета и физической помощи при входе в бассейн и выходе из него. Щенки могут научиться плавать, но в бассейне им требуется пристальный присмотр, они могут взволноваться и забыть, как выйти из бассейна, отвлечься и запутаться или запаниковать. Если вы приучаете молодую собаку пользоваться вашим бассейном, вам следует принять дополнительные меры предосторожности.

Некоторые собаки сначала не хотят залезать в воду; это не обязательно означает, что они не научатся любить воду и будут хорошими пловцами, некоторым собакам просто нужно немного поощрения, чтобы они узнали, что вода — это весело, и обретут уверенность в своих способностях плавания. Возможна тренировка для достижения этой цели, чтобы ваша собака могла делить ваши занятия в бассейне, но обязательно обращайте внимание на сигналы вашей собаки. Хотя есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы познакомить вашу собаку с водой и помочь ей преодолеть сопротивление, но если ваша собака боится или действительно скрытна, не заставляйте ее плавать, убедитесь, что это занятие доставляет ей удовольствие, прежде чем приступить к обучению ваша собака плавать в бассейне.

Как тренироваться на силу в воде

Лэрд Хэмилтон для мужского журнала

Для большинства людей бассейн — это либо место для записи кругов, либо идеальное место для отдыха. Но это может быть гораздо больше: добавьте к уравнению набор гантелей, и вы сможете превратить бассейн в универсальную тренировочную зону.

Древние гавайцы, возможно, были первыми, кто развил силовые тренировки в воде. Они брали в море большие камни и несли их, плавая по дну океана.Это великолепная техника, поскольку она устраняет любые травмы, причиняемые тренировкой, и дает лучшие результаты, чем силовые тренировки или плавание в одиночку. (Вес, который кажется управляемым на суше, требует гораздо больше усилий для плавания под водой, и он увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем при гребле вольным стилем.)

Вдохновленный гавайским методом, я разработал пять упражнений ниже, чтобы они были полноценными и эффективными. кардио-силовые упражнения. Попробуйте это упражнение с отягощениями, которые сначала кажутся слишком легкими — вы будете удивлены, насколько сложными будут эти движения с дополнительным сопротивлением воды.

Dolphin Jacks
Встаньте в воде примерно на восемь футов, полностью погрузившись в воду, держа легкие гантели в каждой руке (попробуйте 10-фунтовые гантели), руки в стороны, ноги на дне бассейна. Взрывайтесь, прижимая руки к бокам, когда вы вырываете поверхность, чтобы сделать большой вдох. Выдохните, снова погрузитесь в воду и повторите. Сделайте 25 домкратов.

Ящик с боеприпасами
Держите гантель весом 20-25 фунтов в одной руке, как футбольный мяч, и плавайте под водой, двигаясь противоположной рукой и обеими ногами, по ширине бассейна.Установите вес на край бассейна, поменяйте руки и плывите назад. Повторить один раз.

Морской конек
Встаньте в воде так, чтобы ваша голова была над поверхностью, и поместите 15-фунтовую гантель между бедрами. Сжимая вес, чтобы удерживать его на месте, поднимите ноги прямо перед собой, чтобы вы могли видеть пальцы ног, и плывите вперед по ширине бассейна и обратно, используя только руки.

Сотовый телефон
Встаньте на одном конце бассейна, поднимая 10-фунтовые гантели над головой одной рукой.Погрузитесь под воду и плывите вперед как можно дальше, удерживая вес над поверхностью (как если бы это был телефон). Встаньте, перенесите вес на другую руку и повторите еще раз.

Убийственные выпады
Стойка погружена в глубокий конец, по 20-фунтовой гантели в каждой руке, правая нога делает выпад вперед. Оттолкнитесь от пола, чтобы взорваться и разбить поверхность. Сделайте глубокий вдох, одновременно сгибая ноги и приземляясь на пол, а левая нога делает выпад вперед.