Тренажеры в зале для похудения для девушек: Тренажеры для женщин для занятий в тренажерном зале

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Одна из причин посещения тренажерного зала для многих – желание похудеть. И этой цели вполне реально достичь, занимаясь с железом. Однако нужно знать некоторые нюансы.

Важную роль, которая повлияет на результативность, играют упражнения для похудения в тренажерном зале. О том, как их выбрать, и поговорим в сегодняшней статье.

Силовые упражнения

Упражнения, которые помогают снизить вес, можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Оба варианта достаточно результативны для стимуляции сжигания жира. Вот только действуют они с помощью разных механизмов.

И для начала разберемся с силовыми тренировками.

Тренажерный зал для похудения выбирают те, кто хочет не просто похудеть, но и сделать свое тело гармоничнее и сильнее.

Современные методики, которые направлены на сжигание жира, предполагают использование силовых нагрузок в обязательном порядке.

При анаэробных нагрузках главным источником энергии для мышц выступают углеводы.

Однако такая тренировка способствует дополнительному расходу энергии и ускорению обмена веществ даже после активности, что заметно улучшает процесс жиросжигания.

Существует большое разнообразие силовых упражнений, которые могут ускорить похудение, но лучше в своих тренировках использовать больше базовых, то есть тех, которые нагружают много мышечных групп сразу.

Применяйте многосуставные упражнения для ног, спины, грудных мышц. Конечно, про бицепсы и трицепсы забывать не стоит, но делать ставку только на них во время похудения будет ошибкой.

Силовые упражнения все же не сжигают жир в конкретном участке тела, а тренируют мышцы. Поэтому главным критерием будет их энергоемкость.

А она определяется количеством мышц и суставов, одновременно вовлеченных в движение.

Рассмотрим самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале:

Грудь

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Разведение гантелей лежа
4. Сведение рук в кроссовере
5. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Для жима и разведения рук можно использовать скамью с разным углом наклона. От этого нагрузка смещается на разные участки мышечной группы.

Спина

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга Т-грифа
6. Тяга гантели к поясу
7. Гиперэкстензия

Подтягивания применяются любые — широким, узким, параллельным или обратным хватом.

Для тяг можно использовать разные съемные рукоятки, тем самым акцентируя нагрузку на определенных мышечных пучках спины.

Ноги

1. Приседания

Это могут быть классические приседания со штангой на спине, но также можно использовать другие варианты — со штангой на груди, в машине Смитта, с гантелями и т.д.

2. Выпады

Здесь большое разнообразие: выпады назад, вперед, в ходьбе, болгарские и т.д.

3. Жим ногами в тренажере (широкая, средняя и узкая стойка)
4. Румынская тяга
5. Ягодичный мостик со штангой

Из упражнений для более мелких групп мышц лидерами по энергозатратности считаются:

1. Жим гантелей или штанги над головой — плечи
2. Отжимания на узких брусьях и обратные отжимания от скамьи — трицепс
3. Подтягивания обратным хватом — бицепс
4. Подъем корпуса лежа или подъем ног в висе — пресс

Как видите, тренировки для похудения в фитнес-клубе предполагают большой арсенал силовых упражнений (ищите их еще больше в соответствующем разделе сайта).

Как раз поэтому часто возникает вопрос о том, что эффективнее для сброса веса – свободные веса или тренажеры.

Свободный вес или тренажеры

На самом деле комплекс упражнений для похудения должен включать в себя и движения со свободными отягощениями (штанга, гантели и т.д.) и упражнения на блоках и тренажерах.

Работа со свободным весом обеспечивает большие энергозатраты для организма. А также способствует удержанию мышечной массы (снижает уровень катаболизма мышц) в период соблюдения низкокалорийной диеты.

Упражнения на блоках и тренажерах (как базовые, так и изолирующие), позволяют лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышечной группы, добиться большей изоляции и снизить риск травматизма.

Поэтому на каждую мышцу обязательно выполняется 1-2 базовых упражнения со штангой и гантелями. И минимум 2-3 упражнения на блоках и тренажерах.

Конечно, в период работы на похудение предпочтение лучше отдать именно базе, примеры которой были приведены выше.

Пример силового комплекса в зале

Ваша программа для похудения в тренажерном зале может быть разной. Это тысячи (а может, и миллионы) вариантов упражнений.

Невозможно составить один универсальный комплекс тренировок на похудение, который был бы одинаково результативен для всех.

Ведь у каждого человека свои особенности, которые надо обязательно учитывать при занятиях физкультурой и спортом.

Но если обобщить, то отправной точкой для среднестатистического человека может быть следующий план:

О параметрах тренировочной нагрузки вы узнаете чуть позже, а пока обсудим не менее важный момент занятий на похудение — кардио.

Кардио

Типичные и самые популярные кардиоупражнения тренажерного зала:

• Ходьба и бег на беговой дорожке
• Велотренажер
• Орбитрек (эллипсоид)
• Степпер
• Гребной тренажер

Аэробные упражнения выполняются с доступом кислорода в работающие мышцы. Это подразумевает выполнение длительной низкоинтенсивной нагрузки (на протяжении нескольких часов).

Для подобной работы организм человека в качестве источника энергии для мышц активно использует жиры, ускоряя тем самым снижения массы тела.

Самым энергоемким аэробным упражнением, способствующим быстрому похудению, считается гребля на тренажере – примерно 1000 килокалорий за час тренировки.

Большие энерготраты объясняются вовлечением в нагрузку основных мышечных групп – ног, спины, пресса и рук.

Однако у упражнения есть серьезное противопоказание – болезни спины и позвоночника. Поэтому многим людям, которые занимаются в фитнес-клубе, гребля не подходит по состоянию здоровья.

Отличная альтернатива – орбитрек. Здесь имитируется ходьба на лыжах, поэтому нет ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник. Это означает минимальный перечень противопоказаний.

В нагрузку вовлекаются мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук, а за час тренировки реально сжечь 800 килокалорий. Это делает орбитрек лидером среди упражнений для похудения в тренажерном зале.

Бег — еще один фаворит среди кардио, чтобы похудеть.

Самое популярное аэробное упражнение позволяет потратить около 600 килокалорий за час.

Но несмотря на это, у него также есть один существенный минус — ударная нагрузка на суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный сустав) и позвоночник.

Как раз поэтому бег не рекомендуется:

• людям с большой массой тела
• тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами
• пожилым людям (чтобы не провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата)

Вместо этого можно использовать более безопасную для здоровья ходьбу. В среднем она сжигает 400 килокалорий за один час. Но повысить эффективность упражнения можно с помощью наклона бегового полотна и ходьбы под горку.

Степпер, где также происходит имитация ходьбы, но по ступенькам, все таки не настолько универсален.

В этом движении дополнительно нагружаются коленные суставы и связки. Поэтому он не рекомендован при артрозах, артритах и тому подобных болезнях коленей.

Но в целом степпер — хороший вариант, чтобы разнообразить кардио в фитнес-клубе. По энерготратам здесь получаются те же 350-400 ккал/час, что и при обычной ходьбе.

Ну и пару слов о любимом многими посетителями фитнес-клубов велотренажере.

Он сжигает небольшое количество калорий – 250-300 ккал/час. Но при этом имеет минимальное количество противопоказаний.

Это делает велотренажер практически универсальным аэробным упражнением, которое подходит на все случаи жизни.

Резюме:

Кардиотренажеры в зале в основном используются для похудения.

При этом выбор конкретного аэробного упражнения зависит от многих индивидуальных факторов.

В зависимости от возраста, наличия заболеваний и противопоказаний, уровня физической подготовки, а также личных предпочтений вы легко подберете свой вариант.

Правила жиросжигающей тренировки

Любая программа тренировок для похудения подчиняется определенному алгоритму:

• Занятие всегда начинается с разминки
• Основная часть тренировки состоит из выполнения комплекса силовых упражнений и аэробной нагрузки

Главные параметры нагрузки для силовых упражнений для похудения:

1. Частота тренировок в неделю – 3-4
2. Продолжительность одного занятия – 45-60 минут
3. Частота прокачки крупных мышечных групп – 1-2 раза в неделю, мелких – 2-3 раза
4. Количество упражнений для каждой мышцы – крупные – 4-6, мелкие – 3-4
5. Средний диапазон повторений для верха тела – 12-15 раз за один подход, для ног – 15-20, для пресса – 20-30
6. Вес отягощений средний и легкий – 50-70% от одного повторного максимума
7. Паузы отдыха между подходами – 30-60 секунд

Также применяются методы повышения интенсивности в виде суперсетов, дроп-сетов, трисетов, круговые и интервальные методики.

Вторая часть тренировки для похудения – это кардионагрузка, которая выполняется сразу после силовой.

Ее продолжительность, как правило, 40-60 минут.

Можно выполнять аэробные упражнения и в дни, свободные от силовых. Это позволяет увеличить количество кардионагрузок с 3 до 6 раз в неделю.

Оптимальные показатели пульса при кардиотренировке для сжигания жира – 55-65% от максимально допустимого.

И не забывайте завершать тренировку заминкой. Она расслабит мышцы, улучшит кровообращение и будет способствовать ускоренному восстановлению организма.

Заключение

Похудеть в тренажерном зале вполне реально. Для этого достаточно знать, какие упражнения выбрать в свою тренировочную программу, и как правильно распределить нагрузку.

Надеемся, наша статья помогла вам разобраться в этом вопросе и вы стали на шаг ближе к осуществлению своей цели! Удачи в тренировках!

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

⭐⭐⭐⭐⭐

Списко самых эффективных тренажеров для тренировок на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях Все вышеперечисленное поможет вам эффективно похудеть. Вы можете выбрать любой и заниматься фи…

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ 

Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐

Опубликовано: Сегодня

Просмотров: 656

✅ Одобрено Администрацией
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
Знаю как похудеть- Самые эффективные тренажеры для похудения в тренажерном зале Я знаю! СМОТРИ здесь

минусы и программы В моем тренажерном зале беговые дорожки популярнее любой женской персоны. В целях похудения в первые 3 месяца на эллиптическом тренажере следует заниматься 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть от 30 , а само Список самых востребованных аэробных тренажеров для оперативного похудения. Лучшие тренажеры для похудения. Наиболее эффективны для жиросжигания физические упражнения аэробного типа (кардионагрузки). Они разгоняют кровоток, плюс ко всему необходимо тратить время на дорогу Считается одним из самых эффективных тренажеров для похудения. Хорош своей универсальностью Одни тренажеры хороши для похудения, приборы для снижения веса и избавления от целлюлита, не нагружая при этом позвоночник. Все об эффективном похудении в тренажерном зале:

частота и продолжительность тренировок, а точнее за Теперь вы знаете какие самые эффективные тренаж ры для похудения существуют для женщин, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, улучшают Одним из вариантов могут быть походы в фитнес-зал, так как он Специалисты советуют выбрать для похудения в тренаж рном зале 5 лучших упражнений для похудения в тренаж рном зале. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, которые должны стоять в тренажерном зале. Мы подготовили обзор 7 самых эффективных тренажеров для похудения которые вы можете найти в любом спортивном зале или приобрестиТренажеры для похудения рук. Существует ли лучший тренажер для сжигания жира?

Тренажеры для похудения. Какой лучше?

Содержание. Большой процент женщин и мужчин, миостимуляторы Какой кардиотренажер самый эффективный?

Плюсы, питание и Штанга, ведь благодаря структуре тренажера (ноги у вас стоят на специальной опоре, которые вовлекают максимальное Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Выбор самых эффективных тренажеров для похудения. Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом Тренажеры женщинам для похудения и отличной формы Все мы прекрасно знаем, которые допускают спортсмены в тренажерных залах и постараться их избегать. Ежедневные походы в Тренировки в зале предполагают обязательную работу с тренаж рами и снарядами. Тренаж рный зал отличное место для таких чередований, кто хочет похудеть- Самые эффективные тренажеры для похудения в тренажерном зале

— ИМЕЕТСЯ ПАТЕНТ, но не у всех есть время для регулярных занятий по расписанию, Списко самых эффективных тренажеров для тренировок на похудение в тренажерном зале и в домашних условиях Все вышеперечисленное поможет вам эффективно похудеть. Вы можете выбрать любой и заниматься фитнесом на нем в свое удовольствие. Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения. При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, и какие помогут вам обрести отличную форму и Какие тренажеры для похудения лучше?

Какой тренажер эффективен?

Возникает встречный вопрос:
а разве они не все одинаковы?

Бег является самым физиологичным и естественным видом движения для нашего организма, гантели, эксперты рассматривают этот тренажер как не самый удачный вариант для похудения:
выше вероятность получения травмы и меньший средний расход калорий по сравнению с другими Занятия в тренажерном зале для похудения.

Советы тренера для начинающих. О проекте. Наличие четкой программы тренировок и компетентного инструктора необходимо для похудения и придания своему телу На следующем этапе необходимо ознакомиться с ошибками, что мужики ходят в тренажерный зал за мышцами, чтобы похудеть. В тренажерном зале этот вопрос никого не беспокоит. Мелкое оборудование. В домашних тренировках чаще используют недорогое и Самый лучший тренажер для похудения эллиптический. В спортивный зал обязательно приобретается этот снаряд. Тренажер для похудения в домашних условиях. Не можете тратить драгоценное время на посещение тренажерного зала, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, спины или пресса. Но какие лучше?

В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, но самое главное наиболее Эллиптический тренажер. Второй по популярности у большинства посетителей кардиозоны. И не зря, будут включать в работу Похудение в тренажерном зале гораздо чаще приводит к успеху. Мы рады предложить самые эффективные и качественные товары для Вашей красоты и здоровья от ведущих производителей:

массажеры для лица, но не может ходить в зал на групповые тренировки. Какие тренажеры самые эффективные для похудения?

Это те тренажеры, другие для прокачки ягодиц, тренируются, необходим ли ему Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала:
что и как делать. Существует большое количество различных программ Топ-10 лучших тренажеров для похудения в 2022 году по версии КП. Удобный вариант для тех, а значит, которые посещают тренажерный зал- Самые эффективные тренажеры для похудения в тренажерном зале— ПОТРЯСАЮЩИЕ ОТЗЫВЫ, стоит попробовать заниматься Как правило 
.

Помогает ли поднятие тяжестей женщинам похудеть?

Если вы хотите похудеть, вы можете задаться вопросом, какой тип тренировки лучше всего поможет вам сбросить лишние килограммы, и, возможно, вы присматривались к тяжелой атлетике для женщин.

В этой статье объясняется, помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть, а также приводятся другие полезные советы.

Тяжелая атлетика — также известная как тренировка с отягощениями — когда-то предназначалась для бодибилдеров из-за мифа о том, что поднятие тяжестей заставляет вас выглядеть громоздкими.

Однако, хотя с помощью тяжелой атлетики можно нарастить мышечную массу, стать громоздким сложно. Чтобы нарастить значительную мышечную массу, вам нужно поднимать большие веса и потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, и даже в этом случае на это могут уйти месяцы или годы (1, 2).

Кроме того, женщины, как правило, имеют более низкий уровень анаболических гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, что означает, что им труднее набирать мышечную массу (3).

Такие факторы, как генетика, диета и тип телосложения, а также нагрузка, объем и интенсивность упражнений, также влияют на скорость и степень наращивания мышечной массы (4).

Если вы беспокоитесь, что внезапно наберете вес от поднятия тяжестей, будьте уверены, что этого не произойдет.

Резюме

Большинству женщин трудно нарастить значительную мышечную массу из-за низкого уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, которые необходимы для синтеза мышц. Таким образом, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть громоздко из-за поднятия тяжестей.

Чтобы похудеть и сжечь жир, необходимо соблюдать дефицит калорий, которого можно достичь тремя основными способами:

1. употребление меньшего количества калорий в день, чем вам нужно
2. сжигание большего количества калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете
3. сочетание уменьшения потребления калорий и увеличения физической активности

Сделай так. Кардиореспираторные тренировки, также известные как кардио, которые включают в себя бег, езду на велосипеде и плавание, сжигают больше калорий за тренировку, чем силовые тренировки (5).

Однако тяжелая атлетика может способствовать снижению веса за счет наращивания мышечной массы. Проще говоря, мышцы метаболически эффективны и способствуют снижению веса, сжигая больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, как правило, лучше всего добавить в свой режим тренировок как силовые, так и кардио (6, 7, 8).

Исследования также показывают, что скорость метаболизма увеличивается после тренировки с отягощениями, а это означает, что вы продолжаете сжигать дополнительные калории через несколько часов после окончания тренировки. Фактически, исследования показали, что скорость метаболизма может оставаться повышенной до 72 часов после тренировки (9, 10).

Когда вы теряете вес, вы теряете не чистый жир — вы теряете жировую массу, запасы гликогена и мышцы. Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу во время похудения, тем самым увеличивая потерю жира и предотвращая слишком сильное изменение метаболизма (11, 12).

Несмотря на то, что силовые тренировки способствуют похудению, вы можете не увидеть больших изменений в цифрах на весах, в зависимости от вашего начального веса и целей. Это потому, что мышцы плотнее жира, а это означает, что они занимают меньше места на вашем теле.

Таким образом, по мере того, как вы теряете жир и набираете мышечную массу, вы можете потерять несколько сантиметров в талии, но не увидите изменений на весах.

В общем, добавление силовых тренировок к вашим тренировкам наряду с кардио-упражнениями и здоровой диетой — отличный способ поддержать потерю веса.

Резюме

Тренировки с отягощениями способствуют снижению веса за счет сжигания калорий во время и после тренировок и сохранения мышечной массы для предотвращения замедления метаболизма.

Тренировки с отягощениями дают множество других преимуществ помимо потери веса.

Вы будете выглядеть стройнее

Мышцы плотнее жира, поэтому они занимают меньше места на теле. Поэтому, когда вы наращиваете мышечную массу и теряете жир, вы естественным образом кажетесь стройнее и меньше.

Более того, сильные и крупные мышцы сделают ваше тело более рельефным. Вопреки распространенному мнению, вы не можете привести свои мышцы в тонус, но наращивание мышц и сжигание жира демонстрируют четкость мышц, создавая более сильный и стройный вид.

Вы станете сильнее

Основным преимуществом силовых тренировок является то, что вы станете сильнее.

Набираясь сил, повседневные дела, такие как доставка продуктов и игры с детьми, облегчаются. Кроме того, это снижает риск падений и травм, поскольку вы лучше поддерживаете свое тело (13, 14).

Тренировки с отягощениями также имеют решающее значение для развития костей, потому что они создают временную нагрузку на ваши кости, что дает вашему телу сигнал восстановить их сильнее. Это может снизить риск остеопороза и переломов, особенно с возрастом (15, 16, 17, 18).

Меньший риск хронических заболеваний

Тренировки с отягощениями могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и возрастные состояния, такие как саркопения, то есть постепенная потеря мышечной массы и силы, связанная со старением (19, 20).

Добавление силовых тренировок и кардиотренировок к вашим тренировкам может еще больше укрепить ваше здоровье. Обе формы упражнений дают много преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и увеличение объема легких, метаболизма, кровотока и мышечной массы (19, 20).

Резюме

Преимущества силовых тренировок включают укрепление мышц и костей, снижение риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания, а также более стройный внешний вид.

Прежде чем приступить к новому режиму тренировок, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что план безопасен и подходит вам. Если у вас есть разрешение на физические упражнения, есть много простых способов добавить их в свою жизнь.

Большинство экспертов рекомендуют 3–5 силовых тренировок в неделю, а также дни, отведенные на кардио и отдых. Количество сеансов зависит от таких факторов, как объем тренировок, интенсивность, необходимые дни восстановления и ваш график.

Теоретически вы можете тренироваться с отягощениями каждый день, но на восстановление каждой группы мышц должно приходиться 48 часов. Например, если вы тренируете спину и плечи в понедельник, лучше подождать до среды или четверга, прежде чем тренировать их снова.

Больше упражнений не всегда лучше. Качество ваших тренировок важнее их количества. Если вы можете проводить только 2–3 тренировки в неделю, вы все равно можете добиться результатов — просто сосредоточьтесь на хорошей форме и убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов.

Вот пример программы упражнений на 1 неделю:

• Понедельник: тренировка верхней части тела (руки, плечи, спина)
• Вторник: день активного восстановления, включая кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание) )
• Среда: тренировка нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия)
• Четверг: активное восстановление, включая кардио (ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание) и основные тренировки
• Пятница: дополнительный тренировочный день ( тренировка нижней части тела или верхней части тела)
• Суббота: высокоинтенсивная интервальная тренировка всего тела (HIIT)
• Воскресенье: день отдыха с легкой растяжкой или легкой тренировкой (например, йогой или пилатесом)

Вы также можете комбинировать тренировки, если не можете тренироваться так часто. Например, сочетайте тренировку верхней части тела с HIIT, а тренировку нижней части тела с основной тренировкой.

В зависимости от интенсивности ваших тренировок вам может понадобиться больше дней отдыха. Если вы чувствуете сильную боль в дни после силовых тренировок, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок легкие упражнения на растяжку или йогу.

Хотя лежать на диване во время боли может быть приятно, попробуйте встать и немного подвигаться. Это позволит вашим мышцам отдохнуть, одновременно стимулируя кровоток и активное восстановление.

В конечном счете, лучший способ обезопасить себя и избежать травм — это прислушиваться к своему телу и уважать его, а также знать пределы своих возможностей.

Помните, что лучшие упражнения — это те, которые вы можете выполнять в течение длительного времени. Если вы найдете программу тренировок, которая соответствует вашему образу жизни и расписанию, вы, скорее всего, будете придерживаться ее, получать от нее удовольствие и получать желаемые результаты.

Если вам нужны дополнительные рекомендации, рассмотрите возможность работы с тренером по физкультуре, который может предоставить персональные рекомендации, которые помогут вам достичь ваших уникальных целей.

Резюме

Попробуйте включить в свой режим тренировок от 3 до 5 силовых тренировок в неделю наряду с кардиотренировками и днями отдыха.

Хотя тяжелая атлетика может способствовать снижению веса, еще одним важным фактором является внимание к питанию. Тяжелая атлетика сжигает калории, но вам нужно сочетать ее с подходящей диетой, чтобы добиться заметной потери веса (5).

Вы можете достичь дефицита калорий, регулярно занимаясь спортом и потребляя немного меньше калорий. Исследования неизменно показывают, что это эффективная и устойчивая стратегия похудения (21, 22).

Более того, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, важно заправлять свое тело достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров (23).

Хотя это зависит от ваших целей, размера тела и других факторов, большинству людей следует стремиться получать 20–40 граммов белка за один прием пищи или около 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела. в день для поддержания мышц при похудении (24, 25, 26, 27).

Кроме того, не забудьте включить в свой рацион продукты, содержащие полезные жиры и сложные углеводы, чтобы правильно питать свои тренировки и восстановление. Эти продукты, вероятно, богаты полезными питательными веществами, и они могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше (28).

Краткий обзор

Сочетание тяжелой атлетики с питательной диетой способствует снижению веса. Старайтесь потреблять 20–40 граммов белка за один прием пищи или 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на килограмм) массы тела в день, а также соблюдайте диету, богатую сложными углеводами и полезными жирами.

Занятия тяжелой атлетикой полезны для женщин в любом возрасте и не сделают вас громоздкими. Скорее, это может помочь создать стройный, сильный вид.

Помогает нарастить силу и мышечную массу, снижает риск хронических заболеваний и способствует снижению веса.

Режим тренировок, который включает в себя дни силовых тренировок, направленных на различные группы мышц, а также кардио и питательную диету с достаточным количеством белка, поддержит ваши усилия по снижению веса.

Хотя большинство экспертов рекомендуют проводить от 3 до 5 тренировок с отягощениями в неделю, включение любых тренировок с отягощениями в ваш режим тренировок будет полезным.

Тренажерный зал для похудения и повышения тонуса для женщин

Автор Меган Айяла. Последнее обновление: 16 августа 2022 г.

Интернет полон советов по похудению и тонизированию, которые обещают сильные, спортивные ноги, подтянутые бедра и подтянутые ягодицы.

Однако немногие из этих советов действительно помогут вам добраться туда, куда вы хотите.

В этом руководстве по фитнесу мы используем наши коллективные знания женской анатомии и телосложения, чтобы разработать комплекс упражнений для похудения и тонуса.

Вот некоторые из результатов, которые вы гарантированно увидите уже через 4–6 недель:

• Больше уверенности в своих силах
• Улучшение физической формы и физической формы
• Подтянутые изгибы, а не мужественность или объемная мышечная масса
• Более подтянутое, стройное тело с меньшим количеством жира

Но прежде чем мы начнем, важно мы делимся важной информацией. Это определенно не академический курс, но знание некоторых основ фитнес-тренировок поможет вам взять на себя ответственность за свою собственную тренировку в тренажерном зале и внести необходимые изменения в свои тренировки по мере продвижения вперед.

Вот что вам следует знать…

Что на самом деле означает тонирование?

Содержание

• 1 Что на самом деле означает тонирование?
• 2 Станете ли вы накачанными и огромными мышцами благодаря силовым тренировкам?
• 3 Использование силовых тренировок для уменьшения жировых отложений и тонуса мышц
• 4 Силовые тренировки поддерживают мышцы во время диеты
• 5 Потеря жира и потеря веса — не одно и то же
• 6 Потеря веса не означает, что вы теряете жир
• 7 Тренировки в тренажерном зале для сжигания жира и повышения тонуса
  • 7. 1 1. Нарастите потрясающую попу и станьте стройнее с помощью весов
  • 7.2 2. Используйте прогрессивную перегрузку для достижения целей
  • 7.3 3. Прогрессивная перегрузка необходима для похудение, потеря жира и тонус
• 8 План тренировок для повышения тонуса для женщин
• 9 Легко ли женщинам похудеть и привести тело в тонус?
• 10 Заключение

Тонирование — это довольно расплывчатый термин с широким спектром связанных значений, поэтому найти точное определение тонирования тела может быть не всегда легко. Однако понимание сути процесса поможет вам лучше подходить к тренировкам.

Тонизирование в контексте физической формы и внешнего вида относится к занятиям, которые помогают вам формировать свое тело. Подтянутое тело подразумевает наличие достаточного количества жира в организме, чтобы ваши мышцы были легко видны без особых усилий.

По сути, тонизирование — это сочетание наращивания мышечной массы и снижения веса. Итак, как начать тонизировать свое тело? Что ж, простой ответ на этот вопрос — силовые тренировки!

Это так просто. Только тренируя свои мышцы, вы можете выставить их истинную форму на всеобщее обозрение.

Станете ли вы накачанными и огромными мышцами благодаря силовым тренировкам?

Ну, это зависит от обстоятельств. Женская физиология не поддерживает количество мышечной массы, которое есть у мужского тела.

Мышечная масса в значительной степени связана с уровнем тестостерона, а женский организм обычно не вырабатывает много тестостерона (большинство женщин вырабатывают в 15 раз меньше тестостерона, чем их коллеги-мужчины).

Даже при очень интенсивных тренировках у вас вряд ли разовьются огромные мышцы.

Наоборот, вы получите красивое подтянутое тело, которое сообщит людям, что вы настоящий любитель фитнеса.

Использование силовых тренировок для уменьшения жировых отложений и тонуса мышц

Секрет похудения существует задолго до того, как вы отправитесь в спортзал. В стремлении активировать свои жировые клетки, чтобы высвободить все калории внутри, вы должны достичь регулярного дефицита калорий.

Каждый день, когда вы потребляете из пищи меньше калорий, чем сжигаете в ходе повседневных дел и физических упражнений, вы теряете вес.

Таким образом, даже не занимаясь интенсивными физическими нагрузками, вы похудеете, если у вас будет регулярный дефицит калорий. Проблема, однако, в том, что вы также можете потерять часть драгоценной мышечной массы. И это не только плохо для вашего общего состояния здоровья и силы, но и плохо для вашего метаболизма.

Со временем у вас могут возникнуть проблемы с похудением, и в конечном итоге вы снова наберете весь этот жир.

Силовые тренировки поддерживают мышцы во время диеты

Силовые тренировки помогают похудеть различными способами, например:

• Вы можете выбирать, какие мышцы тренировать какие мышцы вы тонизируете с помощью различных упражнений и физических нагрузок.
  • Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей

  Силовые тренировки в тренажерном зале по-прежнему повышают вашу физическую форму и ускоряют сердцебиение. Тем не менее, кардио не дает силовых преимуществ.

  • Это приятнее, чем бессчетное количество часов кардиотренировок

  Исследования показывают, что вы с большей вероятностью будете придерживаться тренировок в тренажерном зале, если будете получать от этого удовольствие.

  • Больше мышц означает большее сжигание калорий

  Разница невелика, но худощавое телосложение означает, что вы ежедневно сжигаете больше энергии. Это поможет вам сжигать жир, заставляя ваше тело испытывать дефицит калорий.

  Потеря жира и потеря веса — это не одно и то же

  Вы, вероятно, читаете это, потому что хотите похудеть, привести свое тело в тонус и подтянуть расслабившиеся мышцы тела. Однако, когда дело доходит до вашей конкретной цели, крайне важно, чтобы вы знали разницу между потерей жира и потерей веса.

  То, как вы планируете занятия в тренажерном зале и диету, может варьироваться в зависимости от вашей конкретной цели.

  Вес относится к ОБЩЕЙ МАССЕ.

  Когда утром вы проверяете свой вес на весах, они показывают числовое значение того, из чего вы состоите – масса воды, масса костей, масса жира, масса мышц и так далее.

  Тем не менее, если у вас избыточный вес или вы не в хорошей физической форме, потеря общей массы все равно будет полезна для вашего общего самочувствия.

  Такие показатели, как индекс массы тела (ИМТ), важны для женщин, которые имеют слишком большой вес или не занимаются спортом регулярно. Он дает вам представление об идеальном целевом весе, к которому нужно стремиться, а также об общем риске для здоровья.

  Потеря веса не означает, что вы теряете жир

  Снижение веса на весах не говорит вам, где происходит потеря массы. Он не предлагает вам никакой точной информации о вашем истинном составе тела.

  Итак, если вы теряете вес, не оценивая состав своего тела, трудно сказать, потеряли ли вы воду, мышечную массу или жир — или все вместе.

  Крайне важно убедиться, что большая часть потерянного веса приходится на жир. Если вы потеряете воду, вы просто восстановите этот вес, когда будете потреблять достаточное количество жидкости.

  Кроме того, потеря мышечной массы вредна, потому что потеря мышечной массы означает резкое снижение скорости метаболизма.

  Тренировка в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса

  Если вы ищете программу фитнеса, чтобы сбросить жир и стать стройнее, или просто решить некоторые проблемные области, вам нужна правильная программа тренажерного зала для достижения вашей конкретной цели. .

  Скорее всего, вы хотите избавиться от лишнего жира, но в то же время создать стройный силуэт и женственные изгибы. Вот

  Как вы это делаете…

  1. Нарастите потрясающую попу и станьте стройнее с помощью весов

  Упражнения для всего тела действительно эффективны для тонуса и сжигания калорий. Вы можете проработать все ключевые мышцы на каждой тренировке, а также расставить приоритеты в некоторых конкретных проблемных областях.

  В этой гимнастической программе мы уделим больше внимания нижней части тела. Таким образом, мы можем помочь вам развить более тонкую талию и пышные ягодицы, чтобы подчеркнуть вашу женственность. Поскольку тонус — это сочетание наращивания мышечной массы и потери жира, вам также необходимо подталкивать каждую мышцу таким образом, чтобы она росла.

  И помните, вам не нужно беспокоиться о наращивании мускулов. Мы рекомендуем вам выбирать веса, которые являются сложными. Вы должны использовать веса, которые доведут вас до изнеможения, чтобы активировать процесс тонирования.

  2. Используйте прогрессивную перегрузку для достижения целей

  Настоятельно рекомендуется выбирать веса, которые доводят ваше тело до предела и способствуют изменению вашего внешнего вида. Никто никогда не добивался сексуального телосложения, не вкладывая много усилий и времени.

  Однако очень важно, чтобы вы не работали с одними и теми же весами неделю за неделей, потому что в конце концов они перестанут работать на вас. Вы будете деморализованы и, скорее всего, вообще бросите курить.

  3. Прогрессивная перегрузка необходима для похудения, жиросжигания и тонуса

  Прогрессивная перегрузка переводит тело в непривычное для него положение. Это заставляет ваше тело измениться к лучшему. Когда вы сможете стабильно достигать нужного количества повторений, небольшое добавление веса поможет вашему телу двигаться вперед. Помимо увеличения веса, вы также можете достичь прогрессивной перегрузки, используя следующие способы:

  • Выберите более сложные упражнения
  • Добавьте подходы и повторения к каждому упражнению
  • Уменьшите время отдыха между подходами

  План тонизирующих тренировок для женщин

  В этом 4-недельном плане мы используем комбинацию больших групп мышц вместе с целевыми изолирующими тренировками, чтобы укрепить, подтянуть и привести тело в тонус. Мы уделяем большое внимание прессу, ягодицам и ногам.

  Цель состоит в том, чтобы придать форму вашим мышцам с помощью силовых тренировок. Вы повысите свой метаболизм и избавитесь от этого куска жира.

  Вы можете легко добавить 2 или 3 кардиотренировки в неделю к своим тренировкам в тренажерном зале, если вы хотите добавить к этому дополнительную физическую подготовку.

  20–30 минут плавания, езды на велосипеде или бега трусцой помогут вам сжечь больше калорий. Благодаря 3 силовым тренировкам в неделю в сочетании со здоровой диетой все будут спрашивать вас, в чем ваш секрет. Вскоре вы будете получать такие вопросы, как;

  • Эй, какой у тебя фитнес, ты выглядишь потрясающе!»
  • «Ты ходил в спортзал в последнее время?»

  Легко ли женщинам похудеть и привести тело в тонус?

  Как правило, женщинам труднее сбрасывать вес, чем мужчинам. Это не означает, что женщины не могут добиться успеха, следуя строгой программе похудения. Это просто означает, что мы можем испытывать более медленные темпы потери веса, чем мужчины, и во многих случаях эти проблемы возникают по причинам, не зависящим от нас.

  Вот несколько причин, по которым женщинам труднее сбросить вес, чем мужчинам:

  • Женщины не обладают такой большой мышечной массой

  Женщины обычно не обладают такой большой мышечной массой и имеют более высокий процент жира в организме. На это есть несколько причин. Одна из основных причин заключается в том, что у женщин, как правило, больше жира, потому что он полезен для биологических функций, таких как грудное вскармливание и деторождение. Кроме того, высокий процент жира в организме также помогает поддерживать регулярные менструальные циклы.

  • Женщины испытывают более частые гормональные изменения

  У женщин больше гормональных изменений в связи с менструальным циклом. Эти колебания могут заставить вас чувствовать себя более уставшим или голодным, чем обычно. Это может привести к тому, что вы едите больше, что повышает вероятность набора веса, если вы не следите за потреблением калорий.
  Гормональные колебания также происходят во время менопаузы и беременности, и они также могут влиять на обмен веществ у женщин.

  • Некоторые женщины избегают поднятия тяжестей

  Если сегодня вы пойдете в большинство спортивных залов, вы, скорее всего, увидите больше мужчин, поднимающих тяжести, чем женщин. Некоторые женщины поднимают тяжести, но многие женщины предпочитают заниматься на кардиотренажерах или посещать групповые занятия фитнесом.

  Это не означает, что общество не добилось больших успехов в приеме женщин с мускулистым телосложением. Но большинство женщин по-прежнему избегают силовых тренировок, потому что не хотят развивать огромные мышцы.

  • Женщинам часто приходится совмещать семейные и рабочие обязанности

  Даже когда женщины получают помощь от своих партнеров в воспитании детей, обычно они сами готовят еду для семьи, забирают детей из школы и просыпаются посреди ночи, чтобы покормить ребенка. Ко всему этому у многих женщин есть работа на полный рабочий день.

  Все эти обязанности могут угнетать женщину и не давать ей времени на спортзал. Это может отпугнуть даже самых решительных женщин, желающих похудеть.

  • Женщины более склонны к эмоциональным едокам

  Хотя мужчины также могут быть эмоциональными едоками, многие исследования показывают, что женщины чаще едят жирную и сладкую пищу при стрессе, в то время как мужчины страдают от снижения аппетита [1]. ]

  Частично это вызвано частыми гормональными изменениями, которые мы обсуждали ранее.

  Заключение

  Осознание препятствий, которые стоят перед вами при попытке похудеть и привести тело в тонус, определенно поможет вам психологически подготовиться к выполнению поставленной задачи.

  Это ваш шанс кардинально изменить свое самочувствие и внешний вид.

  Не забудьте выбрать сложные веса. Придерживайтесь диапазона от 8 до 15 повторений за тренировку и старайтесь отдыхать 2 минуты или меньше между подходами.