Тренажерный зал упражнения: Самые полезные упражнения на тренажерах

Вопросы про тренажёрный зал

• Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?
• Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!
• Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!
• Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?
• Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?
• Какие упражнения помогают исправить осанку?
• Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.
• За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Пришел в тренажерный зал в первый раз. С чего мне начать?

Если Вы новичок, лучше обратиться за советом к дежурному инструктору. Когда Вы покупаете Клубную карту, Вам полагается вводный инструктаж. При его проведении дежурный Инструктор спросит Вас о целях Ваших тренировок, о том есть ли у Вас медицинские ограничения, и уточнит, сколько времени Вы предполагаете уделять тренировкам. На основании этой информации он поможет Вам сориентироваться в тренажерном зале. Дежурный инструктор покажет, как работают тренажеры, посоветует те или иные упражнения. Но если Вы не надеетесь на собственные знания и хотите получить наиболее ощутимые результаты от тренировок, то тогда Вам лучше заниматься с персональным тренером. В этом случае стратегия и тактика занятий будет продумана Вашим тренером. Он объяснит технику всех упражнений, будет рядом с Вами во время всей тренировки, расскажет о правильном питании и ответит на другие возникающие у Вас по ходу тренировки вопросы.

Здесь так много тренажеров, неужели их все нужно использовать? На это же уйдет уйма времени!

Конечно, нет. Ни для новичка, ни для продвинутого спортсмена на одной тренировке все тренажеры не нужны. Для начинающего за одну тренировку нужно выполнить не более 10-12 упражнений на основные группы мышц. Рекомендуемое количество занятий – 2-3 раза в неделю. Через 6-8 недель, когда Ваши мышцы привыкнут к физической нагрузке, программа тренировок должна быть видоизменена. Изменить нужно будет количество повторений, или количество подходов в одном упражнении, или порядок выполнения упражнений. Также стоит попробовать разделить тренировку по участкам тела либо по мышечным группам. Например, на одной тренировке мы занимаемся только мышцами нижнего пояса, на другой – только верхнего пояса. Вариантов очень много, и при грамотно составленной программе результат обязательно будет достигнут без лишних затрат сил и времени.

Зачем перед тренировкой ходить по беговой дорожке? У меня и так мало времени!

Это разминка. Ее задача – подготовить к тренировке мышцы и суставы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Разминка уберегает Вас от травм. Никогда не пренебрегайте разминкой, даже если у Вас совсем мало времени. Обязательно уделяйте разминке хотя бы десять минут.

Чем отличаются упражнения на тренажерах от упражнений с гантелями и штангой?

Большинство тренажеров устроено так, что на них невозможно выполнять упражнения неправильно. Поэтому для новичка лучше начинать заниматься на тренажерах. Для Вас это будет самый полезный и абсолютно безопасный вариант тренинга, потому что Вы будете выполнять движения по заведомо правильной траектории. Упражнения со свободными весами (так называются штанги и гантели) позволяют всего за одно упражнение проработать гораздо большее количество мышц и мышечных групп. Польза от выполнения упражнений со свободными весами огромна, но только при условии их правильного выполнения. Поэтому в первые несколько месяцев занятий приоритет нужно отдавать занятиям на тренажерах, а упражнения со свободными весами следует выполнять только под присмотром партнера или тренера. Их помощь Вам потребуется для контроля за техникой и при выполнении последних подходов для подстраховки.

Не утрачу ли я женственность в результате занятий в тренажерном зале?

Пожалуй, это самое распространенное заблуждение, касающееся фитнеса. В результате фитнес тренировок Ваши мышцы станут более сильными, упругими и подтянутыми. Даже при интенсивных оздоровительных тренировках женщина не утрачивает женственности форм. Для 99% женщин существенно увеличить объем мускулатуры тела можно только с помощью частых, продолжительных и тяжелых тренировок, сопряженных со специальной диетой. Так что бояться, что Ваши мышцы в результате оздоровительных тренировок станут объемнее, чем Вам хотелось бы, совершенно не стоит!

Какие упражнения помогают исправить осанку?

Прежде всего, учтите, что работа над исправлением осанки обязательно должна проводиться с тренером, поскольку здесь важна правильная техника. Опытный специалист подберет для Вас оптимальный  набор упражнений с учетом Ваших индивидуальных особенностей, как правило эффективны упражнения для мышц стабилизаторов(спины и пресса). Целесообразно совмещать занятия в тренажерном зале с занятиями на гибкость и на растяжку.  В курс по исправлению осанки можно также включить оздоровительный массаж.

Как можно «округлить» бедра? Я часто задавала подобный вопрос, но, видимо, неправильно формулировала, т.к. получала ответ типа «приседания со штангой». Но приседания приводят к увеличению бицепса, квадрицепса и прочего бедра от колена до промежности. Меня же интересует область таза, от промежности до талии (если смотреть сбоку, то на этом месте будут ягодицы), т.е. хочется сделать чисто женский силуэт, «кувшин» – узкая талия и сразу же от нее – крутые бедра. Напрашивается мысль, что надо делать отведения ноги в сторону с отягощениями. Но где же взять утяжелители, у них максимум – 3 кг? И если их надевать на лодыжку, будет дополнительно напрягаться вся нога.

В любом упражнении есть главные и второстепенные мышцы, которые принимают участие в работе. Организм человека устроен таким образом, что при любом движении работают несколько мышц. Для тренировки ягодиц, необходимо создать условия, при которых будет обеспечено движение в тазобедренном суставе. Можно рекомендовать два базовых движения – это приседания и наклоны. Отведение ноги назад или в сторону действительно воздействует на ягодицы. Однако, отведение ноги хорошо для сокращения ягодиц, но недостаточно хорошо для растяжения этой мышцы. Хорошая проработка мышцы заключается в сокращении и растяжении. Кроме того, в этом упражнении трудно использовать значительные отягощения достаточные для формирования ягодиц. Если нужно максимально изолировать работу квадрицепса, то лучшим упражнением для формирования ягодиц будет становая тяга на прямых ногах. Несмотря на то, что это упражнение так же хорошо тренирует поясницу и заднюю поверхность бедра, это никак не повредит формированию женского силуэта с узкой талией и умеренно развитыми ногами. Многие клиенты оценили приседания, гиперэкстензии и становую тягу, после достаточно продолжительного периода тренировок. Отведения ноги создают ощущения на тренировке, но не дают такого же эффекта как базовые упражнения в долгосрочной перспективе.

За одну тренировку в зале я стараюсь нагрузить как можно больше мышечных групп – например, в один день «делаю» бицепсы, спину и ноги. А с каких упражнений, с каких мышц нужно начинать? Есть ли какой-то универсальный принцип?

Набор упражнений и порядок их выполнения подбираются индивидуально. В то же время, как правило, в первую очередь прорабатываются либо мышцы, являющиеся отстающими, либо выполняются те упражнения,  которые задействуют большой мышечный массив(как правило, задействующие мышцы ног и/или спины).

Базовые упражнения для тренажерного зала

Базовые упражнения для тренажерного зала — Фитнес-клуб Алреналин 26

Профессиональные спортсмены-бодибилдеры строят тренировки на основе базовых упражнений, так как они являются фундаментом прогресса. В статье разберемся, что это за элементы и в чем их польза.

В фитнесе для начинающих, и не только, есть комплексы, которые рассчитаны на активное включение разных мышц. Базовыми в силовых тренировках принято называть упражнения, где одновременно прорабатывается несколько мышечных групп. Также важно, чтобы происходило активное участие суставов.

В «классическую базу» входят: приседы, жим штанги лежа, становая тяга. Стоит отметить, что последнее не подходит для самостоятельного выполнения новичками, так как многие не понимают, как тянуть, какими мышцами и берут неправильный вес. Поэтому начинающим лучше отработать простые базовые упражнения, а затем переходить на сложные или сразу начинать работу с тренером.

Чаще всего в таких упражнениях используют большой вес, и считается, что базовые элементы формируют основу: рост мускулатуры, увеличение силы.

Существует также понятие изолирующих упражнений. В отличие от базовых, в них задействуют одну группу мышц. Например, разгибание ног сидя. Однако эти элементы не подходят для развития силы. Их задача создать рельеф, восстановить тело после травм.

Базовые упражнения на разные группы мышц

Упражнения повышают подвижность суставов и развивают выносливость. Лучше всего их чередовать, а не нагружать постоянно только одни мышцы.

Рассмотрим элементы на каждую группу отдельно.

Для ног

При выполнении следующих упражнений задействуются разные части тела. Однако женщинам, у которых объемные бицепсы бедер, следует обратить на элементы особое внимание, чтобы не сделать ноги еще больше.

Основные упражнения:

1. Жим ногами. Отличный вариант для начинающих, так как в упражнении меньше нагрузка, чем со штангой. Чем выше ступни, тем больше работают внешний квадрицепс, ягодицы, чем ниже — лучше включаются мышцы бедра. Внимательно следите за рабочим весом и не выпрямляйте в верхней точке до конца колени.
2. Румынская тяга. Основной акцент идет на бицепс бедра, позвоночник, икроножные стабилизаторы. Во время выполнения держите ноги чуть согнутыми. Если хотите больше прокачать ягодицы, можно штангу заменить гантелями. Техника аналогичная.
3. Приседания со штангой. Динамично работают ягодицы, квадрицепс бедра. В статике прорабатываются пресс, плечи. В упражнении задействованы практически все мышцы тела. Главное — дыхание: поднимайтесь на выдохе с прямой спиной.
4. Выпады. Работающая мышца зависит от ширины шага — при небольшом задействуется квадрицепс, при широком — бицепс бедра. Нагрузка распределится равномерно, если придерживаться угла 90 градусов. Существуют разные вариации исполнения: с собственным весом, гантелями, штангой. Пробуйте разные, чтобы найти свою комфортную нагрузку.

При любых приседаниях ягодицы включаются только в нижней точке. Поэтому, если хотите проработать именно эти мышцы, добавьте в тренировку ягодичный мост или махи ногами.

Для рук

Кроме разной вариации отжиманий в тренировку можно добавить:

1. Жим штанги стоя. Хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы и верхняя часть груди. Используйте атлетический пояс и выполняйте упражнение сидя, чтобы снизить нагрузку. Замените штангу на гантели и при опускании поворачивайте их к себе. Так лучше прорабатывается плечо.
2. Жим узким хватом. Акцентирует внимание на трехглавых мышцах плеч и передних дельтоидах. Начинать прорабатывать руки новичкам лучше с этого упражнения. Для правильного выполнения используйте тренажер Смита — он имитирует перемещение штанги.
3. Подтягивание обратным хватом. Изолирующее упражнение, но оно необходимо так как является единственным, что прорабатывает на старте бицепс. Остальные основаны на сгибании рук. При таком подтягивании хорошо работают мышцы спины.

Учтите, упражнения прорабатывают разные мышцы рук. Поэтому старайтесь чередовать подходы, чтобы предотвратить появление тренировочного плато.

Для спины

Получить крепкий мышечный корсет можно следующими упражнениями:

1. Тяга штанги в наклоне. Включаются верхняя часть спины, задние дельты, бицепсы, если тянуть штангу к поясу. Хотите проработать ромбовидные и трапециевидные участки — поднимайте к груди. Главное — наклон. Он должен быть до 30 градусов. Пресс, позвоночник и дельтовидные мышцы активно работают при тяге с гантелями.
2. Подтягивание. Большая часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы, также напрягаются бицепсы рук, дельта груди. Подтягиваться лучше к груди. Если уверены в плечевых мышцах, попробуйте за голову. Новичкам можно использовать тренажер с противовесом.
3. Тяга в классике. Хорошо прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер. Важно держать спину ровной и правильно дышать. Поднимайте штангу к голени с наклоном в приседе, тогда нагрузка больше ляжет на мышцы позвоночника.

Любые упражнения, которые включают спину нужно делать с особенной осторожностью. Если не уверены в том, что выстроите правильно нагрузку, попросите совета тренера.

В дополнение в силовые тренировки не забудьте уделить внимание изометрическим, аэробным упражнениям для укрепления мышечного каркаса, растяжке.

Также помните о рационе — мышцы не появятся без белка.

Осваивать базовые упражнения в тренажерном зале самостоятельно или с тренером — решать вам. Однако, если вы новичок, рекомендуем воспользоваться помощью специалиста.

Статьи

Лучшие упражнения в спортзале, которые вы не делаете

Какие лучшие упражнения в спортзале вы не делаете? Вот список из 4 упражнений, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда отправитесь в местный спортзал.

Угадайте, сколько различных упражнений человек может делать в тренажерном зале? Бесконечное право? И когда вы думаете об упражнениях в спортзале, вы, вероятно, думаете о нескольких избранных упражнениях, которые считаются основными среди посетителей тренажерного зала, таких как жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, сгибание рук на бицепс или обычная беговая дорожка, велотренажер или стремянка.

Несмотря на то, что эти упражнения великолепны — поэтому они являются одними из самых популярных при программировании тренировок для клиентов — есть несколько отличных упражнений, которые вы могли бы выполнять в тренажерном зале, но, к сожалению, этого не происходит. Что это за упражнения? У Хадсона Уайта из Buff Dudes есть ответ.

The Buff Dudes – это канал на YouTube, на который подписано более 2,5 миллионов человек. Несмотря на название канала, братья Хадсон и Брэндон Уайт — это не ваши стереотипные бро-гимнастики. Они предоставляют четкую информацию с хорошей предысторией, высмеивая, насколько они накачаны.

Хадсон поделился четырьмя лучшими упражнениями в спортзале, которые вы сейчас не делаете, но которые вам следует делать. Проверьте это.

Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Лучшие упражнения в тренажерном зале, которые вы не делаете

Вот список из 4 лучших упражнений в тренажерном зале, которые вы не делаете в данный момент, и которые Хадсон Уайт считает, что вы должны начать включать в свои тренировки.

1. Приседания с булавками
2. Ряды лежа
3. Z нажмите
4. Гильотинный пресс

Термин « приседания на булавках » относится к разновидности приседаний, выполняемых с использованием английских булавок или стоек для приседаний, установленных на определенной высоте. В приседаниях со штифтами штифты или грифы располагаются в определенной точке диапазона движения приседания, чтобы ограничить глубину приседания.

Регулируя положение штифтов, атлет может выполнять приседания с разной амплитудой движения, уделяя особое внимание определенным частям подъема. Например, лифтер может установить кегли на высоте, позволяющей выполнять частичные приседания, сосредоточив внимание на верхней или нижней части движения.

Приседания на булавках можно использовать для различных тренировочных целей, таких как преодоление мертвых точек, развитие силы в определенных положениях или приспособление к ограничениям подвижности. Они также обеспечивают преимущества безопасности, действуя как отказоустойчивый механизм, предотвращая опускание штанги ниже определенной точки, если атлет не может завершить повторение.

Полное руководство о том, как похудеть: как каждый раз снижать процентное содержание жира в организме

Тяга лежа — это комплексное упражнение, которое в первую очередь задействует мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины, а также задействует мышцы рук, кора и плеч.

Тяга лежа может быть изменена в зависимости от вашего уровня физической подготовки и наличия оборудования. Вы можете отрегулировать сложность, изменив высоту планки или отрегулировав угол наклона тела. Например, более сложным вариантом является выполнение упражнения с поднятыми ногами на скамью.

Z-жим — это упражнение для жима над головой сидя, специально предназначенное для мышц плеч, верхней части спины и кора. Это сложный вариант традиционного жима над головой, в котором больше внимания уделяется стабильности корпуса и исключается использование ног для помощи.

Ключевой характеристикой жима Z является то, что спортсмен сидит на земле без поддержки спины. Это сидячее положение исключает участие нижней части тела, вынуждая атлета полагаться исключительно на силу верхней части тела и стабильность корпуса при выполнении движения. Это также увеличивает нагрузку на плечи и мышцы верхней части спины.

9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Z-жим можно выполнять со штангой, гантелями или гирями, в зависимости от наличия оборудования и предпочтений. Важно начать с веса, который позволит вам поддерживать правильную форму, и постепенно увеличивать интенсивность по мере улучшения вашей силы и устойчивости.

Наконец, гильотинный жим представляет собой разновидность жима лежа, в котором штанга опускается к шее или горлу, а не к груди, как в традиционном жиме лежа. В первую очередь оно нацелено на мышцы груди (большую и малую грудные), но также задействует передние дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы.

Важно отметить, что жим гильотиной — это продвинутая вариация, которая создает большую нагрузку на плечевой сустав и область шеи по сравнению с традиционным жимом лежа.

Поэтому очень важно проявлять осторожность при выполнении этого упражнения и обеспечивать достаточную подвижность и силу плеч, чтобы поддерживать правильную форму и контроль на протяжении всего движения.

Чтобы увидеть объяснения Хадсона о каждом упражнении, о том, как их выполнять и почему они классные, нажмите на видео ниже.

Медленные и быстрые повторения для роста мышц – что лучше?

Как увеличить объем и силу груди

Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)

Комплексные упражнения

Если вы хотите прийти в форму, этот список составных упражнения помогут вам в этом. Базовые упражнения эффективны для наращивания силы, потому что они одновременно воздействуют на несколько групп мышц. Они также задействуют больше мышечных волокон, чем изолирующие упражнения. Это означает, что комплексные движения быстрее наращивают мышцы и сжигают больше калорий с течением времени. Готовы начать приводить себя в форму? Вот несколько сложных упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировочную программу:

Приседания

Приседания — отличное упражнение для развития ног, ягодиц и пресса. Они также являются самыми базовыми комплексными упражнениями, которые вы можете выполнять. Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, приседания должны быть в верхней части вашего списка упражнений — и есть множество различных вариантов приседаний на выбор!

Приседания выполняются, когда вы наклоняетесь с прямой спиной и опускаетесь до параллели бедер с полом или ниже, а затем снова встаете. Существует несколько различных типов приседаний.

Становая тяга

Становая тяга — это комплексное упражнение, которое задействует несколько мышц вашего тела. Он нацелен на ваше ядро, ноги, спину и силу хвата. Становая тяга — одна из лучших тренировок для всего тела, которую вы можете выполнять, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Становая тяга также помогает с другими упражнениями, такими как приседания, выпады и тяга. Если вы хотите улучшить свои результаты в этих типах упражнений, то добавление тяжелой становой тяги поможет нарастить те мышцы, которые необходимы для достижения лучших результатов от этих упражнений.

Если вы новичок в тяжелой атлетике или никогда раньше не занимались спортом, я бы посоветовал начать с более легких весов, пока вы не привыкнете к ощущениям при использовании более тяжелых весов, чтобы не навредить себе, делая слишком много слишком рано!

Жим штанги над головой

• Начните со штанги в стойке на уровне плеч.
• Распаковать в переднее положение стойки
• Поднимите штангу над головой, удерживая ее на расстоянии вытянутых рук и используя только плечи. Это также называется жимом от плеч или армейским жимом.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение, которое можно включить в свою тренировочную программу. Их можно выполнять, используя стул или ветку дерева, и они задействуют спину, бицепсы, широчайшие и пресс.

Источник: Кетут Субиянто из Pexels

Вы также можете изменить их, чтобы сделать их более легкими, если вы только начинаете подтягиваться или у вас есть определенная травма, которая не позволяет вам выполнять полное движение при подтягивании руками. В общем, более сложный вариант лучше, потому что он позволит нарастить больше мышечной массы в верхней части тела за счет увеличения силы этих мышц с течением времени.

Хороший способ начать развивать некоторые базовые уровни физической подготовки, прежде чем приступить к этой задаче, — выполнять тягу в перевернутом положении на наклонной скамье дома или в тренажерном зале; это поможет укрепить устойчивость кора, а также силу рук для подтягиваний в дальнейшем.

Жим лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений среди тяжелоатлетов. Работает грудь, плечи и трицепс.

Источник: Кетут Субиянто на Pexels

Чтобы выполнить упражнение, лягте спиной на плоскую скамью, твердо поставив ноги на пол. Возьмите штангу руками чуть шире плеч и опустите ее к груди, пока она не коснется (примерно на полпути). Затем верните его в исходное положение. Вы также можете использовать гантели для этого упражнения; просто помните, что вам придется соответственно увеличивать или уменьшать вес в зависимости от того, какую версию вы делаете (хватка будет разной).

Эти комплексные упражнения быстро приведут вас в форму.

Комплексные упражнения — лучший способ быстро привести себя в форму. Они работают с несколькими группами мышц, что помогает вам быстрее наращивать силу и увеличивать мышечную массу. В результате комплексные упражнения — лучший способ сжечь жир и повысить общий уровень физической подготовки.