Тренажерный зал с чего начать девушке для похудения: комплекс упражнений в тренажерном зале

Как начать заниматься в тренажерном зале и не бросить в первую неделю

Январь — это время, когда многие начинают «новую жизнь» и приходят в тренажерный зал впервые или после долгого перерыва. Рассказываем, как вернуться к тренировкам и что делать в зале в первые недели занятий.

Поставьте понятную цель

В первую очередь стоит определиться, для чего вы идете заниматься. Да, регулярные тренировки полезны для физического и ментального здоровья, но без четкой цели, есть шанс перестать заниматься или выкладываться не на 100%. Цель должна быть легко измерима: например, вы хотите укрепить мышцы и связки, чтобы летом пробежать свои первые 10 километров, проехать на велосипеде 50 или 100 километров, научиться выполнять определенные трюки на сноуборде (для этого тоже понадобятся сильные мышцы).

Спортивные ориентиры будут не только мотивировать вас заниматься, но и помогут определиться с частотой и интенсивностью нагрузок, а вашему тренеру — подобрать оптимальную систему подготовки и выстроить программу тренировок.

Дозируйте нагрузку

Даже если вы максимально мотивированы, в первые 2–3 недели ограничьтесь короткими (до 1 часа) тренировками не чаще 1–2 раз в неделю. Ваши мышцы должны успеть полностью восстановиться после нагрузок, чтобы вы могли эффективно заниматься и не получить травму. Кроме того, серьезно сократите (примерно на 50%) вес снарядов, которые будете использовать.

Если вы чувствуете, что готовы к более серьезной нагрузке, поначалу увеличьте продолжительность утренней зарядки, чаще ходите пешком и добавьте ежедневную длинную прогулку.

Уделяйте больше времени разминке

Длительная разминка продолжительностью не менее 15 минут поможет разогреть мышцы, связки и суставы, подготовит к основным упражнениям и позволит избежать травм. Хорошая разминка — это уже часть тренировки с умеренным уровнем интенсивности на пульсе около 100 ударов в минуту. Начинайте каждое занятие с растяжки, классических упражнений на подвижность суставов и непродолжительного кардио — ходьбы на дорожке или в эллиптическом тренажере.

Попробуйте что‑то новое

Возвращение к тренировкам — лучшее время для того, чтобы пересмотреть свой привычный подход к занятиям и добавить в них то, что вы никогда не делали. Изучение новых движений поможет отвлечься от рутины и повысит мотивацию. Например, если вы привыкли к силовым упражнениям, в первые пару недель добавьте групповую тренировку или пилатес. Присмотритесь к гребному и эллиптическому тренажерам, а вот со штангой и гантелями будьте осторожны — используйте только легкие веса, обязательно узнайте у тренера, какие упражнения подойдут для достижения вашей цели, и уточните правильную технику выполнения движений.

Тренировка для начинающих с комментариями тренера

Тренируйте все группы мышц

Первые занятия после долгого перерыва должны включать в себя упражнения на все группы мышц — необходимо активизировать работу всего тела без явного фокуса на конкретные мышцы. Выбирайте базовые упражнения, — например, подтягивания, приседания, выпады, скручивания, — они задействуют сразу несколько групп мышц. Выполняйте 1–2 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Небольшой список базовых упражнений для первых тренировок:

Подтягивания в гравитроне.

Выпады.

Гиперэкстензия.

Скручивания.

Подъем коленей в упоре.

Жим штанги/гантелей лежа (с легким весом).

Становая тяга (с легким весом).

Приседания со штангой (с легким весом).

Тренировки для девушек | Фитнес для похудения

You are here

Главная

14.09.2022 в 09:13

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

10.09.2022 в 20:39

Некоторые высказывают сомнения, что можно организовать тренировки для похудения в тренажёрном зале. Для большинства людей это место связано с прокачкой мышц, набором массы, сушками, бодибилдерами и пауэрлифтерами, тягающими железо. На самом деле именно здесь можно выстроить занятие так, чтобы запустить процесс жиросжигания, который будет продолжаться даже по окончании тренинга ещё в течение 24 часов. Такого эффекта сложно добиться в домашних условиях из-за небольшого количества тренажёров и снарядов.

Почему занятия в зале так полезны для похудения:

07.09.2022 в 17:13

Занесите спорт в своё расписание — так забыть или отказаться от него будет сложнее. Но не переусердствуйте: планируйте максимум четыре тренировки в неделю, иначе у мышц не останется времени на восстановление.

Начинайте с простых упражнений и непродолжительных занятий — от 10 до 30 минут, постепенно наращивая интенсивность и прибавляя время. Это особенно важно, если физкультуру вы забросили ещё в школе. Например, приучение тела к беговым тренировкам вообще советуют начинать с долгой ходьбы — по 10 000 шагов в день.

Для старта попробуйте выполнить такой комплекс упражнений:

04.09.2022 в 14:43

Описание >>

Цель плана:похудение

Задачи плана:1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность:около 2-х месяцев.

Сложность:(выше средней)

Этот план тренировок не сильно сложный. Каждая тренировка в отдельности – относительно простая и рассчитана примерно на 60 минут. Но таких тренировок у вас будет 5 в неделю. Поэтому полным новичкам я этот план не советую, но если у вас есть хотя бы пару месяцев стажа, то можно попробовать.

01.09.2022 в 05:08

Хотите похудеть или просто укрепить мышцы? Значит, необходимо не только правильное питание, но и физическая нагрузка.

Домашний— отличный вариант, если не хочется посещать спортивный зал.

Как подготовиться?

Прежде всего, настроиться на регулярную работу. Если заниматься изредка, результата не будет. Поэтому большие перерывы делать нельзя. 3-4 раза в неделю будет достаточно.

Далее необходимо приобрести удобную спортивную одежду и обувь. Можно заниматься и без обуви. Надо подготовить место для занятий, ничего не должно отвлекать и мешать, необходимо пространство.

20.01.2022 в 14:05

Прежде чем приступать к первой тренировке, необходимо подготовиться к посещению спортзала. Помимо позитивного настроя понадобится:

22.11.2021 в 14:37

Время на чтение: 41 минута

416606

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря , с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

11.01.2018 в 12:53

Приходя в тренажерный зал, новички часто задаются целью нарастить мышцы в максимально короткий период, так как в домашних условиях это нереально. Для начинающих, чтобы сбросить лишний жировой вес и нарастить мышечную массу, необходимо соблюдать правильное питание и нужна программа тренировок на массу 3 раза в неделю.

06.07.2016 в 15:26

Фитнес — норма: 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами 30-60 секунд.
Тренируйтесь регулярно и будьте стройными!

22.06.2016 в 18:51

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:

02.06.2016 в 12:26

Пошаговый гид новичка.

Я иду первый раз в тренажерный зал с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. С одной стороны — это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой — готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос, — как показывает практика, очень редко.

— Первый раз в тренажерный зал с чего начать? Три пошаговые модели.

Модель номер 1. идеальный вариант.

10.05.2016 в 11:26

Программа тренировок на месяц в домашних условиях.

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

22.04.2016 в 17:51

Доброго времени суток!

07.04.2016 в 15:27

Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Забирайте себе на стену чтобы не потерять.

Перед началом тренировки сделайте легкую разминку всего тела, 10-15 мин, и растяжку. Это увеличит эффективность тренировки и уменьшит вероятность получить травму.
Бег, минимум 1 км (если цель занятий сжечь калории, то можно увеличивать).
Показать полностью ….
После пробежки на скакалке попрыгайте. (С каждой тренировкой увеличивайте время. Понедельник.

15. 03.2016 в 10:51

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).

5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

15.01.2016 в 22:51

1 день:
1. пресс. 2. Подхода по 35.
2. приседания. 3 подхода по 30.
3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:
1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

09.01.2016 в 15:52

Sportsclubdz Dzerzhinsk Fitness SсоветS.

Пришло время донести до девушек, посещающих спортзал, некоторые моменты. В каждом тренажерном зале я замечаю много ошибок, повторяемых снова и снова, и почти до крови прикусываю свой язык.

Итак, настало время сбросить груз со своей души в надежде помочь некоторым из вас в процессе тренировок. Я собираюсь раскрыть наиболее частые ошибки, которые женщины совершают снова и снова занимаясь с отягощениями. Задумайтесь, знакомы ли вам некоторые из этих промахов.
Номер 1: ежедневные повторения одной и той же тренировки.

09.01.2016 в 11:52

-.
Отговорки, что спорт — это дорого, теперь не пройдут. В Петербурге есть места, где занятия проходят на безвозмездной основе!

1. беговой клуб Mint Running Club.
В петербургском магазине Mint с недавнего времени появился клуб любителей бега. Сотрудники и участники собираются в клубе по вторникам и четвергам в восемь вечера и начинают пробежку. Маршруты разные, но начинаются и заканчиваются всегда в одном месте.

— проспект литейный, д. 57.

09.12.2015 в 23:51

Итак, все упражнения в плоскостном тренинге подразделяются на следующие виды:

21.11.2015 в 18:26

Тренажерный зал с чего начать для похудения. Тренажерный зал. С чего начать девушке.

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот — все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола

• ← назад
• вперед →

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Если вы новичок и хотите привести себя в форму, начать заниматься в тренажерном зале может быть довольно сложно. Есть так много вещей, чтобы учиться и так много сделать. Но не волнуйтесь, мы прикроем вас!

Мы составили список лучших тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете начать делать уже сегодня. Эти тренировки предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить вес и одновременно нарастить мышечную массу. Они также достаточно просты для таких новичков, как вы, которые никогда раньше не ступали в тренажерный зал.

Прямо здесь, на «Купи и убей», вы знакомитесь с большим количеством соответствующей информации о тренировках в тренажерном зале для начинающих, похудении для женщин, программах для похудения в тренажерном зале для мужчин, плане тренировок в тренажерном зале для похудения и многом другом. Найдите время, чтобы посетить наш каталог для получения дополнительной информации по аналогичным темам.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для похудения для женщин

Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, с чего начать.

Даже знание того, какие упражнения помогут вам достичь ваших целей, сбивает с толку.

Не паникуйте.

Всего за несколько коротких недель вы избавитесь от жира. Вы подтянете проблемные зоны и разовьете мышечную массу во всех нужных местах.

Если вы готовы радикально изменить свой внешний вид и самочувствие, давайте начнем.

Что охватывает эта программа?

ЦЕЛЬ:	Потеря веса, подготовка мышц
ЦЕЛЬ:	Начальный уровень
PROGRAM DURATION:	4-8 weeks
WORKOUT DURATION:	30-45 minutes
EQUIPMENT NEEDED:	Dumbbells, resistance machines

---

Beginner Weight Loss Starts Here

Если вы здесь, потому что просто хотите похудеть, или вы хотите сбросить лишний вес, стать стройнее или полностью изменить свой внешний вид, одно можно сказать наверняка – упражнения и диета являются ключевыми.

В этой программе тренировок для начинающих мы подробно расскажем вам о каждой детали, необходимой для достижения ваших целей.

Если в прошлом вы пытались похудеть или это ваш первый раз, и вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь — мы вас обеспечим.

Мы также отбросили всю науку и жаргон. Это руководство, которому не только легко следовать, но и легко понять.

Вы здесь, чтобы привести себя в форму и похудеть, а не сдавать уроки биологии, верно?

Почему диета важна для похудения?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, калории играют решающую роль.

Если вы едите больше, чем нужно вашему телу, оно будет накапливать избыточную энергию в жировых клетках.

И хотя вы не можете контролировать, где ваше тело предпочитает это делать, у женщин обычно лишний жир откладывается на бедрах и ягодицах, тогда как у мужчин — на животе и груди.

Волшебство происходит, когда вы сжигаете больше, чем вкладываете в свое тело. Ваш мозг чувствует, что поступает недостаточно энергии, поэтому открывает дверь к вашим жировым клеткам и высвобождает всю эту прекрасную сохраненную доброту, чтобы компенсировать разницу.

Если поступающих калорий меньше, чем расходуемых, вы теряете жир.

Это так просто.

Если вы не знаете, как точно рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

Питайтесь правильно… но не ограничивайте себя слишком сильно

Достижение дефицита калорий — верный способ добиться устойчивого снижения веса.

Теперь вы это знаете.

Но вам по-прежнему необходимо правильно выбирать продукты – особенно сейчас, когда вы посещаете спортзал и нуждаетесь в правильных питательных веществах, чтобы поддерживать себя во время тренировок.

Вот примерное руководство по потреблению питательных веществ…

• Потребляйте 1 грамм белка на каждый фунт веса тела
• Стремитесь потреблять 0,4 грамма жиров на фунт веса тела.
• Остальные калории можно поглотить за счет углеводов

Это дает вам множество возможностей для принятия обоснованных решений о продуктах, составляющих ваши калории.

Как насчет фактического выбора еды?

Это действительно зависит от вас.

Нежирное мясо, много фруктов и овощей и много злаков составят основную часть вашего рациона.

Исследования показывают нам, что слишком строгая диета затрудняет соблюдение диеты. У вас меньше шансов добиться успеха в похудении, и вы можете начать формировать негативные ассоциации с едой.

Более гибкий подход к диете лучше всего работает, когда вы пытаетесь похудеть.

Если у вас есть лишние калории, обязательно съешьте печенье или мороженое.

Это повысит приверженность и заставит вас чувствовать себя немного более довольным.

Если основная часть вашего рациона состоит из здоровых продуктов, вы можете, если хотите, употреблять некоторые «читерские» продукты.

• Ключом к эффективному плану снижения веса является соблюдение диеты . Контроль калорий и соблюдение здорового, но гибкого подхода к еде увеличат ваши шансы на успех.

---

Упражнение для похудения для начинающих

В принципе, вам не нужен план тренировок в тренажерном зале для начинающих, чтобы похудеть.

Пока вы контролируете свой рацион и соблюдаете дефицит калорий, вы будете терять жир.

Проблема в том, что ваш прогресс будет намного медленнее.

Упражнения и физическая активность являются важной частью здоровой потери веса, поскольку они обеспечивают два очень важных преимущества:

• Увеличивает количество расходуемых калорий –  это может помочь вам достичь дефицита.
• Поддерживает мышечную массу во время диеты — важен для поддержания высокого метаболизма при низком потреблении калорий.

Расход энергии уже должен быть очевиден. Если ключом к избавлению от жира является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то любая активность увеличит количество сжигаемых вами калорий.

Помогает склонить чашу весов в пользу потери жира.

И более того…

Если вы сжигаете много калорий во время упражнений, вы можете съесть немного больше той пищи, которая вам нравится, и при этом получить дефицит калорий.

Часть метаболизма относится к мышечной массе.

Когда вы соблюдаете диету для похудения без физических упражнений, вы также часто можете потерять мышечную массу. А поскольку мышцы являются метаболической тканью, это может привести к падению вашего ежедневного расхода энергии.

А это противоположно тому, что вам нужно.

Ключевой момент:  Хорошо структурированная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих помогает сбросить вес, увеличивая количество сжигаемых калорий и поддерживая мышечную массу во время диеты.

---

Как составить план тренировок в тренажерном зале для похудения

Самый большой шаг вперед — это признать, что вы новичок.

Многие люди думают, что если они выберут более сложную и продвинутую программу, то сожгут лишние килограммы гораздо быстрее.

Но это так не работает.

И хотя вы можете быть в порядке в течение одного или двух сеансов, эти сложные программы быстро начинают сказываться. Они оставляют вас истощенными, с низким уровнем энергии, болезненными и с гораздо большей вероятностью получить травму.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих, несомненно, приводят к снижению веса.

Он представлен на уровне, который дополняет вашу низкокалорийную диету и позволяет вам нацеливаться на все ваши мышцы без чрезмерной болезненности. Или потребность в днях и днях восстановления.

Руководство для начинающих в тренажерном зале

Возможно, вы этого не знаете, но лучший способ похудеть — сочетать кардио с силовыми тренировками.

Мы не имеем в виду агрессивные или сложные тренировки. Но поднятие тяжестей определенно поможет вам в достижении ваших целей.

Зачем силовые тренировки для похудения?

Дни бесконечных кардио наконец-то прошли.

Силовые тренировки являются эффективным средством сжигания жира и приводят не только к стройному телу, но и к фигуре, тонусу и изгибам.

• Вы можете использовать силовые тренировки для улучшения фигуры
• Больше мышечной массы означает более высокий метаболизм
• Вы можете получить кардиоэффект от поднятия тяжестей
• Силовые тренировки улучшают метаболическое, сосудистое и когнитивное здоровье

Регулярные силовые тренировки привести к лучшим результатам

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует новичкам выполнять 2-3 силовых тренировки в неделю.

Это дает вам достаточный стимул для наращивания тонуса мышц, но также дает вам время для восстановления.

Каждая тренировка должна включать от 6 до 10 упражнений, которые вместе охватывают все основные группы мышц. Использование составных упражнений поможет вам достичь этого, так как они задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы можете задействовать больше мышц при меньшем количестве упражнений.

Изучите движения, прежде чем поднимать тяжести

Безопасность всегда превыше всего.

Если вы не уверены в каком-либо из упражнений в этом плане, изучите их, прежде чем загружать.

Использование отягощений при плохой технике может привести к травмам, поэтому не торопитесь, чтобы отточить форму, прежде чем начинать увеличивать интенсивность.

Используйте тренировки всего тела для достижения лучших результатов

Скорее всего, у вас есть друзья, которые регулярно поднимают тяжести. И если эти друзья бодибилдеры, они, вероятно, используют стиль тренировок, называемый мышечными шпагатами.

Это когда вы работаете только с одной или двумя мышцами каждый день и в течение недели задействуете все основные мышцы вашего тела.

Вам это не подойдет, так как вам потребуется 4-5 хороших тренировок в неделю, чтобы следовать такому плану.

На данном этапе это слишком сложно.

Но, используя комплекс упражнений для начинающих, вы сможете задействовать все основные мышцы на каждом занятии.

Вызывает меньшую болезненность, но сжигает больше калорий.

Кроме того, появилось много новых исследований, доказывающих, что тренировки всего тела также позволяют нарастить чертовски много мышц.

Не забудьте про кардио

Вы будете полностью избавляться от жира с помощью сложных силовых тренировок во время тренировки в тренажерном зале для начинающих.

Но не забывайте, что в вашем наборе инструментов для похудения все еще есть кардиотренировки.

Каждую минуту кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

Даже 20-30 минут бега трусцой, плавания, езды на велосипеде или гребли могут дополнить ваши занятия в тренажерном зале и значительно увеличить расход энергии.

Не позволяйте многочасовым кардиотренировкам завладеть вашей жизнью. Используйте это как дополнительное занятие и наблюдайте, как жир тает.

---

План тренировок в тренажерном зале для похудения и повышения тонуса

Эту программу можно использовать от 4 до 8 недель. В этот момент вам понадобится новый стимул, чтобы ваше тело прогрессировало, поэтому не используйте его больше.

Продолжением этой тренировки в тренажерном зале для начинающих является наш 12-недельный план тренировок по трансформации тела  – более продолжительная круговая программа, разработанная для тех, кто закончил начальный уровень и нуждается в новых испытаниях.

В любом случае, вернемся к этому плану…

Выполняйте тренировку всего тела 2–3 раза в неделю.

После того, как вы освоите технику, вам нужно выбрать веса, которые утомляют вас в течение 8-15 повторений. Для новичка это идеальный диапазон повторений для достижения ваших целей по сжиганию жира и физической подготовке.

Отдыхайте 2–3 минуты между подходами, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и максимально сжигать калории. Еще немного, и вы полностью выздоровеете.

Стремитесь выполнять 20-30 минут кардио в отдельные дни или после силовой тренировки, если это необходимо.

Выберите тип кардио, который вам нравится больше всего. Если вам это не нравится, вы с меньшей вероятностью впишете это в свою неделю.

И помните, используйте этот план тренировок в течение 4-8 недель, а затем обязательно измените свой режим.

Удачи и до скорой встречи.

Номер	Упражнение	Reps	Установки	Время отдыха
1	Грудная пресса (или DB) DB BADE	DEAD PASE (OR) DB DB DB) DB BEAD.0028	3	2-3 minutes
2	Leg press	8-15	3	2-3 minutes
3	Lat pulldown	8-15	3	2-3 минуты
4	Пресса для плеча (OR) DB.	3	2-3 минуты
6	Seated row	8-15	3	2-3 minutes
7	Leg extension	8-15	3	2-3 minutes

Тренировка в тренажерном зале для начинающих.

Потеря веса для женщин

Первое посещение тренажерного зала не должно быть пугающим. Адам Хамид, личный тренер Nuffield Health, предлагает несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам почувствовать себя уверенно и получить максимальную отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале.

У всех разные причины заниматься в тренажерном зале. И многие люди беспокоятся об использовании оборудования, если они никогда раньше не занимались в тренажерном зале. Эти тренировки в тренажерном зале для начинающих идеально подходят для различных целей, хотите ли вы похудеть или сжечь жир, нарастить мышечную массу и силу или улучшить свою физическую форму.

И не забывайте, что в ваш абонемент в тренажерный зал входит вводное занятие с опытным личным тренером, так что используйте это время с ним по максимуму. Персонал тренажерного зала очень услужливый и дружелюбный, поэтому они могут показать вам, как выполнять упражнения, и ответить на любые вопросы.

Как долго я должен тренироваться, будучи новичком?

Поставьте перед собой цель продолжить программу тренировок в течение 3 месяцев. Создание долгосрочного режима упражнений — это формирование положительных привычек, что означает дать вашему уму и телу время, чтобы приспособиться к чему-то новому.

Каждая тренировка должна длиться от 45 минут до 1 часа, и вы всегда должны оставлять 48 часов между тренировками для полноценного отдыха и восстановления. Таким образом, режим понедельник-среда-пятница хорошо работает для большинства людей.

Какой вес я должен поднять?

Как новичок, лучшее, что вы можете сделать, это начать с нижнего предела диапазона веса и продвигаться вверх, пока не достигнете примерно 60/70% вашего максимального предела (максимальный вес, который вы можете поднять за 1 повторение с хорошей формой). Это даст вам приблизительное представление о том, с чего начать, и вы сможете постепенно увеличивать вес понемногу каждую неделю.

Что такое повторения и подходы?

Повторение – это количество повторений определенного упражнения, а подход – количество повторений, которые вы делаете. Так что, если вы подниметесь 10 раз в жиме лежа, это будет «один подход из 10 повторений». Если вы сделали небольшой перерыв, а затем сделали то же самое снова, вы выполнили «два подхода по 10 повторений».

Сколько повторений и подходов вы делаете, зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. Больше повторений с меньшим весом улучшит вашу выносливость, а меньшее количество повторений с большим весом повысит мышечную массу.

Когда дело доходит до наборов, люди обычно стремятся от трех до пяти, в зависимости от того, сколько вы можете выполнить, не ставя под угрозу свою форму.

Советы для каждой тренировки

• Работайте медленно – сосредоточьтесь на своей технике
• Отдыхайте 60-90 секунд между подходами
• Продолжайте двигаться во время отдыха — легкая прогулка по полу тренажерного зала согреет ваши мышцы и ускорит частоту сердечных сокращений
• В идеале выполняйте тренировку в указанном порядке, но если оборудование занято, измените порядок для удобства.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для женщин

Эта тренировка для женщин предназначена для приведения в тонус всего тела с небольшим акцентом на ноги и ягодицы (внизу). Это миф, что женщины станут громоздкими, если будут поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями действительно помогают женщинам стать сильнее, стройнее и подтянутее.

• Жим ногами сидя (10 повторений x 3 подхода)
• Жим от плеч сидя (10 повторений x 3 подхода)
• Тяга верхнего блока узким хватом (10 повторений x 3 подхода)
• Выпады с собственным весом (10 повторений x 3 подхода)
• Полное отжимание на коленях (10 повторений x 3 подхода)
• Планка (30 секунд x 3)
• Подъемы ног (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для мужчин

Эта тренировка предназначена для мужчин набрать силу и сухую массу. Это тренировка для всего тела для начинающих с дополнительным акцентом на руки и кор. К концу этого плана вы обнаружите, что все ваши числа (повторения или количество поднятого веса) в упражнениях должны увеличиваться почти каждую неделю, и вы заметите изменения в форме вашего тела.

• Жим от груди сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Тяга сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Тяга верхнего блока широким хватом (10 повторений x 4 подхода)
• Жим ногами сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Жим гантелей сидя (10 повторений x 4 подхода)
• Сгибание рук с гантелями на бицепс (10 повторений x 4 подхода)
• Отжимания на трицепс узким хватом (10 повторений x 4 подхода)
• Вращения/скручивания на тросе (10 повторений x 4 подхода) )
• Обратные скручивания (10 повторений x 4 подхода) 

Тренировка в тренажерном зале для начинающих на силу

Диапазон повторений для силовой тренировки составляет 4-6 повторений, и идея этого плана заключается в том, чтобы прилагать больше энергии при меньшем количестве повторений (что означает подъем большего веса). Если вы впервые занимаетесь силовыми тренировками, не берите слишком большой вес — используйте приемлемый вес в течение первых нескольких недель, а затем увеличивайте нагрузку по мере прохождения недель. Как только вы решите, что можете сделать 8-10 повторений с одним и тем же весом, пришло время увеличить вес.

• Жим штанги (6 повторений x 4 подхода)
• Гоблет-присед (6 повторений x 4 подхода)
• Тяга гантелей на одной руке (6 повторений x 4 подхода)
• Подъем плеч в стороны (6 повторений x 4 подхода)
• Жим лежа (6 повторений x 4 подхода)
• Тяга подъемы/подтягивания с помощником (6 повторений x 4 подхода)
• Сгибание рук со штангой на бицепс (8 повторений x 4 подхода)
• Разгибание рук на трицепс над головой (8 повторений x 4 подхода)
• Планка с вращением (30 секунд x 4)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих для сжигания жира

Эта тренировка предназначена для повышения частоты сердечных сокращений и повышения потоотделения. Цель этого состоит в том, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему — когда ваш пульс выше, вы сжигаете больше калорий. Это также имеет дополнительное преимущество сжигания лишних калорий после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело все еще усердно работает, чтобы вернуться к своему нормальному состоянию функций. Таким образом, вы, по сути, сжигаете больше во время отдыха только для того, чтобы усерднее тренировать свое сердце во время тренировки.

• Подруливающие штанги (15 повторений x 3 подхода)
• Альпинисты (20 повторений x 3 подхода)
• Прыжки на ящик (10 повторений x 3 подхода)
• Выходы (10 повторений x 3 подхода)
• Тяга тяги ( полная планка/стоя на коленях) (10 на каждую сторону x 3 подхода)
• Отжимания (полная планка/стоя на коленях) (15 повторений x 3 подхода)
• Беговая дорожка 10 минут бега/крутого наклона быстрой ходьбы (без рук)
• Supermans (полная планка/стоя на коленях) (10 повторений x 3 подхода)
• Скручивания (10 повторений x 3 подхода)

Тренировка в тренажерном зале для начинающих с кардиотренажерами

Это сочетание устойчивых и интервальных кардиотренировок с различным оборудованием поможет разнообразить вашу тренировку и не даст вам скучать. Применение интервалов к вашим тренировкам может действительно улучшить сердечно-сосудистую систему и сделать ваше сердце сильнее и эффективнее. Это хороший способ подготовиться к занятиям HIIT с точки зрения дыхания.

• 5-минутная быстрая ходьба на беговой дорожке (дополнительный наклон)
• 5-минутная гребля (устойчивая)
• 1 мин бега/1 мин ходьбы на беговой дорожке x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)
• 10 мин. ступенчатый мастер (устойчивый)
• Кросс-тренажер (поддержание одного темпа) – 1 мин. низкий уровень усилий/ 1 мин. высокий уровень нагрузки x 10 (легкий)/15 (средний)/20 (тяжелый)

Круговая программа тренажерного зала для начинающих

Круговая тренировка — отличный способ потратить больше калорий и проработать сразу несколько областей, особенно те, у которых есть время ограничивать свои сеансы. Вы обнаружите, что включаете вес, хорошую сердечно-сосудистую систему, эффективное время, мышечную силу, мышечную выносливость, более быстрое восстановление и побеждает скуку.

• Гребной гребец, 2 минуты
• Попеременная боковая планка (45 секунд)
• Сгибания рук на бицепс и жим от плеч (45 секунд)
• Отжимания на трицепс лежа (45 секунд)
• Приседания с прыжками (45 секунд)
Жим вверх в упор полный/колени) (45 секунд)

Принципы упражнений для достижения ваших целей

Существует много способов тренировки, и все они могут быть полезными в зависимости от ваших целей.

Какую бы тренировку вы ни выбрали, есть несколько простых вещей, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

1. Обратите внимание на то, что вы едите  — если ваша цель — похудеть, просто помните, что основной принцип — больше двигаться, чем потреблять, это простая формула, которую многие усложняют, когда речь идет о похудении. Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, очень важны и виды пищи, которую вы едите, например, продукты с высоким содержанием белка. А то, что вы едите до и после тренировки, также может помочь с производительностью и восстановлением.
2. Подумай о своей работе  – многие люди проводят большую часть дня сидя. Поэтому, когда дело доходит до упражнений, стояние, а не сидя, будет иметь множество преимуществ и действительно поможет освободить любые области, которые, возможно, не получают движения из-за ограничений вашей работы.
3. Правильная разминка  – когда дело доходит до разогрева тела в начале тренировки, лучше всего подходят растяжки на основе движений (также известные как динамические). Это означает все, что связано с тем, чтобы не стоять на месте или снизить частоту сердечных сокращений, например, выпады, прогулки, простые движения йоги или сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, кросс-тренажер или мастер по лестнице.
4. Не забывайте о заминке  – статическая/медленная растяжка намного лучше подходит для этой части тренировки, это отличная возможность попытаться расслабиться и расслабить некоторые из тех жестких участков тела, которые вам трудно расслабить. вверх.

Ключи на вынос

Начало в тренажерном зале, как и любое новое занятие, может быть нервным. Выполняя программу тренировок с первого дня и получая небольшую поддержку от экспертов по фитнесу во время вводного курса, вы сможете сразу приступить к делу.

‎App Store: Фитнес для женщин — Худейте

Скриншоты iPhone

Описание

Я приближаюсь к лучшему. Начните прямо сейчас с приложением Femal Fitness Women Workout

Хотите получить идеальное тело в бикини? Приведи себя в форму с лучшим приложением для женского фитнеса! Женский фитнес — Женские тренировки, специально разработанное бесплатное приложение для похудения для женщин. Потейте 7 минут в день, чтобы поддерживать себя в форме и стать лучше!

Женский фитнес — Женские тренировки для похудения идеально подходят для женщин, которые хотят добиться быстрой потери веса. С суперэффективными тренировками для сжигания жира вы можете избавиться от жира на животе, ногах, руках и улучшить свою форму.

Женский фитнес — Тренировка для женщин поможет вам подтянуть талию, сделать ноги стройными, привести в тонус ягодицы, сжечь жир на животе, похудеть, тренировать тело. Следуйте домашней тренировке, чтобы почувствовать жжение, вы получите сексуальное тело, прежде чем вы это узнаете!

ОСОБЕННОСТИ ЭТОГО ПРИЛОЖЕНИЯ ФИТНЕС ДЛЯ ПОТЕРИ ВЕСА?
* 100% БЕСПЛАТНО! Нет заблокированных функций
* Тренировка балансирует разные группы мышц
* Персональный тренер ДОМА
* Научно доказано, что он улучшает здоровье и снижает вес
* Домашние тренировки и домашние упражнения, оборудование не требуется
* Подробное руководство по анимации
* Тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировка для сжигания жира, тренировка для сжигания жира, тренировка ног для женщин
* Тренировка всего тела дома
* Похудение с личным тренером
* HIIT Workout

7 ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК
* Тренировка всего тела
* Плоский живот за 5 минут
* Тренировка бедер за 7 минут
* Сильная спина за 7 минут
* Стройные ноги и ягодицы за 7 минут
* Красота рук и груди
* 7 Minutes Fitness

СОВЕТЫ ТРЕНЕРУ
Анимация проведет вас через упражнение. Действуйте правильно и достигайте оптимальных результатов. Так же, как если бы у вас в кармане был личный тренер по тренировкам!

100+ ТРЕНИРОВОК С ВЕСОМ
Более 100 упражнений для похудения различных частей тела, ягодиц, ног, рук, живота, груди, талии и т. д. Доказано, что все тренировки, разработанные профессиональными тренерами по фитнесу, помогут вам обрести желаемую форму тела и эффективно похудеть.

Тренер по фитнесу
Все виды спорта и тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировкам и упражнениям, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

Тренировки дома
Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и формировать свое тело с помощью нашей тренировки дома. Никакого оборудования не требуется, просто используйте собственный вес для тренировки дома.

Оборудование не требуется
Все тренировки можно выполнять дома или в любом месте в любое время, потому что все эти домашние тренировки не требуют оборудования. Следуйте 30-дневному плану и уделяйте 5-10 минут в день, чтобы похудеть и оставаться здоровым!

Высокоинтенсивные тренировки и высокоинтенсивные тренировки
Лучший план диеты для похудения и лучшие жиросжигающие тренировки и приложения для высокоинтенсивных тренировок, жиросжигающие тренировки и высокоинтенсивные тренировки для улучшения формы тела. Сжигайте калории с помощью жиросжигающих тренировок и комбинируйте их с высокоинтенсивными тренировками для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите похудеть, сделать живот плоским и укрепить мышцы живота, попробуйте Женский фитнес — Тренировка для женщин и получите набор из шести кубиков, укрепляя мышцы кора и подтягивая пресс, с анимацией, показывающей, как выполнять каждое упражнение.

12 июля 2022 г.

Версия 5.0.0

1. Оптимизация функциональных деталей
2. Улучшение общего опыта

Рейтинги и обзоры

654 Оценки

Отличное приложение для тренировок

Мне нравится, что они дают вам возможность увеличить время вашего перерыва, если вам это нужно. Переходы от каждого упражнения очень плавные. Я использовал несколько приложений для тренировок, и это мне нравится больше всего. У них есть много разных тренировок для разных областей, особенно если вы хотите тренировать все тело.

Отличное приложение для быстрой тренировки

Когда у вас мало времени, это приложение отлично подходит для выполнения нескольких упражнений, чтобы двигаться. Действительно помогает мне оставаться мотивированным, потому что это всего 10 минут, а упражнения предлагают большое разнообразие.

Большой!!!

Мне это нравится!! Я чувствую себя намного лучше! Это просто, и вам не нужна куча оборудования, но все же обеспечивает хорошую тренировку. Единственная проблема в том, что некоторые упражнения выполняются только на одну сторону, а не на другую, поэтому я никогда не знаю, когда делать другую сторону (в конечном итоге делаю это во время перерыва). Они также не демонстрируют, как выполнять тренировку, пока вы не должны ее выполнять. В целом, отличное приложение, особенно для начинающих

Разработчик, Ханлин Ван, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Идентификаторы
• Данные об использовании
• Диагностика
• Другие данные

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста.