Тренажерный зал программы для похудения: Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание

Тренировки для похудения в проблемных зонах бедра, ягодицы, низ живота

«Дайте мне упражнения, чтобы похудеть в бедрах, и от целлюлита» — дежурная просьба, которую каждый фитнес-тренер слышал неоднократно. Особенно актуальным такое пожелание становится в предпраздничные дни. Новый год хочется встретить во всей красе.

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Насколько эффективно нагружать только проблемные зоны или пора менять подход?

Как похудеть в области бедер и ягодиц

Мне нужно похудеть в области бедер и ягодиц, нижней части живота. В клубе мне упорно предлагают тренировки для всего тела. Есть ли в них смысл, когда жирок сконцентрирован в определенной области?

Когда люди хотят уделять внимание только той или иной группе мышц, они не учитывают, что наше тело — сложный механизм, в котором все должно быть максимально сбалансировано. Дело в том, что не существует одного упражнения для того, чтобы убрать лишний вес или целлюлит.

Я часто вижу, как люди с лишним весом сидят в изолирующих тренажерах, делают упражнения с весом на одну-единственную небольшую мышцу, например, приводящую мышцу бедра, потому что им нужно убрать оттуда жир или целлюлит. Вот такой подход точно не работает, потому что природа не позволит натренировать одну второстепенную слабую мышцу, пока не придут в тонус крупные группы мышц.

Поэтому я бы советовал для начала уделять внимание всем пяти основным группам мышц: ног и ягодиц, спины, груди, рук и плеч, живота и поясницы. Новичкам без особого фитнес-опыта стоит прибегнуть к помощи специалиста, потому что нужно подобрать не только упражнения, но и режим их выполнения (темп, отягощения), освоить технику.

Что эффективнее для конкретных проблемных зон — тренировки в тренажерном зале или групповые занятия?

Нужен баланс силовых и аэробных тренировок.

То есть лучше всего сочетать групповые программы и тренировки с отягощениями в тренажёрном зале. И не стоит забывать про водные занятия в бассейне. Многие девушки боятся «железа», считая, что силовые тренировки обязательно сделают их большими и мускулистыми, но это совершенно не соответствует действительности. На самом деле занятия в тренажерном зале весьма разнообразны.

Если ваша цель — похудение, я рекомендую программу с общим высоким темпом, сокращенным временем отдыха и разнообразием движений, при этом отягощения надо использовать умеренные. Если же вы игнорируете силовые тренировки, то теряете возможность следить за тонусом мышц и тем самым снижать жировую прослойку как по всему телу, так и в проблемных зонах.

Тренировки должны длиться не менее 1 часа и заканчиваться 25−45-минутным кардио. Ну и, конечно, необходимо сбалансированное питание и сон не менее 6 часов в сутки — тогда результаты не заставят себя ждать.

Тренировки для проблемных зон

Мне всегда нравились упражнения на коврике, когда по отдельности прорабатываешь каждую мышцу ног, ягодиц.. Сейчас эта система считается устаревшей. Действительно ли тренажерный зал эффективнее?

Нет устаревших или ненужных упражнений, они все нужны и важны. Другой вопрос, как их делать с максимальной пользой. Например, перспективно сочетать изолирующие упражнения на коврике, которые вы описали, с комплексным упражнением с отягощением и затем кардионагрузкой.

Приведу пример. Сначала делаете «ягодичный мост» (подъем таза на коврике, когда ноги согнуты и стоят на полу) и тем самым утомляете ягодичные мышцы. Затем выполняете приседания со штангой или гантелями, закрепляя результат и давая комплексную нагрузку практически всему телу. И затем приступаете к кардио на велотренажере, которое выведет молочную кислоту, появившуюся в мышцах таких упражнений, плюс повысит сжигание жира.

Также важно обращать внимание на общее физическое состояние, не мучать себя, поднимая пульс до 200 ударов и покрываясь красными пятнами, — это не приведет к успеху. Тренировки надо усложнять постепенно, исходя из своих физических возможностей.

Можно ли в тренажерном зале обойтись без персонального тренера?

Конечно, умение подобрать правильную комбинацию упражнений, выбрать нужный темп тренировки приходят к человеку, занимающемуся в спортзале, со временем. Новичку сложно обойтись без хотя бы нескольких консультаций специалиста. Начинающие часто пытаются копировать общие программы тренировок или берут модные программы актеров и фитнес-моделей из журналов и социальных сетей. Не стоит использовать программы уже подготовленных атлетов, потому что у них тело готово к нагрузкам, они могут проводить эксперименты с собой.

Если нет возможности начать занятия со специалистом, ищите предназначенные для новичков программы на все тело и уделяйте дополнительное внимание проблемным зонам. При этом главное правило — не навредить: лучше недотренироваться, чем перетренироваться.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Никита Иванович Кирсаненко

Тренировки для похудения в Тюмени, программы жиросжигания в зале

Жиросжигание и здоровое сердце

Научиться плавать

Гибкость и пластика

Душевная гармония

Здоровая спина

Тонус и рельеф

Реабилитация и восстановление

Лишние килограммы вредят здоровью и занижают самооценку.

Если вы пытались избавиться от них самостоятельно и ничего не получилось, заручитесь помощью профессионалов. Тренеры фитнес-клуба “Даудель Спорт” помогут не только сбросить вес, но и привести мышцы в тонус, улучшить самочувствие и физическую форму.

Команда профессионалов фитнес-клуба «Даудель Спорт» разработала программы тренировок для похудения посетителям с любым уровнем подготовки — от тех, кто последний раз занимался на уроках физкультуры и тех, кто уже посещал фитнес-занятия.

Благодаря нашим тренировкам по похудению вы сможете сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, уменьшить объемы, сделать тело подтянутым и избавиться от целлюлита на бедрах, ягодицах, животе. Фитнес-консультанты клуба будут следить за вашим прогрессом, контролировать самочувствие и давать рекомендации по похудению.

Ознакомьтесь с программами ниже. А чтобы узнать подробнее и проконсультироваться по занятиям приходите в клуб. Мы поможем вам достичь вашей цели!

Посмотрите другую цель

Жиросжигание и здоровое сердце

Научиться плавать

Гибкость и пластика

Душевная гармония

Здоровая спина

Тонус и рельеф

Реабилитация и восстановление

ЗАПИШИТЕСЬ НА ФИТНЕС-ТУР

и консультацию по клубным картам

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27. 07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

Премиум

пн вт ср чт пт

7⁰⁰ — 23⁰⁰

сб вс

8⁰⁰ — 22⁰⁰

12 месяцев

Позволяет обладателю посещать Клуб неограниченное количество раз и приходить на тренировки в любое удобное время (в часы работы Клуба). Оплачивать карту можно в течение 8 месяцев! Позволяет обладателю посещать Клуб неограниченное количество раз и приходить на тренировки в любое удобное время (в часы работы Клуба). Оплачивать карту можно в течение 8 месяцев!

Услуги, которые включены в клубную карту

Посещение бассейна, сауны, и хаммама
Посещение тренажерного зала, кардиозоны, залов групповых программ
Фитнес-консультация
Персональыне тренировки с тренером*
Заморозка карты от 15 до 100 дней**

2 полотенца и индивидуальный
шкаф для вещей на каждое посещение

Карта гостевого визита

Заморозка карты (До 30 дней)

Дополнительные услуги

Индивидуальные программы с тренером:
в тренажерном зале, по аэробным направлениям или в бассейне
Фитнес-диагностика
Безалкогольные напитки, вкусные закуски, спортивное

Питание в фитнес-баре
Магазин спортивных товаров
Аренда сейфовых ячеек
Массаж

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

*Необходимо согласие на обработку

*Это поле обязательно для заполнения

Нажимая «Отправить заявку», я соглашаюсь на обработку персональных данных и получение сообщений в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 года №152-ФЗ «О персональных данных», на условиях и для целей, определенных в Политике конфиденциальности

*Необходимо согласие на обработку

8 Альтернативы скручивания ног с оборудованием и без оборудования

8 Альтернативы скручивания ног с и без оборудования

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плосец. Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее напряжение
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Future of Health
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetware
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Nutrition

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Николь Дэвис, 19 марта 2021 г.

Если вы хотите изолировать подколенные сухожилия, сгибания ног, также известные как сгибания подколенного сухожилия, — отличный выбор. Независимо от того, выполняется ли это упражнение на тренажере в тренажерном зале или даже с эспандером или гантелями, это упражнение будет укреплять ваши подколенные сухожилия с каждым повторением.

Несмотря на преимущества, сгибание ног может оказаться невозможным интегрировать в вашу повседневную жизнь. Возможно, у вас нет доступа к тренажеру, или положение лежа тяжело для вашего тела — это нормально.

Несколько других упражнений также нацелены на подколенные сухожилия и являются подходящей альтернативой сгибанию ног. Ниже приведены восемь рекомендуемых вариантов, некоторые из которых используют только вес тела, а некоторые требуют оборудования. Погрузитесь и начните создавать свою собственную рутину.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге не только укрепляет заднюю цепь, включая подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но и бросает вызов вашему балансу.

Как делать:

Встаньте, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и, держа спину и шею прямо, начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость правого колена.
Наклоняясь вперед, направьте левую ногу вверх и назад как можно выше, остановившись, когда ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Ваши бедра должны оставаться перпендикулярными полу на протяжении всего движения.
Медленно вернитесь в исходное положение и выполните желаемое количество повторений. Повторите на другой ноге.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге является эффективным упражнением для продвинутых спортсменов, серьезно нагружая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Сосредоточение внимания на полном разгибании бедер — поднятии бедер вверх — поможет вам получить максимальную отдачу от движения.

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам. Выпрямите правую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов к полу.
Вдохните и, удерживая ногу вытянутой, оттолкнитесь левой пяткой, используя ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы поднять ягодицы как можно дальше от пола.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Нордические сгибания

Обычно скандинавские сгибания мышц задней поверхности бедра выполняются с партнером, который держит вас за лодыжки, или с помощью оборудования, которое обеспечивает противодействие вашему телу. Попробуйте вместо этого использовать свой диван, чтобы сделать это упражнение удобным для домашних тренировок.

Как это делать:

Отвернитесь от дивана и встаньте на колени на пол, подложив под колени подушку для прокладки.
Засуньте ноги верхней частью вниз под диван, чтобы использовать его вес в качестве противовеса.
Медленно позвольте туловищу наклониться вперед, чувствуя, как ваши подколенные сухожилия работают, чтобы удерживать вас назад.
Как только ваши подколенные сухожилия больше не смогут вас удерживать, падайте вперед контролируемым движением и отжимайтесь.
Вернитесь в исходное положение.

Доброе утро

Изолируйте подколенные сухожилия с добрым утром. Здесь лучше начинать с легкого веса, пока вы не освоите движение, так как ваша нижняя часть спины примет на себя основную тяжесть плохой формы.

Как это делать:

Положите штангу на плечи и встаньте, ноги на ширине плеч.
Вдохните и, держа колени мягкими, согните бедра, медленно опуская туловище к полу и отводя ягодицы назад. Держите грудь гордой, а взгляд вперед.
Опуститесь как можно ниже, но остановитесь, когда ваш торс будет параллелен полу. Вернитесь в исходное положение.

Тяга бедрами

Подобно ягодичному мостику, но выполняется с приподнятой поверхности и с дополнительным весом, тяга бедра нацелена на ягодичные мышцы, но также задействует подколенные сухожилия.

Как выполнять:

Сидя на возвышении типа скамьи, положите гантель или блин на бедра.
Прижмитесь спиной к скамье, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать 9Угол 0 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопатками. Ваше тело от плеч до колен должно образовывать довольно прямую линию.
Удерживая подбородок прижатым к земле, а ноги неподвижными, опустите ягодицы к полу, удерживая вес для устойчивости.
Когда вы больше не сможете опускаться, оттолкнитесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Напрягите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание подколенного сухожилия с стабилизирующим мячом

Добавьте целевой основной элемент к этой горелке для подколенного сухожилия, используя стабилизирующий мяч для выполнения сгибания подколенного сухожилия. Это движение лучше всего подходит для более продвинутых спортсменов, так как оно требует значительной силы всего тела.

Как это делать:

Лягте на спину, поставив ноги на стабилизирующий мяч и опустив руки по бокам.
Используя заднюю цепь, оторвите тело от пола так, чтобы оно образовало прямую линию между верхней частью спины и ступнями.
Вдохните и подтяните мяч ногами к ягодицам, используя подколенные сухожилия в качестве основного движителя.
Выдохните и вытолкните мяч обратно. Убедитесь, что ваш корпус остается сильным, а бедра не провисают.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой, которую называют королем силовых упражнений, очень эффективно прорабатывает заднюю часть цепи, включая ягодичные, подколенные сухожилия, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы и кор.

Как это делать:

Встаньте прямо за штангой на полу. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
Держите спину прямо, согнитесь в талии, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу снаружи голеней. Опустите плечи вниз и назад.
Вдохните и подтяните штангу до уровня талии, выпрямив ноги.
Когда ноги выпрямятся, начните сгибать бедра, сгибая колени и возвращая штангу в исходное положение.

Махи гири

Упражнение, предназначенное для развития силы, махи гирями — это движение всего тела, направленное на подколенные сухожилия, — отличная замена сгибанию ног.

Как делать:

Встаньте на пол позади гири.
Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы дотянуться до рукоятки, удерживая ее обеими руками. Держите грудь прямо, спину прямо и шею в нейтральном положении.
С прямыми руками протолкните гирю назад между ног, а затем двигайте бедрами вперед, используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтолкнуть гирю вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Следите за гирями взглядом.
Позвольте гире вернуться в исходное положение между вашими ногами одним плавным движением, снова повиснув на бедрах и слегка согнув колени.

Чтобы развить подколенные сухожилия, начните с 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении. Один или два дня в неделю специальной работы над подколенными сухожилиями должны дать результаты всего за несколько месяцев.

Не забывайте постоянно ставить себе задачи с сопротивлением или количеством повторений, чтобы не выйти на плато — последнее повторение должно быть трудным.

Если в вашей библиотеке упражнений нет сгибаний ног, есть несколько альтернатив, которые таким же образом изолируют и укрепляют подколенные сухожилия. Многие из этих упражнений также помогут развить сопутствующие мышцы нижней части тела — больше отдачи от затраченных средств!

Последнее медицинское рассмотрение от 19 марта 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Current Version

Mar 19, 2021

Written By

Nicole Davis, CPT

Edited By

Saralyn Ward

Medically Reviewed By

Danielle Hildreth, RN, CPT

Copy Edited By

Jill Campbell

Поделиться этой статьей0223

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Сгибания мышц задней поверхности бедра — отличный способ укрепить заднюю часть бедер. Мы рассмотрим пять типов сгибаний подколенного сухожилия, которые вы можете попробовать дома…

ПОДРОБНЕЕ

9 упражнений для ног с собственным весом

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II -CSS

Упражнения для ног с собственным весом, такие как приседания и выпады, — отличный способ укрепить ноги в домашних условиях. Эти варианты дополняют друг друга для более…

ПОДРОБНЕЕ

8 упражнений на разгибание бедра, которые можно попробовать дома

Разгибание бедра означает, что вы открываете или удлиняете переднюю часть бедра. Эти мышцы помогают облегчить повседневные движения. Вот 8 упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

12 способов хорошо потренировать ноги дома

Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

Можно хорошо потренировать ноги дома. Творческий подход к силовым, кардио и домашним тренировкам может дать результаты.

ПОДРОБНЕЕ

8 Примеры изометрических упражнений для статической силовой тренировки

Изометрические упражнения — отличный выбор для развития силы и выносливости. Вот примеры восьми изометрических упражнений, которые вы можете попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов

Отпразднуйте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших шорт для бега для женщин 2023 года по версии Avid Runners

Если вы бегун или спринтер, правильная пара шорт для бега поможет вам чувствовать себя комфортно и защищено. См. 12…

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших пульсометров 2023 года

Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.

ПОДРОБНЕЕ

7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.

ПОДРОБНЕЕ

Практические советы, варианты, преимущества, безопасность и многое другое

Выпады с шаганием: инструкции, варианты, преимущества, безопасность и многое другое

Заболевания
- Рекомендуемые
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрень
  - Плезеть склероз (MS)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2
  - - 9 Болезнь
    - Рак
    - Болезнь Крона
    - Хроническая боль
    - Простуда и грипп
    - ХОБЛ
    - Депрессия
    - Фибромиалгия
    - Heart Disease
    - High Cholesterol
    - HIV
    - Hypertension
    - IPF
    - Osteoarthritis
    - Psoriasis
    - Skin Disorders and Care
    - STDs
- Discover
  - Wellness Topics
    - Nutrition
    - Fitness
    - Уход за кожей
    - Сексуальное здоровье
    - Женское здоровье
    - Психическое благополучие
    - Сон
  - Обзоры продуктов
    - Витамины и добавки
    - Sleep
    - Психическое здоровье
    - Nutrition
    - At-Home Testing
    - CBD
    - Men’s Health
  - Origin Series
    - Fresh Foid Fast
    - Diagnose Diaries
    - You не в одиночестве.
    - Настоящее время
  - Серия видео
    - Молодежь в центре внимания
    - Здоровый урожай
    - Нет больше тишины
    - Будущее здоровья
- Plan
  - Health Challenges
    - Mindful Eating
    - Sugar Savvy
    - Move Your Body
    - Gut Health
    - Mood Foods
    - Align Your Spine
  - Find Care
    - Primary Care
    - Mental Health
    - Акушер-гинеколог
    - Дерматологи
    - Неврологи
    - Кардиологи
    - Ортопеды
  - Тесты на образ жизни
    - Управление весом
    - У меня депрессия? Викторина для подростков
    - Вы трудоголик?
    - Как хорошо ты спишь?
  - Инструменты и ресурсы
    - Health News
    - Найдите диету
    - Найти здоровые закуски
    - Препараты A-Z
    - Health A-Z
- Connect
  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Джейн Чертофф, 24 июня 2019 г. упражнение. Вместо того, чтобы стоять прямо после выполнения выпада на одной ноге, как при статическом выпаде с собственным весом, вы «шагаете» вперед, делая выпад другой ногой. Движение продолжается определенное количество повторений.
  Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также кор, бедра и ягодицы. Вы также можете усложнить прогулочные выпады, добавив вес или выполнив прогулочные выпады с поворотом туловища.
  Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе выпадов при ходьбе и о том, как включить их в свои тренировки.
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Ваши руки могут оставаться по бокам вашего тела или на бедрах.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Согните правое колено, опустившись вниз так, чтобы оно было параллельно полу в положении выпада. Сделайте паузу.
  4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
  5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.
  Выпады при ходьбе с поворотом туловища
  Поделиться на Pinterest
  Необходимое оборудование: медицинский мяч или один свободный вес
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите пресс и держите гирю или набивной мяч перед животом обеими руками, согнув локти под углом 90 градусов.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опуститесь вниз так, чтобы колено было параллельно полу в положении выпада. Пауза.
  4. Когда вы стабилизируетесь в положении выпада, поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая вес обеими руками. Движение должно исходить от туловища.
  5. Повернитесь к центру и начните делать выпад вперед левой ногой. Повторите то же движение на левой ноге, «идя» вперед во время выпада и скручивания влево.
  6. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.
  Выпады с отягощением
  Поделиться на Pinterest
  Необходимое оборудование: две гантели
  1. Встаньте прямо, отведите плечи назад. Держите по одной гантели в каждой руке и держите руки по бокам, сохраняя туловище в вертикальном положении.
  2. Держите руки расслабленными по бокам на протяжении всего движения. Сделайте шаг вперед правой ногой, перенеся вес на пятку.
  3. Когда правая нога коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опуститесь вниз параллельно полу в положение выпада.
  4. Не двигая правой ногой, переместите левую ногу вперед, повторив то же движение левой ногой. Сделайте паузу, когда ваша левая нога окажется параллельно полу в положении выпада.
  5. Повторите это движение, «идя» вперед во время выпада, чередуя ноги.
  6. Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу. Выполните от 2 до 3 подходов.
  Выпады при ходьбе требуют большего баланса и координации, чем статические выпады. Один из самых больших рисков — получить травму при падении из-за потери равновесия. Неправильная форма также может увеличить риск растяжения мышцы.
  Ходячие выпады считаются безопасными для большинства людей. Если вы новичок, вы можете начать со статического выпада, пока не добьетесь правильной формы. Важно иметь хорошую форму при выполнении выпадов при ходьбе, что может помочь предотвратить травмы.
  Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности:
  - Держите тело в вертикальном положении во время движения. Старайтесь не наклоняться слишком сильно вперед.
  - Держите корпус в напряжении на протяжении всего выпада.
  - Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед, это может привести к прогибу спины.
  - Постарайтесь отступить достаточно, чтобы ваше тело было удобно в вертикальном положении, а туловище и бедра были прямо вниз. Недостаточное отступление также небезопасно для коленей и может привести к травмам.
  Если вы новичок в упражнениях, может быть полезно поработать с тренером, другом или членом семьи, знакомым с выпадами при ходьбе. Они могут помочь убедиться, что ваша форма верна, и дать советы, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этого движения.
  Выпады при ходьбе помогают укрепить нижнюю часть тела. Они также могут помочь растянуть подколенное сухожилие и ягодичные мышцы.
  Для достижения наилучших результатов используйте как статические выпады, так и выпады при ходьбе.
  Какие мышцы работают?
  Выпады при ходьбе задействуют следующие мышцы:
  - четырехглавые мышцы
  - ягодичные мышцы
  - подколенные сухожилия
  - икры
  - брюшной пресс
  - легкие перечислены ниже
    Увеличьте диапазон движений
    Выпады при ходьбе могут помочь увеличить диапазон движений, повышая гибкость и расслабляя бедра и подколенные сухожилия. Это может помочь улучшить осанку и равновесие, что может быть полезно как для спортсменов, так и для новичков в фитнесе.
    Расширенная функциональность
    Выпады при ходьбе — это функциональное упражнение. Они имитируют движения, которые вы делаете каждый день, например, встаете, сидите и делаете шаг вперед, чтобы поднять что-то с пола. Регулярная практика выпадов при ходьбе может помочь облегчить эти повседневные движения в реальной жизни.
    Если вы хотите улучшить свою физическую форму и укрепить ноги, попробуйте добавить выпады в свою еженедельную программу упражнений 2–3 раза в неделю.
    Если вы новичок в фитнесе, вы можете начать с 10–12 прогулочных выпадов за раз. Если ваша цель — похудеть или привести тело в тонус, попробуйте и другие варианты выпадов, например выпады с прыжком или выпады со сгибанием бицепса.
    Кроме того, попробуйте кардио или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 раза в неделю, чередуя дни с силовыми тренировками, такими как выпады, в другие дни.
    Если вы не знаете, как составить план упражнений, подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному личному тренеру, который может составить для вас расписание или найти его в Интернете.
    Выпады при ходьбе — отличное функциональное упражнение для укрепления нижней части тела. Добавьте их в свои тренировки несколько раз в неделю, чтобы укрепить ноги, бедра, ягодицы, пресс и многое другое.
    Если вы новичок в упражнениях, сначала потренируйтесь выполнять статические выпады. Как только вы освоите движение, вы можете попробовать выпады при ходьбе. Работайте с сертифицированным персональным тренером, если вы не уверены, что выполняете движение правильно.
    Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Дьюар М. (2017). 5 преимуществ ходячих выпадов.
      teamusa.org/USA-Weightlifting/BarBend/2017/November/01/5-Benefits-of-Walking-Lunges
    - Jonhagen S, et al. (2009). Выпады вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей. DOI:
      10.1519/JSC.0b013e3181a00d98
    - Jonhagen S, et al. (2009). Мышечная активация и изменения длины во время двух упражнений на выпады: последствия для реабилитации. DOI:
      10.1111/j.1600-0838.2007.0069Поделиться этой статьей
      Какие мышцы работают при выпадах?
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Выпады можно использовать для проработки нескольких мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вы также можете проработать дополнительные мышцы с помощью…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 11. Преимущества регулярного выполнения выпадов укрепить мышцы ног, спины и брюшного пресса.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Лучшие упражнения для проработки средней ягодичной мышцы
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Группа ягодичных мышц усердно работает, чтобы ваши бедра и ноги двигались . Попробуйте эти упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы активировать каждую часть ягодиц.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Приседания: сожженные калории, советы и упражнения
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Количество калорий, которые вы сжигаете при приседаниях, зависит от вашего веса а также интенсивность и количество времени, которое вы тратите на их выполнение. Вот как рассчитать…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных находок
      Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 лучших беговых шорт для женщин в 2023 году по версии Avid Runners защищен. См. 12…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 12 лучших пульсометров 2023 года
      Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
      Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 7 лучших силовых рам для вашего домашнего тренажерного зала
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Посмотрите, какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы обеспечить что вы получите максимальную отдачу от вашего домашнего тренажерного зала.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Необходимая экипировка для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
      Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе.