Техника бега на средние дистанции: основы

Бег на средние дистанции представляет собой забеги длиной от 800 м до 2 км. Это популярная дисциплина легкой атлетики.

Данные соревнования по бегу отличаются от длинных дистанций высокой скоростью.

При этом очень важна его техника и особая тактика.

Чтобы достичь высоких результатов, необходимо точно рассчитать силы и учесть индивидуальные особенности организма.

Для достижения высоких результатов очень важно научиться специальным техникам.

Например, после старта задать такую скорость, чтобы ее хватило на всю дистанцию. Слишком высокая скорость заставит истратить все силы в начале, на финише энергии уже не останется.

В начале тренировочного процесса техника бега на средние дистанции представляет собой изучение движений ногами и руками. Спортсмен выбирает оптимальную для себя длину шага. На средних дистанциях она длиннее, чем на коротких. Соответственно, короче, чем на длинных расстояниях.

Сам процесс бега можно поделить на несколько этапов: старт, разгон, собственно бег, финиширование.

Старт

Соревнования по бегу начинаются со старта. Это главный элемент в забеге. Сила и мощь, выданные в начале, задают скорость движения на всем пути.

В забегах на средние дистанции применяется высокий старт на 2 команды. Слова «На старт!» приглашают принять исходное положение. Толчковая нога впереди у линии старта, маховая сзади на расстоянии 10-15 см, тело наклонено вперед на 40-45 градусов, ноги согнуты, центр массы тела находится ближе к впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтях, противопоставлены ногам. Взгляд на дорожку, на 3-4 м вперед.

Команда «Марш» или выстрел означают начало движения. Спортсмен начинает бег, сохраняя наклон туловища. Затем постепенно выпрямляется и продолжает маршрут с углом наклона корпуса примерно 5-7 градусов.

Бег

Стартовый разгон плавно переходит в бег. На дистанции спортсмен сохраняет следующее положение тела:

  • угол наклона туловища 4-5 градусов;
  • плечи расслаблены;
  • лопатки сведены;
  • естественный прогиб поясницы;
  • локтевые суставы согнуты до 90 градусов, кисти немного сжаты.

Бег сопровождается движениями рук:

  • вперед к середине тела до грудины;
  • назад, до положения вдоль корпуса.

Очень важно контролировать положение рук, не отводить их далеко назад и в стороны. Слишком широкие движения способствуют раскачиванию тела в стороны.

Финиширование

Финишный бросок совершается за 150-200 м до конца забега. Угол наклона корпуса увеличивается, движения рук более активные.

После финиша спортсмен постепенно снижает скорость, отклоняя корпус назад, а стопы ставит вперед, дальше общего центра тяжести.

Техника остановки бега не влияет на результат, но может оказаться полезной во избежание травм.

Основы в тренировочном процессе

Техника бега на средние дистанции – это слаженная работа рук и ног. На протяжении многих лет техника не менялась. Многочисленные исследования определяют, какое влияние на технику бега оказывают сторонние факторы.

Современная техника подразумевает умение быстро передвигаться вперед при минимальной трате энергии и естественности движений.

Хорошая техника бега на средние дистанции — та, в которой у спортсмена все движения максимально эффективны, обеспечивают передвижение вперед по прямой линии без лишних усилий.

Такому бегу способствует правильное опускание ноги на землю. Она должна быть согнута в колене.

Очень важно правильно ставить стопу. Техника движения ног на средних дистанциях, так же как и на других, – это прежде всего уверенный шаг. Стопа ставится на носок, затем на наружный свод, на всю поверхность.

Ноги параллельны друг другу, в движении ставятся на расстоянии примерно в 10-15 см между ними. Пальцы направлены вперед, колени немного согнуты (в момент постановки стопы на поверхность).

Во время отталкивания нога должна быть полностью выпрямлена, вторая совершает мах вперед и вверх. При этом бедро поднимается на предельную высоту (чем меньше дистанция забега, тем выше бедро), голень расслаблена.

Упражнения для улучшения результатов

Для улучшения результатов, помимо отработки техники бега, используются также силовые упражнения. Они направлены на укрепление мышечного корсета.

Научно доказано, что добавление в тренировочную программу силовой составляющей существенно повышает результаты спортсмена.

Для увеличения скоростно-силовых качеств бегуна можно использовать следующие упражнения для бега:

  • аэробные;
  • аэробно-анаэробные;
  • анаэробные;
  • скоростно-силовые.

Подготовка к соревнованиям

Для того чтобы поучаствовать в соревнованиях, необходимы регулярные тренировки. Подготовку к ним проводит секция легкой атлетики.

Физическое развитие включает в себя общие и специальные упражнения. Цель первых развить такие качества, как сила, скорость, гибкость, а вторых – развитие выносливости, соответствующей выбранной дистанции.

Такой вид легкой атлетики, как забег на средние дистанции, технически сложен и требует немалых усилий для достижения высоких результатов. Но регулярные тренировки помогут добиться желаемой цели.

fb.ru

Бег на средние и длинные дистанции

Соревнования
по бегу на средние дистанции проводятся
обычно на 800 и 1500 м. Однако спортсмены
нередко соревнуются и на дистанции 1000
м, на которой также фиксируются рекорды.
Ди­станция стайерского бега — бег от
3000 до 10 000 м. Основными здесь считаются
5000 и 10 000м.

К
сверхдлинным относятся дистанции от
15 до 30 км, а так­же часовой и марафонский
бег (42 км 195 м). Бег на сверх длинные
дистанции проводится на дорогах с
асфальтовым или Другим покрытием. В
связи с разностью условий проведения
со­ревнований на той или иной местности
мировые рекорды в беге на сверхдлинные
дистанции (кроме часового бега) не
фиксируются.

Техника
бега на средние и длинные дистанции

Главным
критерием хорошей техники бега на
средние и длин­ные дистанции является
эффективность, экономичность движений
спортсмена, затрачивающего на продвижение
вперед минимум усилий, умеющего чередовать
фазы напряжения мышц с фазами расслабления.
Внешними признаками такого бега является
его прямолинейность, мягкость и плавность,
отсутствие каких-либо порывистых и
судорожных усилий. Во время бега туловище
спортсмена незначительно накло­нено
вперед. Угол наклона не превышает 85°.
Больший наклон не­избежно приведет
к сокращению длины шагов. С изменением
скорости бега будет изменяться и наклон
туловища. У бегунов на средние и особенно
длинные дистанции положение тела
прибли­жается к вертикали. Наклон при
беге должен осуществляться не за счет
сгибания в тазобедренном суставе, а за
счет отклонения от вертикали всего
тела. Таз же при беге, особенно в момент
оттал­кивания, несколько подается
вперед, что характеризуется неболь­шим
прогибом в пояснице и обеспечивает
более эффективное приложение усилий
при отталкивании.

Угол
отталкивания в беге на средние дистанции
менее ост­рый, чем в спринтерском беге
(не более 50—55°), однако мощ­ность
отталкивания, его эффективность имеют
не меньшее значе­ние. Признаком
хорошего отталкивания является полное
вы­прямление во всех суставах ноги,
выполняющей толчок. Этому в значительной
мере способствует энергичное движение
маховой ноги вперед-вверх. Высота подъема
этой ноги тем меньше, чем длиннее
дистанция.

Бег
со старта, на финише и поворотах. Описанная
выше тех­ника бега характерна для
движения на большей части дистанции,
после того как бегун наберет скорость.
Отличительной особенно­стью этой
техники является постановка стоп впереди
проекции ОЦТ тела.

Техника
бега со старта (стартового ускорения)
и финиширо­вания

несколько отличается от техники бега
на дистанции, и от­личия эти тем
заметнее, чем короче дистанция.

Цель
стартового
ускорения

— набрать высокую скорость в кратчайшее
время, облегчить переход к маховому
бегу, исполь­зуя полученную инерцию,
а также занять выгодную позицию на
дорожке.

Для
получения необходимой скорости в беге
на средние и длинные дистанции в обычных
условиях достаточно 30—40 м, однако часто
на практике стартовое ускорение длится
значитель­но больше. Это зависит от
силы участников и их решимости бо­роться
за лучшее место. При беге на длинные
дистанции стар­товое ускорение длится
значительно меньшее время и с тактиче­ской
точки зрения имеет меньшее значение.

При
стартовом ускорении длина шагов заметно
короче, чем при беге на дистанции, но
темп их значительно выше и достигает 4
и более шагов в секунду. Движения бегуна
энергичны, наклон тела больше, задний
толчок мощнее, отталкивание производится
под острым углом.

Перед
стартовым ускорением бегун принимает
положение низкого или высокого старта.

Низкий
старт применяется при беге на 800 м, да и
то не все­ми. Многие бегуны на 800 лидо
настоящего времени предпочи­тают
высокий старт, хотя стартуют по раздельным
дорожкам. Высокий старт определяется
следующим положением бегуна. Сильнейшая
нога ставится согнутой у стартовой
черты, туловище подано вперед и ОЦТ тела
находится над носком. Другая нога
от­ставлена на 10—15 см назад и на
несколько сантиметров в сто­рону. Она
также согнута в коленном суставе и
упирается носком в землю. Стопы
параллельны. Одноименная выставленной
ноге рука согнута и отведена назад,
противоположная рука — вперед. Голова
слегка приподнята, чтобы видеть дорожку
на 5—10 м вперед. Чем короче дистанция,
тем сильнее сгибаются ноги, тем больше
наклоняется вперед туловище.

В
беге на 800 м, а иногда и на 1500 м при высоком
старте ОЦТ тела выводится вперед
настолько далеко, что появляется
необходимость в дополнительной опоре
о землю рукой, проти­воположной
выставленной ноге. При этом кисть руки
ставится параллельно и вплотную к
стартовой линии, как при низком стар­те
(большой палец обращен к выставленной
ноге).

При
финишировании, так же как при рывках и
ускорениях на дистанции, наклон тела
увеличивается, движения руками дела­ются
энергичнее, отталкивание и мах свободной
ногой произво­дится сильнее.

При
беге на повороте туловище слегка
наклоняется влево, носок правой стопы
ставится больше внутрь и локоть правой
ру­ки отводится в сторону.

Дыхание.
При беге на средние и длинные дистанции
потреб­ность организма в кислороде
резко возрастает. Количество воз­духа,
проходящего через легкие в одинаковый
промежуток вре­мени, увеличивается
по сравнению с покоем в 10—15 и более раз
и может превышать 100 л/мин. Такое увеличение
легочной вентиляции осуществляется
повышением частоты и глубины ды­хания.

Дыхание
при беге должно быть естественным,
ритмичным и глубоким. Условия бега дают
неограниченные возможности бе­гуну
добиваться в процессе тренировки именно
такого дыхания с учетом индивидуальных
особенностей. Дыхание производится
одновременно через нос и рот или, что
бывает чаще, только через рот. Частота
дыхания в начале бега сравнительно
невелика. Обычно на каждый дыхательный
цикл делается 4—6 шагов. С наступлением
утомления дыхание учащается, вдох может
де­латься на один шаг, а выдох на
другой.

При
постановке дыхания в процессе тренировки
рекоменду­ется акцентировать выдох,
поскольку вдох производится авто­матически
и глубина его определяется полнотой
выдоха. Ритм дыхания согласуется с
ритмом бега, однако во время бега не
следует удерживать ритм дыхания на
одном уровне, т. е. ставить в зависимость
от того или иного количества шагов. При
первой необходимости ритм дыхания
должен быть изменен в сторону учащения,
чтобы обеспечить возрастающую потребность
в кис­лороде.

Расслабление.
Выше была рассмотрена техника движений
бегуна в основном по их внешней форме.
Однако было бы непра­вильным считать,
что овладение внешней формой движений
ста­вит точку над совершенствованием
техники, что уделять внима­ние этому
больше не следует и можно полностью
переключиться на решение других задач.
Техническое мастерство не исчерпыва­ется
только правильной формой движений.
Главное в том, как, какой ценой, какими
усилиями эти движения достигаются.

Искусный,
хорошо технически подготовленный бегун
вкла­дывает усилие своевременно и в
нужном направлении и немед­ленно
прекращает его, как только в этом отпала
необходимость, предоставляя дальнейшее
движение силе инерции, давая отдых
работавшим мышцам. При этом в работу
вовлекаются лишь те мышцы, которые
обеспечивают нужное движение, в то время
как неработающие мышцы полностью
расслаблены.

Своевременное
включение мышц в работу и их выключение,
точная дозировка усилий обеспечивает
плавный переход одного движения в
другое. Когда все движения бегуна
согласованы и направлены в одном
направлении, бег получается плавным,
бегун, как говорят, «плывет» или «катится».

Овладение
расслаблением — наиболее трудная и
важная за­дача для спортсменов. Каждый
бегун — новичок, разрядник, ма­стер
— должен непрерывно улучшать технику
своих движений, технику бега, а это
достигается большой практикой.

Особенности
бега на дорожке стадиона. В беге на
дистанции от 800 до 10 000 м старт дается в
начале поворота (кроме бега на 1 500 м),
где бегуны располагаются по кривой
линии, уравни­вающей их возможности
быстрейшего выхода к бровке. Спорт­смены
начинают бег с высокого старта. Подойдя
к стартовой ли­нии по команде судьи,
они ставят вперед сильнейшую ногу,
от­ставляя другую ногу назад на
полторы-две ступни. По команде «Внимание!»
ноги сгибаются, тяжесть переносится на
стоящую впереди ногу, туловище наклоняется
вперед. Руки, слегка сог­нутые в локтях,
отводятся одна вперед и другая назад
(разно­именно с ногами).

Для
того чтобы занять наиболее выгодную
позицию в беге и быстрее выйти к бровке,
что имеет особое значение в беге на 800
и 1 500 м, спортсмены начинают бег в
сравнительно высоком тем­пе, поддерживая
его на протяжении по крайней мере 30—40
м и сохраняя на первых метрах дистанции
значительный наклон туловища и большую
частоту движений.

При
беге по повороту левая нога ставится
больше на внеш­нюю сторону стопы, а
правая на внутреннюю с носком, направ­ленным
слегка внутрь. Правая рука движется с
локтем, отведен­ным вправо. Наклон
туловища в сторону поворота значительно
меньше, нежели при спринтерском беге,
и зависит от скорости, которую развивает
бегун на повороте.

Чем
длиннее дистанции бега, тем раньше
начинается фини­ширование. Бегуны на
800 и

1500
м обычно начинают финишное ускорение
за 200—300 м до финиша, а стайеры за 300—400
м. Максимально возможная скорость
«включается» при выходе на последнюю
прямую. Из этого правила могут быть и
исключения. Некоторые стайеры ускоряют
бег не за один круг до окончания бега,
а значительно раньше. Другие, обладающие
высокой абсо­лютной скоростью,
стараются решить исход бега лишь на
послед­ней прямой.

Бег
на местности и по дорогам. В наше время
одним из глав­ных средств тренировки
бегуна является кроссовый бег на
раз­личной, зачастую сильно пересеченной
местности. В то же время бегунам на
средние и длинные дистанции на определенных
этапах их подготовки приходится принимать
участие в соревнованиях по кроссу. Вот
почему им необходимо владеть техникой
кроссо­вого бега, иметь навыки
преодоления тех или иных препятствий,
навыки бега по грунту различного
характера. Приобретение этих навыков
возможно только в том случае, если до
этого спортсмен овладел техникой
гладкого бега на дорожке стадиона или
ров­ной местности.

В
кроссовом беге, прежде всего надо иметь
в виду особенности грунта и рельефа
местности. При беге по песку и иному
сыпучему грунту следует несколько
уменьшить шаг, компенсируя это увеличением
частоты шагов. На твердом грунте нужно
избегать резкого приземления, стараясь
ставить ногу как можно мягче. Скользкий
глинистый грунт потребует усиленного
внимания к со­хранению равновесия.
При этом ноги ставятся несколько шире,
чем обычно. При беге по воде, высокой
траве ноги поднимаются выше.

Определенных
навыков требует бег по различному
рельефу местности. Преодолевать подъемы
лучше всего, уменьшив длину шага и
наклонив туловище вперед. Нога при этом
ставится на носок. Наоборот, спускаясь
с горы, спортсмен должен отклонить
туловище назад и несколько увеличить
длину шага.

Пологие
спуски используются для максимально
возможного увеличения скорости.

Нужно
уметь преодолевать различные препятствия,
встреча­ющиеся на пути кроссмена.
Небольшие препятствия (стволы де­ревьев,
неглубокие канавы) можно преодолевать
широким прыж­ковым шагом, без
значительного нарушения ритма бега.
Канавы потребуют ускоренного разбега
и приземления на обе ноги. В отдельных
случаях препятствия удобнее преодолевать,
наступая на них и даже опираясь рукой.

При
беге на местности, в зависимости от
грунта, нужно поль­зоваться специальной
кроссовой обувью — кедами или туфлями
с укороченными шипами.

Нередко
бегунам, особенно на сверхдлинные
дистанции, при­ходится тренироваться
и участвовать в соревнованиях по
твердо­му грунту, на дорогах, покрытых
асфальтом. Такой бег неблаго­приятно
сказывается на состоянии мышц и может
привести к различным травмам, появлению
мышечных болей, иногда к вос­палению
надкостницы. Предохранить спортсмена
от этих непри­ятных последствий бега
по дорогам может до некоторой степени
специальная обувь с толстой мягкой
прокладкой. Однако глав­ное—
постепенность в увеличении длины
дистанций и особенно скорости бега по
твердому покрытию. Очень важно хорошо
рас­слаблять мышцы в нерабочей фазе,
добиваясь максимальной экономии сил и
ритмичных мягких движений на всем
протяжении дистанции.

Во
всех случаях, когда появляются первые
признаки болевых ощущений, «забитости»
мышц ног, необходимо сразу же снова
переходить к тренировкам на мягком
грунте.

studfiles.net

Техника бега на средние дистанции

Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции

В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование

Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.

Читать далее

atlox.ru

Техника бега на длинные дистанции: как успешно финишировать

Бег на длинные дистанция – одна из самых популярных беговых дисциплин легкой атлетики. Данная категория включает забеги на 3/5/10 километров. Также существуем и часовой бег, при котором результатом служим расстояние, преодолеваемое спортсменом за 1 час. Чтобы показывать высокие результаты, требуется особая тактика бега на длинную дистанцию, а также умение рассчитывать свои силы таким образом, чтобы из хватило на весь отрезок пути.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае, если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов. Любому бегуну следует знать, что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать. Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног, движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни, после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой, в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку, поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно, тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму, в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить. Одновременно с этим, бедро ноги, которая совершает взмах, должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка, при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов. На всем протяжении периода отталкивания, поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо, взгляд нужно направить вперед, не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае, если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом, который будет меньше, чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад, локоть должен совершать движение назад, в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед, необходимо поворачивать кисть вовнутрь, направляя ее к середине корпуса – так, словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук, можно значительно повысить частоту шагов, одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем, что туловище бегуна расположено почти вертикально, с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции, а, следовательно, предотвратит дефицит кислорода на финальном круге, когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание, которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма. Специалисты советуют применять смешанную технику, при которой брюшное дыхание преобладает над грудным. Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе, вплоть до финишной прямой.

Важность правильной подготовки к бегу на длинные дистанции

Чтобы показывать рекордные результаты в данной дисциплине легкой атлетики, необходимо обладать солидным стажем тренировок. Длительные тренировки позволяют выработать правильную технику бега, развить скоростные качества, повысить выносливость и способность переносить высокие нагрузки.

Подготовка спортсмена к бегу на длинные дистанции будет малоэффективной, если в ней будут отсутствовать специальные силовые упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, которые принимают участие в забеге. Большое значение имеет и тактическая подготовка, которая состоит в умении точно распределить свои силы на всей дистанции, а также своевременно начать финишный рывок. Эти моменты подчас являются определяющими в соревнованиях.

Как проходит бег на длинные дистанции

Забег на длинные дистанции проводится в несколько этапов. Очень важно правильно стартовать – именно от успешного старта зависит результат соревнования. При высоком старте исходное положение будет следующим: толчковая нога расположена на линии старта, маховая – на расстоянии двух стоп позади. Корпус наклонен к земле под углом 45° вперед, в это время ноги должны быть согнуты в коленях, а руки – в локтях, располагаясь в противоположном направлении от ног.

Начинается забег с наклонного положения спортсмена, затем его туловище постепенно начинает выпрямляться. Первые 100 м (или больше – зависит от длины дистанции) отводится на стартовый разгон. На этом отрезке бегун должен развить наивысшую скорость, которая будет выше, чем скорость финиширования.

Почти на всех участках дистанции бегун движется с умеренной скоростью, с немного согнутым вперед корпусом, при этом у него расслаблены плечи, лопатки сведены назад. В районе поясницы необходимо немного прогнуться, но голову держать без напряжения, ровно. Нельзя излишне перенапрягать мышцы шеи головы, поскольку это приведет к излишним затратам энергии. Сильно раскачивать руками тоже не рекомендуется – в противном случае, туловище будет крениться в стороны, а это приведет к потере скорости. Плечо должно перемещаться по амплитуде, которая определяется высотой подъема локтевого сустава.

На финишной прямой при беге на длинную дистанцию техника слегка меняется: спортсмен совершает скоростной рывок, при этом скорость должна быть максимальной на протяжении 200 метров. Если физические возможности спортсмена не позволяют бежать с наивысшей скоростью такое расстояние, оно может быть снижено.

 

Тактика бега на длинную дистанцию

В легкой атлетике обычно используется три разновидности тактики бега на средние и длинные дистанции: быстрый старт, лидирование и рваный бег.

  1. Быстрый старт. Если у спортсмена хорошо развито финишное ускорение, основной целью в забеге будет держаться вместе с группой лидеров. При тактической борьбе победу одержит именно тот бегун, кто наиболее эффективно развивает скорость на финишной прямой. Особенно важно придерживаться данной тактики, если в забеге участвует много спортсменов, способных показывать наилучшие результаты на различных отрезках дистанции. В этом случае не стоит гнаться за лидерством до начала финишной линии. Необходимо всего лишь быть в лидирующей группе и ждать начала финишной прямой.
  2. Лидирование. Данная тактика бега на длинную дистанцию подразумевает захват лидерства уже с начала старта, либо на протяжении первых кругов. При этом лидер ведет всю группу вплоть до финишного отрезка. Подобная тактика будет оптимальной для тех бегунов, у которых хорошо развита выносливость, но плохо отработан финишный рывок. Если получится с самого начала забега обеспечить определенный отрыв, то и на финише удастся сохранять лидирующую позицию. Главное здесь – грамотно рассчитать свои силы, чтобы не «загнать» себя задолго до последнего круга.
  3. Рваный бег. В этой тактике основная задача – вымотать соперников. При этом нужно со старта выиграть лидерство и по ходу забега диктовать темп другим участникам. Для этого совершается мощное ускорение, на которое не способны другие спортсмены, затем замедление для небольшого отдыха и восстановления сил, потом вновь резкое повышение темпа. Соблюдая данную тактику, большинство соперников, которые присутствовали в лидирующей группе, вскорости отстанут от нее, поскольку такая смена темпа отнимает очень много сил.

Выбирая подходящую тактику, необходимо учитывать уровень своей физической подготовки. Например, тактика рваного бега доступна далеко не всем. Чтобы развить в себе качества, необходимые для ее выполнения, следует проводить особый комплекс тренировок, нетипичный для бегунов на длинные дистанции. Но данная тактика хорошо подойдет тем, кто не обладает умением молниеносно финишировать.

Бег на длинные дистанции – это совершенно особая дисциплина легкой атлетики. Чтобы успешно преодолевать дистанции и побеждать в соревнованиях, требуется хорошо знать свои возможности, умело рассчитывать силы и тщательно готовиться к забегам.

‘;
blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0;
blockSettingArray[1] = [];
blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500;
blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2;
blockSettingArray[2] = [];
blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000;
blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50;

var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Бег на средние и длинные ди­станции

Средними дистанциями считаются: для мужчин — от 500 до 2000 м; для юношей 17—18 лет — от 400 до 1500 м; для женщин и юношей 15—16 лет — от 400 до 1000 м; для девушек 17—18 лет — от 300 до 800 м; для девушек 15—16 лет — 300, 400 и 500 м.

Бег на длин­ные дистанции — 3000, 5000 м и 10 000 м — проводится только для мужчин.

Сверхдлинными дистанциями счи­таются 20, 25, 30 км и марафонский бег (42 км195 м).

При беге на средние и длинные дистанции применя­ется высокий старт: спортсмен становится перед лини­ей старта и одну ногу отставляет назад. По команде «Внимание!» бегун слегка сгибает ноги, тяжесть тела переносит на впереди стоящую ногу. После стартового сигнала бегун энергично отталкивается и одновременно начинает работать руками. Чтобы развить необходи­мую скорость, первые шаги он совершает, используя ударную технику, а затем переходит на маховой шаг.

Первые 30—40 м спортсменам приходится бежать с ус­корением, чтобы занять место у бровки, а затем уже они применяют типичный маховой шаг. При этом нога ста­вится на грунт с пятки с последующим перекатом на всю ступню. Это позволяет делать большие шаги, луч­ше использовать энергию движения и периодически расслаблять основные группы мышц.

При большой ско­рости (бег на 800—1500 м), особенно в начале дистанции и перед финишем, нога ставится с передней части стопы и даже с носка. Движения рук отличаются плавностью и сводятся в основном к поддержанию равновесия. Однако при рывках и заключительных ускорениях движения рук имеют большое значение для поддержа­ния  высокого темпа  работы  ног.

Для высокой интенсивности бега на средние дистан­ции одинаково важны его эффективность и экономич­ность. Для длинных и особенно сверхдлинных дистан­ций более важной является экономичность движений,

Длина шага и темп (частота шагов) зависят от ин­дивидуальных особенностей бегунов и могут быть весь­ма различными. Длина одиночного шага колеблется в пределах 135—215 см, а темп — 175—185 шагов в 1 мин. Но при беге на средние и длинные дистанции дли­на шага имеет более важное значение, чем их частота. Ритм дыхания весьма различен, но задержки и перебои в дыхании недопустимы. Повышение скорости на фи­нише в беге на выносливость достигается повышением темпа.

В беге на средние и длинные дистанции достижения зависят в меньшей степени от техники и в большей — от физических способностей, волевых качеств и степени тре­нированности. Здесь имеется значительно больше воз­можностей для улучшения достижений, чем в спринте. Этим отчасти и объясняется, что мировые достижения в беге на средние и длинные дистанции за 60 лет вырос­ли значительно больше, чем в спринте за 70 лет.

Литература

Легкая атлетика, под общей ред. Васильева Г. В. и Озолина Н.Г. М.,   1952.
Легкая атлетика, под общей ред. Л. С. Xоменкова. М., 1953.
Xинчук Л.Л., Михайлова Р.П. Легкая атлетика в  СССР.   М.,   1951.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 71-72.

www.ckofr.com

Техника бега на средние, длинные и сверхдлинные дистанции — КиберПедия

Основы техники бега легкоатлетов на всех дистанциях еди-ны и уже описаны в предыдущих разделах учебника. С увеличе-нием длины дистанции и снижением скорости бега изменяют-ся отдельные элементы техники: уменьшаются длина и частота шагов, изменяется соотношение времени опорных и полетных фаз ипостановка ноги нагрунт, уменьшаются наклон туловища, особенно в стартовом разгоне и активность работы руками.

Длина шага характеризует индивидуальный стиль бега и зависит также от роста, длины ног и массы спортсмена.

В отличие от спринтеров, которые ставят ногу на дорожку с внешней стороны передней части стопы, средневики ставят ее с внешней стороны части стопы, а стайеры – с внешней сто-роны той части стопы, которая находится ближе к пятке. Ма-рафонцы часто ставят ногу сразу на всю стопу. Таким образом, со снижением скорости бега в момент касания грунта пятка располагается все ниже и ниже и под действием массы тела ка-сается земли.

Технику бега можно разделить на старт, стартовое уско-рение, бег по дистанции (по прямой и виражу) и финишное ускорение. В основе техники лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперед при условии экономичности и свободы движений (рис. 7).

Бег на выносливость начинается с высокого старта (рис. 8).

Обычно одна нога ставится непосредственно перед лини-ей старта, а другая немного сзади. Рекомендуется ставить ле-вую ногу, находящуюся ближе к внутренней стороне дорожки, в переднее положение, а противоположное плечо по диагонали выносить вперед. Начальное движение правой рукой назад – эта позиция является эффективным средством защиты против толчков с внешней стороны.

Взгляд бегуна направлен вперед. Допустима опора о землю одной рукой. Наклон туловища в стартовом разгоне обеспечи-вает более быстрое продвижение вперед.

а б в

Рис. 8. Высокий старт

Набрав необходимую скорость бега и заняв удобную с тактической точки зрения позицию, спортсмен переходит к бегу по дистанции. Ошибки в выполнении элементов бега ведут к снижению скорости и более раннему наступлению утомления. Благодаря сокращению мышц и взаимодействию ног с опорой возникают силы, способствующие передвиже-нию бегуна как в горизонтальном, так и в вертикальном на-правлении. Для бегуна одинаково важным являются и полет, и опора. В опоре создаются усилия для продвижения вперед, в полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на длинные дистанции длительность опо-ры и полета примерно одинакова. В беге на средние дистан-ции полет занимает несколько большее время, чем опора, а на сверхдлинных дистанциях, наоборот, полет длится чуть меньше, чем опора.


Поэтому важное значение имеет соотношение времени опоры и полета внутри одного шага, изменение этих параме-тров связано с изменением скорости бега.

В процессе выполнения бегового шага плечи перекрест-но поворачиваются относительно оси таза. Руки двигаются вперед-назад и в переднем положении не доходят до уровня плеч, а в заднем – отводятся не на полную амплитуду. Кисти рук слегка раскрыты и расслаблены.

Важное значение в технике бега имеет работа ног. На предла-гаемой кинограмме заснят бег К. Бекеле за 280 м до финиша на дис-танции 5000 м (12.40,18 с) со скоростью 57,75 с на 400 м (6,92 м/с) при длине шага около 2 м и частоте 3,4 шаг./мин (рис. 9).

5 4 3 2 1

 

10 9 8 7 6

 

15 14 13 12 11

Рис. 9. Кинограмма бега Олимпийского чемпиона и рекордсмена мира К. Бекеле (Эфиопия)

Так как кинограмма стайера заснята на скорости, близкой к бегу на средние дистанции, она может иллюстрировать боль-шинство закономерностей бега на выносливость.

Прежде всего следует отметить отличное отталкивание, окан-чивающееся работой пальцев стопы (кадры 1, 6-8, 14-15). К. Бекеле отлично складывает маховую ногу после окончания отталкивания (кадры 4-6, 11-13). Пятка почти касается ягодицы. Это признак естественной свободы движения и хорошей подвижности в суста-вах. Таз бегуна достаточно продвинут вперед. Активный вынос бе-дра маховой ноги вперед обеспечивает свободное движение голени вперед без излишнего загребания (кадры 7-10) и постановку ноги на дорожку движением, очень близким к положению «сверху-вниз» (кадры 3-5 и 10-12). Контакт с дорожкой осуществляется с передней части стопы, и амортизация происходит в основном за счет голе-ностопного сустава. За это время ОЦМ тела проходит момент вер-тикали (кадры 5-6 и 12-13). Подседание в этой фазе незначительно и происходит за счет небольшого сгибания в коленном суставе.


Бег Бикеле упруг, колебания в вертикальной плоскости ми-нимальны.

Дыхание бегунов на выносливость очень ритмично, а процесс вдоха и выдоха осуществляется за счет дыхательной мускулатуры. Поэтому не следует стремиться к очень глубокому дыханию.

При частоте шагов 3-3,6 шага в минуту ритм дыхания от 50 до 100 дыхательных циклов в минуту, т.е. 2 шага вдох и 2 шага выдох или 1,5 на 1,5 шага. В медленном тренировочном и вос-становительном беге он может быть 3х3 и 4х4.

При скорости бега выше уровня анаэробного порога регу-ляция частоты и глубины дыхания осуществляется организмом автоматически.

cyberpedia.su

Техника бега на средние, длинные и сверхдлинные дистанции


Основы техники бега легкоатлетов на всех дистанциях едины и уже описаны в предыдущих разделах учебника. С увеличением длины дистанции и снижением скорости бега изменяются отдельные элементы техники: уменьшаются длина и частота шагов, изменяется соотношение времени опорных и полетных фаз и постановка ноги на грунт, уменьшаются наклон туловища, особенно в стартовом разгоне и активность работы руками.

Длина шага характеризует индивидуальный стиль бега и зависит также от роста, длины ног и массы спортсмена.

В отличие от спринтеров, которые ставят ногу на дорожку с внешней стороны передней части стопы, средневики ставят ее с внешней стороны части стопы, а стайеры – с внешней стороны той части стопы, которая находится ближе к пятке. Марафонцы часто ставят ногу сразу на всю стопу. Таким образом, со снижением скорости бега в момент касания грунта пятка располагается все ниже и ниже и под действием массы тела касается земли.

Технику бега можно разделить на старт, стартовое ускорение, бег по дистанции (по прямой и виражу) и финишное ускорение. В основе техники лежит стремление добиться более быстрого продвижения вперед при условии экономичности и свободы движений (рис. 5).

Бег на выносливость начинается с высокого старта (рис. 6).

Рис. 5. Техника бегового шага на средние и длинные дистанции

а б в

Рис. 6. Высокий старт

Обычно одна нога ставится непосредственно перед линией старта, а другая немного сзади. Рекомендуется ставить левую ногу, находящуюся ближе к внутренней стороне дорожки, в переднее положение, а противоположное плечо по диагонали выносить вперед. Начальное движение правой рукой назад – эта позиция является эффективным средством защиты против толчков с внешней стороны.

Взгляд бегуна направлен вперед. Допустима опора о землю одной рукой. Наклон туловища в стартовом разгоне обеспечивает более быстрое продвижение вперед.

Набрав необходимую скорость бега и заняв удобную с тактической точки зрения позицию, спортсмен переходит к бегу по дистанции. Ошибки в выполнении элементов бега ведут к снижению скорости и более раннему наступлению утомления. Благодаря сокращению мышц и взаимодействию ног с опорой возникают силы, способствующие передвижению бегуна как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении. Для бегуна одинаково важным являются и полет, и опора. В опоре создаются усилия для продвижения вперед, в полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на длинные дистанции длительность опоры и полета примерно одинакова. В беге на средние дистанции полет занимает несколько большее время, чем опора, а на сверхдлинных дистанциях, наоборот, полет длится чуть меньше, чем опора.


Поэтому важное значение имеет соотношение времени опоры и полета внутри одного шага, изменение этих параметров связано с изменением скорости бега.

В процессе выполнения бегового шага плечи перекрестно поворачиваются относительно оси таза. Руки двигаются вперед-назад и в переднем положении не доходят до уровня плеч, а в заднем – отводятся не на полную амплитуду. Кисти рук слегка раскрыты и расслаблены.

Важное значение в технике бега имеет работа ног. На предлагаемой кинограмме 5 заснят бег олимпийского чемпиона и рекордсмена мира К. Бекеле за 280 м до финиша на дистанции 5000 м (12.40,18 с) со скоростью 57,75 с на 400 м (6,92 м/с) при длине шага около 2 м и частоте 3,4 шаг/мин.

5 4 3 2 1

 

10 …………..9 …………….8 …………………7…………. 6

 

15 …………..14 ……….13………. 12 …………..11

Кинограмма 5. Бег К. Бекеле (Эфиопия)

 

Так как кинограмма стайера снята на скорости, близкой к бегу на средние дистанции, она может иллюстрировать большинство закономерностей бега на выносливость.

Прежде всего, следует отметить отличное отталкивание, оканчивающееся работой пальцев стопы (кадры 1, 6-8, 14-15). К. Бекеле отлично складывает маховую ногу после окончания отталкивания (кадры 4-6, 11-13). Пятка почти касается ягодицы. Это признак естественной свободы движения и хорошей подвижности в суставах. Таз бегуна достаточно продвинут вперед. Активный вынос бедра маховой ноги вперед обеспечивает свободное движение голени вперед без излишнего загребания (кадры 7-10) и постановку ноги на дорожку движением, очень близким к положению «сверху-вниз» (кадры 3-5 и 10-12). Контакт с дорожкой осуществляется с передней части стопы, и амортизация происходит в основном за счет голеностопного сустава. За это время ОЦМ тела проходит момент вертикали (кадры 5-6 и 12-13). Подседание в этой фазе незначительно и происходит за счет небольшого сгибания в коленном суставе.



Бег Бикеле упруг, колебания в вертикальной плоскости минимальны.

Дыхание бегунов на выносливость очень ритмично, а процесс вдоха и выдоха осуществляется за счет дыхательной мускулатуры. Поэтому не следует стремиться к очень глубокому дыханию.

При частоте шагов 3-3,6 шага в минуту ритм дыхания от 50 до 100 дыхательных циклов в минуту, т.е. 2 шага вдох и 2 шага выдох или 1,5 на 1,5 шага. В медленном тренировочном и восстановительном беге он может быть 3х3 и 4х4.

При скорости бега выше уровня анаэробного порога регуляция частоты и глубины дыхания осуществляется организмом автоматически.



Рекомендуемые страницы:

lektsia.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о