Темп бега как рассчитать: «Как рассчитать темп при беге?» – Яндекс.Кью

Как определить свой темп на первых беговых соревнованиях

Начинающие спортсмены-бегуны часто сталкиваются с необходимостью правильно рассчитать свои силы на первой «серьезной» дистанции – на 10 км или полумарафоне. Как понять, с каким темпом вы готовы бежать?

Автор: Михаил Кульков, тренер спортивной экосистемы ЦиклON, МСМК по легкой атлетике, МС по триатлону, тренер-консультант сборной команды России по триатлону с 2017 года

Готовясь к забегу вы, скорее всего, будете выполнять довольно объемные тренировки, а иногда бегать быстро, в том числе и темповые кроссы. Хорошая тренировка для развития темпа – это локальные соревнования с небольшими дистанциями. Новичкам рекомендуем заявиться на дистанцию 5 км. Так вы сможете посоревноваться с другими спортсменами и рассчитать темп для основных соревнований.

Дистанция 5 км – это достаточно простой и информативный способ оценить свои физические качества. На основании достигнутого результата можно достаточно просто и при этом точно спрогнозировать свой результат на более длинных дистанциях в 10 км и 21,1 км.

Предположим, вы пробежали контрольную пятёрку за 25 минут, в среднем по 5:00 мин/км. Теперь умножьте значение среднего темпа на коэффициент 1,05 (5х1,05=5,25), переведите десятичную часть полученного числа в секунды (0,25х60=15 сек). Таким образом, имеем 5:15 мин/км. Данный темп бега будет соответствовать вашим возможностям в часовом забеге –- вы не пробежите 10 км медленнее, чем за час.

Чтобы спрогнозировать темп бега для полумарафона, умножьте среднее значение темпа в беге на 5 км на коэффициент 1,07. В нашем примере получим 5:21 мин/км.

Данные коэффициенты позволяют без сложных тестов в спортивной лаборатории прикинуть свою готовность к забегу, при этом необходимо помнить, что для более детального анализа своего физического состояния лучше обратиться к профессионалам, которые учтут индивидуальные нюансы и не только дадут верный прогноз, но и порекомендуют, как сделать ваши тренировки наиболее эффективными и результативными.

бега, темпа — Точный расчёт скорости преодоления дистанции

Для любителей и профессионалов: спортивный калькулятор: бега, темпа. Поможет вам провести точный расчёт скорости преодоления дистанции. Гаджет написал для личных целей, но со временем решил выложить в всеобщее пользование. Времени на программирование нет, поэтому версия для отдельной программы с JPS зависла до неопределённого времени.

Функционал данной страницы, для спортивного калькулятора: бега, темпа, где вы можете произвести точный расчёт скорости преодоления дистанции — в будущем, по наличию времени будет расширен другими полезными знаниями для бегунов. Но уже сейчас вы можете узнать сколько в 100 метрах шагов, и другую образовательную информацию с страницы «Физкультура и спорт — справочник».

* В калькуляторе бега, сотые секунды округлены до целого числа в меньшую сторону. Но на точность это никак на влияет. Даже если вы будете рассчитывать темп, скорость, по показаниям результатов официальных соревнований.

Что должен знать каждый бегун, чтобы от тренировки была польза, а не вред. Основной вред чрезмерное время тренировка и быстрое увеличение дистанции и темпа. В итоге, утомление, а в следствии этого травмы, которые закончат вашу беговую карьеру. Бег — самый травматичный вид спорта. Почему тяжело бегать, вопрос, на который есть ответ.

Всегда записывайте свой недельный километраж, скорость преодоления дистанции, и темп. Никогда не изменяйте установленный вами темп бега ранее чем через три недели. Три недели в одном темпе и с одинаковой дистанцией. Рассчитать темп вам поможет калькулятор бега, дистанцию наращивайте не более чем на 10 % от недельного: например, если в течении трёх недель бегали по три раза в неделю, и ваш общий километраж равен 15 километров, то увеличить километраж вы можете на пару километров, не более. Не думайте что это мало. За полгода это будет столько, что для многих это и не нужно. Бегать более 12-15 км за тренировку, очень сомнительное занятие. Тех, кого совсем разрывает любопытство, скажу, что 10 км, если начали с ноля, сможете бегать не ранее чем, через полгода.

И это без напряга и не спеша, вы доберётесь до этой дистанции.

Между едой и тренировкой должно пройти не менее 2 часов, лучше трёх.

Всегда делайте разминку и заминку, не менее 10 минут на каждую. Бег трусцой, лёгкий бег: самое простое, что хорошо подходит для заминки. В разминку стоит включить 20 секундные ускорения, как вы бежите, но не спринт, а марафон. Пять, шесть раз, с минутной трусцой или лёгким бегом между, всё это по ходу бега.

Если вы молоды, или употребляете анаболики, то можете бегать каждый день, даже два раза в день. Для всех нормальных, это не более пяти раз в неделю, с временем тренировки не более двух часов за раз. Включая разминку и заминку в это время.

Большая часть тренировки, это бег, когда вы можете свободно разговаривать при беге. Речь не прерывистая и внятная. Правило: 80 процентов бег медленный, а двадцать скоростной, за одну тренировку. Вам стоит взять за правило.

Не бегайте с горки, пока ваш стаж бега не будет более 1 года. И в том случае, лучше его избегать.

Цель бегуна(если соревнование, то выиграть, но сейчас не об этом), как достижение, это поддерживать постоянный темп бега на протяжённости всей дистанции. Для этого вам будет хороший помощник: спортивный калькулятор бега и темпа. Точный расчёт скорости преодоления дистанции в 1 километр или одну милю, покажет вам, как вы держите темп. Бежите, например, 10 км, но время отмеряйте для каждого километра. Потом посмотрите где просели, и на что обратить внимание.

Обувь: беговые фирменные кроссовки за 300-500 долларов, всё это ерунда. От этого вы быстрей бегать не станете. Любая удобная для ноги обувь подходить для бега. Как пример, чемпион мира по бегу Эмиль Затопек, бегал в лесу в армейских ботинках. Дорогие кроссовки это пропаганда от производителей обуви, не более. Есть чемпионы по бегу, которые, вообще, бегают босиком — даже на мировых соревнованиях по бегу.

Увеличивать, раз в три недели, можно, что-нибудь одно: или дистанцию, или темп. Рассчитать темп вам поможет калькулятор бега, а дистанцию можете рассчитать шагами. Как это сделать смотрите ссылку вверху.

Если вы начали бегать с ноля, не рассчитывайте на быстрый результат. Это всё не про бег. Чтобы получить, даже 1 разряд по бегу, у некоторых на это могут уйти годы. Не слушайте байки, что кто-то, с улицы, взял и просто побежал обогнав бегуна. Побежал «пятёрку» с темпом 3 минуты на километр. Основная масса, из всех, километр не все выбегут — просто, чтобы его пробежать. Человек с улицы, не может бегать на разряд. Точно, как любитель шахмат, никогда не выиграет у разрядника.

Одеваться для бега надо с учётом, будто на улице на 10 градусов теплее. Например, если градусник показывает +2 вы одеваетесь будто +12 И то, если вы быстро бегаете — главное чтобы не бегать, будто только из бани. Это правило для всех: не бегать мокрым в холодную погоду.

В холодную погоду всегда берите с собой тёплую кофту, куртку, или после тренировки бегите сразу домой. Что на самом деле не есть хорошо — сразу домой. Лучше одеть тёплую куртку пройтись домой пешком, и это важно. Нельзя после бега резко останавливаться, даже после трусцы. Пять минут ходьбы махая руками и активно дышать, это, как правило после бега.

Никогда! Никогда не бегайте изо дня в день в одном темпе, и одну и ту же дистанцию. От этого пользы ноль. Интервалы и повторы, трусца, лёгкий бег, темповый бег, длинные дистанции быстрой ходьбы(часа на два, допустим раз в неделю). Всё это должно входить в ваш недельный километраж. Хорошо ещё включать в зимнюю пору: бег в гору и бег по лестнице.

Тупое увеличение дистанции, это ошибочная тактика для увеличения беговых результатов. Наоборот, надо стараться долго не бегать. Без анаболиков будете ходить варёными. Что лучше: пробежать марафон за три часа +, или быть способным бегать 10 км за 30 минут и быстрее? Марафон, это необоснованная нагрузка на организм, что не оправдывает цели. Учитывая, что, например в Бостонском марафоне участвует вся беговая элита и вам там никогда не прийти даже сотым. В чём смысл его бежать? Не надо ровняться на тех, кому от природы дано бегать целый день. Это неправильно. Лучше выбрать свою дистанцию и быть в ней первым, чем тратить в тупую драгоценные часы жизни чтобы наматывать по 200 + км в неделю. И снова, чтобы, что: износить преждевременно сердечную мышцу?

Минимальное время бега: 20 минут, без разминки и заминки, три раза в неделю. Всего 60 минут. Это то, что даст положительный эффект: сжигание жира, утилизация глюкозы, рост капилляров, тренировка сердечной мышцы, повышенное выделение гормонов приводит к всей встряске организма, к его адаптации к нагрузкам. Происходит тренировочный эффект. Пробежали вы 10 км за раз, или за два: по 5 км с перерывом между забегом 5-10 минут — одинаковая польза. Главное общее время бега: километраж и темп дистанции.

Если вы бежите и вам тяжело: снизьте скорость. Бегать надо с комфортом. Если тяжело, это пока не ваш темп бега. Скорость приходит сама и со временем, не надо форсировать то, к чему ваш организм не готов.

Что такое бег? Многие этого не понимают, поэтому имеют проблемы с беговыми тренировками. Когда вы поймёте, что бег, это тренировка сердечной мышцы и нельзя форсировать события, всё станет на свои места.

С самых первых метров, как только начали бегать, вам не нужен калькулятор бега — вам надо другое: тратить больше времени на освоении техники бега. Без неё можете забыть о результатах, и вообще о беге. Бегать без травм и быстро, долго: можно только с правильной техникой бега. Как неотъемлемая часть, из этой техники, это каденс — не менее 180 беговых шагов в минуту. Но я бы не советовал, тем кто только начинает бегать, бежать с таким каденсом. Потому что, сразу, автоматически увеличивается скорость бега, и на начальном этапе это не нужная трудность, что обязательно поселит мысль: «бегать тяжело». Первые месяцы бега, вы должны бег мешать с ходьбой, например: три минуты бег, три ходьба. Только так. Пока не сможете бежать 30 минут без остановки. Ваши первые 5 км.

Самое главное в памятке бегуна: почувствовали недомогание перед забегом — не бегите. Во время бега — сразу делайте стоп. Только дурак советуют бежать не смотря ни на что, и такие же, это слушают.

Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом

---

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

---

Любой марафон — это челлендж: вы тренировались много недель, выполняли план, соблюдали режим дня, правильно питались (ну, почти) и осталась «вишенка на торте» — решающий забег. И здесь важно правильно распределить свои силы на дистанции, чтобы показать результат, на который вы готовы, и не наделать обидных ошибок.

Почему не работает подход с «банком времени»

На первый взгляд идея выглядит неплохо: в начале марафона вы стартуете быстрее целевого темпа, чтобы успеть преодолеть как можно большее расстояние до того, как неизбежно поймаете «стену» или просто устанете и замедлитесь.

Эта стратегия предлагает создать запас времени, чтобы потом, когда наступит замедление, всё равно достичь желаемого результата. Время здесь сравнивается со сбережениями в банке: сначала накапливаем, чтобы потом тратить.

Однако, следуя этой стратегии, «много наших полегло» — именно она является самой частой причиной катастрофических результатов, гарантированных страданий и разочарования на финише.

И вот почему: старт в более быстром темпе зачастую гарантирует ту самую «стену». В итоге бегун замедляется настолько значительно, что всё накопленное время очень быстро нивелируется. Вместе с потерей времени ухудшается физическое самочувствие, остатки мотивации заменяет полный раздрай, и человек почти сдаётся.

Это ещё не всё: при более быстром темпе в начале марафона, шаг бегуна немного меняется, и задействуются мышцы, которые менее тренированы, что увеличивает риск ранней усталости, мышечных спазмов и даже травм. Также слишком высокая интенсивность приведёт к значительному накоплению в мышцах молочной кислоты, и вы будете вынуждены замедлиться.

Что такое отрицательный сплит

На самом деле, для успешного преодоления марафона и хорошего результата, который соответствует вашему уровню подготовки, на первых 5–7 километрах стоит стремиться к темпу на 5–7 секунд медленнее целевого.

Сложно поверить, но это правда. По статистике, почти каждый мировой рекорд на дистанциях от 1500 метров до марафона был установлен с помощью отрицательного сплита (negative split) — когда вторая половина гонки проходит быстрее, чем первая. Это значит, что в первой половине придётся сознательно замедлиться, что на фоне стартовой эйфории и адреналина может быть не так просто и потребует сосредоточенности и контроля.

Деннис Киметто на марафоне в Берлине в 2014 году пробежал первую половину за 61:45 и вторую за 61:12

Почему это работает

Начиная медленнее, бегун сохраняет запасы энергии и топлива, которые понадобятся ему на последние 10 км.

Это можно сравнить с расходом топлива в машине: на скорости 100 км/ч показатель будет выше, чем при 80 км/ч. Тело реагирует аналогичным образом: когда вы бежите быстрее оптимального темпа, тело начинает сжигать больше углеводов. Как только стратегический запас углеводов исчерпывается, бегун встречает «стену».

Хайле Гебрселасси, Берлин 2007: 62:29 и 61:57 на первой и второй половине марафона

А ещё, если излишне ускориться, наше тело начинает отключать ненужные, по его мнению, в данный момент системы — например, пищеварение. И даже если употреблять энергетические гели, они могут просто не усвоиться организмом.

Из этого следует, что на марафоне у нас есть только одна возможность ускориться — или в начале, или в конце. И если мы использовали ускорение в самом начале, другой такой возможности уже не будет.

Мэри Кейтани, Нью-Йорк 2018: 75:50 минут на первой половине и 66:58 на второй (пауза на аплодисменты Мэри за супер-отрицательный сплит)

Как рассчитать отрицательный сплит

Есть калькуляторы, которые помогают это сделать.

Например, вот этот калькулятор поможет рассчитать темп на каждый километр, можно выбрать отрицательный сплит, положительный или ровный темп.

А чтобы не заниматься математикой на дистанции, удобно использовать вот такой браслет со своей раскладкой темпа — распечатать его и закрепить на руке.

Как это обычно происходит на практике

1–5 км. Медленное начало сложно даётся именно психологически — вас обгоняют, и кажется, что уже сейчас вы теряете драгоценное время. Постарайтесь расслабиться и не паниковать, просто поверьте, что на второй половине обгонять будете уже вы.

Важно: встать в правильный стартовый блок, чтобы не делать резких движений и ненужных обгонов с самого начала дистанции, это сильно мешает сосредоточиться на темпе.

6–20 км. Пора понемногу выходить на целевой темп, но здесь ещё вполне можно позволить себе бежать чуть медленнее задуманного (потом наверстаете).

Не забывайте есть и пить, даже если ещё не хочется. Когда захочется — будет поздно.

20–35 км. Время немного ускориться и поддерживать этот темп. Здесь уже начинается сложная часть гонки за счёт накопившейся усталости, и нужно оставаться сосредоточенным и морально стойким.

Хорошо, если удастся найти группу или отдельного человека, бегущего в одном с вами темпе — это поможет расслабиться перед решающим этапом.

35–42 км. Самый тяжелый отрезок марафона. Извините, нет никакого способа этого избежать. Постарайтесь сохранять разум расслабленным и всячески гоните мысли об усталости. Отвлекайте мозг: можно включить обратный отсчет — осталось бежать 20, 15, 10 минут; вспомнить приятные моменты, визулизировать финишную черту — все средства хороши.

Совет «наслаждайтесь и веселитесь» выглядит издевательским, но попробуйте даже в тяжёлых моментах находить некий кайф, это полезное умение пригодится не только на марафоне.

Как тренировать умение ускоряться в конце дистанции

Отрицательный сплит — это непросто, и чтобы привыкнуть к ощущениям и стратегии, нужно практиковать её на тренировках.

Лучше всего делать это на пробежках в марафонском темпе, но можно практиковать также на лёгком длительном беге и на темповых интервалах: последние километры или последний темповый отрезок должны быть самыми быстрыми.

«Последняя миля — лучшая миля. Пусть это просто станет ещё одной хорошей беговой привычкой», — говорит Грег Макмиллан, известный писатель и тренер в McMillan Running.

А если марафон — первый?

Первый марафон — это, скорее, не про результат (всё равно будет личный рекорд), а про тестирование своих возможностей и финиш с улыбкой, чтобы обязательно захотелось сделать это ещё раз.

Первые 25 км бегите в удобном темпе, наслаждаясь атмосферой, пейзажем и толпой. Не тратьте энергию на подсчеты или попытки обогнать других участников, лучше уделить внимание питанию и гидратации.

Если после 25-ти км по-прежнему чувствуете себя хорошо, повышайте темп на пару секунд. А если чувствуете, что вам по силам ускориться и после 35-го километра — смело делайте это. Такой сильный финиш многого стоит.

Пробовали бежать марафон с отрицательным сплитом? Поделитесь в комментариях, что из этого вышло.

Что ещё почитать:

Тактика бега на длинные дистанции: как рассчитать силы

Если вы хорошо тренировались, то последнее, что вам нужно, — поставить под угрозу результат забега из-за плохой тактики бега. Даже самые простые тактические ошибки потенциально могут стоить вам минут и стать причиной провала.

Поэтому со всей ответственностью подойдите к выбору стратегии, которой будете придерживаться. Однако будьте готовы к тому, что все пойдет не по плану и придется адаптироваться под сложившуюся ситуацию.

Что может пойти не по плану:

• Погода
• Самочувствие
• Соперники

Оставьте эти 3 пункта в уме и примите от меня несколько советов, которые помогут вам построить умную, быструю и продуманную тактику для длинных дистанций.

В качестве примера будем использовать дистанцию 10 км.

Настройте темп

Есть много факторов, которые будут оказывать влияние при разработке вашей стратегии. В основном задача заключается в том, чтобы преодолеть дистанцию от начала до конца в кратчайшие сроки и оставить небольшой запас сил на финишный спурт. На бумаге все звучит просто, но на самом деле это далеко не просто!

Ваш темп должен основываться на текущем уровне подготовки, характере маршрута и погодных условиях.

Самые умные бегуны на длинные дистанции – это те, кто распределяет силы в течение всего забега, и бегут ровно или рвано, чтобы запутать соперника.

При разработке стратегии важно учитывать скорость растрачивания энергии. Если вы начнете забег слишком быстро, то скорость сгорания гликогена будет высокой. В результате чего будет быстро накапливаться лактат и вы будете вынуждены замедляться.

Изучите маршрут

Топография забега может значительно повлиять на вашу тактику, поэтому изучить маршрут нужно заранее. Если есть несколько холмов, особенно во второй половине гонки, обязательно включите их в свою стратегию и сэкономьте немного энергии для их прохождения.

Изучение топографии также помогает узнать, есть ли какие-либо жесткие повороты, чтобы вы могли заранее их предвидеть. Особенно, если планируете бежать в большой группе.

Зададите ориентиры и распределите время на прохождение каждого отрезка. Это поможет перенастраиваться от одного чек-поинта к другому.

Работайте в команде

Если вы знаете кого-то, кто бежит дистанцию в то же время, что и вы, то почему бы не объединиться и поддерживать темп друг друга по ходу гонки? Выбрав такую стратегию, вы можете поочередно вести один другого, сменяясь каждый километр или 2 раза за километр. Это поможет сэкономить энергию вам обоим.

Командная работа может действительно помочь вам поддерживать темпы и мотивацию, и это взаимовыгодно.

Если вы заранее знаете, что не сможете поддерживать темп друг друга на протяжении всего забега, то почему бы не договориться 9 км дистанции бежать вместе, а потом каждый для себя!

Сосредоточьтесь на отметке 7-9 км

Даже если вы начнете гонку с высокой скоростью, то по достижении 7-километровой отметки почувствуете, что темп “кусается” и выдерживать его дальше не получится. Часто на этой отметке спортсмены теряют концентрацию и позволяют шагу дрейфовать. Если вы хотите сильно пробежать вторую половину 10 км, вам необходимо сосредоточиться между 7 и 9 км.

На этапе изучения маршрута вы установили (визуальные или воображаемые) маркеры. Вполне разумно снизить темп на последней трети гонки и сосредоточиться бежать так 1 километр. Думайте о поддержании хорошего темпа, не позволяйте себе значительно снизить темп. Постарайтесь оставаться расслабленным и поддерживайте частоту дыхания.

Как ни странно, последний километр гонки часто сам по себе. Он не поддается тактике и получается таким, каким его сделала вся гонка. И физически, и психологически бегуны довольно хорошо переносят последний километр. Во многом из-за того, что испытывают всплеск положительных эмоций и адреналина, которые изменяют восприятие усилий при приближении к финишу.

Калькулятор темпа

\ n «) } // конец else } function CheckTime (form) { // Убедитесь, что данные о расстоянии и темпе, необходимые для расчета времени, действительны if ((getDist (form)) && (getPace (form))) { вернуть истину }еще{ вернуть ложь } } function CheckDist (form) { // Убедиться, что данные о времени и темпе, необходимые для вычисления расстояния, действительны if (getTime (форма) && getPace (форма)) { вернуть истину }еще{ вернуть ложь } } function CheckPace (form) { // Убедитесь, что данные о расстоянии и времени, необходимые для расчета темпа, действительны if ((getTime (форма)) && (getDist (форма))) { вернуть истину }еще{ вернуть ложь } } function getTime (form) { // устанавливаем глобальную переменную времени на общее количество секунд и возвращаем истину, если введенные данные действительны thour = форма. thr.value if (thour == «») {thour = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов if (! (isPosNum (thour))) {return false} th = StripZeroes (четверть) tminute = form.tmin.value if (tminute == «») {tminute = «0»} // заменяем 0 на нулевые компоненты if (! (isPosNum (tminute))) {return false} tmin = StripZeroes (tminute) tsecond = form.tsec.value if (tsecond == «») {tsecond = «0»} // заменяем 0 на нулевые компоненты if (! (isPosNum (tsecond))) {return false} tsec = StripZeroes (tsecond) время = toSecs (th, tmin, tsec) время = parseFloat (время, 10) if (time == 0) return false // означает, что все компоненты были нулевыми вернуть истину } function getDist (form) { // устанавливаем глобальную переменную dist в число и возвращаем истину, если введенные данные действительны dist = документ.формы [0] .dist.value if (! (isPosNum (dist))) {return false} dist = StripZeroes (расстояние) dist = parseFloat (расстояние, 10) вернуть истину } function getPace (form) { // устанавливаем глобальную переменную темпа на общее количество секунд и возвращаем истину, если введенные данные действительны phr = form. phr.value if (phr == «») {phr = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов if (! (isPosNum (phr))) {return false} phr = StripZeroes (phr) pmin = form.pmin.value if (pmin == «») {pmin = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов if (! (isPosNum (pmin))) {return false} pmin = StripZeroes (pmin) psec = форма.psec.value if (psec == «») {psec = «0»} // заменяем 0 для нулевых компонентов if (! (isPosNum (пс))) {return false} пс = StripZeroes (пс) темп = toSecs (phr, pmin, ps) pace = parseFloat (темп, 10) если (темп == 0) вернуть ложь вернуть истину } функция toSecs (час, мин, сек) { // Преобразуем каждый компонент в число (удаляем ведущий 0) и суммируем их var hour = parseFloat (час, 10) var minute = parseFloat (мин, 10) var second = parseFloat (сек, 10) var hsecs = parseFloat (час * 3600) var msecs = parseFloat (минута * 60) var total = hsecs + msecs + секунда общая сумма возврата } function HrsFromTSecs (totsecs) { // Получает компонент hr для строки hr: min: sec var hrs // hr компонент в виде строки вар flthrs = totsecs / 3600 hrs = Математика. floor (flthrs) // получаем следующий int меньше или равно hrs = hrs.toString (10) если (hrs.length == 1) {hrs = «0» + hrs} часы возврата } function MinsFromTSecs (totsecs) { // Получает минимальную составляющую для строки hr: min: sec var mins // hr компонент в виде строки var hrs = HrsFromTSecs (totsecs) var nsecs = часы * 3600 var secsleft = totsecs — nsecs var fltmin = secsleft / 60 mins = Math.floor (fltmin) // преобразование в целое число mins = mins.toString (10) if (mins.length == 1) {mins = «0» + mins} вернуться минут } function SecsFromTSecs (totsecs) { // Преобразует общее количество секунд в строку hr: min: sec // secs — это только компонент, который может иметь десятичное значение var secs // hr компонент в виде строки secs = totsecs — (HrsFromTSecs (totsecs) * 3600) — (MinsFromTSecs (totsecs) * 60) сек = сек.toString (10) if (secs.length == 1) { secs = «0» + secs } else {// проверяем наличие десятичной точки for (var i = 0; i «9») { вернуть ложь } } // конец для вернуть истину } function setDunit (form) { if (form. event.options [1] .selected == true) {// мара form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили form.dist.value = maradist // установить dist равным mara } if (form.event.options [2] .selected == true) {// полумара form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили form.dist.value = полумарадист } если (форма.event.options [3] .selected == true) {// 5 КБ form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах form.dist.value = 5 } if (form.event.options [4] .selected == true) {// 5M form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили form.dist.value = 5 } if (form.event.options [5] .selected == true) {// 8K form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах form.dist.value = 8 } if (form.event.options [6] .selected == true) {// 10 КБ form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах форма.dist.value = 10 } if (form.event.options [7] .selected == true) {// 15 КБ form. dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах form.dist.value = 15 } if (form.event.options [8] .selected == true) {// 10M form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили form.dist.value = 10 } if (form.event.options [9] .selected == true) {// 20 КБ form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах form.dist.value = 20 } if (form.event.options [10] .selected == true) {// 15M форма.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили form.dist.value = 15 } if (form.event.options [11] .selected == true) {// 25 КБ form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах form.dist.value = 25 } if (form.event.options [12] .selected == true) {// 30 КБ form.dunit.options [1] .selected = true // установить расстояние в километрах form.dist.value = 30 } if (form.event.options [13] .selected == true) {// 20M form.dunit.options [0] .selected = true // установить расстояние в мили form. dist.value = 20 } } // ->

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа бега

Калькулятор темпа бега

Рассчитайте время финиша на популярных дистанциях (5 км, 10 км, 10 миль, полумарафон, марафон) на основе ожидаемого темпа.

Расстояние	6:00 / ми	6:30 / ми	7:00 / ми	7:30 / ми	8:00 / ми
1	6:00	6:30	7:00	7:30	8:00
2	12:00	13:00	14:00	15:00	16:00
3	18:00	19:30	21:00	22:30	24:00
5к	18:38	20:12	21:45	23:18	24:51
4	24:00	26:00	28:00	30:00	32:00
5	30:00	32:30	35:00	37:30	40:00
6	36:00	39:00	42:00	45:00	48:00
10к	37:17	40:23	43:30	46:36	49:43
7	42:00	45:30	49:00	52:30	56:00
8	48:00	52:00	56:00	1:00:00	1:04:00
9	54:00	58:30	1:03:00	1:07:30	1:12:00
10 миль	1:00:00	1:05:00	1:10:00	1:15:00	1:20:00
11	1:06:00	1:11:30	1:17:00	1:22:30	1:28:00
12	1:12:00	1:18:00	1:24:00	1:30:00	1:36:00
13	1:18:00	1:24:30	1:31:00	1:37:30	1:44:00
1/2 марафона	1:18:39	1:25:13	1:31:46	1:38:19	1:44:53
14	1:24:00	1:31:00	1:38:00	1:45:00	1:52:00
15	1:30:00	1:37:30	1:45:00	1:52:30	2:00:00
16	1:36:00	1:44:00	1:52:00	2:00:00	2:08:00
17	1:42:00	1:50:30	1:59:00	2:07:30	2:16:00
18	1:48:00	1:57:00	2:06:00	2:15:00	2:24:00
19	1:54:00	2:03:30	2:13:00	2:22:30	2:32:00
20	2:00:00	2:10:00	2:20:00	2:30:00	2:40:00
21 год	2:06:00	2:16:30	2:27:00	2:37:30	2:48:00
22	2:12:00	2:23:00	2:34:00	2:45:00	2:56:00
23	2:18:00	2:29:30	2:41:00	2:52:30	3:04:00
24	2:24:00	2:36:00	2:48:00	3:00:00	3:12:00
25	2:30:00	2:42:30	2:55:00	3:07:30	3:20:00
26	2:36:00	2:49:00	3:02:00	3:15:00	3:28:00
Марафон	2:37:19	2:50:25	3:03:32	3:16:38	3:29:45
27	2:42:00	2:55:30	3:09:00	3:22:30	3:36:00
28 год	2:48:00	3:02:00	3:16:00	3:30:00	3:44:00
29	2:54:00	3:08:30	3:23:00	3:37:30	3:52:00
30	3:00:00	3:15:00	3:30:00	3:45:00	4:00:00
31 год	3:06:00	3:21:30	3:37:00	3:52:30	4:08:00
50к	3:06:25	3:21:57	3:37:29	3:53:01	4:08:33
Расстояние	6:00 / ми	6:30 / ми	7:00 / ми	7:30 / ми	8:00 / ми

Как найти свой темп бега, если вы новенький

Хотим мы это признать или нет, но все мы были здесь раньше. Адреналин накапливается. Вы слышите выстрел. Ваши ноги начинают двигаться. Ваш гоночный темп набирает обороты слишком рано. Вскоре у вас заканчивается бензин на первой миле, а финиша не видно.

Овладеть искусством управления темпами для многих бегунов — непростая задача. Неважно, новый вы бегун или опытный бегун. Требуется время, чтобы найти оптимальный темп бега без использования всех уровней ваших усилий на первой половине мили. В этой статье мы покажем вам, как определить желаемый темп и бегать со скоростью, которая соответствует вашему уровню физической подготовки.

Почему так важно успокаивать себя

Один из наиболее распространенных советов, которые дают начинающим бегунам в их тренировочных планах, — это бегать с заданной скоростью. Для разных стилей бега потребуется разный темп, поэтому бегунам важно знать, сколько энергии им нужно приложить.

Но почему так важен правильный темп бега на милю?

Что ж, стимуляция помогает контролировать, сколько энергии у вас будет на протяжении всего бега. Если вы начнете бегать слишком быстро во время разминки, ваш пульс увеличится, вы почувствуете одышку и, возможно, не сможете закончить забег.Однако, если вы управляете количеством энергии, которое вы прикладываете в разные моменты на протяжении бега, вы сможете экономить энергию и поддерживать постоянный темп на протяжении всей гонки.

Проверка уровня воспринимаемого усилия

Бег в разном темпе во время тренировочных циклов может помочь вам подготовиться к поддержанию постоянного темпа во время бега. Длина и стиль бега во многом будут определять ваш темп. Вы можете обнаружить, что у вас темп 5 км, темп 10 км, темп марафона и многое другое.Однако то, как вы с ними справляетесь, в конечном итоге будет зависеть от того, сколько вы тренировались, оценивая и контролируя уровень своей нагрузки во время бега и силовых тренировок.

Чтобы понять свой темп бега, проверьте уровень воспринимаемого усилия . Уровень воспринимаемого усилия учитывает, как вы себя чувствуете во время бега, и какие действия вы можете предпринять на этом уровне нагрузки, не запыхавшись полностью.

Давайте рассмотрим три различных типа пробежек и продемонстрируем, как вы можете оценить свой уровень воспринимаемых усилий и выяснить, в правильном ли темпе вы бежите.

Определение правильного темпа для каждой пробежки

На каждой тренировке и беге бегуны должны следить за тем, чтобы они работали в оптимальном темпе. Но как оценить свой темп без калькулятора темпа или GPS-часов?

Мы рассмотрим, как лучше всего определить, какой темп подходит вам. , пока вы выполняете длинных, интервальных и темповых пробежек.

Длинный темп

Если вы марафонец и пересматриваете свой план тренировок по марафону, скорее всего, в вашем будущем будет много длинных пробежек.Длинные пробежки классифицируются как любые пробежки, на выполнение которых обычно у вас уходит более 45 минут. Это отличные тренировочные упражнения для повышения выносливости, управления темпом и улучшения дыхания при длительных нагрузках.

Длинные пробежки следует выполнять в самом медленном темпе. Бегуны должны выкладывать от 20 до 40% своей энергии во время длительных пробежек. Это может показаться вам легким темпом на протяжении первых нескольких миль, но цель состоит в том, чтобы удерживать этот темп на протяжении всего бега. Чтобы понять, в правильном ли темпе вы бегаете на длинные дистанции, попробуйте пройти тест с разговором или тест на дыхание через нос, чтобы измерить свой уровень энергии.

Talk Test Тест темпа бега

Разговорный тест — это простой, но эффективный способ оценить свой длительный темп бега. Это именно то, на что это похоже. Во время бега старайтесь удерживать шаг, пока говорите. Если вы начнете глотать воздух, пытаясь что-то сказать, значит, вы двигаетесь слишком быстро. Вместо этого найдите постоянный темп, который вы сможете удерживать во время разговора с другом, и продержитесь до второй половины вашего длительного бега.

Тест носа Оценка бегового темпа

Подобно разговору, тест на нос — отличный способ оценить свой темп.(Если вы один, это тоже будет выглядеть менее странно, если вам не с кем поговорить во время разговорного теста!) Тест на дыхание через нос проверяет, насколько эффективно вы поддерживаете свое дыхание.

В начале бега старайтесь вдыхать (и, если возможно, выдыхать) только через нос. Если вы можете справиться с этим, значит, вы бежите в правильном темпе. Однако, если вы начнете бороться, соответственно измените темп, снизив скорость. Во время обоих этих тестов ваша частота пульса может увеличиваться, но вы сможете контролировать ее на всем протяжении.

Tempo Run Pace

Tempo run — это пробежки в середине забега, состоящие из длинных и интервальных пробежек. На эти пробежки вы должны вкладывать от 40 до 60% своей энергии. Увеличивая темп, вы можете повысить свою выносливость и подготовиться к предстоящей гонке.

Чтобы убедиться, что ваш темп бега не слишком высок, посмотрите, сколько слов вы можете сказать во время бега. Не беспокойтесь о том, чтобы произносить полные предложения, как во время длинных пробежек. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сказать несколько слов, не отвлекаясь от дыхания.

Если вы не можете произнести ни слова, значит, вы идете слишком быстро. Если вы легко говорите, возможно, подумайте о том, чтобы ускориться. Этот тест поможет вам понять, как вы контролируете свой темп и нужно ли вам ускоряться или замедляться.

Темп интервального бега

Интервальные бега — это самые быстрые тренировки, которые вы, вероятно, будете выполнять во время тренировки. Это следует делать в правильном темпе, чтобы максимально улучшить физическую форму, а также обеспечить тренировку без травм.

Во время интервальных пробежек вы обычно исчерпываете свой запас энергии — обычно на 80–100%.Интервальные пробежки — это обычно самые короткие пробежки, с акцентом на короткие всплески тотальной нагрузки продолжительностью от 30 секунд до 2 минут. Этот тип тренировки разработан, чтобы помочь вам достичь поставленной цели в гоночном темпе.

Лучший способ оценить свой темп во время этих пробежек — спросить себя: «Могу я пройти эти тридцать секунд, и мне больше нечего будет отдавать?» Цель интервальных тренировок — бежать быстрее всех, оставив все на столе.

Пока вы бежите, подумайте над этим вопросом.Если вы можете дать больше, значит, вы не бежите достаточно быстро.

Практика ведет к идеальной стимуляции

Найти правильный темп может быть непросто. Однако если вы оцените свой темп во время различных тренировок, эти упражнения станут привычкой.

Всем бегунам следует смешивать тесты, выполняемые в течение недели, чтобы проверить уровень воспринимаемой ими нагрузки. Кроме того, бегуны должны регулярно проверять и обновлять свой базовый темп для каждого отдельного бега с течением времени.

Так чего же вы ждете? Зашнуруйте кроссовки, отправляйтесь на тропу и начните оценивать свой темп бега уже сегодня.

Связанные

Как это определить + Стратегия гоночного темпа

При подготовке к любой гонке часть вашего тренировочного плана должна включать тренировки, которые включают ваш целевой темп гонки.

Если вы собираетесь пробежать 100 миль, вы будете работать в более удобном и легком темпе во время длинных пробежек, тогда как при подготовке к марафону вы будете тренировать отрезки километров со своим расчетным марафонским темпом .

В этой статье мы обсудим:

• Что такое марафонского темпа и как его вычислить .

• Модель используется для тренировок в марафонском темпе.

• Примеры тренировок в марафонском темпе.

• Отрицательный , положительный и даже разделяет при запуске гонки.

• Выбор правильной стратегии гонки .

Готовы?

Давайте начнем!

Что такое «Марафонский темп»?

Ваш марафонский темп — это скорость, которую вы стремитесь поддерживать на протяжении всех 26,2 миль, при условии стратегии «равномерного темпа» (которую мы рассмотрим).

Нам нравится различать скорость (это скорость, с которой вы бежите в любой момент) и темп гонки (так ваша скорость выглядит и меняется на протяжении всей гонки).

Ваш гоночный темп — это темп, который вы должны поддерживать на протяжении всей гонки.

Определение целевого темпа забега на ранней стадии марафонской тренировки очень полезно, так как вы можете тренироваться в этом направлении и строить свой тренировочный план на его основе.

Если вы думаете о ваших предполагаемых усилиях в этом темпе, они должны быть устойчиво неудобными — где-то около 5 из 10 по шкале RPE.

Разговор становится трудным, так как вы сможете выговорить лишь несколько слов тут и там.

Чтобы доминировать в марафонском темпе, в ваш план должны быть включены специальные тренировки.

Преимущества тренировок в марафонском темпе

Тренировка в марафонском темпе имеет множество преимуществ, например:

• Повышение выносливости и сила медленных мышц и эффективность.

• Обретите уверенность в день гонки , чувствуя себя комфортно с темпом.

• Усвоение своего гоночного темпа и привыкание к его ощущениям, чтобы помочь вам оставаться стабильным в день соревнований.

• Подготовка вашего ума , чтобы выдерживать поддержание вашего целевого темпа на протяжении всей гонки.

Теперь, когда вы знаете, почему вам следует тренироваться в гоночном темпе, давайте посмотрим, как рассчитать ваш конкретный марафонский темп.

Как я могу рассчитать свой марафонский темп?

Существуют различные варианты расчета темпа марафона, в том числе тест на 1 милю, 3 км, 5 км или даже 10 км.

Кроме того, если вы недавно участвовали в забеге, вы можете использовать эти данные для расчета своего темпа.

Если вы новичок или не привыкли проходить тесты такого типа, я предлагаю начать с 3k .

Это более управляемое расстояние, на котором вы с большей вероятностью будете прилагать большие усилия и с меньшим шансом выгореть.

Принимая любой из этих тестов, обязательно подготовьтесь к ним должным образом за несколько дней до этого.

Запланируйте тест на время, когда вы хорошо отдохнете и сможете работать с максимальной эффективностью.Кроме того, накануне хорошо поешьте и спите; вы хотите относиться к этому тесту так, как если бы это была гонка, чтобы получить максимально точный результат.

Как пройти тест 3k

1. Разминка с 15-минутной легкой пробежкой.
2. В течение последних нескольких минут разминки добавьте несколько шагов или коротких ускорений , чтобы ускорить темп.
3. Выполните предварительную активацию и программу динамической растяжки.
4. Бегите на 3 км по максимально ровной местности; 400-метровая трасса идеальна.
5. Бегите 3 км или 7,5 кругов по 400-метровой трассе как можно быстрее, не выгорая.
6. Запишите точное время, которое вам понадобится, чтобы преодолеть дистанцию.
7. Включите свое время в калькулятор темпа, например VDOT-калькулятор Джека Дэниела. Появятся все ваши прогнозы темпа и времени гонки.

Рассмотрим пример:

Результат теста 3k: 16:00 минут

Темп: 5:20 / км

Вставьте тестовое расстояние и общее время в калькулятор темпа, и вот как будут выглядеть результаты:

Темпы тренировки

Тип темпа	Темп / мили	Темп / километры
Easy Pace	10: 42-11: 45 / милю	06: 39-07: 18 / k
Marathon Pace	09: 55 / миля	06: 10 / k
Threshold Pace	09: 06 / миля	05: 39 / k
Интервальный темп	08:15 / миля	05: 07 / k
Темп повторения	07: 43 / миля	04: 47 / k

Гонка Оценок

Гонка	Время	Темп / миля	Темп / км
Марафон	4:20	09: 55 / м	06: 10 / k
Half Marathon	2:06:20	09: 38 / m	05: 59 / k
10k	57:01	09:11 / m	05: 42 / k

Теперь, когда вы рассчитали свой темп, давайте рассмотрим некоторые способы включения тренировок в марафонском темпе в ваш план тренировок:

Как включить марафонский темп в свои тренировки

При подготовке к гонке , специфика имеет решающее значение для эффективной программы тренировок.

Включение тренировок на гоночный темп — верный способ получить навыки и уверенность, которые понадобятся вам для успеха в день соревнований.

Лучший способ включить тренировку в марафонском темпе в свою программу — это включить ее в несколько длинных пробежек.

Большая часть ваших длинных пробежек в течение первых циклов марафонских тренировок будет проходить в легком, разговорном темпе.

Тем не менее, за 10–12 недель до марафона — это тренировочный цикл, связанный с гонкой.По словам Джека Дэниэлса, 15-20% вашего недельного пробега может быть марафонским во время этого цикла.

Вот несколько вариантов длинных пробежек, которые вы можете использовать во время фазы, связанной с гонкой:

Быстрое завершение, длинные забеги

Длинные пробежки с быстрым финишем начинаются с бега большей части в легком темпе, а заканчиваются на последних нескольких километрах в вашем марафонском темпе.

Каждую неделю вы можете постепенно прибавлять еще несколько километров в марафонском темпе, пока не достигнете 50% / 50% темпа легкого темпа / марафонского темпа.

Длинные забеги с переменным темпом

Длинные бега с чередованием темпа — это всего лишь чередование блоков между легким темпом и марафонским темпом на протяжении всего длинного бега.

Начинается с:

4 км / сек в легком темпе / 1 км в марафонском темпе на время вашего длительного забега, будь то определенное количество километров или по времени.

Каждую неделю снижает легкий темп значение и увеличивает марафонский темп значение:

Неделя 2: 3 км легко / марафон 2 км

Неделя 3: 2 км легкий / 3 км марафон

Длинная дистанция Mix Up

Здесь мы сочетаем быстрый финиш и длинные дистанции с попеременным темпом.Примером для вашего 32-километрового пикового недельного бега может быть:

1. 8k Easy Pace
2. 8k Marathon Pace
3. 5k Easy Pace
4. 5k Marathon Pace
5. 3k Easy Pace
6. 3k Fast Finish (на 5 секунд быстрее, чем марафонский темп)

Попробуйте, и вы попробуете почувствуете себя более комфортно в своем гоночном темпе.

Теперь давайте посмотрим на несколько различных стратегий гонки: отрицательных, четных, и положительных разделений, и самые идеальные из них, к которым нужно стремиться.

Что такое отрицательные расщепления?

Отрицательный шпагат — это стратегия гонки, цель которой состоит в том, чтобы постепенно бежать быстрее по мере вашего продвижения в гонке.

Если вы тренируетесь и можете добиться этого, то отрицательный сплит станет идеальным способом участвовать в гонке .

Однако большинству бегунов трудно достичь этой цели, поскольку они срываются с линии старта, накачиваясь адреналином и азартом, и в конечном итоге начинают слишком быстро, что делает невозможным ускорение в конце.

Невероятный пример отрицательного сплит-успеха — рекордная победа Элиуда Кипчоге в берлинском марафоне в 2018 году. Первую половину марафона он пробежал за 1:01:06, а вторую половину за 1:00:34, сократив при этом 72 секунды. .

Как запускать отрицательные сплиты

Успешное выполнение отрицательных шпагатов имеет не только физический аспект, но и психологический аспект. Требуется много терпения , сильный ум, и много тренировок .

Большинство из нас склонно слишком сильно начинать гонку, будь то из-за адреналина в гоночной среде или из-за попытки не отставать от окружающих, которые бегают в более быстром темпе.

Во время гонок остается сосредоточенным на отработанном темпе и стратегии гонки. Не позволяйте себе увлекаться бегающими вокруг вас людьми.

Стратегия отрицательного разделения

Чтобы пробежать отрицательный шпагат, начинайте медленнее запланированного темпа гонки, примерно на 5 секунд медленнее на километр. По мере приближения к середине гонки увеличивайте скорость до своего реального темпа, а затем, когда вы достигнете последней трети гонки, ускорьтесь на несколько секунд быстрее, чем ваш темп гонки.

Конечно, в самом конце, если у вас есть бензин в баке, не стесняйтесь провернуть его и закончить сильной отделкой!

Включение быстрых финишных длинных пробежек в вашу тренировку — отличный способ потренироваться в ускорении в конце гонки.

Что такое положительные расщепления?

Нет ничего «положительного» о положительных сплитах, распространенное заблуждение, связанное с названием.

Они — полная противоположность отрицательным вертелам.

Это когда мы начинаем слишком быстро, со скоростью, которая, скорее всего, не соответствует запланированному нами темпу гонки, и в конце концов замедляемся.

В начале забега нам легко вводить в заблуждение себя и свой темп.

Мы чувствуем себя непобедимыми после тщательно выполненного конуса и карбюратора, поэтому мы ускоряемся с линии старта, уверенные, что сможем поддерживать более быстрый темп, чем мы тренировались.

Это случилось с вами?

Это определенно случилось со мной, и не только один раз.

Большинству из нас нужно совершить эту ошибку хотя бы один раз, чтобы понять, насколько важно придерживаться нашей отработанной стратегии и темпов для обеспечения успеха .

Что такое четное разделение?

Равный шпагат — это когда вы сохраняете постоянный темп на протяжении всей гонки. — сложный подвиг.

Однако, если вы чувствуете себя комфортно в своем темпе, это может быть для вас возможностью. В идеале, вы должны придерживаться своего определенного темпа до такой степени, чтобы вся гонка была стабильной.

Месяцы и месяцы тренировки темпа могут помочь вам достичь этого уровня, но этого не произойдет без большой практики и твердого ума.

Добавьте некоторые из наших тренировок в гоночном темпе в свой план тренировок и посмотрите, как этот марафонский темп становится все более и более комфортным с течением времени.

Специфика тренировок — отличный способ повысить ваши шансы на успех!

Удачи, и приступим к тренировкам!

Ознакомьтесь со всеми нашими планами тренировок по марафону здесь и этими руководствами по конкретному темпу:

Кейтлин — опытная ультрамарафоница и энтузиастка на открытом воздухе, страстно любящая тропы.В беговом сообществе она известна своей улыбкой от уха до уха даже в самых тяжелых условиях гонки. Она любит делиться своими знаниями и опытом со всеми и имеет огромное желание мотивировать других идти по тропам вместе с ней. Беги ради удовольствия!

Калькулятор темпа — рассчитайте свой средний темп, расстояние или продолжительность тренировки

Используйте этот калькулятор темпа, чтобы легко рассчитать ваш средний темп ходьбы или бега, расстояние или продолжительность тренировки с учетом любого из двух других значений.Калькулятор работает с милями, футами, километрами, метрами и т. Д.

Быстрая навигация:

1. Что такое темп?
2. Формула темпа
3. Расчет дистанции бега
4. Формула продолжительности тренировки

Что такое темп?

Темп — это скорость движения, а точнее: скорость прохождения заданного расстояния . Например, ваш темп может составлять 10 минут на милю, 10 минут на километр или 20 секунд на 100 метров, поэтому темп описывает, сколько времени вам нужно, чтобы преодолеть заданную единицу расстояния.Когда вы вычисляете темп вручную или с помощью онлайн-калькулятора темпа , на самом деле вы получаете средний темп , который вы получаете в результате, поскольку ваш темп меняется более или менее каждую секунду, в зависимости от вашей текущей скорости.

Помимо среднего темпа, калькулятор также выводит среднюю скорость и может рассчитать ваше время с учетом расстояния и скорости, а также расстояние с учетом скорости и времени.

Темп бега (темп бега трусцой) рассчитывается так же, как темп ходьбы, темп пешего туризма, темп езды на велосипеде, темп треккинга, темп подъема, темп плавания и т. Д.Калькулятор не делает различий между разными режимами движения, в которых вы могли преодолеть расстояние.

Формула темпа

Формула расчета темпа:

Темп = Время / Расстояние

Результат зависит от единиц измерения времени и расстояния. Например, если вы укажете время в минутах, а расстояние в милях, вы получите темп, рассчитанный в минутах на милю. Если вместо этого вы укажете километры, вы получите минуты на км.Если вы укажете секунды и метры, вы получите секунды на метр.

Вы можете сравнить приведенную выше формулу с формулой средней скорости, которая составляет Скорость = Расстояние / Время — как вы можете видеть, члены справа поменялись местами.

Расчет пробега

Если вы хотите рассчитать дистанцию ​​бега, или, если на то пошло, дистанцию ​​пешего или пешего перехода, дистанцию ​​езды на велосипеде или дистанцию ​​плавания, вам необходимо знать свой темп или скорость, а также время, которое потребовалось, чтобы преодолеть это расстояние. (без остатков).Формула расстояния:

Расстояние = Скорость * Время

Если вы знаете темп, но не скорость, вам нужно преобразовать одно в другое. Например. если темп составляет 5 минут на милю, чтобы преобразовать его в мили в час, просто разделите 60 (минут) на 5, чтобы получить 12, что означает, что скорость была 12 миль в час. Затем используйте это в качестве входных данных для калькулятора темпа или приведенной выше формулы. Полученное расстояние будет в единицах измерения расстояния, используемых для измерения скорости: мили, километры, метры, ярды, футы и т. Д.

Формула продолжительности тренировки

Если кто-то хочет рассчитать продолжительность тренировки, ему необходимо знать темп или скорость, а также пройденное расстояние. Формула продолжительности:

Время = Расстояние / Скорость

Если известен темп, но не скорость, вы можете преобразовать одно в другое. Например. если темп составляет 6 минут на милю, чтобы преобразовать в мили в час, разделите 60 (минут) на 5, чтобы получить 10, что означает, что скорость была 10 миль в час.Затем вы можете ввести это в наш инструмент или рассчитать вручную, используя формулу выше. Полученное время будет в единицах измерения скорости: часах, минутах, секундах.

Беговой калькулятор

	Информация о расе Расстояние Время Пол Рейтинг? 5 км 15: 35. 0 M 79.1%
	Расщепление Миля 1600 м 1200 м 1000 м 800 м 600 м 400 м 300 м 200 м 5: 00.9 4: 59,2 3 : 44,4 3: 07,0 2: 29,6 1: 52,2 1: 14,8 0: 56,1 0: 37,4

Информация о расе

Расстояние	Время	Пол	Рейтинг?
5 км	15:35.0	M	79,1%

Темпы тренировки по интенсивности (мм: сс)

Интенсивность	Миля	1600 м	1000 м	800 м	400 м	200 м
Очень Легко	8:04 — 7:31	8:01 — 7:28	5:00 — 4:40	4:00 — 3:44	2:00 — 1:52	1: 00 — 56,1
Easy	7:29 — 7:13	7:26 — 7:11	4:39 — 4:29	3:43 — 3:35	1:51 — 1:47	55. 8 — 53,9
Простой / Средний	6:59 — 6:46	6:56 — 6:43	4:20 — 4:12	3:28 — 3:21	1: 44 — 1:40	52,1 — 50,5
Умеренное	6:33 — 6:22	6:31 — 6:20	4:04 — 3:57	3:15 — 3: 10	1:37 — 1:35	48,9 — 47,5
Easy Tempo	6:11 — 6:01	6:09 — 5:59	3:50 — 3:44	3:04 — 2:59	1:32 — 1:29	46.2 — 44,9
Tempo	5:52 — 5:43	5:50 — 5:41	3:38 — 3:33	2:55 — 2:50	1:27 — 1:25	43,8 — 42,7
Порог	5:34 — 5:27	5:33 — 5:25	3:28 — 3:23	2:46 — 2:42	1:23 — 1:21	41,6 — 40,7
CV	5:19 — 5:12	5:17 — 5:10	3:18 — 3:14	2:38 — 2:35	1:19 — 1:17	39. 7 — 38,9
Аэробная сила	5:06 — 4:59	5:04 — 4:58	3:10 — 3:06	2:32 — 2:29	1:16 — 1:14	38,0 — 37,3
V.O2 Max	4:53 — 4:48	4:52 — 4:46	3:02 — 2:59	2:26 — 2:23	1:13 — 1:11	36,5 — 35,8
Анаэробная выносливость	4:37 — 4:28	4:36 — 4:26	2:52 — 2:46	2:18 — 2:13	1:09 — 1:06	34.5 — 33,3
Анаэробная сила	4:19 — 4:11	4:18 — 4:10	2:41 — 2:36	2:09 — 2:05	1:04 — 1:02	32,3 — 31,3
Speed ​​Endurance	4:05 — 3:57	4:03 — 3:56	2:32 — 2:27	2:01 — 1: 58	1:00 — 59,1	30,5 — 29,6
Скорость	3:51 — 3:46	3:50 — 3:44	2:23 — 2:20	1:55 — 1:52	57. 6 — 56,2	28,8 — 28,1

Информация о расе

Расстояние	Время	Пол	Рейтинг?
5 км	15: 35,0	M	79,1%

Эквивалентное время гонки — метрические расстояния

	800 м	1000 м	1200 м	1500 м	1600 м	2000	2400м	3000м	3200м	4 км
Время	2:04.8	2: 40,8	3: 17,7	4: 14,6	4: 33,9	5: 51,5	7: 10,1	9: 04,9	9: 43,5	12: 18,7
Темп / км	2: 36,0	2: 40,8	2: 44,8	2: 49,8	2: 51,2	2: 55,7	2: 59,2	3: 01,6	3: 02,3	3: 04,7
Темп / милю	4: 11,1	4: 18,8	4:25. 2	4: 33,2	4: 35,5	4: 42,8	4: 48,4	4: 52,3	4: 53,5	4: 57,2
	5 км	6 км	8 км	10 км	12 км	15 км	20 км	25 км	30 км	Марафон
Время	15: 35.0	18: 53.6	25: 36.10	32: 27.10	39:25	50:01	1:08:03	1:26:20	1:44:47	2:30:02
Темп / км	3:07.0	3: 08.9	3: 12.1	3: 14.8	3:17	3:20	3:24	3:27	3:29	3:33
Темп / милю	5: 00.9	5: 04.0	5: 09.2	5: 13.5	5:17	5:22	5:28	5:33	5:37	5:44

Эквивалентное время гонки — английские расстояния

	880 ярдов	1000 ярдов	1320 ярдов	1 mi	1. 5 mi	2 mi	3 mi
Время	2: 05,7	2: 25,3	3: 19,1	4: 35,7	7: 12,8	9: 45,2	15: 01,1
Темп / милю	4: 11,3	4: 15,7	4: 25,4	4: 35,7	4: 48,6	4: 52,6	5: 00,4
Темп / км	2: 36,2	2: 38,9	2: 44,9	2:51.3	2: 59,3	3: 01,8	3: 06,6
	4 mi	5 mi	6 mi	10 mi	1/2 Marathon	20 mi	Marathon
Время	20: 21,1	25: 46,5	31: 16,8	53:56	1:12:02	1:52:53	2:30:02
Темп / миля	5: 05,3	5: 09,3	5: 12,8	5:23	5:29	5:38	5:43
Темп / км	3:09. 7	3: 12,2	3: 14,4	3:21	3:24	3:30	3:33

Калькулятор темпа бега: невероятные советы для начинающих

Pace — одно из понятий, знакомых тем, кто регулярно занимается спортом, особенно тем, кто любит бег. Если вы хотите бегать правильно и выполнять тренировку в правильном темпе, вы должны знать советы по использованию калькулятора темпа бега .

Что такое темп?

Темп — термин, обозначающий скорость, измеряемую временем, которое требуется вам, чтобы преодолеть каждый километр или милю на определенном расстоянии пути.

Профессиональные бегуны, например спортсмены или даже любители бега, измеряют темп в минутах / км.

• Темп 6:30: означает пробег 1 км за 6 минут 30 секунд, около 9,23 км / ч (это ваша скорость).
• Темп 7:00: бег со скоростью 7 минут / км, что эквивалентно скорости 8,56 км / ч.

Это более компактный, научный и профессиональный способ расчета скорости и времени завершения вашего путешествия.

Связано: 6-недельный план обучения 5K для начинающих

Влияние темпа на бег

Выполняя тренировку на темп, вы получите много преимуществ, связанных с улучшением ваших беговых характеристик и ваших привычек бега.

1. Измерьте свои беговые характеристики

В качестве инструмента для измерения скорости бега, времени бега, аналогично км / ч, Pace помогает рассчитать время для завершения поездки за определенное время.

Измерение эффективности во время бега чрезвычайно важно, потому что оно позволит вам узнать свои собственные способности, а затем составить более эффективные планы бега для развития ваших врожденных навыков.

Pace — это также способ оценить производительность, увидеть, кто быстрее, чем кто на равной дистанции, в зависимости от скорости бега.

2. Повышение физической формы во время бега

Когда вы узнаете, насколько высока ваша первая способность к бегу, вы планируете преодолеть этот начальный рубеж и достичь новых высот.

Преодоление контрольных точек или, другими словами, побитие собственных рекордов, поможет вам значительно улучшить физическую форму, повысить выносливость и выносливость во время бега.

3. Отрегулируйте интенсивность упражнений, составьте план тренировок

Если вы знаете, сколько километров вы можете пробежать за период в зависимости от темпа, то это важная основа для вас, чтобы сформировать тренировочный распорядок, построить лучший тренировочный режим для достижения контрольных точек.

Калькулятор темпа бега поможет вам улучшить свои беговые характеристики и привычки бега

Калькулятор темпа бега Калькуляторы темпа

полезны как для начинающих бегунов, так и для опытных бегунов. С помощью калькулятора темпа вы можете:

• Определите, насколько быстрым должен быть ваш темп, если у вас есть определенное время финиша для желаемой дистанции или гонки. Например, узнайте, в каком темпе вам нужно поддерживать дистанцию ​​28 минут на 5 км или полумарафон менее 2 часов.
• Определите свой темп во время тренировочного бега по окрестностям или треку.Например, узнайте, насколько быстрым был ваш темп во время 46-минутного тренировочного бега на 5 миль.
• Определите расстояние, которое вы пробежали. Например, вы можете рассчитать пройденное расстояние, указав темп бега и продолжительность тренировочного бега или забега

Вы можете использовать калькулятор темпа бега или посчитать самостоятельно. Какой бы метод вы ни использовали, важно понимать значение формулы темпа.

1. Калькулятор темпа

Чтобы рассчитать свой темп, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Темп не может быть круглым числом минут, и в этом случае вам нужно будет преобразовать доли минуты в секунды. Умножьте долю минуты на 60. Например, 0,5 минуты = 30 секунд.

2. Калькулятор скорости

Скорость — это оборотная сторона темпа. Это расчет расстояния во времени, выраженный в милях в час или километрах в час. Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы прошли или пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого.

Или, если у вас есть свой темп, вы можете преобразовать его в скорость. Просто разделите 60 на свой темп.

Если в расчетах не используются целые часы, преобразуйте их в минуты, а затем умножьте результат на 60 минут в час, чтобы получить мили в час или километры в час.

Некоторые расчеты скорости выборки:

• Бег 6 миль за 1 час: 6/1 = 6 миль в час (миль / ч)
• Прохождение 6 миль за 2 часа: 6/2 = 3 мили в час
• Бег полумарафон (13.1 миля) за 1,5 часа (90 минут): 13,1 / 90 = 0,1455 x 60 = 8,73 миль / ч

3. Калькулятор расстояний

Если вы знаете свой темп или скорость и сколько времени вы будете ходить или бегать, вы можете рассчитать, как далеко вам нужно пройти за это время. Это может быть полезно, если у вас есть определенное количество времени на тренировку и вы хотите посмотреть, как далеко вы можете зайти. Иногда вам нужно будет преобразовать расстояния, и в этом случае полезно знать, что километр равен 0.62 мили, а миля — 1,61 километра.

Расстояние = Время / Темп

Расстояние = Скорость x Время

4. Калькулятор времени окончания

Перед регистрацией на гонку важно знать, сколько времени вам понадобится на финиш. Ходоки и медленные бегуны должны быть уверены, что они смогут финишировать с соблюдением отсеченного времени дистанции. Вы также можете сравнить свое время финиша со списками победителей, чтобы увидеть, можете ли вы претендовать на трофей для своей возрастной группы.

Чтобы рассчитать время финиша, вам нужно знать свой темп в минутах на милю или минутах на километр (или вашу скорость в милях в час или километрах в час) и расстояние дистанции.

Время финиша = расстояние x темп

Время финиша = Расстояние / Скорость

Убедитесь, что вы проверяете свой темп несколькими способами, поскольку скорость на основе GPS может быть неточной. Прохождение мили или километра с синхронизацией может быть лучшим способом определить точный темп.В противном случае время финиша также будет неточным.

Таблица темпа бега для стандартных дистанций

Калькулятор темпа может быть хорошей проверкой того, что ваше фитнес-приложение GPS или фитнес-спидометр GPS показывает вашу скорость или темп. Они могут быть неточными, и вы не хотите думать, что вы быстрее, чем вы есть на самом деле.

Распространенным фактором, способствующим неточности, является нахождение в зоне со зданиями, деревьями или холмами, которые блокируют спутниковый сигнал, используемый для измерения вашего местоположения.Рекомендуется проверить любое устройство, измерив скорость ходьбы или бега на известном расстоянии с помощью таймера.