Техника выполнения упражнения скалолаз: Упражнение скалолаз (альпинист) - техника выполнения

Упражнение скалолаз (альпинист) — техника выполнения

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

1. Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
2. Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
3. Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
4. Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
5. Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

1. Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
3. Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

1. Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
2. Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
3. Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

Как делать упражнение «скалолаз», чтобы качать пресс и худеть

Упражнение «скалолаз» — это попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Оно имеет множество вариаций и отлично подходит как для силовых тренировок с весом своего тела, так и для интенсивных кардиосессий.

Зачем делать упражнение «скалолаз»

«Скалолаз» — действительно универсальное движение, которое обеспечивает немало преимуществ:

• Нагружает сразу несколько мышечных групп. В отличие от складок на пресс, «скалолаз» не только прокачивает прямые и косые мышцы живота, но и хорошо нагружает плечевой пояс. А подтягивание колен к груди обеспечивает нагрузку на мышцы бёдер.
• Сжигает немало калорий. Поскольку «скалолаз» задействует много мышечных групп и выполняется в быстром темпе, вы не только прокачиваете пресс, но и сжигаете куда больше калорий, чем во время складки на пресс и уж тем более планки.
• Не требует оборудования. Для исполнения «скалолаза» вам может понадобиться только коврик, но легко можно обойтись и без него.
• Подходит для любого уровня подготовки. Вы можете упростить упражнение, выполняя его с опорой на возвышение, а также до бесконечности усложнять, добавляя другие движения.

Сейчас читают 🔥

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к груди, с прыжком смените ногу и продолжайте чередовать их.

Вы можете поставить стопу рабочей ноги на подушечку, оставить на полу носок или вообще не касаться поверхности — выбирайте, что удобнее для вас.

Не поднимайте таз высоко и старайтесь удерживать его на месте, не сильно раскачиваться вверх и вниз. Такое исполнение обеспечит больше нагрузки на мышцы пресса.

Следите, чтобы поясница не проваливалась, когда вы приземляетесь после смены ног. Резкие движения могут привести к боли в спине.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Самый простой вариант — делать его с возвышения. Найдите устойчивую опору, поставьте на неё руки, выпрямите тело в одну линию и по очереди подтягивайте колени к груди.

По мере роста тренированности уменьшайте высоту опоры, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Скалолаз в движении увеличит нагрузку на мышцы кора. Двигайтесь по воображаемому полукругу и возвращайтесь обратно.

Накрест

Вариация увеличит нагрузку на косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу.

На скользящих платформах

Скользите, не отрывая ноги от пола. Можно выполнять такую вариацию в носках на гладком полу.

На петлях

За счёт нестабильности упражнение станет ещё более сложным для вашего пресса. Заранее настройте петли, чтобы тело было параллельно полу.

С руками на медболе

С медболом можно выполнять разные вариации: поставить на него обе руки или только одну. За счёт нестабильности опоры увеличится нагрузка на мышцы плечевого пояса и пресса.

Диагональные движения

Этот вариант обеспечивает больше нагрузки на косые мышцы живота. Выполните один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повторите то же самое в другую сторону.

На одной руке

Сложная вариация для тех, кому не хватает нагрузки. Чтобы выполнить её, вы должны иметь действительно сильные мышцы кора и рук. Уберите одну руку за спину и выполняйте «скалолаз», стараясь не сильно разворачивать корпус в сторону.

С проходкой

Этот вариант подойдёт для обладателей сильных плеч. В движении отходите назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайтесь обратно и выходите вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. Для начала попробуйте двигаться вперёд и назад в небольшой амплитуде и, если руки справляются, постепенно увеличивайте диапазон.

С отжиманием

Хорошая вариация для одновременного убийства плеч и пресса. Чем ниже вы опускаетесь в отжимание, тем больше придётся разворачивать колени в стороны.

Как добавить упражнение «скалолаз» в свои тренировки

Всё зависит от ваших целей. Вы можете использовать скалолаз как:

1. Упражнение для разминки перед силовой или кардиотренировкой. Вставьте упражнение в свой разогрев после суставной разминки и лёгкого кардио. Сделайте 20–25 раз.
2. Упражнение на пресс. Выполните 3–5 подходов по 20–25 раз с отдыхом в одну минуту между подходами.
3. Часть интенсивного комплекса. «Скалолаз» отлично подходит для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Время выполнения или количество раз зависит от их формата. Например, вы можете попробовать табату — очень интенсивно делать скалолаз в течение 20 секунд, отдыхать следующие 10 секунд и повторять снова.

Вы можете делать скалолаз на каждой тренировке, но лучше чередовать его с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Читайте также 💪🦵🤸‍♀️

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время	Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплекса	Упражнения	Подвид	Цель
Аэро		Двуножный альпинист в высоком темпе	Кардио
Круговая	Кардиоразминка – 15-20 минут Приседания в невысоком темпе -15-20 раз Скалолаз – 10-15 раз Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз	Классическая вариация	Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя	Выполнять на скорость.	Стандартная	Силостно-выносливая
Домашняя про	Берпи – 30 раз Скалолаз -30 раз Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.	С поворотом корпуса	Силостно-выносливая
Базовая зал		Любой вид	Проработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

• проработка основных мышечных групп;
• возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
• возможность усложнения;
• низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Скалолаз: техника выполнения «самого универсального» упражнения

Когда до посещения тренажерного зала еще далеко, а тело хочется нагрузить уже хоть чем-нибудь — вспомни о комплексных упражнениях, вроде «паука» для пресса или бурпи для всего тела. К таким же относится и «скалолаз» — попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа. 

Читай также: Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

Вариаций выполнения «скалолаза» — очень много, оно подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивного кардио. Преимущества, которые получает организм от такой нагрузки — просто неоценимы: 

• работа сразу с несколькими мышечными группами: скалолаз прокачивает прямые и косые мышцы живота, нагружает плечевой пояс, а подтягивание колен дает нагрузку мышцам бедер. 
• сжигание калорий: поскольку задействованы многие мышцы, а выполнение — в быстром темпе, сжигается в несколько раз больше калорий, чем при планке или простых скручиваниях на пресс. 
• без оборудования: для выполнения «скалолаза» может понадобиться только коврик, но и без него можно обойтись. 
• любой уровень подготовки: упражнение можно упрощать и усложнять до бесконечности, что позволяет выполнять его с любым уровнем тренированности. 

Упражнение «скалолаз» — твой способ прокачать не только пресс, но и сердечно-сосудистую

Источник: Pinterest.com

Как выполнять упражнение «скалолаз»

Встань в упор лёжа, поставь запястья ровно под плечами, взгляд перед собой. Вытяни тело в линию от головы до стоп, напряги пресс — все, как для планки. Подтягивай одно колено к груди, с прыжком меняй ногу и продолжай чередовать их.

Читай также: Как накачать кубики, не качая пресс

 Стопу рабочей ноги можно ставить на подушечку, оставлять носок на полу или вообще пола не касаться — как удобнее. Таз тоже не стоит поднимать слишком высоко, старайся удерживать его на месте, не слишком раскачиваясь вверх-вниз — так ты обеспечишь больше нагрузку на пресс.

Также следи за тем, чтобы поясница не проваливалась, когда  ты приземляешься после смены ног, а движения не должны быть резкими. 

Как упростить упражнение «скалолаз»

Читай также: 8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже

Проще всего выполнять такое упражнение с возвышения: найди устойчивую опору, поставь на нее руки и поочередно подтягивай колени к груди. По мере увеличения тренированности опору можно уменьшать до тех пор, пока не получится выполнять движение на полу. 

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Есть множество способов сделать упражнение  интереснее. Большинство из них — это вариации на тему положения ног и рук. 

• в движении по полукругу: двигайся по воображаемому полукругу и возвращайся на исходную позицию — так увеличивается нагрузка на мышцы кора. 
• накрест: тяни колено к противоположному плечу; увеличивается нагрузка на косые мышцы живота. 
• на скользящих платформах: скользи, не отрывая ноги от пола; так можно улучшить баланс. 
• на петлях: нестабильность положения тела делает упражнение еще более сложным для пресса.
• руки на медболе: неустойчивость опоры увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса и пресса. 
• по диагонали: делай один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повтори то же самое в другую сторону — косые мышцы живота при этом будут проработаны лучше.
• на одной руке: чтобы  выполнить такой вариант, нужны сильные мышцы кора и рук — убери одну руку за спину и подтягивай колени, стараясь не разворачивать корпус в стороны. 
• с проходкой: в движении отходи назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайся обратно и выходи вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий. 
• с отжиманием: для пресса и плеч идеально — чем ниже опускаешься в отжимание, тем больше придется разворачивать колени в стороны. 

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Добавляя такое упражнение в свою программу тренировок, можешь встраивать его в разминку или кардио, а также выполнять как часть интенсивного комплекса. Время выполнения зависит от формата тренировок — для высокоинтенсивных, например, стоит использовать технику «табата»» (20 секунд упражнение, 10 секунд отдыха). Лучше всего чередовать «скалолаз» с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

техника выполнения, какие мышцы работают

Скалолаз или альпинист – это поза планки с одновременным «бегом» ногами. Упражнение широко распространено в программах похудения и применяется повсеместно. Однако многие до сих пор делают его неправильно, снимая нагрузку с пресса. Движение достаточно простое, но многое зависит от антропометрии. Если у вас длинные бедренные кости, придется немного изменить сам паттерн движения, чтобы упражнение было выполнено верно. Упражнение используется также в соревновательном кроссфите. Так как тут его делают на скорость, широкое распространение получил так называемый «беговой» вариант.

Техника выполнения

Исходное положение

• Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
• Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
• Стопы перпендикулярны полу;
• Бедра напряжены;
• Колени выпрямлены;
• Руки тоже выпрямлены в локтях;
• Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
• Шея вытянута в плоскость позвоночника;
• Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
• Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

• Вес тела переносится на ладони и один носок;
• Обезвешенная нога отрывается от пола;
• Бедро приводится к животу;
• Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
• Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
• В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
• При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Рекомендации

• Выпрямляйте руки полностью, так верхняя часть тела будет более стабильной, и само движение более акцентировано будет направлено на мышцы пресса. Если сгибать руки в локтях, задействуются бицепсы и трицепсы, это может привести к быстрой утомляемости, и завершению упражнения до того, как пресс получит необходимую нагрузку. Все же мышцы живота более выносливы;
• Не опускайте подбородок на грудь, и не запрокидывайте голову. Контроль положения шеи помогает снять нагрузку с трапециевидных мышц и избежать болезненных ощущений. Не следует и поворачивать голову вправо и влево, чтобы не переместить акценты с пресса на работу трапеций и плеч;
• Старайтесь избегать положения, когда спина полностью расслаблена, и из-за этого грудная клетка как бы провисает к полу. Такое исходное положение не слишком безопасно для плеч;
• Не подпрыгивайте во время движения и не отталкивайтесь вверх, чтобы движение было плавным и равномерным;
• Включайте мышцы пресса и приводите таз к нижним ребрам за счет движения ноги, а не просто выносите бедро вперед и назад;
• Делайте выдох на приведении бедра к животу и вдох на отведении, так получится более акцентированная работа на пресс;
• Старайтесь не расслаблять спину так, чтобы поясничный лордоз не усугублялся;
• Не сгибайтесь в тазобедренных суставах, отставляя таз вверх.

Варианты выполнения

• Прыжок «лягушкой». Это упражнение иногда заменяет «скалолаза» планах для продвинутых худеющих, но «родом» оно из ОФП бегунов. Упражнение заключается в том, что атлет прыгает двумя ногами одновременно и выносит стопы с вешней стороны от ладоней. Получается низкий сед с руками на полу, и стопами на полу. Очень важно развести колени в стороны. Не рекомендуется это упражнение выполнять новичкам, а также лицам с травмами позвоночника и тазобедренных суставов.
• «Двуногий» скалолаз. Это тоже прыжок, но более простой. Выпрыгивать следует вверх, за счет отталкивания ногами следует привести колени к средней линии талии, и активно включить пресс. Это позволит выпрыгнуть вверх, колени привести к талии, но стопы на пол не ставить. После касания коленями живота, вы прыгнете обратно.
• «Бегущий» скалолаз. Скоростная версия упражнения отличается только тем, что акцент на напряжение пресса сменяется акцентом на скорость выполнения. Нужно будет поочередно приводить бедра к животу, но двигаться быстрее.
• Иногда к вариациям «скалолаза» относят и другие упражнения в упоре лежа, например, Т-отжимание, отжимания на одной руке, прыжки в разножку в упоре и другие. Это не совсем верно, все же это самостоятельные упражнения в упоре лежа. Роднит их только использование для повышения расхода калорий (жиросжигание) и включение в работу максимально большого количества мышц.

Как правильно делать УПРАЖНЕНИЕ СКАЛОЛАЗ на мышцы кора. Техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Целевые мышцы – весь массив пресса от внешних и внутренних косых, и прямой. До поперечной мышцы живота. Иногда целевой называют длинную мышцу спины, но это не совсем верно –она является антагонистом.
• Синергисты и стабилизаторы – в движении работают камбаловидные и икроножные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Кроме того, задействуются передние дельты, мышцы груди и широчайшие как стабилизаторы.

Преимущество

• Универсальное упражнение для разминки ног и кора, может включаться в комплекс перед приседаниями, тяжелоатлетическими  движениями и тягами. Не требует существенной разминки, но дает хороший эффект разогрева. Позволяет быстро привести мышцы и ЦНС в тонус и подготовиться к более тяжелой работе;
• Сочетает в себе преимущества планки и бега. Статическое удержание напряжения верхом тела тренирует стабилизацию, а динамическая работа ногами позволяет повысить расход калорий, помогает сжечь дикий жир и похудеть;
• Тренирует баланс и координацию. Эти навыки важны, если вы занимаетесь бегом или игровыми видами спорта. Хорошая координации и баланс помогают быстро походить дистанцию и не терять равновесие на сложных участках;
• Помогают добавить метаболический элемент в тренировки. В отличие от большинства «билдерских» упражнений на пресс прорабатывают пресс под разными углами. Мышцы работают примерно так, как в обычной жизни, а не в «сложных условиях» зала, потому движение бесценно для выработки общей функциональности.
• Помогают экономить время на «финишерах» и кардио, позволяют включить в тренировки интервальный элемент и не тратить много времени на аэробную нагрузку;
• Дополняют тренировку пресса работой на другие группы мышц, даже если она короткая и не включает в себя много упражнений;
• Идеальны для «силовой части» женских групповых занятий и прочих подобных вещей.

Недостатки

Если пресс недостаточно включается в работу в обычных упражнениях, атлет будет выполнять движение только за счет ног и подъема таза. Нужно учиться чувствовать мышцы, прежде чем вы сможете выполнять работу правильно

Подготовка к выполнению

Можно начать тренировку прямо со скалолаза. Какой-то особой подготовки не требуется.  Просто примите упор лежа и начните выполнять движение. Тренировку можно начать и более классическим способом – с кардиоразминки. Растяжка перед выполнение упражнения не требуется, Неплохое дополнение – суставная разминка плеч и запястий.

Как правильно выполнять

• Движение начинается с правильного упора лежа. Руки должны быть на одном расстоянии от оси позвоночника, а лопатки – приведены к позвоночнику;
• Стартовая напоминает работу в отжимании и планке, ладони ставятся под плечи или чуть вперед, либо чуть назад;
• Важно распределить вес тела так, чтобы корпус не заваливался вправо или влево, и работа происходила в одной плоскости;
• Стопы должны быть максимально сведены, но при скоростном стиле выполнения целесообразно отойти от этого правила и работать так, чтобы стопы были на ширине тазовых костей;
• Движение начинается с переноса веса тела на опорную ногу и руки, подтягивания живота внутрь и скручивания, то есть приведения колена к линии талии;
• Во время тренировки важно не расслаблять живот, и не «выталкивать» переднюю брюшную стенку вперед, это приведет к потере контроля, и переносу части нагрузки на руки и передние дельты, а не на пресс
• Если цель упражнения – накачка пресса, не стоит использовать слишком скоростной стиль работы;
• Не рекомендуется выводить кисти вперед либо существенно в стороны.

Упражнение скалолаз: правильная техника упражнения, работающие мышцы, ошибки в движении

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Работа за счет исключительно мышц ног, отсутствие в движении фазы скручивания;
• Запрокидывание головы вверх или опускание подбородка вниз;
• Задержка дыхания на всем протяжении упражнения;
• Полная задержка дыхания;
• Выталкивание рук вперед.

Советы по эффективности

• Если в скалолазах есть проблема с удержанием равновесия, для начала освойте планку на прямых руках. Простое упражнение научит вас держать баланс в упоре лежа и корпус перестанет смещаться в разные стороны;
• Для более эффективной работы контролируйте шею и плечи как единый сегмент, Старайтесь одновременно вытягивать шею, и опускать плечи от ушей;
• Скорость не влияет на качество проработки пресса, но ее увеличение может усилить метаболический эффект от тренировки. Именно поэтому худеющим и рекомендуют делать упражнение быстрее;
• Дополнительную нагрузку косым можно обеспечить, поднимая ноги чуть по диагонали, как бы вбок;
• Если нужно нагрузить поперечную – больше втягивайте живот;
• Акцент на прямую мышцу живота придаст большее скручиваний;
• Если следует дополнительно включить в работу ноги, превратите «скалолазов» в «полотеры», поместите под носочки стоп пластиковые тарелки, если занимаетесь на ковролине, или кусочки тряпки – если на полу или ламинате. Не отрывайте носки от пола во время движения и старайтесь работать быстро;
• Можно разнообразить свою тренировку, если поставить предплечья на платформу Босу или на другую нестабильную платформу;
• Другой способ получить больше скорости и нагрузки – закрепить стопы в петлях TRX, так вы сможете чередовать ноги быстрее, сожжете больше лишних калорий, кроме того, можно чередовать скалолоазы со скруичваниями, чтобы получить всестороннюю проработку мышц;
• Повысить эффективность движения поможет и использование амортизаторов. Круглый амортизатор вокруг коленей позволит больше включить в работу бедра.

Включение в программу

Если речь идет о классической силовой тренировке, следует выполнять упражнение в начале занятия. Оно поможет разогреть мышцы, и не слишком сильно утомит, если делать в 2-3 подхода из 15 повторений.

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом «для здоровья» можно увеличить количество подходов на 1, и делать движение как в начале, так и в конце.

Кроме того, вы всегда можете включить это упражнение в высокоинтенсивную круговую или интервальную тренировку. Упражнение может послужить отличным способом завершения аэробной тренировки на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Ну а для тех, у кого вообще нет времени тренироваться, отличный вариант – табата из одного упражнения. Сделайте скалолазы в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз, чтобы получить полных 4 минуты под нагрузкой. Если верить японским ученым, это будет полноценная жиросжигающая тренировка.

Противопоказания

Простое упражнение имеет довольно много противопоказаний:

• Не сшитый диастаз, в отличие от статики, это движение может усугубить расхождение мышц;
• Грыжи и протрузии, если присутствует болевой синдром;
• Травмы плеч, локтей, коленей, запястий, голеностопов;
• Воспалительные процессы в органах малого таза;
• Повышенное давление;
• Беременность

Скалолазы – отличное упражнение, чтобы укрепить кор и улучшить физическую выносливость и форму. Обязательно попробуйте!

УПРАЖНЕНИЕ на ПРЕСС, КООРДИНАЦИЮ и БАЛАНС! Упражнение скалолаз правильная Техника выполнения

Watch this video on YouTube

Упражнение скалолаз. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20 сентября, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Упражнение скалолаз. Что, к чему и почему?

Уверен, попаду в 10-ку, если скажу, что утро для многих из Вас довольно тяжелая пора в плане вставания и кормления, ибо не хочется как первого, так и второго. Это совершенно нормально: человек, особенно зимой, когда холодно и темно, не хочет покидать свою уютную постель. Если же сапиенс себя преодолел, то его завтрак обычно состоит из чашки (а то и двух) кофе и овсянки все. И это тоже нормально и физиологически объяснимо: организм еще не проснулся, ему просто не хочется ничего хомячить. Казалось бы, причем тут все это, т.е. зачем вся эта прелюдия в такой заметке? А вот почему.

Все дело в том, что самым главным секретом успешного начала дня является связка “хорошо выспался + сытно поел”. Первое достигается за счет режима, второе же целиком и полностью зависит от кратковременной и интенсивной физической нагрузки, которую Вы предоставили организму с утра. И поскольку в 6-7 утра бежать в зал не с руки, то следует иметь, под все той же рукой :), пару-тройку домашних заготовок для пробуждения организма. Упражнение скалолаз это как раз то, что нам нужно. Давайте познакомимся с ним поближе.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Скалолаз относится к классу компаудных динамических упражнений и имеет своей целью проработку мышц практически всего тела.

В процессе выполнения разные мышечные группы испытывают воздействие разных сил, в частности:

• динамическая: бедро – расширение/разгибание, сгибание; колени – расширение/разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание; спины – вращение;
• статическая: лопатка/ключица – протракция; плечи – поперечное сгибание; локти — расширение/разгибание.

Что касается мышечного атласа, то он представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скалолаз, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• комплексная проработка “всего” тела – повышение мышечного тонуса;
• развитие силы/мощности атлета;
• высокий КПД, эффективность движения;
• повышение скорости метаболизма;
• повышенный расход калорий (похудение);
• улучшение подвижности/мобильности суставов;
• развитие сердечной мышцы и ССС;
• повышение выносливости;
• развитие координации и ловкости;
• развитие силы мышц кора – формирование “жесткого” пресса.

Техника выполнения

Упражнение скалолаз относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках, тем самым вытянувшись в струнку под углом вверх. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе подтяните колено к груди, сделав восхождение вперед и “приземлившись” на носок. На вдохе верните его в ИП. Проделайте тоже самое для другой ноги. Выполняйте восхождения на протяжении 30 секунд.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (в ускоренном темпе) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта скалолаза существует несколько вариаций упражнения:

• в движении/полупрыжке с динамической сменой ног;
• восхождение в воздухе (без приземления стопы);
• диагональные шаги;
• у стены вниз головой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время восхождения не поднимайте высоко копчик, следите за положением тела, оно должно формировать прямую линию от плеч до лодыжек;
• на протяжении всего движения держите руки прямыми (локти под плечами);
• следите за тем, чтобы нога отводилась назад максимально прямой;
• подавайте ноги вперед до уровня верха груди, практически касаясь ими рук;
• выполняйте упражнение боком, располагаясь у нижнего зеркала;
• по мере прогресса выполняйте движения как можно интенсивней;
• не прерывайте дыхание: на приведении ноги вперед – вдох, отведении назад – выдох;
• численные параметры тренировки: количество сетов/кругов 4-5, время – 30 сек 1 круг.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скалолаз – эффективное упражнение для пресса?

Исследователи из Pennsylvania State University and Le Mills International in Auckland City (США, 2015) в ходе своих экспериментов по электрической активности мышц пришли к выводу, что за кубики пресса отвечают не изоляционные стандартные упражнения (классические или косые скручивания), а “интеграционные” упражнения на мышцы кора. Под последними понимаются те, в которых работают все мышцы пресса (прямые, косые + низ спины) в совокупности.

Одним из выводов исследования, в частности, в отношении упражнения скалолаз, значится более высокая активность (на 36%) мышц абдоминального региона в сравнении с “золотым стандартом” упражнений на пресс. Вывод: лучшее воздействие на мышцы пресса оказывают не изоляционные, а “интеграционные” упражнения как, например, скалолаз.

Как быстро потренироваться дома?

Шесть утра, зазвонил будильник, Вы встали и понимаете, что до работы нужно привести себя в порядок и зарядиться энергией на весь день. Используйте следующую тренировку, она растормошит Вас и приведет в чувства.

Вот что нужно делать:

• приседания + выпрыгивания вверх, 2 подхода по 20 повторений;
• стульчик у стены, 2 подхода по 30 сек;
• упражнение скалолаз, 2 подхода по 45 сек;
• полупрыжки на месте с разведением рук и ног в стороны, 2 подхода по 45 сек.
• активный отдых — 10 сек м/у упражнениями.

Выполняйте этот комплекс сразу после сна, а затем дуйте в душ,и бодрый день Вам обеспечен.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Все гениальное — просто! Не всегда, чтобы (хотя бы и кратковременно) улучшить свое самочувствие и повысить мышечный тонус нужно идти на 1-2 часа в зал и заниматься там по какой-то тренажерной программе. Используйте для этих целей на постоянной основе дома с утра “пятиминутки” — упражнения с весом собственного тела (в том числе скалолаз), и день обязательно задастся!

На сим прощаемся, спасибо за внимание, до пятницы.

PS: а Вы “зарядаетесь” перед работой? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение скалолаз (альпинист): техника выполнения, работа мышц

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

• голени;
• бёдра;
• ягодицы;
• брюшная мускулатура.

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

Рекомендации:

• Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
• При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
• Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
• Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

Рекомендации:

• Удерживайте тело в одну линию.
• Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
• Сохраняйте руки прямыми.
• Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность;
• период восстановления после операций на брюшную полость;
• незалеченные травмы коленей;
• растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
3. Примите упор лёжа на прямых руках.
4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти  элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
3. Выпады с гирями — 3х15.
4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Техника скалолазания — как, основы и упражнения — Onsight Built

Как вы приобретаете новые навыки?

Прежде чем я углублюсь в приемы и навыки скалолазания, важно, чтобы вы понимали, как люди осваивают новые навыки и почему. Это фундаментальное понимание вооружит вас знаниями, чтобы применять техники лазания в любых условиях. Исследования по изучению новых навыков многочисленны, но в этой статье я сосредоточусь на сенсорной информации и моторном обучении.

Сенсорная информация

Когда вы поднимаетесь, ваше тело улавливает сигналы, чтобы понять, как реагировать. Эти сигналы называются сенсорной информацией. Существует много типов сенсорной информации, но мы сосредоточимся на внешних и внутренних сенсорных сигналах.

Внешние сигналы

Три основных внешних чувства, которые мы используем во время лазания, включают зрение, осязание и слух. Vision подскажет, какой тип захвата будет следующим и как его удерживать, а также где лучше всего опереться и как поставить на него ногу.Touch подскажет, насколько лучше вы удерживаете удержание. Слух подскажет, если вы закрепили веревку в оттяжке или камень упал со стены.

Внутренние сигналы

Внутренние сигналы — это ваше ощущение и осознание положения и движений тела. Эту информацию передают вам нервы в мышцах, сухожилиях и суставах, а также во внутреннем ухе. Вы можете заметить эти сигналы при выполнении простых задач, таких как еда, ходьба и мытье посуды. Поскольку вы выполняли эти задачи тысячи раз, подсказки, как правило, остаются подсознательными.Однако во время восхождения вам необходимо более осознанно осознавать эти внутренние сигналы.

В следующий раз, когда вы окажетесь на стене, спросите себя: «Каково это, когда я двигаюсь наиболее эффективно по сравнению с менее эффективным?» Осведомленность об этих подсказках отличает опытных скалолазов от обычных скалолазов. Кроме того, существует бесконечное количество типов и углов зацепов, поэтому важно выучить эти подсказки для различных зацепок, углов и типов камней.

Моторное обучение

Моторное обучение — это процесс, с помощью которого мы осваиваем новые физические навыки.Есть три стадии моторного обучения: когнитивный, моторный и автономный.

Когнитивный этап

Когнитивный этап требует больших сознательных усилий или мышления. Как правило, это ваши первые несколько месяцев лазания, когда вы много раз пробуете маршруты, чтобы выработать базовые навыки лазания. Ваши попытки, вероятно, будут казаться неловкими, неуклюжими и нелогичными. На этом этапе важно, чтобы вы пробовали выполнять различные подъемы столько раз, сколько нужно, чтобы они чувствовали себя плавными и эффективными.Это повысит вашу скорость обучения. На этом этапе коучинг наиболее эффективен. Кто-то с продвинутыми знаниями может быстро скорректировать вашу технику лазания и избавиться от типичных проб и ошибок.

Моторная ступень

Продолжая практиковаться, вы войдете в моторную ступень. Здесь вы разовьете автоматическое повышение эффективности и организованности вашего лазания, что приведет к меньшим расходам энергии во время попыток лазания. Ваши внутренние сигналы улавливаются, ваши движения более точны, и вы можете исправлять небольшие ошибки.В идеале, вы должны последовательно проходить подъемы определенного уровня, а не лишь несколько раз. На протяжении двигательного этапа познакомьтесь с как можно большим количеством новых приемов и приемов и поймите внутренние сигналы, которые они с ними исходят. Опять же, каково ощущение движения или удержания, когда вы выполняете его эффективно?

Автономный этап

Последний этап моторного обучения — автономный этап. Вы когда-нибудь были в состоянии зоны или потока? Затем вы испытали автономный этап моторного обучения.Это когда вам не нужно думать о том, что вы делаете. В книге « Training for Climbing » Эрик Хорст говорит: «Учитывая сложность лазания, обычно требуется десять лет, чтобы достичь стабильной автономной стадии мастерства». Однако не позволяйте этому разочаровывать вас. Вы все еще можете найти автономный этап в начале своей альпинистской карьеры благодаря хорошо отрепетированным попыткам редпойнта и попыткам онсайта значительно ниже вашего максимального уровня.

Типы упражнений для улучшения техники лазания

Теперь, когда вы понимаете, как вы развиваете технику и почему, теперь я расскажу о типах упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы изучить новые техники и навыки.Следующие ниже упражнения помогут оптимизировать ваши движения на трех этапах моторного обучения.

Наблюдайте и копируйте сильных скалолазов

Наблюдение за сильными скалолазами — отличный способ понять разницу между тем, как они лазают, и тем, как вы поднимаетесь. Обратите внимание на то, как они двигают своим телом, положениями отдыха, движениями бедер, положениями стоп и рук, инерцией и статическими движениями в сравнении с динамическими. Наблюдая за их подъемом, попробуйте воспроизвести их эффективное движение.

Заблокированная практика

Выберите особенно сложную задержку или движение, затем потренируйтесь в этом точном движении несколько раз.Это отличный способ получить первоначальное ощущение захвата или движения при лазании, но когда вы почувствуете себя комфортно, вам нужно попробовать новые типы захватов и движений. Как уже говорилось ранее, существует бесконечное множество комбинаций приемов, углов и движений, поэтому важно разнообразить ваше развитие за счет разнообразных тренировок.

Вариативная практика

Выберите особенно сложную хватку или движение. Повторите это движение несколько раз, а затем повторите его в несколько ином окружении.Например, если вы практикуете крюк для пятки, измените положение с прямой вертикальной стены на слегка нависающую стену. Практика в различных условиях подготовит вас к выступлению на настоящей скале, когда вы не знаете точный угол стены или расстояние между держателями.

Усталость от практики

Вы будете поддерживать эффективное движение с низким уровнем энергии, если будете выполнять определенные зацепки или движения в состоянии усталости. Когда вы устали и нервничаете, ваш мозг склонен полагаться на то, что вы знали до того, как начали лазать.К сожалению, это ухудшает ваши способности в лазании. Сохранение спокойствия и эффективное выполнение бета-тестирования необходимы для прохождения маршрутов на вашем пределе.

Типы зацепов для практики

Важно, чтобы у вас был словарный запас и понимание различных опор и опор для рук при лазании. Затем, когда вы придете в спортзал, вы сможете выбрать те, которые захотите потренироваться. Ознакомьтесь с Типами зацепов для скалолазания, чтобы получить список всех рук и опор, с которыми вы столкнетесь во время лазания. Помните, что важно практиковать множество приемов в разных условиях.

Основы техники

Майкл Джордан сказал: «Понизьте основы, и уровень всего, что вы делаете, поднимется». Я знаю, неправильный спорт, но это так. Вы можете зайти в Google и найти сотни цитат чрезвычайно успешных людей о том, насколько важны основы. Тем не менее, многие альпинисты игнорируют это, когда начинают. Найдите время, чтобы овладеть основами. Возможно, это не самая привлекательная часть скалолазания, но она закладывает важную основу, поддерживающую высокие результаты.

10 упражнений для улучшения вашей работы в боулдеринге

После того, как я написал об основах работы ног в боулдеринге, я хотел написать еще один пост о том, как на самом деле улучшить работу ног в боулдеринге.

Итак, без лишних слов, вот 10 упражнений на работу ног в боулдеринге, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою технику лазания.

Многие из них можно делать в помещении или на улице.

1. Монетные отсеки

Для этого упражнения поройтесь в своей банке для мелочи и возьмите 15 монет.Затем отправляйтесь в свой боулдеринговый зал (с монетами!) В то время, когда там, вероятно, будет мало людей (я обнаружил, что по выходным, когда тренажерный зал открывается, самый низкий трафик).

Найдите пустую часть стены и положите монеты на как можно больше точек опоры. Поместите их на любую часть опоры, где они не упадут.

Как только монеты будут на месте, запрыгните на стену и начните боулдеринг, используя любую опору для рук, НО — только опоры с монетами на них .

Вот и загвоздка:

Когда вы ставите ногу на опору, старайтесь не сбивать монету с . Если вы все-таки сбили монету, прыгните вниз и сделайте пять отжиманий. Затем верните монету на место и начните заново.

Делайте это в течение 10 минут (или пока вы больше не сможете отжиматься :), в зависимости от того, что наступит раньше).

2. Бесшумные ноги (AKA Quiet Feet)

Найдите пустую стену, по которой вы можете беспрепятственно лазить. Запрыгивайте на нее и начинайте болдеринг, используя любые зацепки.

Однако, , когда вы перемещаете ногу и ставите ее на новую опору, ставьте ее так мягко, чтобы не было шума . Вы не должны слышать, как ваши ноги касаются стены — они должны быть тихими .

Если ваша ступня издает слышимый шум, верните ее на предыдущую точку опоры и попробуйте еще раз. Если ваша ступня не издает шума, продолжайте упражнение.

Сделайте это для 20 различных точек опоры.

Мысленно отметьте, насколько вам нужно сосредоточиться на ступнях и положении ступней, чтобы успешно выполнить это упражнение.Многие боулдеристы считают это одним из лучших упражнений на работу ног, поскольку оно заставляет вас так сильно сосредоточиться на работе ног.

3. Липкие ножки (также известные как клейкие ножки)

При боулдеринге вы хотите иметь возможность переместить ногу в идеальное место с первой попытки без излишнего расхода энергии из-за остановки или регулировки ступней.

Другими словами, вы хотите иметь возможность поставить ногу на зацеп и заставить ее «прилипать» к заеду. Это умение, которое нацелено на это упражнение.

Определите четыре маршрута, которые на два-три уровня ниже вашего максимума (так что, если вы поднимаетесь на V4, найдите несколько V1 и V2). Вместо того, чтобы лазить по «радуге» (используя любые зацепки), на этот раз начните лазать по маршрутам, как обычно.

Однако, , когда вы перемещаете ногу в новую опору, в тот момент, когда она касается опоры, вам не разрешается перемещать ее. Не следует регулировать его заново или поднимать и снова ставить вниз (однако вы можете поворачиваться на нем). Если вы это сделаете, верните ногу в предыдущую задержку и попробуйте снова.

Сделайте это для четырех разных маршрутов.

4. Взгляд на точку опоры

Трудно понять, где поставить ногу, если вы не смотрите на точку опоры. Тем не менее, многие боулдеринги часто делают именно это — отрывают взгляд от опоры, прежде чем их нога даже на ней!

Звучит безумно, но если вы обратите внимание на то, куда вы смотрите во время лазания, вы поймете, что это правда. Наши глаза имеют тенденцию отводить взгляд от опоры, когда наша ступня приближается к ней, что приводит к некачественной постановке ступни.

С помощью этого упражнения вы можете бороться с этой вредной привычкой и улучшить зрение при работе ног. Начните с определения четырех маршрутов, которые на два-три балла ниже вашего максимального значения. Начните болдеринг маршрутов, и каждый раз, когда вы идете, чтобы переместить ногу, смотрите на точку опоры, к которой вы ее двигаете. Затем, поставив ногу на опору, продолжайте смотреть на нее еще три секунды.

После того, как вы досчитали до трех, вы можете отвести взгляд от трюма и продолжить боулдеринг.

Сделайте это для четырех разных маршрутов.

Это упражнение покажется невероятно медленным и обыденным, но оно поможет вам сформировать привычку сосредотачиваться на опорах для ног и ногах, когда вы их перемещаете.

5. Переход

Траверс (т. Е. Подъем боком) по стене для боулдеринга (обычно выполняется на плите или на вершине стены), концентрируясь на уменьшении количества энергии, которую вы прикладываете для верхней части тела. Используйте ступни, чтобы маневрировать телом, чтобы ноги создавали большую часть силы.

Если вы хорошо двигаетесь, вас не должно качать (т. Е. У вас устали предплечья, которые будут жесткими на ощупь, а не легкими для сжатия) в конце траверса.

Часто в боулдеринге есть специальный маршрут траверса. Однако, если они этого не сделают, найдите участок стены длиной 30-40 футов и поднимитесь по нему горизонтально, используя любые зацепки.

Пройдите через стену трижды. Постарайтесь использовать меньше верхней части тела с каждой траверсой. .

6. Спуск

Определите четыре маршрута, которые на два-три уровня ниже вашего максимального значения.

Поднимитесь по каждому маршруту два раза и вместо того, чтобы спрыгивать с вершины, спускайтесь по маршруту.

Позволяя ногам идти впереди, вы больше сосредотачиваетесь на работе ног. Не используйте какие-либо дополнительные поручни или опоры для ног при спуске, и попытайтесь спуститься вниз до точки, где вы можете коснуться коврика ногами, не спрыгивая с .

Чтобы сделать это немного сложнее, попробуйте спуститься вниз до своей исходной позиции.

7.Эдвард Теннисный мяч Hands

Возьмите с собой в боулдеринг два теннисных мяча. Найдите в стене участок перекрытия (<90 градусов). Возьмите по одному теннисному мячу в каждую руку и запрыгните на стену. Боулдер, держа в руках теннисные мячи.

Используйте любую точку опоры, а руками касайтесь теннисными мячами только самой стены; НЕ ПРИКАСАЙТЕСЬ ими к поручням. Для того, чтобы сделать это успешно, вам придется подтянуться обеими ногами, чтобы раскрыть бедра. Затем вам нужно будет быть точным в работе ног, чтобы не соскользнуть и не потерять равновесие.

Руки Эдварда с теннисным мячом — отличный способ нарастить основные мышцы и развить равновесие. К тому же это удивительно весело, и у него забавное название.

Выполняйте это упражнение в течение 10 минут.

8. Плита без рук

Когда вы освоите руки Эдварда с теннисным мячом, вы можете переходить к этому упражнению.

Найдите перекрытие в стене. Начните лазать без помощи рук и посмотрите, как высоко вы сможете подняться, используя только опоры для ног. Используйте любые опоры для ног, которые хотите, и не хватайтесь за поручни и не прижимайте руки к самой стене — ваши руки не должны ничего касаться во время этого упражнения.

Делайте это в течение 10 минут.

В качестве дополнительной задачи попробуйте пройти по обозначенным маршрутам плиты только ногами. Даже V0 жесткие, когда ты не можешь использовать свои руки!

9. Удар ногой

После всех этих упражнений и упражнений на стене я подумал, что брошу еще одно упражнение, которое можно выполнять и на стене.

Начните с того, что встаньте перед стеной для боулдеринга в альпинистской обуви. Встаньте примерно на два фута от стены (вы можете увеличить или уменьшить это расстояние в зависимости от длины вашей ноги — найдите расстояние, которое вам подходит).

Балансируйте на одной ноге и «протыкайте» опоры поднятой ногой, тихо и точно поставив на них большой палец ноги. . Должно быть ощущение, будто вы тыкаете пальцами ног в зацепки.

Сделайте это 20 раз каждой ногой и постарайтесь оставаться в равновесии на протяжении всего упражнения.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте ударить поднятой ногой в труднодоступные точки опоры, например те, которые требуют от вас выполнения высокого шага или ненадежного равновесия на одной опущенной ноге.

10. Боулдер снаружи

Боулдеринг на открытом воздухе — один из лучших способов улучшить работу ног.

Внешние опоры для ног часто бывают тонкими, гладкими, влажными или вовсе отсутствуют по сравнению с их домашними аналогами. Когда вы всегда лазите в помещении, легко развить неаккуратную работу ног, потому что точки опоры более щадящие.

Если вы хотите испытать настоящую работу ног, выйдите на улицу к любимому или новому месту для боулдеринга и просто займитесь боулдерингом . Камень, естественно, заставит вас сосредоточиться на работе ног, так как цена за невыполнение этого условия — большое скольжение и, возможно, некоторая боль.

Делайте это «упражнение» столько, сколько хотите :).

Упражнения для улучшения работы ног

Эти упражнения можно выполнять индивидуально, но я подумал, что включу несколько процедур, которые будут нацелены на конкретные компетенции.

Напомним, что работа ног в боулдеринге — это ЖИЛЕТЫ: видение, точность, липкость, доверие и тишина. Каждый из компонентов имеет решающее значение для опытной работы ног, и все упражнения, упомянутые выше, нацелены на разные навыки. Вы должны практиковать все аспекты правильной работы ног, чтобы стать разносторонним боулдеристом.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять в своем боулдеринговом зале для развития каждой из этих компетенций:

1. VISION Routine (~ 30 мин)
   1. Липкие ноги — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   2. Foothold Stare — 4 разных маршрута, которые на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   3. Перемещение — 3 прохода
   4. Скалолазание — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
2. ТОЧНОСТЬ / ТОЧНОСТЬ Программа (~ 30 мин.)
   1. Отсек для монет — 30-футовые размещения
   2. Silent Feet — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   3. Sticky Feet — 4 разных маршрута, которые на 2-3 балла ниже вашего максимального
   4. Удар ногой — 20 ударов каждой ногой
3. ПРОГРАММА ЛИПКОСТИ (~ 25 мин.)
   1. Sticky Feet — 4 разных маршрута, которые на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   2. Руки Эдварда с теннисным мячом — упражнение за 10 минут
   3. Удар ногой — 20 ударов каждой ногой
4. Процедура ДОВЕРИЯ (25-35 мин)
   1. Отсек для монет — 30-футовые размещения
   2. Скалолазание — 4 разных маршрута на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   3. Руки Эдварда с теннисным мячом — упражнение за 10 минут
   4. (Дополнительно) Плита без рук — сверление в течение 10 минут
5. Режим тишины (~ 20 мин.)
   1. Silent Feet — 4 разных маршрута, которые на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   2. Foothold Stare — 4 разных маршрута, которые на 2-3 ступени ниже вашего максимального
   3. Удар ногой — 20 ударов каждой ногой

Некоторые последние напоминания

Развитие работы ног требует времени и целеустремленности. Вы не увидите мгновенных результатов, но выработка привычки сейчас принесет неисчислимые преимущества в вашей карьере в боулдеринге.

Каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, наблюдайте за лучшими боулдеристами и обращайте особое внимание на их работу ног. Простое наблюдение поможет вам понять, как выглядит хорошая работа ног . вы также заметите, насколько важна точная и стратегическая работа ног для более сложных боулдеринговых задач.

Вставай и выходи! Я уже упоминал об этом, но повторю здесь: один из лучших (и самых увлекательных) способов улучшить работу ног в боулдеринге — это боулдеринг на открытом воздухе.Настоящий рок не так снисходителен, как боулдеринговый зал, поэтому техническая специфика проблем заставляет вас быть точными в ногах.

Наконец, эти процедуры могут быть для вас не самыми захватывающими вещами в мире, но — опять же — работа над основами никогда не бывает очень увлекательной. Тем не менее, работа ног имеет решающее значение для хороших результатов в боулдеринге, поэтому пренебрегает ею на свой страх и риск . Если вы посвящаете всего час в неделю совершенствованию работы ног — например, 30 минут каждого сеанса боулдеринга после того, как вы слишком устали, чтобы продолжать проектирование, — вы медленно, но верно разовьете навыки, необходимые для достижения следующего уровня.

Теперь вы знаете, что является хорошей работой ног в боулдеринге, и понимаете упражнения и упражнения, которые вы можете выполнять для ее развития. У вас больше нет оправданий, чтобы НЕ улучшать свою работу ног в боулдеринге! У меня есть задача, чтобы побудить вас начать работу: выработайте привычку хорошо работать ногами, выбрав ОДНО из этих упражнений (я рекомендую Silent Feet) и попробовав его в следующий раз, когда пойдете в спортзал. Обратите внимание на то, сколько внимания вы уделяете работе ног во время выполнения упражнения, и вы быстро поймете, какие преимущества могут иметь эти упражнения.Но пока я сделал все, что мог; Вы должны проявить инициативу и проверить эти упражнения!

Статьи по теме

---

Фото предоставлено: Студенты академии отрабатывают упражнения (изменено)

Как заниматься альпинизмом: методы, преимущества, варианты

Также известно как: Доски для бега

Цели: Все тело, но особенно руки, плечи, квадрицепсы и корпус

Уровень: Начинающий

Восхождение на гору было бы сложной тренировкой для большинства, но что, если гора — это пол? Это концепция альпинистов.Выполняясь из положения планки, вы поочередно прижимаете одно колено к груди, а затем снова отводите назад, каждый раз ускоряясь, пока не «бежите» по полу.

Хотя движение кажется простым, альпинисты тренируют почти все тело и повышают частоту сердечных сокращений. Вы можете легко добавить альпинистов к утренней тренировке дома или в тренажерном зале, в номере отеля во время путешествия или даже втиснуться в комнату для отдыха на работе. Базовое упражнение отлично подходит для новичков, но более опытные спортсмены могут поднять его с помощью вариаций.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Преимущества

Альпинисты отлично подходят для развития кардио-выносливости, силы корпуса и ловкости. С альпинистами вы прорабатываете несколько разных групп мышц — это почти как тренировка всего тела с помощью всего одного упражнения.

Когда вы выполняете движение, ваши плечи, руки и грудь работают, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, в то время как ядро ​​стабилизирует остальную часть тела. Как главный двигатель, ваши квадрицепсы тоже получают невероятную тренировку.А поскольку это кардиоупражнение, вы получите пользу для здоровья сердца и сожжете калории.

Пошаговая инструкция

Когда вы только начинаете, попробуйте классический вариант упражнения:

1. Примите положение планки, равномерно распределяя вес между руками и пальцами ног.
2. Проверьте свою форму — руки должны быть примерно на ширине плеч, спина плоская, пресс напряжен, голова выровнена.
3. Подтяните правое колено к груди как можно глубже.
4. Поменяйте местами ноги, вытягивая одно колено наружу и вводя другое колено внутрь.
5. Держите бедра опущенными, колени вбивайте и выдвигайте так далеко и так быстро, как только можете. Чередуйте вдох и выдох при каждой смене ноги.

Когда вы сосредоточены на движении, вы можете обнаружить, что задерживаете дыхание. Не забывай дышать.

Общие ошибки

Есть несколько распространенных ошибок, которые могут сделать альпинистов менее эффективными или даже небезопасными.

Подпрыгивая на цыпочках

Вы должны выполнять упражнения в правильной форме не только для максимальной эффективности, но и для предотвращения травм.Например, распространенная ошибка начинающих альпинистов — подпрыгивать на цыпочках при выполнении движения. Подпрыгивание может показаться более сложной тренировкой, но на самом деле для этого требуется меньше задействовать ваши основные мышцы.

Не позволять пальцам ног касаться пола

Другая ошибка формы, которую вы можете совершить, особенно когда движение ускоряется, заключается в том, что вы не можете полностью завершить движение, позволяя пальцам ног коснуться земли, когда вы прижимаете колени к груди.Если пальцы ног не касаются земли, вы не получите полной отдачи от упражнения и рискуете получить травму.

Перенести вес назад

Если вы не привыкли к этому движению, легко позволить своему весу сместиться обратно, так что ваше тело окажется в движении, напоминающем движение собаки вниз. Держите вес в равновесии и держите плечи на запястьях.

Модификации и вариации

Используйте эти вариации альпиниста, чтобы настроить упражнение в соответствии с вашим уровнем и способностями.

Нужна модификация?

Если вы новичок, начните с версии с низким уровнем воздействия.

Альпинисты с малой ударной нагрузкой

1. Из положения планки поднесите правое колено к груди, удерживая правую ногу в приподнятом положении.
2. Верните правую ногу обратно в положение планки так, чтобы пальцы ног касались земли.
3. Быстро поверните движение в обратном направлении, на этот раз прижав левое колено к груди, удерживая левую ногу от земли.
4. Верните левую ногу в положение планки, пальцы ног касаются земли, и сразу же поднимите правую ногу, чтобы повторить шаг 2.
5. Быстро меняйте стороны в течение одной минуты или в соответствии с выбранным вами количеством повторений.

Если вы чувствуете, что вам нужно снять часть веса с рук, плеч и кистей рук, попробуйте модифицированных альпинистов на ступеньках. Для этого варианта поднимите верхнюю часть тела на ступеньку или блок. Это может быть полезно, если вы снова начинаете тренировку после травмы или все еще работаете над развитием силы верхней части тела.

Готовы принять вызов?

Освоив основы, попробуйте более продвинутый вариант.

Альпинисты с педальным переключателем

Этот вариант больше похож на педаль, чем на бег. Это имеет большее влияние и может действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

1. Начните с доски.
2. Подводя правое колено к полу, коснитесь большим пальцем ноги пола.
3. Прыжок — поменяйте местами ноги, одновременно отводя правую ногу назад и левую вперед.
4. Повторите упражнение для желаемого количества повторений или продолжительности.

Альпинисты для скалолазания

Если у вас есть скользящий диск или полотенце и деревянный пол, попробуйте использовать их, чтобы изменить основной ход.

1. Положите диск или полотенце на пол, затем поставьте на него ногу, принимая положение планки.
2. Медленно начните выполнять базовое повторение, используя другую не скользящую ногу и верхнюю часть тела, чтобы стабилизировать себя.
3. По мере того, как вы ускоряете движение, вы почувствуете, что этот вариант работает на ваши квадрицепсы больше, чем базовый вариант.

Постоянные альпинисты

Добавьте к этому упражнению дополнительное кардио, выполняя его стоя:

1. Начните с подъема колена до уровня бедер, затем опуститесь на пол, удерживая позицию планки.
2. Выполните основное движение, прижав колено к груди, а затем снова отведя его назад.
3. Чтобы увеличить пульс, попробуйте бегать трусцой на счет до 10, прежде чем переходить на другую сторону.

Вы также можете попробовать замедлить движение, чтобы усилить растяжку (аналогично выполнению плио-выпада на полу).

Безопасность и меры предосторожности

Альпинисты любого уровня подготовки в значительной степени полагаются на вашу способность принимать и удерживать правильное положение планки. Это включает проверку того, что:

• Руки расположены прямо от плеч
• Ваша спина прямая и плоская, не изогнута и не выгнута
• Бедра не подняты (ягодица не должна подниматься вверх)

Чтобы переезд был эффективным и безопасным, изучите правильную форму обшивки.Выполнение планки в плохой форме может подвергнуть вас риску травмы и значительно снизит пользу от включения альпинистов в ваш распорядок тренировок.

Следует избегать альпинистов, если у вас есть травмы или нестабильность плеч или таза. Альпинисты — отличная тренировка для ваших колен, но если у вас была операция или вам нужна была операция (например, для восстановления спортивной травмы или замены сустава, пораженного артритом), вам нужно поговорить со своим врачом. или физиотерапевт, прежде чем включить эти движения в свой распорядок дня.

Если вы недавно были беременны или перенесли определенные операции на брюшной полости, у вас может быть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, при котором мышцы живота разделены. Пока это состояние полностью не вылечит, вам следует избегать этого типа тренировки кора.

Попробуй

Альпинистов можно легко адаптировать к вашему уровню, выполнять как самостоятельную тренировку или интегрировать в ваш существующий режим. Ход может быть:

Тренировки, включающие движение альпиниста, включают:

После того, как вы освоите планку и станете альпинистами, вы можете попробовать другие упражнения, в которых используется ваш собственный вес, для укрепления всего тела:

Десять упражнений вне стены для улучшения вашего скалолазания

Alex Beale из 99Boulders, сайта, посвященного альпинистскому снаряжению и тренировкам, написал гостевой пост, в котором подробно описаны десять простых и эффективных нестандартных упражнений, которые вы можете выполнять в дополнение к своему текущему режиму тренировок.

Вы хотите что-то знать?

Вам не нужно тратить все свое время на подготовку к лазанию по скалодрому. На самом деле, существует множество нестандартных упражнений, которые могут дополнить ваши тренировки по скалолазанию.

Не нужно фантазировать и с этими нестандартными упражнениями. Обычные упражнения, с которыми вы, вероятно, знакомы и в которых используется минимальное оборудование или вообще не используется, могут помочь вам укрепить мышцы, важные для лазания.

Их можно делать, не выходя из дома или в тренажерном зале после занятия скалолазанием.В этой статье рассматриваются 10 из них, которые нацелены на верхнюю часть тела, торс, предплечья или ноги.

Давайте посмотрим.

ВЕРХНИЙ КОРПУС

Скалолазание само по себе является отличным упражнением для верхней части тела. Однако при необходимости его можно дополнить этими нестандартными упражнениями — особенно, как вы увидите, как способ сбалансировать свое тело.

1. Отжимания

Алекса Мегоса, одного из сильнейших альпинистов в мире на данный момент, однажды спросили, каковы его три основных совета по тренировкам для других скалолазов.Его ответ? «Обучение антагонистов, обучение антагонистов, обучение антагонистов».

Отжимания — одна из самых основных форм тренировки антагонистов. Они прорабатывают толкающие мышцы, в отличие от обычного лазания, при котором в основном работают тянущие мышцы. Работа обеих этих групп мышц помогает вашему телу оставаться сбалансированным, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы.

2. Подтягивания

Я сказал, что не нужно увлекаться этими упражнениями, не так ли?

Подтягивания — одно из самых популярных упражнений для скалолазания не зря.Оно укрепляет многие мышцы, которые вы используете при лазании, что делает его отличным упражнением вместо или в дополнение к лазанию по стене.

3. Отжимания на трицепс

Для выполнения отжиманий на трицепс положите руки на ширине плеч на стул или скамью, вытянув ноги прямо перед собой. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Затем надавите, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

Подобно отжиманиям, отжимания на трицепс — это простое упражнение, которое нацелено на некоторые мышцы-антагонисты.

«Основы боулдеринга» содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс.Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

CORE

Повышение силы кора является неотъемлемой частью улучшения навыков лазания. Сила корпуса помогает вам точнее работать ногами и лучше контролировать свое тело.

4. Доска

Планка — одно из самых простых упражнений на мышцы кора. Непосвященным при выполнении планки сначала примите положение отжимания.Затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья. Удерживайте эту позицию столько, сколько хотите.

Однако давайте будем честными: большинство из вас наверняка уже знакомы с обычными досками.

Итак, в качестве упражнения попробуйте поднять и разогнуть противоположную руку и ногу в положении планки. Например, попробуйте сделать планку в течение одной минуты, оторвав левую ногу и правую руку от земли. Затем сделайте планку в течение одной минуты, оторвав правую ногу и левую руку от земли.Вам будет намного сложнее!

5. Шесть дюймов

Можете назвать меня мазохистом, но это мое любимое основное упражнение. Для этого лягте на спину, вытянув ноги и руки по бокам. Поднимите ноги на шесть дюймов (около 15 см) от земли и удерживайте их так долго, как сможете.

Если это положение вызывает сильную нагрузку на нижнюю часть спины, попробуйте положить руки под ягодицы, прежде чем поднимать ноги в воздух. Это повысит нагрузку на ваши основные мышцы.

Нормальные шесть дюймов — это слишком легко для вас? Позовите друга и попросите его толкнуть вас в ноги и грудь, пока ваши ноги не касаются земли. Придется очень упорно бороться, чтобы держать ноги в подвешенном состоянии.

6. Подъемник с подвешенной ногой

Повесьте прямые руки на перекладине. Затем поднимите ноги так, чтобы бедра были под углом 90 градусов, стараясь все время держать ноги как можно более прямыми. Медленно опустите ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.

Это упражнение может быть трудным для начинающих скалолазов.Чтобы было легче, согните ноги в коленях, поднимая ноги.

С другой стороны, некоторым это упражнение может показаться легким. Чтобы усложнить задачу, при подъеме ног свисайте со перекладины, локти под углом 90 градусов. Не забывай дышать!

ПЕРЕДНИЕ

7. Сгибания рук

Предплечья — важная часть тела, когда дело касается лазания. Скалолазание по стене — отличный способ их отработать, а сгибания запястий — хорошее упражнение для предплечий в те дни, когда вы просто не можете добраться до тренажерного зала.Они также помогают укрепить запястья.

Чтобы сделать сгибание запястий, сидя в кресле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку (вы можете использовать консервную банку, если у вас нет гантелей). Положите предплечья на ноги, запястья свисают спереди, а ладони смотрят вверх. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение.

8. Сгибания рук в обратном направлении

Помните, что сбалансированное тело помогает предотвратить травмы.Предплечья, особенно области вокруг локтей, являются печально известными очагами боли и травм. По этой причине не сгибайте запястья только в одну сторону — согните их и в обратном направлении, чтобы укрепить мышцы обеих сторон предплечий.

Сидя на стуле, возьмите по маленькой гантели в каждую руку. Положите предплечья на ноги, запястья свисают вперед, ладони смотрят на землю. Поднимите запястья к телу. Затем медленно опустите их, чтобы выполнить одно повторение.

«Основы боулдеринга» содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс.Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

НОГИ

Альпинисты часто упускают из виду упражнения для ног вместо упражнений для верхней части тела. Тем не менее, ноги являются важным источником силы при лазании и заслуживают внимания во время тренировок. Попробуйте эти простые упражнения, чтобы укрепить ноги.

9. Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч.Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Затем нажмите вверх, изменив движение и вернувшись в положение стоя.

Очевидный способ усложнить приседания — прибавить в весе. Или вы можете добавить к упражнению кардио-аспект, выполняя приседания с прыжком.

10. Выпады

Вот еще одно базовое, но фундаментальное упражнение для укрепления ног. Начните с удобного положения. Сделайте шаг вперед одной ногой, а затем наклонитесь вперед, пока ваша передняя нога не окажется под углом 90 градусов, а задняя нога не станет параллельна земле.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой ногой. Как и в случае с приседаниями, выпады можно усложнить, добавив веса. Держите по гантели в каждой руке, делая выпад, чтобы усложнить задачу.

Дополнительная информация, которая поможет вам улучшить свои навыки лазания

На этом сайте есть еще много статей, которые помогут вам улучшить свои навыки лазания:

Симметрия и лазание обсуждают, насколько важно работать над движениями с обеих сторон.

How to Dyno познакомит вас со всеми различными типами динамического движения с видео-примерами.

Десять советов по скалолазанию в помещении идеально подходят для начинающих.

Десять советов по боулдерингу на открытом воздухе будут очень полезны всем, кто думает о том, чтобы покататься на открытом воздухе.

Вы также можете скачать нашу бесплатную 42-страничную электронную книгу Болдеринг для начинающих .

Однако, если вы хотите узнать больше о боулдеринге, лучший вариант — взять копию «Основы боулдеринга»: полное руководство по боулдерингу.

«Основы боулдеринга» содержит четкие практические советы для всех, кто интересуется боулдерингом, будь то полный новичок, желающий изучить основы, скалолаз в помещении, стремящийся начать боулдеринг на открытом воздухе, или опытный боулдеринг, который хочет изучить сложные темы, такие как динамика, стратегия и т. Д. тактика, обучение и хайболл.

Книга содержит предисловие известного альпиниста Джонни Доуэса и содержит более 200 потрясающих фотографий лучших болдеринговых районов мира, включая Бишоп, Касл-Хилл, Фонтенбло, Танк Уэко и Роклендс. Bouldering Essentials предоставит вам все вдохновение и информацию, необходимую для полной реализации вашего потенциала боулдеринга.

Купи сейчас всего за 25 €

Техника скалолазания | Журнал Rock and Ice

Только для участников

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.

Обучение свободному лазанию — тянуть и наступать только на естественные зацепки скалы, никогда не используя вспомогательное оборудование — освобождает и волнует. Когда вы узнаете, как давить на края, придерживаться сальников или расслабляться в рукопашной, вы будете в восторге. Хотя никакой текст никогда не заменит опыт, вот краткое описание основных техник движения, которые помогут вам начать работу. Обучение свободному лазанию так же естественно, как лазание по дереву, но делать это хорошо — долгий процесс.Научитесь эффективно двигаться в вертикальном мире, и вы будете вознаграждены целой жизнью испытаний.

Свободное лазание можно в общих чертах разделить на две категории: скалолазание и трещины , хотя вы часто будете использовать их комбинации. Трещины — это наиболее очевидные слабые места на скалах, но методы лазания по ним не так очевидны, как при лазании по скалам. Техника лазания сводится к соединению основных положений ступни, рук и тела в плавное восходящее движение.Базовые позиции легко обрисовать, но бесконечное количество перестановок усложняет свободное лазание. Каждое восхождение — это кубик Рубика с бесконечным количеством способов разблокировки, поэтому лазание такое красивое, интересное и захватывающее.

ОБУВЬ

Техника стоп — ваш самый полезный (и самый непонятый) инструмент. Независимо от того, находитесь ли вы на выступе или на плите под низким углом, суть
заключается в том, чтобы удерживать вес на ногах. Новички, как правило, обнимают камень и / или нащупывают слишком высоко, чтобы зацепиться за пределы досягаемости, из-за чего им трудно видеть и использовать свои ноги.Возвратная, спортивная поза с дисбалансом — вот что вам нужно. Помните, что ваши ноги сильнее рук — воспользуйтесь
из них. Практикуйте работу ног и привыкните поднимать вес нижней частью тела.

Любая точка опоры, с которой вы столкнетесь, требует точности. Если вы просто шлепаете туфлями за зацепки, вы никогда не попадете в золотую середину, и ваши ноги будут вечно скользить и поскальзываться. Лучше всего тренироваться на легких маршрутах, но всегда стремиться к точной и скоординированной постановке ног.Технику стопы можно разбить на три основных положения:

Кромки представляют собой плоские или полуплоские гребневидные зацепы. Наступайте на любой край передней частью стопы, касанием пальца ноги, используя внутреннюю кромку обуви. Вы также можете отодвинуть внешнюю часть обуви, чтобы дать ноге отдохнуть, или просто потому, что это положение стопы обеспечивает лучший баланс. Во всех случаях думайте, как балерина. Будьте аккуратны и легки на ноги.

Внутренняя окантовка, наиболее распространенное положение стопы.Не ставьте ногу на зацепку. Сосредоточьтесь на точности и вдавите край в стену. Иногда наружная кромка поможет вам лучше сбалансироваться; в других случаях это позволяет дать отдых уставшей ноге.

Крючки Есть два основных типа крючков: крючки для пяток и крючки для носков. Оба варианта полезны, потому что, когда вы тянете ногой, вы снимаете вес с рук. Чтобы зафиксировать пятку, держите пятку за опору, обычно выше или на уровне верхней части тела. Очень помогает уютная обувь на жестком каблуке.Поставьте пятку, затем потяните ногой. Это так просто, и нюансы техники проявятся естественным образом. Зацепление за носки встречается реже, но полезно, особенно для удержания тела параллельно стене на нависающей поверхности. Чтобы зацепить носок, оберните верхнюю часть стопы вокруг угла
, над губой или в положении «под углом». Зацепление за носки дает вам на несколько сантиметров больше, чем зацепление за пятки. Когда вы видите дугу или край, который может быть зацеплен за пятку, но не можете до него дотянуться, попробуйте использовать верхнюю часть стопы или даже подъем, чтобы удерживать свое тело на месте.

 Зацепите за пятку, чтобы снять вес с рук, особенно на пересеченной местности. Поставьте пятку и потяните, но не так сильно, чтобы вы не повредили пах. Подцепление ботинком может удержать вас от раскачивания, и это особенно полезно при подъеме на площадку. Не забывайте об этой часто неочевидной позиции стопы!

Смазывание Это следующая техника, которую нужно освоить; это сложнее, чем обрезка кромок, потому что не обязательно «увидеть» мазок. В зависимости от положения вашего тела,
может быть смазан практически любым зацепом, даже кажущимся пустым местом на нависающей стене.Смазывание использует трение и не зависит от веса. Ключ к смазыванию заключается в максимальном контакте резины с камнем, используя верхнюю подушечку стопы и пальцы ног, чтобы сильно надавить на углубления, тарелки, выпуклости и другие угловые изменения в наклонной стойке. В общем, если мазок начинает соскальзывать, боритесь со своим инстинктом и придавайте ему больший вес — дополнительное давление увеличивает трение. Сложные пятна плохо переносят помои, поэтому ставьте обувь точно и держите ее неподвижной. Хороший способ попрактиковаться в смазывании снаружи — найти ровный валун под небольшим углом и размазать его, не используя руки.Чтобы практиковаться внутри, найдите маршрут в тренажерном зале с большими поручнями и потренируйтесь размазывать маршрут, используя глухую стену, вместо того, чтобы стоять на опорах.

РУЧКИ

Отличный кувшин, подходящий для отдыха. Возьмитесь расслабленной рукой. На сложных маршрутах стремитесь добраться до каждого кувшина, встряхнуть и перенастроить свой разум.

У альпинистов примерно столько же слов, для описания форм в скале и того, как мы их держим, как у аса-альпиниста Адама Ондры крики. Многочисленные положения, в которых мы можем искривлять пальцы и руки над различными камнями, поражают.Опытные скалолазы используют руки для обеспечения устойчивости, а не только для подъема наверх. Использование выпуклых бицепсов для мускулов через сложный участок иногда неизбежно, но помните, что лазание без ног называется «кампусингом» и должно выполняться только при необходимости, что бывает редко. Держитесь за хват слегка согнутыми руками, используя ноги, чтобы подтолкнуть вас вверх. Вот общие типы приемов, которые вы, как ученик гримпера, должны знать:

Кувшины Кувшины Ahhh, также известные как ведра, также известные как самые большие и легкие зацепы, названы в честь «ручек кувшинов».«Ваш первый маршрут, скорее всего, будет покрыт кувшинами, и, хотя они могут показаться легкими, определенно есть техника лазания на кувшинах. Захватывайте кувшины (и, фактически, это касается любого типа удержания), используя как можно меньше энергии. Научиться сохранять силу, не перетягивая, является фундаментальным, и вам следует изучить эту технику с зацепами, за которые легко держаться. Не прижимайте кувшин близко к груди, чтобы оценить следующий ход, а разведывайтесь из спокойного, подвешенного положения. Кувшины также являются отличным местом, чтобы встряхнуться, почистить мелом, разместить снаряжение и собраться с мыслями.

Обжимные клещи Это кромки размером с кончик пальца, которые вы будете захватывать либо в обжимном, либо в открытом положении. Для обжима положите пальцы на край и согните их так, чтобы суставы пальцев были согнуты вверх, а затем оберните большим пальцем указательный палец. Это самая эффективная поза для крошечных зацепов, но она также наиболее подвержена травмам, поскольку создает большую нагрузку на сухожилия.

Обжим — самая сильная позиция для рук, но при этом нагружает пальцы. Зарезервируйте его для зацепов, которые нельзя защелкнуть открытой рукой.Как можно чаще используйте хват ладонью. В этом положении меньше шансов повредить пальцы, и оно лучше всего для наращивания силы контакта.

Обжим открытой рукой обычно предназначен для более простых удержаний, за которые вы держитесь более расслабленными пальцами, но вы можете удерживать большую часть обжимных приемов открытой рукой, и это на самом деле предпочтительнее. Захват открытой ладонью снижает нагрузку на пальцы и увеличивает их силу.

Заманчиво запрыгнуть на гриф, студенческую доску или системную доску в тренажерном зале, когда вы хотите попрактиковаться в обжиме.Но профессионалы, которые подтягиваются одним пальцем на YouTube, не начинали с этих процедур, и вам тоже. Сухожилиям, связкам и костям требуется около двух лет, чтобы приспособиться к серьезной нагрузке, которую им оказывают тренировочные доски — подъем на подъеме — это нормально, но подождите эти 730 дней, прежде чем прыгать на тренажеры для обжима в тренажерном зале.

Используйте большой палец на нижней стороне захвата, чтобы усилить захват. Иногда защемление большого пальца будет очевидным, но в других случаях оно может быть столь же незаметным, как слабая ямка.Экспериментируйте.

Карманы Практически в каждом спортзале есть множество этих зацепов, и
вам нужно знать, как использовать карманы для лазания по известняку. Использовать карман так же просто, как ввести в отверстие как можно больше мяса пальцами, затем,
, захватить внутреннюю часть отверстия и потянуть. Будьте осторожны: как и в случае с обжимом, нагрузка на один или даже несколько пальцев — это рецепт
травм, когда вы новичок в лазании. Поищите внутри кармана золотую середину, которая иногда спрятана сзади, сбоку или даже вверху.Сложите как можно больше пальцев в карман, что может означать, что пальцы сложите стопкой, поместив цифры поверх цифр. Поэкспериментируйте и с пальцами: некоторые люди обнаруживают, что их безымянные пальцы сильнее указательных, и предпочитают использовать их, когда в карман можно поместить только три или меньше пальцев.

Щипки В этой технике используется важный палец, который отделяет нас от большинства животных: противопоставленный большой палец. Классический пинч — это выступ, который можно выдавить. Однако зажимы можно наклонять в любом направлении, так что будьте непредубежденными.Щипцы часто легче удерживать, чем щипцы для обжима, поэтому ищите вмятины для большого пальца возле щипцов, которые могут превратить непригодный край в щипок бомбардировщика.

Уклоняющиеся трюмы, как правило, сложнее всего зафиксировать. Уловки заключаются в следующем: 1) Найдите золотую середину, которая может быть небольшой плоской поверхностью. 2) Потяните вниз, а не наружу, и активируйте ядро. 3) задействуйте большой палец; не просто оставляйте его на удержании. 4) Думайте позитивно: держать крутой скатерть — это не только физическое, но и психологическое испытание.

Скосы Чтобы держаться за большие, закругленные и плохо наклоненные зацепы, также известные как наклонные,
вы полагаетесь исключительно на трение, так что записывайте на мелок.Склоны, поскольку они неочевидны и сложны в использовании, требуют большей техники, чем большинство приемов — распределение веса
и правильное положение тела имеют первостепенное значение. Положите руку на скатерть и сведите пальцы вместе для большей силы. Постарайтесь, чтобы ваше тело
было как можно глубже под слоем швабры. Руки держите прямыми, а предплечья ближе к камню. Имейте в виду, что когда ваша рука твердо стоит на откосе и вы используете усилие вверх, может быть проще всего повернуть руку в сторону, направив большой палец к стене, чтобы сохранить положение лягушки и не дать себе потерять покупку и не раскачиваться наружу. .У большинства склонов есть места менее крутые, чем где бы то ни было. Почувствуйте это и воспользуйтесь этим. Уклонники также зависят от температуры: наклонный трюм, который кажется невозможным использовать в тепле, может казаться легким, когда он прохладнее.

Андерклинги и боковые тяги Два варианта одной и той же идеи, нижние (перевернутые захваты) и боковые тяги (вертикально ориентированные захваты
) — это приемы, которые хороши только тогда, когда вы находите правильное положение тела. Чтобы лучше всего использовать нижнюю часть, вам нужно, чтобы ваши ступни были высоко, чтобы вы могли подтянуть
пальцев и надавить на ступни.Боковые тяги действуют аналогичным образом и становятся полезными, когда ваши ступни и ноги используются в оппозиции с руками
. Держите прямую руку в боковом тяге, сильно отклоняясь от захвата.

ПОЛОЖЕНИЕ КУЗОВА

Скалолазание — это баланс, движения и эффективность движения. Конечно, сила подтягивания на одной руке с подтягиванием кончика пальца может помочь вам в некоторых ситуациях (
), но она не поможет вам в балансировке, движении плиты. Правильное положение тела — ключ к успеху. Ниже приводится список общих приемов с предложениями о том, как справляться с различными ландшафтами и особенностями.Читайте дальше, помня об этом: правил нет. Каждое восхождение требует разной техники. Не зацикливайтесь на том, как это «должно» быть сделано. Используйте свою интуицию.

ОБУВЬ В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ

Деликатная работа ног — ключ к мощному лазанию. Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, старайтесь наступать на каждую точку опоры так изящно, чтобы ваша обувь молчала при контакте
. Начните свое обучение с «простых» опор: окантовки и смазывания. Практикуйте их на длинных веревочных маршрутах, чтобы не бояться падения, и чтобы вы могли втиснуть как можно больше ступеней в маршрут.Сходите в зал для боулдеринга, чтобы попрактиковаться в технике зацепа: на веревочных маршрутах обычно не так много возможностей для зацепления, и если они это сделают, сложность будет казаться где-то около 5.Ондра для новичка.

Думайте о себе как о штативе и старайтесь по возможности соприкасаться со скалой тремя точками. Другими словами, двигайте за раз только одной конечностью. Используйте ноги, чтобы подтолкнуть вас, и минимизируйте опору на руки. Распространенная ошибка новичков — всегда искать эту идеальную, надежную опору для рук, тогда как вместо этого им следует искать точки опоры вниз.Скалолазание предполагает толкание и тягу всем телом, а не только руками и ногами, и сосредоточение внимания на своем «центре».

Manteling Эта техника включает в себя надавливание с использованием мышц руки и плеча для удержания зацепов на уровне талии или ниже, как если бы вы выходили из бассейна. Мантия обычно используется, чтобы получить выступ, большой или маленький, где нет доступных опор выше. Эта техника требует сильных плеч и трицепсов, хорошего равновесия и гибкости, чтобы «соответствовать» (когда два придатка используют одну и ту же хватку) вашей стопе и руке, часто используя крюк для пятки.

Slabs вас не накачает, хотя удивительно, насколько тяжелой может быть твердая плита, потому что, хотя угол меньше вертикального, зацепы могут быть микро. Лазание по плитам — это игра с упражнениями на ногу и равновесием. Сильные ступни и ноги — это преимущество. Быстрое движение не так важно, как соединение зацепок с правильными позициями. Используйте руки, чтобы оттолкнуться от плиты, чтобы весь ваш вес был сосредоточен на ногах. Старайтесь не растягиваться слишком сильно, так как это приведет к скольжению ступней.

Свесы На выступающих участках необходимо экономить энергию. Быстро двигаться в одну сторону, но лучше двигаться эффективно. Повесьте расслабленно и избегайте чрезмерного захвата. Если вас накачивает, ищите хорошие точки опоры, а не ищите кувшин. Правильное обращение с воспаленными руками — это игра в уме: вместо того, чтобы бездумно искать зацепки, когда вы устали, расслабьтесь и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Чтобы хорошо лазить по нависающей скале, нужно доить ступни и ноги изо всех сил.По возможности держите обе ноги на камне или стене — выступы не предназначены для использования в кампусе. Если ваши ноги лопнут, как можно скорее верните их на стену. Упоры можно найти практически где угодно — когда-нибудь видели, чтобы кто-нибудь повесил вверх ногами (также известный как «повешение летучей мыши») на перекладине? Смотрите вперед и разбивайте маршрут на более мелкие, управляемые участки, переходя от отдыха к отдыху. Если ваши пальцы не пропитаны струйками пота, подобными Нилу, не беспокойтесь о том, чтобы записывать мелом крайние выступы; ты просто утомишься.

Даже в тренажерном зале вы можете использовать стойки, по сути, противоположные опоры для ног, чтобы разгрузить руки.На скале вы чаще всего попадете в двугранную трубу.

Stemming Это прижимание ног к двум противоположным плоскостям, перекрытие
разрыва и снятие веса с рук. Тренажерные залы обычно имеют несколько углов или противоположных зацепов для крепления выноса, в то время как внешние стержни обычно следуют двугранным или углам и могут быть защищены механизмом, потому что угол обычно образует трещину. Стэминг — отличная техника для освоения, поскольку она обеспечивает стабильность и безопасность, когда ваши руки качаются.

Мастер-стеммер может найти отдых там, где большинство людей не могут. Когда вы опускаетесь, поднимайте ступни по одной, отягощая руки и одну ногу, в то время как другую ногу сдвигайте вверх. Вы часто будете прижимать ладони к обеим сторонам двугранного угла в поисках хороших «мазков ладони». Когда вы держитесь руками, вы, скорее всего, будете использовать за талию зацепки, на которые можно надавить. Стемминг никоим образом не ограничивается двугранными. Ищите противоположные точки опоры, даже на вертикальных плоскостях скалы, которые позволят вам перенести вес с рук и на ноги.

Layback Leayback — это позиция противостояния, когда ваши ноги упираются в стену, используя последовательные опоры для рук с боковым вытягиванием, обычно это длинная трещина, обращенная в противоположном направлении. Эта прочная, но напряженная техника обычно требует перетасовки ритма — рука, рука, ступня, ступня. Руки держите прямо, а ступни высоко. Чем ближе ваши ноги к рукам, тем более напряженное положение, но тем более вы заблокированы; чем ровнее и круче скала, тем выше должны подниматься ноги.

Отложения часто встречаются на трещинах, отщепах разделителя или в двугранных участках с трещинами. Остановка посреди бездействия, чтобы поставить снаряжение, требует больших усилий. Иногда лучше просто лазить до тех пор, пока не найдете упор для установки снаряжения, или бросить гандджам и повиснуть на нем, пока вы устанавливаете профи. Когда вы делаете двугранный откат, воткните нижнюю внутреннюю ступню в трещину большим пальцем вверх, прижмите внешнюю ногу к камню. Обычно можно треть плечом и боком, снимая часть веса с рук.

Отступ используется с шагом назад (левой ногой), чтобы подъехать к стене. На скале вы, как правило, будете лежать в форме двугранного угла, и скалолазы, которые не умеют джемовать, могут попытаться уклониться от трещины, что является утомительной техникой. Опущенное колено (правая нога) позволяет вам вращаться в скале и использовать бедра для выполнения упражнений. подтолкнуть вас вверх, а не полагаться исключительно на руки. Опущенное колено может быть всего лишь уловкой для увеличения досягаемости, но оно также может сломать ваше колено. Используйте с осторожностью.

Dropknee Вот необычный способ прижать бедра к стене и использовать опоры для ног, которые иначе невозможно использовать.Чтобы опустить колено, возьмитесь внешним краем стопы за опору и наклоните колено вниз. Dropknees — отличный способ прижаться к стене на свисающих трассах
. Опоры для ног в виде опущенных колен чаще всего находятся вдали от тела. Вытяните ногу до упора, используя переднюю часть пальца ноги, а затем поверните колено
к стене. Будьте осторожны: обвисшие колени могут вызвать раздражение хряща надколенника и / или разорвать коленные сухожилия и связки.

Dropknees особенно полезны при лазании по выступающим участкам.Зафиксируйтесь одной рукой, опустите колено на противоположную сторону тела, а затем потянитесь за дальнюю рукоятью свободной рукой; это называется «поворотным замком». Twistlock отлично подходит для увеличения досягаемости на свесах, где в противном случае вам пришлось бы делать выпад, который обычно отрывает ваши ноги от стены.

Постоянно следите за упорами для защиты коленей. Эта хитрая техника может полностью облегчить ваши руки, а на некоторых маршрутах может снизить оценку на пару букв.

Наколенник Этот метод позволяет вам соединить «голень» ноги,
от пальца ноги до колена, между двумя каменными участками.Поставьте ногу на опору и упереться коленом в подходящую опору, которая может быть большой или неочевидной или маленькой. Твердые подколенные дуги обеспечивают опору для рук, на которой вы можете буквально висеть в течение нескольких минут.

Dyno / Deadpoint перемещений полагаются на инерцию и часто менее трудоемки, чем статические досягаемости. Самым драматичным динамичным движением является дино, где альпинист прыгает в зацепку, иногда полностью отрываясь от скалы. Во время дино альпинист вскакивает, двигаясь ногами и направляя свою траекторию низкой рукой, которая может (или не может) оставаться зажатой на скале.

Мертвая точка — это скорее быстрое движение руки или прыжок, чем прыжок. Чтобы выполнить мертвую точку, одновременно толкайтесь ногами и тяните руками, держась обеими руками и направляя центр тяжести к цели, концентрируясь, как лазер, на захвате, который вы хотите поймать. Отметьте момент, когда вы беретесь за следующую зацепку за вершину траектории своего тела, и в этот момент ваше тело становится невесомым («мертвой точкой»).

Backstepping используется для увеличения досягаемости.Когда вы опускаетесь на опору наружным краем обуви, поворачивая бедро так, чтобы его внешняя сторона была обращена к стене, у вас появляется дополнительный досягаемость для руки с той же стороны. Шаг назад особенно важен на выступающих участках, где вам нужен каждый лишний дюйм, и несколько раз перенести вес тела быстро утомят вас.

Иногда, если одна нога «оторвется» от стены, вы окажетесь в лучшем положении, чем если вы будете стоять обеими ногами.

Отметка — это выставление одной из ваших ног в обе стороны в качестве противовеса остальному телу.Этот метод часто используется для предотвращения «вскрытия дверей сарая», когда ваше тело отталкивается от камня. Пометка также отлично подходит, когда вам нужно далеко дотянуться до опоры для рук и вам нужен некоторый вес на противоположной стороне, чтобы уравновесить себя. Чтобы пометить, просто найдите джаггитный подъем и потренируйтесь балансировать на широких дугах, останавливаясь противоположной ногой.

Тренажерный зал AS DOJO

«Тренажерный зал не заменяет скалолазание», — заявили редакторы. Что ж, за одним исключением: практикуя опоры для ног, опоры для рук, движения тела и даже технику взлома, описанную в этом руководстве, придерживайтесь веревок в тренажерном зале, чтобы улучшить свою технику, прежде чем пытаться взбираться на скалы.Тренажерный зал позволяет вам практиковать точное движение и положение конечностей во всех типах зацепов. Освоив содержание этой главы в тренажерном зале, выходите на улицу.

Следующий раздел Техника лазания по трещинам

Повторное посещение страховки

Тренировка для скалолазания | Журнал Rock and Ice

Только для участников

Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие замечательные преимущества.

Даже будучи воином выходного дня, вы выбираете респектабельные, более крутые и более сложные маршруты. Но вы решаете, что слишком слабы, и вам нужно проводить специальные тренировки для лазания: подтягивания и поднятие тяжестей в течение рабочей недели, а в довершение всего — тренировки на грифе. Может быть, вы даже сделаете несколько ветровых спринтов.

Тем не менее, вы не становитесь лучше. Как дела? Чтобы стать лучшим скалолазом, нужно не просто стать сильнее. Однако слишком многие альпинисты следуют именно этому кредо.Чтобы быть действительно эффективным, обучение должно быть целенаправленным, хорошо спланированным и рассчитанным на удовлетворение ваших конкретных потребностей. Скалолазание — это деятельность, ориентированная на движение, требующая умственного спокойствия для эффективного выполнения. Сила и гибкость помогают, но бледнеют по важности по сравнению с техникой и церебральной мощью. Решительность и концентрация продвинут вас в спорте дальше, чем любое количество подтягиваний.

Скалолазание — многогранный вид спорта, двигательные и умственные процессы в нем пересекаются и сложны.В этой главе мы разделим их на несколько категорий, которые вы можете собрать заново в соответствии со своими потребностями.

Подвесные «каменные кольца» прорабатывают пальцы и ядро.

ПОЛУЧИТЕ ФИЗИЧЕСКИЙ

Новички в скалолазании , которые бросаются на тяжелую физическую подготовку, которая прикладывает огромные усилия к сухожилиям, суставам и мышцам, не обязательно предназначенным для них, часто в конечном итоге получают травмы или дисбаланс мышц, что может сделать их склонными к травмам. Скалолазание по умеренным маршрутам во время обучения позволяет телу постепенно наращивать специфические для лазания мышцы и соединительную ткань.Принципы силовых тренировок также работают лучше всего, если им предшествует прочный фундамент.

С физиологической точки зрения новичкам, которым не хватает общей физической формы, лучше всего будет начать с программы базового уровня, включающей старые добрые подтягивания, отжимания, отжимания и приседания, прежде чем переходить к более специфическому режиму лазания. Некоторые виды аэробной активности (бег, езда на велосипеде, силовая ходьба, плавание и т. Д.) Улучшат вашу общую выносливость. Программа силовых тренировок также может улучшить общую физическую форму.Начните с малых весов и большого количества повторений, дополняя их жимами лежа и армейскими жимами, сгибаниями на бицепс, сгибаниями запястий, тягами на широчайших, тяговыми тягами в наклоне, жимами ног и разгибаниями икр, и ограничьте эти тренировки одним часом. Усилители для рук (типа сжатия) предлагают новичкам безопасный вариант развития силы пальцев и предплечий. Еще одно хорошее упражнение — сгибания пальцев со штангой со свободным весом. Проконсультируйтесь с книгами по тяжелой атлетике или обратитесь к местному тренеру в тренажерном зале, чтобы узнать о правильной технике и других упражнениях, которые могут улучшить ваше лазание.

Гриф

может быть полезен для развития этой важнейшей «контактной» силы, но будьте осторожны — многие скалолазы поправляли сухожилия, используя их. См. Сопроводительную статью о том, как использовать гриф.

РАЗОГРЕВ

Начинайте каждую — да, каждую — тренировку с разминки. Скалолазание (и тяжелое лазание) может привести к большим нагрузкам на сухожилия пальцев и предплечий, не предназначенные для таких нагрузок; Удостоверьтесь, что у вас есть время, чтобы растянуться и расслабиться, особенно в плечах, пальцах и бедрах.Разминка позволяет вашему разуму и телу синхронизироваться и значительно снижает вероятность получения травм. Один простой, но эффективный метод — поднять руки прямо над головой и сильно щелкнуть пальцами, как будто смахивает воду. Сделайте три подхода по крайней мере по 10 движений: сначала руки над собой, затем прямо в стороны, а затем свешиваясь на бок. Выбравшись из скалы, пройдите от одного до трех легких маршрутов, чтобы улучшить кровоток и отточить равновесие — это поможет предотвратить ужасный «внезапный всплеск», который возникает, когда вы слишком быстро прыгаете по сложной трассе в течение дня.Чтобы согреть и расслабить все тело, прогуляйтесь, бегите трусцой или сделайте несколько гимнастических упражнений.

ДОЛГОВЕЧНОСТЬ

Длительная выносливость тренирует мышцы , чтобы они держались в течение длительного периода времени с долей их пиковой мощности. На этом этапе важно создать прочный фундамент. Длительная выносливость также работает техникой. Возможно, лучшее упражнение здесь — оставаться на камне или стене в течение 30 минут. Прокатитесь по веревке или преодолейте заданную вами боулдеринговую трассу. Выберите что-нибудь с относительно умеренными движениями и убедитесь, что вы продолжаете лазать — извините, без упоров для рук.Непрерывное движение отлично подходит для техники, помогает удерживать вес на ногах и развивает плавный стиль.

МОЩНОСТЬ

Мощность означает короткие всплески активности — например, преодоление 10-футовой боулдеринговой задачи на вашем пределе. Силовая тренировка развивает максимальную силу, которая вам нужна для выполнения особенно сложных движений. Сконцентрируйтесь на задачах не более чем на 10 ходов (половина из них больше похожа на это) и варьируйте стиль — от больших удержаний и больших досягаемости до небольших настроек.Силовые тренировки интенсивны и требуют большего отдыха после занятий, чем эндуро. Как правило, максимум две тяжелые силовые тренировки в неделю.

МОЩНОСТЬ

Сила-выносливость соединяет вместе. Спортивный маршрут, например, или соединение нескольких сложных боулдеринговых задач для моделирования маршрута будет представлять собой подъем на силовую выносливость. Это наиболее напряженная фаза, которая подготавливает вас к настоящему, к тому жесткому онсайту, который вы сохраняли, или к той красной точке, о которой вы мечтали.Таким образом, подготовка к этой фазе должна максимально имитировать реальные условия лазания. В определенный момент вы выйдете на плато с силовой выносливостью, и вам следует сделать шаг назад, прежде чем вы получите травму или разочарование, то есть отдых. Фаза покоя (от четырех до 10 дней) позволит вашему телу восстановиться, а разум — загустеть, чтобы войти в свой пиковый период. Пришло время отправить!

ГОЛОВ

Мы все разные — по нашим целям, сильным и слабым сторонам и количеству свободного времени, которое у нас есть.Большинство из нас не могут позволить себе лазить и тренироваться полный рабочий день. Мы ходим в школу, работаем, занимаемся другими делами. Но большинство из нас хотят лучше лазить.

Определение ваших целей в скалолазании закладывает основу для программы тренировок. Задайте себе несколько вопросов. Насколько приоритетным является скалолазание в моей жизни? Сколько времени я уделю тренировкам? Какой вид лазания меня интересует — длинные многоступенчатые трещины; короткие крутые скальные маршруты; альпийская скала; или мощные боулдеринговые проблемы? Или все, что выше? Если ваша цель — серьезные боулдеринговые проблемы, не беспокойтесь о работе над своей выносливостью; власть это все.С другой стороны, если вы стремитесь лазить по длинным безжалостным трещинам, вся сила мира не поможет вам взобраться на них; вместо этого постарайтесь удержаться, пока не посинете предплечья. В любом случае ставьте конкретные и измеримые цели, как краткосрочные, так и долгосрочные. Часто вашими ближайшими целями будут ступеньки к более крупным в будущем.

САМЫЕ СЛАБЫЕ ССЫЛКИ

Определите свои сильные и слабые стороны, затем забудьте о своих сильных сторонах — атакуйте свои слабости.Постепенное улучшение слабой области будет иметь гораздо больший эффект, чем большой выигрыш в уже сильной. Если вы владеете хорошей техникой (редко), но обнаруживаете, что недостаточная гибкость бедер ограничивает вас, во что бы то ни стало больше растягивайтесь. Если у вас есть природная сила пальцев, но вы тратите ее, слишком хватаясь и позволяя ногам скользить по стене, сосредоточьтесь на своей технике и работе ног.

МЕНТАЛЬНАЯ ИГРА

Многие скалолазы уклоняются от темы психологической тренировки для лазания, отчасти потому, что ее преимущества могут казаться менее ощутимыми, чем от физической подготовки, а также потому, что этот предмет может показаться чрезмерно сложным.Целые книги посвящены умственной тренировке, но эту тему можно свести к короткому списку фундаментальных проблем и решений.

Выполните мысленный распорядок перед восхождением. Все понимают важность физической разминки, но не все понимают ценность умственной подготовки. В ситуациях повышенного давления мы нервничаем и хотим броситься вперед; но лучший способ нейтрализовать свои беспокойства — это контролировать их.

Визуализируйте. Отрепетируйте последовательность или, если вы этого не знаете, просто представьте себя хорошо лазающим от первого лица и в реальном времени.Не спеши. Сделайте изображение максимально реалистичным. Не думайте, что маршрут будет легким, скорее, вы справляетесь с трудностями.

Черный ящик. Перечислите все факторы, которые вас беспокоят, предложите несколько положительных решений и затем поместите их в воображаемый «черный ящик». Вернитесь к ящику и откройте его после восхождения, и вы обнаружите, что большинство ваших опасений были необоснованными. Это поможет вам больше доверять процессу в будущем.

Поговорите с собой напоследок. используйте положительные слова.Улыбка. Слушайте музыку, которая помогает поднять настроение.

Переверните негатив. Нервы могут выявить лучшее в вашей работе. В общем, если вы чувствуете себя подавленным, единственный путь — вверх. Если вы не ожидаете успеха, давление снимается, и вы можете удивить себя! Если вы склонны взорвать якоря, то представьте, что вам нужно еще два или три зажима. Это может помочь вам сохранять спокойствие и предотвратить всплытие наверху.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ И ДНЕЙ ВОСХОДА

Если вы перекрываете различные фазы или если программа периодизации кажется слишком структурированной, вы можете оптимизировать свои тренировки или дни лазания, обращая внимание на порядок, в котором вы выполняете определенные типы лазания.Конечно, сначала разминка. Затем работайте над силой, когда вы свежи, пока вы все еще можете набирать максимальную силу, а затем — силовую выносливость. Наконец, займитесь лазанием на длительную выносливость, на которое меньше всего повлияет потеря максимальной силы.

Для большинства людей тренировки для лазания два-три дня в неделю (от одного до трех часов за сеанс) должно быть достаточно, особенно если вы планируете лазать по выходным. Типичное расписание для выделенного выходного дня может быть:

Суббота и воскресенье: Поднимитесь на утес.

Понедельник: Отдых.

Вторник: Тренируйте силу и / или силовую выносливость.

Среда: Либо отдых от лазания, либо работа на выносливость; сделайте что-нибудь аэробное; потягиваться.

Четверг: Смоделируйте лазание, которое вы собираетесь делать на выходных.

Пятница: Отдохните, потянитесь, визуализируйте, как хорошо поднимаетесь.

Очевидно, что существует бесконечное количество вариантов тренировок и комбинаций — делайте то, что вам подходит.Некоторые люди лучше отдыхают, отдыхая до 48 часов между тренировками или альпинизмом. Перетренированность хуже недотренировки. Слушайте свое тело и делайте то, что оно говорит. Вы станете сильнее и получите меньше травм.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПАЛЬЦЕМ

Первый шаг с тренировкой на вешалке — разделить ваши тренировки на силу или выносливость. Любой, кто занимается спортивным скалолазанием, должен будет делать и то, и другое, используя более длинные и короткие интервалы. Тем не менее, тренировки на выносливость, возможно, лучше подходят для новичков в хэнгборде, поскольку они меньше нагружают пальцы и позволяют вам улучшить физическую форму.Для повышения выносливости лучше выполнять более длинные и менее интенсивные висы для более длинных общих сетов, тогда как для силовых тренировок лучше выполнять более короткие и более интенсивные висы для более коротких общих сетов.

Грифы, также известные как навесы, бывают всех форм и размеров, но выполняют одну и ту же функцию.

Отличная конструкция для тренировки выносливости новичков — это поставить одну или обе ноги на стул, расположенный в трех футах за доской, и выполнять попеременные подвисания на одной руке в течение 15–25 секунд.Повесьте прямо на одной руке, встряхивая другую. Вы также можете поэкспериментировать с подвешиванием на обеих руках, возможно, не снимая ног со стула, а затем вернуться к чередованию ступней на стуле, чтобы встряхнуться и восстановиться. Эти чередующиеся зависания следует повторять до отказа, и вы можете поэкспериментировать с наборами до 20 зависаний за раз (общее время зависания от 8 до 10 минут). Если вы делаете подходы по 10 минут, затем отдохните 10 минут и повторите. Вы не можете быть эффективными в более чем трех или четырех подходах.

Еще одна важная проблема — какой захват использовать. Используйте полуобжим в качестве универсального захвата, но делайте минимальное количество полного обжима и подвешивания, чтобы развить универсальную силу и выносливость захвата. Для этого поочередно переключайте ручки с повешения на повешение.

Что касается силы, трудная часть — это калибровка интенсивности упражнений в соответствии с коротким временем зависания. Новички могут просто выполнять подвисания двумя руками без ног, но продвинутые вскоре достигнут точки, когда им нужно будет висеть за самые маленькие и самые опасные зацепы, чтобы добиться короткого времени зависания.Это классическая ошибка.

Золотое правило — никогда не держаться за зацепки, размер которых меньше сустава первого пальца. Вы можете решить эту проблему до определенного момента, используя более небрежные зацепы, но решение состоит в том, чтобы использовать грузовой пояс и висеть на двух руках или переключиться на подвешивание на одной руке с минимальной помощью вашей запасной руки (висеть стропу с узлом от доски и держите как можно ниже).

Для силовых тренировок выполняет одиночные или попеременные зависания, которые должны длиться от двух до 10 секунд.Дальнейшее действие приведет к нежелательной нагрузке на ваши суставы и сухожилия. Для попеременных зависаний используйте тот же метод, который описан для выносливости, но выдерживайте время зависания от четырех до восьми секунд. Попробуйте использовать веревку с узлами для помощи, а не стоять на стуле. Просто встаньте на пол и поменяйтесь местами как можно быстрее. Нет необходимости чередовать более трех-четырех раз. Для новичков будет достаточно четырех сетов, для среднего — пяти или шести.

ПЕРЕХОД ИЗ СПОРТИВНОГО ЗАЛОВА НА КРАГ

Независимо от того, сколько часов вы проводите в тренажерном зале, первые несколько экскурсий на свежем воздухе в начале сезона могут быть разочаровывающими.Почему вы можете терпеть помпу во время прохождения кругов в помещении, но она подавляет вас, как только вам приходится держаться, чтобы поставить снаряжение или повесить тяги? Часто кажется, что вы вернулись на круги своя.

В то время как некоторые альпинисты, кажется, совершают плавный переход от пластика к камню, для большинства из нас существует огромная разница между этими двумя контрастирующими вертикальными средами. Конечно, ничто не заменит опыт, но, тем не менее, несколько ключевых советов помогут свести к минимуму эти проблемы в начале сезона.

1. Тренировка темпа: замедление.

Мы все стремимся бегать по спортивным маршрутам со скоростью, в три раза превышающей скорость, по которой мы поднимаемся по скале. На открытом воздухе зацепы почти всегда труднее увидеть, а последовательности сложнее прочитать, поэтому на последних нескольких тренировках в тренажерном зале заставляйте себя подниматься медленно. Делайте паузу на три или четыре секунды для каждого движения руки и ноги, чтобы имитировать ритм типичного спортивного онсайта.

Для спортивного онсайтинга оставайтесь на стене от 8 до 12 минут, а для традиционного — от 15 до 20.Поднимитесь вверх и вниз, если необходимо (используя более простой маршрут
для подъема вниз), или быстро спуститесь, потяните за веревку и продолжайте движение вверх. Если вы не можете найти терпеливого страхующего, то выполните это упражнение на боулдеринговой стене, следуя кругам или лазая наугад, при условии, что территория не слишком сложная и вы не занимаетесь
.

2. Обучение указателя.

Независимо от того, хотим ли мы признать это, во время подготовки к лазанию большинство из нас тяготеет к занятиям, которые кажутся нам комфортными — как физически, так и морально.Рок редко бывает таким щедрым, особенно когда дело касается онсайтинга. Даже если вы знакомы с типом скал, вы никогда не знаете, что будет дальше, и маршрут может преподнести неприятный сюрприз.

Чтобы вырваться из общей ловушки лазания в своей зоне комфорта, добавьте в свои тренировки на выносливость элемент онсайтинга, ориентированный на скалы, но вам понадобится мотивированный и единомышленник-партнер по тренировкам. По очереди используйте палку, чтобы указать друг другу на произвольно составленные последовательности на стене боулдеринга.Идея состоит в том, чтобы максимально усилить элемент неловкости, например, внезапно замолкнув и оставив вашего партнера в неловком положении, отчаянно ожидающего инструкций. Дайте человеку жесткие движения и устойчивые секции, перемежающиеся неловкими положениями для отдыха, и постарайтесь быть как можно более непредсказуемым и садистским. В конце концов, ваш друг скоро вернет вам услугу! Однако не переживайте до такой степени, что ваш партнер продолжает падать. Чем дольше вы держите альпиниста на стене, тем больше боли вы заставите его вынести.Неудивительно, что мало кто занимается этим типом тренировок для лазания, поскольку он, пожалуй, самый сложный из всех.

3. Валун на скале.

Первое, что вы заметите, когда прикоснетесь к камню, это то, что ручки для рук менее надежны и сложнее для захвата, чем пластиковые, поэтому стоит присмотреться к
более внимательно и проверить альтернативы, прежде чем надевать.

Следующим, конечно же, является то, что опоры для ног меньше и более тонкие, поэтому попробуйте немного замедлить работу ног, чтобы добиться максимальной точности.Распространенной ошибкой является использование более крупных точек опоры, а не тех, которые расположены лучше всего, поэтому шагайте высоко или широко только в крайнем случае и старайтесь делать небольшие шаги. Кроме того, положение тела может немного отличаться от положения в тренажерном зале и потребовать более точного баланса. После подъема сделайте сознательное усилие, чтобы полностью направить бедра на самую высокую ступню. Сконцентрируйтесь на простых методах, таких как размазывание и ощупывание черт лица. Сканируйте и подумайте о том, чтобы использовать каждую часть скалы, а не подниматься с одной на другую, как в тренажерном зале.Даже самые опытные скалолазы обнаружат необходимость пересмотреть эти методы, прежде чем они смогут ожидать, что их уровень скалолазания совпадет с их уровнем в спортзале после зимней внутренней зимы. И, конечно же, сделайте легкий маршрут (или два) для разминки, чтобы получить всю важную разминку. Остерегайтесь классической ловушки — слишком легкого разогрева из-за страха пережарить это.

ПОДРОБНЕЕ ОБУЧАЮЩИЕ СТАТЬИ ЗДЕСЬ

Следующий боулдеринг

Пересмотреть оценки и рейтинги

5 советов по биомеханике для улучшения техники лазания

1.) Никаких «если», «а» или «стыков»: активируйте свои ягодицы!

Ягодичная область состоит в основном из 3 мышц (большая, средняя и минимальная), которые, проще говоря, составляют вашу ягодицу. Но они намного больше, чем просто подушка сиденья! Ягодичные мышцы — мощные разгибатели, помогающие в большом количестве движений, таких как удерживание бедер на одной линии с остальным телом. В лазании это особенно важно для поддержания напряжения тела на крутых склонах. Без активации ягодиц бедра могут выпасть, нарушив кинетическую цепь.

В течение многих лет я чувствовал, что в моем собственном лазании чего-то не хватает — звена, соединяющего верхнюю и нижнюю части тела. Я думал, что если я буду делать больше планок и проработать переднюю часть кора, это поможет поддерживать напряжение тела на более крутых стенах. Однако я ошибся. Хотя передние основные мышцы (прямая мышца живота, поперечная мышца живота) являются важными стабилизаторами и сгибателями бедра / туловища, они НЕ помогут, когда ваши бедра провисают назад и отрывают вас от стены. Для этого мы должны смотреть на заднюю цепь и позволять ягодицам удерживать бедра на одной линии.

Давай сделаем небольшой тест, ладно? Во время следующей разминки найдите стену средней крутизны с хорошей опорой для рук и приличными ногами. Повиснуть на секунду, чтобы привыкнуть к положению тела. Затем сожмите ягодицы, подверните копчик и вытолкните бедра вперед. Почувствуйте разницу? Бедра теперь выровнены, передавая силы вверх по цепи от ступней к ногам, к бедрам и верхней части тела. Попробуйте выполнить этот цикл несколько раз: расслабьте ягодицы и позвольте бедрам провисать, затем подоткните копчик и подтолкните бедра к одной линии.Расслабьтесь, заключите контракт. От пассивного к активному. Почувствуйте, как это меняет положение вашего тела и куда движутся силы. Можете ли вы расслабить пресс и по-прежнему сохранять напряжение? Наверное, да! Выполните это упражнение несколько раз, прежде чем надеяться на крутой проект, чтобы увидеть, есть ли разница в вашей производительности.

Расслабленные ягодицы, бедра и колени отвисают от стены.

Активированные ягодицы, бедра задействованы, колени прижаты к стене.

2.) Активируйте ретракторы / депрессоры лопатки

Втягивание лопатки — это процесс стягивания лопаток (лопатки) вместе и их «поцелуя».Депрессия лопатки (также известная как «защита от пожатия плечами») просто тянет лопатку вниз, создавая пространство между ушами и плечами. Эти движения выполняются с помощью мышц средней части спины, таких как большой, малый ромбодиус и средне-нижние волокна трапеции. При одновременном использовании втягивание и вдавливание лопатки приподнимает грудную клетку и обеспечивает стабильность плечевого (плечевого) сустава. К сожалению, эти мышцы часто упускаются из виду в тренировочном цикле, что приводит к мышечному дисбалансу и увеличивает вероятность травмы плеча.

Есть несколько движений, при которых втягивание и вдавливание лопатки особенно важны. Во время движений над головой или тех, которые требуют вращения (например, блокировка гастона над головой), лопаточные ретракторы и депрессоры необходимы для удержания головки плечевой кости в чашечке суставной впадины. Не удерживая лопатку на месте, плечевая кость тянется вверх и может защемить сухожилие вращающей манжеты (удар). Эта группа мышц также помогает инициировать большие тяги и подготавливать плечи к поглощению сил во время контакта с следующей задержкой.

При использовании в сочетании с активацией ягодиц эти две группы мышц вносят огромный вклад в правильную осанку на стене и вне ее. Во время лазания они сохраняют биомеханически безопасное положение, которое снижает риск травм и обеспечивает большую стабильность во всем диапазоне движений. Вне стены они сохраняют уверенную и здоровую осанку и помогают нам не выглядеть пещерными мужчинами и женщинами, которыми мы являемся на самом деле.

Пассивное подвешивание без втянутой лопатки. Фото любезно предоставлено Black Diamond.

Активное висение с втянутой и опущенной лопаткой. Обратите внимание на задействование ягодиц. Фото любезно предоставлено Black Diamond.

3.) Распознавать и сокращать чрезмерный захват

Чрезмерный захват — это приложение слишком большой силы к захвату, когда в нем нет необходимости. Это происходит по множеству причин. Вы боитесь? Нервный? Не знаете, какая следующая задержка или последовательность действий? Может ты не доверяешь своим ногам? Все это может привести к чрезмерному захвату, что является одним из самых быстрых способов накачаться на ранней стадии маршрута.Чтобы полностью понять задействованный здесь механизм, давайте заглянем внутрь мускулатуры предплечья, чтобы понять, почему чрезмерный захват так смертоносен при лазании.

В спортивной науке скалолазание рассматривается как серия устойчивых изометрических сокращений сгибателей пальцев. Это означает, что мышцы, движущие пальцами, сокращаются относительно неподвижного объекта (например, скалы) в течение продолжительных периодов времени. Продолжительные сокращения уменьшают приток крови к мышцам предплечья и от них, в результате чего мышца становится дефицитной по кислороду и становится кислой.Даже при интенсивности, равной 20% от максимального сокращения, кровь скапливается в предплечьях. По мере увеличения интенсивности сокращения кровь закупоривается в большей степени с почти полным прекращением примерно на 50% от максимального сокращения. Это приводит к острому мышечному утомлению, известному как «накачка предплечья», и к грустному хныканью «Возьми!» от утомленного альпиниста.

К счастью, чрезмерный захват можно легко распознать, и с ним можно работать в контролируемой среде. Во время разминки или более легкого маршрута спросите себя: могу ли я расслабить руки на этой зацепке? Скорее всего, вы сможете, если придвинете бедра ближе к стене и больше будете доверять ногам.Как только вы заметили чрезмерный захват, продолжайте пытаться расслабиться, пока вы не приложите достаточно усилий, чтобы оставаться в удержании. Все, что находится между тем, где вы начали, и тем местом, где вы сейчас находитесь, замедляло кровоток и могло растрачивать ценные ресурсы предплечья во время ожога красной точки. Продолжайте это в течение дня, переходя от разминки к более сложным маршрутам — возможно, даже выполняя эту задачу на более легких участках вашего проекта.

4.) Вдохните. Выдохните.

Правильное дыхание обеспечивает физиологические, психологические и биомеханические преимущества для выполнения лазания (помимо очевидной необходимости поддерживать нашу жизнь).Последовательное ровное дыхание не только обеспечивает насыщение крови кислородом, но и постоянно удаляет углекислый газ из кровотока (возможно, более важный из двух). Дыхание может успокоить ум во время отдыха или послужить хорошим сигналом для того, чтобы настроиться на предстоящую проблему. Это также может быть инструмент для координации движений во время ожога красной точки, создания потока и хореографии во время лазания. Давайте углубимся в каждую из них, чтобы увидеть истинную силу дыхания.

Как мы узнали ранее, чрезмерный захват прекращает подачу кислорода к работающей мускулатуре предплечий.Однако бездыхание фактически перекрывает подачу кислорода ко всему телу! Когда мы поднимаемся, мышцам необходим кислород для непрерывного производства энергии. Без кислорода мышцы полагаются на гликолиз для производства энергии. Этот путь производит более вредные побочные продукты (например, ионы водорода, лактат) и не является устойчивым в течение длительного времени. Поддержание аэробности тела, насыщения крови кислородом и нейтрального pH в мышцах имеет важное значение для повышения выносливости.

Затем дыхание можно использовать как сигнал, чтобы расслабиться или подготовиться к предстоящему участку подъема.Представьте, что вы отдыхаете на полпути через сложную красную точку. Вы устали, но суть в том, чтобы смотреть вам в глаза. Восхождение деликатное и ненадежное? Может быть, это серия крепких мертвых точек между посредственными зацепками? Эти сценарии требуют разных уровней психологического возбуждения, которое можно задействовать с помощью дыхания. Ярким примером этого была подготовка Дэниела Вуда к «Процессу» в Бишопе, Калифорния. Этот 50-футовый мега-высокий мяч V16 требовал от Даниэля всего, включая связь его дыхания с участками подъема.Чтобы подготовиться к каждой секции, он разбил лазание на отдельные стили с четкими схемами дыхания. Это не только позволило ему сохранять спокойствие, но и подготовило его разум к предстоящему альпинизму.

Наконец, дыхание может быть сигналом для координации движений и нахождения состояния «потока». Дыхание функционирует как внутренний метроном — средство, заставляющее все двигаться вместе. Примером этого является йога, где соединение дыхания и позы помогает найти поток внутри виньясы.Даже пауэрлифтеры используют подобную технику, известную как Менювер Вальсальвы. Спортсмены обычно делают вдох в начале упражнения, чтобы создать давление в животе и укрепить мышцы кора. Затем выдохните во время концентрической части подъема, чтобы сохранить напряжение тела и синхронизировать активацию мышц.

Мы, как альпинисты, можем включить это в свои собственные выступления, чтобы плавно связывать движения друг с другом. Хотя это требует практики, правильное дыхание может превратить красную точку в хореографию — переход от одного положения тела к другому с каждым вдохом.Во время разминки самое время попрактиковаться в правильном дыхании. Сделайте вдох, готовясь к броску или дино, затем выдохните, делая движение и вставая. Это гарантирует, что ядро ​​будет плотным, а также даст слуховой сигнал, чтобы мышцы сокращались в унисон.

5.) Практика улучшает практику.

Это, пожалуй, самый важный пункт в списке. нельзя переоценить : скалолазание — это вид спорта, требующий умения. Это требует постоянной практики и постоянного совершенствования сложных моделей движений.Подобно концертным скрипачам, которые часами тренируют свои повседневные гаммы, скалолазы также должны возвращаться к основам и практиковать свои собственные основы. Работа ног, моторика и упражнения на растяжение — наши весы. Тренажерный зал — это наша тренировочная комната. По прошествии определенного времени уже недостаточно пробиться через новейший набор в местном скалодром. Выполнение этого может помочь нам почувствовать себя успешным, но только усилит небрежную технику и плохую работу ног, когда нас накачивают на 10 футов выше последнего болта.

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, выберите одно упражнение, описанное в этой статье, и сконцентрируйтесь на нем.Выполните полный траверс с активированными ягодицами или лопаткой. Сделайте несколько упражнений на работу ног. Заставьте свой разум и тело говорить.