Техника вольный стиль плавания: Техника плавания - перевод фильма Александр Попов What's the limit

Самый быстрый способ плавания.

Школа плавания F3

Экскурс в мир плавания

Сначала человек учится держаться на воде. Потом, почувствовав уверенность, он пробует двигаться. Освоив знакомый нам с детства «собачий стиль», он начинает интересоваться спортивными видами плавания. И параллельно выяснять, как плыть быстрее.

Нам часто задают вопросы о скорости пловцов и о самых быстрых стилях. Постараемся сегодня подробно рассказать об этом.

Скорость пловцов

Существуют значения средней скорости ходьбы и движения на машине. Но нет такого понятия «средняя скорость пловца».

Связано это со следующими факторами:

Не все умеют плавать

Поэтому выводить среднюю скорость для человечества в целом некорректно.

В плавании скорость зависит от дистанции

50 метров человек преодолеет на максимуме своих возможностей. Но проплыть на такой же скорости километр он физически не сможет.

Скорость зависит от физической подготовки плывущего

Средняя скорость зависит от ряда факторов

Пол, рост, длина рук и ног и тому подобное.

То есть вывести среднюю скорость мы сможем разве что для «мужчины среднего роста, хорошо владеющего брассом» или «низких женщин, уверенно двигающихся баттерфляем».

Однако не все так плохо. Если мы будем рассматривать только спортсменов профессионалов, то примерные показатели рассчитать можно. Конечно, уровень значений будет высоким для любителей.

Например, если мы возьмем 3 взрослый разряд, то норматив будет выглядеть так:

Из таблицы видна средняя скоростью пловцов 3 взрослого разряда. И видно время, затрачиваемое на преодоление 200 метров тем или иным стилем.

Конечно, это лишь один из существующих разрядных нормативов. Но уже он один иллюстрирует ответ на вопрос «какой стиль самый быстрый».

Самый быстрый стиль

Эксперты сходятся во мнении, что наибольшую скорость человек может развить, двигаясь кролем.

Техника плавания, при которой человек поочередно правой и левой рукой загребает воду под себя, а ногами совершает попеременные движения, зарекомендовала себя как самая эффективная с точки зрения развиваемой скорости и затрачиваемой энергии.

Эффективность кроля хорошо видно по результатам пловцов на Олимпийских играх. Для примера возьмем заплыв на 100 метров с Олимпиады 2016 года.

Кайл Чалмерс

Джозеф Скулинг

Райан Мерфи

Адам Пити

Да, кроль – самый быстрый стиль. Но стоит понимать, что плавать нужно не только быстро, но и правильно. Неправильная техника не позволит развить желаемую скорость. И приведет к быстрому утомлению.

Кроме того, хотя кроль и опережает другие стили в скорости, разница эта больше важна для соревнований. В любительском плавании на отдыхе различия не играют особой роли.

История самого быстрого стиля

Кроль – он же вольный стиль – имеет богатую историю. Ученые отмечают, что кролем плавали еще в Древнем Риме. Уже в те далекие времена некоторые жители империи могли похвастаться феноменальной скоростью в воде.

Интересно, что в Европе о кроле узнали лишь в конце 19 века. До этого момента европейцы передвигались в воде только брассом.

Знакомство с кролем произошло на международных соревнованиях. Двигаясь вольным стилем, индейцы обошли соперников. Разрыв между ними составил несколько десятков метров.

Профессиональные пловцы из Европы считали кроль варварским стилем. Аристократия не хотела плавать так неэстетично. Однако англичанин Джон Тренджен считал иначе. Как и австралиец Ричмонд Кавилл. Последний несколько модернизировал вольный стиль и внес большой вклад в его развитие. Поэтому некоторые эксперты называют этот стиль австралийский кроль.

Самые быстрые

Про Плавание, как и любой другой спорт, любит личностный рост спортсменов. Из года в год пловцы стремятся улучшить собственные результаты и побить мировые рекорды. Поэтому значение максимальной скорости плавания тем или иным стилем может измениться в любую минуту.

В 2016 году Энтони Эрвин преодолел дистанцию в 50 метров вольным стилем за 21,4 секунды. Его скорость составляла 8,4 км/ч. Великолепный результат.

Как он достиг таких показателей?
Как может обычный любитель увеличить скоростью движения в воде?

Техника плавания

Вы можете быть очень сильным и выносливым. Можете часами тренироваться. Но без техники вы будете только тормозить.

Пловец, владеющий правильной техникой, всегда проплывет быстрее неправильно барахтающегося в воде человека.

При этом научиться плавать правильно можно только под присмотром квалифицированного тренера. Помните об этом, выбирая занятия. И никогда не стесняйтесь требовать информацию об образовании и опыте тренерского состава.

Физическая подготовленность и выносливость

Речь идет не о накаченных мышцах рук или пресса. В плавании важна аэробная выносливость – способность без остановок совершать циклические движения в течение длительного времени.

Но важно помнить, что развивать аэробную выносливость нужно осторожно. Неправильные надрывные тренировки могут негативно сказаться на работе сердца.

Ольга Ижицкая

Тренер и со-основатель школы f3

Лучше чем школа плавания. Присоединяйтесь к команде F3 прямо сейчас.

Нажимая «Отправить заявку». Вам перезвонит менеджер и подберет программу тренировок.

Упражнения для развития скорости плавания вольным стилем. | TopSwim.Pro

Упражнение связка 1. Плавание кролем одной рукой + согласованность движения рук.

Эти два упражнения идут друг за другом – связка.

а) плавание кролем одной рукой. Задача упражнения 1 – совершать гребки одной рукой, все остальные части тела  удерживают идеальное обтекаемое положение, вытянувшись в стрелку и спрятав голову от встречного потока воды. Нельзя допускать, чтобы рука согнулась в локте, была расслабленной, расхлябанной, отошла от обтекаемого положения. Вторая рука делает полноценный гребок, не укорачивает пронос. Задача 2 – проплывать спринтерские отрезки с воды и со старта одной рукой на время, со временем добиться равенства результатов правой и левой рукой. Задача 3 – показать результат в спринте на 25м одной рукой такой же как и в полной координации. По моему опыту задачи 2 и 3 реальные. Максимальный отрезок упражнения – 25м. Пример тренировочной серии 2…6х25м.

Видео 1. Плавание кролем одной рукой.

б) согласованность движения рук в кроле. Это очень важный и тонкий технический момент. От него зависит в целом правильная координация кроля. 

Согласованность рук – до тех пор пока одна рука не закончит полностью подводную часть гребка, кисть полностью не выйдет из воды, вторая рука всё это время должна находиться впереди(в обтекаемой стрелке, в скольжении). На рисунке 1 показана зона согласованности зеленым цветом. Пока рука, которая идет на пронос не достигнет зеленой зоны, вторая рука находится в обтекаемой стрелке, которая тренируется в упражнении “а” – проплывание одной рукой.

Рис.1. Зона согласованной работы рук.

Связка рук “уход на пронос вперёд одной руки-скольжение второй” в зависимости от скорости работает по разному. На малой скорости(средние и длинные дистанции) рука, которая делает пронос может практически догнать руку, готовящуюся совершить гребок. На большой скорости разрыв рук увеличивается, и согласованность работает по другому. Внутренне каждый обязательно прочувствует(словит) определенный момент собственной согласованности, свой ритм( маятник) работы рук. На предельной скорости плавания(спринт 50-100м) обязательно следите: в момент вкладывания кисти в воду противоположная рука должна идти на длинное мощное отталкивание. Пример тренировочной серии на “согласованность” 2…12х25м или, например, 2…6х50м. 

Шпаргалка к упражнению 1. Плавая в стрелке одной рукой, существует только одна техника: идеальная обтекаемая стрелка, сильная работа ног и сильная работа одной рукой. А вот в полной координации уже куча нюансов. Согласованность движения рук и удержание горизонтального положения – одни из главных параметров.

Видео 2.Согласованная работа рук в кроле.

Упражнение 2.  Кроль с высоко поднятой головой. Цель  упражнения – удерживать горизонтальное положение тела, не прерывать работу ног, держать согласованность рук(см. выше пункт б). В этом упражнении хорошо тренируется связка работы рук и ног, начальная фаза гребка. Упражнение выполняется на максимальной скорости, отрезки проплывания 15-17м. Пример тренировочной серии 2…6х15м.

Видео 3. Кроль с высоко поднятой головой.

Упражнение 3. Ноги кроль руки дельфин. Цель упражнения плыть с постоянной работой ног, нигде работу ног не прерывать, делать длинные мощные гребки руками. Постоянную работу ног нужно стараться удержать при любом неудобстве. Это упражнение развивает силу гребка, силу ног, также выполняется на максимальной скорости. Максимальный отрезок упражнения – 25м. Пример тренировочной серии 2…6х25м.

Видео 3. Упражнение для кроля “Ноги кроль руки дельфин”.

Упражнение 4. “Штопор” – задача совершить кролевой гребок со спины, и так чтобы, сохраняя идеальную стрелку от начала до конца упражнения, совершить оборот на 360град только за счёт гребка одной рукой. Это упражнение также идет как часть упражнения “Плавание кролем одной рукой”. Включать в тренировки можно серии, например, 2…8х25м в общем для двух рук.

Видео 4. Упражнение “штопор” для кроля.

Во всех упражнениях дополнительно можно использовать лопатки для плавания и короткие ласты.

 Примечание. Все видео записывал на отдыхе, во время максимального вдохновения.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Техника плавания кролем на груди / вольным стилем: удар ногой во фристайле

Удар ногой во фристайле — это простой и эффективный удар ногой, используемый в кроле на груди/вольном стиле, а также на спине.

Обе ноги параллельны, довольно прямые и быстро порхают вверх и вниз с вытянутыми носками.

В этой статье объясняется техника флаттера удар , поскольку он используется в гребке кролем вперед.

Мы также обсуждаем следующие темы:

• Ритмы ударов ногами.
• Количество движения, создаваемого ногами.
• Стабилизирующая роль удара ногой.
• Распространенные ошибки.
• Несколько дополнительных советов по улучшению вашей техники.

Техника плавания

Теперь давайте более подробно рассмотрим технику махового удара. Вот короткое видео, демонстрирующее флаттер-удар:

Ноги всегда параллельны и двигаются в противоположных направлениях. Когда одна нога движется вниз, другая поднимается вверх и наоборот.

Пульс

В первой половине пессимизма , движение вниз инициируется легким сгибанием ноги в бедре.

Вскоре после этого колено тоже немного сгибается. Стопа переходит в подошвенное сгибание (это означает, что пальцы стопы направлены как за счет сокращения мышц, так и за счет давления воды на стопу, когда она движется вниз).

Во время этой фазы верхняя сторона стопы обращена вниз и немного назад. По этой причине, когда стопа движется вниз, часть воды отбрасывается. Вот как создается движение во флаттере пинать.

Во второй половине пессимистического , бедро фиксируется на месте, в то время как колено растягивается. Пальцы все еще заостренный. Эта фаза не является пропульсивной, но подготавливает ногу к подъему. движение.

Приподнятое настроение

Восходящее движение   нога начинается, пока колено все еще растягивается. Когда бедро движется вверх, давление воды на голень заставляет ногу выпрямляться.

Давление воды на подушечку стопы и на пальцы ног переводит стопу в нейтральное промежуточное положение. Эта фаза флаттера также не является пропульсивной.

Ритмы ударов ногами

Двумя наиболее распространенными ритмами ударов ногами вперед являются двухтактный и шеститактный. Есть и менее распространенные вариации четырехтактного удара ногой, но здесь они обсуждаться не будут.

Двухтактный удар ногой

В двухтактном ударе ногой вы выполняете удар по одному разу за цикл гребка каждой ногой. Сильный удар правой ноги возникает во время пропульсивной фазы гребка правой рукой (точнее, во время фаз подъема и взмаха).

Посмотрите это видео на YouTube

Тренер по полному погружению Мэтт Хадсон использует двухударный удар ногой

двухтактный ритм, потому что он требует меньше энергии, чем шеститактный бочка.

Он также весьма популярен среди пловцов, которые обучение в Total Метод погружения.

Шеститактовый удар ногой

В шеститактном ударе ногой каждая нога выполняет три удара ногой за цикл гребка, всего шесть ударов ногами для обеих ног.

Например, если мы сосредоточимся только на движениях правой рукой и ногой, время этих ударов ногами следующее:

1) Первый сильный удар ноги происходит, когда рука выдвигается вперед под водой.

2) Второй сильный удар ноги происходит во время взмах руки вверх.

3) Третий такт ноги возникает при восстановлении руки.

То же время можно наблюдать между левой рукой и нога.

Посмотреть это видео на YouTube

Ян Торп выполняет шестиударный удар ногой во время своего мирового рекорда в плавании на 400 м вольным стилем на Играх Содружества 2002 года.

Шестиударный толчок почти всегда используется пловцами на короткие дистанции, но иногда его можно наблюдать и у пловцов на средние и длинные дистанции — с несколько приглушенным толчком.

Вклад махового удара ногой в толчок

Основная роль ног в кроле на генерировать тягу. Действительно, общеизвестно, что пловцы мирового класса иметь мощный удар (часто это возможно благодаря большим ступням).

Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что сильное трепетание является необходимым условием для быстрого плавания, но какой вклад в общий толчок вносят ноги?

Это меньше, чем принято считать. Исследования показали, что у профессиональных пловцов на ноги приходится лишь около 10% толчка. Львиная доля тяги создается руками, по крайней мере, в переднем кроле.

Стабилизация тела ударом ноги0031 стабилизировать тело

.

Это потому, что движения рук и ног компенсируют друг друга, чтобы тело не скатывалось вбок.

Начало пропульсивной фазы гребка рукой с одной стороны всегда совпадает с движением ноги вниз с той же стороны, что препятствует перекатыванию тела.

Распространенные ошибки

В флаттер-кике есть несколько распространенных ошибок, которые влияют на его эффективность, и поэтому их следует избегать:

Использование большого удара ногой

Большой удар требует большей силы, а также увеличивает сопротивление и, следовательно, следует избегать.

Чтобы свести сопротивление к минимуму, удар должен оставаться в тени движущегося вперед тела. В идеале удар должен лишь немного пробивать поверхность воды и не должен опускаться ниже линии тела.

Лучший способ описать флаттерный толчок — это быстрые, компактные движения вверх и вниз, которые инициируются бедром.

Использование удара ногой на велосипеде

Если вы слишком сильно согните колени во время маха ногами, это будет выглядеть так, как будто вы едете на велосипеде.

Проблема в том, что задняя часть голени движется вперед, а не вверх. Затем вода выталкивается вперед, замедляя вас.

Вместо этого удар следует начинать, слегка сгибая бедро во время сильной доли. Затем колено последует за ним, но вы должны лишь слегка согнуть его.

Использование слишком большого количества энергии во время Upbeat

В гребке кролем вперед оптимистичная фаза толчка не является пропульсивной. Таким образом, вы должны использовать ровно столько энергии во время оптимистичных ритмов, чтобы поднять ногу вверх, но не больше.

Сгибание коленей и вытягивание пальцев ног во время прибавления ритма

Эти две ошибки тесно связаны с предыдущей.

Если вы прикладываете слишком много силы к удару во время приподнятого ритма, вы также будете склонны сгибать колени и вытягивать пальцы ног, что лишнее. энергии и увеличивает сопротивление.

Если расслабить ноги в приподнятом настроении, давление воды выпрямит их без необходимости управлять движением.

Дополнительные советы

1) Если у вас скованность лодыжек, что часто бегуны, вам может быть трудно отводить ноги назад. Ваши ноги будут вероятно, будет указывать вниз и, возможно, даже немного вперед.

В этом случае ваш удар может не дать многого. толчок или его отсутствие вообще. Чтобы исправить это, вы можете использовать плавательные ласты и растянуть лодыжки регулярно, чтобы улучшить их гибкость.

2) Если вы хотите самостоятельно изучить флаттерный толчок в качестве предварительного условия для изучения кроля на груди, в следующей статье предлагается набор упражнений для обучения флаттерному толчку в положении лежа (т. е. плавающем лицом вниз).

3) Если вы хотите повысить эффективность своего флаттера, вертикальные удары ногой могут стать хорошей альтернативой часто выполняемым ударным сетам с кикбордом.

Связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания кролем на груди:

4 этапа плавания вольным стилем – триатлонист

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Содержание

1. Поймать
2. Тянуть
3. Отделка
4. Восстановление
5. Фазовая тренировка вольным стилем

Любой, кто работал над улучшением своего плавания, может сказать вам, что вольный стиль сложен. Все ваши конечности двигаются в разное время и по-разному, вам нужно беспокоиться о дыхании, и вам нужно оставаться на поверхности воды. Однако только потому, что фристайл сложен сам по себе, это не означает, что совершенствование вашего фристайла должно быть сложным. Хотя сложное понимание каждой детали и нюанса может быть полезным, действительно важно знать, что вам нужно сделать, чтобы улучшить. Это гарантирует, что вы получите желаемые результаты с меньшими затратами времени и усилий.

В этой статье вы познакомитесь с основными компонентами фристайла настолько просто, насколько это возможно, чтобы помочь вам понять ключевые столпы и дать практические советы, которые можно использовать для достижения ваших целей. Для каждого этапа я опишу цель этапа, что вы должны стремиться выполнить, некоторые распространенные ошибки и некоторые простые решения, которые вы можете использовать для улучшения.

СВЯЗАННЫЕ:  Полное руководство по плаванию в триатлоне

Разделитель секций

Фаза 1: Ловля Фаза ловли плавательного гребка. (Фото: Нильс Нильсен)

«Улов» — это, пожалуй, самый неудачный термин в плавании. Целью захвата является не «ловля воды», а изменение положения руки, чтобы вы могли выполнить сильную тягу. Когда рука впервые входит в воду, она движется преимущественно вперед. Однако, чтобы выполнить сильную тягу, вам нужно, чтобы кисть и предплечье были обращены назад, чтобы вы могли создать большую поверхность для движения воды назад. Цель ловли состоит в том, чтобы переместить кисть и предплечье из положения, обращенного вперед, в положение, направленное прямо вниз. Если вы можете быстро и легко направить пальцы вниз, а локти в стороны, вы добились отличного улова. Вот как это выглядит:

Самая распространенная ошибка во время ловли – это спешка.

Хотя может показаться хорошей идеей сразу же тянуть при входе, очень важно сначала правильно изменить положение руки. Терпение окупается. Еще одна распространенная ошибка, которую допускают многие, заключается в том, что они часто двигают рукой из стороны в сторону. Помните, что изменение положения само по себе довольно просто, и вам нужно свести к минимуму любые дополнительные движения.

Мой любимый способ улучшить улов — использовать упражнения, которые поощряют правильное движение. Мне нравится плавать со сжатыми кулаками и держать весла вверх ногами. Любой из них можно использовать во время любого плавательного упражнения по вашему выбору. Плавание со сжатым кулаком побуждает триатлонистов направлять руку и предплечье прямо вниз, чтобы предплечье могло создавать толчок, чтобы компенсировать меньшую руку. Перевернутая лопатка блокирует запястье, а это означает, что кисть и предплечье должны быть перемещены вместе, именно так, как вы хотите.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшее положение рук для плавания

Разделитель секций

Фаза 2: тяга Фаза тяги плавательного гребка. (Фото: Нильс Нильсен)

Цель тяги — создать толчок, перемещая воду прямо назад, чтобы вы могли двигаться прямо вперед. Когда выполняется эффективная ловля, рука должна находиться в идеальном положении, чтобы отводить воду назад. В этот момент просто потяните прямо назад. Рука не может двигаться прямо назад из-за анатомии плеча, и это нормально. Тем не менее, намерение должно состоять в том, чтобы отступить назад. Распространенной ошибкой является преднамеренное движение рукой из стороны в сторону во время тяги.

Другим ключевым аспектом тяги является ускорение руки во время тяги. После того, как ловля выполнена и рука переставлена, пришло время ускорить движение руки обратно к ногам. Многие триатлонисты совершают ошибку, двигая рукой с одной скоростью на протяжении всей тяги. Сосредоточьтесь на ускорении каждого рывка, пока это не войдет в привычку.

Простой и эффективный способ освоить ключевые навыки тяги – это комбинация тяги от стены и силовой тяги с буем. Многим триатлонистам незнакомо ощущение оттягивания назад из положения захвата. Тяга к стене позволяет очень легко создавать соответствующие положения и ощущения, облегчая правильное выполнение этих навыков в воде. Силовые тяги очень похожи на тяги к стене, за исключением того, что они выполняются в воде. Фокус остается прежним, подтягивая прямо назад и ускоряя руки во время подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ:  Как выбрать лучшие плавательные тренажеры для вас

Разделитель секций

Этап 3: Финиш Финишный этап плавательного гребка. (Фото: Нильс Нильсен)

У финиша есть две цели: он позволяет вам максимизировать толчок, который вы создаете при каждом рывке, и создает импульс, необходимый для эффективного восстановления рук. Как мы узнали выше, рука должна ускоряться к концу финиша. Эта высокая скорость руки означает большее движение, и это означает, что рука имеет большой импульс. Этот импульс очень полезен для легкого размахивания рукой при восстановлении, в отличие от необходимости тянуть руку во время восстановления.

Проблема заключается в том, что чем больше вы заканчиваете тягу, тем труднее удерживать руку в быстром движении в процессе восстановления, даже несмотря на то, что это увеличивает толчок. А когда вы закончите короткую тягу, вам будет легче перевести руку в исходное положение, но при этом вы потеряете некоторую тягу. Компромиссы существуют, и конкретные компромиссы различны для каждого человека.

Стремясь выяснить, какая отделка лучше всего подходит для каждого человека, я предлагаю триатлонистам сознательно исследовать различные варианты отделки, а не пытаться тренироваться идеально. Во время одних повторений цель должна состоять в том, чтобы закончить слишком быстро, а в других — слишком долго. Как описано выше, оптимальная длина отделки определяется компромиссами, которые будут немного отличаться для каждого человека. Поэкспериментировав с различными вариантами отделки, вы, скорее всего, найдете то, что подходит именно вам. Откуда вы знаете? Если это быстрее, проще или вы делаете меньше гребков, вы на правильном пути!

СВЯЗАННЫЕ:  Быстрое плавание может быть упрощено одним уравнением

Разделитель секций

Фаза 4: Восстановление (Фото: Нильс Нильсен)

Целью восстановления является возвращение руки к передней части тела, чтобы вы могли увеличить скорость, начав следующую тягу. С этой точки зрения, есть много разных способов сделать это. Тем не менее, есть некоторые ключевые моменты, которые необходимо соблюдать. По возможности восстановление не должно занимать много усилий. Он должен свободно раскачиваться, чему способствует импульс большего завершения удара. Кроме того, восстановление должно быть направлено прямо вперед, чтобы гарантировать, что рука входит прямо в воду. Если руки не входят прямо, это может значительно затруднить выполнение отличного улова.

Распространенной ошибкой является опускание рук в стороны, что может вызвать проблемы с вводом рук, а также раскачивание тела из стороны в сторону. Чтобы помочь триатлонистам научиться создавать эффективное восстановление рук, я упрощаю движения вольным стилем и оставляю восстановление под водой. Это позволяет сосредоточиться на очень прямом восстановлении руки, что обеспечивает отличный улов. Вот как это выглядит:

Затем, как только будет достигнут прогресс в подводном упражнении по восстановлению, я хотел бы начать включать над-под вольным стилем, когда одна рука восстанавливается над водой, а другая под водой. Это сохраняет те же основные элементы. Преимущество этих упражнений заключается в улучшении вращения тела и времени вращения, что значительно облегчает эффективное восстановление рук. Эти упражнения, как правило, позволяют триатлонистам найти естественный путь восстановления, который им подходит.

СВЯЗАННЫЕ:  Мое тело покачивается, когда я плаваю. Что я должен делать?

Разделитель секций

Соберите все вместе: плавание вольным стилем

Ниже представлена ​​простая тренировка, включающая все эти элементы. Чтобы расширить тренировку, просто увеличьте количество повторений, расстояние повторений вольным стилем или интенсивность повторений вольным стилем. При сохранении той же базовой структуры возможности безграничны. Если вы хотите сосредоточиться на одном аспекте удара, просто выполняйте больше повторений желаемых навыков.

100 Ослабить; выполнять 10-секундное плавание мяча перед каждым повторением

Выполнение 1-2x

8×25 вольным стилем; выполняйте 10 секунд «Подготовки к удару» перед каждым повторением

Чередуйте 2 повторения со сжатым кулаком и 2 повторения с перевернутыми веслами

4×50 вольным стилем; делать на 1 гребок меньше за каждые 50

8×25 силовых тяг с буем; выполняйте 10-секундную тренировку «от стены» перед каждым повторением

ODD делайте как можно меньше гребков EVEN скорость наращивания

4×50 фристайл; делать на 1 гребок меньше за 50

8×25 вольный стиль;

ODD выполнить финиш слишком коротко, EVEN слишком долго

4×50 Вольный стиль; делать на 1 гребок меньше за каждые 50

8×25 ODD Восстановление под водой EVEN Over-Under Freestyle

4×50 Freestyle; делать на 1 гребок меньше за 50

Делать 10-20 секунд между всеми повторениями

ОБ АВТОРЕ: Эндрю Шифф — тренер по плаванию в Университете Вирджинии.