Техника плавания кролем пошагово: Плавание кролем на груди - техника, особенности, советы

советы о том, как увеличить скорость, улучшить технику и научиться правильно держать баланс

Мы сделали подборку советов от различных специалистов о том, за счет чего можно улучшить технику и скорость в плавании кролем.

Что из этого получилось – читайте ниже.

Как увеличить скорость плавания

Для того, чтобы повысить свою скорость в плавании кролем на любую дистанцию (от 100 метров и до нескольких километров), требуется пройти три этапа:

1. Во-первых, нужно поставить себе хорошую технику плавания. Это самый первый и важный этап, без которого все дальнейшие усилия будут лишены смысла.

   О правильной технике кроля мы подробно рассказываем в этой статье.

2. Во-вторых, нужно иметь хорошую физическую форму, которая в данном случае включает в себя аэробную выносливость и сильные мышцы, отвечающие за плавание кролем.

   Аэробная выносливость достигается за счет регулярных тренировок в бассейне – рекомендуется делать три (ну или как минимум два) занятия в неделю, в которых не менее 20 минут работать на пульсе в диапазоне 50-80 процентов от величины “МЧСС минус Ваш возраст”.

   При этом помните, что сердце нужно беречь и повышенные нагрузки могут повлечь в нем необратимые изменения – если этот вопрос интересует более подробно, просмотрите данное видео:

   Мышечная выносливость также нарабатывается в ходе тренировок как в воде, так и в ходе занятий на суше.

3. В-третьих, после того, как вы выполнили первые два пункта (правильная техника и хорошая физическая форма), дальнейшее развитие вас как пловца рано или поздно остановится и тогда возникнет закономерный вопрос – что делать дальше, чтобы плавать быстрее?

   Ответ на него – работа над ошибками и совершенствование техники.

Выявление ошибок: почему нет скорости?

Ваш следующий шаг – выявить ошибки и недочеты в свой технике.

Здесь в первую очередь следует отметить, что выявить ошибки самому у себя крайне сложно – вы ведь не видите себя со стороны, а когда плывешь – то кажется, что все делаешь более менее верно.

У этой проблемы есть следующие варианты решения:

Далее рассмотрим основные моменты, с которыми чаще всего связаны недостатки в технике.

Как плыть быстрее за счет положения тела

На этапе начального обучения все внимание уделяется работе рук, ног и дыханию – это и понятно, ведь перечисленное является базой для кроля.

Тем не менее, когда база освоена, стоит уделить большое внимание тому, как располагается наше тело в воде.

С точки зрения плавания, основные правила гидродинамики состоят в следующем:

• чем более обтекаемым является тело, тем меньше оно тормозится об воду;
• чем более длинным является тело, тем лучше оно скользит по воде.

Горизонтальное положение тела – основа плавания кролем

Если ваше тело недостаточно вытянуто, недостаточно горизонтально расположено, то уже за счет этого ваша скорость значительно снижается.

Потому задачи тренировок – добиться максимального вытягивания тела и его правильного горизонтального положения в воде.

Как научиться правильно держать баланс тела

Нужно добиваться как можно более горизонтального положения не за счет того, что сзади подталкивают ноги, а за счет того, что само тело так располагается в воде.

Для этого нужно помнить, что наша грудь – это воздушный мешок, определяющий баланс тела, а низ – всегда будет тонуть, ведь в ногах не содержится воздуха.

Силы, мешающие занять горизонтальную позицию

Представьте, что ваше тело является несгибаемым и при этом ваша грудь лежит на круглом бревне. Вам нужно в таком случае надавить (перенести вес) на самый перед груди, чтобы занять горизонтальное положение.

Положение головы

Голова должна находиться параллельно дну бассейна, позвоночник должен быть прямой линией от спинного отдела до шейного.

Для наработки этого положения можно все время смотреть под собой – вы не сможете этого делать, если будете поднимать голову.

Когда мы опираемся на грудь, то мы в том числе опираемся и на лицо, при этом лицо должно быть расслабленным.

Очень хорошо об этом рассказано в этом коротком видео:

Вытягивание и скольжение

Попробуйте отталкиваться от бортика бассейна ногами с вытянутыми стрелочкой руками и стараться скользить максимально долго, чувствовать баланс тела.

Это упражнение можно повторить 5-10 раз в начале тренировки и в ее конце.

Совершенствование техники ног

Ритмичная работа ног и их баланс

Кроль – это тот стиль плавания, в котором ноги должны работать безостановочно и ритмично – представьте, что это ваш постоянно включенный мотор.

Хотя мы должны стараться держать максимально возможное горизонтальное положение и без ног, тем не менее, реальность состоит в том, что в конечном итоге все-таки именно ноги держат нас горизонтально, поддерживают баланс тела.

Потому обязательно рекомендуется нарабатывать их ритмичную работу вплоть до подсознательного уровня – делается это плаванием с доской, когда мы двигаемся только за счет ног, вдох в идеале нужно делать на каждый шестой удар.

Плавать с доской рекомендуется хотя бы по 200 метров за один сет.

Полезно совмещать плавание в ластах и без ласт.

Посмотрите вторую минуту этого видео, там хорошо комментируется техника работы ног:

Во время вдоха обращайте внимание: начинаете ли вы давить руками на плавательную доску, такого быть не должно!

Также обращайте внимание на то, чтобы работа всегда шла от бедра, а стопы были вытянуты.

Координация ног и рук

В идеале, когда рука вкладывается в воду, противоположная ей нога делает удар. Благодаря этому нога помогает вращению корпуса на бок, поддерживает баланс тела, способствует лучшему скольжению.

Для двухударного кроля это вообще является основой техники (читайте об этом здесь), но и для обычного шестиударного кроля это также рекомендуется.

Как улучшить технику работы рук

Угол сгиба на примере видео

Сначала нужно зацепить воду и сделать гребок кистью, перпендикулярной воде.

Это отлично показано здесь в начале видео, там же показываются и другие ошибки:

Как видите, если рука недостаточно согнута – получается маленький угол и плохой гребок.

Положение, в котором лучше идет захват воды

Вкладывание в воду: не в центр

Рука должна вкладываться в воду параллельно линии движения – тогда и гребок будет эффективнее, и скольжение – лучше.

Представьте, что наше тело по оси разделено непреодолимой стеной. Тогда правая рука может работать только в правой зоне, а левая, соответственно – только в левой, они работают параллельно друг другу и не могут заходить в центр.

Вращение корпуса в помощь рукам

Следите за тем, чтобы ваш корпус делал вращения – перекатывайтесь с одного бока на другой во время гребков.

Это позволяет делать более длинный и более сильный гребок.

Повороты корпуса в замедленном видео показаны здесь:

Качество важнее количества

Вы будете плыть быстрее, если ваши гребки будут более длинными – после вкладывания в воду рука и вслед за ней все тело должны скользить.

Потому нет смысла молотить руками как можно быстрее (если только вы не плывете 50 метров на время) – лучше делать по-прежнему быстрые движения, но при этом обязательно думать о скольжении и зацепе воды.

Классическое упражнение, которое рекомендуют для наработки длинного гребка – подсчет гребков, затрачиваемых на один бассейн.

Выполняется оно следующим образом:

• проплывите бассейн и посчитайте, сколько гребков на него ушло;
• следующий бассейн попробуйте проплыть, потратив меньшее количество гребков, и так далее.

Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

Школа плавания Полезные советы Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

Полезные советы • Разное и интересное о плавании • Совет тренера

Работа ног при плавании кролем Техника плавания + домашнее упражнение

В данной статье вы узнаете много новой полезной информации о плавание кролем.

Техника плавания

Ноги кроль должны быть длинными, расслабленными движениями, спокойно, как будто плетка, мы их не напрягаем.Также обратите внимание,что «крутить велосипед» — это ошибка, потому что если работая ногами мы будем их сильно сгибать, поток воды будет упираться в ногу и пятку , мы будем себя тормозить. Также при выполнении плавательных заданий не забывайте подкручивать себя, корпус. Третий маленький совет: скосолапьте ноги немного во внутрь, чтобы большие пальчики касались друг друга, проплывите так. Вы заметите ,что ваш корпус начнет вращаться и вам станет легче. Во время движения старайтесь тянуть носки , как можно дальше.

Ноги должны быть расслаблены , немножко вращайте тазом и делайте маленький фонтанчик, также смотрите ,что стопы были не напряжены и растянуты.

Упражнения

Работа на укрепление мышц Много людей у меня спрашивают , как же это тянуть носок и правильно отрабатывать ноги-кроль на суше. Сейчас я покажу два упражнения : первое — это на проработку мышц, второе -это на растяжку, которые помогут работать правильно ногами-кроль в воде.

Задача этого упражнения растянуть ноги и проработать нужные мышцы , которые нам нужны при плавании кролем. Упираемся руками назад , носочки вытянули ,держим опору , напрягли пресс и работаем , если мы продержимся так минуту , то это хорошо,если нет , хотя бы два раза по 30 секунд. Обратите внимание как мои ноги работают волнообразно. Это тяжелое упражнение , но надо потерпеть.

Задание на растяжку мышц Второе задание больше на растяжку именно на растяжение голеностопа. Нам необходимо встать в такую позицию : вытянуть стопы и просто сесть. Когда мы сидим , мы растягиваем. У меня голеностоп хорошо растянут, я могу себя позволить даже отклониться. У тех у кого сложности или болевые ощущения , ребята, аккуратненько сядьте и можете чуть-чуть попружинить. Чем чаще мы будем делать это задание, тем быстрее и качественнее мы растянем наши стопы .Для кого это показалось легким ,можно лечь на спину.

Только обратите внимание,чтобы поясница сильно не прогибалась и обязательно это было без травм.

Выполняя эти задания, вы обязательно научитесь плавать и будете плавать как ракета!

Ребята, выполняя упражнения — не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

Вы можете увидеть наглядно правильную технику плавания стиля брасс и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео

на нашем канале YouTube. А также записывайтесь в нашу школу плавания SwimRocket.

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Плавание брассом пошагово для начинающих

Следующая статья

Топ 5 бюджетных гидрокостюмов для плавания на открытой воде.

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше
• Лучшие заплывы планеты
• Наши ученики
• Отзывы SwimRocket
• Полезные советы
• Разное и интересное о плавании
• Совет тренера
• Соревнования
• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Бесплатно !!10 шагов, чтобы научиться плавать вольным стилем в технике плавания WEST

Узнайте, почему расслабление нижней части спины и шеи поможет вам вылечить нижнюю часть спины и плавать намного быстрее

Научитесь плавать вольным стилем БЕСПЛАТНО!!

Цель обучения плаванию вольным стилем поэтапно – дать возможность каждому, подростку или взрослому, спортсмену или новичку, понять и научиться плавать простым способом. Это также упрощает отработку техники плавания в одиночку, без тренера и обучение плаванию онлайн.
Старшие тренеры WEST по плаванию потратили много времени на анализ каждой детали гребка, чтобы лучше объяснить и научить его пловцу.
Обучение плаванию шагами также важно для продвинутого пловца, так как это позволяет сосредоточиться на остальных частях тела, кроме рук. Это также позволяет нам защитить суставы, а упражнение становится своего рода водной терапией.
Мягкие перекатывающиеся движения тела, возникающие при легкой растяжке, облегчают работу нижней части спины. Это означает, что даже у человека, страдающего грыжей межпозвонкового диска, есть шанс научиться плавать вольным стилем легко и с пользой.
Если вы все еще испытываете боль или хотите узнать больше:

Изучите основы плавания вольным стилем бесплатно

В вашем «Онлайн-курсе обучения плаванию» вы не только научитесь плавать вольным стилем, вы научитесь плавать быстрее , проще и лечить поясницу.

 

Плавание WEST лечит тысячи людей по всему миру от болей в пояснице с помощью уникальной техники плавания.

	Видео + задача упражнения по технике плавания ЗАПАД.
1.	Научитесь плавать вольным стилем 1-Шагающий ветряк в технике плавания ЗАПАД: Вы идете вперед и вращаете руками, одновременно двигая телом. Очень важно держать пальцы и руки расслабленными и свободными, а также вытягивать руки вперед, но не слишком далеко, чтобы не напрягать шею. Эту практику можно делать на мелководье, а также когда вода достигает плеч. На протяжении всей этой практики мы держим голову в расслабленном положении вперед. Сохраним тот же зазор между руками. Когда одна рука входит в воду, другая рука выходит из воды, как ветряная мельница. Цель этой практики — разогреть тело и суставы, чтобы тело привыкло к движению, прежде чем научиться плавать вольным стилем, вращательным движением и дыханием. Если мы будем ходить в более глубокой воде с грудной клеткой ниже поверхности, это будет полезно для упомянутого выше, а также для того, чтобы легкие привыкли к воде. Эта практика расширяет легкие и подготавливает их к остановке дыхания и переходу к следующим упражнениям по технике плавания.
2.	Научитесь плавать вольным стилем 2-Ветряная мельница Это плавательное упражнение, как и упражнение № 1, также относится к типу ветряной мельницы. Направляем голову к дну бассейна, и плывем с полностью прямыми руками. Когда ладони и локти находятся в воде, мы начинаем скользить вперед в течение 1-2 секунд. Мы постараемся скользить на комфортной глубине где-то между 30-40 см ниже ватерлинии и в соответствии с вашей техникой плавания WEST. Очень важно не двигать головой, а сводить плечи к центру как часть гребка. Когда нам не хватает воздуха, мы выдуваем из носа пузырьки воздуха и отводим руки назад, чтобы встать. Цель этой практики — создать обтекаемую форму и почувствовать, как наша деятельность заставляет тело парить. Мы также хотим, чтобы руки привыкли к плаванию вольным стилем, но в полном диапазоне движения. Мы используем это упражнение также для улучшения плавучести и увеличения объема легких, когда мы не дышим. Очень важно не пытаться забраться дальше всех, а медленно плыть и как следует разогревать тело. Медленно скользя, мы учимся плавать вольным стилем и расслабляем поясницу.
3.	Обучение плаванию вольным стилем 3-Супермен ЗАПАД плавание. Лежа как Супермен, с углом тела 45 градусов, глядя вниз на дно бассейна, расслабив тело, ладонь находится на оптимальной глубине удара, плечо касается подбородка или щеки. Во время вращения тела правая рука вытягивается, а левая рука касается бедра. Вы пинаете между 3-5 секундами ногами, в то же время вы держите голову на той же глубине. Когда вам не хватает воздуха, вы пускаете пузыри через нос и, как в предыдущем упражнении, отводите руки назад и встаете. При желании можно потренироваться с трубкой и ластами. Целью этого упражнения для обучения плаванию вольным стилем является правильное вращение тела и укрепление основных мышц. Когда мы будем знать, как правильно держать перекатывающиеся движения, нам будет намного легче плавать, и мы сможем сформировать красивые и эластичные мышцы.
4.	Учимся плавать вольным стилем 4-пупок к стене и сальто назад В этом упражнении мы будем работать над большими перекатывающими движениями тела примерно на 90 градусов. Мы будем пинать ногами, пока наш пупок не окажется у стены, а затем продолжаем пинать еще 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. На протяжении всего этого мы продолжаем махать ногами. Мы снова катим тело, но на этот раз голова будет катиться вместе с телом, а не оставаться в направлении пола. Делаем так до полного сальто на 180 градусов, с качками через нос, пупком и головой к небу переводим дыхание, а затем возвращаем корпус в исходное положение. Несколько секунд пинаем, а затем снова катим тело, но на этот раз в противоположном направлении. Вначале рекомендуется выполнять это упражнение с помощью ласт. Цель этого обучающего упражнения по плаванию — научить тело перекатываться, не работая шеей. Все, что вам нужно сделать, это позволить голове следовать за движением, не добавляя к нему. Также, когда мы умеем переворачиваться на спину в размахе на 180 градусов, половина пути всегда намного легче, при этом дышать вольным стилем.
5.	Учимся плавать вольным стилем 5-Дыхание рукой о стену В этом упражнении мы кладем одну руку на стену на удобной для нас глубине. Мы будем использовать ноги, чтобы подтолкнуть себя к стене. В начале также можно делать это из положения стоя. Вы будете пинать ногами 3-5 секунд, а тело перевернете на полные 90 градусов. В это время голова перемещается вместе с телом в правильное дыхательное положение. Это означает, что при каждом повороте у вас будет половина глаза в воде. Вы возвращаете голову в исходное положение, а затем снова катите тело к стене, но на этот раз с обратным сальто. В конце прокатки 90 градусов и 180 градусов, вы будете делать то же самое, но в обратном направлении, а другой рукой по стене. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы сделать полукувырок и полный перекат туловищем. Когда мы сможем контролировать эти 2 движения, не двигая шеей, мы будем готовы к правильному и хорошему дыханию, а также защитим свою спину и шею. Это также облегчает правильное плавание, не позволяя телу упасть или остановить поток, особенно при дыхании.
6.	Учимся плавать вольным стилем 6-Вдох вольным стилем каждые 3 гребка с переворотом назад Будем плавать кролем, и набираем воздух каждые 3 гребка. Акцент здесь делается не на том, как вы сгибаете руку, а на том, чтобы сохранить хороший гребок, как описано в предыдущих упражнениях. Третьим гребком переворачиваемся на спину, сохраняя шею в свободном положении. Мы будем медленно вдыхать, а затем продолжим плавание еще на 3 гребка. Очень важно, когда вы переворачиваетесь, держать переднюю руку в переднем положении, чтобы использовать ее для толкания воды, возвращая тело и голову в воду. Целью этой тренировки по плаванию является сочетание плавания вольным стилем с длинными дыхательными циклами. На первых этапах плавания нам не хватает воздуха, поэтому нужно придумать, как медленно отдышаться и отдохнуть во время плавания. Многие пловцы начинают тонуть во время отдышки из-за более быстрых и коротких движений и отсутствия отдыха во время дыхания. В технике западного плавания у вас будет больше воздуха, и в конце вы будете плавать намного быстрее.
7.	Учимся плавать вольным стилем 7- вольным стилем, дыхание через каждый 3-й гребок + пауза для дыхания 3 секунды Вы плывете кролем на прямых или скрещенных руках. Каждые 3 секунды пупок перемещается в сторону стены. Одно плечо над другим, одна рука перед головой, а другая лежит вдоль туловища. Голова расслабленно лежит на плече, нижний глаз наполовину в воде и наполовину вне воды, а рот полностью вне воды. При дыхании вольным стилем остаемся на 3 секунды пупком в направлении стены, а ногами пинаем. Если вы глотаете воду, вы должны попытаться опустить глаза в воду глубже, чтобы рот и нос выдвинулись из воды. Цель этого плавательного упражнения — как можно быстрее достичь хорошей и точной позиции дыхания. Обычно после вдоха тело стремится опуститься, поэтому мы постараемся перекатывать тело медленнее, чтобы достичь хорошего свободного дыхания без необходимости больше двигать телом или регулировать голову и шею.
8.	Научитесь плавать вольным стилем 8 — 3 пункта техники плавания ЗАПАД- В этом плавательном упражнении мы пытаемся думать о каждом пункте отдельно. Мы позволяем каждой части тела получать время и уважение, которых она заслуживает. Первая точка — коснуться воды ладонью. Мы хотим чувствовать и слышать, что ладонь коснется воды раньше локтя. Второй момент — опустить локоть в воду. Направляем локоть вниз так, как будто хотим, чтобы он коснулся дна бассейна, а после того, как локоть окажется в воде, начинаем вытягивать руку вперед. Третий момент — позволить плечу коснуться щеки или подбородка. Очевидно, что мы не заинтересованы в том, чтобы плавание стало похожим на робота, поэтому мы постараемся максимально расслабить плечи, опуская руки в воду. Цель этого плавательного упражнения состоит в том, чтобы помочь нам расслабиться в каждой точке и увидеть, что мы можем расслабить тело, шею и спину, а также что нам удается контролировать движение, не поднимаясь и не опускаясь. Это упражнение отлично подходит для пловцов, которые не соблюдают симметричную линию из-за неправильного положения локтя. Это также хорошо для тех, у кого нет гибкости в области плеч
9.	Учимся плавать вольным стилем 9-учимся плавать вольным стилем с медленным скольжением + понимание: количество гребков. После того, как мы научились раскрепощать тело, перекатываться и правильно дышать – мы готовы к шагу, на котором будем считать гребки. Мы проплывем 25 метров или ярдов и посчитаем, сколько раз руки коснутся воды. Пока будем плавать, постараемся максимально отпустить руки над водой. После того, как локоть опустится в воду, вытянем руку примерно на 2 секунды на нужную глубину по технике плавания ЗАПАД. В этот момент мы попробуем дышать каждые 3 гребка, а также считать движения. Если мы запутаемся во время плавания, это не конец света. Самое главное – прикинуть, сколько ударов мы совершим на дистанции 25 метров или ярдов. Целью этого плавательного упражнения является подсчет количества движений за один круг без работы ног. Это лучший показатель продуктивности плавания. При минимальном количестве движений, связанных с плаванием, тело продвинется дальше всего с минимальными усилиями. Вы защитите нижнюю часть спины и в будущем будете прогрессировать быстрее. Целью этого шага является медленное плавание, совершающее менее 20 гребков за круг.
10.	Научитесь плавать вольным стилем 10- Священный треугольник техники плавания ЗАПАД. Количество движений, частота сердечных сокращений, время Последнее упражнение из 10 простых шагов, чтобы научиться плавать вольным стилем, — это священный треугольник техники плавания ЗАПАД. Проплываем 25 метров или ярдов. Во время плавания будем считать количество движений. Когда мы подходим к стене, мы смотрим на часы, видим время и проверяем свой сердечный ритм в течение 10 секунд. Например: 19 движений, ЧСС 23, время 35 секунд. Основная цель этого плавательного упражнения — понять все 3 параметра вместе и понять, как каждый элемент влияет на другой. Однако, в отличие от продвинутых тренировок, здесь мы стараемся плавать как можно медленнее, уметь проплыть менее 20 движений на 25 метров или менее 19 на 25 ярдов, с ЧСС менее 24, что составляет 144 удара в минуту. (около 75% наших возможностей), и посмотреть, за какое время мы сможем это сделать. На первых этапах время не имеет значения, за исключением наблюдения за тем, как мы прогрессируем каждый месяц при использовании техники плавания ЗАПАД. Наслаждайтесь.

Научитесь плавать 25 м вольным стилем – получите полный курс бесплатно

Как проплыть 1000 м вольным стилем по цене 1 индивидуального занятия?

 

Имя

Электронная почта

Сообщение

Свяжитесь с нами

Имя

Электронная почта

Сообщение

плавание на спине — как это сделать? Пошаговое руководство для начинающих

‍

Введение

Для некоторых новичков изучение плавания на спине может быть пугающим. Вы можете быть пловцом, который испытывает ощущение погружения на полпути в бассейн. Есть ли области, где ваша техника плавания на спине нуждается в доработке?

‍

Больше нигде не искать! В этой статье мы обсудим, как научиться плавать на спине более простым способом. Это не только хорошо для вашей физической формы, но и отличный способ весело провести время.

‍

Что такое техника плавания на спине?

Кроль на груди или вольный стиль, брасс и баттерфляй — ​​вот некоторые из соревновательных стилей плавания. Техника плавания на спине, которую также называют кролем на спине, является одним из соревновательных стилей плавания. При попытке гребка на спине пловец плывет лицом вверх в воде, непрерывно машет ногами в трепещущем ударе, асинхронно двигая руками.

Как плавать на спине (этапы)

Плавание на спине можно освоить шаг за шагом. Для категоризации серии можно использовать следующие этапы:

1. Корпус должен быть максимально горизонтальным и упрощенным; голова должна быть на одной линии, глаза должны быть устремлены вверх, а тело всегда должно быть устойчивым.
2. Бедро служит исходной точкой для переменного удара ногой, который остается в пределах ширины тела.
3. При каждом ударе колени слегка сгибаются, лодыжки расслаблены, а пальцы ног направлены.
4. Приподнятая фаза удара, которая заканчивается, когда пальцы ног рассекают поверхность воды, приводится в действие сгибанием колена.
5. Руки помещают в воду мизинцем вперед ладонями наружу, а верхнюю часть руки располагают так, чтобы она едва касалась уха.
6.  Рука движется по S-образной траектории, останавливаясь ладонью вниз на уровне бедра.
7. Когда другая рука восстанавливает контроль над поверхностью воды, одна рука начинает тянуть.
8. Дыхание должно быть регулярным и синхронизированным с фазой усилия гребка.

‍

9. Удерживая фиксированное положение головы, движения ногами и руками должны быть контролируемыми и стабильными.
10. Каждое действие должно быть плавным, непрерывным и непринужденным.

Положение головы

Сохранение правильного положения тела предполагает погружение в воду как можно выше, удерживая при этом голову и бедра на одной линии. Держите голову как можно ровнее, а глаза прямо, насколько это возможно, во время гребка на спине. Ваши бедра опустятся, если вы посмотрите на пальцы ног, увеличивая сопротивление и замедляя ваше плавание. Ваши бедра останутся высокими, если вы будете думать о том, чтобы ваш пупок оставался «сухим».

‍

Попробуйте упражнение на спине, чтобы держать голову прямо! Просто поместите пластиковый стаканчик на лоб, наполните его водой и плывите быстрее на спине, удерживая стакан от падения. Это трудно!

‍

Несмотря на то, что многие пловцы любят плавать в ластах, мы советуем не использовать их до тех пор, пока вы не освоите правильное положение тела, особенно при плавании на спине. С помощью ласт вы можете расслабить осанку, что может привести к провисанию бедер. Вы можете не заметить проблему, потому что плавники помогают вам передвигаться по воде.

Движение руки 

Выполняя S-образное движение и обеспечивая толчок, одна рука тянется назад в воде из продолжительного положения вперед за пределы плеча, а затем к бедру.

‍

Другая рука поднимается над водой, совершая полукруговое движение от бедра до пролонгированного положения вперед. На протяжении всего восстановления рука держится прямо.

‍

Затем руки попеременно двигаются вперед и назад и так далее. Каждая рука втягивается в воду один раз и восстанавливается, когда находится над водой во время цикла плавательного гребка.

Вращение

Есть две точки зрения, которые пловцы могут использовать для вращения на спине:

‍

Вращение на спине в меньшей степени зависит от бедра, чем вольным стилем, но пловцы с исключительно сильными ударами ногами могут продвигать свой гребок в основном бедрами.

Пловцы с более слабым толчком могут обнаружить, что вращение от плеч увеличивает темп и скорость их гребков.

‍

Как бы вы ни предпочли вращаться, помните, что это на спине сделает вас медленнее. Целью является снижение сопротивления, а не полное переключение с одной стороны на другую.

‍

Тяга

Ваша рука выходит из воды большим пальцем вперед, чтобы начать тягу на спине. Поднимите руку из воды, удерживая ее прямо, медленно поворачивая руку так, чтобы мизинец входил первым, когда ваша рука снова входит в воду.

‍

Поднятие руки при повороте тела от нее приведет к тому, что ваше плечо появится из воды. Повернитесь к этой руке, как только ваша рука снова войдет в воду, чтобы уменьшить сопротивление, которое вызывают ваши плечи.

‍

Крайне важно войти первым мизинцем, чтобы установить хороший ранний вертикальный захват предплечья. С этого момента тяга будет ощущаться как тяга вольным стилем с поднятыми вверх локтями.

‍

Удар ногой

Как и фристайл, удар ногой на спине представляет собой флаттер. Ваши пальцы ног должны быть направлены, потому что это короткое и быстрое движение. Ширина вашего удара не должна превышать 12-18 дюймов. Вы будете двигаться быстрее, чем меньше и быстрее будет ваш удар! Вместо того, чтобы бить коленями, вы должны наносить удар сгибателями бедра. Ваши колени должны быть лишь слегка согнуты, а ноги должны быть относительно прямыми.

Преимущества плавания на спине

Как плавание, плавание на спине имеет определенные преимущества. Он доступен как новичкам, так и экспертам и является хорошей формой упражнений. Другими преимуществами являются:

‍

1. Плавание на спине дает вам тренировку всего тела «латы») мышцы в частности. Кроме того, он тонизирует ваше ядро, ягодицы, руки, ноги и грудь. Эти основные группы мышц станут сильнее при регулярном плавании на спине. По мере роста вашей силы вы также, вероятно, заметите, что ваши мышцы начинают выглядеть привлекательно.

   ‍

   2.  Укрепите свое сердце без высокой нагрузки

   ‍

   Плавание считается упражнением с низкой и средней нагрузкой, которое может обеспечить отличную кардиотренировку. Плавание на спине намного мягче воздействует на тело, чем высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или круговая тренировка, потому что вода поддерживает ваш вес во время плавания. Плавание — это упражнение, которое вы могли бы безопасно выполнять, даже если вам сказали не бегать трусцой или бегать, потому что вы никогда не ударяетесь о землю, делая это.

   ‍

   3.  Сжигать калории при плавании на спине приятно

   ‍

   Когда вы энергично гребете на спине в течение 30 минут, вы можете сжечь от 240 до 355 калорий. Вероятность того, что вы сожжете больше калорий за это время, зависит от вашего веса. Для сравнения, это похоже на то, сколько калорий вы тратите, играя в баскетбол, пляжный волейбол или бегая со скоростью 8 км/ч.

   ‍

   4.  Распрямите плечи и поднимите осанку

   ‍

   Плавание на спине может помочь решить проблему со скругленными плечами. Плавание на спине, если оно выполняется правильно, может помочь восстановить естественное положение плеч, что может улучшить осанку. Кроме того, это помогает в развитии других мышц, поддерживающих плечи и позвоночник.

   ‍

   5.  Быстрый набор мышечной массы

   ‍

   По сравнению с другими видами упражнений плавание часто помогает людям быстрее нарастить мышечную массу. Плавание — это упражнение, которое использует сопротивление для наращивания мышечной массы, очень похожее на тяжелую атлетику. Когда вы плывете на спине, сопротивление воды больше, чем сопротивление воздуха, когда вы выполняете стандартные упражнения на суше.

   Краткие советы по плаванию на спине

   Может быть полезно понаблюдать за соревнующимися пловцами в действии и использовать их безупречную технику плавания на спине в собственных тренировках. Подумайте над следующим советом:

   ‍

   1.  Уделяйте внимание вращению бедер. Ваш торс будет раскачиваться из стороны в сторону, когда вы плывете на спине из-за переменного цикла рук. Увеличение числа оборотов может снизить эффективность.
   2.  Проявите инициативу. Ваши руки должны войти в воду мизинцем первым, в отличие от других основных ударов. Понимание этого позиционирования может повысить вашу эффективность.
   3. Упражнения на вращение. Упражнения на вращение могут быть полезными, потому что к движениям рук на спине нужно привыкнуть.
   4.  Хотя дыхание не ограничено, имеет смысл синхронизировать его с движениями рук и ног. Например, вдыхайте, когда ваши руки приближаются к плечам и вытягиваются в стороны, и выдыхайте, когда они снова опускаются в стороны.

   ‍

   Чтобы увеличить скорость, вы должны двигать руками как можно быстрее, не обращая внимания на бедра или другие части тела. Удерживание стены во время отработки техники ударов ногой с одновременным развитием силы и координации — еще одно упражнение для плавания на спине.

   Заключение

   В заключение, это самое главное, что вам нужно знать о плавании на спине, если вы новичок. Вы должны помнить, как сбалансировать каждую часть вашего тела. Если это будет сделано, никто не сможет помешать вам стать хорошим пловцом на спине.

   Часто задаваемые вопросы

   1. Что самое важное в плавании на спине?

   Убедиться, что плечи и бедра вращаются в унисон, является одним из наиболее важных аспектов гребли на спине.