Техника ныряния в длину: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Правильное ныряние в длину – короткий путь к красивому плаванию

Ныряние в длину пригодится не только для достижения результатов в бассейне. Нырнуть правильно иногда нужно в экстренных ситуациях, а иногда на отдыхе, купаясь в море или другом водоёме. Правильное ныряние в толщу воды: возможность избежать травм, вывихов, продемонстрировать спортивную форму.

За красотой и слаженностью движений на старте стоит труд пловцов на тренировках. Ныряние в воду требует подготовленности сразу по нескольким направлениям. Нужно сделать верные, отточенные движения до и после старта, подготовить дыхательную систему к погружению, технично войти в воду.

Перед заплывом подготовить лёгкие: сделать их гипервентиляцию: пловцы ровно и спокойно вдыхают и выдыхают. За секунду до старта делают глубокий вдох. Лишние углекислоты выделяются из крови, мышечная работа облегчается. Погружаясь, пловцы уменьшают давление внутри лёгких. Нырнув, делают два-три глотка, а затем выдыхают воздух. Это упражнение позволяет находиться нужное время под водой без воздуха.

И устранит желание вдохнуть глубже, и тогда спортсмен сосредоточивается только на заплыве.

Техника ныряния в длину предусматривает правильное погружение в воду или правильный старт. Ныряют двумя способами, в зависимости от выбранного стиля плавания и поставленных перед спортсменом целей. Головой вниз ныряют, когда известно дно водоёма и во время спортивных соревнований в бассейнах. Ногами вниз ныряют, когда глубина бассейна либо озера и характер дна неизвестны, а также при экстренных прыжках в одежде.

1. Головой вниз:

• С бортика бассейна: ступни плотно свести, обхватив пальцами ног край бортика, ноги чуть согнуть. Вытянуть руки и наклонить корпус, голова и руки окажутся в одной плоскости. Оттолкнуться от бортика, плавно войти в воду.
• С тумбы: пальцами опорной ноги обхватить край тумбы, вторую ногу отвести на её край. Наклонить корпус и взяться руками за край тумбы. Оттолкнуться, одновременно вытягивая руки вперёд, нырнуть. Этот вариант считается оптимальным для профессионалов, прыжок с тумбы называют легкоатлетическим прыжком.

2. Ногами вниз:

• C бортика бассейна: встать на край бортика, прижав руки плотно к туловищу. Сделать шаг одной ногой, оттолкнуться и прыгнуть, одновременно приставляя вторую ногу. В процессе прыжка натянуть носки для лучшего вхождения.
• Толчком от опоры, обычно от стенки бассейна: в воде согнуть ноги, прислонив ступни к стенке бассейна, сильно оттолкнуться, вытянув руки и корпус.

Тренеры советуют нырять с открытыми глазами, чтобы наметить ориентиры на дне бассейна. Обычно это метки или рисунки на дне, противоположный борт. Это ускорит дальнейшее продвижение, сэкономит время.

Техника ныряния в бассейне в длину предусматривает и дальнейшее продвижение разными способами:

• Торпеда: тело спортсмена натянуто как струна, голова находится между вытянутыми вперёд руками, продвижение вперёд осуществляется за счёт энергичных движений ногами.
• Брасс: после погружения спортсмен делает мощный гребок, после которого руки остаются у бёдер, а в момент паузы происходит основное движение вперёд с помощью корпуса.
• На боку: техника подобна технике брасс, но тело повёрнуто набок
• Комбинированный способ: выполнение под водой гребков руками брассом, а ногами кролем либо руками способом дельфин, а ногами способом брасс. Комбинаций много, они зависят от задач, поставленных на соревнованиях и возможностей спортсмена.

Без подобающей физической подготовки ныряние в бассейне либо другом водоёме в длину невозможно. Не зря пловцы тренируются ежедневно по несколько часов. Их тренировки не ограничиваются только бассейном: это общие упражнения в спортивном зале, баскетбол, другие командные игры, катание на горных и беговых лыжах.

Общая физическая подготовка (ОФП) решает комплекс задач, который ведёт пловца к высоким результатам. В первую очередь, это его здоровье и всестороннее физическое развитие. Выносливость, скорость, пластичность, ловкость: гаранты лёгких многочасовых тренировок и заплывов на соревнованиях.

Около 70% тренировок относятся к ОФП в воде. Они направлены на развитие выносливости и увеличение скоростных способностей спортсменов. Занятия предполагают разные виды нагрузок: равномерные, интервальные, контрольно-соревновательные и т. п. К каждому спортсмену тренер находит особый подход исходя из его настоящей физической формы.

Использование дополнительного инвентаря на тренировках даёт видимый эффект. Пояса с утяжелением, лопатки, ласты разной длины, доски, резина, колобашки: это элементы, помогающие пловцам укрепить свою физическую форму. Например, распространено упражнение с резиновым тренажёром: когда пловец, держась за край резиновой ленты, привязанной к бортику бассейна, совершает гребковые движения на месте. Или тренировки с лопатками, одевающимися на руки и колобашкой, удерживаемой между бёдер или голеней, формируют устойчивое положение в воде и гибкость спортсмена.

ОФП на суше: неотъемлемая часть тренировок. Упражнения выпрямляют позвоночник, увеличивают подвижность суставов, развивают мышечную ткань, закаливают организм.

Силовые упражнения на суше выполняются с утяжелением, например, со штангой либо гантелями. Если к развитию силы нужно прибавить скорость, то пловцам предлагается поиграть в баскетбол, волейбол либо толкнуть ядро.

Упражнения на гибкость необходимы для придания суставам эластичности, что необходимо для растяжки и выполнения разворотов. В этом случае применяется комплекс упражнений для растягивания мышц, выполняются они как с дополнительным инвентарём, так и без него.

Скорость: один из решающих факторов на соревнованиях. Она достигается укреплением основных групп мышц, их нервных реакций, эластичности. Достигается высокой уровень скорости на беговых тренировках, во время групповых спортивных игр, на беговых дорожках и эллипсах.

Выносливость: одна из необходимых составляющих ОФП. Выносливость необходима пловцу для длительных тренировок и преодоления длинных дистанций. Тренируется это качество путём выполнения монотонных упражнений в тренажерном зале, а также укреплением общих физических показателей.

Ловкость нужна в плавании для координации движений во время заплыва и осваивания разных по степени сложности движений. Быстрое выполнение поворотов, кувырков, правильный старт: результаты тренировки этой способности.

Для любителей и профессионалов навыки ныряния в бассейн либо в воду водоёма необходимы, владение ими обладает следующими преимуществами.

1. Укрепление общей физической формы. Без владения телом невозможно грамотно войти в воду, нырнуть. В свою очередь, грамотный вход в воду обеспечит безупречное преодоление дистанции.
2. Навык применим не только в бассейнах, но и при отдыхе на море, озере, другом водоёме. В разрешённых местах ныряние в длину обеспечит комфортное плавание. Нужен навык и для дайверов, серферов и других спортсменов, занимающихся спортом на открытом водоёме. Без правильного вхождения в воду невозможно освоить сложные приёмы этих видов спорта.
3. Эстетическая составляющая: красиво, атлетически сложенный пловец, привлекает внимание на тренировках и соревнованиях, в бассейнах и во время заплывов в природных водоёмах.

Ныряние в воду не только поможет быстрее преодолеть нужную дистанцию, но и поспособствует развитию силы, лёгкости, гибкости.

Человек почувствует своё тело, укрепит здоровье. Перед погружением в воду убеждаются в безопасности дна в природных водоёмах, а в бассейне – в достаточной для погружений глубине.

Правильная техника ныряния в длину приведет вас к красивому плаванию » Спортивный Мурманск

При начале заплыва, погружение в воду является основным элементом набора скорости. Кроме того, все спортсмены имеют красиво и атлетическое телосложение, так что это действие необходимо выполнить ещё и максимально красиво и точно.

Такой навык, как ныряние в воду, пригодится вам отнюдь не только в бассейне или во время соревнований. Красиво, а главное — правильно, нырнуть в воде может понадобится где угодно. На любом водоеме. Например, у бабушки в деревне или на отдыхе в Египте. Правильное ныряние является залогом сохранности вашего тела от травм, ссадин и ушибов.

Особенности техники погружения

Конечно, любая техника в спорте требует немалых усилий и частых тренировок. Ныряние не стало исключением. Вам необходимо подготовиться одновременно по нескольким направлениям, если вы нацелены сделать красивое и правильное погружение в воду.

В первую очередь — нужно выровнять дыхание и сделать гипервентиляцию лёгких. То есть, сделать несколько быстрых вдохов и выдохов. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Однако, тут важно не перестараться, ведь чересчур сильная гипервентиляция приведёт к потере сознания, что чревато даже летальным исходом в воде.

Это состояние называется «неконтролируемая гипервентиляция». Оно наступает вследствие длительных физических нагрузок. Например, бега, долгих заплывов или безостановочной езды на велосипеде.

Как технику дыхания, гипервентиляцию используют эпизодически.

За секунду перед стартом необходимо сделать глубокий вдох — так лишние углекислоты выделяться из крови, мышцы станут более расслабленными и пластичными. При погружении в воду, пловцу необходимо так же уменьшить давление в лёгких, чему и способствует этот глубокий вздох перед стартом. Когда спортсмен делает несколько вдохов этого воздуха при заплыве, что увеличивает его дальность (но она не должна превышать пятнадцать метров, согласно правилам международного олимпийского комитета).

Все эти действия дают возможность находиться под водой без воздуха столько времени, сколько требуется пловцу. Так же, пропадает желание сделать «глубокий вдох», что помогает спортсмену отдать всю концентрацию только прыжку и его технике исполнения, а не вопросу о количестве воздуха.

Какие существуют способы для погружения?

Для начала — техника ныряния, разумеется, предполагает правильный старт и правильное погружение в воду. Если с дыханием при этих действиях мы разобрались, то теперь поговорим и нашем теле. Погружаться в воду можно всего двумя способами. Каждый из них зависит от того, какой стиль использует пловец и ещё от ряда нескольких факторов. Первый — ныряние головой вниз.

Этот вид погружение используют только в бассейнах, когда известная точная глубина и все нюансы этого плавательного бассейна. Зачастую, такой вид погружения используется именно на соревнованиях. Второй — ногами вниз. Способ погружения номер два пригодится в водоемах, о дне и характере которых вам ничего не известно. Например, будь то озеро или океан. Так же данный вид погружения используется в любых экстренных ситуациях. Даже при прыжках в одежде.

Теперь рассмотрим технику погружения для каждого вида отдельно:

1. Вниз головой.

— При прыжке с бортика бассейна, ступни плотно сводятся вместе, а пальцы ног обхватывают край. После этого весь корпус делает наклон вперёд, а руки вытягиваются, таким образом, все тело находиться, а одной плоскости и только тогда можно оттолкнуться от бортика, погружаясь в воду.

— Если вы прыгаете с тумбы, то правила несколько другие. Одна нога становится на ее край, обхватывая его пальцами, а другая отводится на противоположный конец. После этого корпус наклоняется вперёд так, чтобы вытянутые руки касались края тумбы. Затем толчок и погружение в воду. Такой вид прыжка называют одним из самых сложных. Обычно, он используется только профессиональными спортсменами, а так же является легкоатлетическим прыжком в бассейн.

2. Вниз ногами.

— Прыжок с бортика бассейна выглядит следующим образом: пловец становится на край, выравнивая спину и всё тело. Ноги при этом сведены вместе. Затемделается шаг одной ногой, после чего вторая сразу же отталкиваться от бортика и происходит вхождение в воду. Рекомендуется во время прыжка «натягивать носки» для обеспечения лучшего вхождения.

— Так же можно делать это в воде, используя в качестве опоры стенку бассейна. Необходимо уже в воде согнуть ноги, с корнями максимально плотно прижавшись к стенке бассейна, после чего резко выровнять ноги, провоцируя сильный толчок. Руки при это необходимо держать либо на ширине плеч, либо строго прямо.{banner_st-d-2}

Профессиональные тренеры рекомендуют погружаться в воду с открытыми глазами. Для чего это нужно, спросите вы? Для того чтобы видеть какие-либо ориентиры при погружении. Это может быть отличающаяся по цвету плитка или какой либо узор в бассейне. Так вам будет легче сориентировать и в дальнейшем плыть.

Не стоит забывать про физическую подготовку

Все спортсмены тратят немало времени на тренировки. Пловцы тоже уделяют этому занятию большинство свободного времени, ведь необходимо не только поддерживать тело в тонусе, но и развивать его. Залогом правильных и красивых прыжков является, конечно же, общая физическая подготовка спортсмена.

Тренировки пловцов ограничиваются одним бассейном? Нет, вовсе нет. Пловцы также занимаются волейболом, футболом, баскетболом и огромным перечнем других игр, как командных, так и индивидуальных. Спортсмены занимаются бегом, гимнастикой, аэробикой. Посещают спортивный и гимнастический залы.

Общая физическая подготовка это гарант таких качеств, спортсмена, как: выносливость, сила, ловкость, лёгкость и пластичность. Она определяет всестороннее физическое развитие.

Иван же для пловцов около 65% тренировок приходятся именно на занятия в бассейне. Они развивают, тренируют их выдержку, выносливость и другие параметры.

Так же, в тренировках используется различный спортивный инвентарь, который повышает их продуктивность. К примеру, распространено упражнение с лентой из резины. Один ее конец прикреплен к бортику, а за второй держится пловец, совершая гребковые движения на месте.

Техника фридайвинга | Как задержать дыхание под…

Техника фридайвинга | Как задержать дыхание под…

Дайвинг

Как научиться дольше задерживать дыхание? Все методы для улучшения вашей техники фридайвинга….

Лу Бойд

Лукейбойд лауралубибойд

16 февраля 2016 г.

Если вы хотите научиться фридайвингу и дольше задерживать дыхание под водой, есть специальные техники, которые облегчат эту задачу.

 Фридайвинг  – сложный вид спорта, и для изучения техники задержки дыхания требуется много специальной подготовки. Многие люди думают, что, поскольку у него нет сложного оборудования , это более безопасная альтернатива подводному плаванию, но

фридайвинг имеет свой собственный набор опасностей и рисков.

Если вы серьезно настроены стать фридайвером , вам следует пройти вводный курс с обученным дайвером, прежде чем погрузиться в воду самостоятельно. Freedive UK предлагает курсы для часов и каждого уровня фридайвинга и Aida International имеют обширный список различных организаций, которые предлагают обучение.

Техники контроля дыхания во фридайвинге помогают контролировать погружения, удлиняют погружения

Ни в коем случае в вашем опыте фридайвинга вы не должны погружаться без способного партнера. Смерти в фридайвинге, от новичков до профессионалов фридайвинга , почти всегда вызваны тем, что люди ныряют выше своего уровня квалификации или без необходимой поддержки.

В Великобритании доступно множество курсов для всех уровней квалификации, для любого бюджета и в самых разных условиях, чтобы вы впервые попробовали фридайвинг.

Приведенные ниже техники являются отличным подспорьем на пути к тому, чтобы стать уверенным фридайвером , и дополняют практическое обучение в воде, но их не следует использовать вместо надлежащего обучения.

Тренируйтесь правильно и к тому времени, когда вы наденете гидрокостюм и грузовой пояс , вы будете физически и морально готовы к погружению .

Перед тем, как нырнуть в воду

Человеческое тело чувствует необходимость дышать из-за скопления углекислого газа в организме, а не из-за недостатка кислорода.

Большинство людей могут задержать дыхание на минуту без особого напряжения, а затем еще на минуту, борясь с желанием вдохнуть.

Фридайверы тренируются не поддаваться этому чувству и игнорировать повышение содержания углекислого газа в организме во время погружение.

У всех разный уровень способностей, когда дело доходит до задержки дыхания . Внешние факторы, такие как игра на музыкальных инструментах, регулярное плавание, пение и курение, могут изменить время, на которое человек может задерживать дыхание.

Повышение уровня должно быть медленным и непрерывным процессом. Прежде чем отправиться на погружение в UK , найдите время, чтобы сесть и настроить свое тело на комфортную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Начните дышать глубоко, но легко, и задержите дыхание в верхней точке. Вдыхайте в течение примерно пяти секунд. Подождите, пока легкость на сердце не исчезнет, ​​затем медленно выдохните.

Вдохните еще раз, как только ваше тело сообщит вам о малейшем ощущении «хотения» воздуха, затем повторите оба шага. Повторите это пять раз.

Изучение техник задержки дыхания, таких как статическое апноэ, поможет во фридайвинге

Статическое апноэ

При первой попытке фридайвинга контролировать дыхание, лежа в воде с партнер стоял рядом с вами.

Повернувшись лицом к потолку, высунув лицо из воды, плывите горизонтально. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, прежде чем сделать последний большой вдох. Затем ваш партнер перевернет вас, чтобы погрузить ваше лицо в воду, и начнет измерять время.

Расслабьтесь и плывите по поверхности, замечая любое напряжение в теле и «отпуская его», как будто готовясь к медитации. Ваш партнер будет постукивать вас через равные промежутки времени и искать у вас согласованный знак того, что все в порядке (вытянутый палец работает хорошо).

Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Когда вам, наконец, придется всплыть на поверхность, боритесь с желанием спешить и сделать глубокий вдох.

Ваш партнер установит с вами зрительный контакт и будет вести вас короткими, быстрыми вдохами и выдохами, а не долгими глубокими вдохами. те. Возможно, ваши губы посинели — не волнуйтесь, это совершенно нормально в 9 лет.0009 фридайвинг.

Держитесь за бортик бассейна до тех пор, пока не восстановится нормальное сердцебиение и дыхание, и записывайте время задержки дыхания после каждой попытки. Вы должны заметить, что ваше время улучшается по мере того, как вы привыкаете к реакции вашего тела на уровни углекислого газа и начинаете управлять ими.

Фридайверы учатся управлять своим углекислым газом во время погружения, чтобы преодолеть чувство одышки

Дайвинг

Основное отличие в переходе от статического апноэ к погружений заключается в том, что вы будете сжигать энергию и запасы кислорода быстрее , означает, что анаэробные тренировки являются обязательными.

Анаэробный буквально означает «без воздуха», когда вы сильно напрягаете свое тело, ваша частота дыхания не может поддерживаться, и ваши мышцы испытывают кислородное голодание, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген.

В программе обучения фридайвингу было бы полезно провести три анаэробных тренировки в неделю.

Тренировка должна быть короткой и энергичной. Тренируйтесь короткими интенсивными рывками, работая до тех пор, пока ваши легкие не захотят взорваться! Хорошей тренировкой будет чередование интервальных пробежек и ходьбы с задержкой дыхания.

анаэробные упражнения помогут увеличить время, в течение которого вы можете задерживать дыхание

Diving Deeper

Когда вы тренируете переносимость CO2, чтобы достичь глубины фридайверов в фильмах и видеороликах о фридайвинге , вы в основном тренируете умственную устойчивость, а не физическую. .

У людей и морских млекопитающих есть особые приспособления для ныряния, которые помогают организму адаптироваться к выживанию без кислорода. Наиболее драматичным является «рефлекс ныряния млекопитающих».

Этот рефлекс легче всего продемонстрировать, погрузив лицо в холодную воду. Сразу же произойдет рефлекторное замедление сердечного ритма. Это, а также другие кислородосберегающие приспособления помогают продлить0009 погружений.

После длительной анаэробной активности селезенка высвобождает дополнительные кровяные клетки, а кровеносные сосуды в коже сокращаются, резервируя кровь для более важных органов.

Известно, что фридайверы теряли сознание во время погружения без надлежащего инструктажа.

Возвращение на поверхность

Когда приходит время возвращаться на поверхность, в диафрагме и гортани могут возникать небольшие сокращения. Хотя это результат того, что тело просит воздуха, это не признак дистресса, хорошо 9.0009 обучение фридайвингу учит игнорировать эти физические эффекты и не паниковать.

Медленно двигайтесь к поверхности, сохраняя обтекаемость, и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спокойным и расслабленным.

Отключение света на мелководье может произойти, если фридайвер потеряет контроль над своим психическим состоянием и начнет паниковать. Если вы чувствуете, что впадаете в состояние паники, закройте глаза и займите свои мысли математическими задачами или головоломками.

Оказавшись на поверхности, постарайтесь немного подождать, прежде чем сделать вдох. Немедленно выдохните и сделайте еще один вдох, задержав этот второй вдох на несколько секунд, прежде чем медленно выдохнуть

Повторяйте до тех пор, пока головокружение не исчезнет, ​​и вы сможете вернуться к нормальному дыханию и сердечному ритму.

 

Вам также могут понравиться:

Соревновательный фридайвинг | Дисциплины и рекорды по фридайвингу

Оборудование для фридайвинга | Какое снаряжение вам нужно, чтобы начать заниматься фридайвингом?

Что такое фридайвинг? Все, что вам нужно знать

Информационный бюллетень Сроки и условия

Пожалуйста, введите свой адрес электронной почты, чтобы мы могли держать вас в курсе новостей, функций и последних предложений. Если вы не заинтересованы, вы можете отказаться от подписки в любое время. Мы никогда не будем продавать ваши данные, и вы будете получать сообщения только от нас и наших партнеров, продукты и услуги которых, по нашему мнению, вам понравятся.

Ознакомьтесь с полной Политикой конфиденциальности, а также Условиями использования.

production

Как задержать дыхание на 5 минут за 1 месяц — Обучение фридайвингу — FreediveUK

Я решил составить это руководство как справочное/учебное пособие после курса для моих студентов, но оно может быть использовано кем угодно , если они подходят к делу с заботой и уважением, которых оно заслуживает. Если вы вообще не прошли курс фридайвинга, я бы не рекомендовал проводить какие-либо «домашние тренировки». Фридайвинг во многих отношениях очень безопасный вид спорта, но без формального обучения он может быть опасным. Это руководство не будет содержать всех методов, которые мы используем в нашем обучении здесь, в FreediveUK (по многим причинам), поэтому, если вы хотите получить его и поднимите свой фридайвинг на новый уровень, тогда обязательно присоединяйтесь к нам на одном из наших курсов. У нас есть большой успех в улучшении времени людей, многие удваивают то, что они могли сделать раньше.

Никогда не погружайтесь в одиночку, всегда погружайтесь с апноэ и спасайте обученного напарника.

Сухие тренировки во много раз безопаснее, чем мокрые.

Не гипервентилировать (см. почему здесь)

Всегда погружайтесь в пределах своих возможностей. Делайте медленные шаги и добивайтесь устойчивого прогресса.

Хорошо, давайте начнем

Давайте кое-что проясним. Не существует простого пути к задержке дыхания более чем на 4 минуты, но в этом руководстве я познакомлю вас с некоторыми основными техниками и планом тренировок, которые помогут вам в этом. Я бы хотел, чтобы у меня была секретная техника дыхания, которая могла бы увеличить вашу задержку дыхания на 75%, но я этого не делаю и никому не верю, если они так говорят! Обучение фридайвингу заключается в регулярном добавлении небольших доз до тех пор, пока ваше тело не будет подготовлено к работе с высоким содержанием C02 и низким содержанием 02.

Этот процесс состоит из шести этапов и завершается тренировочной таблицей

ШАГ ПЕРВЫЙ

Первое, что нужно сделать, это посмотреть, какова ваша сухая задержка дыхания прямо сейчас. Вам нужно увидеть, чего вы можете достичь сейчас, чтобы понять, к чему вы можете прийти, продолжая обучение.

1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
2. Дышите спокойно и медленно в течение 2 минут — не глубже и не быстрее, чем обычно.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните все, затем сделайте очень глубокий вдох… так глубоко, как только сможете.
4. Задерживая дыхание, расслабьтесь и подумайте о других вещах.
5. Когда вы больше не можете справляться, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя. При восстановлении всегда сосредотачивайтесь на вдохах, а не на выдохах!

Как дела?

Мы собираемся использовать это время как предсказание того, что вы сможете получить через один месяц.

1 минута или меньше = 3 минуты

1:30 минуты (приблизительно) = 4 минуты

2+ минуты  = 5 минут

Можно лучше, можно хуже. Некоторые люди реагируют на тренировки лучше, чем другие, нет фиксированных правил, которые мы могли бы использовать для точного измерения вашего потенциала, но после многих лет обучения людей тому, как задерживать дыхание, эти цифры являются довольно хорошим ориентиром. Но помните, это потребует тренировок… и многих из них. Ваш общий уровень физической подготовки также повлияет на то, как быстро вы поправитесь. Если вы совсем не в форме, вы можете обнаружить, что рано достигли пика, и вам будет трудно выйти за его пределы.

ШАГ ВТОРОЙ

Следующее, над чем нужно поработать, это сама техника задержки дыхания. Это можно разбить на основные части… Мы рассмотрим это более подробно на курсах и в моей книге.

1: Подготовка

Во время подготовки нужно сосредоточиться на трех основных моментах. Расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания. Видишь тему? Ага… ОТДЫХ!

Все ваши мышцы должны быть бездействующими, любая напряженная мышца будет потреблять кислород.

Ваш разум должен быть спокоен, если вы напряжены, нервничаете или даже напуганы… у вас ничего не получится. Найдите что-то, что успокаивает ваш разум.

Ваше дыхание должно быть расслабленным, не форсированным, не глубоким, не частым… нормальным… (этим мы также избегаем гипервентиляции).

2: Последние вздохи

Я буду проще. Сделайте 3 вдоха….

Один 75% вдох

Один 100% выдох

Один максимальный объем 100% вдох (не упаковывать)

ЗАДЕРЖКА

3: Сама задержка дыхания

Остановите выход воздуха из голосовой щели или задней части горла, а не через губы.

Никогда не выпускайте воздух, пока не захотите снова дышать, будь то под водой или на поверхности. Ваши выдохи будут включать кислород, так что не тратьте его зря.

Помните мое правило третей. Не уверен, что это? Читать здесь…

Работая по правилу третей, вы получите оценку того, насколько хорошо вы работаете.

Расслабьте свой разум и тело. Ни о чем не думай…. ИЛИ…. запустить мантру через голову.

ШАГ ТРЕТИЙ

Следующим шагом в вашей тренировке является работа над частотой, местом и качеством тренировки задержки дыхания.

Частота тренировок с задержкой дыхания

Работа по выполнению таблиц c02 через день в течение первых 2 недель. Не знаете, что такое таблицы c02? О них читайте здесь…

Затем последние две недели работайте по 02 стола каждый день. Не знаете, что такое 02 таблицы? О них читайте здесь…

Основная идея здесь заключается в том, что мы работаем над уменьшением позывов к дыханию в первую очередь с помощью таблиц c02 (поскольку увеличение c02 вызывает у нас желание дышать). С увеличением наших допусков c02 мы можем начать работать над общим временем с таблицами 02.

По возможности уделяйте этим столам час в день. Подробности смотрите в расписании внизу страницы.

Местоположение

Сухая тренировка на 10-20% сложнее, чем мокрая. Это также намного безопаснее (вы все равно должны делать это с напарником, так как сухая задержка дыхания все еще может быть опасной). Это увеличение сложности связано с тем, что рефлекс ныряния млекопитающих запускается при погружении лица в воду, поэтому, когда мы высохли, мы страдаем от падения производительности. Вы можете использовать это в своих интересах, как если бы вы могли преуспеть на суше, вы бы справились лучше в воде. я бы попробовал сделать по крайней мере, одна мокрая сессия в неделю, так как это тренирует вас в технике и тренирует ваше тело работать в этой среде. Если вы находитесь в воде, убедитесь, что с вами есть обученный напарник. Пожалуйста, проводите мокрые сеансы только в том случае, если вы прошли курс, есть бесчисленное множество пунктов по безопасности и технике, которые вы узнаете! Если вы абсолютно не можете посетить курс, я подробно расскажу об этом в своей книге.

Качество тренировки задержки дыхания –

Как и в любой спортивной тренировке, качество должно быть важнее количества. Выполняя тренировку апноэ каждый день, но ненавидя каждую минуту, вы быстро никуда не денетесь!

Сосредоточьтесь на правильном выполнении сеанса, создайте правильный настрой для этого, не отвлекайтесь.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ

Аэробные и анаэробные тренировки имеют решающее значение для общего успеха. Ваши сеансы апноэ, описанные выше, являются анаэробными тренировками, но они такого типа, они расслаблены и сосредоточены на времени, а не на напряжении. Теперь мы хотим включить больше физической подготовки!

Анаэробная тренировка – 

Анаэробная буквально означает «без воздуха», поэтому вы можете понять, почему она может помочь в вашей тренировке. Когда вы напрягаете свое тело очень сильно, ваше дыхание не успевает за ним, и ваши мышцы испытывают кислородное голодание, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген. Этот вид тренировки не должен быть долгим и затяжным. Речь идет о высокой энергии, коротких интенсивных рывках и работе до тех пор, пока ваши легкие не захотят взорваться! Я выполняю стандартную работу, состоящую из интервальных пробежек, а затем ходьбы с задержкой дыхания. Во время тренировок я буду делать это 3 раза в неделю.

 

 

Аэробная тренировка

Это немного менее важно, чем ваша анаэробная тренировка, когда дело доходит до апноэ, но все же жизненно важно. Это когда организм использует кислород в качестве источника топлива больше, чем гликоген. В нем «воздух». Таким образом, тренируясь аэробно, вы тренируете свое тело более эффективно использовать кислород, как правило, это приносит пользу в начале задержки дыхания. Подумайте о длительных поездках на велосипеде или постоянных длительных пробежках, чтобы поработать над этим. Я буду делать это два раза в неделю.

ШАГ ПЯТЫЙ

Хорошо питайтесь (здорово), не пейте кофеин, не принимайте никаких искусственных стимуляторов, не пейте алкоголь, пейте много воды. Не ешьте и не пейте много непосредственно перед сеансом апноэ, слизистая оболочка желудка использует много энергии и крови для переваривания пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ – СОЕДИНЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Хорошо, теперь нам нужно собрать все это воедино. Мы знаем, что нам нужно сделать следующее, чтобы преуспеть…

1. Правильная техника вдоха
2. Правильная техника задержки дыхания
3. Тренировочные столы – c02 и 02 – сухие и влажные
4. Аэробная тренировка
5. Анаэробная тренировка

При таком понимании вот таблица тренировок с целями на один месяц, при условии, что мы уже можем делать двухминутную задержку дыхания. Я включил его в формате jpg, чтобы вы могли легко его распечатать. Если вы не так сосредоточены на том, чтобы форсировать время за такой короткий промежуток времени, вы можете использовать части тренировочного плана, выбирая то, что вы можете и чего не можете достичь. Важно отметить, что эта таблица была протестирована, и я знаю, что она работает. Несмотря на то, что это довольно сложно, это безопасно, если вы руководствуетесь тем, что говорит вам ваше тело, и готовы отступить, если чувствуете, что перенапрягаетесь. Если вы прошли у нас курс фридайвинга, то должны понимать, где находится эта точка и как ее определить.

 

Если вы хотите узнать больше о фридайвинге, почему бы вам не пойти на один из наших курсов по фридайвингу или не продолжить чтение этого блога… или даже не купить мою книгу «Подводный поиск пищи – фридайвинг ради еды».

Об авторе. Ян Дональд — мастер-инструктор AIDA по фридайвингу и автор. Он занимается фридайвингом с 2001 года и преподает с 2009 года.