Техника дыхания во время бега: Как правильно дышать для улучшения результатов в беге. Nike RU

Дыхание при беге на улице

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания, которое помогает регулировать ритм, темп и скорость. Особенно важно дыхание при беге на улице, так как перенасыщенность воздуха кислородом может нагрузить сердечно-сосудистую систему, если дышать слишком глубоко и часто. Если вы хотите научиться бегать, то приходите в клуб «Мультиспорт», где опытные профи научат вас технике правильного дыхания и другим нюансам бега на открытом воздухе.

Как правильно дышать при спокойном беге

Техника бега трусцой является самой популярной, ее используют миллионы людей во всем мире при пробежках и забегах на длительные дистанции. Спокойный темп бега способны выдержать даже нетренированные люди, поэтому бег трусцой или джоггинг рекомендуется новичкам. Но, несмотря на невысокую скорость и медленный темп, можно быстро сойти с дистанции, если неправильно дышать. Существует несколько правил дыхания при спокойном беге на улице:

• Дышать необходимо носом и ртом одновременно. Если дышать только носом, то кислорода не хватит, и вы быстро выбьетесь из сил.
• Не следует хватать воздух ртом, важно дышать равномерно и спокойно.
• Если не получается равномерно дышать носом и ртом, то можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Для длительных пробежек подойдет такой темп дыхания: вдох на раз, выдох на раз-два-три. В таком случае вы делаете большой вдох и три ритмичных коротких выдоха. Такой прием позволяет значительно увеличить длительность бега.
• По пересеченной местности особенно важно дышать носом и ртом, так как темп движения постоянно меняется и влияет на ритм дыхания.
• Вдох должен быть короче выдоха. Если будете слишком глубоко вдыхать, то вскоре станете задыхаться и придется остановиться.

Во время бега важно следить за ритмом дыхания, стараясь сохранить его ровным и спокойным. Это залог того, что вы пробежите столько, сколько задумали, и не сойдете с пути раньше времени.

Как дышать при среднем темпе бега и спринтах

При ускорении во время бега организму требуется больше кислорода, а значит, число вдохов увеличивается. В таком случае оптимально дышать в таком темпе: глубокий вдох и выдох через 2-4 шага.

Во время бега на большой скорости расход кислорода увеличивается, а потому нужно обеспечить его нормальное поступление. Для этого задействуйте мышцы живота, чтобы наполнить легкие кислородом максимально.

Если вы научитесь дышать животом, а не грудью или горлом, то сможете увеличить длительность и скорость бега. Кроме того, правильное дыхание поможет в случае покалываний в боку во время интенсивных нагрузок.

Покалывания в боку вы чувствуете, если печень и селезенка переполнились кровью. В таком случае необходимо оптимизировать темп дыхания: вдыхать носом, выдыхать ртом и легко помассировать место покалываний.

Правильное дыхание при беге на улице поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и научиться бегать долго в любом темпе. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», если хотите прокачать свои беговые скиллы. А если остались вопросы, то звоните прямо сейчас, здесь вам всегда ответят.

Поделиться:

Как правильно дышать во время бега и тренировок, а также, почему это так важно?

Каждый день мы делаем в среднем около 20 000 вдохов и выдохов. Если вы активный человек, вполне возможно, что эта цифра превысит 50 000 раз. С точки зрения цифр, через наши легкие проходят тысячи литров воздуха каждые 24 часа. Даже когда вы читаете эти строки, ваши легкие усердно работают, чтобы удалить до 70% отходов вашего тела в виде газов, таких как углекислый газ. [1]

Несмотря на эти впечатляющие цифры, люди, как правило, неосознанно игнорируют правильное дыхание во время тренировок.

 Обычно во время тренировки мы сосредотачиваемся на том, чтобы сохранять количество повторений, отмечать каждый подход упражнений в уме или смотреть на умные часы или смартфон, чувствуя себя счастливыми, что у нас остался последний километр до конца бега. Но как правильно дышать – это для нас вторично.

Хорошая новость заключается в том, что после небольшой практики каждый может научиться правильно дышать. В этой статье мы расскажем вам все, что важно знать о дыхании во время тренировок, и почему это так важно. 

Как работает дыхание во время тренировки?

Описание полного процесса дыхания довольно сложно и менее важно для нашей цели, поэтому мы упомянем самые важные факты. Чтобы понять основы дыхания, достаточно знать, что когда воздух вдыхается через нос или рот, он постепенно проходит через

трахею, легкие и сотни миллионов маленьких легочных камер, называемых альвеолами. Их можно легко представить как небольшие “контейнеры”, которые помогают отделить кислород от углекислого газа. Именно в альвеолах происходит обмен между кислородом, который проходит дальше к сердцу, мозгу и другим мышцам, и углекислым газом, который мы выдыхаем с помощью красных кровяных телец. Как мы указали во введении, этот процесс повторяется у взрослого от 17000 до 25000 раз в день, в основном в зависимости от физической активности и образа жизни. [1-2]

Таким образом, с каждым вдохом мы получаем кислород, который безоговорочно необходим организму для функционирования. Чем больше мы движемся, тем больше нам нужно кислорода, что прямо пропорционально увеличивает уровень углекислого газа. При большем количестве этого газа в крови увеличивается и количество ионов водорода, что отражается в небольшом снижении

pH крови. Мы упоминаем об этом, потому что более низкий уровень pH во время физической активности связан с более интенсивным дыханием. [3]

Таким образом, основным импульсом, по которому мы «теряем дыхание» во время тренировок, является потребность в кислороде, а также усилия по удалению углекислого газа из организма. Воздух, которым мы дышим во время упражнений, содержит (только) около 21% кислорода и до 78% азота вместе со следовыми количествами гелия или водорода. Затем наши легкие заменяют от 4 до 5% кислорода на углекислый газ, который затем выходит из организма. [4-5]

Физические упражнения и дыхательная система

Наш сосед решил начать бегать. Мы знали, что он заядлый курильщик, поэтому, когда спросили, почему он это делает, мы знали ответ заранее. Он ответил лаконично и с улыбкой, что хочет как следует размять легкие. Однако регулярные тренировки не увеличат объем легких, в таком случае каждый обязательно добавил бы в свой график хотя бы несколько дополнительных тренировок в неделю.

Однако то, что вы можете сделать для себя, и что гораздо важнее, так это то, что упражнения повышают эффективность и действенность дыхательной системы, и чем эффективнее организм доставляет кислород к мышцам посредством правильного дыхания, тем тяжелее и с меньшими трудностями вы можете работать на ваших целях. В то же время упражнения также увеличивают емкость легких и, следовательно, общее количество воздуха, которое они могут удерживать. Это одна из основных причин, почему

правильное дыхание должно быть неотъемлемой частью ваших тренировок.

Но давайте подробнее разберемся, почему это так. Легкие среднестатистического человека заменяют около 0,5 литра воздуха при спокойном дыхании. При более интенсивных упражнениях, таких как бег, это значение может возрасти до 6 раз, то есть до 3 литров, при этом емкость легких у здорового взрослого человека составляет около 6 литров и уменьшается с возрастом. Таким образом, очевидно, что возможность работать с дыханием во время выполнения упражнений может сыграть важную роль в вашем плане тренировок. [6-8]

Вы пользуетесь диафрагмой? А нужно!

С каждым вдохом и выдохом объем легких изменяется, меняя положение грудного отдела позвоночника, ребер, таза или плеч. Поэтому вам нужно понимать, что то, как вы дышите, также повлияет на то, насколько сложными будут ваши тренировки.

Например, очень известные боковой галоп во время бега, обычно вызывает боль под правым нижним ребром из-за неправильного использования диафрагмы и ее спазмами.

Диафрагма – это мышца, расположенная ниже легких, между грудной клеткой и брюшной полостью. Она имеет куполообразную форму и играет доминирующую роль в процессе дыхания. Однако некоторые факторы, такие как стресс или плохая осанка, заставляют многих взрослых не задействовать диафрагму в процессе дыхания, и это плохо. В этом случае дыхание короче и поверхностнее, потому что этот процесс происходит только в груди. Частота сердечных сокращений, а также артериальное давление повышается более интенсивно, и вы почувствуете последствия неправильного дыхания, особенно во время более интенсивных тренировок. Организм не сможет подавать себе

столько насыщенного кислородом воздуха, сколько ему нужно. Если вы когда-нибудь видели, как мужчина тяжело дышит сразу после того, как добежал к автобусной остановке, то теперь вы знаете одну из причин.

Диафрагмальное дыхание имеет преимущества, которые вы обязательно оцените во время тренировок:

• помогает обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода, снимая усталость и истощение
• снижает скорость и интенсивность дыхания, что экономит энергию
• способствует обеспечению активации системы глубокой стабилизации (ядра)
• помогает предотвратить спазмы в животе и неприятную острую боль в боку [9]

Что такое VO₂ Max и какую роль он играет?

Прежде чем сосредоточиться на правильной технике дыхания во время тренировки, полезно узнать, что значит 

потребление кислорода. Поэтому поговорим об индикаторе VO₂ Max, который выражает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время активности. Верно, что чем выше это значение, тем мы эффективнее, тем больше можем отсрочить наступление утомления и, таким образом, повысить производительность. Поэтому могут возникнуть небольшие проблемы с дыханием во время бега. Короче говоря, VO₂ Max можно определить как показатель производительности.

VO₂ Max чаще всего измеряется при ходьбе или беге на беговой дорожке и рассчитывается как потребление кислорода в миллилитрах в минуту на килограмм веса тела. Уровень физической подготовки, возраст или пол играют важную роль. Мужчины обычно потребляют больше кислорода, чем женщины.

Наши легкие работают так же, как батарейки в телефоне. По сравнению со старыми поколениями аккумуляторов сегодняшние заряжаются быстрее и служат дольше, потому что у них более высокая плотность энергии. Знайте, после тридцатого года жизни VO₂ Max уменьшается примерно на 2% в год. Тем не менее, вы можете тренироваться, чтобы поддерживать по крайней мере средний VO₂ Max, который составляет около 45 мл / кг / мин для активных взрослых мужчин и около 35 мл / кг / мин для женщин. [10-11]

Следует ли вдыхать воздух через нос и выдыхать через рот?

Любой, кто пробовал какие-либо аэробные тренировки с более высокой интенсивностью, знает, что дышать через нос очень трудно на уровнях, атакующих максимум ЧСС. . Почему это так? Капилляры носовой полости действуют как фильтр против аллергенов и бактерий, а слизь из полостей также помогает улавливать частицы. Носовой ход нагревает воздух и помогает увлажнять его через слизистую.

Даже благодаря такой фильтрующей природе носа вы можете вдыхать больше воздуха через рот за один раз, что также является причиной, почему многие люди инстинктивно дышат через рот во время упражнений. Дыхание через нос не оказывает значительного влияния на максимальную производительность, но оно может быть полезно для замедления скорости дыхания, что вы особенно оцените во время занятий йогой и расслабляющих упражнений, целью которых является улучшение общей подвижности и расслабления тела. Но мы вернемся к этому через мгновение.

Более важными, чем носовое или оральное дыхание, являются частота и продолжительность общего вдоха. Мы уже упоминали, почему во время тренировок важно дышать через диафрагму, поэтому просто добавим, что более быстрое и неглубокое дыхание через грудную клетку может привести к головокружению, чувству слабости и тому подобное в дополнение к более слабой производительности. [12]

Как правильно дышать во время тренировки?

Глубокий вдох может снизить кровяное давление, улучшить расслабление и даже может сыграть роль в расщеплении натрия в организме. Напротив, когда мы дышим поспешно даже при меньшей нагрузке, сердечный ритм, уровень углекислого газа и молочной кислоты повышаются.

Вначале может быть труднее сосредоточиться на правильном дыхании во время тренировок, но если вы автоматизируете этот процесс, он поможет вам в долгосрочной перспективе:

• уменьшите количество воздуха, которое вам нужно во время тренировки для вдоха и выдоха
• уменьшите производство диоксида углерода
• улучшите кровообращение и здоровье сердца
• повысите эффективность тренировок и тем самым добьетесь лучших результатов
• сжигайте жир более эффективно [13]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

1. Аэробные упражнения / бег

Исследования подтверждают, что правильная техника дыхания играет очень важную роль в поиске оптимальной формы бега и долгосрочного удовлетворительного темпа. Поскольку давление, вызванное силой тяжести, действует на диафрагму и окружающие органы во время бега, очень важно синхронизировать дыхание с динамикой бега. Чем ровнее дыхание, тем больше азота попадает в организм. Это расширяет кровеносные сосуды и увеличивает приток насыщенной кислородом крови к сердцу, чтобы оно работало более эффективно.

Оптимальным считается соотношение 3: 2, что означает, что три шага бега с вдохом чередуются с двумя шагами, во время которых мы выдыхаем. Однако есть и те, кто предпочитает сбалансированное соотношение 2: 2. В любом случае, особенно вначале, вероятно, потребуется небольшое замедление темпа, чтобы достичь большей концентрации, необходимой для овладения техникой правильного дыхания. После нескольких пробежек вы должны научиться получать больше кислорода и одновременно избавляться от углекислого газа. Со временем, благодаря повышению выносливости и адаптации системы кровообращения к регулярным упражнениям, вы будете меньше дышать, а частота сердечных сокращений снизится при такой же интенсивности упражнений. Однако помните, что правильное дыхание и регулярность являются приоритетом. Независимо от того, рециркулируете ли вы воздух через нос или рот, примите это как бонус. [14-15]

2. Силовые тренировки.

Система дыхания во время силовых тренировок, вероятно, будет для вас не новой. Мы предполагаем, что вы уже слышали о концентрической и эксцентрической фазах и что в первой из них воздух должен быть выпущен из легких, а во время второй вы можете (снова) правильно вдохнуть. Контроль дыхания во время силовых тренировок может помочь вам поднять больший вес и развить большую силу с меньшими усилиями.

Проиллюстрируем это одним из самых базовых упражнений – приседаниями. Эксцентрическая фаза – это момент, когда бедра медленно опускаются на землю до уровня колен. Концентрическая фаза с выдохом следует в момент динамического гребка в исходное положение с фиксированным корпусом, пятками на полу и подтянутым животом вверх. Если вы не пытаетесь превзойти свой текущий рекорд по весу и не являетесь одним из сильнейших, таких как Хафдер Юлиус Бьёрнссон или Петр Петраш, которые тренируются почти на пределе человеческих возможностей и бьют сумасшедшие рекорды, вам определенно следует избегать задержек дыхания. Это распространенная ошибка, которая может привести к повышению артериального давления, которое почти сопровождается головокружением или тошнотой. Это точно не поможет вашим усилиям достичь поставленных целей в тренажерном зале. [13] [16]

3. Йога / растяжка

Вы, наверное, уже видели в фильмах образ тибетских монахов, которые проводят много часов, посвящая себя йоге, полностью погруженные в свои мысли. Сегодня йога стала образом жизни для многих людей. Во время таких занятий лучше всего подходят удлиненные вдохи и выдохи.

Причина проста. Более длинные и глубокие вдохи, наряду с выдохами, могут помочь вам расширить диапазон движений и, как я уже сказал, способствовать лучшему восприятию собственного тела. Если вы перестанете дышать во время предтренировочной растяжки, ваше тело будет напряжено и просто заблокируется, не позволяя вам растягиваться и перегружать тренированные части тела. Напротив, регулярное и продолжительное дыхание снимет напряжение и поможет вам лучше работать с телом. Для растяжки или йоги рекомендуются вдохи / выдохи от 4 до 5 секунд или дольше.

4. Интервальные тренировки высокой интенсивности / HIIT

С данным типом тренировок, особенно в начале, легко может внезапно и быстро перехватит дыхание. Если вы выполняете высокоинтенсивные приседания в течение трех четвертей минуты, вы, вероятно, уже дышите больше орально в конце первого подхода, чтобы справиться с кислородным дефицитом как можно эффективнее. Однако знайте, что это фактически снижает уровень углекислого газа в крови и подавляет способность организма выделять кислород в клетки. Во время HIIT-тренировок также важен контроль над своим дыханием и темпом. Если вы на грани потери дыхания, немного замедлитесь, пока не сможете снова продолжить. Важно не переоценивать свою силу и правильно ее оценивать, чтобы короткие фазы спринтов, приседаний и других упражнений не чередовались с бесконечными фазами отдыха.

Согласно исследованию 2017 года, спортсмены, освоившие медитацию, могут иметь преимущество при выполнении HIIT. Было обнаружено, что те, которые регулярно медитировали, знали, как лучше работать с дыханием, и поэтому они лучше контролировали его даже во время интервальных тренировок высокой интенсивности. [17]

Что следует запомнить?

Тренировки повышают эффективность дыхательной системы, и благодаря правильному дыханию организм быстрее доставляет кислород мышцам, таким образом вы можете больше сосредоточиться на тренировке. Неважно, идет ли речь о беге, силовых тренировках или йоге. Поверьте, какой бы ни была цель вашей тренировки, правильное дыхание может повлиять на вашу тренировку и поднять ее на новый уровень.

Помните, что диафрагменное дыхание во время (и не только) упражнений имеет неоспоримые преимущества; обеспечивает мышцы кислородом, снижает скорость и интенсивность дыхания, таким образом экономя энергию и, что не менее важно, помогает предотвратить спазмы в животе или неприятные острые боли в боку

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, не думайте только о количестве повторений и подходов или о количестве километров, которые вы хотите пробежать. Помните, как дышать во время своей тренировки. Мы часто не видим лес из-за деревьев, поэтому путь к цели мечты может быть более трудным. Если наша статья помогла вам понять, как правильное дыхание может улучшить ваши тренировки и как освоить правильную технику дыхания, поделитесь ею со своими друзьями, чтобы они приблизились к достижению своих тренировочных целей.

Источники:

[1] Elliott Physical Therapy – https://elliottphysicaltherapy.com/importance-proper-breathing-overall-health/

[2] United States Environmental Protection Agency – https://blog.epa.gov/2014/04/28/how-many-breaths-do-you-take-each-day/

[3] National Academy of Sports Medicine – https://blog.nasm.org/the-right-way-to-breathe-during-exercise

[4] National Aeronautics and Space Administration – https://www.grc.nasa.gov/WWW/k-12/airplane/airprop.html

[5] The Breath Effect – https://www.thebreatheffect.com/facts-about-breathing/

[6] Mazic S., and col. – https://journalpulmonology.org/en-respiratory-parameters-in-elite-athletes-articulo-X0873215915339479

[7] Breathe – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/

[8] Delgado B. J., Bajaj T. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541029/

[9] Jewell T. – https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing

[10] Healthline – https://health. ucdavis.edu/sportsmedicine/resources/vo2description.html

[11] Healthline – https://www.healthline.com/health/vo2-max#measuring-vo%E2%82%82-max

[12] Science ABC – https://www.scienceabc.com/eyeopeners/should-you-breathe-through-the-nose-or-mouth-while-exercising.html

[13] Healthline – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/when-to-inhale-and-exhale-during-exercise

[14] Willcockson M. A., Wall-Scheffler C. M. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22217570/

[15] Wheatley J. R., Amis T. C., Engel L. A. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1778924/

[16] Lockridge R. – https://barbend.com/petr-petras-raw-powerlifting-total-record/

[17] Rooks J. D. – https://link.springer.com/article/10.1007/s41465-017-0016-5

Как правильно бегать начинающим. Правильный бег на длинные и короткие дистанции

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Бег — это универсальная аэробная нагрузка, позволяющая поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму. Для того чтобы он приносил удовольствие и максимальную пользу, необходимо освоить не только правильную постановку тела во время тренировки, но и технику дыхания. Дыхание — процесс сугубо индивидуальный, но, несмотря на это, все же существуют универсальные способы, с помощью которых можно выжать из организма все его возможности с минимальными затратами.

Беговые упражнения — это циклическая непрерывная нагрузка, при которой потребность организма в кислороде возрастает многократно. Отпуская процесс дыхания на самотек, вы рискуете преждевременно прервать тренировку из-за ухудшения координации и появления сильной одышки. Причиной этого является недостаточная вентиляция легких. Именно поэтому важно во время бега большую часть внимания направлять на дыхание и следить за тем, чтобы оно было свободным и согласовывалось с движением ног.

Дыхание во время разминки

Начинать любую тренировку, в том числе и бег, рекомендуется с разминки. Она подготавливает организм к предстоящей нагрузке, что предостерегает от нежелательных травм. Чтобы разминка увеличила эффективность кардиотренировки и не отняла много сил, необходимо начать правильно дышать уже на этом этапе.

Главное правило, которого нужно придерживаться во время разминки, заключается в следующем: важно делать вдох во время начала упражнения, а выдох — в конце. Например, присели — вдохнули, встали прямо — выдохнули. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Недостаточное количество кислорода способно повысить давление и привести к потере сознания.

Дыхание при беге

Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух — через нос или рот ? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.

Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега . Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую — на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая — поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот — плавно, равномерно опускаться при выдохе.

Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции , несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.

Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.

Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.

Дыхание во время заминки

Заминка — это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.

Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.

Что делать, если колет в боку

Покалывание в боку во время пробежки — распространенное явление, причиной которого чаще всего является нехватка кислорода и переполненность кровью таких органов, как печень и селезенка.

При появлении неприятных колик нужно постепенно снизить темп. Старайтесь дышать медленно, равномерно и глубоко — легкие должны полностью наполняться кислородом. Вдох осуществляйте через носовые полости, а выдох — через рот.

Если боль в боку не прошла, остановитесь и наклонитесь слегка вперед. Также можно выполнить упражнение, растягивающее сжатые мышцы: вытянув левую руку вверх, наклонитесь вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. То же самое проделайте в другую сторону.

Соблюдая описанные рекомендации по дыханию, вы значительно облегчите процесс бега и ощутимо увеличите его эффективность. А это положительно отразится на здоровье: укрепится сердечно-сосудистая система, улучшатся функции желудочно-кишечного тракта, печени и других жизненно важных органов, от работы которых зависит наша молодость и красота.

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого кроссфит атлета. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого , а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость, и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

1. Обеспечивает весь организм кислородом.
2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
4. Помогает жиросжиганию, т.к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
5. Помогает избавиться от избытков в печени, и увеличить общую продолжительность бега.
6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только во время бега, но и даже во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста:

1. На шаг выдыхаем.
2. На подъем ноги вдыхаем.

Если вы дышите медленно и равномерно (в полные легкие), то:

1. Вдох на каждый второй шаг.
2. Выдох на каждый второй подъем ноги.

Здесь важно сделать уточнение. При глубоком дыхании носом, возможно появление боли в левом или правом боку. В этом случае нужно или снизить интенсивность бега, или сменить темп вдох/выдох. Таким образом, чтобы каждый вдох приходился на другую ногу (если болит левый бок, дышите, когда касаетесь правой ногой пола, и наоборот).

Сама боль не является чем-то критичным, и означает лишь накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

1. Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
2. При глубоком вдохе через рот, давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания во время бега технически варбируется в зависимости от типа бега. Так, для результативности и для здоровья используют разные техники бега. Так например, при беге на максимальной скорости, нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной кардиозоне, нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях.

Интенсивность	Как дышать?	Почему?
Разминочный бег	Дышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание.	В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег средней интенсивности (аэробная зона)	Дышать рекомендуется в полный вдох. На шаг можно не обращать внимание.	При работе в аэробной зоне, важно обеспечить мышцы кислородом, для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе, уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне	Предпочтительно дышать носом. Вдох на шаг.	При беге в кардиозоне, нужно следить за шагом, и дышать поверхностным дыханием. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность. И избежать болевых ощущений. Кроме того, по возможности, вдох нужно приводить не на диафрагму а на грудную клетку. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы пресса, что увеличивает эффективность бега, хоть и снижает его результативность.
Бег в жиросжигающей зоне	Можно дышать как ртом, так и носом. В полный вдох. Вдох на шаг, выдох на подъем.	При работе в жиросжигающей зоне, важно следить не только за пульсом, но и за достаточным количеством кислорода. Если вам не хватает воздуха при работе в полную грудную клетку, пробуйте поверхностное быстрое дыхание.
Высокоинтенсивный бег	Предпочтительно дышать ртом в полвдоха.	При интенсивном беге важно дышать в полвдоха, для того чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения. В виду высокой интенсивности – дыхание ртом, позволит обеспечить достаточное колличество кислорода для работы всех мышц, что позволит им работать в аэробном режиме.
Интервальный бег	Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.	Аналогично высокоинтенсивному бегу.

1. Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох – ваше сердце ускоряется, и, если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
2. Если заболело в боку, во время бега на вдохе сильно сожмите, больной участок, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
3. Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок от бега), но и улучшите результативность, кроме этого ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача, это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Занимаясь спортом, нужно контролировать не только свое тело, но и дыхание, ведь от него многое зависит. Правильное благотворно воздействует на организм, заметно снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивая снабжение кислородом всех органов. В результате такой правильной работы всех систем организма заметно повышается эффект от процесса тренировки. Неправильное дыхание снижает время тренировки и заставляет организм работать на пределе, отнимая у человека последние силы.

Конечно, дыхание у каждого индивидуально, поэтому при беге — это довольно условное понятие. Но все-таки основные принципы соблюдать нужно для наиболее полноценного использования возможностей своего организма.

Дыхание во время разминки

Без разминки нельзя начинать бегать, потому что легко можно получить травму, нагружая неразогретые мышцы и сухожилия. Перед пробежкой обязательно выполняйте специальные упражнения на гибкость. Разминку обычно начинают с наклонов в стороны и вперед-назад, круговых вращений руками, стопами, далее идут приседания, вращения тазом, выпады и Правильное дыхание тут заключается в выдохе на сжимании грудной клетки, и вдохе при ее раскрытии.

Почти во всех упражнениях на гибкость вдох делается в момент выпрямления туловища, и когда оно немного наклоняется вперед. Выдох — в завершении упражнения.

В силовых упражнениях выдох делается на усилие. Например, отжимаясь, вы делаете вдох, когда руки сгибаются и идут вниз, а вдох в самый сложный момент — когда поднимаете корпус на руках вверх. Самое главное здесь, не иначе возможно головокружение и даже по причине кислородного голодания мозга.

Правильное дыхание при беге

Очень важно постоянно контролировать правильность и глубину своего дыхания во время бега, ведь потребность тканей организма в кислороде возрастает в несколько десятков раз. Правильная техника дыхания при беге — залог удачной тренировки и прекрасного самочувствия. Неритмичное или слишком частое дыхание только будет мешать управлению своим телом и отрицательно повлияет на координацию движений, одновременно не покрывая потребность организма в достаточном поступлении кислорода.

Во время пробежек нужно стараться дышать ровно и размеренно, акцентируя выдох. При медленном беге вдох-выдох делается через каждые три-четыре шага. Если так дышать не получается, то можно уменьшить количество шагов до двух-трех. У вас быстро получится научиться держать правильный ритм, если вы будете прислушиваться к себе.

Бегая быстро, невозможно контролировать дыхание, как бы вы ни старались. Организму в это время нужно огромное количество кислорода, именно поэтому дыхание автоматически сильно учащается для того, чтобы компенсировать недостаток кислорода, необходимого органам.

Вот мы и разобрали понятие «правильное дыхание при беге». Занимаясь любым видом спорта, необходимо помнить, что дышать нужно носом, особенно если тренировка идет на улице. При носовом дыхании воздух хорошо очищается от микрочастиц, пыли, а также нагревается. Если дыхание во время бега идет через рот, то все вредные вещества попадают прямо в бронхи и оседают на миндалинах, дыхательные пути переохлаждаются, а это увеличивает риск простудных и инфекционных заболеваний.

Кроме специального дыхания и его техник, существуют еще и различные упражнения для развития диафрагмы и эффективного контроля собственного дыхания. Разнообразные разработанные в наше время, позволяют максимально использовать все возможности организма. Обязательно обращайте внимание во время тренировок на дыхание и старайтесь его контролировать.

Для поддержания нормального общего состояния человеку необходимо выполнять физические упражнения, а лучше начать заниматься бегом.

Не достаточно просто бегать, нужно учитывать правила, технику и поведения во время тренировки, от этого зависит результат. На первом месте – правильное, ритмичное дыхание. Во время тренировки бегун не только укрепит мышечную массу, но и снабдит свой организм кислородом в достаточном количестве.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

– это дыхательный процесс во время жизнедеятельности человека с применением различной частоты вдохов и выдохов, а также контроля их интенсивности. Для каждого рода занятий существует разная техника дыхания.

Основные моменты при беге, которые нужно учесть:

• Определить – дышать носом или ртом;
• Выбрать частоту;
• Научится дышать с первых моментов пробежки.

Дышать носом или ртом?

Как правило, бегом занимаются на открытом воздухе. Поэтому дышать нужно носом в избежание попаданий в организм пыли, микробов и вредных веществ. Также, во время вдоха через нос, воздух успевает нагреться до оптимальной температуры и не травмировать дыхательных путей.

Дыша только ртом, человек подвергается различным вирусным заболеваниям: ангина, тонзиллит, бронхит. Дышать носом эффективно при размеренном, не сильно интенсивном беге. При более быстрой пробежке используется смешанный дыхательный процесс — носом и ртом одновременно.

Если тяжело дышать только носом, стоит слегка приоткрыть рот, но не вдыхать им. Так больше воздуха будет попадать в организм. Такой хитростью пользуются во время легкого насморка.

Частота дыхания

На частоту дыхания влияет скорость бега:

• При медленной или умеренной скорости нужно дышать так, чтоб выдох попадал на каждый четвертый шаг пробега. Благодаря такому подсчету и контролю на первых минутах пробежки вырабатывается ритмичность, снижается нагрузка на сердце и сосуды получают достаточное количество кислорода.
• При быстром беге очень трудно контролировать темп и частоту дыхания. Вдох носом, а выдох ртом – основной принцип, притом выдыхать нужно на каждый второй шаг. Частоту при интенсивном движении каждый подбирает индивидуально, в зависимости от потребностей организма в кислороде, а также состоянием легких.

Перед тем как заняться бегом, нужно потренировать легкие, чтобы избежать скачков давления при беге. Для этого существует дыхательная гимнастика.

Начинайте дышать с первых метров

Дышать стоит начинать с первых метров движения. Если с самого старта наладить дыхательный процесс, то момент нехватки кислорода наступит намного позднее.

При вдохе набирать воздух в легкие нужно на треть в начале дистанции, по чуть – чуть увеличивать количество в дальнейшем. Выдох делать как можно сильнее, чтобы максимально освободить дыхательные пути от воздуха перед следующим вдохом.

Проигнорировав дыхание на первых метрах бега, через треть пройденного пути начнут тревожить боли в боку, и возможность дойти до конца сократится.

Возникает из-за недостаточного вентилирования в нижней части диафрагмы. Причина — не ритмичное и слабое дыхание.

Дыхание на разминке

Любая тренировка начинается с разминки. Бег – не исключение. Очень важно знать, как правильно дышать, проводя разминку.

Самые эффективные упражнения перед пробежкой: растяжка, выпады, наклоны, махи руками и приседания:

• При легкой разминки вдох нужен тогда, когда грудная клетка разжимается, а выдох, когда сжимается.
• Если в разминку входят упражнения на гибкость – вдох следует делать, когда туловище находится в полусогнутом состоянии или наклонено вперед. Выдыхать воздух при завершении маневра.
• При силовой разминке применяется определенная дыхательная техника. Вдыхание – при начальном напряжении мышц, выдыхании – при максимальном.

Дышать нужно ритмично, полной грудью. Тогда эффект от разминки будет достигнут максимума. Организм снабдится кислородом, мышцы разогреются достаточно.

Виды дыхания при беге

При беге применяют некоторые виды дыхания.

Их три:

• Носом вдох и выдох;
• Вдох носом, выдох ртом;
• Вдох ртом и выдох ртом.

Каждый из этих методов включают в себя как полезности, так и негативные моменты.

Носом вдох и выдох

Плюсы:

• Во время дыхания очищается воздух через волосы, находящиеся в носу. Это защищает организм от микробов и грязной пыли.
• Увлажнение – предотвращает пересыхание носоглотки и не вызывает ее раздражения.
• Нагрев воздуха – не вызывает переохлаждения верхних дыхательных путей.

Минусы:

• Слабый проход воздуха через ноздри во время интенсивной пробежки. Итог: нехватка кислорода в организме, появление усталости и повышенного сердцебиения.

Вдох носом, выдох ртом

Плюсы:

• Нагрев, очищения и увлажнения воздуха.
• При выдохе, организм освобождается от не нужных газов.
• Вырабатывается правильная техника дыхания и удерживается ритм.

Минусы:

• Плохое насыщения организма кислородом. При интенсивном применении, возможны скачки давления.

Применять, желательно, для не интенсивной пробежки как в холодную, так и в теплую пору года.

Вдох ртом и выдох ртом

Плюсы:

• Свободное и быстрое насыщения организма кислородом.
• Избавления от лишних газов.
• Высокая вентиляция легких.

Каким должно быть правильное дыхание во время бега

Как дышать во время разминки

Пример разминки перед бегом (фото: in-gym.ru)

Прежде всего, вы должны помнить, что кроме того, как дышать правильно, нужно не забывать делать разминку перед пробежкой. Ибо это является второй по важности (после дыхания) составляющей успешного и здорового бега. Разминка разогревает ваше тело и подготавливает все мышцы к предстоящей нагрузке. Кроме этого, правильно сделанная разминка снижает риск получения травм и растяжек.

Разминку можно разнообразить наклонами, приседаниями, выпадами, махами, прыжками на скакалке и др. Самое главное – не забывать контролировать дыхательный процесс во время выполнения упражнений. Выдыхать нужно тогда, когда расположение тела будет способствовать сжиманию грудной клетки, а выдыхать тогда, когда грудная клетка максимально расширена. Когда вы приседаете, то вдохнуть нужно, когда стоишь в исходном положении, а выдохнуть – когда уже присели. Во время выполнения наклонов и выпадов выдыхать также нужно тогда, когда упражнение завершается, так как конкретно в этот момент грудная клетка максимально сжата и способна выдохнуть весь воздух.

Если же при разминке вы отдаете предпочтение упражнениям, направленным на растяжку и гибкость, то вдыхать необходимо в тот момент, когда ваше тело выпрямляется и немного наклонено вперед. По завершению упражнения – выдыхайте.

Но не все используют в качестве разминки кардионагрузки, некоторые предпочитают силовые (анаэробные) упражнения. Во время них также приходится контролировать выдохи и вдохи. Вдыхать нужно тогда, когда вы меньше всего напряжены, а выдыхать во время пика напряжения. К примеру, когда вы подтягиваетесь на турнике, вдох нужно сделать в исходном положении, а выдох непосредственно в момент сгиба рук.

Совет врача! Старайтесь не задерживать надолго дыхание во время выполнения разминки. Это приводит к кислородному голоданию и вызывает резкий прыжок артериального давления.

Читайте также: Как увеличить скорость бега

Как дышать во время бега

Дышите животом, а не грудью (фото: tarakanovaedinstvo.ru)

Техника дыхания при беге имеет колоссальное значение, так как бег представляет собой цикличную кардиотренировку, которая должна быть длительной и непрерывной. От того, насколько правильно ваш организм обогащается кислородом, напрямую зависит ваша скорость и длительность бега, а также самочувствие. От того, как вы будете дышать при беге, зависит, принесет ли вам бег пользу в принципе, либо же нанесет вред.

Ваше тело уже на маленькой скорости начинает расходовать большое количество кислорода, а значит, вам необходимо держать под контролем баланс ритма дыхания и движений, которые совершает ваше тело. Нужно понимать, что слишком медленные вдохи и выдохи либо слишком частые моментально отразятся на беге – координации, скорости, технике и т.д. Неправильное дыхание не способно поставлять в кровь и органы необходимое количество кислорода, а значит, такой бег будет негативно влиять на ваше самочувствие.

Итак, главное правило для бега трусцой (в медленном или умеренном темпе): необходимо вдыхать и выдыхать воздух на каждые 3-4 шага. В том случае, если при таком дыхании вам не достаточно воздуха, то можете делать вдох и выдох не на 3-4 шага, а на каждые 2. Данная техника дыхания является довольно простой, поэтому будет легкой и доступной даже для новичков. Не забывайте держать под контролем свое дыхание, а не пускать его на самотек, и тогда вы довольно быстро привыкнете дышать в одном темпе с вашим бегом.

Во время спринтерского бега (в быстром темпе) на короткие дистанции организму требуется еще больше кислорода, чем во время бега трусцой. Однако в таком случае крайне трудно и практически невозможно контролировать технику дыхания, так как легкие не способны дать организму весь необходимый объем кислорода. Поэтому во время спринтерского забега организм максимально направляет свои силы на развитие быстроты скорости спортсмена, а после завершения забега компенсирует недостаток кислорода интенсивным и частым дыханием. Максимум, что возможно сделать с дыханием на дистанции – это стараться дышать при беге как можно спокойнее, но при этом усиленно выдыхать, чтобы можно было захватить больше воздуха на вдохе, обеспечивая вентиляцию легких.

Кроме того, что важно дышать в правильном темпе, не менее важно дышать не грудью (когда при вдохе поднимается грудная клетка), а диафрагмой (когда при вдохе поднимается живот). Для начала попробуйте такое дыхание во время ходьбы: сильно вдохните, надувая живот, и ощутите, как легкие наполняются воздухом, затем медленно выдохните. Если у вас получится, то переходите на бег.

Существует некий миф о том, что правильно дышать через нос, когда бегаешь. Однако это не совсем верно. Выше в статье уже указывалось, что во время бега организм нуждается в большем количестве кислорода, чем обычно, а когда человек дышит через нос, то скорость поступления кислорода довольна низкая (из-за носовых ходов), и соответственно организм получает его недостаточно. Если вы практикуете носовое дыхание во время бега, то вам будет не хватать кислорода. Дышать только через рот также неправильно, так как таким образом вы рискуете вместе с кислородом вдохнуть массу пыли и вредных микроорганизмов, а зимой – застудить горло. Лучше всего придерживаться золотой середины, комбинируя дыхание носом и ртом: вдох делайте носом, а выдох ртом, подстраиваясь под нужный темп дыхательной техники. Если же вам все-таки не будет хватать воздуха, то делайте вдох одновременно и ртом, и носом.

Для того чтобы увеличить объем легких можно регулярно надувать воздушные шарики либо прилепить к носу скотчем длинную бумажную полоску и стараться держать ее в горизонтальном положении, дуя на нее. Также увеличить объем легких помогает игра на духовых инструментах (флейта, саксофон и т.д.) и пение. Если регулярно тренировать свои легкие, то вы вскоре увидите результат.

Кроме этого, можно выполнять специальные упражнения, направленные на развитие дыхательной и сердечной системы:

• Примите исходное положение – сидя или лежа, держите в руке секундомер. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Затем начните дышать и восстановите дыхание. Повторите упражнение снова, только увеличьте время задержки дыхания на 10-20 секунд. Повторите еще несколько раз, увеличивая время задержки.
• Дышите как можно чаще на протяжении 2-3 минут. Повторите упражнение несколько раз, каждый раз увеличивая его длительность.
• Во время выдоха выпустите из легких весь воздух, затем вдохните будто толчками – понемногу воздуха в несколько заходов.
• Проделайте предыдущее упражнение наоборот: сделайте глубокий вдох, а затем выдохните воздух толчками и задержите дыхание.
• Делайте вдох медленно, считая до десяти, после этого повторите медленный вдох. Сделайте столько подходов, сколько осилят ваши легкие. После этого сделайте то же самое, но только на выдохе: медленно выдыхайте, считая до десяти.

Читайте также: Что нужно знать о технике бега и его влиянии на организм

Совет врача. Приучайте организм к данной гимнастике постепенно: начните с одного упражнения, добавляя каждый раз новые. Если после дыхательных упражнений у вас повысится артериальное давление или станет частым пульс, то данные упражнения вам не подходят, и делать их не стоит.

Пробежка будет для вас значительно облегчена, если придерживаться техник дыхания и следовать рекомендациям, перечисленным выше. А правильное дыхание сделает вас здоровее: укрепит дыхательную и сердечную систему, а также поможет работе печени и желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Как правильно бегать: техника бега и общие рекомендации

Советы новичкам, как правильно дышать при беге, смотрите в видео ниже.

Дыхание во время бега на большие расстояния

При любой физической активности очень многое зависит от дыхания. Бег на дальние дистанции требует оптимизации всех ресурсов организма и чтобы забег принес пользу и эмоциональное удовлетворение в лёгкие должно поступать достаточное количество кислорода. Добиться этого поможет правильная техника дыхания.

Какие бывают виды дыхания

Выделяют следующие виды техники дыхания:

1. Носовое – организм снабжается чистым, увлажнённым и тёплым воздухом. Верхние дыхательные пути при этом не пересушиваются и не охлаждаются. Этот фактор особенно важен при беге зимой или когда дует сильный ветер. Носовая техника обязательно должна использоваться в конце дистанции.
2. Вдох через нос – выдох ртом. Способ также позволяет уберечь дыхательную систему от воздействия низких температур. Выдох через рот обеспечивает лёгким полное очищение от углекислого газа. Техника удобна для начинающих бегунов, когда освоение носового дыхания ещё представляется сложным.
3. Дыхание ртом – самый быстрый способ обеспечения дыхательных путей кислородом. Но в холодную погоду такая техника легко может привести к простуде.
4. Нос+рот – и вдох и выдох бегуна происходят одновременно через нос и рот. Такая техника подходит для опытных бегунов, позволяя одномоментно захватывать большое количество воздуха и быстро выводить отработанный газ. При этом воздух успевает достичь температуры, которая не позволяет переохладить горло.

Важно! Во время бега необходимо прислушиваться к телу, отслеживать дыхание и стараться, чтобы вдохи и выдохи происходили в такт движениям.

Начинаем дышать правильно

Бег нужно начинать с ходьбы, при этом постараться сразу дышать полной грудью, чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Желательно разогреть мышцы и подготовить организм к беговой нагрузке.

При переходе на бег интенсивность вдохов и выдохов нужно сохранить прежнюю, прислушиваясь к тому, какую подсказку даёт организм насчёт частоты и ритма дыхания.

Правильное дыхание в начале пути залог того, что тот момент, когда оно начнёт сбиваться, наступит гораздо позже.

Важно! От того, каким будет старт, зависит общий успех забега, особенно на это нужно обратить внимание начинающим бегунам. По незнанию они много разговаривают, не уделяют должного внимания работе лёгких, игнорируют равномерность дыхания и, как результат, ещё задолго до окончания пути начинают задыхаться.

Техника дыхания

Глубина

Дышать нужно глубоко, для того, чтобы лёгкие могли полностью освободиться от отработанного воздуха, но акцент правильнее делать именно на глубине выдоха, так как частые очень глубокие вдохи могут привести к головокружению из-за избытка кислорода.

Допустимо также поверхностное дыхание при беге, характерное для покоя и сна, то есть быстрый и слабый вдох и резкий и незаметный выдох. При этом с периодичностью один раз в пять-шесть минут нужно делать глубокий вдох, чтобы организм не чувствовал ограничений в поступлении кислорода.

Оптимальным решением может стать сочетание глубоких вдохов с вдохами средней глубины. Это поможет, когда бегун начинает задыхаться от нехватки воздуха. Обычно же достаточно вдохов средней глубины.

Ритмичность

Дыхание при беге должно быть равномерным, на каждой стадии пробежки, то есть, если выбран ритм – два коротких вдоха и один глубокий выдох, значит так и нужно дышать. А вот в зависимости от того, на какой стадии находится бегун и насколько сильна нагрузка, ритм должен изменяться.

Оптимальный вариант – 45 дыхательных циклов в минуту. Добиться этого можно, используя схему 2-2 — два шага на вдох и два – на выдох. Это позволит организму не испытывать нехватку кислорода и эффективно избавляться от углекислого газа. При увеличении нагрузки количество циклов в минуту должно увеличиться до 60.

Для тех, кто только начал заниматься бегом, хорошо себя зарекомендовала схема 3-3. Схему 4-4 тоже можно считать приемлемой, однако настолько глубокое дыхание не позволяет быстро выводить отработанные газы.

Важно! Учитывая стадию пробежки можно менять частоту дыхания следующим образом: первые 5-10 минут в ритме 3-3, после схема 2-2, а на последней трети дистанции, при увеличении скорости, ритм 2-1 или 1-2.

Частота

Дыхание должно быть естественным. Частота зависит от множества факторов – на подъём бежит человек или по спуску, зимой или летом, также роль играет степень натренированности лёгких. Организм сам выбирает частоту исходя из этих факторов.

Дыхание во время бега на большие расстояния

Бег на длинные дистанции относится к аэробным видам нагрузок, при которых мышцам требуется большое количество кислорода. Чтобы регулярные пробежки, продолжительностью 30-60 минут стали максимально полезными и повысили выносливость организма, очень важно придерживаться правильной техники дыхания.

При беге на длительные дистанции дыхание должно соответствовать ритму, который выбрал организм, но, по возможности дышать нужно чаще — это позволит снабдить клетки организма кислородом и повысить выносливость.

Технику лучше всего использовать смешанную — дыхание лёгкими и брюшное дыхание. Такой способ улучшит кровообращение и позволит сохранить тонус на протяжении всей дистанции.

Общие правила для эффективного бега на дальние дистанции:

• Дышать правильно нужно с самого начала забега, при этом рекомендуется избегать разговоров, лучше сосредоточиться на технике и ритме;
• Изменение ритма дыхания во время пробежки должно быть постепенным, не нужно делать резких вдохов и выдохов;
• Важно выбрать оптимальную интенсивность. Если после трёх минут пробежки бегун может спокойно сказать несколько предложений – нагрузка выбрана правильно.

Полезное видео

Пример правильного бега и дыхания на видео ниже:

Что делать, если не хватает воздуха

Если появилось ощущение нехватки воздуха, скорость бега нужно сбавить, пусть даже она станет совсем небольшой, главное не останавливаться – это поможет ритмично и правильно дышать через нос. Если есть желание дышать ртом, значит организм испытывает кислородное голодание. Позвольте себе дышать так, как хочется, но не дольше одной минуты. После того, как ритм восстановиться скорость бега можно снова увеличить.

Организм – сложная система, для поддержания работы которой требуется кислород. Бег на длинные дистанции, при всей пользе, своего рода стресс для организма, поэтому очень важно в это время оказать помощь, путём соблюдения грамотной техники дыхания.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Серия

Better Breathing Series: методы для бегунов

Мы рады представить нашу серию Better Breathing. Ваше дыхание является связующим звеном между более здоровым телом и разумом. Вот почему каждый месяц мы уделяем особое внимание советам по повышению эффективности каждого вашего вдоха.

Возможно, в ближайшее время вы не пробежите марафон, но это не должно помешать вам изучить полезную технику дыхания, используемую бегунами на длинные дистанции.

Почему бегуны? Потому что знание того, как дышать во время бега, является важным навыком, который усовершенствовали многие серьезные бегуны.Проще говоря, чем лучше вы дышите, тем дальше и быстрее вы можете двигаться.

Если одышка или поверхностное дыхание является проблемой для вас или вашего близкого человека, вы можете попробовать выполнить следующие действия, чтобы улучшить силу дыхания.

Обратите внимание: если у вас проблемы с дыханием или одышка, важно обратиться к врачу и обсудить возможные варианты, включая кислородную терапию, для более здоровой жизни.

Ключевой совет: улучшите силу легких

Главной проблемой для людей, страдающих проблемами с дыханием, является прочность легких.Со временем ваши легкие могут потерять свою силу и эластичность. При этом вы теряете способность полностью задействовать легкие и выталкивать накопившийся спертый воздух.

Это происходит по разным причинам, но астма и ХОБЛ могут сыграть важную роль в ослаблении легких.

Именно поэтому Американская ассоциация легких рекомендует дыхательные упражнения
, особенно для тех, у кого есть проблемы со здоровьем легких.

Попробуйте это простое дыхательное упражнение

Так же, как физиотерапия может укрепить мышцы ног для предотвращения травм, дыхательные упражнения могут повысить эффективность работы ваших легких.
Попробуйте эту технику глубокого дыхания:

• Лягте на пол, положите руку на живот и глубоко вдохните
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша рука слегка поднималась и опускалась — это дыхание животом
• Если ваша грудная клетка двигается вверх и вниз, вы дышите недостаточно глубоко
• Вы также можете попробовать это упражнение, сидя прямо на стуле
• Оставайтесь сосредоточенными, считая вдохи (если вы сбились со счета, начните сначала)

Глубокое дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, с каждым вдохом задействует больше основных мышц тела. Вы можете понять, почему это любимая тренировочная техника для бегунов.

Сделать это здоровой привычкой

Большинство людей недостаточно задумываются о своем дыхании, не говоря уже о том, чтобы сделать его привычкой. Но вскоре вы почувствуете положительные эффекты глубокого дыхания.

Глубокое дыхание животом, в отличие от дыхания грудью, дает вам два основных преимущества:

1. Использует всю емкость легких
2. Воздух проникает дальше в легкие и остается там дольше

Практика глубокого дыхания в течение определенного периода времени каждое утро и выбор сделать это здоровой привычкой — это положительный шаг, который вы можете делать каждый день.В конце концов, вы можете приложить усилия, чтобы практиковать это, когда вы едете в машине. Или на прогулку за продуктами.

Посвятите этому неделю и посмотрите, насколько лучше вы сможете дышать.

Заключение

Глубокое дыхание — отличный способ улучшить силу легких и получить больше энергии в течение дня. Это отличный шаг в правильном направлении для тех, кому мешает поверхностное дыхание или частая одышка.

---

Хотите узнать больше о том, как улучшить свое здоровье? Пожалуйста, продолжайте читать наш блог и обязательно поделитесь им с друзьями.

Считаете ли вы эту запись в блоге полезной? Наша серия «Лучшее дыхание» также включает дыхательные упражнения для снижения стресса и дыхательные упражнения для улучшения сна.

Для получения дополнительной информации об использовании портативного кислорода во время активного образа жизни, пожалуйста, свяжитесь с нами. Наслаждайтесь своим лучшим здоровьем.

Поделиться этим постом

Как правильно дышать во время бега: советы и техники дыхания

Как дышать на бегу: лучше ртом или носом?

Хороший бег требует хорошей дозы кислорода.И именно поэтому необходимо развеять миф: несмотря на распространенное мнение, что лучше вдыхать через нос, а выдыхать через рот, лучше дышать только ртом, чтобы обеспечить нормальное насыщение организма кислородом. при беге. В то время как нос может согревать и фильтровать воздух, рот позволяет большему количеству кислорода поступать в организм (что очень необходимо, когда организм находится в состоянии стресса).

Дыхание при беге: в чем разница между диафрагмальным и грудным дыханием?

Прежде чем мы рассмотрим, какая техника лучше во время бега, мы должны сначала сказать: в чем разница между диафрагмальным и грудным дыханием? Если в первом случае преобладает действие диафрагмы, то во втором более активны межреберные и лестничные мышцы.Кроме того, если диафрагмальное (или брюшное) дыхание обеспечивает поступление в организм максимального количества кислорода и дает возможность воздуху оставаться в легких, то при грудном дыхании дело обстоит иначе. Поэтому, чтобы хорошо бегать с первого занятия, вам нужно научиться брюшному дыханию и с самого начала воспользоваться его преимуществами.

Упражнения для обучения диафрагмальному дыханию

Чтобы научиться применять брюшное дыхание при беге, необходимо начинать с упражнений на базовую технику. В этом смысле наиболее полезным упражнением для начинающих является глубокое диафрагмальное дыхание.

Глубокое диафрагмальное дыхание сидя

Сядьте на диван или кресло: главное чувствовать себя комфортно и сохранять сидячее положение с прямой спиной, не заставляя себя. Медленно и постепенно вдыхайте в течение примерно семи секунд, наполняя легкие и расширяя диафрагму. Медленно выдохните, всегда считая семь секунд, и сократите диафрагму. Это упражнение полезно практиковать каждый день, потому что оно не только помогает дышать во время бега и тренирует диафрагму, но и помогает снизить уровень беспокойства и стресса.

Глубокое диафрагмальное дыхание в положении лежа

Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на пол. Расслабьтесь и начните дышать естественно. После нескольких разогревающих вдохов положите правую руку на грудь, а левую на живот. Вдохните через нос и сконцентрируйтесь только на надувании живота, не поднимая грудную клетку. Выдохните через рот, полностью опорожняя желудок. Выдох должен быть естественным, без лишней спешки, но и не слишком медленно: немного как затяжка или вздох облегчения.

Техники правильного дыхания во время бега / Фитнес / Упражнения

По данным Американского совета по физическим упражнениям, важно научиться правильно дышать во время бега, потому что эффективное дыхание во время бега помогает улучшить спортивные результаты. Существует несколько различных стратегий дыхания, которые могут помочь вашему телу получать достаточное количество кислорода во время бега.

Попробуйте соотношение количества шагов к дыханию 2:1

Несмотря на то, что не существует определенной методики, подходящей для всех бегунов, многие бегуны предпочитают соотношение числа шагов к дыханию 2:1, согласно обзору, опубликованному в 2013 году в журнале PLOS One .В частности, авторы этого обзора отмечают, что многие бегуны предпочитают делать два беговых шага на каждый вдох во время тренировки. Однако, несмотря на то, что многие успешные бегуны часто предпочитают эту технику дыхания 2:1, вам не обязательно применять ее, чтобы быть эффективным бегуном.

Найдите свой собственный ритм

Не всем удобно использовать соотношение шаг/дыхание 2:1, поэтому важно найти то, что лучше всего подходит именно вам. В обзоре, опубликованном в 2013 году в PLOS One , сообщается, что некоторые бегуны предпочитают отношение шага к дыханию, равное 2.5:1, 3:1, 4:1 или полное отсутствие связи между шагом и дыханием. Поиск собственного ритма дыхания, основанный на опыте и уровне физической подготовки, поможет вам максимизировать эффективность бега. Некоторым бегунам вообще не использовать соотношение шаг/дыхание помогает расслабиться и получать удовольствие от тренировок.

Используйте стратегию разговорного теста

Если вам трудно или отвлекает синхронизировать дыхание с беговыми шагами, простой разговорный тест поможет определить, соответствует ли интенсивность вашего бега вашим тренировочным целям. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предполагают, что если вы можете комфортно говорить во время беговых тренировок, но не петь, вы работаете с умеренной интенсивностью, что часто подходит для более длительных забегов на выносливость. CDC отмечает, что если вы не можете произнести больше нескольких слов, не останавливаясь на вдох, значит, интенсивность вашего бега высока, что уместно, если вы бегаете в быстром темпе в течение более коротких периодов времени или спринтируете во время интервальных тренировок.

Проверьте частоту сердечных сокращений

Чтобы ваш организм получал достаточно кислорода и не переусердствовал, проверяйте частоту сердечных сокращений во время и после тренировки.Если вам трудно отдышаться во время или сразу после пробежки, возможно, интенсивность тренировки слишком высока. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальная частота сердечных сокращений вашего тела составляет около 220 минус ваш возраст. AHA отмечает, что упражнения средней интенсивности — это когда вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений от 50 до 69 процентов от максимальной, а упражнения высокой интенсивности повышают частоту сердечных сокращений до 70–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Например, если вам 20 лет, ваш максимальный пульс составляет около 200 ударов в минуту.Пятьдесят процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений составляют 100 ударов в минуту, а 90 процентов вашей максимальной частоты сердечных сокращений составляют 180 ударов в минуту.

7 упражнений для спины, которых следует избегать

Опытный автор статей о здоровье, питании и фитнесе. Она также работала клиническим диетологом и санитарным инструктором в амбулаторных условиях.Работы Эрин публикуются на популярных веб-сайтах о здоровье, таких как TheNest.com и J.

Как дышать во время бега

Как на самом деле работает дыхание? Что такое диафрагма и что она делает? Что такое дыхание животом и ритмичное дыхание? Как они помогают бегать?

После долгой беговой жизни я попал в класс пилатеса. Я был сильным, но не мог выполнять некоторые упражнения. Далее я на занятиях по бикрам-йоге.Опять же, я был сильным (не слишком гибким), но дыхательные упражнения в самом начале класса меня сильно убили.

Мое дыхание на пробежках после этих сессий было хаотичным, лихорадочным и сбивчивым. В бикраме меня учили вдыхать и выдыхать через нос, в пилатесе вдыхать через нос, выдыхать через рот. Что мне теперь делать?

Я запаниковал. Пришло время исследовать. И правило номер один — никогда не останавливать дыхание, даже в панике; продолжайте доставлять этот кислород в тело.

В моем исследовании постоянно поднимались три темы: диафрагма, дыхание животом и ритмичное дыхание. Прежде чем мы перейдем к диафрагме, я хотел бы немного рассказать о дыхании.

---

Дыхание в разобранном виде

Дыхание означает поступление воздуха в легкие и выход из них. Эта деятельность представляет собой движение в грудной и брюшной полости. В грудной полости находятся сердце и легкие, а в брюшной — желудок, печень, поджелудочная железа, тонкий и толстый кишечник, почки и многое другое.

Обе полости подвижны — меняют форму. Если мы говорим о дыхании, брюшная полость меняет форму, но не объем, но в контексте еды, например, она меняет форму И объем. Когда мы едим или пьем, объем увеличивается и, естественно, вызывает уменьшение грудной полости — отсюда тяжелое дыхание после обильной тяжелой еды. Грудная полость меняет форму и объем.

 

Связь между объемом и давлением следующая: при увеличении объема давление уменьшается и наоборот.Поскольку воздух поступает в области с более низким давлением, увеличение объема грудной клетки уменьшит давление и позволит воздуху проникнуть внутрь. Это вдох. Выдох – это обратный процесс.

Важно понимать, что при дыхании грудная полость меняет форму в трех измерениях; то есть сверху вниз, спереди назад и из стороны в сторону. Изменение формы грудной клетки вызывает изменение формы живота. Эти два элемента связаны друг с другом, и одно изменение формы не может происходить без другого.Вот почему состояние брюшного пресса влияет на качество дыхания, и наоборот, качество дыхания влияет на здоровье брюшного пресса.

---

Мембрана

Основной мышцей, вызывающей эти трехмерные изменения формы, является диафрагма. Он разделяет две полости и имеет форму парашюта. Органы, которые он окружает и поддерживает, превращают его в асимметричную мышцу; правая сторона подталкивается печенью выше, а сердце толкает левую сторону вниз.

Диафрагма прикрепляется к телу в трех основных областях: в нижней части грудины, в основании грудной клетки и в передней части нижнего отдела позвоночника. Большая часть мышц берет начало на гибкой ткани реберного хряща. От своего начала мышечные волокна поднимаются вверх к горизонтальной вершине мышцы (которая является плоской) и прикрепляются к ней. Это основное сухожилие диафрагмы, и оно не сокращается.

Движение диафрагмы вызывает изменение формы полостей и, таким образом, влияет на движения органов, содержащихся в полостях.

Мышечные волокна диафрагмы расположены в теле вертикально и движутся следующим образом: вверх-вниз. Когда эти вертикальные мышечные волокна сокращаются, они тянут места их прикрепления и начала друг к другу — основное горизонтальное сухожилие и основание грудной клетки — и это является основной причиной изменения формы двух полостей при дыхании.

Когда центральное сухожилие стабильно и ребра двигаются, сокращение диафрагмы вызывает расширение грудной клетки.Это называется грудным дыханием. Когда основание грудной клетки устойчиво, а центральное сухожилие подвижно – живот выпячивается. Это то, что мы называем дыханием живота. И грудное, и брюшное дыхание используют диафрагму. Отличие заключается в эффективности его использования.

Диафрагма — не единственная мышца, участвующая в дыхании; имеются и другие вспомогательные мышцы. Но если вы хотите укрепить диафрагму, взгляните на эту статью: Дыхательные упражнения для бегунов: диафрагма »

---

Дыхание животом

Как узнать, дышишь ли ты животом или грудью? Легкий! Лягте на спину, согнув ноги в коленях.Положите правую руку на живот, а левую на грудь. Продолжайте дышать и следите за руками. Если вы дышите животом, ваша рука-живот должна двигаться вверх и вниз, а рука-грудь должна оставаться относительно неподвижной. Чтобы увидеть это яснее, сделайте короткую быструю пробежку перед тестом.

Итак, вы только что узнали, что вы дышите грудью. Не беспокойся. Чтобы практиковать дыхание животом, оставайтесь в том же положении на полу и положите обе руки на живот, как будто вы оборачиваете его.Удерживая плечи и грудь неподвижными, сконцентрируйтесь на подъеме живота при вдохе и опускании его при выдохе. Оставьте рот расслабленным, полуоткрытым и дышите им, а также носом. Когда вы вдыхаете, вы должны создать небольшой промежуток между руками; на выдохе щель исчезает. Когда вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как ваш живот расширяется.

Помимо получения меньшего количества кислорода при грудном дыхании, плечи также напрягаются и двигаются вверх и вниз. При беге это потраченная впустую энергия, которую можно было бы сохранить.

---

Ритмическое дыхание

Согласно исследованиям, во время бега, когда ваша нога касается земли, сила удара в три раза превышает вес вашего тела. Напряжение от удара наиболее сильное, когда стопа касается земли на выдохе. Во время выдоха диафрагма и окружающие мышцы, которые с ней работают, расслабляются, что снижает стабильность корпуса. Всегда приземляясь на одну и ту же ногу в начале выдоха, вы создаете большую нагрузку на одну сторону тела.Он станет более уставшим и подвержен травмам.

Итак, вам нужно приземлиться на правую и левую ногу в начале выдоха попеременно. Для этого используйте четно-нечетную схему дыхания, чтобы соответствовать приземлению стопы и вдоху-выдоху. Таким образом, вы равномерно распределите ударную нагрузку по обеим сторонам тела. Это называется ритмичным дыханием.

Схема 3:2 — хорошее начало: вдох на три шага и выдох на два. Когда вы почувствуете уверенность, что у вас есть шаблон 3:2, прогуляйтесь.Вдох на три шага, выдох на два, вдох на три шага, выдох на два. Наконец, конечно же, попробуйте свое ритмичное дыхание на бегу — вдох на три толчка и выдох на два. Несколько ключевых моментов: Вдыхайте и выдыхайте плавно и непрерывно через нос и рот одновременно. Если вам кажется, что вдох на протяжении трех полных шагов затруднен, делайте вдох постепенно или увеличьте темп. И, наконец, не слушайте музыку во время обучения ритмичному дыханию. Биты музыки будут сбивать вас с толку.

Вы можете поэкспериментировать с различными способами дыхания (2-2, 3-3, 2-1, 1-2, €¦), лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Оставив рот открытым, лицо расслаблено, используйте рот и нос для дыхания животом. В этом нет необходимости, но вы можете положить руки на живот, чтобы убедиться, что вы дышите животом. Когда вы настроены, вдохните на 2, выдохните на 2 (если вы выполняете схему 2-2). Дыхание должно быть расслабленным и непрерывным. Чередуйте модели, и когда вы почувствуете себя комфортно с этим типом дыхания, попробуйте добавить постукивания ногой.Это даст вам ощущение гармонии вдоха и выдоха с ударом стопы.

Комфортное ритмичное дыхание снижает вероятность получения травмы и открывает множество возможностей в беговой жизни. Разная поверхность, разные скорости — вам будет намного легче адаптироваться, когда вы будете знать свое дыхание.

---

Бонусный наконечник

Когда мы в группе и один из нас начинает паниковать или расстраиваться, его дыхание меняется, и остальные склонны синхронизироваться с его ритмом дыхания.В такой ситуации сконцентрируйтесь на собственном дыхании, делая длинные глубокие вдохи.

Как дышать во время бега

Когда вы бежите и начинаете уставать или, что еще хуже, появляется судорога в боку, легко запаниковать и почувствовать себя побежденным. Но если вы просто сконцентрируетесь на своем дыхании, вы можете помочь своему телу перезагрузиться, чтобы дойти до финиша.

«Дыхание повышает работоспособность, особенно у бегунов, — говорит Кристин Кейм, магистр медицины, психолог, клинический и спортивный психолог.«В некоторых видах спорта, таких как плавание, дыхание неотъемлемо, но для многих бегунов дыхание — это недостаточно используемый инструмент». Действительно, исследование 2010 года показывает, что длительные ежедневные дыхательные упражнения могут значительно снизить количество кислорода, необходимого вашим дыхательным мышцам во время упражнений, что повышает выносливость.

Симпатическая нервная система вашего тела готовится к реакции «сражайся или беги», когда гонка вот-вот начнется. Ваш сердечный ритм и кровяное давление увеличиваются, и вы можете даже начать потеть.Это стрессовое состояние может вызвать тяжелое дыхание в груди и легких, но Кейм советует вместо этого сосредоточиться на дыхании диафрагмой.

«Дыхание повышает работоспособность, особенно у бегунов», — Кристин Кейм, Массачусетс, PsyD. стресс. Ваша диафрагма представляет собой куполообразную мышцу, расположенную у основания легких. Когда вы вдыхаете, он сжимается и движется вниз, увеличивая пространство в грудной клетке для расширения легких.«Дыхание должно исходить из нашего ядра, потому что это наша электростанция», — говорит она.

Читайте советы по дыханию, которые бегуны должны попробовать в следующий раз, когда будут зашнуровывать кроссовки.

Фото: Stocksy/Bonninstudio

Техника дыхания по кругу

Кейм рекомендует бегунам практиковать дыхание по кругу — технику, которая способствует расслаблению, уверенности и концентрации как до, так и после забега. «Круговое дыхание помогает вам создать соответствующий уровень возбуждения для бега, чтобы вы могли контролировать свои усилия и повышать эффективность», — говорит она.

Похожие истории

Вот как это делать: глубоко и медленно вдохните через нос и расширьте воздух в груди и животе сверху вниз. Представьте себя волной или воздушным шаром и задержите дыхание на мгновение, прежде чем глубоко выдохнуть через рот. Почувствуйте, как ваши плечи и спина расслабляются. «Это также внутренний диалог вдыхания положительной энергии и выдыхания отрицательной энергии. Вот почему, когда вы выдыхаете, вам действительно нужно вытолкнуть этот воздух», — объясняет Кейм.

Фото: Стокси/Роб и Джулия Кэмпбелл

Все дело в осанке

Когда дело доходит до дыхания, осанка имеет значение. Кэти Макки, профессиональный бегун из Brooks Beasts, говорит, что виды спорта, требующие разгибания спины, такие как бег, могут привести к тому, что диафрагма останется в сжатом положении, когда вы вдыхаете. Это может повлиять на то, как двигаются ваши ребра, плечи, таз и бедра. «Я использую дыхание как инструмент для позиционирования диафрагмы, пресса и тазового дна», — говорит она. «Самое эффективное положение для бега — это когда диафрагма и таз параллельны друг другу, а мышцы кора задействованы.

Одна из предпочтительных дыхательных техник Макки, помогающих обеспечить выравнивание ее диафрагмы и таза, заключается в том, чтобы лечь на спину, положив ноги на стул или кушетку. «У меня наклон таза, и я нажимаю на пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Затем я вдыхаю через нос и расширяю диафрагму, позволяя воздуху заполнить грудную клетку и межреберные мышцы», — говорит Макки. (Межреберные мышцы проходят между ребрами и помогают с дыханием.) «Когда я выдыхаю, я использую свой пресс, чтобы вытолкнуть воздух.Это способствует правильному дыханию во время бега».

Фото: Stocksy/Jose Coello

Когда нервы — или судороги — сводят вас с ума, снова сосредоточьтесь на дыхании

Сколько бы вы ни тренировались, иногда вы можете не чувствовать Так жарко и хочется перестать бежать, но не надо! Вместо этого просто верните свое внимание к дыханию, — говорит Макки. » она сказала.

Вместо этого сконцентрируйтесь на ровном дыхании.«Я вдыхаю пару шагов и выдыхаю пару шагов», — говорит она.

В то время как ваша симпатическая нервная система берет на себя управление во время бега, дыхание помогает вашей парасимпатической нервной системе, также известной как центр управления расслаблением, сбалансировать уровень вашего возбуждения и помочь вам сохранять спокойствие. «Дыхание похоже на фильтр для вашего тела, — говорит Кейм. — Когда вы можете успокоить свой разум, вся эта энергия, исходящая из вашего живота, ощущается намного сильнее».

Бегуны, обратите внимание: во время тренировки вы также должны концентрироваться на верхней части тела.И вот почему буткемпы могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, говорит наука.

Как дышать при беге

Мэтт Форсман, также известный как Marathon Matt, беговой тренер SportMe

«Марафон Мэтт» Форсман

Согласно данным об упражнениях, в 2017 году 60 миллионов американцев бегали трусцой или занимались трейлраннингом. Та же статистика предполагает, что в 2019 году почти 3,3 миллиона американских семей примут участие в марафоне в стране.

Если вы причислите себя к этим 60 миллионам, то за тренировками стоит наука, которая позволяет вам бегать дольше и лучше. В SportMe мы стремимся предоставить вам инструменты и навыки, чтобы максимизировать преимущества, которые вы получаете от бега, и мы знаем, что для этого вам необходимо поддерживать хорошую форму. Частью этой формы является ваше дыхание.

Наука о том, как бежать дольше Оз Перлман, фото: NJ Marathon

Скорость и эффективность вашего бега зависят от того, как вы дышите.

Все во всем мире до сих пор не могут прийти в себя, наблюдая за тем, как Элиуд Кипчоге пробежал марафон на 26,2 мили менее чем за два часа. Хотя немногие люди могут достичь его впечатляющей дальности и скорости даже при строгих тренировках, у его дыхательных техник можно многому научиться.

Видите ли, у кенийских марафонцев и бегунов на длинные дистанции есть тренировочный лагерь в регионе Рифт-Валли страны, известном как «Итен, родина чемпионов».

Лагерь находится на высоте 2400 метров над уровнем моря, где уровень кислорода чрезвычайно низок.Кенийские спортсмены научились бегать с низким уровнем кислорода, чтобы работать над своим ритмом дыхания. В результате они почти не задыхаются, когда соревнуются в международных гонках на уровне моря, из-за их превосходной техники глубокого дыхания.

Дыхание — один из ключей к отличному бегу.

Как правильно дышать при беге Pixabay/msteven045

Возможно, мы не бежим в Итене, но все же есть способы улучшить дыхание во время бега.

Не дышите поверхностно

Поверхностное дыхание является основной причиной проблем с бегом у бегунов, особенно у новичков. Поверхностное дыхание не доставляет достаточного количества кислорода в легкие. В результате кислород плохо и неэффективно распределяется по мышцам.

Недостаток кислорода приводит к накоплению молочной кислоты, что вызывает болезненность мышц. Этот тип дыхания также приводит к ужасным боковым стежкам.

Вместо этого приучите себя делать глубокие вдохи, чтобы ваши легкие всегда были на полную мощность.Это позволяет вам сохранять достаточно, чтобы распределить его по мышцам во время бега. При достаточном количестве кислорода ваши мышцы вырабатывают АТФ, органическое химическое вещество, отвечающее за мышечные сокращения без боли.

Использовать ротовое дыхание

 

Unsplash/Quino Ali

Во время бега лучше всего дышать ртом, потому что это позволяет вам вдыхать гораздо больше воздуха, чем через нос. При беге важно помнить, что вам нужно большое количество кислорода. Помните, что все, что мешает вам сделать глубокий вдох животом, помешает вашему общему успеху.

Сторонники носового дыхания во время бега утверждают, что дыхание через нос позволяет фильтровать воздух, в конечном итоге нагревая воздух, проходящий через ноздри. Это правда.

Однако, когда вы бежите, вы подвергаете свое тело стрессу. Находясь в этом состоянии, ему необходимо максимально возможное потребление кислорода, чтобы смягчить стрессовые симптомы бега. Дыхание через нос не доставит столько кислорода, и ваша самая большая забота во время бега должна заключаться в том, наполнены ли ваши легкие до отказа (а не в тепле вашего дыхания).

Вот эксперимент: 

Увеличьте интенсивность бега и некоторое время пытайтесь дышать через нос. Дайте ему пять минут носового дыхания в быстром темпе. Вы быстрее устаете? Вы слышите стук в ушах?
Это ваше тело говорит вам дышать через рот и дать ему достаточно кислорода, прежде чем оно отключится.

Три дополнительных шага дыхания

Легкий запуск

 

Unsplash/bewakoof.com-official

Начните с легкого и наращивайте темп – ничто не вызывает нехватку кислорода быстрее, чем движение быстрее, чем ваше тело может адаптироваться.

Если вы полный новичок, оставайтесь в этом темпе несколько недель, прежде чем увеличивать интенсивность. Для опытных бегунов используйте это время в качестве разминки перед тем, как перейти к более интенсивному бегу. Этот базовый лайфхак имеет решающее значение для любого бегуна, потому что он задает темп ритмичного дыхания.

Сделайте три шага на вдохе и три шага на выдохе.

Увеличить темп

Это вторая фаза вашего бега, и она немного быстрее по темпу. Интенсивность средняя, ​​поэтому ваше тело теперь требует большей концентрации и лучшего ритма дыхания. Вы не можете удержать формулу шагов 3:3, поэтому постепенно переходите на шаг 2:2 — вдыхайте на каждые два шага, которые вы делаете, и выдыхайте на следующие два шага.

Эта формула поможет вам достичь стабильного темпа по мере того, как вы бежите в тандеме с дыханием. Некоторые люди предпочитают пропустить раздел «Легкий старт» выше и перейти сразу к этому темпу бега.

Если это похоже на вас, рекомендуется сначала пройтись, используя эту дыхательную формулу, чтобы разогреться перед бегом.

Если вы чувствуете, что интенсивность, с которой вы начали, слишком высока, уменьшите ее до вышеуказанного легкого стартового темпа, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться.

Установите темп марафона

 

кредит: Allstate Hot Chocolate Run

Марафонский темп – это самая высокая интенсивность, требующая, чтобы вы вложили все свои силы в этот последний этап. Формула дыхания 1:1, то есть вы вдыхаете и выдыхаете с каждым шагом. Держите свое дыхание ровным с этим счетом дыхания как вверх, так и вниз, чтобы ваша диафрагма могла работать как положено.

Сделано правильно? Теперь ты летишь.

Опасно начинать бегать в таком темпе, не используя ни одну из приведенных выше формул для разминки. Даже опытные бегуны не могут разогнаться с нуля до 100. Это повышает риск получения травмы и создает огромную нагрузку на мышцы и суставы.

Заключение Maxpixel

У большинства выдающихся бегунов на длинные дистанции есть одна общая черта. Они тренируются в высокогорных районах, чтобы тренировать свое дыхание и толкать свое тело. Здесь у вас есть два варианта: пойти в Итен и стать десяткой в ​​беге (каламбур) или следовать этим советам по дыханию для бега.

Используйте SportMe, чтобы улучшить свои тренировки, следуя этим важным советам по дыханию.

Эта запись ранее появлялась на SportMe. com, перепечатано с разрешения.

 

Джерри Милани

Джерри Милани — писатель-фрилансер и руководитель отдела по связям с общественностью, проживающий в Блумфилде, штат Нью-Джерси. Он более 25 лет работал в сфере PR в колледже и на конференциях по связям со спортивными СМИ, в двух агентствах и в Международной бойцовской лиге, командной организации смешанных единоборств. лиге, а сейчас является менеджером по связям с общественностью Wizard World, который занимается поп-культурой и съездами знаменитостей по всей Северной Америке.Милани также является диктором футбольных и баскетбольных трансляций Университета Колдуэлла. Он является гордым выпускником Фордхэмского университета, и, когда он не посещает игру Yankees, Rams или Cougars, с ним можно связаться по адресу jerry (at) jerrymilani (dot) com.

Дыхание при беге: Как правильно дышать при беге – советы специалистов | Другое | Спорт

Когда вы бежите, последнее, о чем вы хотите думать, это дыхание. Тем не менее, важно настроиться на дыхание во время бега. Ваше тело нуждается в глубоком вдохе, чтобы насытить легкие кислородом. Отсюда он попадает в кровоток. Когда ваша кровь лучше насыщена кислородом, это означает, что больше кислорода достигает мышц. Ваши мышцы используют кислород для выработки энергии, и вы можете бегать гораздо дольше. Итак, как вы дышите во время бега? Express.co.uk проконсультировался со списком экспертов, чтобы узнать все тонкости для вас.

Должен ли я дышать носом или ртом?

Мнения о том, следует ли вам дышать носом или ртом, варьируются от одного эксперта к другому.

Некоторые рекомендуют дышать через нос, чтобы регулировать дыхание. Это также помогает согреть воздух, прежде чем он попадет в ваши легкие.

Носовое дыхание имеет смысл при небрежном беге в более медленном темпе, потому что вы можете сосредоточиться на нем.

Дыхание ртом более естественно и увеличивает вашу способность максимизировать потребление кислорода, по мнению других.

Если вам трудно регулировать свое дыхание, попробуйте дышать ртом.

На высокоинтенсивных пробежках или пружинах рекомендуется дышать ртом, так как это более эффективно.

Вдох и выдох через рот только позволяют большему количеству кислорода поступать в ваше тело и помогают снять напряжение и скованность в челюсти. Это, в свою очередь, расслабляет ваше лицо и тело.

ПОДРОБНЕЕ- Беговая походка: Что такое беговая пронация и анализ походки?

Советы по дыханию во время бега

Начните с прогулки

Начните пробежку с минутной ходьбы, уделяя особое внимание медленному дыханию.

Используйте это время, чтобы сосредоточиться на наполнении легких и живота во время дыхания.

Не забывайте о выдохе

Вдыхать очень хорошо, чтобы насытить тело кислородом, но вы должны помнить о полном выдохе.

Долгий выдох очистит легкие от углекислого газа и освободит место для кислорода.

Осанка

Согнутая осанка может уменьшить объем легких, поэтому важно стоять прямо при ходьбе или беге.

Держите голову на одной линии с позвоночником, следите за тем, чтобы он не опускался и не наклонялся вперед.

Думайте о беге с «высоким позвоночником» вместо того, чтобы сутулиться.

Старайтесь не сутулиться и держать плечи подальше от ушей.

Диафрагмальное дыхание

Если вам трудно дышать глубоко, попробуйте диафрагмальное дыхание.

Эта техника укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вдыхать больше кислорода. Это поможет вам избежать шва.

Дыхание через живот может быть лучше для вас, так как дыхание через грудь может вызвать напряжение в плечах.

Практика диафрагмального дыхания в домашних условиях. Лягте на спину и расслабьте плечи.

Положите руку на грудь и руку на живот. Вдохните через нос в течение двух секунд.

Вы должны почувствовать, как расширяется живот, а грудная клетка остается неподвижной.

Сожмите губы, как будто вы пьете через соломинку, и слегка надавите на живот во время выдоха в течение двух секунд.

Попробуйте делать это по пять минут в день, пока не сможете включить это в свои пробежки.

Существует множество дыхательных техник, которые можно попробовать, например равномерное дыхание, дыхание с растяжкой ребер, числовое дыхание и попеременное дыхание через ноздри. Попробуйте как можно больше и посмотрите, есть ли у вас любимый.

НЕ ПРОПУСТИТЕ…
Вот как долго вы ждете после еды, прежде чем бежать — эксперт [ИНФОРМЕР]
Кроссовки: лучшие доступные кроссовки [ИНФОРМЕР]
Праздники: самые красивые раскрыты места для бега в мире [INSIGHT]

Бегайте там, где есть чистый воздух

Вам легче бегать в сельской местности, чем в городе?

Дышать во время бега намного легче, если вы вдыхаете чистый воздух.

Вам разрешено находиться в более чистой зоне за городом для занятий спортом благодаря новым более мягким правилам изоляции.

Если вы предпочитаете бегать поближе к дому и живете в городской местности, попробуйте бегать, когда трафик минимален.