1. Из исходного положения быстро бегите к 25-метровой точке разворота. ( , поскольку стрелка 1 на следующем рисунке упражнения показывает )
2. Поверните по часовой стрелке, поставив левую ногу и согнувшись и присев, чтобы коснуться земли левой рукой.
3. Быстро вернитесь к стартовой линии (стрелка 2) и поставьте правую ногу.
4. Затем поверните против часовой стрелки и коснитесь земли правой рукой.
5. Бег назад к 25-метровому развороту  (стрелка 3) , разогнавшись до максимальной скорости на финише.

Контрольно-пропускные пункты :

• Солдаты должны замедлить свое движение, прежде чем ставить ноги и менять направление
• Солдаты должны приседать, сгибая туловище, касаясь земли при смене направления
• Солдаты касаются земли левой рукой на первом ходу, затем правой рукой на втором ходу
• Разогнаться почти до максимальной скорости на последнем 25-ярдовом интервале

Меры предосторожности :

• Солдаты должны соблюдать осторожность при выполнении упражнения «челночный бег» по мокрой местности.

Рис. 10-6. Челночный спринт

Что касается челночного бега, я подробно расскажу о сегменте челночного бега на 25 футов, его последствиях, различных стилях, которые у нас есть, и о некоторых вещах, на которые следует обратить внимание во время челночного бега.

• Это всего 25-футовая секция. Таким образом, вы никогда не достигнете максимальной скорости, как ожидается, в спринте на 100 метров.
• Главное в челночном беге — ускорение.

• Отдайте предпочтение походке или ритму бега.
• Старайтесь всегда ускоряться после каждого поворота.
• Мы не хотим прерывать и менять ваши шаги каждый раз, когда вы добираетесь до этой 25-футовой линии или любой другой линии, на которую вы поворачиваете; попытайтесь изменить рисунок стопы или беговую походку, чтобы оставаться ближе к линии, которой вы касаетесь.

• Боковой поворот, вероятно, более полезен для меньшего количества повторений, более быстрого движения или тренировок в стиле спринт.
• Вы останетесь боком, повернетесь примерно на 90 градусов, коснетесь пола и снова развернетесь, достигнув следующих 90 градусов.

• Начинайте ранний поворот, когда приближаетесь к 25-футовой отметке или какой-либо другой линии.
• Это позволит вам выпрыгнуть, как в трехточечной стойке.

Тип поворота	Когда использовать	Как выполнять
Боковой поворот	Меньше повторений, быстрее или тренировки в спринтерском стиле	Оставайтесь на боку, повернитесь примерно на 90 градусов, коснитесь пола, а затем снова развернитесь.
Ранний поворот	Более длинные	Начинайте ранний поворот по мере приближения к своей цели, что позволяет вам выпрыгнуть, как в трехточечной стойке.

• Представьте, что у вас есть ведущая и ведомая ноги, точно так же, как вы ожидаете увидеть кого-то в трехточечной стойке.
• Подумайте, как вы касаетесь пола. Какая бы нога ни была впереди, коснитесь ее противоположной рукой.

• Каждый раз пытайтесь менять позу.
• Старайтесь начинать каждый подход с другой стороны на тренировке.

• Это битва постоянного ускорения, этой трехточечной стойки; где бы вы ни были, плечи хотят быть впереди.
• Мы не хотим касаться и откидываться назад. Это должно быть касание, когда мы касаемся пола, и мы можем выйти из этой трехточечной стойки.
• Итак, как только вы прикоснулись к нему, вы можете сразу перейти к моему следующему повторению.

Я надеюсь, что эти советы помогут вам в ваших челночных пробежках. Как всегда, сначала потренируйтесь в изоляции, прежде чем приступать к тренировке в соревновательном стиле с челночными пробежками.

Челночный бег и спринт имеют множество преимуществ, а именно:

9003 5 Челночный спринт, высокоинтенсивное упражнение, помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердце и легкие, снижая кровяное давление и улучшая кровообращение.

• Благодаря высокой интенсивности это упражнение быстро сжигает много калорий. Это также повышает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.

• Челночные пробежки или спринты — эффективный способ повысить скорость и выносливость.
• Взрывной характер упражнения бросает вызов вашим мышцам и сердечно-сосудистой системе, что со временем приводит к повышению производительности.

• Благодаря быстрой смене направления челночный спринт является отличным упражнением для тренировки ловкости, улучшая вашу способность быстро и эффективно менять направление.

• Базовая спринтерская тренировка с челночным бегом может включать спринт между двумя точками с интервалом отдыха между ними.
• Вы можете изменять расстояние, количество повторений и интервалы отдыха в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

• Для спортсменов упражнения могут включать сочетание челночного спринта со специфическими для вида спорта движениями или навыками, такими как ведение мяча или выполнение упражнений на ловкость на лестнице.

• Футболисты могут сочетать челночные спринты с упражнениями на контроль мяча, чтобы улучшить свою ловкость и навыки обращения с мячом в условиях усталости.
• Эта комбинация способствует повышению производительности, эффективно развивая их способности.

• Баскетболистам могут быть полезны челночные забеги в сочетании с дриблингом или бросками для имитации игровых ситуаций.

• Футболисты могут использовать челночный бег, чтобы улучшить свою скорость вне линии и во время игры.
• Они могут комбинировать спринты с упражнениями на захват или пас для комплексной тренировки.

• Интервальная тренировка с челночным спринтом включает чередование периодов высокоинтенсивных упражнений с периодами отдыха или периодами упражнений низкой интенсивности.
• Включение челночного бега в интервальные тренировки может улучшить кардиореспираторную выносливость и способствовать сжиганию жира.
• Этот структурированный подход оптимизирует результаты и повышает общую эффективность тренировки.

• Увеличение дистанции, сокращение интервалов отдыха или увеличение количества повторений — это способы усложнить челночный бег и повысить выносливость.

• Марафонцы могут использовать челночный бег для повышения скорости и выносливости сердечно-сосудистой системы.
• Они также позволяют отдохнуть от монотонных длительных пробежек.

• Для детей челночные пробежки можно включить в игры или задания, чтобы сделать их веселыми и увлекательными, но при этом принести пользу фитнесу.

• Военные включили челночные пробежки в свои тесты физической подготовки, и хорошим примером является мероприятие Air Force Shuttle Run , которое является частью Air Force Fitness Test .

• Вы можете выполнять челночный бег в помещении в тренажерном зале или в любом просторном помещении.
• В целях безопасности убедитесь, что поверхность не скользит и в пространстве нет препятствий.

• В небольших помещениях челночный спринт все еще может быть эффективным.
• Просто сократите расстояние между двумя точками.
• Вы можете увеличить количество повторений, чтобы компенсировать более короткую длину.

• Добавление эспандеров к вашим челночным пробежкам может увеличить сложность и нагрузку на мышцы, что приведет к большему увеличению силы и скорости.

Челночный спринт — мощное упражнение, улучшающее скорость, ловкость и укрепляющее сердечно-сосудистую систему.

Правильная техника и прогрессивные тренировки могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, связанных со спортивными результатами, потерей веса или общей физической подготовкой.

Включение челночного спринта в вашу обычную тренировочную программу может внести разнообразие и добавить элемент высокой интенсивности, который ускорит ваш метаболизм и улучшит ваши спортивные результаты.

Челночный бег задействует мышцы нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также задействуют мышцы кора и рук.

Челночный бег зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. 1-3 раза в неделю достаточно, чтобы воспользоваться преимуществами челночного спринта.

Чтобы улучшить время спринта, необходимы скоростные, силовые тренировки и совершенствование техники. Поступательное движение и последовательность являются фундаментальными.

Да, челночные пробежки — отличный выбор для высокоинтенсивных тренировок из-за их высокой интенсивности.

Благодаря своей высокой интенсивности челночный бег является эффективным упражнением для сжигания калорий.

Главное правильное исполнение! Техника челночного бега без ошибок и травм

Челночный бег – вид бега, особенностью которого является ходьба на короткое расстояние в одном направлении и в обратном направлении несколько раз с максимальной скоростью.

Длина дистанции не превышает 100 метров, и частота бега не более 10 раз.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Челночный бег является важным условием полного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с этим видом спорта происходит еще в школе. Самый распространенный — бег. 4х9, что входит в нормативы по физической культуре детей в 1 классе . Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических возможностей.

Фото 1. Процесс группового челночного заезда. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4х9, 4х10, 3х10, 5х20, 10х10 . Возможны и другие вариации частоты пробежок и длины отрезков, все зависит от того, на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработки поворотов или торможения преобладает частота заездов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетания максимально быстрого движения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где существенную роль в достижении высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающую роль играет техника и ее правильное выполнение.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет добиться высоких результатов и избежать травм.

Старт техники. Челночный ход позволял запускать из двух положений : высокого и низкого. Запуск из нижнего положения возможен с помощью стартовых блоков. Исходное положение: на переднем блоке, установленном на расстоянии 1,5 футов от линии старта, расположена толчковая нога; на втором блоке, на расстоянии 1-1,5 футов от переднего блока, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематическое изображение техники челночного бега. Показан сам процесс поворота и бега.

Угол наклона у переднего блока 45 — 60° , у заднего 60-80°. Расстояние между блоками равно ширине стопы спортсмена. Руки упираются в землю, в локтях выпрямлены, но не напряжены, спина округлена, плечи слегка опущены вперед.

По команде «Внимание!» меняется положение : спортсмен отрывает от земли колено опорной ноги, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толкающую ногу. По команде «Марш!» спортсмен отталкивается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает двигаться.

Старт с высокой позиции не хуже низкой, и позволяет выйти из стартовой позиции максимально эффективно. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорной ноги, позади толчка (замаха), который упирается во внутреннюю часть голеностопного сустава, с поворотом на 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд направлен вперед от линии старта 2-3 ​​метра.

Бег на длинные дистанции. По дистанции движение происходит на носочках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем выше частота шагов, тем быстрее будет происходить движение.

Важно! Увеличение частоты движений рук позволяет увеличить скорость на короткое время.

Повороты. Скорость не главное в челночном беге. Чтобы выполнять повороты, спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро замедляться перед поворотом.

Цель стоп шаг который происходит перед поворотом это остановка и изменение движения. Этот этап требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или во время подвижных игр.

Отделка. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, сохранить ее до конца отрезка и завершить финиш, вытянув плечи вперед.

Не останавливайтесь резко после пробежки. , так как появляется возможность споткнуться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров, сбавляя скорость.

Выбор подходящей обуви и места для тренировок

Выбор обуви Это зависит от поверхности, на которой вы тренируетесь. Если это асфальт, бетон или любая другая твердая поверхность, то от кроссовок требуется амортизация и хорошая поддержка стопы во избежание вывихов, травм и снижения нагрузки на суставы ног. Челночный бег не рекомендуется в сырую погоду, так как небольшое сцепление кроссовок с асфальтом приведет к скольжению.

Если планируется тренировка в спортивном зале , на деревянной поверхности, покрытой краской, лучше выбрать кроссовки с резиновой подошвой во избежание скольжения в результате растяжения.

Внимание! Различные дорожки, дорожки с камнями очень опасны для челночного бега!

Чаще всего беговые кроссовки имеют сетчатую ткань в носовой части . Для челночного бега этот тип обуви не рекомендуется , так как частые торможения и давление на сетчатое полотно быстро стирают и рвут его.

Выбор одежды зависит от погодных условий. , но желательно, чтобы он не сковывал движения, не перегревал тело и не давал ему быстро остыть.

Разминка перед челночным бегом

Разминка перед челночным бегом очень важна, так как этот вид бега является наиболее травмоопасным.

Необходимо разогреть все группы мышц и не допускать остывания тела перед стартом, так как любое резкое движение для неподготовленного тела привести к растяжениям или вывихам.

Особое внимание следует уделить голеностопному суставу и выполнять упражнения на растяжку. Разминка помогает плавно перейти от состояния покоя к активной работе сердца, обеспечивает отток крови от органов к мышцам и подготавливает связки и суставы к активной работе.

Разминку рекомендуется начинать со специальных беговых упражнений. для разогрева тела. Затем переходите к силовым упражнениям и заканчивайте упражнениями на ускорение.

После пробежки дистанции большим плюсом для спортсмена будет заминка .