Техника челночного бега 3х10: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Содержание

Урок 19. челночный бег 3х10 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету

«Физическая культура» для «10» класса

Урок №19. Челночный бег 3х10 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

история челночного бега;
польза челночного бега;
техника челночного бега.

Урок посвящён рассмотрению особенностей челночного бега, методике достижения нормативных результатов при выполнении челночного бега 3х10 м.

Глоссарий

Комплекс ГТО – полноценная программная и нормативная основа физического воспитания населения страны, нацеленная на развитие массового спорта и оздоровление нации.

Разворот – изменение направления движения на противоположное (на 180°).

Стадия – этап развития чего-либо, отличающийся специфическими особенностями.

Стопорящий шаг – шаг, при котором нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь.

Ускорение — величина, определяющая быстроту изменения скорости тела, то есть первая производная от скорости по времени.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Одним из наиболее распространённых способов развития и поддержания хорошей физической формы выступает бег. Это ещё и один из древнейших видов физической активности. Самые первые Олимпийские Игры состояли из одного соревнования, и это был бег на одну стадию (192,27 м.

Челночный бег — вид бега, которых характеризуется многократным прохождением в прямом и обратном направлении одной и той же короткой дистанции. Длина дистанции может существенно различаться, обычно находясь в пределах от 9 до 100 м. Количество повторов также может в существенной степени варьировать.

В настоящее время челночный бег не только в той или иной степени используется в дошкольных учреждениях, включен в обязательную программу физкультуры школ и вузов, но и входит в структуру обновленного в 2014 году Президентом России комплекса ГТО. Челночный бег, благодаря его доступности и эффективности, применяют не только в тренировках легкоатлетов, но и футболистов, боксёров, борцов, волейболистов. Он может использоваться в качестве теста скорости и ловкости. Его показания достаточно наглядны и хорошо измеряемы.

Челночный бег обладает существенной пользой для здоровья. Тренировки способствует развитию координации движений, выработке правильного дыхания. Организм активнее насыщается кислородом, что усиливает иммунитет. Также использование челночного бега способствует:

Увеличению общей выносливости организма.
Укреплению работы сердца и дыхательной системы.
Увеличению мышечной массы и взрывной силы ног.
Умению адекватно распределять силы.

При всех значимых полюсах, у челночного бега есть и один, но достаточно существенный, недостаток — из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега, что требует неукоснительного соблюдения техники его выполнения.

В структуре челночного забега можно условно выделить 4 стадии, которые имеют свои особенности исполнения: — старт, — преодоление отмеченных отрезков, — разворот, — финиш.

Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади. Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд. Рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок.

Для того чтобы выполнить резкий разворот, необходимо затормозить, что неизбежно приведёт к потере времени. Эффективно в этой ситуации использовать стопорящий шаг: нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Третий десятиметровый отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить следует только после пересечения финишной черты. Привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков не должна проявляться на финишной прямой.

Техника челночного бега имеет свои характерные особенности: первые 2-3 шага, делаются немного короткими, первоначальное ускорение дополняется разгоном, корпус тела наклонен вперед, голова наклонена вперед, движение руками проводится резко вдоль тела, без разгибания руки в локте, и отбрасывания кисти назад.

После набора необходимого ускорения, происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы, шаги делаются большими, движения руками допускают отбрасывание кистей назад с распрямлением рук в локтях.

Максимальный темп движения сохраняется таким образом, чтобы при пересечении финишной линии бегущий продолжал движение в максимальном темпе, а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.

Для оптимального развития техники челночного бега могут быть использованы подводящие упражнения. Для осмысления основных принципов распределения скорости на дистанции может быть использован челночный бег с переносом кубиков по спирали или челночный бег приставными шагами.

Нужно помнить о том, что резкий старт, ускорение и, особенно, разворот серьёзно нагружают мышцы. Травмам во время челночного бега 3х10 метров подвержены голеностоп, спина и плечевой пояс. Поэтому перед забегом разминают все группы мышц.

Большое значение имеет и место проведения забега. За чертой финиша и по бокам дистанции не должно находиться никаких конструкций, предметов, стен или других препятствий, которые смогли бы помешать безопасному бегу и торможению бегунов.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Филворд — английский кроссворд.

Найдите в филворде слова по теме урока.

Решение.

Разворот

Голеностоп

Ускорение

Финиширование

Челнок

Бег

Подсказка: слова могут быть размещены как по горизонтали, так и по вертикали.

2. Подчеркивание, зачеркивание элементов.

Подчеркните правильный вариант.

1. Начало челночного бега 3х10 м. производится с высокого старта.

2. Начало челночного бега 3х10 м. производится с низкого старта.

Решение.

1. Начало челночного бега 3х10 м. производится с высокого старта.

Подсказка: достаточно вспомнить любой рисунок. Повторите для этого видео к уроку по теме «Челночный бег 3х10 м.».

Разбор решения: скорость при челночном беге не должна быть чрезмерно высокой, потому что предстоит произвести торможение и разворот. Таким образом, низкий старт не будет являться оптимальным.

особенности выполнения Челночный бег 3х10 нормативы для школьников

Челночный бег знаком каждому еще со школы, уже тогда на уроках физкультуры необходимо было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка представляет собой передвижение от одной установленной линии до другой, повторяясь несколько раз. Подобная техника бега дает возможность развить у детей выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, кроме этого, подобный бег признан врачами наиболее травмоопасным.

Наиболее востребованы упражнение типа 3х10. Именно поэтому интересна техника выполнения челночного бега 3х10, ведь сдавать норматив следует правильно.

Основные особенности

Для того чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

Определить расстояние, которое необходимо пробежать спортсмену. Как правило, оно устанавливается в пределах от 10 до 100 метров.
Согласовать участок проведения. Этот вид бега может осуществляться как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
Закрепить колышки или начертить линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность при выполнении переступить или оббежать линии.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных секциях или учреждениях. Без этих простых процедур нельзя понять, как правильно бегать челночный бег.

Нормативы для учеников

Подобные упражнения имеют различные нормативы для разных возрастных категорий:

При этом важно знать, что такое челночный бег 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что представляет собой тренировка

Необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать разновидности тренировки, которые могут вносить в алгоритм ряд корректив. Этот вид тренировки выполняется в следующем порядке:

По своей технике этот тип тренировки относится к упражнениям по развитию координации движений, и для его выполнения спортсмену нужно обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. При этом существуют разные виды челночного бега .

Дистанция сравнительно небольшая, поэтому для ее преодоления атлету необходимо поддерживать правильное положение корпуса тела, начиная со старта и до финиша. Для максимально быстрого преодоления этой дистанции корпус атлета должен иметь наклон вперед. Движения его конечностей при этом должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, Википедия поможет. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Польза челночного бега

Полезно знать не только правила челночного бега, но также и то, что он развивает. Тренировка способствует развитию у ученика координации движений и выработке правильного дыхания. К тому же у спортсмена происходит мобилизация сил, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему необходимо притормозить, а где – ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, которое насыщается кислородом, что усиливает иммунитет.

Виды тренировки

Этот вид бега может отличаться, в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников существуют виды:

Для возрастных категорий (студентов, пожарных или сотрудников полиции) существуют более строгие нормативы, а бег осуществляется на дистанцию 10х10. В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в конкретном случае. Это позволит добиться значительных успехов и будет способствовать развитию координации и выносливости.

Прежде чем перейти к теме статьи, хочу порекомендовать вам несколько статей блога на тему бега. Если вы еще не полностью освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет начинающим. Вот еще статья для начинающих, из которой вы сможете узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег – это один из видов спорта, позволяющих развить свою физическую подготовку, поднять тонус мышц, а также заметно улучшить форму. Бег считается самой естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег – именно те виды передвижения, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедияопределяет данный вид бега как многократно повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях. Челночный бег является одним из самостоятельных видов бега, при этом используются короткие дистанции. Основное отличие челночного бега от обычного состоит в том, что при челночном беге нужно преодолеть определенную дистанцию несколько раз.

Длина дистанции в челночном беге может составлять 10-100 метров, при этом количество забегов – в пределах 10. При этом необходимо оббежать препятствие, стоящее в конечном отрезке, либо коснуться ногой отмеченной линии на земле. Такой вид бега наиболее часто применяется в подготовке спортсменов к состязаниям по легкой атлетике, футболу, и баскетболу, поскольку именно челночный бег – прекрасное средство для тренировки и развития выносливости спортсмена. Также он подходит для повышения уровня маневренности спортсмена.

Кроме того, данный вид бега может применяться при плохой погоде, когда обычный бег становится невозможен либо не очень комфортен.

Поскольку в конечном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, данный вид бега считается одним из наиболее травмоопасных. Челночный бег прекрасно подходит в качестве тестирования на ловкость и выносливость. Ведь порой даже тренирующемуся в беге на достаточно длинные дистанции спортсмену легче пробежать свою длинную дистанцию, чем несколько подходов на небольшие дистанции. Данный вид бега достаточно энергоемок и требует хорошей физической подготовки.

Какова же специфика данного вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения такого вида бега потребуется соблюдение следующих условий:

Разметка – нанесение разметки дает возможность осуществлять данный вид тренировок и соревнований. Постоянная разметка в местах частого проведения челночного бега особенно удобна.

Для проведения данного вида бега не требуется большой площади, можно использовать и открытую площадку. И спортивный зал.

Техника старта – в данном пункте нужно особенно выделить, что здесь может использоваться несколько вариантов старта, а также стартовых торможений и ускорений. Чаще всего используется высокий старт с одной рукой в качества опоры.
Прохождение дистанции во многом зависит от первого шага. Для наибольшей результативности при прохождении дистанции следует также уметь увеличивать частоту шагов – для обучения этому применяются прыжки со скакалкой, осуществляемые в быстром темпе.
Техника поворота – для наиболее быстрого поворота следует обучиться стопорящему шагу. Это обозначение особенно активно применяется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа – максимально быстрое изменение направление бега.
Финиширование – в данном месте следует уделить особое внимание фактору безопасности. Поблизости от этого места не должно быть таких потенциально опасных предметов, как скамейки, кусты, деревья. В закрытом помещении наиболее правильным решением будет размещение матов вдоль стены, где отмечена линия финиша.

Существуют ли нормативы по челночному бегу?

Челночный бег — нормативы

Практикуя на занятиях по физкультуре челночный бег, нормативы его зависят от возраста тренируемых детей. Нормативы данного вида бега напрямую зависят от количества метров в проходимой дистанции, количества забегов, а также от возраста учащихся и их пола.

Вариант челночного бега – 3×10 метров

Данный вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение либо ухудшение этих показателей.

Челночный бег 3×10 м может быть использован в качестве одного из спортивных упражнений, позволяющих развить ловкость и выносливость, а также челночный бег 3×10 м можно использовать в качества теста для конечной оценки данных спортсмена.

Использовать челночный бег 3×10 м в качестве развивающего и контролирующего упражнения можно как с учащимися младших классов, так и с более старшими школьниками. Используя в занятиях физкультурой челночный бег 3×10 м, нормативы данного вида бега и соответствие им показывают уровень физической подготовки учащихся. Улучшение подготовки учащихся и развитие их физической формы дает возможность соблюдать указанные нормативы и повышать показатели в других видах беговых тренировок.

Челночный бег 3×10 м – нормативы данного вида бега

В данном виде бега существуют следующие нормативы, которые зависят от пола ребенка и от его возраста:

Для учащихся 4 класса:
- Мальчики – от 9,0 с до 10,5 с;
- Девочки – от 9,5 с до 10,8 с;
Для учащихся 5 класса:
- Мальчики – от 8,5 с до 10,0 с;
- Девочки – от 8,9 с до 10,1 с;
Для учащихся 6 класса:
- Мальчики – от 8,3 с до 9,6 с;
- Девочки – от 8,9 с до 10,0 с;
Для учащихся 7 класса:
- Мальчики – от 8,2 с до 9,3 с;
- Девочки – от 8,7 с до 10,0 с;
Для учащихся 8 класса:
- Мальчики – от 8,0 с до 9,0 с;
- Девочки – от 8,6 с до 9,6 с.

Челночный бег 3×10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития учащегося, а также составить план дальнейшего его физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров в проходимой дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает учащихся, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег любой дистанции полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, потому данный вид бега должен использоваться для решения различных двигательных задач. К тому же тренировки в данном виде бега осуществляются на положительном эмоциональном и психологическом фоне.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым нагрузкам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены легкоатлеты, но и все желающие получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости, является челночный бег 10х10, техника которого проста в понимании, но всё же, имеются свои тонкости.

Что такое челночный бег

Главной задачей бега и физической культуры в целом, является укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов, костей. Выполнение техники 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 м в одну сторону до конечной точки, с возвратом на исходную позицию. Самым известным является челночный бег 10х10, техника разработана для более подготовленных людей. Например, дистанция 3х10, предусмотрена для учащихся младших классов. Важной задачей данного вида бега, является касание пола в конечной точке дистанции, и так же, при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не снизить темп, чтобы не потерять время.

При выполнении челночного бега 10х10, техникой не стоит пренебрегать. Важно, чтобы касание стопы пола начиналось с носка, а не пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Ускорение начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физическая культура развивает скоростные способности человека, в том числе и челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, что такие тренировки доступны везде – в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы. Для этого, нужно мелом расчертить необходимую дистанцию или поставить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделите этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, лицам, достигшим тридцати лет, особое внимание нужно уделять правильной технике. После 30, и дальше с возрастом, ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может приводить к травмам.

В первую очередь, нужно знать – как правильно бегать, техника бега должна помогать улучшить результаты, а не навредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно успеть восстановиться. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для нужного результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для улучшения качества челночного бега, следует выполнять следующие условия:

на старте, делайте небольшой выпад толчковой ноги вперёд, чтобы по команде среагировать и выполнить максимальное ускорение;
бежать необходимо на носках, чтобы снизить нагрузку с коленных суставов;
правильный бег должен сопровождаться лёгким наклоном корпуса вперёд, ни в коем случае не отклонять спину назад. Это не только сократит время пробежки, но и травмирует позвоночник, в том числе, шейный отдел;
с приближением к концу дистанции, необходимо где-то за метр до полосы начинать разворачиваться боком, сделав выпад стопой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не потеряв времени побежать дальше;
чтобы ускорить бег, техника движения рук также должна помогать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы рук натянуты. Руки должны двигаться поочерёдно, максимально быстро меняя положение, помогая ногам одновременно ускоряться;
дыхание должно быть грудным. Резкий вдох через нос, более медленный выдох ртом. Пусть дыхание подстроится под ритм движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного бега

Техника челночного бега также может выполняться на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для тренировки школьников младших классов. Данную методику можно выполнять и взрослым, если пространство для тренировок не позволяет пробегать более длинные дистанции. Таким способом можно тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учениками средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения при этом не меняется.

В отличие от зачётной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. При достижении финиша, необходимо выполнить только лишь разворот и вернуться в противоположную сторону. Такая техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнять тренировку касаниями к полу. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, и время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавить в тренировки дополнительную нагрузку.

Программа тренировок для новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности, организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо размяться, согрев мышцы перед нагрузкой. Начинайте с трёх тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Для того, чтобы бег принёс пользу, нужно знать как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Польза челночного бега

Вы получите подтянутое тело. Данная техника бега приводит мышцы в тонус, делая их более упругими и эластичными;
Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при повышении пульса, организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего добирается к жировой ткани;
Улучшает дыхательную систему. За счёт обогащения кислородом и максимальном раскрытии лёгких, функция дыхания улучшается, уменьшается одышка;
Укрепляется сердечная мышца и сосуды. С помощью бега, можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стресоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком бы возрасте и с каким уровнем физической подготовки вы ни были. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, при наличии каких-либо заболеваний, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли сможет наскучить. Занимайтесь спортом!

Узнайте, как правильно делать челночный бег, чтобы при этом показывать максимально возможные результаты.

Содержание статьи:

Челночный бег является одним из видов кардио нагрузки и пользуется большой популярностью. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества и поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в программу своих тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо преодолевать одинаковую дистанцию в двух направлениях несколько раз, выполняя развороты на 180 градусов.

Наибольшей популярностью пользуется челночный бег 3х10 и 10х10. Следует заметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мускулов ног, улучшить работоспособность сердечнососудистой системы, а также развивать координацию и силовую выносливость. Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для атлетов, но и сотрудников силовых служб. Сегодня мы расскажем вам о технике выполнения челночного бега.

Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10–30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда забеги проводятся на расстояние до 100 метров. Так как упражнение является эффективным и способно произвести на организм большое количество положительных эффектов, то челночный бег весьма популярен среди поклонников всех видов фитнеса, спортивных единоборств, а также входит в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы вкратце уже выделили наиболее существенные положительные эффекты упражнения, но для их получения вами должна соблюдаться техника выполнения челночного бега. Также мы более подробно остановимся на вопросе практического использовании упражнения с точки зрения гармоничного развития атлетов.

Техника выполнения челночного бега

Во многом техника выполнения челночного бега зависит от дистанции, но вы при желании можете ее увеличить. В этой ситуации необходимо следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм. В тоже время существуют общие аспекты в техники выполнения челночного бега, которые используются на любой дистанции.

Вам необходимо помнить лишь о том, что на коротких дистанциях упражнение необходимо выполнять сразу с максимальной интенсивностью, задействуя весь потенциал имеющейся мощности. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков следует выполнять со средней интенсивностью, стараясь сохранить энергии.

Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то вас просто не останется сил для завершения упражнения. Старайтесь оставить часть своего потенциала на финальный этап, чтобы затем выложиться по полной и показать хорошие результаты. А сейчас рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:

Чтобы занять стартовое положение, необходимо поставить опорную ногу вперед и переместить на нее центр тяжести тела. Квадрицепс передней ноги должен находиться в напряжении и напоминать пружину, корпус слегка наклоните вперед, но не сгибайте при этом спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был преодолен за короткое время. Однако этого можно добиться только при развитых квадрицепсах.
Во время всего забега следует поддерживать максимальную скорость. Чтобы это стало возможным, нога после каждого шага должна приземляться только на носок, а не всю стопу. Для развития этого навыка вам необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к такой технике бега.
После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого выполните стопорящий шаг, чтобы сбросить набранную скорость и поверните стопу передней ноги в направлении поворота на прямой угол. Это позволит затормозить, но при этом сохранить инерцию.
Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте последние силы, сделав взрывное ускорение и не думая о последующей остановке. Скорость бега на финальном отрезке должна все время нарастать, пока вы не пересечете финишную черту.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены во время челночного бега постоянно совершают одни и те же ошибки, что не позволяет добиться хороших результатов.

Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

— когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.
Использование чрезмерного объема нагрузок — тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями. Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.
Медленное торможение перед разворотом — этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться. Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.
Не соблюдение техники дыхания — в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.
Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.

Программа тренировки челночного бега

Сейчас мы приведем пример тренировочной программы, созданной для начинающих атлетов. Выполнять ее необходимо на протяжении шести занятий, между каждым из которых необходимо отдыхать два или три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. В тоже время мы не рекомендуем после шести тренировок переходить к программе для более опытных спортсменов, лучше повторите данную несколько раз.

Чтобы максимально точно отмерить дистанцию бега, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

Три сета по схеме 4х9.
Пять сетов 4х9.
Три сета 4х15.
Пять сетов 4х15.
Три сета 4х20.
Один забег по схеме 10х10.

Мы уже говорили, что созданы специальные нормативы по челночному бегу для представителей силовых структур и военнослужащих. Мы не будем приводить их все, а скажем, что например, в спецназе дистанция 10х10 должна быть преодолена за 25 секунд.

Комплексы в кроссфите с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и есть много комплексов, в которых используется челночный бег. Сейчас мы расскажем о наиболее известных:

Kit-Kat — в трёх раундах выполняется по 60 подтягиваний и ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
Lira — в 10 раундах выполняется челночный бег 6х10 и 15 бёрпи;
Maraphon — за четыре раунда необходимо выполнить забег на дистанцию в 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
Ralph — на протяжении трех раундов вы должны сделать по десять становых тяг (классический вариант) и берпи, челночный бег по схеме 6х10;
Bodyguard — сделайте в трех раундах челночный бег по схеме 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, а также по 30 отжиманий и приседаний.

Польза

Подобный метод тренировок полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормативы челночного бега используют для оценки физической подготовки не только спортсменов, но и работников разных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать и отметки в 100 метров. Благодаря своей многосторонней пользе, это упражнение получило популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также входит в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах РФ.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем заключается практическая польза от этого упражнения на человеческий организм с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнения

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от того, на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор, что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не расходовать большого количества энергии, чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.

Выполнять упражнение стоит следующим образом:

Исходное положение

Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед, весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен, как пружина, корпус наклонен чуть-чуть вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке, становая тяга сумо, прыжки на коробку, приседания с выпрыгиванием и т. д.

Еще один вариант исходной позиции — низкий старт:

Скорость бега

Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы наработать этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег будет даваться значительно легче.

Разворот

В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас, но не погасит инерцию полностью.

Ускорение

На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не задумываясь о том, что вскоре нужно будет остановиться, Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.

Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:

Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом, выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег надо со средней интенсивностью, с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом, когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио, особенно, если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, разворачиваться нужно в одно движение, резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
Не забывайте должным образом разминаться, так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега рассчитана на новичков, которые только начинают знакомиться с этим упражнением. Она насчитывает всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успевал восполнять энергозатраты. Однако повторив её несколько раз, Вы сможете значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки на беговом стадионе или в легкоатлетическом зале. Там Вы сможете точно отмерить необходимое расстояние.

Нормативы челночного бега 10х10

Челночный бег является частью обязательной программы по физической подготовке для военных в различных подразделениях. В приведенной ниже таблице представлены актуальные нормативы, действующие для военных, служащих по контракту, и военных из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормативы челночного бега 3х10

Нормативы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Скачать и распечатать таблицу можно по .

Возраст	Уровень развития КС
Возраст	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11,2 и больше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Девочки
7	11,7 и больше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Кроссфит комплексы с челночным бегом

Если Вам начал приедаться свой тренировочный процесс, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это привнесет что-то новое в Вашу программу и разнообразит весь тренинг. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных атлетов, обладающих хорошей силовой выносливостью, так как с подобным сочетанием аэробной и анаэробной нагрузки, да еще и в таком огромном объеме, новичок просто не справится.

Иногда для того, чтобы разнообразить выполнение упражнения, практикуют челночный бег с переноской 2-3 предметов.

как правильно бегать дистанцию 10 по 10 и быстро пробежать, выполнение разворота

Челночный бег — это дисциплина из лёгкой атлетики, вид бега, который предполагает преодоление одной и той же дистанции в двух направлениях между двумя точками: вперёд и назад.

Количество пробежек между точками за один подход колеблется от четырёх до десяти раз. В конце каждой дистанции спортсмен разворачивается на 180 градусов. Вариант 10х10 требует пробежать 10 отрезков по 10 метров за максимально короткое время.

10х10: первая цифра указывает на количество повторов прохождения дистанции, вторая — дистанция, которую пробегает спортсмен за один повтор. В личных тренировках такой отрезок увеличивается до 100 метров.

Место для занятий

Занятия челночным бегом проводятся на стадионах, площадках со специальным покрытием, в спортивных залах.

Требования безопасности:

Площадка ровная с твёрдым покрытием, обеспечивающим сцепление поверхности с обувью. Нельзя заниматься на мокрой и скользкой поверхности.
Линии старта и разворота располагаются подальше от стен и ограждений. Существует опасность влететь в препятствие на скорости и получить травму. Линии прочерчиваются параллельно друг от друга на расстоянии 10 метров, их ширина входит в этот отрезок.
Подобрать кроссовки для занятий. Для обуви, главное — сцепление с поверхностью. Следует обратить внимание на сочетание материалов. Кожа сохранит форму кроссовок, а ткань даст ноге дышать. Амортизация подошвы подбирается с учётом особенностей стопы, так как пружинящие элементы производители располагают на пятке и носке кроссовка или комбинации обоих элементов.
Одежда не стесняет движения и не болтается. Это лосины, топ, специальные майки.

Подойдёт компрессионная одежда, которая;

Сохраняет температуру разогретых мышц, но даёт телу дышать.
Не стесняет движений.
Плюс — выводит лишнюю жидкость.
Минус — высокая стоимость.

Противопоказания

Челночный бег — интенсивная интервальная кардионагрузка. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Имеются противопоказания:

Заболевания сердечно-сосудистой системы.
Беременность и кормление грудью.
Травмы опорно-двигательного аппарата.
Повышенное давление — гипертония.
Заболевания глаз, повышенное внутричерепное давление.
Варикозное расширение вен.
Лишний вес.
Вегетососудистая дистония.

Разминка

Начинается с лёгкого бега продолжительностью до 10 минут. Затем переход на шаг, восстановление дыхания.

Растяжка

Длится от пяти до десяти минут. Во время растяжки нельзя делать резкие движения. Упражнения выполняются плавно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Мышцы растягиваются, задерживаются в растянутом положении, расслабляются. Растяжке и движениям подвергаются:

Квадрицепс — четырёхглавая мышца бедра.
Двуглавая мышца — бицепс бедра.
Внутренняя поверхность бедра.
Икроножные мышцы.

Фото 1. Девушка выполняет разминку, наклоняя корпус в сторону, руки разведены, ноги на ширине плеч.

Суставная разминка идёт сверху вниз:

Шея: наклоны головой вперёд-назад, влево-вправо. Круговые движения головой.
Плечевой пояс: круговые движения в суставах (кистевом, локтевом, плечевом).
Туловище: наклоны вперёд с прогибом назад, наклоны вправо-влево, повороты.
Таз: махи ногами, круговые движения в тазобедренном суставе, попеременное касание коленом плеча и груди. Выпрыгивания из седа вверх.
Колени: круговые движения в коленном суставе, приседания.
Голеностоп: круговые движения, перекаты с пятки на носок.

Техника выполнения челночного бега 10х10

Техника выполнения включает в себя старт, проход дистанции и финиш.

Старт

Стартует спортсмен из удобной ему позиции высокого или низкого старта. Но чаще — всё же высокий старт или поза конькобежца: опорная нога, она же толчковая впереди, маховая отведена назад. Центр тяжести тела находится над ногой, таким образом, «загружает» её.

Фото 2. Двое спортсменов на старте, в ожидании, когда тренер подаст звуковой сигнал.

Четырехглавая мышца бедра напряжена, спина прямая, руки согнуты в локтях на уровне грудной клетки, туловище наклонено вперёд. После звукового сигнала начинается отсчёт времени, спортсмен стартует, происходит толчок опорной ногой, одновременно с выносом маховой ноги вперёд. Это движение — основная часть первого этапа.

Важно! Чтобы улучшить результат, нужен взрывной толчок во время старта. Для этого уделяется внимание упражнениям на взрывную силу ног: приседания с выпрыгиванием, выпрыгивания с утяжелением, становая тяга, жим ногами лёжа, приседания со штангой.

Проход дистанции: как быстро пробежать расстояние 10 по 10?

В начале прохода дистанции происходит разбег: набор скорости. А чтобы развить и держать скорость движения, и в результате быстро пробежать нужно:

Приземляться на носок стопы. Такая техника снижает нагрузку на колени.
Увеличить частоту шагов.
Держать туловище наклоненным вперёд на 25 градусов. Так, увеличивается обтекаемость воздухом. Нельзя полностью выпрямлять спину, так сохраняется здоровье шейного отдела позвоночника.
Двигать руками ритмично в такт с ногами, пальцы рук выпрямлены и натянуты. Такие движения помогают разогнаться.

Дыхание во время забега дистанции подстраивается под ритм движений. Спортсмен дышит грудью, резко вдыхает воздух через нос, медленно выдыхает через рот. Задерживать дыхание нельзя. Возможен вариант дыхания только через нос: на 2 шага вдох, 2 — выдох.

Выкладываться вначале, на расстоянии с 10 отрезками, это ошибка. В таком случае не хватит сил на финишный отрезок.

Справка! Для увеличения частоты шагов в тренировочную программу включается работа со скакалкой. Такие движения помогают суставам голеностопа адаптироваться к нагрузке.

Развороты

Как только скорость повышается до максимальной точки, спортсмен доходит до точки разворота. Поэтому за 1–2 метра до разворота следует снизить скорость. Сделать стопорящий шаг, развернуть переднюю ногу в сторону поворота.

Разворачиваться в одно движение: резко развернуть стопу на 90 градусов. Коснуться пола, оттолкнутся и перейти к следующему отрезку дистанции.

Следует учитывать силу инерции, чтобы не пролететь финиш, вовремя вписаться в разворот и стартовать с устойчивого положения.

При челночном беге с дистанцией в 100 метров разгон происходит первые 10–17 метров, туловище постепенно выпрямляется, шаг становится чаще и короче, чем в середине пути.

Финиш

Чтобы правильно распределить силы по дистанции, важно помнить, что последний отрезок самый значимый. На финиширование приходится 60% усилий по отношению ко всей дистанции. Темп и скорость бега спортсмен подбирает так, чтобы максимальная скорость пришлась на линию финиша, а торможение начинать на 7–11 шаге после пересечения последней линии.

Важно! После финиширования резко останавливаться нельзя — наступит гравитационный шок. Резкая остановка и действие гравитации замедляет движение крови, основная её масса остаётся в нижней части тела. Артериальное давление падает, ухудшается снабжение мозга кислородом. Наступает кислородное голодание.

5–10 минут спортсмен двигается шагом или лёгким бегом, чтобы восстановить дыхание и пульс.

Полезное видео

Из видео можно узнать советы от мастера спорта, как делать развороты в челночном беге, правильно преодолевать дистанции.

Совет начинающим: как правильно бегать?

Разминка обязательна. Мышцы и связки при движении разогреваются, становятся эластичными. Это помогает избежать травм.
Сразу бегать с дистанции 10х10 не стоит, потому как она рассчитана на опытных спортсменов с физической подготовкой.
Отдельно прорабатываются техники старта, разворота, финиша. Выполняются подводящие упражнения.

После отработки отдельных элементов, техника откатывается на малых дистанциях, например, 4х9. Постепенно увеличивать количество повторений и длину дистанции.

Чтобы добиться результатов, тренировки проводятся регулярно с интервалом в 1–2 дня. Мышцы в этот период восстанавливаются.
На первых тренировках отрезки проходятся в малом темпе на низких скоростях. Тело учится ощущать себя в пространстве.

Челночный бег — техника выполнения

Челночный бег отлично укрепляет организм, подтягивает мышцы и улучшает здоровье. Помимо этого развивает вестибулярный аппарат, улучшает координацию и ловкость.

Вроде так просто пробежать определенную дистанцию, однако у этого упражнения есть свои недостатки и очень важно знать технику выполнения челночного бега.

Основные правила выполнения челночного бега:

Подготовительный этап. Этот этап включает определение дистанции для пробежки, также выбор места и разметка места проведения. Обычно дистанция для такого бега составляет от 10 до 100 метров, но самое оптимальное расстояние это 30 метров. Обязательно перед бегом нужно сделать разминку, подготовить мышцы к забегу;
Выполнение упражнения. Этот этап состоит из следующих действий:

Начало забега нужно делать с высокого старта;
Ускорение нужно делать перед самым концом забега;
Тормозить нужно только для того что прикоснуться к линии, земли или для того, чтобы забрать кубик;
Разворачиваться надо при помощи стопорящего шага, который используют в футболе или баскетболе.

Стоит отметить, что лучше всего челночный бег проводить во второй половине дня. С утра организм еще не проснулся и не готов к таким нагрузкам. Обязательно нужно подобрать удобную обувь, для этого упражнения не подходят кроссовки или кеды. Такая обувь может скользить, затруднять движения. Также штаны должны быть не слишком длинными. Иначе можно наступить при беге на штанину и получить травмы и повреждения. Для такого бега нужно одевать удобные штаны, которые не будут затруднять движения.

Данное упражнение нужно выполнять не более двух-трех раз в неделю. Это очень тяжелое упражнение и при частом выполнении может быть перегрузка организма.

Финиширование

Стоить взять во внимание правильное финиширование при таком беге. Обычно, пробегая последний отрезок, многие стараются ускориться, чтобы быстрее финишировать. Поэтому для первого раза лучше выбрать отрезок для пробежки 3х10. При выполнении упражнения можно добавить дополнения, разнообразить. Иногда можно использовать для забега дистанции 5х10, 10х10. Некоторые более опытные спортсмены используют бег спиной вперед. Все зависит от физической подготовки, навыков, от рисков травматизма, от техники выполнения. Это упражнение мобилизует все мышцы, но иногда может стать причиной травм рук,ног и других частей тела.

Особенности челночного бега

Почему то большие расстояния для челночного бега даются легче, чем короткие. Это связано с характером движения при челночном беге. Во время бега на короткие дистанции нужно добежать до отмеченной линии, коснуться земли, потом снова добежать до начала и опять проделать тоже движение по несколько раз. Это достаточно тяжело для организма, а иногда и травмоопасно. Очень сильно выматывает организм, может действовать на сердце, легкие. Зато улучшает кровообращение, координацию движений. При использовании челночного бега 3х10 можно достичь хороших результатов, улучшить здоровье, подтянуть мышцы, укрепить организм.

Нормативы челночного бега

Если вы хотите попробовать заняться челночным бегом, можете взять нормативы 11 класса. Для оценки можете попросить кого-нибудь из окружающих родственников или друзей.

Пусть они за вами понаблюдают. Возможно, вы будете сильно тормозить или заступать за линию. Важно точно соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Нормативы 11 класса по челночному бегу 10х10:

Девочки – оценка 5 -27 секунд; 4- 28 секунд; 3- 30 секунд;
Мальчики – оценка 5 — 25 секунд; 4- 26 секунд; 3 – 28 секунд.

Виды челночного бега

В различных подвидах этого упражнения могут возникать некоторые отличия.

Размер дистанций для бега. Можно выбирать любую длину дистанции. Если вы выберете короткую длину дистанции, то нагрузка на мышцы будет больше. Это связано с резкими движениями и разворотами. Поэтому для новичков лучше всего выбрать дистанцию длиной 30 метров;
Поза при старте. Обычно это упражнение начинают с высокого старта. Но если начать забег с низкого старта, то это приведет к большой нагрузке мышц бедер и ягодиц.

Сколько времени занимает запуск челнока.

Челночный ход: особенности исполнения

Содержание статьи:

Челночный бег очень популярен среди кардиоупражнений. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества и поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в свою программу тренировок. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо несколько раз пройти одно и то же расстояние в двух направлениях, выполняя повороты на 180 градусов.

Самым популярным является челночный бег 3х10 и 10х10. Следует отметить, что такие тренировки позволяют повысить взрывную силу мышц ног, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить координацию и силовую выносливость. Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для спортсменов, но и для сотрудников правоохранительных органов. Сегодня мы расскажем вам о технике челночного бега.

Чаще всего челночный бег выполняется на дистанцию 10-30 метров, хотя бывают и исключения.Иногда забеги проводятся на дистанции до 100 метров. Поскольку упражнение эффективно и способно производить большое количество положительных воздействий на организм, челночный бег пользуется большой популярностью у любителей всех видов фитнеса, единоборств, а также включается в программу физической подготовки военнослужащих.

Мы уже кратко осветили наиболее значимые положительные эффекты упражнения, но для их получения необходимо соблюдать технику челночного бега.Также остановимся подробнее на вопросе практического использования упражнения с точки зрения гармоничного развития спортсменов.

Техника челночного бега

Во многом техника челночного бега зависит от дистанции, но при желании ее можно увеличить. В этой ситуации нужно следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм. В то же время в технике челночного бега есть общие моменты, которые используются на любых дистанциях.

Все, что вам нужно помнить, это то, что на короткие дистанции упражнение нужно выполнять сразу с максимальной интенсивностью, используя весь потенциал доступной силы. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков нужно делать со средней интенсивностью, стараясь сберечь энергию.

Если в такой ситуации сразу использовать высокую интенсивность, то у вас просто не будет сил выполнить упражнение. Постарайтесь оставить часть своего потенциала для заключительного этапа, чтобы вы могли выложиться по максимуму и показать хорошие результаты. А теперь максимально подробно рассмотрим технику выполнения челночного бега:

Чтобы принять исходное положение, необходимо выставить вперед опорную ногу и перенести на нее центр тяжести тела.Квадрицепсы передней ноги должны быть напряжены и напоминать пружину, слегка наклоните корпус вперед, но не прогибайте спину. Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был пройден за короткое время. Однако добиться этого можно только с развитыми квадрицепсами.
Сохраняйте максимальную скорость на протяжении всей гонки. Чтобы это было возможно, стопа после каждого шага должна приземляться только на носок, а не на всю стопу. Для развития этого навыка необходимо активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к данной технике бега.
После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнять разворот на 180 градусов. Для этого сделайте стоп-шаг, чтобы сбросить набранную скорость, и поверните переднюю ногу в сторону поворота под прямым углом. Это позволит вам тормозить, сохраняя скорость.
Преодолев последний отрезок дистанции, выжмите последние силы, совершая взрывной разгон и не думая о последующей остановке. Ваша скорость бега на последнем отрезке должна постоянно увеличиваться, пока вы не пересечете финишную черту.

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Начинающие спортсмены постоянно допускают одни и те же ошибки при выполнении челночного бега, что не позволяет им добиться высоких результатов. Особенно это касается схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:

— когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то часто в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке.Это требует взрывной силы мышц ног.
Чрезмерное использование нагрузок — объем тренировки должен соответствовать вашим возможностям. Это особенно важно помнить людям, у которых есть проблемы с работой сердечной мышцы или сосудистой системы. В противном случае вы нанесете еще больший вред организму.
Медленное торможение перед поворотом — этот элемент техники челночного бега очень важен и не следует сбавлять скорость для разворота.Делать все нужно одним движением, резко поворачивая ногу под прямым углом в сторону поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните темп своего бега, не сбавляя скорости.
Несоблюдение техники дыхания — в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения на вдохе необходимо сделать два шага и столько же на выдохе. Эта схема называется «2х2».Также нужно дышать носом, а не ртом.
Многие начинающие спортсмены стараются как можно раньше приступить к основной части тренировочной программы, при этом игнорируя разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было легко избежать.

Программа тренировок «Челночный бег»

Сейчас мы приведем пример программы тренировок, разработанной для начинающих спортсменов. Его необходимо выполнять шесть сеансов, между каждым из которых необходимо отдыхать два-три дня.Это позволит организму полностью восстановиться. При этом более опытным спортсменам мы не рекомендуем переходить на программу после шести тренировок, лучше повторить это несколько раз. Чтобы максимально точно измерить беговую дистанцию, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.

Три комплекта колес 4х9.
Пять комплектов 4×9.
Три комплекта 4×15.
Пять комплектов 4×15.
Три комплекта 4×20.
Один заезд по схеме 10х10.

Мы уже говорили, что созданы специальные нормативы челночного бега для представителей силовых структур и военнослужащих. Мы не будем приводить их все, но скажем, что, например, в спецназе дистанцию 10х10 нужно преодолеть за 25 секунд.

Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярным видом фитнеса и существует множество комплексов, использующих челночный бег. Сейчас мы расскажем вам о самых известных:

Кит-кат — в три раунда выполняется 60 подтягиваний и приседаний, 15 отжиманий от штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10;
Лира — челночный бег 6х10 и 15 берпи выполняются в 10 раундов;
Марафон — в четыре круга необходимо пробежать бег на дистанцию 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег по схеме 4х10;
Ральф — за три раунда нужно сделать десять становых тяг (классический вариант) и бёрпи, челночный бег по схеме 6х10;
Телохранитель — Сделайте челночный бег 4х10 в три круга, 40 двойных прыжков со скакалкой и по 30 отжиманий и приседаний.

2.Обучение технике бега на 100 метров (упражнение №43)

Упражнение 43. Бег на 100 метров

Выполняются с высокого старта на беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.

Ускоренные правила проезда и
легкая атлетика

Упражнение	Упражнение №.	Форма № одежда	Единицы	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев	Призывники, прослужившие 6 месяцев и более месяцев
Упражнение	Упражнение №.	Форма № одежда	Единицы
Бег на 100 м

При проведении тренировок и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАШ».

Устные команды «СТАРТ» и «ВНИМАНИЕ» могут быть заменены звуковым сигналом, подаваемым свистком.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий со стартовой позиции (3 — 5 м от линии старта) подходит к линии старта. Самая сильная нога находится на линии старта, другая в 1-1,5 футах позади. Ступни параллельны, туловище прямое, руки опущены.

По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на переднюю ногу.Переместите руку, противоположную передней ноге, немного вперед. Другая рука, согнутая в локте, отведена назад (кисть сбоку от туловища).

По команде «БОЛОТ» энергично начать бег с постепенным выпрямлением тела.

Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно увеличивая длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход к маховому шагу.

Стартовый разгон на короткие дистанции заканчивается, как правило, на 25-30 метрах дистанции.

Первоначально челноком называлась основная часть ткацкого станка, которая плетет вперед-назад, вытягивая и вплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает аналогичную схему движения: из одной точки в другую, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег является нормативом ГТО, частью школьного курса физкультуры и, самое главное, это очень полезный вид профессиональных соревнований по бегу, направленный на развитие хорошей координации движений, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления.Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-либо специальных и дорогих приспособлений и приспособлений и доступен каждому.

Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и бега трусцой, относится к другим видам нагрузки; скорее, это практика спринтерских навыков. Суть этого вида спорта такова: спринтерский старт, сразу с максимальным ускорением, но на предельно короткой дистанции. Едва успев развить скорость, бегун уже находится вблизи точки опоры, которую необходимо обогнуть, не теряя скорости.Но сила инерции не позволит вам это сделать, поэтому, чтобы повернуться, вам нужно за что-то ухватиться, оттолкнуться от пола или сдвинуть предмет, чтобы изменить направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому нужно снова набирать его в спринтерском темпе – и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, для успешного прохождения дистанции спортсмену необходимо развивать особую координацию движений, равновесие, отрабатывать рывок с ускорением и моторику мышц.Такой вид тренировок необходим не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом обязательно нужно разогреть все мышцы, потому что нагрузка там очень большая и велика вероятность травм.

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные стандарты. Стандартные типы дистанций:

3 × 10 м
4 × 9 м
10 × 10 м

Одинаковы для уроков физкультуры и профессиональных соревнований.Количество проходов дистанции варьируется, как и варианты их выполнения; место проведения должно быть приспособлено для данного вида соревнований, других требований нет; низкое или высокое стартовое положение без разницы; стартовых блоков нет, так как дистанция короткая.

Общая техника челночного бега

Старт

Лучше начинать с высокой стойки
Положение тела наклонено вперед на 5 градусов
Руки согнуты в локтях, как в спринте
Маховая нога находится примерно в двух футах позади опорной ноги, носки повернуты внутрь
Основная задача на старте — максимальный набор скорости

Расстояние

С момента старта установить максимальный каденс для быстрого набора скорости
Лучшее положение стопы — носок
Перед поворотом использовать останавливающий разбег: маховую ногу выносят вперед, стопа поворачивается горизонтально по отношению к голени; контроль баланса при выполнении поворота
Избегайте лишних движений при выполнении поворота; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

Набрать максимальную скорость на финише
Используйте трюки: бросок грудью или выпад плечом

Техника выполнения челночного бега 3х10

Тщательная разминка
Лучше начинать с высокой стойки, опираясь на одну руку
Ускорение поезда, для чего дополнительно можно использовать скакалку
Применить стопорный шаг при прохождении поворотов.
Обратите особое внимание на оборудование беговой дорожки: не должно быть препятствий, о которые можно пораниться; для большей уверенности коврики можно разместить за точками поворота

Техника выполнения челночного бега 4х9

Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции. Стартовая стойка может быть любой, наиболее удобной в данный момент. Можно использовать деревянные бруски 5х5х10 см для отработки техники токарной обработки, которую можно переносить из строки в строку.

Техника выполнения челночного бега 10х10

На старте сделать небольшой выпад толчковой ногой вперед для максимального ускорения
Постановка стопы на носок
За метр до финиша начать боковой поворот, сделать выпад ногой, оттолкнуться и обогнуть линию
Дыхание должно быть грудным

Тренировка челночного бега

Для того, чтобы получить хорошие результаты в этом виде спорта, нет необходимости тренироваться на износ, с утра до вечера. Эта техника сложная, с высокой нагрузкой, местами опасная травмами, поэтому начинать нужно медленно и постепенно, тщательно разогревая и подготавливая тело, на начальных этапах тщательно прорабатывая каждый элемент в отдельности. В дальнейшем целесообразно выполнять примерно следующую схему, выполняя каждый день по п.:

Выполнять три подхода 4х9; постарайтесь уложиться в 10 секунд для каждого набора
Сделайте пять подходов 4×9. Время — 10 секунд на подход
Сделайте три подхода 4×15
Сделайте пять подходов 4×15
Выполните три подхода 4×20.Контроль чистоты исполнения технических элементов и самочувствия организма
Повторите цикл тренировки с самого начала.

Условия для челночного бега

Высокие скорости, крутые повороты, большая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения вида:

Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой до обеспечить максимальное сцепление ног и исключить травмы; проведение таких занятий в дождь или гололед строго запрещено
Линии старта-финиша должны располагаться в таком месте, где нет препятствий и препятствий, так как на больших скоростях бегун может не дотянуть до поворота и получить травму
Выберите нескользящую обувь
Аккуратно зашнуруйте обувь, закрепите концы шнурков
Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не слишком широкой

С чего начать челночный бег

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы. Отрабатывать скоростные навыки необходимо только после того, как начальный этап успешно пройден и тело бегуна полностью освоило технику. Перед тренировкой тщательно разогревайте и разогревайте мышцы, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте. В повседневной жизни необходимы высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в условиях ограниченного пространства, выносливость и быстрота реакции.Если вы хотите иметь такие навыки, быть здоровым и подтянутым, получать удовольствие от спорта – подписывайтесь на наш сайт – и мы вас научим это делать.

В арсенале легкоатлетических тренировок есть несколько видов бега, один из которых знаком каждому со школьной скамьи – челночный бег. Примечательно, что это не просто норматив развития физической формы учащихся. Челночный бег входит в программу тренировок спортсменов во многих видах спорта, где важны скорость, реакция и выносливость.

Техника челночного бега

Тренировки на короткие дистанции от 10 до 100 м с повторным прохождением (до 10 раз) расстояния между разметками в прямом и обратном направлениях напоминают движения машинного челнока, поэтому это техника бега получила такое название.

Челночный бег удобно начинать с высокого старта, но можно использовать и низкий старт. Для высокого старта спортсмен должен принять согнутое положение и выставить одну руку вперед, упираясь в пол.Положите другую руку за спину. Положение тела должно напоминать конькобежца. В низком старте ноги нужно согнуть в коленях, выставив одну вперед, руки должны касаться линии, а голова опущена.

Первый шаг желательно выполнять сильной ногой. При ходьбе по прямой шаги должны быть частыми и быстрыми, но не семенящими. Нужно попробовать бегать на цыпочках.

Мастерство спортсмена определяется его умением вовремя и правильно тормозить, ускоряться и развивать максимальную скорость на определенных участках. В связи с высокой травмоопасностью тренировок спортсмен должен овладеть техникой выполнения скользящего торможения. Тормозной шаг поможет безопасно объехать препятствие и даст толчок для ускорения на прямом участке. Также в повороте спортсмен должен коснуться пола ногой или рукой. Тормозить нужно боком, выставив одну ногу вперед.

Важно правильно финишировать при прохождении норматива челночной гонки, ведь побеждает тот, кто первым пересечет линию финиша.Обойдя последнее препятствие или совершив последнее касание ногой, нужно набрать максимально возможную скорость и дойти до финиша, не сбавляя скорости.

Во избежание травм спортсменов необходимо заранее оценить место финиша. Рядом с линией не должно быть мебели и спортивного инвентаря. Для безопасности на это место можно положить коврики.

Челночный бег имеет ряд преимуществ:

В образовательных учреждениях для оценки физической подготовленности школьников и студентов принят челночный бег на дистанции 3х10 м. Средние показатели норматива зависят от пола учащегося, возрастной группы, комплекции. По усмотрению преподавателя норматив 3х10 м может быть заменен челночным бегом на дистанциях 3х9 м, 5х10 м и др.

Подготовка к сдаче норматива

Челночный бег требует отработки техники выполнения поворотных движений и улучшения физических показателей. Осваивать нюансы этого стандарта необходимо в более медленном темпе.Тренировки следует проводить регулярно, до 3 раз в неделю.

Вы также можете выполнять упражнения со скакалкой, чтобы достичь оптимальной частоты шагов. А скоростные показатели можно улучшить, бегая на короткие дистанции.

Чтобы не получить травму во время челночного бега из-за неправильной техники движений, необходимо предварительно разогреть мышцы с помощью растяжки. Также нужно растянуть мышцы спины, рук и плечевого пояса.

При постоянных тренировках показатели челночного бега будут постоянно улучшаться, поэтому каждый может успешно пройти этот стандарт.

техника и стандарты. Рекомендации по совершенствованию техники челночного бега

Челночный бег – вид кардионагрузки, распространенный во всем мире и направленный на развитие скоростно-силовых качеств спортсмена. При выполнении челночного бега спортсмен должен пробежать одну и ту же дистанцию в прямом и обратном направлении несколько раз с разворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наиболее популярна среди спортсменов техника челночного бега 10х10, 3х10.

Польза

Этот метод тренировки полезен тем, что способствует увеличению взрывной силы мышц ног, улучшению работы всей сердечно-сосудистой системы, развитию координации и силовой выносливости. Нормы челночного бега используются для оценки физической подготовленности не только спортсменов, но и сотрудников различных силовых структур.

Обычно челночный бег проводится на короткие дистанции от 10 до 30 метров, однако в редких случаях дистанция может достигать отметки в 100 метров. Благодаря своей многогранной пользе это упражнение завоевало популярность в фитнесе, кроссфите, различных единоборствах, а также включено в обязательную программу физической подготовки в школах, профильных академиях при государственных органах и в Вооруженных Силах Российской Федерации.

Сегодня мы разберемся, как правильно бегать челночный бег, а также в чем практическая польза этого упражнения для организма человека с точки зрения всестороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнений

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от дистанции, на которой выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9.Однако по своему усмотрению вы можете увеличить дистанцию в несколько раз — ориентируйтесь на уровень своей физической подготовки и самочувствия.

Так или иначе, техника челночного бега практически одинакова на любой дистанции. Единственный фактор, который следует учитывать, это то, что в спринтерском беге спортсмен сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой силовой потенциал; при более длительном челночном беге (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не тратить много сил, чтобы не утомиться раньше времени. Лучше оставить напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма, чтобы в кратчайшие сроки преодолеть необходимую дистанцию и показать действительно выдающийся результат.

Упражнение нужно выполнять следующим образом:

Исходное положение

Классическое исходное положение: опорную ногу выставить вперед, весь центр тяжести стараться держать над ней. Четырехглавая мышца опорной ноги напряжена, как пружина, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер.Старт должен быть максимально взрывным и быстрым, чтобы преодолеть первый отрезок в кратчайшие сроки. Для действительно взрывного старта нужны сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой внизу, становая тяга сумо, прыжки на ящик, приседания с прыжком и т. д.

Другой вариант стартовой позиции — низкий старт:

Скорость бега

Во время самой гонки нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Для развития этого навыка замените стандартное кардио прыжками со скакалкой, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок, и челночный бег станет намного легче.

разворот

В конце каждого сегмента необходимо выполнить поворот на 180 градусов. Для этого нужно резко снизить скорость и сделать стоп-шаг, повернув стопу передней ноги на 90 градусов в сторону поворота — это движение замедлит вас, но не погасит полностью инерцию.

Ускорение

На последней растяжке нужно выжать максимум из своего тела и сделать последний взрывной разгон, не думая, что скоро нужно будет остановиться, вы должны продолжайте увеличивать скорость прямо до финиша.

Вы можете посмотреть видео челночного запуска ниже. Очень наглядно показана техника челночного бега:

Типичные ошибки

При обучении технике челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, которые мешают им получить максимальную отдачу от этого упражнения:

Неправильное распределение нагрузки . Если вы пробежите 10 одинаковых кругов в челночном беге, ваша выносливость обычно заканчивается после первой половины. Чтобы этого избежать, начинать бег нужно со средней интенсивности, стараясь с каждым отрезком увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
Слишком большая нагрузка. Не переусердствуйте с объемом тренировок, когда речь идет о таких высокоинтенсивных кардиотренировках, особенно если вы страдаете различными видами сердечно-сосудистых заболеваний. Скорее всего, ВЫ принесете больше вреда, чем пользы.
Слишком медленно, чтобы остановиться перед поворотом.Не нужно сбавлять скорость бега, чтобы спокойно развернуться, нужно развернуться одним движением, резко развернув ногу на 90 градусов — так вы сохраните импульс и не погасите скорость в ноль.
Неправильная частота дыхания. Во время челночного бега следует дышать в режиме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выдохе. Дышите только через нос.
Не забывайте как следует разминаться, так как челночный бег предполагает включение огромного количества мышц, суставов и связок.

Программа тренировок

Данная программа челночного бега предназначена для новичков, которые только начинают знакомиться с данным упражнением. В ней всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успел восполнить энергетические затраты. Однако, повторив его несколько раз, можно значительно улучшить свой максимальный результат в челночном беге. Лучше всего выполнять эти тренировки в беговом манеже или в легкоатлетическом тренажерном зале.Там можно точно измерить необходимое расстояние.

Челночный бег нормативы 10х10

Челночный бег входит в обязательную программу физической подготовки военнослужащих различных подразделений. В таблице ниже приведены действующие нормативы, действующие для военнослужащих, сотрудников по контракту и военнослужащих из подразделений специального назначения, утвержденные приказами МВД РФ.

Нормы челночного бега 3х10

Нормы для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже. Вы можете скачать и распечатать таблицу по .

Возраст	Уровень развития КС
Возраст	короткий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
мальчики
7	11.2 и выше	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
9	10,4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
11	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
12	9,22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
13	9,3 —//—	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 —//—
14	9,0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 —//—
15	8,5 —//—	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 —//—
16	8,1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 —//—
17	8,5 —//—	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 —//—
Девушки
7	11. 7 и выше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 —//—
9	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 —//—
10	10,4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 —//—
11	10,1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
12	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—
13	10,0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 —//—
14	9,9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 —//—
15	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 —//—
17	9,7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 —//—

Комплексы кроссфита с челночным бегом

Если тренировочный процесс начал вам надоедать, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это внесет что-то новое в вашу программу и разнообразит всю тренировку. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных спортсменов с хорошей силовой выносливостью, так как новичок просто не справится с таким сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, да еще и в таком огромном объеме.

Иногда для разнообразия упражнения практикуют челночный бег с переносом 2-3 предметов.

В настоящее время общество не придает должного значения урокам физкультуры в школе.Кто-то считает, что в уроках физкультуры в школе нет ничего интересного и полезного и ребенку лучше брать дополнительные уроки, а кому-то просто лень и он на эти уроки не ходит из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда образа жизни, в котором спорт играет важную и основополагающую роль, в нашей стране сошла на нет. Именно поэтому необходимо понять и осознать, в чем польза уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 классы

Упражнения	мальчики			Девушки
Упражнения	5	4	3	5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0	6,6	7,4	7,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек)	9. 9	10,8	11,2	10,2	11,3	11,7
Катание на лыжах 1 км.	8.30	9,00	9,30	9,00	9,30	10,0
Крест 1000 м. (мин., сек.)	без времени			без времени
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100	130	110	90
Метание набивного мяча (см)	295	235	195	245	220	200
Метание малого мяча 150 г (м)	20	15	10	15	10	5
Метание в цель с 6 м	3	2	1	3	2	1
Прыжки со скакалкой за 1 мин.	40	30	15	50	30	20
Подъем туловища на 1 мин.	30	26	18	18	15	13
Подтягивания в висе (раз)	4	2	1
Подтягивания в висе (раз)				12	8	2
Наклон вперед сидя (см)	9	3	1	12,5	6	2

Упражнения 2 класс, приблизительные стандарты	мальчики
Упражнения 2 класс, приблизительные стандарты
4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Работа 1. 000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Подтягивания на турнике	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Приседания (количество раз/мин)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Упражнения 3 разряд, примерные нормативы	мальчики
Упражнения 3 разряд, примерные нормативы
3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Работа 1. 000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	160	130	120	160	135	110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки со скакалкой (количество раз/мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивания на перекладине	5	3	1
Метание теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа (количество раз/мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (количество раз/мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 разряд, примерные нормативы	мальчики
Упражнения 4 разряд, примерные нормативы
3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Прогон 1. 000 м, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки со скакалкой (количество раз/мин.)	90	80	70	100	90	80
Подтягивания на перекладине	5	3	1
Метание мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа (количество раз/мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (количество раз/мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты, опираясь на одну руку, на правую и левую ногу (количество раз). (м)	7	5	3	6	4	2

Упражнения, 5 класс

мальчики

девочки

Челночный бег 4 × 9 м, сек

10,2

10,7

11,3

10,5

11,0

11,7

Бег 30 м, с

5,5

6,0

6,5

5,7

6,2

6,7

Бег 60 м, с

10,0

10,6

11,2

10,4

10,8

11,4

Бег 300 м, мин, с

1,02

1,06

1,12

1,05

1,10

1,15

Бег 1000 м, мин, с

4,30

4,50

5,20

4,50

5,10

5,40

Бег 2000 м

Без учета времени

Крест 1.

5 км, мин, с

8,50

9,30

10,0

9,00

9,40

10,30

с визы, однократно

Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа, раз

Сгибание и разгибание рук в положении лежа

Подъем туловища из положения лежа, руки скрещены на груди, 1 мин, раз

, см

170

160

140

160

150

130

Прыжок в длину с разбега, см

340

300

260

300

260

220

Прыжки в высоту с разбега, см

110

100

105

Лыжные гонки 1 км, мин, сек

6,30

7,00

7,40

7,00

7,30

8,10

Лыжные гонки 2 км, мин, сек

Без учета времени

Одновременный бесступенчатый ход
Подъем «елочкой»
Спуск в «ворота» палок
Торможение плуга

Лыжная техника

Упражнения, 6 класс	мальчики
Упражнения, 6 класс
4×9 м, сек	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
Бег 30 м, с	5,5	5,8	6,2	5,8	6,1	6,5
Бег 60 м, с	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
Бег 500 м, мин				2,22	2,55	3,20
, мин	4,20	4,45	5,15
Работа 2. 000 метров	без времени
Лыжные гонки 2 км, мин	13,30	14,00	14,30	14,00	14,30	15,00
Лыжные гонки 3 км, мин	19,00	20,00	22,00
Прыжок в длину с места, см	175	165	145	165	155	140
Подтягивания на перекладине	8	6	4
Отжимания в упоре лежа	20	15	10	15	10	5
	10	6	3	14	11	8
	40	35	25	35	30	20
	46	44	42	48	46	44

Упражнения, 7 класс	мальчики
Упражнения, 7 класс
4×9 м, сек	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3
, С	5,0	5,3	5,6	5,3	5,6	6,0
Бег 60 м, с	9,4	10,0	10,8	9,8	10,4	11,2
Бег 500 м, мин				2,15	2,25	2,40
, мин	4,10	4,30	5,00
Прогон 2. 000 м, мин	9,30	10,15	11,15	11,00	12,40	13,50
Лыжные гонки 2 км, мин	12,30	13,30	14,00	13,30	14,00	15,00
Лыжные гонки 3 км, мин	18,00	19,00	20,00	20,00	25,00	28,00
Прыжок в длину с места, см	180	170	150	170	160	145
Подтягивания на перекладине	9	7	5
Отжимания в упоре лежа	23	18	13	18	12	8
Наклон вперед из положения сидя	11	7	4	16	13	9
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (пресс), раз	45	40	35	38	33	25
Скакалка за 20 секунд	46	44	42	52	50	48

Упражнения, 8 класс	мальчики
Упражнения, 8 класс
4×9 м, сек	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2
, С	4,8	5,1	5,4	5,1	5,6	6,0
Бег 60 м, с	9,0	9,7	10,5	9,7	10,4	10,8
Прогон 1. 000 м, мин	3,50	4,20	4,50	4,20	4,50	5,15
Бег 2000 м, мин	9,00	9,45	10,30	10,50	12,30	13,20
Лыжные гонки 3 км, мин	16,00	17,00	18,00	19,30	20,30	22,30
Лыжные гонки 5 км, мин	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	190	180	165	175	165	156
Подтягивания на перекладине	10	8	5
Отжимания в упоре лежа	25	20	15	19	13	9
Наклон вперед из положения сидя	12	8	5	18	15	10
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (пресс), раз	48	43	38	38	33	25
	56	54	52	62	60	58

Упражнения, 9 класс	мальчики
Упражнения, 9 класс
4×9 м, сек	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0
, С	4,6	4,9	5,3	5,0	5,5	5,9
Бег 60 м, с	8,5	9,2	10,0	9,4	10,0	10,5
Прогон 2. 000 м, мин	8,20	9,20	9,45	10,00	11,20	12,05
Лыжные гонки 1 км, мин	4,30	4,50	5,20	5,45	6,15	7,00
Лыжные гонки 2 км, мин	10,20	10,40	11,10	12,00	12,45	13,30
Лыжные гонки 3 км, мин	15,30	16,00	17,00	19,00	20,00	21,30
Лыжные гонки 5 км, мин	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	210	200	180	180	170	155
Подтягивания на перекладине	11	9	6
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Наклон вперед из положения сидя	13	11	6	20	15	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (пресс), раз	50	45	35	40	35	26
Скакалка за 25 секунд	58	56	54	66	64	62

Упражнения, 10 класс	мальчики
Упражнения, 10 класс
4×9 м, сек	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8
, С	4,7	5,2	5,7	5,4	5,8	6,2
Бег 100 м, с	14,4	14,8	15,5	16,5	17,2	18,2
Пробег 2 км, мин				10,20	11,15	12,10
Бег 3 км м, мин	12,40	13,30	14,30
Лыжные гонки 1 км, мин	4,40	5,00	5,30	6,00	6,30	7,10
Лыжные гонки 2 км, мин	10,30	10,50	11,20	12,15	13,00	13,40
Лыжные гонки 3 км, мин	14,40	15,10	16,00	18,30	19,30	21,00
Лыжные гонки 5 км, мин	26,00	27,00	29,00	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	220	210	190	185	170	160
Подтягивания на перекладине	12	10	7
	3	2	1
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
	10	7	4
Лазание по канату без ног, м	5	4	3
Наклон вперед из положения сидя	14	12	7	22	18	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (пресс), раз	50	40	35	40	35	30
Скакалка за 25 секунд	65	60	50	75	70	60

Упражнения, 11 класс	мальчики
Упражнения, 11 класс
4×9 м, сек	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0
, С	4,4	4,7	5,1	5,0	5,3	5,7
Бег 100 м, с	13,8	14,2	15,0	16,2	17,0	18,0
Пробег 2 км, мин				10,00	11,10	12,20
Бег 3 км м, мин	12,20	13,00	14,00
Лыжные гонки 1 км, мин	4,30	4,50	5,20	5,45	6,15	7,00
Лыжные гонки 2 км, мин	10,20	10,40	11,10	12,00	12,45	13,30
Лыжные гонки 3 км, мин	14,30	15,00	15,50	18,00	19,00	20,00
Лыжные гонки 5 км, мин	25,00	26,00	28,00	без учета времени
Лыжные гонки 10 км, мин	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	230	220	200	185	170	155
Подтягивания на перекладине	14	11	8
Подъем переворота в упоре на высокой перекладине	4	3	2
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Наклон вперед из сидячего положения, см	15	13	8	24	20	13
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз	12	10	7
Наклон вперед из положения сидя	14	12	7	22	18	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (пресс), раз	50	45	40	42	36	30
Скакалка за 30 секунд	70	65	55	80	75	65
Скакалка за 60 секунд	130	125	120	133	110	70

Многие родители считают, что учителя физкультуры в школе – это люди, не имеющие никакого отношения к спорту или спортивному воспитанию. Сразу важно отметить, что это утверждение в корне неверно. В первую очередь необходимо осознать, что сегодня, не будучи в прошлом профессиональным спортсменом или человеком со спортивным образованием, устроиться в школу учителем физкультуры практически невозможно. Этот факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физической культурой в школе под наблюдением специалиста-практика или теоретика (в зависимости от рода предшествующей деятельности учителя), как минимум смогут добиться высоких результатов в отдельных спортивных дисциплинах, если они хотят .

Очень важно, чтобы люди, посещающие занятия по физической культуре, развивали в себе мотивационные качества. Если сравнить в обычной жизни людей, уделявших внимание спорту, и тех, кто никогда не носил спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физической культурой, а потому большинство из тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, гораздо более успешны, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры у них развиваются такие качества, как решительность и преодоление себя.

По статистике, те, кто регулярно не посещает уроки физкультуры, в два раза чаще болеют во время эпидемий гриппа, чем те, кто регулярно посещает уроки физкультуры. В результате у тех, кто чаще болеет, больше проблем с учебой, потому что они посещают меньше занятий в школе. Казалось бы, прогулы в школе и нежелание посещать уроки физкультуры на первый взгляд никак не связаны. Однако если проследить описанную выше причинно-следственную связь, становится понятно, почему так важно ходить на уроки физкультуры, а не искать себе оправданий, чтобы лишний раз посидеть на скамейке, пока одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры.

Если все вышеперечисленные доводы недостаточно убедительны, то следует провести небольшой эксперимент. Студент обязан сравнить свое самочувствие за два месяца. Пусть месяц не ходит на спорт в школу и сидит на скамейке. Еще через месяц вы должны посещать все уроки физкультуры и выполнять все указания учителя. Каждый день этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором студент будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. Через два месяца перечитайте дневник и сравните свои записи. Наверняка выводы для многих будут удивительными, но какими они будут, можно узнать, проведя данный эксперимент.

Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной довольно сложно. Да и причин тому много. Но если подойти к этому занятию более внимательно, рассмотреть то, что предлагают преподаватели, не пытаться извернуться и спрятаться где-нибудь в подворотне, то в будущем можно будет выразить большое спасибо учителям за это.

А теперь отойдем от громких фраз и попробуем разобраться, в чем реальная польза от пребывания в спортзале, или на спортивной площадке. Прежде всего, это вопрос физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять кровь по всему телу. Именно поэтому дети находятся на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы стараетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на переменах.

Уроки физкультуры призваны сбалансировать этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассеять лишнюю энергию по всему телу. В этом случае нет переутомления, а также опасности растяжения или другого рода травм. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная подзарядка организма, когда мозг временно отключается от сложных математических расчетов или размышлений над литературным сюжетом, давая человеку возможность освежить свои мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые в итоге остались за вами.

Помимо всего прочего, физкультура иногда позволяет человеку проявить скрытые таланты, которые в другой среде он просто постесняется проявить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над вашим успехом мало кто будет шутить. Но опытный преподаватель сможет оценить потенциал и развить его в дальнейшем. Так проявляют себя будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, спортсмены.Многие после посещения тренажерного зала хотят развиваться, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно этим ценна школьная физкультура, как источник безграничных возможностей в будущем.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым жизненным нагрузкам. Бегом должны заниматься не только легкоатлеты, но и все, кто хочет обрести форму и долголетие, независимо от возраста.Одним из популярных видов развития выносливости является челночный бег 10х10, техника которого проста для понимания, но все же есть свои тонкости.

Что такое челночный рейс

Основная задача бега и физической культуры в целом – укрепление не только мышц, но и сердца, сосудов и костей. Выполнение техники 10х10 предполагает преодоление не более ста метров, бег 10 метров в одну сторону до конечной точки, с возвратом в исходное положение.Самый известный – челночный бег 10х10, техника, рассчитанная на более продвинутых людей. Например, для учащихся начальной школы предусмотрена дистанция 3х10. Важной задачей этого вида бега является касание пола в конечной точке дистанции, а также при возвращении в исходную точку. В конце нужно развернуться на 180 градусов, при этом желательно не сбавлять скорость, чтобы не терять время.

При выполнении челночного бега 10х10 нельзя пренебрегать техникой.Важно, чтобы стопа касалась пола начиная с носка, а не с пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагрузит коленные суставы и позвоночник при ударах. Разгон начинается с высокого старта после того, как прозвучит: «Марш».

Физкультура развивает скоростные способности человека, в том числе челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, чтобы такие тренировки были доступны везде — в парке и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные спортзалы.Для этого нужно начертить необходимое расстояние мелом или установить ориентиры на старте и финише. Чтобы челночный бег 10х10 приносил результат, техника его выполнения не должна страдать, уделяйте этому особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, людям старше тридцати лет необходимо уделять особое внимание правильной технике. После 30 лет и далее с возрастом ухудшается состояние костной ткани и эластичность связок и суставов, что может привести к травмам.

В первую очередь нужно уметь бегать правильно, техника бега должна способствовать улучшению результатов, а не вредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, мышцам нужно время на восстановление. Оптимально тренироваться через 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для желаемого результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна улучшаться с каждым разом.

Для повышения качества челночного бега необходимо выполнение следующих условий:

на старте сделать небольшой выпад толкающей ноги вперед, чтобы отреагировать на команду и выполнить максимальное ускорение;
необходимо бегать на носочках, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
правильный бег должен сопровождаться легким наклоном туловища вперед, спина ни в коем случае не должна быть запрокинута назад. Это не только сократит время бега, но и травмирует позвоночник, в том числе шейный отдел;
при подходе к концу дистанции необходимо начать поворот боком примерно за метр до полосы, сделав выпад ногой и коснувшись пола, легко оттолкнуться, не теряя времени на бег дальше;
чтобы ускорить бег, техника движения руками также должна способствовать ускорению. Локти должны быть согнуты, пальцы вытянуты. Руки должны двигаться по очереди, максимально быстро меняя положение, одновременно помогая ногам ускоряться;
дыхание должно быть грудным.Резкий вдох через нос, более медленный выдох через рот. Пусть ваше дыхание следует за ритмом движения вашего тела. Категорически запрещается задерживать дыхание.

Разновидности челночного хода

Технику челночного бега можно выполнять и на более коротких дистанциях, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 была разработана для обучения учащихся начальной школы. Эту технику могут выполнять и взрослые, если тренировочное пространство не позволяет бегать на более длинные дистанции. Таким образом, вы можете тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняются учащимися средних классов. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, при этом техника выполнения не меняется.

В отличие от зачетной техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного легче. Когда вы доберетесь до финиша, вам нужно всего лишь развернуться и вернуться в обратном направлении.Этот прием подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего можно усложнить тренировку касанием пола. Только после того, как техника челночного бега будет отработана, а время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавлять к тренировке дополнительную нагрузку.

Ежемесячная программа тренировок для начинающих

Для выполнения тренировок любой сложности организм должен адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травме.Не забывайте хорошо разминаться, разогревая мышцы перед тренировкой. Начните с трех тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Чтобы бег приносил пользу, нужно знать, как правильно бегать и как подходить к нагрузкам.

Преимущества челночного хода

Вы получите тонированное тело. Эта техника бега тонизирует мышцы, делая их более эластичными и выносливыми;
Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при учащении пульса организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего он попадает в жировую ткань;
Улучшает работу дыхательной системы.За счет обогащения кислородом и максимального раскрытия легких улучшается дыхательная функция, уменьшается одышка;
Укрепляются сердечная мышца и сосуды. С помощью бега можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
Повышает настроение и уровень оптимизма. Тренировки повышают стрессоустойчивость и спасают от депрессии. Регулярные занятия повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и с умом, независимо от возраста и уровня физической подготовки.Независимо от пола бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом тренировок, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Бег – самая доступная тренировка, которая вряд ли надоест. Займитесь спортом!

Что такое челночный бег, почему он так называется и почему вы так бегаете? Это еще один вид бега в легкой атлетике. Давайте посмотрим поближе.

Введение в работу челнока

Слово «челнок» часто используется для обозначения части швейной машины, к которой прикрепляется нить.Она ходит вверх и вниз, продевая нить сквозь ткань. Благодаря этому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизирован.

Гонки на челноках получили свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это пробег между двумя точками туда и обратно. Чаще стартуют из точки А, бегут в точку Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно в точку А. За один забег спортсмены перемещаются из точки А в точку Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах.Для спортсменов это отличный вариант проработать координацию и быстро изменить направление бега, сохраняя максимальную скорость.

Сегодня челночный бег — это своего рода тренировка, вид бега, которым может заниматься каждый.

Особенности челночного бега

Вы спросите, зачем бегать в образе челнока, если есть интервальные забеги,. Поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит в челночном беге:

Вы стартуете по принципу спринтера, развивая максимальную скорость в первые секунды.И вот, как только вы развили эту скорость, вы подбегаете к поворотной точке. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция не даст вам этого сделать, поверьте.
Обычно в точке вращения нужно коснуться пола или какого-нибудь флажка, или передать предмет. В этом случае все это называется челночным бегом с передачей 2-3 предметов. Вы понимаете, что поддерживать скорость в этом случае нереально, ведь нужно останавливаться, менять направление на 180 градусов и снова ускоряться.
И так, меняешь скорость, разгоняешься, и опять в исходной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы как челнок, который ходит туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, единоборств.

Так как нагрузка в этом виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. В противном случае вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Существуют разные дистанции для мужчин и женщин. Бег на 10 метров делается 4-10 раз.

Вариантов много разных: нужно обежать крайние точки на расстоянии, в одну сторону бежим лицом вперед, а назад — задом.

Поэтому виды челночного бега различаются по технике выполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – это начало, а В – место поворота или смены направления бега) .

Есть челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуется челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И это хорошая легкая атлетика — разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте проанализируем это.

Челночная техника

В челночном беге техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.

Старт

Исходное положение — стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней.Одна рука отведена назад и готова помочь на старте, переместив вес тела еще дальше вперед.

Когда звучит команда «Старт», корпус еще больше наклоняется вперед, толкающая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро взять на себя управление. Кто-то рекомендует бегать на носочках для большей скорости. Начните так, как вы хотите. Главное, чтобы скорость была хорошая.

Все, вы начали. Задача номер один — набрать максимальную скорость за первые 2 секунды.

Точка B

Дойти до точки B легко.Но что делать, когда ты побежал к ней? Как бежать дальше? Начинать отводить центр тяжести тела назад нужно на такое расстояние от точки В, чтобы ваша скорость уменьшилась до точки, в которой нужно повернуть в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором убежите дальше нужной точки.

Если бежать назад, то все проще. Вы замедляетесь, обходя точку B и бежите назад. Если вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота, как мотоциклист, чтобы инерция вас куда-то не унесла.

Сделайте то же самое в точке A, что и в точке B.

Если вам нужно поднять предмет, вы можете применить экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость упадет до нуля и вам придется снова ускоряться. На этом этапе можно серьезно потерять драгоценные секунды. Все-таки челночный бег – это спринтерский вид соревнований.

Таким образом, техника бега решает многое.

Условия проведения челночного бега

Итак, теперь вы знаете, как правильно провести челночный бег.Рассмотрим, какие экологические требования предъявляет этот вид спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть нельзя бегать на челночном типе в дождь, гололед. В таких случаях лучше перейти в спортзал, иначе вы вытянетесь на асфальте, показав худший результат в своей жизни.

Точки А и Б должны располагаться в месте, возле которого нет стен, заборов, каких-либо препятствий. В противном случае вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит нелепо, но участнику столкновения может грозить травма, а также падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега необходимо надеть удобные нескользящие кроссовки, тщательно зашнуровать. Развязанный во время бега шнурок также может стать причиной падения. И вы не успеете его завязать. Каждая секунда на счету.

Одежда не должна вам мешать, сковывать движения. Но и слишком свободные, висящие на вас, как мешок, тоже не подойдут — это замедлит ваш бег.

Как начать челночный бег

Тренировка челночного бега проводится на малых скоростях. Задача номер один — научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее изменение.

Если бегать быстро на первых тренировках толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, потом отрабатываем на более высоких скоростях!

И не забудьте разогреть мышцы перед бегом. Без разминки можно легко что-то потянуть.

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепший детский организм. К сожалению, состояние здоровья студентов неудовлетворительное. Например, растет частота хронических заболеваний различных форм, малоподвижный образ жизни приводит к формированию лишнего веса.Мало кто понимает важность физического развития, а ведь элементарно можно не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большинство людей игнорирует, отмахиваясь от стандарта «мне не хватает времени». Это реальный факт. Большинство людей ленивы и не хотят заниматься спортом. От этого – постоянные болезни и усталость, которые мешают радоваться жизни.

Но вернемся к физкультуре. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на работу организма. Их нужно делать регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.

Физическое воспитание и отношение к нему

В школьную программу на весь период обучения входит многое, а также баскетбол, волейбол и другое. На самом деле занятия проходят с учетом имеющегося оборудования и полноценной площадки. Так что ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ малых городов плачевная.Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом дело. Просто и у детей, и у некоторых учителей пренебрежительное отношение к физкультуре. Они относятся к этому как к уроку, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челнок, реализация которого достаточно сложна, используется для тренировок футболистов, боксеров, каратистов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости.Хотя на самом деле это выглядит просто — несколько раз пробежать от одной точки к другой. Какие возникают трудности, можно понять, если подробно рассмотреть, например, челночный бег 3х10, техника которого знакома большинству учащихся средних учебных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но для некоторых дистанция 100 метров дается гораздо легче, чем бег 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, куба), развернуться и проделать все это еще несколько раз.

Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце и легкие. Это утомляет мышцы. Это травмоопасно, но хорошо для кровообращения, для координации. Используя для разминки 3х10, технику которой всем кажется элементарной, можно добиться многого. Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Компоненты упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение дистанции, выбор места, разметка места;

Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на примере.

2. Исполнение:

Высокий старт;

Уменьшено время разгона;

Торможение с необходимостью коснуться земли, линии или для того, чтобы поднять куб;

Разворот со стопорной ступенькой, используемый в футболе, баскетболе;

Таким же образом вернитесь в исходную точку.

Особое внимание к финишу

Проходя последний отрезок, ученику больше не нужно замедляться, поэтому он будет ускоряться, чтобы финишировать быстрее. Для начала в качестве введения в это упражнение подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику выполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант может быть добавлено количество отрезков — 5х10, 10х10, увеличен сам отрезок или добавлен бег назад (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от травмоопасности, от соблюдения техники безопасности и от фантазии человека, ведущего предмет «физкультура».Челночный бег мобилизует все тело человека, но может привести к серьезным повреждениям ног, рук и других частей тела.

Положения

Естественно, как составляющая предмета физического воспитания челночный бег тоже должен быть оценен. Стандарты различаются в зависимости от класса и пола. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:

В целом каждый из трех отрезков должен занимать в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость вашего организма, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет.

Правильная техника челнока. Челночный бег – правильная техника выполнения. Техника упражнений

Челночный бег — популярный среди профессиональных бегунов метод кардиотренировок. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмен несколько раз продолжает определенное расстояние. При этом на финише он делает разворот на 180 градусов. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества.Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Первый раз люди знакомятся с этим видом спорта в школе. В конце концов, это было частью учебной программы в течение многих лет. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему разнообразию. Ведь такой челночный бег 3х10 требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Бег на длинные дистанции

С годами появилось много новых видов бега. Они до сих пор незнакомы людям, и неизвестно, станут ли они популярными или уйдут со спортивной арены. Многие из них через некоторое время включаются в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы завоевали медали в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Этот вид бега чаще называют спринтом. Расстояние преодолевается за короткий промежуток времени.Победитель определяется на последних метрах или с помощью фотофиниша.

Длина классической дистанции:

В школьную программу включены забег на 30 м, забег на 60 м в помещении, а соревнования на 300 м входят в разряд нестандартных.

Фото 1. Челночный спринт включен в школьную программу, начиная с начальных классов

Бег на средние дистанции

Забеги на средние дистанции относятся к сложным видам бега, из-за протяженности.Дело в том, что в таком виде невозможно удержать спринтерский темп. Спортсмен, участвующий в таком соревновании, принимает участие в гонках, как на длинные дистанции, так и на короткие дистанции.

Расстояние:

600 м;
800 м;
1000 м;
1500 м;
1610 м;
2000 м;
3000 м

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на Олимпийских играх в Риме 1998 (дистанция 1500 м, мировой рекорд 3:26.00)

Бег на длинные дистанции

Другое название бега на длинные дистанции — бег на длинные дистанции. К ним относятся не только те, что включены в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Забеги от 3 000 до 10 000 метров являются обычным явлением и проводятся на стадионах. Более 10 000 м уже должны быть на трассах или автомагистралях.

Другие мероприятия включают двойные марафоны, 24-часовые забеги, многодневные забеги на расстояние до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые по 400 м и короче), со стартом и финишем в разных местах, кросс — рогейн.

В программу Олимпийских игр включены забеги на следующие дистанции:

5000 м;
10000 м;
42 195 м.

Фото 3. Спортсмены бегут ежегодный международный марафон в Стамбуле (Турция 2016) дистанция 15 км

Челночные дистанции

Существует несколько видов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.

Для бега используются следующие дистанции:

3х10 м;
4×9 м;
10 х 10 м.

Первая цифра обозначает количество преодоленных заездов (отрезков), вторая — их длину. Такие дистанции используются в школах на уроках физкультуры. Тип пройденного расстояния зависит от возраста.

Бег 3х10

Этот вид забега есть в любой школьной программе, обязателен во всех классах. Для многих школьников бег на длинные дистанции дается легче, чем этот. Техника челночного бега 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенок набирает скорость, затем резко тормозит и касается точки, и так несколько раз. Этот вид бега травмоопасен и требует максимальной концентрации.

Фото 4. Бег на несколько дистанций популярен в китайских школах, стандартом является бег 3х10

Бег 4х9

Этот вид челночного бега используется в основном для старшеклассников. Это связано с тем, что в будущем им предстоит военная служба. Для поступления в военные учреждения сдают нормативы челночного пробега 4х9.

Бег 10х10

Упражнения в беге 10х10 используются для физической подготовки некоторых профессий.К ним относятся: сотрудники полиции, пожарные, спасатели и т.д. Идет строгая подготовка.

Фото 5

Вас также заинтересует:

Челночный бег 3х10

Отмечено, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники бега на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину дистанции. Если он небольшой, то важно рассчитать скорость и силу.

Оставьте запас сил на последний отрезок гонки, это поможет показать результат.

Сначала готовится площадка с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирается как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и сцепления с обувью.

Разместите колышки или наметьте линии. Они ориентируются на то, что спортсмен обегает препятствия.

Фото 6.У мужчин популярна тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой

Спортсменская подготовка обязательна. Для начала соревнований проведите тренировку. Во время которого он растянет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Нормой считается ровная и умеренная.

Для разминки выполните упражнения:

ходьба в быстром темпе;
приседания;
боковые отводы;
выпадов.

Человек стартует на старте, выставив одну ногу вперед, не перенося на нее центр тяжести. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держим прямо, руки на уровне бедер. Стартуют резко, чтобы набрать скорость за минимальный промежуток времени. Для этого перед соревнованиями тренируются мышцы ног с помощью приседаний и прыжков.
Для сохранения скорости спортсмен касается земли рукой, а приземляется не на всю стопу, а на носок.
Есть небольшой секрет, как развернуться в конце гонки. Спортсмен резко снижает скорость и останавливает шаг. Одновременно повернуть ногу на 90 градусов в сторону поворота.
Последний отрезок времени является решающим. Скорость максимальная, а на финише начинается торможение.

Фото 7. Упражнение приседание отлично подходит для разогрева мышечных групп тела и подготовки тела к предстоящим нагрузкам

Как улучшить технику бега 3х10 техника челночного бега.Популярная группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Сильные ягодичные мышцы помогут вам начать.

Для этого подходят прыжковые выпады со сменой ног. В одном подходе делается 12 прыжков. Делают 3 сета с перерывами – выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении этого упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблость кожи.

Фото 8. Выпады в прыжке — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, укрепляет ягодичные мышцы и предотвращает появление целлюлита

Работа над икроножными мышцами

Упражнения данной группы тренируют выносливость .Суть их заключается в подъеме на носочки и плавном опускании на пятку. Специалисты рекомендуют делать это не менее 100 раз за один подход. В этом случае будет положительный результат.

Работа с голеностопным суставом

Ослабление мышц голеностопного сустава отрицательно сказывается на скорости. Для этого упражнения подойдет скакалка. С ним совершите не менее 100 прыжков. Также эффективным будет упражнение прыжки на одной ноге. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9.Прыжки со скакалкой развивают голеностоп, укрепляют мышцы ног и увеличивают скорость бега

Работа над бицепсами задней поверхности бедра

При беге активное участие принимает двуглавая мышца бедра. Он вступает в игру при сгибании ноги. Для ее укрепления делают мост. Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища. Ноги упираются в пол. Суть его в том, чтобы поднимать и опускать таз. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Работа над мышцами кора

Укрепление мышц кора помогает улучшить работу систем организма.Это упражнение включает в себя выполнение планки. Причем он может быть разным: боковым, прямым, обратным.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка – важный элемент успешного результата. Плечевые мышцы сильные. Во время бега рекомендуется трясти руками и держать голову прямо. Это поможет сэкономить энергию и повысить вероятность успеха.

Челночный бег — вид скоростного забега на короткие дистанции. Длина челночного бега колеблется от 10 до 100 м, а частота забегов не более 10 раз.Отличительной особенностью является то, что бегун преодолевает дистанцию несколько раз, пробегая ее в прямом и обратном направлении. Со стороны движения бегунка похожи на работу челнока швейной машины, он также быстро и резко проходит свой путь. Отсюда и название этого вида бега.

техника челночного бега

Бегун в конце направления бега касается поверхности земли рукой или ногой, может обогнуть любой мешающий объект или переставить кубики.Он должен добраться до финиша с максимальной скоростью, прилагая максимум усилий и скорости. Во время такого бега необходимо выполнять резкие повороты.

Этот вид бега отлично тренирует скоростной, высокий старт. Бегуны также используют низкий старт. Соревнующиеся команды имеют право выбрать способ старта. При низком старте ноги согнуты в коленях, одна нога вытянута вперед, как бы делая шаг, руки упираются в линию, носки на полу, спина и голова наклонены вниз.При высоком старте руки, ноги и туловище в согнутом состоянии. Одна рука и одна нога слегка отведены назад.

Для достижения наилучших результатов вам нужно бегать на носочках. Шаги должны быть небольшими и частыми. Чтобы правильно и быстро выполнить поворот, осваивают технику «останавливающего» шага. Для безопасности разворота скорость бега снижена. Такой шаг вырабатывается во время прыжков со скакалкой, игры в футбол и баскетбол.

После последнего крутого поворота бегун должен собрать всю мощь и, не сбавляя скорости, как можно быстрее пробежать до финиша.Раньше спортсмены заканчивали прыжком вперед, но такой финиш считался неэффективным. Только профессиональные спортсмены могут пройти финишную черту, бегая всей грудью на финише. Новичкам этого делать не стоит, это отвлечет их от основной задачи — развить высокую скорость в конце забега.

Правила категории

Челночный бег — отличная тренировка для спринтеров. Он отлично развивает и тренирует вестибулярный аппарат человека, координацию движений, скорость, быстроту, финишный спурт, стартовые ускорения.Развивает ловкость, выносливость и ловкость бегунов.

Челночный бег часто используется в спортзалах. Он позволяет определить скорость бега спортсмена. Это очень удобно, например, если нет места для забега на 100 дистанций или если погодные условия не позволяют провести забег на открытом воздухе. Часто проводится на уроках физкультуры в общеобразовательных учреждениях. Стандарты зависят от возраста и пола учащихся. Этот вид бега положительно влияет на физическое развитие учащихся, дает им второе дыхание.

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать неокрепший детский организм. К сожалению, состояние здоровья студентов неудовлетворительное. Например, растет частота хронических заболеваний различных форм, малоподвижный образ жизни приводит к формированию лишнего веса. Мало кто понимает важность физического развития, а ведь элементарно можно не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и придать сил для полноценной работы на весь день.И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большинство людей игнорирует, отмахиваясь от стандарта «мне не хватает времени». Это реальный факт. Большинство людей ленивы и не хотят заниматься спортом. От этого – постоянные болезни и усталость, которые мешают радоваться жизни.

Физическое воспитание и отношение к нему

В школьную программу на весь период обучения входит многое, а также баскетбол, волейбол и другое.На самом деле занятия проходят с учетом имеющегося оборудования и полноценной площадки. Так что ситуация с вышеперечисленным в большинстве школ малых городов плачевная. Где-то лучше, где-то хуже, но не в этом дело. Просто и у детей, и у некоторых учителей пренебрежительное отношение к физкультуре. Они относятся к этому как к уроку, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но все хотят быть стройными и красивыми. Мало кто задумывается, что элементарный челнок, реализация которого достаточно сложна, используется для тренировок футболистов, боксеров, каратистов.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя на самом деле это выглядит просто — несколько раз пробежать от одной точки к другой. Какие возникают трудности, можно понять, если подробно рассмотреть, например, челночный бег 3х10, техника которого знакома большинству учащихся средних учебных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но для некоторых дистанция 100 метров дается гораздо легче, чем бег 3 раза по 10 метров.Это связано с характером движения во время выполнения упражнения. На коротком отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, куба), развернуться и проделать все это еще несколько раз.

Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце и легкие. Это утомляет мышцы. Это травмоопасно, но хорошо для кровообращения, для координации. Используя для разминки 3х10, технику которой всем кажется элементарной, можно добиться многого.Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Компоненты упражнения «челночный бег»

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение дистанции, выбор места, разметка места;

Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на примере.

2. Исполнение:

Высокий старт;

Уменьшено время разгона;

Торможение с необходимостью коснуться земли, линии или для того, чтобы поднять куб;

Разворот со стопорной ступенькой, используемый в футболе, баскетболе;

Таким же образом вернитесь в исходную точку.

Особое внимание к финишу

Положения

В целом каждый из трех отрезков должен занимать в среднем не более трех секунд.Девять секунд, чтобы повысить выносливость вашего организма, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет.

Одним из основных нормативов в начальной школе является челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как быстрее пробежать челночный бег?

В чем суть такого движения?

Данный вид деятельности представляет собой прохождение дистанции в разных направлениях за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна быть более 100 метров.Такой разбег – одна из очень важных частей тренировки баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это связано с тем, что такие тренировки позволяют развивать выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, это значительно помогает увеличить стартовую скорость. Для каждого возраста определяются особые показатели, самые мягкие.

Техника упражнений

Челночный бег, как и любое другое упражнение, подразумевает особую технику, которой следует придерживаться.Несоблюдение основных параметров может существенно повлиять на результат. Поэтому у школьников часто возникает вопрос, как быстро пробежать челночный бег.

Перед стартом важно хорошо размять мышцы, чтобы значительно снизить риск травм при резком торможении или резком старте.

В большинстве случаев при таком разгоне принято использовать высокий старт. Для этого человек становится в позу конькобежца (опорная нога впереди, а маховая отведена назад), вес тела в основном переносится на переднюю ногу.

После команды «Марш» основная задача — развить максимальную скорость за короткий промежуток времени. При этом корпус должен находиться в наклонном положении. Дистанцию лучше всего преодолевать на носочках, это позволяет увеличить темп движения.

Одной из самых важных деталей являются повороты. Если требуется поворот, немного уменьшите скорость и сделайте остановку, затем снова увеличьте скорость. Чтобы снизить травмоопасность, нужно регулярно отрабатывать такие упражнения для челночного бега.

После завершения последнего поворота необходимо развить максимальную скорость, чтобы быстрее добраться до финиша.

Скоростные тренировки

Ответом на вопрос, как улучшить челночный бег, станет выполнение специальных упражнений. Летом упражнение можно выполнять на улице, а зимой в зале.

Соблюдение следующих правил позволяет выполнить и значительно повысить производительность:

Правильные и регулярные физические упражнения.
Нагрузки должны быть постоянными.
Уровень стресса следует определять в соответствии с физической формой.
Обучение проводить с интервалом в 1 день.

Многие родители обеспокоены необходимостью. Представление этого стандарта в настоящее время является добровольным.

Первоначально челноком называли основную часть ткацкого станка, которая снуют туда-сюда, натягивая и вплетая нити в ткань. Техника челночного бега предусматривает аналогичную схему движения: из одной точки в другую, вперед-назад, с разворотом или спиной вперед.
Челночный бег – это норматив ГТО, часть школьного курса физкультуры и, самое главное, это очень полезный вид профессиональных соревнований по бегу, направленный на развитие хорошей координации, скоростных навыков и навыков быстрой смены направления. Как и большинство беговых дисциплин, челночный бег не требует каких-либо специальных и дорогостоящих приспособлений и оборудования и доступен каждому.

Техника челночного бега, в отличие от интервальных забегов и бега трусцой, относится к другим видам нагрузки; это скорее спринтерский навык.Суть этого вида спорта такова: спринтерский старт, сразу с максимальным ускорением, но на предельно короткую дистанцию. Едва успев развить скорость, бегун уже близок к поворотной точке, которую необходимо обогнуть, не теряя скорости. Но сила инерции не позволит это сделать, поэтому, чтобы развернуться, нужно за что-то ухватиться, оттолкнуться от пола или сдвинуть предмет, чтобы изменить направление на 180 градусов. Темп скорости будет потерян в любом случае, поэтому нужно снова набрать его в спринтерском темпе — и все повторяется на второй точке дистанции и так несколько раз.
Таким образом, для успешного преодоления дистанции спортсмену необходимо развивать особую координацию движений, равновесие, отрабатывать рывок с ускорением и моторику мышц. Занятия такого типа необходимы не только бегунам, но и волейболистам, хоккеистам, борцам. Перед началом необходимо разогреть все мышцы, потому что там очень большая нагрузка и высока вероятность травм.

Разновидности челночного бега

В зависимости от целей и условий используются разные стандарты.Стандартные виды дистанций:

Они одинаковы для уроков физкультуры и для профессиональных соревнований. Количество прохождений дистанции варьируется, как и варианты их выполнения; место проведения должно быть приспособлено для данного вида соревнований, других требований нет; положение низкого или высокого старта без разницы; стартовых колодок нет, так как длина дистанции небольшая.

Общая техника челночного бега

Старт

Лучше начинать с высокой подставки
Положение тела на 5 градусов вперед
Руки согнуты в локтях, как в спринте
Маховая нога находится примерно в двух футах позади опорной ноги, носки повернуты внутрь
Основная задача на старте — максимальный набор скорости

Расстояние

С момента старта установите максимальный каденс для быстрого увеличения скорости
Лучшая постановка стопы на носок
Перед поворотом выполнить стоп-разбег: маховая нога вытянута вперед, стопа развернута горизонтально по отношению к голени; контролировать свой баланс при повороте
При выполнении поворота избегайте лишних движений; касание опоры и поворот выполняются одновременно

Финиш

На финише набрать максимальную скорость
Использование трюков: толчок вперед грудью или выпад плечом

Техника челночного бега 3х10

Тщательная тренировка
Лучше начинать с высокой стойки, опираясь на одну руку
Ускорение поезда, для чего дополнительно можно использовать скакалку
Применить стоп-шаг на повороте
Обратите особое внимание на оборудование беговой зоны: не должно быть никаких препятствий, которые могут стать причиной травм; для большей уверенности можно подстелить коврики за поворотными точками

Техника челночного бега 4х9

Аналогична технике 3х10, за исключением длины дистанции.Исходное положение может быть любым, наиболее удобным в данный момент. Для отработки техники точения можно использовать деревянные брусочки 5х5х10 см, которые переносятся из строки в строку.

Техника челночного бега 10×10

В начале сделайте небольшой выпад толчковой ногой вперед, чтобы получить максимальное ускорение.
Постановка стопы на носок
За метр до финиша начать боковой поворот, сделать выпад ногой, оттолкнуться и обогнуть линию
Дыхание должно быть грудным

Челночная тренировка

Для того, чтобы получить хорошие результаты в этом виде спорта, нет необходимости усиленно тренироваться, с утра до вечера.Эта техника сложная, с высокой нагрузкой, местами опасная травмами, поэтому начинать нужно медленно и постепенно, тщательно разогревая и подготавливая тело, на начальных этапах тщательно отрабатывая каждый элемент в отдельности. В дальнейшем желательно выполнять примерно по такой схеме, выполняя каждый день по п.:

Выполнять три подхода 4х9; старайтесь уложиться в 10 секунд на каждый подход
Выполните пять наборов 4×9.Время — 10 секунд на подход
Три комплекта 4×15
Соберите пять наборов 4×15
Выполните три подхода 4×20. Контроль чистоты выполнения технических элементов и самочувствия кузова
Повторить цикл обучения с самого начала

Условия проведения челночного бега

Высокие скорости, резкие повороты, высокая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям проведения мероприятия:

Поверхность тренировочной площадки должна быть сухие, чтобы обеспечить максимальное сцепление стопы и избежать травм; категорически запрещается проводить такие занятия в дождь или гололед
Линии старта-финиша должны располагаться в месте, где нет препятствий и заграждений, так как на высоких скоростях бегун может потерять контроль над поворотом и получить травму
Выберите нескользящую обувь
Аккуратно зашнуруйте обувь, зафиксируйте концы шнурков
Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не слишком свободной.

С чего начать челночный бег

На начальном этапе занятия проводятся на малых скоростях, чтобы тщательно отработать все необходимые элементы. Развивать скоростные навыки необходимо только после успешного прохождения начального этапа и полного освоения телом бегуна техники. Тщательно разогревайте и разогревайте мышцы перед тренировкой, чтобы избежать травм.
Навыки, которые дает челночный бег, нужны не только бегунам и не только в профессиональном спорте.Высокая координация движений, умение рассчитывать свои физические ресурсы в ограниченном пространстве, выносливость и быстрота реакции необходимы и в быту. Если вы хотите иметь такие навыки, быть здоровым и подтянутым, заниматься спортом с удовольствием – подписывайтесь на наш сайт – и мы вас научим это делать.

Техника челночного бега 3х10: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

Урок 19. челночный бег 3х10 м — Физическая культура — 10 класс

особенности выполнения Челночный бег 3х10 нормативы для школьников

Основные особенности

Нормативы для учеников

Что представляет собой тренировка

Польза челночного бега

Виды тренировки

Что такое челночный бег?

Челночный бег — нормативы

Что такое челночный бег

Техника выполнения челночного бега

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Программа тренировки челночного бега

Комплексы в кроссфите с челночным бегом

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Польза

Техника выполнения упражнения

Исходное положение

Скорость бега

Разворот

Ускорение

Типичные ошибки

Программа тренировок

Нормативы челночного бега 10х10

Нормативы челночного бега 3х10

Мальчики

Девочки

Кроссфит комплексы с челночным бегом

как правильно бегать дистанцию 10 по 10 и быстро пробежать, выполнение разворота

Место для занятий

Противопоказания

Разминка

Растяжка

Техника выполнения челночного бега 10х10

Старт

Проход дистанции: как быстро пробежать расстояние 10 по 10?

Развороты

Финиш

Полезное видео

Совет начинающим: как правильно бегать?

Челночный бег — техника выполнения

Финиширование

Особенности челночного бега

Нормативы челночного бега

Виды челночного бега

Сколько времени занимает запуск челнока.

Техника челночного бега

Основные ошибки при выполнении челночного бега

Программа тренировок «Челночный бег»

Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Рекомендации по совершенствованию техники челночного бега

Упражнение 44. Челночный бег 10х10 м

Методика ознакомления и обучения челночному бегу 10х10м

2.Обучение технике бега на 100 метров (упражнение №43)

Упражнение 43. Бег на 100 метров

Разновидности челночного бега

Общая техника челночного бега

Старт

Расстояние

Финиш

Техника выполнения челночного бега 3х10

Техника выполнения челночного бега 4х9

Техника выполнения челночного бега 10х10

Тренировка челночного бега

Условия для челночного бега

С чего начать челночный бег

Техника челночного бега

Подготовка к сдаче норматива

техника и стандарты. Рекомендации по совершенствованию техники челночного бега

Польза

Техника выполнения упражнений

Исходное положение

Скорость бега

разворот

Ускорение

Типичные ошибки

Программа тренировок

Челночный бег нормативы 10х10

Нормы челночного бега 3х10