Техника бега с низкого старта: Низкий старт. Стартовый разгон. Финиширование.

Низкий старт. Стартовый разгон. Финиширование.

Глоссарий:

Низкий старт – стратегическое положение спортсмена перед началом движения, при котором тело бегуна располагается в присяде с упором рук на землю. При низком старте используются стартовые колодки.

Стартовые движения – это первые движения из стартового положения, которые обеспечивают прирост скорости и переход к последующему стартовому разгону.

Стартовый разгон – обеспечивает увеличение скорости до максимально возможной на спринтерских дистанциях, а на остальных дистанциях до такой скорости, какая требуется для передвижения на данной дистанции конкретным спортсменом.

Финиширование — прохождение заключительного отрезка дистанции, часто сопровождающееся финишным ускорением.

Все спортсмены, которые бегали на короткие дистанции до 1887 года стартовали всегда в вертикальном положении. Однажды Чарльз Шерилл решил стартовать с низкого старта. Такое странное решение было очень необычным и вызвало у публики смех, но Чарльз Шерилл, не обращая внимания на смех зрителей, все же стартовал из такой позиции.

К большому удивлению, он занял тогда первое место. А идею стартовать подобным образом, спортсмен подсмотрел у животных. Они всегда перед тем, как сделать рыбок немного приседают. Такое решение помогает уменьшить сопротивление воздуха на старте, ведь площадь тела достаточно большая.

Подобная техника применяется только на коротких дистанциях, так как время у спортсмена на разгон крайне мало, даже такая вещь, как сопротивление воздуха, может дать на старте существенную прибавку.

Техника низкого старта

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.

2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;

3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разгон

Стартовый разбег длится от 15 до 30 м, в зависимости от индивидуальных возможностей бегуна. Основная задача его — как можно быстрее набрать максимальную (предельную) скорость бега. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

В стартовом разгоне важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах, тогда будет достигнут оптимальный эффект от старта и стартового разгона.

Финиширование

В беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

— Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;

— Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.

— В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом.

Ошибки в технике выполнения

Чтобы лучше понять особенности техники бега на короткие дистанции, нужно выявить типичные ошибки, которые совершают новички.

— Во время низкого старта не нужно допускать прогиба в спине;

— Следите, чтобы на старте ось плеч находилась строго над линией старта;

— Голову не поднимайте, смотрите вниз, не отвлекайтесь на происходящее вокруг. Ваша задача – слушать команды, а для этого глаза не нужны;

— Во время стартового разгона подбородок прижимают к груди, а руки опускают вниз – не вскидывайте их вверх и не машите в стороны;

— Во время маршрута смотрите вперед на 10-15 м, не дальше, взгляд вверх не вскидывайте.

Если вас интересует, как улучшить бег на короткие дистанции, позаботьтесь, о том, чтобы исключить эти ошибки. Соблюдайте технику и результат не заставит себя долго ждать!

Методические рекомендации по технике бега с низкого старта

Қазақстан Республикасының білім және ғылым министірлігі

Министерство образования и науки Республики Казахстан

Щучинск қаласы Жоғары техникалық мектебі

Высшая Техническая Школа г.Щучинск

Методические рекомендации.

По технике бега с низкого старта.

Подготовил: преподаватель

Физ.воспитания: Новиков В.В.

2013г.

Низкий старт

Низкий старт- наиболее распространенный способ начала спринтерского бега, так как позволяет быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке. Для обеспечения удобства и прочности опоры ног используются стартовые колодки или стартовые станки.

Наиболее оптимальным для школьной практики является такой способ установки стартовых колодок, когда передняя колодка для сильнейшей (толчковой) ноги устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, а задняя — на расстоянии 1-1,5 стопы от передней (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-60°, задняя — под углом 60-80°. Расстояние между колодками по ширине обычно равно длине стопы.

По команде: «На старт!» учащийся перешагивает через стартовую линию и встает так, чтобы колодки оказались позади него. Далее ученик приседает, ставит руки на грунт, упирается стопой сильнейшей ноги в опорную площадку задней колодки. Затем он опускается на колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, подтягивает руки за стартовую линию и ставит их вплотную к ней таким образом, чтобы опора тела приходилась на кисти, большие пальцы были повернуты внутрь, а остальные — наружу (можно опираться на кисти с согнутыми пальцами).

Руки в локтях должны быть вы1iрямлены, но не напряжены, плечи — слегка падать вперед. Спину следует округлить, но не напрягать. Голова свободно продолжает линию тела, а взгляд устремлен вперед на расстояние 0,5-1 м от стартовой линии.

По команде: «Внимание!» ученик отрывает колено ноги, упирающейся в заднюю колодку, от земли, поднимает таз несколько выше плеч и подает туловище вперед вверх. Тяжесть тела перемещается на руки и впереди стоящую ногу. Переходить из положения «На старт!» в положение «Внимание!» следует плавно. Затем надо прекратить всякие движения, ожидая выстрела или команды: «Марш!».

После выстрела или команды: «Марш!» ученик отрывает руки от дорожки и одновременно отталкивается от колодок. Первой от колодки отрывается сзади стоящая нога, которая выносится вперед и слегка внутрь бедром. Чтобы сократить время и путь прохождения стопы от колодки до места ее постановки на грунт, первый шаг должен быть стелющимся, т.е. проносить стопу нужно возможно ближе к земле.

Благоприятные условия для наращивания скорости бега в возможно более короткий срок создаю тся благодаря достаточно острому углу отталкивания от колодок и наклонному положению тела спринтера при выходе со старта.

Методическая последовательность обучения технике низкого старта

Старты из различных исходных положений: из положения стоя согнувшись, из упора лежа согнувшись, из упора стоя на коленях, из упора стоя на одном колене (маховой ноги), туловище прямо, руки опущены вниз.

Стоять на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другую ногу (прямую) отвести назад. Руки полусогнуты, одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег, сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше. З. Наклоны туловища в ходьбе. Впереди стоящая нога согнута, руки опущены. По сигналу учителя — резкое движение вперед головой и плечами. Нога, стоящая сзади, активным двикеггием бедра выносится вперед по кратчайшему пути, а нога, стоящая впереди, с нарастающим усилием проталкивает учащегося вперед, он принимает положение, как при беге с низкого старта в,момент ухода с колодок, и переходит на бег.

4. Выполнение команд: «На старт!» и «Внимание!» без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых положений занимающихся и устраняет ошибки.

Только после того как все учащиеся освоят стартовые позиции, можно переходить к обучению бегу с низкого старта.

5. Бег с низкого старта без колодок (без сигнала и по сигналу учителя). Выполнение низкого старта без стартового сигнала необходимо для того, чтобы учащиеся могли сосредоточить внимание на правильности формы и ритма движений, а не на быстроте и силе выполнения. б. Установка стартовых колодок.

Выполнение команд: «На старт!», «Внимание!» с колодок. Положение по команде: «Внимание!» сохранять неподвижно 2-3 сек.

Выталкивание от стартовых колодок без шага приземления на руки. Впереди колодок можно положить мат для смягчения падения на кисти.

Прыжки в длину с места из положения низкого старта с колодок. Упражнения 8 и 9 выполняются для овладения техникой отталкивания.

Бег с низкого старта с колодок без сигнала.

Бег с низкого старта с колодок по сигналу учителя (команда: «Марш!», выстрел стартового пистолета, хлопок стартовой хлопушки). Учащимся дается установка на быстрое выполнение первого шага.

Упражнения для закрепления и совершенствования техники низкого старта

Бег с низкого старта с колодок в горку.

Бег с низкого старта с колодок по различным сигналам, заменяющим стартовые команды (например: «Гоп!», «Беги!» и т.п.).

Бег с низкого старта с колодок с затягиванием команды: «Марш!» после команды: «Внимание!» на 3-5 сек.

Бег с низкого старта с колодок после выполнения кувырка вперед.

Бег с низкого старта с колодок после прыжка в длину с места.

Из положения «На старт!» ‘бросок набивного мяча вперед с последующим быстрым стартом, пытаясь догнать летящий мяч.

Специальные упражнения

К коротким — спринтерским классическим дистанциям в легкого атлетике относятся: бег на 100, 200 и 400 м. В зимнее время, когда соревнования проходят в закрытых помещениях — манежах, к вышеперечисленным дистанциям прибавляется бег на 60 м.

Известно, что бег на короткие дистанции подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Бегун должен уметь быстро выбегать со старта, развить высокую скорость в стартовом разбеге, достичь максимальной скорости во время бега на дистанции и по возможности еще увеличить ее на финише или сохранить скорость до финишной черты.

В своей работе мы порекомендуем вам комплекс упражнений для улучшения техники бега на короткие дистанции, ознакомим с комплексом упражнений для совершенствования низкого старта, стартового разбега, бега по дистанции и финиширования.

Для совершенствования техники низкого старта применяются следующие упражнения.

Выполнение команды «На старт!» (б-8 раз). Бегун выполняет команду «На старт!» следующим образом. Он приседает, ставит руки у стартовой линии, упирается ногой в впередистоящую колодку, другую ставит в заднюю стартовую колодку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун ставит руки вплотную к линии старта, руки расставлены примерно на расстоянии ширины плеч. Четыре пальца руки ставятся вместе, большой отдельно, параллельно четырем пальцам. Туловище выпрямлено.

Выполнение команды «Внимание!» (6-8 раз). При вы полнении команды «Внимание!» бегун немного выпрямляет ноги, сзади стоящая нога поднимается, не касаясь поверхности дорожки, ОЦМ бегуна несколько перемещается вперед, таз поднимается выше уровня плеч, голова находится прямо по отношению к туловищу.

Быстрый бег по сигналу «Марш!» (б-8 раз).

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед (б-8 раз).

Метание набивного мяча из различных исходных положений двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением — 15-20 м (6-8 раз).

Прыжок в длину с места (8-10 раз).

Прыжок в длину из стартовых колодок (10 раз).

Выбегание со старта под планкой или резиновым жгутом (8-10 раз).

Упражнение с партнером. Выбегание со старта, партнер упирается руками в плечи бегуна, стоя лицом к бегуну. Бег с сопротивлением (8-10 раз х 20 м).

Старт с сопротивлением (с резиновым жгутом, который держит сзади партнер, с шиной (8-10 раз х 30 м).

Бег в гору (б-8 раз х 30-40 м).

Бег по лестнице (4х6 раз).

Выпрыгивание вверх из и.п. сед на одной ноге, другая прямая — «пистолетик» (8-10 раз). Для совершенствования стартового разгона используют многочисленные упражнения скоростно-силовой направленности, в основном это различные многоскоки, бег.

Прыжки на одной ноге (ЗхЗ0 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (5х30 м).

Прыжки «с ноги на ногу» (6х40-50 м).

Прыжки в длину с места (8-10 раз).

Тройной прыжок с места (8-10 раз).

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (8-10 раз).

Прыжки по лестнице на одной ноге или двух ногах (2-3 раза на каждую ногу, 20 м).

Различные многоскоки в гору (прыжки на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу): 2-3 раза на каждой ноге, 3 раза на двух ногах, 5-б раз с ноги на ногу.

Бег с барьерами (между барьерами пробегать в 3, 5 шагов; 4-5 раз х 50-60 м).

Выполнение прыжковых упражнений на время (прыжки, на одной ноге, на двух ногах, с ноги на ногу).

Прыжки на одной ноге (2 раза х 20 м на каждую ногу).

Прыжки на двух ногах (2 раза х 20 м).

Прыжки с ноги на ногу (4 раза х 30-40 м).

Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх (6-8 раз).

Прыжки на одной ноге через отметки (3-5 раз х 30 м на каждую ногу).

Прыжки с ноги на ногу через отметки.

Бег в гору (5, 6 раз х 30-40 м).

Бег с низкого старта на 30-40 м (3, 4 раза). (Обратить внимание на мощное быстрое отталкивание при сохранении стартового наклона туловища.)

Бег с высокого старта на 40 м (3-5 раз). (Выход со старта в наклоне.)

Основными средствами подготовки бегунов на короткие дистанции являются бег с максимальной скоростью и упражнения скоростно-силовой направленности.

Для того чтобы бегун быстро бежал по дистанции, он должен выполнять следующие упражнения:

Бег с максимальной скоростью на отрезках 60-80 м (4 раза).

Бег с низкого старта на дистанциях 30, 40. 60 м (5, 6 раз).

Бег с коду на 30 м (5 раз).

Для развития быстроты применяются средства в облегченных условиях.

Бег с горы 40-50 м (4-5 раз).

Бег по беговой дорожке с небольшой горки (первые 10-12 м бегун сбегает с небольшой горки с последующим пробеганием по дорожке) (4, 5 раз х 50 м).

Прыжки в длину с полного разбега (3-5 раз).

Бег через барьеры 50х60 м (5, 6 раз).

Бег на месте на время (3-5 раз х 30 сек.).

Различные многоскоки на время.

— Прыжки на одной ноге (3 раза х 20-30 м на каждую ногу).

— С ноги на ногу (4 раза х 40-50 м).

Для воспитания скоростной выносливости используют бег на различные дистанции. Бег на 150, 200 м с повтором каждой из дистанций является хорошим средством для воспитания скоростной выносливости.

Бег 150, 200 м х 3, 4 раза. Достаточно хорошо использовать переменный бег.

150 м х 4 раза переменный бег.

200 м х 3 раза переменный бег.

Бег с высоким подниманием бедра (30 м х 3 раза).

Быстрый бег через отметки (30-40 м х 6 раз).

Это упражнение необходимо для совершенствования ритма бега.

Быстрый бег с поворота на прямую и с прямой дорожки с входом в поворот. Бег 150 м х 3, 4 раза; 200 м х 3 раза.

Очень полезен для воспитания скоростной выносливости кроссовый бег.

Кроссовый бег 15-20 мин.

Для совершенствования 4-й фазы — финиширования — применяют следующие упражнения:

Наклон вперед на финишную черту с отведением рук назад при быстром беге (4-6 раз х 60 М).

Пробегания отрезков 50-60 м с максимальной скоростью с ускорением на финише (4-6 раз х 50-60 м).

Бег на 100, 200 м с низкого старта.

Руководство по их проведению

Все мы знаем, что спринтерские соревнования можно выиграть или проиграть с минимальным отрывом. Каждая миллисекунда на счету! Вот почему спортсмены тратят так много времени, пытаясь усовершенствовать все аспекты своей гонки.

Начало блока, пожалуй, самый важный аспект. Потерпите здесь неудачу, и вы можете мгновенно вылететь из гонки. Тем не менее, спортсмены с лучшим временем реакции, наибольшей силой и способностью ускоряться наиболее быстро будут побеждать.

Таким образом, спортсмен, который отлично стартует в спринте, может выиграть гонку, даже если он или она не является самым быстрым спортсменом в этой области.

Почему правильное выполнение блочного старта так важно

Спортсмен со сверхбыстрым стартом первым покидает блочные блоки и, следовательно, первым начинает ускоряться. Затем они могут достичь своей максимальной скорости раньше других спортсменов.

Таким образом, хотя их максимальная скорость может быть не такой высокой, как у других участников, они все же могут пересечь финишную черту первыми. Это потому, что они могут быстрее достичь своей максимальной скорости.

В случае, когда разница между выигрышем золота и выпадением из медалей ничтожно мала, вероятность ошибки крайне мала.

Приведу практический пример…

Чемпионат мира 2017 года в Лондоне. Легенда спринта и любимец болельщиков Усэйн Болт финишировал третьим в финальном забеге на 100 метров среди мужчин.

Интересно, что Болт на самом деле преодолел дистанцию ​​быстрее, чем любой из его противников. Тем не менее, у него было второе худшее время реакции на пистолет с реакцией 0,183.

Это было значительно медленнее, чем у Коулмана (0,123) и Гатлина (0,138). В конце концов, у Болта было слишком много работы, чтобы поймать их.

POS	ATHLETE	COUNTRY	MARK	REACTION TIME
1	Justin GATLIN	USA	9.92 SB	0.138
2	Кристиан КОУЛМАН	США	9,94	0,123
3	3	0032	JAM	9.95 SB	0. 183
4	Yohan BLAKE	JAM	9.99	0.137
5	Akani SIMBINE	RSA	10.01	0.141
6	Jimmy VICAUT	FRA	10.08	0.152
7	Reece PRESCOD	GBR	10.17	0,145
8	Bingtian SU	CHN	10,27	0,224

aaf World Championship. быть достаточно напряженным. Очевидно, что это не единственный аспект гонки, но хороший старт потенциально может иметь решающее значение.

Различные типы техники спринтерского старта

На самом деле есть несколько различных стартовых техник, которые вы можете использовать. Обычно на соревнованиях вы будете ускоряться вне блоков, но это не всегда так, когда вы тренируетесь.

В наших тренировках мы используем различные техники старта спринта, которые часто основаны на проценте, с которым мы работаем. Мы используем блоки во время высокоинтенсивных тренировок, работаем с максимальным усилием или просто в начале занятий.

Другие типы старта включают старт с места с 2-х очков, старт с 3-х и 4-х очков (без блоков) .

Как выполнить 2-х очковый старт с места

Вот подсказки для 2-х очкового старта:

• После сигнала «на старт» поставьте переднюю ногу сразу за стартовой линией.
• Поставьте ноги на ширине плеч/чуть на ширине плеч (там, где вы чувствуете себя наиболее сбалансированным) и разделите ноги.
• В исходном положении согните бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника/головы, и перенесите вес на переднюю ногу.
• Разведите руки так, чтобы они располагались напротив ваших ног.

Как выполнять трехочковый старт

​Возможно, вы видели спортсменов, использующих трехочковый старт в других видах спорта. Например, в американском футболе и бейсболе спортсмены используют старт с 3 очками при беге на 40 или 60 ярдов.

Вот подсказки для 3-точечного старта:

• Отмерьте ногами примерно 2 фута от линии старта.
• Поставьте сильную ногу вперед, а быструю ногу назад ( Я покажу вам, как это определить) .
• Встаньте на колени так, чтобы задняя нога/колено оказались на земле. Колено задней ноги должно быть впереди передней ступни.
• Чередуйте руки и ноги. Итак, если бы ваша левая нога была впереди, вы бы поставили правую руку перед стартовой линией.
• Другая рука кладется сбоку от тела.

• При сигнале «установить» поднимите бедра так, чтобы задняя нога образовала угол примерно в 120 градусов, и слегка поднимите свободную руку позади себя. Возможно, вы захотите разогнуться в локте.
• Не переносите вес с ног и не давите на удерживающую руку, так как вы потеряете равновесие.

Как выполнить 4-х точечный старт без блоков

Продолжая наши инструкции от 3-х очков, вот подсказки для 4-х очкового старта без блоков: обеими руками перед стартовой линией, чтобы вы были в равновесии.

Расположите пальцы перед линией и сформируйте руками небольшой мостик.

Держите руки чуть шире плеч.

Держите руки прямо, но не полностью.

• Когда объявляется «сет», поднимите бедра так, чтобы задняя нога образовала угол примерно в 120 градусов.
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед за линию, так как вы не хотите, чтобы большая часть вашего веса переносилась на руки.
• Держите до тех пор, пока не «включится».

Старт с блока

​Старт с блока используется во всех спринтерских соревнованиях и является наиболее технически сложным типом старта, который вы можете сделать. Чем короче дистанция, тем важнее быть взрывным вне блоков.

Примечание: Более сильные спринтеры лучше подходят для более коротких спринтов. Мощность, полученная для взрывного старта, часто является компромиссом для поддержания максимальной скорости. Дуэйн Чемберс вспоминается как очень хороший бегун на 60 м благодаря его силе и взрывной силе. Но ему не удалось бросить вызов мировой элите на дистанции 100 метров.

Как определить, какая нога входит в переднюю педаль?

​Не каждый спринтер стартует с одной и той же ноги на передней педали. Чтобы определить положение ног, пройдите процесс проб и ошибок.

Выполнить серию ускорений на время на 10-30 м, меняя положение ног на педалях. Отсюда вы можете проверить свое время и определить, какое размещение кажется вам наиболее удобным.

В конечном счете, я оставляю на усмотрение спортсмена определить, в каком положении он чувствует себя наиболее комфортно. Но если есть значительная разница во времени между ведущими этапами, то имеет смысл использовать то, что дает более быстрое время.

Если вы только начинаете, вот простой совет. Встаньте к кому-нибудь спиной и попросите слегка толкнуть вас в спину. Не чрезмерно, но достаточно, чтобы заставить вас двигаться вперед.

Нога, которую вы выставляете, чтобы не упасть, — это нога, которая войдет в педаль заднего хода. Это нога, которая уходит первой при старте с блоков.

Вы всегда можете внести коррективы в расположение блоков, если считаете, что их можно улучшить.

Примечание: Убедитесь, что во время обучения всегда выполняются любые регулировки. Никогда не пробуйте что-то новое на соревнованиях, так как существует более высокий риск того, что что-то пойдет не так и в результате будет недостаточно эффективно.

Как установить стартовые блоки

​Определив, какая нога будет на какой педали, вы будете готовы установить свои блоки.

Используйте два фута от линии старта, чтобы определить положение первой педали, и три фута от линии, чтобы определить вторую педаль. Как правило, используйте угол 45 градусов для первой педали и 55 градусов для второй.

Это блок для бега на 100 м. Если вы бежите 200 м или 400 м, вы можете использовать тот же процесс, но убедитесь, что вы размещаете блоки по касательной к кривой.

Не существует правил относительно точного расстояния между педалями, но это отличный ориентир, позволяющий правильно расположить педали.

Убедитесь, что блоки надежно закреплены на трассе, так как вы не хотите, чтобы они сдвинулись, когда вы отпустите педали во время гонки.

Примечание: Если ваши ноги находятся слишком далеко от линии старта, вам будет сложно генерировать мощность. И если ваши ноги будут слишком близко, вы, вероятно, наткнетесь на свое лицо! Поэтому, если вы сомневаетесь, воспользуйтесь предложенными рекомендациями.

Расположение рук

Важно, чтобы ваши руки располагались как можно ближе к линии, но позади нее. Ширина ваших рук снова будет определяться тем, где вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Некоторые спортсмены предпочитают ширину плеч (что я бы посоветовал). Другие спортсмены, которые, возможно, более сильные, предпочитают двигаться еще шире, чтобы они могли опустить свое тело ниже к земле и генерировать больше силы. Вы должны быть очень сильными, чтобы выполнить это эффективно.

Совет: Для удобного расположения рук проведите невидимую линию от большого пальца до плеча.

Также не стоит держать руки слишком близко друг к другу. Точно не на внутренней ширине плеч. Это заставит вас сидеть в высокой позе во время «сета», что затруднит вам отрыв от блоков. Вы также не хотите, чтобы ваши руки сталкивались с вашими ногами!

Реакция на стартовый пистолет

Важно развивать скорость реакции, чтобы быстро стартовать. Вы должны убедиться, что вы реагируете ТОЛЬКО к пистолету. В большинстве соревнований один фальстарт — и вы выбываете!

Дождитесь удара «В» и выпрыгните из блоков, отталкиваясь от педалей обеими ногами и быстро двигая руками.

Важно, чтобы вы начали агрессивно. Если вы этого не сделаете, ваша скорость снизится во время фазы движения в гонке.

Во время тренировки было бы неплохо, если бы ваш тренер или кто-то еще назвал команду для вас, когда вы отрабатываете старт спринта.

Вы можете использовать только голос, но лучше, чтобы кто-то хлопал в ладоши или использовал инструмент для имитации хлопка. Это будет ближе к тому, что вы испытаете на соревнованиях.

Примечание: Я люблю штрафовать своих спортсменов за фальстарт во время тренировки. Раунд отжиманий или дополнительный подход работают хорошо.

Как выполнить блок-старт

Чтобы занять позицию, присядьте и медленно вернитесь к блокам. Продолжайте, пока ваши ноги не встанут на педали там, где вы хотите, и расположите руки на линии.

Устройтесь поудобнее в блоках и представьте себя сжатой пружиной, готовой лопнуть!

Во время соревнований

Крайне важно, чтобы вы выполняли одну и ту же процедуру и устанавливали каждый раз, когда используете блоки на соревнованиях. Ваша рутина блоков должна стать второй натурой.

После того, как ваши блоки установлены так, как вы хотите, и вы убедились, что они надежно прижаты к дорожке, попрактикуйтесь в ускорении. Ускорение на 10-20м.

Пройдите процедуру, которая позволит вам очистить разум и сосредоточиться исключительно на гонке. Я заставляю своих спортсменов представлять, как они бегут идеальную гонку, прежде чем они попадут в блоки. Любые позитивные образы могут помочь.

Полезная информация: Во время соревнований, если вы недовольны какими-либо условиями после объявления «на отметку», вы можете поднять руку и остановить гонку.

Это нужно сделать до того, как диктор скажет «установить». Если вы двинетесь после этой команды, вы будете дисквалифицированы.

Убедитесь, что ваша причина уважительна. Если чиновник сочтет вашу причину недействительной, вам будет выдана желтая карточка. Две желтые карточки также ведут к дисквалификации.

Во время установленного вызова, сделайте глубокий вдох и поднимите бедра в загруженное положение. Не поднимайтесь слишком высоко с задней ногой, иначе вы не сможете генерировать столько силы.

Проехать первые 10 м вперед. С 10-30 м вы должны постепенно начинать подниматься в вертикальное положение. Здесь вы должны приблизиться к полному расходу и максимальной скорости.

Дистанции фазы движения могут варьироваться в зависимости от того, насколько быстро и мощно вы можете разогнаться.

Следуйте инструкциям в этом руководстве, уделяйте время и усилия тренировкам, и вы улучшите свои старты блоков!

Техника достижения максимальной скорости

Как настроить и выполнить блочные пуски для достижения максимальной скорости .

Старт с блоков на беговой дорожке является наиболее важным аспектом спринтерской техники, особенно для забегов на 100 и 200 метров.

Почему? Потому что ваш блочный старт является основой того, насколько быстро вы можете бежать.

Техника, которую вы используете для выхода из стартовых колодок, определяет все остальные фазы вашего спринта, поэтому очень важно разработать правильную стартовую технику.

С чего начинается хороший блок? Способность создавать максимальное линейное усилие на гусенице за кратчайшее время.

Эта сила достигается за счет:

1. Удара под углом ~45 градусов, когда тело выходит из блоков.
2. Вхождение в тройное вытяжение.

_{Уоррен Фрейзер наносит идеальные удары из блока с.}

Достижение этих двух целей не так просто, как кажется, и большинству любителей это не удается. Это не из-за отсутствия таланта или трудовой этики.

Плохой запуск блока почти всегда является результатом неправильной настройки и техники.

К счастью, вы можете решить обе эти проблемы с помощью информации, представленной в этом руководстве.

Приведенные здесь советы и стратегии помогут вам максимизировать каждый элемент вашего старта с блока, чтобы вы могли постоянно бежать быстрее и подниматься на подиум!

Если вы хотите узнать, как улучшить запуск блоков, это руководство для вас.

---

Глава 1. Почему спринтеры используют стартовые колодки?

Старт с блоков на беговой дорожке позволяет спринтерам занимать оптимальные положения тела, необходимые для преодоления инерции и достижения максимально возможного ускорения из статического положения.

Основная цель спринта — ускориться на максимально возможной дистанции за кратчайшее время.

Чем быстрее спортсмен сможет разогнаться до максимальной скорости, тем быстрее он сможет бежать.

Каждое беговое мероприятие в легкой атлетике начинается со статического старта, что является важнейшим аспектом этого вида спорта. Спринтеры выглядели бы и тренировались бы совсем по-другому, если бы гонки начинались с перекатывания.

Почему?

Поскольку для статического пуска требуется значительное усилие для преодоления инерции. Начальный толчок блоков — это абсолютно силовое движение.

Запуск блоков делает вас быстрее?

Короткий ответ: да . Если у спортсмена:

A. Правильный блок, соответствующий его анатомии.

И

B. Способность выполнять правильную технику запуска блока.

Когда оба этих критерия соблюдены, спринтер сможет бежать значительно быстрее со стартовыми блоками, чем без них.

_{Cejhae Greene делает отличное тройное удлинение из блоков.}

Что такое тройное расширение?

Тройное разгибание – это когда голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одновременно разгибаются или открываются.

В кинезиологии разгибание означает увеличение угла сустава.

Когда спринтер выполняет тройное разгибание, он получает максимальную мощность от всех мышц нижней части тела.

Тройное разгибание — ключевое движение для старта с блока, которое можно развивать в плиометрике, например, в прыжках на ящик, или в силовых упражнениях, таких как подъемы на грудь.

Использование стартовых колодок на беговой дорожке позволяет спортсменам получить максимальное тройное растяжение во время старта забега.

---

Глава 2. Установка стартовых тумб

Шаг 1 — Расстояние между педалями

У большинства спортсменов стопы примерно пропорциональны размеру их тела. Таким образом, отличной общей отправной точкой является 2 фута от линии до передней педали и 3 фута до задней педали.

Имейте в виду, что это отправная точка. Большинство спортсменов будут вносить небольшие коррективы, например, 3 фута плюс ширина ладони к задней педали.

Вы хотите расположить педали таким образом, чтобы можно было использовать углы и положения, описанные в следующем разделе.

Итак, начните с этих общих рекомендаций и поэкспериментируйте с небольшими изменениями.

_{Передняя педаль должна находиться примерно в двух футах от линии старта. Задняя педаль должна находиться примерно в 3 футах от линии старта.}

Шаг 2. Выравнивание блоков

Угол педали должен составлять 45 градусов. Опять же, некоторые спортсмены могут внести небольшие коррективы, но угол в 45 градусов — это то, чего мы пытаемся достичь с помощью тела, так что обычно это наилучшее положение.

Исследования показывают, что наклон подножки за пределами 45 градусов не приводит к увеличению мощности или ускорению.

После того, как вы установили блоки, отойдите назад и убедитесь, что стержень блоков выровнен с дорожкой.

Выравнивание блоков — простой шаг, который не удается сделать многим начинающим спринтерам.

Если блоки хоть немного сдвинуты, это поставит под угрозу ваш старт и приведет к ненужным проблемам с вращением.

Помните, цель блочного старта — создать максимальное усилие на трассе.

Наконец, вы хотите наступить на блоки, чтобы они были прикреплены к дорожке. Последнее, что вам нужно, это чтобы блоки скользили по дорожке во время старта.

_{Убедитесь, что блоки расположены по центру дорожки и прямо.}

Глава 3: Вхождение в блоки — Начальное положение блока

Положение 1 — «На старт»

Нога , находящаяся на передней педали, должна быть доминирующей ногой спортсмена. Как правило, это нога, с которой они естественным образом спрыгивают или используют для удара по мячу.

Если вы не уверены, какая нога идет впереди при стартовых тумбах, поэкспериментируйте с обеими.

В конечном итоге все сводится к комфорту и тому, какой из них дает наилучшие результаты. После нескольких заездов на время должно быть очевидно, какая нога должна быть на передней педали.

Руки должны быть прямо до линии (но не над ней).

Рычаги должны быть перпендикулярны гусенице и ширине плеч.

Голова и туловище должен быть на том уровне, где вы могли бы провести красивую прямую линию, соединяющую их.

Тело расслаблено в этом положении без мышечного напряжения.

_{Cejhae Greene расслабилась в хорошей «позиции оценок».}

Позиция 2 — «Набор» (установочная позиция)

Плечи должны быть над руками и немного впереди стартовой линии.

Распространенной ошибкой многих спринтеров является «загромождение линии». Они выбрасывают плечи вперед, что выводит их из положения, снижает силу и может привести к спотыканию на первом шаге.

Руки должны оставаться на ширине плеч. Спортсмен оставит блоки слишком низкими, если руки будут слишком широкими.

Бедра должны быть выше плеч.

_{Плечи над руками с красивой прямой линией от головы до туловища.}

Передняя ножка должна быть под углом 90 градусов. В следующем разделе вы узнаете, почему это важно.

Задняя нога должна быть под углом 120 градусов.

_{В установленном положении передняя нога должна быть под углом 90 градусов, а задняя нога должна быть под углом 120 градусов.}

Посмотрите короткое видео ниже, чтобы увидеть обе стартовые позиции и отличный пример того, как выглядит «переполнение очереди».

Выход из блоков — Старт

Толкайте передней ногой и тяните задней.

Когда вы тянете заднюю ногу, вы создаете быстрое движение и позволяете себе оставаться под одним углом (в идеале под углом 45 градусов).

Ошибка многих молодых спринтеров заключается в том, что они не поддерживают один постоянный угол.

Они выходят из блоков под одним углом, перестраиваются под другим углом, потом снова меняются.

Изменение угла наклона корпуса приводит к потере скорости. Вы хотите добраться до одного угла и протолкнуть дорожку.

Самый эффективный онлайн-курс по бегу на короткие дистанции.

Explore Course

90% мощности приходится на переднюю ногу.

Необходимость такой большой мощности одной ноги объясняет, почему основная часть спринтерских тренировок в тренажерном зале приходится на работу одной ногой. То же самое и с плиометрикой.

Подумайте об этом — когда вы когда-нибудь бежали на двух ногах? Хороший старт с блока требует огромной силы одной ноги.

Поскольку эта нога находится под углом 90 градусов, она обеспечивает оптимальное положение для силы.

Тот же принцип применим к приседанию или прыжку на ящик; если вы опускаетесь ниже этого уровня, вы ограничиваете количество силы, которую вы можете произвести.

Начиная с 90 градусов, большинство спортсменов могут развивать свою оптимальную мощность.

Совет: Передний угол голени покажет вам, каким будет угол тела. Так что, наблюдая за началом блока, посмотрите, правильный ли передний угол голени.

_{Передний угол голени определяет угол наклона туловища при любом типе старта.}

Задняя нога создает только ~10% мощности. Этому есть две причины.

1. Толчок задней ногой поставит бедра в положение, которое не позволит спортсмену создавать силу на дорожке.

2. Если вы отталкиваетесь от задней ноги, это создает более растянутое движение. Это более длинное движение замедлит вас. Цель состоит в том, чтобы поставить заднюю ногу на землю как можно быстрее.

Туловище должно быть прямым . Округлый корпус поглощает мощность, а не передает ее на гусеницу.

Хорошими упражнениями для развития прямой осанки являются упражнения у стены, спринты с помощниками и тяга ремня.

Осанка настолько важна для спринта, что это первое, над чем работает тренер по спринту Кен Харнден в своих клиниках по скоростным тренировкам.

Посмотрите замедленное видео ниже, чтобы увидеть фантастический пример того, как должны выглядеть эти углы и положения.

С 10,14-секундным личным рекордом на 100 метров Уоррен Фрейзер не самый быстрый спортсмен на планете, но он определенно борется за лучшую технику.

Руки должны быть согнуты под углом около 90 градусов, если спортсмен достаточно силен. Женщины-спринтеры, как правило, используют более широкий взмах рукой с большим углом для создания необходимой силы.

Руки и руки должны двигаться по прямой линии, потому что они будут направлять ноги. Если руки перекрещиваются, это ограничивает скорость, вызывая ненужное вращательное движение, которое не направлено к финишной черте.

Совет: установите блоки на линии дорожки, чтобы обеспечить визуальную подсказку и помочь выстроить свои силы на трассе.

Положение головки имеет решающее значение. Тренеры элитного спринта говорят своим спортсменам: «Не смотрите, куда идете».

Это отличный тренировочный сигнал, помогающий спортсменам с положением головы. Вместо того, чтобы смотреть прямо перед собой, вы должны смотреть на трассу в 4-5 метрах перед собой.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выглядит правильная линия глаз и угол наклона головы.

Если вы смотрите на финишную черту, вы меняете угол наклона головы, что меняет угол наклона бедер, перемещая их назад.

И наоборот, если вы смотрите на свои ноги, то бедра подворачиваются под тело.

Оба положения ограничат усилие, которое вы можете приложить к гусенице, и лишат вас скорости.

Если вы хотите узнать больше о технике спринта на других этапах спринта, ознакомьтесь с этой статьей о правильной технике спринта.

TL;DR Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выйти из блоков.

Глава 4: Практика блочных стартов

Блоковые старты — это постоянство.

После того, как вы все набрали, вы хотите иметь возможность воспроизводить те же самые движения, которые вы делаете во время тренировки на соревнованиях.

Вы должны полностью восстановиться и быть готовыми к работе после основательной трехэтапной разминки.

Большинство спортсменов (включая элитных спринтеров) могут выполнить около 5-8 качественных стартов с блока за тренировку.

Выход за рамки этого не дает дополнительных преимуществ и может фактически ухудшить вашу производительность.

Причина проста — в боевой ситуации вы никогда не выйдете из блоков в утомленном состоянии. Так что тренироваться таким образом нет абсолютно никакого смысла.

Цель тренировок всегда состоит в том, чтобы максимизировать наши результаты во время соревнований.

Так как же улучшить свои старты с ограниченным количеством повторений за тренировку?

Ответ заключается в работе над 3-точечным и 4-точечным пуском.

_{3-х точечный старт — отличный способ отработать технику старта с блока с гораздо меньшим утомлением.}

Преимущество начальных позиций, в которых не используются блоки, заключается в том, что они помогут вам работать над ударами под одинаковыми углами и спринтерской механикой с гораздо меньшим утомлением.