Хорошая осанка важна для всех бегунов, особенно для спринтеров. Вы должны оставаться в вертикальном положении во время бега или спринта. Многие бегуны и спринтеры любят наклоняться вперед, так как наклон во время бега создает временное увеличение скорости.Тем не менее, единственный раз, когда вы должны наклоняться во время бега, это когда вы бежите в гору или вниз по склону; в противном случае наклон во время бега увеличивает риск получения травмы и может в конечном итоге снизить скорость.

Во время спринта держите позвоночник прямым, а голову выше плеч. Смотреть прямо вперед.

Во время спринта вы можете использовать движение рук, чтобы бежать быстрее. Вы должны держать плечи и руки расслабленными во время любого типа бега; многие бегуны сутулятся, подтягивая их к ушам.Такое напряжение в плечах вызывает мышечную боль и замедляет вас. Опустите плечи от ушей и держите руки открытыми, пальцы слегка согнуты.

Позвольте вашим рукам двигаться вперед и назад в такт ногам. Ваши руки должны двигаться вперед и назад по прямой линии. Движение из стороны в сторону замедляет вас. Во время бега сосредоточьтесь на том, чтобы отвести руки назад к ягодицам. Правильное движение рук таким образом поможет вам развить эффективные движения ног.

Во время спринта ваши ноги должны двигаться как поршни, а колени двигаться вверх и вниз. Вы должны держать ступни и пальцы ног согнутыми вверх, к голеням, и бежать на носках с максимальной скоростью. Измерьте свой шаг рулеткой, чтобы определить, подходит ли он вам по длине; ваш шаг не должен быть шире 45 градусов. Более широкий шаг замедлит вас.

Старайтесь держать бедра максимально параллельно земле и двигайте стопами круговыми движениями во время бега, чтобы колени были параллельны, а шаг не был слишком длинным.Правильный бег не только увеличивает вашу скорость, но и снижает риск получения травмы.

Если вы участвуете в спринте, то то, как вы начинаете свой спринт, имеет решающее значение для общего времени бега и его эффективности. Вы можете улучшить свою начальную стойку, поставив быструю ногу сзади. Вы можете легко определить, какая нога является быстрой, если кто-то осторожно подтолкнет вас сзади; какая нога, которую вы выставите, чтобы поймать себя, будет вашей быстрой ногой.Отработайте свой первый шаг, чтобы хорошо начать спринт.

Техника бега на коротких ногах

Два спринтера стартуют со старта на беговой дорожке.

Изображение предоставлено: GlebStock/iStock/Getty Images

Традиционно награды в соревновательном спринте доставались бегунам с меньшим телосложением. Исторически считалось, что высокие спринтеры имеют недостаток, как сообщает Эдвард Макклелланд для «Slate», рассказывая о необычном успехе спринтера ростом 6 футов 5 дюймов Усэйна Болта.Тем не менее, как показывают результаты Болта, бегуны разного роста могут преуспеть в этом стиле бега. Если вы беспокоитесь о том, чтобы максимально использовать свой тип телосложения, проконсультируйтесь с тренером для индивидуального обучения.

Рост и шаг

Как правило, чем вы выше, тем длиннее ваши ноги и тем шире ваш шаг. В результате высокий спринтер, такой как ямайский олимпийский чемпион Усэйн Болт, может преодолеть 100 ярдов за 40 шагов, в то время как более низким спортсменам может потребоваться от 45 до 50 шагов.Однако самый быстрый результат в спринтерском забеге зависит не только от длины шага; это зависит как от количества шагов, так и от скорости каждого отдельного шага. Низкорослые бегуны, обученные правильной технике, могут плавно пробежать больше шагов за меньшее время, чем более высокие спортсмены.

Рост и беговая форма

Для того, чтобы спринтер небольшого роста мог сделать больше шагов за меньшее время, необходимо оптимизировать ряд факторов, в первую очередь связанных с формой.Например, если высокий участник с сильными мышцами занимает положение с центром равновесия слишком далеко вперед, форма будет работать против движения вперед. Несмотря на наличие длинных и сильных мышц ног, бегун снижает общую скорость бега, вызывая тонкий эффект торможения при каждом шаге.

Рост и Сила

Хотя форма может оказать существенное влияние на спринт, она не умаляет важности силы. Спринтерам требуется больше силы, чем бегунам на длинные дистанции, чтобы произвести начальное толчковое движение.Соревнующиеся спринтеры мирового уровня, как правило, не очень высокие и не очень низкие. Однако спринтеры, как правило, имеют немного меньшую массу тела, чем население в целом или спортсмены, занимающиеся большинством других видов спорта. Учитывая, что спринтеры разного роста имеют немного разные естественные модели шага, работайте над развитием силы, чтобы оптимизировать шаг.

Общие советы для коротких спринтеров

В самом общем смысле ускорение прямо пропорционально силе и обратно пропорционально массе тела.Низкорослые спринтеры уже имеют преимущество перед более худощавыми соперниками из-за их меньшей массы тела, при условии, что они могут генерировать достаточную силу. Целенаправленная силовая тренировка может помочь бегуну меньшего роста генерировать больше силы. Улучшение формы одинаково важно; работа над такими деталями, как положение стопы во время отталкивания или движение рук во время каждого шага, оптимизирует то, как мышечная сила продвигает бегуна вперед.

Чарли Фрэнсис, Джон Смит, Том Теллез, С. М. Фелпс, Дэн Пфафф, Боб Керси

ТЕХНИКА СПРИНТА

Бывший тренер Бена Джонсона Чарли Фрэнсис (1948-2010) определил «спринтерскую позицию» (технику) в своей книге «Тренировка для скорости» следующим образом:

• Голова высоко поднята и начинает бежать высоко.
• Туловище выпрямлено и находится в проектной позе.
• Рука ведущего поднимается на уровень лица.
• Плечи расслаблены.
• Бедра находятся достаточно высоко над землей, чтобы ведущая нога полностью доставала до земли.
• Голеностоп опорной ноги касается (т. е. проходит выше) колена ведущей ноги.
• Лодыжка полностью выпрямляется в конце привода ноги.

Эксперт по скорости Скотт М. Фелпс в своей книге «Взрывная легкая атлетика» рекомендует следующие техники линейного движения:

Техника верхней части тела  

1) Головка

• Голова должна быть высокой и расслабленной.
• Позвоночник будет лучше выровнен, чтобы держать тело прямо, но все начинается с головы.
• Расслабьте все мышцы лица.
• Держите голову неподвижно.Не позволяйте ему двигаться из стороны в сторону.

• Расслабленный и нормальный, бег как ходьба, не горбиться и напрягать плечи.
• Все движения рук исходят из плечевого сустава, поэтому они должны быть свободными и свободно двигаться.
• Пусть рука качается, как маятник, в плечевом суставе.

• Держите руки как можно ближе под углом 90 градусов.
• Размах рук не должен пересекать тело.

1) Бедра

• Держите бедра высокими. Бегите так же высоко, как вы идете.
• Держите бедра вперед и сохраняйте правильную осанку.
• Сосредоточьтесь на движении бедер во время бега.

• Ноги должны качаться вверх и вниз, как поршни.
• Коленный привод вперед.
• Акцент на поднятие колена и носка (но не на пятку).

• Ноги должны вращаться, как при езде на велосипеде.
• Колено восстанавливается перед телом.
• Пятка оказывается под подколенным сухожилием.
• Подчеркнуть подъем колена, пятки и носка.

• Подошвенное сгибание (стиль плавательной стопы) должно происходить только при отталкивании от земли.
• Во всех остальных случаях стопа должна быть в тыльном сгибании (носок вверх).
• Используйте ножку как трамплин.
• Используйте пятку только для остановки и вставания — НЕ БЕГИТЕ!

ТОМ ТЕЛЛЕЗ

Тренер чемпионов «всех уровней соревнований по легкой атлетике», то есть от чемпионов колледжа до чемпионов мира и Олимпийских игр (например, Карла Льюиса, Майкла Марша и Лероя Баррелла). По словам Теллеза, бег на короткие дистанции — это естественная вещь, когда спортсмен должен позволить своему телу работать естественно. Теллез упомянул следующие советы и приемы бега:

• «Ни копыта, ни вытягивания, ни вытягивания, просто поднимая ноги и ставя ноги вниз. »
• «В спринтерском цикле требуется только прижать бедро и стопу к земле, и это обеспечивает естественное восстановление: чем плотнее пятка при восстановлении, тем быстрее оборот». и не приземляться на носок – пятка тоже может ударить, но контакт полный и позволяет реализовать рефлекс растяжения стопы, голеностопного сустава и ахиллова сухожилия».

АДРИАН ФАКЧОНИ  

Специальный обзор от консультанта по скорости и физической подготовке Адриана Фаччиони о спринтерах, тренировавшихся под руководством известных гуру легкой атлетики Джона Смита (тренера Грина, Болдона и др.), Дэн Пфафф (тренер Донавона Бейли и др.) и Боб Керси (тренер Флоренс Гриффит и др.)

• Очень активное движение руками (первые 5–8 шагов)
• Прижать колено к груди
• Голова остается внизу как можно дольше
• Поршневой механизм с ножками (Дэн Пфафф)
• Велосипед с ногами (Джон Смит)

2) Верхняя часть корпуса

• Локти перед корпусом.
• Если не спереди, ограничивает положение полного подъема колена, улучшает механику задней стороны.
• Небольшой наклон туловища вперед.
• Подбородок опущен.

3) Механика голени «подсказки»

• «Велосипед»
• «Бег через мини-барьеры»
• «Перешагнуть через высокую траву»

4) Прочие методы

• Мощная вертикальная сила, создаваемая гусеницами — только после того, как будет установлен двигатель Kenn Lift.
• Максимальное сгибание в спине при контакте с землей.
• Не пытайтесь полностью разогнуть бедро при каждом контакте с землей.
• Бедро проходит только на 20 градусов дальше выравнивания с верхней частью тела.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СПРИНТУ: МИФЫ И ПРАВДА О ARMS & STRIDES

Поворотный рычаг

Махи руками играют важную роль в беге на короткие дистанции. Правильные махи руками необходимы, чтобы уравновесить вращательное движение ног, иначе частота шагов и т. д. отклонятся от идеальных.

• Руки должны качаться от уровня подбородка, двигаясь вверх и вниз более синхронно с махами вперед и назад.
• Угол сгибания локтя: примерно 90 градусов сгибания (не совсем 90 градусов) в локте и примерно 2-3 дюйма кнаружи от средней линии (не на ширине плеч), и должен быть симметричным или сбалансированным. Держите локти закрытыми, а руки короткими — это хорошая идея, чтобы стимулировать более быстрый мах руками.

Длина шага

Длина шага, или, более правильно называемая «длиной шага» (измеряемая от пальцев до пальцев одной и той же ноги), должна быть пропорциональна длине ноги спринтера (не то, чтобы чем больше, тем лучше).Логично предположить, что у более высоких спринтеров длина шага будет больше, но это не всегда так — зависит от его/ее «стратегии».

• Не рекомендуется рекомендовать спринтерам-мужчинам бежать 100 м за 45 шагов только потому, что вы слышали, как мировые спринтеры преодолевают 100 м за 45 шагов.
• Лучшим примером является Тим Монтгомери, личный рекорд которого составляет 9,78 секунды, когда он пробежал стометровку за 48 шагов. Другие примеры: Уолтер Дикс (9,92 с / 48 шагов), Ким Коллин (9,98 с / 48 шагов), Майкл Фратер (9,98 с / 48 шагов).97 с / 48 шагов), Триндон Холлидей (относительно невысокий спринтер, 5 футов 4 дюйма, 10,00 с / 50 шагов) и многие другие. 
• Усэйн Болт сделал 41 шаг в более длинные ноги.

Тема зависимости длины шага от частоты всегда была предметом споров.Исследования показали, что оптимальная длина шага для достижения максимальной скорости в беге на короткие дистанции составляет от 2,3 до 2,5 длины ноги спортсмена. При длине ноги 1,0 м следует считать длину шага (при максимальной скорости) не более 2,50 м. Вы бы автоматически проиграли более высоким спринтерам? (например, Усэйн Боле, у которого длина шага составляет 2,80 м) не совсем, частота шагов принимается во внимание!

Частота шагов или, точнее, «частота шагов» — это количество шагов, совершаемых в секунду.Следовательно, единицей измерения частоты шага является Гц. Частота шагов зависит от длины ноги. Если спортсмен пытается сделать более длинный шаг, следует ожидать снижения оборота (скорости ног) (возможно, это нехорошо).

• Чрезмерный шаг создаст тормозящую силу и замедлит движение. Попытка изменить длину и частоту шагов должна осуществляться с учетом корректировок общей механики и производства силы (таких как техника бега и релаксация).
• Частота шагов может быть увеличена (путем уменьшения длины шага) для более быстрого бега.Например, Бен Джонсон (рост: 1,78 м) применил эту стратегию, увеличив общее количество своих шагов с 45 в 1987 году (чемпионы мира) до 46 в 1988 году (Олимпийские игры), чтобы пробежать 9,79 секунды. Не то чтобы он порвал подколенное сухожилие за несколько недель до Олимпиады, и, вероятно, это повлияло на его тренировочный режим. Другие спортсмены, такие как Тим Монтгомери (тоже рост 1,78 м), взяли более короткую длину шага (всего 48 шагов на 100 м), когда он пробежал 9,78 с, побив мировой рекорд Мориса Грина в 9,79 с в 2002 году.

Важно отметить, что мужчины-спринтеры мирового класса (до 10.10 секунд) потребовалось от 41 до 50 шагов (не обязательно 45), чтобы завершить забег на 100 м, что в основном зависит от длины ноги и стратегии спринтера. Важно, чтобы длина и частота шагов тренировались за счет сохранения правильной механики спринта.

ПРАКТИКА БЕГА  

В общем, спортсмены должны разработать правильную, эффективную и последовательную механику бега, чтобы максимизировать результаты в спринте. Допустима небольшая асимметрия движений. Тренер должен понимать, что такое хорошая техника – в спринтерском беге не бывает идеальной техники. Ключ в том, чтобы вы понимали, что такое приемлемые (идеальные) и плохие методы, чтобы можно было предпринять надлежащие вмешательства. Необходимы более совершенные методы обучения, начиная от технического и силового развития.

Идеальная техника спринтерского бега — Я люблю велосипед

Чтобы стать великим спринтером, вам нужна не только отличная тактика, но и идеальная техника бега на короткие дистанции.

Выбор правильного снаряжения

Еще до того, как вы сможете начать спринт, очень важно выбрать правильную передачу, она должна быть такой, на которой вы сможете очень быстро разогнаться, но не на той, с которой вы скоро сойдете с ума. Выбор снаряжения придет с практикой. Испытайте себя в мини-спринтах во время тренировочных заездов, чтобы лучше понять, как выбирать снаряжение.

Более продвинутая техника, о которой следует помнить, заключается в том, что внезапное переключение передач может сигнализировать людям, что вы собираетесь встать и бежать, поэтому попробуйте на мгновение приглушить педали, а затем плавно переключите передачу, если вы пытаетесь их поймать. сторожить.

Прыжок

После того, как вы выбрали подходящую экипировку, пора начинать спринт. Подождите, пока ваша «силовая нога» (вероятно, ваша правая нога, если вы правша) не достигнет положения «2 часа», затем вылезайте из седла, нажимайте на педаль и летите как летучая мышь из ада. Чтобы создать максимальное количество взрывной силы, вы должны тянуть дропы вниз, одновременно нажимая на педали. Используйте свой вес в своих интересах и раскачивайте велосипед из стороны в сторону, чтобы ваш вес приходился на педаль при каждом движении вниз.Первые 5 ударов педали должны быть очень взрывными.

Спринт

Теперь, когда вы начали спринт, важно помнить о технике. Держите свое тело как можно ниже и локти как можно сильнее, продолжая ускоряться. Вы можете двигаться быстрее с тем же количеством энергии, если вы более аэродинамичны, поскольку сопротивление воздуха увеличивается экспоненциально с увеличением скорости. Держите верхнюю часть тела тихой, низкой и сосредоточенной на том, куда вы хотите попасть.

Если вы не гонитесь за линией, оглянитесь назад один или два раза, чтобы убедиться, что вы создали достаточный разрыв, чтобы продолжить отрыв, но не оглядывайтесь назад.Найдите устойчивое сильное усилие и продолжайте давить.

Переключение передач

В идеале на финише спринта вы выбрали правильную передачу, чтобы использовать весь спринт; однако в отрывном спринте вам может понадобиться переключить передачу, как только вы создадите разрыв. Эффективное переключение передач стоя требует много практики, поэтому этот навык стоит оттачивать во время тренировки.

Тактика

Тактика — это совершенно другое искусство, столь же важное, как и совершенная техника бега на короткие дистанции.Быть в курсе.

Улучшите технику бега с помощью DASH

Ненавидите бег на длинные дистанции, но любите удобные 30-минутные тренировки? Попробуйте ДЭШ. Беговой коллектив, целью которого является повторное обучение вас основным навыкам бега, обучение скорости, выносливости и силе. Разработанные и проводимые легкоатлетами, занятия включают в себя беговые упражнения и техники, которые позволят вам бежать быстрее, дольше и без усилий. Лучшая часть? Ваше первое занятие бесплатно! Мы связались с основателем DASH Сарадой Наг, которая рассказала нам больше о том, чего ожидать…

Как вы впервые попали в легкую атлетику?

Легкая атлетика — это одно из тех занятий, которыми вы склонны заниматься в юном возрасте, когда вы молоды и можете бегать быстрее, чем мальчики, что определенно придает вам уверенности в том, что вы можете приставать к своим родителям, чтобы они отвезли вас на местную дорожку.

Каково было работать с Линфордом Кристи и Роном Родданом?

Доступ к элитным тренерам означает, что у них так много знаний как о физических, так и о психологических аспектах бега, так что вы обязательно многому научитесь! У них есть возможность подтолкнуть вас к тому, чтобы вы стали лучшей версией себя, и, как и следовало ожидать, столько подшучивания!

Самое большое достижение в жизни?

Настройка DASH. Серьезно для тех, кто хочет начать что-то удаленно предпринимательское, да, это тяжелая работа, но удивительно, как многому вы учитесь и какие замечательные люди вы встречаете (я даже познакомилась со своим парнем благодаря этому!). признавать такое полезное чувство.

Цели на будущее?

Что ж, сейчас мы думаем, где мы можем открыть нашу собственную студию DASH с собственной крытой дорожкой!

Расскажите нам больше о DASH. Чего вы надеетесь достичь?

DASH научит вас бегать быстрее, дольше и без усилий. Наши 30-минутные занятия предназначены для тренировки мозговой и мышечной памяти, чтобы вы подготовили свое тело к бегу. Он обучает беговым упражнениям и техникам, которые помогут вам использовать правильные группы мышц, чтобы вы стали более эффективными, так что бег действительно становится легче, и вы будете быстрее.

Если вы никогда не дадите себе возможность бегать спринтом, вы никогда не узнаете, на что вы способны. Я бы хотел разрушить эти барьеры и заставить всех бегать, не только для пользы для здоровья, но и для повышения уверенности в себе.

Как регулярные спринтерские тренировки улучшат наш бег на длинные дистанции?

Две основные причины:

Спринт позволяет оценить темп. Это означает, что когда вы заставляете свое тело бежать быстрее, чем обычно, вы в конечном итоге сможете удерживать этот «более быстрый» темп в течение более длительных периодов времени.Вы задействуете весь спектр мышечных волокон, когда бежите на короткие дистанции, включая быстросокращающиеся волокна. Это как бы означает, что у вас есть эти «дополнительные» мышечные волокна, которые можно использовать, когда вы устали или пытаетесь бежать изо всех сил. конец гонки.

Спринт улучшает технику бега. Речь идет не только о быстром беге — основная часть этого на самом деле — это скоростные упражнения, плиометрическая и кондиционная работа, чтобы привить правильную технику, чтобы вы могли бежать быстрее, легче и, самое главное, чтобы вы не получили травму.

Многие люди сейчас готовятся к марафонам, можете ли вы дать им какой-нибудь совет?

Где вы можете тренироваться на траве, потому что тротуар будет наносить гораздо больше вреда вашим суставам, чем вы думаете. Прежде чем приступить к длительным пробежкам, убедитесь, что вы действительно ПОДГОТОВИТЕ свое тело к бегу.

Начните с нескольких беговых упражнений, но сосредоточьтесь на том, как ваше тело двигается в этих упражнениях, ваше тело повторяет эту подготовительную работу (это так же важно, как и растяжка!) Ну и, конечно же, чередуйте тренировку с интервальными пробежками.

Можете ли вы предоставить 3 бесценных упражнения на растяжку для всех бегунов?

Растяжка сгибателей бедра: или поза голубя в йоге: сядьте, согнув правое колено и вытянув левую ногу позади себя, убедитесь, что ваше бедро находится на коврике. Старайтесь держать правую пятку ближе к левому бедру. Затем вытяните руки перед собой.

Растяжка ягодичных мышц: лягте на спину, согните колени и оторвите ступни от пола. Положите одну лодыжку поверх противоположного колена. Протяни руку через ноги и осторожно подтяни нижнюю часть бедра к груди.

Икры: Мои икры становятся НАСТОЛЬКО тугими, и я считаю, что лучшее, что можно сделать, это найти ступеньку и опустить пятку со ступеньки, действительно отличная глубокая растяжка.

Без каких 5 предметов экипировки бегуны не могут жить?

Приличная дышащая пара леггинсов для бега (если вы купите дешевую пару, которая не пропускает воздух, ваши ноги будут гореть внутри).

Мой пенопластовый валик – я отношусь к нему с любовью или ненавистью, потому что мы не можем делать массаж все время, это здорово, просто убедитесь, что вы знаете, как им пользоваться.

Ушные грелки с оголовьем для бега – серьезно, когда холодно, я чувствую, что эта штука спасает мне жизнь.

Кроссовки DECENT — вам понадобится довольно много пар. Лично я считаю, что кроссовки Adidas Boost лучше всего подходят для моих ног, а также имеют приятный и легкий вес. И если вы делаете много километров, не удивляйтесь, что вам придется менять кроссовки каждые 3 или 4 месяца.

Итак, я не ношу часы или что-то в этом роде (на самом деле я использую свои часы Casio за 15 фунтов стерлингов, чтобы засекать время — без шуток), но когда я иду на более длительные пробежки, Lumo run отлично подходит для проверки вашей техники бега и дает вам достойные упражнения для самокоррекции.

Что бы вы сказали людям, которые ненавидят бег, чтобы побудить их попробовать DASH?

Всего 30 минут. И пусть вас не смущает слово «спринт» — оно просто означает бег быстрее, чем обычно.

Мантра жизни?

«Лучше быть сумасшедшим, спонтанным и ошибаться, чем быть осторожным и всегда правым»