Техника бега на короткие средние и длинные дистанции: Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

Содержание

Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

Легкая атлетика

Бег

Содержание

Введение

1. Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

2. Бег на короткие дистанции (спринт). Эстафетный бег

3. Бег на средние дистанции. Кросс

4. Мировые и олимпийские рекорды

5. Развитие легкой атлетики в России

Травин Стефан

КМ8-16

Введение

Греческое слово «атлетика» в переводе означает борьбу, упражнение. В Древней Греции атлетами называли тех, кто соревновался в силе и ловкости. В настоящее время атлетами называют физически развитых, сильных людей.

Современная легкая атлетика — это вид спорта, включающий такие упражнения, как ходьба, бег, прыжки, метания, и многоборья, составленные из перечисленных упражнений.

По многочисленным легкоатлетическим упражнениям проводятся спортивные соревнования, организуется подготовка спортсменов. Легкая атлетика является важным средством физического воспитания молодежи.

Тема моего реферата актуальна в настоящее время, так как легкой атлетикой занимаются миллионы людей. Разнообразие упражнений и их высокая эффективность, широкие возможности для регулирования физической нагрузки, несложное оборудование — все это позволило легкой атлетике стать массовым видом спорта, доступным каждому человеку. Не случайно легкую атлетику называют «королевой спорта».

Ходьба, бег, прыжки и метания воспитывают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность суставов, способствуют воспитанию волевых качеств. Легкоатлетические упражнения повышают функциональные возможности организма, его работоспособность. Занятия проводятся, как правило, на открытом воздухе — на стадионе, в парке, в лесу. Отсюда высокоэффективное оздоровительное влияние упражнений легкой атлетики.

Занятия легкой атлетикой имеют большое воспитательное значение. Они способствуют формированию характера, привычки к здоровому режиму. Участие в соревнованиях по легкой атлетике воспитывает у спортсменов волю, чувства коллективизма и ответственности.

Прикладное и оборонное значение легкой атлетики определяется тем, что приобретенные с ее помощью качества и навыки жизненно необходимы человеку в его повседневной трудовой деятельности, а юношам, кроме того, на службе в Советской Армии.

Положительное влияние легкоатлетических упражнений на здоровье и физическое развитие занимающихся предопределило их широкое включение в программу физического воспитания учащихся средних специальных учебных заведений.

В теме моего реферата глубоко освящены такие легкоатлетические соревнования, как бег на различные дистанции, метание различных снарядов, прыжки.

1. Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

Бег на короткие дистанции (спринт). Эстафетный бег

Бег на короткие дистанции (спринт) характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К нему относится бег на дистанции от 30 до 400 м. Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

Начало бега (старт) выполняется как можно быстрее. Доли секунды, потерянные на старте, трудно, а порой и невозможно отыграть на дистанции. Наиболее выгоден низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом отрезке дистанции (20-25 м) достигнуть максимальной скорости.

Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки. В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35-45 см от линии старта (1-1,5 стопы), а задняя — 70-85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное отталкивание обеими ногами при начале бега. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, а задней — 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20 см.

Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2-3 м назад и сосредоточивает свое внимание на предстоящем беге. По команде «На старт!» бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги — в переднюю колодку и опускается на колено сзади стоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки позади стартовой черты на ширину плеч или немного шире. Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы, причем большие пальцы обращены друг к другу, а руки выпрямлены в локтях, голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки,

По команде «Внимание!» спортсмен разгибает ноги и отрывает колено от земли, поднимает таз и подает плечи впереди. Значительная часть массы тела переносится на руки, упор стопами в колодки при этом остается достаточно сильным. Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз — вперед. Это положение бегун должен сохранить без движения до следующей команды. Носки ног и пальцы рук стартующего обязательно должны касаться поверхности дорожки. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентируется. Интервал определяется стартером. Это обязывает бегуна сосредоточиться для восприятия стартового сигнала.

По команде «Марш!» (или выстрелу) бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под острым углом к дорожке. Движения при выходе со старта выполняются максимально быстро.

Стартовый разбег выполняется на первых 10-14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать наибольшую скорость. На первых двух-трех шагах он стремится наиболее активно выпрямлять ноги при отталкивании и следит за тем, чтобы стопы не поднимались над дорожкой высоко.

Длина шагов постепенно возрастает. Длина первого шага будет равна 4,5-5 стопам, если измерять от задней колодки, второго шага — 4,5, пятого — 5, шестого — 5,5 стоп и т. д. И так до 8-9 стоп в шаге. Длина шагов во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной. Хорошим беговым шагом будет такой шаг, длина которого на 30-40 см превышает длину тела бегуна. Туловище при этом постепенно выпрямляется, движения рук набирают максимальную амплитуду.

Бег по дистанции. Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции спринтера-мастера характеризуется широкими и частыми шагами с мощным отталкиванием. Важную роль при этом играет быстрый вынос бедра вперед-вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением.

Осваивая технику спринтерского бега, спортсмен должен с первых занятий стремиться бежать на передней части стопы, почти не касаясь пяткой дорожки. Энергичная работа руками не должна вызывать подъема плеч и сутулости спины.

Финиширование — это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с полной скоростью, выполняя на последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или боком. Новичкам рекомендуется пробегать финишную линию с полной скоростью, не думая о броске на ленточку.

В беге на 200 и 400 м старт принимают обычно на вираже беговой дорожки. Это позволяет пробегать начальный отрезок дистанции по прямой: при этом легче развить максимальную скорость. При подбегании к повороту для борьбы с центробежными силами спринтер плавно наклоняет туловище влево и слегка поворачивает в эту же сторону стопы ног. Чем выше скорость бега и больше кривизна поворота дорожки, тем больше туловище наклоняется к центру окружности.

2.Эстафетный бег

Эстафетный бег — командный вид соревнований, в котором участники поочередно пробегают отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку. По правилам соревнований эстафетная палочка имеет массу не менее 50г, длину 30 см и диаметр 4 см, Передача эстафетной палочки разрешается только в зоне, по длине равной 20 м. Техника бега с эстафетной палочкой практически не отличается от бега по дистанции. Важное значение в эстафетном беге имеет техника передачи эстафетной палочки, которая происходит на большой скорости в ограниченной зоне.

Команда считается закончившей дистанцию бега в том случае, если эстафетная палочка пронесена от старта до финиша без нарушений правил соревнований. Она передается из рук в руки, бросать ее или перекатывать по дорожке не разрешается. Если во время передачи эстафетная палочка будет обронена, то ее должен поднять передающий. При передаче палочки запрещается какая-либо помощь одного участника другому.

Участники первого этапа, как и в беге на короткие дистанции, могут начинать бег из положения низкого старта. Принимающий эстафету может сделать на дорожке со стороны передающего контрольную отметку на расстоянии 7- 9 м от места своего старта. Это расстояние уточняется в процессе тренировки. Сделав отметку, принимающий становится в начале зоны передачи в положении высокого или полунизкого старта и, сосредоточив внимание на контрольной отметке, ожидает бегуна своей команды.

На этапах длиной до 200 м при беге по отдельным дорожкам принимающему эстафету разрешается стартовать за 10 м до начала зоны передачи. Контрольная отметка в этом случае делается в 7-9 м от места старта принимающего бегуна.

Для принимающего эстафету очень важно правильно рассчитать начало своего бега, чтобы передача эстафетной палочки произошла в зоне передачи и на полной скорости. Как только принимающий заметит, что передающий добежал до контрольной отметки, он стремительно начинает бег, развивая возможно большую скорость. К середине зоны передающий эстафету должен сблизиться с принимающим на расстояние вытянутых рук, скорость бега обоих должна сравняться. Это положение является лучшим для передачи эстафетной палочки. Передающий голосом подает обусловленный сигнал («Гоп!» или др.). По этому сигналу принимающий, не снижая скорости бега, опускает руку назад. При этом ладонь должна быть опущена вниз, а большой палец направлен к бедру. В это мгновение передающий движением снизу вкладывает эстафетную палочку в ладонь принимающего. Идеальной будет такая передача, когда бегуны, идя в ногу, на полной скорости и не нарушая ритма работы рук, не сделав ни одного шага с вытянутыми руками, передадут палочку в одно мгновение.

Спортсмен, закончивший этап, должен остаться на своей дорожке. Сойти с нее он может лишь тогда, когда убедится, что не помешает остальным бегунам. В коротких эстафетах (4X60, 4X100) палочку несут в той руке, в которую принимают, без перекладывания ее из руки в руку. При этом применяется такой способ передачи эстафетной палочки: стартующий на первом этапе держит палочку в правой руке и бежит возможно ближе к внутренней линии дорожки; ожидающий его второй бегун стоит ближе к наружному краю своей дорожки и принимает эстафетную палочку левой рукой; он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне своей дорожки и передает эстафетную палочку левой рукой в правую руку третьего участника, бегущего по левой стороне дорожки; четвертый принимает эстафету левой рукой и финиширует.

В других видах эстафетного бега спортсмен, приняв палочку правой рукой, в ходе бега перекладывает ее в левую; передача эстафетной палочки осуществляется из левой руки в правую руку принимающего.

3. Бег на средние дистанции. В беге на средние дистанции (500-2000 м) спортсмены обычно применяют высокий старт.

По вызову судьи на старте бегуны выходят на линию сбора обычно в 3 м от линии старта. По команде «На старт!» они подходят к линии старта и занимают наиболее выгодное положение для начала бега. При этом бегун ставит у стартовой линии сильнейшую ногу, отставляя другую назад. Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. Некоторые бегуны опираются этой рукой о землю (до стартовой линии). В беге на средние дистанции команда «Внимание!» не подается. По команде «Марш!» или выстрелу бегуны устремляются вперед.

Начало бега выполняется так же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление туловища, и бегун переходит к свободному бегу по дистанции.

Во время бега туловище слегка наклонено вперед, голова держится прямо, движения плечевого пояса и рук выполняются легко и ненапряженно, пальцы свободно сложены. Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. У бегунов на средние дистанции длина шагов превышает длину тела на 15- 20 см, а у бегунов на длинные дистанции — на 10-15 см. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу.

Существенное значение в беге на средние и длинные дистанции имеет ритм дыхания. При небольшой скорости бега одно дыхательное движение (вдох и выдох) выполняется на 6 шагов. С ростом скорости увеличивается частота дыхания; одно дыхательное движение выполняется на 4, а иногда и на 2 шага.

Бег по пересеченной местности (кросс) — один из прикладных видов легкой атлетики. Бег в естественных условиях на местности укрепляет организм, положительно действует на нервную систему, является важным средством подготовки спортсменов многих видов спорта; они применяют бег по пересеченной местности в процессе своей тренировки.

Кросс является не только вспомогательным средством тренировки спортсменов, но и самостоятельным видом спортивного бега. Отличительной особенностью этого вида бега является значительная продолжительность и высокая интенсивность мышечной работы. Техника кроссового бега в своей основе такая же, как и бега на средние дистанции. Но бегуну-кроссмену приходится, кроме того, учитывать особенности местности и умело приспосабливаться к ним. Все это вызывает ряд изменений в технике бега. При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища вперед, учащаются движения, короче делается шаг, активнее работают руки. При беге под небольшой уклон увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед. При крутых склонах длина шагов уменьшается, а туловище даже отклоняется немного назад.

Бег по пересеченной местности проводится по общей дорожке с высокого старта. Дистанцию кросса прокладывают по полям, лесам и оврагам. На них могут быть естественные и искусственные препятствия: рвы, канавы или изгороди не выше 1 м. При беге в лесу необходимо внимательно смотреть под ноги, а руками предохранять лицо, шею, плечи и туловище от ударов ветвей. При беге по глинистому, сырому и скользкому грунту лучше бежать мелкими частыми шагами, несколько больше обычного расставляя в стороны стопы ног.

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В БЕГЕ У МУЖЧИН:

Дистанция	Условия	Рекорд (время)	Спортсмен (страна)	Дата установления рекорда	Место установления рекорда
25000м (25км)	на открытом воздухе	1:12:25	Мозес Мосоп (Кения)	3 июня 2011г	Юджин (США)
25км по шоссе	на открытом воздухе	1:11:18	Деннис Киметто (Кения)	6 мая 2012г	Берлин (Германия)
30000м (30км)	на открытом воздухе	1:26:47	Мозес Мосоп (Кения)	3 июня 2011г	Юджин (США)
30км по шоссе	на открытом воздухе	1:27:37	Эммануэль Мутаи (Кения)	28 сентября 2014г	Берлин (Германия)
Марафон (42км 195м)	на открытом воздухе	2:02:57	Деннис Киметто (Кения)	28 сентября 2014г	Берлин (Германия)
100км по шоссе	на открытом воздухе	6:13:33	Такахиро Сунада (Япония)	21 июня 1998г	Юбецу (Япония)

МИРОВЫЕ РЕКОРДЫ В БЕГЕ У ЖЕНЩИН:

Дистанция	Условия	Рекорд (время)	Спортсменка (страна)	Дата установления рекорда	Место установления рекорда
25000м (25км)	на открытом воздухе	1:27:05,84	Тегла Лорупе (Кения)	21 сентября 2002г	Менгерскирхен (Германия)
25км по шоссе	на открытом воздухе	1:19:53	Мэри Кейтани (Кения)	9 мая 2010г	Берлин (Германия)
30000м (30км)	на открытом воздухе	1:45:50	Тегла Лорупе (Кения)	6 июня 2003г	Варштайн (Германия)
30км по шоссе	на открытом воздухе	1:38:23	Лилия Шобухова (Россия)	9 октября 2011г	Чикаго (США)
Марафон (42км 195м)	на открытом воздухе	2:15:25	Пола Рэдклиф (Великобритания)	13 апреля 2003г	Лондон (Великобритания)
100км по шоссе	на открытом воздухе	6:33:11	Томое Абе (Япония)	25 июня 2000г	Юбецу (Япония)

Как развивать бег в России?

23 ноября 2013 в Терре-Хот прошел финал студенческого чемпионата США по кроссу.

Дистанция — 10 км.

Обратите внимание на цвет кожи большинства бегунов. В последние годы многие, включая руководство федерации легкой атлетики России (ВФЛА), считают, что бег это спорт для африканских ребят, а белые тут не у дел.

Действительно, первое и второе места заняли студенты родом из Кении: Эдвард Чезерек 29:41.1 и Кеннеди Китука 29:59.1. Третьим стал студент одного из самых престижных и сложных в плане учебы ВУЗов США Максим Королев из Гарварда. Он проиграл второму кенийцу 4 десятых секунды. Как вы, наверное, сразу догадались, судя по имени, Максим происходит из африканской глубинки. В беговой тусовке США он получил прозвище — «чувак из Гарварда».

Максим Королев, «чувак из Гарварда». Автор фото: Tim O’Dowd

За последний год Максим совершил гигантский прогресс, улучшив свое время на десятке с 33:58 до результата из 30 минут! В этом году Королев стал настоящей звездой любительского бега США и лучшим американцем студенческого чемпионата США по кроссу-2013.

В морозную и ветренную погоду поддержать ребят на трассу вышло 10 000 зрителей.

А вот так чествовали победителя соревнований:

Вот такой любительский бег в США!

Интересно, как любительский беговой бум отражается на результатах в топ-спорте. Немного статистики из среднего и стайерского бега.

В 2013 году 10 американских бегунов показали результат на 1500м из 3:35. В 2012 году результатов такого уровня было 7, в 2011 — 5, в 2010 — 5, в 2009 — 3, в 2008 — 1. Прогресс налицо.

Чтобы оценить цифру 10 бегунов из 3:35 на 1500м в контексте мировых достижений, сравним с другими странами. Подсчеты показывают, что США находится на первом месте — 10 бегунов, далее следует Кения — 9, Марокко — 5 и Эфиопия — 5.

Возьмем стайерскую дистанцию 5000м. В 2013 году 7 американцев пробежали эту дистанцию из 13:12. Для сравнения: США — 8, Кения — 7, Эфиопия — 6, Австралия, Британия — 1.

1500 м из 3:35 и 5000 м из 13:12 это квалификационные результаты для попадания в финалы крупнейших беговых стартов мира, включая чемпионаты мира и Олимпийские Игры. Большое количество бегунов с таким уровнем результатов говорит о наличии школы бега в стране и о налаженной системе спортивного воспитания и отбора. Для сравнения рекорд России на 1500 м 3:32:28 и на 5000м 13:11:99.

Постоянно растущий любительский спорт дает американской легкой атлетике высоких достижений новые имена: Рапп, Сентровиц, Симмондс, Мартинес, Симпсон, Солински, Риц и т.д. И, как мы видим из приведенной выше статистики, США уже начинает теснить с некоторых позиций в мире элитного бега африканские страны.

На чемпионате мира по легкой атлетике в Москве-2013 американские бегуны были призерами на ВСЕХ средних дистанциях, завоевали 3 серебряных и 1 бронзовую медаль. Симпсон (серебро 1500м), Симмондс (серебро 800м), Сентровиц (серебро 1500м), Мартинес (бронза 800м) — все бывшие звезды школьного и студенческого любительского спорта.

Опыт США показывает, что можно развивать любительский спорт, и тем самым «убивать двух зайцев»: повышать спортивность и здоровье нации и продвигать спорт высоких достижений без покупки иностранных легионеров.

ВФЛА же считает, что народ страны РФ генетически к бегу не приспособлен, поэтому будущее российского бега — это кенийцы. И правильно, пусть максимы королевы и иже с ними бегают за гарварды и сорбонны. У нас особенная стать! Наш путь к вершинам мировой славы проложат наши африканские братья.

Майя ГУСЕЙНОВА

Бонус-трек для тех, кто хочет насладиться красивым зрелищем массового любительского бега и убедиться, что белые ребята тоже умеют бегать. Полная трансляция студенческого чемпионата США по кроссу-2013, финал:

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции: старт

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. Исключением является бег на 800 м, в котором применяется низкий старт. Техника высокого старта легче.

По команде «На старт» бегуны становятся около линии старта и занимают позицию шага, слегка сгибая колени. Туловище слегка наклонено вперед.

По команде «Внимание» наклон туловища увеличивается таким образом, чтобы вес тела был полностью перенесен на выдвинутую вперед и согнутую ногу. Руки также слегка согнуты в локтевых суставах. После выстрела руки с первого же шага способствуют беговым движениям.

Бег на длинные дистанции: техника бега

Основным принципом бега на средние и длинные дистанции является его экономичность. С учетом этого выполняются все движения. По своей основной структуре техника бега на средние и длинные дистанции не отличается от техники бега на короткие дистанции.

Бег на длинные дистанции: положение туловища, работа рук

В отличие от спринтеров туловище бегунов на средние и длинные дистанции занимает более вертикальное положение, что обеспечивает большую подвижность ног. Однако бегун не должен столь же высоко поднимать голень, как в беге на короткие дистанции, работа рук менее интенсивна. По мере удлинения дистанции бега, длина шага становится короче.

Бег на длинные дистанции: постановка ступни на грунт

Ступня ставится на грунт таким образом, чтобы при касании грунта пятка находилась почти перпендикулярно под коленом. Постановка ступни на грунт зависит от скорости бега и длины шага. Бегун на средние дистанции ставит ногу на грунт первоначально внешним краем передней части ступни, а затем касается грунта всей ступней. По мере удлинения дистанции бегун ставит ногу на грунт более плоско. Перекат ступни с пятки на носок нецелесообразен.

Бег на длинные дистанции

Бег на средние дистанции | гто-нормы.ру

В легкой атлетике к средним принято относить дистанции от 500 до 2000 м включительно, к длинным дистанции — от 3000 до 10 000 м, которые проводятся на стадионе или на кроссовых дистанциях.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Условно процесс техники бега на средние и длинные дистанции можно разделить на:

старт и стартовый разгон
бег по дистанции
финиширование.

Старт

По команде «На старт» бегуны быстро подходят к линии старта, выстраиваются пред ней в одну или несколько шеренг и занимают наиболее выгодное положение для начала бега — высокий старт. При этом одна нога, обычно сильнейшая, ставиться у самой линии старта носком по направлению бега, а вторая оставляется на полшага носком назад, развернутым немного наружу, с упором на его внутреннюю часть. Тяжесть тела смещена больше на впереди стоящую, согнутую в коленном суставе ногу, туловище наклонено вперед, плечи и таз выведены в предельно возможное передние положение, руки согнуты в локтевых суставах и отведены: одноименная впереди стоящей ноге — назад, а разноименная вперед. Пружинистое сгибание ног и наклон туловища вперед делаются с таким расчетом, чтобы к концу выдержки стартера до команды «Марш» бегун мог вывести общий центр тяжести в предельно возможное переднее положение и удерживать при этом равновесие. По команде «Марш» или по выстрелу, сохраняя наклон туловища и сильно отталкиваясь ногами с одновременным энергичным движениям рук вперед-назад, спортсмен начинает бег. Первые шаги до старта выполняются упругой постановкой ноги на переднюю ее часть, под себя, при наклоненном туловище. В дальнейшем туловище постепенно выпрямляется, длина шагов увеличивается и бегун переходит на бег маховым шагом. Основная задача старта — выход вперед и захват места у внутренней бровки беговой дорожки, для чего на первых метрах бегуну необходимо развить достаточно высокую скорость.

Бег по дистанции

Рассмотрим движение ног и постановку стоп на грунт, положение туловища и головы, движение рук, ритм бега и дыхание (рис.1). Опускаясь сверху вниз (кадры 2-4) на грунт, правая нога ставится на внешний свод передней части стопы (кадр 4) немного впереди от проекции ОЦТТ. Это способствует уменьшению тормозного действия переднего толчка. При движении тела вперед правая нога проходит момент опорной вертикали (кадр 5), испытывая давление, равное геометрической сумме веса бегуна и силы инерции движения. Нога опускается с передней части стопы почти на всю стопу и слегка сгибается в коленном и голеностопном суставах, что обеспечивает выполнение основной рабочей фазы (заднего толчка) под более острым углом. От момента опрной вертикали и до отрыва ноги от грунта (кадры 5-7) длится основная рабочая фаза, так называемый задний толчок, который обеспечивается полным выпрямлением в тазобедренном, коленном и голеностопных суставах, а также поворотом таза вокруг вертикальной оси в сторону толчковой (правой) ноги (кадр 7). При этом бедро маховой (левой) ноги энергично выносится вперед-вверх, голень ее расслаблена и опущена вниз-назад параллельно голени толчковой ноги. Параллельность голеней толчковой и маховой ног является одним из внешних признаков эффективного отталкивания и хорошей согласованности рабочих движений бегуна.

Рис.1. Техника бега на средние и длинные дистанции

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо с небольшим наклоном (4-6 град) вперед, голова его продолжает линию туловища, взгляд направлен прямо вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым и более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног в переднем-заднем направлении. При этом кисти продолжают линию предплечья, пальцы мягко сведены в кулак и в переднем положении как бы касаются плоскости симметрии на уровне чуть ниже ключицы, при обратном движении локти активно посылаются назад и немного в стороны до отказа.

Бег по повороту (виражу) выполняется так же, как и по прямой, но имеет некоторые отличия. Левая нога ставится больше на внешний свод передней части стопы, носком по направлению бега, правая — на внутренний свод передней части стопы, пяткой наружу. Следует отметить, что особое значение при беге поп повороту имеет наклон туловища. Обычно бегуны наклоняются влево, но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отвал туловища назад, особенно при выходе из поворота. Наиболее целесообразно наклонять туловище вперед-влево под углом около 45 град к радиусу дуги поворота.

При беге по виражу локоть левой руки, прижатый к туловищу, движется строго вперед-назад, локоть правой руки — назад-вправо. Степень отведения правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево зависит от скорости бега и крутизны поворота: чем больше скорость бега и круче поворот, тем больше отведение правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево.

На средних и особенно на длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и избегать больших вертикальных колебаний ОЦТТ.

Финиширование

Обычно его начинают за 200-300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300-400 м в беге на длинные дистанции. При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Более выгодно полное расходование сил равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с пестепенным переход на ходьбу.

Методика обучения легкоатлетическим упражнениям: Учебное пособие для ин-тов физ.культуры. / Под общей редакцией М.П. Кривоносова

Техника бега, что нужно о ней знать

Правильная техника бега помогает не только избежать травм суставов и сухожилий, но еще и расходовать ресурсы организма более эффективно. При этом соблюдать правильную траекторию движения нужно не только спортсменам, ведь неправильная постановка ног может отразиться на здоровье суставов даже при незначительных нагрузках.

Фотопример правильной техники бега

Распространенные ошибки

Перед тем, как правильно бегать, техника бега начинает изучаться с ошибок. Они повторяются практически у всех, кто только начинает заниматься бегом. К ним относятся:

«втыкание» ноги в поверхность;
выкидывание пяток в стороны;
бег на передней части стопы.

Первое, с чем сталкиваются начинающие бегуны перед тем, как поставить технику бега – так называемое «втыкание» ноги в поверхность. Это означает, что во время постановки стопы происходит замедление, так как нога ставится под углом к поверхности. Из-за этого теряется скорость бега и происходит увеличение нагрузки на коленный сустав.

Ошибки бега и разъяснения как правильно бегать. Техника бега вами должна быть отточена досконально

Распространенной ошибкой многих девушек становится выкидывание пяток в стороны, из-за чего также теряется скорость бега. Также последствием этой ошибки становится увеличение объема внешней части мышц голени. Из-за этого ноги визуально выглядят кривыми.

Важно! Избегая описываемых ошибок, можно легко понять основы техники ходьбы и бега.

Бег на носках тоже считается ошибкой, так как вследствие этого увеличивается нагрузка на ахиллово сухожилие. Многие применяют такую технику именно для того, чтобы избежать первой названной ошибки – «втыкания». Также бег на носках практикуют люди в обуви, которая не предназначена для бега. Поэтому для таких занятий стоит выбирать кроссовки с толстой и мягкой подошвой. Некоторые называют такой стиль «техника естественного бега», но он подходит только для тех, кто бегает спринт.

Техника естественного бега не исключает правила выполнения требований к бегу, как видно на фотографии спортсменка втыкает пятку

Бег на короткие дистанции

Для анализа техники необходимо разобрать его на несколько частей:

старт;
разгон;
прохождение дистанции;
финиширование.

Техника бега на короткие дистанции подразумевает освоение правил низкого старта

Техника бега на короткие дистанции подразумевает низкий старт при использовании колодок. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними не имеет большого значения. На колодку, которая расположена впереди, бегун ставит ту ногу, от которой он отталкивается в самом начале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятиопорное положение. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено ноги, расположенной спереди. Если техника бега на средние дистанции подразумевает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м кисти опираются на указательные и большие пальцы перед линией старта, а руки выпрямлены в локтевых суставах. Для более эффективного расположения спины взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линией старта.

Техника бега на средние дистанции детьми усваивается проще, чем на короткие. Усталость и болезненность лучший учитель

После команды внимание таз спортсмена поднимается примерно на 10 см выше уровня плеч. При этом голова в таком положении двигается вперед и оказывается за линией старта. В этот момент важно, чтобы ноги находились в напряжении и давили на колодки. Но при этом организм не должен быть излишне скован.

Важно! Стоит помнить, что все особенности техники универсальны как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Технику бега для начинающих нужно осваивать с тренером по бегу

После команды «марш» ноги разгибаются и спортсмен начинает движение под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для того, чтобы во время старта н6абрать как можно большую скорость. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры рекомендуют представлять, что в этот момент происходит толкание вагонетки. Чем острее будет угол, тем эффективнее произойдет толчок.

Чтобы не упасть во время старта, следует на тренировках подобрать наиболее оптимальную высоту поднятия таза и головы, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега подразумевает разгон, осуществляемый на расстоянии от 15 до 30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно на 6 шаге после старта начинается подъем туловища. Если сделать это раньше, то весь эффект отталкивания теряется. При правильном наклоне нога во время опоры на поверхность ставится сзади, а не под центром тяжести тела.

После старта не рекомендуется специально сокращать дистанцию между шагами, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега во время стартового разгона характеризуется:

постепенным поднятием туловища;
удлинением расстояния между шагами;
сужением траектории постановки стоп.

Поднятие туловища происходит до угла, в котором человек бежит на длинные дистанции. Но чтобы не потерять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только к 7 шагу. Также происходит и удлинение длины шага до того момента, пока этот параметр не будет равен норме для конкретного человека. Чтобы определить правильное расстояние, нужно попробовать увеличивать расстояние до максимального и определить тот момент, когда бег начинает быть походим на прыжки. Это будет означать, что расстояние между стопами на беговой дорожке слишком велико и поэтому не способствует эффективному перемещению.

После отталкивания от колодок стопы ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Совместно с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции после окончания фазы разгона стопы ставятся практически на одну линию.

Бег по дистанции и финиширование

Нога во время бега, в отличие от перемещения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что способствует сохранению набранной скорости. Отталкивание производится одновременно с выносом вперед бедра второй ноги. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах на 90 градусов и подниматься до того момента, пока сжатая в кулак кисть не достигнет уровня подбородка.

Важно! Чтобы учесть ошибки и исправить их, можно записать передвижение на видео и произвести анализ техники бега.

Если обратить внимание на профессиональных бегунов, то можно заметить, что постановка ноги производится загребающим движением. Это означает, что в момент прикосновения к дорожке не происходит торможение, так как стопа отталкивается назад и находится под центром тяжести тела. При этом важно следить и за постановкой ноги. Стопа не должна быть вывернута наружу, так как это ухудшает эффективность отталкивания.

Перед финишированием частота шагов вновь должна увеличиться, так как в этот момент скорость начинает уменьшаться. Чтобы оказаться на финишной черте раньше остальных, нужно сделать рывок, наклоняя туловище вперед и отводя обе руки назад.

Бег на средние и длинные дистанции

В отличие от спринтерского бега, при преодолении средних дистанций правильная техника бега немного видоизменяется. Основные особенности движения сохранены, но увеличивается длительность каждого шага и уменьшается наклон туловища.

Вот так наглядно выглядит правильная техника бега

Чтобы рассказать о беге на длинные дистанции кратко, стоит упомянуть , что после команды марш или звукового сигнала начинается бег в положении, при котором корпус наклонен примерно на 40 градусов от вертикали, а на отрезке, равном 20 метрам туловище постепенно выпрямляется до угла в 7 градусов. На этом этапе задачей бегуна становится быстрое преодоление расстояния, чтобы занять наиболее выгодное положение среди других участников.

Основные особенности техники бега на средних и длинных (на 3 км) дистанциях:

наклон туловища, равные 5 градусам;
расслабленность плечевого пояса;
сведение лопаток;
естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника;
сохранение ровного положения головы.

При этом руки двигаются вперед-вовнутрь, поднимаясь до подбородка. Стопа в момент прикосновения к дорожке ставится на всю поверхность, а затем тяжесть тела переносится на ее переднюю часть.

Техника бега на длинные дистанции не допускает разброс локтей, как у спортсменки на фото. Плотнее прижмите их к телу

Техника бега на длинные дистанции имеет особенность, заключающуюся в расслаблении мышц ног и плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы организм смог выдержать большие нагрузки без потери скорости бега. Расслабление ног происходит поочередно в момент принесения голени вперед после отталкивания. Руки же отдыхают при постановке опорной ноги на грунт. Плечи в этот момент немного опускаются. На расстоянии в 100 метров от финиша бегун выполняет ускорение, увеличивая частоту шагов.

Бег на выносливость, техника которого подразумевает ритмичное напряжение и расслабление, осваивается не сразу, поэтому бегунам стоит постоянно выполнять упражнения.

1. Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции. Лёгкая атлетика

воздействие на организм — Рамблер/спорт

Бег на короткие расстояния

При беге на небольшие расстояния приветствуются такие физические качества, как хорошая координация и высокая скорость. Такие требования хороши и для некоторых других видов физических нагрузок, таких как командные игры и прыжки. Многие интересуются: если идет речь про бег на короткие дистанции, какие дистанции максимальны при этом? Расстояние при таком типе бега — от 40 до 600 метров.

Блок похожие статьи

Техника бега на короткие дистанции складывается из некоторых этапов, каждый из которых характеризуется своими особенностями:

Старт является одним из важных этапов короткого бега. Низкий старт предоставляет шанс как можно лучше ускориться. Большое значение имеет, как вы оттолкнетесь ногой от поверхности, на которой стоите (нога с поверхностью должны образовать угол менее 90°). Толчок должен быть резкий, а при старте нужно активно производить махи руками и ногами.

Разгон является основным этапом максимально быстрого преодоления расстояния. При верном разгоне нужно полностью выпрямлять колени во время отталкивания. Расширение длины махов ног и повышение частоты шагов помогут развить хороший темп.

При коротком беге не желательно менять скорость и резко расправлять корпус тела.

Финиш также чрезвычайно важен: здесь не допускается понижение скорости или прыжки на ленту. Такие приемы могут производить при беге не короткие дистанции спортсмены, отлично владеющие своим телом и достаточно набравшие опыт.

Бег на длинные расстояния

Бег на длительные расстояния обычно осуществляется во время проведения спортивных состязаний. Для участия в них и достижения хороших результатов бегун должен обладать хорошей выносливостью, умением рассчитывать оптимальную скорость бега, а также знать о правильной технике бега. Все это необходимо для преодоления больших дистанций.

Поскольку при данном типе бега большая нагрузка идет на сердечно сосудистую систему организма, спортсмен не должен иметь каких-либо проблем с сердцем.

Бег на длинные дистанции характеризуется своими особенностями и техникой, которая предполагает правильную отчетливую работу мышц ног.

Воздействие бега на организм

Бег на короткие и длинные дистанции оказывают существенное влияние на организм. При этом происходит:

повышение выносливости;

укрепление сердечно-сосудистой системы;

развитие мышц ног, рук, пресса;

общее укрепление организма;

повышение иммунитета;

улучшение упругости кожи;

повышение тонуса;

сжигание жира;

насыщение клеток кислородом;

поднятие настроения.

Также бег положительно влияет на умственные способности, повышая при этом уровень концентрации, развивая самоконтроль и улучшая мозговую деятельность.

Другие материалы по теме:

Откуда пришла дистанция марафонского бега в 42 метра

Бег в маске: как правильно заниматься?

Какие виды олимпийского бега бывают?

Виды бега, их техника, правила, особенности и чем они отличаются

Марафон пробежать – не поле перейти

Марафон – красивый и сильный вид спортивного бега с не менее яркой историей. Назван в честь одноименного города в Греции, откуда по легенде в 490 году до н.э. бежал до Афин, не останавливаясь, посланец, чтобы возвестить о победе афинян над персами. Он упал замертво, как только произнес радостную весть.

Классическая марафонская дистанция составляет 42 километра 195 метров. Существуют также разновидности:

полумарафон (ровно половина марафонской дистанции)
сверхмарафон (любая дистанция, превосходящая марафонскую).

Даже для опытного марафонца каждый выход на старт сопряжен с колоссальной физической нагрузкой. Многочасовой бег обязывает не только правильно распределять силы и энергию, но на определенных этапах дистанции задействует резервные возможности и стратегические запасы организма. Поэтому марафонцы в большинстве своем практикуют углеводные диеты.

Во время забега критически важно поддерживать ровный темп бега и сохранять водный баланс организма. Если первое целиком и полностью зависит от спортсмена, то второе – в зоне ответственности организаторов. Так, марафоны проводятся, если температура атмосферного воздуха не превышает + 16. Температура на два градуса выше уже не рекомендована для отдельных категорий бегунов. При еще более теплой погоде соревнования переносятся или отменяются.

Каждые 5 километров на дистанции расположены пункты питания с водой и энергетической едой, чтобы спортсмен мог при необходимости восстановить силы.

Особым требованиям отвечает и экипировка бегуна на марафонские дистанции, чтобы обеспечить оптимальную терморегуляцию и не допустить перегрев тела.

Таким образом, красота и сила этого вида бега прямо пропорциональна его колоссальной сложности и почти запредельной выносливости человеческого организма.

Кросс – вид спортивного бега на все случаи жизни

Нельзя обойти вниманием еще одну разновидность беговой дисциплины – кросс. В первой четверти прошлого века в скорости бега по пересеченной местности состязались даже олимпийцы. Последний раз это случилось в 1924 году, потом кросс из программы планетарных соревнований убрали. Но как таковой кросс остался. Теперь этот вид бега – больше здоровье, чем спорт, хотя состязания по нему таки проводятся, и даже международного уровня.

Прелесть кроссового бега – в его максимальной естественности. Это касается места проведения кросса – как правило, в лесу или просто на открытом пространстве. И даже покрытия – дерн, песок, гравий, все то, чего нога человека по задумке природы должна касаться гораздо чаще, чем искусственных поверхностей стадионов. Лучшее время для кросса – осенне-зимний период и тому тоже есть свое объяснение. Во-первых, все сезонные соревнования по легкой атлетике к этому времени завершены и ничто не отвлекает внимания любителей спорта от кроссовых состязаний. Во-вторых, непростые погодные условия (ни дождь, ни снегопад не являются поводом отменить кросс) позволяют бегунам в максимальной степени реализовать свою физическую подготовку и выносливость.

Кроссовый вид бега позволяет получить наибольшее количество положительных эффектов для здоровья: от укрепления мышц и сброса лишних килограммов до закаливания организма и развития выносливости вкупе с самодисциплиной. Но это потребует соблюдения определенных условий, при которых особенное значение имеют уровень физической подготовки бегуна и специальная экипировка.

Победи себя самого

Не все рождаются гениальными легкоатлетами, и не все гениальные легкоатлеты ими становятся.

Но каждый из нас умеет и может бегать. А значит априори вправе получить от бега свой главный приз – будь то медаль чемпиона или упругое подтянутое тело, крепкое сердце и душевное равновесие без стрессов и напряжения. Главное, победить самого себя и однажды выйти на беговую дорожку.

Вы с нами?

Правильная техника бега на длинные дистанции — Human Kinetics

Это отрывок из книги Пэта Тайсона и Дуга Биндера «Успешная тренировка по пересеченной местности».

Вы хотите сразу определить несколько ключевых элементов эффективной беговой формы. Вы хотите, чтобы ваши спортсмены бегали высоко, в длинной вертикальной позе, которая максимально увеличивает длину их рычагов и открывает легкие (см. Рисунок 7.1). Тем не менее, вы также не хотите, чтобы они выглядели неестественно жесткими или узкими. Вы хотите, чтобы они были высокими, но при этом расслабленными.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8334_ebook_Main.jpg
Бегущий рост.

Я говорю детям носить перо между указательным и большим пальцами. Это продвигает идею бега налегке и свободе. Вы не хотите напряжения в их руках и ладонях. Но вы также не хотите, чтобы руки и запястья были гибкими (см. Рисунок 7.2).

http: // www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8338_ebook_Main.jpg
Свободные руки.

Руки следует держать не выше плеч и не ниже бедер (см. Рисунок 7.3). У большинства детей естественные движения рук являются удобными, и я старался не исправлять их, если это не становилось проблемой. Следует обратить внимание на герметичность в подлокотнике. Это признак того, что спортсмен испытывает напряжение и ему нужно расслабиться.

http://www. humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8367_ebook_Main.jpg
Хорошее движение руки.

Высокая скорость

Правильную форму бега, положение рук и прямую осанку легко поддерживать в беговом темпе. Это намного сложнее в конце 5000 метров, когда вы пытаетесь поднять и спринт как можно сильнее.

Как тренер, вы хотите, чтобы дети были достаточно сильными, чтобы быстро бегать, даже когда они устали. Кроме того, вы хотите, чтобы они бегали быстро и оставались расслабленными. Сосредоточение внимания на руках для более энергичного движения ног может оказаться большим подспорьем в конце забега.Мощный толчок руки на финишной прямой и расслабление лица — верные признаки сильного закрытия.

Холмы

Лучший способ бегать по холмам — это слегка наклониться в них, смещая центр тяжести вперед. Мое практическое правило — «нос впереди пальцев ног». Кроме того, бегуны должны вставать на носки, что обычно происходит естественным образом, если они наклоняются в склон. Иногда вы можете захотеть, чтобы ваши спортсмены атаковали холмы, чтобы закрепиться у противника или оторваться.Но в целом мой совет — «не спешите, а не гоняйте». В противном случае на вершине холма не останется энергии. Сильные, активные руки могут быть полезны при подъеме вверх.

При спуске с холма удар ногой естественным образом переходит с пальцев ног на пятки. Это первое место, где земля соприкасается со ступней. Вытягивание ступней и увеличение шага помогут получить больше земли и предотвратят любую тенденцию отклоняться назад в холм. Откинувшись назад, бегущий шаг будет тормозить, и бегун замедлится.Бегунам следует использовать руки как обычно, но нести их немного ниже. Бегунам следует немного расслабиться на спусках, пока они могут контролировать ситуацию. Это место на трассе, где они не хотят сдерживаться, если нет опасностей или опасений по поводу падения. Гравитация — их друг.

Махи руками и беговой шаг

В беговом темпе бегун должен стремиться к эффективным коротким шагам, продиктованным движением рук. Обычно руки опускаются к бедрам и снова поднимаются на уровень плеч.Махи рукой плавные и лаконичные. Посмотрите видео с Мэтью Центровицем, Галеном Руппом или Шалэйн Фланаган, трех нынешних спортсменов, у которых есть эффективные шаги и движения рук.

Бег по холмам и лестницам может помочь сделать шаг более эффективным, тренируя мышцы для выработки большей силы при каждом шаге. Обычно ноги следуют за руками. Короткие и эффективные руки создадут эффективный шаг и предотвратят чрезмерный шаг. Более длинный и мощный взмах руки открывает шаг, помогая создать более длинный спринт, полезный в конце гонки.

Удар ногой

Цельтесь в контакт средней части стопы или подушечки стопы с землей. Спортсмен, который бегает на передней половине стопы, идет быстрее. Приземление на пятки и перекатывание назад вперед — более медленный и менее эффективный процесс. Вместо этого бегуны хотят чувствовать себя немного бодрыми и резвыми. Опять же, бег по холмам — отличный способ продвинуть бег на цыпочках.

Спортсмены, бегающие на цыпочках, являются толкателями, слегка отталкивающими себя от поверхности.Бегуны, которые менее подвижны и контактируют на более удаленном расстоянии, — это пуллеры. Некоторые отличные бегуны попадают в эту категорию, и иногда биомеханика диктует один стиль другому. Но в целом толкатель быстрее съемника.

Советы по бегу на длинные дистанции — Как бегать на длинные дистанции

Идея «долгосрочной перспективы» означает для всех что-то свое.Это может быть самый важный момент вашей недели, а вы можете этого бояться. Часто людей может отпугнуть неизвестность. К счастью, ниже у нас есть несколько советов, которые помогут вам улучшить бег на длинные дистанции, независимо от того, какой пробег. Это поможет сохранить в беге то, чего стоит ждать.

Советы по бегу на длинные дистанции для каждого бегуна на длинные дистанции

На самом деле не существует конкретной дистанции, которая определяла бы короткий, средний или длинный пробег — все относительно.Спринтер может смотреть на 5 км и думать, что это забег на длинные дистанции, в то время как марафонец может считать полумарафон разминкой.

Вы единственный, кто может определить, что для вас значит бег на длинные дистанции. По сути, каждый спортсмен — бегун на длинные дистанции, потому что бег на длинные дистанции — это всего лишь ваших самых длинных дистанций.

Ниже мы рассмотрим наши советы по бегу более подробно, но Нейт отлично справляется с разбивкой по нескольким ключевым моментам в видео выше. Он покрывает:

Как повысить свою выносливость в долгосрочной перспективе
Уловки для поддержания вашей механики бега в определенном темпе
Советы по выбору подходящей обуви
Повышение мобильности после пробега

Запишите свой план, чтобы увеличить свой Бег на длинные дистанции

Бегун редко может успешно увеличить еженедельный пробег без плана.Здесь, в TRE, мы выступаем за его наличие, независимо от вашего уровня физической подготовки. При этом для начинающих бегунов особенно важно понимать цель планирования тренировок.

Имея план, вы можете быть уверены в том, что отслеживаете прогресс ваших пробежек и то, как увеличивать дистанцию. В целом, вы стремитесь к постепенному увеличению вашего пробега в стиле лестницы с периодическими выпадающими списками для достижения максимальных результатов в беге на длинные дистанции.

Для начинающих бегунов пробег может увеличиваться на 20-25% каждую неделю. Итак, если вы пробегаете три или четыре мили на длинном беге, вы можете спокойно добавлять милю или около того каждую неделю к этому бегу.
Для более опытных бегунов стремитесь к увеличению не более чем на 10-15% каждую неделю. Это особенно важно, когда ваша длинная дистанция превышает 10 миль или около того. Эти ограничения помогут предотвратить травмы при беге от перетренированности, а также оставят вам время, чтобы жить своей жизнью вне тренировок.

Остальная часть вашего еженедельного пробега будет приходиться на вас в течение недели в виде скоростной работы и легких пробежек.Вам также нужно будет уделять время мобильным работам. Не пугайтесь, если это звучит как много тренировок на одну неделю. Более подробная информация будет позже!

Каждую 4-ю неделю уменьшайте объем своей длинной пробежки. Это обеспечивает полноценное восстановление вашего тела. Уменьшение тренировочного объема и длины бега может показаться нелогичным, но для этого есть причина.

Неделя «разгрузки» дает не только психологический перерыв, но и физический.В вашем расписании будет немного больше времени, чтобы заняться другими приоритетами, помимо тренировок. Это будет особенно заметно в день длинного бега, когда за неделю до этого вы могли пробежать 12 миль, а сейчас их количество сократилось до 7.

Наслаждайтесь дополнительным временем и постарайтесь не беспокоиться о том, что вы теряете форму. Ваши мышцы заняты восстановлением повреждений, нанесенных тренировками, так что вы можете начать следующую неделю отдохнувшими и готовыми к достижению своей цели на более длинные дистанции.

Сохраняйте свой График обучения Сбалансированный

Вы когда-нибудь совершали эпическую долгую пробежку на выходных, только чтобы потом провести 6 дней, восстанавливаясь после нее? Я уверен, что когда-то мы все были виноваты в этом.Есть даже термин «воин выходного дня», чтобы описать этот неуравновешенный способ тренировки.

Вместо этого мы хотим сбалансировать наши длинные и короткие, так что мы всегда добиваемся прогресса.

На самом деле, ваша длинная дистанция должна составлять только около 30% вашего недельного пробега. На этой длительной пробежке обязательно контролируйте интенсивность. Это должен быть разговорный темп повсюду. Так что, если вы задыхаетесь, рассказывая своему напарнику, что вы делали вчера после работы, значит, вы бежите слишком быстро.

Замедлите его, чтобы контролировать дыхание. Это окупится, так как вы сможете легче бегать, не уставая.

Хорошее упражнение, которое мы любим использовать здесь, в The Run Experience — делайте 10 вдохов носом каждые 10-15 минут во время бега. Если вы не можете сделать это в любой момент, возможно, вы захотите немного замедлить темп. Напарник по бегу не нужен!

Для остальных 70% вашего еженедельного пробега это может выглядеть следующим образом:

Старайтесь выполнять один вид скоростной работы в неделю: темп, фартлек или интервальный бег.
Легкий восстановительный бег (подумайте о 4-5 усилиях из 10) также уместен после тренировки на скорость или после долгого дня бега
Тренировки по холмам также могут быть интересным способом отформатировать бег

Поддерживайте форму для улучшения Бег на длинные дистанции

Форма часто становится первым делом, когда мы устаем.Тем не менее, поддержание правильной формы бега в конечном итоге упростит задачу! Если вы двигаетесь эффективно, например, поднимаете ноги вместо шарканья или стоите прямо, а не сутулитесь, ваше тело может преодолеть такое же расстояние с меньшими затратами энергии.

Drills — отличный способ усилить вашу механику в середине бега.

Фавориты тренера Холли: поперечный шаффл, кариока и высокие скипы
Через каждые 30 минут вашего длинного бега делайте 2 прохода по 30 секунд одного из этих упражнений

Поскольку эти упражнения не выполняются, они помогают разбудить те группы мышц, которые к этому моменту вашего бега могли заснуть.Эти движения также заставят вас задуматься о своих ногах и напомнят, что нужно делать легкие и быстрые шаги, чтобы предотвратить тяжелые приземления.

Получите все снова и снова, чтобы укрепить твердую беговую форму!

Найдите подходящую обувь для бега на длинные дистанции

Когда дело доходит до длинных пробежек, обувь является важным фактором, так как любой недостаток вашей беговой обуви будет только преувеличен в долгосрочной перспективе.

Две самые важные вещи, на которые следует обращать внимание в кроссовках для бега на длинные дистанции, — это амортизация и поддержка.Амортизация поможет снизить влияние удара вашего тела о землю, а фактор устойчивости поможет вашей ноге устойчиво приземлиться.

Поверхность, по которой вы бегаете, может повлиять на то, какой тип обуви лучше всего подходит для вас. Если вы бежите строго по тротуару или бетону, вы можете предпочесть большую опору под ногами, чтобы уменьшить удар. Если вы перепутаете их и выйдете на тропу или траву, более тонкая обувь может быть более подходящей для вас из-за более мягкой поверхности.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти подходящую обувь, или, что еще лучше, вы можете купить пару пар для смены.Таким образом, ваша стопа подвергается различным нагрузкам на протяжении всей беговой недели. Думайте об этом как о кросс-тренинге для ног!

Что касается поддержки, найдите обувь, которая учитывает то, как ваша ступня ударяется о землю во время бега. Ваши ноги пронатируются и перекатываются внутрь, когда они ударяются о землю, или наклоняются и падают наружу?

Найдите обувь, которая мягко корректирует любые естественные наклонности, чтобы вы ударяли по земле устойчивой ногой. Совместите это с тренировкой по укреплению лодыжек и стоп, чтобы защитить ноги от пуль и снизить риск травм до минимума.

Найдите время для мобильной работы

Более длинные пробежки делают работу с мобильностью еще более важной. Хотя предпочтительнее мобилизоваться сразу после пробежки, если у вас есть время только на одно или два движения, а остальное вы отложите на потом, это лучше, чем вообще их пропускать.

Работа на выносливость — отличное расслабление после пробежки. У вас есть шанс замедлиться, вы можете растянуть напряженные икры и плечи, и вы подготовитесь к следующей тренировке или бегу.И, что наиболее важно, это поможет вам раскрыть бедра и лодыжки, которые действительно могут выдержать тяжелые испытания.

Два наших любимых упражнения на мобильность после бега — это махи ногами и круги бедрами.

Махи ногами:

Встаньте на одну ногу, следя за тем, чтобы бедра были на одном уровне (не опускайтесь на стоящую ногу)
Поверните другую ногу вперед и назад примерно 20 раз
Держите качающуюся ногу относительно прямой, чтобы воздействовать на сгибатели бедра

Окружности бедра:

После 20 махов снова сделайте выпад ногой и сделайте длинный выпад.
Держите руки на земле за переднюю ногу для поддержки
Поверните бедра по часовой стрелке и против часовой стрелки, чтобы повернуть бедро во всем диапазоне движений

Эти два движения — отличный способ мобилизовать нижнюю часть тела после бега.Подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры — все это очень нравится. Выделите время для этой подвижности в своем плане тренировок — ваше тело будет вам благодарно!

Для более тщательной заминки следуйте этой замечательной программе:

Сделайте питание частью своей стратегии

Лучшие бегуны на длинные дистанции не пренебрегают питанием — это топливо для вашего аэробного двигателя (также известного как человеческое тело). Углеводы, вода, гликоген, белки, жиры — все они играют определенную роль в марафонских тренировках и общей умственной силе.

Углеводы: Ваше тело сохраняет энергию, потребляемую через углеводы, в виде гликогена. Когда ваше тело сжигает запасы гликогена, вы бьете и ударяетесь об стену. Убедитесь, что вы потребляете достаточно углеводов до, во время и после бега на длинные дистанции и забегов.
Вода: Гидратация необходима для марафонских тренировок на длинные дистанции. Все советы в мире не помогут, если вы потребляете недостаточное количество воды. Адекватная гидратация будет выглядеть у всех по-разному, но убедитесь, что вы получаете достаточно воды, чтобы ваше тело могло выдержать дистанцию.
Белки: Белок необходим организму для восстановления и восстановления сил. Не забывайте кормить свое тело не только бананами, гелями и Gatorade — вашим мышечным волокнам нужен белок.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что вы посоветуете №1 тем, кто ищет способ тренироваться для бега на длинные дистанции?

Не ищите серебряной пули. Нет короткого пути, чтобы увести ваше тело дальше, чем когда-либо. Используйте целостный подход и сосредоточьтесь на своих тренировках, форме, питании, кроссовках — на всем пакете.Вы не добьетесь этого за один день — это потребует времени и усилий.

Есть какие-нибудь советы, как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Двигайтесь сами. Забеги на длинные дистанции требуют времени, поэтому вы не можете повышать свой лактатный порог и тяжело дышать во время бега. Если сложно говорить или напевать песню, возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.

Что считается бегом на длинные дистанции?

Как мы уже говорили, термин «дальние расстояния» полностью относителен.Поговорите с группой ультрамарафонцев, и они расскажут о полумарафонах и даже о 50 км как о коротких пробежках .

Какие кроссовки для бега на длинные дистанции самые лучшие?

Ищите любую обувь с достаточной амортизацией и поддержкой. Универсальной обуви для бега, подходящей для всех, не существует. Некоторые бегуны на длинные дистанции предпочитают высокие стэки, в то время как другие придерживаются только альтры с нулевым падением. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вашего бега на выносливость.

Выведите свой бег на длинные дистанции на новый уровень.

Независимо от того, приведет ли вас длительный бег к гоночному дню или просто к очередной тренировочной неделе, помните эти советы, чтобы добиться успеха в беге на длинные дистанции. Поделитесь своими пробежками с сообществом TRE в приложении и узнайте о новых тренировках от наших тренеров по бегу, пока вы там!

Связанные

Идеальная форма | Мир бегунов

Наклон головы То, как вы держите голову, является ключом к общей позе, которая определяет, насколько эффективно вы бежите.Позвольте вашему взгляду направлять вас. Смотрите вперед естественно, а не себе под ноги, и просматривайте горизонт. Это выпрямит шею и спину и выровняет их. Не позволяйте подбородку выступать наружу.

Плечи Плечи играют важную роль в поддержании расслабления верхней части тела во время бега, что очень важно для поддержания эффективной позы при беге. Для оптимальной работы ваши плечи должны быть низкими и свободными, а не высокими и узкими. Когда вы устаете от бега, не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам.Если они это сделают, встряхните их, чтобы снять напряжение. Плечи также должны оставаться ровными и не перекатываться из стороны в сторону при каждом шаге.

Руки Несмотря на то, что бег — это в первую очередь деятельность для нижней части тела, руки используются не только для езды. Ваши руки контролируют напряжение в верхней части тела, в то время как движение вашей руки работает вместе с шагом вашей ноги, чтобы подтолкнуть вас вперед. Держите руки в разжатом кулаке, слегка касаясь пальцами ладоней. Представьте, что вы пытаетесь нести по картофельным чипсам в каждой руке, не раздавливая их.Руки должны раскачиваться в основном вперед и назад, а не поперек тела, между талией и нижней частью груди. Ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Когда вы чувствуете, как сжимаются кулаки или напрягаются предплечья, опустите руки по бокам и встряхните их в течение нескольких секунд, чтобы снять напряжение.

Торс Положение вашего туловища во время бега зависит от положения вашей головы и плеч. Когда голова поднята и смотрит вперед, а плечи опущены и расслаблены, туловище и спина естественным образом выпрямляются, что позволяет вам работать в эффективном вертикальном положении, которое способствует оптимальной емкости легких и длине шага.Многие тренеры по легкой атлетике описывают это идеальное положение туловища как «высокий бег», и это означает, что вам нужно вытянуться в полный рост с удобной прямой спиной. Если вы начнете сутулиться во время бега, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как естественным образом выпрямляетесь. На выдохе просто сохраняйте это вертикальное положение.

Бедра Бедра — это ваш центр тяжести, поэтому они являются ключом к хорошей осанке при беге. Правильное положение туловища во время бега помогает обеспечить идеальное положение бедер.Когда туловище и спина находятся в удобном вертикальном и прямом положении, ваши бедра естественным образом выравниваются, указывая вам прямо вперед. Если вы позволите своему туловищу сгорбиться или наклониться слишком далеко вперед во время бега, ваш таз также будет наклоняться вперед, что может оказать давление на вашу поясницу и вывести остальную часть нижней части тела из равновесия. Пытаясь измерить положение бедер, представьте свой таз как чашу, наполненную шариками, затем постарайтесь не разлить шарики, наклоняя чашу.

Ноги / шаг В то время как спринтерам необходимо высоко поднимать колени для достижения максимальной силы ног, бегунам на длинные дистанции не нужен такой чрезмерный подъем коленей — его просто слишком сложно поддерживать в течение любого промежутка времени. Напротив, эффективный бег на выносливость требует лишь небольшого подъема коленей, быстрого поворота ног и короткого шага. Вместе они будут способствовать плавному движению вперед вместо того, чтобы отвлекать (и тратить впустую) энергию. При беге с правильной длиной шага ступни должны приземляться прямо под телом.Когда ваша ступня касается земли, ваше колено должно быть слегка согнутым, чтобы оно могло естественным образом сгибаться при ударе. Если ваша голень (ниже колена) выходит вперед, ваш шаг слишком длинный.

Лодыжки / ступни Чтобы хорошо бегать, вам нужно отталкиваться от земли с максимальной силой. С каждым шагом ваша ступня должна слегка касаться земли — приземляясь между пяткой и средней частью стопы — а затем быстро катиться вперед. Держите лодыжку согнутой, когда ступня перекатывается вперед, чтобы создать больше силы для отталкивания.Перекатываясь на носки, попытайтесь оторваться от земли. Вы должны чувствовать, как ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге. Ваши ноги не должны громко хлопать при ударе о землю. Хороший ход пружинящий и тихий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Средняя дистанция (800 метров, миля, 3000 м, 2 мили) Руководство по обучению

В этом руководстве давайте подготовим вас к быстрому бегу на коротких дистанциях, например, от 800 метров до двух миль.Это руководство отлично подходит для бегунов средней школы и колледжа, готовящихся к бегу, а также для бегунов старшего возраста, которые любят соревноваться в более коротких гонках, таких как дорожные мили (или беговые гонки).

Факторы успеха

Не имеет значения, являетесь ли вы спидстером от природы или вам нужно много работать, чтобы развить свою скорость, факторы успеха схожи. Вам понадобится достаточно скорости и выносливости для 2-15 минут бега. Вам нужно будет терпеть огромное скопление молочной кислоты и у вас должна быть способность быстро бегать в последней части забега.

Но прежде чем мы перейдем к тренировкам, давайте посмотрим на факторы, которые приводят к быстрым гонкам на средние дистанции.

Фактор №1: VO2max

В забегах на средние дистанции делается упор на ключевую физиологическую переменную, называемую VO2max. VO2max — это максимальный (это «максимальная» часть) объем (это часть «v») кислорода (это часть «O2»), который вы можете использовать во время бега. Более высокий VO2max означает, что вы можете поглощать и использовать больше кислорода. Повышение VO2max почти всегда приводит к значительному сокращению времени на среднюю дистанцию.

Примечание. Ваш VO2max обычно составляет примерно 8–10 минут вашего бегового темпа. (См. Темп vVO2 в разделе «Время гонок» калькулятора McMillanRunning.com для оценки вашего темпа VO2max.)

Тренировки в зоне скорости калькулятора Макмиллана помогают улучшить ваш VO2max. (Вы увидите их в разделе «Темпы тренировки» на калькуляторе.) Опытные бегуны называют эти тренировки тренировками «Скорость» или «VO2max», и они сложны, потому что заставляют вас работать с максимальным потреблением кислорода.Это также психически сложные тренировки, которые чрезвычайно полезны для подготовки к быстрой гонке.

Еще одно большое преимущество тренировки в зоне скорости (также известном как VO2max) заключается в том, что большинство шагов на среднюю дистанцию проходит в пределах этой зоны. Зона скорости простирается от 5-минутного до 25-минутного темпа гонки, поэтому независимо от того, действительно ли вы быстро пробегаете милю или нет, бег с заданным темпом также повысит ваш VO2max.

Как и при подготовке к любой гонке, чем больше вы сможете тренироваться и привыкнуть к желаемому темпу, тем лучше.В мои планы тренировок входит бег с заданным темпом, а также другие скоростные тренировки, так что вы прибываете на свои чемпионские гонки, готовые проявить себя наилучшим образом.

Фактор 2: толерантность к молочной кислоте

Одна из причин того, что бегуны замедляются в конце забега, заключается в том, что в мышцах постоянно накапливается молочная кислота. В результате улучшение вашей способности переносить молочную кислоту является еще одним ключевым фактором успеха на средних дистанциях.

К счастью, переносимость молочной кислоты легко улучшить.Вы просто выполняете тренировки, на которых вы наполняете тело молочной кислотой, затем восстанавливаетесь, пока организм удаляет ее, затем вы делаете это снова (и снова и снова). Эти спринтерские тренировки на толерантность к молочной кислоте сложны, но многим бегунам они также нравятся. Я расскажу подробнее в разделе обучения ниже.

Примечание. Поскольку зона спринта охватывает от одной до восьми минут всех гонок, бегуны на 800 метров и большинство бегунов проходят тренировку в целевом темпе с тренировкой на толерантность к молочной кислоте.

Фактор 3: Racing IQ

Поскольку гонки на средние дистанции не занимают много времени, высокий гоночный IQ имеет решающее значение для успеха.Когда я говорю «гоночный IQ», я имею в виду вашу способность правильно определять темп, быть в правильной позиции против оппонентов (то есть делать ходы) и знать, как использовать свои сильные стороны для достижения наилучших результатов.

Посмотрите на успешных бегунов на средние дистанции, и вы обнаружите, что они, кажется, всегда находятся в нужном месте (либо впереди, либо на плече лидера, либо в отрыве от лидера) в нужное время, чтобы использовать свои сильные стороны (толкая спереди , сидя и ногами и т. д.). Кажется, что они всегда находятся на «досягаемости» или в своем оптимальном положении в нужное время.Кажется, что они никогда не попадают в рамки других бегунов на беговой дорожке или не сбиваются с места, когда другой бегун делает ход. Просто они кажутся всегда умными.

Во время тренировок я использую гонки на время и тренировки с заданным темпом, чтобы помочь вам изучить свою лучшую стратегию. Поэкспериментировав, вы узнаете, нужно ли вам быть впереди, посередине или выжидать в конце группы. Вы узнаете, когда вам лучше всего, если вы тяжело переживете или расслабитесь. Экспериментируйте. Экспериментируйте. Экспериментируйте.Вы быстро узнаете, что работает для вас.

Фактор 4: Психическая стойкость

Я не могу сказать достаточно об этом факторе. Хотя мы любим говорить о физических тренировках, большая часть тренировок на средние дистанции направлена на то, чтобы подготовить ваш разум к экстремальным душевным страданиям, которые случаются во второй половине быстрой гонки. Это просто действительно тяжелая гонка, когда вы устали от нагрузки на систему VO2max и устали от накопления молочной кислоты, когда организм усердно работает, чтобы обеспечить энергию.

В результате вам нужно быть крепким бегуном, чтобы по-настоящему пройти быструю гонку на средние дистанции.Я видел это у профессионалов, которых я тренирую, а также у обычных бегунов, таких как мы с вами. Если у вас сильный ум, особенно во второй половине, вы можете бороться с утомляющими чувствами, которые ваш мозг бросает на вас, вместо того, что делают многие бегуны, и это замедляется позже в гонке.

Фактор 5: Правильная стимуляция

Пятый фактор — правильный ритм. Он связан с Racing IQ сверху, и что интересно, правильный темп может варьироваться от бегуна к бегуну больше на средних дистанциях, чем на более длинных.

Даже сплит или даже немного положительный сплит (первая половина гонки быстрее, чем вторая половина), кажется, лучше всего подходят для гонок на средние дистанции. Как и в большинстве случаев, вам нужно будет поэкспериментировать в гонках на время и настройках, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Я тренировал бегунов, которые лучше всего справляются с равным шагом, а также других бегунов, которым нужно было выходить немного быстрее. Просто нет одного пути.

В свои планы я включаю гонки на время / гонки на настройку, а также последовательность тренировок с заданным темпом, чтобы помочь вам выбрать лучшую стратегию стимуляции.

В то время как тренировка темпа — ключ к его увеличению. Еще один отличный совет по гонкам — это метод Go Zone. Это очень и очень хорошо работает для гонок на средние дистанции. Убедитесь, что вы знакомы с Go Zone Racing и попрактикуетесь в них (и вот моя статья об этом).

Составляющие успешного среднего плана

Вот компоненты плана тренировок, которые я вам сделаю:

# 1) Тренировки зоны скорости

Я тоже упомянул об этом выше. Поскольку гонка происходит вокруг вашего темпа VO2max, вы должны улучшить свой VO2max.Традиционные скоростные тренировки, как их называют, предназначены для увеличения максимального потребления кислорода (также известного как VO2max), но они также помогают с некоторыми другими усилителями производительности. Во-первых, вы улучшите экономичность бега. Это поможет облегчить гоночный темп. Во-вторых, вы получаете много за тренировку психологической стойкости. Тренировки на скорость действительно заставляют ваш мозг продолжать работать, даже когда вы страдаете. Это тоже отлично подходит для улучшения ваших гоночных способностей.

Наконец, скоростные тренировки — это весело — часто потому, что бегуны собираются вместе, чтобы выполнять скоростные тренировки, и дух товарищества действительно помогает этим сложным тренировкам проходить быстрее.К тому же, когда вы заканчиваете скоростную тренировку, появляется большое чувство выполненного долга.

Опять же, после ввода вашей информации в калькулятор McMillanRunning.com, вы увидите раздел рекомендуемых тренировок, где вы можете увидеть примеры типов тренировок, которые я рекомендую вам включить в свой план тренировок, если вы не используете один из моих планов. .

# 2) Тренировки спринт-зоны

Я упоминал, что переносимость молочной кислоты является важной частью быстрых гонок, и тренировки на спринтерские зоны идеально подходят для ее улучшения.Вы будете выполнять несколько (это не займет много времени) спринтерских тренировок, в которых вы быстро бегаете, делаете длинную восстановительную пробежку, затем снова быстро бегаете, чтобы наполнить ваш организм молочной кислотой, а затем позволяете организму удалить ее во время восстановительной пробежки.

Теперь, если у вас подергивается подколенное сухожилие, когда вы слышите слово «спринт», не волнуйтесь. Я помогу вам быстрее бегать с помощью тренировок на скорость ног и сформировать упражнения, чтобы вы были более чем готовы к этим коротким и быстрым тренировкам. И, как уже упоминалось, не нужно много тренировок на толерантность к молочной кислоте, чтобы действительно улучшить систему.

Как и в случае тренировок Speed Zone, если вы не используете один из моих планов, просто введите свои данные в калькулятор McMillanRunning.com. Вы увидите раздел «Тренировки с ускоренным темпом», где можно увидеть примеры типов тренировок, которые я рекомендую включить в свой план тренировок

# 3) Тренировка темпа

Отличный план тренировок включает в себя тренировки с заданным темпом. Добиваясь желаемого темпа, вы не разгонитесь слишком быстро в начале гонки. Кроме того, тренировки с заданным темпом делают вас более экономичным в гоночном темпе.Кроме того, ваш мозг узнает, какой темп вы ощущаете, когда вы свежи в начале пробежки, а также когда вы устали позже на пробежке.

В мои планы входит последовательность тренировок с заданным темпом, которые начинаются с коротких, легко достижимых тренировок с заданным темпом и выстраиваются в процессе тренировки, так что к тому времени, когда вы выйдете на гонку, вы действительно наберете заданный темп и будете уверены в том, что вы можете достичь своей цели. (И если тренировки с заданным темпом не идут хорошо, вы должны скорректировать свои ожидания, чтобы продолжить успешную гонку.)

Если вы не пользуетесь одним из моих планов, просто введите свои данные в калькулятор McMillanRunning.com. Вы увидите раздел «Тренировки с ускоренным темпом», где можно увидеть примеры типов тренировок, которые я рекомендую включить в свой план тренировок

# 5) Холмы и разнообразие

Конечно, развитие спортивной формы для бега на средние дистанции достигается не только тренировками, описанными выше. Грамотный план развивает силу ног и толерантность к молочной кислоте с помощью тренировок в гору. Он повышает выносливость с помощью темповых бегов и других тренировок на зоны выносливости.Я просто считаю, что разнообразие тренировок помогает сохранять удовольствие от тренировок и улучшает вашу физическую форму, поэтому тренировки для конкретных гонок имеют более высокое качество. Вот почему ваш новый план будет включать в себя разнообразные тренировки по мере того, как вы будете готовы к гонке.

# 6) Форма плиометрической / динамической тренировки и бега

Поскольку для успеха на средних дистанциях вам необходимо спринт, я рекомендую некоторые динамические / плиометрические тренировки, а также много работы с формой. Чем более «бодрым» вы можете стать, тем быстрее вы сможете бежать. Все дело в возврате энергии, и упражнения на спринт и форму, которые я вам предлагаю, разработаны для развития этой динамической способности.По мере продвижения вы сможете выполнять еще более сложные плиометрические упражнения.

# 7) Базовая тренировка скорости спринта (также известная как тренировка КП)

Еще один ключ к быстрому спринту — работать над базовой скоростью спринта. Это часто называют «тренировкой КП» или тренировкой с использованием креатинфосфата, потому что она бросает вызов энергетической системе КП. Эта система обеспечивает энергией весь спринт на несколько секунд. Вот почему, опять же, в упражнениях, которые я предлагаю вам выполнять, я включаю несколько очень коротких (30 метров) спринтов с длительным восстановлением.Я хочу, чтобы вы развили эту энергетическую систему и мышечную силу, чтобы действительно достичь максимальной скорости.

# 8) Предварительная

Не пострадай. Я скажу это еще раз. Не пострадай. Несколько лет назад я поставил перед собой задачу уменьшить травмы во время бега. Если вы видели какое-либо исследование, оно показывает, что 50-80% бегунов получают травмы на каждом тренировочном цикле до такой степени, что это прерывает их тренировку. Это недопустимо.

В результате я не только создал планы, которые лучше вписываются в жизнь бегуна и его самочувствие, но и включил в свои планы ваши предварительные упражнения (основные, сила и подвижность).Сочетание этих более разумных и гибких планов тренировок, а также предварительных тренировок привело к снижению травматизма спортсменов, использующих планы Макмиллана, на 80%!

Я очень горжусь этим, потому что нет ничего хуже бегуна, который не умеет бегать. Я никогда не хочу, чтобы вы были сильнейшим зрителем в гонке за воротами. С моими планами вы доберетесь до старта здоровым, а финиш — быстрее.

Начните свой новый план McMillan

Хватит говорить.Приступим к тренировкам!

Я рад предложить свои планы тренировок на двух самых популярных платформах журналов тренировок — Final Surge и TrainingPeaks. Щелкните по ссылкам ниже, чтобы просмотреть все мои планы.

Планы тренировок McMillan на финальном выбросе

Планы тренировок McMillan на TrainingPeaks

У меня есть их для разных уровней бегуна (новичок, средний и продвинутый) и для разных типов бегунов (спидстеры, комбо и монстры на выносливость), так что вы можете найти идеальный план для вас.

Если вы хотите добавить коучинг в свой план тренировок, я здесь, чтобы помочь. Я создал свой онлайн-тренинг под названием Run Team. В Run Team вы получаете свой план тренировок, все свои подготовительные процедуры, еженедельное электронное письмо о регистрации заезда и возможность задать любые вопросы, которые у вас возникнут во время тренировки. Вы можете бесплатно попробовать Run Team здесь.

Бонусная функция: Лучшая подготовка увеличивает ваши шансы

Если у вас есть более трех месяцев до гонки, вы можете добавить подготовительную тренировку, чтобы еще больше подготовиться к тренировкам для конкретной гонки.Мои планы подготовки помогут вам создать большую аэробную базу (в том числе больше длинных пробежек), стать быстрее, чтобы темп на 5 км казался легче, укрепить вашу выносливость, чтобы вы не пострадали в плане тренировок, и позволят вам войти в план гонки, взволнованный до настоящего момента. Прибегайте к тренировкам и гонкам.

Вот статья о том, как мне нравится упорядочивать планы, чтобы построить более длинный тренировочный цикл. А вот и моя статья о подготовительных планах.

Последние мысли

Я знаю, что ты можешь бегать быстрее.Чтобы оставаться здоровым, просто нужен продуманный план, который позволяет гибкость наряду с подготовительными тренировками. Мои планы предусматривают как забавную дозу разнообразия, так и необходимое количество тренировок для мозга, чтобы тренировки оставались увлекательными, и формировали мозг, который поможет вам получить максимальную отдачу от себя в день соревнований. Я с нетерпением жду работы с вами!

ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО

Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и тренировок под названием Run Team.Возьмите план на пробежку. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны. Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей тренировочной системе на планете».

RUN TEAM ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

ВИДЕО ОПИСАНИЕ

Run Team потрясающая.Посмотрите видео, и вы увидите, что вас ждет — планы тренировок, доступ к коучингу, предварительная подготовка (ядро, сила, подвижность) и многое другое!

Бег на средние дистанции

Средняя дистанция покрывает трассу 800 м и 1500 м. События. Сравнивая прошлых и нынешних мировых рекордсменов, кажется, что Спортсмены-мужчины на 800 и 1500 метров, скорее всего, достигнут пика в возрасте 25 лет и спортсменки 27 лет.

Техника бега на средние дистанции

Руководство по технике бега бегуна на средние дистанции. предоставляется в виде серии изображений и связанных с ними заметок, которые выделить основные технические моменты.

	Стопа ударяется о землю ниже центра тяжести (который находится вокруг центральной части бедер) Удар слегка попадает в вне стопы и от подушечки стопы до середины стопы. Там есть затем роль поперек и опускание пятки. Роль ноги поддерживает и вождение.

	Когда ступня ударяется о землю, также наблюдается некоторое сгибание коленка.Это не должно быть слишком большим, поэтому необходимо развивать силу ног. для обеспечения устойчивости в коленях и вокруг них. Также есть некоторое движение вокруг бедренный пояс. Это может быть чрезмерно, поэтому силовые упражнения для всего области, особенно брюшной полости и поясницы, обязательны. Этот регион должен быть стабильным, что дает прочную платформу от который водить.

	Когда туловище движется впереди стопы, включается толчок ахиллес и теленок подвергаются сильному стрессу.Поэтому это важно, чтобы растяжение и укрепление этой области было включено в обучение. Мышечные волокна в икроножной мышце реагируют на рефлекторное действие в неизменном виде. помещены в полное растяжение и быстро сокращаются, таким образом, очевидно, выпрямляются стопа, заставляя спортсмена приподняться выше на переднюю часть стопы. (Это делает ступня — еще один рычаг, о котором многие бегуны часто забывают). Стопа «захваты» земля, когда туловище продвигается вперед, заставляя ногу полностью выпрямиться.Еще раз, сила и гибкость подколенных сухожилий важный.

	После того, как спортсмен почти полностью растянулся, рефлекс действие происходит в мышечных волокнах подколенного сухожилия, быстро укорачивая его и отрывать ногу от земли. Это позволяет всей конечности раскачиваться назад немного дальше. Подвижность бедра и умение растягивать квадрицепсы в передняя часть ноги также жизненно важна.

	Верхняя часть ноги вытягивается вперед под действием квадрицепсы и сгибатели бедра начинают укорачиваться. Нога продолжает движение вверх. кривой, с помощью сокращающегося подколенного сухожилия и шарнирного эффекта коленный сустав. Он переходит в большую ягодичную мышцу (заднюю сторону), поэтому укорачивает рычаг и облегчая выдвижение вперед.

	Бедро продолжается вперед и поднимается вверх, голова стопы опускается с высокой точки и ускоряется вниз и вперед. Колено достигает своей высокой точки, которая не так высока, как у колена. спринтер (то есть под углом около 90 градусов к задней ноге).

	Ступня заканчивает свой ход в точке прямо перед колено.Нога сохраняет небольшой угол в коленях (нога не прямая). Достигнув высшей точки, бедро начинает движение вниз; это инициирует ускорение стопы назад.

	Нога снова ударяется об пол обратным движением, добавление к движению спортсмена вперед

Общие примечания

Плечи слегка перекатываются, так как руки держать тело в равновесии с помпой
Плечевой сустав должен быть очень гибким, чтобы рука качается через него не слишком сильно их тянет
Плечевой и тазобедренный пояс слегка перекручены. противоположные стороны, уравновешивающие друг друга
Руки работают не слишком сильно и работают по диагонали. противоположная нога
Рука должна свободно качаться в стороны и быть согнута в около 90 градусов.Когда рука отводится назад, мало или совсем нет правка
Руки сжаты в очень расслабленном «кулаке», большой палец находится в упоре. на указательном пальце
Большой палец должен быть вверху, а локти прижаты друг к другу, но удобно в бок кузова
Тело удерживается вертикально, спина расслаблена, но прямая. с минимальным наклоном вперед

Автобусы

Обратите внимание на физические требования (жирный текст) , указанные в раздел «Беговые действия» выше и спланируйте соответствующие тренировки на программа тренировок спортсмена по их развитию.

Наблюдая за техникой спортсмена, в первую очередь обращайте внимание на действие Smooth и Relaxed .

Программы обучения

Программа обучения должна быть разработана для соответствия индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для тренировок и т. д. Поскольку у всех спортсменов разные потребности, подходит одна программа, подходящая для всех спортсменов. невозможно.

Программа обучения

Спортсмены на групповом этапе

Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапах развития групп соревнований для спринта и бега с препятствиями.

Спортсмены на этапе соревнований

Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий. программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий:

Развитие энергетических систем

Программа тренировок должна развивать все энергетические пути, мышечную систему и технику.В различные сессии и их цели перечислены ниже:

Сессия	Цель
Легкий бег от 30 до 60 минут	аэробная нагрузка
20-минутный бег чуть более стабильным темпом	аэробная сила (AT)
Повторение от 3 до 10 минут От 1 до 3 минуты восстановления	аэробная сила и молочная продуктивность
1–2-минутные повторения 2–4 минуты восстановления	аэробная сила и молочная продуктивность
Повторение от 45 до 90 секунд От 10 до 15 минуты восстановления	молочная и молочная способность
Повторение от 30 до 45 секунд От 10 до 15 минуты восстановления	молочная сила
Повторение от 30 до 45 секунд сокращение восстановления	молочная способность
Повторение от 15 до 30 секунд От 10 до 15 минуты восстановления	Вместимость КП
Повторение от 6 до 15 секунд От 1 до 3 минуты восстановления	Мощность CP
Силовые тренировки — от 1 до 3 RM	мышечная сила
Силовые тренировки — от 12 до 20 ринггитов	мышечная сила
Цепь обучение	мышечная выносливость
Бег по холмам от 5 до 10 секунд	CP мощность и мышечная выносливость
Бег по холмам от 15 до 30 секунд	молочная сила и мышечная выносливость
Бег по холмам от 30 до 60 секунд	молочная и мускулистая выносливость
Техника	экономия и эффективность усилий
Остальное	позволяет адаптировать

Оценочные испытания

Следующие оценочные тесты могут использоваться для мониторинга развития спортсмена на средние дистанции:

Средние предсказатели времени

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для соревнований на средние дистанции.Доступные средние предикторы времени являются:

Тест на 1500 метров обеспечивает метод прогнозирования времени спортсмена на 1500 метров
Тест Космина предоставляет метод прогнозировать время спортсмена на 800 и / или 1500 метров

Бесплатный калькулятор

Бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на твой компьютер.

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

МАККЕНЗИ, Б.(2001) Бег на средние дистанции [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/middist/index.htm [доступ

32 Советы по бегу, которые помогут стать лучше бегуном

Мы, люди, поднялись на вершину пищевой цепочки, потому что наш большой мозг помог нам перехитрить как хищников, так и добычу. Разумно, верно? Но на самом деле это может быть наше сердце, легкие и ноги, которые в первую очередь позволили нашему мозгу стать таким большим. Как вид, мы действительно хорошо бегаем.Действительно, наша способность бегать часами напролет невероятно редка в животном мире, и возможно, что мы здесь только сегодня, потому что наши предки развили эту способность как тактику охоты, чтобы истощить даже более крупную и более сильную добычу, пытающуюся убежать от нее. Гипотеза бега на выносливость, хорошо изученная область антропологии и эволюции человека, утверждает, что именно наша способность бегать на длинные дистанции дала этим небольшим группам охотников-собирателей необходимые животные жиры и белки, которые позволили им не только выжить, но и выжить. процветать.

В наши дни наше выживание не зависит от способности пережить мамонта, но регулярный бег увеличит продолжительность вашей жизни, а также качество вашей жизни. Это сделает вас более здоровыми, здоровыми и даже счастливыми — многочисленные исследования показали, что бег значительно снижает вероятность депрессии, беспокойства и других психических заболеваний, улучшая при этом настроение и повышая чувство энергии и благополучия.

Короче говоря, нам всем нужно больше бегать. В конце концов, это самый дешевый и простой способ улучшить свое здоровье, физическую форму и настроение — все, что вам нужно, — это немного времени и усилий (и подходящая пара кроссовок).А благодаря этим советам некоторых ведущих бегунов, тренеров и экспертов Великобритании теперь вы можете добиться большего — быстрее.

Подготовка

Как и все в жизни, подготовка стоит своих денег. Если вы начинаете бегать без какой-либо долгосрочной цели, это может означать просто решение, как часто вы собираетесь бегать, но если у вас запланировано мероприятие, выбор тренировочного плана должен быть в первую очередь на вашем пути. список дел.

1. Имейте план

Если ваша цель — просто финишировать в первой правильной гонке или побить свой личный рекорд в марафоне, вам нужен план, иначе вы рискуете быстро ни к чему не привести.«У вас есть два варианта: найти хороший нестандартный план или попросить квалифицированного тренера по бегу составить индивидуальный план», — говорит элитный бегун и тренер Шон Диксон (playsgetrunning.co.uk) . «Общие планы доступны бесплатно и основаны на достижении установленной дистанции в установленное время, и многие бегуны использовали их для хорошего эффекта. Убедитесь, что он составлен экспертом и вы понимаете смысл каждого сеанса. Это позволит вам вносить небольшие изменения в ваш недельный график и ваш прогресс.”

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 5K планов | Планы 10K | Планы полумарафона | Планы марафона

2. Пройдите ТО

Прежде чем приступить к своему плану, может быть стоит осмотреться, чтобы исправить любые мелкие недоработки или недостатки техники бега, которые могут перерасти в серьезные проблемы, особенно если у вас в анамнезе травмы. .

«Если вы собираетесь серьезно заняться бегом, важно выявлять и исправлять вредные привычки как можно раньше, что сделает тренировки более полезными и приятными», — говорит Диксон.Запишитесь на прием к физиотерапевту или спортивному массажисту, который сможет выявить любые слабые места, скованность или дисбаланс. «Наличие эксперта, оценивающего, как вы бегаете, выявит любые слабые стороны или особенности, которые, если их не остановить, могут закончиться болью или травмой в будущем».

3. Рассмотрим клуб

Бег в одиночку может быть одной из величайших радостей жизни, но если вы выполняете несколько пробежек в неделю в рамках тренировочного плана, выполнение некоторых из них с другими людьми — отличный способ сохранить мотивацию. , заводите друзей и открывайте для себя новые места для бега.Сейчас вы найдете группы бесплатного бега в большинстве городов Великобритании — многие специализированные магазины проводят несколько групповых забегов каждую неделю — или вы можете подумать о том, чтобы присоединиться к вашему местному клубу бега. Будьте уверены, что вам не нужно быть спидстером, чтобы присоединиться — они подходят для всех способностей.

Первым пунктом в вашем списке покупок должна быть пара кроссовок хорошего качества. Это не обязательно означает, что нужно тратить огромные деньги, но это означает, что нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какая пара вам подойдет.Это руководство от экспертов специализированного магазина бега Runners Need поможет.

4. Получите анализ походки

Бесплатная услуга анализа походки предлагается во многих специализированных магазинах для бега, в том числе во всех магазинах Runners Need. Вы будете записаны на видео во время бега на беговой дорожке в течение нескольких минут, а затем отснятый материал будет воспроизведен (при необходимости в стоп-кадре) для оценки вашей ступни, шага и характера бега. Эта информация затем используется, чтобы найти лучшую обувь для вас, хотя следует сказать, что вы не должны ценить результаты анализа походки сверх того, что говорят вам ноги.Как правило, лучше всего следовать следующему правилу: если вам действительно нравится, как обувь ощущается при пробном запуске, это обувь для вас.

5. Выберите правильный тип обуви

Подумайте, где вы собираетесь бегать, и купите обувь, которая будет подходить для местности. Если вы тренируетесь по бездорожью, то дорожная обувь с накатанной пяткой вам не подходит, потому что вы будете менее устойчивы и можете повредить лодыжку. Точно так же пара кроссовок с глубокими шипами на подошве будет очень неудобной на асфальтированных дорогах, потому что шипы будут давить на подошвы ваших ног.

6. Сделайте пробную пробежку

Покупка кроссовок — это серьезное вложение, поэтому вы всегда должны тщательно проверять любую обувь перед ее покупкой. Если вы будете ходить по ковру в магазине, это не повлияет на то, как вы будете чувствовать себя в обуви, когда вы в ней бегаете. Вместо этого вам следует «протестировать» их на беговой дорожке в магазине.

7. Не снимайте обувь

Ваши кроссовки будут подвергаться сильным ударам по широкому спектру поверхностей и в любую погоду, поэтому их придется заменять довольно часто.Обычно вы должны заменить пару через 500-600 миль (800-960 км). То, как часто вам нужно покупать новую обувь, будет зависеть от вашего веса, стиля бега и выбора местности, но вам всегда следует избегать попыток выжать несколько лишних недель из явно изношенной обуви, потому что обувь не поддается Вам нужна защита, и вы увеличите свои шансы получить травму.

8. Выбирайте носки Smarter Socks

Вы всегда должны носить носки, в которых собираетесь бегать, когда идете на примерку обуви.Толщина носка может иметь большое значение для посадки и ощущения вашей обуви, особенно если ваши ноги расширяются от жары. Бегунам следует носить носки, специально предназначенные для бега, потому что они имеют дополнительную набивку на подушечке стопы, пальцах ног и пятке. Эта дополнительная набивка снижает ударную нагрузку и защищает важные участки, на которых могут образоваться волдыри. Также обычно есть набивка или более узкая область через арку, чтобы позволить обуви более плотно прилегать и добавить лучшую поддержку арки.

9. Завершите свой гардероб для бега

После того, как вы разобрали кроссовки и носки, пора сосредоточиться на остальной части вашей экипировки.Футболки и шорты обычно являются основными элементами любого бегового гардероба, а ключевые вещи, которые вы хотите, чтобы ваш комплект был легким, дышащим и влагоотводящим. Кроме того, все зависит от погоды, с которой вам предстоит столкнуться. Если вы тренируетесь зимой на улице, то вам стоит приобрести спортивную куртку, защищающую от ветра и дождя, а базовые слои и трико также могут стать жизненно важными союзниками в вашей борьбе с холодом.

Производительность

Когда вы впервые начнете бегать, ваши цели, вероятно, будут простыми и не будут сосредоточены на скорости — например, чтобы стать лучше или проводить больше времени на открытом воздухе, — но через некоторое время вы почти наверняка начнете думать, как вы можете стать лучше и быстрее бегать.Эти советы помогут.

10. Выполняйте свой распорядок дня

Ключ к тому, чтобы стать лучшим бегуном на любой дистанции, — это постоянство. «Чем чаще вы бегаете, тем раньше вы заметите улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, увеличение как устойчивого темпа, так и максимальной скорости, а также лучшее восстановление», — говорит Диксон, прежде чем добавить небольшое предостережение. «Это применимо только в том случае, если вы следуете разумному, реалистичному и прогрессивному плану тренировок и разумно его выполняете. Запланируйте длительные пробежки в те дни, когда вы, скорее всего, сможете их приспособить.Вы должны быть последовательны, но также должны быть реалистами ».

11. Становитесь сильнее

«Если вы хотите быть быстрым, сначала станьте сильнее», — говорит Диксон. «Развивайте силу ягодиц, ног и корпуса, а также улучшайте силу и подвижность бедер, колен и лодыжек и работайте над улучшением гибкости. Начни думать как спортсмен, и ты начнешь выступать как спортсмен ».

12. Тренируйтесь быстрее

Бегуны любого уровня могут извлечь выгоду из добавления скоростных интервалов в свой распорядок дня.Интервальные тренировки не только помогают вам быстрее набирать скорость, но и обостряют вашу беговую форму и, что особенно важно, оживляют вашу тренировку, потому что соблюдение одинаковых постоянных 5 км для всех ваших пробежек через некоторое время станет серьезно утомлять.

Продолжительность и скорость выполняемых вами интервалов будет варьироваться в зависимости от ваших общих целей, и вы также можете проводить отдельные занятия, в которых вы изменяете продолжительность и темп интервалов. Вот предложение Диксон о коротком и резком интервальном сеансе.

«Короткие, быстрые интервальные тренировки увеличат вашу устойчивую скорость», — говорит Диксон.«Интервалы не должны длиться более 90 секунд, чтобы вы могли поддерживать интенсивность около 85% от ваших максимальных усилий на протяжении всей тренировки. Отдых между каждым интервалом должен быть в три-четыре раза длиннее упражнения, чтобы вы могли сохранить качество спринта ».

Он рекомендует начинать с десяти повторений по 40 секунд. «Если вы замедляетесь во время спринта, завершите тренировку, потому что только качественные повторения улучшают скорость», — говорит он. «Во время этих упражнений вы испытаете значительное накопление молочной кислоты, что в конечном итоге и является целью тренировки.Чем лучше вы переносите молочную кислоту, тем быстрее вы бежите ». Сначала тщательно прогрейте.

13. Работайте над техникой

Когда вы впервые начнете бегать, вы обнаружите, что добиваетесь огромных успехов исключительно благодаря постоянству, а также увеличению частоты и качества тренировок. Однако со временем вам может пригодиться и настройка вашей техники бега, хотя попытка изменить это без помощи специалиста может быть сложной задачей.

«Вы должны стоять прямо, высоко держать бедра и слегка наклоняться вперед от пальцев ног», — говорит Диксон.«Вы должны уметь провести прямую линию через уши, плечи и бедра. Вы хотите свести к минимуму боковое движение плеч и бедер и свести к минимуму движение туловища, опустив плечи и отводя руки назад от плечевого сустава ».

Одна вещь, над которой вы можете легко работать самостоятельно, — это ваш темп бега — количество шагов, которые вы делаете за минуту. Большинство часов для бега отслеживают это за вас, и цель, как правило, состоит в том, чтобы увеличить частоту вращения педалей для повышения эффективности, а также снижения риска травм.

«Ваша цель — проводить меньше времени в контакте с землей и не допускать чрезмерного шага, потому что длинные и тяжелые шаги очень неэффективны — более короткие и быстрые шаги, включающие лишь кратковременный контакт с землей, намного лучше», — говорит Диксон. .

14. Do Some Drills

Спусковые упражнения имеют два преимущества. Первый — когда вы используете их как часть разминки перед гонкой или тяжелой тренировкой. Они помогают подготовить ваше тело, чтобы вы могли вылететь из ворот и с самого начала достичь своего гоночного темпа.

Второе пособие — более долгосрочное. Добавление упражнений в свой еженедельный распорядок, возможно, после легкой пробежки, может помочь со временем отточить вашу технику бега. Вы также можете сделать их как быструю отдельную тренировку, если хотите. Вам понадобится растяжка на 10-20 м и от 10 до 15 минут, чтобы выполнить несколько подходов каждого упражнения. И, конечно, вам понадобятся некоторые упражнения. Начните с этих беговых упражнений, которыми поделился с нами Ник Андерсон, основатель RunningWithUs.

15. Бег по холмам

Бег по холмам — это простейшая форма тренировки на скорость, потому что их легко спланировать, не нужно много думать и — хотя они чертовски больны — они быстро заканчиваются.«Сеансы подъема отлично подходят для ягодичных мышц, повышают частоту сердечных сокращений и проверяют способность вашего организма перерабатывать молочную кислоту, что является ключевым фактором повышения скорости, — говорит Диксон. «Найдите крутой холм, бегите по нему быстро от 30 до 45 секунд, затем вернитесь вниз и повторите от шести до десяти повторений».

Как вариант, можно сбежать с холма. «Кенийские бегуны часто используют тренировки на спусках, чтобы улучшить вращение стопы, потому что вы должны держать ноги в движении, чтобы предотвратить сильное сотрясение суставов», — говорит Диксон.«Найдите холм с небольшим уклоном. На вершине встаньте прямо, затем наклонитесь вперед вместе с холмом, когда начнете бежать. Сосредоточьтесь на том, чтобы быстро поднимать пятки и делать короткие быстрые шаги, делая контакт с землей мягким, легким и быстрым ». Попробуйте от шести до десяти повторений по 30 секунд на спуске, возвращаясь к вершине после каждого.

16. Шаги бега

Шаги — это основной продукт тренировки для элитных бегунов — они могут способствовать развитию хорошей формы и подготовить ноги к быстрой тренировке или бегу в ближайшие дни.

«После короткого пробега в легком темпе найдите ровную непрерывную дорожку или тротуар длиной от 80 до 100 м», — говорит Диксон. «Бегите быстро и плавно по всей длине. Вам не нужно «высовывать глаза» — стремитесь приложить от 85% до 90% ваших максимальных усилий, оставаясь максимально сосредоточенным и расслабленным ». Выполните от шести до восьми повторений с медленным бегом трусцой или возвращайтесь в исходное положение после каждого из них и делайте тренировку шага один или два раза в две недели.

17. Знайте свои пределы

«Необязательно ломать голову на каждом этапе», — говорит Диксон.«Интенсивные интервальные тренировки и длительные пробежки являются важными составляющими тренировочного плана, но слишком частое их выполнение утомляет вас физически и морально. Включите удобную работу с постоянным равновесием и пробежки на восстановление, чтобы дать вашему разуму и мышцам адекватное восстановление ».

18. Прочтите о беге

О беге написано бесчисленное количество миллиардов слов, и хотя не все из них применимы к вашей ситуации, есть много чего узнать, если вы потратите время на чтение статей, книг и форумов освещение спорта.Люди говорили (и не соглашались) о беге с незапамятных времен, и мы обнаружили огромное количество информативных мнений о снаряжении и конкретных событиях — на самом деле, вы можете подобрать полезные лакомые кусочки, которые можно применить к своим тренировкам даже в самых, казалось бы, глупых. интернет-дискуссий.

Естественно, есть также много отличных книг о том, как лучше всего подготовиться к марафону или другому бегу. Даже если вы не нажимаете на первое, что прочитали, продолжайте попытки — в какой-то момент вы почти наверняка наткнетесь на метод обучения, который поможет вам извлечь из себя максимум пользы.

Тем не менее, мы находим, что даже общие книги о беге лучше, чем учебные пособия, потому что они дают как идеи о том, как сформировать вашу тренировку, так и вдохновляют на то, чтобы действительно выйти и сделать это. Начните с наших рекомендаций по выбору лучших книг по бегу, чтобы найти подборку мотивационных книг.

Питание и добавки

Углеводы и жиры являются ключевыми источниками энергии для бегунов. Вы сожжете больше первого при беге в умеренном или быстром темпе или в течение длительного времени, и больше второго при медленном темпе.Важно убедиться, что вы едите достаточно, чтобы питать свои тренировки, и принимайте пищу в правильное время, особенно в преддверии большой гонки.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как сделать карбюраторную нагрузку перед бегом на марафон

19. Не откладывайте заправку

Правильная заправка после пробежки жизненно важна, особенно если вы выбираете бег натощак (см. 21 ниже). «Прием пищи после пробежки будет способствовать восстановлению, поэтому, если вы действительно бегаете натощак, важно как можно скорее съесть правильную пищу, содержащую углеводы для восполнения энергии и хороший источник белка для восстановления мышц», — говорит диетолог Рене МакГрегор. , автор книги Training Food .

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть после пробежки

20. Ешьте правильные углеводы

«Для любой пробежки продолжительностью более 90 минут некоторые легкоусвояемые углеводы — смузи, тосты с бананом или каша с медом — в час или два перед тем, как вы начнете, улучшат производительность », — говорит МакГрегор. «Вам также следует потреблять достаточно углеводов за последние 24 часа перед пробежкой, чтобы запасы гликогена в ваших мышцах пополнились. Это важно для более длительных и интенсивных пробежек, чтобы у вашего тела было все простое в использовании топливо, необходимое для стабильной хорошей работы на протяжении всей тренировки.»

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: что есть перед пробежкой

21. Попробуйте бегать голодным

« Я рекомендую бегать натощак для медленных и умеренных пробежек продолжительностью до 90 минут, что означает отказ от еды за два часа до пробежки. отправляюсь или бега первым делом перед завтраком », — говорит МакГрегор. «Это улучшает способность вашего тела использовать запасы жира в качестве топлива, что делает вас более эффективным бегуном (а также помогает похудеть). Если вы новичок в беге, вам нужно готовиться к тренировкам в состоянии полного голодания, потому что это может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите своему телу время на то, чтобы должным образом приспособиться.”

22. Call On Caffeine

Когда вы будете довольны изменениями, внесенными в ваше питание и ежедневный рацион, вы можете выбрать несколько полезных добавок. Лучшие добавки для бегунов — это те, которые задерживают наступление усталости, например кофеин. Активный ингредиент в вашей утренней чашке бодрости — одна из самых надежных доступных добавок на выносливость. Кофеин продлевает время, в течение которого вы можете выполнять упражнения с высокой интенсивностью, а также снижает вашу предполагаемую скорость нагрузки, что означает, что вы чувствуете, что конкретная физическая задача менее требовательна, чем она есть на самом деле.Это, в свою очередь, позволяет вам продолжать тренироваться с максимальной интенсивностью.

Вы можете купить гели для бега и спортивные напитки, содержащие кофеин, или придерживаться утреннего кофе. Однако было бы упущением, если бы мы не упомянули о возможном побочном эффекте приема кофеина перед пробежкой, а именно о том, что он может вызвать у вас потребность в туалете. Скорее плохо. Поэтому убедитесь, что вы попробовали добавки с кофеином до дня соревнований, чтобы ваша ставка PB не была испорчена неожиданной поездкой на Portaloo.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: добавки для бега для марафонцев

23.Ешьте свою зелень (и красные, пурпурные и желтые)

Бегуны справедливо зациклены на том, как лучше всего снизить риск травмы, но болезнь может нарушить тренировочный план так же быстро, как изворотливое колено, особенно если вы тренируетесь через зима для весеннего марафона. Убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, и старайтесь, чтобы ваша тарелка была разноцветной, чтобы обеспечить ваше тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья во время напряженного тренировочного плана.

Бег — это ваше внимание, но это не единственное упражнение, которое вам следует делать. Укрепление ног и корпуса поможет вам бегать быстрее, дольше и снизить риск травм, в то время как другие формы кардио могут улучшить вашу физическую форму, избегая воздействия бега на ваше тело.

24. Укрепляйте ноги и ядро

Силовые тренировки должны быть в расписании тренировок каждого бегуна, потому что более сильная нога — это более быстрая и более упругая нога. Вам не нужно изо всех сил в тренажерном зале и несколько дней страдать от DOMS — четыре цикла этой простой тренировки с собственным весом пару раз в неделю творят чудеса.

25. Сними вес

«Плавательные бассейны — прекрасная среда для проведения восстановительного сеанса», — говорит Ник Грантам, элитный тренер, который работал со спортсменами-олимпийцами и футболистами Премьер-лиги. «Вода обеспечивает свойства плавучести и сопротивления, которые позволяют выполнять тренировку с минимальным воздействием на тело. Многие эксперты рекомендуют завершить 20-минутную восстановительную сессию в бассейне на следующий день после тяжелой тренировки или мероприятия ».

Восстановление

Независимо от того, насколько вы опытный или опытный бегун, нужно ценить дни отдыха и сеансы восстановления.Вся тяжелая работа, которую вы выполняете во время тяжелых тренировок, окупается только в том случае, если вы даете своему телу шанс восстановиться после этой работы. Правильное разогревание после каждой пробежки и отдых могут показаться потраченным впустую временем, но невыполнение этого приводит к утомлению, усталость — к травмам, а травмы — к темной стороне / невозможности бегать.

26. Всегда разминка

«Разминка обеспечивает период адаптации между тренировкой и отдыхом. Это, наверное, самая запущенная часть тренировки, но вы пропускаете ее на свой страх и риск », — говорит Грэнтэм.«Выполнение правильной разминки улучшит расслабление мышц, удалит продукты жизнедеятельности, уменьшит мышечную болезненность и вернет сердечно-сосудистую систему в состояние покоя». Бегайте трусцой от 10 до 15 минут, постепенно снижая скорость каждые пару минут.

27. Инвестируйте в массаж

«Высокопроизводительные спортсмены все чаще используют массаж в своих стратегиях восстановления, и он становится все более популярным среди спортсменов-любителей», — говорит Грэнтэм. «Физические преимущества могут включать усиление кровотока, улучшенную доставку кислорода и питательных веществ к утомленным мышцам, повышенное удаление молочной кислоты и улучшение подвижности.Психологические преимущества также не следует недооценивать — многие сообщают, что это улучшает их настроение ».

28. Больше спите

Да, вы действительно можете стать быстрее, лежа в постели. «Сон — одна из наиболее важных форм отдыха, и он дает вам время адаптироваться к физическим и умственным требованиям тренировок», — говорит Грэнтэм. «Недостаток сна может привести к потере работоспособности как из-за плохого сна за одну ночь, так и из-за накопления плохого сна в течение нескольких ночей подряд.Уменьшение количества сна в течение недели может привести к недосыпанию и негативно повлиять на производительность ». Старайтесь проводить как минимум семь, но лучше восемь или девять часов в сутки.

29. Легкие пробежки должны быть легкими

Медленные, легкие пробежки помогают вам развивать и поддерживать физическую форму, а также позволяют вашему телу восстанавливаться после более тяжелых тренировок. Во время этих легких пробежек важно не снижать темп, чтобы не работать слишком усердно. Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега (или, если вы соло, подпевать припеву вашей любимой беговой песни — тихо).Если вы используете зоны частоты пульса для тренировки, оставайтесь в зонах 1 и 2 во время легких пробежек.

30. Серьезно относитесь к дням отдыха

Как только вы начнете бегать, у вас начнется зуд в ногах в те дни, когда вы не планируете тренироваться. Тем не менее, необходимо хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Пропускайте дни отдыха, и в лучшем случае вы сгорите, а в худшем — получите травму.

День отдыха — это не просто отказ от бега — по возможности следует воздерживаться от любых упражнений.Даже упражнения на растяжку и подвижность, которые вы делаете для поддержки бега, лучше всего выполнять в день, когда вы также бегаете, чтобы дать вашему телу полный день отдыха в другой день, и, конечно же, не планируйте силовые тренировки. на день отдыха. Если вам абсолютно необходимо что-то сделать, убедитесь, что это не более утомительно, чем катание с пеной или очень легкий кросс-тренинг на велосипеде или в бассейне.

Если вы готовитесь к соревнованию, как только вы приближаетесь к гонке, ваши дни отдыха становятся еще более важными.По возможности, стоит спланировать всю гоночную неделю так, чтобы максимально увеличить время восстановления и поднять ноги. Труднее представить себе преимущества дней отдыха по сравнению с чувством выполненного долга, которое вы получаете после тяжелого бега, но дать организму время на восстановление так же важно, как и сама тренировка, если вы хотите, чтобы ваш бег прогрессировал.

Профилактика травм

Бегуны очень волнуют травмы, они много говорят о травмах, и они часто получают травмы, но несколько простых шагов могут значительно снизить риск возникновения как мелких, так и серьезных проблем.

31. Увеличивайте свои тренировки медленно

Самый быстрый способ получить травму — это резко увеличить объем или интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Следование тренировочному плану поможет вам наращивать объем бега, который вы выполняете постепенно, с одной, двумя или, максимум, тремя тяжелыми тренировками, такими как спринт с холма или интервальные бега в неделю. Как правило, рассчитайте среднее расстояние, которое вы пробежали за последние четыре недели, а затем спланируйте тренировки на следующей неделе с учетом этого числа — вы должны увеличивать общее расстояние примерно на 3-5 км, а не прыгать на 10-15 км каждую неделю. .

32. Сосредоточьтесь на ногах

«Упражнения для ног — самая недооцененная вещь для бегунов», — говорит консультант по биомеханике Трэвис Аллан, который работал с олимпийскими триатлонистами и элитными спортсменами. «Они важны, потому что, если ваша нога не касается земли должным образом, у вас могут развиться общие проблемы, такие как колено бегуна или боль в соединительной ткани». Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить свою способность поглощать удары при каждом шаге и предотвратить напряжение и напряжение суставов.

Выполняйте эти упражнения по порядку, либо перед бегом, либо в нерабочие дни.Некоторые движения тонкие, поэтому, чтобы получить максимальную пользу, следуйте инструкциям по форме и сосредоточьтесь на точных движениях.

Выворот стопы: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений вокруг средней части стопы (а не пальцев ног) на обеих ногах, чтобы было небольшое натяжение ленты, когда ваши ноги находятся примерно на ширине плеч. На одной ноге слегка наклоните пятку и большой палец ноги внутрь, затем проведите ногой по полу наружу, чтобы натянуть повязку.Движение будет легким, и вы поймете, что делаете его правильно, если почувствуете сокращение мышц снаружи голени. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Выворот стопы: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Закрепите ленту для упражнений на средней части стопы на обеих ногах и скрестите одну ногу над другой. Позвольте пятке выкатиться наружу (но не наклоняйте ее так, чтобы вы оказались сбоку от ступни), затем подвигайте ступней внутрь, пока не почувствуете сокращение мышц на внутренней стороне голени.Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Подошвенное сгибание: Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Отведите одну ногу назад и поместите ее верхнюю часть за другую пятку. Осторожно прижмите переднюю часть передней стопы к земле, слегка поверните ступню внутрь и потяните ее обратно к другой ступне, чтобы почувствовать, как задействованы икроножные мышцы.Удерживайте это положение на счет 6 секунд, отдохните 6-10 секунд и повторите это шесть раз. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Тыловое сгибание: Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Согните пальцы ног на обеих ногах, чтобы оторвать их от пола, но старайтесь не отрывать стопу от пола. Удерживайте это положение в течение 6 секунд. Вернитесь в исходное положение на 6-10 секунд и повторите это шесть раз.

Тренировки на 5 треков для бегунов на длинные дистанции

Тренировки на беговой дорожке — обычное дело для бегунов, предпочитающих короткие дистанции.Но если вы бегаете на длинные дистанции, вы, вероятно, менее знакомы с треком. Эта статья поможет вам изменить это.

Помимо пяти конкретных тренировок на беговой дорожке для бегунов, готовящихся к полумарафону или полному марафону, мы также обсудим, почему нужно выполнять скоростную работу на беговой дорожке, а также как и когда начинать.

Почему тренировки на треке важны для бегунов на длинные дистанции?

Как человек, привыкший бежать по дороге или тропе по несколько часов, вам может быть интересно, какие преимущества может дать вам трасса.Оказывается, очень много.

Повысьте экономичность бега

Во-первых, тренировки на треке помогут улучшить экономичность бега. Вы заставите себя усерднее работать и увеличите количество потребляемого кислорода. Это делает вашу сердечно-сосудистую систему более эффективной, когда вы затем продолжаете бегать.

Нарушение монотонности обучения

Когда вы впервые начинаете тренировочную программу, вы, вероятно, действительно хотите бегать на длинные дистанции. И о, эти сладкие, сладкие легкие пробежки в середине недели! Но потом длинные пробежки начинают съедаться каждые часы выходных.И это еще один круг по тем же улицам в том же районе, как и в последние семь сред. Длинные медленные мили могут стать скучными и скучными. Но что, если бы по вторникам вы пошли на местную трассу? Сделать что-то, что изменит ситуацию, — отличный способ снова начать бегать.

Так как вы, как бегун на длинные дистанции, ориентируетесь на более длинные дистанции, идеальным противоядием является скорость. Вместо того, чтобы пытаться развить выносливость, пробегая как можно больше миль, вы будете развивать выносливость и силу за счет скорости.

Сделайте вашу гонку легче

Скоростные тренировки на треке — это здорово, потому что вам нужно поддерживать жесткий темп только в течение короткого периода времени. А потом у вас будет перерыв на восстановление.

Если заставлять себя делать более быстрые темпы в течение коротких периодов времени, ваш темп полумарафона или марафона будет казаться намного проще.

Это также научит ваше тело тому, что вы можете толкаться в конце. Когда финиш будет приближаться к вашей следующей гонке, вы можете направить всю скорость, которую вы использовали во время тренировок на треке, чтобы уверенно завершить длинную гонку.

Помогите вам работать с лучшей формой

Когда вы бежите быстрее, ваша форма улучшается, потому что вы не можете позволить себе быть небрежным. Более быстрый бег подталкивает вас к повышению эффективности. Таким образом, если вы сутулились во время длинных пробежек или чрезмерно бегали, скоростная работа может стать хорошим способом вернуть вашу беговую форму в нормальное состояние.

Кроме того, поскольку вы будете делать интервалы, вы можете напоминать себе о необходимости проверять свою форму каждый раз, когда начинаете. Ваши плечи расслаблены? Ваша голова соответствует позвоночнику? Ваши глаза смотрят прямо перед собой? Ваши руки под углом 90 градусов?

Помогите вам отслеживать свой прогресс

Если у вас есть часы с GPS, вы можете многое узнать о своих тренировках из данных, которые они предоставляют.Однако, если вы этого не сделаете, бег по треку — это здорово, потому что вы точно знаете, когда прошли определенные расстояния.

Даже если у вас есть часы с GPS, вы можете быть спокойны, выполняя интервалы на треке. Вы можете визуально заглянуть вперед, чтобы знать, когда вы закончите интервал. Знание того, что конец близок, может помочь вам усерднее завершить интервал.

Позволяет практиковать постоянный темп

Поскольку трасса идеально ровная, вы действительно можете сосредоточиться на скорости.Вам не нужно беспокоиться о странных провалах на дороге или тропе, или о том, чтобы оставаться на беговой дорожке и не упасть. Поскольку все ровно, вы можете сосредоточиться на поддержании стабильного темпа.

Хотя чем больше вы бежите, тем лучше у вас получается сохранять устойчивость, но трек сделает это еще проще. Это будет полезно с точки зрения подготовки к забегу на длинные дистанции, потому что стремление к равному разделению (или, еще лучше, к отрицательному разделению) сделает вашу гонку намного лучше.

Какие правила важно соблюдать?

Во-первых, поскольку вы бегаете на длинные дистанции, вам нужно сосредоточиться на увеличении своего пробега в течение первого месяца.Но чтобы избежать травм, убедитесь, что вы увеличиваете максимум на 10 процентов каждую неделю.

Вы можете проводить тренировки по треку в первую или вторую неделю, но они должны быть короче (100-200 метров или примерно-мили) и с темпом в одну милю. Вы можете постепенно увеличивать расстояние интервалов неделя за неделей. Более длинные интервалы треков обычно составляют 400 и 800 метров.

Хотя вы можете усердно работать на протяжении всей тренировки, важно уделять время тому, чтобы вы хорошо восстанавливались между интервалами.Чем быстрее вы станете тренироваться, тем короче станут перерывы.

Наконец, вам нужно время, чтобы разогреться. Спринт требует больших затрат на тело, и вы с большей вероятностью потянете мышцы во время интенсивной тренировки на беговой дорожке. Вы можете вообще не разминаться для более медленных и длительных пробежек. Но пропускать разминку на трассе — плохая идея. В идеале, разогрейтесь на 1-2 мили с несколькими небольшими спринтами в конце, чтобы заставить вашу кровь бежать и ноги готовы к скорости. Попробуйте также выполнить динамическую растяжку и упражнения на форму.

Какие тренировки на треке стоит попробовать?

Ниже вы найдете несколько трековых тренировок, которые вы можете включить в свои тренировки, независимо от того, где вы находитесь в своем плане. Некоторые тренировки лучше подходят для ранних тренировок, а другие хороши в конце. Выберите те, которые подходят вам лучше всего!

1. Страйдеры

Страйдеры

— отличная тренировка на беговой дорожке. Вы можете включить шаги в первые 1-3 недели тренировки для бега на длинные дистанции. Это спринт на 50-100 м, который начинается в медленном темпе и постепенно увеличивается до 95% максимальной вместимости.Повторить 10-20 раз.

Если вы можете закончить длительную пробежку возле уличной трассы, сделайте несколько шагов, когда доберетесь до нее. Это отличный способ прибавить скорости, а также завершить долгую пробежку. Некоторым бегунам также нравится использовать их как способ разминки, так что вы также можете сделать их перед длительной пробежкой.

2. Интервалы 400 м

После того, как вы добавили несколько бегунов в свою программу бега, вы можете добавить интервалы в 400 м (мили или один круг трека). Если вы еще не в хорошей форме, подождите примерно четыре недели до начала тренировок.В зависимости от вашего уровня делайте от 4 до 8 повторов по 400 м в темпе на 5 км. Немного быстрее — это нормально, если вы это чувствуете.

После каждого интервала восстанавливайтесь очень легкой пробежкой на 200-400 м. Важно убедиться, что вы тратите на восстановление столько же времени, сколько и во время быстрого интервала. Расстояние не имеет значения. Пришло время. Так что, если вы потратили 2 часа на бег на 400 м, бегите трусцой 2 часа, чтобы восстановиться.

3. Повторяющаяся миля

Как только вы освоитесь с интервалами 400 м, вы можете начать увеличивать их до 800 м (½ мили, или два круга трека).Делайте повторения на милю. Вы должны начать делать это за 2–4 недели до забега.

Тяжелая тренировка с опозданием в ваш план может состоять из повторений восьми миль на 30-45 секунд медленнее, чем ваш темп бега на 1 милю. Восстановитесь в течение 2–4 минут. Повторения миль — отличное упражнение на скорость для бегунов на длинные дистанции, потому что они сочетают в себе скорость и выносливость. Но будьте осторожны: это жестокая тренировка, и она касается как физической силы, так и умственной силы.

4. Сэндвич Speedwork

Если вы любите разнообразие, попробуйте эту тренировку.Начните с разминки на ½ мили при максимальной нагрузке 80%, с замедлением на 400 м для восстановления. Затем сделайте 8 спринтов по 200 м с замедлением на 100 м между ними. После сета бегите трусцой на 400 метров, чтобы восстановиться.

Затем снова пробегите ½ мили, пытаясь побить время с первых ½ мили. Если вы не перенапрягались в 200-метровых интервалах, есть большая вероятность, что вы будете намного быстрее на второй ½ мили, потому что ваши ноги получили возможность согреться и заставить кровь течь.

5. Интервалы пирамид

Наконец, вы не ошибетесь с интервалами пирамиды.Это поможет вам набраться сил и заставит себя делать немного больше с каждым интервалом, прежде чем вы вернетесь обратно. Начните с 200 м, а затем увеличивайте каждый интервал на 200 м, делая между каждым восстановительным бегом по 200 м.

Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1000 м, 800 м, 600 м, 400 м и 200 м. Ваша общая дистанция будет составлять 3,1 мили (5 км) в быстром темпе и милю в темпе восстановления. Тренировка продлится 30-45 минут в зависимости от того, насколько быстро вы бежите.

Последние мысли

Хотя вы, возможно, нечасто бегаете по трассе как бегун на длинные дистанции, это определенно может помочь вам увеличить вашу скорость и даже вашу выносливость.Кроме того, всегда приятно что-то менять и время от времени делать что-то новое.

Выясните, какой скоростной тренировки не хватает вашей тренировочной программе, а затем раз в неделю найдите ближайший трек, чтобы начать добавлять в некоторые интервальные тренировки. В день гонки вы увидите большую разницу!

Техника бега на короткие средние и длинные дистанции: Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции: старт

Бег на длинные дистанции: техника бега

Бег на длинные дистанции: положение туловища, работа рук

Бег на длинные дистанции: постановка ступни на грунт

Бег на длинные дистанции

Бег на средние дистанции | гто-нормы.ру

Техника бега на средние и длинные дистанции

Старт

Бег по дистанции

Финиширование

Техника бега, что нужно о ней знать

Распространенные ошибки

Бег на короткие дистанции

Основы техники старта

Стартовый разгон

Бег по дистанции и финиширование

Бег на средние и длинные дистанции

1. Техника бега на короткие, средние и длинные дистанции. Лёгкая атлетика

Похожие главы из других работ:

1.1 Бег на короткие дистанции (спринт). Эстафетный бег

Глава 1 ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА БЕГА НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

2. Обучение технике бега на короткие дистанции

I. Общая характеристика бега на средние дистанции

1.

1.4.3 Бег на средние и длинные дистанции

Глава 1. Особенности и характеристика бега на короткие дистанции

1.1 Общая характеристика бега на короткие дистанции

1.2 Техника бега на короткие дистанции

2.3 Учет и контроль в подготовке бегунов на короткие дистанции

2.Техника бега на короткие дистанции

2.2 Бег на короткие дистанции

2.3 Физиологические основы бега на короткие дистанции

1.3 Анатомо-физиологические особенности занимающихся в беге на короткие дистанции

2. Бег на короткие дистанции — история

воздействие на организм — Рамблер/спорт

Виды бега, их техника, правила, особенности и чем они отличаются

Марафон пробежать – не поле перейти

Кросс – вид спортивного бега на все случаи жизни

Победи себя самого

Правильная техника бега на длинные дистанции — Human Kinetics

Это отрывок из книги Пэта Тайсона и Дуга Биндера «Успешная тренировка по пересеченной местности».

Высокая скорость

Холмы

Махи руками и беговой шаг

Удар ногой

Советы по бегу на длинные дистанции — Как бегать на длинные дистанции

Советы по бегу на длинные дистанции для каждого бегуна на длинные дистанции

Сделайте питание частью своей стратегии

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что вы посоветуете №1 тем, кто ищет способ тренироваться для бега на длинные дистанции?

Есть какие-нибудь советы, как правильно дышать при беге на длинные дистанции?

Что считается бегом на длинные дистанции?

Какие кроссовки для бега на длинные дистанции самые лучшие?

Выведите свой бег на длинные дистанции на новый уровень.

Идеальная форма | Мир бегунов

Средняя дистанция (800 метров, миля, 3000 м, 2 мили) Руководство по обучению

RUN TEAM ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!

Бег на средние дистанции

Техника бега на средние дистанции

Общие примечания

Автобусы

Программы обучения

Программа обучения

Спортсмены на групповом этапе

Спортсмены на этапе соревнований

Развитие энергетических систем

Оценочные испытания

Средние предсказатели времени

Бесплатный калькулятор

Правила конкурса

Ссылка на страницу

32 Советы по бегу, которые помогут стать лучше бегуном

Подготовка

1. Имейте план

2. Пройдите ТО

3. Рассмотрим клуб

24. Укрепляйте ноги и ядро