Техника бега 10х10: техника выполнения 3х10, 10х10, нормативы

Содержание

Спортивная дорожка для челночного бега 10х10

Челночный бег — вид легкоатлетических упражнений наряду со спринтом, бегом трусцой, интервальными забегами. Техника челночного бега заключается в максимально быстром перемещении атлета на ограниченной дистанции некоторое количество раз от старта к финишу. Спортсмены, выполняя упражнение, быстро ускоряются, на линии финиша замедляются, разворачиваются и бегут назад.

Челночный бег — элемент тренировок в профессиональных видах спорта. Развивая технику челночного бега, спортсмен улучшает ловкость, выносливость, координацию, стартовую скорость. Тренировка челночного бега осуществляется с применением спортивных принадлежностей — спортивной обуви. Особую роль играет покрытие, на котором проводится обучение или соревнования. Поверхность должна быть не скользкой и эффективно преобразовывать импульса мышц в движения.

Современным решением для тренировки челночного бега 10х10 служит дорожка Ярославской фабрики резиновых покрытий.

Изделие представляет собой ровный ковер из резиновых гранул темно красного цвета длиной 12 м шириной 1,25 м и толщиной 8 мм, с нанесенной разметкой по рекомендациям ассоциации легкой атлетики. Отдельно обозначены линии старта-финиша (разворота). Зона забега составляет 10 метров и подходит под наиболее популярные дистанции – 10 по 10 и 3 по 10, а также для тестирования по программе государственных нормативов. Дорожка выпускается в двух версиях:

ОПТИМА — обычное резиновое покрытие толщиной 8 мм с разметкой. Подходит только для неинтенсивного использования небольшими группами спортсменов (5-10 человек);
ПРО — резиновое покрытие толщиной 10 мм + армирование зоны старта и разворота специальным полимером для лучшего сцепления покрытия со спортивной обувью и увеличения срока службы изделия

Сектор для челночного бега

Сдвоенная дорожка для тренировки техники челночного бега представляет собой изделие «Сектор для челночного бега».

Эта монолитная конструкция предназначена для проведения испытаний по челночному бегу парами – двумя спортсменами одновременно. Сектор для челночного бега представляет собой площадку из резиновых гранул размерами 12,5 метров в длину и 3 метра в ширину. На площадке размечены две дорожки шириной 1,5 метра, чтобы спортсмены могли свободно разбегаться, не мешая друг другу. Зоны забега с каждой стороны составляют 1,25 метра, что позволяет эффективно выполнить старт и разворот, а также при необходимости разместить реквизит – конус, кубик и прочее. Длина зоны пространства для бега — 10 метров. Также как в версии ПРО зона разворота имеет дополнительное усиление полимером. Для размещения площадки подойдет любое ровное основание, без кочек и сильных перепадов – грунтовое либо твердое

Методика тренировки челночного бега

Перед началом тренировки дорожки разворачивают на поверхности спортивного зала или улице. Атлет становится на дорожке для челночного бега у белой линии, рядом со словом «СТАРТ».

По команде атлет резко стартует, быстро развивая максимальную скорость. Подбежав к точке разворота, касается белой линии или берет предмет, стараясь не сильно терять скорость. Затем атлет разворачивается, разгоняется и добегает до линии старта. Повторения выполняются несколько раз.

Благодаря мобильности, тренировку техники челночного бега можно проводить на улице, стадионе, спортивной площадке, а при неблагоприятной погодных условиях — в спортзале. По отзывам покупателей, выполнения норматива уменьшается на 1-1,5 секунды!

Характеристики изделия

Материал способствует уверенному разгону спортсмена
Не требует крепления к поверхности
Размер дорожки соответствует нормативным рекомендациям

Нанесена износоустойчивая разметка по стандартам легкой атлетики

Информация для покупателей

Товар поставляется в рулонах. Стандартная упаковка – стрейч-пленка. Поставка в регионы транспортными компаниями. Размеры дорожки для челночного бега — 12 х 1,25 (метра). Масса — 110 кг. Размеры Сектора для челночного бега — 12,5 х 3 (метра). Масса — 265 кг. Номинальная толщина — 8 мм

Стоимость дорожки в Ярославле – УТОЧНЯЙТЕ У МЕНЕДЖЕРА

Купите дорожку для тренировки челночного бега в Интернет-магазине ЯФРП ▼РАЗВЕРНУТЬ▼

Заказать товар можно другими способами:

Оставьте заявку на странице обратной связи. Консультант свяжется с Вами в ближайшее время;
Позвоните на Ярославскую фабрику резиновых покрытий по телефону в Ярославле: 59-55-52. Код города — 4852
Отправьте заявку по электронной почте

Челночный бег. Виды и техника бега. Плюсы и минусы. Особенности

Челночный бег — движение с резкой переменой траектории. То есть атлет несколько раз преодолевает маленький участок дистанции в противоположных направлениях. Такой бег предъявляет особые требования к физической форме и навыкам спортсмена: необходимы хорошая реакция, развитая координация движений, взрывная скорость и мускульная сила. Именно поэтому его применяют для оценки уровня спортивной подготовки.

Первоначально такой способ применялся для транспортировки грузов по реке. Чем больше требовалось перевезти, тем чаще приходилось двигаться туда-обратно. Челночный бег имеет в своей основе аналогичный принцип. Стартуя из точки А, атлет бежит до точки Б и возвращается обратно, причем проделывает это столько раз, сколько предусмотрено конкретным нормативом.

Дистанций в челночном беге несколько, классическая составляет 100 м в одном направлении. Эти маленькие участки бегун преодолевает несколько раз, разворачиваясь у конечной точки пути и продолжая движение в противоположном направлении. При этом необходимо коснуться контрольной черты и не потерять при этом время. Задача участников соревнования — за наименьшее время пробежать отрезок дистанции туда и обратно установленное количество раз.

Помимо стометровки существует еще три распространенных дистанции:

3 х 10 м – применяется на уроках физкультуры в младших классах, а также в качестве норматива ГТО. Задача бегуна — трижды преодолеть расстояние в 10 м. туда и обратно.
4 х 9 м – дистанции для уроков физподготовки в средних классах.
10 х 10 м – норматив для сотрудников силовых структур. Это серьезный тест выносливости и координации движений.

Указанные виды челночного бега могут видоизменяться и усложняться, например, спортсмен бежит в одну сторону лицом, а в противоположную — спиной. Длина отрезка может варьировать от 10 до 100 м. Одни нормативы предусматривают касание контрольной черты рукой, а другие — ее оббегание. Иногда забеги производятся с использованием разнообразного инвентаря, который спортсменам приходится переносить из точки А в точку Б. Особенно часто это можно увидеть на эстафетах.

Челночный бег относится к подвидам спринтерского. Но далеко не все спортсмены предпочитают эту дисциплину, ведь движение по прямой априори намного легче. Меняя траекторию движения, необходимо многое успевать: развить наибольшее ускорение, вовремя притормозить, правильно сгруппироваться для нового старта. И этот комплекс движений повторяется несколько раз. Только хорошая физическая форма позволяет спортсмену проделать все это без травм и за наименьший промежуток времени.

Бег со сменой направления в числе самых травмоопасных. Преодоление отрезков туда и обратно включает в работу все мышечные группы. Поэтому перед началом тренировки или состязательного забега обязательно нужно размяться в течение хотя бы нескольких минут — это позволит разогреть мышцы. Нагрузка от бега ложиться не только на корпус, но и на внутренние органы и системы, особенно на сердечную и дыхательную. Поэтому при беге необходимо прислушиваться к собственным ощущениям и при ухудшении самочувствия немедленно прервать занятия и обратиться за медицинской помощью.

Челночный бег используется не только в легкой атлетике, но и в других дисциплинах, особенно в игровых видах спорта, подразумевающих резкое изменение траектории движения спортсменов (футбол, баскетбол, волейбол, регби и др. ). Это помогает игрокам повысить показатели скорости, усовершенствовать чувство баланса и натренировать ловкость. Этот положительный эффект от челночного бега может применяться не только в спорте, но и в повседневной жизни и в активном отдыхе.

Положительный результат от занятий челночным бегом проявится тем быстрее, чем регулярнее будут проводиться тренировки и чем точнее будет выполняться техника. Укрепятся кости и мышцы, улучшится работа кровеносной системы и координация движений.

Техника челночного бега

Включает в себя 3 этапа:

Старт.
Бег по дистанции.
Финиширование.

Старт

Осуществляется без колодок, поскольку их наличие на дистанции менее 100 м не является необходимым. Положение на старте бегун выбирает по своему усмотрению: допускается как низкий, так и высокий старт, особенно с учетом покрытия (таковым может быть трава, асфальт или дорожка стадиона).

Прежде всего необходимо выбрать толчковую ногу. Способ сделать это довольно прост: подтолкнуть ничего не подозревающего спортсмена в спину и посмотреть, на какую ногу он сделает упор. Так очень часто поступают тренеры.

Корпус на старте расположен так, как у профессионального конькобежца, то есть ровная спина, расслабленная поясница, наклон вперед примерно на 30 градусов. Опорная нога располагается на стартовой линии и повернута на 30 градусов, свободная отведена назад и стоит на носке.

При команде «Марш!» атлет выполняет резкий и мощный толчок ногой, выбрасывая вперед корпус. Технику старта необходимо оттачивать особенно тщательно, ведь именно на этом этапе задается общий темп забега.

Бег по основной дистанции

На этом этапе требуется развить максимально возможную скорость. Поэтому бежать следует на носках — это экономит время по сравнению с приземлением на полную стопу. Кроме того, для повышения результативности рекомендуется участить шаг: чем больше шагов совершает атлет, тем больше ускорение. Развить этот навык позволяют прыжки со скакалкой.

Челночный бег подразумевает оттачивание стопорящего шага, с помощью которого выполняется разворот на контрольной линии. Чем точнее он будет произведен, тем меньше времени уйдет на смену направления движения. На тренировках для проработки стопорящего шага применяются командные игры (мини футбол, хоккей на траве и др.).

Финиширование

Главное на финише — максимальное ускорение. Техника преодолений финишной прямой выбирается еще на стадии обучения новичков. Это может быть бросок грудью или поворот плеча. Использование одного из двух этих способов помогает получить преимущество буквально на последних секундах. Поворот плеча при неправильном выполнении может стать причиной получения увечья. Поэтому начинающие спортсмены с недостаточно развитой координацией движений используют бросок грудью.

Изучить технику и правильно бегать челночным способом не так уж сложно. Для этого вполне могут использоваться видеоуроки, имеющиеся в сети Интернет. Однако на первых этапах лучше воспользоваться помощью опытного тренера. Также не следует забывать о необходимости разминки и правильном выполнении движений, особенно при самостоятельных занятиях.

Челночный бег представляет собой необычную, зрелищную, но вместе с тем и весьма травмоопасную дисциплину. Достижение высоких результатов одновременно с безопасностью достигается четким следованием техническим правилам. Это позволит получить положительные эмоции от бега и благотворное влияние на весь организм.

Людям старше 30 лет челночный бег противопоказан. Он даже не входит в программу сдачи ГТО. Причина этого заключается в том, что с достижением 30-летнего возраста состояние костей и связок постепенно ухудшается, они утрачивают гибкость и выполнение резких движений может повлечь травмирование.

Как ускорить рост мышц? Попробуйте систему 10×10!

Как ускорить рост мышц ? Казалось бы, есть простой ответ, но найти систему тренировок, гарантирующую постоянный рост, — непростая задача.

Почему? Потому что, как только вы достигнете определенного уровня развития, вам придется приложить неимоверные усилия, чтобы добавить каждый сантиметр или килограмм новых мышц.

Около 60 лет назад бодибилдеры делали десять подходов по десять повторений для каждой группы мышц.

И сегодня эта система может быть не менее эффективной.

Читайте дальше, чтобы узнать о системе 10×10

Если что-то и верно в мире бодибилдинга, так это то, что нет ни одной системы тренировок, которая будет работать для всех, или такой, которая будет работать всегда.

Вот почему разработано так много тренировочных систем для стимуляции мышечной гипертрофии. Тем не менее, верно то, что некоторые методы дают лучшие и особенно более продолжительные результаты, чем другие, и в подавляющем большинстве случаев приводят к увеличению размера и силы.

В последние годы наблюдается тенденция к системам, которые выталкивают вас за порог мышечного отказа, но только на короткое время, т.е. делают очень мало подходов и повторений.

Но многие бодибилдеры не очень хорошо реагируют на такой подход, а те, кто это делает, часто рано или поздно замирают.

В поисках мышечной гипотрофии мы решили стряхнуть пыль с системы 10×10.

Что такое система 10×10?

Заядлые бодибилдеры прошлого добились больших успехов, используя методы тренировок, которые сегодня практически вышли из употребления.

Прошло довольно много лет с тех пор, как первый железный гуру Винс Жиронда популяризировал систему тренировок 10×10, которая состояла из десяти подходов по десять повторений для одной группы мышц.

Точнее, это было сделано путем выбора одного упражнения для каждой части тела, предпочтительно базового сложного движения, и выполнения десяти подходов по десять повторений этого упражнения и ничего другого, без достижения мышечного отказа в какой-либо точке.

Интенсивность этого метода зависит от общего объема работы, воздействующей на мышцу, а не от интенсивности отдельных подходов или повторений.

Очевидно, что если вы доводите каждый подход до отказа, вы никогда не сможете сделать десять без значительного снижения веса или количества повторений.

На самом деле исследования показали, что не только не обязательно всегда достигать мышечного отказа, чтобы стимулировать рост, но также и то, что для многих это на самом деле препятствует росту, потому что нервная система, которую он создает, настолько сильна, что очень немногие люди может оправиться от этого уровня нагрузки.

В любом случае, как мы уже говорили, ни одна система не работает всегда или для всех и не обеспечивает постоянного и бесконечного роста.

Но я могу заверить вас, что система 10×10 существует уже более пяти десятилетий и дала превосходные результаты стольким великим бодибилдерам, что этот список легко заполнил бы оставшуюся часть этой страницы.

Преимущества системы 10×10

Помимо того, что такая тренировка преподносит вашим мышцам большой сюрприз, она имеет немало преимуществ в свою пользу.

Например, многим людям трудно выполнить всего три или четыре подхода, потому что им нужно некоторое время, чтобы психологически привыкнуть к упражнению.

Вполне нормально, что при переходе от одного упражнения к другому вам может понадобиться два или три подхода только для того, чтобы освоить новое движение, чтобы оно было естественным и комфортным для суставов, мышц и нервов, которые оно активирует. Таким образом, с каждым последующим набором становится все более и более эффективным.

Нет принуждения к отказу

Аспект металла имеет огромное значение в бодибилдинге, особенно когда речь идет о высокоинтенсивных тренировках.

Каждый раз, когда вы просите свое тело выложиться на полную, вы сталкиваетесь с ментальным барьером, поскольку ваш разум пытается помешать вам делать что-то неестественное или неудобное, и вы ведете психологическую и физическую борьбу.

Перетренированность часто является результатом нервного, а не физического истощения, и ежедневная тренировка вашего тела на пределе возможностей выводит вас из себя.

Даже страх неудачи, когда вы выполняете максимальное количество сетов, делает этот подход трудным для подражания и еще более трудным для поддержания.

С системой 10×10 вы не используете максимальные нагрузки, и каждый подход заканчивается до того, как вы достигнете мышечного отказа.

Таким образом, несмотря на физическую нагрузку, которая приходится на выполнение десяти подходов для группы мышц, ваш разум отдыхает, потому что вам не нужно заставлять свое тело идти дальше отказа.

10×10 Позволяет полностью восстановить суставы

Еще одним преимуществом является то, что эта система позволяет полностью восстановить суставы, сухожилия, связки и соединительную ткань, которые часто страдают от воспалений, эрозий и микроразрывов при выполнении тяжелых упражнений. -дежурная работа.

Здесь, в то время как мышцы получают феноменальную нагрузку, суставы, сухожилия и т. д. могут работать с относительным комфортом.

Также стоит упомянуть, что если вы строго не следуете интенсивной тренировочной программе, в которой вы делаете только три или четыре подхода на каждую часть тела, десять подходов для одной зоны на самом деле не так уж и много.

Многие традиционные системы рекомендуют три или четыре подхода по два или три упражнения для каждой группы, что составляет 9-12 подходов, а некоторые даже доходят до 16-20 подходов на группу.

Есть еще одна особенность выполнения последовательных подходов одного и того же упражнения, которая имеет огромную ценность для бодибилдинга, а именно совершенство движения.

Одно лишь выполнение такого количества повторений сделает вас мастером техники каждого используемого вами упражнения, так что в конце концов вы будете выполнять идеальную технику с закрытыми глазами.

Кто должен использовать систему 10X10?

Очевидно, этот метод не предназначен для новичков, которые обычно не готовы выполнять десять последовательных подходов любого упражнения.

Тем не менее, он идеально подходит для всех бодибилдеров, у которых за плечами как минимум пара лет тренировок, включая спортсменов среднего и продвинутого уровня.

Тренеры среднего уровня могут прибегнуть к системе 10×10, чтобы поднять ракету в любой группе, которая, кажется, достигла точки преткновения, или время от времени систематически применять ее ко всем частям тела для общего ускорения ускоренного роста.

Продвинутые спортсмены могут использовать систему по своему усмотрению, поскольку они способны полностью восстанавливаться и добиваться прогресса, выполняя десять подходов по десять раз для любой группы мышц, а также могут получать удовольствие от смены упражнений, используемых для каждой группы от занятия к занятию.

Заключение

Система 10×10 существует уже несколько десятилетий, и хотя сейчас ее можно назвать старой школой, она не менее эффективна.

На самом деле, спустя столько лет и с таким количеством «новых» и предположительно научно доказанных методов тренировки, эта старая техника по-прежнему обеспечивает надежную шоковую терапию для ваших мышц, чтобы дать волю обновленному и ускоренному росту. Попробуйте… может вам понравится!

Ссылки и благодарности

Выдержки из превосходной статьи «Система 10×10», автор – Дэн Смит, журнал Body Fitness

Что такое успехи? Почему вам нужно бегать Strides

Что такое Strides? Мне ПОСТОЯННО задают этот вопрос, поэтому я подумал, что было бы полезно объяснить, что это такое и как их использовать в обучении.

Я также опрашивал бегунов в Твиттере — вы можете подписаться на меня @JasonFitz1 — чтобы узнать, бегут ли они быстрее. Я рада, что не одна я их так люблю!

Шаги — или ускорения — являются основным продуктом почти каждой средней школы, университета и профессиональной беговой команды. Независимо от того, являетесь ли вы специалистом в беге на 800 м, бегуном по пересеченной местности или начинающим марафонцем, шаги являются фундаментальным строительным элементом скорости и координации.

Но большинство бегунов-любителей никогда ими не занимаются, несмотря на массу преимуществ. Они не уверены, что это такое, потому что они никогда не задавались важным вопросом что такое шаги?

Это увлекательно, потому что они занимают всего несколько минут, помогают значительно улучшить вашу тренировку, и их можно делать где угодно.

Итак, что такое шаги?

Что такое шаги?

Шаги также известны как страйдеры, бега или ускорения.

Это ускорение примерно на 100 м, когда вы начинаете с пробежки, развиваете скорость примерно до 95% от максимальной, а затем постепенно замедляетесь до полной остановки. Один шаг должен занять у вас около 20-30 секунд в зависимости от ваших способностей.

Вы можете начать с четырех шагов и через 3-4 недели увеличить их до шести. Выделите около 60-90 секунд ходьбы или стояния между каждым шагом, чтобы отдышаться. Быстрый бег — это не аэробная тренировка, поэтому не торопитесь — вы получите ноль дополнительную пользу, сократив период восстановления!

На самом деле лучше думать о шагах как о тренировке для развития скорости. Целью является не аэробное развитие, выносливость или «хорошая тренировка». Скорее это оборачиваемость и построение комфорта на высоких скоростях.

Вот видео-демонстрация того, как бегать (чтобы вам больше никогда не приходилось спрашивать « что такое шаги »!): несколько секунд, поэтому они не должны быть слишком сложными. Быстро не всегда значит сложно.

Вот еще одна демонстрация того, как бегать. На этот раз я беру с собой камеру:

Всегда помните о том, чтобы оставаться расслабленным во время шага — вы ни в коем случае не должны напрягаться, бороться или мчаться.

Где я должен бегать?

Вы можете запускать их где угодно! Я делал их на парковках (будьте осторожны…), тротуарах, дорогах, полях или на трассе. Если ваш двор достаточно большой, вы можете сделать их даже там.

Все, что вам нужно, это чистое место для бега длиной около 100 метров.

Мой любимый способ разумного использования бега босиком в тренировочном плане — включать в него бег босиком 1-2 раза в неделю. Лучше всего делать это на дорожке с синтетическим покрытием, где поверхность предсказуема, шикарна и свободна от мусора.

Если вы занимаетесь бегом на треке или любите бегать в шиповках или беговых кроссовках, шаги в кроссовках могут послужить полезным «мостом» между постоянным бегом в кроссовках и более агрессивными гонщиками.

Просто закончи пробежку, переобуйся и вперед!

Когда я должен бегать?

Шаги лучше всего использовать в двух разных ситуациях:

После легкого или базового бега. В этом случае думайте о шагах как о динамической растяжке. Они помогают увеличить ваш диапазон движений, работают над вашей текучестью и тонко улучшают вашу форму. Избавившись от стеснения, которое может возникнуть после километра бега в том же темпе, шаги помогут вам чувствовать себя лучше перед следующей пробежкой.
Перед тренировкой или гонкой. Здесь шаги подготавливают ваше тело к быстрому бегу. Они служат вашим переходом к длительному, более тяжелому бегу.

В любом случае шаги должны выполняться примерно на одинаковом расстоянии и в одном темпе. Редко можно изменить способ выполнения шага.

Но правила созданы для того, чтобы их нарушать! Если вы готовитесь к очень короткому и быстрому забегу, например, на милю по беговой дорожке или на 800 м, возможно, вы захотите делать более короткие и быстрые шаги. Они лучше справятся с открытием вашего диапазона движений и метаболически подготовят вас к бегу

действительно быстро.

Верно и обратное: если вы бежите марафон, несколько более длинных и медленных шагов помогут вам как следует разогреться. Их можно включить в 5-10-минутную предмарафонскую разминку.

Если вы не боретесь за время бостонской квалификации, просто пропустите забег перед гонкой. Это слишком напряжно и съедает больше энергии, чем того стоит для более медленных бегунов. Вам даже не нужно беспокоиться о вопросе 90 101, что такое шаги 90 104, если вы участвуете в марафонской гонке.

Почему я должен бегать большими шагами?

Это все равно, что отвечать на вопрос: «Почему я должен делать длинные пробежки?» Преимущества настолько велики, что я не знаю, с чего начать!

Вот краткий список беговых шагов, которые помогут вам взбодриться:

Они помогут вам расслабиться после медленного бега
служат переходом к более быстрым тренировкам, особенно для начинающих, которые учатся бегать
Они повышают экономичность бега, улучшая технику бега (т. е. делая вас более эффективным)
При выполнении босиком они развивают силу стопы и голени с небольшим риском получения травмы
Они метаболически готовят вас к быстрому бегу перед гонкой или тяжелой тренировкой
Это займет всего несколько минут

Многие бегуны сообщают, что они могут бегать быстрее (с меньшими усилиями) на дистанции после нескольких недель постоянного бега.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»