Один из ключевых элементов зумбы – импровизация. Участники могут использовать свои собственные движения и стили танца, что делает занятия более персонализированными и интересными. В то же время на занятиях зумбой для начинающих инструкторы обычно предоставляют базовые шаги и движения для тех, кто только начинает заниматься этим видом тренировок.

Плюсы зумбы перед остальными тренировками

Преимущества зумбы:

• Она подходит для любого возраста и уровня подготовки, что делает ее доступной для широкой аудитории.

• Занятия зумбой также поддерживают здоровье и форму во время беременности.

• Это комбинация кардиоупражнений, силовых тренировок и танцевальных движений, она улучшает кровообращение, повышает выносливость и ускоряет метаболизм.

• Помогает снизить вес.

• Помогает укрепить мышцы и улучшить тонус кожи.

Занятия зумбой полезны не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Они помогают снять стресс, улучшить настроение и укрепить уверенность в себе. Танцевальные движения в сочетании с музыкой создают приятную атмосферу, которая помогает расслабиться и наслаждаться процессом тренировки.

Также зумба может помочь укрепить мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса и рук, поскольку она включает в себя множество движений, связанных с танцем и фитнесом. Она может быть особенно полезна для тех, кто не имеет достаточного времени для тренировок в зале или занятий более традиционными способами.

Если вы хотите заняться зумбой, рекомендуется начать с медленных и простых движений, чтобы избежать возможных травм. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений и не переусердствовать с интенсивностью тренировок.

Зумба помогает похудеть?

Зумба для похудения может быть очень эффективной. По данным исследований, занятия зумбой помогают сжечь до 500-1000 калорий за одно занятие, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Это делает зумбу одним из наиболее эффективных видов кардиотренировок для снижения веса.

Ниже приведена таблица, которая показывает, сколько калорий можно сжечь за 30 минут занятий зумбой при разной интенсивности.

Занятия зумбой могут быть очень эффективны для снижения веса, особенно если вы занимаетесь на высокой интенсивности.

Другие неочевидные плюсы зумбы

Также зумба может быть отличным способом социализации. Групповые занятия зумбой – отличное место, чтобы встретить новых людей и найти единомышленников. Разноплановые занятия и танцевальные движения улучшают координацию, гибкость и баланс, а также помогают разнообразить тренировочный процесс.

Еще одно преимущество зумбы – доступность. Для занятий зумбой не нужно специальное оборудование, кроме обуви и одежды. Вы можете заниматься зумбой даже дома, просто следуя инструкциям на видео или занимаясь с онлайн-инструктором.

Наконец, зумба может быть забавным и интересным способом тренировки. Она предлагает разнообразие движений и стилей танца, которые могут привнести игривость и легкость. Это может быть особенно полезно для тех, кто не любит заниматься физическими упражнениями и нуждается в дополнительной мотивации.

Кроме того, зумба может быть полезна для улучшения кардиоваскулярной функции и общей физической подготовки. В одном исследовании участники, занимавшиеся зумбой в течение 8 недель, показали значительное улучшение работы сердечно-сосудистой системы и снижение уровня жировой массы в теле.

В целом, зумба — это многофункциональный и универсальный вид тренировок, который может быть полезен для поддержания физической формы, снижения веса, укрепления мышц и улучшения настроения. Она доступна каждому, может быть проведена в группе или индивидуально, в зале или дома. Если вы еще не занимались зумбой, рекомендуем попробовать этот вид тренировок и убедиться в ее преимуществах!

Танцевальное кардио? | BODi

Мы поняли: иногда у вас просто нет настроения делать определенное количество повторений или берпи. Так почему бы не включить музыку и не потанцевать?

Но танцы кардио?

Одним словом: да!

Танцевальные тренировки — отличный способ активизировать все тело и даже поднять настроение.

Некоторые из нас танцуют только в толпе, например, в барах или на свадьбах, и, учитывая, что это занятие больше ассоциируется у нас с вечеринками, чем с походом в спортзал.

«Танец определенно может быть кардио-тренировкой, особенно когда вы двигаетесь без остановок и повторяете ранее выученные шаги на протяжении всей тренировки», — говорит инструктор по танцам Ризван Данидина.

Яркий пример: LET’S GET UP!, фитнес-программа с упражнениями, состоящими из простых кардио-танцевальных последовательностей, тренировок с отягощениями и других движений под музыку.

Что считается кардио?

Во-первых, мы должны разобраться, что такое кардио. Кардиотренировки — это занятия, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, и они также известны как сердечно-сосудистые или аэробные упражнения.

В чем разница между кардио (аэробными) и анаэробными упражнениями?

Анаэробные упражнения обычно увеличивают мышечную силу, мощность и размер, а также скорость. Аэробные упражнения развивают выносливость.

В идеале вам нужно сочетать оба препарата в своей повседневной жизни, и исследования показали, что оба они полезны для сердечно-сосудистой системы.

На самом базовом уровне, если вы постоянно тяжело дышите, но все еще можете поддерживать разговор, вы выполняете аэробную тренировку.

Напротив, если вы работаете так усердно, что не можете говорить, это анаэробная активность.

Когда мы в наши дни употребляем слово «кардио» в фитнесе, мы обычно имеем в виду быстрые тренировки, которые разгоняют кровь.

В конечном счете, танец — это кардио, но это еще не все.

«Танец может быть как аэробным, так и анаэробным упражнением; однако это зависит от типа танца и от того, насколько интенсивно вы двигаетесь», — говорит Аннамария Лулудис, магистр наук, доктор медицинских наук и сертифицированный инструктор зумбы.

ВСТАВАЙТЕ! представляет собой смесь танцевальных кардио-упражнений и тренировок с отягощениями.

В основном это аэробы, но и немного анаэробы.

30 минут танцев — хорошее кардио?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют уделять 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности или 30 минут в день в течение пяти дней, а также укреплять мышцы.

Простое для запоминания правило: «Кардиотренировки заставляют вас дышать тяжелее, а сердце биться чаще».

Танцы — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания. Чем выше интенсивность, тем тяжелее тренировка.

«Танцевальная тренировка, как и любая другая тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть в конце, является важным фактором, определяющим эффективность кардиотренировки», — говорит Лулудис.

ВСТАВАЙТЕ! заставляет вас двигаться от 30 до 35 минут, так что вы получаете серьезную тренировку. Этот тип танцевальной кардиотренировки может сжигать до 250 калорий за полчаса.

Но танец может иметь умственное преимущество перед некоторыми кардиоупражнениями, такими как эллиптический тренажер и бег.

«В танце вы не просто двигаетесь в одном направлении в течение длительного периода времени, как при беге», — говорит Лулудис.

Так что, если вам быстро надоедает беговая дорожка, этот тип тренировки может быть для вас.

Как разогреться перед танцевальной кардиотренировкой

Важно подготовить свое тело к любой тренировке, в том числе к танцам.

«Разминка помогает постепенно активизировать работу сердечно-сосудистой системы и увеличивает приток крови к мышцам», — говорит Лулудис. «Хорошая идея — разогреться перед танцевальной тренировкой и остыть после нее примерно по пять минут на каждую».

Чтобы разогнать кровь, попробуйте прыгать, побегать трусцой или сделать выпады, а когда почувствуете, что мышцы пробуждаются, сделайте легкую растяжку, — рекомендует Лулудис.

Разминка перед тренировкой также может помочь снизить риск получения травмы и снизить болезненность мышц после тренировки.

Как расслабиться после танцевальной кардиотренировки

«Заминка после тренировки не менее важна, — говорит Лулудис. «Это позволяет постепенно восстанавливать ваше кровяное давление, кровоток и частоту сердечных сокращений».

И ваше будущее я тоже поблагодарит вас за гибкость.

«Несколько минут на растяжку, особенно икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий, очень помогают, — говорит Дханидина.

Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья и начало работы

Общие вопросы и ответы

Является ли танец хорошей тренировкой?

Да, если вы танцуете достаточно энергично, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и ускорить дыхание, вы выполняете упражнения средней интенсивности, которые улучшают сердечно-сосудистую систему и общую физическую форму. Поскольку танец задействует несколько групп мышц, он обычно считается тренировкой всего тела.

Полезны ли танцевальные тренировки для начинающих?

Хотя некоторые стили танца и некоторые танцевальные тренировки более продвинуты, большинство студий (или приложений и других виртуальных платформ) предлагают различные занятия для начинающих. Если вы ищете тренировку, которой вы можете придерживаться, танцы могут быть отличным вариантом, потому что это весело (особенно если вы выберете стиль и музыку, которые вам нравятся).

Какие мышцы работают в танце?

Мышцы, которые вы будете прорабатывать, будут зависеть от стиля танца и конкретной хореографии или движений, которые вы делаете. В целом, многие стили танца задействуют подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

Сколько калорий сжигает танец?

Сколько калорий вы сжигаете, танцуя, зависит от физической интенсивности танца и от того, как долго вы им занимаетесь. Тридцать минут танцев сжигают от 90 до 252 калорий, в зависимости от стиля танца и веса вашего тела.

Как лучше всего разогреться перед танцевальной тренировкой?

Некоторые занятия и танцевальные тренировки начинаются с разминки, поэтому заранее разминаться не нужно. Если нет, постарайтесь сделать легкое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и выполните несколько динамических растяжек, чтобы разогреть мышцы. Попробуйте вращение бедрами, вращение тела, изоляцию грудной клетки и легкие прыжки.

Что делает танец тренировкой?

По правде говоря, не имеет значения, топаете ли вы на уроке хип-хопа в студии или играете под свои любимые мелодии в гостиной: если у вас учащается сердцебиение (и вы начинаете потеть), независимо от того, танец, который вы делаете (и где бы вы это ни делали), вы тренируетесь.

Тем не менее, структурированные уроки танцевальных тренировок иногда создаются профессионалами с опытом в области фитнеса, чтобы обеспечить определенные преимущества упражнений.

«То, как я программирую танцевальное кардио, заключается в том, что оно довольно повторяющееся и аэробное, поэтому цель состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Меган Роуп, бывшая профессиональная танцовщица и сертифицированный ACE личный тренер, которая основала Sculpt Society, приложение для танцевальной кардиотренировки. Но потанцевать с друзьями или потанцевать в гостиной — это, безусловно, тоже может быть тренировкой, — добавляет она, — даже если это не входит в ваши намерения.

Многие танцевальные тренировки предназначены для развития мышечной силы, подвижности и гибкости. Танцы задействуют большую часть ваших мышц, но в первую очередь подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные и икры, говорит Джадсон Макдональд, сертифицированный ACE персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу из Дарема, Северная Каролина, который в настоящее время является специалистом по обучению и развитию в Les Mills. Международный.

Возможно, вы не получите тех же преимуществ, если будете танцевать просто для удовольствия.

Насколько интенсивна тренировка, которую вы получаете от танцев, зависит от стиля танца, который вы делаете, и от того, как долго вы это делаете. Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что более медленные танцевальные стили, как и многие виды бальных танцев, часто имеют такую ​​же интенсивность, как ходьба или другие тренировки средней интенсивности; более быстрые виды танцев, такие как сальса или кардио-танцы, часто могут быть эквивалентом более энергичной тренировки, такой как бег трусцой или плавание.

Польза танцев для здоровья

Танцы полны потенциальных преимуществ как для тела, так и для разума.

Для начала вам нужно использовать и мозг, и тело, чтобы танцевать, говорит Роуп, особенно когда речь идет об изучении хореографии или танцевальных номеров. «Ваш мозг должен быть по-настоящему сфокусирован», — говорит она.

Это дает уникальные преимущества для пожилых людей. Согласно обзору и метаанализу, опубликованным в декабре 2018 г.0129 Journal of the American Geriatrics Society , танец улучшает рабочую память, когнитивную гибкость (умственную способность адаптироваться к новым или меняющимся событиям) и обучаемость у пожилых людей с разным уровнем когнитивных способностей. Исследователи предполагают, что танец средней интенсивности оптимален для пожилых людей.

Танцы также могут принести пользу людям с нейродегенеративными заболеваниями. Например, исследование, опубликованное в июле 2021 года в журнале Brain Sciences , показало, что у людей с легкой формой болезни Паркинсона, которые посещали еженедельные уроки танцев в течение трех лет, симптомы прогрессировали медленнее, чем у тех, кто этого не делал.

И для всех, поскольку танец является аэробным упражнением, он может улучшить сердечно-сосудистую систему. В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в Американском журнале профилактической медицины , как танцы умеренной интенсивности (определяемые как любые усилия, вызывающие у вас одышку или потливость), так и ходьба умеренной интенсивности были связаны с более низким риском смерти от сердечных заболеваний. , но танцы имели больший защитный эффект.

Кроме того, танцы — это упражнение с нагрузкой, которое, по данным Национального фонда остеопороза, может помочь вам сохранить или укрепить плотность костей. Более раннее небольшое исследование пожилых людей с остеопорозом показало, что танцы даже помогают обратить вспять потерю плотности костей.

Узнайте больше о том, как танцы полезны для вашего здоровья

С чего начать танцевальные тренировки

Как и в любой другой тренировке, важно начинать медленно, если вы новичок в танцах.

Танцевальные тренировки легко модифицировать в соответствии с уровнем физической подготовки и способностями. Вы даже можете танцевать в кресле, если это необходимо. Тем не менее, важно пройти обследование у поставщика медицинских услуг, если у вас есть основное заболевание, такое как болезнь сердца или высокое кровяное давление, говорит Саманта Эмвей, клинический ортопед из команды спортивной медицины в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо в Льюисе. Центр, Огайо.

«Если вы только начинаете, начните с меньших порций и соблюдайте последовательность, чтобы это стало частью вашего дня», — предлагает Руп. «Иногда всего 10 минут в день — это все, что нам нужно, чтобы изменить свое эмоциональное состояние».

Ищите более короткие курсы, на которые вы можете записаться лично или онлайн. Многие тренажерные залы и фитнес-клубы предлагают виртуальные и очные уроки танцев, и, вероятно, в вашем районе есть множество специализированных танцевальных студий. Вы также можете загрузить приложение для танцевального фитнеса или найти танцевальные тренировки на таких платформах, как YouTube.

Если вы не тренируетесь постоянно, постарайтесь проводить две-три танцевальные тренировки по 10–15 минут в неделю, предлагает Роуп. Постепенно удлиняйте свои занятия или переходите к более сложным занятиям по мере того, как вы набираете силу и физическую форму.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, в частности, высокое кровяное давление (гипертония) или проблемы с сердцем, рекомендуется проконсультироваться с поставщиком медицинских услуг, прежде чем приступить к занятиям танцами, говорит Amway.

«Кроме того, если у вас в прошлом были какие-либо травмы опорно-двигательного аппарата, я бы порекомендовала проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы внести изменения во время тренировок», — говорит она.

Вот еще несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем приступить к работе.

• Как разогреться перед танцевальной тренировкой Разминка настраивает ваше тело на танец, что может помочь предотвратить травмы, говорит Руп. Потратьте несколько минут на легкое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и выполните несколько динамических растяжек, чтобы разогреть мышцы. Перекатывания бедрами, перекатывания тела, изоляция грудной клетки и легкие прыжки — все это отличные варианты. Если вы посещаете танцевальную тренировку, разминка может быть ее частью.
• Что надеть для танцевальной тренировки Носите то, в чем вы чувствуете себя комфортно. Макдональд предлагает топы и низы из влагоотводящей ткани (например, полиэстера, нейлона или спандекса), обувь с гладкой подошвой, обеспечивающей поддержку лодыжки ( никаких кроссовок) и любые аксессуары, необходимые для того, чтобы волосы не падали на лицо.
• Распространенные танцевальные травмы, которых следует избегать Распространенные танцевальные травмы включают растяжение связок голеностопного сустава, боль в колене и бедре, сообщает Amway. Расколотые голени также представляют риск на занятиях танцами, отмечает Роуп. Лучший способ предотвратить эти проблемы и травмы — носить поддерживающую обувь, правильно разогреваться перед танцем, изменять движения по мере необходимости и легко переходить к новым занятиям и танцевальным стилям, говорят они оба.

Узнайте больше о том, как начать танцевальные тренировки

Советы по питанию для танцевальных тренировок

Углеводы должны быть в центре внимания перед танцевальной тренировкой. «Они являются наиболее эффективным и предпочтительным источником энергии для подпитки мышц во время упражнений, особенно во время высокоинтенсивных тренировок, которыми занимаются танцоры», — говорит Келли Джонс, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии и владелец организации Student Athlete Nutrition в США. Филадельфия.

Если вы едите за три-четыре часа до танцев, старайтесь употреблять пищу с высоким содержанием углеводов, включающую некоторое количество клетчатки и умеренное количество жиров и белков. Попробуйте овсянку, приготовленную на молоке с фруктами и орехами, или бутерброд с арахисовым маслом и бананом, морковью и обезжиренным молоком, предлагает Джонс.

Если с момента вашего последнего приема пищи прошло больше времени, поищите легкоусвояемую закуску с высоким содержанием углеводов, которую вы можете съесть за 20–90 минут до тренировки. Джонс предлагает кусочек фрукта, небольшой батончик мюсли, мини-рогалик или порцию крендельков или крекеров.

Берите с собой воду, когда тренируетесь, и старайтесь делать три-четыре глотка не реже одного раза каждые 15-20 минут. Если тренировка длится более 60 минут, возьмите с собой спортивный напиток, чтобы пополнить запасы углеводов, натрия и жидкости, потерянные в результате потоотделения и интенсивных упражнений, говорит Джонс.

После тренировки восполнить запас углеводов и белков. Отличные варианты закусок включают шоколадное молоко, парфе из греческого йогурта с мюсли и фруктами или яблоко с кренделями и две-три сырные палочки. Если вы предпочитаете еду, попробуйте миску с рисом, овощами, вашей любимой заправкой или соусом и источником белка, таким как курица или лосось, предлагает Джонс.

Миллионы велосипедов Peloton отозваны из-за риска получения травм

Компания Peloton объявила об отзыве после получения более 30 сообщений о поломке подседельных штырей во время поездок. Пассажиры могут получить бесплатную замену подседельного штыря.

Монро Хаммонд 12 мая 2023

6 вещей, которые нужно знать о тренировках на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно питаетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений — таких простых, как вставание и растяжка — может существенно повлиять на ваш вес и…

Автор Wyatt Myers 28 апреля 2023 г.

Как увеличить количество шагов каждый день

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (имеется в виду, да…

Элизабет Миллард с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и т. д. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам такие условия, как…

Крис Илиадес, доктор медицинских наук

12 апреля 2023 г.