Таблица бега для начинающих: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программы тренировокКардиотренировки

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

Неделя 1

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 90 секунд
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 90 секунд
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 2,5 минуты
  
• бег трусцой 3 минуты
  
• ходьба 90 секунд
  
• бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 8 минут
  
• ходьба 5 минут
  
• бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 8 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 10 минут
  
• ходьба 3 минуты
  
• бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:

5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Читайте также

• Распространенные травмы бегунов и как их избежать
  
• HIIT для сжигания жира
  
• Программа тренировок с гантелями дома

02. 10.12

33

255 967

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

• Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
• Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
• При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
• Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
• Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
• Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
• Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
• Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
• Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
• Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
• Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
• Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
• Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
• Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
• Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
• Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
• Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
• То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
• Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
• Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
• Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

Канал “Бегать просто”

Оглавление канала — ссылки на все статьи

Задать вопрос

Полный план бега для начинающих (14-дневный анализ)

Придумывание плана бега для новичков может быть пугающим, потому что вы не знаете, как и с чего начать. Легко запутаться в вариантах и ​​либо вообще не начинать, либо тратить уйму времени, пытаясь собрать воедино множество планов из разных источников.

А вот и мы! В этом руководстве для начинающих мы будем излагать ваши первые две недели обучения день за днем. Вы начнете медленно с сочетания бега, силовых тренировок и работы над подвижностью, а также приобретете несколько полезных привычек.

Содержание

Этот двухнедельный план бега также идеально подходит для нашей программы бега для начинающих, доступной в нашем мобильном приложении. Программа продолжит работу этих двух недель, добавив километраж, включив беговые упражнения и активизировав силовые тренировки.

Это полная месячная программа обучения, которой вы можете следовать, загрузив наше мобильное приложение и перейдя на нашу платформу Prime.

А пока давайте начнем первые две недели тренировок по вашему плану бега для начинающих!

День 1: базовый тест

Начнем! Чтобы запустить свой план бега для начинающих, вы пройдете базовый тест. Этот тест является отличной контрольной точкой, так что вы можете увидеть свой прогресс в течение нескольких недель. Это тоже очень просто.

Вы поставите на часы 10 минут и посмотрите, какое расстояние вы сможете преодолеть за это время.

Теперь не чувствуйте себя обязанным бежать все время. Мы рекомендуем вам выбрать стратегию, которая работает для вас. Вы можете бегать или ходить все время в своем собственном темпе. Или вы можете использовать интервальную стратегию для смешивания скоростей.

• Нам нравится, когда 30 секунд ходьбы чередуются с 30 секундами чего-то более быстрого.
• Это может быть более быстрая ходьба, пробежка или бег.
• Выберите то, что вам удобно поддерживать в течение 30-секундных интервалов в течение всего десятиминутного теста.
• Обязательно запишите свое расстояние для дальнейшего использования.

Вы вернетесь к этой пробежке через две недели, но вы не ограничены в том, как часто вы будете отслеживать свой прогресс таким образом в своем беговом путешествии. По мере того, как вы продолжаете повышать свой уровень физической подготовки, вы всегда можете вернуться к этой контрольной точке.

Чтобы узнать больше о методе ходьбы, созданном Джеффом Гэллоуэем, обязательно посмотрите это видео со всей вводной информацией и лучшим способом его использования:

День 2: Мысли о питании

начать бегать без упоминания о питании. В конце концов, вам нужно поддерживать свою работу и восстановление с помощью сбалансированного питания и достаточного количества калорий. Еда на вынос может время от времени отвечать всем требованиям, но начинающему бегуну стоит потратить немного больше времени на планирование своего питания.

Такая простая вещь, как упаковка перекуса, чтобы всегда иметь под рукой, или начало дня с зеленого коктейля, заложит основу для формирования здоровых привычек. Подробнее о некоторых распространенных ошибках в питании и о том, как их избежать, вы можете прочитать здесь!

День 3. Силовая тренировка 

Хотя бег и составляет основную часть ваших тренировок, важно включать в свою неделю некоторые силовые тренировки.

Силовые тренировки не только помогут вам стать сильнее, но также помогут сбросить вес и снизить риск получения травм в начале пути к бегу.

Некоторые из самых больших преимуществ силовых тренировок включают в себя:

• Укрепление мышц кора для повышения стабильности срединной линии и предотвращения чрезмерного вращения во время бега. Это также помогает поддерживать хорошую осанку во время бега.
• Сила ног для подъема в гору и выполнения скоростной работы
• Сила верхней части тела, способствующая сильному маху руками и предотвращающая усталость при длительных дистанциях.

В этой первой силовой тренировке будут сочетаться два наших любимых движения: приседания и планка. Эти движения с собственным весом задействуют ваши ягодицы, бедра и кор, а также укрепят ноги и стабилизируют плечи. Не жалко для двух простых упражнений!

Вот некоторые подсказки, о которых следует помнить:

Приседания

• Встаньте из положения стоя, ноги на ширине бедер.
• Сядьте назад и опуститесь, как если бы вы сели на спинку стула.
• Опускайтесь настолько, насколько вам удобно, будь то небольшой наклон вниз, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Вы всегда можете опуститься ниже в следующем сете.
• Когда вы встаете, подумайте о том, чтобы развести колени и сжать ягодицы.

Доски

• Встаньте в положение отжимания на земле, положив руки прямо под плечи.
• Напрягая живот и ягодицы, задержитесь в этом положении на заданное время.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечо в напряжении, а не позволять груди опускаться к земле.
• Чтобы изменить это движение, вы можете упереться коленями в землю вместо того, чтобы удерживать положение на пальцах ног.

Тренировка:

Вы выполните 8-минутную лестницу чередующихся движений, которая будет выглядеть так:

• 10 приседаний/10 секунд удержания планки
• 10 приседаний/20 секунд удержания планки
• 10 приседаний/30 секунд удержания планки
• Отдохните по мере необходимости, затем повторите цикл, пока не достигнете восьми минут.

День 4: Мобильность и бег по желанию

Так же, как и силовые тренировки, работа на подвижность является очень важной частью вашего тренировочного плана.

Мобилизация поможет справиться с любыми болями, которые появляются, когда вы начинаете бегать, а также проработает суставы в полном диапазоне движений. Это отличные движения, которые можно делать сразу после пробежки, тренировки или вечером перед сном.

Динамическая подвижность:

• Начните с выпада, правая нога вытянута назад, а левая нога согнута под углом 90 градусов.
• Положив левую руку на левую ступню для поддержки, потратьте несколько вдохов, растягивая сгибатели бедра перед правым бедром.
• Затем отведите бедра назад, чтобы выпрямить левую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение левого подколенного сухожилия.
• Затем опустите правое колено на землю и поднимите руки к небу, сжимая ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины.
• Опустите руки обратно, правую руку на землю, а левую руку на левое колено. Поверните верхнюю часть тела влево для легкого поворота.
• Вернитесь в исходное положение, обеими руками упритесь в землю и подтолкните бедра вверх и назад, чтобы собака смотрела вниз.
• Разверните ступни, чтобы растянуть икры и почувствовать, как растягиваются плечи.
• Повторите последовательность, выведя правую ногу вперед и работая с этой стороны.

День 5: Отдых, размышления и дополнительная силовая тренировка

Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, особенно для начинающих бегунов! Не думайте, что вам нужно выкладываться на полную катушку каждый день недели.

Такой подход часто может привести к выгоранию, стрессу и, возможно, беговым травмам. Обязательно берите выходные, особенно в начале пути к бегу, чтобы сосредоточиться на восстановлении.

Этот день также является прекрасной возможностью сделать некоторые заметки о том, как вы себя чувствуете после тренировок. Отслеживание своего прогресса — отличный способ сохранить мотивацию и адаптировать тренировки к своим потребностям.

Еще больше полезной информации о важности дней восстановления для бегунов: 

Необязательное дополнение к сегодняшнему дню: повторите силовую тренировку из Дня 3 для небольшой дополнительной работы на этой неделе, но только если вы чувствуете себя в форме. это.

День 6: Работа на скорость

Изменение темпа бега важно для развития выносливости, скорости и силы. Хотя легко начинать каждый забег в одном и том же темпе, мы покажем вам, как легко начать скоростную сессию, чтобы действительно двигать ногами.

• Чтобы подготовиться к этому занятию, найдите набор из 20–30 ступенек, небольшой холм или беговую дорожку.
• Поднимитесь по лестнице или холму столько раз, сколько сможете за 10 минут.
• Вы отдохнете при спуске.
• Следите за тем, сколько комплектов вы завершили!

День 7. Увлажнение и подвижность Вы будете повторять упражнение из дня 4, и если вы чувствуете себя готовым, это отличная идея провести немного больше времени в тех позициях, которые вам особенно приятны. Если ваши бедра немного напряжены со вчерашнего дня, потратьте немного больше времени на этот выпад, чтобы расслабить их.

Также самое время поговорить об увлажнении. Если вы похожи на многих людей, вам может быть легко забыть пить воду в течение дня.

Итак, сегодняшняя цель проста: пить воду!

• 4-6 стаканов воды до 14:00
• 4-6 стаканов воды после 14:00
• Добавьте щепотку соли или дольку лимона, чтобы поддержать баланс электролитов, когда вы начнете тренироваться в этой беговой программе.

День 8: Силовая тренировка 

Время изменить силовую тренировку! Вы по-прежнему будете работать над силой корпуса и ног, но по-другому, с новыми движениями.

Давайте посмотрим на упражнения: 

Шагающие выпады:

• Из положения стоя вытяните левую ногу вперед и опустите правое колено на землю.
• Убедитесь, что ваша левая нога находится под углом 90 градусов к земле. Измените свою позицию, если вы не совсем там.
• В слишком узкой стойке может быть трудно сохранять равновесие, поэтому держите свою ступенчатую стойку примерно на ширине бедер.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать, затем повторите, чередуя переднюю ногу слева направо.

Скручивания на велосипеде:

• Начните с лежания на земле, напрягая мышцы кора и прижимая нижнюю часть спины к земле.
• Когда вы подносите левую ногу к груди, вы также опускаете правый локоть, чтобы коснуться колена.
• Ваши руки могут мягко поддерживать голову, но не дергайте за шею.
• Выпрямитесь и повторите с правой ногой и левой рукой.

Тренировка:

Вы выполните 6-минутную тренировку, чередуя:

• 30 секунд выпадов
• 30 секунд скручиваний на велосипеде
• 30 секунд отдыха
• Повторить 3 раза

День 9: Подвижность, работа с мягкими тканями и дополнительный забег

Подвижность на прошлой неделе была больше связана с движением мышц и суставов в полном диапазоне движений.

На этой неделе основное внимание будет уделено работе с мягкими тканями. Это означает, что вы будете делать себе мини-массаж, чтобы оказать давление на мышцы. Вы можете представить, что у вас есть комок теста для печенья, который нужно разровнять во всех направлениях.

Для этого вам понадобится небольшой мячик для лакросса или пенопластовый валик. Вы можете использовать более мягкие, липкие шарики, предназначенные для работы с тканями, или предметы повседневного обихода, такие как теннисный мяч, термос для кофе или даже винная бутылка.

• Положите мяч или валик под икру и аккуратно покатайте, нащупывая болезненные или напряженные участки.
• Оставаясь на этих местах, согните и разогните ногу и вращайтесь из стороны в сторону, чтобы ударить по ней со всех сторон.
• Потратьте по пять минут на каждую ногу, охватывая всю икру из стороны в сторону.

Сегодня у вас также есть выбор: 10-минутная прогулка или пробежка. Нет никаких требований к темпу или скорости, поэтому двигайтесь в своем собственном темпе и посмотрите, начинаете ли вы чувствовать себя более комфортно во время бега. Если нет, не волнуйтесь. У нас еще много времени для практики!

Полное руководство по пенопластовым роликам и работе с мобильностью смотрите в этом видео. Ваше тело скажет вам спасибо!

День 10: Скоростная работа

Сегодня вы выполните еще одну 10-минутную пробежку. Вы можете выполнять это на дороге, на тропе или на беговой дорожке. Вместо того, чтобы сосредоточиться на лазании на этот раз, вы нацелитесь на более быстрые интервалы скорости в сочетании с перерывами на прогулку.

• 1 минута легкого бега трусцой
• 1 минута интенсивной работы
• 1 минута ходьбы
• Повторите это 3 раза в общей сложности 9 минут
• Завершите 1-минутной медленной ходьбой, чтобы остыть и нормализовать частоту сердечных сокращений

День 11: Мысли о правильном питании и мобильность

Ваша задача на этой неделе — попробовать один новый рецепт или ингредиент. Выйдя из привычной рутины блюд и ингредиентов, вы получаете возможность привнести новые вкусы, другую технику приготовления и, возможно, некоторые новые витамины и минералы в любую пищу, которую вы обычно не едите. Кроме того, говорят, что разнообразие — это приправа к жизни.

Кроме того, сегодня вы повторите упражнение на подвижность из Дня 9. Найдите и уничтожьте те больные места, которые прокрались за последние несколько дней, и вы будете готовы к завтрашнему силовому занятию.

В этот легкий день ознакомьтесь с нашим подробным руководством для начинающих бегунов, в котором полно советов по экипировке, топливу, похудению, мотивации и многому другому.

День 12: Силовая тренировка

До сих пор мы уделяли большую часть силовой тренировки нижней части тела и кору. Сегодня вы измените его и сосредоточитесь на верхней части тела с помощью схемы отжиманий и боковых подъемов плеч.

Вот некоторые примечания, которые следует учитывать при выполнении формы:

Отжимания:

• Из положения отжимания на полу выровняйте руки прямо под плечами.
• Удерживая живот и ягодицы напряженными, медленно опустите тело на землю, держа локти близко к телу.
• Оттолкнитесь от пальцев ног или коленей, в зависимости от того, как вам удобнее.
• Когда вы поднимаетесь, не забывайте держать спину прямо, чтобы не провисать и не повредить нижнюю часть спины.

Подъемы в стороны:

Вы можете делать это только с собственным весом, но для более сложной задачи вы можете держать вес в руках. Если у вас есть пара гантелей, отлично, в противном случае используйте предметы домашнего обихода, например, две банки с фасолью или бутылки с водой.

• Начните с того, что встаньте прямо и возьмите гантели в руки ладонями вперед.
• Не пожимая плечами, медленно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся параллельны полу примерно на уровне плеч.
• Опустите руки по бокам.
• Не забывайте дышать во время движений!

Тренировка:

Вам понадобится всего 9 минут для этой тренировки верхней части тела.

• 1 минута отжиманий
• 30 секунд отдыха 
• 1 минута боковых подъемов
• 30 секунд отдыха
• Повторить 3 раза

День 13: Мобильность

Так же, как вчерашняя сила была сосредоточена на верхней части тела, сегодняшняя мобильность будет работать. С помощью некоторых динамических растяжек вы проработаете любые затекшие мышцы и будете готовы к повторному тесту вашего базового уровня на следующий день.

• Начните с круговых движений руками, чтобы придать движения плечам и груди.
• круговые движения руками вперед и назад по 30 секунд
• Поднимите одну руку вверх, чтобы согнуть ее за головой для растяжки трицепса и лопатки.
• 30 секунд на левой руке и 30 секунд на правой руке.
• Затем скрестите одну руку перед собой и прижмите ее к груди, чтобы растянуть заднюю поверхность плеча.
• 30 секунд на каждую руку этой растяжки.
• Наконец, опуститесь на землю в позу ребенка.
• Упираясь коленями в землю, опустите верхнюю часть тела вниз, вытянув руки перед собой. Постарайтесь расслабиться в позе хотя бы на 30 секунд, глубоко вдохнув и почувствовав легкое растяжение в бедрах, спине и руках.

День 14: повторное тестирование базового уровня

Сегодняшний день! С помощью этого повторного теста вы сможете увидеть, насколько вы улучшились за последние 14 дней. Помните, что улучшение заключается не только в увеличении дистанции. Это также может выглядеть как облегчение дыхания во время бега или снижение потребности в перерывах на прогулку. Возможно, теперь вы чувствуете, что ваши ноги стали немного легче, или заметили улучшение осанки. Все эти факторы являются улучшением, поэтому не зацикливайтесь на том, насколько больше или меньше расстояние вы преодолели.

Помня об этом, отправляйтесь на 10-минутный повторный тест. Если возможно, бегите в том же месте, что и раньше, чтобы вы могли получить хорошее сравнение.

Ваш план бега для начинающих — 15-й день и далее

Последние 14 дней бега, силы и подвижности помогут вам продолжить тренировки. Не забывайте, что наш план бега для начинающих — это идеальный следующий шаг к прогрессу в беге.

Загрузите приложение, чтобы проверить этот и все другие наши полные планы тренировок от 5 км до полумарафона и далее. Наше невероятное беговое сообщество тоже с вами в этом удивительном виде спорта!

Лучший план бега для начинающих — это тот, который вы делаете, так что примите решение и начните сегодня!

Полное расписание бега для начинающих (План бега)

Разработка плана бега для новичка в качестве начинающего бегуна не должна быть сложной. На самом деле, это может быть весело.

Все начинается с подхода.

Начни слишком быстро или слишком сильно, и ты быстро сгоришь. Идите слишком медленно, и вам станет скучно. Мы не хотим, чтобы произошло что-либо из этого, поэтому мы разработали план бега для начинающих, чтобы дать вам одобренный Златовлаской баланс для разработки графика бега.

В этой статье мы приводим несколько советов о том, как начать бегать, тренироваться, а также примерное расписание бега, которое поможет вам начать первую неделю.

Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км, полумарафону или просто бегаете, чтобы привести себя в форму, это расписание бега для начинающих поможет мотивировать вас и задать направление вашим тренировкам.

3 совета по составлению идеального графика бега для начинающих

#1 Пейте больше жидкости

Начинающему бегуну, скорее всего, потребуется потреблять больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Ваше тело расходует больше энергии, и вы потеете во время бега, поэтому важно восполнять то, что вы теряете.

Если потеря веса является одной из ваших целей в беге, поддержание водного баланса — это простой и эффективный способ начать.

Кроме того, обезвоживание может привести к мышечным судорогам и напряжению, что может отбросить вас от графика бега, поэтому еще важнее следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания.

И не ждите, пока потеряете жидкость и электролиты, чтобы восполнить их. Опередите то, что вы теряете, чтобы ваши пробежки были лучше.

Для начала постарайтесь потреблять 2 литра воды в день без тренировок. Если вы тренируетесь в этот день, увеличьте его до более чем 2 литров.

Когда вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о спортивных напитках и пакетиках с электролитами. Просто вода сама по себе сделает свое дело. Сосредоточьтесь на потреблении целевого количества воды, чтобы быть уверенным, что сможете атаковать свои пробежки как можно более обезвоженными.

#2 Тренируйтесь в одно и то же время дня

Тренируйтесь в одно и то же время дня — ценная привычка по нескольким причинам. Во-первых, вашему телу нравится расписание.

Занимаясь бегом в одно и то же время суток, ваше тело разовьет устойчивый процесс восстановления. Ваше тело любит знать, чего ожидать, и таким образом оно может восстанавливаться и восстанавливаться по расписанию.

Удивляя свое тело, всегда тренируясь в разное время, вы можете сбить с толку и помешать восстановлению.

Кроме того, тренировки в одно и то же время дня повышают последовательность и ответственность. Если вы знаете, что ваша тренировка приходится на определенное время, вы можете запланировать другие дела вокруг нее, и тренировка станет более приоритетной.

Если это постоянная часть вашего рабочего графика, вы с меньшей вероятностью отмените или запланируете то, что совпадает с ним. Объясните своему календарю, что ваши тренировки важны, и они получают полный вес.

Поначалу может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти идеальное время суток. Утренний бег помогает многим людям чувствовать себя энергичными до конца дня. С другой стороны, тренировка после работы может стать отличным способом расслабиться и выпустить пар после рабочего дня.

Ваш режим питания также может повлиять на это. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, утренние пробежки могут стать отличным вариантом. Если вы едите относительно легко в течение дня, тренировки во второй половине дня или вечером могут быть полезны для вас.

Попробуйте в разное время, когда вы только начинаете, и найдите то, что вам подходит. Как только вы это сделаете, сделайте тренировку приоритетом и оставайтесь последовательными в своих тренировках.

#3 Сохраняйте мотивацию и получайте удовольствие

После того, как вы начнете тренироваться по графику, может быть сложно сохранять мотивацию. Чтобы не сбиться с пути, прислушайтесь к некоторым из этих советов.

Во-первых, просто расскажите кому-нибудь о своем расписании. Если у вас в календаре запланирована пробежка на один день или на следующий день, расскажите об этом кому-нибудь, где вы планируете это сделать, ждете вы ее или нет.

Таким образом, этот человек сможет связаться с вами в следующий раз, когда вы его увидите, и спросить, как все прошло. Позволить кому-то участвовать в вашем плане тренировок или программе тренировок — отличный способ привлечь к себе ответственность.

Другой вариант — найти бегущую группу. Местные беговые магазины часто организуют беговые группы. В любой группе всегда есть начинающие бегуны, и то, что другие ожидают вас, скорее всего, побудит вас прийти. Это также отличный способ встретиться с друзьями и другими начинающими бегунами.

Проведите небольшое исследование, если вам это нравится, и примите участие. Опять же, у вас больше шансов остаться на правильном пути, если люди будут знать, на каком пути вы находитесь.

Если в вашем районе нет групп, рассмотрите возможность онлайн-группы по бегу. И это та же идея. Поделитесь своим планом тренировок с другими бегунами, и им будет интересно узнать, как проходят ваши тренировки или как прошел конкретный забег.

Интернет-сообщества могут быть невероятно мотивирующими и позволять вам общаться с людьми со всего мира, которые являются или были начинающими бегунами. Если вы не хотите публиковать сообщения сначала, просто проверьте некоторые группы, и это может помочь вам мотивировать, даже если вы еще не делитесь своим собственным путешествием.

Чтобы бегать было весело, слушайте музыку или подкасты во время бега. Вы можете выполнять несколько задач во время пробежки или просто наслаждаться любимыми песнями. Это отличный способ сделать бег тем, чего вы с нетерпением ждете. Используйте метод бега/ходьбы, описанный ниже, и убедитесь, что вы получаете удовольствие от пробежки.

Образец плана бега для начинающих

Теперь, когда у нас есть некоторые идеи о том, как работает план бега для новичков, давайте посмотрим на примерный план бега для начинающих.

День 1: 30-минутная силовая ходьба или бег/ходьба; 20 приседаний каждые 10 минут

Верно. Всего лишь 30-минутная силовая прогулка. Если вы готовы к этому, постарайтесь сделать это прогулкой/бегом. Бегайте 1 минуту, идите 2 или наоборот. Или бегайте 30 секунд и ходите 1 минуту.

Независимо от того, бежите вы или идете, каждые 10 минут останавливайтесь и выполняйте 20 воздушных приседаний. Переместите вес тела на пятки, поставив стопы чуть шире, чем расстояние между бедрами, и присядьте как можно ниже, при этом грудь все еще обращена вперед (а не вниз к земле).

Сделайте несколько глубоких вдохов во время приседаний, чтобы отдышаться.

После 30-минутной прогулки или бега потянитесь, чтобы остыть. Растяжка для заминки так же важна, как и ваша тренировка. Нам нужно убедиться, что мы заботимся о своих мышцах и позволяем им восстанавливаться, чтобы мы могли придерживаться нашего графика тренировок.

Когда закончишь, потянись собакой вниз. Если это слишком глубоко для вас, положите руки на возвышение.

Во время растяжки крутите педали ногами, чтобы растянуть икры во время растяжки.

День 2: 15-минутная силовая тренировка

Всего мы сделаем 4 движения, 4 подхода. Между ними отдых 3 минуты. Опять же, если потеря веса является одной из ваших целей в беге, силовые тренировки будут очень эффективными. Кросс-тренинг снижает риск получения травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

Круглый:

Плечевые метчики

Для начала похлопаем по плечу. Возьмите доску на руки. Ваши руки могут быть на земле или на возвышении.

Оттуда коснитесь одной рукой противоположного плеча, всего 20 повторений. Старайтесь не позволять бедрам раскачиваться из стороны в сторону, когда вы делаете это.

Приседания

Далее сделайте 10 приседаний. Чтобы улучшить технику, попробуйте сесть на скамью или платформу внизу. Всегда старайтесь удерживать вес на пятках, когда приседаете.

Шаги вверх

Отсюда мы возьмем 10 шагов вверх. Найдите платформу, на которую вы можете встать, и просто встаньте на нее. Встаньте прямо наверху, а затем спуститесь вниз. Чередуйте, какая нога делает первый шаг, и сделайте всего 10 шагов.

Касание плечом в шаге краба

Всего 20 касаний плечом в положении шага краба. На этот раз вы коснетесь рукой того же плеча и совершите 20 касаний плеча из положения «крабовой походки».

Как всегда, при необходимости вы можете использовать платформу позади себя. И снова старайтесь не раскачиваться вперед-назад, когда делаете это.

Вы делаете 4 круга по этой схеме, отдыхая по 3 минуты между каждым кругом. Помните, растяжка, когда вы закончите, не подлежит обсуждению.

Сегодня попробуйте эту растяжку.

День 3: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3 — ваш первый день отдыха. Пока нет тренировки, постарайтесь выделить время на подвижность и катание на пене.

Чтобы узнать, как это сделать, посмотрите видео об основах роликов из пенопласта для бегунов.

День 4: Повторы холмов

Не волнуйтесь, вы можете пройти это. Мы добавляем наклон на 4-й день, чтобы чувствовать себя комфортно и чувствовать себя немного некомфортно.

Для этой тренировки найдите оценку 5-8%. Если вы на беговой дорожке, вы можете быть более точны в этом, но вы можете угадать, если вы находитесь на улице.

Вы будете делать 1-минутные усилия в гору, ходить или бегать трусцой. После каждой минуты выделяйте 2 минуты на восстановление и спускайтесь с холма, если вы находитесь на улице.

Повторите это 10 раз, затем растянитесь, и это День 4.

День 5: Круговая тренировка

Мы делаем 4 круга:

1-минутная пробежка 

Если вам нужна модификация, сделайте 30 секунд бега трусцой, 30 секунд ходьбы.

30-секундная планка

Возьмите это на руки и при необходимости положите руки на возвышение.

20 Косые скручивания стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Подтяните одно колено к груди и поднесите противоположный локоть к этому колену. Всего у вас есть 20 косых мышц.

10 домкратов

Здесь довольно просто. Просто возьмите 10 прыгающих домкратов.

Вы повторяете эту схему 4 раза. Отдыхайте от 1 до 3 минут между каждым раундом. Если вы готовы к этому, старайтесь сохранять один и тот же темп для каждого раунда.

Помните, растяжка не подлежит обсуждению, когда вы закончите.

День 6: День активного восстановления

Выберите занятие по своему выбору, просто будьте активными. Это не должно быть интенсивным или напряженным. Выберите что-то активное, что вам нравится делать, и просто двигайтесь. Плавайте, отправляйтесь в поход, играйте со своими детьми, делайте все, что вам нравится.