Таблица для бега для начинающих: Как начать правильно бегать с нуля: программа бега для начинающих

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Следуя им, вы можете пошагово планировать свои тренировки — и преодолеть первые пять, дестять километров или полумарафон.

1. План на время «Бег-ходьба»

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

источник: «Советский спорт»

Бег для начинающих — полная программа тренировок в приложении

Если вас еще не захватила лихорадка бега, но так хочется начать бегать и пробежать свой первый полумарафон, то это приложение для вас.

Содержание материала

Введение
Простые правила бега для новичков
Как работать с приложением
Заключение

Bodymaster протестировал бесплатную, удобную и эффективную утилиту для смартфона Начни бегать. Бег для начинающих — программа, которую можно бесплатно скачать и установить на Андроид-смартфон в магазине Google Play.

Бег, как и любой другой элемент работы по улучшению своего тела, требует вдумчивого и грамотного подхода. Если вы просто разгонитесь и будете бежать до полного изнеможения, результат, увы, будет весьма плачевным. Данное приложение отлично продумано для тех, кто интересуется, как начать бегать начинающему: оно приучает вас к определенному ритму беговых тренировок с учетом вашей подготовки.

Посмотреть, как выглядит приложение для бега, которое мы запустили на смартфоне Fly Power Plus XXL, вы можете в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Чтобы предотвратить возможные перегрузки, перед тем, как начать бегать, лучше хорошенько разогреть мышцы и суставы. В зависимости от дистанции и условий пробежки вам следует выбрать особый тип разминки. Подробнее об этом вы сможете прочитать в нашей статье Разминка перед бегом.

Даже если вас охватила неистовая лихорадка бега, сразу рваться на 10 километров не стоит. Так вы можете нанести неподготовленному телу серьезную травму. Лучше начать с короткой дистанции в 2-3 километра и постепенно увеличивать расстояния на 500 метров. Помните, что лучше бегать чаще, чем один раз в неделю с интенсивным надрывом.

Также мы не рекомендуем новичкам в беге сразу выходить на улицу. Если есть возможность, начните бегать еще в помещении на беговой дорожке. А чтобы эффективно подготовить себя к дистанции на открытом воздухе, воспользуйтесь нашим планом беговых тренировок, который вы найдете в статье Пробежки.

А в дополнение посмотрите наше видео, в котором мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков рассказывает об азах бега для начинающих:

Утилита Бег для начинающих включает в себя простые программы, в зависимости от вашей цели. Вы выбираете одну из 4 программ, каждая из которых рассчитана на 4 недели:

• 20 минут
• 30 минут
• 40 минут
• 60 минут

Для тех, кто решает, как начать бегать с нуля, лучше выбрать для начала короткую 20-минутную тренировку, постепенно увеличивая время для пробежек. Никаких дополнительных параметров вводить не нужно – вы просто нажимаете кнопку «Начать» и бежите. Цифровой таймер вместе с голосовым помощником ведет вас по всей тренировке. При этом приложение аккуратно чередует бег и ходьбу, так что вы сохраняете правильный ритм и не выдыхаетесь раньше времени.

Например, программа бега для начинающих состоит из чередований минуты ходьбы минутой бега. А уже для продвинутых атлетов на 3-м и 4-м уровне пропорция будет выглядеть примерно так: 5 минут ходьбы и 40 минут бега.

В соседней вкладке «Статистика» вы можете проследить за тем, сколько вы пробежали и как много калорий сожгли. Также свой прогресс можно отслеживать на графике, где отмечаются непрерывные занятия и весь процесс беговых тренировок.

Если вы бегаете на улице, не забудьте включить GPS-датчик на смартфоне, тогда приложение сможет отследить ваши геоданные. Однако учтите – если вы бегаете в спортзале, или, как в нашем случае, на беговой дорожке, составить вашу геопозицию утилита не сможет.

Чтобы мотивировать себя на бег, нужна цель. Бег может показаться скучным на старте, тем более, если вы один, пульс зашкаливает, хочется пить, а вы не пробежали и километра. В России множество беговых бесплатных клубов и групп. Согласитесь, что пробежки в компании всегда интересней. Да и в группе обязательно найдется тот, кто задает отличный беговой темп. А с приложением Бег для начинающих можно собраться на пробежку как одному, так и в компании с другом.

Для этого, перейдя в личный профиль, выберете опцию добавления друзей. Кстати, это единственная функция, которая требует подключения к интернету. Запускать тренировки на любом уровне вы можете в режиме офлайн.

Еще один приятный момент приложения для бега – чтобы следить за таймером, вам необязательно каждый раз запускать приложение. Утилита также выводит обратный счетчик на панель уведомлений на главном экране.

Bodymaster рекомендует!

Перед тем, как начать бегать по утрам, или выходить на дистанцию в вечернее время, помните, что на дистанции крайне важно следить за своим пульсом.

Удобнее всего контролировать нагрузку на сердце с помощью электронного пульсометра. К сожалению, в приложении Начни бегать не предусмотрено синхронизация с фитнес-гаджетами. Тем не менее, чтобы лучше разбираться в техниках бега и бегать с удовольствием и без травм, мы советуем прочитать нашу статью Польза бега для мышц ног.

Разминка перед бегом от Bodymaster для начинающих

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приложение “Начни бегать. Бег для начинающих” станет отличным надежным инструментом как для новичков в беге, так и для продвинутых спортсменов. Здесь нет лишних громоздких функций, приложение не заваливает вас десятками программ тренировок – по сути, вы сами решаете, как правильно начать бегать.

30-дневный график тренировок по бегу для начинающих

15 января 2023 г. Кристин Луфф Расписания тренировок

Хотите начать бегать? Это расписание тренировок для начинающих — идеальный способ для начинающих бегунов повысить свою выносливость. Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы облегчитесь и не будете обескуражены.

Чтобы запустить эту программу, вам нужно быть в состоянии работать только одну минуту за раз. Используя метод бега/ходьбы, при котором интервалы бега чередуются с интервалами ходьбы, вы дойдете до непрерывного бега в течение 20 минут за 30 дней.

Неделя 1:

• День 1 : После 5-10-минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега/ходьбы. Бегайте в легком темпе 1 минуту, затем идите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Что касается ваших прогулочных частей, убедитесь, что вы не совершаете неторопливую прогулку. Вы должны качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете получать хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, и это облегчит переход к бегу.
  
  
• День 2: Бегите в легком темпе 1 минуту, затем идите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Попробуйте работать над использованием правильной беговой формы.
  
• День 3: Отдых.
  
• День 4: Бегайте в легком темпе 2 минуты, затем идите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Старайтесь работать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать покалывания в боку. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
  
• День 5: Отдых или кросс-тренинг (активность, отличная от бега). Если сегодня вам не хочется полностью отдыхать, вы можете посвятить 30–45 минут легкой кросс-тренировке, такой как плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -обучение. Такие дни кросс-тренировок считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, снижая риск получения травмы.
  
• День 6: Бегайте в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность 3 раза.
  
• День 7: Отдых.

Неделя 2:

Вы молодец! На этой неделе вы продолжите увеличивать время бега и сокращать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 8: Бегите в легком темпе 4 минуты, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 9: Отдых или поезд.
• День 10: Бегайте в легком темпе 5 минут, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 11: Бегайте в легком темпе 6 минут, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 12: Отдых.
• День 13: Бегайте в легком темпе 7 минут, затем идите 2 минуты, затем бегите в легком темпе 7 минут.
• День 14: Отдых или поезд.

Неделя 3:

На этой неделе бег должен стать немного легче. Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — очень скоро вы начнете замечать улучшения, если будете сохранять постоянство.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 15: Бегайте в легком темпе 8 минут, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность дважды.
• День 16: Отдых.
• День 17: Бегайте в легком темпе 10 минут, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность дважды.
• День 18: Отдых или кросс-тренировка в течение 30-45 минут.
• День 19: Бегайте в легком темпе 12 минут, затем 2 минуты идите пешком, затем 6 минут бегите в легком темпе.
• День 20: Бегайте в легком темпе 13 минут, затем 2 минуты идите пешком, затем бегите в легком темпе 5 минут.
• День 21: Отдых.

Неделя 4:

Теперь у вас за плечами три недели бега, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы продолжите постепенно увеличивать интервалы бега.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 22: Бегайте в легком темпе 14 минут, затем 2 минуты ходите, затем бегите в легком темпе 5 минут.
• День 23: Отдых или перекрестная тренировка в течение 30-45 минут.
• День 24: Бегать в легком темпе 15 минут, затем идти 2 минуты, затем бежать в легком темпе 4 минуты.
• День 25: Отдых.
• День 26: Бегайте в легком темпе 16 минут, затем идите 1 минуту, затем бегите в легком темпе 4 минуты.
• День 27: Отдых или кросс-тренировка в течение 30-45 минут.
• День 28: Бегайте в легком темпе 18 минут, затем 1 минуту идите, затем бегите в легком темпе 3 минуты.
• День 29: Отдых.
• День 30: Поздравляем с переходом на День 30! Попробуйте пройтись в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (ваша разминка и заминка), и бегайте в течение 20 минут между ними.

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

• 21 золотое правило бега
• 14 вещей, которые должен знать каждый начинающий бегун

Нравится:

Нравится Загрузка…

• расписание тренировок для начинающих
• научиться бегать

Связанные статьи

3 трекбека/пингбека

8-недельный план бега для начинающих —

Думаете о том, чтобы начать бегать, но не знаете, как сделать первые шаги? Тогда начните бегать по моему бесплатному плану бега для начинающих.

Бег не только повышает выносливость, силу и физическую форму, но также улучшает эмоциональное состояние и укрепляет мозг. Это отличный жиросжигатель и даже снижает риск заболеваний.

Я могу долго говорить о пользе бега, но это отдельная тема для другого дня (или прочтите эту статью).

Тем не менее, нужно много мужества, чтобы сделать первые шаги, и много терпения, чтобы идти дальше. Не беспокойтесь больше. В этой статье я делюсь с вами своим планом бесплатного бега для начинающих , который состоит из 8-недельной программы, разработанной, чтобы помочь вам превратиться в бегуна без травм.

Звучит как хорошая сделка?

Начнем.

Медленный старт

Я вижу, что большинство начинающих бегунов совершают распространенную ошибку: делают слишком много слишком быстро. Это, как вы можете догадаться, может привести к травме или выгоранию, а иногда и к тому и другому. Если вы продолжите заниматься этим, вы напрашиваетесь на мучительные проблемы, такие как колено бегуна, стрессовые переломы и другие проблемы.

Не только новички этим грешат. Даже для тех, кто уже в приличной форме, имеет идеальную технику и обувь за 200 долларов, бег всегда будет высокоинтенсивным и высокоэффективным упражнением.

Мы мало что можем с этим поделать.

Так что же делать?

Простой. Начните свою программу для начинающих медленно. Вот где на сцену выходит правило постепенного прогресса.

Вот правда.

Если вы не желаете следовать этому правилу, вам не следует бегать или выполнять какие-либо другие упражнения, так как в конечном итоге вы только навредите себе.

Получите травму раньше, и ваш интерес угаснет, и вы сдадитесь.

Бьюсь об заклад, это не то, что вам нужно, верно?

Цель моего бесплатного плана бега для начинающих состоит в том, чтобы помочь вам делать маленькие последовательные шаги вместо беспорядочных гигантских прыжков. Бег удобен и не требует технических инструкций, но это не значит, что это легко. Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться.

Это ключевой принцип эффективной тренировки без травм, независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или элитным олимпийским тяжелоатлетом.

И стать полноценным бегуном не получится за одну ночь. Это требует терпения и постепенного прогресса. Вы не стали полным домоседом за 4 недели, поэтому не стоит ожидать, что вы придете в форму за 4 недели.

Дело в том, что вашим связкам, сухожилиям, суставам и мышцам требуется около трех месяцев регулярных тренировок, чтобы приспособиться к высоким ударным нагрузкам во время бега.

Попробуй пропустить это, и рано или поздно тебе будет больно.

Итак, продвигайтесь медленно. Например, стремитесь увеличить фактическое время бега не более чем на три-пять минут от одного занятия к другому.

Сколько времени это займет?

Извините, у меня нет ТОЧНОГО ответа, потому что все бегуны разные и по-разному реагируют на сильный стресс во время бега.

Каждый бегун уникален во всех смыслах этого слова.

Другими словами, все зависит от человека.

Ниже приведены факторы, которые следует учитывать при определении того, сколько времени вам потребуется, чтобы стать бегуном.

• Твоя текущая форма — или как подстроиться, прежде чем начать бегать.
• Ваш возраст. Чем ты моложе, тем быстрее сможешь привести себя в форму.
• Текущая масса тела . Если у вас избыточный вес или вы на много фунтов тяжелее, скорее всего, это займет у вас немного больше времени, чем у кого-то со здоровым весом.
• Ваша беговая программа. Если вы будете следовать моему бесплатному плану бега для начинающих, есть большая вероятность, что вы сможете сделать это как можно скорее.

Метод «бег-ходьба»

Прежде чем приступить к моему плану бега для начинающих, убедитесь, что вы можете ходить от 45 до 60 минут за раз.

Если это не так, я бы порекомендовал вам начать с ходьбы по 20–30 минут в день, а затем постепенно увеличивать это время.

Как только вы сможете быстро ходить в течение часа, вы готовы добавить немного бега.

Но как бы вы это сделали?

Простой. Введите метод ходьбы-бега.

Насколько я могу судить, метод «ходьба-бег» — это самый простой способ стать бегуном без травм.

Детище Джеффа Гэллоуэя, легендарного гуру бега, этот метод может помочь вам развить достаточную силу сердечно-сосудистой системы, чтобы бегать прямо в течение длительного времени без риска получения травмы и/или перетренированности.

Так в чем же дело?

Метод «бег-ходьба» сочетает в себе бег/бег трусцой и ходьбу в течение заданных периодов времени. Например, вы чередуете одну минуту бега с одной минутой ходьбы в течение 20–30 минут.

По мере того, как вы становитесь лучше, вы просто увеличиваете время бега, сокращая продолжительность и частоту перерывов на прогулку. И вуаля!

Дополнительный ресурс – Как пробежать милю быстрее

Соотношение между ходьбой и бегом

Чтобы максимально использовать метод ходьбы/бега, вам нужно выбрать правильный рецепт. И это полностью зависит от вашей отправной точки.

Вот три соотношения ходьбы и бега, с которыми можно поэкспериментировать. Выберите соотношение, которое кажется вам наиболее подходящим.

• Новичок: Бегите трусцой от 20 до 30 секунд. Затем пройдитесь от одной до двух минут
• Средний уровень: Бегите трусцой от трех до пяти минут. Затем сделайте двух-трехминутную прогулку.
• Опытный: Бегайте 8-10 минут. Затем пройдитесь от 30 секунд до одной полной минуты.

Что еще?

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это делать перерывы на прогулку перед точкой невозврата; в противном случае вам может быть слишком поздно продолжать.

Разговорный темп

Интенсивность тренировок также имеет значение при использовании метода ходьбы-бега. Поэтому, как правило, во время беговых интервалов бегайте в легком темпе.

Ваш темп должен быть лишь немного быстрее темпа ходьбы. Это должно быть медленнее, чем вы думаете. А потом еще медленнее.

Для этого большинство экспертов рекомендуют придерживаться разговорного темпа, темпа, в котором вы поддерживаете разговор со своим напарником во время бега без особых проблем. Это считается темпом средней интенсивности, или от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

Примите участие в голосовом тесте

Это лучший способ контролировать темп и усилия на тренировках. Talk Test существует уже несколько десятилетий и до сих пор существует, потому что он прост и работает как шарм.

Принцип заключается в том, что если вы можете поддерживать разговор со своим партнером по тренировке во время тренировки, вы не слишком нагружаете свою сердечно-сосудистую систему.

Если ты пыхтишь и пыхтишь, ты бежишь слишком быстро. Вы должны быть в состоянии произнести Клятву верности без особых проблем.

Расстояние имеет значение

Сначала ВРЕМЯ, потом РАССТОЯНИЕ. Сделайте это своим девизом.

Ненавижу звучать как заезженная пластинка, но добавляйте дистанцию ​​и интенсивность только после того, как ваше тело правильно приспособится к высоким нагрузкам бега.

Помните, что у вас есть вся оставшаяся жизнь, чтобы работать над собой. Не позволяйте нереалистичным ожиданиям определять темп ваших тренировок.

Отдых

Не игнорировать восстановительные дни. Они так же важны для прогресса в фитнесе, как и сами тренировки. Они также необходимы для предотвращения травм и эмоционального выгорания.

Итак, как правило, отдыхайте между тренировками с двумя выходными в неделю.

Подробнее о правильном восстановлении читайте в моей статье здесь.

Мой план бега для начинающих – Инструкции

Идеальная программа для начинающих состоит из 3 тренировок в неделю.

Вам не нужно бегать по определенным дням; однако не следует бегать два дня подряд. Либо возьмите полный день отдыха, либо выберите кросс-тренировку в дни восстановления.

Кросс-тренинг – это езда на велосипеде, йога, плавание или любые другие упражнения, кроме бега, которые вам нравятся.

Если эта программа для начинающих слишком сложна для вас, замедлите ее и повторите тренировки, прежде чем увеличивать интенсивность.

Примечание: если вы уже можете с легкостью бегать более получаса, пропустите это. Вам также необходимо убедиться, что у вас есть кроссовки, подходящие для работы.

8-недельный план бега для начинающих

Эта восьминедельная программа предназначена для того, чтобы вы прошли путь от полного новичка до комфортного бега на 5 км

Мой план для начинающих предполагает, что вы начинающий бегун которые уже могут быстро ходить в течение одного часа четыре-шесть раз в неделю. Если это выходит за рамки возможного, я бы рекомендовал сначала начать с плана ходьбы.

Примечание: если вы уже можете с легкостью бегать более получаса, пропустите это.

Опытные бегуны могут повысить ставку, выполняя другие виды бега, такие как спринты, повторения в горах или работая над увеличением пробега в долгосрочной перспективе.

P.S. Вы также можете попробовать этот диван на тарифе 5K.

План бега для начинающих – неделя 1:

Разогрейтесь ходьбой в течение 5 минут в быстром темпе.

Затем чередуйте бег в течение одной минуты в легком темпе, а затем три минуты быстрой ходьбы.

Пример: бег 1 минута, ходьба 3 минуты.

Повторить цикл 5-7 раз.

Завершите занятия 5-минутной легкой прогулкой.

Проводите три занятия в неделю.

План бега для начинающих – неделя 2:

Бег 2 минуты, ходьба 2 минуты. Повторить шесть раз.

Выполните три тренировки.

План бега для начинающих – неделя 3:

Бег 3 минуты, ходьба 1 минута. Повторить пять раз.

Выполните три тренировки.

План бега для начинающих – неделя 4:

Бег 5 минут, ходьба 90 секунд. Повторить четыре раза.

Выполните три тренировки.

План бега для начинающих — неделя 5:

Бег 8 минут, ходьба 1 минута. Повторите три раза. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — неделя 6:

Бег 12 минут, ходьба 1 минута. Повторите три раза. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — неделя 7:

Бежать 15 минут, идти 1 минуту и ​​бежать еще 15 минут. Сделайте три тренировки.

План бега для начинающих — неделя 8:

Бег в течение 30 минут в легком и контролируемом темпе. Сделайте ДВЕ тренировки.

Это базовый план для начинающих, поэтому не стесняйтесь корректировать эту программу в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки.

Дополнительные ресурсы для начинающих бегунов

Дополнительные советы по бегу для начинающих , посмотрите некоторые из моих сообщений здесь:

• С дивана до 5 км
• Как начать бегать
• С дивана до 5 км на беговой дорожке
• Кто изобрел бег
• История бега – Википедия
• Вот как составить план работы

На сегодня все.

Пожалуйста, примите меры и не забывайте всегда оставаться в пределах своего уровня физической подготовки.