Таблица для бега для начинающих: Как начать бегать и пробежать первые 5 км

Содержание

Приложение

ПриложениеКрым Книги Раздумья о здоровье Приложение

Приложение

Некоторые таблицы из книги К. Купера «Новая аэробика» (М., 1976).

Программа ходьбы

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 1. Неподготовленные начинающие.
1	1,6	17.30	5	5
2	1,6	15.30	5	5
3	1,6	14. 15	5	10
4	1,6	14. 00	5	10
5	2,4	21.40	5	15
6	2,4	21.15	5	15

После завершения этой программы занимайтесь по программе, предназначенной для 1-й степени подготовленности

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 2. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
7	2,4	21.00	5	15
8	3,2	28.45	5	20
9	3,2	28. 30	5	20
10	3,2	28.00	5	20
11	3,2	28.00	3	22
11	и 4,0	35.30	2	22
12	4,0	35.00	3	27
12	и 4,8	43.15	2	27
13	4,0	34.45	3	27
13	и 4,8	43.00	2	27
14	4,0	34.30	3	27
14	и 4,8	42. 30	2	27
15	4,8	42 30	5	30
16	6,4	56.30	3	33

Завершив программу ходьбы, выберите в таблице 7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.

Программа бега

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 3. Неподготовленные начинающие.
1	1,6	17.30	5	5
2	1,6	15 30	5	5
3	1,6	14. 15	5	10
4	1,6	13.30	5	10
5	1,6	11.45	5	15
6	1,6	11.15	5	15

Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 4. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
7	2,4	19. 30	5	15
8	2,4	18.30	5	15
9	2,4	17.30	4	18
10	1,6	10.00	2	19,5
10	и 2,4	16.30	3	19,5
11	1,6	9.30	3	21
11	и 2,4	15.30	2	21
12	1,6	9.00	3	24
12	и 2,4	14 30	2	24
13	1,6	8. 30	3	24
13	и 2,4	14.00	2	24
14	1,6	8.15	3	30
14	и 3,2	19.30	2	30
15	1,6	8.00	2	31,5
	и 2,4	12.55	2
	и 4,0	22.30	1
16	1,6	8.00	1	34
	и 2,4	12.25	2
	и 3,2	18.30	2

После завершения программы бега подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (таблица 7), или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.

Программа бега на месте

Неделя	Продолжительность в минутах	Количество шагов в минуту	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 5. Неподготовленные начинающие.
1	2.30	70-80	5	4
2	2.30	70-80	5	4
3	5.00	70-80	5	7,5
4	5.00	70-80	5	7,5
5	7.30	70-80	5	11,25
6	7. 30	70-80	5	11,25

Неделя	Продолжительность в минутах	Количество шагов в минуту	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 6. Степень подготовленности 1 (меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте).
7	10.00	70-80	5	15
8	10.00	70-80	5	15
9	12.30	70-80	5	18,75
10	12. 30	70-80	5	18,75
11	15.00	70-80	5	22,5
12	10.00	80-90	1	24,25
12	и 17.30	70-80	3	24,25
13	10.00	80-90	1	24,25
13	и 17.30	70-80	3	24,25
14	12.30	80-90	2	28
14	и 15.00	80-90	3	28
15	15 00	80-90	5	30
16	15. 00	90-100	4	30

После завершения программы бега на месте найдите по таблице 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с таблицей 10.

Вид упражнений	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 7.
Ходьба	3,2	24.00-29.00	8	32
	или 4,8	36.00-43.30	5	30
	или 6,4	58.00-79.59	5	35
	или 6,4	48. 00-58.00	3	33
Бег	1,6	6.30-7.59	6	30
	или 2,4	12.00-14.59	5	30
	или 2,4	9.45-11.59	4	30
	или 3,2	16.00-19.59	4	36
	или 3,2	13.00-15.95	3	33
Вид упражнений	Продолжительность в минутах	Количество шагов	Частота в неделю	Очки за неделю
Бег на месте	10.00 утром	70-80	5	30
	и 10. 00 вечером	70-80	5	30
	или 15.00	70-80	7	30
	или 15.00	80-90	5	30
	или 20.00	70-80	4	32

Неделя	Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 8. Программа ходьбы «Б», рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная).
1-2	1,6	24.00	5	&nbsp
3-4	1,6	20.00	5	&nbsp
5-6	1,6	18. 00	5	5
7-8	1,6	16.00	5	5
9-10	2,4	25.00	5	7,5
11-12	2,4	24.00	5	7,5
13-14	3,2	33.00	5	10
15-16	3,2	32.00	5	10
17-18	2,4	23.00	2	10,5
17-18	4,0	40.00	3	10,5
19-20	2,4	22.30	2	12
19-20	4,8	47. 00	3	12
21-22	4,0	38.00	2	15,5
21-22	5,6	54.00	3	15,5
23-24	4,0	36.00	3	21
23-24	4,8	44.00	2	21
25-26	4,8	43.15	3	26
25-26	6,4	61.00	2	26
27-28	4,8	43.15	3	26
27-28	6,4	60.00	2	26
29-30	4,8	43. 00	5	30
31-32	6,4	57.45	3	33

После завершения программы ходьбы «Б» продолжайте занятия по таблице 9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.

Дистанция в километрах	Время в минутах	Частота в неделю	Очки за неделю
Таблица 9.
2,4 (дважды в день)	18.00-28.29	5	30
или 3,2	24.00-28.29	8	32
или 4,8	36.00-43.29	5	30
или 6,4	48. 00-57.59	3	33
или 6,4	58.00-79.59	4	28
или 8,0	72.00-99.59	3	27

Дистанция в километрах	Время в минутах	Очки
Таблица 10. Таблица «стоимости» очков.
Ходьба или бег.
1,6	19.59-14.30	1
	14.29-12.00	2
	11.59-10.00	3
	9.59-8.00	4
	7.59-6.31	5
	6. 30-5.45	6
	Быстрее 5.45	7
2	23.59-17.24	1,25
	17.23-14.24	2,5
	14.23-12.00	3,5
	11.59-9.36	5
	9.35-7.48	6
	7.47-6.55	7,25
	Быстрее 6.55	8,5
3	37.59-27.33	2
	27.32-22.48	3,75
	22.47-19.00	5,5
	18.59-15.12	7,5
	15.11-12.21	9,5
	12. 20-11.00	11,5
	Быстрее 11.00	13,5
4	Медленнее 50.00	1
	49.59-36.15	2,5
	36.14-30.00	5
	29.59-25.00	9
	24.59-20.00	11,5
	19.59-16.15	14
5	Медленнее 1:02.00	1,5
	1:01.59-44.57	3
	44.56-37.12	6,25
	37.11-31.00	11,5
	30.59-24.48	14,5
	24.47-20.10	17,75
	20. 09-17.50	20,75
	Быстрее 17.50	24
6	Медленнее 1:14.00	1,5
	1:13.59-53.39	3,75
	53.38-44.24	7,5
	44.23-37.00	14
	36.59-29.36	17,5
	29.35-24.03	21
	24.02-21.15	25
	Быстрее 21.15	28,5
7	Медленнее 1:28.00	4
	1:27.59-1:03.48	7,75
	1:03.47-52.48	12
	52.47-44.00	16,5
	43. 59-35.12	21
	35.11-28.36	26,25
	28.35-25.20	29,5
	Быстрее 25.20	34
8	Медленнее 1:40.00	5
	1:39.59-1:12.30	9
	1:12.29-1:00.00	14
	59.59-50.00	19
	49.59-40.00	24
	39.59-32.30	29
	32.29-28.45	34
	Быстрее 28.45	39
10	2 часа или дольше	6
	1:59.00-1:27.00	11
	1:26. 59-1:12.00	17
	1:11.59-1:00.00	23
	59.59-48.00	29
	47.59-39.00	35
	38.59-34.30	41
	Быстрее 34.30	47
Бег на месте.
Время в минутах	Число шагов	Очки
2.30	175-200	0,75
2.30	200-225	1
5.00	300-350	1,75
	350-400	1,5
	400-450	2
7. 30	525-600	2,25
7. 30	600-675	3
10.00	600-700	2,5
	700-800	3
	800-900	4
12.30	785-1000	3,75
12.30	1000-1125	5
15.00	900-1050	3,75
	1050-1200	4,5
	1200-1350	6
17.30	1225-1400	6,75
17.30	1400-1575	8,5
20.00	1200-1400	7
	1400-1600	8
	1600-1800	10

Крым Книги Раздумья о здоровье Приложение

adminland. ru 11 апреля 2007

Юные биатлонисты проводят тренировки на восстановленной лыже-роллерной трассе

Спортсмены Минской области готовятся к зимнему сезону. Юные биатлонисты из Копыля тренировки проводят на восстановленной лыже-роллерной трассе. Расширено тренировочное полотно, появилось новое покрытие. Это позволит сделать занятия в снежное время максимально эффективными. Александра Кавелич познакомилась с будущими чемпионами. Под прицелом Кати Анищенко — не просто мишени, медали самых крупных стартов. Юная спортсменка заинтересовалась биатлоном с самого детства — семейное увлечение стало началом профессиональной карьеры. В Копыльской спортивной школе не один десяток лет воспитывают успешных биатлонистов, среди которых и Александр Сыман, и Дарья Юркевич. Их успехи вдохновляют и новичков. Сейчас основы лыжного хода и стрелковой меткости постигают свыше сотни школьников. Победители прошлогодней областной спартакиады сейчас готовятся к новому зимнему сезону. А чтобы в таблице результатов копыльские биатлонисты чаще оказывались на верхней строке, в спортивном комплексе восстановили лыже-роллерный маршрут. Новая трасса позволит сделать тренировки в теплое время года максимально эффективными. Полотно значительно расширили, появилось новое покрытие. Здесь юные спортсмены смогут оттачивать технику бега на лыже-роллерах и развивать свои скоростные качества. Плавные спуски и большие равнинные участки зимой превратятся и в комфортные для тренировок снежные склоны. На свои первые зимние старты копыльские биатлонисты выйдут в начале зимы — когда начнется отбор в юношескую сборную команду Минской области.

Спортсмены Минской области готовятся к зимнему сезону. Юные биатлонисты из Копыля тренировки проводят на восстановленной лыже-роллерной трассе.

Расширено тренировочное полотно, появилось новое покрытие. Это позволит сделать занятия в снежное время максимально эффективными. Александра Кавелич познакомилась с будущими чемпионами.

Под прицелом Кати Анищенко — не просто мишени, медали самых крупных стартов. Юная спортсменка заинтересовалась биатлоном с самого детства — семейное увлечение стало началом профессиональной карьеры.

В Копыльской спортивной школе не один десяток лет воспитывают успешных биатлонистов, среди которых и Александр Сыман, и Дарья Юркевич. Их успехи вдохновляют и новичков. Сейчас основы лыжного хода и стрелковой меткости постигают свыше сотни школьников.

Победители прошлогодней областной спартакиады сейчас готовятся к новому зимнему сезону. А чтобы в таблице результатов копыльские биатлонисты чаще оказывались на верхней строке, в спортивном комплексе восстановили лыже-роллерный маршрут.

Новая трасса позволит сделать тренировки в теплое время года максимально эффективными. Полотно значительно расширили, появилось новое покрытие. Здесь юные спортсмены смогут оттачивать технику бега на лыже-роллерах и развивать свои скоростные качества.

Плавные спуски и большие равнинные участки зимой превратятся и в комфортные для тренировок снежные склоны.

На свои первые зимние старты копыльские биатлонисты выйдут в начале зимы — когда начнется отбор в юношескую сборную команду Минской области.

Найдите лучших доблестных агентов для сольной игры в 2022 году | Советы / руководства

Не любите играть в команде и хотите знать, кто из агентов Valorant лучше всех подходит для одиночной игры? Поможем вам. Хорошая особенность агентов Valorant заключается в том, что при правильном сценарии любой может быть веселым и жизнеспособным. Нередко можно встретить сова, который обычно использует разведывательную стрелу, чтобы дважды убить через стену, или гадюку, которая может бегать кругами вокруг слабой стороны защиты.

Но участие в соревновании с персонажем, который предлагает больше инструментов для самых разных ситуаций, сделает скалолазание в качестве одиночного игрока более устойчивым. Многим игрокам нравится идти дуэтом или всей командой, чтобы комбинировать стратегии со своими партнерами или партнерами по очереди. Итак, мы перечислили лучших ХОРОШИХ агентов для одиночной игры в Riot Games FPS. Вот наш выбор: от лучшего к худшему.

Игра в таблице лидеров с командой из пяти, четырех или даже трех человек будет иметь серьезные последствия для вашего игрового процесса и в конечном итоге даст вам преимущество. Если вы предпочитаете быть волком-одиночкой и играть в одиночку, вам придется сжать зубы и держаться. К счастью, по лестнице можно подняться в одиночку. Мы составляем рейтинг лучших агентов для одиночной игры. ВАЛОРАНТ. Вот наш выбор: от лучшего к худшему. В Married Games у нас есть длинный список статей, которые помогут вам освоить игровой процесс с различными агентами!

Ознакомьтесь с нашими руководствами для агентов:

Знайте, каких агентов выбрать для игры

играть в одиночной очереди

Игра Valorant в одиночной очереди иногда может быть непоследовательной и изнурительной. Большие пробелы в рейтингах, которые иногда могут возникать в ваших играх, наряду с тем, что команды составляются таким образом, что приводят к несбалансированной игре, могут расстроить игроков, которые хотят соревноваться без драматизма или компромиссов. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить максимум удовольствия от одиночной игры!

Играйте каждый день в определенное время, чтобы попытаться поймать игроков, с которыми вы можете стоять в очереди или против которых вы уже играли. Чем больше вы знаете игроков в свое время на линии, тем более постоянный опыт вы можете получить;
Подумайте, какие персонажи ваши самые сильные и как они вписываются в мету;
Исправлено вращение карты, поэтому у вас не часто бывает одна и та же карта. Используйте эту новую ротацию карт, чтобы отточить свои навыки и учиться у других игроков, чтобы закрывать слабые места или узнавать новые советы;

Увидеть лучших доблестных агентов для одиночной игры

Когда вы играете в одиночку, некоторые из лучших доблестных агентов могут работать со сбоями, потому что их навыки основаны на эффективной командной игре, что может быть трудным с людьми, которых вы никогда раньше не встречали. Отличным примером здесь является Разрыв, агент, который используется почти в каждой команде на самом высоком уровне игры, и чьи навыки не подходят для одиночной игры.

Мы решили подготовить эту статью, чтобы помочь вам вернуться в режим ранжирования, чтобы вы могли повышать свои ранги на Valorant! Ниже приведен список уровней лучших агентов для соло-рейтинга на Valorant! Играя с ними, вы можете лечить себя, вырезать определенные части карты, шпионить за своими противниками из нестандартных мест и так далее. Наконец, стоит добавить, что ваш опыт и цель — действительно самые важные вещи в игре. Если и то, и другое на высшем уровне, выбирать можно что угодно.

Уровень S

Рейна
Мудрец
Шифр

Рейна

Рейна — армия из одной женщины. Она — агент с высоким риском и высоким вознаграждением, но она идеально подходит для одиночной игры с рейтингом. Она развивает самодостаточность с ее прорывом в Devour Heal и Dismiss, а также с одной из лучших вспышек в игре, что делает ее одним из лучших агентов Valorant для одиночной игры.

Шалфей — одно из лучших универсальных средств VALORANT. У нее слишком много навыков контроля, исцеления и даже воскрешения, чтобы привести свою команду к победе. Ее стена и замедляющие сферы идеально подходят для того, чтобы положить конец схватке или заблокировать объект, ее исцеление, несмотря на ее недавние нерфы, и воскрешение говорят сами за себя, почему она является одним из лучших агентов доблести.

Сайфер может защищать точку в одиночку. Его камеры, растяжки и клетка вознаграждают одиночную игру, придавая ей большую рейтинговую ценность. Никогда не следует недооценивать возможность заблокировать бомбу, пока ваши товарищи по команде выходят из-под контроля, что дает вам право на S уровня лучших агентов Valorant.

Уровень А

Сровнять с землей
Джетт
брюзга

Raze — один из самых популярных агентов VALORANT (Изображение предоставлено Riot Games)

Raze — один из самых индивидуальных агентов VALORANT. Она почти ничего не предлагает своим товарищам по команде с точки зрения полезности. Однако у нее есть повреждения — и много повреждений. На самом деле все ваши способности так или иначе наносят урон. В одиночной игре Raze следует использовать как можно агрессивнее, чтобы находить убийства и открывать игру. Он идеально подходит для поражения, разминирования и уничтожения скрытых целей. Она ас и один из лучших агентов Valorant.

Джетт находится в той же сфере, что и Raze. Она еще один агент типа Ясуо, который загружает вашу игру или проигрывает ее вам. Если вы уверены в себе и не боитесь столкнуться с противником лицом к лицу, Джетт — ваш агент. Тем не менее, Джетт в настоящее время является самым популярным дуэлянтом на Валоранте. Возможно, это связано с тем, что он один из самых сложных персонажей, но также и один из самых смертоносных. Ее мобильность и игровой потенциал делают ее одним из лучших одиночных агентов Valorant.

Киллджой, как и Сайфер, — дозорный агент. Она предпочитает защиту, где она может найти идеальную установку с помощью своих технологий и заблокировать точку взрыва. Ваши Nanoswarm, Alarmbot и Turret могут использоваться для уничтожения вражеской команды. Но она — мощный агент нападения. Его ультимейт, в особенности, меняет правила игры.

Вас может заинтересовать:

Уровень Б

Предзнаменование
Шова
Феникс

Omen (Изображение с Riot Games)

Omen, пожалуй, самый креативный агент VALORANT. Это не всегда хорошо работает в командной среде, но и не обязательно. Его телепорт ближнего действия и дымовые завесы позволяют ему маневрировать по карте, вступать в бой под непредсказуемыми углами и находить места. Он сталкер и, если использовать его соответствующим образом, сеет хаос.

У Совы большой потенциал в сольной игре. Он определенно лучше работает с координацией, но сам по себе он совсем неплох. Его способность эксплуатировать бомбу и избегать столкновения ставит его на вершину этого списка лучших агентов Valorant. Безусловно, способности Совы и распознавание карты Валоранта имеют первостепенное значение для победы в любом матче. Ваш ультимейт и ваш дрон также могут совершать быстрые и легкие убийства.

Если бы это был список соревновательных уровней, Феникс был бы значительно ниже в турнирной таблице. Но играя в одиночку и неся с собой товарищей по команде, он является одним из лучших агентов Валоранта. Ваша способность взаимодействовать не имеет себе равных в VALORANT. Вспышки Suus, авто-исцеление и ульт — очень полезны. Игроки, уверенные в своей меткости, не ошибутся с Phoenix.

Уровень С

гадюка

Скай — сильный и разносторонний соло-игрок. Он идеально подходит для исследования врагов, захвата и уничтожения их. Его исцеление, наряду с его ультом, никогда не следует недооценивать, даже без четкого и краткого сообщения. Но ваша вспышка Guiding Light может потребовать некоторого уровня координации.

Астра — еще один могущественный агент с большим потенциалом в соревновательной игре. Но характер вашего набора не переносится напрямую в одиночную очередь. Ваш дым, тык и стена требуют согласования с вашей командой. Тем не менее, она все еще может легко загрузиться в правильный сценарий.

Viper еще предстоит пройти долгий путь, но постепенно он приближается. Недавнее усиление его укуса змеи сделало умение чрезвычайно мощным. В контролируемой среде Viper определенно занял бы первое место в этом списке, но определенный уровень координации остается требованием, чтобы вывести вас в одиночную очередь.

Активируйте протокол Radiant и вы тоже

Уровень D

Yoru
Сера
нарушение

Сера

Комплект Йору по-прежнему оставляет желать лучшего. Его шаги Fakeout почти повторяются в одиночной очереди, а его Blideside — одна из самых неуклюжих вспышек в игре. Он по-прежнему туз и, обладая нужным навыком, может легко перевернуть столы. Ваши Gatecrash и Dimensional Drift при правильном использовании могут иметь очень большое значение.

Бримстоун — отличный агент как в одиночных играх, так и в командном окружении. Его дымы и особенно его ультимейт могут легко переломить ход игры. Но это далеко не лучший вариант: молибденовый налобный фонарь и стимулятор оставляют желать лучшего.

У Breach одни из лучших утилит в игре, и они обычно находятся ближе к вершине этого списка уровней. Он один из лучших агентов Валоранта, когда дело касается карт с небольшими территориями. У него есть много способов работать с бегунами с его способностями. Но в одиночной очереди он гораздо менее ценен без должной координации и командной работы. Breach буквально должен обходить своих товарищей по команде, и это может быть сложно с кучей случайных игроков.

Быстрый FAQ

Какой агент лучший в Valorant?

Лучшие агенты Valorant, которые присутствуют в каждом типе многоуровневого списка:
Сайфер;
Предзнаменование;
Джетт;
Нарушение;
удаление пыли;
Киллджой;
Феникс;
Никак;

Гадюка — дуэлянт?

Нет. Она — контролирующий агент в Валоранте. Лучшие агенты-дуэлянты в Валоранте — Феникс, Джетт, Рейна, Рейз.

Кто лучший? Сайфер или Киллджой?

Оба агента хороши, однако Киллджой явно берет верх над Сайфером. Способности Сайфера не так эффективны, как у Киллджоя, и его кибер-кабели и клетки могут отмечать точки на карте, но не слишком эффективны, чтобы помочь напрямую.

С кем проще всего играть в Valorant?

Breach — один из самых простых и безопасных вариантов для новичков в Valorant.

Кто самый сложный агент Valorant?

Феникс. У него есть комплект типичного соло-игрока, ищущего клатчи. Его сила заключается в универсальности его способностей, так как он может ослеплять врагов, сжигать их во время лечения, а также создавать гигантскую стену пламени.

Протокол Valorant уже действует

VALORANT происходит в земной версии в ближайшем будущем, после события, известного как Первый Свет. Это мероприятие проходит по всему миру и приводит к серьезным преобразованиям в жизни, технологиях и способах работы правительств. Однако некоторые люди во всем мире начинают приобретать навыки, связанные с этим великим событием. Этих талантливых людей называют Сияющими.

В ответ на «Первый свет» призрачная организация основывает «Протокол доблести», объединяющий агентов со всего мира. Эти агенты состоят из радиантов и других людей, оснащенных радиантными технологиями. Благодаря предыстории этих персонажей, команда VALORANT демонстрирует интересную динамику, поскольку люди не только иногда знают друг друга, но и имеют широкий спектр жизненных знаний, от криминального до военного. Кто вы и как будете использовать свои силы? Только вы знаете этот ответ.

Оставляйте в комментариях, помогли ли вам эти советы в выборе персонажа? Удалось ли выиграть несколько сольных матчей? Нравится играть в шутер-герой? Сообщите нам вашего предпочтительного агента. Также наслаждайтесь и узнайте больше о Valorant на нашем сайте.

Наиболее употребительные глаголы казахского языка

Наиболее употребительные глаголы

Жиі қолданылатын етістікер

Автор: Татьяна Валяева

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І

ағу (ақ, ағады)	течь, протекать
ағызу	пускать, сплавлять, нестись
адасу	плутать, заблуждаться
ажырасу	расходиться, разводиться
азаю (азай, азаяды)	уменьшаться, убывать
азу	истощаться, вырождаться
айғайлау	громко кричать
айдау	водить, гнать
айқайлау	громко кричать, шуметь
айқалау	обнимать, ласкать
айқындау	выяснить, уточнить
айналдыру	вращать, крутить
айналу	вращаться, крутиться
айналысу	заниматься, увлекаться
айну (айны, айниды)	отказываться
айрылу	лишиться, расстаться
айтқызу	заставить говорить
айту	говорить
айтылу	быть сказанным
айтып беру	рассказывать, излагать
айтып жіберу	передать, подсказать
айтып салу	высказать, ляпнуть
айтып шығу	пересказать
айтысу	дискутировать, спорить
айығу (айық, айығады)	выздоравливать, поправляться, проясняться
айырбастау	обменивать
айырылу	лишаться, терять
айыру	отделять, разлучать, лишать
ақтау	белить, оправдывать
ақыл салу	советовать
ақылдасу	советоваться
ақылға келу	образумиться
ақыру	реветь, свирепствовать, орать
алғызу	брать
алғыс айту	благодарить
алғыс алу	получать благодарность
алғыс білдіру	выражать благодарность
алдану	обманываться, забавляться, возиться
алдап соғу	обмануть
алдау	обманывать
алдынан шығу	выходить навстречу, встречать
алдыру	заказывать, забирать, стричь
алмастыру	заменить, обменять
алу	брать, покупать
алыну	быть взятым, взиматься
алып бару	отвезти, отнести
алып беру	подать, передать, достать
алып жүру	носить с собой
алып келу	привести, доставить
алып кету	увести, забрать, унести
алып қалу	отобрать, оставить себе
алып сату	перепродать
алып тастау	отбрасывать, уволить
алып шығу	вынести
алысу	бороться, обмениваться
амандасу	здороваться
аңықтау	выяснять, уточнять
аңғару	догадаться, уловить суть
аңдау	вникать, понимать, примечать
аңду	выслеживать, подкарауливать
апару	уносить
апарып беру	отнести
араластыру	смешивать
араласу	смешиваться, общаться
аралау	ходить, бродить, распиливать
арқа сүйеу	опираться на поддержку
армандау / арман ету	мечтать
арналу	посвящаться, предназначаться
арнау	посвящать, предназначать
арту	возлагать, грузить, поручать
арттыру	повышать, увеличивать
аршу (аршы, аршиды)	чистить (от кожуры)
арықтау	худеть
арылу	избавляться, расходиться
астан қалу	потерять аппетит
асу	вешать, варить, превосходить
асығу (асық, асығады)	спешить, торопиться
асырау	содержать, кормить
асыру	претворять, воплощать
аталу	называться, упоминаться
атану	именоваться, получить звание
атап өту	отпраздновать, отметить
атау	называть, именовать
атқару	исполнять, выполнять
аттану	отправляться в путь
аттау	шагать
ату	стрелять, взмывать, ударять
атылу	быть кинутым, выпрыгнуть
ауа жұту	дышать
аудару	переводить, опрокидывать
аулау	ловить, охотиться
ауу	опрокидываться, сваливаться
ауыру	болеть
ауырып қалу	заболеть
ауыстыру	менять
ауысу	сменяться, перемещаться
ашу (аш, ашады)	открывать, выявлять
ашу (ашы, ашиды)	бродить, закисать
ашулану	злиться, сердиться
ашылу	открываться, быть открытым
аяқталу	заканчиваться
аяқтау	кончать, заканчивать
аяу	жалеть, щадить

әдемілеу	украшать
әзірлену	готовиться, подготовиться
әзірлеу	приготовлять, готовить
әйнектеу	стеклить
әкелу	приносить
әкету	забирать, уводить
әлпештеу	лелеять, нянчить
әлі кету	ослабевать, терять силы
ән айту / ән салу	петь
әңгімелесу	беседовать, общаться
әңгімелеу	рассказывать, повествовать
әперу	подавать, доставать
әрекеттену	действовать, пытаться
әсер ету	влиять
әшекейлеу	влиять

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І
Б

бағалау	ценить, оценивать
бағу (бақ, бағады)	пасти, присматривать
бағыну	повиноваться, подчиняться
бағыт алу	взять направление, направиться
бағыттау	направлять
байқамай қалу	не уследить
байқалу	обнаруживаться, выявляться
байқау	наблюдать, следить
байланыстыру	связывать, устанавливать связь
байланысу	связываться друг с другом
байлау	завязывать, связывать
бақылау	наблюдать
бақыру	кричать, вопить
бала бағу	нянчить
бару	идти, ехать
барып келу	сходить, съездить
барып шығу	заглянуть, зайти мимоходом
бас тарту	отказываться
басқару	управлять, руководить
басталу	начинаться
бастау	начинать
бастыру	давить, молотить, печатать
басу	давить, нажимать
басылу	замолкать, прекратиться, издаваться
басып шығару	печатать
батыру	топить, погружать
бату	тонуть, погружаться
баяндау	сообщать, докладывать
бәлеге қалу	попасть в беду
безендіру	оформлять, декорировать
бейнелену	изображаться
бейнелеу	изображать
беку (бекі, бекиді)	укрепляться
бекіну	укрепиться, держать оборону
белгілеу	метить, обозначать
беру	давать, подавать
берілу	быть отданным, сдаваться
беріп кету	оставить, отдать
беттеу	взять направление, ехать
билеу	танцевать
болжау	предвидеть, прогнозировать
болу	быть, иметь
болып шығу	оказаться
болысу	договориться, заступаться
босату	освобождать
босау	освобождаться
бояну	краситься
бояу	красить, окрашивать
бөгелу	задерживаться, останавливаться
бөгеу	задерживать, препятствовать
бөлу	делить
бөліну	делиться, быть делимым
бөлісу	делиться друг с другом
бұзу	нарушать, портить, ломать
бұзылу	портиться, повреждаться
бұйыру	велеть, приказывать
бұқтыру	глушить, тушить, заваривать
бұру	поворачивать
бұрылу	поворачиваться, завернуть
бүгу (бук, бүгеді)	гнуть, загибать
бүйту	делать так
бүктеу	свёртывать
бүлдіру	коверкать, портить, разрушать
білдіру	обозначать, сообщать
білу	знать
білім алу	получать образование
біліну	выявляться, обнаруживаться;
бірлесу	объединяться
бірігу	соединяться, объединяться
біту	кончаться, завершаться
бітіру	заканчивать

дайындалу	готовиться
дайындау	готовить, подготавливать
даму (дамы, дамиды)	развиваться, расти
дамыту	развивать, повышать
дауласу	спорить
дауыс беру	голосовать, отдавать свой голос
даярлау	готовить, подготавливать
дәлелдеу	доказывать
дәрі ішу	принимать лекарство
дем алу	дышать
демалу	отдыхать
демеу	поддерживать, помогать
десу	сговориться
деу	говорить, сказать
доғару	останавливать, прекращать
достасу	подружиться
душар болу	натолкнуться, повстречать
дүниеге келу	родиться
дүниеден кету	уйти из жизни
дыбыстау	подавать голос

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І
Е

егу (ек, егеді)	сажать, сеять
елемеу	игнорировать, не замечать
елеу	замечать, обращать внимание
емделу	лечиться
емдеу	лечить
енгізу	вводить, внедрять
енгізілу	вводиться, вноситься, внедряться
ену	входить, внедряться, быть включённым
еңбек ету	трудиться
ерекшелеу	выделять, обособлять
еркелеу	ласкать, баловать
ерту	вести за собой
еру (ері, ериді)	следовать, таять
ерігу (ерік, ерігеді)	бездельничать
еріну	лениться
есеп шығару	решать задачу
есептеу	подсчитывать
еске алу / еске түсіру	вспоминать
еске сақтау	запомнить
ескерту	предупреждать, напоминать
ескеру	учитывать, обратить внимание
есте сақтау	помнить, держать в памяти
естен шығару	забыть
есту (есті, естиді)	слышать
естілу	слышаться, доноситься
естуден қалу	потерять слух
еткізу	принуждать к действию
ету	производить действие

жабу (жап, жабады)	закрывать
жабылу	закрываться
жабысу	липнуть, склеиваться
жағалау	идти берегом, идти вдоль
жағу (жақ, жағады)	зажигать
жазалау	наказывать, карать
жазу	писать
жазылу	выздоравливать, записываться
жазып алу	списать
жазып беру/болу	написать
жазысу	переписываться
жайғасу	располагаться, устраиваться
жайлау	обитать, располагаться
жайнау	блестеть, сверкать
жайылу	простираться, раскидываться
жақсарту	улучшать
жақсару	улучшаться
жақсы көру	любить
жақтыру	одобрять
жақындау	приближаться
жалғастыру	продолжать, соединять
жалғасу	продолжаться
жалғау	соединять, присоединять
жалығу (жалық, жалығады)	скучать, утомляться
жалыну	умолять
жану	зажигаться, гореть
жаңғыру	обновляться, меняться
жапсыру	приклеивать, пришивать
жарасу	соответствовать, мириться
жарату	одобрять, употреблять
жарау	годиться, быть годным
жариялау	публиковать, обнародовать
жарқылдау	сверкать, вспыхивать
жарқырау	сиять, сверкать
жару	колоть, разрывать
жарылу	раскалываться, разрываться
жарысу	соревноваться
жасалу	делаться, изготовляться
жасау	делать
жасыру	прятать, скрывать
жатқа оқу	учить наизусть
жаттап алу	выучить наизусть
жаттау	заучивать
жату	лежать
жауап беру	отвечать
жаурау	мёрзнуть, зябнуть
жауу	идти, выпадать (осадки)
жауып тастау	закрыть (дело), посадить (в тюрьму)
жаю (жай, жаяды)	расстилать, накрывать
жаяу жүру	идти пешком
жәрдемдесу	помогать, содействовать
жек көру	не любить, ненавидеть
жекелеу	отделять
желу	бежать трусцой
жемдеу	кормить скот
жеңу	побеждать
жеңілу	терпеть поражение, проигрывать
жеңіп алу	завоевать
жетектеу	водить (на поводу)
жеткізу	доставлять, доводить
жету	достигать
жеу	есть, кушать, жевать
жиналу	собираться
жинау	убирать, собирать
жирену (жиіркену)	брезговать, испытывать отвращение
жиылу	собираться, столпиться
жиып тастау	убрать
жию (жи, жияды)	собирать, накоплять
жоғалту	терять, утрачивать
жоғалу	теряться, пропадать
жоғары көтерiлу	подниматься наверх
жоғары шығу	взбираться наверх
жоғарылау	подниматься
жоқтау	оплакивать
жолға салу	указывать дорогу
жолдан қалу	опоздать (на поезд)
жолығу (жолық, жолығады)	встречаться, видеться
жору (жой, жояды)	бежать рысью, рыскать
жоспарлау	планировать
жою (жой, жояды)	уничтожать, ликвидировать
жөндеу	ремонтировать, чинить
жөнелу	быть отправленным
жөнелту	отправлять, отсылать
жуу	мыть
жуындыру	умывать, купать
жуыну	умываться
жұбату	утешать, успокаивать
жұлу	вырывать, выщипывать
жұмсау	использовать, тратить
жұмыс істеу	работать
жұту	глотать, поглощать
жүгіру	бегать
жүдеп кету	худеть
жүдеу	тощать, исхудать
жүзеге асыру/асу	осуществлять, претворять в жизнь
жүзу	плавать
жүктеу	нагружать
жүргізу	водить, вынуждать двигаться
жүргізілу	заводиться, производиться
жүру	ходить, двигаться
жүріп кету	двинуться, тронуться
жығу	опрокидывать, побеждать
жығылу	сваливаться, повиноваться
жылау	плакать
жылжу	продвигаться, сдвигаться
жылу	теплеть
жымию (жыми, жымияды)	улыбаться
жырлау	воспевать, слагать стихи
жырту	рвать, разрывать, пахать
жіберу	посылать, отправлять
жіктеу	спрягать

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І
З

зерттеу	исследовать, изучать
зерігу (зерік, зерігеді)	скучать, томиться

игеру	овладевать, осваивать, справляться
ие болу	владеть, быть хозяином
изеу	кивать
итеру	толкать, передвигать

кебу (кеп, кебеді)	сушиться, высыхать
кедергі жасау	мешать, препятствовать
кез болу	повстречать
кездестіру	встречать
кездесу	встречаться
кезектесу	чередоваться
кезу	бродить, странствовать
кекету	иронизировать, насмехаться
келтіру	приводить, доставлять
келу	приходить, приезжать
келіп-кету	захаживать, бывать
келісу	договариваться, приезжать
кему	уменьшаться, ослабевать
кеңейту	расширять, увеличивать в объёме
кеңес беру	консультировать, давать совет
кеңесу	советоваться
кептіру	сушить, вялить
керек ету	иметь нужду
кесу	резать
кесіп өту	пересечь
кету	уходить, уезжать
кетісу	вместе расходиться
кешу	прощать
кешігу (кешік, кешігеді)	опаздывать, задерживаться
кешігіп қалу	опоздать
кешіру	прощать, переживать, испытывать
кигізу	надеть, заставить одеть
киноға түсу	сниматься в кино
киіндіру	одевать, надевать
киіну	одеваться
киіп алу	надеть
кию (ки, киеді)	надевать
көбейту	увеличивать, множить
көбею (көбей, көбейеді)	размножаться, увеличиваться
көгеру	цвести, зеленеть
көздеу	стремиться, целиться
көмектесу	помогать
көндіру	уговорить
көну	соглашаться, слушаться
көңіл көтеру	ободрять, поднимать настроение
көңіл қалу	разочароваться, быть в обиде
көңілдену	развеселиться, повеселеть
көптеу	делать сообща
көрсету	показывать
көрсетілу	показываться, проявляться
көру	видеть
көріну	показываться, виднеться
көрісу	видеться с кем-либо
көтеру	поднимать
көтерілу	подниматься
көшу	переезжать
көшіру	списывать, переселять
күйеуге шығу	выйти замуж
күлдіру	смешить
күлу	смеяться
күлісу	смеяться вместе
күлімдеу	улыбаться
күңірену	омрачаться, мрачнеть
күресу	бороться
күркіреу	греметь, грохотать
күрсіну	вздыхать
күту	ждать, ухаживать
күтілу	ожидаться, быть ожидаемым
күтіп баптау	выращивать
күшейту	усиливать, укреплять
күшею (күшей, күшейеді)	усиливаться, крепчать
күю (күй, күйеді)	обжигаться, пригорать
кідіру	задерживаться, приостанавливаться
кілттеу	запирать на ключ
кінәлау	винить, обвинять
кір жуу	стирать бельё
кіргізу	пропускать, вводить
кіру	входить
кіріп шығу	навестить, проведать
кірісу	вмешиваться, приступать

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І
Қ

қабу (қап, қабады)	стегать, кусать
қабылдау	принимать, одобрять
қадалу	втыкаться, вонзаться
қадау	втыкать, прикалывать, пришивать
қағу (қақ, қағады)	выбивать, вытряхивать
қажу (қажы, қажиды)	утомляться, слабеть
қазу	копать, рыть
қайнату	кипятить, варить
қайнау	кипеть
қайта сұрау	переспрашивать
қайталану	повторяться
қайталау	повторять
қайтару	возвращать
қайту	возвращаться
қайтып алу	взять обратно
қайтып келу	вернуться
қайыру	возвращать, давать сдачу
қалану	возводиться, создаваться
қалау	желать, возводить
қалдыру	оставлять
қалпына келтіру /түсіру/	восстанавливать
қалу	оставаться
қамау	окружать, осаждать, загонять
қанағаттану	удовлетворяться, быть довольным
қану	напиваться, утолять жажду, убеждаться
қаптау	обшивать, обёртывать
қаралу	проходить осмотр
қарап шығу	просмотреть
қарастыру	изыскивать, рассматривать
қарасу	переглядываться
қарау	смотреть, глядеть
қараю	темнеть, чернеть
қарны ашу	проголодаться
қарсы алу	встретить
қарсы шығу	выступить против
қартаю (қартай, қартаяды)	стареть
қате жіберу	допускать ошибку
қателесу	ошибаться
қатыру	замораживать
қатысу	принимать участие
қату	замерзать, леденеть, твердеть
қашу	убегать
қашып шығу	выбежать
қиналу	мучиться, затрудняться
қинау	мучить, истязать
қиылысу	пересекаться
қию (қи, қияды)	резать, срезать
қобалжу (қобалжы, қобалжиды)	волноваться, беспокоиться
қозғау	двигать, шевелить
қозғалту	расшевеливать
қойылу	ставиться, сгущаться
қол беру	подавать руку, помогать
қол жету	достигать
қол қою	подписывать, соглашаться
қол тию	иметь время
қолдану	использовать, применять
қолданылу	использоваться, применяться
қолдау	одобрять, поддерживать
қонақ ету	угощать, принимать гостя
қону	приземляться, спускаться
қоңырау соғу/шалу	звонить
қорғалыну	охраняться
қорғау	охранять, защищать
қорқу (қорық, қорқады)	бояться, пугаться
қорқыту	пугать, устрашать
қоршау	огораживать, окружать
қорыту	подытоживать, обобщать
қостау	одобрять, поддерживать
қосу	включать, добавлять
қосылу	присоединяться
қоштасу	прощаться
қою (қой, қояды)	класть, ставить
қуану	радоваться, ликовать
қуу	гнать, прогонять
қуыру	жарить
қуырылу	жариться
құйып шығу	пролить
құлау	падать
құптау	поддерживать, одобрять
құралу	составляться, копиться
құрау	составлять, собирать, копить
құрметтеу	уважать
құрту	уничтожать
құру (құр, құрады)	строить, воздвигать
құру (құры, құриды)	вымирать, пропадать
құрылу	строиться, воздвигаться
құтқару	спасать, выручать
құтқарып қалу	спасти, выручить
құттықтау	поздравлять
құтылу	избавляться, спасаться
құтыру	неистовствовать
құшақтасу	обниматься
құшақтау	обнимать
құю (құй, құяды)	лить, наливать
қыдырту	выгуливать, сопровождать
қыдыру	гулять
қызару	краснеть
қызғану	ревновать, оберегать
қызмет ету	служить
қызмет көрсету	обслуживать
қызу	нагреваться
қызығу (қызық, қызығады)	интересоваться, увлекаться
қызықтыру	заинтересовывать
қылу	делать, совершать действие
қымсыну	стесняться, смущаться
қыру	брить, скоблить
қырыну	бриться
қысқарту	сокращать, укорачивать
қысқару	сокращаться, укорачиваться
қысу	жать, прижимать
қысылу	стесняться, быть зажатым

лақтыру

кидать, бросать

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І
М

мазалау	беспокоить, тревожить
мазасыздану	беспокоиться, тревожиться
мақтану	хвалиться
мақтау	хвалить
марапаттау	награждать
меңгеру	овладевать, управлять
мерекелеу	праздновать
мойындау	признавать, осознавать
молаю	увеличиваться
мықтау	укреплять
міну	садиться верхом, ездить

назар аудару	обратить внимание
нану	верить
нұсқау	сигнализировать, указывать

озу	опережать, обгонять
ойға кету/түсу	обратить внимание
ойлану	обдумывать, размышлять
ойланып айту	говорить обдуманно
ойланып қалу	задуматься
ойлау	думать
ойнату	забавлять, занимать
ойнау	играть
оқу (оқы, оқиды)	читать, учиться
оқып беру	прочитать кому-то
оқып шығу/болу	прочитать
оқыту	обучать, побуждать читать
оңалу	улучшаться, выздоравливать
оралу	возвращаться, запутаться
орау	завёртывать
орналастыру	располагать, устраивать
орналасу	располагаться
орнату	воздвигать, строить
орнау	быть воздвигнутым, устанавливаться
орнығу (орнық, орнығады)	укрепляться, обосновываться, оседать
ору	косить
орындалу	быть выполненным
орындау	выполнять, исполнять
отыру	сидеть
ою	прорубать, вырезать
ояну	просыпаться
ояту	будить

өзгерту	менять
өзгеру	изменяться
өкпелеу	обижаться
өкіну	сожалеть, каяться
өкіру	рыдать, реветь
өлтіру	убивать, лишать жизни
өлу	умиреть, скончаться
өлшеу	взвешивать
өмір сүру	жить
өндіру	производить, вырабатывать
өңделу	ремонтироваться, переделываться
өңдеу	перерабатывать
өрлеу	подниматься, продвигаться
өртеу	поджигать
өсу	расти, вырастать
өсіру	растить, выращивать
өткізу	проводить (время), реализовывать
өту	переходить
өтіну	просить, умолять
өтіп кету	пройти мимо, перейти
өшу	гаснуть, потухнуть
өшіру	выключать, заглушать

пайда болу	появляться, возникать
пайдалану	пользоваться
пісу	вариться, печься
пісіру	готовить, варить

рахаттану	наслаждаться
ренжу (ренжі, ренжиді)	обижаться, сердиться
ренжіту	обижать
реттеу	упорядочивать
рұқсат ету	разрешать

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І
C

сабындау	намыливать
сабыр ету	терпеть, успокоиться
сағыну	скучать
сайлау	выбирать
сақ болу	быть осторожным
сақтау	беречь, сохранять
салқындау	охлаждаться
салу	класть, строить
салыну	строиться, воздвигаться
салыстыру	сравнивать, сверять
самғау	взмывать
саналу	считаться, числиться
санау	считать
сасу (сас, сасады)	теряться, суетиться
сасу (сасы, сасиды)	вонять
сату	продавать
сатылу	продаваться
сатып алу	покупать
сауығу (сауық, сауығады)	выздоравливать
саяхаттау	путешествовать
сәйкестендіру	приводить в соответствие
сәйкесу	соответствовать
сәлемдесу	здороваться
сәндеу	украшать
себу (сеп, себеді)	сеять, посыпать
сезу	чувствовать, ощущать
секіру	прыгать, скакать
сену	верить, доверять
серуендеу	гулять
сескену	опасаться
сипалау	поглаживать, массировать
сипау	гладить, сглаживать
сиыну	молиться
сияқтану	уподобляться
соғу (соқ, соғады)	бить, ударять, дуть
соғысу	воевать
созу	тянуть, протягивать
созылу	простираться, растягиваться
соқтығу	столкнуться, удариться, нападать
сомдау	создавать образ
сою	колоть, резать, бить
сөйлесу	разговаривать
сөйлеу	говорить
сөйту	делать так
сөндіру	выключать
сөну	потухать, гаснуть
суару (суғару)	поливать, орошать
сулау	смачивать, увлажнять
сурет салу	рисовать
суретке түсу	фотографироваться
суреттеу	изображать, описывать
суу	охлаждаться, остужаться
суық тию	простудиться
суыру	вынимать, выдергивать
суыту	охлаждать, остужать
сұрау	спрашивать
сұхбаттасу	встречаться для беседы
сүзу	бодать, цедить, фильтровать
сүйену	опираться
сүйсіну	восхищаться, любоваться
сүйту	делать так
сүйеу	подпирать, поддерживать
сүңгу (сүңгі, сүңгиді)	нырять
сүрту	вытирать
сүртіну	вытираться
сүру	тесать, строгать
сүю (сүй, сүйеді)	любить, целовать
сығу (сық, сығады)	выжимать
сызу	чертить
сыйғызу	вмещать, помещать
сыйлау	дарить, уважать
сынау	проверять, критиковать
сындыру	разбивать, ломать
сындырып тастау	разбить
сыну	сломаться
сыпыру	мести, подметать
сырғанау	кататься
сырлау	красить
сыю (сый, сыяды)	вмещаться, быть в пору
сілтеу	указывать, направлять
сіңіру	усваивать, впитывать
сіркіреу	моросить

табу (тап, табады)	находить, обнаруживать
табылу	найтись, обнаружиться
табысу	сойтись, найти друг друга
тағу (тақ, тағады)	прицеплять, прикалывать
тазалау	вычищать, убирать
тазарту	чистить, убирать
тазару	очищаться, избавляться
тайғанау	скользить
тақау	приближать, придвигать вплотную
талап ету	требовать
таласу	спорить, бороться
талғау	отбирать, выбирать
талдау	анализировать
талқандау	громить, разрушить
талу	терять сознание, неметь
тамақ беру	кормить
тамақ ішу	кушать
тамақтану	кушать, питаться
тамашалау	развлекаться, любоваться
тамшылау	капать, течь каплями
тамызу	капать лекарство
тану (тан, танады)	отказываться, отрекаться
тану (таны, таниды)	познавать, признавать
танылу	быть опознанным
таныстыру	знакомить
танысу	знакомиться
таныту	учить
танысып қою	познакомиться
таңдану	удивляться, восхищаться
таңдау	выбирать
таңу	завязывать, обматывать
тапсыру	сдавать
тапсырыс беру	заказать
тарану	расчёсываться
тарату	распространять, раздавать
тарау	расчёсывать
тарқау	расходиться
тарту	играть (на инструменте), тянуть, курить
тартып алу	отобрать, отвоевать
тастап шығу	бросить
тастау	бросать, кидать
тасу (тасы, тасиды)	выходить из берегов, ликовать
тату	отведывать, испытывать
татып көру	пробовать на вкус
тауып алу	найти
тәрбиелеу	воспитывать
тәріздену	быть похожим
тебу (теп, тебеді)	кататься, пинать
тегiстеу	выравнивать, шлифовать
тексеру	проверять
телефон соғу/шалу	звонить
тербету	качать, убаюкивать
тергеу	расследовать
терлеу	потеть
теру	собирать, подбирать
тесу	дырявить, сверлить
тигізу	касаться, попадать
тию (ти, тиеді)	трогать, касаться, задевать
тозу	изнашиваться, устаревать
тойлау	праздновать
тоқталу	останавливаться, прекращаться
тоқтату	задерживать, прекращать
тоқтау	останавливаться, переставать
тоқу	ткать, вязать
толғану	обдумывать
толқу (толқы, толқиды)	волноваться, колыхаться
толтыру	заполнять
толықтыру	дополнять, пополнять
толу	наполняться, полнеть
тоңу	мёрзнуть
тосу	ждать
тою (той, тояды)	насыщаться
төгу (төк, төгеді)	выливать, высыпать
төлем жасау	производить оплату
төлеу	платить
төмен түсу	спускаться вниз
төмендеу	понижаться, падать
төну	приближаться, нависать
төрлету	проходить на почётное место
төсеу	стелить, расстилать
туғызу	порождать, вызывать
тудыру	рожать, зарождать
турау	разрезать, разрубать
туу	родить, рождаться
тұздау	солить
тұмау тию	грипповать
тұмаурату	простудиться, грипповать
тұрғызу	ставить, строить, воздвигать
тұру	стоять, находиться, проживать
тұту	держать, ловить
тұс болу	попадаться
түзелу	исправляться
түзету	корректировать, исправлять
түзеу	выправлять, исправлять
түйілу	сводить, давиться
түнеу	ночевать
түңілу	терять надежду, отворачиваться
түсу	спускаться, падать
түсіндіру	объяснять, растолковывать
түсіну	понимать
түсіру	ронять, опускать
түсіріп алу	ронять, фиксировать, закачивать
түшкіру	чихать
түю	толочь, растирать
тығу	прятать, втыкать
тығылу	втыкаться, скрываться
тыну	затихать, успокаиваться
тыныс алу	дышать, успокоиться, отдохнуть
тыңдау	слушать
тырысу	стараться
тыю	прекращать, запрещать
тігу (тік, тігеді)	шить
тізу	нанизывать, устанавливать в ряд
тілден қалу	лишиться речи
тілеу	желать
тілу	резать на куски
тіркелу	регистрироваться
тіркесу	сочетаться, сцепляться
тіркеу	записать, соединить, регистрировать
тіршілік ету	существовать, жить
тірі қалу	остаться в живых, выжить
тірілу	оживать, воскресать
тістеу	кусать

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І
У

уайымдау	беспокоиться, грустить
уақыт белгілеу	назначить время

ұғу	понимать, вникать в суть
ұғыну	понимать, осмысливать
ұзарту	удлинять, продлевать
ұзау	отдаляться, отходить
ұйқасу	рифмоваться, быть созвучным
ұйқыдан тұру	подниматься, вставать после сна
ұйықтап кету	заснуть
ұйықтау	спать
ұйымдастыру	организовывать
ұқсау	быть похожим
ұмыту	забывать
ұмытылу	быть забытым, забываться
ұмытып қалу	забыть, перестать помнить
ұнату	одобрять, нравиться
ұнау	нравиться
ұрлау	воровать
ұрсысу	ругаться
ұрсу	ругать, бранить
ұру	бить, ударять
ұрыс салу	воевать, драться
ұрысу	ругаться, ссориться
ұсақтау	менять, размельчать, дробить
ұстату	держать
ұстау	держать, хватать
ұсыну	рекомендовать
ұту	выигрывать
ұтылу	проиграться
ұтылып қалу	остаться в проигрыше
ұтып алу	выиграть
ұшу	летать
ұшып келу	прилететь
ұшып кету	улететь
ұшып шығу	вылететь
ұшырау	попадать, подвергаться
ұшыру	вспугнуть, запустить
ұялу	стесняться, стыдиться

үзу	обрывать, прерывать
үзілу	обрываться, прерываться
үй салу	строить дом
үйлену	жениться
үйлесу	сходиться, гармонировать
үйрену	учиться, привыкать
үйрету	учить, обучать
үлгеру	успевать
үміт ету	надеяться, возлагать надежду
үміттену	надеяться
үндемеу	молчать, безмолвствовать
үндеу	звучать, подавать голос
үнемдеу	экономить
үңілу	всматриваться
үрлеу	дуть, надувать
үрку	пугаться
үру	дуть, лаять
үстелу	быть добавленным
үстеу	прибавлять, досыпать
үтіктеу	гладить

хабар ету	сообщать, известить
хабар салу	оповещать
хабарласу	обмениваться вестями
хабарлау	сообщить

шабу (шап, шабады)	скакать, косить, рубить
шағу	колоть, дробить, кусать
шайқау	раскачивать, трясти
шайнау	жевать
шақырту	звать, приглашать
шақыру	приглашать
шалу	задевать, уловить
шаң сору	пылесосить
шаршау	утомляться, уставать
шашу	брызгать, рассыпать
шегелеу	прибивать гвоздями
шегу (шек, шегеді)	курить, испытывать
шегіну	отступать, пятиться
шектесу	граничить
шектеу	ограничивать, ставить предел
шерту	щёлкать, играть на домбре
шешу	развязывать, решать
шешілу	развязываться, решаться
шешіну	раздеваться
шешім шығару	выносить решение
шолу	обозревать, осматривать
шомылдыру	купать
шомылу	купаться
шошу (шошы, шошиды)	пугаться, восполяться
шөлдеу	испытывать жажду, хотеть пить
шулау	шуметь
шұғылдану	заниматься
шұқу (шұқы, шұқиды)	ковырять, клевать
шығару	выводить, увольнять, издавать
шығарып салу	провожать
шығу (шық, шығады)	выходить, появляться
шыдау	терпеть, переносить
шынығу (шынық, шынығады)	закаляться, тренироваться
шырқау	громко петь, прогрессировать
шырылдау	пищать, звенеть

ырғу (ырғы, ырғиды)

спрыгивать, вскочить

іздену	разыскивать, хлопотать
іздеу	искать, разыскивать
ілесу	следовать, идти следом
ілу	вешать, зацепить
іліну	зацепиться, повиснуть
іліп кету	своровать
ірку	задерживать, тормозить
іркілу	набегать, скапливаться
іріктеу	сортировать
іске асыру	осуществлять, проводить в жизнь
істен шығу	ломаться, выходить из строя
істелу	быть сделанным
істеу	выполнять, действовать
ішу	пить, кушать

А Ә Б Г Ғ Д Е Ж З И К Қ Л М Н О Ө П Р С Т У Ұ Ү Х Ш Ы І

Розовый фон — глаголы, входящие в 100 наиболее употребительных

Жёлтый фон — глаголы, входящие в 500 наиболее употребительных

Если основа глагола изменяется или это глагол-исключение, то для него в скобках приведены две формы: основа глагола и глагол в переходном времени третьего лица.

30-дневный график тренировок по бегу для начинающих

Хотите начать бегать? Это расписание тренировок для начинающих — идеальный способ для начинающих бегунов повысить свою выносливость. Он отличается очень постепенным увеличением бега, так что вы облегчитесь и не будете обескуражены.

Чтобы начать эту программу, вам нужно иметь возможность бегать только одну минуту за раз. Используя метод бега/ходьбы, при котором интервалы бега чередуются с интервалами ходьбы, вы дойдете до непрерывного бега в течение 20 минут за 30 дней.

Неделя 1:

День 1 : После 5-10-минутной разминки с быстрой ходьбой начните интервалы бега/ходьбы. Бегайте в легком темпе 1 минуту, затем идите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза. Что касается ваших прогулочных частей, убедитесь, что вы не совершаете неторопливую прогулку. Вы должны качать руки, чтобы ваш пульс оставался повышенным. Таким образом, вы по-прежнему будете получать хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, и это облегчит переход к бегу.
День 2: Бегайте в легком темпе 1 минуту, затем 4 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность 3 раза. Попробуйте работать над использованием правильной беговой формы.
День 3: Отдых.
День 4: Бег в легком темпе 2 минуты, затем ходьба 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Старайтесь работать над правильным глубоким дыханием животом, чтобы избежать покалывания в боку. Вы должны вдыхать через нос и рот, чтобы получить максимальное количество кислорода, и выдыхать через рот.
День 5: Отдых или кросс-тренинг (занятия, кроме бега). Если сегодня вам не хочется полностью отдыхать, вы можете посвятить 30–45 минут легкой кросс-тренировке, такой как плавание, ходьба, занятия на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде, гребля, пилатес, йога и силовые тренировки. -обучение. Такие дни кросс-тренировок считаются днями отдыха, потому что они дают суставам и мышцам, которые вы используете при беге, перерыв, снижая риск получения травмы.
День 6: Бегайте в легком темпе 3 минуты, затем 3 минуты идите пешком.Повторите эту последовательность 3 раза.
День 7: Отдых.

Неделя 2:

Ты молодец! На этой неделе вы продолжите увеличивать время бега и сокращать интервалы ходьбы.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

День 8: Бегайте в легком темпе 4 минуты, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 9: Отдых или кросс-поезд.
День 10: Бегите в легком темпе 5 минут, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 11: Бег в легком темпе 6 минут, затем 2 минуты ходьба. Повторите эту последовательность 3 раза.
День 12: Отдых.
День 13: Бег в легком темпе 7 минут, затем ходьба 2 минуты, затем бег в легком темпе 7 минут.
День 14: Отдых или поезд.

Неделя 3:

На этой неделе бег должен стать немного легче.Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — очень скоро вы начнете замечать улучшения, если будете сохранять постоянство.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

День 15: Бег в легком темпе 8 минут, затем 2 минуты ходьба. Повторите эту последовательность дважды.
День 16: Отдых.
День 17: Бегайте в легком темпе 10 минут, затем 2 минуты идите пешком. Повторите эту последовательность дважды.
День 18: Отдых или кросс-тренировка 30-45 минут.
День 19: Бег в легком темпе 12 минут, затем ходьба 2 минуты, затем бег в легком темпе 6 минут.
День 20: Бегать в легком темпе 13 минут, затем идти 2 минуты, затем бежать в легком темпе 5 минут.
День 21: Отдых.

Неделя 4:

Теперь у вас за плечами три недели бега, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом. На этой неделе вы продолжите постепенно увеличивать интервалы бега.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

День 22: Бегать в легком темпе 14 минут, затем идти 2 минуты, затем бежать в легком темпе 5 минут.
День 23: Отдых или кросс-тренировка 30-45 минут.
День 24: Бег в легком темпе 15 минут, затем ходьба 2 минуты, затем бег в легком темпе 4 минуты.
День 25: Отдых.
День 26: Бег в легком темпе 16 минут, затем 1 минута ходьбы, затем бег в легком темпе 4 минуты.
День 27: Отдых или кросс-тренировка 30-45 минут.
День 28: Бег в легком темпе 18 минут, затем 1 минута ходьбы, затем 3 минуты бег в легком темпе.
День 29: Отдых.
День 30: Поздравляем с переходом на День 30! Попробуйте пройтись в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (ваша разминка и заминка), и бегайте в течение 20 минут между ними.

Дополнительные советы для начинающих бегунов:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Полное расписание бега для начинающих (план бега)

Разработать план бега для начинающих бегунов не должно быть сложной задачей. На самом деле, это может быть весело.

Все начинается с подхода.

Начни слишком быстро или слишком сильно, и ты быстро сгоришь. Идите слишком медленно, и вам станет скучно. Мы не хотим, чтобы произошло что-либо из этого, поэтому мы разработали план бега для начинающих, чтобы дать вам одобренный Златовлаской баланс для разработки графика бега.

В этой статье у нас есть несколько советов о том, как начать бегать, тренироваться, а также примерное расписание бега, которое поможет вам начать первую неделю.

Независимо от того, готовитесь ли вы к забегу на 5 км, полумарафону или просто бегаете, чтобы привести себя в форму, это расписание бега для начинающих поможет мотивировать вас и задать направление вашим тренировкам.

3 совета по составлению идеального графика бега для начинающих

#1 Избегайте обезвоживания

Как начинающему бегуну, вам, вероятно, потребуется потреблять больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания.Ваше тело расходует больше энергии, и вы потеете во время бега, поэтому важно восполнять то, что вы теряете.

Если потеря веса является одной из ваших целей в беге, поддержание водного баланса — это простой и эффективный способ начать.

Кроме того, обезвоживание может привести к мышечным спазмам и напряжению, что может отбросить вас назад в графике бега, поэтому еще важнее следить за тем, чтобы вы не страдали от обезвоживания.

И не ждите, пока потеряете жидкость и электролиты, чтобы восполнить их.Опередите то, что вы теряете, чтобы ваши пробежки были лучше.

Для начала постарайтесь потреблять 2 литра воды в день без тренировок. Если вы тренируетесь в этот день, увеличьте его до более чем 2 литров.

Когда вы только начинаете бегать, не беспокойтесь о спортивных напитках и пакетиках с электролитами. Просто вода сама по себе сделает свое дело. Сосредоточьтесь на потреблении целевого количества воды, чтобы быть уверенным, что сможете атаковать свои пробежки как можно более обезвоженными.

#2 Поезд в одно и то же время дня

Тренироваться в одно и то же время дня — полезная привычка по нескольким причинам.Во-первых, вашему телу нравится расписание.

Занимаясь бегом в одно и то же время суток, ваше тело начнет устойчивый процесс восстановления. Ваше тело любит знать, чего ожидать, и таким образом оно может восстанавливаться и восстанавливаться по расписанию.

Удивляя свое тело, всегда тренируясь в разное время, вы можете сбить с толку и помешать восстановлению.

Кроме того, тренировки в одно и то же время дня повышают последовательность и ответственность. Если вы знаете, что ваша тренировка приходится на определенное время, вы можете запланировать другие дела вокруг нее, и тренировка станет более приоритетной.

Если это постоянная часть вашего рабочего графика, вы с меньшей вероятностью отмените или запланируете то, что совпадает с ним. Объясните своему календарю, что ваши тренировки важны, и они получают полный вес.

Поначалу может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти идеальное время дня. Утренний бег помогает многим людям чувствовать себя энергичными до конца дня. С другой стороны, тренировка после работы может стать отличным способом расслабиться и выпустить пар после рабочего дня.

Ваш режим питания также может повлиять на это. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, утренние пробежки могут стать отличным вариантом. Если вы едите относительно легко в течение дня, тренировки во второй половине дня или вечером могут быть полезны для вас.

Попробуйте в разное время, когда вы только начинаете, и найдите то, что вам подходит. Как только вы это сделаете, сделайте тренировку приоритетом и оставайтесь последовательными в своих тренировках.

#3 Сохраняйте мотивацию и получайте удовольствие

После того, как вы начнете бегать по расписанию, вам может быть трудно сохранять мотивацию.Чтобы не сбиться с пути, прислушайтесь к некоторым из этих советов.

Во-первых, просто расскажите кому-нибудь о своем расписании. Если у вас в календаре запланирована пробежка на один день или на следующий день, расскажите об этом кому-нибудь, где вы планируете это сделать, ждете вы ее или нет.

Таким образом, этот человек сможет связаться с вами в следующий раз, когда вы его увидите, и спросить, как все прошло. Позволить кому-то участвовать в вашем плане тренировок или программе тренировок — отличный способ привлечь к себе ответственность.

Другой вариант — найти бегущую группу.Местные беговые магазины часто организуют беговые группы. В любой группе всегда есть начинающие бегуны, и то, что другие ожидают вас, скорее всего, побудит вас прийти. Это также отличный способ встретиться с друзьями и другими начинающими бегунами.

Проведите небольшое исследование, если вам это нравится, и примите участие. Опять же, у вас больше шансов остаться на правильном пути, если люди будут знать, на каком пути вы находитесь.

Если в вашем районе нет групп, рассмотрите возможность онлайн-группы по бегу. И это та же идея. Поделитесь своим планом тренировок с другими бегунами, и им будет интересно узнать, как проходят ваши тренировки или как прошел конкретный забег.

Онлайн-сообщества могут быть невероятно мотивирующими и позволять вам общаться с людьми со всего мира, которые либо являются, либо были начинающими бегунами. Если вы не хотите публиковать сообщения сначала, просто проверьте некоторые группы, и это может помочь вам мотивировать, даже если вы еще не делитесь своим собственным путешествием.

Чтобы бегать было весело, слушайте музыку или подкасты во время бега. Вы можете выполнять несколько задач во время пробежки или просто наслаждаться любимыми песнями. Это отличный способ сделать бег тем, чего вы с нетерпением ждете.Используйте метод бега/ходьбы, описанный ниже, и убедитесь, что вы получаете удовольствие от пробежки.

Образец плана бега для начинающих

Теперь, когда у нас есть некоторые идеи о том, как работает план бега для начинающих, давайте посмотрим на примерный график бега для начинающих.

День 1: 30-минутная силовая ходьба или бег/ходьба; 20 приседаний каждые 10 минут

Верно. Всего лишь 30-минутная силовая прогулка. Если вы готовы к этому, постарайтесь сделать это прогулкой/бегом. Бегайте 1 минуту, идите 2 или наоборот.Или бегайте 30 секунд и ходите 1 минуту.

Независимо от того, бежите вы или идете, каждые 10 минут останавливайтесь и выполняйте 20 воздушных приседаний. Переместите вес тела на пятки, поставив стопы чуть шире, чем расстояние между бедрами, и присядьте как можно ниже, при этом грудь все еще обращена вперед (а не вниз к земле).

Сделайте несколько глубоких вдохов во время приседаний, чтобы отдышаться.

После 30-минутной прогулки или бега потянитесь, чтобы остыть.Растяжка для заминки так же важна, как и ваша тренировка. Нам нужно убедиться, что мы заботимся о своих мышцах и позволяем им восстанавливаться, чтобы мы могли придерживаться нашего графика тренировок.

Когда закончишь, потянись собакой вниз. Если это слишком глубоко для вас, положите руки на возвышение.

Во время растяжки крутите педали ногами, чтобы растянуть икры во время растяжки.

День 2: 15-минутная силовая тренировка

Всего у нас будет 4 движения, 4 раунда.Между ними отдых 3 минуты. Опять же, если потеря веса является одной из ваших целей в беге, силовые тренировки будут очень эффективными. Кросс-тренинг снижает риск получения травм и делает вас сильнее в долгосрочной перспективе.

Раунд:

Метчики для досок

Для начала возьмем удары по плечу. Возьмите доску на руки. Ваши руки могут быть на земле или на возвышении.

Оттуда коснитесь одной рукой противоположного плеча, всего 20 повторений.Старайтесь не позволять бедрам раскачиваться из стороны в сторону, когда вы делаете это.

Приседания

Затем сделайте 10 приседаний. Чтобы улучшить технику, попробуйте сесть на скамью или платформу внизу. Всегда старайтесь удерживать вес на пятках, когда приседаете.

Подножки

Оттуда мы сделаем 10 шагов вверх. Найдите платформу, на которую вы можете встать, и просто встаньте на нее. Встаньте прямо наверху, а затем спуститесь вниз. Чередуйте, какая нога делает первый шаг, и сделайте всего 10 шагов.

Крабовая прогулка касается плеча

20 полных касаний плеча в позе краба. На этот раз вы коснетесь рукой того же плеча и совершите 20 касаний плеча из положения «крабовой походки».

Как всегда, при необходимости вы можете использовать платформу позади себя. И снова старайтесь не раскачиваться вперед-назад, когда делаете это.

Вы делаете 4 круга, отдыхая по 3 минуты между кругами. Помните, растяжка, когда вы закончите, не подлежит обсуждению.

Сегодня попробуйте эту растяжку.

День 3: ДЕНЬ ОТДЫХА

День 3 — ваш первый выходной день. Пока нет тренировки, постарайтесь выделить время на подвижность и катание на пене.

Для получения идей о том, как это сделать, посмотрите это видео об основах роликов из пеноматериала для бегунов.

День 4: Холмы повторяются

Не волнуйся, ты можешь пройти его пешком. Мы добавляем наклон на 4-й день, чтобы чувствовать себя комфортно и чувствовать себя немного некомфортно.

Для этой тренировки найдите оценку 5-8%.Если вы на беговой дорожке, вы можете быть более точны в этом, но вы можете угадать, если вы находитесь на улице.

Вы будете делать 1-минутные усилия в гору, ходить или бегать трусцой. После каждой минуты выделяйте 2 минуты на восстановление и спускайтесь с холма, если вы находитесь на улице.

Повторите это 10 раз, затем потянитесь, и это День 4.

День 5: Круговая тренировка

Делаем 4 круга по этой схеме:

1-минутный бег

Если вам нужна модификация здесь, сделайте 30 секунд бега трусцой, 30 секунд ходьбы.

30-секундная планка

Возьмите это на руки и при необходимости положите руки на возвышение.

20 наклонных скручиваний стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Подтяните одно колено к груди и поднесите противоположный локоть к этому колену. Всего у вас есть 20 косых мышц.

10 домкратов

Здесь довольно просто. Просто возьмите 10 прыгающих домкратов.

Вы повторяете эту схему 4 раза. Отдыхайте от 1 до 3 минут между каждым раундом. Если вы готовы к этому, старайтесь сохранять один и тот же темп для каждого раунда.

Помните, растяжка не подлежит обсуждению, когда вы закончите.

День 6: День активного восстановления

Выберите занятие по своему выбору, просто действуйте. Это не должно быть интенсивным или напряженным. Выберите что-то активное, что вам нравится делать, и просто двигайтесь. Плавайте, отправляйтесь в поход, играйте со своими детьми, делайте все, что вам нравится.

День 7: 20-минутный забег

В этот последний день просто исследуйте бег. Используйте метод бега/ходьбы. Бегайте в течение 30 секунд и ходите в течение минуты, или попробуйте бегать в течение минуты и ходить в течение 30 секунд. Повторяйте настройку, пока не пройдет 20 минут.

Этот день посвящен бегу. Подталкивайте себя и играйте с тем, как долго вы можете бегать без ходьбы, но не бойтесь делать перерывы по мере необходимости. Помните, мы хотим, чтобы этот план обучения был устойчивым.

Разработайте свой собственный график бега

Это всего лишь примерный график бега для начинающих. Не бойтесь смешивать вещи и составлять свой собственный план бега для начинающих. Найдите аспекты, которые вам нравятся (и не нравятся) и включите их в идеальную программу тренировок.

Помните, ключ торчит вместе с ним. Делайте все возможное, чтобы выработать постоянную и устойчивую привычку. Если это означает больше дней отдыха или больше дней в тренажерном зале, сделайте это.

Связанные

Программа обучения полумарафону для новичков 1

Программа тренировок для новичков 1 предназначена для начинающих бегунов, которые хотят подготовиться к своим первым 13 забегам.Гонка на 1 милю. Если вы уже бегали несколько полумарафонских или полных марафонов, возможно, вам стоит взглянуть на программу полумарафона для новичков 2, которая предназначена для более опытных бегунов. Новичок? Это программа для вас. Выбирая полумарафон, вы выбираете самую популярную дистанцию в Америке. По данным Running USA, в прошлом году 2 миллиона бегунов пробежали полумарафон. Это в четыре раза больше полумиллиона человек, пробежавших полные марафоны. Если ваша долгосрочная цель — 26.2 мили, гонка на 13,1 мили предлагает хорошую отправную точку. Или, если 13,1 км пробега более чем достаточно, и нет желания ехать 26,2 (по крайней мере, пока), вы открыли для себя одну из наших самых щадящих программ тренировок. Если вы можете справиться с пробежками от 3 до 4 миль, предписанными в неделю 1, эта программа подготовит вас к бегу 13,1 недели в конце 12 недель.

Хэл о своей программе для новичков 1

Прежде чем начать подготовку к полумарафону, вам необходимо иметь базовый уровень физической подготовки.Но при условии отсутствия серьезных проблем большинство здоровых людей могут тренироваться, чтобы пробежать 13,1 мили. Это руководство расскажет вам, как это сделать. Гораздо больше информации содержится в моей книге «Тренировка полумарафона Хэла Хигдона», опубликованной Human Kinetics.

Следующее расписание предполагает, что вы можете пробегать 3 мили три-четыре раза в неделю. Если это кажется трудным, подумайте о более короткой дистанции для своей первой гонки.

Термины, используемые в расписании тренировок, несколько очевидны, но позвольте мне все же объяснить, что я имею в виду.

Темп : Не беспокойтесь о том, как быстро вы выполняете свои обычные тренировки. Бегайте в комфортном темпе, разговорном темпе. Если вы не можете этого сделать, вы бежите слишком быстро. (Для тех, кто носит мониторы сердечного ритма, ваша целевая зона должна составлять от 65 до 75 процентов от максимальной частоты пульса.)

Дистанция : Расписание тренировок диктует тренировки на дистанциях от 3 до 10 миль. Не беспокойтесь о том, чтобы пробежать именно эти дистанции, но вы должны приблизиться к ним.Выберите маршрут по окрестностям или в какой-нибудь живописной местности. Решая, где тренироваться, поговорите с другими бегунами. GPS-часы упрощают измерение курсов.

Отдых : Отдых — такая же важная часть тренировок, как и пробежки. Вы сможете лучше бегать на длинные дистанции в выходные, если отдохнете до и после.

Длинные забеги : Ключом к подготовке к полумарафону является бег на длинные дистанции, расстояние которого постепенно увеличивается каждые выходные. В течение 12 недель ваш самый длинный пробег увеличится с 3 до 10 миль.Затем, после короткого снижения, вы переходите к 13.1. В приведенном ниже расписании предлагается делать длинные пробежки по воскресеньям, но вы можете делать их по субботам или в любой другой удобный день.

Cross-Train : На приведенном ниже графике это обозначено просто как «cross». Какая форма кросс-тренинга? Лучше всего работают аэробные упражнения. Это может быть плавание, езда на велосипеде, ходьба (см. ниже), беговые лыжи, прогулки на снегоступах или даже какая-то комбинация, которая может включать силовые тренировки. Поезда по средам и/или субботам.Дни кросс-тренировок следует считать легкими днями, которые позволяют вам восстановиться после бега, которым вы занимаетесь до конца недели.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны игнорируют в своих тренировках. Я не указываю перерывы на ходьбу, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок в любое время, когда почувствуете усталость. Имейте в виду, что я также предлагаю отдельную программу подготовки к полумарафону для тех, кто планирует пройти весь путь пешком.

Силовая тренировка : Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, возможно, сейчас не лучшее время для начала.Подождите, пока не закончите эту программу. Если вы опытный лифтер, продолжайте, хотя, возможно, вы захотите немного сократить количество упражнений, поскольку километраж увеличивается ближе к концу. Вторник и четверг после пробежки — хорошие дни для подъема.

Гонки : Попробуйте провести пару гонок, чтобы познакомиться с этим видом спорта. Я предложил забег на 5 км в конце 6-й недели и забег на 10 км в конце 9-й недели. Если вы не можете найти забеги на эти дистанции в предложенные недели, не стесняйтесь изменять расписание.

Жонглирование : Не бойтесь жонглировать тренировками изо дня в день и из недели в неделю. Будьте последовательны в своих тренировках, и общие детали не будут иметь значения.

Пробежать 13,1 мили нелегко. Если бы это было легко, в таком мероприятии, как полумарафон, не было бы особых проблем. Независимо от того, планируете ли вы свою половину как отдельное достижение или как ступеньку к еще более сложному полному марафону, пересечение финишной черты даст вам чувство большого достижения.Удачи в обучении.

Программа обучения 10K для новичков | Hal Higdon

Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которые ищут программу тренировок для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которые ищут легкое расписание с относительно небольшим количеством миль в неделю. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с информацией о том, что нужно бегать, а также с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПРОБЕГАТЬ 10 КМ? Если у вас хороший уровень физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, могли бы пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке.Это может включать в себя более короткие гонки, такие как 5 км или 8 км.

Но если вы приняли решение пробежать 10 км, вы можете сделать это правильно. Ниже приведен восьминедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша на 10 км. (Для тех, у кого проблемы с метрикой, 10 км — это 10,2 мили.)

Программа предназначена для начинающих бегунов, но она нравится и опытным бегунам благодаря мягкому подходу. Чтобы участвовать в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хотя бы немного занимались бегом или ходьбой.Если пробежать 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком сложным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более легкий (более короткий) график, чтобы создать базу для выносливости.

Отдых : Первое слово, с которым вы сталкиваетесь в программе 10 км для новичков и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после этих тренировок. Вы не сможете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь серьезно к дням отдыха.

Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, как быстро вы бегаете; просто преодолевайте расстояние – или примерно расстояние, предлагаемое каждый день. В идеале вы должны быть в состоянии бежать в темпе, позволяющем комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K Novice вы бегаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.

Cross-Training : В расписании это обозначается просто как «кросс». Среда и суббота — дни кросс-тренировок: плавание, езда на велосипеде, ходьба, беговые лыжи, прогулки на снегоступах или другие виды аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком интенсивно. Дни кросс-тренировок должны быть легкими днями.

Длинные забеги : Самые длинные забеги запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на них по выходным. Если воскресенье — неподходящий день для длительных пробежек, смело делайте их в субботу, а по воскресеньям занимайтесь кросс-тренингом.В каком темпе бегать? По-медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто преодолеть расстояние.

Силовая тренировка : Вы раньше поднимали? В противном случае вы можете не захотеть запускаться одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг — хорошие дни для силовых тренировок — после пробежки. Растяжка также важна для расслабления мышц.

Ходьба : Ходьба — отличное упражнение, которое многие бегуны игнорируют в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки по ходьбе, но не стесняйтесь ходить во время тренировок по бегу в любое время, когда вы чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решите пройти пешком, а не пробежать свои целевые 10 км.)

Следующее расписание является только ориентиром. При необходимости вы можете внести небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным графиком. Интерактивные программы, доступные на сайте TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.

План тренировок от новичка до 5 км

Наличие цели в начале любой программы упражнений может быть отличным мотиватором и во многих случаях может иметь значение между тем, придерживаться ее или сдаться.

Для тех, кто впервые начинает тренироваться или только возвращается к тренировкам после долгого перерыва, это может быть трудным и пугающим опытом. Сколько я должен сделать? Как далеко я должен бежать? В каком темпе я должен бежать? Какой отдых должен быть между пробежками? Это все общие вопросы, поэтому, если вы задавали себе какой-либо из них, не волнуйтесь — вы не одиноки!

Преимущество программы для начинающих заключается в том, что термины «прогулка» и «отдых» используются довольно часто! После того, как вы решили принять участие в забеге, вы должны вернуться к той многонедельной программе, которой вы следуете.Эта примерная программа длится восемь недель и направлена на то, чтобы вы дошли до финиша. Предполагается, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем, вы в хорошей форме и, возможно, хотя бы немного бегаете или ходите пешком.

Следующая программа является лишь рекомендацией и должна быть адаптирована к вашей работе и домашней жизни, а также к дням недели, наиболее удобным для вас для занятий спортом. Как и в случае со всеми другими программами упражнений, вы всегда должны выполнять легкие разминочные упражнения заранее и несколько упражнений на растяжку для разогрева после них. Если вы это прочитали, значит, вы сделали первые шаги к тому, чтобы подготовиться к бегу на 5 км! Счастливого бега!

Терминология:

Прогулка: Быстрая ходьба (быстрее, чем ходить пешком до газетных киосков).
Бег трусцой: Мягкий бег (можно легко общаться).
Ходьба/бег трусцой: Периоды ходьбы сменяются периодами бега трусцой (варьируйте время и количество прогулок и пробежек в зависимости от общего целевого времени/расстояния).
Пробег: Быстрее, чем бег трусцой, но все еще может общаться (хотя и не постоянно).
Отдых: Либо полный выходной день, либо другие упражнения, такие как плавание, аэробика или езда на велосипеде.

Программа для начинающих на 5 км

Недели до запуска;	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
8	Остальное	1. 5км (ходьба/пробежка)	Остальное	1,5 км (ходьба/пробежка)	Остальное	30 минут (пешком)	1,5 км (ходьба/пробежка)
7	Остальное	1,5 км (ходьба/пробежка)	Остальное	1,5 км (ходьба/пробежка)	Остальное	30 минут (пешком)	1,5 км (ходьба/пробежка)
6	Остальное	1,5 км (ходьба/пробежка)	Остальное	1.5км (бег/бег)	Остальное	40 минут (пешком)	1,5 км (бег/бег)
5	Остальное	2,5 км (прогулка)	Остальное	1,5 км (бег/бег)	Остальное	40 минут (пешком)	2,5 км (бег/бег)
4	Остальное	2,5 км (ходьба/пробежка)	Остальное	2,5 км (бег/бег)	Остальное	50 минут (пешком)	3.5км (бег/бег)
3	Остальное	2,5 км (ходьба/пробежка)	Остальное	2,5 км (бег/бег)	Остальное	50 минут (пешком)	3,5 км (бег)
2	Остальное	3,5 км (ходьба/пробежка)	Остальное	3,5 км (бег/бег)	Остальное	60 минут (пешком)	4,5 км (бег)
1	Остальное	3. 5км (ходьба/пробежка)	Остальное	2,5 км (бег/бег)	Остальное	Остальное	Бег на 5 км

Полный план тренировок и руководство по бегу

Если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от дивана к 5k — , и давайте посмотрим правде в глаза, именно поэтому вы читаете это — тогда вы находитесь на старте отличной программы, которая может начать ваше беговое путешествие.

В этой статье я расскажу все, что вы, возможно, захотите узнать о Couch To 5K, в том числе:

Предыстория программы Couch To 5K

Структура классического плана Couch To 5K

Действительно ли работает Couch To 5K? Почему это так популярно?

«Похудею ли я, выполняя Couch To 5K?»

«Достаточно ли я готов, чтобы начать Couch To 5K?»

Мои мысли на диване до 5К как бегущий тренер (что я бы изменил)
Мой 8-недельный диван до 5K Учебный план (Total Newbie)
My 4 План тренировок на неделю от дивана до 5K (для активных не бегунов)
Наше приложение Couch to 5K / планы TrainingPeaks
6 советов для тренировок на диване до 5K!
Что делать После Couch To 5k
И если 5k звучит для вас слишком легко, ознакомьтесь с нашими более амбициозными планами тренировок Couch To 10k!
Готовы погрузиться в тренировку для своих первых 5 км?
Круто, вперед!
Что такое Couch to 5K и почему он так популярен?
«Couch To 5K» — , часто сокращенно C25K — это программа бесплатного бега, которая переносит людей из тех, кто не бегает, сидя на диване, в их первое в истории соревнование на 5 км за 9 недель.
5K — это 5 километров или 5000 метров, что составляет 3,1 мили.
Он был разработан парнем по имени Джош Кларк для его веб-сайта Kick! и довольно быстро распространился по Интернету.
По оценкам, его использовали более 5 миллионов бегунов , и существует бесчисленное множество вариаций первоначального 9-недельного плана онлайн, будь то через приложения или веб-сайты.
План Couch To 5K настолько эффективен, что Национальная служба здравоохранения Великобритании даже одобрила его в качестве официального плана упражнений.
Сколько времени нужно, чтобы завершить Couch to 5K?
Первоначальный план, как и переход NHS Couch на 5K, занимает 9 недель.
Но на самом деле это зависит от выбранной вами программы — как только вы начнете искать в Интернете, вы сможете найти планы, подходящие для различных временных рамок и способностей.
Позже в этом посте я делюсь двумя рекомендованными планами Couch to 5k: 4 недели и 8 недель.
Как работает план Couch To 5K?
В основе каждого плана Couch To 5K лежит интервальных тренировок .
Другими словами, тренировки не выполняются в постоянном темпе — они включают в себя смесь интервалов ходьбы и бега. Интервальная тренировка отлично подходит для этого типа плана, потому что:
разнообразие усилий заставляет ваши легкие и сердце быстрее адаптироваться, тренируя их лучше, чем бег в постоянном темпе.
Приняв метод бега/ходьбы, вы сможете бегать дольше, чем если бы план предполагал, что вы будете бегать постоянно. Эти прогулочные перерывы дают вам время немного восстановиться.
По мере выполнения плана интервалы для бега становятся длиннее, а интервалы для ходьбы — короче до дня забега, когда цель состоит в том, чтобы пробежать 5 км без остановки!
Почему план Couch To 5k так популярен?
«Кушетка на 5к» в основном стала бытовой марки . Почему это так популярно?
Все просто . Просто распечатайте план и придерживайтесь его. Его легко понять, и он делает то, что написано на банке.
Доступно . Даже если вы никогда раньше не бегали, план начинается с крошечных интервалов бега, которые каждый может хотя бы попробовать. Пробежать 60 секунд? Конечно, вы можете попробовать это.
У него есть цель в конце. Всего через несколько недель вы сможете пробежать 5 км. Это почти надежно. Кто бы не хотел иметь медаль 5k на своей стене?
«Похудею ли я, занимаясь Couch To 5K?»
Множество людей начинают план Couch To 5K, думая, что это поможет им сбросить несколько фунтов.
Что я думаю о Couch To 5K и похудении?
Делаю диван до 5к. . .
будет Улучшение общего фитнеса (сердечно-сосудистые и мышечные выносливости),
MIST 7 Помощь Вы похудеть,
Могут
Могут привести к более длительной потере веса и здоровый образ жизни ,
НЕ БУДЕТ быть серебряной пулей, которая лечит все болезни и дает вам шесть кубиков.
Бег не сжигает жир? Да, это так, но работает сам по себе недостаточно .
Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует сочетать план Couch To 5K с изменением образа жизни и диеты.
Одних упражнений иногда недостаточно для похудения.
Чтобы по-настоящему сбросить лишние килограммы, вам нужно сочетать упражнения с исправлением диеты .
Если вы пробежите 30 минут, вернитесь домой и набейте себе лишние калории, «потому что вы их заработали».. . вы не собираетесь терять много из этого веса.
Наоборот, переосмысление того, как вы думаете о еде, может изменить все. Откажитесь от сахара и чрезмерно обработанных продуктов, придерживайтесь высококачественных цельных продуктов и контролируйте порции.
Достаточно ли я готов, чтобы начать Couch To 5K?
Распространенным препятствием для людей является то, что они начинают отговаривать себя от начала графика тренировок, убеждая себя, что они недостаточно подготовлены для начала.
План Couch To 5K разработан для таких людей — он для абсолютных новичков .
На первых тренировках вы бегаете всего за 60 секунд!
И когда мы говорим «беги», это не обязательно должно быть изящно! Подойдут пробежка или даже силовая ходьба — все, что заставляет вас двигаться быстрее и энергичнее, чем ваш обычный темп ходьбы!
Предостережение, которое я поделюсь здесь, предназначено для читателей с избыточным весом и ожирением: лишний вес, который вы несете, может привести к травме, когда вы начинаете беговые интервалы.
По этой причине я обычно советую вам следовать плану, но заменить «бег» быстрым маршем или силовой ходьбой — вы все равно получите 80% преимуществ плана и значительно улучшите свое здоровье!
Затем, после того, как вы сбросили лишний вес, вы можете начать заниматься бегом.
Мои мысли о The Original Couch To 5K в качестве тренера по бегу (что бы я изменил)
Как тренер по бегу, хотя он обычно специализируется на марафонских и ультрамарафонских дистанциях, я большой поклонник всего, что привлекает больше людей к бегу, и Couch To 5K, безусловно, делает это.
Одним из элементов большинства планов C25K, который мне очень нравится, является то, что тренировки основаны на времени, , а не на расстоянии.
Другими словами, план говорит вам бежать определенное время, не диктуя, как далеко или как быстро вы должны бежать.
Это здорово, потому что у каждого свой собственный темп в начале, и начинающие бегуны должны просто сосредоточиться на том, чтобы продолжать бежать, не думая о скорости или расстоянии.
Вот несколько элементов, которые не включены в другие планы Couch To 5K, о которых я рекомендую вам хотя бы знать:
1. Нет силовых и подвижных тренировок
Любой многолетний бегун скажет вам, что ключом к предотвращению травм и сохранению высоких результатов в течение нескольких лет является подвижность и силовая работа.
Даже новички, выполняя простые силовые упражнения для нижней части тела, такие как приседания, выпады и растяжка, помогут избежать травм и стать более сильным бегуном.
2. 9 недель слишком долго для многих людей
Первоначальный план C25K рассчитан на 9 недель, и правда в том, что многим людям просто не нужно столько времени.
Если вы вели малоподвижный образ жизни, то это разумные сроки, но многие люди, не занимающиеся бегом, имеют хороший уровень общей физической подготовки и здоровья сердечно-сосудистой системы благодаря другим видам деятельности — будь то другие виды спорта, которыми они занимаются, или они просто ведут здоровый образ жизни (возможно, они весь день на ногах на работе).
По этой причине некоторые планы C25K, размещенные в сети, короче, чем первоначальная продолжительность 9 недель.
Вот почему я разработал два плана — 8-недельный и 4-недельный — с которыми вы можете ознакомиться ниже (я также рассказываю, как выбрать правильный план для вас!).
Кстати, я также писал о 7 лучших диванах, чтобы избежать 5 тысяч ошибок !
Могу ли я пробежать на диване 5 км на беговой дорожке?
Ага! Это отличный вариант!
Мы собрали здесь полное руководство по беговой дорожке Couch To 5k, подробно описывающее лучший способ сделать это!
Мой 8-недельный план тренировок от дивана до 5 км (для новичков)
Вот мой 8-недельный план тренировок от дивана до 5 км, разработанный для людей, которые не бегают!
Заметки о 8-недельном плане тренировок Couch To 5K:
Этот план разработан специально для тех, кто не занимается бегом. Если у вас нет опыта бега или вы не бегали годами. . . это план для вас!
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и желательно с динамической растяжкой.
ВООБЩЕ не беспокойтесь о скорости бега. Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!
Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.
Премиум-версия этого 8-недельного плана Couch To 5k доступна через приложение TrainingPeaks.
Если этот 8-недельный план кажется вам слишком простым, ознакомьтесь с моим 4-недельным планом ниже!
Мой 4-недельный план тренировок от дивана до 5 км (для активных не бегунов)
Для многих людей 8 недель — это, откровенно говоря, слишком много времени для достижения 5k.
Возможно, у вас есть какая-то базовая физическая форма, связанная с другим видом спорта или деятельности, или вы раньше бегали, или, может быть, у вас есть активная работа, где вы весь день на ногах.
Если это похоже на вас — и если приведенный выше план кажется слишком простым — тогда вы можете попробовать мой 4-недельный план тренировок от дивана до 5 км.
Он включает в себя многие элементы классического плана Couch To 5K, но выполняет его за 4 недели в формате, заимствованном из более традиционного плана дистанционного обучения.
Посмотрите мои заметки под планом!
Примечания к 4-недельному плану тренировок от дивана до 5 км:
Структура этого немного отличается — вместо 3-х одинаковых забегов в неделю, есть 2 интервальных тренировочных забега и один длинный забег на выходных (похоже на план дистанционных тренировок, как план полумарафона).
Длинные пробежки должны выполняться в очень медленном и удобном темпе – ваша цель – пытаться бежать все время – хотя, если вам необходимо, можно делать перерывы на прогулку.
Начинайте каждую тренировку с 5-минутной быстрой ходьбы и желательно с динамической растяжкой
ВООБЩЕ не беспокойтесь о скорости бега. Даже если вы просто перетасовываете вперед, важно продолжать движение в течение назначенного интервала времени — просто продолжайте идти!
Если вы чувствуете себя измотанным или чувствуете боли и боли, возьмите выходной — и, если хотите, повторите неделю, вместо того, чтобы увеличивать интенсивность.
Постарайтесь проводить 3 коротких кросс-тренинга в неделю: в идеале тяжелая атлетика для бегунов, йога или какая-либо форма силовой/подвижной работы!
Премиум-версия этого 4-недельного плана Couch To 5k доступна через приложение TrainingPeaks.
Если вы начнете с этого плана и почувствуете, что он слишком быстро нарастает, вернитесь к 8-недельному плану выше!!
Диван для приложения 5k
Мы сотрудничаем с TrainingPeaks, чтобы предложить оба наших плана C25k в их приложении, где вы можете следить за планами в режиме реального времени и регистрировать свои тренировки и прогресс.
Ознакомьтесь с планом «От дивана до 5 км на 8 недель» в приложении TrainingPeaks
Ознакомьтесь с планом «От дивана до 5 км на 4 недели» в приложении TrainingPeaks
Вот наши лучшие 6 советов по тренировкам «От дивана до 5 км» от наших тренеров
Энергия и предвкушение группы людей, выстроившихся на линии старта. Быстрый курс и возможность установить новые PR. Товарищество уставших, но счастливых бегунов в конце трассы.
В беге на 5 км есть за что любить!
Вот наши главные советы, как добиться успеха в тренировках Couch To 5K!
Ознакомьтесь с еще 8 практичными советами Couch To 5k здесь!
1.Список дел для программы Couch to 5K
Прежде чем вы сможете начать программу Couch to 5K, вам нужно сделать несколько вещей:
Купите хорошие кроссовки : здесь можно потратить немного больше, особенно если вы планируете регулярно бегать после завершения тренировочного плана.
Вот наше руководство по выбору правильных кроссовок, которое поможет вам! Если в вашем городе или поселке есть магазин товаров для бега, подумайте о том, чтобы посетить его лично, чтобы получить оценку походки и персональные рекомендации по обуви.
Купите несколько предметов одежды для бега (здесь вам не нужно сходить с ума, купите шорты или леггинсы, беговой бюстгальтер, носки и топ для бега и бега). У нас есть советы о том, как выбрать правильную одежду чуть позже в этом посте!
Запланируйте время для беговых тренировок в своем календаре
Пригласите друга или партнера по подотчетности присоединиться к вам : когда вы можете делать это с другом, становится веселее!
Поместите свою тренировочную программу на холодильник или куда-нибудь на видное место, чтобы вы могли видеть ее каждый день
Создайте награду за достижение цели ! Всегда здорово назначить награду за достижение своих целей, это может быть что-то маленькое, например, новая бутылка с водой, или что-то столь же приятное, как спа-день. Вы выбираете!
2. Как начать и закончить беговую тренировку
Каждая беговая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, которая включает в себя легкий бег трусцой и в идеале включает в себя активную растяжку мышц, которые вы будете использовать больше всего во время беговой тренировки. В другом посте мы расскажем, как настроить беговую разминку и какие упражнения лучше включить.
После пробежки обязательно уделите время заминке, растяжке и пенному массажу, если вы знакомы с миофасциальным релизом (я настоятельно рекомендую!).
Охлаждение важно, так как оно помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Так что вместо того, чтобы внезапно останавливать пробежку, садиться и растягиваться, облегчитесь после тренировки, пройдясь сначала несколько минут.
После низкоинтенсивной заминки выполняйте пенопластовый валик (если вы еще этого не сделали перед тренировкой) и статическую растяжку, чтобы удлинить мышцы, уменьшить мышечные спайки и улучшить гибкость и подвижность.
Вот еще несколько вещей, которые вы можете добавить в свою программу восстановления, чтобы облегчить боль в мышцах и улучшить восстановление:
3.Что, если мне будет больно во время бега (или после бега)?
Если вы хорошо выполняете разминку, растяжку и восстановление, но замечаете появление хронических болей, прекратите бегать на несколько дней , чтобы оценить вашу боль.
Если это просто боль в мышцах, это может занять несколько дней, но любая боль в суставах или боль, которая не исчезнет после того, как пройдет боль в мышцах, должна лечиться льдом, компрессией, возвышением и поездкой в больницу. врачу или физиотерапевту, если это не проходит.
Помните, что во время тренировки не следует терпеть боль. Важно отметить, что мышечная усталость — это нормально, а боль — нет, и если вы испытываете боль при беге, остановитесь и оцените ее.
Часто начинающие бегуны с лишним весом страдают от болей в суставах (бедрах, коленях и лодыжках) из-за ударной нагрузки при беге.
Если вы относитесь к этому лагерю, не волнуйтесь — ваши мечты с Couch to 5K еще не закончились! Вместо бега используйте стратегию быстрой ходьбы — в основном силовую ходьбу — которая немного медленнее (но ненамного) и намного меньше влияет на ваши суставы!
Вы должны увидеть, как вес начинает падать, и как только вы сбросите лишние килограммы, вы сможете снова попробовать бегать!
4.Какую одежду я должен носить для бега?
Когда вы запускаете свой диван в программу 5K, вам не нужно надевать ничего модного для запуска . Но если вы уделяете больше времени бегу, вам определенно захочется добавить в свой гардероб больше предметов одежды для бега.
Не бойтесь разориться на одежде для бега. Такие магазины, как Walmart, Marshall’s или Target, предлагают недорогую одежду для занятий фитнесом и бегом.
Но имейте в виду, что более дорогая одежда для фитнеса часто работает лучше, поэтому, если вы планируете участвовать в более длительных забегах и проводить больше времени в беге, рассмотрите возможность вложения средств в качественные беговые предметы.
Вот на что следует обратить внимание при покупке одежды для бега:
Плоские, гладкие и не натирающие швы
Хорошая длина подол в шортах (и рубашках!), чтобы они не задирались и не сбивались во время бега. Если вы боретесь с натиранием бедер, подумайте об изменении длины шорт или выберите легкие капри или леггинсы.
5. Найдите время для кросс-тренинга
Бег — это замечательная тренировка, но также здорово добавить другие типы тренировок в свою программу бега, особенно когда вы новичок в беге и только начинаете программу бега на диване до 5 км.
Принцип специфичности тренировок означает, что если вы хотите добиться хороших результатов в беге, бег должен быть вашей основной тренировкой, но перекрестные тренировки необходимы для предотвращения травм и укрепления вашего тела для лучшего бега.
«Кросс-тренинг» означает тренировку или тренировку несколькими способами или дисциплинами, поэтому, если вы в первую очередь бегун, вы можете совмещать тренировки с такими тренировками, как езда на велосипеде, йога, силовые тренировки и т. д.
Занимаясь чем-то вроде езды на велосипеде, вы отдохнете от интенсивного бега, одновременно тренируя сердечно-сосудистую и неврологическую системы для упражнений на выносливость.
Силовые тренировки обязательны в любой комплексной беговой программе, так что не пропускайте их! Даже если вы не занимаетесь другими типами кросс-тренировок, не пропускайте силовые тренировки.
Укрепление мышц всего тела (особенно ягодичных мышц, мышц кора и икроножных мышц) может помочь предотвратить травмы и помогает предотвратить мышечный дисбаланс при выполнении одного вида деятельности, например бега, на протяжении большей части тренировок.
Вот наше полное руководство по перекрестным тренировкам для бегунов!
6.Что есть после пробежки
Как и в случае с одеждой для фитнеса, не нужно усложнять, что есть после пробежки, и вам не нужно тратить много денег на дорогие восстановительные напитки.
Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от перекусов и блюд после пробежки.
Попробуйте съесть что-нибудь в течение 3 часов после тренировки.
Старое эмпирическое правило заключалось в том, чтобы перекусить в течение 45 минут после тренировки, а затем перейти к обычному приему пищи.
Следование этому совсем не повредит, исследования не являются окончательными для этого правила «окна возможностей», и время дозаправки на самом деле более гибкое.
Исследование, проведенное Международным обществом спортивного питания, рекомендует не делать интервалы между приемами пищи до и после тренировки более 3-4 часов.
Конечно, это больше ориентировано на спортсменов, занимающихся анаболизмом/наращиванием мышечной массы, но концепция восстановления и восстановления мышц по-прежнему применима и к бегунам.
Я по-прежнему рекомендую людям есть что-нибудь вскоре после тренировки, если они голодны и не хотят ждать следующего приема пищи.Если вы не очень голодны, съешьте перекус, а затем свой обычный прием пищи.
Если это не нездоровая пища, нет ничего плохого в том, чтобы заправиться сразу после тренировки, если это не беспокоит желудок!
Что есть после тренировки
После тренировки вы должны убедиться, что восполнили недостаток жидкости, восполнили потерянные электролиты (особенно если на улице жарко или влажно), а также перекусили или поели, сбалансированные по белкам и углеводам.
Есть рекомендации относительно того, сколько граммов белка и углеводов на килограмм вашего веса, но я обычно не слишком беспокоюсь об этом и просто сосредотачиваюсь на поиске перекуса или еды, которая представляет собой хорошее сочетание полезных белков и углеводов.
Ищите восстанавливающую пищу или закуску с низким содержанием жира или клетчатки, так как это может замедлить опорожнение желудка. Вы хотите, чтобы ваше послетренировочное питание было доставлено вашим мышцам как можно раньше, а не позже.
Кроме того, в зависимости от того, насколько тяжелой была ваша тренировка, прием пищи с высоким содержанием жиров и клетчатки сразу после тяжелых тренировок может вызвать расстройство желудка.
Вот несколько идей перекусов и блюд после тренировки:
Обезжиренный сыр и крекеры из цельного зерна
Банан с 1 порцией арахисового масла (не слишком много ПБ, иначе содержание жира будет слишком высоким)
Обертка с овощами, обеденным мясом или курицей и цельнозерновой лепешкой
Лосось, коричневый рис и овощи
Теперь, когда вы знаете, как заправиться, прочтите наш блог о том, что есть до бега !
Что мне делать
После Couch To 5K?
Completing Couch To 5k — потрясающее достижение — ощущение пересечения этой финишной черты непревзойденно (и ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ — может вызвать привыкание).
Итак, после того, как вы выполнили план, у вас есть несколько вариантов того, куда вы можете переместить вещи.
#1: Быстрее
Теперь, когда вы заработали свои первые 5 км, почему бы не попробовать немного нажать на газ?
Выполняя дополнительные беговые тренировки и, возможно, включив в них некоторые упражнения в стиле HIIT, такие как интервальный бег, фартлекс или бег в гору, вы можете значительно увеличить скорость бега и быстрее пробежать 5 км.
Если вы хотите стать быстрее, отличный способ сделать это — вступить в беговой клуб.Обстановка в клубе придаст вашему бегу некоторую структуру и будет мотивировать вас работать над собой.
Тяжелая атлетика для бегунов на самом деле является довольно эффективным способом стать быстрее. В конце концов, сильнее, значит быстрее (и более травмоустойчивый ).
Вот несколько советов, как стать быстрее на дистанции 5 км:
Как пробежать 5 км за 30 минут (или быстрее)
Как пробежать 5 км за 25 минут
Как пробежать 5 км за 20 минут
#2: Иди дальше
Круто пробежать 5 километров, правда?
Внезапно он открывает целый мир возможностей — место, где вы живете, становится вашей беговой площадкой!
Если вы хотите работать дольше, Couch to 5K — отличная основа.
Вот некоторые из наших ресурсов, которые помогут вам продержаться дольше после 5K:
#3: Изменить фокус
После того, как вы преодолели 5 км, вы показали себе, что можете поставить цель в фитнесе, усердно работать и достигать ее.
Возможно, вы хотите отдохнуть от бега и заняться чем-то другим — почему бы не попробовать йогу или силовые тренировки?
Я твердо верю в смешение тренировок каждые несколько месяцев и междисциплинарность. Бег является краеугольным камнем моего личного пути к фитнесу, но это не единственный вид тренировок, которым я занимаюсь.
#4: 5к на диван
Наконец-то многие доделали Couch до 5к. . . затем отправляйтесь в обратное путешествие, пропуская тренировки, теряя физическую форму и снова оказываясь на диване.
Не позволяй этому быть тобой!
Проложите новый путь и начните двигаться к нему!!!
Томас Уотсон — ультрамарафонец, сертифицированный UESCA тренер по бегу и основатель MarathonHandbook.com. Его работы были представлены в Runner’s World, Livestrong.com, MapMyRun и многие другие беговые издания. Он любит участвовать в интересных гонках и пить хорошее пиво. Подробнее в его биографии.
Рождественская скатерть и немного квилтинга для начинающих
Эта рождественская скатерть — хороший проект для тех, кто хочет научиться выстегивать, а также мой способ познакомиться с моей новой швейной машиной. Многие из вас следили за моими битвами с моим Джуки. Что ж, эти дни прошли, я счастлива сказать, благодаря подарку на день рождения от моего мужа. Я расскажу вам больше о новой машине в следующем посте, но достаточно сказать, что Juki доживает свои последние дни.
А пока я решил сделать проект, который позволит мне познакомиться с машиной, отрабатывая навыки квилтинга. Если вам интересно узнать больше о квилтинге, не пропустите нашу статью о квилтинге для начинающих.
Эта рождественская скатерть простой конструкции, которую я получил во время прошлой летней поездки в Восточную Европу в прекрасной Литве. Я видел скатерть в магазине, посвященном Санта-Клаусу и всему Рождеству. Владелец магазина шил центр стола на очень старой механической машине.Я спросил ее, как она это сделала, и она была очень рада объяснить. Она сказала, что это старая выкройка, которой ее научила бабушка, и поэтому шитье было обычным делом, если вы только начинаете стегать.
Настольная дорожка имеет три цветка. Я использовал два разных цвета ткани: золотисто-белую с одной стороны и красную с другой.
Размеры этой рождественской скатерти: 41″ X 15″.
Материалы
2 ярда хлопка для квилтинга для основного цвета
2 метра стеганого хлопка для контраста
Легкая хлопчатобумажная полиэфирная нить в тон
Легкий ватин
3 пуговицы, белые
Инструменты
Рекомендации по ткани для рождественской скатерти
Макет шаблона
Скачать шаблон
Загрузить выкройку
БЕСПЛАТНАЯ выкройка вместе с подробными инструкциями в формате PDF доступны на Payhip.
Вы можете скачать его БЕСПЛАТНО здесь.

Как распечатать выкройку
Мы не просим вас загружать какие-либо дополнительные программы, кроме Adobe Reader, которые абсолютно БЕСПЛАТНЫ.
Используйте Adobe Reader, чтобы загрузить и открыть выкройки, распечатать размер выкройки, распечатать на форме Реальный размер и Альбомная . Не масштабируйте шаблон.
Как сделать новогоднюю скатерть
Настольная дорожка состоит из трех частей, которые я назову цветами.Каждый цветок состоит из 12 лепестков. Четыре лепестка будут сшиты вместе, а остальные 8 сшиты отдельно.
Шаг первый: вырезание деталей
Вам нужно будет вырезать следующее количество деталей:
12 круглых кругов красного цвета
12 круглых кругов белого цвета
12 круглых кругов из светлого ватина
24 красных лепестка
24 белых лепестка
24 светлых лепестка из ватина
Шаг второй: сборка лепестков и кругов
Сборка лепестков и кругов одинакова.Чтобы ускорить этот проект, я предлагаю вам собрать все компоненты, прежде чем начинать сшивать их вместе в бегун.
Вам понадобится по три штуки на лепесток, показанный ниже.
Положите на стол один кусок ватина.
Поверх ватина положите светлый лепесток принтом вверх.
Поместите красный лепесток печатной стороной вниз поверх белого лепестка.
Повторите ту же процедуру для всех 24 лепестков.
Порядок слоев важен, как вы увидите, когда мы повернём компоненты, оставив ватин внутри.
Процедура такая же, как и для кругов, вам также понадобятся три штуки
Шаг третий: Сборка и пришивание цветов.
Припуск на шов для всех деталей составляет 3/8 дюйма (1 см). Оставьте 1,5″ (4 см) на кругах и
1″ (2,5–3 см) зазор на лепестках, чтобы вывернуть печатную сторону наружу. Обрежьте припуск на шов наполовину. нитью закройте зазор. Вам понадобится 12 кругов и 24 лепестка, чтобы сделать новогоднюю скатерть-дорожку из 3-х цветов.
Шаг четвертый: как сшить цветы
Цветок изготовлен путем сшивания четырех кругов и 8 лепестков.
Следуя вашему шаблону, вы увидите квадрат посередине. Квадрат – это линия сшивания. Перенесите квадрат на круги с помощью моющегося маркера для ткани или портновского мелка.
Соединить два круга красными сторонами вместе, сшить стороны квадрата.
Повторите со всеми 12 кругами, у вас должно получиться 6 пар.
Возьмите две пары, сколите булавками и сшейте низ квадрата.
Соберите три букета цветов. Белые стороны вместе, сшейте по красной стороне, соединяя два кластера. Бегун стола должен выглядеть так. Добавьте последний кластер так же, как описано выше, соединив белые стороны вместе и пристрочив их к красной стороне.
Шаг пятый: добавляем лепестки
Добавьте восемь лепестков на каждый цветок, по два с каждой стороны. Лепестки можно пришить как ручной иглой, так и на машинке.
Пришейте лепесток, оставив место для второго. Рядом пришиваем второй лепесток. Отогните первый лепесток, чтобы можно было пришить следующий.
Шаг шестой: добавьте кнопки крышки
Я обтянула пуговицы белой тканью, но вы можете выбрать любую другую ткань. Если вы хотите научиться делать пуговицы, обтянутые тканью, этот мастер-класс очень прост.
Я не торопился с этим проектом, потому что у меня есть новая швейная машина, которой мне нужно научиться пользоваться, и единственный способ, которым я могу это сделать, — это иметь причину использовать ее. Это очень сложная машина, и в следующем посте я покажу вам ее распаковку.
До следующего раза! Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своими комментариями ниже!
Если вы хотите поддержать наш сайт
Если вы хотите, чтобы мы продолжали предлагать вам широкий выбор бесплатных выкроек и проектов для шитья, пожалуйста, подумайте о том, чтобы купить нам кофе. Мы были бы очень, очень признательны за это. .